(54 ශ්‍රේණිගත කිරීම්, සාමාන්‍ය: 4,70 5න්)

අද ලිපියෙන් රික්තක ව්‍යායාමය ගැන අවධානය යොමු කෙරේ.

එහි ප්රධාන ලක්ෂණය වන්නේ එය ඉඟටිය අඩු කළ හැකි බවයි. ඔබ නිවැරදිව ඇසුවා - ඉණ අඩු කරන්න. එබැවින්, කිසිදු ආහාර වේලක් නොමැතිව, එක් ව්යායාමයකින් ඉණ ප්රදේශයේ සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් ඉවත් කළ හැකිය. මෙම අඩුවීමට හේතුව කුමක්ද සහ රික්තයක් නිවැරදිව සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න සොයා බලමු.

ව්යායාම විශේෂාංග

සාරය කුමක්ද සහ ඉණ අඩු කළ හැක්කේ කෙසේද? ෆ්‍රැන්කි සේන්, ඔහුගේ සුප්‍රසිද්ධ “රික්ත” ඉරියව්ව නිරූපණය කරමින්, ඔහුගේ බඩට තදින් ඇදී ගිය අතර, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ඔහුගේ තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි බෙහෙවින් අඩු විය.

ව්‍යුහ විද්‍යාත්මකව, තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි බර ඉසිලීමේ පටියක කාර්යය ඉටු කරන අතර උදරය දිගේ වමේ සිට දකුණට දිව යයි. එය සම්පූර්ණ පෙරිටෝනියම් සහ අභ්යන්තර අවයව රඳවා තබා ගනී, ඒවා "වැටීම" වළක්වයි. නුපුහුණු පුද්ගලයින් තුළ එය දුර්වල හා දිගු වේ.

එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, සිහින් මිනිසුන් තුළ පවා ආමාශය එල්ලී ඇත. තීර්යක් උදර කුහරය මුද්‍රණාලයේ ගුද මාර්ගයේ සහ ආනත මාංශ පේශි යටතේ පිහිටා ඇත. එම. ගැඹුරුම මාංශ පේශි වේ. Plus, ඇටසැකිල්ලේ ඇටකටු එකට සමීප කිරීමට එය ක්රියා නොකරයි. එහි එකම කාර්යය වන්නේ අභ්‍යන්තර උදර පීඩනය වැඩි කිරීම සහ ආතතිය සමඟ කොඳු ඇට පෙළට සහාය වීමයි.

රික්තක ව්යායාමයේ සාරය වන්නේ තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි තානය සහ ප්රත්යාස්ථතාව ලබා දීමයි. සති කීපයකට නිතිපතා කාර්ය සාධනය කිරීමෙන් පසුව, ඇගේ තත්වය වැඩිදියුණු වනු ඇත, ඇය දැඩි වන අතර එමගින් ඇගේ ඉඟටිය අඩු කරයි.

ඉණ පළල (ඉදිරිපස සිට පසුපසට) ජානමය වශයෙන් සවි කර නොමැති අතර ඔබේ පුහුණුවේ සහ සූදානම් වීමේ දී රික්තක ව්‍යායාමය ප්‍රමුඛතාවයක් බවට පත් කිරීමෙන් ඔබට එය පාලනය කළ හැක. තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමෙන්, පහළ පිටුපස ඇති ආතතිය සමනය කිරීමෙන් ඔබ පිටුපස වේදනාවද වළක්වයි.

අපි ආමාශයේ ව්යායාම රික්තකය ප්රගුණ කරමු

වැකුම් බොරු

රික්තක ව්‍යායාමය ප්‍රගුණ කිරීම සඳහා, පහසුම විකල්පය සමඟ ආරම්භ කරන්න - උඩු රැවුල (ගුරුත්වාකර්ෂණ බලපෑම යටතේ ආමාශය ආපසු ගැනීම පහසුය).

යෝග්‍යතාවයේ වර්ධනයත් සමඟ, "සියලු හතරේ" ස්ථානයේ රික්තයක් සිදු කිරීමට ඉදිරියට යන්න, පසුව වාඩි වී අවසානයේ සිටගෙන සිටීමේ වඩාත්ම දුෂ්කර අනුවාදය ප්‍රගුණ කරන්න.

ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න, ඔබේ පාද බිම තබා, ශරීරය දිගේ දෑත් දිගු කරන්න. බලගතු පිටකිරීමක් කරන්න, පෙණහලුවලින් සියලුම වාතය පිට කිරීමට උත්සාහ කරන්න, සහ බලයෙන් බඩට ඇද දමන්න. ඔබ කොඳු ඇට පෙළට නහය ස්පර්ශ කළ යුතු බව මානසිකව සිතන්න. නැඹුරු ස්ථානයේ, ඔබට ගුරුත්වාකර්ෂණය මගින් උපකාර කරනු ඇත.

තත්පර 15 ක් ඔබේ බඩ තබා ගන්න. වාතය නොමැතිකම ව්‍යායාමය නරක් වීමට ඉඩ නොදෙන්න, එබැවින් කුඩා හුස්මක් ගන්න. ඔබේ ප්රාචීරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, එය උදරයට ගැඹුරට ඇද ගන්නා ආකාරය දැනෙන්න.

දිනකට කිහිප වතාවක් (අවම වශයෙන් දෙවරක්) කට්ටල 3-4 ක් සිදු කරන්න. උදෑසන හිස් බඩක් මත එය සිදු කිරීම වඩා හොඳය (ඔබට පිබිදීමෙන් පසු වහාම කළ හැක), සහ දිවා කාලයේ ආමාශය ආහාරයෙන් පිරී නොමැති ඕනෑම අවස්ථාවක.

කාලයත් සමඟම, ව්යායාම කාලය වැඩි කරන්න, තත්පර 15 සිට විනාඩි 1 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක්. ප්රධාන නිර්ණායකය වන්නේ ව්යායාමයෙන් ඔබේ සුවපහසු හැඟීම් සහ සතුටයි.

මගේ දණහිස් මත රික්තකය

ඔබට පහසුවෙන් මිනිත්තු 1 ක කට්ටල 5 කින් රික්තයක් කළ හැකි වූ පසු, වඩාත් දුෂ්කර විකල්පය වෙත යන්න - හතරේ. මෙහිදී ඔබ ගුරුත්වාකර්ෂණයට විරුද්ධ වනු ඇත.

ඔබේ දණින් වැටී ඔබේ දෑත් බිම තබන්න. ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න එපා. මැණික් කටුව, වැලමිට සහ උරහිස පේළියේ ඇති අතර, කලවා පහළ පාදයට ලම්බක විය යුතුය.

එක් බලවත් හුස්මක් ගෙන ඔබේ බඩට අදින්න. ඔබේ හිස තරමක් පහත් කර ඔබේ පිටුපසට හරවන්න. තත්පර 30 ක කට්ටල වලින් ආරම්භ කරන්න, ක්රමයෙන් 5 x 1 විනාඩි කට්ටල දක්වා වැඩ කරන්න.

රික්තක වාඩි වීම

වාඩි වී සිටින ස්ථානයට අභ්‍යවකාශයේ කොඳු ඇට පෙළ සෘජු ස්ථානයක තබා ගන්නා ස්ථායීකාරක මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ. මෙය කාර්යය සංකීර්ණ කරයි. ඊට අමතරව, ගුරුත්වාකර්ෂණය ඔබට උදව් කිරීමට ද නොහැකි වනු ඇත.

පැතලි හා තද මතුපිටක් මත වාඩි වන්න. කොතැනකවත් ඔබේ පිටුපසට හේත්තු නොවන්න. බලවත් හුස්මක් සිදු කිරීමෙන් පසු, ආමාශය තුළට ඇදගෙන විනාඩි 1 ක් පමණ මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.

නිරතුරුව පුහුණු වන්න. ඔබගේ මාදිලියේ විවිධ ආකාරයේ රික්තක ක්‍රියා විරහිත නොකරන්න.

රික්තක ස්ථාවරය

රික්තක ස්ථාවරය ඒ හා සමානව සිදු කෙරේ. ඔබ සුවපහසු ස්ථාවර ඉරියව්වක් ගන්නා අතර, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ බඩට අඳින්න, හැකි තාක් දුරට රැඳී සිටීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ විනාඩි 1 කට සීමා නොකරන්න.

දවස පුරා රික්තය සිදු කරන්න. ඔබ කරන සියලුම චලනයන් වලදී ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි පාලනය කරන්න. ඔබ සිටගෙන සිටියත් වාඩි වී සිටියත් නිරන්තරයෙන් ඔබේ බඩේ ඇඳීමට උත්සාහ කරන්න. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි ස්වරය ලබා ගන්නා අතර ආතතිය ඒ සඳහා ස්වාභාවික වනු ඇත.

