Omurgamızda, modern hareketsiz yaşam tarzının ve içsel dejeneratif-distrofik süreçlerin etkisi altında zamanla istenmeyen değişiklikler meydana gelir. Doğanın kendisine verdiği muhteşem şeylerin (destek, motor, amortisman ve koruyucu) yavaş yavaş kaybolmaya başlamasına neden olurlar. Artık yüklere dayanamaz, esneklik kaybolur, eski hastalıklar ilerler ve yenileri ortaya çıkar, bu da sakatlık ve bazı vücut organlarının işlevleriyle başa çıkamaması şeklinde ciddi felaket sonuçlarına yol açar. Hastalığın ilk belirtisi şudur. Korktuk, hemen doktora koşuyoruz, başka bir doğal çare olduğunu unutuyoruz - omurga için egzersizler.

Omurga egzersizleri ağrıyı hafifletir

Hareket hayattır

Herkes bu ifadeyi bilgisayarının, masaüstünün, takım tezgahının, konveyörün, arabanın üzerine - hayatınızın büyük bir kısmının geçtiği herhangi bir işyerinde - eklemelidir.

Omurganızı olabildiğince sağlıklı tutmak için birkaç önemli kuralı unutmayın:

1. Omurganın sağlığını diğer organlarla aynı şekilde izlemek gerekir ve ayrıca bu organ bir kişi için en önemlilerinden biridir.
2. Omurganın hareketliliği, üç eksenel yönde de hareket etme yeteneğinden kaynaklanmaktadır - ve bu işlev yalnızca günlük egzersizlerin yardımıyla korunabilir.
3. Sırt ağrısı için egzersiz sistemi, omurgadaki patolojinin lokalizasyonuna ve doktorun sizin için yapacağı tanıya tam olarak uygun olarak oluşturulmalıdır.
4. Fiziksel egzersizler, omurların dokuları ve omurlar arası diskler (kalsiyum, mineral ve vitamin kompleksleri) için koruyucu restoratif ajanların kullanımı ile birleştirilmelidir ve doğru beslenme- bu egzersizin etkisini iki katına çıkaracak

Omurga ağrısı için egzersiz yapma kuralları!

Başlamadan önce şunu unutmayın:

1. Egzersiz yaparken duygularınızı takip edin, zorla egzersiz yapmayın. Ağrı şiddetlenirse, egzersiz derhal durdurulmalı ve bir doktora danışılmalıdır.
2. Daha basit egzersizlerle başlayın, yavaş yavaş daha karmaşık olanlara geçin ve hareket aralığını artırın, ancak hızı yavaş tutun.
3. Ağrının farklı doğası olan hastalığın her dönemi için farklı egzersizlere ihtiyaç vardır: akut ağrı için basit, güçlü olmayan teknikler önerilir, iyileşme döneminde ve remisyon sırasında kronik ağrı için, ağır yüklerle karmaşık
4. Jimnastik sırasında, özellikle en başında veya daha derin bir genlikle, omurlarda hafif bir çatırdama duyulabilir. Bu korkutucu olmamalı - çıtırtı, omurganın sert eklemlerinin kilidini açmaktan bahsediyor ve olumlu bir işaret.

Alt sırt ve üst sırt egzersizleri

Alt sırt, sakrum, üst torasik omurgadaki ağrı için aşağıdaki egzersizler oldukça basittir ve genel olarak fazla çaba gerektirmez, bu nedenle akut ağrı ile bile hemen hemen her şey yapılabilir.

Kompleks 10 jimnastik tekniği içerir. 10 - 12 kez gerçekleştirilirler.

Isınma - alt sırt ve pelvis kaslarını ısıtmak için kullanılır. Bir sonraki egzersiz için hazırlanır.
Omurgada ağrı için egzersiz 1 Omurganın esnekliğini arttırır, omurganın ekseni boyunca omurların dönme hareketliliğini geri kazandırır.
2 No'lu omurgada ağrı için egzersiz Bir klasik olarak kabul edilir: omurganın yatay düzleme göre esnekliğini geliştirir.
Statik jimnastik serisinden 3 numaralı omurgada ağrı için egzersiz. Bu, yükün hareketle değil, kas gerginliğiyle yaratıldığı tüm egzersizleri içerir.
4 numaralı omurgada ağrı için egzersiz Dikkat! Akut ağrı durumunda, egzersiz güç olduğu için bunu yapmamak daha iyidir. Üst göğüsten omuz kuşağına kadar tüm kas grupları için mükemmel bir teknik. Aynı zamanda, karın presinin salınımı. Bel fıtığı ile mükemmel yardımcı olur, iyileşme ve remisyon döneminde yapılması önerilir. Omurgadaki ağrı için egzersiz No. 5 Sadece güçlendirmek için değil omuz kuşağı, aynı zamanda skapular bölgeler ve servikal bölge.
Omurgada ağrı için egzersiz No. 6 Sakrum ve karın kaslarını güçlendirir.
7 numaralı omurgada ağrı için egzersiz

Basın ve sırt kaslarını eğitmek için resepsiyon.

Omurgada ağrı için egzersiz No. 8 Bu egzersiz sadece karın kaslarını değil, aynı zamanda göğüs ve omuz kuşağını da güçlendirmenizi sağlar. Akut humeroskapular periatrit için önerilmez.
Omurgadaki ağrı için egzersiz No. 9 Tüm kasların dinlenmesi ve gevşemesi.
10 numaralı omurgada ağrı için egzersiz

Boyun ağrısı için egzersiz

Servikal bölge için, özellikleri dikkate alınarak bir ısınma gereklidir:

• Bu en savunmasız, dar kısımdır, servikal omurlar ağır yükler için tasarlanmamıştır, ancak motor yetenekleri yüksektir.
• Önemli damarlar ve sinirler servikal bölgeden geçer, bu nedenle, geç bir aşamadaki osteokondroz varlığında veya egzersizler aşırı dikkatle, yavaşça, başın tam dönüşünden kaçınarak yapılmalıdır - bu tehlikelidir!

Boyun için ısınma, başın her yöne döndürülmesiyle yapılmalıdır, ancak bu sırayla yapılmalıdır. Örneğin:

1. Başınızı sol omzunuza doğru eğin, düz bir konuma dönün, ardından sağa doğru eğin
2. Başımızı öne eğiyoruz, çenemizle göğsümüze ulaşıyoruz, kaldırıyoruz, sonra geriye doğru yatırıyoruz.

