Geçtiğimiz 45 yıldaki atletik performans üzerine araştırmam, en iyi unvanları kazananın her zaman en büyük kaslara ve vücut çevresine sahip olan sporcu olmadığını kanıtladı; 47,5 cm'lik kollar ve 125 cm'lik göğüs, bu Herkül ölçülerine vücudun diğer bölümlerinin orantılı boyutları eşlik etmedikçe, tek başına birinci sınıf bir unvanı haklı çıkarmaz. Fiziksel mükemmellik, boyun, omuzlar, kollar, göğüs, bel, sırt ve bacakların çevre ve kas açısından dengeli olması anlamına gelir. Simetri veya orantıdaki herhangi bir gevşeklik, kompozisyonun uyumunu bozar.

Joe Vader

Sunulan, kitapta Vader tarafından verilen tablolara dayanan bir hesap makinesidir. Omurga tipi dikkate alınmaz. Kemikleriniz ister ince ister güçlü olsun, yine de vücut parçalarının çevreleri birbiriyle doğru orantılarda olmalıdır. Bu oranlara ulaşıldığında, bir sporcu olarak o kadar ustalaşacaksınız ki, antrenmanlarınızda kendi fotoğraflarınızı rehber olarak kullanabileceksiniz. Elbette, oraya ulaşana kadar bir hesap makinesi kullanın ve mezuranın size üstün kas oranlarına sahip olup olmadığınızı söylemesine izin verin.

Bilek çevresine göre potansiyel olarak ulaşılabilir hacimlerin hesaplanması

McCallum'un formülüne göre, 17,5 cm'lik "zayıf yanıt veren" kişinin "klasik" bileği, göğüs çevresinin 114 cm, pelvisin - 97 cm, bel - 80 cm, kalçaların - 60 cm, boynun - 42 cm, gergin pazılara işaret ediyor - 41 cm, baldırlar - 39 cm ve ön kollar - 33 cm. 175 cm yüksekliğinde bu gelişme yaklaşık 85-86 kg ağırlığa karşılık gelir. Her bakımdan bu tür kas yapısı sıra dışı bir şeydir.

Aşağıdaki hesap makinesi, Stuart McRobert'in kitabında verilen John McCallum'un desenlerini göstermektedir.

Bilek, küçük parmağın yanından (ulnanın stiloid süreci) çıkıntı yapan kemiğin hemen üstünden, yani dirseğe daha yakın olarak ölçülmelidir - McCallum'un kendisi tavsiye ediyor.

Büyümeye dayalı olarak potansiyel olarak ulaşılabilir hacimlerin ("sakin" durumda) alt sınırının hesaplanması

70'li yılların sonunda, bir doktor tarafından "ortalama fiziksel potansiyele sahip erkekler" için kas gelişimine yönelik yönergeler sağlayan bir tablo derlendi. Bu tablonun verileri birkaç bin amatör vücut geliştiricinin ölçümlerinden elde edildi. Tablo, kas hacimleri ile kemik kalınlığı arasında oldukça spesifik ilişkiler olduğunu açıkça göstermektedir. Özellikle, tabloya bakılırsa, bileğin çevresi normalde ayak bileği çevresinin %79 ila %82'si arasında değişir. Eğer durum sadece buysa, o zaman ortalama türe aitsiniz, bu da tablodaki tüm verileri güvenle deneyebileceğiniz anlamına gelir.

Tablo kas hacmi ile toplam vücut ağırlığı arasındaki doğrudan ilişkiyi göstermektedir. Yani önceden şunu söyleyebilirsiniz: 50 santimetrelik bir pazı küçük bir vücut ağırlığıyla pompalamaya çalışmak tamamen saçmalıktır.

Wilby bu şekilde ölçüm almayı tavsiye ediyor. Bilek, ulnanın stiloid çıkıntısının hemen altından (yani ele daha yakın) ve avuç içi açıkken ölçülür; tüm bacak ölçümleri bacaklar düz fakat rahatken, ayak bileği en dar noktasından ve diz merkezden ölçülerek yapılır. diz kapağı ve uyluk - en büyük çevre boyunca; bel, mideyi çizmeden en dar yerden ölçülür; pelvisin çevresi - ayaklar bir araya getirildiğinde en büyük çevre boyunca; göğüs - meme uçları seviyesinde (güçlü bir nefes olmadan); gergin pazılar - en yüksek noktada; önkol - sıkılmış bir yumrukla en geniş yerde; boyun - en dar yerde; yükseklik - ayakkabısız; ağırlık - kıyafetsiz.

Aşağıdaki hesap makinesi Wilby tablosunda gösterilen modelleri görüntüler.

Antrenmana başlamadan önce ne kadar pazı normal kabul edildiğini bulmanız mı gerekiyor? Göstergeler doğrudan erkeğin yaşıyla ilgilidir. 20 ila 29 yaş arası insanlar için norm 33,3 santimetredir. 30'dan 39'a - 34,8 cm 40-49 yaşlarında gösterge değişmiyor. 50 ila 59 - 34,5 santimetre.

