Paano mag-download ng press sa bahay. Minamahal na mga cube - kung paano mabilis na i-pump up ang pindutin

Pagbati mga kaibigan! Maraming tao ang nagtataka kung paano mabilis na pump up ang pindutin kung paano gawin ang treasured, magagandang cube sa press. At ngayon tuturuan kita kung paano ito gawin.

Upang magsimula, aalisin ko ang ilang mga alamat at maling kuru-kuro tungkol sa pamamahayag:

Sa pamamagitan ng pumping ng press, imposibleng mag-pump up ng isang partikular na segment (itaas o ibaba). Ang rectus abdominis na kalamnan ay isa, at ang mga dibisyon na nakikita natin ay ang muscle fascia na biswal na naghahati sa press sa mga bahagi. Ang kalamnan ng rectus abdominis ay kumokontrata o hindi, kaya ginagamit ko ang lahat ng pagsasanay lahat ng press, ang ilang mga ehersisyo ay mas marami o mas kaunti ay inilipat ang pagtuon sa isang tiyak na bahagi.

Kung sanayin natin ang press araw-araw, ito ay magiging malaki at maganda. Ang kalamnan na ito, tulad ng lahat ng iba, ay hindi naiiba sa pagsasanay, nangangailangan din ito ng oras ng pahinga pagbawi.

Sa pamamagitan ng pagbomba ng mga kalamnan ng tiyan araw-araw, nasusunog natin ang taba sa lugar na ito. Mga kaibigan, walang lokal na pagsunog ng taba, ang taba ay nasusunog sa buong katawan nang sabay-sabay!

Tandaan ang 2 pangunahing panuntunan:

1) Upang makita ang iyong abs, kailangan mong alisin ang taba layer!

2) Upang magkaroon ng mga cube, ang mga kalamnan ay dapat na pumped!

Paano magsanay ng maayos

Dahil ang press ay isang maliit na grupo ng kalamnan, hindi ito kailangang sanayin nang marami at madalas. Ang ilang mga ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo ay sapat na.

Ang mga pangunahing pag-andar ng kalamnan ng rectus abdominis:

Pinihit (hilahin) ang tuktok ng katawan hanggang sa ibaba (pelvis)

Iniikot ang ibabang bahagi ng katawan (pelvis) patungo sa tuktok ng katawan

Mula dito ito ay nagkakahalaga ng pagguhit ng mga konklusyon na ang pagsasanay sa pangkat ng kalamnan na ito ay medyo simple.

Mga ehersisyo para sa abs

1. Pagsisinungaling twists ay ang pangunahing at pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan.

Ang paghawak ng iyong mga kamay sa iyong tiyan ay mas madaling gawin kaysa sa paghawak ng iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.

Ang mas mababang slope ng ibabaw (ang ulo ay mas mababa kaysa sa pelvis), mas mahirap itong gawin.

Tulad ng nakikita mo, maaari mong kumplikado ang pagkarga hindi lamang sa pamamagitan ng mga timbang, kundi pati na rin sa mga paraan ng paggawa ng mga ehersisyo.

– dahil ang ehersisyo na ito ay pinipihit ang pelvis patungo sa katawan, ang mga tao ay nagkakamali na iniisip na sinasanay nito ang ibabang bahagi ng tiyan. Kinakailangan na humiga upang maipahinga mo ang iyong mga kamay sa isang bagay, halimbawa, malapit sa baterya. Ang pangunahing gawain ay i-twist ang pelvis, at hindi lamang ang mga binti. Ang function ng press ay upang i-twist ang pelvis, hindi ang mga binti.

Ang ilang mga nuances:

Kung mas baluktot ang mga binti, mas madali itong gawin. Sa tuwid na mga binti, mas malaki ang pagkarga.

Ang mas mataas na ulo ay nauugnay sa mga binti (ang slope ng bangko ay pataas), mas mahirap gawin ang ehersisyo. Ang pagbitin sa pahalang na bar at pagtaas ng iyong mga binti ay ang pinakamahirap na opsyon.

Ang mga kalamnan ng tiyan, tulad ng ibang mga kalamnan, ay may 2 uri ng mga hibla. Puti (power) at pula (hardy). Kailangan silang sanayin nang iba.

Nagsasanay kami tuwing ibang araw, nagpapalit-palit ng iba't ibang uri ng load.

Ang susi sa paglaki ng kalamnan ay ang patuloy na pag-unlad ng mga pagkarga.

Kung paano i-pump up ang press sa bahay ay ang paksa ng artikulo ngayon. Salamat sa malakas na mga kalamnan ng tiyan, ang gawain ng mga organo ng tiyan ay nagpapabuti at ang muscular frame ng gulugod ay pinalakas. Samakatuwid maganda slim tiyan- ito rin ay mahusay na kalusugan.

Hindi magiging mahirap na gumawa ng kaluwagan sa maikling panahon, ito ang pinakamabilis na pumped na grupo ng kalamnan. Upang gawin ito, ang kailangan mo lang ay ang iyong paghahangad, mahusay na pagnanais, diyeta at karagdagang mga ehersisyo sa cardio upang mapupuksa ang taba na layer sa baywang.

Upang makuha ang pinakahihintay na mga cube, kailangan mong hindi lamang i-download ang pindutin, ngunit bigyang-pansin din ang nutrisyon at mga programa sa pagsasanay sa pagsunog ng taba. Ngunit ang pumping ay dapat tumagal ng maximum na 20 minuto at hindi hihigit sa 4 na beses sa isang linggo.

Huwag masigasig na magsagawa ng isang ehersisyo, lalo na para sa mga nagsisimula. Sapat na para sa maagang yugto gawin ang 3-4 na diskarte at hindi hihigit sa 15 beses para sa 1 ehersisyo. Ang mga resulta ay maaaring makamit sa loob ng isang buwan.

Pagbibigay sa lahat ng uri ng kalamnan, dumikit sa PP, maraming tubig, matatag na pagkarga - ito ang susi sa isang perpekto at ninanais na kaluwagan.

Mabilis at mahusay

Maraming mga nagsisimula sa daan patungo sa isang magandang katawan ang nagtanong sa tanong na ito kung paano mapabuti ang kalagayan ng kanilang pigura.

Una sa lahat, upang makakuha ng isang nakaumbok na kalamnan, kailangan mo ng sapat na dami ng protina at maraming pagsasanay. Ito ay hindi lamang makakatulong upang matupad ang pangarap - isang magandang kaluwagan, ngunit din mapawi dagdag na libra at taba ng tiyan.

Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga ito (protina) ay nangangailangan ng mas maraming oras at lakas upang matunaw, kaya ubusin ang mga ito bago ang pagsasanay, at pagkatapos nito maaari kang kumain ng malusog na carbohydrates. Mag-aambag sila sa paglago at pagpapanumbalik ng mga kalamnan.

