අපි කාන්තාවන් සඳහා අත් පුහුණු කරනවා. සම එල්ලා නොයන ලෙස අත් සඳහා කළ යුතු අභ්යාස මොනවාද? ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත්වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්යාස

ඔබ අවම වශයෙන් වැලමිට දක්වා අත් ඇති ඇඳුම් මිලදී ගැනීමට පුරුදු වී සිටිනවාද? ඔබ ගින්න වැනි විවෘත හිරු ආවරණ වලට බියද? අපි අනුමාන කිරීමට උත්සාහ කරමු: ඔබේ දෑත් පෙනෙන ආකාරය ගැන ඔබ සෑහීමකට පත් නොවේ. වඩාත් නිවැරදිව, ඔවුන්ගේ ඉහළ කොටස නම්, වයස සමඟ හෝ හදිසි බර අඩු වීම නිසා සම ද්‍රෝහී ලෙස එල්ලා වැටෙන ස්ථානයයි.

මේ සමඟ සටනක් ප්‍රකාශ කිරීමට අපි යෝජනා කරනවා ගැටළු ප්රදේශයමේ දැන්! අපගේ ලිපියේ වැඩිපුරම අඩංගු වේ ප්රයෝජනවත් අභ්යාසනිවසේදී අත් සෝපානයක් සඳහා, අපට අන්තර්ජාලයෙන් සොයාගත හැකිය. ඔබේ කාර්යය වන්නේ ඉගෙනීම සහ ප්‍රායෝගිකව ක්‍රියාත්මක කිරීමයි!

වහාම, ඔවුන් අමතක කිරීමට පෙර - එල්ලා වැටෙන අත් වලින් ව්‍යායාම කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ වැදගත් සූක්ෂ්මතා කිහිපයක්:

හදිසි චලනයන් සහ කම්පනයකින් තොරව සුමටව වැඩ කරන්න. මෙය වැදගත් ය: මේ ආකාරයෙන්, මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම පමණක් නොව, දිගු කිරීම ද සිදුවනු ඇත, එයට ස්තූතිවන්ත වන පරිදි දෑත් අලංකාර හැඩයක් ලබා ගනී.
ඔබේ හුස්ම අනුගමනය කරන්න: හුස්ම ගන්න - මාංශ පේශි උත්සාහයේ මොහොතේ.
සතියකට තුන් හතර වතාවක් පුහුණු කරන්න.
සෑම ව්යායාමයක්ම පහළොස් වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, මිනිත්තු විවේකයක් සමඟ කට්ටල දෙකක් කරන්න.

Saggy Arm Exercises - තමන් මත වැඩ කිරීමට සූදානම් කාන්තාවන් සඳහා

ට්‍රයිසෙප් තද කිරීමට තරමක් කෙටි කාලයක් තුළ උපකාරී වන විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. පළමු ප්රතිඵල දැකීමට, සති කිහිපයක් සඳහා නිතිපතා පුහුණු කිරීම ප්රමාණවත්ය.

මෙම සංකීර්ණය අත් ඇතුළත සඳහා අභ්යාස පහකින් සමන්විත වේ. ඔබට ඒවා ඕනෑම අනුපිළිවෙලකින් සිදු කළ හැකිය, නමුත් සෑම විටම පූර්ණ බලයෙන්!

අපි අපේ දෑත් විහිදුවමු

ව්යායාම ඉතා සරලයි, නමුත් ඇදහිය නොහැකි තරම් ප්රයෝජනවත් වේ. එහි ප්‍රධාන වාසිය නම් ඔබට එය ඕනෑම තැනක පාහේ කළ හැකි වීමයි, ප්‍රධාන දෙය නම් ඔබ සමඟ ගොළුබෙල්ලන් තිබීමයි. නැතහොත් ගොළුබෙල්ලන් ලෙස භාවිතා කළ හැකි වෙනත් අයිතම. උදාහරණයක් ලෙස, වැලි හෝ වතුර බෝතල්.

සියලුම විශිෂ්ට දේවල් මෙන් එය කිරීම පහසුය. ඔබ කෙළින් සහ ස්ථාවරව සිටිය යුතුය, ඔබේ කකුල් තරමක් දුරින්. සෑම අතකින්ම - හදිසි හෝ සැබෑ ගොළුබෙල්ලෙකු. මුලින්ම කෙළින් දෑත් ඉදිරියට, පසුව පැත්තට සහ පසුව පහළට ගැනීම අවශ්ය වේ. මේ සියල්ල සිදුවන්නේ සෙමින්, කරුණු දෙකක් මත ය. ඔබ අවම වශයෙන් පහළොස් වතාවක් නැවත නැවතත් කළ යුතුය. බර වැඩි කළ හැකි අතර ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය.

පුටුවක් අසල තල්ලු කිරීම්

මෙම ආම් ලිෆ්ට් ව්‍යායාමය සිදු කිරීමට අවශ්‍ය උපකරණ මොනවාද යන්න නමෙන්ම පැහැදිලි වේ. මාර්ගය වන විට, මුලදී, පුටුව චලනය නොවන පරිදි බිත්තියට සමීපව තැබිය හැකිය.

ක්රියාත්මක කිරීමේ යෝජනා ක්රමය පහත පරිදි වේ. ඔබ ප්‍රක්ෂේපණය වෙත ඔබේ පිටුපසට හරවා, ඔබේ අත් පිටුපසට තබා ආසනය මත තැබිය යුතුය. උරහිස් - කෙළින්, තට්ටම් - පුටුවට හැකි තරම් කිට්ටුවෙන්. ඔබේ පාද සමඟ පියවරක් හෝ දෙකක් ඉදිරියට තබන්න.

ආශ්වාස කිරීම, ඔබට හැකි තරම් ගැඹුරට වාඩි විය යුතුය. හුස්ම ගැනීම - ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, කකුල් කෙළින් කළ හැක.

පැත්තෙන් ඉහළට තල්ලු කරන්න

එල්ලා වැටෙන ආයුධ වලින් මෙම ව්යායාමයේ මෙම අනුවාදය දුෂ්කර නමුත් සැබවින්ම ඵලදායී වේ. එමනිසා, ඔබේ දෑත් ලස්සන වීමට අවශ්ය නම්, ඔබට බොහෝ දහඩිය දැමීමට සිදුවනු ඇත.

කොහොමද කරන්නේ? එය සරලයි: ඔබ බිම වාඩි විය යුතුය, නමුත් මුළු කොල්ලය සමඟ නොව, එක් පැත්තකින් පමණි. ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් වලට ලම්බක වන පරිදි ඔබේ කකුල් දණහිසට නැමෙන්න. එක් අතක් හිස පිටුපස ඇති අතර අනෙක් අත ෆුල්ක්රම් ලෙස භාවිතා කරයි. පිටුපස හැකි තරම් පැතලි ය.

අපි වැතිරී push-ups කරන්නෙමු

තල්ලු කිරීම් යනු කුමක්ද සහ ඒවා නිවැරදිව ඉටු කරන්නේ කෙසේද යන්න අපගේ සියලුම පාඨකයින් දන්නවා ඇති. තවද මෙම කාරණය සම්බන්ධයෙන් අත්දැකීම් නොමැති අයට ප්රයෝජනවත් තොරතුරු ලබා ගත හැකිය.

