අපගේ කොඳු ඇට පෙළේ, නවීන අක්රිය ජීවන රටාව සහ අභ්යන්තර ස්වකීය පරිහානීය-ඩිස්ට්රොෆික් ක්රියාවලීන්ගේ බලපෑම යටතේ, කාලයත් සමග අනවශ්ය වෙනස්කම් සිදු වේ. ස්වභාවධර්මය විසින් ඔහුට ලබා දී ඇති විශිෂ්ට දේවල් (සහාය, මෝටර්, ක්ෂයවීම් සහ ආරක්ෂිත) සෙමෙන් නැති වීමට පටන් ගනී. ඔහුට තවදුරටත් බරට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාවක් නැත, නම්‍යශීලී බව නැති වී යයි, පැරණි රෝග ප්‍රගතිය සහ නව ඒවා පැන නගී, බරපතල ව්‍යසනකාරී ප්‍රතිවිපාකවලට තුඩු දෙයි, ආබාධිත ස්වරූපයෙන් සහ සමහර ශරීර අවයවවලට ඔවුන්ගේ ක්‍රියාකාරිත්වයට මුහුණ දීමට නොහැකි වීම. රෝගයේ පළමු රෝග ලක්ෂණය මෙයයි. බියට පත්, අපි වහාම වෛද්යවරයා වෙත දිව යනවා, තවත් ස්වභාවික පිළියමක් ඇති බව අමතක කරමු - කොඳු ඇට පෙළ සඳහා අභ්යාස.

කොඳු ඇට පෙළේ ව්යායාම වේදනාව සමනය කරයි

චලනය යනු ජීවිතයයි

සෑම කෙනෙකුම මෙම ප්‍රකාශය ඔවුන්ගේ පරිගණකය, ඩෙස්ක්ටොප්, යන්ත්‍ර මෙවලම, වාහකය, මෝටර් රථයේ - ඔබේ ජීවිතයේ වැඩි කාලයක් සිදුවන ඕනෑම සේවා ස්ථානයකට ඉහළින් ඇමිණිය යුතුය.

ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ හැකි තරම් නිරෝගීව තබා ගැනීමට, වැදගත් නීති කිහිපයක් මතක තබා ගන්න:

1. වෙනත් ඕනෑම ඉන්ද්‍රියයක් මෙන් කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්‍යය නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්‍ය වන අතර, ඊට අමතරව, මෙම ඉන්ද්‍රිය පුද්ගලයෙකුට වඩාත්ම වැදගත් එකකි.
2. කොඳු ඇට පෙළේ සංචලනය අක්ෂීය දිශාවන් තුනේම චලනය වීමේ හැකියාව නිසා - මෙම කාර්යය පවත්වා ගත හැක්කේ දිනපතා අභ්යාසවල උපකාරයෙන් පමණි.
3. කොඳු ඇට පෙළේ ව්‍යාධි විද්‍යාව ප්‍රාදේශීයකරණයට සහ වෛද්‍යවරයා ඔබ වෙනුවෙන් කරන රෝග විනිශ්චයට අනුකූලව පිටුපස වේදනාව සඳහා ව්‍යායාම පද්ධතිය ගොඩනගා ගත යුතුය.
4. කශේරුකා සහ අන්තර් අන්තරාල තැටි (කැල්සියම්, ඛනිජ සහ විටමින් සංකීර්ණ) පටක සඳහා ආරක්ෂිත ප්රතිස්ථාපන කාරක භාවිතා කිරීම සමඟ ශාරීරික ව්යායාම ඒකාබද්ධ කළ යුතුය. නිසි පෝෂණය- මෙය ව්යායාමයේ බලපෑම දෙගුණ කරයි

කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාව සඳහා අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා නීති!

ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර, මතක තබා ගන්න:

1. ව්යායාම කරන අතරතුර, ඔබේ හැඟීම් අනුගමනය කරන්න, බලයෙන් ව්යායාම නොකරන්න. වේදනාව උත්සන්න වුවහොත්, ව්යායාම වහාම නතර කළ යුතු අතර වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.
2. සරල අභ්‍යාස වලින් පටන් ගන්න, ක්‍රමයෙන් වඩාත් සංකීර්ණ ඒවා වෙත ගමන් කර චලිත පරාසය වැඩි කරන්න, නමුත් වේගය අඩු කරන්න.
3. වේදනාවේ වෙනස් ස්වභාවයක් ඇති රෝගයේ එක් එක් කාල පරිච්ඡේදය සඳහා, විවිධ ව්‍යායාම අවශ්‍ය වේ: උග්ර වේදනාව සඳහා, සරල, ශක්තිමත් නොවන ශිල්පීය ක්‍රම නිර්දේශ කරනු ලැබේ, ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය තුළ සහ සමනය කිරීමේදී නිදන්ගත වේදනාව සඳහා, සංකීර්ණ, අධික බරක් සහිතව
4. ජිම්නාස්ටික් අතරතුර, විශේෂයෙන් ආරම්භයේදීම හෝ ගැඹුරු විස්තාරය සමඟ, කශේරුකාවෙහි මදක් ඇඹරීමක් ඇසෙනු ඇත. මෙය බියජනක නොවිය යුතුය - කොඳු ඇට පෙළේ දෘඩ සන්ධි අගුළු ඇරීම ගැන කැක්කුම කථා කරන අතර එය ධනාත්මක ලකුණකි.

පහළ පිටුපස සහ ඉහළ පිටුපස අභ්යාස

පහළ පිටුපස, සක්‍රම්, ඉහළ උරස් කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාව සඳහා පහත සඳහන් අභ්‍යාස තරමක් සරල වන අතර, පොදුවේ ගත් කල, වැඩි උත්සාහයක් අවශ්‍ය නොවේ, එබැවින් සෑම දෙයක්ම පාහේ දරුණු වේදනාවකින් වුවද සිදු කළ හැකිය.

සංකීර්ණයට ජිම්නාස්ටික් ශිල්පීය ක්‍රම 10 ක් ඇතුළත් වේ. ඒවා 10-12 වාරයක් සිදු කරනු ලැබේ

උණුසුම් කිරීම - පහළ පිටුපස සහ ශ්‍රෝණියෙහි මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට භාවිතා කරයි. ඊළඟ ව්යායාම සඳහා සූදානම් වේ.
කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාව සඳහා ව්යායාම 1 කොඳු ඇට පෙළේ නම්යශීලීභාවය ප්රවර්ධනය කරයි, කොඳු ඇට පෙළේ අක්ෂය ඔස්සේ කශේරුකාවේ භ්රමණ සංචලනය ප්රතිස්ථාපනය කරයි.
කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාව සඳහා ව්යායාම අංක 2 එය සම්භාව්ය ලෙස සලකනු ලැබේ: එය තිරස් තලයට සාපේක්ෂව කොඳු ඇට පෙළේ නම්යතාවය වර්ධනය කරයි.
ස්ථිතික ජිම්නාස්ටික් මාලාවේ සිට කොඳු ඇට පෙළේ අංක 3 හි වේදනාව සඳහා ව්යායාම කරන්න. බර චලනය මගින් නොව මාංශ පේශි ආතතියෙන් නිර්මාණය වන සියලුම ව්‍යායාම මෙයට ඇතුළත් වේ.
කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාව සඳහා ව්යායාම අංක 4 අවධානය! උග්ර වේදනාවකදී, ව්යායාම බලය වන බැවින්, එය ඉටු නොකිරීමට වඩා හොඳය. ඉහළ පපුවේ සිට උරහිස් පටිය දක්වා සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා විශිෂ්ට තාක්ෂණයක්. ඒ සමගම, උදර මුද්රණාලයේ පැද්දීම. ලුම්බිම් හර්නියා සමඟ විශිෂ්ට ලෙස උපකාරී වේ, එය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ සමනය කිරීමේ කාලය තුළ සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාව සඳහා ව්යායාම අංක 5 ශක්තිමත් කිරීම පමණක් නොවේ උරහිස් පටියක්, නමුත් scapular කලාප සහ ගැබ්ගෙල කලාපය.
කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාව සඳහා ව්‍යායාම අංක 6 සක්‍රිය සහ උදරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාව සඳහා ව්යායාම අංක 7

මුද්රණාලය සහ පිටුපස මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා පිළිගැනීම.

කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාව සඳහා ව්යායාම අංක 8 මෙම ව්යායාම මගින් ඔබට උදරයේ මාංශ පේශි පමණක් නොව, පපුව සහ උරහිස් පටිය ශක්තිමත් කිරීමට ඉඩ සලසයි. උග්ර humeroscapular periatritis සඳහා නිර්දේශ නොකරයි.
කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාව සඳහා ව්යායාම අංක 9 සියලු මාංශ පේශිවල විවේකය සහ ලිහිල් කිරීම.
කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාව සඳහා ව්යායාම අංක 10

බෙල්ලේ වේදනාව සඳහා ව්යායාම

ගැබ්ගෙල කලාපය සඳහා, එහි ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනිමින් උණුසුම් කිරීමක් අවශ්ය වේ:

• මෙය වඩාත් අවදානමට ලක්විය හැකි, පටු කොටසකි, ගැබ්ගෙල කශේරුකාව බර පැටවීම සඳහා නිර්මාණය කර නැත, නමුත් ඔවුන්ගේ මෝටර් හැකියාව ඉහළ ය.
• වැදගත් යාත්රා සහ ස්නායු ගැබ්ගෙල කලාපය හරහා ගමන් කරයි, එබැවින්, ප්‍රමාද අවධියක ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් ඉදිරියේ හෝ, ව්‍යායාම ඉතා ප්‍රවේශමෙන් කළ යුතුය, සෙමින්, හිස සම්පූර්ණයෙන් භ්‍රමණය වීම වළක්වා ගන්න - මෙය භයානක ය!

