Siz har doim olov qanday yonayotganini, suvning oqayotganini va qizning cho'kayotganini ko'rishingiz mumkin
(c) tomoshabinlardan kimdir

Kecha 1,5 oylik tanaffusdan so'ng mashg'ulotlarga chiqdim. Men to'liq tanani qildim (1 mashg'ulotda to'liq barcha mushaklar). Men qanday qilib silkitganim haqida maqola yozishim kerakligini esladim.

Vujudingizni pompalash bilan ishlar qidiruv tizimlarida saytni pompalash bilan bir xil bo'ladi. Turli xil qarashlar, yondashuvlar, nazariyalar, afsonalar juda ko'p. Har bir jock, xuddi webmaster kabi, o'zining shaxsiy tajribasiga ega. Va unga qarab, u nimanidir da'vo qilishi mumkin. Va u boshqa jocks (o'z tajribasi bor) bilan nima to'g'ri va nima noto'g'ri haqida cheksiz bahslasha oladi.

Shuning uchun men ushbu maqola yakuniy haqiqat emasligini e'lon qilaman. Faqat mening tajribam fiziologik ma'lumotlarni, ba'zi dastlabki parametrlarni hisobga olgan holda tasvirlangan.

Nega men sakrashga qaror qildim

Hammasi, aslida uzoq vaqt oldin boshlangan. Talabalik yillarimda yotoqxonada yashab, sinfdoshlarim va men, ba'zida hammada bo'lganidek, to'satdan ozgina ichishdan voz kechishga va pompalanishga qaror qildik. Bundan tashqari, yotoqxonaning 1-qavatida bitta shtangadan (yaxshi, juda ko'p krep bor edi), skameyka uchun skameykadan va o'nlab dumbbelllardan iborat "silkituvchi stul" joylashgan edi. Mashqlarni bizga bu masalalarda tajribaliroq do'stimiz ko'rsatdi. Umuman olganda, biz olti oyga bordik. Biz barcha mumkin bo'lgan xatolarga yo'l qo'ydik, boshqalarning maslahatlarini e'tiborsiz qoldirdik, o'zimiz bilamiz! Shu bilan birga, oziq-ovqat deyarli yo'q edi, lekin ular o'zlarini pivodan bosh tortmadilar. Natijalar qanday...

Keyingi armiya edi. Demobilizatsiya ostida vaqt bor edi va men ozgina fizuhani tortib olmoqchi edim. Tank tirtig'i, 2 ta dumbbell, gorizontal bar va panjaralardan yasalgan samovar majmuasi - bu askar uchun kambag'al to'plamdir. Bunday rejalashtirilmagan "nasos" ning 3 oyi tanadagi o'zgarishlar amalga oshirilmagan.

Va taxminan 2 yil oldin men 16 yoshimda, oriq bo'lganimda va endigina chiplar bilan spirtli ichimliklarni suiiste'mol qila boshlaganimda, xuddi matbuotga ega bo'lishni xohlardim. Keyin matbuot yaxshi ajralib turdi.

Men Vasiliy Ulyanovning "Smart Press Training" kursini yuklab oldim. Bir oz ishladi. Menga matbuotdan tashqari, umuman mushaklarning rivojlanishi haqida ma'lumot berilgani yoqdi. Men shunchaki matbuotni ko'tarish eng yaxshi g'oya emasligini angladim. Siz tanani pompalashingiz kerak.

Keyin men "3 hafta qotil uy mashqlari" kursini yuklab oldim va o'rganishni boshladim, chunki. tebranadigan stulga borib jahli chiqdi. " Va bu qanday va u erda nima bor, men kelaman va u erda faqat pitching bor, ular menga kulishadi"- tanishmi? Va endi, olti oy o'tgach, birinchi marta, men darslardan hech bo'lmaganda ba'zi natijalarni ko'rdim. Ammo keyin boshqa shaharga ko'chib o'tishdi, ish, qandaydir tarzda men hamma narsani tashlab qo'ydim, u unutildi.

Yana olti oydan keyin men sport zaliga borishga qaror qildim. Men atigi 2 oy o'tishga muvaffaq bo'ldim, keyin to'satdan o'zim uchun Tayga chipta sotib oldim va iliqroq iqlimga uchdim.

