Bugün sizinle midenizi mümkün olan en kısa sürede çıkarmanıza yardımcı olacak başka bir hızlı egzersizi paylaşmaktan mutluluk duyuyoruz. Sadece 2 hafta normal dersler- ve ilk olumlu sonuçları fark edeceksiniz!

Karın kaslarının gelişimine yönelik egzersizlerin en azından günaşırı yapılması ve aynı zamanda minimal bir diyet uygulanması tavsiye edilir.

Ve yakında güzel bir karınla ​​övünebileceksiniz!

Karın kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler

İlk seviye

Kelebek basın

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı ayırın, ayaklarınızı bir arada ve ellerinizi başınızın arkasında tutun. Sırtınızı bükmeden vücudunuzu hafifçe kaldırın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Başlangıç ​​pozisyonuna inin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Eğik karın kasları için egzersiz
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, kollarınız yerde. Vücudun gövdesini hafifçe kaldırın ve önce sol elinizle, sonra sağ elinizle öne doğru uzatın. Baş ve boyun aynı hizada kalmalı ve Alt kısım geri - yere bastırıldı. Her iki tarafta 15 kez tekrarlayın.

tahta

Bu egzersiz setinde barı şu şekilde yapın: 3 saniyelik 10 set.

Ortalama seviye

Gelelim çoraplara!

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kaldırın ve ellerinizi çoraplarınıza doğru uzatın. Aynı zamanda sırtınızı ve bacaklarınızı bükmeyin. 15 tekrardan oluşan 2 setiniz var.

Bisiklet
Yüzüstü pozisyonda, vücudun gövdesini hafifçe kaldırın, eller başın arkasında, sırt düz. Sağ elin dirseğiyle sol bacağın dizine dokunun ve bunun tersi de geçerlidir. Egzersizi her yönde 15 kez tekrarlayın. 2 set yapın.

İleri düzey

dizler yukarı

Bu egzersiz için sandalyelerin arkalıklarına sıkıca tutunmanız gerekir. Dirseklerinizi hafifçe bükün, omuzlarınızı aşağıya indirin ve boynunuzu gevşetin. Dizlerinizi yavaşça yukarı kaldırın. 10 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Bacaklar yanlara doğru

Sırt üstü yatın, kollarınız yanlara doğru, bacaklarınız yukarıda. Vücudu yerden kaldırmadan düz bacaklarınızı önce sağa, sonra sola indirin. Her iki tarafta 15 tekrardan oluşan 2 set yapın.

top egzersizi

Bu pozisyonda, resimde gösterildiği gibi, aşağıdakileri yapmaya başlayın: sırtınızı dik tutun, sırayla bacaklarınızı birkaç santimetre kaldırın. 15 kez 2 sefer var.

Basit başlayın ve daha karmaşık seviyelere doğru ilerleyin. Kesinlikle başaracaksınız!
Karın basına yönelik bir dizi egzersiz arkadaşlarınıza da hitap edebilir!

Karın bölgesindeki yağ birikintileri birçok kadını endişelendiriyor. Kim belin daha ince ve daha etkileyici olmasını istemez ki? Evet, her biri! Ancak aynı zamanda çok az kişi karın bölgesindeki karın kaslarını nasıl düzgün şekilde güçlendireceğini ve hacimlerini artırmamayı biliyor.

Göbek zayıflama yöntemi

İhtiyacınız olan bölgede - midede - kilo vermenize yardımcı olacak bir teknik düşünün. Bu teknik, evde karın kasları için gerçek egzersizlerdir. Ancak bunları kullanmadan önce ne kadar yağ azaltacağınızı bilmeniz gerekir ...

Midenizdeki fazla santimetreden kurtulmanız gerekip gerekmediğini nasıl hesaplayabilirsiniz? Tek yapmanız gereken belinizi kalçalarınıza bölmek. Göstergenin yaklaşık 0,7 olması en iyisidir. Eğer 0,8'in üzerindeyse mutlaka kendinize iyi bakmalı ve bunun için hem diyet hem de egzersiz kullanarak yağlardan kurtulmalısınız.

Midede kilo kaybı için yiyecek nasıl seçilir

Her insanın benzersiz olduğuna inanılıyor, bu nedenle herkese uygun evrensel bir diyet seçmek imkansız. Reklamı yapılan tuhaf yeme kalıplarının çoğu, sıvının dokulardan uzaklaştırılması ve vücut ağırlığının azaltılması yoluyla kilo kaybı sağlar. kas kütlesi.

Birincisi, bu tür ürünler minimum miktarda yağ içerir ve ikincisi, yüksek lif içeriği nedeniyle vücudun içinde biriken çürüme ürünlerinin temizlenmesine ve metabolik süreçlerin düzenlenmesine yardımcı olur.

Karın için egzersizler nasıl seçilir

Çok önemli bir faktör yönlendirilen fiziksel aktivitedir, doğru çabayı gösterirseniz en tehlikeli derin yağ erimesini sağlayabilirsiniz. En yaygın egzersizler bu konuda size yardımcı olacaktır, bu da sadece karın kaslarını değil diğerlerini de çalıştıracaktır.