Önemli olan yapılan egzersizlerin miktarı değil kalitesidir. Yükler yanlışsa bu, bisepslerin büyümesinin durmasına yol açacaktır. Haftada bir kez kasın pompalanması tavsiye edilir.

İki egzersiz seçip bunları 8-10 kez iki veya üç set yapmak yeterlidir.

Antrenman için seçilen halterin veya diğer unsurun ağırlığı kişi için kabul edilebilir olmalıdır.

Zamanla yükü kademeli olarak artırmanız gerekir.

Her 5-6 haftada bir, pazıların dinlenebilmesi için çubuğun ağırlığını azaltmaya değer. Bu yaklaşım kasın büyümesini teşvik edecek ve tamamen iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Bicepsleri artırmak için egzersizler

İstenilen sonucu elde etmek için aşağıdaki egzersizleri doğru bir şekilde yapmalısınız:

Pull-up'lar.

Çıtayı yükseltiyorum.

Dambıllarla egzersiz yapın.

Yatay çubuk üzerinde çalışın.

Şınav.

Kettlebell egzersizleri.

Dambıl ile statik egzersizler.

Halter kaldırılarak biceps hacmi nasıl artırılır? Bu egzersiz bisepslerin oluşumu ve büyümesi için en etkili olanıdır. Her fiziğe sahip erkekler için uygundur. Egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için düz olmanız gerekir. Sırt sarkmamalı veya sarkmamalıdır. Bacaklar omuz genişliğinde ayrı yerleştirilir.

Bar göğse ulaşmayacak şekilde yükseltilmelidir. Aşağı indirirken elemanı geciktirmeyin. Ritmi korumak önemli. Kaldırma için bir saniye, indirme için iki saniye verilir.

Halterler, yeni başlayanlar için harika bir seçenek olan kavisli çubuklarla birlikte gelir. Profesyoneller için bu tip uygun değildir çünkü yük pazılara eşit olmayan şekilde dağıtılır.

Halterin yanı sıra dambıllar da kullanılır. Onlarla yukarıdaki egzersizi de yapabilirsiniz. Dikdörtgen kas şekline sahip insanlar için dambıl en iyi seçenektir. Bicepslerin alt kısmı iyice esnemelidir. Bunu yapmak için aşağıdaki egzersizi yapın: yüzeyde otururken sırt hafifçe geriye doğru sapar ve dambıllar yükselir.

Kısa bir kas şekli için klasik egzersizler tercih edilmelidir: çekiçler, ayakta ağırlık kaldırma ekipmanları, Scott bench'te otururken mermi kullanma.

Spor salonuna gitmek mümkün değilse sıradan pull-up'lar yardımıyla biceps hacmini artırmak mümkündür.

Bu, kullanılan klasik bir egzersiz değil, biceps kasını pompalamak için özel bir egzersizdir.

Pazı büyümesi için pull-up'ların özellikleri:

Ters kavrama yapmanız gerekir.

Avuç içi arasındaki mesafe sekiz santimetreden fazla değildir.

Aşağı inerken sonuna ulaşmanıza gerek yok. Dirsekler daima bükülü olmalıdır.

Çene üst direğe ulaşır.

Profesyoneller egzersizi ağırlıklarla yapmalıdır.

Hareketin statik olarak yürütülmesi de faydalı olacaktır. Bunu yapmak için, çapraz çubuğun göğüsle aynı hizada olması için yatay çubuğun üzerinde kendinizi yukarı çekmeniz gerekir. Çok yoruluncaya kadar dayanmalısın. Daha fazla uygulama için, dirseklerde 90 derecelik bir açıyla bükülmüş kollarla enine çubuğa asılmaya değer.

Birçoğu şınav çekmenin biceps büyümesine yardımcı olmayacağına inanıyor. Bazı sporcular ise aksini düşünüyor. Uzmanlar yukarıdaki egzersizlere göre daha az etkili olduklarını söylüyor. Şınav biseps kasını artırabilir, ancak geliştirmez.

Arthur Jones, 15 yıldan fazla bir süre önce çoğu vücut geliştirmecinin amaçlanan hedefleri konusunda gerçekçi olmadığını söylemişti. Genetik potansiyellerinin ötesinde bir şey, yani devasa kaslar istiyorlar. Başka bir deyişle, hedeflerine ulaşmak kesinlikle imkansızdır!

Jones bir adım daha ileri giderek, özellikle kollardaki kasların büyüklüğü dışındaki ana genetik faktörün biceps ve triceps kas liflerinin olağanüstü uzunluğu olduğunu söyledi. Bu kas liflerinin uzunluğu yüzde yüz genetik olarak belirlenir.

Boyer Coe, Casey Viator, Sergio Oliva, Ed Robinson ve Arnold Schwarzenegger başta olmak üzere pek çok vücut geliştiricinin kollarında çok uzun kas lifleri bulunur. Bu nedenle dünyadaki en büyük ve en belirgin biceps ve tricepslerden birine sahip olmaları tesadüf değildir.