ඔබ මේස් හෝ දණහිස මත සම්භාව්‍ය තල්ලු කිරීම් සිදු කළ යුතුය, එක් කොන්දේසියක් සමඟ - වැලමිට පැත්තට බෝ නොකෙරේ, නමුත් ශරීරයට හැකි තරම් තදින් තද කර ඇත. ඔබ සම්ප්රදායට අනුව, අවම වශයෙන් දුසිම් වාරයක් නැවත නැවතත් කළ යුතුය.

අනෙක් අතට පැත්තෙන් තල්ලු කිරීම

කාන්තාවන් සඳහා විශිෂ්ට ව්යායාමයකි: අලංකාර අත් සඳහා සහ එකවර පරිපූර්ණ බඩක් සඳහා. අර්ථය පෙර පැත්තේ තල්ලුව සමඟ සමාන වේ, මෙම අවස්ථාවේදී පමණක් විරුද්ධ අත භාවිතා වේ. ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටින්න, කකුල් පේළියට, පහළ අත බඩ බදාගෙන, ඉහළ එක බිම වැතිර සිටී. push-ups කරන විට නැමිය යුතු වන්නේ ඇයයි. හැකි නම්, පුනරාවර්තන පහළොවක් කරන්න.

සම එල්ලා නොයන ලෙස දෑත් සඳහා තවත් විශිෂ්ට ව්‍යායාම කිහිපයක්

දුර්වල අත් සඳහා සිසිල් ව්‍යායාමයක් වන්නේ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ වැඩ කිරීමට කැමති කාන්තාවන් සඳහා ය. වඩාත් නිවැරදිව, මේ අවස්ථාවේ දී, එකක් සමඟ. ඔව්, ඔව්, අපට සාපේක්ෂව විශාල බරක් සහිත එක් ගොළුබෙල්ලෙකු අවශ්යයි. එය අත් දෙකෙන්ම අල්ලා ගත යුතුය. ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබේ හිස පිටුපස ගොළුබෙල්ලෙකු තැබිය යුතුය, ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් ඔවුන් සිවිලිම දෙස බලයි. ඉන්පසු - ඔබේ නළල බිමට ලම්බකව තබා ගනිමින් ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න. වැදගත්: අත් හිසට සමීපව තබා ගත යුතු අතර, චලනයන් සෑම විටම එකම ගමන් පථය ඔස්සේ සිදු කළ යුතුය.
සෑම කෙනෙකුටම සරල හා හොඳින් දන්නා නමුත් අඩු නොවේ ඵලදායී ව්යායාම. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ කිලෝග්‍රෑම් තුනක් දක්වා බරැති ගොළුබෙල්ලන් පමණි. ඒවා ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයකින්, අත් ඉහළට, දෑත් තරමක් ඉදිරියට, පිටුපසට කෙළින් ගත යුතුය. ඊළඟ කාර්යය වන්නේ වැලමිටට දෑත් නැමීම, ගොළුබෙල්ලන් පපුව වෙතට යොමු කිරීමයි.

ඔබේ අත්වල සම එල්ලා වැටීම යනු කුමක්දැයි අමතක කරන්න - අපි තෝරාගත් අභ්‍යාස මෙම ගැටළුව එකවරම විසඳීමට උපකාරී වේ. සහ ගබඩාවට දුවන්න, හිස් උරහිස් සහිත ඇඳුමක් සඳහා!

සෑම කාන්තාවක්ම ලස්සන ස්වර අත් ඇති සිහින දකිනවා.

මේ අවස්ථාවේ දී අපි කතා කරන්නේ පිරිමින් තුළ සිදු වන පරිදි බයිසප් වල පරිමාව වැඩි වීමක් ගැන නොවේ. ගැහැණු ළමයින් තම දෑත් වඩාත් නිර්වචනය කර ප්රත්යාස්ථ කිරීමට, අධික වටකුරු බව, friability ඉවත් කිරීමට නැඹුරු වේ.

පුහුණුවේ අරමුණ ගොඩ නැගීම නොවන බව සැලකිල්ලට ගනිමින් කාන්තාවන් සඳහා හස්ත අභ්යාස තෝරා ගනු ලැබේ පේශි ස්කන්ධය, නමුත් සහන සහ සාමාන්ය ස්වරය. අත්වල මාංශ පේශි පිළිබඳ නිවසේ අධ්‍යයනය සඳහා, ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ව්‍යායාම කිරීම වඩාත් සුදුසුය. විශේෂයෙන්, උරහිස් පිටුපස මතුපිට බොහෝ කාන්තාවන් සඳහා ගැටළු සහිත ප්රදේශයක් වන බැවින්, වැඩසටහනට ට්රයිසෙප්ස් ඇතුළත් කිරීම යෝග්ය වේ. ලිපියෙන් අපි ගැහැණු ළමයින් විසින් ස්වාධීන කාර්ය සාධනය සඳහා සුදුසු අභ්යාස තෝරා ගැනීමක් සලකා බලමු.

අත් පුහුණුව සඳහා, ගොළුබෙල්ලන් තිබීම යෝග්ය වේ

ගැහැණු ළමයින් සිමියුලේටර් මත නොව ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත්වල මාංශ පේශි සඳහා ව්‍යායාම කිරීම වඩාත් සුදුසුය. සිමියුලේටරයකදී, ව්‍යායාම හුදකලාව සිදු කරයි - මෙය ඉලක්කගත මාංශ පේශි හැකිතාක් පටවයි, එය ස්කන්ධය සඳහා පුහුණු කිරීමේදී ඉතා හොඳයි. ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කිරීමේදී, ඉලක්කගත මාංශ පේශි වලට අමතරව, ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි කාර්යයට ඇතුළත් වේ. මෙය ප්‍රධාන මාංශ පේශි වලින් බර පැටවීම අර්ධ වශයෙන් සමනය කරයි, නමුත් එය ඔබේ දෑත් සංකීර්ණ හා එකඟතාවයකින් වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි.

ඔබේ දෑත් පුහුණු කිරීම සඳහා, ඔබට 15-20 පුනරාවර්තන සිදු කළ හැකි සැහැල්ලු ඩම්බල් අවශ්ය වනු ඇත. රීතියක් ලෙස, ගැහැණු ළමයින් සඳහා 2-5 kg ඩම්බල් ප්රමාණවත්ය. ඒ සියල්ල ඔබගේ සූදානම් වීමේ මට්ටම මත රඳා පවතී. ඉතා මැනවින්, විවිධ බරින් යුත් ගොළුබෙල්ලන් යුගල කිහිපයක් ඔබ ළඟ තබා ගන්න. අත්වල මාංශ පේශි සඳහා විකල්ප ව්යායාම කිරීම වඩා හොඳය. ඔබ බයිසප් මත වැඩ කරන අතරතුර, ට්‍රයිසෙප් විවේක ගනිමින් සිටී (සහ අනෙක් අතට).

බයිසප් අභ්යාස

ඔබේ දෑත් පුහුණු කිරීමට පටන් ගෙන, ඔබ විශාල බයිසප් පොම්ප කර මිනිසෙකු මෙන් වනු ඇතැයි බිය නොවන්න. කාන්තාවන් සඳහා අත් ව්‍යායාම පිරිමින්ට බෙහෙවින් සමාන ය, නමුත් යම් වෙනස්කම් තිබේ.

වාඩි වී සිටියදී ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත නැමීම
බංකුවක හෝ පුටුවක වාඩි වන්න. ඔබේ කකුල් ඉවතට විහිදුවන්න, ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැමෙන්න. එක් අතක අතක් ඔබේ කලවා මත තබා අනෙක් අතට ගොළුබෙල්ලෙකු ගන්න. ආරම්භක ස්ථානයේ (ඩම්බල් සහිත අත පහළට දිගු කර ඇත), සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් බිම රැඳී සිටිය යුතුය.

