මානසික සූදානම

මෙය අවශ්ය කොන්දේසිය. පුහුණුව ඵලදායී වීමට නම්, සෑම ව්යායාමයක්ම මානසික උණුසුමකින් ආරම්භ විය යුතුය. පළමුවෙන්ම, ඔබ යම් මනෝවිද්යාත්මක ආකල්පයක් නිර්මාණය කළ යුතුය. දෘශ්‍යකරණය, සහතික කිරීම් යනාදිය ආධාරයෙන් මෙය කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දැනටමත් දන්නවා ඇත. වැලන්ටින් ඩිකුල් විසින්ම දැඩි ලෙස නිර්දේශ කරන්නේ ඔබ දැන් ශාරීරිකව කරන සෑම දෙයක්ම මුලින්ම මානසිකව ඔබේ හිසෙහි කරන ලෙසයි. තුවාලයක්, ශල්‍යකර්මයක් හෝ රෝගයේ වේගවත් ගමනේදී අත්, කකුල් සහ කොඳු ඇට පෙළේ සංචලනය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට අවශ්‍ය වූ විට මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. මෙම උණුසුම සාර්ථකත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය කොන්දේසියකි, මන්ද එය මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතිය (මොළය සහ කොඳු ඇට පෙළ) සහ පුහුණු වීමට පෙර ශරීරයේ සෑම මාංශ පේශියක්ම අතර සම්බන්ධතාවයක් ඇති කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි. මාංශ පේශි ඔබට කීකරු නොවූවත්, දිගු කලක් සම්බන්ධතාවය නැති වී ඇති බැවින්, එය ක්රමයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් වී ක්රියා කිරීමට පටන් ගනී.

"මානසික ජිම්නාස්ටික්" හි මෙම තාක්ෂණය තුවාලයකින් පසුව පමණක් නොව, ආඝාතයෙන් පසුවද රෝගීන්ට උපකාර කළ හැකිය. මෙම හෝ එම ව්යායාමයේ මානසික ප්රතිරූපයක් නිර්මාණය කිරීමෙන් ශරීරයේ බලපෑමට ලක් වූ ප්රදේශ වල මෝටර් රථ ක්රියාකාරිත්වය පාලනය කරන මධ්යම ස්නායු නියාමනය නැවත ස්ථාපිත කළ හැකිය.

ඔබගේ පුද්ගලික ක්රමයමනෝභාවය

එය තෝරාගත්, පරීක්‍ෂා කර ඇති සහ දැනටමත් පරිපූර්ණ කර ඇති මානසික සමාදානයේ ක්‍රමයකි. සෑම කෙනෙකුටම තමාගේම ඇත. එය ව්‍යායාමයකට මිනිත්තු 15-20 කට පෙර ආරම්භ කළ යුතු අතර පන්තියේදී එයට සහාය වීමට උත්සාහ කරන්න.

ඔබගේ ක්රියාවන්ගේ යෝජනා ක්රමය පහත පරිදි වේ:

1. පුහුණුව සඳහා සාමාන්ය පරිසරයක් නිර්මාණය කිරීම. ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීම වැළැක්විය හැකි සංගීතයක්, බාහිර ශබ්දයක් නොතිබිය යුතුය.

2. ඔබ තෝරාගත් තාක්ෂණය භාවිතයෙන් විවේක ගන්න.

3. අපේක්ෂිත මානසික තත්ත්වය ඇතුල් කරන්න.

4. සෞඛ්යයට සුසර කරන්න.

5. ඩිකුල්ගේ "මානසික උණුසුම" සිදු කරන්න. එය ඔබේ මාංශ පේශි වැඩ සඳහා සූදානම් කරනු ඇත.

6. ඔබ විවාහ ගිවිසගෙන ඇත.

7. තෙහෙට්ටුව, කෝපය, කෝපය, කම්මැලිකම, බලාපොරොත්තු සුන්වීම, මනෝභාවයට නැවත පැමිණීම.

8. අභ්‍යාස අවසන් කර ඔබට තවත් අමතර මනෝභාවයක් ලබා දෙන්න, පුහුණුව ප්‍රයෝජනවත් වී ඇති බව ඔබ ප්‍රකාශ කරයි, ප්‍රතිඵල ඇත.

"මානසික උණුසුම" ව්‍යායාම කරන්න

ප්රධාන සංකීර්ණයට පෙර ඔබ මෙම ව්යායාම කළ යුතුය.

ඔබ තවමත් චලනය නොවී සිටින විට, ඔබේ අත් හෝ පාද කෙතරම් හොඳින් නැමෙන්නේ සහ නැමෙන්නේද යන්න මානසිකව සිතන්න, එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වලට කුමක් සිදුවේද යන්න සටහන් කරන්න. ඔබ ක්රියාශීලීව ගමන් කරන ආකාරය විස්තරාත්මකව සිතාගත යුතුය. මෙය කෙතරම් වැදගත්ද යත් එවැනි මානසික උණුසුම් කිරීමේ ක්‍රියාවලියකින් තොරව සුවයක් ලබා ගත නොහැකි බව ඩිකුල් කියා සිටී. මාංශ පේශි අවසානයේ විධානයට ප්‍රතිචාර දැක්වීමට පටන් ගනී. මාංශ පේශි ප්රතිචාර දක්වයි - කකුල් චලනය වනු ඇත. මෙම "පින්තූරය" සෞඛ්යයට මාර්ගයකි.

නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ ඔබේ ඇඟිලි හස්තයකට තද කර, ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන, පහළට පහත් කරන බව සිතන්න. මෙම චලනය සඳහා මානසිකව නැවත නැවතත්, කල්පනාකාරීව අවශ්ය වේ. ඉන්පසු පිටුපස සහ උදරයේ මාංශ පේශි මේ මොහොතේ හරියටම ක්‍රියා කරන්නේ කෙසේදැයි සිතමින් ඔවුන්ට ප්‍රතිලෝම එකම ආකාරයකින් කරන්න. ඉන්පසුව, අභ්යන්තර නියෝගයකින්, ඔබේ දෑත් ඔසවා, සම්පූර්ණ ක්රියා පටිපාටිය නැවත කරන්න. "පින්තූරය" වඩා පැහැදිලි හා වඩාත් නිශ්චිත වන තරමට, මොළයේ අනෙකුත් කොටස් සමඟ වේගවත් සම්බන්ධතා ඇති වන අතර, එය ශරීරයේ නිශ්චල කොටසෙහි ස්නායු නියාමනයේ කාර්යයන් භාර ගනී. මානසිකව සිදු කරන සෑම ව්‍යායාමයක්ම මොළයේ සලකුණු තබයි, පුනරාවර්තනය වීමත් සමඟ, එවැනි අංශු මාත්‍ර දාමයක් ක්‍රමයෙන් නිර්මාණය වන අතර චලනය පාලනය කරන ස්නායු සම්බන්ධතා වල නව මධ්‍යස්ථානයක් සාදයි. රෝගීන් තුළ, මෙය විවිධ ආකාරවලින් සිදු වේ. පරාජයේ ස්වභාවය අනුව, දැඩි අභිමත උත්සාහය, ඉවසීම, නොපසුබට උත්සාහය, එවැනි අලුත් කිරීමේ ක්රියාවලියක් මාසයක් හෝ අවුරුද්දක් ගත විය හැකිය. සියල්ලට පසු, පෙර නොවූ විරූ ස්නායු "මාර්ගයක" උපත පුරෝගාමීන්ගේ සලකුණු වෙනුවට ඉරා දැමූ "මාර්ගයක්" පෙනුමෙන් පෙර විය යුතුය.

පළමු අභ්යාස කට්ටලය (සාමාන්ය පුනරුත්ථාපනය)

මෙම සංකීර්ණය කොන්දේසි සහිතව සාමාන්ය පුනරුත්ථාපනය ලෙස හැඳින්විය හැක. වැලන්ටින් ඩිකුල් තුවාලයෙන් පසු, ඔහුගේ දෙපා මත තබා නැවත සර්කස් පිටියට පැමිණීමේ මාවතේ ආරම්භයේදීම කළ ව්‍යායාම එයට ඇතුළත් විය.

මුලදී, සම්පූර්ණ සංකීර්ණය සම්පූර්ණ කිරීම ඔබට අපහසු විය හැකිය. ඔබට පහසු කිරීම සඳහා, ඔබට එය කොටස් කිහිපයකට බෙදිය හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, උදෑසන කකුල් සහ පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම කරන්න, සහ දහවල් - උදරයේ, පපුවේ සහ අත්වල මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම කරන්න. ඔබ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කරන්නේ කුමන අනුපිළිවෙලටද යන්න ගැටළුවක් නොවේ. ප්රධාන දෙය නම් සියලුම මාංශ පේශිවලට අවශ්ය බර ලබා ගැනීමයි. එමනිසා, මිනිස් සිරුරේ ව්යුහය සහ විවිධ කණ්ඩායම්වල තනි මාංශ පේශිවල වැඩ ගැන ඔබට අදහසක් තිබිය යුතුය.

පළමු මාස ​​දෙක තුළ, බර වැඩි නොකර, 12-15 වාරයක් පුනරුච්චාරණය කිරීම සහ ප්‍රවේශයන් ගණන 6 දක්වා ගෙන ඒම වඩාත් සුදුසුය. (ප්‍රවේශයක් යනු විවේකයකින් තොරව එක් ව්‍යායාමයක නිශ්චිත වාර ගණනක් සිදු කිරීමයි.) නොකරන්න. ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටින්න, සෑම සැසියකටම පෙර මානසික උණුසුමක් කරන්න.

ශරීරය පුහුණුවට ප්‍රතික්‍රියා කරන ආකාරය වඩා හොඳින් අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, රෝගාබාධවලට හේතු හඳුනා ගැනීමට, බර සකස් කිරීමට, පන්තිවල දිනපොතක් තබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. පුහුණුවට පෙර සෑම දිනකම ස්පන්දනය සටහන් කිරීමට අමතක නොකරන්න, වඩාත් තීව්ර කොටස අතරතුර, සහ අවසන් වීමෙන් පසු ස්පන්දනය එහි මුල් අගයට කොපමණ කාලයක් ප්රකෘතිමත් වනු ඇත. ව්යායාමයේ අංකය සහ අනුපිළිවෙල, කට්ටල සහ පුනරුත්ථාපන සංඛ්යාව, එක් එක් ව්යායාමයේ බර ලිවීමට වග බලා ගන්න.

අභ්‍යාස 1

බොරු ඉරියව්වෙන් වාඩි වී සිටින ස්ථානයට මාරුවීම උදරීය මාංශ පේශි හොඳින් පුහුණු කරයි. නමුත් බොහෝ රෝගීන්ට මෙය කිරීමට අපහසුය. ඔබ කුට්ටි හරහා බරක් එල්ලා තැබුවහොත්, උදරීය මාංශ පේශි සැහැල්ලු මාදිලියක ක්‍රියා කරයි. ඒ සමගම, පිටුපස මාංශ පේශි වැඩිපුර පටවනු ඇත: පිටුපස සැතපීම සඳහා, ඔබට බරෙහි ප්රතිරෝධය ජය ගැනීමට සිදුවනු ඇත. හැකි නම්, ඔබ ඔබේ මුහුණ සමඟ විකල්ප වශයෙන් භාරය වෙත හැරිය යුතුය, පසුව ඔබේ පිටුපසට සහ විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පොම්ප කරන්න.