Bunlar en basit egzersizlerdir. Daha karmaşık:

1. Başı indirerek, çeneyi göğse bastırarak, başı bir omuzdan diğerine yuvarlarız. Son birkaç dönüşü derinleştiriyoruz, elle yardımcı oluyoruz ve arkaya bakıyoruz.
2. Sağ dirseği sol elinizle tutarak sağ avuç içini başınıza bastırın. Başınızı sola çevirin ve sağ elinizle direnerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynı şeyi tekrarlıyoruz, el değiştirerek sağ tarafa
3. Başınızı sağ omzunuza koyun, sağ elinizle yukarıdan bastırın, avucunuzla direnerek yavaşça dikey konuma getirin. Aynısını sol omuz ve sol kol ile tekrarlayın.
   Her teknik 10 kez yapılır

Ağrı için boyun egzersizleri hakkında daha fazla bilgi için, ikinci yarısında aşağıdaki videoya bakın. İlk bölümde - alt sırt için egzersizler ve üst bölümler geri. Bazıları biraz daha zordur, bu yüzden önce bu makalede sunulan basit alıştırmalarda ustalaşarak onları remisyonda başlatın.

Eğitimli omurga kasları, kalbin kan, lenf ve interstisyel sıvıyı pompalamasına yardımcı olur. Sırtın gelişmiş kasları - bir tür "çevresel kalp". Omurga için ev egzersizleri sırt kaslarını güçlendirir, ağrıyı, osteokondrozu önler, duruşu iyileştirir, psikolojik stresi azaltır ve kan damarlarının ve kılcal damarların tonunu geri kazandırır.

Sırt ağrısını önlemek için egzersizler

Sırt ağrısı, osteokondrozun önlenmesi için, erkek ve kadınların bir ev kompleksi spor hareketleri yapması yararlıdır. Kasların gücünü, işlevselliğini arttırır, tonu geri kazandırır, ağrıyı önler ve ortadan kaldırır.

Ofis çalışanları için bir sandalyede otururken sırt, omuz ve boyun için egzersizler.

1. Egzersiz:

• Omuzlarınızı maksimum genlikle kaldırın ve indirin.

Alıştırma 2:

1. Omuz bıçaklarını sandalyenin arkasına yaslayın, iki elin elleri bel bölgesinde.
2. Omurgayı ve gövdeyi bir yayda öne doğru bükün. Pozu birkaç saniye basılı tutun.
3. Başlangıç ​​pozisyonunu alın.

2-3 kez tekrarlayın.

Alıştırma 3:

• Servikal omurganın kaslarını gevşetmek için başınızı eğin ve sola, sağa, ileri geri çevirin.

Alıştırma 4:

• Önkollar - dikey olarak yukarı, kollar dirseklerde bükülür, böylece avuç içi omuz bıçaklarında olur.
• Omuz bıçaklarınızı bir araya getirmek için dirseklerinizi yanlara ve geriye doğru uzatın.

Birkaç kez tekrarlayın.

Egzersiz 5. Kollarınızı arkanızda dirseklerde bükün:

1. Dirsek sağ el yukarı dönük, sol dirsek aşağı. Parmaklarınızı, omurgayı düzelten ve hafifçe büken omuz bıçakları alanında kenetlemeye çalışın.
2. El değiştirmek.

Sırtın güçlendirilmesi, duruşun iyileştirilmesi

Evde, omurga kaslarını eğitmek, duruşu iyileştirmek ve osteokondrozu önlemek için aşağıdaki kompleks kullanılır:

1. Egzersiz:

1. Dört ayak üstüne çık.
2. Sırtınızı yukarı doğru bir yay ile bükün, pozisyonu birkaç saniye tutun, başlangıç ​​pozisyonunu alın.

6-7 kez tekrarlayın.

Alıştırma 2:

1. Düz durun, ayaklar bitişik, kollar vücut boyunca.
2. Derin nefes alın, düzleştirilmiş kolları yukarı kaldırın, nefes verin.
3. Omurgayı geriye doğru bükün, nefes alın.
4. Nefes verin, aynı anda gövdeyi öne doğru eğin, arkaya doğru çevirin, kolları, başı ve omuzları indirin.

Birkaç kez tekrarlayın.

Alıştırma 3 ("kobra"):

1. Karnına yat, avuç içlerini yere koy.
2. Sırtınızı ve omurganızı bükün, göğsünüzü ve karnınızı yerden koparmak için kollarınızı düzeltin.

6-8 kez tekrarlayın.

Alıştırma 4 ("tekne"):

1. Yere yatın, kollar vücut boyunca.
2. Torasik omurgayı geriye doğru bükün, aynı zamanda düzleştirilmiş bacakları kaldırın.

6-8 kez tekrarlayın.

Omurganın ve sırtın hareketliliği, gövdeyi sola ve sağa doğru, bir daire içinde döndürür.

Torasik omurga, çapraz çubuktaki pull-up'larla eğitilir. Lomber - saat yönünde veya saat yönünün tersine bükülmüş veya düzleştirilmiş bacaklarla eşzamanlı dönüşlerle asılı.

Sırt kaslarını güçlendirmek

1. Egzersiz:

1. İdeal bir duruş benimseyin - topuklarınızı, baldırlarınızı, kalçalarınızı, kürek kemiklerinizi, başınızın arkasını duvara bastırın.
2. Düzleştirilmiş kolları kaldırın, fırçaların arkasıyla duvara dokunun. Pozisyonu bir dakika tutun.
3. Kollarınızı yavaşça indirin, rahatlayın.

Alıştırma 2:

1. Karnına yat, düzleştirilmiş kollar vücuda bastırıldı.
2. Sırt kaslarının gücü ile kaldırın üst parça gövde, mide mindere bastırılmış, dümdüz ileriye bakın.
3. En üst konumu 30 saniye basılı tutun.

8-10 kez tekrarlayın.

Alıştırma 3:

1. Karnına yat, kollar düz, vücudun yanlarında.
2. Düzleştirilmiş bacakları yavaşça 10 cm kaldırın, bel omurgasında sırtınızı bükün, dizlerinizi minderden yırtın. Omuzlar, aksine, yere bastırılır.
3. Pozu 30 saniye sabitleyin.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonunu alın.

10-12 kez tekrarlayın.

Alıştırma 4:

1. Karnına yat, dirsekler yerde ve yanlarına bastır, parmaklar omuzlarında.
2. Sırt kaslarının gücüyle gövdeyi yukarı kaldırın, omuz bıçaklarını bir araya getirin. Alt karın yerde, boyun ve omurgada düz bir çizgide.
3. Konumu 30 saniye sabitleyin.
4. Yavaşça başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın, sırt kaslarını gevşetin, nefes almayı yeniden sağlayın.