Manatili sa PP at diet.
Huminga ng maayos sa panahon ng ehersisyo, makakatulong ito sa iyo na mabilis na magsunog ng taba at mabuo masa ng kalamnan.
Regimen ng pag-inom (2-2.5 litro bawat araw).
Huwag laktawan ang mga klase.
Gumawa ng 3 set ng 15 reps sa unang linggo (pagkatapos ay dagdagan).
Kumpletong pahinga at tulog.
Baguhin ang mga pagsasanay para sa iba't-ibang.
Pumili ng 4, kung saan ang 2 ay static at ang 2 ay dynamic;
Ang pagsasanay sa cardio para sa press at iba pang mga grupo ng kalamnan ay makakatulong sa iyo na mabilis na alisin ang taba ng katawan, makamit ang isang proporsyonal at magandang katawan.

Hindi gagana ang pag-pump up ng press sa bahay para sa mga nagsisimula sa loob ng 7 araw, ngunit tunay na higpitan at pahusayin ang kanilang tono. Ang kumplikado sa bawat oras na ang pagkarga sa mga kalamnan ng peritoneum, maaari mong makamit ang mga resulta sa isang maikling panahon.

Programa sa pagsasanay

Plank (panig, tuwid)

Cool na ehersisyo para sa lahat ng grupo ng mga fibers ng kalamnan. Para sa isang baguhan, maaari kang magsimula sa mga nakabaluktot na braso at isang tuwid na bar. Tamang-tama para sa mabilis na pagbawi ng kalamnan para sa mga dating nagsanay nang masinsinan.

Gawin ang ehersisyo nang tama, nang hindi itinaas ang puwit, ang bar ay dapat na sobrang flat, kaya ang triceps, mga kalamnan ng tiyan ay uugoy, ang likod at gluteal na mga kalamnan ay lalakas. Tumayo nang hindi bababa sa 10-15 segundo, perpektong 20*3 set.

Pinaikot namin ang katawan

Ang lahat ng uri nito ay makakatulong sa pagbomba ng mga tuwid at lateral na kalamnan. Magsagawa ng 3 set, simula sa 10-15 beses. Kahaliling pag-angat sa itaas na bahagi ng katawan sa ibaba at vice versa (reverse).

"Aklat", "Penknife"

Sabay-sabay na pagtiklop ng mga binti at itaas na seksyon, gawin ang parehong bahagi ng pindutin. Magsagawa ng masigla at mabilis, simula sa 10-15 beses sa 3 set.

"Bike"

Palubhain at magdagdag ng mga pahilig na pagpindot sa mga siko ng magkabilang tuhod. Gawin nang ritmo ang 3-4 complexes ng 15 beses.

Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, na nagpapakumplikado sa bawat oras, nakakamit ang mga resulta sa maikling panahon. Mula sa pampakay na video sa ibaba, maaari mong piliin ang pinakamainam na programa ng pagsasanay para sa iyong sarili, na maghahatid ng maraming positibong emosyon.

Paano hindi magkamali

Ang bawat tao'y talagang nais ng isang mabilis na resulta, ngunit, sa kasamaang-palad, hindi ito nangyayari, lalo na kung ang isang disenteng layer ng taba ay nagsasara ng isang magandang pindutin. Sa bahay, isama ang mga ehersisyo upang i-pump ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Mag-ehersisyo sa umaga nang walang laman ang tiyan.
Warm up bago ang klase nang hindi bababa sa 5 minuto.
Huwag mag-overload sa mga unang aralin, gawin hangga't maaari.
Uminom ng tubig bago mag-ehersisyo, pagkatapos.
Magpahinga ng 10-20 segundo sa pagitan ng mga set.
I-ehersisyo ang bawat kalamnan, damhin ito, huwag magmadali at gawin ito nang biglaan.
Ang paghinga ang pinakamahalagang bagay para sa mabilis at epektibong resulta.
Iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.

Pangunahing pagsasanay

"Vis"

Magagawa ito sa crossbar sa bahay, sa gym sa projectile. Ito ay lubos na epektibo at ito ay isang order ng magnitude na mas mataas kaysa sa bar at twists, ngunit hindi para sa isang baguhan, ngunit para sa isang sinanay na tao.

Ginagawa nila ito kapwa sa mga baluktot na binti at sa mga tuwid, ang huling pagpipilian ay mas mahirap. Magsagawa ng maayos, ritmo at i-ehersisyo ang bawat kalamnan ng press. Kung gagawin mo ito sa gym, ayusin ang iyong mga kamay gamit ang mga strap, maiiwasan ang mga ito na madulas at magdulot ng pinsala.

"Bike"

Ang imitasyon ng pagsakay sa isang nakadapa na posisyon ay mahusay para sa pumping ng rectus at lateral na mga kalamnan. Gumawa ng 3 set ng 20 beses, magdagdag ng mga kamay at hawakan ang mga ito sa tapat na binti (pahilig na twists).

Klasikong pagtaas ng paa

Panatilihin ang isang anggulo ng 450, ilagay ang mga ito nang dahan-dahan sa sahig, hindi maalog. Gumawa ng 4 na set ng 10-15 reps.

Pagtaas ng katawan (reverse)

Ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng katawan ng tao nang dahan-dahan at ibababa ito sa parehong paraan, mas kaunti ang mas mahusay, ngunit mas mahusay. 4 na set ng 10 reps, pahinga ng 10 segundo.

Paikot-ikot

Sa posisyong nakadapa, magsagawa ng twist. Ang una - sa tuktok, ang pangalawa - sa gilid, ang pangatlo - bumangon muli, ang ikaapat - nakahiga sa sahig. 3 set ng 10 beses.

Ang lahat ng mga paggalaw ay maaaring kumplikado, sa bawat oras na mas produktibo. Sa dulo magagawa mo paboritong ehersisyo A. Schwarzenegger - vacuum. Simulan ang paggawa nito sa isang nakatayong posisyon.

Nakakatulong ito upang masunog ang labis na taba sa mga gilid, at mabilis na gagawin ang nais na kaluwagan. Ginagawa ito nang napakasimple, habang humihinga, gumuhit sa tiyan, humawak ng hanggang 10 segundo sa mga unang yugto ng pagsasanay. Huwag kalimutang huminga habang ginagawa ito.

Ang pumping up ng press sa bahay ay hindi magiging mahirap kahit na para sa isang walang karanasan na atleta, ang pangunahing bagay ay isang malakas na pagnanais, pagganyak, at matatag na pagsasanay.
Maraming mga bodybuilder ang naglalagay ng maraming pagsisikap at nagtatrabaho sa kanilang sarili. Ang bawat tao ay may perpektong kaluwagan, ngunit napakadalas na nakatago sa ilalim ng mataba at malambot na kalamnan.