Belinizi toparlamak için zayıf karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacak özel egzersizler olmadan yapamazsınız. Sonuçta, böyle bir dezavantaj, dış çekiciliğin yanı sıra daha ciddi bir tehlikeyle de doludur.

Zayıf karın kasları nedeniyle bazı iç organların sarkması meydana gelebilir ve gastrointestinal sistemin normal işleyişi de bozulabilir.

Karın kaslarınızı antrenmana nasıl hazırlayabilirsiniz?

Kasları sıkmak için çok fazla ihtiyacınız yok, birisi vücudun pozisyonu üzerinde yeterince sürekli kontrole sahip olabilir - omuzlar düz olmalı, göğüs düzleştirilmeli ve mide mümkün olduğunca geri çekilmelidir .

Bu video karın kaslarını güçlendirmeye yöneliktir. İçinde midenizi güzelleştirmenize ve tonlamanıza yardımcı olacak bir dizi egzersiz bulacaksınız. Ayrıca karın organlarını da çok iyi harekete geçirir, bu da sindiriminiz ve metabolizmanız üzerinde çok iyi bir etkiye sahip olur.

Bir süre sonra kaslar sürekli gergin pozisyonda kalmaya alışır. Eğer kiloluçok fazla, sonra azaltın ve aynı zamanda fiziksel aktiviteyi artırın.

Günde en az on beş dakikayı genel egzersiz setine ve on beş dakikayı da basını yüklemek için ayırırsanız, sonuçlar oldukça hızlı bir şekilde görünmeye başlayacaktır.

Erkekler İçin Etkili 3 Karın Egzersizi

Başka bir video karın kaslarıyla çalışmaya adanmıştır. Bu çok yakıcı bir konudur ve yaza kadar karın kaslarını güçlendirmek, karnınızı güzel, düz ve tonlu hale getirmek için şimdi bununla ilgilenmeye değer. Bu kompleks oldukça kolay değil ama çok etkilidir.

Karın kaslarını güçlendirmek için 5 egzersiz

Bu kızlar için egzersiz seti. Basının güçlendirilmesine ek olarak, onun yardımıyla birkaç santimetreden kurtulabilirsiniz.

Midenizi evde hızlı bir şekilde sıkın (egzersizler) - temel kurallara tabi olarak mümkündür. Başarılı eğitimin anahtarı, tavsiyelere, yavaşlığa ve fiziksel eylemlerin sırasına tam olarak uymaktır.

Evde hızlı bir şekilde midemi sıkmak için ne yapmalıyım? Egzersiz en etkili yöntemdir.

Kas ısınmasından sonra vücudu eğitmeye başlayın(ip atlama, koşma, jimnastik). Güç kompleksinin icrası sırasında karın karın kasları çalışmaya dahil edilmeli ve daima gergin durumda olmalıdır.

Not! Kaslardaki yanma hissi, egzersizlerin teknik olarak doğru şekilde yapıldığının bir işareti olarak değerlendirilmelidir.

Etkili eğitim, tempoda kademeli bir artış ve yükte artış olan birkaç döngü içerir. Evde egzersizlerle hızlı bir şekilde midenizi sıkılaştırmanın tek yolu budur.

Her harekete spor nefesi eşlik etmelidir Nefes vermenin efordan önce yapıldığı ve nefes almanın gevşeme sırasında yapıldığı yer.

Kas pompalama sırası jimnastiğin etkinliğini belirler. Öncelikle karın bölgesinin üst kısmına, daha sonra yan (oblik) kaslara dikkat edilir ve üzerine yük bindirilerek tamamlanır. alt basın. Etkili eğitim, tempoda kademeli bir artış ve yükte artış olan birkaç döngü içerir.

Üst presi sıkmak için egzersizler

Bilmek önemlidir! Karmaşık egzersizlerin başlangıcından önce bir ısınma yapılmalıdır. Midenizi evde kendinize zarar vermeden hızlı bir şekilde sıkmak için temel bir ısınmanın ardından etkili egzersizler yapmaya başlamalısınız.

Basının söz konusu kesimi için iyi bir çalışma şu şekilde olacaktır:

• sırt üstü yatın;
• ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerine çapraz koyun;
• basını tonlayın;
• nefesine dikkat et;
• zemin yüzeyine dokunmadan her iki bacağınızı kaldırıp indirin.

Bacaklar bir tepeye sabitlenirse bu güç kompleksi değiştirilebilir. Nefes verirken bedeni mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmalı, ardından nefes alırken 0 işaretine indirmelisiniz.Döngü 3 sette 25-30 hareket olmalıdır. Bacakların bükülmesi, alt sırtın yere bastırılması önerilir.

Bu alıştırma daha zor:

• pozisyon - yalan söyleme;
• diz eklemlerinde bükülmüş bacaklar;
• ayaklar, bel bölgesi yerde;
• gövdeyi dönüşümlü olarak uzatılmış kollarla kaldırmak;
• çıkış noktasında sabitlenir ve orijinal konumuna geri döner.