8-10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 5:

1. Karnına yatın, avuçlarınız şakaklarınız ve kulak kepçeleriniz arasında, dirseklerinizi vücudunuza bastırın.
2. Nefes alırken üst gövdeyi omurga kaslarının gücüyle bükün, dirsekleri yanlara ve yukarı doğru yayın.
3. Konumu 30 saniye sabitleyin. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

10-15 kez tekrarlayın.

Egzersiz 6:

1. Diz çök, sırt düz, düz kollar yukarı kaldır, ellerini tut.
2. Gövdeyi eğin ve baş aşağı, gövdenin üst kısmını çekin.
3. Maksimum kas gerginliği anında pozu birkaç saniye tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonunu alın.

5-7 kez tekrarlayın.

Bu alıştırma sırt, boyun, omuzlardaki ağrıları giderir.

Sırtı güçlendirmek için ev kompleksi

Kompleksin her spor hareketi, kondisyona bağlı olarak yapılmalıdır. Yeni başlayanlar için 5-7 tekrar yeterlidir.

1. Egzersiz:

1. Ayağa kalk, ayaklar omuz genişliğinde açık, çoraplar çıkar, kollarını indir, ellerini kenetle.
2. Başınızı kaldırmadan sırtınızı yuvarlayın, öne doğru eğin. Aynı zamanda kollarınızı zemine paralel olarak öne doğru uzatın - sırt kaslarının gerilmesini hissedin.
3. Eğimi 30 saniye boyunca dik açıda tutun, başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Alıştırma 2:

1. Ayağa kalk, eller kalçada, bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüş, ayaklar omuz genişliğinde ayrı.
2. Ellerinizi kalçalarınıza yaslayın, gövdenizi öne doğru eğin, sırtınızı mümkün olduğunca gerin ve yuvarlayın, kasların gerildiğini hissedin.
3. Pozu 30 saniye basılı tutun, yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonunu alın, sırt kaslarını gevşetin.

Alıştırma 3:

1. Ayağa kalk, ayaklar birlikte.
2. Vücudunuzu öne doğru eğin, sırtınızı yuvarlayın, yukarı itin. Aynı zamanda, yarım çömelme, ellerinizi kalçaların altında kenetleyin.
3. Maksimum esnemede, pozu 30 saniye sabitleyin.

Sırt en çok biri olarak kabul edilir hassas parçalar insan vücudunun, 30 yaşından sonra pek çoğu, sonunda ciddi patolojilere yol açabilen sırt ağrısı, kas dokusunun sertliği ve sertliği ile karşı karşıya kalır. Omurgadaki yükü hafifletmek için evde düzenli olarak sırt egzersizleri yapmak gerekir. Bu sadece (varsa) ağrıdan kurtulmakla kalmayacak, aynı zamanda refahı ve genel durumu da iyileştirecektir. Terapötik egzersizlerin fayda sağlaması ve zarar vermemesi için eğitime başlamadan önce bir uzmana danışmanız ve omurga muayenesinden geçmeniz gerekir.

İnternetin gelişmesiyle birlikte, giderek daha fazla insan, gün boyu oturma pozisyonunda çalışarak düşük hareket kabiliyetine sahip bir yaşam tarzına öncülük ediyor. Ancak vücudunuzu iyi durumda tutmak için düzenli olarak egzersiz yapmanız ve özel jimnastik egzersizleri yapmanız gerekir. Ve omurga tüm insan vücudunun temeli olduğu için yapılacak ilk şey onu güçlendirmektir.

Sırt için egzersizlerin ana görevi aşağıdaki gibidir:

• skolyoz gibi çeşitli patolojilerin arka planında sıklıkla ortaya çıkan omurgadaki rahatsızlık ve ağrının giderilmesi;
• vücudun artan plastisitesi ve esnekliği;
• çeşitli hastalıkların tedavisinde terapötik etkinin güçlendirilmesi ve tekrarlarının önlenmesi.

Bir kişinin takip ettiği hedefe bağlı olarak, sırt için bir dizi egzersiz iki ana kategoriye ayrılabilir:

• güçlendirme egzersizleri kas çerçevesini güçlendirmek için tasarlanmıştır. Bu tür egzersizler sadece çeşitli hastalıkların tedavisinde değil, aynı zamanda önleyici amaçlar için de kullanılır (ciddi komplikasyonların gelişmesini önlemek için kullanılabilirler);
• sırt kası germe egzersizleri. Kural olarak, kavisli bir omurga, osteokondroz ve diğer hastalıkların tedavisinde germe egzersizleri reçete edilir.

Bir notta! Türü ne olursa olsun, istenen terapötik etki ancak tüm hareketler doğru bir şekilde yapılırsa elde edilebilir. Aksi takdirde doktorların tavsiyelerini ihmal ederseniz vücudunuza daha da fazla zarar verebilirsiniz.

Evde jimnastiğin özellikleri

Sırt için jimnastik egzersizleri yaparken uyulması gereken temel ilkeler vardır. Bunlar şunları içerir:

• vücuttaki yükte kademeli bir artış. Tüm egzersizler çok dikkatli yapılmalı ve tekrar sayısı ve egzersizlerin kendileri kademeli olarak artırılmalıdır;
• belirli bir egzersizi yaparken ani hareketlerden kaçının. Keskin dönüşler, hamleler veya sıçramalar omurgaya zarar verebilir;
• tüm dikkatinizi hareketler sırasında dahil olan kaslara odaklayın(zayıflamış kas lifleri mümkün olduğunca kullanılmalı ve aşırı gergin olmalıdır - tam tersine);
• vücudunuzu yorucu egzersizlerle aşırı yüklemeyin. Haftada 3-4 kez egzersiz yapmak yeterlidir;

  

  Egzersiz "Yüzücü"

• yapılan egzersizlerin sayısına değil, kalitesine güvenin. Tüm hareketler talimatlara açıkça uymalıdır. Bu, terapötik egzersizlerin etkinliğini artıracaktır;
• nefes almayı unutma. Fiziksel aktivite sırasında kaslar yeterli oksijene ihtiyaç duyar, bu nedenle egzersiz sırasında düzgün nefes almazsanız kas ve kıkırdak dokuları gerektiği gibi beslenmeyecektir. Egzersize bir inhalasyonla başlayın ve bir ekshalasyonla bitirin;

  

• sebat başarının anahtarıdır ve sırttaki rahatsızlıktan kalıcı olarak kurtulmak için jimnastik sistematik olarak yapılmalıdır;
• bu veya bu egzersizin performansı sırasında aniden baş ağrısı, mide bulantısı veya genel vücut zayıflığı yaşarsanız - antrenmanı hemen durdurun ve bir doktora danışın;

  

• tüm hareketler doğal kumaşlardan yapılmış rahat giysilerle yapılmalıdır.. T-shirt, pantolon veya ceketin hareketi engellememesi ve nefes almayı zorlaştırmaması gerektiğini unutmayın.