Pagpapatuyo ng pindutin

Kung paano epektibong i-pump up ito ay alam na, ngunit kung paano gumawa ng isang lunas nang tama, pag-uusapan natin ito ngayon. Una sa lahat, may mga pangunahing patakaran para sa pagkamit ng ninanais na mga resulta:

low carb diet

sample na menu:

Almusal (6-7 oras): oatmeal / buckwheat sinigang, berdeng mansanas, tsaa / kape na walang asukal.
Snack (9-10 oras): dilaw na citrus fruits (orange o grapefruit), pinakuluang itlog, mga salad na may mga halamang gamot.
Tanghalian (12-13 pm): Gulay na sopas, ang mga ito ay ginawa batay sa cauliflower, broccoli sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iba't ibang mga mixtures, pinakuluang dibdib (may mas kaunting mga calorie), anumang salad, tinapay na may buong butil na harina.
Snack (3-4 p.m.): walnut (50 gr.), piniritong itlog na walang yolks (3 pcs.).
Hapunan (18-19): cottage cheese 0% 250 gr. na may mababang taba na kefir, tsaa na walang asukal.

Kung gusto mo ng matamis sa araw, maaari kang kumain ng isang dilaw na prutas, halimbawa, persimmon, naglalaman lamang ito ng 30 kcal bawat 100 g. Ang mga masasarap na protina bar ay ibinebenta din sa mga dalubhasang tindahan para sa mga propesyonal na atleta, sila ay mapurol ang pangangailangan para sa sucrose.

Pag-inom ng rehimen

Uminom ng tubig sa pagitan ng mga pagkain upang mapabilis ang iyong metabolismo at mapurol ang iyong gutom. Kailangan mo ng hanggang 2.5 litro ng likido bawat araw, kabilang ang mga unang kurso. Sa panahon ng pagsasanay, inirerekomenda ito sa pagitan ng mga hanay.

Tamang paghinga

Alam ng maraming mga atleta na ito ay magpapahintulot sa iyo na mabilis na mababad ang mga kalamnan na may oxygen, na mabuti para sa kanilang paglaki.
Ang programa ng pagsasanay para sa pagpapatayo ay may kasamang warm-up, cardio load, abs na hindi hihigit sa 20 minuto at pag-stretch sa pagtatapos ng mga ehersisyo. Gawin ang mga ito sa umaga sa isang walang laman na tiyan.

Posible bang i-pump up ang press sa bahay upang ang mga cube ay lumabas dito? Ang pagiging may layunin ay isa sa mga katangian ng isang tunay na lalaki, walang imposible para sa kanya. Kahit na kailangan mong magsumikap para makamit ang iyong layunin.

Sa artikulong makikita mo ang isang paglalarawan ng mga epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang at pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan, na angkop para sa parehong mga nagsisimula at nakaranas ng mga atleta.

Tungkol sa programa ng pagsasanay

para sa perpektong pindutin lahat ng grupo ng kalamnan ng tiyan ay kailangang sanayin

Ang mga kalamnan ng tiyan ay nahahati sa tatlong grupo - itaas, lower press, mga pahilig na kalamnan. Ang bawat pangkat ay may sariling pagsasanay:

itaas na pindutin - twisting;
lower press - mga pagsasanay sa pagtaas ng binti;
pahilig na mga kalamnan - pag-twist na may pagliko ng katawan, pag-ilid sa gilid.

Paano mabilis na i-pump up ang press sa bahay (pagsasanay sa video):

Paano gumawa ng twists?

Maraming mga pagsasanay para sa press, ngunit ang pinaka-epektibo ay ang pag-twist.

Direkta

I.P .: nakahiga sa sahig, nakatungo ang mga binti sa tuhod (90o), mga palad sa ilalim ng likod ng ulo.
Smoothly, nang walang jerking, gamit ang puwersa, ang mga balikat ay itinaas at inilipat pasulong sa pelvis, bumalik sa I.P.

May twist

Ang parehong, na ang katawan ay lumiliko sa mga gilid sa tuktok na punto.

Reverse

I.P. - masyadong.
Sa inspirasyon, ang mga balakang ay napunit sa sahig, ang mga binti, nang hindi binabago ang anggulo ng liko, ay sinusubukang hilahin hanggang sa dibdib. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, isang bola ang inilalagay sa pagitan ng mga tuhod.

Mga crunches sa gilid

Ang ehersisyo ay nagpapaliit ng baywang.

I.P .: nakahiga sa iyong tagiliran, diin sa siko.

Ang pelvis ay itinaas at ibinababa, baluktot sa baywang.

Kumplikado para sa mga nagsisimula

kung walang pahalang na bar, maaari mong itaas ang iyong mga binti sa sahig

Paikot-ikot sa press.
Vertical at horizontal "gunting". Nakahiga sa sahig, magsagawa ng pahalang, patayong paggalaw na may mga binti na nakataas ng 30 cm mula sa sahig.
"Bike". Nakahiga sa sahig at itinaas ang mga balikat, tulad ng sa mga tuwid na twists, sinusubukan nilang maabot ang tuhod gamit ang siko mula sa kabaligtaran, habang ang binti na nakayuko sa tuhod ay hinila sa siko.
Exercise climber. Panimulang posisyon - tulad ng sa. Sa paglanghap, ang tuhod ay hinila sa dibdib, sa pagbuga, ang binti ay naituwid. Pagkatapos ay ulitin ang parehong sa kabilang binti. Magsagawa ng mabilis na bilis ng 30 segundo o mas matagal pa.
Itinaas ang mga binti sa bar, (kung walang malapit na stadium o mga bar sa dingding sa bahay, maaari kang humiga sa sahig).

Paano alisin ang tiyan?

Ang ehersisyo na "plank" ay makakatulong upang alisin ang tiyan

Posible bang alisin ang tiyan sa pamamagitan ng pagbomba ng pindutin? Upang masagot ang tanong na ito, kailangan mong malaman ang isang nuance. Ito ay nasa panloob na mga kalamnan ng tiyan, na halos hindi gumagana sa panahon ng pagsasanay, ay nakakarelaks at umbok. Samakatuwid, kahit na ang mga taong payat ay maaaring magkaroon ng tiyan. Mayroong iba pang mga ehersisyo para sa bahaging ito ng muscular skeleton.

I.P .: tulad ng kapag nagsasagawa ng mga pahalang na push-up, ang mga kalamnan ng tiyan ay tense. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos ay bumagsak sila sa sahig, huminga ng malalim, bumalik sa kanilang orihinal na posisyon at muling isagawa ang ehersisyo. Sa paglipas ng panahon, tumataas ang tagal. Sa kabila ng maliwanag na kadalian, hindi madali para sa isang baguhan na gawin ang pagsasanay na ito.

Gawin ang parehong, ngunit magpahinga sa kanang braso, baluktot sa siko, at kanang binti. Ang eroplano ng katawan ay patayo sa sahig, kaliwang kamay itaas ang tuktok. Ulitin ang parehong para sa kabilang panig.

Nasusunog ang taba ng tiyan sa mga gilid

ang ehersisyo ay dapat gawin nang dahan-dahan

Upang magsunog ng taba sa tiyan at gilid, ang pag-twist ay tapos na, ngunit walang mga timbang, "hanggang sa huling lakas."