Yüz üstü yere doğru yapılan press antrenmanının tüm kısımlarındaki kasların esnemesine iyi gelir. Görev, bacakları ve kolları aynı anda kaldırmak (düz) ve ardından onları orijinal konumlarına indirmektir.

Bu pozisyondan (mide üzerinde yatay), bacakların ve kolların senkronize hareketleri eşliğinde bir sonraki ders olan "makas" dersine geçebilirsiniz.

Alt baskıyı güçlendirmek için egzersizler

Vücudun bu kısmına ciddi bir yük oluşturarak alt karın bölgesinde istediğiniz rahatlamayı sağlayabilirsiniz.

"Bisiklet" bu görevle mükemmel bir şekilde başa çıkıyor. Yere dönün, başınızı ellerinizin üstüne koyun, bükülmüş bacaklarınızı kaldırın ve bisiklet sürmeyi simüle ederek onları bir daire şeklinde hareket ettirmeye başlayın.

Etkili, düz bacakları kaldırmaktan oluşan jimnastiktir. Bütün sır, uzuvların tamamen yere indirilememesi, böylece vücuda dinlenme sağlanmasıdır. Eller başın arkasında, sırt yere bastırılır ve iki bacak aynı anda yerden 50-20 cm yüksekliğe kadar yükselip alçalır.

Presin tüm kısımlarındaki senkron yükler "Kitap" alıştırması ile sağlanır. Yatarak, sırtınızın alt kısmını yere sıkıca bastırarak, aynı anda uzanmış bacaklarınızı ve kollarınızı, alınla dizlerinize ulaşacak şekilde birbirine doğru yönlendirmelisiniz.

Hareketler sarsıntı olmadan yapılır, doğru nefes alınır (akciğer çekmeden önce nefes verin ve yere inmeden önce nefes alın).

Arkada aktif hareketler "Makas". Eller başın arkasına yerleştirilir veya vücut boyunca gerilir. Yüzeyden 20 cm yükseklikte düz bacaklarla makas bıçağını, sarmayı, uzuvları birbirine taklit eden senkronize hareketler yaparlar.

Karın eğik kasları için egzersizler

Mideyi evde hızlı bir şekilde sıkmak için (eğik kaslar için egzersizler), eğimler, dönüşler, bükülmeler yapın.

Dersler vücudun farklı yönlerde dönmesiyle başlamalıdır.

Daha sonra istikrarlı bir pozisyon alın:

• ellerinizi kemerin üzerine koyun;
• bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırın;
• karın kaslarını gergin duruma getirin;
• gövdeyle koni şeklinde dönüşler yapın.

Hareketler aynı zamanda kendinden emin, pürüzsüz ve yoğun olmalıdır.

Vücudun yanal eğimleri önceki eğitimin başlangıç ​​​​pozisyonundan yapılır.

Büküm gerçekleştirmek için yatay bir pozisyon almalısınız:

• 90 derecelik bir açı oluşturarak bacaklarınızı kaldırın;
• avuçlarınızı başınızın arkasına koyun;
• dönüşümlü olarak vücudu bükülmüş bacakların eğiminin ters yönünde çevirin (gövde sola, bükülmüş bacaklar sağa ve tam tersi).
• karın kasları gergindir.

Karnın yanlarında bulunan kaslar, dersler sırasında dönüşümlü olarak karşı alt ve üst ekstremitelere (diz-dirsek) yaklaşarak etkili bir şekilde pompalanır. Bel bölgesi yere sabitlenir.

Basın ve ince bel için egzersizler

Yaban arısı beli için ana antrenmandan önce ısınma olarak "Değirmen" yapılır. Bunu yapmak için bacaklar omuzlardan daha geniş yerleştirilir, vücut öne doğru eğilir ve kollar 20-30 kez sağa sola sallanır.

Eylemler kendinden emin, oldukça pürüzsüz ve yoğun olmalıdır. Sonraki her antrenmanda yaklaşımların ve hareketlerin sıklığı artırılmalıdır.

Evrensel eğitim tahtadır. Standart plank pozisyonu ellerin ayak parmaklarına ve dirseklerine yapılan vurgudur. Mideyi güçlü bir şekilde içeri çekin, 30-60 saniye sabitleyin. ve daha fazlasını yapın, ardından gevşetin.

Çemberle antrenman yaparken, ayaklar arasındaki mesafe ne kadar küçük olursa kaslara binen yükün de o kadar fazla olacağı dikkate alınmalıdır.

Yan çubuk, karın eğik kaslarının yüksek kalitede eğitilmesini sağlar. Uzanmış kolunuza yaslanmalı ve vücudunuzu gergin kaslarla formda tutmalısınız. Periyodik olarak bir el diğerinin yerini alır.

Evde hızlı bir şekilde mideyi sıkılaştıran egzersizler hula hoop'a yardımcı olacaktır. Bu, ağırlıklı ve masaj topları ve sivri uçlu bir kasnak ile donatılmıştır.

Çemberle antrenman yaparken, ayaklar arasındaki mesafe ne kadar küçük olursa kaslara binen yükün de o kadar fazla olacağı dikkate alınmalıdır. Eğitim derin nefes almanın arka planında yapılmalı ve kas tonusu karın.