නිගමනය

පැතලි බඩක් සමඟ සංයෝජිත පටු ඉණක් ඔබට අලංකාර සමානුපාතිකයන් සහ ආශා කරන ලද පිරිමි ත්රිකෝණය "උරහිස්-පසුපස-ඉණ" නිර්මාණය කිරීමට ඉඩ සලසයි. ගැහැණු ළමයින් සඳහා, මෙම අභ්යාසය සොයා ගැනීමක් වනු ඇත, මන්ද. අලංකාර පැතලි බඩක් සෑදීමට සහ ඉණ අඩු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

රික්තක ව්‍යායාමය ක්‍රියා නොකරයි යැයි කියන්න එපා. එය නිතිපතා හා සියලු බැරෑරුම් ලෙස කරන්න, එවිට ඔබ ප්රතිඵලය දකිනු ඇත.

සමඟ වඩා හොඳ සහ ශක්තිමත් වන්න

වෙනත් බ්ලොග් ලිපි කියවන්න.

රික්තකය- වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස වලින් එකක්. එය යෝගයේ පැරණි පුරුදු වලින් ආරම්භ වූ අතර, "කාය වර්ධන ස්වර්ණමය යුගයේ" එහි ජනප්රියත්වය ලබා ගත්තේය.

එකල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ලාංඡනය වූයේ ඊනියා V-හැඩැති රූපයයි: සංවර්ධිත උරහිස්, පුළුල් සහ ඇත්ත වශයෙන්ම පැතලි සහන බඩක් සහ. කාය වර්ධන පුරාවෘත්තයක් වන ආර්නෝල්ඩ් ෂ්වාස්නෙගර් පිළිගත්තේ එවැනි සෞන්දර්යාත්මක සංයෝජනයක් බොහෝ දුරට සාක්ෂාත් කරගනු ලබන්නේ “උදර රික්තය” ව්‍යායාමය හේතුවෙනි.

රික්තයක් සෑදිය යුත්තේ ඇයි, එය කරන්නේ කෙසේද සහ එය ක්රියාත්මක කිරීමේ බලපෑම පැන නගින්නේ කෙසේද යන්න සොයා ගැනීමට, අපි ලිපියේ උදරීය මාංශ පේශිවල ව්යුහය වෙත හැරෙමු.

උදරීය මාංශ පේශිවල ව්‍යුහ විද්‍යාව

උදර මුද්‍රණාලය බාහිර හා අභ්‍යන්තර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලින් සමන්විත වේ:

• බාහිර උදරීය මාංශ පේශි:
  • කෙලින්ම.
  • බාහිර ආනත.
• අභ්යන්තර මාංශ පේශි:
  • අභ්යන්තර ආනත.
  • තීර්යක්.

ගැඹුරුම තට්ටුව සෑදී ඇත්තේ ඉණ වටා ඇති තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි මගින් වන අතර එය ස්වාභාවික කෝර්සෙට් ලෙස ක්‍රියා කරයි. එනම්, සහාය සඳහා වගකිව යුතු මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායමයි අභ්යන්තර අවයවසහ පැතලි බඩ.

තීර්යක් මාංශ පේශි සමූහයේ බර නොමැති වීම දායක වන්නේ:

• මතුවීම අතිරික්ත බරඉණෙහි, මෙම මාංශ පේශිවල තන්තු මන්දගාමී වර්ගයක් වන බැවින්, චර්මාභ්යන්තර මේදය බලශක්ති ප්රභවයක් ලෙස භාවිතා කරයි.
• උදරයේ අභ්‍යන්තර අවයව ඉදිරියට නෙරා යාමට තුඩු දෙන මාංශ පේශි කෝර්සෙට් වල ශක්තිය නොමැතිකම.

සම්භාව්ය (ශරීරය එසවීම, කකුල්, ඇඹරීම, ආදිය) මූලික වශයෙන් සහන සාදන බාහිර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පමණක් ක්රියාත්මක වේ.

තීර්යක් මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, ස්ථිතික (සමාමිතික) අභ්යාස සිදු කිරීම අවශ්ය වේ. ලෑල්ල සමඟ, හොඳම උදාහරණයඅභ්යන්තර උදරීය මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ස්ථිතික ව්යායාම වේ රික්තකය.

"උදරය සඳහා රික්තය" ව්යායාම යනු කුමක්ද?

උදරය සඳහා රික්තය වන්නේ:

• ස්ථිතික(සමාමිතික) ව්‍යායාමය, එනම්, මාංශ පේශිවල ආතතිය චලනය වීමේ ආධාරයෙන් පැන නොනඟින නමුත් යම් ස්ථානයක ප්‍රමාදයක් හේතුවෙන් ව්‍යායාමයකි.
• ශ්වසනයව්යායාම.

ව්යායාම විශේෂාංග

රික්තකයේ ප්රධාන ලක්ෂණය වන්නේ උදරයේ උපරිම ආපසු ගැනීම සහ නිසි හුස්ම ගැනීම මත පදනම්ව එහි තාක්ෂණය තුළය.

ඒ අතරම, නිසි හුස්ම ගැනීමේදී “ආමාශය සමඟ හුස්ම ගැනීම” ඇතුළත් වේ, එනම් ආශ්වාස කරන විට වාතය ආමාශයට යොමු කරනු ලැබේ, එම නිසා ප්‍රාචීරය එහා මෙහා නොව ඉහළට සහ පහළට ගමන් කරයි. මෙය මාංශ පේශි කෝර්සෙට් ශක්තිමත් කිරීමට පමණක් නොව, ප්රාචීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමටද දායක වේ.

ප්රයෝජනවත් වන්නේ කුමක්ද?

උදරයේ රික්තය ක්රමානුකූලව ක්රියාත්මක කිරීම ඔබට ඉඩ සලසයි:

මීට අමතරව, වැකුම් ජිම්නාස්ටික් සඳහා විශේෂ උපකරණ අවශ්ය නොවන අතර නිවසේ සහ කාර්යාල භාවිතය සඳහා සුදුසු වේ.

උදරයේ රික්තකයක් කිරීමට කොපමණ වාර ගණනක්?

අභ්‍යන්තර උදරීය මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල මන්දගාමී ඇඹරුම් තන්තු දිනපතා ව්‍යායාම සහ දිගු කාලීන ස්ථිතික පැටවීම් වලදී වඩාත් හොඳින් ක්‍රියා කරයි.

එබැවින්, ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා එය අවශ්ය වේ:

• ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන හැකිතාක් දුරට හැකිලී ඇති ස්ථානය තබා ගන්න (හොඳම දෙය නම් විනාඩි 1-2 ක කට්ටල 3-5 ක් සිදු කිරීමයි).
• හැකිතාක් දුරට "රික්තයක්" කරන්න (වඩාත් සුදුසු අවම වශයෙන් සතියකට 5 වතාවක්).

එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?

උදරයේ රික්තකයක් නිසි ලෙස සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ එහි තාක්ෂණය තේරුම් ගත යුතුය. බැලූ බැල්මට සරල බවක් පෙනෙන්නට තිබුණද, මෙම තාක්ෂණය බොහෝ සූක්ෂ්මතාවයන්ගෙන් සමන්විත වන අතර, ප්‍රධාන වශයෙන් නිසි හුස්ම ගැනීමේ සංකීර්ණතා හා සම්බන්ධ වන අතර පහත පියවර ඇතුළත් වේ.

එනම්:

හිස් බඩක් මත හෝ ආහාර ගැනීමෙන් පැය 3-4 කට පසුව රික්තයක් සෑදීම අවශ්ය වේ.

ආරම්භක ස්ථානය මත පදනම්ව, උදර රික්තය වර්ග හතරකට බෙදා ඇත:

• වැතිර සිටීම;
• දණහිස් මත;
• වාඩි වී සිටීම;
• ස්ථාවර.

එක් එක් ස්ථානයේ ව්යායාමයේ තාක්ෂණික සංරචකය නොවෙනස්ව පවතී. වෙනස පවතින්නේ එය ක්රියාත්මක කිරීමේ සංකීර්ණත්වය තුළ පමණි.

වැකුම් බොරු

supine ස්ථානයේ සිට ඇති රික්තය ඉටු කිරීමට පහසුම එකක් ලෙස සලකනු ලබන අතර ඕනෑම ආරම්භකයකු සඳහා සුදුසු වේ. මෙම ස්ථානයේ, ගුරුත්වාකර්ෂණ බලය උදරීය මාංශ පේශි ඉවත් කිරීමට දායක වේ.

කොහොමද කරන්නේ:

• පැතලි මතුපිටක් මත වාඩි වන්න.
• ශරීරය දිගේ ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න.
• ඔබේ දණ නමන්න හෝ ඉදිරියට දිගු කරන්න.