Har bir bosqichda juda ko'p xatolar bo'ldi. Mening fikrimcha, asosiy xatolar quyidagilar edi: rejasiz mashqlar, noto'g'ri texnika, ba'zi asosiy elementlarni e'tiborsiz qoldirish (oyoq va o'lik yukni qilmagan), tananing bir qismini (qo'llar / ko'krak / abs) pompalash istagi), ovqatlanish.

Va atigi olti oy oldin men sport zaliga juda samarali kirishga muvaffaq bo'ldim. Va natijalar, garchi ta'sirchan bo'lmasa-da, lekin erishildi.

Uyda nasos qilish mumkinmi?

Mumkin! Ammo siz sport zalida mashq qilganingizdan ko'ra bir necha baravar sekin o'sasiz! Uyda, har qanday holatda, siz to'g'ri vaznni ololmaysiz, rivojlanish qiyin. Zaldan qo'rqmang, u erga qanday kelsangiz ham, hech kim kulmaydi. Shuningdek, siz fitonyashga tavbasiz qarashingiz mumkin (ba'zida ularning ba'zilari bundan keyin ketadiganga o'xshaydi!), Shunchaki kengroq shim kiying:

Murabbiy bilan bog'lanishga arziydimi?

Agar siz to'liq boshlovchi bo'lsangiz, bunga arziydi. O'zi boshlagan har kimdan so'rang, u: "Agar murabbiy bilan ishlaganimda, natijalar yaxshiroq bo'lardi", deydi. U mavjud va qanday mashqlarni bajarish kerakligini va eng muhimi, ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini misol orqali ko'rsatadi! Yaxshi murabbiy sizga qandaydir mashqlar to'plami bo'yicha maslahat beradi. Juda semiz - bitta dastur (birinchi navbatda, vazn yo'qotish, siz yugura olmaysiz - yurak va bo'g'imlarga katta yuk), quruq - boshqa dastur (vazn ortishi uchun). Boshqa sport turlari bilan shug'ullanish (ya'ni, mushaklar yaxshi shaklda) - siz darhol og'irroq og'irliklarni olishingiz mumkin.

Lekin! Murabbiy murabbiy janjali.
Sport zalida olti oylik mashg‘ulotlar davomida men bir nechta yigitlarni murabbiy bilan shug‘ullanayotganini ko‘rdim. Men shug'ullanganim olti oy davomida ular ham muntazam ravishda, har bir mashg'ulotga murabbiy bilan borishdi. Undan oldin qancha yurishlari noma'lum. Menda taraqqiyot bor, ularda hech narsa yo'q. Va har bir kishi kichik og'irliklarni, har biri 7 kg dumbbelllarni tortadi. Jin ursin, ba'zida menga kulgili tuyuladi.

Ba'zi postulatlar

Kapitanning eslatmalarini hamma joyda topishingiz mumkin. Ammo ularni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Men bunga e'tibor bermadim, "Ha, qandaydir axlat" deb o'yladim - hech qanday natija bo'lmadi. Ta'qib qila boshladi - paydo bo'ldi.