Doğumdan sonra karnı sıkılaştırma egzersizleri

Doğum yaptıktan sonra bir kadının yüksek kaliteli burpee eğitimine ihtiyacı vardır. Egzersizi ayakta durma pozisyonunda yapmanız gerekir: derin bir şekilde çömelin, her iki uzatılmış kolunuza bir tahta yapın (30-60 saniye bekleyin); önceki pozisyona (çömelme) geri dönün ve dikey başlangıç ​​​​pozisyonuna atlayın. Tüm kompleksin güvenle, sorunsuz ve hızlı bir şekilde gerçekleştirilmesi gerekiyor.

"Yürüyüş" atlayışları - "başlangıç" konumundan, iki ayak üzerinde aynı anda farklı yönlerde, ileri - geri, her seferinde orijinal konumlarına dönerek kendinden emin atlar yaparlar.

Kaslar için en basit fiziksel egzersiz, düzleştirilmiş bacakların her ikisini de yavaşça kaldırmak ve yumuşak bir şekilde alçaltmaktır.

5 dakikalık ek ekipmanlarla doğum derslerinden sonra eski formuna dönüşe katkıda bulunun.

Hızlı karın germe için evde kullanılan ekipmanlar
Çember	atlama ipi	Bank	Video klip	Dambıllar
Detaylandırma için karın kasları, vestibüler aparatın iyileştirilmesi, hareketlerin koordinasyonu ve beldeki deri altı yağın yakılması.	Fiziksel uygunluğu geliştirmek için sadece basını değil aynı zamanda sırt, kollar, bacaklar, kalçaları da geliştirin.	Evrensel için simülatör kuvvet antrenmanı, egzersizlerin etkinliğini arttırmak.	Karın kaslarını pompalamak için ideal antrenör.	Büyütme için özel ekipman yükler.

Sandalyeyle veya karın kasları üzerinde yapılan egzersizler

Bank ve sandalye egzersizleri için:

• tüm karın kasları gergin;
• boyun düz tutulur;
• çene göğse doğru bastırılmaz.

Evde bir bankta egzersiz yaparken midenizi hızla sıkmak için aşağıdakilerden kaçınmalısınız:

• sarsıntılı hareketler;
• elleri boynun etrafından çekmek;
• alt sırtın tezgahtan ayrılması;
• vücut ileri doğru beslendiğinde geriye sapma;
• Tam öne eğilerek ayaklarınızın üzerine uzanın.

Bir bankta uzanarak, ayaklarınızı dayanağın üzerine atarak, dizlerinizi biraz bükerek, ellerinizi başınızın arkasına koyarak gövdeyi döngüsel olarak kaldırmaya başlarlar. Eylemin anlamı bacaklar ile yükseltilmiş gövde arasında dik bir açı elde etmektir.

Kaldırmanın zirvesinde sabitleme meydana gelir, ardından nefes alınır ve başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna geri dönülür. Nefes vermeyle başlayın, nefes almayla bitirin. Eğimli bir bench ile antrenman yaparken, vücut ile simülatörün yüzeyi arasında 10 cm mesafe bırakarak orijinal pozisyonuna dönmenize gerek yoktur.

Dambılla karın germe egzersizleri

Dambılların ek kullanımı, önemli bir kas grubunun dahil olduğu tüm vücudun tonunu iyileştirmeyi amaçlamaktadır.

Basın eğitiminin çoğu dambıllarla karmaşık olabilir. Yeni başlayanlar için dambıl ile antrenman yaparken derslerin süresini dozlamanız önerilir.

1. Ağır eller göğüs üzerine çapraz biçimde sabitlenir.
2. Ayaklar durma noktasına getirilir.

Sırt üstü yatarak ayak bölgesindeki uzatılmış bacaklara dambıllar yerleştirilerek 25-35 cm yüksekliğe kaldırılır, bir süre beklenir ve yere değmeden indirilir. Ellerinizle desteğe (kanepenin kenarı, yatağın vb.) Sabitlenmesine izin verilir.

Önceki mide pozisyonundan dönerek spor aletlerini ayakların arasına sıkıştırırlar ve bacaklarını geriye doğru bükerek kalçalara dokunmaya çalışırlar. Elinizdeki dambıllarla gövdenin dikey konumdan farklı yönlere basit eğimleri bile bel ve yan karın kaslarını güçlendirecektir.

Ab Roller Egzersizleri

Fiziksel aktiviteler için etkili bir simülatör bir silindirdir. Bu jimnastik aletiyle çalışarak karın boşluğunun, kolların ve sırtın kaslarını güçlendirirler.

Eğitmenler, rulo ile yapılan etkili egzersizlerin, yalnızca temel kurallara uymanız durumunda, evde midenizi hızlı bir şekilde sıkmaya yardımcı olacağını garanti eder: hareketler düzgün olmalı, hareket tekniği doğru yapılmalı, kontrendikasyon olmamalıdır(travma, ağrı).