ඔබ "රික්තක" ව්යායාමයේ තාක්ෂණය ප්රගුණ කළ පසු එය පහසුවෙන්ම සිදු කරනු ඇත 1-2 විනාඩි 3-5 කට්ටලනැඹුරු ස්ථානයේ, ඔබට ඔබේ දණහිස් මත රික්තය වෙත යා හැකිය ("සියලු හතර මත").

මෙම විකල්පය තරමක් සංකීර්ණ ලෙස සලකනු ලැබේ, මන්ද මෙම අවස්ථාවේ දී ඔබ ගුරුත්වාකර්ෂණයට එරෙහිව රික්තයක් සෑදිය යුතුය.

කොහොමද කරන්නේ:

• දන ගසන්න.
• ඔබේ අත් උරහිස් මට්ටමින් බිම තබා ගන්න.
• ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න එපා සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් බවට වග බලා ගන්න: පහළ පිටුපසට නැමෙන්න එපා සහ නැමෙන්න එපා.
• නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් රික්තයක් සාදන්න නිවැරදි තාක්ෂණය.

රික්තක වාඩි වීම

රික්තක වාඩි වීම- කොඳු ඇට පෙළේ සමතුලිත තත්ත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා වගකිව යුතු ස්ථායී මාංශ පේශි ඇතුළත් වන තවත් සංකීර්ණ විකල්පයක්.

කොහොමද කරන්නේ:

අවශ්ය නම්, ඔබට කාර්යය සංකීර්ණ කර මෙම ස්ථානයේ බර වැඩි කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, පුටුවක් මත නොව, ආධාරකයේ අස්ථාවරත්වය සපයන මතුපිටක් මත වාඩිවීම අවශ්ය වේ, නිදසුනක් ලෙස, ෆිට්බෝල්.

ඔබේ දණහිස් මත හිඳගෙන ඔබට බඩ රික්තයක් ද කළ හැකිය (ශරීරය බිමට සමාන්තර වන “හතර අතේ” රික්තය සමඟ පටලවා නොගත යුතුය):

• දන ගසන්න.
• වාඩි වී සිටින ස්ථානයකට යන්න.
• සෙන්ටිමීටර 20-25 කින් විලුඹෙන් ඉවතට යන්න.
• ශරීරය බිමට ලම්බක වන බවට වග බලා ගන්න.
• නිවැරදි තාක්ෂණය අනුගමනය කරමින් රික්තයක් සාදන්න.

රික්තක ස්ථාවරය

ඔබ ඉදිරියට යන විට, වඩාත්ම දුෂ්කර වර්ගය වෙත යන්න - ස්ථාවර ස්ථානයක සිට රික්තකය. මෙම විකල්පය මඟින් උදරයේ අභ්‍යන්තර මාංශ පේශි සහ පිටුපස ඇති මාංශ පේශි ස්ථායීකාරක භාවිතා කිරීම උපරිම කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

කොහොමද කරන්නේ:

• කෙළින් සිටගෙන, උරහිස් පළල වෙන්ව සහ දණහිසට තරමක් නැමෙන්න.
• ශරීරය දිගේ ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න.
• එය කෙළින්ම සහ පහළට පවතින බවට වග බලා ගන්න.
• නිවැරදි තාක්ෂණය අනුගමනය කරමින් රික්තයක් සාදන්න.

ස්ථාවර ස්ථානයක සිට රික්තයක් සිදු කිරීමේ තවත් වෙනස්කම් කිහිපයක් තිබේ:

• සරල කළ ස්ථාවර රික්තකය.දණහිස් මත පිහිටා ඇති අතර, ශරීරය ඉදිරියට ගමන් කරයි, ප්රතිඵලයක් ලෙස අතිරේක ආධාරකයක් ඇති වේ.
• සංකීර්ණ ස්ථාවර රික්තකය.දෑත් හිස පිටුපස පිහිටා ඇති අතර එමඟින් ඉහළ උදරීය මාංශ පේශි වැඩට ඇතුළත් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

කාර්යක්ෂමතාව

ඔබ දවස පුරා අභ්‍යන්තර තීර්යක් මාංශ පේශි පාලනය කරන්නේ නම් රික්තයක් සිදු කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රති result ලය ඊටත් පෙර සිදුවනු ඇත. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට ඔබේ හුස්ම තබා ගැනීමට හෝ ඔබේ බඩේ ඇඳීමට අවශ්‍ය නැත, ඔබ සැමවිටම ඔබේ උදරය ආතතියෙන් තබා ගත යුතුය. ටික වේලාවකට පසු, මෙය පුරුද්දක් බවට පත් වන අතර පැතලි බඩ සහ බඹර ඉණ සඳහා යතුර වනු ඇත.

රික්තයක් සිදු කිරීම සහ පසුව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම උපදෙස්:

රික්තක ජිම්නාස්ටික් උදරයට ආරක්ෂිතද?

බඩ රික්තකය- වෘත්තීය සම්බන්ධීකරණය, විශේෂිත උපකරණ සහ දැනුම ලබා ගැනීම අවශ්ය නොවන ව්යායාමයකි. නිවැරදි ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණයට යටත්ව, ප්‍රතිවිරෝධතා, අපහසුතා සහ අපහසුතාවයන් නොමැතිකම, රික්ත ජිම්නාස්ටික් ශරීරයට හානි කළ නොහැකි අතර ආරක්ෂිත වේ.

යෝගයේදී, රික්තය අභ්‍යන්තර ග්‍රන්ථි, ආමාශයික පත්‍රිකාවේ සහ බඩවැල්වල ස්නායු පුනර්ජීවනය කිරීමට, විෂ ඉවත් කිරීමට, අභ්‍යන්තර අවයව වලට රුධිර සැපයුම වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන බව සාමාන්‍යයෙන් විශ්වාස කෙරේ.

ඔසප් වීමේදී මට රික්තයක් සෑදිය හැකිද?

ආරක්ෂිත, ප්රයෝජනවත් සහ ඵලදායී අතර, රික්තයට එහි සීමාවන් ඇත. කාන්තාවන් තුළ, එය ක්රියාත්මක කිරීමේ ප්රතිඵලයක් ලෙස අභ්යන්තර උදරීය මාංශ පේශිවල ආතතිය ගර්භාෂ හැකිලීමට හේතු වේ.

• ඔසප් වීමේදී (ඔසප් වීම, රික්තය රුධිර වහනය වැඩි වන නිසා).
• ගර්භණී සමයේදී (රික්තයක් ගබ්සාවක් දක්වා අනවශ්‍ය ප්‍රතිවිපාක ඇති කළ හැකි බැවින්).
• වහාම (දරු ප්රසූතියෙන් පසු කොපමණ කාලයක් සඳහා නාරිවේද වෛද්යවරයෙකු පමණක් තීරණය කරනු ඇත).

ප්රතිවිරෝධතා

වැකුම් ජිම්නාස්ටික් අත්හැරිය යුතු තවත් ප්රතිවිරෝධතා කිහිපයක් තිබේ:

• ආමාශයික තුවාලයක්.
• 12 duodenal තුවාලයේ තුවාලය.
• උදර කුහරයෙහි වෙනත් රෝග.
• ශල්යකර්මයෙන් පසු පුනරුත්ථාපන කාලය.
• ශ්වසන පද්ධතියේ රෝග.
• හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග.
• නිදන්ගත රෝග උග්රවීමේ කාලය.
• ආසාදනය.
• කරකැවිල්ල, උදර වේදනාව, මෙන්ම රික්තයේ කාර්ය සාධනය තුළ ඇතිවන අනෙකුත් අප්රසන්න සංවේදනයන්.

ඉහත තත්ත්වයන් නොමැති වීම ක්‍රියාවට මඟ පෙන්වීමක් නොවන බව තේරුම් ගත යුතුය. ඔබ නිතිපතා රික්තයක් සෑදීමට පෙර, ඔබ ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.

රික්තකය- උදරීය මාංශ පේශි සඳහා අතිශයින්ම ඵලදායී සහ පහසුවෙන් ඉටු කළ හැකි දේශීය ව්යායාමයකි. එහෙත්, ඇත්ත වශයෙන්ම, එය උදරයේ සහ ශරීරයේ ඇති චර්මාභ්යන්තර මේදය ඉවත් නොකරයි.

ඉණ සැබවින්ම ඇස්පන් සහ ලස්සන වීමට නම්, සම්පූර්ණ ක්‍රියාමාර්ග මාලාවක් අවශ්‍ය වේ: නිතිපතා හෘද පුහුණුව (ස්වායු අභ්‍යාස) සහ පිළිපැදීම නිසි පෝෂණය.