අභ්‍යාස 2

ඔබේ දෑත් ප්රමාණවත් තරම් ශක්තිමත්, නමුත් ඔබට තවමත් මෙම ස්ථානයේ වාඩි වී සිටිය නොහැක. අත්හිටුවන ලද කඹ ඉණිමඟක් සමඟ ව්යායාම සිදු කරන්න. ඔබේ දෑතින් ලණු පියවර හරහා ගොස්, නැඹුරු ස්ථානයක සිට, වාඩි වීමට උත්සාහ කරන්න. ඉන්පසු ඒ ආකාරයෙන්ම වැතිර සිටින්න. එසවීමේදී, අත්වල මාංශ පේශි ක්රියාශීලීව ක්රියා කරයි, උරහිස් පටියක්සහ ආපසු. ප්රධාන කාර්යය විසඳනු ලැබේ - මාංශ පේශි කෝර්සෙට් එකක් නිර්මාණය වේ.

අභ්‍යාස 3

ශරීරය වාඩි වී සිටින ස්ථානයක තබා ගැනීම සඳහා, ඔබ පිටුපස, උදරයේ සහ උකුල් වල මාංශ පේශි ඇතුළත් කළ යුතුය. නමුත් ඔබ මෙම ව්‍යායාමය තරමක් වෙනස් කළහොත්, ඔබට එය ක්‍රියාත්මක කළ හැකිය latissimus dorsiආපසු. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ පපුවේ මට්ටමට පහළින් බර අඩු කර එය ඔබ දෙසට අදින්න, ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න.

ව්යායාම 4

ඔබේ මේස් අදින්න සහ ඇදගෙන යාම, ඔබ පැටවාගේ මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට බල කරයි, මේ සඳහා කුට්ටි අවශ්ය නොවේ. නමුත්, කේබලයක් වෙනුවට, ඔබ ඔබේ මේස් මත රබර් පටියක් හෝ ඉලාස්ටික් වෙළුම් පටියක් තැබුවහොත්, නව අවස්ථා දිස්වේ. ඔබට ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුවට අදින්න පුළුවන් - latissimus dorsi වැඩ කරනු ඇත. පිටුපසට හේත්තු වී වෙළුම් පටිය වෑයමකින් දිගු කිරීම, අපි පිටුපස දිගු මාංශ පේශි පටවනු ඇත.

අභ්යාස 5

මෙම අභ්‍යාසය දැනටමත් ආධාරකයක් අල්ලාගෙන සිටිය හැකි අය සඳහා වේ. ශ්‍රෝණියෙහි සුමට චලනයන් ඉදිරියට සහ පසුපසට සිදු කෙරේ.

ව්යායාම 6

කකුල් විකල්ප වශයෙන් සුමට චලනයන් සම්පූර්ණ විස්තාරය දක්වා ඉදිරියට සහ පසුපසට සිදු කරයි.

ව්යායාම 7

පැටවුමේ කේබලය, බ්ලොක් දෙකක් හරහා ගමන් කර, පටි ලූපයකින් දණහිස මත සවි කර ඇති අතර, පසුව දණහිස් එහා මෙහා ගමන් කරයි.

අභ්යාස 8

පහළ පිටුපස කේබලය සවි කිරීමෙන් පසු අපි උකුල් දෙපැත්තට ගෙන යන්නෙමු.

අභ්යාස 9

ආධාරකයේ තබාගෙන බෑවුම් කරන්න.

අභ්යාස 10

සිමියුලේටරය තරමක් වැඩිදියුණු කිරීම අවශ්ය වේ - චංචල කරත්තයක් සෑදීමට හෝ රෝලර් මත නැගී සිටීමට. අපි එක කකුලක් මත සිටගෙන, අනෙක් කකුලෙන් අපි බර සවි කර ඇති කරත්තය අදින්නෙමු.

අභ්යාස 11

දණහිසට බරක් සවි කර, කකුල ඔසවා පහත් කරන්න.

අභ්‍යාස 12

අර්ධ squat. කකුල් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා භාවිතා කරන විට ව්යායාම 10 හි මෙන් එම රෝලර් ට්රොලි භාවිතා වේ. ඔබේ උරහිස් මත රැඳී සිටීමට ඔබට තවත් අල්ෙපෙනති දෙකක් ඇමිණිය යුතුය. අපි බිත්තිය දිගේ පිටුපසට පෙරළන්නාක් මෙන්, පසුව, කේබලයේ හසුරුව අල්ලාගෙන, අපගේ දෑතින් අපට උදව් කරමින්, අපි කකුල් නැමෙමු.

ඔබ සම්පූර්ණ සංකීර්ණය හරහා වැඩ කිරීමෙන් පසු, ඔබට වඩාත් සුදුසු අභ්යාස මොනවාදැයි ඔබට වැටහෙනු ඇත, අනාගතයේදී ඒවා ඉටු කිරීමට අවශ්ය වේ.

ඩිකුල් විසින්ම ඔහුගේ අභ්‍යාස හැඳින්වූයේ පුහුණුවට වඩා වැඩි දෙයක් නොවේ. පුහුණුව අතරතුර, ශරීරයේ තත්වය ග්‍රහණය කර නොගෙන ඔබට නැවැත්වීමට අවශ්‍ය මොහොත මග හැරීමේ අවදානම සැමවිටම පවතී. නමුත් මෙම අවස්ථාවේ දී පවා, ඔබ පුහුණුව අත්හැරීමට අවශ්ය නොවේ. බර අඩු කරන්න, සම්බාහනය කරන්න, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කරන්න - වැඩි නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු. ඇත්ත වශයෙන්ම, සම්බාහන චිකිත්සකයෙකුගේ සේවය ලබා ගැනීම සැමවිටම කළ නොහැකි ය, එබැවින් ඔබ ස්වයං-සම්බාහන ශිල්පීය ක්රම ඉගෙන ගත යුතුය.

නමුත් සෞඛ්යය ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට අමතරව ක්රීඩා ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, එවැනි යෝජනා ක්රමයක් භාවිතා කිරීම ඩිකුල් නිර්දේශ කරයි. පළමු මාස ​​එකහමාරක සිට මාස දෙක දක්වා - බරෙහි බර වැඩි නොකර පුහුණු කිරීම, ඔබේ ශක්තියෙන් 50% කින්, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පමණි. ඊළඟ මාස එකහමාරක් සඳහා, බර පැටවීමේ බර වැඩි කිරීම සහ ශක්තියෙන් 75% ක් පමණ ප්රවේශයන් සංඛ්යාව වැඩි කරන්න. ඉන් පසුව පමණක් ඔබට උපරිම බර සහ බර වෙත ගමන් කළ හැකිය. ඔබට යම් ප්‍රතිඵලයක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, එම බර මත දිගු වේලාවක් නතර කළ නොහැක.

දෙවන අභ්යාස කට්ටලය

මෙම ව්‍යායාම මාලාව සිදු කළ යුත්තේ ඔබ පළමු ව්‍යායාම මාලාව සම්පූර්ණයෙන් ප්‍රගුණ කර ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර ඇත්නම්, එය වඩාත් සංකීර්ණ ව්‍යායාම වෙත යාමට කාලය පැමිණ තිබේ නම් හෝ ඔබ ඔබේ සංචලනය යථා තත්වයට පත් කර ඇත්නම්, නමුත් නැවැත්වීමට අවශ්‍ය නොවන්නේ නම් පමණි. එතන. එසේම, මෙම ව්‍යායාම මාලාව විවිධ සන්ධි ගැටළු සහ චලනය වීමේ දුෂ්කරතා වලින් පෙළෙන අයට ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.

දෙවන අභ්යාස සමඟ වැඩ කිරීමට, ඔබට අමතර උපකරණ අවශ්ය වනු ඇත. වැලන්ටින් ඩිකුල්ගේ සියලුම නිර්දේශ නිර්මාණාත්මකව ප්‍රවේශ කරන්න. ඔබට මෙම අභ්‍යාස මාලාව පදනමක් ලෙස ගෙන ඔබේම ව්‍යායාම කට්ටලයක් සාදා ගත හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, භෞත චිකිත්සක අභ්යාසවල විශේෂඥයින් සහ වෛද්යවරුන් මේ සඳහා ඔබට උපකාර කරනු ඇත නම් එය වඩා හොඳය.

නැවතත්, සම්පූර්ණ අභ්යාස මාලාවෙන්, ඔබට ඉටු කළ හැකි ඒවා තෝරන්න. නමුත් ඒ සමඟම, ප්රධාන නිර්ණායකය විය යුත්තේ එය අවශ්ය වන එම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල සහභාගීත්වයයි. එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා එක් ව්යායාමයක් තෝරන්න. ඉන්පසු ඒවා කොටස් දෙකකට බෙදන්න. ඔබේ පුහුණුව පහත පරිදි විය යුතුය: ඔබ එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් පුහුණු කරන පළමු දින, දෙවන දිනය - අනෙක, තුන්වන දිනය - විවේකය. ශරීරය ක්‍රමයෙන් බරට හුරු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. එමනිසා, ඔබේ යහපැවැත්ම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් බර සහ ප්රති බර දිනපතා තෝරා ගත යුතුය.

මුලදී, එක් ප්රවේශයක් තුළ අභ්යාස කරන්න, ක්රම ක්රමයෙන් ප්රවේශයන් තුනක් දක්වා වැඩි කරන්න. ස්වාභාවිකවම, පළමු ව්‍යායාමයේදී, ඔබට පහසුවෙන් ව්‍යායාම කළ හැකි වන පරිදි බර තෝරන්න. සම්පූර්ණ චලනයක් සිදු කිරීම වැදගත් වන අතර, මාංශ පේශිවල කෙළින් වීම සහ හැකිලීම අවසානය දක්වා සිදුවනු ඇත. මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් වන විට, ප්රතිවිරෝධකයේ බර අඩු කළ යුතුය. ව්‍යායාමය පහසු කරන ප්‍රති බරකින් තොරව සිදු කිරීමට ඉගෙන ගත් පසු, එම බර සමඟ දැනටමත් බරින් එය කරන්න, ක්‍රමයෙන් එහි බර වැඩි කරන්න.

ව්යායාම අතරතුර, ඔබේ හුස්ම අල්ලා නොගෙන පහසුවෙන් හා රිද්මයානුකූලව හුස්ම ගත යුතු බව අමතක නොකරන්න. කට්ටල අතර විනාඩි 1-2 ක් විවේක ගන්න.

අභ්‍යාසවල විස්තරය: අංක 6-8 යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ව්‍යායාමය 8 වතාවක් කළ යුතු බවත්, පසුව විනාඩි 1-2 ක් විවේක ගත යුතු බවත්, පසුව නැවත ක්‍රියා කළ යුතු බවත් යනාදිය මුළු 6 වතාවක් කළ යුතු බවත්ය. ප්රතිඵලය 8 වරක් කට්ටල 6 කි.

අභ්‍යාස 1

කකුල් දෙකම විවේක ගනිමින් කරත්තයක් මත වැතිර සිටින විට කකුලක් අනුකරණය කරන්න (6-8). එක් එක් ප්රවේශය සමඟ බර වැඩි කරන්න.

අභ්‍යාස 2

අවධාරණයකින් (6-8) කරත්තයක් මත වැතිර, එක් කකුලක් මත squat අනුකරණය කරන්න.

අභ්‍යාස 3

කරත්තය මත පිටුපස ආධාරකයක් සහිතව සම්පූර්ණ උසට සවි කිරීම සහ කෙළින් කිරීම, බර පැටවීමේ බර ක්රමයෙන් අඩු කරන්න (6-8).