ඔබ ප්‍රාශ්වාස කරන විට, අත උරහිස් මට්ටමේ ඇති පරිදි ගොළුබෙල්ලෙන් ඔබේ අත නැමෙන්න. වැලමිට කලවා මත රඳා පවතී. අවසාන ස්ථානයේ, බුරුසුව තරමක් ඇතුළට කරකවන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ අත කෙළින් කරන්න. ඔබේ උරහිස් වල ලිහිල් බවක් නොමැති බවට වග බලා ගන්න. සියලුම චලනයන් පැහැදිලිව කරන්න, එක් එක් මාංශ පේශි පාලනය කරන්න. එක් සහ අනෙක් අතට පුනරාවර්තන 15-20 ක් සිදු කරන්න.

බයිසප් සඳහා මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන විට, ශරීරය චලනය නොවී තබා ගන්න, වැලමිටේ අත තියුණු ලෙස අවසානය දක්වා නැමෙන්න එපා.

සිටගෙන සිටියදී අත් දෙකම නැමීම
කෙළින් සිටගෙන, පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර, ගොළුබෙල්ලන් සහිත දෑත්, වැලමිටට තරමක් නැමී ශරීරයට තද කරන්න. මැණික් කටුව ඉදිරියට හරවා ඇත. ඔබේ දෑත් ගොළුබෙල්ලන් සමඟ නැමෙන්න, කුඩා ඇඟිලි මාපටැඟිල්ලට වඩා ඉහළ වන පරිදි ඔබේ දෑත් කරකැවීමට උත්සාහ කරන්න.

ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ අත් නැමෙන්න, නමුත් සම්පූර්ණයෙන්ම නොවේ. මෙම ව්යායාම 15-20 වාරයක් කිරීම ද වටී.

බංකුව මත වැතිර සිටියදී දෑත් නැමීම
ඔබ නිවසේ ව්‍යායාම කරන්නේ නම් පැතලි බංකුවක් මත වැතිර සිටින්න හෝ මලපහ කිහිපයක් සකසන්න. ගොළුබෙල්ලන් ගෙන ඔබේ දෑත් ශරීරයට සමාන්තරව දෙපස වැලමිටට තරමක් නැමිය හැකි තරම් පහත් කරන්න. ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවීමට ඔබට අවශ්‍ය නැත - ඒවා ශරීරය දිගේ යයි, මැණික් කටුව ශරීරයට යොමු කෙරේ.

ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ උරහිස් ඔසවන්නේ නැතිව ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න. චලනය සිදු කරන අතරතුර ඔබේ මැණික් කටුව ඉහළට කරකවන්න. ව්යායාමයේ අවසාන ස්ථානයේ දී, ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් සන්ධි මට්ටමේ විය යුතුය. ආශ්වාස කිරීමකදී, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඔබේ වැලමිට අවසානය දක්වා දිගු නොකරන්න. පුනරාවර්තන ගණන අත් පේශී සඳහා පෙර ව්යායාමයේ සමාන වේ.

ට්රයිසෙප්ස් අභ්යාස

බොහෝ කාන්තාවන්ගේ උරහිස් පිටුපස මතුපිට ඊනියා "ගැටළු ප්රදේශය" වේ, විශේෂයෙන්ම, මේදය එහි තැන්පත් වීමට නැඹුරු වීම නිසා. එමනිසා, ව්යායාම කිරීම triceps මාංශ පේශිඋරහිස් යනු කාන්තා පුහුණුවේ අනිවාර්ය අංගයකි.
ට්‍රයිසෙප්ස් සඳහා ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අභ්‍යාස ඔබට වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි පසුපස මතුපිටඅත්

කෙසේ වෙතත්, ඔබ ද පපුවේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා වැඩ කරන්නේ නම්, බොහෝ පපුවේ ව්‍යායාම වලට අමතරව ට්‍රයිසෙප්ස් ඇතුළත් වන බව මතක තබා ගැනීම වටී. බාගත්තොත් පපුවේ මාංශ පේශි- ට්‍රයිසෙප්ස් සඳහා ප්‍රවේශයන් ගණන අඩු කිරීම වඩා හොඳය.

සහ තවත් එක් දෙයක් ... ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට පෙර, ඔබ එක් දෙයක් ඉගෙන ගත යුතුය: ඔබට මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය නම් (කාන්තාවකට එය කළ නොහැක්කකි), ඔබ බර සමඟ මාංශ පේශි දිගු කළ යුතුය, නමුත් ඔබට අවශ්‍ය නම් පමණි. මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, ඔබට මෙය කිරීමට අවශ්‍ය නැත, නමුත් ශක්තිමත් ව්‍යායාමයකින් පසුව, දැනටමත් බරකින් තොරව දිගු කරන්න.
උදාහරණයක් ලෙස පහත අභ්‍යාසය භාවිතා කරමින් මෙය නිදර්ශනය කරනු ඇත.

වාඩි වී සිටියදී හිස පිටුපස දෑත් දිගු කිරීම
කෙළින්ම පිටුපස ඇති පුටුවක වාඩි වී, ඔසවන්න දකුණු අතඔබේ හිසට ඉහළින් ගොළුබෙල්ලන් සමඟ, ඔබේ කන අසල වැලමිට, අත්ල ඉදිරියට මුහුණලා. අපි වැලමිටට අත නමන්නෙමු, හිස පිටුපස ගොළුබෙල්ලා වම් උරහිස දෙසට දමමු. අපට මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට අවශ්‍ය නම්, අපි හැකිතාක් වැලමිටට අත නමන්නෙමු (බරේ බලපෑම යටතේ අපි එය දිගු කරමු) සහ ප්‍රතිලෝම චලනය අතරතුර, එය වැලමිටේ සෘජු කෝණයකට පමණක් ගෙන ඒම සහ ඉන්පසු එය නැවත නැමෙන්න.

අපට අවශ්‍ය වන්නේ ට්‍රයිසෙප්ස් පමණක් ශක්තිමත් කිරීමට නම්, අපි අත වැලමිටේ සෘජු කෝණයකට පමණක් නැමෙමු, තවත් නැත, පසුව එය සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ කෙළින් කරන්න. අපි වම් අත සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්නෙමු.

සිටගෙන සිටියදී හිස පිටුපස දෑත් දිගු කිරීම
කෙළින්ම නැගී සිටින්න, පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. අත් දෙකෙන්ම ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන එය ඉහළට ඔසවා ඔබේ හිස පිටුපසට ගන්න. ඔබේ වැලමිට සෘජු කෝණයකින් නැමිය යුතු අතර ඔබේ හිසට තද කළ යුතුය. පපුව නැමෙන්නේ නැත. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න. ආශ්වාස කිරීමකදී, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

මෙම ට්‍රයිසෙප්ස් ව්‍යායාමය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට බර ගොළුබෙල්ලෙකු හෝ සැහැල්ලු දෙකක් ගත හැකිය.
ව්යායාම 15-20 වාරයක් නැවත කරන්න. වැලමිට දෙපැත්තට නොයන බවට වග බලා ගන්න.