İyi bilinen bir fizyolojik faktör: Kaslar ne kadar uzun olursa, kesitleri de o kadar büyük olur ve sonuç olarak kasların ulaşabileceği hacim de o kadar büyük olur.

Basit fizyoloji, bir kasın genişleyebilmesi için uzun olması gerektiğini açıklar.

Kısa bir kas geniş olamaz çünkü gerilim açısı etkili bir şekilde çalışamayacak kadar zayıf olacaktır. Böylece vücut kısa geniş kasın varlığına izin vermeyecektir.

Kısa, uzun veya orta liflere sahip olup olmadığınızı nasıl anlarsınız? Anahtar faktör, biceps ve triceps'in dirsek eklemlerini geçen tendonlara bağlandığı yerdir.

Biceps Potansiyelinizi Değerlendirme

Biceps ile başlayalım. Gömleğini çıkar ve çift pazı pozuyla aynanın karşısına otur.

Her iki elin dirseğinin iç kısmına yakından bakın. Şimdi kollarınızı düzeltin ve bükün. Kolunuzu büktüğünüzde biceps kaslarınızın uzadığına dikkat edin. Bunun nedeni bisepslerin ana fonksiyonunun kolları bükmek olmasıdır. Tekrar başlangıç ​​çift biseps pozisyonuna dönün. Kol kemikleri ile ön kol kemikleri arasındaki açı 90 derece olmalıdır. Gergin pazı ve dirsek arasındaki boşluğa bakın. Genişliği (boyutu) nedir?

Ölçüm yapmadan önce ellerinizi birkaç dakika dinlendirin ve aşağıdakileri yapın: parmaklarınızı sağ el sol kat boyunca. Dirsek ekleminin önünden geçen büyük biseps tendonunu hissetmelisiniz. yarıçap kolun ön kısmı. Sol elinizin bisepslerini nazikçe gererek, dirsek boşluğunda parmak uçlarınızla ip benzeri tendonu hissedin. Tendonun biceps ile birleştiğini hissedene kadar parmaklarınızı tendonun yukarısına doğru hareket ettirin. Bu, bisepslerin tendonla birleştiği yer ile dirsek ekleminin tendonu ile kesiştiği nokta arasındaki mesafedir. Belirlemeniz gereken yer burası.

Çift biceps pozuna geri dönün. Kollarınızın tamamen bükülü olduğundan ve açının 90 derece olduğundan emin olun. Partner, dirseğin iç kısmı (dirseğin ön kısmındaki derideki kıvrımı arayın) ile kasılmış pazıların iç kenarı arasındaki mesafeyi ölçmelidir. Bunu iki elinizle yapın.

Ölçüm sonuçları ne anlama geliyor? Elbette bu hiçbir şekilde bilim değil, ancak deneyimlerim aşağıdaki genellemeleri yapmama izin veriyor.

Biceps'in Kas Kütlesini Arttırma Potansiyeli

Dirsek ile kasılmış biseps kenarı arasındaki mesafe

Biceps Uzunluğu - Potansiyel

1,27 cm (uzun) - büyük
1,27 - 2,54 cm (yaklaşık ortalama) - iyi
2,54 - 3,87 cm (orta) - orta
3,87 - 5,08 cm (ortalamanın altında) - zayıf
5,8 cm veya daha fazla (kısa) - minimum

Gerçekten büyük kolları olan vücut geliştiricilerin dirsekleri ile kasılmış bicepsleri arasında 1,27 cm veya daha az bir mesafe vardır. Başka bir deyişle, uzun lifli bicepsleri, kısa tendonları ve büyük potansiyelleri var.

Dünyanın en büyük kollarına sahip adam olan Sergio Oliva'nın öyle bir pazı kütlesi var ki, dirsek ile kasılmış pazı arasında neredeyse hiç boşluk yok. Sergio, pratik olarak hareket aralığını sınırlayan kaslara sahip az sayıdaki kişiden biridir.

Kolların büyük kısmını oluşturan diğer bir kas grubu da trisepslerdir.

Triceps Potansiyelinizi Değerlendirme

Triceps ölçümü (biceps ölçümüyle karşılaştırıldığında) çok daha zordur. Buradaki zorluk, trisepslerin üç kası ile ortak tendonları arasındaki bağlantının ölçülmesinin ve değerlendirilmesinin çok daha zor olmasıdır.

Triceps, adından da anlaşılacağı gibi üç kastan oluşur: yan, uzun ve orta. Her üç kas da içinden geçen geniş ve geniş bir tendona bağlıdır. geri dirsek ve önkol kemiğine bağlanır.

Gömleğini çıkar ve aynanın karşısına geç. Yan tarafa dönün. Dirsek düz olmalı, kol vücut boyunca olmalıdır. Trisepslerinizi sıkın. Yeterince zayıfsanız, at nalı şeklindeki belirgin bir triseps fark edeceksiniz. At nalının bir tarafını lateral triceps kası (medial kafa), diğer tarafını orta kas, üst kısmında longus kası, ortadaki geniş kısmın tamamını tendon kaplar.