Silindirle yapılan bir görev için diz çökmeniz, silindiri uzanmış kollarda tutmanız gerekir. Simülatör, yerde mümkün olduğunca yavaş yavaş sizden uzaklaşmalı ve ardından başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönmelidir. Manipülasyonların sıklığı giderek artmalıdır.

Vücut pozisyonu - dikey olarak, bacaklar geniş, silindiri elinize alın. Öne eğilip silindiri yere indirmeniz ve (ayaklarınızı yerden kaldırmadan) sola ve sağa hareketler yapmanız gerekir. Böylece basının eğik kasları mükemmel bir şekilde işlenir. Üst presi eğitmek için silindiri ileri geri hareket ettirmeniz önerilir.

Oturup düz bacaklarını yanlara doğru açarak bir jimnastik silindiri alırlar. Yumuşak hareketlerle silindiri kendinizden uzaklaştırın. Vücudun zemin yüzeyine temas etmesinden kaçının. Yavaşça orijinal pozisyonunu alın.

Evde hızlı bir karın germe için vakum egzersizi yapın

Egzersizi yapmak için sırt üstü yatmanız ve karnınızı mümkün olduğunca içeri çekerek karın kaslarınızı zorlamanız gerekir. Midenin omurgaya ulaştığı hissi olmalı. İlham üzerine "Vakum" eylemi gerçekleştirilmelidir.

Bu noktada nefesinizi tutmanız, karın kaslarınızı iyi durumda tutmanız ve ardından baskıyı gevşetmeden yavaşça nefes vermeniz ve kasları tekrar "sabitlemeniz" gerekir.

Karın üzerindeki baskının görünümünü elde etmek ancak kilo verdikten ve aktif beden eğitimi aldıktan sonra mümkündür.

Ders döngüsü 3 sette 10 alıştırmadan oluşur. Bir hafta boyunca antrenman için 5 kez almanız gerekir. "Vakum" gerçekleştirmek için ilk duruş geleneksel dikey pozisyon veya oturma pozisyonu olabilir. "Vakum" un başarısı yalnızca uygulama tekniğine uygunluğa bağlı olacaktır.

Hatırlanması önemli! Fiziksel aktivitenin son aşaması bir aksama (kasları germek için bir kompleks) olmalıdır.

Karın germe egzersizlerinin etkisi nasıl artırılır?

İstenilen sonucu elde etmek için - mideyi evde hızlı bir şekilde sıkmak için - figürü iyileştirmek için bir dizi önlemin içine etkili egzersizler dahil edilmelidir. Fiziksel aktiviteler ile birleştirilmelidir sağlıklı beslenme ve yaşam biçimi.

Kendine güven, güçlü bir motivasyon kaynağının varlığı ve derslerin düzenliliği, istenen fiziksel şekli ve tonlanmış bir mideyi sağlayacaktır.

Karın üzerindeki baskının görünümünü elde etmek ancak kilo verdikten ve aktif beden eğitimi aldıktan sonra mümkündür. Dersler sırasında kendinize acırsanız, programa, tekniğe ve egzersiz döngüsüne uymazsanız beklenen sonuç elde edilemeyebilir.

Evde mideden hızlı bir şekilde nasıl kurtulurum: etkili egzersizler Bu videoda:

Midenizi hızlı bir şekilde nasıl sıkarsınız, buraya bakın:

Tüm adil seks, düz, tonlu bir karın ve ince bir belin güzel kıvrımlarına sahip olmak ister. Düşük fiziksel aktivite, hareketsiz yaşam tarzı karın kaslarının zayıflamasına yol açar. Uzun süre oturarak çalışmak aynı zamanda midenin şişmesine neden olan rektus abdominis kasını da esnetir. Bugün site sitesi size karnınızı nasıl düzleştireceğinizi anlatacak ve karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan özel etkili egzersizler gösterecek.

Egzersizler yardımıyla mideyi düzleştirmek için midenin neden büyümeye başladığını ve istediğiniz gibi görünmediğini bilmeniz gerekir. Mide çeşitli nedenlerle şişer:

1. Hareketsiz bir yaşam tarzından dolayı rektus abdominis kasının gerilmesi (uzun süre oturduğunuzda daima karnınızı içeri çekin!);
2. Gövdeyi iyi durumda tutan ve iç organları destekleyen kasların zayıflaması;
3. Karında aşırı yağ birikmesi;
4. Kötü sindirim ve bağırsak tıkanıklığı, aşırı yeme;
5. Hamilelik sonrasında;

Hareketsiz yaşam tarzı nedeniyle kasların zayıflamasının yanı sıra, yanlış beslenme ve egzersiz eksikliği de cilt altında aşırı yağ birikmesine neden olur. Kadın vücudu, hormonların etkisi altında kalça, kalça ve karın bölgesinde, özellikle alt kısmında aşırı yağ birikecek şekilde tasarlanmıştır. Hamilelikten sonra karın kasları da gerilir ve tonusunu kaybeder. Ancak kendinize bakmaya zaman ayırırsanız bunu düzeltmek kolaydır!