ව්යායාම 4

පාපැදිකරුගේ චලනයන් වැතිර සිටින අතර, එක් එක් කකුල සමඟ විකල්ප වශයෙන්. බර ක්රමයෙන් වැඩි වේ (6-8).

අභ්යාස 5

කකුල් කෙළින් කිරීම සහ නැමීම, ක්රමයෙන් බර වැඩි කිරීම (6-8).

ව්යායාම 6

අත්වලින් කකුල් කරකැවීම (5-12).

ව්යායාම 7

දෑත් ආධාරයෙන් කකුල් කෙළින් කිරීම (5-12).

අභ්යාස 8

විකල්ප නැමීම සහ කකුල් සෘජු කිරීම, ක්රමයෙන් බර වැඩි කරන්න (6-12).

අභ්යාස 9

කකුල් කෙළින් කිරීම සහ නැමීම, බඩ මත වැතිරීම, ක්රමයෙන් බර වැඩි කිරීම (6-12).

අභ්යාස 10

පුටුවක් මත හිඳගෙන, ඔබේ කකුල් නැමී කෙළින් කරන්න, ක්රමයෙන් බර අඩු කරන්න (6-8).

අභ්යාස 11

ප්රතිවිරෝධකයක් සහිත ආයුධ ආධාරයෙන් 45 ° ක කෝණයකින් මතු වූ කකුල් කෙළින් කිරීම, ක්රමයෙන් බර අඩු කරන්න (6-8).

අභ්‍යාස 12

ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටින විට, ඔබේ කකුල් අතර පැදුරක් ඇතුල් කරනු ලැබේ. පැදුරට ඉහළින් ඇති කකුල ලිස්සා යාම සහ නැමීම (5-12).

අභ්‍යාස 13

දෙපැත්තට කකුල් බෝ කිරීම (5-12).

අභ්යාස 14

කකුල් අඩු කිරීම (5-12).

ව්යායාම 15

පැදුර මත වැතිර, විහිදුවා ඔබේ කකුල් එකට ගෙන එන්න (5-12).

අභ්යාස 16

කකුල් කෙළින් කිරීම, ඔබේ පිටුපස සැතපී, ක්රමයෙන් බර අඩු කරන්න (6-8).

ව්යායාම 17

කකුල් නැමීම, බඩ මත වැතිරීම, ක්රමයෙන් බර අඩු කරන්න (6-8).

ව්යායාම 18

කකුල් කෙළින් කිරීම, බඩ මත වැතිරීම, ක්රමයෙන් බර අඩු කිරීම (6-8).

අභ්යාස 19

කකුල් පහත් කිරීම, ක්රමයෙන් බර වැඩි කිරීම (6-8).

ව්යායාම 20

කකුල් ඔසවා, ක්රමයෙන් බර වැඩි කරන්න (6-8).

අභ්යාස 21

ලිංගේන්ද්රයන් ඉහළ නැංවීම (5-10).

අභ්යාස 22

ඉඳගන්න, ක්රමයෙන් කෝණය අඩු කරන්න (5-10).

අභ්යාස 23

ඉදිරියට නැමී කෙළින් කරන්න, ක්‍රමයෙන් බර අඩු කරන්න (5-8).

අභ්යාස 24

බංකුව අල්ලාගෙන විකල්ප වශයෙන් ඔබේ කකුල් ඔසවන්න (6-8).

ව්යායාම 25

පැදුර මත වැතිර, කකුල් දෙකම වහාම දකුණට සහ වමට ගෙන යන්න (6-8).

අභ්යාස 26

පුටුවක වාඩි වී, අතේ බරක් සහිතව දකුණට සහ වමට නැමෙන්න (6-8).

අභ්යාස 27

පුටුවක වාඩි වී, ඔබේ පිටුපසට නැමී, නැමෙන්න (5-10).

අභ්යාස 28

ස්ථාවර, විකල්ප කකුල් දෙපැත්තට, ක්රමයෙන් බර වැඩි කරන්න (6-8).

අභ්යාස 29

සිටගෙන සහ ආධාරකයේ අත් අල්ලාගෙන, ඔබේ කකුල් ආපසු ගන්න, ක්රමයෙන් බර වැඩි කරන්න (6-8).

ව්යායාම 30

කකුල් විකල්ප වශයෙන් ඉහළට ඔසවන්න, ක්‍රමයෙන් බර අඩු කරන්න (6-8).

ව්යායාම 31

ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න, ක්රමයෙන් බර වැඩි කරන්න (6-8).

අභ්යාස 32

ඔබේ අත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න, ක්රමයෙන් බර අඩු කරන්න (6-8).

අභ්යාස 33

ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න වැලමිටි සන්ධි, ක්රමයෙන් බර වැඩි (6-8).

ව්යායාම 34

වැලමිටි සන්ධිවල ඔබේ දෑත් නැමෙන්න, ක්රමයෙන් බර වැඩි කරන්න (5-6).

ව්යායාම 35

පැදුර මත වැතිර, ස්ලයිඩින් චලනයන් සමඟ ඔබේ දෑත් පැද්දෙන්න (6-12).

ව්යායාම 36

බොරු කීම, වැලමිටි සන්ධිවල ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න, ක්රමයෙන් බර අඩු කරන්න (6-8).

ව්යායාම 37

බොරු කීම, කෙළින් අත් ඔසවන්න, ක්රමයෙන් බර අඩු කරන්න (6-8).

ව්යායාම 38

වැතිරී, හිස පිටුපසට විසි කරන ලද කෙළින් දෑත් ඔසවා ශරීරය දිගේ පහත් කරන්න (6-8).

අභ්යාස 39

වැතිරීම, ඔබේ අත් එකට ගෙන, ක්රමයෙන් බර අඩු කරන්න (6-8).

ව්යායාම 40

පාපැදිකරුගේ වාඩි වී සිටින චලනයන්, ක්රමයෙන් බර වැඩි කරන්න (5-20).

ව්යායාම 41

පාපැදිකරුගේ බොරු චලනයන්, ක්රමයෙන් බර වැඩි කිරීම (5-20).

ව්යායාම 42

වාඩි වී, ඇඟිලි මත පහළ අත් පා ඔසවන්න. හැකි නම්, ඔබේ දණහිසට බරක් තබන්න (5-20).

ව්යායාම 43

ඔබේ පාදවලින් බෝලයක් හෝ රෝලර් පෙරළීම (එක් එක් පාදය සමඟ මිනිත්තු 2 ක කට්ටල 5 ක්).

ව්යායාම 44

නැගී සිටීම, ඇඟිලි මත නැඟීම (5-20).

ව්යායාම 45

බෙල්ල ඉදිරියට සහ පසුපසට නැමීම, ක්රමයෙන් බර වැඩි කිරීම (5-6).

ව්යායාම 46

ශරීරය ඉදිරියට නැමී, ක්රමයෙන් බර වැඩි කරන්න (5-6).

ව්යායාම 47

වාඩි වී සිටියදී දණහිස පපුවට ඇද දැමීම (5-10).

ව්යායාම 48

වැතිර සිටින විට ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට අදින්න, ක්රමයෙන් බර වැඩි කරන්න (6-8).

ව්යායාම 49

දණහිසට නැමුණු කකුල් සහිත නැඹුරු ස්ථානයක සිට වාඩි වී, ක්රමයෙන් බර අඩු කරන්න (6-8).

ව්යායාම 50

සිටගෙන, ශ්‍රෝණිය පිටුපසට ගෙනයන්න, ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කරන්න (5-5).

අභ්‍යාස 51

සිටගෙන, ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට ගෙනයන්න, ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කරන්න (5-5).

අභ්‍යාස 52

බර සහිත අර්ධ squats, ක්රමයෙන් බර වැඩි (5-5).

අභ්‍යාස 53

සිටගෙන, කකුල කෙළින් කරන්න, ක්රමයෙන් බර වැඩි කරන්න (6-8).

අභ්‍යාස 54

ඔබේ පිටේ වැතිරී, විකල්ප වශයෙන් ඔබේ කකුල් බිමට තද කරන්න, ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කරන්න (5-20).

ව්යායාම 55

වාඩි වී, විකල්ප වශයෙන් ඔබේ පාද බිම තබන්න, ක්රමයෙන් බර වැඩි කරන්න (5-20).

දිගු කිරීමට පෙර කැක්කුම සහ කැක්කුම පහව යයි

පුහුණුව අතරතුර (විශේෂයෙන් මුලදී) සහ ඔවුන්ගෙන් පසු වහාම කැක්කුම පෙනෙන්නට පුළුවන. ඔවුන් රාත්‍රියේදී හෝ වෙනත් අවස්ථාවලදී ඔබට බාධා කළ හැකි අතර, නින්දට සහ විවේකයට බාධා කරයි. කැක්කුම යනු අංශභාග වූ මාංශ පේශිවල හදිසි, ස්වේච්ඡාවෙන් හැකිලීමකි. මොළය සමඟ සන්නිවේදනය කැඩී ඇති බවක් තිබියදීත්, බලපෑමට ලක් වූ ප්රදේශයට පහළින් ඇති ශරීරය සුෂුම්නාව වෙත සංඥා යවන අතර, මාංශ පේශි හැකිලීම සමඟ ප්රත්යාවර්තව ප්රතිචාර දක්වයි. තුවාලයක් හේතුවෙන් මොළයෙන් දුර්වල වන ආවේගයන් සම්ප්‍රේෂණය වීම කඩාකප්පල් වී ඇති බැවින්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුද්ගලයින්ට වඩා කෝපයක් වේගයෙන් සම්ප්‍රේෂණය වේ. අල්ලා ගැනීම් වල තීව්‍රතාවය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ. අඩුම තරමින්, පහළ ලුම්බිම් කශේරුකාව බලපෑමට ලක් වූ විට කම්පනය ඇති වේ.

බොහෝ විට කැක්කුම කැක්කුම සමඟ ව්‍යාකූල වේ, එනම් ශරීරයේ මාංශ පේශිවල සියලුම කම්පන සහගත චලනයන් "කැක්කුම" යන්නෙන් අදහස් වේ. කැක්කුම ඔබට කැක්කුම වැනි අපහසුතාවයක් ද ලබා දිය හැකිය. ස්පාස්ම් යනු මාංශ පේශිවල ස්වේච්ඡාවෙන් සංකෝචනය වන නමුත් ඒවා දිගු වන අතර ඒවා තියුණු, හදිසි චලනයන් ඇති කරයි.

කැක්කුම සහ කැක්කුම වැනි එවැනි අප්රසන්න සංවේදනයන් වළක්වා ගැනීම සඳහා, දිගු කිරීම සිදු කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ. සදහා හොඳම බලපෑමදිගු කිරීම දිනකට කිහිප වතාවක් සිදු කළ යුතුය. දැන් අපි Valentin Dikul විසින් නිර්දේශ කරන ලද අභ්යාස සමඟ දැන හඳුනා ගන්නෙමු.

මාංශ පේශි කැක්කුම සඳහා දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම

1. I. p. (ආරම්භක ස්ථානය) - ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම. අපි එක් කකුලක් දණහිසේ සන්ධියට නැමී එය පපුවට අදින්නෙමු, දෙවන පාදය කෙළින් කර ඇත, ඔබට එය වැලි මල්ලක් වැනි බරකින් අල්ලා ගත හැකිය.

ඊට පස්සේ අපි කකුල් වෙනස් කරනවා. ව්යායාම සෑම කකුලකින්ම 10 වතාවක් සිදු කරනු ලැබේ.