Yıllar geçtikçe gerçekten büyük tricepsleri olan erkeklerin at nalı trisepslerine sahip olma ihtimalinin giderek azaldığını fark ettim. At nalının ortasındaki geniş alan, üst kısmında alışılmadık uzun bir kasla kısmen kaplanmıştır. Yanlardaki yan ve orta kaslar ters çevrilmiş meşrubat şişeleridir. Tendon alışılmadık derecede küçük bir boşlukla bırakılır.

Örneğin Sergio Oliva'nın at nalı pazıları hiç yok. Bill Pearl'ün tricep'i Oliva'nın, Ray ve Mike Mentzer'inkine çok benziyor.

Triceps potansiyelini belirlemek için aşağıdakiler gereklidir. Vücut boyunca düzleştirilmiş bir kolla trisepsi sıkın. Bir partnerin yardımıyla dirseğin üst kısmı ile at nalının iç kısmı arasındaki mesafeyi ölçün. Yani geniş tendonun en uzun kısmını ölçüyorsunuz. Unutmayın, ölçülen kısım ne kadar uzun olursa kas o kadar kısa olur.

Aşağıda triceps potansiyelinin belirlenmesine ilişkin genellememi sunuyorum.

Kitle Kazanımı için Triceps Potansiyeli

Dirseğin üst kısmı ile at nalının iç kısmı arasındaki mesafe

Triceps Uzunluğu - Potansiyel

7,62 cm veya daha kısa (uzun) - büyük
7,62 - 10,16 cm (ortalamanın üstünde) - iyi
10,16 - 15,24 cm (orta) - orta
15,24 - 17,78 cm (ortalamanın altında) - zayıf
17,78 cm veya daha fazla (kısa) - minimum

Yine de, yan ve orta kaslarınız uzun ve kalınsa, kısa "uzun kaslı" devasa bir triceps'e sahip olabilirsiniz. Bu nedenle triceps masası biceps masası kadar kapsamlı değildir.

Benim önerim, her iki tablonun da kesin normlar olarak değil, yalnızca genel rehberlik amacıyla kullanılmasıdır.

Gerçek Hedefler

Joe Roak şu kurala uymayı öneriyor: "Ellerin potansiyelini belirlemek için bileğin çevresini inç cinsinden 2,3 ile çarpın."

Örneğin, bilek boyutu 7 inç (17,78 cm) ise, o zaman 2,3 ile çarptığımızda 16 inç (yaklaşık 40 cm) elde ederiz. Kim 16 inçlik ellere sahip olmak ister ki? İnanın bana, 16 inçlik sıska kollar gerçekte olduklarından daha büyük görünüyor.

Gainesville Grubundaki sporculardan yalnızca birinin kolları 16 inçten büyüktü (Craig Holaday). Üstelik devam etmeden önce ilk olarak 16 inç'e ulaşmalısınız. Zaten tam 16" bir kola sahipseniz hedefiniz 17", eğer 17" ise hedefiniz 18" olmalıdır. Gerçekçi olun, nihai sonuca doğru yavaş yavaş ilerleyin.

Çözüm

6 haftada Boyer Coe, Casey Viator, Sergio Oliva gibi kollara sahip olacağınızı beklemeyin. Ancak emin olun ki elleriniz daha büyük, daha güçlü, daha belirgin ve daha iyi şekilli olacak.

Daha büyük, daha güçlü, daha iyi şekillendirilmiş ve şekillendirilmiş kollar, uygun dinlenme, dinlenme ve kalorilerle birlikte artan, doğru, yavaş ve kapsamlı egzersizin sonucudur.

Beklentilerinizde gerçekçi olun; sonuçlarınız hedeflerinizle eşleşecektir.

Güzel el kabartması her zaman avantajlı görünür. Çok az insan bununla övünebilir, ancak neredeyse herkes buna sahip olmak ister. Uzun ve zorlu antrenmanlar doğru beslenme ve bazı durumlarda spor takviyeleriİstenilen sonuca ulaşmanıza yardımcı olur.

Vücudunuzu geliştirerek sadece paha biçilmez deneyimler biriktirmekle kalmaz, aynı zamanda olumlu duygular ve öz saygınıza puanlar da katarsınız. Vücudun kaynakları çok yönlüdür ve yeterli motivasyonla kişi dağları yerinden oynatabilir. Bu nedenle eğitim sürecine başlamadan önce vücudunuzda verimli çalışmaya uyum sağlamak çok önemlidir.

Gençler arasında güzel bir vücut trendi artık popüler. Ve bunlar hem erkekler hem de kadınlar için sadece model parametreleri değil, aynı zamanda yüksek kaliteli kas kütlesine sahip bir vücuttur. İnsanlar sağlıklı, güzel, bakımlı olmak ve hayattan zevk almak için aktif olarak gelişme arzusuna sahip olduklarında, kötü düşüncelere ayıracak zamanları olmaz.