Bir notta! Sırt için düzenli egzersiz bu bölgedeki kan dolaşımını iyileştirecek, etkilenen dokuların yenilenmesini hızlandıracak, rahatsızlığı ortadan kaldıracak ve kas çerçevesini güçlendirecektir. Ek olarak, bu tür jimnastik, tüm vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve durumunu iyileştirir.

Fitness için fitball ve sağlık topları

Başlarken

Nasıl yapıldığı hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız ve ayrıca düşünün pratik tavsiye, bununla ilgili bir makaleyi portalımızda okuyabilirsiniz.

Ciddi yaralanmalardan kaçınmak için, omurga ve sırt için tüm egzersizlerin bir uzman gözetiminde yapılması önerilir. Aşırı durumlarda, böyle bir kontrole yalnızca ilk kez ihtiyaç duyulur ve daha sonra evde jimnastik yapılabilir. Kural olarak, terapötik egzersizler sadece elması aktive eder ve latissimus dorsi geri, ama bu yeterli, çünkü vücudu dik pozisyonda desteklemekten sadece bu iki kas sorumludur.

Isınmak

Antrenman yapılan alan veya hazırlık derecesi ne olursa olsun tüm egzersizler bir ısınma ile başlamalıdır. Sadece kasların iyi ısıtılması koşuluyla yaralanmalardan kaçınılabilir. Bunu yapmak için 5-10 dakika zaman ayırmak yeterlidir. Isınma için başlangıç ​​pozisyonu - dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

Isınmanın her elemanı en az 5 kez yapılmalıdır:

Kasları uygun şekilde ısıtmak için tüm ısınma kompleksinin tekrarlanması tavsiye edilir. Birçok uzman ısınma sırasında “yerinde koşma” egzersizini yapmanızı önerir. Ancak bundan sonra ana eğitime başlayabilirsiniz.

ortopedik spor ayakkabı fiyatları

Bir dizi egzersiz

Terapötik egzersizler için yoga dersleri sırasında kullanılan bir köpük şilte veya yumuşak bir halıya ihtiyacınız olacak. Isınma durumunda olduğu gibi, bu egzersizlerin en az 5 kez yapılması önerilir. Antrenmanın süresi 20-30 dakikadır. Bu, sırtın tüm kas gruplarını tam olarak çalıştırmak için yeterlidir. Aşağıda adım adım talimat, hangisini gözlemleyerek sırt kaslarınızı ve omurganızı güçlendirebilirsiniz.

Masa. Evde sırt için terapötik jimnastik.

Bir notta! Yukarıdaki egzersizlerin tümü, duruşu ve omurgayı düzeltmeyi amaçlamaktadır. Bunları, yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden insanlar için yerine getirmek özellikle önemlidir.

Uygulama için kontrendikasyonlar

Sırt ve omurga için düzenli egzersizlerin çok sayıda avantajına rağmen, jimnastikten önce dikkate alınması gereken kontrendikasyonları vardır:

Terapötik egzersizler yanlış yapılırsa, sırt ağrısını gidermek veya kas korsesini güçlendirmek yerine bozulmaya neden olabilir. Bu nedenle, doğru uygulamadan şüphe ediyorsanız, bir uzmana danışın.

Duruşunuzu Nasıl İyileştirirsiniz?

ortopedik sandalye

Örneğin hareketsiz bir işiniz varsa, örneğin bir programcı olarak çalışıyorsanız, omurganın çeşitli hastalıklarını önlemek için düzenli olarak (tercihen her saat başı) mola vermeniz önerilir. Sırt için biraz egzersiz yapın: odanın içinde biraz dolaşın, farklı yönlere yaslanın, çömelin ve başınızı çevirin. Bu, omurgadaki kan dolaşımını iyileştirecektir.

Uzun süre ayakta durmak, bir ayağınızı küçük bir tepeye koyun (ayakta durmak veya adım atmak) ve ardından bacaklarınızı değiştirin. Bu tür manipülasyonlar, uzun süre göreceli hareketsiz kalırsanız, artan bir yük yaşayan omurgayı boşaltmanıza izin verir. Ayrıca ağırlık kaldırmaya doğru şekilde yaklaşmanız gerekir. Vücudunuza dikkat edin: Ağır bir nesneyi kaldırırken sırtınız sürekli düz kalmalı ve bacaklarınız dizlerden hafifçe bükülmelidir. Bu, çeşitli bel yaralanmalarını önleyecektir.

Yetişkinlerde stoop ile başa çıkmanın yolları ve yöntemleri hakkında daha fazla bilgi edinmek ve alternatif seçenekleri düşünmek istiyorsanız, portalımızda bununla ilgili bir makale okuyabilirsiniz.

Ayrıca belinizi zorlamamak için belli bir pozisyonda uyumanız tavsiye edilir. Her şeyden önce, duruşunuzu iyileştirmek için sırt üstü yatarak bacaklarınızın altına (dizlerinizin hemen altına) küçük bir yastık koymalısınız. Aynı zamanda, doktorlar karın üstü veya yanınızda uyumayı önermezler, çünkü bu, bel sağlığını olumsuz etkiler.

Video - Evde sırt kasları nasıl güçlendirilir

Beden eğitimi - Moskova'da klinikler

İncelemelere ve en iyi fiyata göre en iyi klinikler arasından seçim yapın ve randevu alın

Beden eğitimi - Moskova'da uzmanlar

Aralarından seçim yapın en iyi uzmanlar incelemeler ve en iyi fiyat ve randevu için

Şu anda, evde omurgayı tedavi etmenin birkaç yöntemi vardır. Bunun için özel jimnastik kompleksleri oluşturuldu: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov vb. Nöroloji alanında önde gelen uzmanlar ve sırt ağrısı çeken kişiler tarafından geliştirilmiştir. Yoga aynı zamanda terapötik egzersizler Artrit ve artroz tedavisine yardımcı olan uzuvlardaki motor bozuklukları ortadan kaldırır. Ana şey günlük jimnastik yapmaktır.

Hepsini Göster ↓

Omurga için egzersizler

Omurgadaki ağrı genellikle bir nöroloğa başvurmaya neden olur. Sırt eklemlerindeki ağrının nedeni, omurganın eğriliği, belirli bir pozisyonda uzun süre kalmak (ofis çalışanları, araba sürücüleri), obezite ve aşırı fiziksel aktivitedir. Omurgayı tedavi etmenin etkili yöntemlerinden biri evde yapılabilecek terapötik egzersizlerdir. En yaygın türler şunları içerir:

• yoga pratiği;
• Bubnovsky'ye göre bir dizi egzersiz yapmak;
• Paul Bragg'a göre jimnastik;
• Shamil Alyautdinov'un yöntemine göre eğitim;
• Norbekov egzersizleri;
• Aikune.