2. I. p. - කෙළින් කකුල් සහිතව වාඩි වී සිටීම. අපට හැකි තාක් දුරට කඳ සෙමෙන් ඉදිරියට ඇල කරන්න, කෙළින් කරන්න. අපි 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්නෙමු.

3. I. p. - ඔබේ පිටුපස සැතපී, කෙළින් කකුල්. දෙපැත්තට කෙළින් කකුල් බෝ කිරීම - 10 වතාවක්.

4. I. p. - ඔබේ පිටුපස සැතපී, දණහිසේ සන්ධිවල කකුල් නැමී. අපි පැතිරී 10 වතාවක් අපේ කකුල් එකට ගෙනෙමු.

5. I. p. - ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින අතර, එක් කකුලක් කෙළින් කර සවි කර ඇති අතර, අනෙක් කෙලින් පාදය මෘදු කකුලෙන් ඔසවනු ලැබේ. සෑම කකුලකින්ම 10 වතාවක් ධාවනය කරන්න.

6. I. p. - ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම. කකුල් විකල්ප වශයෙන් පැත්තට ගෙන යාම - 10 වතාවක්.

7. I. p. - ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම. එක් කකුලක් අංශක 90 ක කෝණයකින් නැවී ඕනෑම බාධකයකට එරෙහිව රැඳී සිටින අතර අනෙක් පාදය කෙළින් වේ. අපි උකුල් සන්ධියේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම, වේදනාව පෙනෙන තෙක් කකුල නැමීම සිදු කරන්නෙමු. සෑම කකුලක් සමඟම පුනරාවර්තන 10 ක් කරන්න.

8. I. p. - ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටීම. අපි කෙළින් කකුල පිටුපසට ගෙන, පහළ පිටුපසට ආධාර කරමු. සෑම කකුලකින්ම 10 වතාවක් සිදු කරනු ලැබේ.

9. I. p. - බඩ මත වැතිර සිටීම. දණහිසේ සන්ධිවල 10 වතාවක් කකුල් විකල්ප වශයෙන් නැමෙන්න.

10. I. p. - ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටීම (ඔබේ තට්ටම් මත වාඩි වී සිටින සහායකයෙකු සමඟ එය කිරීම වඩා හොඳය). සෘජු කකුල හැකිතාක් දුරට ඉහළ යයි. සෑම කකුලකින්ම 10 වතාවක් සිදු කරනු ලැබේ.

11. I. p. - බඩ මත වැතිරීම, කකුල් දණහිසට නැමී. වළලුකර සන්ධිවල වැඩ කිරීම: අපි එක් එක් පාදයේ ඇඟිල්ල 10 වතාවක් අප දෙසට ඇද දමමු.

12. I. p. - බඩ මත වැතිර සිටීම. කකුල් දෙකම එකවර 10 වතාවක් නැමෙන්න.

මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් පද්ධතිය සමඟ ගැටලු පැනනගින විට - කොඳු ඇට පෙළ හෝ අත් පා - ප්රතිඵලයක් ලබා ගැනීම සඳහා පමණක් නම්, ඕනෑම ප්රතිකාරයක් විශ්වාස කිරීමට පුද්ගලයෙකු සූදානම් වේ. මෙය විශේෂයෙන්ම සත්‍ය වන්නේ දරුණු, දියුණු ආකාරයේ පරිහානීය ආබාධ, වේදනාව සහ මෝටර් රථ ක්‍රියාකාරකම්වල දරුණු ආබාධ සමඟ ය. එවැනි තත්වයක් තුළ, හොඳම ප්රතිකාරය පැහැදිලි, ආකර්ෂණීය ප්රතිඵල පෙන්නුම් කරන බව පෙනේ. මේවාට වැලන්ටින් ඩිකුල්ගේ තාක්ෂණය ඇතුළත් වේ.

වැලන්ටින් ඩිකුල්ගේ තාක්ෂණය

බොහෝ අය මෙම පුද්ගලයා ගැන දනිති, විශේෂයෙන් ඔවුන්ගේම අත්දැකීම් වලින් එයට මුහුණ දුන් අය. වැලන්ටින් ඩිකුල් යනු තරුණ වියේදී කොඳු ඇට පෙළේ ආබාධයක් හේතුවෙන් නිශ්චල වූ සර්කස් නළුවෙකි. මෙය සාම්ප්‍රදායික වෛද්‍ය විද්‍යාවේ සියලු වර්ගවල ක්‍රම සමඟ දිගු කලක් සහ අසාර්ථක ප්‍රතිකාර ලැබූ පුද්ගලයෙකු වන අතර එහි ප්‍රති result ලය වූයේ පළමු ආබාධිත කණ්ඩායමයි.

ඩිකුල්ගේ වර්ධනයන් ප්‍රථමයෙන් ඔහුට නැවත නැගී සිටීමට උපකාර වූ අතර පසුව තවත් බොහෝ රෝගීන්ගේ ඉරණම ලිහිල් කළේය. ඔවුන්ගේ සුවිශේෂත්වය සහ සුවිශේෂත්වය කුමක්ද? මෙම ජිම්නාස්ටික් උපකාර වන රෝග මොනවාද?

ඇඟවීම්

ආරම්භක අදියරේදී ප්රතිකාර කිරීමේ ප්රධාන ක්රමය ලෙස එය නිර්දේශ කළ හැකිය. පරිහානීය වෙනස්කම් බොහෝ දුර ගොස් තිබේ නම්, අන්තර් අන්තරාල නෙරා යාමත් සමඟ, ඩිකුල්ගේ ජිම්නාස්ටික් යනු භෞත චිකිත්සක අභ්‍යාස වර්ගයක් ලෙස සංකීර්ණ ප්‍රතිකාරයේ කොටසකි.

කර්තෘගේ අභ්යාස ගැබ්ගෙල, උරස් හෝ lumbosacral ප්රදේශ වල තුවාල සඳහා භාවිතා කළ හැක. සෑම ප්‍රාදේශීයකරණයකටම තමන්ගේම, තනි තනිව නිර්මාණය කරන ලද සංකීර්ණයක් ඇත. නමුත් ඩිකුල් ක්‍රමය භාවිතයෙන් ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් සහ අන්තර් අන්තරාල හර්නියා එකම ඇඟවීම නොවේ.

කොඳු ඇට පෙළේ වක්රය භෞත චිකිත්සක අභ්යාස ද අවශ්ය වේ, විශේෂයෙන් ඔවුන් විවිධ අප්රසන්න රෝග ලක්ෂණ සමඟ නම්.

ඩිකුල්ගේ අභ්‍යාස විශිෂ්ට රෝග නිවාරකයකි. ප්‍රධාන වශයෙන් වාඩි වී සිටින හෝ සිටගෙන සිටින ස්ථානයේ ඒකාකාරී බර සමඟ සම්බන්ධ වී සිටින පුද්ගලයින් සඳහා ඒවා නිර්දේශ කෙරේ. කතුවරයා විසින් විශේෂ සංකීර්ණ සකස් කර ඇත - කාර්යාල සේවකයින් සහ රියදුරන් සඳහා.

ඌන සංවර්ධිත පිටුපස මාංශ පේශි ද ව්යායාම සඳහා ඇඟවීමකි. මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම ශක්තිමත් කිරීම, කෝර්සෙට් වර්ගයක් නිර්මාණය කිරීම කොඳු ඇට පෙළේ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීමට සහ රෝගියාගේ තත්වය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.

නිරෝගී අයට ව්‍යායාම අවශ්‍යද? ඔව්. වයස සමඟ, කොඳු ඇට පෙළේ පිරිහෙන රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වන අතර, දුර්වල පෝෂණය, දුර්වල පරිසර විද්යාව සහ අක්රියතාවය තත්වය තවත් උග්ර කරයි. ඉක්මනින් වැළැක්වීමේ ජිම්නාස්ටික් ආරම්භ වන අතර, පුද්ගලයෙකු දිගු වේලාවක් පිටුපස වේදනාව, අත් හෝ පාදවල ගැටළු, සන්ධි තද බව ගැන දන්නේ නැත.

වැලන්ටින් ඩිකුල්ගේ තාක්ෂණය පදනම් වී ඇත්තේ කුමන මූලධර්ම මතද?

ක්රමවේදයේ මූලධර්ම

ඩිකුල් තාක්ෂණයේ මූලධර්ම සුපුරුදු ඒවාට සමාන ය. නමුත් තවමත් ඔවුන්ට රෝගීන්ගෙන් වැඩි උත්සාහයක්, නොපසුබට උත්සාහයක්, කැපවීමක් අවශ්‍ය වේ. කතුවරයාට අනුව, පුද්ගලයෙකුට තමාට වඩා උදව් කිරීමට කිසිවෙකුට නොහැකිය. එක් සිමියුලේටරයක්වත්, එක් අද්විතීය වර්ධනයක්වත් රෝගියෙකුට කිසිදු ආශාවක් නොමැති නම් රෝගයකින් සුවය ලබා නොදේ.

ඩිකුල් තාක්ෂණය පහත සඳහන් මූලධර්ම මත පදනම් වේ:

1. පහසු අභ්යාස වලින් වඩාත් සංකීර්ණ ඒවාට ක්රමානුකූලව මාරු වීම. මුලදී, කතුවරයාගේ ජිම්නාස්ටික් බොහෝ දෙනෙකුට සරල බව පෙනේ. එයට විශේෂ බරක්, ශක්තියක් හෝ නම්‍යශීලී බවක් අවශ්‍ය නොවේ. ආරම්භක සංකීර්ණයට ඉක්මනින් මුහුණ දීමෙන් පසු, රෝගීන්ට කාර්යය සංකීර්ණ කිරීමට ආශාවක් ඇත. කෙසේ වෙතත්, මෙය වැරදි ප්රවේශයකි. බර වැඩිවීම සඳහා පිටුපස සහ කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි සකස් කිරීම අවශ්ය වන අතර මෙය ක්රමයෙන් සිදු කළ යුතුය.
2. ස්වයං පාලනය. මෙම මූලධර්මය කතුවරයා විසින් ලබා දී ඇත විශේෂ අවධානය. මෙයට හේතුව බොහෝ විට වැලන්ටින් ඩිකුල්ට ඔහුගේ දෙපා නැඟී සිටීමට උපකාර කළ දැඩි හා දැඩි ආත්ම දමනය නිසා විය හැකිය. ව්යායාම සිදු කරන විට, නිතිපතා නිරීක්ෂණය කිරීම සහ බර පැටවීම, යහපැවැත්ම, ස්පන්දනය සහ රුධිර පීඩනය නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ. ඔබට අසනීපයක් දැනෙනවා නම්, අසනීපයක් දැනෙනවා නම්, සීතලක් තිබේ නම්, ජිම්නාස්ටික් තාවකාලිකව අත්හැරිය යුතුය.
3. නීති රීති දැඩි ලෙස පිළිපැදීම. රෝගියා ඩිකුල් ක්‍රමයට අනුව පුහුණු වීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ඔබට අභ්‍යාස සහ ප්‍රවේශයන් පුනරාවර්තන ගණන ස්වාධීනව වෙනස් කළ නොහැක. ඔවුන්ගේ නිවැරදි අනුපිළිවෙල අනුගමනය කිරීම ද වැදගත් ය. ජිම්නාස්ටික් ඉතා පහසු යැයි පෙනේ නම් ඔබට බර වැඩි කළ හැකිය, නමුත් ව්‍යායාම වැඩසටහනට දැඩි ලෙස අනුකූලව සිදු කළ යුතුය.