Üst gövdeye gelince, bu çok önemlidir. Erkeklerde güçlü kol kasları, kadınlarda ise güzel, biçimli formlar her ikisi için de yadsınamaz bir avantajdır.

Pazı

Öncelikle biceps'in ne olduğunu anlamalısınız. Bunun omuzdaki biceps kasının adı olduğu bilinmektedir. Kimse doğuştan iyi kaslara sahip değildir. Devasa boyutlara ulaşmak ve Yüksek kalite kas kütlesi yıllar süren bir eğitim gerekiyor.

Acemi bir sporcu için altın oran 40 cm pazıdır.Pazı boyutunu artırmak isteyen her kişi, kol kaslarının aynı zamanda triceps'i de içerdiğini bilmelidir. Bu bölgeler üzerinde doğru şekilde çalışırsanız, güzel bir omuz rahatlığına sahip olma arzusu sizin tarafınızdan sağlanacaktır.

Bir erkek için pazıların 40 cm olması normaldir. Bu tür sporcuların fotoğrafları zamanımız için nadir değildir. Doğru azim, doğru egzersiz ve doğru beslenme ile iyi sonuçlar elde edilebilir.

Bugün gençler bile iyi gelişmiş kol kaslarıyla övünebilir. 14 yaşında biceps'in 40 cm olması vahşilik değildir. Bu yaşta bile orta düzeyde bir antrenmanla biceps kasının bu büyüklükte olması oldukça normaldir.

Triceps ve kol hacmindeki rolü

Pazıların kolun hacmini oluşturduğu düşüncesi hatalıdır. Çünkü ana kas kütlesi meşgul triceps triseps denir. Geliştirilen triceps sistemi sayesinde güçlü kollar oluşur. Ancak bazı insanlar bunun gelişimi üzerinde düşünüyor. Yukarıda belirtildiği gibi trisepsteki kas kütlesi miktarı bisepsteki kas kütlesinden daha fazladır. Bu nedenle her ikisini de geliştirmek için çaba gösterirseniz sonuç çok uzun sürmeyecektir.

Bunun dışında sporcular 40 cm pazuya sahip olmak için çeşitli spor takviyeleri kullanabilirler, eğer ciddi bir antrenman yapmayı düşünüyorsanız bu normaldir. Tecrübeniz ve başlangıç ​​temeliniz varsa bunlardan bazılarına dikkat edebilirsiniz. Katkı maddelerinin listesi:

• Kreatin
• Protein.
• C ve E vitaminleri.
• Fosfatidilserin.

Bu ilaçlar özel spor beslenme mağazalarından satın alınabilir. Vitaminler eczanelerde satılmaktadır. Bu unsurların tümü gücün artmasına yardımcı olur. Örneğin protein, antrenman öncesi ve sonrası, 3 gram ve birim kilogram ağırlık olmak üzere 3 oranında kullanılır.

El egzersizleri

Çalışma ağırlığı arttıkça kas kütlesinin de arttığı bilinmektedir. Bu şu anlama geliyor: daha fazla ağırlık Hangisiyle çalışırsanız o kadar iyi sonuç alırsınız. Kolların hacmini artırma süreci uzun vadelidir: 40 cm'lik bir pazı hızlı bir şekilde pompalamak mümkün olmayacaktır.Bu, güzel bir vücut oluşturmanın temeli için harcamanız gereken çok fazla zaman ve çabadır.

Biri etkili egzersizler Kol kaslarını güçlendirmek için Fransız bench press'tir. Bu alıştırmadan sonra zamanla gerçek değişiklikleri göreceksiniz. Ancak bu sistem dirsek eklemleri için çok travmatik olduğundan doğru uygulamayı düşünmeye değer.

"Fransız basını" egzersizini gerçekleştirme tekniği

Bu alıştırma bugün çok yaygın Spor salonları. Hemen hemen her birinde bunu gerçekleştiren bir adamla tanışabilirsiniz. Kızlar da bunu yapmaktan korkmuyorlar.

Kol kaslarının büyük kısmı trisepslerin üzerine düştüğünden, bu egzersiz onun gelişimini ve çalışmasını amaçlamaktadır. Aşağıdaki adımları adım adım takip ederek kas kütlesi oluşturacak, cildi sıkılaştıracak, bisepsleri izole edecek ve kol kaslarının esnekliğini geliştireceksiniz.

Planınızı uygulamak için ihtiyacınız olacak:

• Bank;
• EZ - boyun.

Bu egzersizin teknik olarak çok zor olmadığına inanılıyor ancak bazen uygulanması sırasında yaralanmalar meydana geliyor. Başlamadan önce lütfen talimatları dikkatlice okuyun.

Egzersiz için adım adım talimatlar

1. Başlangıç ​​pozisyonu – bankta arkanıza yaslanın. Sonra boynunu al. Kollarınızı düz ve vücut pozisyonunuza dik tutun. Çıtayı kırılma noktalarında yükseltin.
2. Nefes alın, dirseklerinizi yavaşça bükün ve çubuk alnınıza dokunduğunda nefes verin ve ağırlığı geriye doğru sıkın. Bu eylem sırasında omuz eklemleri hareketsiz kalmalıdır - çalışmaya yalnızca triceps dahil olur.
3. Ellerinizi halterle birlikte başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Başlamak için 10 kez 4 set yapmanız yeterli.