ගිම්හානය පැමිණෙමින් පවතින අතර, කඩිමුඩියේ බොහෝ දෙනෙක් වෙරළ සමය සඳහා සූදානම් වීමට පටන් ගනී, ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජ සඳහා ලියාපදිංචි වන්න හෝ නිවසේදී ඔවුන්ගේ බඩ තද කර ගැනීමට උත්සාහ කරති. කෙසේ වෙතත්, වැඩ කරමින් ගැටළු සහිත ප්රදේශ, බොහෝ දෙනෙක් පහත සඳහන් විරුද්ධාභාසයට මුහුණ දෙති. සාක්ෂාත් කර ගැනීමට අපහසුම පැතලි බඩ. එහි හැඩය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මුද්රණාලය පොම්ප කිරීම අවශ්ය බව විශ්වාස කෙරේ. නමුත් ප්රායෝගිකව, සෑම දෙයක්ම බෙහෙවින් වෙනස් ලෙස පෙනේ: වඩා අඩු හැඟීමක්. මෙයට හේතුව මේදය ක්‍රමයෙන් මාංශ පේශි බවට පත්වීම හෝ එහි තට්ටුව යට මාංශ පේශි කෝර්සෙට් සෑදීමයි. ඒ වගේම බඩ කොහේවත් යන්නේ නැහැ. මෙම තත්වය තුළ කුමක් කළ යුතුද? සරල ව්යායාමයක් විශ්වාසවන්ත සහායකයෙකු වනු ඇත - ආමාශයේ රික්තකය. ඔහු පිළිබඳ සමාලෝචන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ ආධුනිකයන් විසින් ලබා දෙනු ලැබේ. ව්‍යායාමය ඔවුන්ට ගැටලුව සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාරී විය.

එය ඵලදායී වන්නේ ඇයි?

ව්යායාම සිදු කරන විට, අභ්යන්තර අවයව සියල්ලම රඳවා තබා ගන්නා තැනැත්තා පටවනු ලැබේ. සාමාන්‍යයෙන් උදරය එල්ලා වැටීමට හේතුව එහි අඩු ස්වරයයි. ක්රීඩා කරන විට, ප්රධාන බර පැටවෙන්නේ ආනත සහ බාහිර මාංශ පේශි මත ය. අධික ලෙස පුහුණු වීමෙන් ඔවුන් ඉදිමීමට පටන් ගනී. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ආමාශය එල්ලීම නතර කරයි, නමුත් තවමත් ඉදිරියට ඇදී යයි.

මෙම ව්යායාම තීර්යක් මාංශ පේශි ක්රියා කිරීමට බල කරයි. කායවර්ධනකරුවන් ආමාශයේ රික්තකයක් සෑදීමට බෙහෙවින් කැමතියි. ව්‍යායාම මගින් ඔවුන්ව ඉදිමීම "ස්නායු ගැටිත්තකින්" නිදහස් කරයි. එය ඉණ නිර්වචනය කිරීමට උපකාරී වේ.

1. නොපසුබට උත්සාහය සාර්ථකත්වයේ යතුරයි. "ආමාශයේ රික්තක" ව්යායාම නිතිපතා සිදු කළ යුතුය. එය ලබා ගැනීමට සාමාන්‍ය පන්ති සඳහා මාසයක පමණ කාලයක් ගතවනු ඇත.
2. මුලින්ම බැලූ බැල්මට, ව්යායාම ඉතා සරල බව පෙනේ, නමුත් ස්වල්ප දෙනෙක් පළමු වරට එය නිවැරදිව කිරීමට සමත් වෙති. යමක් සාර්ථක නොවන්නේ නම් බලාපොරොත්තු සුන් නොකරන්න.
3. ප්රතිඵලය සෘජුවම රඳා පවතින්නේ සෑම අදියරකදීම ව්යායාම තාක්ෂණය පිළිපැදීම මතය.
4. දැනට, ක්රියාත්මක කිරීමේ ක්රම කිහිපයක් සංවර්ධනය කර ඇත. ඔබ වඩාත් තේරුම්ගත හැකි සහ සරල බව පෙනෙන එකකින් ආරම්භ කළ යුතුය. චලනය වීමේ යාන්ත්‍රණයන් සමඟ කටයුතු කිරීමෙන් ඔබට වඩාත් සංකීර්ණ විකල්ප වෙත යා හැකිය.

සරල කළ තාක්ෂණය

ආරම්භකයින් සඳහා, වඩාත්ම දැරිය හැකි විකල්පය ඉදිරිපත් කෙරේ.

I. p.: නැමුණු කකුල් සමඟ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම. දෑත් ශරීරය දිගේ දිගු කර ඇත.

1. සියලුම වාතය පෙනහළු වලින් පිට කරනු ලැබේ, නමුත් හදිසියේම නොව, සුමටව, ක්රමයෙන්.

2. එවිට හැකි තරම් ගැඹුරට සහ තත්පර 15-20 සඳහා මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න. ඔබට ප්රමාද කාලය ක්රමයෙන් වැඩි කළ හැකිය. උදරය චලනය නොවිය යුතුය.

3. ආමාශය ලිහිල් කරන්න, වාතය ආශ්වාස කරන්න.

ටිකක් අමාරුයි

මූලධර්මය පැහැදිලි වන අතර උදරයේ රික්තකයක් නිසි ලෙස සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි දන්නා විට, ඔබට සිටගෙන සිටියදී ව්යායාම කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය.

I. p.: සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල.

1. හුස්ම ගැනීමේදී, දණහිස් නැමී, රෝලර් බ්ලේඩින් කරන විට මෙන් ශරීරය ටිකක් ඉදිරියට යයි. අත්ල කලවා මත රැඳේ.

2. පෙනහළු හිස් වූ විට, උදරය ඇදගෙන එම ස්ථානයේ සවි කර ඇත. ඒ අතරම, හිස තරමක් පහළට නැඹුරු වී ඇත, නමුත් ඇස් ඉදිරියෙන් පෙනේ, පිටුපස කෙළින් වේ.

3. තත්පර 15-20 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානයේ සිටින්න.

4. ආමාශය ලිහිල් කිරීම, වාතය ආශ්වාස කිරීම, හුස්ම ගැනීම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම.

ඒ හා සමානව, ඔබට වාඩි වී සිටින ස්ථානයක හෝ හතර අතට ව්යායාම කළ හැකිය.

ශ්වසන තාක්ෂණය "Bodyflex"

උදර කුහරය තුළ රික්තයක් සිදු කරන විට නිසි හුස්ම ගැනීම සාර්ථකත්වයේ වැදගත්ම අංගයකි. ව්යායාම Bodyflex තාක්ෂණය සමඟ හොඳින් ගමන් කරයි. හුස්ම ගැනීම පහත පරිදි සිදු කෙරේ:

1. පළමුව, පෙනහළු සම්පූර්ණයෙන්ම වාතයෙන් නිදහස් වේ.
2. නාසය හරහා තියුණු හුස්මක් සමඟ නැවත පිරවීම.
3. එවිට මුඛය හරහා සම්පූර්ණ, තියුණු හා ඝෝෂාකාරී හුස්මක් පැමිණේ. සියලුම වාතය පෙනහළු වලින් එකවරම පිට කරයි.
4. උදරය ඇදගෙන ඉළ ඇට යට සවි කර ඇත.
5. තත්පර 20 කට පසු විවේකීව ආශ්වාස කරන්න.
6. හුස්ම ගැනීම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ ව්යායාම නැවත ක්රියාත්මක කිරීම.

මෙම ක්රමය ඔබට හැකි තරම් පෙනහළු ඉවත් කිරීමට ඉඩ සලසයි. ශ්වසන පද්ධතිය ද සක්රිය කර ක්රියාත්මක වේ.

ආමාශයේ රික්තය. උසස් ව්‍යායාම, පරිපූර්ණ තාක්ෂණය

I.p.: නැමුණු කකුල් වලින් ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම. දෑත් ශරීරය දිගේ දිගු කර ඇත.

1. හුස්ම පිට කරන්න. පෙනහළු සම්පූර්ණයෙන්ම වාතයෙන් තොර විය යුතුය.

2. උදරය ආපසු ගැනීම. තත්පර 15 ක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ මාංශ පේශි සවි කිරීම.

3. උදරයේ සියලුම මාංශ පේශිවල ආතතියකින් පසුව කුඩා හුස්මක්. ඒ සමඟම, ඔබ එය දිගටම ඇදගෙන යා යුතුය. එසේ නම්, ඔබට මුලින්ම කුඩා හුස්මක් ගත හැකිය.