වාඩි වී සිටියදී එකම ව්යායාම සිදු කළ හැකිය:

අත් උඩ නැමී
ඔබේ අත්වල ගොළුබෙල්ලන් ගන්න. කෙළින්ම නැඟී සිටින්න, ඔබේ දණ තරමක් නැමෙන්න. ශරීරය ඉදිරියට ඇල කරන්න, ඔබේ වැලමිට සෘජු කෝණයකින් නැමී ඔබේ වැලමිට ඔබේ ඉණට තද කරන්න. මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ ඉණෙන් වැලමිට ඔසවන්නේ නැතිව ඔබේ දෑත් පිටුපසට නැමෙන්න. සෘජු අත් සම්පූර්ණයෙන්ම ශරීරයට සමාන්තර විය යුතුය.

ආශ්වාස කිරීමකදී, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. පුනරාවර්තන 15-20 ක් සිදු කරන්න.

පසුපස ආධාරක push-ups
ආධාරකයක් ලෙස, ඔබට බංකුවක්, පුටුවක්, සෝෆා හෝ වෙනත් ස්ථාවර මතුපිටක් භාවිතා කළ හැකිය. ආධාරකය ඔබ පිටුපසින් සිටින පරිදි නැගී සිටින්න. ඔබේ දෑතින් එය මත හේත්තු වන්න, ඔබේ කකුල් ඉදිරියට කෙළින් කරන්න. කෙළින් කකුල් සමඟ සිදු කිරීම ඉතා අපහසු නම්, දණහිස් නැමිය හැකිය. ශ්‍රෝණිය ආධාරකයට වඩා තරමක් ඉදිරියෙන් තැබිය යුතුය. ඔබේ දෑත් මෘදු ලෙස නැමෙන්න, ආධාරකයට ඉදිරියෙන් ඔබේ ශ්‍රෝණිය පහත් කරන්න.

බිම වාඩි නොවන්න, ලිංගේන්ද්රයන් නිතරම බරයි. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න. මේ අනුව, ඔබ තල්ලු කිරීම් සිදු කරයි, නමුත් දෑත් ශරීරය ඉදිරිපිට නොව, පිටුපසින් ඇත.

ඔබට හැකි තරම් තල්ලු කිරීම් කරන්න ආධාරකයේ සිට තල්ලු කිරීම් ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකිය: නිවසේදී, රට තුළ හෝ උද්යානය තුළ.

ඔබ අත් ව්‍යායාම කීයක් කළ යුතුද?
ඔබේ අත්වල සවිස්තරාත්මකව වැඩ කිරීම සඳහා, ඔබට බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් සඳහා විකල්ප වශයෙන් එක් ව්‍යායාමයක් කළ හැකිය. එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් ක්‍රියා කරන අතර අනෙකා විවේක ගනිමින් සිටී. ඔබ ව්‍යායාම හයම සම්පූර්ණ කළ පසු, මිනිත්තු කිහිපයක් විවේක ගෙන රවුම නැවත කරන්න. මතක තබා ගත යුතු ප්‍රධානම දෙය නම්, කාන්තාවන් සඳහා අත් අභ්‍යාස ඉතා වැදගත් වන අතර, ඔබේ ව්‍යායාමයේ ප්‍රධාන අවධානය වෙනත් ක්ෂේත්‍රවල වැඩ කිරීම මත වුවද, ඒවා නොසලකා හැරිය යුතු නොවේ. නිසි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඔබේ දෑත් අලංකාර හැඩයක් සහ ආකර්ෂණීය පෙනුමක් ලබා දෙනු ඇත. ගැහැණු ළමයින්ගේ අත්වල මාංශ පේශි වැඩ කිරීම සඳහා වීඩියෝ ව්‍යායාමයක උදාහරණයක් මම පහත දෙන්නෙමි.
just-fit.com

මෙන්න පිරිමින් සඳහා ව්‍යායාමයක්, නමුත් එය කාන්තාවන්ට ද සුදුසු ය (ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර පමණක් අඩුවෙන් ගත යුතුය: o)

ක්‍රීඩාවේ ප්‍රධානතම දෙය නම්, ඔබට පෙනෙන පරිදි, මාංශ පේශිවල ගැටළු සහිත ප්‍රදේශයක එල්ලී සිටීම නොවේ. සුසංයෝගී සිල්වට් එකක් සඳහා, මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශි, කකුල්, පිටුපස යන දෙකම අධ්‍යයනය කිරීම ඒකාබද්ධ කිරීම අවශ්‍ය වන අතර අත් ගැන අමතක නොකරන්න. ශරීරයේ අවසාන කොටස ප්රවේශමෙන් සලකා බැලීම අවශ්ය වේබොහෝ කාන්තාවන්!

ලිහිල් අත් මගින් සියලුම කෙටි අත්වල පෙනුම නරක් වන අතර, මෘදු තට්ටම් වලට වඩා ලැජ්ජාව අඩු නොවේ.

අතේ ඇතුළත මාංශ පේශි තද කරන්නේ කෙසේද? හොඳින් සැලසුම් කරන ලද පුහුණු සැසියකට ඇතුළත් විය යුත්තේ: මූලික අභ්යාස, සහ හුදකලා, ගතික සහ ස්ථිතික. මෙම ප්රවේශය සමඟ පළමු ප්රතිඵල සති 2-3 කට පසුව දිස්වනු ඇතනිතිපතා පන්ති.

අභ්යාස 4 කින් සමන්විත සංකීර්ණය

කාන්තාවන් සඳහා අභ්යන්තර අත් අභ්යාස ඇතුළත් විය යුතුය උසස් තත්ත්වයේ ශරීරය උණුසුම් කිරීම– . ඊළඟට, ඔබ අතේ පිටුපස මතුපිට ශක්තිමත් කළ යුතුය - ට්රයිසෙප්ස්. මෙය උපකාර වනු ඇත විවිධ විකල්පමුද්රණාලය. එවිට push-ups සමඟ ශරීරය පටවන්න.

ප්රධාන මාංශ පේශි වැඩ කිරීමෙන් පසුව, ඒවා "මිරිකීම" සඳහා ස්ථිතික අභ්යාස සිදු කරනු ලැබේ. ව්‍යායාමය අවසානයේදී, බාධාවක් සිදු කිරීමෙන් පුහුණු කරන ලද ප්‍රදේශය ගුණාත්මකව දිගු කිරීම අවශ්‍ය වේ.

උණුසුම් වන්න

ඉදිරියට එන බර සඳහා ශරීරය උණුසුම් කිරීම:

අත්, වැලමිට සහ උරහිස් සමඟ රවුම් චලනයන් සමඟ ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය;
ඉන්පසු ජර්ක් සම්බන්ධ කරන්න, ඒවා දකුණු සහ වම් පැත්තට හැරීමකින් සිදු කරන්න, අතිරේකව කොඳු ඇට පෙළ සකස් කරන්න;
අවසාන වශයෙන්, ඔබේ හදවත පොම්ප කිරීම සඳහා තැනින් තැනට පැනීමෙන් හෝ කඹය පනීමෙන් කුඩා හෘද උණුසුම් කිරීමක් එක් කරන්න.

දැන් අපට ආරක්ෂිතව කාන්තාවන් සඳහා අත් ඇතුළත සඳහා අභ්යාස සිදු කිරීමට පටන් ගත හැකිය.