Sırt tedavisi için yoga

Yoga, tüm kas gruplarının hareketlerini statik ve aynı zamanda harekete geçirmeye dayanan eski bir eğitim yöntemidir. Sırt için egzersiz tekniği için adım adım talimatlar tabloda sunulmaktadır.

Egzersiz tekniği	Tekrar sayısı, yürütme süresi	Fotoğraf
Klasik yoga pozunda gevşeme. Şu anda, yabancı seslerden rahatsız olmamanız için kendinizi düşüncelerinize kaptırmanız gerekir. Sakinleşmenize ve tüm düşünceleri kafanızdan "atmanıza" yardımcı olacak yumuşak rahatlatıcı müziği açmanız önerilir. Bacaklar çaprazlanmalı ve üst uzuvlar avuç içi yukarı bakacak şekilde dizlerin üzerine yerleştirilmelidir. Yürütme sırasında sırtınızı dik tutmalı ve boyun kaslarınızı zorlamamalısınız. Solunumu izlemek gereklidir: aralıklı değil, eşit olmalıdır	Ortalama olarak 2-3 dakika sonra tam gevşeme gerçekleşir, vücut 5 dakika sonra jimnastik yapmaya hazır hale gelir.
Oturma pozisyonunda eğilir. BT etkili egzersiz Sırt ağrısı şikayeti olan hastalar için, sıkışan sinirleri iyileştirmeye yardımcı olur ve derin kasları güçlendirir. Eğimleri düz bacaklarla yapmak ve gövdeyi çok yavaş bir şekilde öne doğru yönlendirmek gerekir. İlk başta ayaklarınıza başınız ile ulaşamayacaksınız ancak 1-2 haftalık günlük antrenmandan sonra sonuç düzelecek ve sırt ağrınız kaybolacaktır.	10 ileri viraja kadar tekrarlayın
Embriyo. Bu pozisyonu almak için bacaklarınızı gövdenin altına bastırıp yavaşça öne eğilmelisiniz, alnınız ile zemine dokunduktan sonra bu pozisyonu sabitlemeli ve kollarınızı arkaya doğru uzatarak kalçalara yerleştirmelisiniz.	Embriyo pozisyonunda vücut 2 dakika sabitlenmelidir, 2-3 kez tekrarlanması tavsiye edilir.
Oturma pozisyonundan bükülme. Bu egzersiz, vücudun yan kaslarını ve omurların bağlarını etkili bir şekilde çalıştırır. Büküm yapmak için, yogilerin klasik pozisyonunu almalısınız, düz bacaklarla kalabilirsiniz, ardından vücudu yavaşça önce sağa, sonra sola çevirmelisiniz. Karın kaslarında bir gerginlik hissi görünene kadar gövdeyi döndürmeniz gerekir.	Her iki tarafta 8-10 kez tekrarlayın
Sırt üstü yatarak alınan Kurbağa Pozu. Bunu yapmak için, ayaklarınız çapraz, diz eklemlerinde bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Eller dirseklerden bükülmeden düz bir şekilde yerleştirilmelidir. Egzersiz sırasında mindere başınız, kürek kemikleriniz, kalçalarınız ve ayaklarınızla dokunmanız gerekir. Bu statik egzersiz, omurganın tüm kas gruplarını aktif olarak etkiler.	Bu pozisyonda yaklaşık 3-4 dakika yatmanız önerilir.
Bacakları duvara yakın yükseltmek. Bu alıştırma aynı zamanda statik için de geçerlidir. Gerçekleştirmek için jimnastik matını duvara hareket ettirerek bacakları boyunca yerleştirmeniz önerilir. Gövde, alt uzuvlarla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde matın üzerine yerleştirilmelidir. Kalçalar duvarın tabanına sıkıca bastırılmalı ve eller mideye yerleştirilmelidir.	5 dakika uzan

Sırtı geri yüklemek için yalnızca yukarıdaki egzersizleri yapabilir veya ek olarak diğer gruplardan kompleksler kullanabilirsiniz.



Bubnovsky yöntemine göre alıştırmalar

Bubnovsky'ye göre jimnastik kompleksi, özel ekipman olmadan evde omurganın kaslarını güçlendirmenize izin veriyor. Büyük şehirlerde, osteokondroz, artroz, artrit ve kas-iskelet sisteminin diğer hastalıklarını iyileştirmeye yardımcı olan Bubnovsky yöntemine göre çalışan özel merkezler açılmıştır.

Örnek bir egzersiz seti şöyle görünür:

Egzersiz yöntemi	Tekrar sayısı	Fotoğraf
Yuvarlanma en yaygın sırt egzersizlerinden biridir. Performanstan önce, dizlerde bükülmüş alt uzuvlarınızı ellerinizle göğsünüze bastırarak matın üzerine oturmanız gerekir. Kendi ağırlığınızın altında, bacaklarınızı ellerinizle kendinize çekerek sallamanız gerekir. Aynı zamanda sırtın ekstansör kasları da etkin bir şekilde çalışır.	10-15 rulo yapılmalı
Kedi Pozu, kasları, eklemleri ve bağları egzersiz için germeye ve hazırlamaya yardımcı olur. Dört ayak üzerine çıkıp sallanmak, ağırlığı alt ve üst uzuvlara taşımak gerekir. Ardından, her bir uzvun sırayla alınması ve 1-2 dakika boyunca uzatılmış bir konumda tutulması önerilir.	Esneme 5-6 dakika sürer
Vücudu sallamak. Gerçekleştirmek için Kedi pozunda olmalısınız. Yöntem, sırt ve kolların yüzeysel kaslarını yüklemenizi sağlar. Dirseklerinizi bükmek ve dört ayak üzerinde olmak, vücudu ellerinize taşımak gerekir. 1-2 dakika bu pozisyonda kalın ve kalça bölgesi ile topuklara dokunarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sallanırken boynunuzu ve sırtınızı düz tutun.	2-3 kez tekrarlayın
Popo kaldırma. Sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilir. Üst uzuvları vücut boyunca germek gerekir ve alt kısımlar mat üzerinde dinlenmeli ve dizlerde bükülmelidir. Ekshalasyonda, kalçaları kaldırmanız ve nefes alırken alt sırt mata değene kadar indirmeniz gerekir.	25-30 asansör yapın
Martin. Ayrıca sırt üstü yatarak yapılır. Yöntem, omurganın derin kaslarını etkili bir şekilde güçlendirir. Kollar ve bacaklar düzleştirilmeli, ikincisi vücut boyunca yerleştirilmeli ve kollar düzleştirilmelidir. Sol bacağınızı kaldırırken, avuç içi ayağa değene kadar sağ kola doğru germeniz gerekir. Sağ bacak ve sol kol ile tekrarlayın. Ekstremitelerin kaldırılması ilhamla gerçekleştirilir, ekshalasyonda uzuvlar orijinal pozisyonlarına döner	Her bacak 15-20 tekrar
Şınav. Bu, sırttaki trapezius kasını da etkileyen torasik bölgenin kaslarını yoğurmanın klasik bir yoludur. Ayak parmaklarınızla halı üzerinde yapabilirsiniz, ancak yeni başlayanlar için, diz kapaklarına vurgu yapan daha kolay bir şınav versiyonu var. Eller omuz eklemlerinin yanlarında yer almalı, aşağı doğru hareket ederken dirsek eklemlerinde dik açı oluşmalıdır. Gövdeyi kaldırırken kollar düz olmalı	20-30 tekrar
Bel güçlendirmek. Karnına yatmak ve üst uzuvları mümkün olduğunca öne doğru uzatmak, dirseklerden hafifçe bükmek gerekir. Avuç içi minderin üzerinde durmalıdır. Nefes alırken, bir bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın, nefes verirken orijinal konumuna indirin.	Her bacak için 25-40 tekrar