En yaygın egzersiz, düz olmayan çubuklarda ağırlıklarla şınav çekmektir. Kas kütlesini iyi geliştirir. Yaptıktan sonra Fransız basını Yukarıdakilere harika bir katkı olduğundan egzersiz çok faydalı olacaktır. Sadece hazırlanmış derzlerin varlığında gerçekleştirilir. Çalışırken ağrı hissederseniz antrenmanı erteleyin.

İhtiyacın olacak:

• Barlar;
• ağırlıklar için kabuklar;
• eklemlerin iyi hazırlanması.

Hiçbir durumda tekniği ihmal etmeyin doğru uygulama egzersizler. İlk yaklaşmadan önce tüm kabukların güvenli bir şekilde sabitlendiğinden emin olun.

Egzersizi düz olmayan çubuklarda yapmak için adım adım talimatlar

1. Ağırlık taşıyan bir ekipman giyin. Düzensiz çubukların üzerinde ellerinize yaslanarak ayakta durun; gövde yere dik olmalıdır.
2. Kollarınızı dirsekte 90 derecelik bir açıyla bükün, ölçülü sarsıntılarla yukarı ve aşağı doğru vücudunuzu kaldırıp indirin.
3. 5 tekrar için 5 defa yapılması yeterlidir. Bu, ağırlığın nispeten küçük olması koşuluyla, yeni başlayanlar için normdur: yaklaşık 10 - 15 kg.

Bu egzersiz sadece salonda yapılamaz. Eğer evde varsa İsveç duvarı, daha sonra ona çubuklar takılabilir. Krep, güçlü bir kemer ve bir ipin varlığında ağırlaştırıcı bir mermi oluşturmak gerçekçidir.

Dar kavrama egzersizi

Bu egzersizi yaparken triceps ve ön delta çalışır. Egzersiz ortalama bir zorluk faktörüne sahiptir. Tekrarların ve yaklaşımların sayısı cinsiyetinize bağlıdır:

• Erkekler - 30 kg ile 10 tekrardan oluşan 3 set;
• Kadınlar - 3 set 10 tekrar 15 kg.

Egzersizin düzgün bir şekilde yapılabilmesi için bir halter, bir bench ve plakalara sahip olmanız gerekir.

Bench press nasıl yapılır?

Bench press yaparken dirseklerinizi vücudunuza mümkün olduğunca yakın konumlandırın. İşaret parmakları boynun iç kısmında bulunmalıdır.

1. Çubuğu yavaşça indirin ve keskin bir şekilde kaldırın.
2. Pazı kas kaslarını inşa eden bu teknolojiyi kullanarak istediğiniz sonucu elde edebilirsiniz.

Düz olmayan çubuklarda şınav

Bu egzersizin prensibi, ağırlıklı çubuklar üzerinde şınav çekerken öğrenebileceğiniz şeye benzer. Performansı gerçekleştirmek için çubuklara sahip olmanız gerekir. Bu egzersiz aynı zamanda üst kol kas kütlesinin artmasına yardımcı olacak bir dizi sürece de aittir.

Egzersiz kuralları

1. Dirseklerinizi vücudunuza bastırın.
2. Kollarınızı 90 derecelik bir açıya indirin. dirsek eklemi. Hareketin sonunda kollar tam olarak düzleştirilmemelidir. Vücudunuzu eğilmeden düz tutun.
3. 40 cm'lik bir pazı elde etmek için bu egzersizi sakin bir tempoda, sarsılmadan yapmak gerekir, egzersize karşı normal ve tutarlı bir tutum ve uzun, özenli bir robot beklenen sonucu getirecektir.

İhtiyati önlemler

Biceps gelişimine yönelik herhangi bir egzersizin uygulanmasına büyük bir sorumlulukla yaklaşılmalıdır. Sağlığınıza ve vücudunuza ihmalkar davranırsanız, bu tür davranışların sonucu çok uzun sürmeyecektir. Kulağa ne kadar üzücü gelse de, egzersiz yaparken temel güvenlik kurallarına uyulmaması ciddi yaralanmalara yol açabilir.

• Egzersiz yaparken kendinize zaman ayırın.
• Tüm hareketler düzgün olmalı ve bir uzman gözetiminde gerçekleştirilmelidir.
• Simülatörlere, kalitelerine ve özelliklerine dikkat ettiğinizden emin olun. doğru teknik uygulamak.
• Herhangi bir spor salonunda size vücut üzerinde çalışmanın nüanslarını açıklayabilecek ücretsiz bir eğitmen bulunmalıdır.
• Yeteneklerinize güvenmiyorsanız, vücuda aşırı yüklenmemek daha iyidir.
• Kendinizi iyi hissetmiyorsanız egzersiz yapmayı bırakın.
• Spor salonuna bağımsız olarak gitmeden önce, istenen sonuca ulaşma yöntemlerini dikkatlice inceleyin.