Birisine bunun zor, imkansız bir iş olduğu ve mideyi düzleştirmenin işe yaramayacağı, yeterli irade ve sabrınız olmadığı görünebilir. Her şeyin mümkün olduğunu ve çok kolay olduğunu bilin!Önemli olan, sizin için alışkanlık haline gelmesi gereken düzenli eğitimdir. İlk başta biraz zorlanacak, vücut direnecek ve tembelleşecek. Ancak yakında egzersiz yapmadan yaşamanın artık imkansız olduğunu hissedeceksiniz! Vücudun egzersize ve harekete ihtiyacı var!Kendilerini toparlayan ve harika sonuçlar elde eden kızlara bakın:

Karın kaslarını güçlendirmenin çok basit olduğunu bilmelisiniz, gövde kaslarının dahil olacağı düzenli egzersizler yapmak yeterlidir. Kaslar tonlanacak, mideyi içeri çekmek çok kolay olacak. Gerilmiş ve güçlü kaslar iç organlara korse olacaktır. Sadece güzel değil, aynı zamanda son derece sağlıklı! Genel olarak, her şeyden önce sağlığınızı koymanız gerekir ve eğer vücut ve tüm organizma sağlıklıysa, o zaman figür kesinlikle güzel olacaktır!

Düz karın - Doğru beslenmenin temelleri

Kasları güçlendirmek kolaydır ancak aşırı yağlardan kurtulmak için denemelisiniz. Düz bir karın her şeyden önce:

1. Doğru beslenme!;
2. Fiziksel egzersizler (aerobik ve kuvvet);

Karın egzersizleri yaparsanız karın kaslarını iyi bir şekilde güçlendirebilirsiniz. Ancak kardiyo olmadan, doğru beslenme olmadan güçlü ve tonlu basın bir yağ tabakasının altında gizlenecektir. Yağlardan kurtulmak için diyetinizi ayarlamanız gerekir. Fazla yemeyin, undan vazgeçin, tatlı. Günde yediğiniz kalori miktarını ve protein, yağ ve karbonhidrat oranını sayabilirsiniz.

Daha fazla proteinli, az yağlı yiyecekler tüketmeniz, karbonhidratları yalnızca karmaşık karbonhidrat içeren, vücuda uzun süre ve kademeli olarak enerji sağlayabilen gıdalardan almanız gerekir. Sabahları çok fazla karbonhidrat yiyebileceğiniz (bazen en sevdiğiniz tatlı olabilir!) Kuralını unutmayın, ancak öğleden sonraları az yağlı içerikli proteinli yiyecekleri tercih etmelisiniz.

Antrenmandan bir saat önce yemek yiyemezsiniz, antrenmandan sonra da bir buçuk saat boyunca yemekten kaçınmanız gerekir, su içebilir ve içmelisiniz. Bu sırada fazla kaloriler ve göbek yağları yakılacak.

Kardiyo kalbin daha çok çalışmasını sağlar, kanı hızlandırır, yağ ve kalori yakar. Bu nedenle ip atlamak, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek, kuvvetli dans etmek kilo kaybına ve fazla yağın yakılmasına katkıda bulunur.

Bazı kızlar, erkekler gibi kasları şişirmek ve rahatlamak istemedikleri için karın egzersizleri yapmaktan korkuyorlar. Ağırlıksız, sadece kendi ağırlığınızla egzersiz yaparsanız küp pompalamak ve kasları artırmak imkansızdır. Egzersizlerin belin bir erkeğinkine benzeyeceğinden korkmayın - belirgin küplere sahip geniş bir gövde. Bir kız için küpleri pompalamak çok ama çok zordur.

Ama yine de sadece düz bir karın değil, aynı zamanda ince bel güzel bir kıvrımlaeğik, yan karın kaslarını ağırlıklarla pompalamaya kendinizi kaptırmayın, belinizi genişletirler. Kendilerini yukarı çekmeleri ve şekillerini sağlam tutmaları için onları şekillendirmek ve güçlendirmek yeterlidir. Böylece beliniz daha ince ve daha zarif hale gelecektir. Ağırlıklarla egzersiz yapmazsanız kaslar artmaz! Ama belin güzel bir kıvrımı için ve düz bir karın eğik kaslarda güçlendirme egzersizleri yaptığınızdan emin olun.

Düz bir karın nasıl yapılır - kilo verme ve kas güçlendirme egzersizleri

Haftada 4-5 kez yapmanız gerekir.

Her dersten önceöncelikle 5-10 dakika kardiyo egzersizleri yapmanız gerekiyor. Çeşitli ip atlama olabilir veya koşmayabilir, sadece aktif olarak dans edebilirsiniz. Önemli olan iyi ısınmak ve kalp atışını arttırmaktır. Kasları ısıtın, gövdeyi yatırın (yanlara, öne ve arkaya).

Alıştırmadan sonra Ayrıca kardiyo egzersizlerinin en az 15 dakika süreyle bağlanması da arzu edilir.

Her egzersiz kondisyonunuza bağlı olarak 10-25 kez 2-3 set halinde yapılmalıdır.

1 egzersiz - dizleri göğse doğru çekmek . Alt ve üst baskının güçlendirilmesi.