Bubnovsky kompleksi her gün yapılabilir, sindirim sistemi hala boşken sabah saatleri bunun için en uygunudur.



Jimnastik, Paul Bragg

Paul Bragg, valeoloji alanındaki ilk bilim adamlarından biridir ( sağlıklı yaşam tarzı hayat). Kendi beslenme yöntemini (terapötik açlık) geliştirdi ve her yaştaki bir kişinin sırtındaki aktiviteyi geri kazanmaya yardımcı olan bir dizi egzersiz tanımladı. Omurgadaki tüm egzersizler gibi, Paul Bragg jimnastiği de nefes alma kurallarına uyarak yavaş bir hızda yapılmalıdır. Günlük olarak yapılırsa, sonuç birkaç hafta içinde farkedilir olacaktır.

Spor salonu şöyle görünür:

Egzersiz numarası ve yürütme	Tekrar sayısı	resim
1. egzersiz: başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - karnınıza uzanın. Özel bir odada, evde veya yürüyüşte yapılabilir. Başınız eğik bir şekilde uzanmanız ve sadece avuç içi ve ayaklarınızla mindere yaslanmanız gerekir. Ardından pelvisi kaldırmalı ve sırtınızı aşağı bakacak şekilde bir yay oluşturmalısınız. Bacaklar mümkün olduğunca geniş açılmalı ve baş geri alınmalıdır. Egzersiz yavaş yapılmalı, başlangıç ​​pozisyonuna döndükten sonra prosedür tekrarlanmalıdır. Jimnastik kalitesi, vücudun arka kas grubunun gevşeme hissinin ortaya çıkması ile ilişkilidir.	10-20 pelvik kaldırma
2. egzersiz: pozisyon aynıdır (avucunuzun içine vurgu yaparak mideye uzanmak). Gövde, avuç içi ile kaldırılmalı ve yere yaslanmalıdır. Nefes alırken, bacaklarınızı ve avuçlarınızı yerden kaldırmadan pelvisi vücutla birlikte sağa çevirmeniz gerekir. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönmeli ve dönüşü diğer yönde tekrarlamalısınız. Bazı kaynaklarda bu alıştırmaya "Timsah" denir.	Her yöne 20-30 dönüş
3. egzersiz: sırt üstü uzanmak. Gövdeyi yükseltmek, avuçlarınızı ve ayaklarınızı mindere dayamak gerekir. Bu pozisyonda, nefes alırken başınızı geri alarak pelvisi kaldırmalısınız. Bu durumda, kollarınızı ve bacaklarınızı bükemezsiniz. Ekshalasyonda, pelvisin indirilmesi önerilir, ancak zemine dokunmayın. Egzersizin hızlı bir şekilde yapılması önerilir.	dakikada 30 tekrar
4. egzersiz tüm omurgayı etkili bir şekilde gerer. Bubnovsky'ye göre "Çekme" egzersizini yaparken pozisyona benzer bir poz almak gerekiyor. Ancak bu durumda yuvarlanma yoktur - alt uzuvları elinizle tutturmanız ve mümkün olan en uzun süre bu pozisyonda sabitlemeniz gerekir.	Ortalama olarak, 2-3 dakika oyalanmanız gerekir.
Son egzersiz, bu komplekste en önemlisi. Omurga ve alt ekstremitelerin tüm kas gruplarını harekete geçirir. Ayağa kalkmak ve bacaklarınızı birbirinden 40 cm mesafede yaymak gerekir. Bundan sonra, gövdeyi yavaşça öne doğru eğin ve avuç içlerinizle zemine dokunmaya çalışın. İlk kez, egzersiz herkese verilmez, ancak günlük tekrarlarla olumlu bir sonuç ortaya çıkar.	Yeni başlayanların bu pozisyonda 30 saniye veya daha fazla kalmaları tavsiye edilir. Ve profesyonellerin bu pozisyonda birkaç metre yürümesi gerekiyor.

Paul Bragg'a göre günlük egzersizin, iyileşme süresini hızlandıracak yüzme ile desteklenmesi önerilir, çünkü vücut sudayken, omurga üzerindeki yerçekimi basıncı azalır.

Sh. Alyautdinov'dan omurga için jimnastik

Shamil Alyautdinov'un şifa tekniği günlük kullanıma dayanmaktadır. egzersiz terapisi kompleksi sırt ağrısını gidermek için.

Bu kompleksin yazarı, nedeni omurgada ağrıyan ve paroksismal ağrılardan muzdaripti. intervertebral fıtık. Boyutu ortalama değerlere ulaştı, fıtık sinir demetini sıktı, bu yüzden Sh. Alyautdinov uzuvlardaki motor aktivitesini kaybetti. Ancak bu, hasta kendini iyileştirdiği ve şimdi diğer insanlara bunu yapmayı öğrettiği için uzun sürmedi.