• ENG MUHIM ISHLATISH UCHUN TO'G'RI TEXNIKA
  Yana bir bor: ENG MUHIM ISHLAB CHIQISHNING TO'G'RI TEXNIKASI. Eslatib o'taman: ENG MUHIM ISHLATISH TEXNIKASI TO'G'RI.
• Birinchi olti oy, bir yarim yil ichida siz xohlagan dasturni qilishingiz mumkin.
  Bu bilan bezovta qilishning ma'nosi yo'q, tez-tez o'zgartiring, birlashtiring. Siz shunchaki asos deb ataladigan narsani qilishingiz mumkin: ko'krak, orqa, oyoqlar. Haftada 3 marta. Va siz har qanday holatda ham o'sasiz (boshqa postulatlarga bog'liq holda, albatta).
• Mushaklar o'sishining 70% oziq-ovqat va uyqudir
  Yemoq. Maqsad har bir kilogramm vazn uchun 2 g protein olishdir. Hisoblash juda oson, har xil onlayn kalkulyatorlar mavjud. Siz kaloriyalarni hisoblashda ball olishingiz mumkin. Iltimos, yog'li ovqat iste'mol qiling. Yog '- yog'da to'planmaydi. Uglevodlar yog'da saqlanadi. Agar bo'lsa ortiqcha vazn- Uglevodlarni (don, shirinliklar, kraxmalli ovqatlar, makaron) chiqarib tashlang. Agar yo'q bo'lsa, unda menga umuman ahamiyat bermayman. Yemoq! Proteinli mahsulotlar: go'sht, baliq, tuxum, pishloq, sut, tvorog (kecha uchun!).
  Kamida 8 soat uxlang.
  Bir dangasaning orzusi, sik.
• Har bir mashg'ulotda siz takrorlash sonini yoki oldingi mashg'ulotga nisbatan og'irlikni oshirishingiz kerak.
  Busiz mushaklarning o'sishi bo'lmaydi. Xuddi shu narsani mashg'ulotdan mashqqa tortib, hech qanday taraqqiyot bo'lmaydi.
• Mashqlar kundaligini saqlang
  Qancha marta o'rganingizni yozib oling (masalan, " ko'krak qafasi 1 - 80kg x 7r .; 2 - 80x5"- yuqori ko'krak qafasi uchun birinchi yondashuv shtangani 80 kg 8 marta silkitdi, 2-chi yondashuvda - bir xil og'irlikda, lekin 5 marta. Shaxsan men barcha mashqlar uchun bunday ma'lumotlarni eslab qolish haqiqiy emas. Agar imkoningiz bo'lsa - salqin. .
• Haddan tashqari mashq qilishdan ehtiyot bo'ling
  Zalda 1,5-2 soat - ha, bu oson! Kim bir soatdan kamroq vaqt bilan shug'ullanadi - goof. Men har kuni yuraman!
  Mashq 1 soatdan ortiq davom etmasligi kerak. Haftada 4 martadan ko'p emas.
• Siz butun tanani pompalashingiz kerak
  "Men ko'kragimni va bitsuhani biroz pompalamoqchiman" - barcha yangi boshlanuvchilarning 90% istagi. Men ham bir marta shu maqsadda talabalar sport zaliga kelganman. Menga aytishdi - bu mumkin emas! Lekin men eshitmadim.
• Oyoqlaringizni unutmang!
  Deadlift va squat men uchun eng qiyin mashqlar. Men ulardan keyin nafas olmoqchiman. Va men ulardan uzoq vaqt qochdim. Faqat oxirgi 4 oy muntazam ravishda amalga oshirildi. O'ylaymanki, bu natijalar keltirdi. Bu asos! Siz uni hech narsa bilan almashtira olmaysiz. To'g'ri texnika farq qiladi. Bunga alohida e'tibor bering.
• Issiqlik muhim ahamiyatga ega
  Isitish uchun 5-10 daqiqa. Busiz jarohatlardan qochib bo'lmaydi.
• Har 3-4 oyda ikki haftalik tanaffus qiling.

Belanchak nazariyasidan biroz ko'proq

Treningning 2 turi mavjud: massa/kuch va chidamlilik. Yagona farq - har mashq uchun takroriy soni.

Agar biz to'plamda chayqalsak mushak massasi(ya'ni, bu ko'pchilikning maqsadi) - 6-8 (hatto 10) takrorlash.

Chidamlilik uchun - 12-15 takrorlash. Ushbu turdagi mashg'ulotlar quritish va mushaklarga yengillik berish uchun javob beradi.

Men ushbu 2 turdagi treningni birlashtirdim. Bular. bir hafta men massa uchun, ikkinchisi - chidamlilik uchun suzdim. Bu turli xil mushak tolalari (oq va qizil) ishtirok etganligi sababli amalga oshirildi. Va ularning tiklanish davri faqat 2 hafta. Shuning uchun, ba'zilari qayta tiklanayotganda, biz boshqalarni yuklab olamiz.