Ang pagbabawas ng timbang sa isang hiwalay na bahagi ng katawan ay hindi gagana. Bukod pa rito, kailangan ang aerobic exercise o. Kabilang dito ang mga aktibong laro - basketball, tennis, atbp. Hindi lamang nakakatulong ang mga ito sa pagsunog ng taba, kundi pati na rin sa pagtaas ng tibay, pagpapalakas ng mga daluyan ng puso at dugo.

Pindutin ang pumping table sa loob ng 14 na araw

Araw	Mga replay	Mga approach
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Magsimula sa 1-2 set, ang kanilang bilang ay unti-unting tumaas. Sa kahit na mga araw - pahinga.

Masinsinang pagsasanay sa video para sa advanced:

Pagkakamali

Narito ang mga pagkakamali na kadalasang ginagawa ng mga nagsisimula kapag sinusubukang pagbutihin ang hugis ng press.

Hindi pinapansin ang mga kumplikadong pagsasanay. Ang kumplikadong pagsasanay ay nakakatulong upang maisagawa ang lahat ng mga kalamnan ng katawan. Samakatuwid, ang programa ay may kasamang traksyon, atbp.
Ang pag-eehersisyo sa mga kalamnan ng tiyan ay nangangailangan ng maraming pagsisikap at enerhiya, kaya ang mga ito ay huling ginanap.
Para sa mga cube, ang pindutin ay pumped araw-araw, sila ay ensayado ng ilang beses. Ito ay totoo, ngunit ang parehong epekto ay nakakamit kung magsasanay ka 3-4 beses sa isang linggo, gumaganap ng 3-4 na set. Walang saysay ang pag-aaksaya ng labis na enerhiya.
Maling execution. Kadalasan, ang mga nagsisimula ay nagsasagawa ng mga paggalaw sa paraang pinakamadaling gawin nila. Ang ganitong pagsasabwatan ay hindi nagdudulot ng mga resulta at madalas na nagtatapos sa mga pinsala.
Hindi mo maaaring pabayaan - lumikha sila ng magandang pustura. Ito ang gumagana para sa ehersisyo.
Kapag nagsasagawa ng mga twist, hindi sila malakas na nag-unbend, kung hindi man ang mga kalamnan ay nakaunat at ang tono ng dingding ng tiyan ay bumababa.
Mahabang klase ayon sa lumang programa, nang walang komplikasyon at bagong pagsasanay. Nasasanay ang mga kalamnan sa mga karga, at sa ilang mga punto, ang pagsasanay ay humihinto upang magdala ng mga resulta. Sa sandaling ang ehersisyo ay naging madaling gawin, ito ay kumplikado, ang bilang ng mga pag-uulit ay nadagdagan o pinalitan ng bago.
Pag-asa para sa mga device mula sa mga tindahan ng TV. Ang mga produkto ay idinisenyo para sa mga tamad na nagsasanay pa rin sa ibang pagkakataon.

Mga extra - pagkain, tubig

palitan ng gulay ang fast food

Upang ang layer ng taba ay hindi nagtatago ng mga kamangha-manghang cube, kinakailangan ay wastong nutrisyon. Ang mataba, pinirito, fast food, cream cake, pinausukang karne, matamis na carbonated na inumin ay nakalimutan. Ang mga simpleng carbs na matatagpuan sa chips, karamihan sa mga dessert, patatas, at mga baked goods ay nagpapahirap lamang sa mga bagay.

Upang alisin ang taba sa tiyan at gilid, ang ratio ng mga taba, protina, carbohydrates sa mga tuntunin ng porsyento ay dapat na 20/50/30.

Ang menu ay batay sa:

cereal (bakwit, barley, hindi pinakintab na bigas);
walang taba na karne (manok, pabo, karne ng baka);
Isda at pagkaing-dagat;
hilaw na gulay at prutas (lalo na ang mga mansanas, mga pipino, mga avocado, mga karot);
munggo (mga gisantes, lentil, toyo).

Pabilisin ang metabolismo ng mga panimpla:

mainit (cayenne) paminta;
kanela;
luya;
mustasa.

Ang Testosterone ay isang male hormone na tumutulong sa pagbuo ng kalamnan at pagsunog ng mga dagdag na calorie.

Itaas ang mga antas ng testosterone sa mga tamang pagkain. Ang mga carrot stick na may avocado puree sauce ay naglalaman ng beta-carotene, na kasangkot sa synthesis ng hormone.

Mahalaga ang balanse ng tubig. Sa kabuuan, umiinom sila ng hanggang 2 litro ng purong tubig kada araw.

Ang metabolismo ay mapapabilis ng 30% kung uminom ka ng isang baso ng malamig na tubig na may temperatura na hanggang 5 ° C.

Mahalagang tandaan na ang isang athletic na pangangatawan ay nangangailangan ng pinagsamang diskarte. Lumilitaw ang mga unang resulta nang hindi mas maaga kaysa sa isang buwan. Ang gawain ay nagiging mas mahirap kung ang isang tao ay may napakalaking timbang. Nagsisimula sila sa kaunting pisikal na aktibidad - paglalakad, paglangoy, pagkatapos ay magpatuloy sa matinding pagsasanay.

Gusto mo bang ihanda ang iyong tiyan para sa tag-init? Saan magsisimulang mag-download ng press? Ang pinaka-una at pinakamahalagang hakbang patungo sa perpektong 6-pack abs ay dapat na bawasan ang mga fat deposit sa tiyan na nagtatago sa mga kalamnan ng tiyan. Tamang diyeta at espesyal epektibong pagsasanay palakasin ang mga kalamnan na ito, pati na rin dalhin ang buong katawan sa hugis.

Sa isang artikulo tungkol sa kung paano, pinag-usapan namin kung bakit kailangan mong lapitan ang pagsasanay sa isang kumplikadong paraan upang makuha ang pinakamataas na resulta.

Makalipas lang ang ilang buwan tamang diyeta at pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan, makikita mo ang magagandang resulta, kailangan mo lamang na magpasya at mag-pump ang iyong sarili sa lahat ng mga plano. Ang unang hakbang ay makakatulong sa iyo na mabilis na mag-pump up ng press sa bahay, kahit na walang pagsasanay sa gym, o sa halip, makakatulong ito upang ipakita ang mga ito mula sa ilalim ng layer ng taba ng katawan.

1. Kumain ng Buong Pagkain

Ang pinakamalaking tagumpay sa pag-alis ng labis na taba ng tiyan ay maaaring makamit sa mga produkto na hindi naglalaman ng isang grupo ng mga artipisyal na sangkap at hindi pa naproseso sa anumang paraan. Punan ang iyong diyeta ng lutong bahay na pagkain sa halip na mga pagkaing madaling gamitin at mga pagkaing handa. Bumili ng buo at sariwang pagkain at lutuin ang iyong sarili nang maraming beses hangga't pinapayagan ng oras at pamumuhay.