කොඳු ඇට පෙළේ පිරිහෙන තුවාල සහ වක්‍රතාවයේ මුල් අවධියේදී ඇඟවුම් කරන්නේ කුමන අභ්‍යාසද?

අභ්යාස

කතුවරයා බොහෝ දේ වර්ධනය කර ඇත විවිධ අභ්යාස. ගැබ්ගෙල, උරස් සහ පූජනීය කොඳු ඇට පෙළේ සියලුම මට්ටම්වල ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් සහ හර්නියා වලට එරෙහිව සටන් කිරීම ඔවුන් ඉලක්ක කර ඇත. එසේම, සම්පූර්ණ පිටුපස සහ උදරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සංකීර්ණයක් වෙන වෙනම සංවර්ධනය කරන ලදී.

Intervertebral hernia යනු භෞත චිකිත්සාව සිදු කරන විට ප්රවේශම් සහගත ප්රවේශයක් අවශ්ය වන ව්යාධිවේදයකි. ඩිකුල්ගේ ජිම්නාස්ටික් වලදී, එවැනි රෝග ඇති රෝගීන්ගේ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කරන විශේෂ අභ්යාස තිබේ.

ගැබ්ගෙල කලාපයේ ගැටළු විසඳීම සඳහා විශාල ප්රායෝගික වැදගත්කමක් ඇත.

කොඳු ඇට පෙළේ මෙම මට්ටමේ මොළයේ රුධිර සංසරණය සපයන භාජන සමත් වේ. බෙල්ලේ ජිම්නාස්ටික් මගින් පුද්ගලයෙකුට දරුණු හිසරදය, කරකැවිල්ල, මස්තිෂ්ක ආබාධවලින් ගලවා ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම සංකීර්ණය ආරම්භකයින් සඳහා පවා අපහසු නැත. කෙසේ වෙතත්, එය එහිම ලක්ෂණ ඇත. බෙල්ලේ ජිම්නාස්ටික් විශේෂ ලූපයක් භාවිතයෙන් සිදු කෙරේ.

ගැබ්ගෙල ප්රතිකාර

ඔබට ඔබේම බෙල්ල ලූප් සෑදිය හැකිය. ඉහලනියම ස්ථානයේ රබර් වෙළුම් පටියකින් සවි කර ඇති සාමාන්‍ය එල්ලීමක් තිබිය හැකි අතර, ලූපය එහි පැති කොටස් මගින් රඳවා ඇත. මෙම උපාංගය සමඟ, ඔබට පහත අභ්යාස සිදු කළ හැකිය:

• ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින විට, ඔබ නිකට සහ හිස ප්‍රදේශයේ ලූපය තැබිය යුතුය. කම්පනය දැනෙන පරිදි රබර් වෙළුම් පටියේ ආතතිය මධ්‍යස්ථ විය යුතුය. හිස සුමට ලෙස ඉහළ යන අතර, නිකට පපුවට එරෙහිව තද කිරීමට උත්සාහ කරයි. ජර්ක්ස්, හදිසි චලනයන් පිළිගත නොහැකිය. ඉන්පසුව ආරම්භක ස්ථානයට එකම සුමට නැවත පැමිණීම අනුගමනය කරයි. ආරම්භකයින් සඳහා, ඔබ දකුණට සහ වමට එක් ප්රවේශයක් (පුනරාවර්තන 8 ක්) සිදු කළ යුතුය. ව්යායාම නිතිපතා සිදු කරනු ලබන අතර මාසයකට පසු ප්රවේශයන් සංඛ්යාව තුනක් දක්වා වැඩිවේ.
• ශරීරයේ සහ ලූපයේ පිහිටීම සමාන වේ, රබර් වෙළුම් පටිය ආරක්ෂිතව සවි කර ඇත. හිස විකල්ප වශයෙන් දකුණු සහ වම් උරහිස් දෙසට නැඹුරු වන අතර තත්පර 3-4 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින අතර පසුව එය එහි මුල් ස්ථානයට පැමිණේ. ව්යායාම 8 පුනරාවර්තන චක්ර 3 ක් සඳහා සිදු කළ යුතුය.


• තනතුරද එසේමය. හිස සුමටව එක් පැත්තකට හැරෙන අතර, නිකට උරහිස දක්වා විහිදෙන අතර තත්පර 2-4 ක් මෙම ස්ථානයේ තබා ඇති අතර පසුව එය නැවත පැමිණේ. එවිට හිස විරුද්ධ පැත්තට හැරේ. පළමුව, ඔබ එක් දිශාවකට සහ අනෙක් අතට හැරීම් 8 කින් මෙම ව්යායාම සිදු කළ යුතුය. මාස කිහිපයක් ඇතුළත, එවැනි චක්ර සංඛ්යාව 2-3 දක්වා වැඩි වේ.

මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම

මාංශ පේශි පද්ධතියේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා, ඔබට හොඳින් වර්ධනය වූ මාංශ පේශි පටකයක් තිබිය යුතුය. එය කොඳු ඇට පෙළේ ස්ථාවරත්වය ලබා දෙන අතර ඉරියව් ආබාධ ඉවත් කරයි. මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා බහුලව භාවිතා වන ව්‍යායාම වේ:

• ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින විට, පාද දළ වශයෙන් උරහිස් මට්ටමේ පවතින පරිදි ඔබේ කකුල් පැතිරවිය යුතුය. දෑත් පපුව මත හරස් කර ඇත. දේවානුභාවයෙන්, එක් දිශාවකින් නැවතුමට බඳපටිය හැරවීම අවශ්ය වේ, ප්රතිවිරුද්ධ උරහිස් මතුපිටට පැමිණේ. ශ්රෝණිය, කකුල් මෙන්, චලනය නොවී පවතී. අනෙක් අතට, ඔබ තත්පර 2-4 ක් රැඳී සිටිය යුතු අතර සුමටව ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යා යුතුය. මෙම ව්යායාම ආරම්භ වන්නේ එක් චක්රයක් (එක් එක් දිශාවට භ්රමණය 8 ක්) සහ සති 4-6 තුළ පුනරාවර්තන තුනක් දක්වා වැඩි වේ.
• තනතුරද එසේමය. අත් දෙක හරස් අතට හරස් අතට හරස් කර ඇත. ශරීරය විකල්ප වශයෙන් දකුණු සහ වම් පැත්තට හැකි තරම් නැඹුරු වේ. බිමට ඉහලින් නොසිටීම සහ ලිංගේන්ද්රයන් හෝ කකුල් චලනය නොකිරීම වැදගත්ය. ව්යායාම එක් එක් දිශාවට මූලද්රව්ය 8 ක චක්ර 3 කින් සිදු කෙරේ.

සංකෝචනය වීමේ රෝග ලක්ෂණ - වේදනාව සහ සංවේදී කැළඹීම් - ද අඩු ලෙස ප්රකාශයට පත් වේ. එහෙත්, intervertebral හර්නියා රෝග විනිශ්චය සමඟ, ඕනෑම ජිම්නාස්ටික් ආරම්භ කිරීමට පෙර, කොඳු ඇට පෙළේ CT හෝ MRI සිදු කිරීම අවශ්ය වන අතර ස්නායු සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.

වැලන්ටින් ඩිකුල් කොඳු ඇට පෙළේ ආබාධයක් යනු කුමක්දැයි ඔහුගේම අත්දැකීමෙන් ඉගෙන ගත් අතර, ඉන් පසුව ඔබට ඇවිදීමට හැකි වනු ඇතැයි වෛද්‍යවරු තවදුරටත් බලාපොරොත්තුවක් නොදක්වති. මෙය මීටර් 13 ක උසකින් වැටීමකින් සහ දරුණු තුවාලයකින් පසු (ඔහු වසර 5 ක් අංශභාග තත්වයට පත් විය) ඔහු නැවත සර්කස් වෙත ආපසු ගිය විට සුවය පිළිබඳ ඇදහිය නොහැකි කතාවකි.

ඔහු මෙසේ පවසයි: “වෛද්‍යවරු මට කිව්වා මගේ ජීවිත කාලය පුරාම මම රෝද පුටුවේ ඉන්නවා කියලා. නමුත් මම සටන් කිරීමට තීරණය කළා." ඔහු සටන් කළ අතර ඔහුගේ පාද මත තබා ගැනීමට හැකි විය. ඔහු කොඳු ඇට පෙළ නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා විවිධ ශිල්පීය ක්රම නිර්මාණය කළේය. ඔහුගේ ප්රතිකාර ක්රමය වේදනාව ලිහිල් කිරීම සහ කොඳු ඇට පෙළේ ක්රියාකාරිත්වය නැවත ලබා දීම අරමුණු කර ගෙන ඇත.


ඩිකුල් කොඳු ඇට පෙළේ ලුම්බිම් හර්නියා ප්රතිකාර කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්රමයක් ලෙස ව්යායාම ලෙස සලකයි. ඔවුන්ගේ ප්රධාන කාර්යය වන්නේ මාංශ පේශි ප්රශස්ත තත්වයට පත් කිරීමයි. ආතති මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න, සහ දුර්වල ඒවා - තානය යථා තත්වයට පත් කරන්න. මෙම සුප්‍රසිද්ධ ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවට ඇතුළත් වන්නේ අභ්‍යාස 6 ක් පමණි, නමුත් ඒවායේ කාර්යක්ෂමතාවය සම්බන්ධයෙන් සමාන නොවේ.
චිකිත්සක ජිම්නාස්ටික් වැලන්ටින් ඩිකුල්
අභ්‍යාස 1
හතර අතට නැඟී, ඔබේ දෑත් පළල් කරන්න, පිටුපස කෙළින්ම, ඉදිරියට බලන්න. ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ ඉණ ඔබේ විලුඹට පහත් කරන්න, ඔබේ පිටුපසට ලිහිල් කරන්න, සහ ඔබේ දිගු කළ දෑත් වෙත ඔබේ හිස ඇල කරන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට පෙරළන්න, ඔබේ හිස ඉහළට දිගු වන පරිදි නැමෙන්න. ඔබ මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින අතර නැවතත් ඔබේ විලුඹ මත වාඩි වන්න. ඔබ පුනරාවර්තන 10-12 ක් කරන්න.


අභ්‍යාස 2
ආරම්භක ස්ථානය පෙර ව්යායාමයේ දී මෙන් ම දණහිස් එකට ගෙන එනු ලැබේ. ඔබේ දෙපා එකිනෙකාට එරෙහිව තද කර ඔසවන්න, ඔබේ දණහිසට හේත්තු වී ඔබේ ඇඟිලි දෙපැත්තට තල්ලු කරන්න. මේ අනුව, කොඳු ඇට පෙළ ලුම්බිම් කලාපයේ චලනය වන අතර උරහිස් සහ පපුව චලනය නොවේ. එක් එක් දිශාවට 10-12 පුනරාවර්තන කරන්න.


අභ්‍යාස 3
සියල්ල එකම තනතුර. ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම, නිකට බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න. මෙම ව්‍යායාමයේදී, වේදනාව ඇති වන තුරු (හැකි තරම් අඩු) පෙන්ඩුලම් වැනි දෙපසට ශ්‍රෝණිය පහත් කිරීම අවශ්‍ය වේ. ආරම්භක ස්ථානයේ, කල් නොයන්න, පැත්තෙන් පැත්තට පැද්දෙන්න. සුමටව සහ හදිසි චලනයන් නොමැතිව පමණි. එසේම සෑම පැත්තකින්ම 10-12 පුනරාවර්තන.