1. වාඩි වී සිටින ඩම්බල් එසවීම

පහත සඳහන් දේ කරන්න:

තුර්කි ඉරියව්වෙන් වාඩි වී, එක් අතක් ඉදිරියට දිගු කර, අනෙක් අත පළමුවැන්නාගේ වැලමිට පිටුපස තබන්න. කෙළින් වූ එකක් මත නැමුණු පාදයකින් ඔබා උරහිස් ප්‍රදේශය දිගු වන ආකාරය දැනෙන්න. තත්පර 8-10 පසුඅත් වෙනස් කරන්න.
එක් අවයවයක් ඉහළට ඔසවා වැලමිටට නැමෙන්න එවිට අත උරහිස් තලය ස්පර්ශ කිරීමට නැඹුරු වේ. අනෙක් අතට, ඇඟිලි පිටුපසට ලිස්සා යන පරිදි පළමු වැලමිට මත ඔබන්න. මෙම ස්ථානයේ කැටි කරන්න ගිණුම් 8 ක් සඳහා. ඉන්පසු අනෙක් පැත්ත සඳහා එකම පියවර අනුගමනය කරන්න.
එක් අතක් ඉහළින් ඔබේ පිටුපසට ගන්න, අනෙක පහළින්. ඔබේ පිටුපසට මාලිගාවට සම්බන්ධ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔවුන් අතර ඇති දුර ඉක්මවා යා නොහැකි නම්, උපකාර කිරීමට තුවායක් ගන්න, කෙළවර දෙකෙන් එය අල්ලා ගන්න. මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න තත්පර 8-10 අවශ්යයි, පසුව අත් මාරු කරන්න.

ඔබට වීඩියෝවේ පෙන්වා ඇති බාධාවක් ද කළ හැකිය:

පුහුණු විශේෂාංග

ඔබම අධික ලෙස පටවන්න එපා- සතියකට ප්රශස්ත පන්ති සංඛ්යාව තුනක් දක්වා අඩු වේ;
පුහුණුව පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති කිරීම සඳහා, ව්යායාමයේ අවසාන පුනරාවර්තන කිහිපය විය යුතුය බලහත්කාරයෙන් සම්පූර්ණ කර ඇත, එය ඔබට පහසු නොවිය යුතුය. මෙය එසේ නොවේ නම්, ඔබේ බරෙහි බර වැඩි කිරීමට හෝ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වැඩි කිරීමට නිදහස් වන්න;
පුහුණුව සිදු කළ යුත්තේ අත්වල මාංශ පේශි කණ්ඩායම මත පමණි. සෑම සති 1-2 කට වරක් වඩා වැඩි නොවේ. ඔබ මෙය නිතර නිතර කරන්නේ නම්, මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් වීමට කාලය නැත. ඔවුන් වර්ධනය වන්නේ සුවය ලැබීමේ සහ විවේකයේ තත්වයක පමණි.
මාංශ පේශි කණ්ඩායම බරට හුරු නොවන පරිදි එය ප්‍රශස්ත වනු ඇත සෑම සති 3-4 කට වරක්අභ්යාස කට්ටලය වෙනස් කරන්න. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, මෙම අගය සති 6-7 දක්වා වැඩි කළ හැකිය;
සෑම සති 2-3 කට වරක් බරෙහි බර වෙනස් කිරීම යෝග්ය වේ, ක්රමයෙන් කිලෝග්රෑම් 0.5-1 කින් වැඩි වීම;

පුහුණුව අතරතුර ප්රධාන දෙය නම් ඔවුන් තුළ ඔබේ තත්ත්වය සහ හැඟීම් ප්රවේශමෙන් අධීක්ෂණය කිරීමයි. පුහුණු කරන ලද ප්‍රදේශයේ වැඩ ඔබට හොඳින් දැනිය යුතුය, මෙම මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනිය යුතු අතර ඒ සමඟම ඔබේ යහපැවැත්ම නාටකාකාර ලෙස වෙනස් වන පරිදි ශාරීරිකව අධික ලෙස පටවා නොගත යුතුය.

බර පැටවීම සිදුවිය යුත්තේ සතුටින් මිස හානියක් නොවන නමුත් ඔබේ ශරීරයේ සෞඛ්‍යයට උපකාර කිරීමෙනි. එහෙම නැතුව පාඩම් කරලා වැඩක් නෑ. ඔබටම දැනෙන්න, දැනෙන්න, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ ඉලක්කය සපුරා ගනු ඇත.

සාධාරණ ලිංගිකත්වයේ සමහර අය අත්වල සම එල්ලා වැටීම හෝ නොමේරූ රැළි ඇතිවීම වැනි පෙනුමේ දෝෂයකට මුහුණ දෙති. එය තරමක් අශෝභන ලෙස පෙනෙන අතර, හිස් උරහිස් හෝ අත් සහිත ඇඳුම් තවදුරටත් පැළඳිය නොහැක, මන්ද ගැටළුව වහාම මහජන ප්‍රදර්ශනයට තබා ඇත.

මෙම තත්වය කාන්තාවන් තුළ අප්රසන්න හැඟීම් ගොඩක් ඇති කරයි, එබැවින් නියමිත වේලාවට අත්වල සම එල්ලා වැටීමට එරෙහි සටන ආරම්භ කිරීම වැදගත්ය.

මෙම ගැටළුව විසඳීම එතරම් පහසු නැත, නමුත් සම එල්ලා නොයන ලෙස සියුම් සම ගැන සැලකිලිමත් වීම සහ අත් ව්‍යායාම කිරීම ප්‍රමාණවත් විය හැකිය.

අත්වල සම එල්ලා වැටෙන්නේ ඇයි?

ශාරීරික ව්‍යායාමවල ආධාරයෙන් ඔබට සම එල්ලා වැටීමෙන් මිදිය හැකිය.

අත් වල සම එල්ලා වැටීමට හේතු ගණනාවක් දායක විය හැකිය:

අත් සම වයසට යාමවසර 27 කට පමණ පසු, ශරීරය සමේ තානය සඳහා වගකිව යුතු කොලජන් සහ ඉලාස්ටේන් නිෂ්පාදනය මන්දගාමී වීමට පටන් ගනී, විශේෂයෙන් නළල මෙන් සියුම් ය. සමේ සෛල ඔක්සිජන් සමඟ වඩාත් සෙමින් සංතෘප්ත වන අතර එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස සම අධික ලෙස දිගු වේ.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අඩු කිරීම හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කිරීම: කාන්තාවක් මාංශ පේශි තානය පවත්වා ගැනීම අරමුණු කරගත් විශේෂ ශාරීරික අභ්‍යාස සිදු නොකරන්නේ නම්, සම දිගු කිරීමට හා එල්ලා වැටීමට පටන් ගනී. එමනිසා, සම එල්ලා නොයන ලෙස ව්‍යායාම් ශාලාවේදී සහ නිවසේදී අත් සඳහා ව්‍යායාම කිරීම, නිතිපතා පුහුණුව පැවැත්වීම ඉතා වැදගත් වේ.
පාරජම්බුල කිරණවලට දිගු කාලයක් නිරාවරණය වීම: මෙම අවස්ථාවේ දී, අත්වල සම ස්වභාවධර්මය විසින් ලබා දී ඇති ප්රත්යාස්ථතාව අහිමි වන අතර එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස එහි පෙනුම නරක අතට හැරේ.
හදිසි බර අඩු වීම: අධික බරින් යුක්ත වූ, පසුව හදිසියේම එය අතහැර දැමූ පුද්ගලයෙකුට, සම එල්ලා වැටීමේ ගැටලුවට මුහුණ දීමට සිදුවනු ඇත.

එය පැන නගින්නේ ය සමට පරිවර්තනය වීමට කාලය නැත, එය දිගු වූ තත්වයක සිටීමට වඩා පුරුදු වී ඇත, එය විශාල මේද පරිමාවක් ආවරණය කරන විට මෙන්.