බෙල්ල සඳහා උණුසුම් කිරීම සෑම දිශාවකටම හිස හැරවිය යුතුය, නමුත් මෙය අනුපිළිවෙලින් සිදු කළ යුතුය. උදාහරණ වශයෙන්:

1. ඔබේ හිස වම් උරහිසට ඇල කරන්න, කෙළින්ම ස්ථානයට ආපසු යන්න, ඉන්පසු දකුණට නැඹුරු වන්න
2. අපි අපේ හිස ඉදිරියට පහත් කර, නිකටෙන් පපුවට ළඟා වී, එය ඔසවන්න, පසුව එය පිටුපසට ඇල කරන්න

මේවා සරලම අභ්යාස වේ. වඩාත් සංකීර්ණ:

1. හිස පහත් කර, නිකට පපුවට තද කර, අපි එක් උරහිසක සිට අනෙක් හිසට පෙරළන්නෙමු. අපි අන්තිම හැරීම් කිහිපය ගැඹුරු කරන්නෙමු, අතට උදව් කරමින් පිටුපස පිටුපස බලන්න.
2. දකුණු අත්ල හිසට ඔබන්න, වම් අතෙන් දකුණු වැලමිට අල්ලා ගන්න. ඔබේ හිස වමට හරවා ඔබේ දකුණු අතෙන් ප්‍රතිරෝධය දක්වමින් සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. අපි එකම දේ නැවත නැවතත්, අත් වෙනස් කරන්න, දකුණු පැත්තට
3. ඔබේ දකුණු උරහිස මත ඔබේ හිස තබා, ඔබේ දකුණු අතෙන් ඉහළ සිට එය ඔබන්න, සෙමින් එය සිරස් අතට ආපසු, ඔබේ අත්ලෙන් ප්රතිරෝධය. වම් උරහිසෙන් සහ වම් අතෙන් එයම නැවත කරන්න.
   සෑම තාක්ෂණයක්ම 10 වතාවක් සිදු කරනු ලැබේ

එහි වේදනාව සඳහා බෙල්ලේ අභ්යාස පිළිබඳ වැඩි විස්තර සඳහා, එහි දෙවන භාගයේ පහත වීඩියෝව බලන්න. පළමු කොටසේ - පහළ පිටුපස සඳහා අභ්යාස සහ ඉහළ බෙදීම්ආපසු. සමහර ඒවා ටිකක් අමාරුයි, එබැවින් මෙම ලිපියේ ඉදිරිපත් කර ඇති සරල අභ්‍යාස ප්‍රගුණ කිරීමෙන් ඒවා සමනය කිරීමට පටන් ගන්න.

පුහුණු කරන ලද කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි හදවතට රුධිරය, වසා ගැටිති සහ අන්තරාල තරල පොම්ප කිරීමට උපකාරී වේ. පිටුපස සංවර්ධිත මාංශ පේශි - "පර්යන්ත හදවත" වර්ගයකි. කොඳු ඇට පෙළ සඳහා නිවසේ අභ්‍යාස පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, වේදනාව වැළැක්වීම, ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස්, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීම, මානසික ආතතිය දුරු කිරීම සහ රුධිර වාහිනී සහ කේශනාලිකා වල ස්වරය යථා තත්වයට පත් කරයි.

පිටුපස වේදනාව වැළැක්වීම සඳහා අභ්යාස

පිටුපස වේදනාව, ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් වැළැක්වීම සඳහා පිරිමින් සහ කාන්තාවන් සඳහා ක්‍රීඩා ව්‍යාපාරවල නිවාස සංකීර්ණයක් සිදු කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඔවුන් මාංශ පේශිවල ශක්තිය, ක්රියාකාරිත්වය වැඩි කිරීම, තානය ප්රතිස්ථාපනය කිරීම, වේදනාව වැළැක්වීම සහ ඉවත් කිරීම.

කාර්යාල සේවකයින් සඳහා පුටුවක වාඩි වී සිටියදී සිදු කිරීමට පිටුපස, උරහිස් සහ බෙල්ල සඳහා අභ්යාස.

අභ්‍යාස 1:

• උපරිම විස්තාරය සමඟ ඔබේ උරහිස් ඔසවා පහත් කරන්න.

අභ්‍යාස 2:

1. පුටුවේ පිටුපස උරහිස් බ්ලේඩ්, ලුම්බිම් කලාපයේ අත් දෙකේම අත්.
2. කොඳු ඇට පෙළ සහ කඳ චාපයකින් ඉදිරියට නැමෙන්න. තත්පර කිහිපයක් සඳහා ඉරියව්ව තබා ගන්න.
3. ආරම්භක ස්ථානය ගන්න.

2-3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

අභ්‍යාස 3:

• ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සඳහා ඔබේ හිස වමට, දකුණට, පසුපසට සහ පසුපසට ඇල කර හරවන්න.

අභ්‍යාස 4:

• නළල - සිරස් අතට ඉහළට, අත් උරහිස් තල මත ඇති පරිදි වැලමිටට නැමී ඇත.
• ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන ඒම සඳහා ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට සහ පසුපසට දිගු කරන්න.

කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ව්‍යායාමය 5. ඔබේ පිටුපස වැලමිටට නැමුණු දෑත් අල්ලා ගන්න:

1. වැලමිට දකුණු අතඉහළට යොමු කරමින්, වම් වැලමිට පහළට. උරහිස් බ්ලේඩ් ප්‍රදේශයේ ඔබේ ඇඟිලි සම්බන්ධ කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඒ සඳහා කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් කර තරමක් නැමෙන්න.
2. අත් වෙනස් කරන්න.

පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම, ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීම

නිවසේදී, කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම, ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීම සහ ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් වැළැක්වීම සඳහා පහත සඳහන් සංකීර්ණය භාවිතා කරයි:

අභ්‍යාස 1:

1. හතර ගාතෙන් නගින්න.
2. ඉහළ චාපයකින් ඔබේ පිටුපසට නැමෙන්න, තත්පර කිහිපයක් සඳහා එම ස්ථානය තබා ගන්න, ආරම්භක ස්ථානය ගන්න.

6-7 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

අභ්‍යාස 2:

1. කෙළින් සිටගෙන, පාද එකට, ශරීරය දිගේ දෑත්.
2. ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න, කෙළින් වූ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න, හුස්ම ගන්න.
3. කොඳු ඇට පෙළ පිටුපසට නැමෙන්න, ආශ්වාස කරන්න.
4. හුස්ම ගන්න, ඒ සමඟම ශරීරය ඉදිරියට ඇල කරන්න, පිටුපස වට කරන්න, අත්, හිස සහ උරහිස් පහත් කරන්න.

කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

අභ්‍යාස 3 ("නාගයා"):

1. ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න, ඔබේ අත් බිම තබා ගන්න.
2. ඔබේ පිටුපසට සහ කොඳු ඇට පෙළ පිටුපසට නැමෙන්න, ඔබේ පපුව සහ බඩ බිමෙන් ඉරා දැමීමට ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න.

6-8 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

අභ්‍යාස 4 ("බෝට්ටුව"):

1. බිම වැතිර, ශරීරය දිගේ දෑත්.
2. උරස් කොඳු ඇට පෙළ පිටුපසට නැමෙන්න, ඒ සමඟම කෙළින් කළ කකුල් ඔසවන්න.

6-8 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

කොඳු ඇට පෙළේ සහ පිටුපස සංචලනය වමට සහ දකුණට, රවුමක භ්‍රමණය වන කඳ වැඩි කරයි.

උරස් කොඳු ඇට පෙළ හරස් තීරුව මත ඇදගෙන යාමෙන් පුහුණු කරනු ලැබේ. ලුම්බිම් - නැමුණු හෝ කෙළින් කරන ලද කකුල් දක්ෂිණාවර්තව හෝ වාමාවර්තව සමග එකවර භ්රමණයන් එල්ලීම.

පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම

අභ්‍යාස 1:

1. පරමාදර්ශී ඉරියව්වක් අනුගමනය කරන්න - ඔබේ විලුඹ, පැටවුන්, තට්ටම්, උරහිස් තල, ඔබේ හිස පිටුපස බිත්තියට ඔබන්න.
2. කෙළින් කළ දෑත් ඔසවන්න, බුරුසු පිටුපස බිත්තිය ස්පර්ශ කරන්න. මිනිත්තුවක් සඳහා ස්ථානය තබා ගන්න.
3. ඔබේ දෑත් සෙමෙන් පහත් කරන්න, විවේක ගන්න.

අභ්‍යාස 2:

1. ඔබේ බඩ මත වැතිර, දෑත් ශරීරයට තද කරන්න.
2. පිටුපස මාංශ පේශිවල ශක්තියෙන් ඔසවන්න ඉහල කොටසකඳ, බඩ පැදුරට තද කර, කෙළින්ම ඉදිරිය බලන්න.
3. තත්පර 30 ක් සඳහා ඉහළම ස්ථානය තබා ගන්න.

8-10 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

අභ්‍යාස 3:

1. ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න, දෑත් කෙළින් කර, ශරීරයේ දෙපැත්තේ.
2. කෙළින් වූ කකුල් සෙමෙන් සෙන්ටිමීටර 10 කින් ඔසවන්න, ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළට ඔබේ පිටුපසට නැමෙන්න, ඔබේ දණහිස් පැදුරෙන් ඉරා දමන්න. උරහිස්, ඊට පටහැනිව, බිමට තද කර ඇත.
3. තත්පර 30 ක් සඳහා ඉරියව්ව සවි කරන්න.
4. සෙමින් ආරම්භක ස්ථානය ගන්න.

10-12 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

අභ්‍යාස 4:

1. ඔබේ බඩ මත වැතිර, වැලමිට බිම තබා ඔබේ දෙපැත්තට තද කරන්න, ඔබේ උරහිස් මත ඇඟිලි.
2. පිටුපස මාංශ පේශිවල ශක්තියෙන්, කඳ ඉහළට ඔසවන්න, උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන එන්න. බිම, බෙල්ල සහ කොඳු ඇට පෙළේ පහළ උදරය සරල රේඛාවකින්.
3. තත්පර 30 ක් සඳහා ස්ථානය සවි කරන්න.
4. සෙමින් ආරම්භක ස්ථානය ගන්න, පිටුපස මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න, හුස්ම ගැනීම යථා තත්වයට පත් කරන්න.