Mindere oturun, bacaklarınızı dik açıyla kaldırın, avuçlarınızı kalçalarınızın yakınında yere koyun. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin - nefes verin. Bacaklarınızı düzeltin (bacaklarınız yere paralel olacak şekilde) ve vücudunuzu hafifçe geriye doğru indirin - nefes alın.

Düz bir karın için 2 egzersiz - düz büküm. Üst baskının güçlendirilmesi.

Mindere sırtüstü uzanın, alt sırtınızı yere doğru bastırın. Ellerinizi başınızın arkasında tutun, ancak ellerinizi başınızın arkasına çekmeyin veya sarsmayın! Avuç içleri başın arkasını yalnızca hafifçe tutar. Kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve nefes verin. Kendinizi yavaşça yere indirin - nefes alın.

Ayrıca okuyun:

Egzersiz 3 - bacak kaldırma . Alt basının güçlendirilmesi.

Yere yatın, kollar vücut boyunca uzatılmış, sırtın alt kısmı yere bastırılmış. Bacaklarınızı dik açıyla bükün. Bacaklarınızı kaldırın (kalçalarınız yere dik açıda olacak şekilde) - nefes verin, başlangıç ​​​​pozisyonuna indirin - nefes alın.

4 egzersiz - yan tahta. Eğik karın kaslarının güçlendirilmesi.

Yanınıza yatın, kolunuz dirseğinizden bükülmüş halde yere yaslanın. Ayaklar ve kalçalar aynı hizada olmalıdır. Nefes verin - kalçalarınızı yerden kaldırın. Yavaşça aşağıya doğru nefes alın. Egzersiz daha zor hale getirilebilir ve dizlere değil ayaklara odaklanılabilir. bacaklar düz olmalıdır. Egzersiz her iki tarafta da yapılmalıdır.

Egzersiz 5 - yan çubuktan bükme. Eğik kas grubunun güçlendirilmesi.

Başlama pozisyonu - dizlerin üzerinde yan tahta Başın üstünden dizlere kadar vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır. Dizler ve kalçalar aynı çizgidedir. Kolunuzu yukarıya doğru uzatın (nefes alın) ve diğer tarafta yavaşça belinizin arkasına indirin (nefes verin). Egzersizleri önce bir tarafta, sonra diğer tarafta yapın - bu bir yaklaşım olacaktır.

Egzersizi zorlaştırmak için elinize bir dambıl (veya bir şişe su :) alıp, ayaklarınızdan destek alarak bardan yapabilirsiniz. Onlar. bacaklar düz olmalı ve baştan topuklara kadar vücut tek bir düz çizgi oluşturmalıdır.

6 egzersiz - bacak kaldırma ile yan büküm . Tüm karın kaslarını güçlendirmek.

Başlama pozisyonu - yerde yatmak, bacaklar yukarı kaldırılmış, eller başın arkasında. Sol bacağınızı yere değmeden indirin - bacak ağırlıkta olmalıdır. Bacağınızı indirirken aynı zamanda kürek kemiklerini yana doğru çevirerek yerden kaldırın - sol dirseği sağ dizinize doğru çekin (nefes verin). Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün - nefes alın. Egzersizi bir tarafta, sonra diğer tarafta yapın.

7 egzersiz - yükseltilmiş bacaklarla yan büküm. Basının üst ve eğik kaslarının güçlendirilmesi.

Başlama pozisyonu - yerde yatmak, sırtın alt kısmı yere bastırılmış, bacaklar dik açıyla kaldırılmış, eller başın arkasında. Kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve kollarınızı sağ tarafa doğru uzatın - nefes verin. Bu alıştırmada tarafları şu şekilde değiştirin: ilk kaldırma sağa, ikinci kaldırma sola, üçüncü kaldırma tekrar sağa vb.

8 egzersiz – düz bacakları yan tarafınızda yatar pozisyondan kaldırmak . Eğik kasların güçlendirilmesi.

Başlangıç ​​​​pozisyonu - matın sağ tarafında uzanmak, sağ elöne doğru uzanmış ve yerde yatıyordu. Sol el başın arkasında, bacaklar düz. Bacaklarınızı olabildiğince yukarı kaldırın, aynı zamanda vücudunuzu kaldırın ve bacaklarınıza doğru çekin - nefes verin. Bacaklarımızı ve omuzlarımızı indiriyoruz - nefes alıyoruz.

9 egzersiz - bacakları kaldırmak . Presin alt kısmının güçlendirilmesi.

Minderin üzerine uzanın, ellerinizi başınızın arkasında, alt sırt yere bastırıldı. Bacaklar dizlerden bükülmüş, ayaklar yerde. Bacaklarınızı düzleştirin ve 45 derecelik bir açıyla 1 saniye tutun - nefes verin. Ayaklarımızı yere koyuyoruz - nefes alıyoruz. Alt sırtın pozisyonuna dikkat edin - her zaman yere bastırılmalı ve karın kasları gergin olmalıdır.

10 egzersiz - yanal büküm. Üst ve eğik kaslar çalışır.