Har bir mashqning 2-3 ta yondashuvi (to'plamlari) (1-3 isitish yondashuvidan tashqari). Har bir mushak uchun - 1 ta mashq! Masalan, biceps uchun 5 xil mashqni silkitishning ma'nosi yo'q. Bitta mashqning 2-3 to'plami etarli. Hammasi!

To'plamlar orasidagi dam olish: 1,5-2 daqiqa.

Turli mashqlar o'rtasida dam olish: 3-4 daqiqa.

3 ta asosiy mushak guruhi mavjud, asos: ko'krak, orqa va oyoq. Ular bir-biri bilan birlashtirilmasdan, turli kunlarda amalga oshirilishi kerak. Umuman olganda, siz qo'llaringizni, qorin bo'shlig'ingizni, elkangizni silkita olmaysiz. Chunki ularning barchasi bazani bajarishda u yoki bu tarzda ishtirok etadi:

• Ko'krakni bajarishda oldingi deltalar va tricepslar kiradi
• Biz orqamizni silkitganimizda biceps, o'rta deltalar, trapezius, bilaklar ishlaydi
• Matbuot hamma joyda ishlaydi

Yoqiladigan mushaklarni 1 ta o'rnatish bilan siz shunchaki "tugashingiz" mumkin. Men aynan shunday qildim.

Yoki, aksincha, bu mashqlarni boshqa kunga chidash.

Mening o'quv dasturi

Birozdan keyin uning oldiga keldim. Men ham doimo o'zgardim, harakat qildim. Oxir-oqibat, u o'zi uchun aynan shu narsani ishlab chiqdi. Bu uning sodiqligini anglatmaydi.

1. Ko'krak + Tugatish: Old deltalar + Triceps
2. O'rta va orqa deltalar + biceps + abs
3. Orqaga + tugatish: trapezoid
4. Oyoqlar

Men faqat 4 kun gol urishim kerak edi va buni shunday qilish qulayroq, u 50 daqiqaga to'g'ri keladi. Mashqlarni 3 kun davomida tarqatish juda mumkin. Oyoqlar har doim boshqa barcha mushak guruhlaridan alohida tebranadi.

Men mashqlar to'plamini bermayman. Bu yerda havaskorlar uchun. To'plamingizni tanlang, shunchaki esda tuting - 1 mushak uchun - 1 mashq. Ko'krakning yuqori qismida ikki, uch yoki undan ko'p mashq qilmang. Men ko'p odamlar bundan azob chekayotganini ko'raman: ular ko'kragiga shtangani yutib olishadi, keyin ular dumbbelllarni olib, xuddi shu mushaklarda mashq qilishadi, keyin simulyatorga borishadi va yana 5 ta yondashuv mavjud. Bu kerak emas, ha

Sport ovqatlanishi

Katta ehtimol bilan sizda sport ovqatlanishi yomon degan doimiy stereotip mavjud. Men hali ham ba'zilarga tushuntira olmayman. Ular ahmoqlik bilan tinglamaydilar, eshitmaydilar va eshitishni xohlamaydilar. Men, deyishadi, faqat tabiiy sifat uchun! Sportspit anabolik va steroidlar emas, bu barcha muammolar, masalan, etishmovchilik, buyrak etishmovchiligi va bizni ko'k ekranlardan qo'rqitadigan boshqa narsalar.

Mushaklar o'sishi uchun protein kerak. Ingliz tilida - "oqsil". Bu protein sotiladi. Oddiy oziq-ovqat bilan kilogramm vazniga 2 g protein orttirsangiz, sizga protein kerak emas. Lekin shaxsan men qo'shimcha ovqatni kiritishim kerak edi va bular baribir qo'shimcha uglevodlardir. Protein bu protein etishmasligini hech qanday qiyinchiliksiz olish imkonini beradi.

Dikingizni sport ovqatlanishining qolgan qismiga xavfsiz tarzda qo'yishingiz mumkin. Sizga kerak emas.

Faqat quritish kerak bo'lganda kerak bo'ladi: yog 'yoqilg'isi va BCAA (energiya beruvchi va mushaklarni "yoqib yubormaslik" imkonini beradigan aminokislotalar).