Dikkat edilmesi gereken oranlar

Vücut dönüşümü üzerinde çalışırken hızlı ve gözle görülür sonuçlar beklemeyin. Boyunuza, kilonuza ve diğer önemli özelliklerinize dikkat edin. Sürekli pratik yaparsanız ve doğru beslenirseniz 40 cm'lik bir pazıya sahip olmak oldukça mümkündür Boy 180, ağırlık 100 kg, derslere ilk kez gelen erkekler için iyi başlangıç ​​parametreleridir. Ancak bu, farklı oranlarda spor salonuna gitmemeniz gerektiği anlamına gelmez.

Doğru beslenme de iptal edilmedi. Günlük beslenmenize daima dikkat edin ve öğün atlamayın. Ne yersek oyuz. Bu Basit gerçek bunu bir aksiyom olarak kabul ederseniz size yardımcı olacaktır. İlk bakışta vücudumuzun yalnızca fiziksel çabayla oluştuğu görülmektedir. Ancak vücut geliştiricilerin beslenme kurallarını inceledikten sonra, her şeyin egzersizden daha fazlasına bağlı olduğuna şaşıracaksınız.

Pazı boyu 40 cm, boyu 180 cm ve yeterli olmak ince bel, her zaman avantajlı görüneceksiniz. Her şey ölçülü olarak güzeldir, bu yüzden kendinize bir orta yol bulun.

İdeallerin kavramları her biri için ayrıdır, bu nedenle aceleyle sonuca varmayın, sadece 40 cm pazı pompalamak için kendi iyiliğiniz için çalışın Yükseklik 170 cm, ağırlık 80 kg - bu ağırlıktır, ki bu da Ellerdeki kasları kısa sürede düzgün bir şekilde çalıştırmak oldukça mümkün

Önceki ve sonraki dönüşümler

İstediğiniz ve değiştirebileceğiniz her türlü vücut parametresinin fotoğrafı çekilip kamuoyunun tartışmasına sunulabilir. Modern sporcular 40 cm pazı göstermekten mutluluk duyarlar: yoğun antrenmanın başlamasından önceki ve sonraki fotoğraflar sıklıkla görülebilir. Sıradan insanlar bile güncellenmiş bedenleriyle övünebilir. Bu konuyla ilgili pek çok anekdot ve şaka var çünkü deneyin saflığı her zaman doğrulanamıyor. Örneğin, bazı dolandırıcılar başkalarının dönüşümlerini ve dönüşümlerini kullanır ve ardından insanlara tavsiyelerde bulunur. Kural olarak, bu tür eylemler ücretlidir, ancak bunların yararlı ve olumlu hiçbir yanı yoktur. Belki çok tembel değilseniz ve konuyu kendi başınıza incelerseniz aynısını ve hatta daha fazlasını öğreneceksiniz.

Kilo vermenin tarihi İngiliz TV sunucusu

Oldukça motive edici bir dönüşüm, Claire Nasir'in dışsal dönüşümünün hikayesidir. Güzel bir vücut ve üzerinde uzun süre çalışmak söz konusu olduğunda onun azim ve sıkı çalışmasından geçmek imkansızdır.

Hamilelikten sonra Claire çok kilo aldı, selülit ve nefes darlığı ortaya çıktı. Kadın doğum yaptığında vücudunda meydana gelen korkunç değişikliklere inanamadı. Claire'e göre, hamilelikten çok önce sahilde çekilen kendi fotoğraflarından ilham almıştı. 40 yaşında vücudu üzerinde çalışmaya başladı. 4 ay süren meşakkatli ve zorlu eğitimin ardından Claire sadece forma girmekle kalmadı, aynı zamanda hayallerindeki vücuda da kavuştu.

Dönüşümünün hikayesi büyük bir başarıydı. Kadın kendi derslerinin DVD kurslarını kaydetti. Şu anda bağlı kaldığı günde 5 kez doğru fraksiyonel beslenmeden bahsetti. Hedefe gitme arzusu varsa hiçbir şey imkansız değildir!

Bugün atletik bir fiziğe sahip olan kimseyi şaşırtmayacaksınız. Her beş kişiden biri spor salonuna gidiyor, doğru besleniyor ve hiçbir kötü alışkanlığı yok. Ama başlamak için hiçbir zaman geç değildir. Vücudunuzu akıllıca inşa edin, kimsenin peşinden koşmayın. Sonuç olarak, sonuçtan hoş bir şekilde şaşıracaksınız.