ව්යායාම 4
සුප්රසිද්ධ ව්යායාම "cat". පිහිටීම සමාන වේ, ආශ්වාස කරන අතරතුර ඔබේ පිටුපසට තදින් නැමෙන්න, සිවිලිමට යන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ හිස ඔබේ අත් අතර පහත් කර, ඔබේ පිටුපස චාපයක් තුළට නැමෙන්න. එසේම සුමටව, ද 10-12 වාරයක්.


අභ්යාස 5
ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ දණ නමන්න. ශරීරය දිගේ දෑත්. ඔබේ දණහිස් බිමට වමට, පසුව දකුණට සෙමෙන් පහත් කරන්න. මෙම ව්යායාමයේදී, ලුම්බිම් කලාපය පමණක් සම්බන්ධ වේ, උරහිස් බ්ලේඩ් බිමට නොපැමිණේ. හුස්ම ගැනීම ගැඹුරු ය, චලනයන් සුමට වේ. පුනරාවර්තන 10-12 ක් කරන්න.


ව්යායාම 6
පිහිටීම සමාන වේ, දණහිස් නැමී, ශරීරය දිගේ දෑත්, අත්ල පහළට. ඔබේ වම් විලුඹ ඔබේ දකුණු දණහිස මත තබන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ දකුණු පාදය ඔබ දෙසට ඔසවන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට සෙමින් හුස්ම ගන්න සහ ඔබේ පාදය බිමට පහත් කරන්න. සෑම කකුලක් සමඟම පුනරාවර්තන 10 ක් කරන්න.

මෙම වීඩියෝවෙන්, ඩිකුල් විසින් වර්ධනය කරන ලද හර්නියා සමඟ පිටුපසට ව්‍යායාම කරන්නේ කෙසේදැයි ඔවුන් වඩාත් විස්තරාත්මකව පවසන අතර පෙන්වයි.
මෙම අභ්යාසවල සංකීර්ණ කිසිවක් නොමැත, ඒවා ඉටු කිරීමට පහසු වන අතර විශේෂ අවශ්ය නොවේ ශාරීරික පුහුණුව. මෙම ක්‍රමය පදනම් වී ඇත්තේ උල්ලංඝනය නොකළ යුතු උපකල්පන හතරක් මත ය: සෑම දිනකම අභ්‍යාස කරන්න, අවම වශයෙන් විනාඩි 60 ක් අභ්‍යාස කරන්න, ව්‍යායාම ශාලාවේ සනීපාරක්ෂාව නිරීක්ෂණය කරන්න, සහ සාර්ථකත්වය ගැන නොසැලී විශ්වාස කරන්න. ඔබ මෙම සරල නීති අනුගමනය කරන්නේ නම්, වේදනාව නිසැකවම පහව යනු ඇත. ඔබ සහ ඔබේ සෞඛ්යය ගැන සැලකිලිමත් වන්න!

උදාසීන ජීවන රටාව ODA රෝග වලට තුඩු දෙන අතර පුද්ගලයෙකුට ඍණාත්මක ලෙස බලපායි. සන්ධි ජිම්නාස්ටික් ඩිකුල් ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ සන්ධි වර්ධනයට දායක වේ. වැලන්ටින් ඩිකුල් යනු ඔහුගේ ජීවිතයේ යම් කාල පරිච්ඡේදයක් ආබාධිත වූ ශාස්ත්රාලිකයෙකි. ඔහු මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන සහ බලපෑමට ලක් වූ සන්ධි වර්ධනය කරන විශේෂ ජිම්නාස්ටික් වර්ධනය කළේය.

තාක්ෂණයේ සාරය

ඩිකුල්ගේ කතුවරයාගේ තාක්ෂණය කොඳු ඇට පෙළේ සහ සන්ධිවල තුවාල වල මාංශ පේශි ක්ෂය වීම වැළැක්වීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. ව්යායාම අන්තර් සම්බන්ධිත වේ, ඔවුන් රෝගියාගේ මෝටර් රථ ක්රියාකාරිත්වය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. සම්පූර්ණ සංකීර්ණය අදියර කිහිපයකින් සමන්විත වන අතර, ක්රමයෙන් පේශි පටක ශක්තිමත් කිරීම සහ බලපෑමට ලක් වූ ප්රදේශ වල පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් උත්තේජනය කරයි. සංකීර්ණය රෝගියා විසින් ස්වාධීනව සිදු කරනු ලබන අතර ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:

• ශාරීරික ව්යායාම 2 කට්ටල;
• කටු චිකිත්සාව;
• අතින් චිකිත්සක ක්රියා පටිපාටි;
• පානීය පාලන තන්ත්රය;
• භෞත චිකිත්සාව.

දරුණු තුවාල හා තුවාල වලින් පසු පුනරුත්ථාපන කාලය තුළ සංවර්ධිත ජිම්නාස්ටික් සුදුසු වේ. ඇතැම් පංතිවල පද්ධතියට බලපෑම ලබා ගැනීම සඳහා නිතිපතා ක්රමානුකූලව ක්රියාත්මක කිරීම අවශ්ය වේ. නැවත නැවත පුනරාවර්තන සමඟ ව්‍යායාමයේ රිද්මය ඔබට සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළේ ඇති කැක්කුම ඉවත් කිරීමට ඉඩ සලසයි. නිසි ලෙස ක්රියාත්මක කිරීමහෝමෝන නිපදවීමට සහ අභ්යන්තර අවයවවල ක්රියාකාරිත්වයට ධනාත්මක ලෙස බලපායි.

ඩිකුල්ට අනුව සන්ධි ජිම්නාස්ටික් පොදු නීති

පංතියෙන් පසු, සුළු තෙහෙට්ටුවක් අත්විඳීම පිළිගත හැකිය.

• ප්රධාන මූලධර්මය වන්නේ නිත්යභාවය සහ ස්ථාවරත්වයයි.
• ජිම්නාස්ටික් සිදු කරන විට, රෝගියාට වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනිය යුතු නොවේ. මෙම තත්වයන් පැවතීම සඳහා චලනයන්හි විස්තාරය අඩු වීම හෝ පන්ති තාවකාලිකව නතර කිරීම අවශ්ය වේ.
• සන්ධි රෝග උග්රවන කාලය තුළ ජිම්නාස්ටික් සිදු නොකෙරේ.
• චලනයන් මනින ලද සහ සුමට ලෙස සිදු කරනු ලැබේ.
• රෝගියාගේ තත්වය උග්ර කළ හැකි තියුණු හා ජර්කි චලනයන් භාවිතා කිරීම තහනම්ය.
• ජිම්නාස්ටික් පසු, රෝගියා වෙහෙසට පත් නොවිය යුතුය. මෙම ක්රියා පටිපාටිය විඳදරාගැනීම මත සිදු නොකෙරේ. පංතියෙන් පසු, රෝගියාට උණුසුම් හා තරමක් තෙහෙට්ටුවක් දැනිය යුතුය.
• සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල බර ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලැබේ.
• පුහුණුවීමට පෙර, මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම හා උණුසුම් කිරීම අවශ්ය වේ.
• අධි බර පැටවීමට ඉඩ නොදිය යුතුය.
• අවශ්ය ප්රවේශයන් සහ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ.
• උපාමාරු වල සම්පූර්ණ විස්තාරය නිරීක්ෂණය කරනු ලැබේ.

ඇඟවීම්

ඔස්ටියොන්ඩොන්ඩ්රොසිස් සඳහා ප්රතිකාර සංකීර්ණය සිදු කරනු ලැබේ.

ඩිකුල්ගේ ජිම්නාස්ටික් බොහෝ සායනවල තුවාල හා තැලීම් වලින් පසු සහායක ප්‍රතිකාරයක් ලෙස බහුලව භාවිතා වේ. එහි ආධාරයෙන්, සන්ධියේ සම්පූර්ණ චලනය සහ බලපෑමට ලක් වූ ප්රදේශයේ මාංශ පේශි කෝර්සෙට් ශක්තිමත් කිරීම ක්රමයෙන් සාක්ෂාත් කරගනු ලැබේ. ලැබුණු තුවාල හෝ ස්ථාපිත රෝග විනිශ්චය අනුව ක්රියා පටිපාටි නියම කරනු ලැබේ. පාඨමාලාවක් නිර්දේශ කරන විට, වෛද්යවරයා රෝගියාගේ සහ රෝගයේ සියලු ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනී. භාවිතය සඳහා දර්ශක:

• ඔස්ටියෝහොන්ඩ්රොසිස්;
• ආතරෝසිස්;
• intervertebral හර්නියා;
• තුවාල සහ තැලීම්;
• ස්කොලියෝසිස්;
• කොඳු ඇට පෙළේ විශාල සන්ධි උල්ලංඝනය කිරීම්;
• අස්ථි බිඳීම්;
• ආතරෝසිස් නිදන්ගත ආකාර.

සංකීර්ණය සිදු කරන විට, උදරයේ සහ මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශි හොඳින් වර්ධනය වේ, ශරීරයේ සමස්ත ස්වරය වැඩි වේ. ක්රමානුකූලව ක්රියාත්මක කිරීමත් සමග, වේදනාව සින්ඩ්රෝම් නැවැත්වීමට සහ සන්ධි සංචලනය නැවත ස්ථාපිත කිරීමට හැකි වේ. මීට අමතරව, නැවත හානි හෝ නැවත ඇතිවීම වැළැක්වීම සඳහා වැළැක්වීමේ අරමුණු සඳහා පුහුණුව බොහෝ විට සිදු කරනු ලැබේ. මෙම ක්රමය arthrosis සඳහා විශේෂයෙන් ඵලදායී වේ. ආරෝපණය කිරීම ප්‍රධාන භෞතික උපාමාරු වලට පෙර උණුසුම් ව්‍යායාමයක් ලෙස භාවිතා කරයි.

පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, රෝගියා සන්ධිවලට සිදුවන හානිය සහ වෙනත් රෝග ඇති බව තීරණය කිරීම සඳහා අධ්‍යයනයකට භාජනය විය යුතුය.

අභ්යාස මාලාවක්

සුවතා පාඨමාලාවේ ආරම්භයේ දී, පන්ති කාමරයේ විශේෂඥයෙකුගේ පැමිණීම අවශ්ය වේ.

ඩිකුල්ගේ ජිම්නාස්ටික් නිතිපතා කාර්ය සාධනය කොඳු ඇට පෙළේ ලුම්බිම්, උරහිස්, ගැබ්ගෙල සහ උරස් කාර්යයන් කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. හානියට පත් ස්ථානය සහ තුවාලය ප්‍රාදේශීයකරණය මත පදනම්ව, යම් ව්‍යායාම මාලාවක් තෝරා ගනු ලැබේ, එය ක්‍රියාත්මක කිරීම හානියට පත් ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශි පටක හිතාමතාම වර්ධනය කරයි. මුල් අවධියේදී කොඳු ඇට පෙළට ප්රතිකාර කිරීම තුවාල හා උළුක්කු වළක්වා ගැනීම සඳහා සහායකයකු හෝ වෛද්යවරයෙකුගේ පැමිණීම අවශ්ය වේ. ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩා කිරීමේ අදියර අනුපිළිවෙල ක්‍රමයෙන් සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වර්ධනය කරයි, ක්ෂය වීම වළක්වයි සහ තානය වැඩි කරයි.