4. හුස්ම ගැනීම ලිහිල් කිරීම සහ යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම. ආශ්වාස කිරීම හෝ පිටවීම (පෙර පියවර සිදු කළ ආකාරය අනුව). කෙසේ වෙතත්, අභ්යාස තවමත් අවසන් නැත.

5. හුස්ම ගන්න, උදරය ඉවත් කරන්න.

7. ආශ්වාස කිරීම, ලිහිල් කිරීම, ප්රතිස්ථාපනය කිරීම.

පුහුණු නීති

• ව්යායාම වඩාත් ඵලදායී වීමට නම්, එය උදෑසන හෝ සවස සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, සහ වඩාත් සුදුසු දිනකට 2 වතාවක්. ඒ අතරම, ආහාර ගැනීමෙන් පසු අවම වශයෙන් පැය දෙකක්වත් ගත විය යුතුය.
• මුලදී, එක් ප්රවේශයක් සඳහා විනාඩි 10-15 ක් ප්රමාණවත් වනු ඇත. ක්රමානුකූලව, මෙම කාලය පැය භාගයක් දක්වා ගෙන යා හැකිය.
• පුනරාවර්තන සංඛ්යාව තනි තනිව තීරණය වේ. බර පැටවීමේ ප්‍රශස්ත මට්ටම පහත පරිදි තීරණය කළ හැකිය: හුස්ම ගැනීමට අපහසු වන මොහොතේ අවසන් කිරීමට කාලයයි.

ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ

ආමාශයේ ඇති රික්තය උදරීය මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට, ඒවායේ ස්වරය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට පමණක් නොව, සුව කිරීමේ බලපෑමක් ඇති කරයි. නිරන්තර ආපසු ගැනීම් හේතුවෙන්, අභ්යන්තර අවයව හා ආමාශ ආන්ත්රයික සම්බාහනය, ඔවුන්ගේ වැඩ වැඩි දියුණු කරයි. පිටුපස මාංශ පේශි ද ශක්තිමත් වේ, ඉරියව් වැඩි දියුණු වේ.

ප්රතිවිරෝධතා

නිතිපතා ආමාශයේ රික්තයක් සෑදීම ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. කෙසේ වෙතත්, සමහර අවස්ථාවලදී ව්යායාම තහනම් කළ හැකිය. ප්රධාන ප්රතිවිරෝධතා:

• සහ duodenum. ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ ඕනෑම රෝග සඳහා - ප්රවේශමෙන්.
• පෙනහළු රෝග.
• සමඟ ගැටළු හෘද වාහිනී පද්ධතිය.
• කාන්තා විවේචනාත්මක දින.
• ගර්භනී කාලය.

නිවසේදී බඩ තද කර ගැනීම අපහසු නැත. ප්රධාන දෙය නම් එය කිරීමට ඔබට බල කිරීමයි.

"උදර රික්තය" අභ්යාස සිදු කරන විට ලබා ගත හැකි ප්රතිඵල මොනවාද? එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද (ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය), ඔබ අපගේ ලිපියේ ඡායාරූප සහ වීඩියෝ සොයා ගනු ඇත.

පටු ඉණ සහ පැතලි බඩ යනු ක්‍රීඩා චරිතයක අනිවාර්ය ගුණාංගයකි. නමුත් වෙළඳ දැන්වීමේ පොරොන්දුව කුමක් වුවත් “දිනකට මිනිත්තු 15 කින් පැතලි බඩ” පුහුණු වැඩසටහනක්වත් මෙහි උපකාරී නොවේ. බඩේ මේදය දහනය කිරීම සඳහා ප්රධාන කොන්දේසිය වන්නේ නිසි පෝෂණය (). ඔබ ආහාර වලින් ලබා ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් වැය කළ යුතුය. ඒ අතරම, උදර ව්‍යායාම මගින් උදරීය මාංශ පේශි හොඳින් පොම්ප කරයි, නමුත් බර ව්‍යායාම (උදාහරණයක් ලෙස squats) වඩා කාර්යක්ෂමව දැවී යයි.

නමුත් ඉණ අඩු කර පැතලි බඩක් සෑදීම සඳහා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් "කාය වර්ධන සම්භාව්‍ය යුගයේ" භාවිතා කළ එක් ව්‍යායාමයක් තිබේ. මෙම ව්‍යායාමය "උදරයේ රික්තකය" වන අතර එය යෝගයෙන් ලබාගෙන ඇත. එය විශාල වුවද Arnold Schwarzenegger විසින් භාවිතා කරන ලදී පේශි ස්කන්ධයඉණ ඉතා පටු බවක් පෙනෙන්නට තිබුණි. බොහෝ දෙනෙකුට ආශා කරන, V හැඩැති පිටුපස ඔහුට සමාන වූයේ පටු ඉණ නිසාය. සමාලෝචන වලට අනුව, රික්තක අභ්‍යාසය ඉණ සෙන්ටිමීටර 1-3 කින් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

උදරය නිවැරදිව රික්ත කරන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීම සඳහා, අපි මුලින්ම උදරීය මාංශ පේශිවල ව්‍යුහ විද්‍යාව අධ්‍යයනය කරමු.

උදරීය මාංශ පේශිවල ව්‍යුහ විද්‍යාව

සම්භාව්‍ය උදර අභ්‍යාස සමඟ (ඇඹරීම, පාද ඉහළ නැංවීම, ආදිය), ඔබ ප්‍රධාන වශයෙන් වැඩ කරන්නේ ගුද මාර්ගයේ උදරය (බොහෝ විට සාම්ප්‍රදායිකව “ඉහළ” සහ “පහළ” උදරයට බෙදා ඇත). "මුද්‍රණාලය සඳහා රික්තය" ව්‍යායාම කිරීමෙන් තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි. ඔබට ශක්තිමත් තීර්යක් මාංශ පේශි තිබේ නම්, "ඔබේ බඩ තබා ගැනීම" පහසු වනු ඇත - i.e. දෘශ්‍යමය වශයෙන්, ඉණ පටු ලෙස පෙනෙනු ඇත, ඔබ "ආමාශයෙන් ඉවතට නොයනු ඇත." තීර්යක් මාංශ පේශි ගුද මාර්ගයේ උදරයේ ("ඉහළ" සහ "පහළ" abs) සහ ආනතව පිහිටා ඇත, එය ඔබේ ඉණ දෘශ්‍යමය වශයෙන් පටු කරන ස්වාභාවික "පටියක්" ලෙස සේවය කරයි. තීර්යක් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමේ තවත් ප්‍රසාද දීමනාවක් නම්, පර්යේෂණයට අනුව, එය පහළ පිටුපස වේදනාව වළක්වා ගැනීමට සහ අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

බඩ රික්තය: වීඩියෝ

උදරය සඳහා රික්තකය ව්යායාම කරන්න - වීඩියෝව

"උදරය සඳහා රික්තය" ව්යායාම කරන්නේ කෙසේද?

උදරයේ රික්තක ව්‍යායාම කිරීමට හොඳම කාලය උදෑසන හිස් බඩක් මත ය. රික්තය සිදු කිරීමට පෙර, කන්න හෝ බොන්න එපා.

රික්තක ව්යායාම තාක්ෂණයේ ප්රධාන ලක්ෂණය වන්නේ නිසි හුස්ම ගැනීමයි. පළමුව ඔබ ගැඹුරු හුස්මක් ගත යුතු අතර, පසුව මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න, වාතයෙන් පෙණහලු නිදහස් කරන්න. ඔබ උදරයේ ඉදිරිපස බිත්තිය හැකිතාක් කොඳු ඇට පෙළට ඔබන්න, මෙම අවස්ථාවේදී අභ්‍යන්තර අවයව ඉළ ඇට යටට තල්ලු වී ඇති බව පෙනේ.

"උදරය සඳහා රික්තය" ව්යායාමයේ ප්රභේද:

1. වැතිර සිටීම (නැමුණු හෝ කෙළින් කකුල් සහිත)
2. හතරගාතේ බිම

රීතියක් ලෙස, උදරයේ රික්තය වැතිර සිටීම, වාඩි වීම හෝ හතර අතට ආරම්භ කිරීම පහසුය. වඩාත්ම දුෂ්කර විකල්පය වන්නේ නැගී සිටීමයි.

"උදරය සඳහා රික්තය" (ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය) අභ්‍යාස කරන්නේ කෙසේද?