Bacaklarınız dizlerinizden bükülü ve yana doğru indirilmiş, elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde yere yatın. Kürek kemiklerini yerden ayırın - nefes verin, kendinizi yavaşça yere indirin - nefes alın. 10-25 tekrardan sonra taraf değiştirin ve dizlerinizi diğer tarafa doğru kaydırın.

11 egzersiz - tahta. Basının tüm kaslarını, sırt kaslarını, alt sırtını, kalçalarını ve kollarını güçlendirmek.

Çok iyi karmaşık statik egzersiz. Hemen hemen tüm kaslar burada yer alır. Statik egzersizler sırasında kaslar güçlendirilir ve yağlar yakılır.

Başlangıç ​​​​pozisyonu - kollarınıza yaslanın, dirseklerden bükün, sırtınız düz. Vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturur. Alt sırt düz olmalı, baskı gergin olmalıdır. Nefesinizi izleyin - keskin bir nefes verme (karın kasları daha da gerilir) ve yumuşak bir nefes. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın. 10-20 saniye ile başlayın. Dinlenmek için vücudunuzu yere indirin, ardından tekrar tahta pozisyonuna dönün. Birkaç yaklaşım yapın.

Tüm egzersizlerin yürütülmesi sırasında karın kaslarının çalıştığından emin olunmalı, kaslarda yanma hissi oluşana kadar tekrar sayısı yapılmalıdır. Kasların yanmaya ve yanmaya başladığını hissettik - 3-5 tekrar daha ve rahatlayabilirsiniz.

Diyetinize dikkat edin, kardiyo ve karın egzersizleri yapın; karnınız kesinlikle tonlanmış, düz ve güzel hale gelecektir. Önemli olan vazgeçmemek! Güzel olmak!

Kasların temel işlevi hareket ve stabilizasyondur. Omurga arkadan sırt kasları tarafından, önden ise karın kasları tarafından tutulur. Bu vücudumuzun önemli, oldukça gelişmiş ve telafi edici bir mekanizmasıdır. Karın kaslarının zayıflığı sadece karın ve kasık bölgesinde değil aynı zamanda sırt bölgesinde de oluşan ağrıların ilk nedenlerinden biridir.

anlaşılır basit egzersizler ameliyatlardan, yaralanmalardan ve uzun süreli hareketsizlikten sonra karın kaslarının onarılmasına yardımcı olur.

Giysiler bol olmalı, ayakkabılar çıkarılmalıdır. Tüm egzersizler (özellikle ilk günler) sorunsuz ve kademeli olarak yapılmalıdır. Önemli prensibi unutmayın: "Hafif acıya tahammül edin, şiddetli ağrıya izin vermeyin."

Bu egzersizleri en az 2 hafta boyunca her gün yapın.

Sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş, kollar vücut boyunca. Midenizi olabildiğince içeri çekmeye çalışın ve göbeğinizi omurgaya doğru çekin. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun ve ardından rahatlayın. 5-10 kez tekrarlayın.

Sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş, kollar vücut boyunca. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin, alt sırtınızı yere bastırın, omurganızı mümkün olduğunca düz tutun. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun ve ardından rahatlayın. 5-10 kez tekrarlayın.

Sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş, kollar vücut boyunca. Karın kaslarınızı sıkın. Gerginliği korurken, bükülmüş bir bacağınızı yerden birkaç santimetre kaldırın ve 5 saniye basılı tutun, ardından indirin. Egzersizi ikinci bacakla tekrarlayın. Daha sonra elinizi başınızın üstüne kaldırın ve 5 saniye basılı tutun. Daha sonra indirin ve egzersizi ikinci elinizle tekrarlayın. Her kol ve bacakla 5 kez tekrarlayın.

Egzersiz artık sizin için zor olmadığında, bacağınızı ve karşı kolunuzu aynı anda kaldırmaya başlayın. Ayrıca 5 saniye basılı tutun. Her iki tarafta 5 tekrardan oluşan 3 set.

Sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş, kollar vücut boyunca. Karın kaslarını gererek kürek kemiklerini yerden koparıp kollarımızı bacaklara doğru uzatıyoruz. Ulaşılan konumu 3 saniye basılı tutun. Nefesinizi tutmayın. 2 set 15 tekrar. Ellerinizi başınızın arkasında kilitlerseniz ve dirseklerinizi yanlara doğru açarsanız egzersizin etkinliği önemli ölçüde artar.

Önceki egzersizlere alıştığınızda aşağıdaki egzersizleri yapmaya başlayın. Derslerin başlamasından 1 hafta sonra önerilir.

Sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş, kollar vücut boyunca. Karın kaslarını gererek kürek kemiklerini yerden koparıp kollarımızı bacaklara doğru uzatarak vücudu sağa çeviriyoruz. Ulaşılan konumu 3 saniye basılı tutun. Nefesinizi tutmayın, ellerinizle kendinize yardım etmeyin. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi her iki tarafta 15 kez tekrarlayın. 2 set 15 tekrar. Ellerinizi başınızın arkasında kilitlerseniz ve dirseklerinizi yanlara doğru açarsanız egzersizin etkinliği önemli ölçüde artar.