Yatarak ve çapraz çubuk yardımıyla yapılan kasları güçlendirmek için iki egzersiz programı vardır. Evde fizyoterapi egzersizlerini ilk pozisyonda yapmak daha uygundur:

yürütme tekniği	Zaman	Fotoğraf
Karnınızın üzerine yatmanız ve kollarınızı bel bölgesinde arkanızda çaprazlamanız gerekir. İlhamda, mideyi mümkün olduğunca çekmeniz ve aynı zamanda vücudu alt uzuvlarla kaldırmanız gerekir. Bacaklar yavaş ve eşit bir şekilde yaklaşık 30-40 cm yüksekliğe kadar yükselmelidir.	10-20 saniye bu pozisyonda kalın
Aynı pozisyonda olmak, nefes verirken bacaklarınızı indirmeniz gerekir, ancak yere dokunmanıza gerek yoktur. Ayrıca aralıklı ve zeminden 5-10 cm yüksekte olmalıdırlar. Derin bir nefes almanız ve gövdeyi kaldırmaya ve vücudun bu pozisyonunu düzeltmeye çalışmanız önerilir.
Karnına yatarken ayaklar yere temas etmelidir. Nefes alırken, uzanmış kollarınızı yavaşça kaldırın. Bu durumda pelvis vücuttan ayrılmamalıdır. Tüm hareketler sadece omurganın kasları tarafından gerçekleştirilir. Nefes verirken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve kaldırmayı tekrarlayın.	10-20 gövde kaldırma
Kalçaların topuklarla yakın temas halinde olması için dizlerinin üzerine oturmak gerekir. Eller başın arkasında çaprazlanmalıdır. Bu pozisyonda otururken, nefes alırken sağa yaslanmanız, nefes verirken oturma pozisyonuna geri dönmeniz gerekir. Ardından, egzersizi diğer tarafa doğru bir eğimle tekrarlamanız gerekir. Egzersiz sırasında, omurganın yan kasları ve bağları gerilir.	Her yöne 20-25 eğim
Egzersiz, lomber bölgenin kaslarını aktif olarak etkilemenize izin verir - bu, fıtıkların en sık oluştuğu hassas bir alandır. Karnınızı çevirmeniz ve avuçlarınızın üzerinde dinlenmeniz gerekir ve dizkapağı. Ayaklar mindere temas etmemelidir. Bu pozisyonda, ellerinizi ve dizlerinizi yerden kaldırmadan pelvisi dönüşümlü olarak sağa ve sola yatırmanız gerekir.

Çapraz çubuk kullanılarak yapılan egzersizler, omurlararası sırtı daha etkili bir şekilde gerer, ancak jimnastik, bacakları yatay çubuk üzerinde sabitleyen özel ekipman gerektirir.

Norbekov'a göre sırt tedavisi için bir dizi önlem

Doktor Norbekov özel geliştirdi eklem jimnastiği ağrıyı hafifleten ve kas çerçevesini güçlendirmeye yardımcı olan hasarlı eklemler (osteokondroz, artroz, fıtık ve diğer hastalıklar) için.

Norbekov'a göre jimnastiğin ayırt edici bir özelliği, tüm egzersiz setinin başladığı biyolojik noktaların aktivasyonudur. Başlamak için doktor kulaklara masaj yapılmasını önerir: kabukları döndürmeli, kulak memelerini ileri geri çekmelisiniz. Bundan sonra, omurganın çeşitli bölgelerinde egzersizler yapmanız gerekir.

Boyun yoğurmak

Servikal bölge için jimnastik ayakta dururken yapılır. Yanlara, öne ve arkaya yavaş eğimler yapmak gerekir. Bundan sonra, başınızı yavaşça döndürmeniz gerekir. Egzersizler 2-3 dakika içinde yapılmalıdır.

Torasik bölgenin sırtüstü pozisyonda yoğurması gerekir. Büküm yapılmalıdır (yukarıda adım adım talimatlar açıklanmıştır).

Alt sırt ve sakrum, "Kalça üzerinde yürümek" adı verilen bir egzersiz yardımıyla ısıtılır. Düz bacaklarla oturma pozisyonu almak gerekir, eller serbestçe yerleştirilmelidir. Kalçaları ileri doğru iterek hareket ettirmek gerekir. Bu durumda sırtınızı ve boynunuzu bükemezsiniz.

Kalça üzerinde yürümek

Aikune - sırt için kompleks

Aikune, Kazakistan'a özgü bir jimnastik egzersizi türüdür. Yöntem, eklem iltihabı olan hastalarda komplikasyonların ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olur ve intervertebral bölge fıtığı, skolyoz vb. olan kişilerde ağrıdan kurtulmaya yardımcı olur.

Kompleksi tamamlamak için bir sandalyeye ve iyi bir ruh haline ihtiyacınız olacak.

Hasta bir sandalyeye oturmalı, koltuğa sadece gluteal kaslarla dokunmalıdır. Sırt ve boyun düz olmalı ve eller sandalyenin kenarlarını arkadan tutmalıdır. Bu durumda, orta derecede ağrı görünene kadar sırt, 30-50 saniye boyunca mümkün olduğunca öne doğru bükülmelidir. 2-3 bu tür kompleksler tekrarlanmalıdır.

Aşağıdaki kompleks sadece sırtı değil, aynı zamanda mideyi de güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Hasta aynı pozisyonda olmalı, ancak sırt kavis yapmamalıdır. Derin bir nefes almalı ve karnınızı çekerek sırtınızı bükmelisiniz. Nefes verirken, kollarınızı sırtınızın arkasındaki kürek kemiklerinin dikkatine göre düzeltmeniz gerekir. İnspirasyonda, vücudu 1 dakikaya kadar, ekshalasyonda - en az 3 dakika bu pozisyonda oturmak için sabitlemek gerekir.

Bu iki aşamalı kompleks, birkaç gün içinde sırt ağrısından kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Sadece halterciler ve vücut geliştiriciler düzenli olarak sırtlarını eğitmek zorunda değiller. Sırt ve omurga kaslarını güçlendirmek için iyi bir egzersiz seti, kaslı bir korse oluşturmaya yardımcı olacaktır. Bu hem düzgün bir duruş için hem de omurgadaki şekil bozukluklarının önlenmesi için önemlidir. Sonuncusu genellikle yetişkinlikte, özellikle yerleşik kişilerde görülür. Her gün sadece yarım saat spor yaparak omurganın esnekliğini uzun yıllar koruyabilir ve birçok sırt probleminden kurtulabilirsiniz.

Egzersizler nasıl doğru yapılır

Düzenli sırt kası antrenmanına başlamadan önce, kontrendikasyon olmadığından emin olun. Anamnez, omurganın hastalıklarını veya yaralanmalarını içeriyorsa, bir doktor konsültasyonu gereklidir. Yüklere izin verilse bile, kas-iskelet sistemi yaralanmalarını önlemek için bir takım kurallara uyulmalıdır:

• tüm öğeleri sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin, ani sarsıntılar olmadan;
• sürekli duyguları dinlemek sorun alanında (rahatsızlık - dersi durdurmak için bir sinyal);
• yükü kademeli olarak artırın, kaslar güçlendikçe tekrar sayısını hafifçe artırın;
• düzenli olarak pratik yapmak gerekiyor disiplini artırmak ve elde edilen sonuçları pekiştirmek;
• yeni başlayanlar miktarı kovalamamalı tekrarlar ve setler yaptı, ayrıca dersin en başında çok hareketli bir tempo belirledi.