• ආරම්භක ස්ථානයක් ගන්න;
• ඔබේ නාසය හරහා ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න;
• ඔබේ මුඛය හරහා තියුණු ලෙස හුස්ම ගන්න (ඔබේ පෙණහලු හැකිතාක් වාතයෙන් නිදහස් කළ යුතුය) සහ ඔබේ හුස්ම තබා ගන්න;
• හුස්ම ගැනීමත් සමඟම, ඔබට නහය පහළ පිටුපසට තද කිරීමට අවශ්‍ය පරිදි, ආමාශය තදින් අදින්න;
• තත්පර 15 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න (මුලදී ඔබට මෙතරම් කාලයක් හුස්ම ගැනීම නැවැත්විය නොහැකි නම්, කුඩා හුස්මක් ගන්න, නමුත් උදරීය මාංශ පේශි ලිහිල් නොකරන්න);
• සෙමින් හුස්ම ගන්න සහ ක්රමයෙන් පේශි ලිහිල් කරන්න (තියුණු ලෙස හුස්ම ගන්න එපා);
• හුස්ම කිහිපයක් ගෙන නැවත උදරය සඳහා වූ රික්තය නැවත කරන්න.

උදරය සඳහා රික්තක ව්‍යායාමයේ වීඩියෝව

උදරයේ රික්තකයක් කිරීමට කොපමණ වාර ගණනක්?

තත්පර 15කින් පටන් ගෙන තත්පර 60ක් දක්වා ඔබේ හුස්ම සෑම අවස්ථාවකම වැඩි කාලයක් තබා ගන්න. මෙය එක් පුනරාවර්තනයකි. ඔබට එවැනි පුනරාවර්තන 3-5 ක් අවශ්ය වේ. අවම වශයෙන් සතියකට 5 වතාවක් ව්යායාම කරන්න.

ඇත්ත වශයෙන්ම, "උදර රික්තය" ව්යායාමයේ ප්රතිඵලය ලබා ගත හැක්කේ ඔබ එය නිතිපතා කළහොත් පමණි. අවදි වීමට, රික්තයක් සෑදීමට, පසුව උදෑසන ආහාරය සහ වෙනත් දේවල් කිරීමට පුරුදු වන්න.

පහසුම විකල්පය සමඟ ආරම්භ කරන්න - නැමුණු කකුල් සමඟ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින රික්තය. ඔබට තත්පර 60 ක් සඳහා මෙම තාක්ෂණය සමඟ රික්ත කළ හැකි විට, සියලු හතරේ නැගීමේ ප්රභේදය වෙත යන්න. ඉන්පසු පුටුවක වාඩි වී සිටීම (පිටුපසට හේත්තු නොවී). වඩාත්ම දුෂ්කර විකල්පය වන්නේ සිටගෙන සිටීමයි.

ඔබ වඩාත්ම දුෂ්කර විකල්පය ප්‍රගුණ කර ඇති විට, දිවා කාලයේදී තීර්යක් මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් කිරීමට පටන් ගන්න (රික්තයේ “සැහැල්ලු” අනුවාදයක්, ඔබේ හුස්ම රඳවා නොගෙන උදරය ශක්තිමත් ලෙස ආපසු ගැනීමකින් තොරව). ඔබ වාඩි වී සිටින රැකියාවක් කරන්නේ නම්, මෙය විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ. ඇලවෙන්න එපා, බඩ උඩ තියාගන්න. කාලයත් සමඟම, ඔබ මෙය ස්වයංක්රීයව කිරීමට පටන් ගනී. නමුත් උමතුවෙන් තොරව පමණක්, ඔබට හැකි තරම් උදරයට නහය නිරන්තරයෙන් තද කිරීමට අවශ්‍ය නොවේ. මෙය අභ්‍යන්තර අවයවවල ක්‍රියාකාරිත්වයට බාධා කළ හැකිය, ඒවා නොසලකා හැරීම (visceroptosis) දක්වා.

රික්ත ව්යායාම: ප්රතිඵල

1 පටු ඉණ සහ පැතලි බඩ (පොම්ප කරන ලද abs නොමැතිව)

2 පහළ උදරය තද කරනු ඇත

3 හොඳ ඉරියව්වක්

4 දැවෙන අභ්‍යන්තර මේදය (මෙය අභ්‍යන්තර අවයව වටා එකතු වන සෞඛ්‍යයට තර්ජනයක් වන "අභ්‍යන්තර" මේදයකි)

5 ආමාශය "රඳවා ගැනීම" පහසු වේ

6 පහළ පිටුපස වේදනාව වැළැක්වීම සහ අඩු කිරීම

"උදරය සඳහා රික්තය" ව්‍යායාමයෙන් ඔබට ලැබෙන සියලුම ප්‍රති results ල වනුයේ ඔබ තීර්යක් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන බැවිනි.

ප්රතිවිරෝධතා:

• ගැබ් ගැනීම
• බඩේ තුවාලයක්
• ශල්යකර්මයෙන් පසු සුවය ලැබීම (මාස 1-2)

රික්තයකින් පසු ඔබේ බඩ රිදෙනවා නම්, ඔබ එය කිරීම නතර කර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතු බව නොකියයි.

රික්තක ව්‍යායාමය, ඔබ කොපමණ කළත්, නිසි පෝෂණයකින් තොරව පැතලි බඩක් ලබා නොදෙන බව මතක තබා ගන්න. ඔබට පටු ඉණක් අවශ්‍ය නම් තමන් විසින්ම Ab ව්‍යායාම උපකාරී නොවේ, නමුත් ඒ සමඟම ඔබට ශරීරයේ මේදය විශාල% ඇත. ව්යායාම මගින් උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, නමුත් මේදය දහනය නොකරයි. මේදය කැලරි හිඟයක් දහනය කරයි - ඔබ ආහාර සමඟ පරිභෝජනය කරනවාට වඩා වැඩි ශක්තියක් වැය කරන විට. එමනිසා, මේ ආකාරයෙන් අපේක්ෂිත කැට ලබා ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන පරිදි, සෑම දිනකම මුද්රණාලය පොම්ප කිරීම නතර කරන්න. ඒ වෙනුවට, ආරම්භ කරන්න. “මුද්‍රණාලය සඳහා රික්තය” ව්‍යායාමය “වැටෙන” උදරය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන නමුත් මේදය දහනය නොකරයි.

ක්රීඩා ගැන සහ ස්වර බඩවයස් භේදයකින් තොරව ගැහැණු පිරිමි දෙපාර්ශවයම සිහින දකිනවා. පරමාදර්ශය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, බොහෝ දෙනෙක් දැඩි ආහාර වේලක් මත හිඳගෙන ශාරීරික ව්යායාමවලින් වෙහෙසට පත් වෙති. නමුත් ප්රතිඵලය සැමවිටම සතුටුදායක නොවේ. බර අඩු කර ගන්නා අය අතර, සරලවම අරුමපුදුම දේ කරන එක් ව්‍යායාමයක් ඇති බව ස්වල්ප දෙනෙක් දනිති - මෙය උදරයේ රික්තයකි.

ආමාශයේ රික්තයක් යනු කුමක්ද?

මෙය උදරයේ අභ්‍යන්තර මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම අරමුණු කරගත් ව්‍යායාමයකි. එය යෝගයේ පුරාණ පුරුදු වලින් පැමිණෙන අතර විශේෂ හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණයක් සහ උදරීය මාංශ පේශිවල එකවර හැකිලීම මත පදනම් වේ. මුලදී එය කාය වර්ධකයින් අතර පමණක් බෙදා හරින ලදී, දැන් එය ශරීර නම්‍යතාවයේ ක්‍රියාකාරීව භාවිතා වේ. එය ආමාශය ඉවත් කිරීමට සහ ගුණාත්මකභාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කිරීමට ඉඩ සලසන ස්වාධීන ව්යායාමයක් ලෙස ද ජනප්රිය වේ පෙනුමඋදර මුද්රණාලය.

කුමන මාංශ පේශි ක්රියා කරයි

නාද වූ බඩක් සහ සිහින් ඉණක් ඇති කර ගැනීම සඳහා, ඔබ වෙහෙසට පත් කිරීමට මුද්‍රණාලය පොම්ප කළ යුතු බවට ජනප්‍රිය විශ්වාසයට පටහැනිව, මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම සත්‍ය නොවන බව මට පැවසීමට අවශ්‍යය.

කාරණය නම් උදරීය මාංශ පේශි ස්ථර තුනක් තිබීමයි:

• බාහිර (බාහිර ආනත මාංශ පේශි);
• මැද (අභ්යන්තර ආනත සහ සෘජු උදර කුහරය);
• අභ්යන්තර (තීර්යක් මාංශ පේශි).

මුද්‍රණාලය සඳහා වන ව්‍යායාම වලින් අතිමහත් බහුතරයක් ගුද මාර්ගයට බරක් මෙන්ම සහනයක් සාදන අභ්‍යන්තර හා බාහිර ආනත මාංශ පේශි ද ලබා දෙයි. නමුත් සියලු ප්රයත්නයන් නොතකා, ප්රතිඵලය සෑම විටම ප්රසන්න නොවේ: මුද්රණාලය එහි ඇති බව පෙනේ, නමුත් ආමාශය තවමත් ඇලී තිබේ.