පවතින බව අතිරික්ත බර: මෙම සාධකය අත්වල සම එල්ලා වැටීමට ද දායක විය හැකිය, මන්ද මේද තැන්පතු වල හැඩයක් සහ පැහැදිලි සහනයක් නොමැති අතර මෙම ප්‍රදේශයේ සම තරමක් සියුම් ය.

සටහන!හදිසි බර අඩු වීම හේතුවෙන් සම එල්ලා වැටීම, ඉතා සෞන්දර්යාත්මකව පෙනෙන්නේ නැතිවා පමණක් නොව, එය වයසට ගොස් තරමක් ඉක්මනින් වියළී යන අතර ඒ නිසා අමතර ප්‍රවේශම් සහගත සැලකිල්ලක් අවශ්‍ය වේ.

අත් අභ්යාස

බොහෝ කාන්තාවන්, ව්‍යායාම් ශාලාවේ වැඩ කරමින්, අත්වැරදීමකින් අත් ප්‍රදේශය අහිමි කරයි, විශ්වාස කිරීම සහ අසාධාරණ ලෙස, මේ ආකාරයෙන් බයිසෙප්ස් පිරිමි හැඩයක් ගනී.

ඇත්ත වශයෙන්ම, පොම්ප කරන ලද පිරිමි උරහිස්වල බලපෑම ලබා ගැනීම එතරම් පහසු නැත, එය විශාල අවධානයක් අවශ්ය වේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමඅධික බර සමඟ.

සාධාරණ ලිංගික හැසිරීම් සිදු කිරීම සඳහා සම එල්ලා නොයන ලෙස අත් සඳහා කුමන අභ්යාස නිර්දේශ කරනු ලැබේද?

නිතිපතා කාර්ය සාධනයේ කොන්දේසි යටතේ, නිවසේදී පවා, සමේ පෙනුම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කිරීම සහ අත්වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම මගින් එය තද කිරීම සඳහා ව්යායාම ගණනාවක් ඇත.

අත් සඳහා ශක්තිමත් අභ්යාස

සියලුම අභ්යාස කාර්යක්ෂමව, නිතිපතා හා ක්රමානුකූලව සිදු කළ යුතුය.මේ ආකාරයෙන් පමණක් ඔබට අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගත හැකිය.

මතක තබා ගැනීම වැදගත්!ඕනෑම පුහුණුවක් අනිවාර්යයෙන්ම උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ විය යුතුය, එය අනාගත බරක් සඳහා මාංශ පේශි සකස් කිරීමට සහ ඒවා ටිකක් දිගු කර, උනුසුම් කිරීමට සැලසුම් කර ඇත.

උණුසුම් වීම ව්යායාම අතරතුර තුවාල වීම වළක්වයි.

මෙම ප්රවේශය පුහුණුව අතරතුර තුවාල වීමේ හැකියාව ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

උණුසුම් කිරීම පහත පරිදි සිදු කළ යුතුය:

මිනිත්තු 2 ක් පමණ, ඔබ ඔබේ දෑත් දක්ෂිණාවර්තව සහ වාමාවර්තව කරකැවිය යුතුය.
ඔබේ දෑත් ඔසවා ඒවා ඉහළට අදින්න.
ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න, දිගු කරන්න, ඉන්පසු ඒවා විහිදුවා උත්සාහයෙන් නැවත දිගු කරන්න.
මිනිත්තු 1.5-2 ක් ඇතුළත, වැලමිටි සන්ධි ඉක්මනින් නැමී, නැමෙන්න.

දැන් ඔබට සැබෑ ව්යායාම ආරම්භ කළ හැකිය.

බයිසෙප්ස් පුහුණුව මේ වගේ ය:

ඔබේ කකුල් උරහිස් මට්ටමින් විහිදුවන්න, දණහිසට තරමක් නැමෙන්න;

උරහිස් බ්ලේඩ් පිටුපස මැදට ගෙන යා යුතුය;

ගොළුබෙල්ලන් රැගෙන ශරීරය දිගේ පහත් කරන්න;

ඔබේ දෑත් වැලමිටේ වංගුව දක්වා සෙමින් ඔසවන්න, ඒවා සෙමෙන් පහත් කරන්න, පුනරාවර්තන 15 ක් කරන්න.

ට්‍රයිසෙප් සකස් කිරීමට, ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ:

මුල් ස්ථානය නොවෙනස්ව තබන්න;
එක් අතක් ඉහළට ඔසවන්න, බර තැබීමේ කාරකය එහි තද කර ඉහළට ඔසවන්න;
අත්ල ඔබෙන් ඉවතට හරවන්න;
වැලමිට නැමීම සහ නැමීම, එක් එක් අත සඳහා 15 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ඩම්බල් ව්‍යායාම ට්‍රයිසෙප්ස් මාංශ පේශි සමඟ හොඳින් ක්‍රියා කරයි.

සම එල්ලා නොයන ලෙස අත් සඳහා එවැනි ව්‍යායාම විශේෂයෙන් effectively ලදායී ලෙස උපකාරී වේ:

ජිම්නාස්ටික් ඉලාස්ටික් පටියක් ගෙන එහි කෙළවර බිත්තියට සවි කරන්න;
ඔබේ පිටුපස බිත්තියට නැගී සිටින්න, ඔබේ දෑත් පිටුපසට තබා අමුණා ඇති ඉලාස්ටික් පටිය අල්ලා ගන්න;
ඉලාස්ටික් පටිය දිගු කරමින්, ඔබ ඉදිරියෙන් ඔබේ දෑත් කෙළින් කළ යුතුය, කට්ටල 2 කින් 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ජිම්නාස්ටික් ඉලාස්ටික් පටියක් සමඟ ව්යායාම කිරීම අත්වල මාංශ පේශි සමඟ පමණක් නොව, පිටුපසින්ද ක්රියා කරයි.

පුෂ් අප්ස්

ඇති අත් වල දිගු වූ සම, තල්ලු කිරීම් වලට එරෙහි සටනේදී effectively ලදායී ලෙස ක්‍රියා කරයි, අත්වල මාංශ පේශී සහ සෑම දෙයක්ම අතුරුදහන් වූ ස්වරය ඉක්මනින් ලබා දීමට ඔබට ඉඩ සලසයි උරහිස් පටියක්, ප්රතිඵලයක් ලෙස සම අපේක්ෂිත හැඩය ලබා ගනී.

සටහන!විවිධ වර්ගවල තල්ලු කිරීම් සඳහා වන සාමාන්‍ය රීතිය පහත පරිදි වේ: ඔබ තරමක් සෙමින් බැස යා යුතුය, එය හැකි තරම් පහත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

ක්ලැසික් තල්ලු කිරීම් මේ ආකාරයට සිදු කරයි:

ඔබ බිමට බැස, ඔබේ අත් සහ කකුල් බිම තබා ගත යුතුය;
සෙමින් පහත් කර නැඟී සිටින්න, ඔබේ කකුල් පැතිර නොවීමට උත්සාහ කරන්න (ව්‍යායාමය ඉතා අපහසු නම්, ඔබේ කකුල් බිම දණහිසට නැමිය හැකිය);
15 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

සුපුරුදු බංකු මුද්රණාලයේ යෝජනා ක්රමය.

ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය:

පුටුවක් මත හිඳගන්න;
ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන එය අත් දෙකෙන්ම අල්ලා ගන්න;
ඔබේ හිස පිටුපස ගොළුබෙල්ලෙකු තබන්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ හිසට ඔබන්න;
එක් එක් අත සමඟ විකල්ප ලෙස ඉටු කරන්න;
10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත් සඳහා ව්යායාම කරන්න.