Kumain ng maraming gulay - mas iba-iba ang assortment, mas mabuti. Subukang lutuin ang karamihan sa iyong mga pagkain na may mga gulay.
Bumili ng karne na may kaunting pagproseso at walang mga hormone. Ang mga ito ay ibinibigay sa mga hayop upang sila ay palakihin at pataba, ngunit para sa mga tao maaari pa silang maging mapanganib.
Pumili ng buong butil tulad ng brown rice, quinoa, at oatmeal sa halip na mga gawa sa puting harina.
Gumawa ng isang malaking palayok ng malusog na sopas ng gulay sa simula ng linggo upang hindi mo na kailangang magluto para sa iyong sarili araw-araw.
Huwag kalimutan ang kahalagahan ng malusog na taba sa iyong proseso ng pagbaba ng timbang: ang langis ng oliba, mga avocado, mani, at isda ay mahusay na pinagkukunan ng malusog na taba.
Regular na kumain at huwag laktawan ang pagkain. Kung laktawan mo ang pagkain, bumabagal ang iyong metabolismo at hindi nasusunog ng iyong katawan ang labis na taba. Iyon ang dahilan kung bakit sundin ang rekomendasyong ito, dahil ito ay mahalaga at ito ang pinakamadaling pumping ng press sa bahay.

2. Huwag Kumain ng Bad Carbs

Ang mga pinong asukal at starch ay humahantong sa pagtaas ng timbang at taba ng katawan. Ang naprosesong asukal, harina, patatas, bigas at iba pang mga starch ay matatagpuan sa mga pagkaing kulang sa fiber at nutrients. Ang mga cookies, cake, muffin, chips, puting tinapay, pasta, at iba pang pinagmumulan ng naprosesong carbohydrate ay nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo at humahantong sa pag-imbak ng taba.

Para sa karamihan ng mga tao, ang tiyan ang pinakamabilis na nag-iipon ng taba. Gayunpaman, kung susundin mo ang isang malusog na diyeta, ang lugar na ito ay ang pinakamabilis na mapupuksa ang taba. Samakatuwid, sa halip na mga pinong carbohydrates, pumili ng mga pagpipilian sa buong butil para sa mga pagkain na magpapabilis sa proseso ng paghahati ng mga selula ng taba.

Huwag uminom ng matamis na softdrinks. Kahit na ang mga soft drink sa diyeta ay humantong sa pagtaas ng timbang.
Sa halip na katas ng prutas, kumain ng prutas, kung saan makakakuha ka ng malusog na hibla, at hindi lamang asukal.
Huwag magmeryenda sa junk food, protina bar, at muesli kung sinusubukan mong magbawas ng timbang. labis na timbang. Kahit na ang mga pagkain na may label na "malusog" ay maaaring maglaman ng pinong asukal at harina, na magpapabagal lamang sa proseso.

3. Labanan ang stress

Maaaring hindi ito problema para sa iyo, ngunit ang patuloy na stress at moral na presyon ay may malaking epekto sa hugis ng iyong katawan. Nakakatanggal ka ba ng stress araw-araw? Kung hindi, malamang na ang iyong katawan ay labis na gumagawa ng cortisol, isang hormone na ginawa bilang tugon sa stress. Ang mataas na produksyon ng cortisol ay humahantong sa katotohanan na ang taba ay nagsisimulang maipon sa tiyan bilang reserba. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na makapagpahinga, dahil dahil sa patuloy na pagkapagod, ang taba mula sa tiyan ay hindi mawawala, ngunit tataas lamang.

I-highlight ang mga stressor na kanais-nais na alisin sa buhay. Nagdurusa ka ba sa total overload? I-cross out ang ilang hindi mahalagang bagay upang magkaroon ng puwang para sa pagpapahinga. Iwasan ang mga aktibidad na hindi gaanong mahalaga at manatili sa bahay nang mas madalas upang makapagpahinga. Malamang hindi mo naiintindihan yun pagpapahinga ay maaaring makatulong upang malaglag ang labis na timbang mula sa tiyan.
Maghanap ng mga paraan upang matulungan kang magrelaks. Maaaring ito ay pagmumuni-muni, paglalakad sa labas o paglalakad sa aso, isang mainit na paliguan bago matulog, dapat mayroon kang isang bagay na magpapakalma sa iyo.
Matutong huminga ng tama. Ang mababaw na paghinga ay nagpapahiwatig sa utak na ang katawan ay nasa ilalim ng stress, kung saan ang mga adrenal glandula ay nagsisimulang aktibong gumawa ng cortisol. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong huminga nang tama: mula sa dayapragm. Kapag humihinga, ang tiyan ay dapat umbok pasulong, at kapag humihinga, dapat itong hilahin pabalik.

4. Kumuha ng sapat na tulog sa gabi

Ang kakulangan sa tulog ay humahantong sa pagtaas ng timbang at taba ng katawan sa katawan. Nangyayari ito sa dalawang paraan. Mula sa kakulangan ng pagtulog, ang katawan ay na-overload, sa estado na ito, ang cortisol ay aktibong ginawa. Pangalawa, humahantong ito sa labis na pagkain, dahil walang panloob na pagsugpo. Ang isang tao ay nagsisimulang abusuhin ang mga produktong iyon kung saan siya umiwas noon.

Kung nakakuha ka ng sapat na tulog, kung gayon ang paggising sa umaga ay magiging mas madali, at mas malamang na ihanda mo ang iyong sarili ng isang malusog na almusal. At nangangahulugan ito na ang tanghalian at hapunan ay magiging, gaya ng nararapat, nakabubusog at malusog. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, susubukan ng iyong katawan na kulang sa tulog na gisingin ang sarili sa pamamagitan ng pagkain ng sobrang maaalat, matamis, o pinong pagkain. Ang solusyon sa problemang ito ay isang magandang 7-9 oras na pagtulog lamang.

Ang pagtulog ay nagpapagaling. Subukang matulog sa gabi at gumising sa umaga sa parehong oras.
Ang sobrang pagtulog ay hindi rin malusog, kaya subukang huwag matulog ng higit sa 9 na oras. Kung palagi kang natutulog ng higit sa 10 oras sa isang gabi, dapat kang humingi ng payo sa isang doktor upang masuri ang posibleng dahilan ng naturang matagal na pagtulog.