8-10 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

අභ්‍යාස 5:

1. ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න, ඔබේ පන්සල් සහ ඇරිකල් අතර අත්ල, ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට තද කරන්න.
2. ආශ්වාස කරන අතරතුර, කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශිවල ශක්තියෙන් ඉහළ ශරීරය නැමී, වැලමිට දෙපැත්තට සහ ඉහළට විහිදුවන්න.
3. තත්පර 30 ක් සඳහා ස්ථානය සවි කරන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

10-15 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

අභ්‍යාස 6:

1. දණින් වැටී, පිටුපස කෙළින්, කෙළින් වූ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න, අත් අල්ලා ගන්න.
2. ශරීරය සහ හිස පහළට ඇල කරන්න, සිරුරේ ඉහළට අදින්න.
3. උපරිම මාංශ පේශි ආතතිය ඇති මොහොතේ තත්පර කිහිපයක් සඳහා ඉරියව්ව තබා ගන්න.
4. ආරම්භක ස්ථානය ගන්න.

5-7 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

මෙම අභ්යාසයපිටුපස, බෙල්ල, උරහිස් වල වේදනාව සමනය කරයි.

පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම සඳහා නිවාස සංකීර්ණය

සංකීර්ණයේ සෑම ක්රීඩා ව්යාපාරයක්ම යෝග්යතාවය මත සිදු කළ යුතුය. ආරම්භකයින් සඳහා, 5-7 පුනරාවර්තන ප්රමාණවත්ය.

අභ්‍යාස 1:

1. නැගී සිටින්න, පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර, මේස් එළියට දමන්න, ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න, ඔබේ අත් අල්ලා ගන්න.
2. ඔබේ හිස ඔසවන්නේ නැතිව, ඔබේ පිටුපසට වට කර, එය ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න. ඒ අතරම, ඔබේ දෑත් බිමට සමාන්තරව ඉදිරියට දිගු කරන්න - පෘෂ්ඨීය මාංශ පේශිවල දිගු වීම දැනේ.
3. ඇලවීම තත්පර 30 ක් සෘජු කෝණයකින් තබා ගන්න, ආරම්භක ස්ථානය ගන්න.

අභ්‍යාස 2:

1. නැඟිට, ඉණ මත දෑත්, කකුල් දණහිසට තරමක් නැමී, පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න.
2. ඔබේ ඉණ මත ඔබේ දෑත් හේත්තු කර, ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න, හැකිතාක් ඔබේ පිටුපසට දිගු කර වට කරන්න, මාංශ පේශි දිගු වන බවක් දැනෙන්න.
3. තත්පර 30 ක් සඳහා ඉරියව්ව තබා ගන්න, සෙමින් ආරම්භක ස්ථානය ගන්න, පෘෂ්ඨීය මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න.

අභ්‍යාස 3:

1. නැඟිට, පාද එකට.
2. ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න, ඔබේ පිටුපසට වට කරන්න, ඉහළට තල්ලු කරන්න. ඒ අතරම, අර්ධ-ස්කට්, උකුලට යටින් අත් අල්ලා ගන්න.
3. උපරිම දිගේ දී, තත්පර 30 ක් සඳහා ඉරියව්ව සවි කරන්න.

පිටුපස වඩාත්ම එකක් ලෙස සැලකේ අවදානමට ලක්විය හැකි කොටස්මිනිස් සිරුරේ, වයස අවුරුදු 30 න් පසු බොහෝ දෙනෙකුට පිටුපස වේදනාව, මාංශ පේශිවල තද බව සහ තද ගතිය ඇති වන අතර එය අවසානයේ බරපතල ව්‍යාධි වලට තුඩු දිය හැකිය. කොඳු ඇට පෙළේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, නිවසේ පිටුපස සඳහා නිතිපතා ව්යායාම සිදු කිරීම අවශ්ය වේ. මෙය වේදනාව (ඇත්නම්) ඉවත් කිරීම පමණක් නොව, යහපැවැත්ම සහ සාමාන්ය තත්වය වැඩිදියුණු කරනු ඇත. පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, චිකිත්සක අභ්‍යාසවලින් ප්‍රයෝජන ගැනීමට මිස හානියක් නොවන පරිදි, ඔබ විශේෂ ist යෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගෙන කොඳු ඇට පෙළ පරීක්ෂාවට ලක් කළ යුතුය.

අන්තර්ජාලයේ දියුණුවත් සමඟ, වැඩි වැඩියෙන් මිනිසුන් අඩු සංචලනය සහිත ජීවන රටාවක් ගත කරයි, දවස පුරා වාඩි වී සිටින ස්ථානයක වැඩ කරයි. නමුත් ඔබේ ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීම සඳහා, ඔබ නිතිපතා ව්යායාම කළ යුතු අතර විශේෂ ජිම්නාස්ටික් ව්යායාම සිදු කළ යුතුය. තවද කොඳු ඇට පෙළ සමස්ත මිනිස් සිරුරේ පදනම වන බැවින්, මුලින්ම කළ යුත්තේ එය ශක්තිමත් කිරීමයි.

පිටුපස අභ්යාසවල ප්රධාන කාර්යය පහත පරිදි වේ:

• ස්කොලියෝසිස් වැනි විවිධ ව්‍යාධිවල පසුබිමට එරෙහිව බොහෝ විට සිදුවන කොඳු ඇට පෙළේ ඇති වන අපහසුතා සහ වේදනාව තුරන් කිරීම;
• ශරීරයේ ප්ලාස්ටික් හා නම්යතාවය වැඩි වීම;
• විවිධ රෝග සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමේදී චිකිත්සක බලපෑම ශක්තිමත් කිරීම මෙන්ම ඒවා නැවත ඇතිවීම වැළැක්වීම.

පුද්ගලයෙකු විසින් අනුගමනය කරන ඉලක්කය මත පදනම්ව, පිටුපස සඳහා අභ්යාස මාලාවක් ප්රධාන කාණ්ඩ දෙකකට බෙදිය හැකිය:

• ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාසමාංශ පේශි රාමුව ශක්තිමත් කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. එවැනි ව්යායාම විවිධ රෝග සඳහා ප්රතිකාර කිරීමේදී පමණක් නොව, වැළැක්වීමේ අරමුණු සඳහාද භාවිතා වේ (ඒවා බරපතල සංකූලතා වර්ධනය වීම වැළැක්වීම සඳහා භාවිතා කළ හැක);
• පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ අභ්යාස. රීතියක් ලෙස, වක්‍රාකාර කොඳු ඇට පෙළ, ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් සහ වෙනත් රෝග සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමේදී දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම නියම කරනු ලැබේ.

සටහනක් මත!වර්ගය කුමක් වුවත්, අපේක්ෂිත චිකිත්සක බලපෑම ලබා ගත හැක්කේ සියලුම චලනයන් නිවැරදිව සිදු කළහොත් පමණි. එසේ නොමැති නම්, ඔබ වෛද්යවරුන්ගේ උපදෙස් නොසලකා හැරියහොත්, ඔබේ ශරීරයට තවත් හානි කළ හැකිය.

නිවසේ ජිම්නාස්ටික් වල ලක්ෂණ

පිටුපස සඳහා ජිම්නාස්ටික් ව්යායාම සිදු කිරීමේදී අනුගමනය කළ යුතු මූලික මූලධර්ම තිබේ. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:

• ශරීරය මත පැටවීම ක්රමයෙන් වැඩි වීම. සියලුම අභ්‍යාස ඉතා ප්‍රවේශමෙන් සිදු කළ යුතු අතර, පුනරාවර්තන සහ අභ්‍යාස ගණන ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය;
• විශේෂිත ව්‍යායාමයක් සිදු කරන විට හදිසි චලනයන්ගෙන් වළකින්න. තියුණු හැරීම්, පෙනහළු හෝ පැනීම කොඳු ඇට පෙළට හානි කළ හැකිය;
• චලනයන් අතරතුර සම්බන්ධ වන මාංශ පේශි කෙරෙහි සියලු අවධානය යොමු කරන්න(දුර්වල වූ මාංශ පේශි තන්තු හැකිතාක් දුරට භාවිතා කළ යුතු අතර, අධික ලෙස ආතතිය - ඊට පටහැනිව);
• වෙහෙසකර ව්‍යායාම වලින් ඔබේ ශරීරය අධික ලෙස පටවන්න එපා. සතියකට 3-4 වතාවක් අභ්යාස සිදු කිරීම ප්රමාණවත්ය;

  

  "පිහිනන්නා" අභ්යාස

• සිදු කරන ලද අභ්යාස ගණන මත නොව, ඒවායේ ගුණාත්මකභාවය මත රඳා නොසිටින්න. සියලුම චලනයන් පැහැදිලිව උපදෙස් අනුගමනය කළ යුතුය. මෙය චිකිත්සක අභ්යාසවල ඵලදායීතාවය වැඩි කරනු ඇත;
• හුස්ම ගන්න අමතක කරන්න එපා. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී, මාංශ පේශිවලට ප්‍රමාණවත් ඔක්සිජන් අවශ්‍ය වේ, එබැවින් ඔබ ව්‍යායාම කිරීමේදී නිසි ලෙස හුස්ම නොගන්නේ නම්, මාංශ පේශි සහ කාටිලේජ පටක නිසි ලෙස පෝෂණය නොවේ. ආශ්වාස කිරීමකින් ව්යායාම ආරම්භ කර පිටවීමකින් අවසන් කරන්න;

  

• නොපසුබට උත්සාහය සාර්ථකත්වයේ යතුරයි, සහ පිටුපස ඇති අපහසුතාවයන් ස්ථිරවම ඉවත් කිරීම සඳහා, ජිම්නාස්ටික් ක්රමානුකූලව සිදු කළ යුතුය;
• මෙම හෝ එම ව්‍යායාමයේදී ඔබට හදිසියේම හිසරදයක්, ඔක්කාරය හෝ ශරීරයේ සාමාන්‍ය දුර්වලතාවයක් ඇත්නම් - වහාම ව්‍යායාමය නතර කර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගන්න;

  

• සියලුම චලනයන් ස්වාභාවික රෙදි වලින් සාදන ලද සුව පහසු ඇඳුම් වලින් සිදු කළ යුතුය. ටී-ෂර්ට්, කලිසම් හෝ ජැකට් චලනය බාධා නොකළ යුතු අතර හුස්ම ගැනීමට අපහසු විය යුතු බව අමතක නොකරන්න.