බංකු මුද්‍රණාලය:

බංකුවක් මත වැතිර සිටින්න, ඔබේ පාද බිම තබන්න;
බර කිරන නියෝජිතයන් සමඟ අත් නැමී ඒවා ඔසවන්න;
හුස්ම ගැනීමේදී, දෑත් කෙළින් කරන්න, ආශ්වාසයේදී, එම ස්ථානයට ආපසු යන්න;
පුනරාවර්තන 15 ක් කරන්න.

අත් වල සම එල්ලා වැටීමට එරෙහි සටනේදී, බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සිදු කිරීම අවශ්‍ය වේ.

ප්‍රතිලෝම ඔබන්න:

ඔබේ අත් පිටුපසට තබා ආසනයේ කෙළවර අල්ලා ගන්න;
ආසන මට්ටමේ ශ්‍රෝණිය තබා ගන්න, කකුල් නැමෙන්න;
ආශ්වාස කිරීම සහ ඔබේ දෑත් නැමීම සහ ඔබේ සිරුර බංකුවට සමාන්තර ස්ථානයකට පහත් කරන්න;
මොහොතකට රැඳී සිටින්න;
හුස්ම හෙළා සෙමින් ආපසු එන්න;
10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ප්‍රතිලෝම පීඩනය අත්වල එල්ලා වැටෙන සම ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

සම එල්ලා නොයන ලෙස අත් සඳහා අභ්යාස සිදු කිරීම, පුහුණුවෙන් පසු අනිවාර්ය දිගු කිරීම ගැන අමතක නොකරන්න.

ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර දකුණට සහ වමට නැඹුරු විය යුතු අතර, ඔබේ අත බලයෙන් පැත්තට, ඔබේ හිස පිටුපසට දිගු කළ යුතුය. සෑම බෑවුමක්ම සෙමින් සිදු කළ යුතුය.එක් එක් මාංශ පේශිවල ආතතිය සහ ලිහිල් කිරීම ප්රවේශමෙන් දැනේ.

ව්‍යායාමයකින් පසු දිගු කිරීම පුහුණුවේ බලපෑම වැඩි දියුණු කරයි.

ඔබ නිතිපතා ව්‍යායාම කළ යුතුය, දිනකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 30 ක්වත් පුහුණුව ලබා දීම, අපේක්ෂිත බලපෑම ලබා ගැනීමට ඇති එකම ක්‍රමය මෙයයි.

ව්යායාම සඳහා ප්රතිවිරෝධතා

මාංශ පේශි තද කිරීමට සහ සම එල්ලා නොයන බවට සහතික වීමට ඔබට ඉඩ සලසන හස්ත ව්‍යායාම නිසැකවම ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.

කෙසේ වෙතත්, ඔබ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, එවැනි ක්‍රියාකාරකම්වල ඇති ප්‍රතිවිරෝධතා පිළිබඳව ඔබ හුරුපුරුදු විය යුතුය:

අධි රුධිර පීඩනය හෝ අරිතිමියා ඇතිවීම;
මාරු කරන ලද හෘදයාබාධ;
කොඳු ඇට පෙළේ විවිධ රෝග;
දියවැඩියාව සහ තයිරොයිඩ් රෝගය.

පුද්ගලයෙකු ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති එක් රෝගයකින් පෙළෙන නමුත්, කලබල නොවන්න.

ඔබට නළල මත ලස්සන, වර්ණවත් සම නැවත ලබා ගත හැකිය, ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ විකල්ප ක්‍රම භාවිතා කිරීම පමණි.

අත්වල සම තානය සහ නම්‍යශීලීව තබා ගැනීමට උපකාරී වන විකල්ප ක්‍රම බොහොමයක් තිබේ.

පුහුණුවේ ප්රධාන වැරදි

අත් වල සම එල්ලා නොයන ලෙස ඔබට බොහෝ දේ කිරීමට ඉඩ සලසන අභ්‍යාස සිදු කිරීම, පුහුණුවේ සියලු සියුම් කරුණු නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත්යඑබැවින් ක්රියාවලිය ධනාත්මක ප්රතිඵල පමණක් ගෙන එයි.

පළපුරුදු පුහුණුකරුවන් ආරම්භකයින් විසින් සිදු කරන ලද පහත සඳහන් වැරදි ලැයිස්තුවක් දක්වයි:

නැතිවූ ඇඩිපෝස් පටක නැවත පිරවීම සඳහා හෝ එහි නොපැවතීම සමතලා කිරීම සඳහා, ඔබ සමට යටින් මෙම අවකාශය මාංශ පේශි ස්කන්ධයෙන් පිරවිය යුතුය.

නමුත් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, ඔබ නිරන්තරයෙන් ට්‍රයිසෙප් සහ බයිසප් පැටවිය යුතුය, සහ ගොළුබෙල්ලන් වල බර කිලෝග්‍රෑම් 5 සිට විය යුතුය, හෝ ඊටත් වඩා, පුද්ගලයෙකුගේ තනි ලක්ෂණ ඉඩ දෙන්නේ නම්.

ගොළුබෙල්ලන් වල බර කිලෝග්‍රෑම් 5 සිට විය යුතුය.

ඔබ කුඩා බරකින් පුහුණු කරන්නේ නම්, ඔවුන් අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ගෙන නොයනු ඇත.

ඉහත සඳහන් කළ දේට වෙනස්ව, නිතර නිතර පුහුණුවීම් සිදු කරන බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය විශාල බරපොම්ප කිරීම සිදු නොකළ හැකිය, නමුත් අත්වල මාංශ පේශි ක්ෂය වී දුර්වල කරයි.

යථා තත්ත්වයට පත් වීමට කාලය නොමැති මාංශ පේශි ගුණාත්මකව වර්ධනය නොවනු ඇත.

සෑම දිනකම නොව, වරින් වර, වඩාත් සුදුසු සෑම දිනකම, සතියකට තුන් වතාවක් පුහුණු කිරීම වැදගත් වන්නේ එබැවිනි.

පුහුණුව අතරතුර, සහ ඔවුන්ගෙන් පසුව පවා, ඔබ පිළිපැදිය යුතු නැත දැඩි ආහාර. ප්රයෝජනවත් ඛනිජ සහ විටමින් වල අන්තර්ගතය අනුව පෝෂණය පැහැදිලිව සමතුලිත විය යුතුය.

නැතිනම් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් නොවනු ඇත, නමුත් යම් ආකාරයක ආතති තත්වයක් බවට පත්වනු ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී, ගැටළුව වඩාත් නරක අතට හැරිය හැක, සමට එහි ප්රත්යාස්ථතාව තවත් අහිමි වනු ඇත.

එය සාක්ෂාත් කර ගැනීම අත්වල සම එල්ලා නොයන ලෙස, එය ඉටු කිරීම අවශ්ය වේ ශක්තිය අභ්යාස මාංශ පේශි නිසි ලෙස පොම්ප කිරීම සඳහා.

මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම නොසලකා හරින්න එපා, එය පන්ති ආරම්භය සඳහා හොඳ සූදානමක් මෙන්ම ව්‍යායාමයක විශිෂ්ට අවසානයකි. ව්යායාම කිරීමට පෙර මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට සහ ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඒවා දිගු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

එය සිදු කිරීම සඳහා ආහාර වේල කෙරෙහි දැඩි අවධානයක් යොමු කිරීම වැදගත්ය බර වැඩිවීම වළක්වන්න, එය නැවතත් අත්වල සියුම් සම දිගු කරයිසහ එය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ගත් සියලු උත්සාහයන් අවලංගු කරන්න පෙනුම.