Mavzu bo'yicha materiallar ro'yxati

Vasiliy Ulyanov "Sport zalida 3 haftalik qotil mashg'ulotlar"- haqiqatan ham ajoyib video kurs, nazariya + mashqlar bilan video.
Buni men tavsiya qilaman va to'xtataman dastlabki bosqich. Mavzu bo'yicha materiallar - faqat bir guruh. Qanchalik ko'p qazsangiz, shunchalik chuqurroq borasiz, shunchalik sarosimaga tushasiz. Birinchi yilni har qanday tizim bo'yicha mashq qilish mumkinligiga yana qaytaylik. Men maqolada aytib o'tgan asoslarga amal qilgan holda, biron bir dasturni ishga tushiring va siz o'sasiz. Ammo keyin, turg'unlik kelganda (og'irliklar o'smaydi, natijalar yo'q), keyin chuqurroq qazing, dasturni o'zgartiring, sinab ko'ring, tajriba qiling.

Ammo agar siz haqiqatan ham xohlasangiz, unda mos materiallar ro'yxati quyida keltirilgan:
Denis Borisov "Bodibilderning katexizmi"- kichik kitobda bodibildingning barcha asoslari.
YouTubedagi kanal Denis Borisov
YouTubedagi kanal YouGiftedBB

Endi men Mayk Mentzerning "Supertraining" kitobi ustida ishlamoqchiman. Uni o'qiyotganda, shablonni sindirish mumkin va ko'pchilik shunday deb ataladi. pitching shunchaki qabul qilmaydi, ular buni bid'at deb atashadi. Shuning uchun men darhol u bilan shug'ullanishni tavsiya etmayman - men buni o'zim sinab ko'rmadim. Lekin men uni o'qishni tavsiya qilaman.

Bir oz bog'lanish nima uchun ekanligini bilasiz

Mashg'ulot jadvalini malakali tuzishni o'rgangan va o'zlashtirilgan to'g'ri texnikalar og'irlikni ko'tarish, siz olasiz ajoyib imkoniyat shaklga ega bo'ling va sport zali taklif qiladigan barcha imtiyozlarga ega bo'ling. Dazmolni qanday qilib to'g'ri pompalashni boshlash haqida o'qing.

Qadamlar

O'ngga bosing

1. Tegishli vaznni tanlang. Birinchi marta chayqalishni boshlaganingizda, sizga qancha vazn kerakligini aniqlash qiyin. Ortiqcha vazn bilan boshlamang – dastlabki ikki takrorlashdan keyin bug‘ingiz tugaydi va mushaklarni to‘g‘ri shakllantirish uchun ko‘p takrorlash kerak bo‘ladi. Sizga juda engil vazn kerak emas. Og'irliklarni to'g'ri tanlash qobiliyati ma'lum tajribani talab qiladi.

   • Ishlayotgan mashqda qancha takrorlash kerakligini aniqlang. Agar siz dastgoh pressini bajarayotgan bo'lsangiz, mushaklarning o'sishi uchun 3-4 dan ortiq to'plamni bajarishingiz kerak, shuning uchun mushaklar muvaffaqiyatsizlikka uchragunga qadar siz 10, 15 yoki 20 marta bajarishingiz mumkin bo'lgan vaznni topishingiz kerak.
   • Mushak etishmovchiligi - bu jismoniy mashqlarni yordamisiz bajara olmaydigan nuqta. Qanchalik ko'p tebransangiz, mushaklar etishmovchiligi hissiga shunchalik ko'nikasiz va tajriba bilan siz o'sha daqiqani uzoqroqqa va uzoqroqqa surishingiz mumkin.
   • Ideal holda, mushaklar oxirgi talab qilingan replika bilan bir vaqtda muvaffaqiyatsiz bo'lishi kerak. Barcha rejalashtirilgan takrorlashlarni bajarishingiz mumkin bo'lgan maksimal vaznni oling.

2. Sekin va teng ravishda bosing. Tezda mashq qiling - yo'q Eng yaxshi yo'l Og'irlikni ko'tarishning afzalliklarini maksimal darajada oshiring. Shoshilmang - bu jarohatlar va behuda vaqt bilan xavfli. Ortiqcha vazn olishdan ko'ra, kamroq takrorlashni sekin va to'g'ri bajarish yaxshiroqdir.