සටහනක් මත!පසුපස සඳහා නිතිපතා ව්යායාම මෙම ප්රදේශයේ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම, බලපෑමට ලක් වූ පටක ප්රතිජනනය වේගවත් කිරීම, අපහසුතාවයන් ඉවත් කිරීම සහ මාංශ පේශි රාමුව ශක්තිමත් කිරීම. මීට අමතරව, එවැනි ජිම්නාස්ටික් මුළු ශරීරයටම ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, එහි තත්වය වැඩි දියුණු කරයි.

යෝග්‍යතාවය සඳහා ෆිට්බෝල් සහ බෙහෙත් බෝල

ඇරඹේ

ඔබට එය සිදු කරන ආකාරය ගැන වැඩිදුර ඉගෙන ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, එසේම සලකා බලන්න ප්රායෝගික උපදෙස්, ඔබට ඒ ගැන ලිපියක් අපගේ ද්වාරයෙහි කියවිය හැකිය.

බරපතල තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, කොඳු ඇට පෙළ සහ පිටුපස සඳහා සියලුම අභ්යාස විශේෂඥයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ආන්තික අවස්ථාවන්හිදී, එවැනි පාලනයක් අවශ්ය වන්නේ පළමු වතාවට පමණක් වන අතර, පසුව ජිම්නාස්ටික් නිවසේදී සිදු කළ හැකිය. රීතියක් ලෙස, චිකිත්සක අභ්යාස දියමන්ති සහ පමණක් සක්රිය කරයි latissimus dorsiපිටුපස, නමුත් මෙය ප්‍රමාණවත් වේ, මන්ද මෙම මාංශ පේශි දෙක පමණක් ශරීරය අවංක ස්ථානයකට සහාය වීම සඳහා වගකිව යුතුය.

උණුසුම් වන්න

පුහුණු කරන ලද ප්රදේශය හෝ සූදානම් වීමේ මට්ටම නොසලකා සියලු අභ්යාස, උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ විය යුතුය. මාංශ පේශි හොඳින් උණුසුම් වන කොන්දේසිය යටතේ පමණක් තුවාල වළක්වා ගත හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, විනාඩි 5-10 ක කාලයක් වෙන් කිරීමට ප්රමාණවත් වේ. උනුසුම් වීම සඳහා ආරම්භක ස්ථානය - කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න.

උණුසුම් කිරීමේ සෑම අංගයක්ම අවම වශයෙන් 5 වතාවක් සිදු කළ යුතුය:

මාංශ පේශි නිසි ලෙස උණුසුම් කිරීම සඳහා සම්පූර්ණ උනුසුම් සංකීර්ණයම නැවත නැවත කිරීම සුදුසුය. බොහෝ ප්‍රවීණයන් උනුසුම් වීමේදී “ධාවන ස්ථානයේ” අභ්‍යාස කිරීම නිර්දේශ කරයි. ඉන් පසුව පමණක් ඔබට ප්රධාන පුහුණුව ආරම්භ කළ හැකිය.

විකලාංග ක්රීඩා සපත්තු සඳහා මිල ගණන්

අභ්යාස මාලාවක්

චිකිත්සක අභ්යාස සඳහා, ඔබට යෝග පන්ති අතරතුර භාවිතා කරන ෆෝම් මෙට්ටයක් හෝ මෘදු කාපට් අවශ්ය වේ. උනුසුම් කිරීමේදී මෙන්, මෙම අභ්යාස අවම වශයෙන් 5 වතාවක් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ව්යායාමයේ කාලය විනාඩි 20-30 කි. පිටුපස ඇති සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්පූර්ණයෙන් වැඩ කිරීමට මෙය ප්‍රමාණවත් වේ. පහතින් පියවරෙන් පියවර උපදෙස්, එය නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි සහ කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කළ හැකිය.

වගුව. නිවසේ පිටුපස සඳහා චිකිත්සක ජිම්නාස්ටික්.

සටහනක් මත!ඉහත අභ්‍යාස සියල්ලම ඉරියව්ව සහ කොඳු ඇට පෙළ නිවැරදි කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කරන පුද්ගලයින් සඳහා ඒවා ඉටු කිරීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.

ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා ප්රතිවිරෝධතා

පිටුපස සහ කොඳු ඇට පෙළ සඳහා නිතිපතා ව්‍යායාමවල වාසි විශාල සංඛ්‍යාවක් තිබියදීත්, ඒවාට ප්‍රතිවිරෝධතා ඇත, ඒවා ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවට පෙර සැලකිල්ලට ගත යුතුය:

චිකිත්සක ව්‍යායාම වැරදි ලෙස සිදු කරන්නේ නම්, පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීම හෝ මාංශ පේශි කෝර්සෙට් ශක්තිමත් කිරීම වෙනුවට පිරිහීමට හේතු විය හැක. එමනිසා, නිවැරදි ක්‍රියාත්මක කිරීම ගැන ඔබ සැක කරන්නේ නම්, විශේෂ ist යෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

ඔබේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද

විකලාංග පුටුව

ඔබට උදාසීන රැකියාවක් තිබේ නම්, උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ ක්‍රමලේඛකයෙකු ලෙස වැඩ කරන්නේ නම්, කොඳු ඇට පෙළේ විවිධ රෝග වළක්වා ගැනීම සඳහා නිතිපතා විවේක ගැනීම (වඩාත් සුදුසු සෑම පැයක්ම) නිර්දේශ කෙරේ. පිටුපසට කුඩා ව්‍යායාමයක් කරන්න: කාමරය වටා ටිකක් ඇවිදින්න, විවිධ දිශාවලට හේත්තු වන්න, බඩගාගෙන ඔබේ හිස හරවන්න. මෙය කොඳු ඇට පෙළේ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරනු ඇත.

දිගු වේලාවක් ස්ථාවර ස්ථානයක සිටීම, කුඩා කඳු (නැවතුම් හෝ පියවර) මත එක් පාදයක් තබා, පසුව කකුල් වෙනස් කරන්න. එවැනි උපාමාරු මඟින් ඔබට කොඳු ඇට පෙළ මුදා හැරීමට ඉඩ සලසයි, එය ඔබ දිගු වේලාවක් සාපේක්ෂ නිශ්චලතාවයේ සිටියහොත් වැඩි බරක් අත්විඳියි. ඔබ බර ඉසිලීමට නිසි ලෙස ප්රවේශ විය යුතුය. ඔබේ ශරීරය නරඹන්න: බර වස්තුවක් ඔසවන විට, ඔබේ පිටුපස නිරන්තරයෙන් කෙළින් විය යුතු අතර, ඔබේ කකුල් දණහිසට තරමක් නැමිය යුතුය. මෙය විවිධ ලුම්බිම් තුවාල වලක්වනු ඇත.

වැඩිහිටියන් තුළ ස්ටූප් සමඟ කටයුතු කිරීමේ ක්‍රම සහ ක්‍රම පිළිබඳව වැඩිදුර දැන ගැනීමට මෙන්ම විකල්ප විකල්ප සලකා බැලීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, ඔබට අපගේ ද්වාරයෙහි මේ පිළිබඳ ලිපියක් කියවිය හැකිය.

පහළ පිටුපසට බරක් නොවන පරිදි නිශ්චිත ස්ථානයක නිදා ගැනීම ද නිර්දේශ කෙරේ. පළමුවෙන්ම, ඔබේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටිය යුතුය, ඔබේ කකුල් යට කුඩා කොට්ටයක් තබා (ඔබේ දණහිසට යටින්). ඒ අතරම, වෛද්‍යවරුන් ඔබේ බඩේ හෝ ඔබේ පැත්තේ නිදා ගැනීමට නිර්දේශ නොකරයි, මෙය ලුම්බිම් සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපාන බැවිනි.

වීඩියෝ - නිවසේදී පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්නේ කෙසේද?

ශාරීරික අධ්යාපනය - මොස්කව්හි සායන

සමාලෝචන සහ හොඳම මිල අනුව හොඳම සායන අතරින් තෝරාගෙන හමුවීමක් කරන්න

ශාරීරික අධ්යාපනය - මොස්කව්හි විශේෂඥයින්

අතර තෝරන්න හොඳම විශේෂඥයින්සමාලෝචන සහ හොඳම මිල සඳහා සහ හමුවීමක් කරන්න

වර්තමානයේ, නිවසේදී කොඳු ඇට පෙළට ප්රතිකාර කිරීමේ ක්රම කිහිපයක් තිබේ. මේ සඳහා විශේෂ ජිම්නාස්ටික් සංකීර්ණ නිර්මාණය කර ඇත: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov සහ එසේ ය. ඒවා සංවර්ධනය කරන ලද්දේ ස්නායු රෝග ක්ෂේත්‍රයේ ප්‍රමුඛ පෙළේ ප්‍රවීණයන් සහ කොන්දේ වේදනාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් විසිනි. යෝග ද වේ චිකිත්සක අභ්යාස, ආතරයිටිස් සහ ආතරෝසිස් සුව කිරීමට උපකාර වන, අත් පා වල මෝටර් ආබාධ ඉවත් කිරීම. ප්රධාන දෙය වන්නේ දිනපතා ජිම්නාස්ටික් කිරීමයි.

සියල්ල පෙන්වන්න

කොඳු ඇට පෙළ සඳහා අභ්යාස

කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාව බොහෝ විට ස්නායු විශේෂඥයෙකුට ආයාචනයක් ඇති කරයි. පිටුපස සන්ධිවල වේදනාව ඇතිවීමට හේතුව කොඳු ඇට පෙළේ වක්‍රය, යම් ස්ථානයක දිගු කාලයක් රැඳී සිටීම (කාර්යාල සේවකයින්, මෝටර් රථ රියදුරන්), තරබාරුකම සහ අධික ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ය. කොඳු ඇට පෙළට ප්රතිකාර කිරීමේ ඵලදායී ක්රමවලින් එකක් වන්නේ නිවසේදී සිදු කළ හැකි චිකිත්සක අභ්යාස. වඩාත් පොදු වර්ග ඇතුළත් වේ:

• යෝග අභ්යාස;
• Bubnovsky අනුව අභ්යාස මාලාවක් සිදු කිරීම;
• Paul Bragg අනුව ජිම්නාස්ටික්;
• Shamil Alyautdinov ගේ ක්රමයට අනුව පුහුණුව;
• නොර්බෙකොව් අභ්යාස;
• අයිකුනේ.