චිකිත්සාව ආරම්භය

දිකුල් ක්‍රමයට අනුව පළමු පන්ති උදේ සහ සවස උණුසුම් ව්‍යායාම ලෙස පැවැත්වේ. ඔවුන් සන්ධි සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වර්ධනය කිරීම සඳහා සහාය වීම අරමුණු කර ඇත. මෙම සංකීර්ණය පුනරුත්ථාපන කාලය සඳහා නිර්මාණය කර ඇත, එබැවින් සමහර පන්ති ස්වාධීනව සාදන ලද උපාංගවල ආධාරයෙන් සිදු කරනු ලැබේ. ක්රියාත්මක කිරීමේ අනුපිළිවෙල:

• උදෑසන: දණහිසේ සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළ, කකුල් සහ පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා;
• දිවා කාලය: උදරයේ, අත් සහ පපුවේ මාංශ පේශී.

පළමු මාස ​​3 තුළ, අධික බරක් භාවිතා නොකර ව්යායාම චිකිත්සාව සිදු කරනු ලැබේ. හැසිරවීම් 10-15 වාරයක් නොනවත්වා පුනරාවර්තනය කිරීමකින් සිදු කෙරේ. සෑම නව ව්යායාමයකටම කට්ටල 6 ක් ඇත. ඉටු කරන විට, ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගැනීම දැඩි ලෙස තහනම්ය. නිතිපතා පන්තිදවස පුරා, මාංශ පේශි මත නිරන්තර ඒකාකාර බරක් සැපයීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ජිම්නාස්ටික් යනු ඔබට චිකිත්සාවේ දෙවන අදියර කරා යා හැකි වන පරිදි මෝටර් ක්රියාකාරීත්වය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත.

Valentin Dikul යනු දරුණු තුවාල වලින් පසු රෝගීන් පුනරුත්ථාපනය කිරීම සඳහා අද්විතීය ක්රමයක් සංවර්ධකයා වේ. ඉගැන්වීමේ ප්‍රභවය වන්නේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා මිනිස් උත්සාහයේ දිශාවට ය. සන්ධි ජිම්නාස්ටික් ඩිකුල්නිශ්චිත අභ්යාස මාලාවක් පමණක් නොවේ. එය ප්‍රායෝගිකව සාර්ථකව ප්‍රදර්ශනය කරන ලද පුද්ගලික අත්දැකීම් සහ දැනුම පිළිබඳ විස්තර මගින් උපස්ථ කරන ලද සෞඛ්‍ය සේවා පද්ධතියකි.

ඩිකුල්ගේ ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවේ ජනප්‍රියතාවය

සන්ධි ජිම්නාස්ටික් ඩිකුල් රෝගීන් සහ ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වන පුද්ගලයින් අතර ජනප්‍රියයි. වැලන්ටින් ඉවානොවිච්ට කොඳු ඇට පෙළේ සම්පීඩන අස්ථි බිඳීමෙන් සුවය ලබා සම්පූර්ණ ජීවිතයකට නැවත පැමිණීමට හැකි විය. අද්විතීය තාක්ෂණයේ බොහෝ අනුගාමිකයින් කොඳු ඇට පෙළේ කාර්යයන් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා විශ්මයජනක ප්රතිඵල ලබා ගනී.

ගස කැඩී නොයන ලෙස, ඔවුන් එයට ආධාරකයක් ලබා දෙයි. කොඳු ඇට පෙළ සඳහා, එවැනි ආධාරකයක් පේශි කෝර්සෙට් වේ. චලනය නොමැතිව මාංශ පේශි ක්ෂය වී ප්‍රත්‍යාස්ථතාව නැති වේ. කොඳු ඇට පෙළට එහි ආධාරය අහිමි වන අතර, මෙය ඔස්ටියොන්ඩොන්ඩ්රොසිස් සහ ස්කොලියෝසිස් සඳහා සෘජු මාර්ගයකි. අස්ථි, තැටි සහ විශාල සන්ධිවල සංචලනය තියුනු ලෙස අඩු වේ. , බොහෝ විට අතට ලබා දෙන හෝ.

මාංශ පේශී අවහිරතා ඉවත් කිරීම සහ මාංශ පේශි corset ශක්තිමත් කිරීම, තැටිය හර්නියා, ඔස්ටියෝහොන්ඩ්රොසිස්, sciatica සහ වෙනත් අය වැනි කොඳු ඇට පෙළේ රෝග සඳහා සංකීර්ණ ප්රතිකාරයේ ඉලක්කය වේ. එවැනි චිකිත්සාව පුනරුත්ථාපන මධ්යස්ථානවල භාවිතා වේ. මූලික කරුණු වල පදනම වන්නේ භෞත චිකිත්සක අභ්යාස.බර පැටවීම නිසා, කොඳු ඇට පෙළේ හානියට පත් ප්රදේශවල ඇති වන කැක්කුම සමනය වේ. විශේෂ සිමියුලේටර් මත ව්යායාම කරන විට එවැනි ඉක්මන් හා ඵලදායී ප්රකෘතියක් ලබා ගත හැකිය. වේදනාවේ හේතුව ඉවත් කිරීමෙන් පසු, රෝගියා ඊළඟ අදියර කරා ගමන් කරයි - මාංශ පේශි රාමුව නිර්මාණය කිරීම සහ ශක්තිමත් කිරීම.

සන්ධි ජිම්නාස්ටික් පෙන්වන්නේ කාටද?

• rachiocampsis.

ශාරීරික අක්රියතාවයෙන් පෙළෙන වයස අවුරුදු 35 ට වැඩි පුද්ගලයින් වැළැක්වීම සඳහා ජිම්නාස්ටික් සංකීර්ණයක් ද පෙන්වයි. දිගුකාලීන ස්ථාවරය සමඟ සම්බන්ධ වූ ක්රියාකාරකම් සඳහා එය ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. පුහුණුවේ බලපෑම ක්‍රමයෙන් දිස්වේ, පළමු ප්‍රති results ල නිතිපතා පුහුණුව සමඟ ටික වේලාවකට පසුව සටහන් වේ.

සන්ධි ජිම්නාස්ටික් කාර්යයන්

ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා ක්රමානුකූල ප්රවේශයක් අවශ්ය බර සහිත පුද්ගලයෙකුට සපයයි. ශරීරයට මෙම බලපෑම හේතුවෙන්, රෝගීන් පහත සඳහන් ශාරීරික හා සදාචාරාත්මක ප්රතිඵල සටහන් කරයි:

• පිටුපස සහ මුද්රණාලයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම;
• අඩු වීම ;
• ශරීරය පුනර්ජීවනය;
• සන්ධි ශක්තිමත් කිරීම සහ සංවර්ධනය කිරීම;
• කොඳු ඇට පෙළේ නම්යතාවය;
• අතිරික්ත බරට එරෙහිව සටන් කිරීම;
• ජීව ශක්තිය වැඩි වීම;
• ස්නායු පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම;
• පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සාමාන්යකරණය කිරීම;
• ක්රියාකාරිත්වය වැඩි වීම;
• ශක්තිය වැඩිවීම.

ඩිකුල්ගේ ජිම්නාස්ටික් සියලුම වයස්වල රෝගීන් සඳහා ඇඟවුම් කර ඇත, පාහේ කිසිදු ප්රතිවිරෝධතාවක් නොමැත, අවම කාලයක් ගතවේ. සම්පූර්ණ පැකේජයට ඇතුළත් වන්නේ:

• අතින් ක්රියා පටිපාටි;
• ශාරීරික ක්රියාකාරකම් කට්ටල දෙකෙන් එකක්;
• භෞත චිකිත්සාව;
• පානීය පාලන තන්ත්රය.

ස්ථාවර දිගුකාලීන ප්රතිඵලයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ ඉවසිලිවන්ත විය යුතුය. නිතිපතා පුහුණුව මාස 3-4 කට පසුව පළමු ධනාත්මක බලපෑම දිස්වනු ඇත.

ප්රතිවිරෝධතා

ශාරීරික ව්යායාමවල සංකීර්ණයට යම් ප්රතිවිරෝධතා ඇත. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:

• ඔන්කොලොජිකල් රෝග;
• පාඨමාලාවේ උග්ර අවධියේදී බෝවෙන රෝග;
• මස්තිෂ්ක සංසරණ ආබාධ.
• හෘද ගැටළු;
• දරුණු වේදිකාවක ස්නායු පද්ධතියේ රෝග;
• 37.5 ට වැඩි ශරීර උෂ්ණත්වය;
• කොඳු ඇට පෙළේ දැඩි සම්පීඩනය.

රෝගියාට urolithiasis හෝ අපස්මාරය පිළිබඳ ඉතිහාසයක් තිබේ නම්, වෛද්යවරයාගේ අවසරය ඇතිව පන්ති ආරම්භ කළ යුතුය.

ඒකාබද්ධ ජිම්නාස්ටික් සංකීර්ණය

ඩිකුල් හි සන්ධි සංකීර්ණය වර්ග දෙකකට බෙදා ඇත. පළමු අරමුණ වන්නේ සන්ධිවලට ආධාර කිරීම සහ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමයි. එය දිනපතා උදෑසන සහ සවස සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, එය රෝගියාගේ පුනරුත්ථාපන කාලය සඳහා සුදුසු වේ. පළමු සංකීර්ණය කොටස් දෙකකට බෙදා ඇත: උදෑසන ඔවුන් කකුල් සහ පිටුපස පුහුණු කරයි, සවස - ආයුධ, ආමාශය සහ පපුව. ක්රමානුකූල ප්රවේශයක් පේශි කෝර්සෙට් ශක්තිමත් කරයි. පළමු මාස ​​තුන බර නොමැතිව කිරීමට අවසර ඇත. ව්යායාම සුමටව සිදු කරනු ලැබේ, හුස්ම ගැනීම පවා සිදු වේ. කට්ටල 6 ක් සඳහා නැවතුම් නොමැතිව පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 10-15 වාරයක් වේ.

දෙවන වර්ගයේ ජිම්නාස්ටික් වල කර්තව්යය වන්නේ ලිග්මන්ට් උපකරණයේ නම්යශීලීභාවය සහ ප්රත්යාස්ථතාව වර්ධනය කිරීමයි. එය පළමු එකට වඩා දුෂ්කර ය, එය ප්රතිෂ්ඨාපනය කරන ලද සන්ධි ඇති රෝගීන් විසින් සිදු කිරීමට අවසර ඇත. ව්යායාම තනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ බර පැටවීමට පුරුදු වන විට, ඔබ බර සහ ප්රති බර භාවිතා කළ යුතුය. සංකීර්ණය වැනි අමතර බර තනි තනිව තෝරා ගනු ලැබේ.

උග්ර වේදනාව සමනය කිරීම සඳහා ව්යායාම මාලාවක්

වේදනාව තවමත් ශක්තිමත් වන විට එය සිදු කරනු ලැබේ, ඇවිදීමේදී පහළ පිටුපස, බෙල්ලේ සංචලනය සීමා වේ. පන්තිවල වේගය මන්දගාමී, සිනිඳුයි. කිසිවක් නැත විශේෂ සිමියුලේටර්සහ උපකරණ අවශ්ය නොවේ.