   • Yaxshi mashq qilish uchun kamida bir soat vaqt ajrating. Bir necha soatdan ortiq ishlamang, sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun yarim soat tanaffuslarsiz mashq qilishga harakat qiling.

3. Per 50 daqiqa mashg'ulotdan oldin hech narsa yemang, aks holda siz kolikni boshlashingiz mumkin.

   • Ammo siz och qoringa ham mashq qilishingiz shart emas, aks holda sizda mashq qilish uchun kuchingiz bo'lmaydi. yemoq 1-2 soat ichida Mashq qilishdan oldin va agar ochlik his qilsangiz, boshlanishidan 15 daqiqa oldin meva iste'mol qiling.

4. Mashq qilishdan oldin isinish mashqlarini bajaring. Bu qon va mushaklarni kislorod bilan to'ldiradi. Bundan tashqari, mashg'ulotdan keyingi og'riqni oldini oladi yoki hech bo'lmaganda kamaytiradi.

   • Standart isinish 5 ta surish va 5 ta o'tirishdan iborat. Ikkalasini bajargandan so'ng, 30 soniya dam oling. Xuddi shu tarzda takrorlang, lekin 10 marta takrorlang va yana 30 soniya davomida dam oling. 20 marta, dam oling. Shundan so'ng, 10 va 5 marta takrorlang. Keyin, asosiy mushaklaringizni cho'zing, squats qiling va cho'zishni takrorlang.

5. Mashqdan keyin ba'zi dam olish mashqlarini bajaring. Bu shunchaki cho'zish yoki isitishga kiritilgan barcha narsalar bo'lishi mumkin. Maqsad yurak tezligini asta-sekin kamaytirish va tanani dam olishga tayyorlashdir.

   Biz qo'llarni mashq qilamiz

   Dastgoh pressini bajarish . Dastgoh pressi, ehtimol, og'ir atletikada eng mashhur mashqlardan biri bo'lib, quyidagi tarzda amalga oshiriladi. Siz orqa tarafingizda, odatda skameykada yotasiz va og'irlikni ko'kragingizdan yuqoriga ko'tarasiz. Spotterdan (sizni ushlab turadigan odam yoki ilgaklari bo'lgan maxsus tokchadan) foydalanish juda oqilona g'oya, ayniqsa siz qancha vazn olish kerakligini hali bilmasangiz.

   • Barni mahkam ushlang, elkangiz kengligida. Biceps, elka va torso mushaklarida kuchlanish va moslashuvchanlikni yaratish uchun barni juda qattiq ushlab turishingiz kerak. Ko'kragingizni yuqoriga ko'tarayotganda chuqur nafas oling va elkama pichoqlarini skameykaga pastga bosing.
   • Barbellni olib tashlaganingizda, oyoqlaringizni joylashtiring va ularni erga bosing. Barni to'g'ridan-to'g'ri ko'kragiga olib boring va mushaklarni kuchlanishda saqlang.
   • Og'irlikni tushirmang, uni to'g'ri chiziqda, sekin va bir tekisda, ko'kragingizga tegguncha tushiring. Ko'krak qafasi mushaklarining siqilishiga yoki kuchlanishni yo'qotishiga yo'l qo'ymasdan, barni yuqori holatga qaytarish uchun oyoq va qo'llaringiz bilan yuqoriga suring.
   • Osonlik bilan ishlashingiz va shaklingizni rivojlantirishingiz mumkin bo'lgan vazndan boshlang. Har doim spotterni (yordamchini) chaqiring, ayniqsa siz endigina boshlaganingizda.

6. Dumbbell presslarini bajaring. Dumbbell pressi shtangali dastgoh pressiga o'xshash texnikani o'z ichiga oladi, lekin bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan bir og'irlikni emas, balki har bir qo'lda bitta dumbbellni ko'tarish orqali amalga oshiriladi.