මෙයට හේතුව ගැඹුරුම, තීර්යක් මාංශ පේශි දුර්වල වීමයි, මන්ද පුහුණු කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී ඒවා පාහේ ක්‍රියා නොකරයි, එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස ඔවුන්ට ඔවුන්ගේ ප්‍රධාන කාර්යය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කළ නොහැක - අභ්‍යන්තර අවයව වලට සහාය වීම.

ප්රතිලාභ, contraindications, ප්රතිලාභ

ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ

ශාරීරික අධ්යාපනය සිදු කරන විට, එය හැර, අපට ලබා දිය හැකි දේ සිතීම සමහර විට අපහසු වේ සිහින් සිරුරසහ මාංශ පේශි තද කර ඇත. එබැවින් උදරයේ රික්තය පුහුණු කිරීමෙන්, පළමුවෙන්ම, එය පැතලි වනු ඇතැයි අපේක්ෂා කරන අතර, ඉණ සිහින් වේ. නමුත් මීට අමතරව, මෙම ව්‍යායාමය ලබා දෙන බලපෑම් රාශියක් ඇත. රික්තය ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ ඇයි:

• උදරයේ පරිමාව කුඩා වන අතර ඉණ වඩාත් අලංකාර වන අතර එමඟින් සිහින් සිල්වට් එකක් සාදයි;
• ශ්‍රෝණි ප්‍රදේශය ඇතුළුව උදර අවයවවල රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි, එය තදබදය වළක්වයි;
• ආහාර දිරවීම සහ බඩවැල් ක්රියාකාරිත්වය කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක්;
• අභ්යන්තර ඉන්ද්රියන්ගේ prolapse තුළ චිකිත්සක බලපෑමක් ඇත;
• කොඳු ඇට පෙළට ධනාත්මක ලෙස බලපායි, ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි, සහ එහි ලුම්බිම් කලාපය ස්ථාවර කරයි;
• ස්නායු පද්ධතියට සන්සුන් බලපෑමක් ඇත.

වාසි

• වැඩි කාලයක් ගත නොවේ, මිනිත්තු කිහිපයක් පමණි.
• වියදම් අධික නොවේ. මෙම අභ්යාසය සිදු කිරීම සඳහා ඔබට කිසිදු ක්රීඩා උපකරණ අවශ්ය නොවේ.
• ඔබට ඕනෑම තැනක පුහුණු කළ හැකිය - නිවසේදී, රැකියාවේදී, මාර්ගයේ, බස් නැවතුම්පොළක සිටගෙන ...

ප්රතිවිරෝධතා

උදර රික්තය contraindicated කුමන අවස්ථා වලදී:

• ආමාශයික හා duodenal තුවාලයක් - ලේ ගැලීමට හේතු විය හැක.
• හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ගැටළු ඇති අය අතිශයින්ම පරෙස්සම් විය යුතුය.
• ගර්භණී සමයේදී ඔබට රික්තයක් සෑදිය නොහැක, එය ගබ්සා වීමෙන් පිරී ඇත.
• විවේචනාත්මක දිනවලදී, රුධිර වහනය වැඩි විය හැක.

දරු ප්රසූතියෙන් පසුව

බොහෝ විට දරුවෙකුගේ උපත මවගේ රූපයේ කාදිනල් වෙනස්කම් වලින් යටපත් වේ, වඩා හොඳ සඳහා නොවේ. උදරයේ සම සහ මාංශ පේශී දිගු වන අතර ඉතා දුර්වල ලෙස පූර්ව ප්‍රසව තත්වයට පැමිණේ. ගැහැණු ළමයෙකු තවමත් ඉතා තරුණ, වයස අවුරුදු 25 දක්වා, සහ ඇයට බර වැඩිවීමේ කිසිදු ගැටළුවක් නොමැති විට, මෙම ගැටළුව ඉතා කලාතුරකින් සිදු වේ - ශරීරය විසින්ම විශිෂ්ට කාර්යයක් ඉටු කරයි. නමුත් අලුතින් සාදන ලද මවක් වයස අවුරුදු 30+ හෝ දරුවා විශාල වන විට, මෙය නිරන්තර සිදුවීමකි - උදරීය මාංශ පේශි ඔවුන්ගේ පෙර හැඩයට ආපසු යාමට අවශ්ය නොවේ.

මෙම අවස්ථාවේ දී, රික්තය වඩාත් සාදරයෙන් පිළිගනී. එය සමඟ, ඔබට ඉක්මනින් බඩ තද කර ඉණ අඩු කළ හැකිය.

සිසේරියන් සැත්කමෙන් පසු

සිසේරියන් සැත්කමක් යනු බරපතල මෙහෙයුමක් වන අතර, ඉන් පසුව, කාන්තාවක් අවම වශයෙන් මාස හයක් සඳහා අධික ශාරීරික වෙහෙසකින් ආරක්ෂා විය යුතුය. දරු ප්රසූතියෙන් මාසයකට පසු, ඔබට ශාරීරික පුහුණුව පිළිබඳව වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත හැකිය. මෙහෙයුම කෙතරම් හොඳින් සිදු කර ඇත්ද යන්න සහ ශරීරයේ ලක්ෂණ අනුව, වෛද්යවරයා විසින් ව්යායාම සඳහා උපදෙස් දෙනු ඇත.

ස්වාභාවික දරු ප්‍රසූතියේදී මෙන්, සිසේරියන් සැත්කමකින් පසු, උදර රික්තය දිගු වූ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ඒවා තද කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ප්‍රකෘතිමත් වීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරයි.

ඕනෑම අවස්ථාවක, දරු ප්රසූතියෙන් පසු, ව්යායාම ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.

ආමාශයේ රික්තයක් කරන්නේ කෙසේද

මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීමේ පහසු බවක් පෙනෙන්නට තිබුණද, සලකා බැලිය යුතු සූක්ෂ්මතා කිහිපයක් තිබේ:

• නිවැරදි ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය;
• ව්යායාම විකල්ප;
• ව්යායාම අතරතුර සංවේදනයන්.

"උදරයේ රික්තක" ව්යායාම සිදු කිරීම ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ නිවැරදි ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය ප්රගුණ කර එහි මූලධර්මය අවබෝධ කර ගත යුතුය, එවිට පුහුණුව අතරතුර ගැටළු ඇති නොවන අතර සෑම දෙයක්ම ස්වයංක්රීයව සිදුවනු ඇත. තාක්ෂණය සරල වන අතර මතක තබා ගැනීම අපහසු නැත:

1. පළමුව ඔබ කෙළින් සිටගෙන විවේක ගත යුතුය, පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න.
2. ඔබේ නාසය හරහා මන්දගාමී, ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න.
3. සෙමින් වාතය සම්පූර්ණයෙන්ම මුඛය හරහා පිට කරන්න.
4. ඔබේ හුස්ම දැනීම සඳහා ප්රවේශයන් කිහිපයක් කරන්න.
5. තවත් හුස්මක් ගෙන ප්‍රශ්වාස කිරීමෙන් පසුව, සෙමින් සෙමින්, පෙනහළු පාහේ හිස් බව පැහැදිලි වූ විට, ඉතිරි වාතය ඉවත් කිරීම සඳහා තියුණු ලෙස හුස්ම ගන්න.
6. දැන් ඔබට "බොරු හුස්මක්" ගත යුතුය. ඒ අතරම, බඩ ඉළ ඇට යට මෙන් තද වීමට පටන් ගනී. අපි එය ඉවත් කර පපුව යටට ඔසවන්නෙමු.
7. ආරම්භ කිරීමට තත්පර 2-3 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.
8. උදරීය මාංශ පේශි සෙමින් මුදා හැරීම නිසා ඒවා ස්වභාවික තත්වයට පත් වේ.
9. අපි වාතය ආශ්වාස කරන්නෙමු, හදිසි චලනයන් නොකිරීමට උත්සාහ කරමු.

මුලදී එය අපහසුතාවයට, අප්රසන්න, දුෂ්කර වනු ඇත. ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටින විට, ඔබට කරකැවිල්ල සහ ඔබේ ඇස් අඳුරු විය හැක, එවිට ඔබ නතර කර වාඩි විය යුතුය. පුහුණුව ආරම්භයේදී මෙය සාමාන්‍ය දෙයක් වන අතර කාලයත් සමඟ එය පහව යනු ඇත. පළමු වතාවට, ප්‍රවේශයන් 2-3 ක් ප්‍රමාණවත් වනු ඇත, තවත් සරලව ක්‍රියාත්මක නොවනු ඇත, නමුත් බලාපොරොත්තු සුන් නොකරන්න, මෙය නුපුහුණු සහ නුපුහුණු ශරීරයකට තරමක් ස්වාභාවිකය. තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කළ විට, නිතිපතා පුහුණුවට යාමට හැකි වනු ඇත.