1. ආරම්භක ස්ථානය - ඔබේ දණින් නැගී සිටීම. දෑත් කෙළින්, හිස ඉදිරියෙන් බලා සිටී. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ තට්ටම් ඔබේ විලුඹ මතට පහත් කරන්න. ඉදිරියට නැමී, හුස්ම ගන්න. 12 වතාවක් දක්වා නැවත නැවත කරන්න. වේගය මන්දගාමී වේ; ඉක්මන් නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න. වේදනාව ඇති වුවහොත්, විස්තාරය අඩු කළ හැකිය.
2. ශරීරයේ පිහිටීම වෙනස් නොකරන්න. දණහිස් එකට, නිකට ඉහළට. දෙපැත්තේ සිට දෙපැත්තට පාද දෙකකින් හැරීමක් සිදු කරන්න. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.
3. ආරම්භක ස්ථානය සමාන වේ. නිකට ඔසවන්න, දණහිස් එකට, පාද බිම වැතිර සිටින්න. සුළු වේදනාවක් ඇති වන තෙක් ශ්‍රෝණිය එක් පැත්තකට මෘදු ලෙස පහත් කරන්න, අනෙක් පැත්තට සුමටව.
4. එම ස්ථානයේම, පහළ පිටුපසට නැමෙන්න, ඔබේ හිස පිටුපසට ඉහළට විසි කරන්න, එය ඉහළට තල්ලු කරන්න, ඔබේ නිකට ඔබේ පපුවට පහත් කරන්න.
5. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ දණ නමන්න, ඔබේ පාද බිම තබන්න. ඔබේ දණහිස් දකුණට, වමට සෙමින් පහත් කරන්න. ඔබේ පිටුපස බිමෙන් ඉවතට ගන්න එපා. 10-12 වාරයක් දක්වා නැවත නැවත කරන්න.
6. එකම ස්ථානයේ සිට, විකල්ප වශයෙන් දණහිස අත් දෙකෙන්ම බඩට අදින්න. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය. 10-12 වාරයක් දක්වා නැවත නැවත කරන්න.

සංකීර්ණයේ මූලික අභ්යාස

1. ආරම්භක ස්ථානය - ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම. එය නතර වන තුරු වම් කකුලේ කලවා හරවන්න. තත්පර 3-5 ක් තබා ගන්න. පෙර ස්ථානයට ආපසු යන්න. දෙවන කලවා සඳහා නැවත නැවත කරන්න. ඉටු කරන විට, කඳ චලනය නොවී තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
2. බිම සිට නැඟී නොසිට, ඔබේ කකුල් දෙපැත්තට විහිදුවන්න. ආශ්වාස කරන අතරතුර, ශරීරය එක් පැත්තකට සීමාවට හරවන්න, තත්පර 3-5 ක් කැටි කරන්න, හුස්ම ගන්න. ශ්වසන මාදිලිය නිරීක්ෂණය කරමින් අනෙක් දිශාවට හැරීමක් සිදු කරන්න.
3. එකම ස්ථානයේ සිටින්න, ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න. ඔබේ මේස් නැවතුම දක්වා අදින්න. මේස් සමඟ ස්ලයිඩින් චලනයන් කිහිපයක් දකුණට, පසුව වමට, පාද වෙහෙසට පත් කරන්න. බිම නඩුව ඉරා දමන්න එපා.
4. ආරම්භක ස්ථානය - ඔබේ පිටේ වැතිර, කකුල් කෙළින් කර, වෙන් කරන්න. ඔබේ පපුව මත ඔබේ දෑත් හරස් කරන්න, ඔබේ උරහිස් ඔබේ අත්වලින් තදින් අල්ලා ගන්න. ආරම්භක ස්ථානයේ සිට දකුණට සහ වමට ඇලවීම සිදු කරන්න, පහළ ස්ථානයේ තත්පර 3-5 ක් සඳහා ශරීරය සවි කරන්න.
5. ඔබේ බඩ මත පෙරළන්න, අත් ඉහළට ශරීරය දිගේ ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න. අත් පා ආධාරයෙන් තොරව උරහිස් සහ කකුල් ඔසවන්න. තත්පර 3-5 ක් සඳහා සිරුර සීමා සහිත ස්ථානයේ සවි කරන්න.
6. සිටගෙන සිටියදී ව්යායාම සිදු කරනු ලැබේ. ඉදිරි නැමීම් සිදු කරන්න, ඔබේ පිටුපස බිමට සමාන්තරව නැමෙන්න.

ඩිකුල් අනුව ව්යායාම චිකිත්සාව ප්රමාණවත් පුනරාවර්තන සංඛ්යාවක් අවශ්ය වේ. පුහුණුවේ වේගය මධ්යස්ථ, සිනිඳුයි. ශරීරය ලිහිල් කරයි, මාංශ පේශි දිගු කර තද කරයි. පංතිවල නීතිවලට අනුකූල වීම ජිම්නාස්ටික් වලින් ධනාත්මක බලපෑමක් ලබා දෙයි.

මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සංකීර්ණ

මාංශ පේශි කෝසෙට් නිර්මාණය කිරීම සහ ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්‍යායාම විශේෂිතව සිදු කළ යුතුය ජිම්. සංකීර්ණයට ඇතුළත් වන්නේ:

1. පහළ කොටස ආමාශයට ඇද ගැනීම. එය ඉලක්ක දෙකක් ඇත: එය ලුම්බිම් කලාපය දිගු කර මාංශ පේශි කෝර්සෙට් නිර්මාණය කරයි.
2. තිරස් කකුල් මුද්රණය - ගොඩනැගීම සඳහා පේශි ස්කන්ධයකකුලේ ප්රදේශයේ සහ ශ්රෝණි කඤ්චුකවල පෙලගැසීම. ලුම්බිම් කලාපය දිගු කිරීම, මුද්රණාලය වැඩ කිරීම මගින් සටන් කිරීමට ඇඟවුම් කර ඇත.
3. සිරස් කුට්ටිය ඔබ දෙසට ඇදීම. ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශිවල ස්කන්ධය ක්‍රියා කරයි, අක්ෂීය බර අඩු කරයි සහ කොඳු ඇට පෙළ ඉහළට දිගු කරයි.
4. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ වාඩි වී සිටීම (අවම බර). අත් පහතට, වෙන්ව පැතිරීමට ආශ්වාස කරන්න, උරහිස් මට්ටමින් ගොළුබෙල්ලන්. හුස්ම ගැනීමේදී, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. 1-2 කට්ටල සඳහා පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 15-20 වාරයක් වේ. වැඩ කළා ඉහළ කොටසකොඳු ඇට පෙළ සහ උරහිස් පටිය.
5. එකම ඉරියව්වෙන්. ගොළුබෙල්ලන් සහිත දෑත් පහත් කර ඇත. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, උරහිස් මට්ටමින් ඔබ ඉදිරිපිට ඇති ගොළුබෙල්ලන් ඔසවා සවි කරන්න, ඔබේ දෑත් තිරස් අතට හරවන්න, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට පහත් කරන්න. පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 15-20 කි. වේදනාව ඇති වුවහොත්, විස්තාරය අඩු කරන්න. අත්වල භ්රමණය උරහිස් සන්ධිවල සිදු කරනු ලබන අතර, වැලමිට තුළ නොවේ.

වැඩිහිටියන් සඳහා සන්ධි ජිම්නාස්ටික් සංකීර්ණයක්

ඒකාබද්ධ ජිම්නාස්ටික් නිර්මාණය කර ඇත්තේ ආතතිය සඳහා ශරීරය සූදානම් කිරීම, ඒවා සමතුලිත කිරීම, බන්ධන, කණ්ඩරාවන් සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ය. පන්ති අතරතුර, සතුටේ හෝමෝනය ශරීරයෙන් මුදා හරිනු ලැබේ, මනෝභාවය වැඩි දියුණු වේ, ශක්තිය හා ජීව ශක්තිය වැඩි වේ. වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සඳහා මෙය විශේෂයෙන් අවශ්ය වේ. ඔවුන් සඳහා විශේෂ සංකීර්ණයක් සංවර්ධනය කර ඇත. සන්ධි ජිම්නාස්ටික්.

1. ඔබේ පිටේ වැතිර, ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න. එක් කකුලක් නැමී, අනෙක් කකුලේ දණහිසට පිටුපසින් තබන්න. අනෙක් පැත්තෙන් ව්යායාම කිරීමෙන් වෙනස් කරන්න. මත ආරම්භක අදියරපුනරාවර්තන 5 ක් ප්රමාණවත්ය. ඔවුන්ගේ සංඛ්යාව ක්රමානුකූලව වැඩි කරන්න, එක් එක් කකුල සමඟ පුනරාවර්තන 20 ක් දක්වා ගෙන එයි.
2. ඔබේ පිටේ වැතිර, ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න, උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. මන්දගාමී වේගයකින්, ඔබේ දණ විවිධ දිශාවලට විහිදුවන්න, ඔවුන් සමඟ බිමට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න. පුනරාවර්තන 5 කින් ආරම්භ කරන්න, ක්රමයෙන් ඔවුන්ගේ සංඛ්යාව 20 දක්වා වැඩි කරන්න.
3. බිත්තියට මුහුණලා සිටගෙන, ඔබේ දෑත් ඒ මත තබන්න. විකල්ප වශයෙන් සෘජු කකුල් සමග භ්රමණය සිදු කරන්න. රවුම වැඩිය ලොකු කරන්න එපා. ඉටු කරන විට, ඔබ සන්ධි උණුසුම් කළ යුතු අතර, මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් නොකරන්න.
4. ඔබේ පිටේ වැතිර, පහළ අත් පා ඉදිරියට දිගු කරන්න. විකල්ප වශයෙන් ඔබේ කකුල් සිරස් අතට ඔසවන්න, තත්පර 10 ක් සඳහා එක් එක් ඉහළට සවි කරන්න.
5. ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න, ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ දෑත් තබන්න. කඳ ඉහළට ඔසවන විට, දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න. ශාරීරික යෝග්යතාවය අනුව පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 5-20 කි.
6. ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටියදී ව්යායාම සිදු කරන්න. වැලමිටට ඔබේ දෑත් නැමී ඔබේ අත් නිකට යට තබන්න. විකල්ප වශයෙන් ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න.
7. ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටින්න, කකුල් පැද්දීම් 10 ක් කරන්න. එවිට උකුල් සන්ධියේ කකුලේ භ්රමණය 10 ක්. දෙවන පාදය සඳහා සියල්ල නැවත කරන්න.
8. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ පහළ අත් පා කෙළින් කරන්න. විකල්ප වශයෙන් දණහිසට නැමුණු කකුල නිකටට අදින්න. එක් එක් කකුල සඳහා පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 10-20 කි.
9. බෙල්ලේ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට. බිම වාඩි වෙන්න. පළමුව ඔබේ හිස එක් උරහිස් මත තබන්න, පසුව අනෙක් පැත්තෙන්. එලෙසම, ඔබේ හිස ඉදිරියට සහ පසුපසට ඇල කරන්න. වේගය මන්දගාමී සහ සිනිඳුයි.
10. පුටුවක් මත හිඳගෙන, ශරීරය හරවන්න, ඔබේ දෑතින් ආපසු ළඟා වන්න. එකකින් ඉටු කරන්න, පසුව අනෙක් පැත්ත.

ආරම්භකයින් සඳහා සංකීර්ණයේ එකම අභ්යාස භාවිතා කරනු ලැබේ, නමුත් එක් එක් කාර්ය සාධනය 2 ගුණයකින් වැඩි වේ. දැඩි කොඳු ඇට පෙළේ තුවාලයකින් පසු යථා තත්ත්වයට පත්වීම සහ සාමාන්‍ය ජීවිතයට නැවත පැමිණීම පිළිබඳ ක්‍රමයේ කතුවරයාම උදාහරණයකි. ඩිකුල්ට අනුව සන්ධි ජිම්නාස්ටික් ක්රමානුකූල ප්රවේශයක් සමඟ ප්රතිඵල ලබා දෙයි.