   • Har bir qo'lingizga mos og'irlikdagi dumbbellni oling va ularni moyil holatdan ko'kragingizdan vertikal ravishda yuqoriga ko'taring. Dumbbell yelka va ko'krak o'rtasida ko'kragiga tegmaguncha ularni sekin va teng ravishda pastga tushiring. Ular bir-biriga tegmaguncha, vertikal ravishda yuqoriga ko'taring.
   • Boshqa, ammo shunga o'xshash mashqni bajarish uchun qo'llaringizni to'g'ri tutib, ularni yon tomonlarga tushirib, uchib chiqing. Oldingi mashq asosan og'irlikni yuqoriga ko'tarishdir, chivin esa qanotlarini qoqishga o'xshaydi.
   • Bir oz boshqacha mushak guruhini ishlash uchun siz nishabli skameykada shtanga va dumbbelllar bilan dastgoh pressini qilishingiz mumkin. Texnika asosan bir xil, lekin siz shtanga yoki dumbbellni vertikal yuqoriga bosganingizda, ko'tarilishlar torso uchun boshqa burchak ostida amalga oshiriladi, bu esa boshqa mushaklarni ishlashga majbur qiladi.

7. Biceps bilan ko'kragiga ko'taring. Bicepsni pompalash uchun tik turgan yoki o'tirgan holatdan ko'taring, qo'llaringizni tirsagingizda egib, dumbbelllarni o'zingizga ko'taring. Tegishli vaznni tanlang, dumbbelllarni har bir qo'lda bittadan pastga tushiring va ularni ko'kragingizga ko'taring, bicepsni qisqartiring.

   • Dumbbelllar sizga parallel bo'lishi kerak. Ularni ko'kragingizga ko'taring, kaftingiz sizga qaraydigan qilib aylantiring.
   • Buni har bir qo'l bilan navbatma-navbat bajarishingiz mumkin yoki qo'llarni almashtirishdan oldin buni bir necha marta qilishingiz mumkin.

8. Dumbbell qatorlarini bajaring. Dumbbell qatori - yaxshi mashq qo'l mashqlarini bajarish uchun. Skameykada tizzangiz bilan siz dumbbellni pastdan ko'kragingizga ko'tarasiz. Avval bir qo'lingizni, keyin ikkinchi qo'lingizni mashq qiling.

   • Bir tizzangizga turing va qo'lingizni erga yoki skameykaga qo'ying.
   • Qo'lingizga tegishli og'irlikdagi dumbbellni oling va uni erdan ko'kragingizga ko'taring. Yonni o'zgartirish.

   Biz oyoqlarni mashq qilamiz

   Bir nechta squat qiling. Aksariyat zallarda ishlash uchun sozlash mavjud quadriseps, bu oyoqlardagi eng katta mushak guruhidir. Bu yana bir mashq bo'lib, unda spotter yoki maxsus greppling stendining yordami ham muhimdir, ayniqsa siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz. Dastgoh matbuotida bo'lgani kabi, vaznni tanlashning bir xil printsipidan foydalaning, dumbbelllarni tik turgan holatda elkangizga qo'ying.

   • Og'irlik hali ham bo'lsa, qo'llaringizni dumbbell pressi bilan bir xil holatga qo'ying, ustiga ko'taring, dumbbelllarni elkangiz bo'ylab boshingiz orqasiga qo'ying.
   • Og'irlikni tokchadan olib tashlang va orqaga yaxshi qadam tashlang. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va boshingizni tekis tuting. Jismoniy mashqlar davomida orqangizni to'g'ri ushlab turish juda muhim, aks holda siz uni shikastlashingiz mumkin.
   • Squat qilish uchun tizza va sonlaringizni egib, erga parallel chiziq hosil qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin bir soniya muzlatib qo'ying.

9. Turing. Squatda bo'lgani kabi bir xil texnikadan foydalaning, og'irlikni orqangizga oling, quti, qattiq skameyka yoki platforma oldida turing.

   • Oyoqlarini kestirib, kengligida turing, bir tizzangizni yuqoriga ko'taring va qutiga qo'ying. Sonning polga parallel bo'lishi kerak. Ko'taring va boshqa oyog'ingizni qutiga yoki baland platformaga qo'ying.
   • Etakchi oyog'ingizning tizzasini va sonini egib, orqaga qadam qo'yish orqali harakatni teskari aylantiring.