පිටුපස ප්‍රතිකාර සඳහා යෝග

යෝග යනු ස්ථිතික හා ඒ සමඟම සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල චලනයන් සක්‍රීය කිරීම මත පදනම් වූ පුරාණ පුහුණු ක්‍රමයකි. පිටුපස සඳහා අභ්යාසවල තාක්ෂණය සඳහා පියවරෙන් පියවර උපදෙස් වගුවේ දක්වා ඇත.

ව්යායාම තාක්ෂණය	පුනරාවර්තන සංඛ්යාව, ක්රියාත්මක කිරීමේ කාලය	ඡායා රූප
සම්භාව්ය යෝග ඉරියව්වෙන් ලිහිල් කිරීම. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ ඔබේ සිතුවිලි වල ගිලී සිටිය යුතුය, බාහිර ශබ්ද වලින් අවධානය වෙනතකට යොමු නොකරන්න. සන්සුන් වීමට සහ ඔබේ හිසෙන් සියලු සිතුවිලි "විසි කිරීමට" උපකාර වන මෘදු විවේකී සංගීතය සක්රිය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. කකුල් හරස් කර ඉහළ අත් පා දණහිස මත තබා අත් ඉහළට තැබිය යුතුය. ක්රියාත්මක කිරීමේදී, ඔබ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගත යුතු අතර ඔබේ බෙල්ලේ මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් නොකරන්න. හුස්ම ගැනීම නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ: එය ඒකාකාර විය යුතුය, කඩින් කඩ නොවේ	සාමාන්‍යයෙන්, සම්පූර්ණ විවේකයක් මිනිත්තු 2-3 කට පසුව සිදු වේ, ශරීරය මිනිත්තු 5 කට පසු ජිම්නාස්ටික් කිරීමට සූදානම් වේ
වාඩි වී සිටින ස්ථානයක ඇලවීම. එය ඵලදායී ව්යායාමපිටුපස වේදනාව පිළිබඳ පැමිණිලි ඇති රෝගීන් සඳහා, එය තද වූ ස්නායු සුව කිරීමට සහ ගැඹුරු මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. කෙළින් කකුල් සහිත නැඹුරුවාවන් සිදු කිරීම අවශ්ය වන අතර ඉතා සෙමින් බඳ පටිය ඉදිරියට යොමු කරන්න. මුලදී, ඔබට ඔබේ හිස සමඟ ඔබේ පාදවලට ළඟා වීමට නොහැකි වනු ඇත, නමුත් සති 1-2 ක දිනපතා පුහුණුවෙන් පසුව, ප්රතිඵලය වැඩිදියුණු වන අතර පිටුපස වේදනාව අතුරුදහන් වනු ඇත.	ඉදිරි නැමීම් 10 ක් දක්වා නැවත නැවත කරන්න
කළල. මෙම ඉරියව්ව ගැනීම සඳහා, ඔබ ඔබේ කකුල් ශරීරය යටට තද කර සෙමින් ඉදිරියට නැඹුරු විය යුතුය, ඔබේ නළලෙන් බිම ස්පර්ශ කිරීමෙන් පසු, ඔබ මෙම ස්ථානය සවි කර ඔබේ දෑත් පිටුපසට දිගු කර ඒවා තට්ටම් දිගේ තැබිය යුතුය.	කළල ස්ථානයේ, ශරීරය මිනිත්තු 2 ක් සවි කළ යුතුය, එය 2-3 වතාවක් නැවත නැවත කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ සිට ඇඹරීම. මෙම ව්‍යායාමය ශරීරයේ පාර්ශ්වික මාංශ පේශී සහ කශේරුකාවේ බන්ධනීයන්ට ඵලදායී ලෙස ක්‍රියා කරයි. කරකැවීම් සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ යෝගීන්ගේ සම්භාව්‍ය ස්ථානය ගත යුතුය, ඔබට කෙළින් වූ කකුල් සමඟ රැඳී සිටිය හැකිය, ඉන්පසු ඔබ ශරීරය සෙමින් හරවා ගත යුතුය, පළමුව දකුණු පැත්තට, පසුව වමට. උදරීය මාංශ පේශිවල ආතතිය පිළිබඳ හැඟීමක් දිස්වන තුරු ඔබ කඳට හැරවිය යුතුය.	සෑම පැත්තකින්ම 8-10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න
ගෙම්බා ඉරියව්ව, එය ඔබේ පිටේ වැතිර ගෙන ඇත. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, දණහිසේ සන්ධිවලට නැමී, ඔබේ පාද හරස් කර ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. වැලමිටට නැමීමෙන් තොරව දෑත් කෙළින් තැබිය යුතුය. ව්යායාම අතරතුර, ඔබ ඔබේ හිස, උරහිස් බ්ලේඩ්, තට්ටම් සහ පාද සමඟ පැදුර ස්පර්ශ කළ යුතුය. මෙම ස්ථිතික ව්යායාම කොඳු ඇට පෙළේ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට ක්රියාකාරීව බලපායි.	මිනිත්තු 3-4 ක් පමණ මෙම ස්ථානයේ වැතිර සිටීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
බිත්තිය අසල කකුල් ඔසවන්න. මෙම ව්යායාම ස්ථිතික සඳහාද අදාළ වේ. ඉටු කිරීම සඳහා, ජිම්නාස්ටික් පැදුර බිත්තියට ගෙනයාම, කකුල් දිගේ තැබීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. පහළ අත් පා සමඟ අංශක 90 ක කෝණයක් සාදමින් බඳ පටිය පැදුරු මත පිහිටා තිබිය යුතුය. තට්ටම් බිත්තියේ පාදයට තදින් තද කළ යුතු අතර, අත් බඩ මත තැබිය යුතුය.	මිනිත්තු 5 ක් නිදාගන්න

පිටුපස යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා, ඔබට ඉහත අභ්යාස පමණක් කළ හැකි හෝ වෙනත් කණ්ඩායම් වලින් සංකීර්ණ භාවිතා කළ හැකිය.



Bubnovsky ක්රමයට අනුව අභ්යාස

Bubnovsky අනුව ජිම්නාස්ටික් සංකීර්ණය විශේෂ උපකරණ නොමැතිව නිවසේදී කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. විශාල නගරවල, osteochondrosis, arthrosis, ආතරයිටිස් සහ මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් පද්ධතියේ අනෙකුත් රෝග සුව කිරීමට උපකාර වන Bubnovsky ක්රමයට අනුව වැඩ කරන විශේෂිත මධ්යස්ථාන විවෘත කර ඇත.

අභ්‍යාසවල උදාහරණ කට්ටලයක් මේ වගේ ය:

ව්යායාම ක්රමය	පුනරාවර්තන ගණන	ඡායා රූප
රෝල් කිරීම යනු වඩාත් සුලභ පිටුපස අභ්‍යාස වලින් එකකි. ඉටු කිරීමට පෙර, ඔබ පැදුරේ වාඩි වී, දණහිසට නැමුණු පහළ අත් පා ඔබේ දෑතින් ඔබේ පපුවට තද කළ යුතුය. ඔබේම බර යටතේ, ඔබේ දෑතින් ඔබේ කකුල් ඔබ වෙතට ඇදගෙන, ඔබ පැද්දීමට අවශ්යය. ඒ සමගම, පිටුපස ඇති විස්තාරක පේශි ඵලදායී ලෙස ක්රියා කරයි.	10-15 රෝල් සෑදිය යුතුය
Cat Pose ව්‍යායාම සඳහා මාංශ පේශි, සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් දිගු කිරීමට සහ සකස් කිරීමට උපකාරී වේ. එය සියලු හතර මත ලබා ගැනීමට සහ පැද්දීම, පහළ සහ ඉහළ අත් පා වෙත බර ගමන් කිරීම අවශ්ය වේ. ඉන්පසු සෑම අවයවයක්ම පිළිවෙලට ගෙන විනාඩි 1-2 ක් දිගු ස්ථානයක තබා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.	දිගු කිරීම විනාඩි 5-6 ක් පවතී
ඇඟ හොල්ලනවා. ඉටු කිරීමට, ඔබ බළලාගේ ඉරියව්වෙන් සිටිය යුතුය. මෙම ක්‍රමය මඟින් පිටුපස සහ අත්වල මතුපිට මාංශ පේශි පැටවීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ඔබේ වැලමිට නැමීමට අවශ්‍ය වන අතර, හතරේ සිට ශරීරය ඔබේ දෑත් වෙත ගෙන යන්න. මිනිත්තු 1-2 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිට ග්ලූටේල් කලාපය සමඟ විලුඹ ස්පර්ශ කිරීමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. පැද්දෙන විට ඔබේ බෙල්ල සහ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.	2-3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න
බට් ලිෆ්ට්. සුපයින් ස්ථානයේ සිදු කරනු ලැබේ. ශරීරය දිගේ ඉහළ අත් පා දිගු කිරීම අවශ්‍ය වන අතර පහළ ඒවා පැදුර මත තබා දණහිසට නැමිය යුතුය. හුස්ම ගැනීමේදී, ඔබ තට්ටම් ඉහළ දැමිය යුතු අතර, ආශ්වාසයේදී, පහළ පිටුපස පැදුර ස්පර්ශ කරන තෙක් ඒවා පහත් කරන්න.	25-30 සෝපාන කරන්න
මාටින්. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම ද සිදු කෙරේ. මෙම ක්රමය ඵලදායී ලෙස කොඳු ඇට පෙළේ ගැඹුරු මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. අත් සහ කකුල් කෙළින් කළ යුතු අතර, දෙවැන්න ශරීරය දිගේ තැබිය යුතු අතර, දෑත් කෙළින් කළ යුතුය. වම් පාදය ඉහළට ඔසවන විට, අත්ල පාදය ස්පර්ශ කරන තෙක් ඔබ දකුණු අත දෙසට දිගු කළ යුතුය. දකුණු කකුල සහ වම් අත සමඟ නැවත නැවත කරන්න. අත් පා එසවීම දේවානුභාවයෙන් සිදු කරනු ලැබේ, හුස්ම ගැනීමේදී අත් පා ඔවුන්ගේ මුල් ස්ථානයට නැවත පැමිණේ	සෑම කකුලකටම පුනරාවර්තන 15-20 ක්
පුෂ් අප්ස්. මෙය උරස් කලාපයේ මාංශ පේශි දණගැස්වීම සඳහා සම්භාව්‍ය ක්‍රමයක් වන අතර එය පිටුපස ඇති trapezius මාංශ පේශිවලට ද බලපායි. ඔබට කාපට් මත ඔබේ ඇඟිලිවලින් එය කළ හැකිය, නමුත් ආරම්භකයින් සඳහා, දණහිස් මත අවධාරණය කරමින් තල්ලු කිරීමේ පහසු අනුවාදයක් තිබේ. දෑත් උරහිස් සන්ධිවල දෙපැත්තේ පිහිටා තිබිය යුතු අතර, පහළට ගමන් කරන විට, වැලමිටි සන්ධිවල සෘජු කෝණයක් සෑදිය යුතුය. බඳ පටිය ඔසවන විට, දෑත් කෙළින් කළ යුතුය	පුනරාවර්තන 20-30
ඉණ ශක්තිමත් කිරීම. ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටිය යුතු අතර ඉහළ අත් පා හැකිතාක් ඉදිරියට දිගු කර වැලමිටට තරමක් නැමෙන්න. අත්ල පැදුර මත තැබිය යුතුය. ආශ්වාස කරන අතරතුර, එක් කකුලක් සෙමින් ඉහළට ඔසවන්න, හුස්ම ගන්නා අතරතුර, එය එහි මුල් ස්ථානයට පහත් කරන්න	එක් එක් කකුලේ පුනරාවර්තන 25-40