5. Kumain ng almusal araw-araw

Ang pagsisimula ng araw na may masustansyang almusal ay nagpapataas ng iyong pagkakataong mawalan ng timbang. Ito ay dahil ang isang masustansya at mataas na calorie na pagkain sa umaga ay magbibigay sa iyo ng lakas ng enerhiya para sa buong araw at pupunuin ka ng hindi bababa sa 3-4 na oras. Sa pamamagitan ng paglaktaw sa almusal, malamang na makakain ka ng malaking bahagi ng tanghalian at hapunan, kabilang ang mga meryenda sa pagitan. Simulan ang iyong araw nang tama gamit ang mga sumusunod na produkto:

Mga cereal. Ang mga ito ay may mababang glycemic index, kaya walang spike sa asukal sa dugo at hindi mo na gugustuhing kumain muli 1 oras pagkatapos ng naturang almusal. Budburan ang iyong sinigang na may mga almendras at palamutihan ng prutas, at magdagdag ng ilang pulot o maple syrup sa panlasa.
Omelette. Ang protina sa umaga ay lubhang kapaki-pakinabang at kasiya-siya. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga taong kumakain ng mga pagkaing mayaman sa protina ay mananatiling busog nang mas matagal. Ang protina na kinakain mo mamaya sa araw ay hindi magkakaroon ng gaanong epekto.
Grapefruits at mansanas. Ang dalawang masarap na prutas na ito ay naglalaman ng mga sangkap na pumipigil sa gutom at nagpapanatili sa iyo ng mas matagal na pagkabusog.

6. Uminom ng maraming tubig.

Kung uminom ka ng isang malaking halaga ng likido, maaari mong pabilisin ang mga proseso ng metabolic sa katawan ng 30%. Ang bilang na ito ay tataas kung umiinom ka ng humigit-kumulang 8 baso ng tubig sa isang araw. Makakatulong ito sa iyong magsunog ng higit pang mga calorie at mapanatiling maayos ang iyong katawan at katawan, na mahalaga upang makabisado ang susunod na hakbang at i-pump up ang six-pack abs sa bahay sa tulong ng mga espesyal na ehersisyo.

Iwasan ang mga matamis at carbonated na inumin, na magdaragdag lamang ng mga calorie sa iyong diyeta. Kabilang dito ang mga soda, alcoholic, soft drink, at iba pang high-calorie na inumin.

Hakbang #2. Bumuo ng mga kalamnan sa tiyan

1. Gawin ang crunches sa tamang paraan.

Maaari mong i-pump ang press sa bahay sa tulong ng isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa relief press. Maaari itong gawin sa bahay nang hindi pumunta sa gym. Walang espesyal na kagamitan, isang malambot na alpombra lamang sa sahig. Narito kung paano gawin ang ehersisyo na ito nang tama:

Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib.
Gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan, itaas ang iyong ulo at itaas na bahagi torso up at forward upang ang mga balikat ay nasa sahig. Hawakan ang posisyong ito sa loob ng maikling panahon, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili.
Hindi mo kailangang itaas ang iyong likod, kung hindi, maaari mo itong hilahin.
Upang magsimula, gawin ang 3 set ng 20 twists.

2. Gumawa ng side crunches

Kunin ang panimulang posisyon tulad ng sa mga normal na pag-ikot, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, at ang mga braso ay naka-cross sa dibdib. Sa pagkakataong ito lamang, i-twist sa gilid, itinuro ang iyong ulo at mga braso sa kanan o kaliwa ng iyong mga tuhod. Gumawa ng 10 hanggang 20 crunches sa isang gilid, pagkatapos ay lumipat sa gilid. Gumawa ng 2-3 set.

3. Panatilihin ang Plank

Ang ehersisyo na ito ay maaaring mukhang simple sa unang tingin, ngunit madarama mo ang isang nasusunog na pandamdam sa buong katawan, na magpahiwatig na ginagawa mo ang lahat ng tama. Ito ay mahusay para sa mga taong hindi gustong magkaroon ng pumped na mga kalamnan ng tiyan, ngunit nais lamang na magkaroon ng isang patag at nababanat na tiyan.

Humiga sa iyong tiyan nang tuwid ang iyong mga binti.
Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga bisig. Ang mga siko ay dapat na direkta sa ilalim ng mga balikat, ang mga braso ay nakaturo pasulong, tulad ng isang Sphinx.
Itaas ang iyong katawan at binti mula sa sahig upang ang iyong timbang ay nasa iyong mga daliri sa paa at mga bisig. Sa puntong ito, dapat mong maramdaman ang pag-igting ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Pagsamahin ang iyong mga talim sa balikat.
Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo.
Subukang ulitin ang paggalaw na ito ng 2-3 beses. I-play ang iyong plank hold time. Layunin ng 1 minuto.

4. Gumawa ng side planks

Kunin ang panimulang posisyon na parang gumagawa ka ng isang karaniwang tabla. Sa pagkakataong ito lamang ang katawan ay dapat na nakatagilid at ipahinga sa gilid ng paa at sa palad. Itaas ang iyong libreng kamay. Hawakan ang posisyon nang mga 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa gilid. Ang side plank ay nagpapalakas sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

5. Gawin ang Pagtaas ng binti

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong katawan at iunat ang iyong mga binti. Pagpapanatiling magkasama ang iyong mga binti at tuwid ang iyong likod, iangat ang iyong mga binti hanggang 90 degrees. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng maikling panahon, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa sahig. Gumawa ng 3 set ng 15 leg raises.

Maaari kang magpalit ng mga binti, iangat muna ang isa at pagkatapos ay pataas ang kabilang binti.
Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglakip ng labis na timbang sa iyong mga bukung-bukong at paglalagay ng bola sa pagitan ng iyong mga binti.

6. "Bisikleta" twists

Humiga sa sahig, ang mga kamay sa likod ng iyong ulo, magkahiwalay ang mga siko, yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga shins ay parallel sa sahig. Palawakin ang iyong kaliwang binti at ikonekta ang iyong kaliwang siko gamit ang iyong kanang tuhod. Pagkatapos ay ituwid ang iyong kanang binti at ikonekta ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Ulitin.

7. Gumawa ng One Leg Raises para sa Upper Abs

Mahalaga rin ang pagsasanay sa itaas na abs. Humiga sa sahig sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. Bahagyang itaas ang iyong ulo patungo sa iyong dibdib. Idiin ang iyong kaliwang binti sa iyong dibdib, hawakan ito ng iyong mga kamay. Itaas ang iyong kanang binti sa isang 45-degree na anggulo, hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

8. Huwag Kalimutan ang Cardio

Magsagawa ng cardio exercises tulad ng pagtakbo, paglalakad, pagbibisikleta at paglangoy ng ilang beses sa isang linggo. Tandaan na kailangan mong magsunog ng mga calorie upang maging kapansin-pansin ang mga kalamnan ng tiyan. Ang pinaka-epektibong paraan upang alisin ang labis na taba ng katawan sa buong katawan at i-pump up ang press nang walang kagamitan sa ehersisyo ay ang pagsasanay sa cardio.

Ang tagal ng ehersisyo ng cardio ay depende sa intensity ng ehersisyo. 20-30 minuto ng masiglang pagtakbo, kung saan ang puso ay tumibok sa 75-85% ng maximum nito, ay may parehong kahusayan sa isang 90 minutong masayang paglalakad.