නිසි ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම උපකාරී වේ ලස්සන රූපයසහ ශරීරයේ සෞඛ්ය සම්පන්න තත්ත්වය.

වැදගත්! නිරීක්ෂණය කළ යුතුය නිවැරදි මාදිලියසැපයුම:

බැදපු සහ ලුණු සහිත ආහාර අනුභව කිරීම අමතක කරන්න;
මස් නිෂ්පාදන අතර, කුකුළු මස් සහ ආහාර තුර්කිය සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය;
හැකි නම්, ඔබට හැකි තරම් පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කළ යුතුය;
පූර්වාවශ්යතාවක් වන්නේ ජල පරිභෝජනය වැඩි කිරීමයි.

සම එල්ලා වැටීම වැළැක්වීම

අත් වල සම එල්ලා වැටීම වැළැක්වීම සඳහා, පහත සඳහන් වැළැක්වීමේ පියවර හොඳින් උපකාරී වේ:

ආහාර ගැලපීම, ශරීරයේ ජලය රඳවා ගන්නා ආහාර ආහාර වේලෙන් බැහැර කරනු ලැබේ;
සමට අතිශයින්ම ප්‍රයෝජනවත් වන විටමින් A සහ E අඩංගු නැවුම් පලතුරු, ඖෂධ පැළෑටි සහ එළවළු දිනපතා පරිභෝජනය කිරීම අනිවාර්ය වේ;
සම්බාහනය සඳහා භාවිතා කරන කීම් වලට එකතු කිරීමෙන් ඔබට ඉහත විටමින් දියර ආකාරයෙන් අත්වල සමට යෙදිය හැකිය.

ආහාර සහ කීම් මගින් සමට සම්පූර්ණ විටමින් පරාසයක් ලබා ගැනීම වැදගත්ය.

අතිරේක ක්රියා පටිපාටි

සම එල්ලා නොයන ලෙස අත් සඳහා විශේෂයෙන් තෝරාගත් ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබට මාංශ පේශි තානය ලබා දිය හැකිය, සමේ ව්‍යුහය ශක්තිමත් කිරීමේ විවිධ ක්‍රම සමඟ ඒවා ඒකාබද්ධ කරන්න:

කීම් භාවිතය;

සමේ කොලජන් සහ ඉලාස්ටේන් නොමැතිකම නිසා සම එල්ලා වැටෙන විට මෙම ක්රියා පටිපාටිය විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.

මෙම ගැටලුවේ බාහිර ප්‍රකාශනයන් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකි පෝෂ්‍යදායී කීම් වේ, ඒවා අඛණ්ඩව යෙදීම ප්‍රමාණවත් වේ.

අත් ආවරණ;

ඔවුන් සැබෑ ප්රාතිහාර්යයන් වැඩ කළ හැකි, ඔවුන් එය විටමින් ස්වරූපයෙන් අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා දීම, අත් සම moisturize පමණක් නොව, අත් නම්යතාවය සහ දෘඪතාව සම ලබා දීමට හැකි වේ.

එතීම නිවසේදී සිදු කළ හැකිය.

එපමණක් නොව, මිල අධික රූපලාවණ්‍ය ක්‍රියා පටිපාටි පමණක් නොව, නිවසේ ඔතා තැබීමේ ක්‍රම ද ඔබේ දෑත් තද කිරීමට උපකාරී වේ.

අත්වල සමේ නිතිපතා පීල් කිරීම;

මෙම ක්රියාපටිපාටිය ඔබට මිය ගිය සමේ අංශු ඉවත් කිරීමට ඉඩ සලසයි, එවිට සම මෘදු හා වෙල්වට් බවට පත් වේ. සමේ ව්යුහය වැඩි දියුණු වේ, එහි පෙනුම වඩා හොඳ සඳහා වෙනස් වේ.

අත්වල සම ඉලක්ක කරගත් ප්රතිවිරුද්ධ ස්නානය;

අත් සඳහා ප්‍රතිවිරුද්ධ ස්නානය වේගවත් සෛල අලුත් කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරයි.

ඔහුට සැබෑ ආශ්චර්යයන් කළ හැකිය. අයිස්වල සිට දැවෙන උණුසුම දක්වා උෂ්ණත්වය වේගයෙන් වෙනස් වීම සම තුළ රුධිර සංසරණය සැලකිය යුතු ලෙස වේගවත් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, එම නිසා සෛල සම්පූර්ණයෙන් අලුත් වීමක් සිදු වේ.

අත් සම්බාහනය යෙදීම;

සම්බාහනය සම එල්ලා වැටීමෙන් මිදීමට උපකාරී වේ.

මෙය ක්රියා පටිපාටිය මේද ක්රීම් අනිවාර්ය භාවිතය සමඟ සිදු කළ යුතුය, හෝ ඔබට දෘඪ රෙදි සෝදන රෙදි සමග ස්නානය තුළ සම්බාහනය කළ හැකිය.

සමහර විට විජලනය හේතුවෙන් සම එල්ලා වැටේ;

මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ දිවා කාලයේ පානීය පිළිවෙතක් ස්ථාපිත කළහොත් ඔබට හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය.

වෙනත් ක්‍රම මගින් ප්‍රතිඵල ලබා නොදෙන විට, ප්ලාස්ටික් සැත්කම් මගින් පමණක් මගක් ලබා දිය හැකි අතර, එහිදී ශල්‍යකර්ම මගින් සම තද කිරීම සිදු කෙරේ.

අත්වල සම එල්ලා වැටීම සඳහා ව්‍යායාම, වීඩියෝවේ විස්තරාත්මකව:

සති දෙකකින් ලස්සන අත් අවශ්‍යද? වීඩියෝව නරඹන්න.

එල්ලා වැටෙන සමට එරෙහිව අත් සම්බාහනය කරන්න. වීඩියෝවේ නරඹන්න:

මෙම ගැටළු සහිත ප්‍රදේශයට දැන් සටන ප්‍රකාශ කිරීමට අපි ඉදිරිපත් වෙමු! අන්තර්ජාලයේ අපට සොයාගත හැකි නිවසේදී ආයුධ එසවීම සඳහා වඩාත් ප්රයෝජනවත් අභ්යාස අපගේ ලිපියේ අඩංගු වේ. ඔබේ කාර්යය වන්නේ ඉගෙනීම සහ ප්‍රායෝගිකව ක්‍රියාත්මක කිරීමයි!

හදිසි චලනයන් සහ කම්පනයකින් තොරව සුමටව වැඩ කරන්න. මෙය වැදගත් ය: මේ ආකාරයෙන්, මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම පමණක් නොව, දිගු කිරීම ද සිදුවනු ඇත, එයට ස්තූතිවන්ත වන පරිදි දෑත් අලංකාර හැඩයක් ලබා ගනී.
ඔබේ හුස්ම අනුගමනය කරන්න: හුස්ම ගන්න - මාංශ පේශි උත්සාහයේ මොහොතේ.
සතියකට තුන් හතර වතාවක් පුහුණු කරන්න.
සෑම ව්යායාමයක්ම පහළොස් වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, මිනිත්තු විවේකයක් සමඟ කට්ටල දෙකක් කරන්න.