බුබ්නොව්ස්කි සංකීර්ණය සෑම දිනකම සිදු කළ හැකිය, ආහාර දිරවීමේ පත්රිකාව තවමත් හිස්ව පවතින විට උදෑසන වේලාවන් මේ සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.



පෝල් බ්‍රැග් විසින් ජිම්නාස්ටික්

පෝල් බ්‍රැග් යනු valeology ක්ෂේත්‍රයේ මුල්ම විද්‍යාඥයන්ගෙන් කෙනෙකි ( සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවජීවිතය). ඔහු තමාගේම පෝෂණ ක්‍රමයක් (චිකිත්සක කුසගින්න) වර්ධනය කළ අතර ඕනෑම වයසක පුද්ගලයෙකුට පිටුපස ක්‍රියාකාරකම් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වන ව්‍යායාම මාලාවක් විස්තර කළේය. කොඳු ඇට පෙළේ සියලුම අභ්‍යාස මෙන්, පෝල් බ්‍රැග් ජිම්නාස්ටික් හුස්ම ගැනීමේ නීති රීති නිරීක්ෂණය කරමින් මන්දගාමී වේගයකින් සිදු කළ යුතුය. දිනපතා සිදු කරන්නේ නම්, ප්රතිඵලය සති කිහිපයකින් කැපී පෙනේ.

ව්‍යායාම ශාලාව මේ වගේ ය:

ව්යායාම අංකය සහ ක්රියාත්මක කිරීම	පුනරාවර්තන ගණන	රූප
1 වන ව්යායාම: ආරම්භක ස්ථානය - ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටීම. එය විශේෂ කාමරයක, නිවසේදී හෝ ඇවිදීමේදී සිදු කළ හැකිය. ඔබේ හිස පහතට තබාගෙන පැදුරට එරෙහිව විවේක ගැනීම අවශ්‍ය වන්නේ ඔබේ අත් සහ පාදවලින් පමණි. එවිට ඔබ ශ්‍රෝණිය ඔසවා ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කර පහළට මුහුණ ලා චාපයක් සෑදිය යුතුය. කකුල් හැකි තරම් පළල් කර හිස පිටුපසට ගෙන යා යුතුය. ව්යායාම සෙමින් සිදු කළ යුතුය, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමෙන් පසුව, ක්රියා පටිපාටිය නැවත නැවතත් කළ යුතුය. ජිම්නාස්ටික් වල ගුණාත්මකභාවය ලිහිල් කිරීමේ හැඟීමක පෙනුම සමඟ සම්බන්ධ වේ. පසුපස කණ්ඩායමකඳ මාංශ පේශී	10-20 ශ්රෝණි සෝපාන
2 වන ව්යායාම: පිහිටීම සමාන වේ (ඔබේ අතේ අවධාරණය කරමින් බඩ මත වැතිර සිටින්න). කඳ ඔසවා ඔබේ අත්ලෙන් බිම තබා ගත යුතුය. ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබ කකුල් සහ අත් බිමෙන් ඉවතට නොගෙන ශරීරය සමඟ ශ්‍රෝණිය දකුණට හැරවිය යුතුය. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් අනෙක් දිශාවට හැරීම නැවත නැවතත් කළ යුතුය. සමහර මූලාශ්රවල මෙම ව්යායාම "කිඹුලන්" ලෙස හැඳින්වේ.	එක් එක් දිශාවට 20-30 හැරීම්
3 වන ව්යායාම: පිටුපස වැතිර සිටීම. ඔබේ අත් සහ පාද පැදුර මත තබා, කඳ ඉහළ නැංවීම අවශ්‍ය වේ. මෙම ස්ථානයේ, ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබ ඔබේ හිස පිටුපසට ගෙන, ශ්රෝණිය ඉහළ නැංවිය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබට ඔබේ අත් සහ කකුල් නැමිය නොහැක. පිටකිරීමේදී, ශ්රෝණිය පහත් කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ, නමුත් බිම ස්පර්ශ නොකරන්න. ව්යායාම වේගයෙන් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.	විනාඩියකට පුනරාවර්තන 30 ක්
4 වන ව්යායාම ඵලදායී ලෙස මුළු කොඳු ඇට පෙළම දිගු කරයි. බුබ්නොව්ස්කිට අනුව "ඇදීම" අභ්‍යාසය සිදු කරන විට ඉරියව්වට සමාන ඉරියව්වක් ගැනීම අවශ්‍ය වේ. නමුත් මෙම අවස්ථාවේ දී, පෙරළීමක් නොමැත - ඔබේ අත්වලින් පහළ අත් පා අල්ලා ගැනීම සහ හැකි උපරිම කාලය සඳහා මෙම ස්ථානයේ සවි කිරීම අවශ්ය වේ.	සාමාන්යයෙන්, ඔබ විනාඩි 2-3 ක් රැඳී සිටිය යුතුය
අවසාන ව්යායාම, මෙම සංකීර්ණයේ වඩාත්ම වැදගත් වේ. එය කොඳු ඇට පෙළේ සහ පහළ අන්තයේ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සක්‍රීය කරයි. එකිනෙකාගෙන් සෙන්ටිමීටර 40 ක් දුරින් ඔබේ කකුල් නැඟිට පැතිරීම අවශ්ය වේ. ඊට පසු, ශරීරය සෙමෙන් ඉදිරියට නැඹුරු කර ඔබේ අත්ලෙන් බිම ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. පළමු වතාවට, ව්යායාම සෑම කෙනෙකුටම ලබා දී නැත, නමුත් දිනපතා පුනරාවර්තනය සමඟ ධනාත්මක ප්රතිඵලය පෙනේ.	ආරම්භකයින් තත්පර 30 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. වෘත්තිකයන්ට මෙම ස්ථානයේ මීටර් කිහිපයක් ගමන් කළ යුතුය.

පෝල් බ්‍රැග්ට අනුව දෛනික ව්‍යායාම පිහිනීම සමඟ අතිරේකව නිර්දේශ කරනු ලැබේ, එය ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය වේගවත් කරනු ඇත, මන්ද ශරීරය ජලයේ සිටින විට කොඳු ඇට පෙළේ ගුරුත්වාකර්ෂණ පීඩනය අඩු වේ.

Sh. Alyautdinov වෙතින් කොඳු ඇට පෙළ සඳහා ජිම්නාස්ටික්

Shamil Alyautdinov හි සුව කිරීමේ තාක්ෂණය දෛනික භාවිතය මත පදනම් වේ ව්යායාම චිකිත්සක සංකීර්ණයපිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට.

මෙම සංකීර්ණයේ කතුවරයාම කොඳු ඇට පෙළේ කැක්කුම සහ පැරොක්සිස්මල් වේදනාවෙන් පීඩා වින්දා, එයට හේතුව intervertebral හර්නියා. එහි ප්රමාණය සාමාන්ය අගයන් කරා ළඟා විය, hernia ස්නායු මිටි මිරිකා, ඒ නිසා Sh. Alyautdinov අත් පා වල මෝටර් ක්රියාකාරකම් අහිමි විය. නමුත් මෙය වැඩි කල් පැවතුනේ නැත, මන්ද රෝගියා තමාව සුව කර ගත් අතර දැන් මෙය කිරීමට අන් අයට උගන්වයි.

මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්‍යායාම වැඩසටහන් දෙකක් ඇත, ඒවා වැතිරී සහ හරස් තීරුවේ ආධාරයෙන් සිදු කෙරේ. නිවසේදී, පළමු ස්ථානයේ භෞත චිකිත්සක අභ්යාස සිදු කිරීම වඩාත් පහසු වේ:

ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය	කාලය	ඡායා රූප
ඔබේ බඩ මත වැතිරීමට සහ ලුම්බිම් කලාපයේ ඔබේ පිටුපසට ඔබේ දෑත් හරස් කිරීමට අවශ්ය වේ. දේවානුභාවයෙන්, ඔබට හැකි තරම් ආමාශය තුළට ඇද ගත යුතු අතර ඒ සමඟම පහළ අත් පා සමඟ ශරීරය ඔසවන්න. කකුල් සෙමින් හා ඒකාකාරව සෙන්ටිමීටර 30-40 පමණ උසකට නැඟිය යුතුය	තත්පර 10-20 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානයේ සිටින්න
එකම ඉරියව්වෙන් සිටීම, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබ ඔබේ කකුල් පහත් කළ යුතුය, නමුත් ඔබට බිම ස්පර්ශ කිරීමට අවශ්ය නොවේ. ඔවුන් ද පරතරය හා බිම සිට 5-10 සෙ.මී. ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන ශරීරය ඉහළට ඔසවා ශරීරයේ මෙම ස්ථානය සවි කිරීමට උත්සාහ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
බඩ මත වැතිරීම, පාද බිම සමග ස්පර්ශ විය යුතුය. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ දිගු කළ දෑත් සෙමෙන් ඔසවන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශ්රෝණිය ශරීරයෙන් පිටතට නොපැමිණිය යුතුය. සියලුම චලනයන් සිදු කරනු ලබන්නේ කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි මගිනි. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් සෝපානය නැවත කරන්න.	10-20 කඳ එසවුම්
තට්ටම් විලුඹ සමඟ සමීපව සම්බන්ධ වන පරිදි ඔබේ දණහිස් මත වාඩි වීම අවශ්ය වේ. අත් හිස පිටුපස හරස් කළ යුතුය. මෙම ස්ථානයේ වාඩි වී, ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබ දකුණට නැඹුරු විය යුතුය, හුස්ම ගන්නා අතරතුර, වාඩි වී සිටින ස්ථානයට ආපසු යන්න. එවිට ඔබ අනෙක් පැත්තට නැඹුරුවකින් ව්යායාම නැවත නැවතත් කළ යුතුය. ව්යායාම අතරතුර, කොඳු ඇට පෙළේ පාර්ශ්වීය මාංශ පේශි සහ බන්ධන දිගු වේ.	එක් එක් දිශාවට 20-25 නැඹුරු
ව්‍යායාම මඟින් ඔබට ලුම්බිම් කලාපයේ මාංශ පේශිවලට ක්‍රියාකාරීව බලපෑම් කිරීමට ඉඩ සලසයි - මෙය බොහෝ විට හර්නියා සෑදෙන අවදානමට ලක්විය හැකි ප්‍රදේශයකි. ඔබේ බඩට හැරී ඔබේ අත්ල මත විවේක ගැනීම අවශ්ය වේ දණහිස් ආවරණ. පාද පැදුර ස්පර්ශ නොකළ යුතුය. මෙම ස්ථානයේ, ඔබ ඔබේ අත් සහ දණ බිමෙන් ඔසවන්නේ නැතිව, ශ්‍රෝණිය දකුණට සහ වමට විකල්පව ඇලවිය යුතුය.

හරස් තීරුව භාවිතයෙන් සිදු කරන අභ්‍යාස වඩාත් ඵලදායී ලෙස අන්තර් අන්තරාල පසුපසට දිගු කරයි, නමුත් ජිම්නාස්ටික් සඳහා තිරස් තීරුව මත කකුල් සවි කරන විශේෂ උපකරණ අවශ්ය වේ.

නෝර්බෙකොව්ට අනුව පිටුපසට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා පියවර මාලාවක්

වෛද්‍ය නෝර්බෙකොව් විශේෂයක් වර්ධනය කළේය සන්ධි ජිම්නාස්ටික්හානියට පත් සන්ධි සඳහා (ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස්, ආත්‍රෝසිස්, හර්නියා සහ වෙනත් රෝග), එය වේදනාව සමනය කරන අතර මාංශ පේශි රාමුව ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.

නොර්බෙකොව්ට අනුව ජිම්නාස්ටික් වල සුවිශේෂී ලක්ෂණය වන්නේ සමස්ත අභ්‍යාස මාලාව ආරම්භ වන ජීව විද්‍යාත්මක ලක්ෂ්‍ය සක්‍රීය කිරීමයි. ආරම්භ කිරීම සඳහා, වෛද්යවරයා විසින් කන් සම්බාහනය කිරීම නිර්දේශ කරයි: ඔබ ෂෙල් වෙඩි කරකැවිය යුතුය, earlobes ඉදිරියට සහ පසුපසට අදින්න. ඊට පසු, ඔබ කොඳු ඇට පෙළේ විවිධ කොටස්වල ව්යායාම සිදු කළ යුතුය.

ගෙල ඇනීම

ගැබ්ගෙල කලාපය සඳහා ජිම්නාස්ටික් ස්ථාවර ස්ථානයක සිදු කරනු ලැබේ. දෙපැත්තට, ඉදිරියට සහ පසුපසට සෙමින් ඇලවීම අවශ්ය වේ. ඊට පසු, ඔබ සෙමින් ඔබේ හිස කරකැවිය යුතුය. ව්යායාම විනාඩි 2-3 ක් තුළ සිදු කළ යුතුය.

උරස් ප්‍රදේශය උඩුකුරු ස්ථානයේ ඇනීමට අවශ්‍ය වේ. ඇඹරීම සිදු කළ යුතුය (පියවරෙන් පියවර උපදෙස් ඉහත විස්තර කර ඇත).

"තට්ටම් මත ඇවිදීම" යනුවෙන් හැඳින්වෙන ව්යායාමයේ ආධාරයෙන් පහළ පිටුපස සහ සක්රමේන් උණුසුම් වේ. කෙළින් කකුල් සහිත වාඩි වී සිටින ස්ථානයක් ගැනීම අවශ්ය වේ, දෑත් නිදහසේ පිහිටා තිබිය යුතුය. ඉදිරියට තල්ලු කරමින් තට්ටම් චලනය කිරීම අවශ්ය වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබට ඔබේ පිටුපසට සහ බෙල්ල නැමිය නොහැක

තට්ටම් මත ඇවිදීම

Aikune - පිටුපස සඳහා සංකීර්ණ

Aikune යනු කසකස්තානයට ආවේණික වූ ජිම්නාස්ටික් ව්‍යායාම වර්ගයකි. මෙම ක්‍රමය සන්ධිවල දැවිල්ල ඇති රෝගීන්ගේ සංකූලතා ඇතිවීම වැළැක්වීමට උපකාරී වන අතර අන්තර් අන්තරාල කලාපයේ හර්නියා, ස්කොලියෝසිස් සහ යනාදිය ඇති පුද්ගලයින්ගේ වේදනාවෙන් මිදීමට උපකාරී වේ.

සංකීර්ණය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබට පුටුවක් සහ හොඳ මනෝභාවයක් අවශ්ය වනු ඇත.

රෝගියා පුටුවක වාඩි විය යුතු අතර, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සමඟ පමණක් ආසනය ස්පර්ශ කරන්න. පිටුපස සහ බෙල්ල කෙළින් විය යුතු අතර, අත් පිටුපසින් පුටුවේ දාර අල්ලා ගත යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, මධ්යස්ථ වේදනාව දිස්වන තුරු, තත්පර 30-50 අතර කාලයක් පිටුපස හැකිතාක් ඉදිරියට ආරුක්කු විය යුතුය. එවැනි සංකීර්ණ 2-3 ක් නැවත නැවතත් කළ යුතුය.

පහත සඳහන් සංකීර්ණය පිටුපස පමණක් නොව ආමාශයද ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. රෝගියා එකම ස්ථානයේ සිටිය යුතුය, නමුත් පිටුපස ආරුක්කු නොවිය යුතුය. ඔබ ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන ඔබේ බඩට ඇද ගත යුතුය, ඔබේ පිටුපසට නැමෙන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ පිටුපස උරහිස් බ්ලේඩ් වල අවධානයට ඔබේ දෑත් කෙළින් කළ යුතුය. දේවානුභාවයෙන්, ශරීරය විනාඩි 1 ක් දක්වා සවි කිරීම අවශ්ය වේ, හුස්ම ගැනීමේදී - අවම වශයෙන් විනාඩි 3 ක් මෙම ස්ථානයේ වාඩි වීමට.

මෙම අදියර දෙකේ සංකීර්ණය දින කිහිපයකින් පිටුපස වේදනාව ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් සහ කායවර්ධනකරුවන් පමණක් නොව ඔවුන්ගේ පිටුපස නිතිපතා පුහුණු කළ යුතුය. පිටුපස සහ කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා හොඳ ව්‍යායාම මාලාවක් මාංශ පේශි කෝර්සෙට් සෑදීමට උපකාරී වේ. මෙය ඒකාකාර ඉරියව්වක් සඳහා සහ කොඳු ඇට පෙළේ විකෘතිතා වැළැක්වීම සඳහා වැදගත් වේ. දෙවැන්න බොහෝ විට වැඩිහිටි වියේදී, විශේෂයෙන් වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින් තුළ සිදු වේ. සෑම දිනකම පැය භාගයක් පමණක් ක්‍රීඩා කිරීමෙන් ඔබට වසර ගණනාවක් කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව පවත්වා ගත හැකි අතර බොහෝ කොන්දේ ගැටලු මඟහරවා ගත හැකිය.

ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කරන්නේ කෙසේද

නිතිපතා පිටුපස මාංශ පේශි පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, එය වැදගත් වේ ප්රතිවිරෝධතා නොමැති බවට වග බලා ගන්න. Anamnesis රෝග හෝ කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල ඇතුළත් නම්, පසුව වෛද්යවරයෙකුගේ උපදෙස් අවශ්ය වේ. බර පැටවීමට අවසර තිබුණද, මාංශ පේශි පද්ධතියට සිදුවන තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නීති ගණනාවක් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය:

• සියලුම අංග සුමටව ඉටු කරන්න, හදිසි ජර්ක් නොමැතිව;
• නිරන්තරයෙන් හැඟීම්වලට සවන් දීමගැටළු සහිත ප්රදේශය තුළ (අසහනය - පාඩම නතර කිරීමට සංඥාවක්);
• බර ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න, මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන විට පුනරාවර්තන සංඛ්යාව තරමක් වැඩි කිරීම;
• නිතිපතා පුහුණු විය යුතුයවිනය වැඩි කිරීම සහ අත්පත් කරගත් ප්රතිඵල තහවුරු කිරීම;
• ආරම්භකයින් ප්‍රමාණය පසුපස හඹා නොයා යුතුයපුනරාවර්තන සහ කට්ටල සෑදූ අතර, පාඩම ආරම්භයේදීම ඉතා වේගවත් වේගයක් සකසා ඇත.