Herhangi bir acemi vücut geliştirmecinin, boyuta ulaşma gibi bir aşamadan geçmesi gerekir. pazı 40 cm. Nadiren, eğitimsiz insanlar arasında pazı doğası gereği 40 cm'den fazladır.Bazı nedenlerden dolayı, yarım metre veya daha fazla bir kol veya pazı çevresi elde etmek için durum sıklıkla bundan geçer, tüm orta aşamaları yaşamak gerekir. aşamalar - 30, 35, 40, 45 cm'de Bazıları için kol çevresi 30 cm'lik görev yakın gelecekte antrenmanın hedefi haline gelebilir ve birisi 35'te sıkışıp kaymaya başlayacaktır. veya 38 cm. aşamalı ve sistematik olarak. Ancak kişinin kendi kas kütlesini kazanma sürecine yönelik böyle bir tavırla, kişinin vücudundan az çok yeterli bir geri dönüş beklenebilir. Zaman kaybetmek, çevresi 52 cm olan pazıları hayal etmek ve aynı zamanda orta, yerel hedeflere ulaşamamak kesinlikle mantıksızdır ve bu nedenle pek umut verici değildir. Bu nedenle, hayal kurmak mı yoksa daha somut sonuçlar biriktirmeye başlamak mı istediğinize karar vermek size kalmıştır; bu sonuçlar zamanla elbette daha etkileyici bir sonuca yol açacaktır. Neler yapabileceğini kim bilebilir?

Neye ihtiyacın var

Adil olmak gerekirse, sahibi olmanın söylenmesi gerekir pazı 40 cm görev ulaşılamaz değildir. Gerekli araçlar olarak ihtiyacınız olan tek şey, yaptığınız işe güven, seçilen aktiviteye biraz bağlılık ve en önemlisi, el kasları da dahil olmak üzere pompalama sanatının gerekli yasalarının zamanında geliştirilmesidir. Gördüğünüz gibi özel bir şeye ihtiyacınız yok. Ancak yukarıdaki liste sizi kızdırıyorsa, zamanınızı boşa harcamayın ve vücut geliştirme yapmayın - buna ihtiyacınız yok.

Eylem için ayrılık sözü

Güçlerini ve zamanlarını ciddi şekilde ayırmayı düşünenler için - ikincisi biraz daha az - mevcut görevin yerine getirilmesi olmadan bu ana noktaları belirteceğiz. pazı 40 cm bu yüzden gerçekleşmemiş bir umut gibi kalacak. Elbette bu, kesin ve nihai olarak herhangi bir şeyi başarmaya karar veren herhangi bir adamı tasvir edemez - bu anlamda el kaslarının gelişimi, inanın bana, dünyadaki en zor iş değildir. O zaman devam et. Aşağıda önerilen ilkeleri veya kalıpları istediğiniz gibi dikkatlice inceleyin, ardından yavaş yavaş bunları eğitim sürecinize birer birer dahil etmeye başlayın - umarız zaten başlatmışsınızdır - ve her şeyin sonunda geri dönüşlerini takip edin. Unutmayın, zaman sizin sadık müttefikinizdir, ancak acele henüz kimseyi "kahkaha atmadan başarıya" getirmedi. Bu yüzden.

Dünyanın en büyük vücut geliştirmecisi Greg Kovacs bukle yapıyor

İlke 1

Önümüzdeki üç ay boyunca ısrarla yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve antrenman masraflarınıza göre tamamen dengeli bir diyete geçin. Düzenli olarak, günde birkaç kez, büyük miktarda doğal protein ürünlerini, günde birkaç kez - belki de kendi üretiminiz - tüketmelisiniz. Ayrıca bol miktarda karmaşık karbonhidrat (tahıl, ekmek, makarna) yiyin.

İlke 2

Aynı zamanda uyku programını da ayarlayın. Ne kadar gereksiz görünse de yine de yapın. Geceleri art arda 8, 9, 10 saat uyumanız gerekiyor. Öğleden sonra yarım saatlik bir şekerleme teşvik edilir.

İlke 3

Temel modda antrenman yapın. Eğitim kompleksiniz ve gibi çok eklemli egzersizler içermelidir. Ayrıca haftada bir, en fazla iki kez, halter ve barları tercih ederek kompleksi ellerinizde yapın.

İlke 4

6'dan 10'a kadar tekrar sayısında eğitim alın. Bu hem kompleksin tamamı hem de biceps ve triceps egzersizleri için geçerlidir.

İlke 5

Triceps'i biceps ile birlikte eğitin. Programınızda biceps için 10 çalışma yaklaşımı varsa, triseps için en az 10 çalışma yaklaşımı olmalıdır.

İlke 6

Kol egzersizlerinde öncelikle bir veya iki ağır egzersiz yapın. temel egzersizler ve ardından biri izole edildi. Temel hareketler elbette çok fazla ağırlıkla gerçekleştirilir. Yaklaşımdaki tekrar sayısında 6'dan 8'e kadar çalışırsanız, o zaman izole egzersiz Programdan geçici ve tamamen hariç tutabilirsiniz.

Çözüm

Yaptığınız işe tam olarak güvenin, yukarıdaki ilkeleri düzenli olarak gözden geçirin - kişi unutma eğilimindedir - ve sonuç olarak, 40 cm'de biceps sizin için zaten geçmiş bir aşama olacak ve bir dizi sonraki başarının yolunu açacak. Başka türlü olamayacağını bilin!