Hakbang #3. Kumuha ng mga nakikitang resulta

1. Magsanay 3 beses sa isang linggo

Ayusin ang iyong pamumuhay upang ang lahat ng iyong mga aksyon ay naglalayong bumuo ng malakas at nababanat na mga kalamnan ng tiyan. Hindi mo kailangang magsanay araw-araw dahil ang mga kalamnan ay nangangailangan ng 1 araw sa pagitan ng mga pag-eehersisyo upang makabawi at makapagpahinga. Subukang magsanay tuwing ibang araw o 3 beses sa isang linggo.

Sa mga araw na walang abs, tumuon sa iba pang grupo ng kalamnan: likod, dibdib, glutes, balakang, at balikat. Ang pagbuo ng lakas ng kalamnan sa buong katawan ay makakatulong na panatilihing nasa hugis ang iyong mga pangunahing kalamnan.
Tumutok sa iyong nararamdaman. Kung napansin mo na ang mga pagsasanay ay hindi nagdudulot ng nakikitang mga resulta o naibigay nang napakadali, gawing kumplikado ang mga ito: magdagdag ng higit pang mga pag-uulit o karagdagang timbang.

2. Manatiling motivated sa mga kaibigan

Ang pagpapalabas ng press ay hindi isang madaling gawain at mahirap na trabaho. Naturally, may mga araw na mapapagod ka sa patuloy na pagsasanay. Ang maganda at malalakas na kalamnan ng tiyan ay mahirap at patuloy na trabaho, kaya okay lang kung minsan ay lumihis ka sa iyong nilalayon na layunin. Samakatuwid, napakahalaga na manatiling motivated at makapag-ipon ng lakas kapag ang lahat ay tila nakakainip at hindi makakamit. Magtakda ng mga layunin sa isang kaibigan, tumawag, magbahagi ng mga karanasan at payo, magsanay nang sama-sama. Ito ay lubhang nakapagpapatibay at nakakatulong.

Pumili ng isang araw ng linggo kung saan ikaw at ang isang kaibigan ay mag-eehersisyo. Hindi mo gustong i-set up at biguin ang iyong kapwa!

3. Magtakda ng deadline

Sabihin sa iyong sarili na mananatili ka sa iyong gawain - kumain ng tama, matulog nang maayos, uminom ng marami at mag-ehersisyo - sa loob ng 2 buwan. Kung pagkatapos ng 2 buwan ng pagsunod sa regimen ay hindi ka nasisiyahan sa resulta, pagkatapos ay bumalik sa iyong normal na pamumuhay. Sapat na ang 2 buwan para makita kapansin-pansing mga resulta, kaya malamang na hindi ka titigil doon. Pagkatapos nito, kailangan mo lamang i-pump up ang umiiral nang pindutin, at hindi simulan ang lahat mula sa simula.

4. Gantimpalaan ang iyong sarili para sa iyong mga nagawa

Kapag napansin mo ang mga unang resulta sa iyong tiyan at ang pumping ng press ay halata, gumawa ng isang bagay na maganda para sa iyong sarili upang hindi tumigil doon. Maaari kang bumili ng bagong pantalon para sa iyong binagong baywang o makipag-date, sa mga pelikula para sa isang gabi-gabing palabas. Maaari mong pasayahin ang iyong sarili sa isang masarap na tanghalian o hapunan, sa mga makatwirang dami lamang, kung hindi, ang mga sobrang calorie ay tatawid sa lahat ng iyong trabaho.

Mga Madalas Itanong

Paano ko mapapalaki ang visibility ng mga press cube?

Upang biswal na mapataas ang mga kalamnan ng tiyan, dapat mayroon ka isang maliit na halaga ng Taba. Ang BMI ay dapat na nasa 20 o mas mababa pa. Samakatuwid, kailangan mong alisin ang labis na taba mula sa katawan upang makamit ang nakikitang mga cube ng pindutin.

Ako ay 13 taong gulang. Maaari ko bang gawin ang mga pagsasanay na ito? Kung oo, maaapektuhan ba nila ang aking timbang?

Siyempre, maaari mo, dahil naglalaman ang artikulong ito pinakamahusay na pagsasanay para sa press sa bahay. Huwag lang sobrahan at sanayin ang sarili mo, hindi para mapabilib ang ibang tao. Ang mga pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na lumago, dahil ito ay isang natural na proseso sa pagbibinata.

Mayroon bang anumang mga paghihigpit sa edad para sa mga pagsasanay na ito?

Hindi, ang mga pagsasanay na ito ay ligtas para sa mga tao sa lahat ng edad.

Posible bang mag-pump up ng press sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa gabi?

Posible, ngunit may pag-iingat. Maaaring tumanggi ang iyong utak na matulog pagkatapos ng pag-eehersisyo, kaya pinakamahusay na mag-ehersisyo ng ilang oras bago matulog upang magkaroon ng oras ang iyong utak na huminahon at makapagpahinga.

Gaano karaming pahinga ang dapat kong ipahinga sa pagitan ng mga reps at ehersisyo?

Ang mga nagsisimula ay maaaring magpahinga sa pagitan ng mga pag-uulit at ehersisyo sa loob ng humigit-kumulang 1-2 minuto, at ang mga nagsasanay sa mahabang panahon ay dapat na limitahan ang kanilang pahinga sa 30 segundo.

Kung magtraining ako araw-araw, mas mabilis bang lalabas ang abs?

Hindi. Kailangan mong magpahinga tuwing ibang araw. Maging makatotohanan, imposibleng mabilis na mag-pump up ng press sa bahay sa isang linggo!

Paano ko mapipigilan ang muscle strain habang nag-eehersisyo?

Huwag kalimutang magpainit bago simulan ang iyong pag-eehersisyo. Gawin nang tama ang mga pagsasanay. Huwag pilitin ang iyong sarili na gumawa ng anumang bagay sa pamamagitan ng puwersa, mas mahusay na magsimula nang dahan-dahan. Kung ang katawan ay sanay na sa bilis at pagsasanay, maaari kang magpatuloy sa susunod na antas. Ang isang programa sa pagsasanay na binuo ng isang espesyalista, na isinasaalang-alang ang iyong mga kakayahan at kakayahan, ay hindi magiging labis. Mahusay na hamunin ang iyong sarili, ngunit huwag mag-overestimate sa iyong mga kakayahan.

Ako ay 13 taong gulang. Makakaapekto ba ang mga pagsasanay na ito sa aking timbang, at sa paanong paraan?

Mararamdaman mo ang pagkakaiba sa paglipas ng panahon. Magsimula lamang sa mababang bilis, unti-unting kumplikado ang mga pagsasanay.

Paano ka makakainom ng 8 basong tubig sa isang araw? Imposible naman.

Nung una akala ko rin, pero sa paglipas ng panahon nakuha ko. Sa tuwing gusto mong uminom ng soda o limonada, halimbawa, uminom ng isang basong tubig. Magdala ng tubig kahit saan, mag-install ng application sa iyong telepono na magpapaalala sa iyo na oras na para uminom. Hindi ito kasing hirap ng iniisip mo.