කොඳු ඇට පෙළ සඳහා පහත සඳහන් ව්යායාම මාලාව උග්ර වේදිකාවේ නිදන්ගත රෝග, ඕනෑම හේතු විද්යාවකින් ලේ ගැලීම, ලුම්බිම් කලාපයේ දැඩි වේදනාවක් ඇතිවීම, උරහිස් බ්ලේඩ් සහ බෙල්ලේ contraindicated.

නිවසේදී පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්යාස මාලාවක්

හතර සරල අභ්යාස, ඒ සඳහා උපකරණ හෝ කුසලතා අවශ්ය නොවේ, නිතිපතා කාර්ය සාධනය සමඟ, ඔවුන් කොඳු ඇට පෙළ සඳහා විශ්වාසදායක මාංශ පේශි ආධාරකයක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වනු ඇත:

• පාලම උකුල්. මූලද්‍රව්‍යය ආරම්භක බොරු ස්ථානයේ සිට සිදු කරනු ලබන අතර, නැමුණු කකුල් බිම පාද සමඟ රැඳී සිටින අතර, දෑත් ශරීරය දිගේ පිහිටා ඇත. හුස්ම හෙළමින්, උකුල් සන්ධිවල ශරීරය කෙළින් වන තෙක් උකුල් ඉහළට ඔසවන්න, ඉහළ ස්ථානයේ මඳක් රැඳී සිටිමින් ශ්‍රෝණිය සුමටව පහත් කරන්න. ව්යායාම අවම වශයෙන් 15 වතාවක් සිදු කිරීම යෝග්ය වේ. මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන විට, උකුල් ඔසවන අතරතුර දණහිසට එක් කකුලක් කෙළින් කිරීමෙන් ඔබට බර වැඩි කළ හැකිය.
• "කුරුල්ලා සහ බල්ලා"- කොඳු ඇට පෙළේ සියලුම කණ්ඩායම් සඳහා රසවත් හා ඵලදායී ව්යායාමයකි. හතර අතට නැගී සිටීම (සුනඛ ඉරියව්ව), ඔබ ඔබේ උදරය තද කර ඔබේ පිටුපස කෙළින් කළ යුතුය. කුරුල්ලාගේ ඉරියව්ව වෙත සංක්‍රමණය සමන්විත වන්නේ දකුණු අත සහ ප්‍රතිවිරුද්ධ (වම්) පාදය එකවර එසවීමෙනි. ඒ අතරම, අත් පා කෙළින් කර, තදින් තිරස් අතට සකස් කර තත්පර කිහිපයක් සවි කර ඇත. මුල් ස්ථානයට ආපසු පැමිණීමෙන් පසු, ප්රතිවිරුද්ධ අත සහ කකුල වැඩ කිරීම (එක් එක් පැත්ත සඳහා අවම වශයෙන් 5 වතාවක් කරන්න).
• පැති ලෑල්ලකොඳු ඇට පෙළේ දිගු ස්ථිතික පැටවීම සඳහා විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ (ස්ථාවර වැඩ). ඔබේ පැත්තේ වැතිර එක් අතක වැලමිටට හේත්තු වී අනෙක් අත ඉණ මත තබන්න. ඉන්පසු මතුපිටින් උකුල් ඉරා දමා ශරීරය කෙළින් කරන්න, අවම වශයෙන් විනාඩි භාගයක්වත් මෙම ස්ථානයේ සවි කරන්න. අනෙක් පැත්ත සඳහා මූලද්රව්යය නැවත කරන්න. කාර්යය සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබට ක්රියාත්මක කිරීමේ ක්රියාවලියේදී ඔබේ කකුල ඔසවන්නට හෝ කෙළින් අතේ අත්ල මත හේත්තු විය හැකිය.
• පෙනහළු,සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත, ස්ථාවර ස්ථානයේ සිට සිදු කරනු ලැබේ. ඉණ මත අත් සවි කිරීමෙන් පසු, ඔබ තරමක් පුළුල් පියවරක් ඉදිරියට ගත යුතුය, දණහිසේ සන්ධිවල කකුල් සෘජු කෝණයකින් නැමෙන්න. එක් එක් කකුල සඳහා පුනරාවර්තන 10 ක් කරන්න. බර ආධාරයෙන් ඔබට බර වැඩි කළ හැකිය (ඔබේ අත්වල ගොළුබෙල්ලන් අල්ලා ගන්න).

කොඳු ඇට පෙළේ විකෘතිතා සහ රෝග වැළැක්වීමට අමතරව, මෙම සරල ව්‍යායාම මාලාව විශිෂ්ට ඉරියව්වක් ලබා දෙනු ඇත. සිහින් ඉණසහ අලංකාර ඇවිදීම තවත් හොඳ ප්‍රසාද දීමනාවක් වනු ඇත.

පිටුපස දිගු ස්ථිතික බරක් සහ සහභාගී වීම සම්බන්ධ වැඩ කරන පුද්ගලයින් ජිම්, තවත් විශේෂ අයිතමයන් ඉටු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අමතර ව්‍යායාම මාලාවක් (වීඩියෝ)

ව්‍යායාම ශාලාවේ අභ්‍යාස යන්ත්‍ර මඟින් මාංශ පේශි කෝර්සෙට් සෑදීම සඳහා සම්මත මූලද්‍රව්‍ය සමූහය විවිධාංගීකරණය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

• hyperextension මත සිදු කරන ලද Stretches, සෘජුකාරක මාංශ පේශි පරිපූර්ණ ලෙස ශක්තිමත් කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයේ සිට, ඔබ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කළ යුතුය, ඉහළ ස්ථානයේ තත්පර 30 ක් රැඳී සිටින්න.
• Deadlift- සෘජුකාරක පොම්ප කිරීම සඳහා තවත් විශිෂ්ට අංගයක්. ව්යායාම ආබාධ වැළැක්වීම සඳහා අදහස් කරන අතර වේදනාව සින්ඩ්රෝම් තුළ contraindicated. සෘජු ග්‍රහණයකින් බාබෙල් එක ඔබේ අතේ තබාගෙන ඇලවීම් සහ දිගු කිරීම් සුමටව සිදු කරන්න.
• මූලද්රව්යය "යාච්ඤා"දණහිස් මත සිදු කරන ලද සිරස් බ්ලොක් ඇද ගැනීමකි. පහළ ස්ථානයේ, කඳට නැමෙන විට, හිස බිම ස්පර්ශ කළ යුතුය.
• අධි දිගු කිරීමඔබට එය ෆිට්බෝල් මත කළ හැකිය. ආරම්භක ස්ථානය - ප්‍රක්ෂේපණය මත බඩ මත වැතිර සිටින අතර අත්ල හිස පිටුපසට සවි කර ශරීරය පහත් කර ඇත. ශරීරය නැමෙන විට, කෙළින් කර විනාඩි භාගයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.
• ෆිට්බෝල් සමඟ දිගු කිරීම- පිටුපස සඳහා සරලම, නමුත් ඉතා ප්රයෝජනවත් අභ්යාස වලින් එකක්. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ඔබේ බඩ සමඟ ප්‍රක්ෂේපණය මත වැතිරී මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි හැකිතාක් ලිහිල් කිරීමයි. ඔබ කැමති තාක් කල් ඔබට මෙම තනතුරේ සිටිය හැකිය.

මෙම අභ්යාස පමණක් නොවේ ශක්තිමත් මාංශ පේශි corset සහතික කිරීමනමුත් විශිෂ්ටයි පිටුපස වේදනාව සඳහා පිළියමක්.සම්මත පුහුණු වැඩසටහනක් සමඟ ඒවා අතිරේක කිරීම, ඔබට හැකිය scoliosis සහ osteochondrosis බිය නොවන්නකාර්යාලයේ පැය ගණනාවක් වාඩි වී වැඩ කළත්. ඒ අතරම, මාංශ පේශි තරමක් දිගු කිරීම සහ රුධිර සංසරණය සක්‍රීය කිරීම සඳහා සෑම පැයකටම සේවා ස්ථානයෙන් නැගිටීම වැදගත් වේ.

කොඳු ඇට පෙළේ රෝග වලදී පිටුපස සඳහා අභ්යාසවල ඵලදායීතාවය

Scoliosis සහ osteochondrosis- මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් පද්ධතියේ වඩාත් පොදු ව්යාධිවේදය. ඉරියව්වේ වක්‍රය ළමා වියේදී උපයා ගත හැකි බැවින් පළමු රෝග විනිශ්චය ඕනෑම වයසකදී සිදු කෙරේ. එහි පිටුපස මාංශ පේශි ක්ෂය වීමසහ කොඳු ඇට පෙළ රඳවා තබා ගන්න වැරදි ආස්ථානය.විශේෂ දිගු කිරීමේ සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම හොඳම ක්‍රමයයි තත්ත්වය නිවැරදි කිරීම.

ස්කොලියෝසිස් සඳහා අභ්යාස මාලාවක් (වීඩියෝ)

Osteochondrosis යනු වඩාත් "වයස ආශ්රිත" රෝගයකි කාටිලේජ ක්ෂය වීම intervertebral තැටි. කොඳු ඇට පෙළේ සංචලනය දුර්වල වීමත් සමඟ, ආවර්තිතා වේදනාව සහ පටක පෝෂණය පිරිහීම.මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ පරෙස්සම් විය යුතුය, නමුත් නඩුව ඉතා දියුණු නොවේ නම්, අභ්යාස සංචලනය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ වේදනාව සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.

ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් සඳහා පුහුණුව (වීඩියෝ)

සංකීර්ණය ඉටු කිරීම සරල අභ්යාසපිටුපස සහ කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි දිනපතා ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, ඔබට සෞඛ්‍යය යථා තත්වයට පත් කර එය දිගු කාලයක් පවත්වා ගත හැකිය.