Omurga için aşağıdaki egzersiz seti, akut aşamadaki kronik hastalıklarda, herhangi bir etiyolojinin kanamasında, bel bölgesinde şiddetli ağrı varlığında, omuz bıçaklarında ve boyunda kontrendikedir.

Evde sırt kaslarını güçlendirmek için bir dizi egzersiz

dört basit egzersizler, hangisi için ekipman veya beceri gerektirmez, düzenli performansla, omurga için güvenilir bir kas desteği oluşturmaya yardımcı olurlar:

• Köprü kalçaları. Eleman ilk yatış pozisyonundan gerçekleştirilir, bükülmüş bacaklar ayaklar yerde dururken, kollar gövde boyunca bulunur. Ekshalasyon, kalça eklemlerinde vücut düzleşene kadar kalçaları kaldırın, üst noktada biraz oyalayın ve pelvisi yumuşak bir şekilde indirin. Egzersizin en az 15 kez yapılması arzu edilir. Kaslar güçlendikçe, kalçaları kaldırırken dizinizdeki bir bacağınızı düzleştirerek yükü artırabilirsiniz.
• "Kuş ve Köpek"- tüm spinal kas grupları için ilginç ve etkili bir egzersiz. Dört ayak üzerinde dururken (köpek pozu), absinizi sıkmanız ve sırtınızı düzeltmeniz gerekir. Kuş pozuna geçiş, sağ kol ve karşı (sol) bacağın aynı anda kaldırılmasından oluşur. Aynı zamanda, uzuvlar düzleştirilir, kesinlikle yatay olarak düzenlenir ve birkaç saniye sabitlenir. Orijinal pozisyona döndükten sonra karşı kol ve bacak çalışır (her iki taraf için en az 5 kez yapın).
• yan tahtaözellikle omurgada uzun süreli statik yük için faydalıdır (ayakta çalışma). Yan yatarak ve bir elin dirseğine yaslanarak, diğerini beline yerleştirin. Ardından kalçaları yüzeyden ayırın ve vücudu düzeltin, bu pozisyonda en az yarım dakika sabitleyin. Öğeyi diğer taraf için tekrarlayın. Görevi karmaşıklaştırmak için, yürütme sürecinde bacağınızı kaldırabilir veya düz bir elin avucuna yaslanabilirsiniz.
• hamle, Koordinasyonu geliştirmek için tasarlanmış, ayakta pozisyonda gerçekleştirilir. Avuç içlerini bele sabitledikten sonra, diz eklemlerindeki bacakları dik açıyla bükerek oldukça geniş bir adım atmanız gerekir. Her bacak için 10 tekrar yapın. Ağırlıklar yardımıyla yükü artırabilirsiniz (dambılları elinizde tutun).

Bu basit egzersiz seti, omurganın şekil bozukluklarını ve hastalıklarını önlemenin yanı sıra mükemmel bir duruş sağlayacaktır. ince bel ve zarif yürüyüş başka bir güzel bonus olacaktır.

Çalışmaları uzun süren insanlar statik yükler arkada ve ziyaret Jimnastik, daha özel öğelerin gerçekleştirilmesi önerilir.

Omurgayı güçlendirmek için ek bir dizi egzersiz (video)

Spor salonundaki egzersiz makineleri, kaslı bir korse oluşumu için standart unsurlar setini çeşitlendirmenize izin verir.

• Hiperekstansiyonda gerçekleştirilen esnemeler, doğrultucu kasları mükemmel şekilde güçlendirir. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonundan, üst noktada 30 saniye kalarak vücudu tamamen düzeltmeniz gerekir.
• Deadlift- Doğrultucuları pompalamak için bir başka harika unsur. Egzersiz, bozuklukların önlenmesi için tasarlanmıştır ve ağrı sendromunda kontrendikedir. Halteri doğrudan kavrayarak elinizde tutarak, eğimleri ve uzantıları sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin.
• "Dua" öğesi dizler üzerinde gerçekleştirilen dikey bir blok çekmedir. Alt noktada, gövdeyi bükerken kafa yere değmelidir.
• hiperekstansiyon fitball'da yapabilirsiniz. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - avuç içi başın arkasına sabitlenmiş ve alçaltılmış gövde ile merminin üzerinde midede yatarken. Vücudu bükerken, düzeltin ve bu pozisyonda yarım dakika oyalayın.
• Fitball ile esneme- sırt için en basit ama çok faydalı egzersizlerden biri. Sadece karnınızla merminin üzerine yatmanız ve tüm vücudun kaslarını mümkün olduğunca gevşetmeniz gerekir. Bu pozisyonda istediğiniz kadar kalabilirsiniz.

Bu egzersizler sadece güçlü bir kaslı korse garantisi ama aynı zamanda mükemmel sırt ağrısı için çare. Bunları standart bir eğitim programı ile tamamlayarak şunları yapabilirsiniz: skolyoz ve osteokondrozdan korkmayın ofiste saatlerce hareketsiz çalışma olsa bile. Aynı zamanda kasları hafifçe germek ve kan dolaşımını harekete geçirmek için her saat başı işyerinden kalkmak önemlidir.

Omurga hastalıklarında sırt egzersizlerinin etkinliği

Skolyoz ve osteokondroz- kas-iskelet sisteminin en yaygın patolojileri. Duruş eğriliği çocuklukta kazanılabildiğinden ilk tanı her yaşta konur. nerede sırt kasları atrofisi ve omuriliği içeride tutun yanlış pozisyon.Özel germe ve kas güçlendirme egzersizleri en iyi yoldur. durumu düzeltmek.

Skolyoz için bir dizi egzersiz (video)

Osteokondroz daha “yaşla ilgili” bir hastalıktır. kıkırdak bozulması omurlar arası diskler. Omurga kolonunun bozulmuş hareketliliği ile birlikte, periyodik ağrı ve doku beslenmesinin bozulması. Bu durumda dikkatli olmalısınız ancak durum çok ilerlemiş değilse egzersizler hareketliliği geri kazanmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur.

Osteokondroz eğitimi (video)

Kompleksin gerçekleştirilmesi basit egzersizler günlük sırt ve omurga kaslarını güçlendirmek için sağlığı geri yükleyebilir ve uzun süre koruyabilirsiniz.