Ano pa ang magagawa ko kung kumain ako ng tama, gumawa ng maraming squats at push-up, ngunit wala akong nakikitang resulta? Posible bang i-pump up ang press sa ganitong paraan?

Upang makamit ang mga resulta, gawin ang mga pagsasanay nang tama. Kung wala tamang teknik anumang ehersisyo ay walang silbi. Mas mainam na isama ang iyong mga ehersisyo sa iyong cardio workout. Subukang matulog ng 8-9 na oras sa isang araw upang ang iyong mga kalamnan ay magkaroon ng oras upang magpahinga at mabawi bago ang susunod na ehersisyo. At panghuli, maging matiyaga. Ang prosesong ito ay tumatagal ng oras at hindi mo makikita ang mga resulta pagkatapos ng ilang araw.

Maaari mong gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang sunud-sunod upang masanay nang maayos ang mga kalamnan ng tiyan, o pumili ng ilang angkop at isama ang mga ito sa iyong pag-eehersisyo.

1. Tupi sa mga binti

Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at braso sa tamang anggulo.
Iangat ang iyong mga balikat at pelvis mula sa sahig, hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga daliri.
Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili pabalik sa sahig.
Ulitin ng 20 beses.

Humiga sa iyong likod, hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod at pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig.
Itaas ang parehong mga binti hanggang sa isang anggulo ng 45 degrees, ituro ang mga daliri ng paa.
Simulan ang dahan-dahang pagtawid sa iyong mga binti. Gumawa ng 10-15 reps para sa bawat isa.
Maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagkahagis ng mga loop sa iyong mga binti.

3. Palaka crunches

Umupo sa sahig na ang iyong timbang ay nasa iyong nakaupo na mga buto. Sumandal upang mapanatili ang balanse, yumuko ang iyong mga tuhod at iangat ang iyong mga paa mula sa sahig.
Huminga, hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod at sumandal, buksan ang iyong mga braso at ituwid ang iyong mga binti.
Huminga habang bumabalik ka sa panimulang posisyon na ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
Ulitin ng 20 beses.

Humiga sa sahig, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
Hilahin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib at iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig.
Ituwid ang iyong kanang binti nang mababa mula sa sahig, at iikot ang iyong katawan sa kaliwang bahagi, hawakan ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang siko. Sa paggalaw na ito, ang buong dibdib ay lumiliko, hindi lamang ang siko.
Gawin ang ehersisyo sa kabilang panig. Ito ay isang pag-uulit.
Gumawa ng 25 reps.

Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga braso sa magkabilang gilid ng iyong katawan, mga palad pababa.
Itaas ang iyong mga binti, baluktot sa mga tuhod, upang sila ay matatagpuan sa antas ng dibdib.
Iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig, itaas ang iyong mga binti nang mas mataas.
Ibaba ang iyong mga binti pabalik sa sahig at ulitin ng 2-3 beses.
Huwag gumamit ng momentum, ang paggalaw ay dapat gawin dahil sa mga kalamnan, kaya gawin ito nang dahan-dahan.

Humiga sa sahig, iunat ang iyong mga binti, braso sa kahabaan ng katawan.
Itaas ang iyong mga binti at balikat nang mababa mula sa sahig - ito ang panimulang posisyon.
Itaas ang katawan na may tuwid na likod at mga binti na nakayuko sa mga tuhod, ang pelvis lamang ang nananatili sa sahig.
Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ng 25 beses.

Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga takong, ikiling ang iyong katawan pabalik, ang iyong likod ay tuwid.
Panatilihin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib, iikot ang iyong katawan sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa - ito ay isang pag-uulit.
Gawin ang ehersisyo ng 15 beses.
Kung gusto mong gawing kumplikado ang ehersisyo, iangat ang iyong mga paa sa sahig.

Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga tuwid na binti at braso, pilasin ang iyong itaas na likod sa sahig, iunat ang iyong mga kamay sa iyong mga paa.
Ibaba ang iyong mga binti sa isang 45-degree na anggulo, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Huwag ibaba ang iyong mga balikat sa sahig, pindutin ang iyong ibabang likod sa banig.
Ulitin ang paggalaw, iunat ang iyong mga kamay sa iyong mga paa.
Gumawa ng 10 reps.

9. Kalahating saging

Humiga sa sahig, ituwid ang iyong mga binti, iunat ang iyong mga braso sa harap mo.
Sa isang pagbuga, iangat ang katawan at ang kaliwang binti, ang mga kamay ay nakahilig sa kaliwang paa. I-lock ang pose sa matinding posisyon at dahan-dahang bumalik.
Ulitin ang twist sa kabilang binti.
Pagpapatuloy sa mga kahaliling panig, ulitin ng 20 beses.

Humiga sa sahig, ituwid ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa katawan.
Dahan-dahang itaas ang iyong katawan at kanang binti. Iikot ang iyong katawan sa kanan at hawakan ang iyong kanang paa gamit ang iyong kaliwang kamay. Maghintay ng isang segundo.
Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.
Gawin ang ehersisyo ng 15 beses, alternating side.

Tumayo sa gilid sa bisig, alisin ang kabilang kamay sa likod ng ulo.
Sa pamamagitan ng pagbuga, gumuhit sa tiyan, hilahin ang pusod sa gulugod, iikot ang katawan sa sahig at hilahin ang siko ng libreng kamay sa sumusuporta sa pulso.
Sa pamamagitan ng paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang pitong beses sa panig na ito at walo sa kabilang panig.

12. Mabagal na pagtaas ng binti

Humiga sa sahig, itaas ang mga tuwid na binti, mga braso sa kahabaan ng katawan.
Pindutin ang ibabang likod sa sahig, dahan-dahang ibababa ang magkabilang binti, pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang mga ito. Ang mas mabagal kang kumilos, mas mahirap ang ehersisyo.
Ulitin ng 10-15 beses.
Kung gusto mong gawing mas mahirap ang ehersisyo, huwag ibaba ang iyong mga binti sa sahig, hawakan ang mga ito sa isang anggulo ng 20-30 degrees, at pagkatapos ay itaas muli ang mga ito. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi makakapagpahinga sa buong ehersisyo.

Humiga sa iyong tiyan, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Iunat ang tiyan upang protektahan at pahabain ibabang bahagi pabalik. Itaas ang mga tuwid na binti, braso at ulo.
Itaas ng kaunti ang iyong kanang binti at kaliwang braso, pagkatapos ay ibaba ang mga ito at itaas ang iyong kaliwang binti at kanang braso.
Ipagpatuloy ang dahan-dahang pagpapalit-palit ng mga braso at binti, huwag makalawit, panatilihin ang katawan sa lugar.
Ulitin ng 20 beses.

Kung gusto mong dagdagan ang load, subukan ang isang medicine ball o. At huwag kalimutan ang iyong diyeta! Kahit na ang mga super-intensive na ehersisyo ay hindi magbibigay sa iyo ng magandang relief press nang wala.