අනුවාද

බොරු කියනවා

ඉන්ද්‍රියයන් ගුරුත්වාකර්ෂණ බලයෙන් පීඩාවට පත් වී ඒවා බිමට වැටෙන බැවින් මෙය සරලම විකල්පය බව විශ්වාස කෙරේ. I. p. - ඔබේ පිටේ වැතිර, ඔබේ කකුල් දණහිසට නැමී උරහිස් පළල වෙන් කර, දෑත් ශරීරය දිගේ වැතිර, පහළ පිටුපස බිමට තද කර ඇත.

වාඩි වී සිටීම

මෙම විකල්පය ටිකක් අමාරුයි, මන්දයත් පිටුපස ඒකාකාරව අවංක ස්ථානයකට ආධාර කිරීම සඳහා වගකිව යුතු මාංශ පේශි සම්බන්ධ වේ. I. p. - පුටුවක හෝ යමක් මත වාඩි වී, කකුල් අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමී, ඔබේ අත් දණහිස මත තබා ගන්න.

ස්ථාවර

මෙය වාඩි වී සිටින ස්ථානයට විකල්පයකි. එය වඩාත් පහසු වන්නේ කෙසේද, ඔබට අත්හදා බැලීමෙන් සොයාගත හැකිය, මූලික වශයෙන් වෙනසක් නැත, ප්රධාන දෙය නම් සුවපහසුවක් දැනීමයි. නමුත් මෙහි ආරම්භක ස්ථානය සඳහා ක්රම දෙකක් ද තිබේ. පළමු අවස්ථාවේ දී, ඔබ කෙළින්ම නැගී සිටිය යුතුය, ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කර, ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න හෝ ඔබේ අත්ල ඔබේ පටිය මත තැබිය යුතුය. දෙවන අවස්ථාවේ දී, තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, ඔබේ දෑත් ඉණ මට්ටමේ හෝ ඔබේ දණහිස මත තබා ගන්න.

දණහිස් මත

මෙය වඩාත්ම දුෂ්කර විකල්පයයි, මන්ද ගුරුත්වාකර්ෂණය අභ්‍යන්තර අවයව පහළට ඇද දමනු ඇති අතර ඔබට ඒවා ඉහළට ඔසවා තැබීමට අවශ්‍ය වනු ඇත, ආරම්භකයින්ට මෙම ආරම්භක ස්ථානයේ ව්‍යායාම කිරීම දුෂ්කර වනු ඇත, එබැවින් එය වඩාත් දියුණු ව්‍යායාමයකට තැබීම වඩා හොඳය. පෙම්වතුන්. I. p. - හතරෙන් සිටගෙන. ඔබේ පිටුපසට නැමෙන්න එපා, නමුත් එය කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

ව්යායාම අතරතුර, වේදනාව දැනිය හැක. මෙහි ඇති ප්රධානතම දෙය වන්නේ ඔවුන් කුමන ආකාරයේ චරිතයක්ද යන්න නිවැරදිව තීරණය කිරීමයි.

• සැසිය තුළ අපහසුතාවයක් ඇති විය හැක. මෙය හුරුපුරුදු නොවන අතර සාමාන්‍යයෙන් ව්‍යායාම කිහිපයකින් පසු පහව යයි.
• ව්යායාම සිදු කරන විට, උදර කුහරය තුළ වේදනාව පෙනෙන්නට පුළුවන. සමහර විට යමක් වැරදී ඇති අතර එය වේදනාව අවුලුවා ඇත. එය නතර කිරීම සහ විවේක ගැනීම වටී, පසුව නැවත උත්සාහ කරන්න.
• පුහුණුවීමෙන් පසු දින උදරය තුළ ඇති අප්රසන්න වේදනාව පෙන්නුම් කරන්නේ අවශ්ය මාංශ පේශි සකස් කර ඇති බවයි. එවැනි වේදනාවක් දින 3 කට වඩා වැඩි නොවේ.

වේදනාව දිගටම පවතින්නේ නම්, ව්යායාම නතර කරන්න, හැකි නම්, වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.

නමුත් වයස්ගත, නමුත් නොඅඩු ජනප්‍රවාද Arnie රික්තයක් සාදා සාමාන්‍යයෙන් ආමාශය ඉවත් කරන්නේ කෙසේදැයි කියයි.

පුහුණු වැඩසටහන

රික්තය අවම වශයෙන් සතියකට දින 5 ක් කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. දිනකට දෙවරක් වඩා හොඳයි - උදේ සහ සවස. නමුත් දිනකට වරක් ප්රමාණවත් වේ, සියල්ලටම වඩා උදෑසන, අවදි වූ වහාම: රික්තයක් සාදා ඉන්පසු ඔබේ ව්යාපාරයට යන්න.

පැහැදිලිකම සඳහා, මාසය තුළ පුහුණුවීම්වල පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සහ ප්රවේශයන් විස්තර කරන වගුවක් තිබේ. මෙම වැඩසටහන ආරම්භකයින් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත.

මෙම වගුව උදාහරණයකි. එය කුඩා ආරම්භ කිරීම වටී: තත්පර 15 ක් සඳහා හුස්ම හිරවීම සමඟ පුනරාවර්තන 3 ක් පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට ප්රමාණවත් වේ. ශරීරය ශක්තිමත් වන අතර ආතතිය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කරන විට, කාලය හා ප්රමාණය වැඩි කළ යුතුය.

මෙය සාමාන්‍ය තත්වයට හානිකර විය හැකි බැවින් හදිසියේම ශරීරයට විශාල බරක් ලබා දිය නොහැක.

ප්රතිපල

සාමාන්‍යයෙන්, පළමු ප්‍රති result ලය සති කිහිපයකට පසු කැපී පෙනේ: මාංශ පේශි තමා තුළට ඇද ගන්නා බවට හැඟීමක් ඇති අතර පිටුපස කෙළින් වේ. දිගු ක්‍රියාත්මක කිරීමක් සමඟ, ඔබට දැකිය හැකිය:

• තද බඩ සහ සැලකිය යුතු සිහින් ඉණ;
• ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීම;
• ලුම්බිම් කලාපයේ අඩු ප්රකාශිත වේදනාව.

මේ සියල්ල සිදුවන්නේ තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම හේතුවෙනි. ආපසු ගැනීම තනිවම සිදු වේ.

ඊට අමතරව, අභ්‍යන්තර අවයවවල ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල කරන මේද තැන්පතු (visceral fat) අඩු වේ.

පෙර සහ පසු ඡායාරූප

1. නිතිපතා පුහුණුවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, මෙම ව්යායාම සිදු කරන ආකාරය තේරුම් ගැනීම හොඳය, එසේ නොමැති නම් එයින් සුළු ප්රතිලාභයක් ලැබෙනු ඇත.
2. රික්තය සෑම විටම හිස් බඩක් මත සිදු කෙරේ. ආහාර ගැනීමෙන් පසු අවම වශයෙන් පැය 2 ක් ගත විය යුතුය.
3. වාතය නොමැතිව අවශ්‍ය හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමේ කාලයට ඔරොත්තු දීම අපහසු නම්, ඔබට සැසියේ සමස්ත පාඨමාලාවට බලපාන්නේ නැති කුඩා හුස්ම සහ පිටකිරීම් ගත හැකිය.
4. මුලදී, ව්යායාම තාක්ෂණය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා කැඩපතක් ඉදිරිපිට සිදු කළ හැකිය.
5. ඔබේ ඇස් ඉදිරිපිට කරකැවිල්ල සහ මැස්සන් දිස්වන්නේ නම්, ඔබ පුහුණුව නතර කර විවේක ගත යුතුය.
6. තමන් විසින්ම, ව්යායාම විශාල බලපෑමක් ලබා නොදෙනු ඇත, නමුත් උදරීය මාංශ පේශි සඳහා සම්භාව්ය අභ්යාස සමඟ ඒකාබද්ධව, පහළ සහ ඉහළ යන දෙකම, සැලකිය යුතු ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය.

බඩ වැකුම් සමහර විට කම්මැලි සඳහා ව්යායාමයක් ලෙස හැඳින්වේ. සමහර විට මෙය එසේ විය හැකිය, මන්ද පුහුණුව ඉතා සුළු කාලයක් ගත වන අතර ප්රතිඵල සැලකිය යුතු ලෙස ආකර්ෂණීය වේ. ඔබ කම්මැලි නොවී නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම අවශ්‍ය වන්නේ ලස්සන බඩක් මිස එල්ලා වැටෙන බඩක් නොවේ.