10. Dumbbelllar bilan o'pkalar. Asosiy o'pka mashqini sinab ko'ring, qo'lingizda dumbbelllarni biceps ustida ishlayotgandek tuting (ko'krakka ko'taring), bu butun oyoq uchun ajoyib mashqdir. To'g'ri o'tishni amalga oshirish uchun orqangizni to'g'ri, tanangizni qisqartiring, oyoqlaringizni va boshingizni oldinga qarating.

    • O'tish uchun bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, birinchi navbatda tovon.
    • Orqa tizzangiz erga tegguncha asta-sekin pastga tushing.
    • Oyog'ingiz yana tekis holatda bo'lishi uchun qo'rg'oshin oyog'ingiz bilan orqaga bosing. Takrorlashni yakunlash uchun butunlay tekislang. Har tomondan bir xil miqdordagi takrorlashni bajaring.

Statistik ma'lumotlarga ko'ra, ayollarning 20 foizi matbuotni erkak tanasiga eng ko'p jalb qiladi, erkaklarning 42 foizi bicepsdan keyin ikkinchi o'rinda kublarni sport zali uchun asosiy vazifa sifatida qo'yishadi. Internetda qorin bo'shlig'i mushaklarini 2 kun ichida qanday pompalash haqida maqolalar to'ldirilgan ...

Tegishli mavzu, talabga ega, ammo, afsuski, hech qanday joyda to'g'ri yoritilmagan! Ushbu maqoladan siz matbuotni qanday qilib to'g'ri pompalashni, qanday mashqlarni tanlashni va oshqozon ustidagi kublarni ko'rish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni bilib olasiz.

Afsuski, bu mushak guruhini pompalash juda qiyin va past darajadagi sportchilar uni noto'g'ri yuklaydilar. Agar sizda ijobiy dinamika bo'lmasa va hatto mashg'ulotdan keyin pastki bel og'riyotgan bo'lsa, siz noto'g'ri mashqlar yoki noto'g'ri texnika bilan shug'ullanayotganingizni bilishingiz kerak.

Va, albatta, 20 daqiqa, bir soat, bir hafta, bir oy ichida oshqozonni mukammal qilish mumkin emas. Mo''jizaviy usullar uchun pul to'lamang. Mushaklar o'rniga siz quloq noodlelarini olasiz.

Keling, faqat samarali nasos sxemalaridan foydalangan holda matbuotni qanday qilib to'g'ri pompalashning haqiqiy usullariga e'tibor qarataylik.

Matbuotni qanday qilib eng yaxshi tarzda pompalashni bilish va mashg'ulotlarda muvaffaqiyat qozonish uchun siz ularning anatomiyasi va funktsiyalarini, hech bo'lmaganda minimal darajada bilishingiz kerak, maqsadli guruh uchun mashqlarni, shu jumladan, iloji boricha ishda qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunishingiz kerak. Ko'pincha odamlar bitta mushakni pompalayotganga o'xshaydi, lekin aslida butunlay boshqacha ishlaydi.

Ushbu mushak guruhi quyidagilardan iborat:

• rektus mushaklari (bular juda qimmatbaho kublar);
• ko'ndalang (chuqur) asosiylari ostida;
• ichki va tashqi qiya (diagonal).

Agar siz bo'rttirma va kuchli kublarni xohlasangiz, unda siz bir-biri bilan chambarchas bog'liq bo'lgan quyidagi 3 komponentni yuklab olishingiz kerak:

• Muayyan turdagi dastur;
• Oshqozonni qoplaydigan yog 'qatlamidan xalos bo'ladigan parhez;
• Mushak tolalari hajmini oshirishga qaratilgan yuklar.

To'g'ri o'qitish usuli

Sport zalida tunni o'tkazish, o'zingizni o'ldirish, siz ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin degan fikr bor. Biroq, mashaqqatli, takroriy mashqlar mushaklarning o'sishini emas, balki chidamlilikni oshirishga olib kelishi isbotlangan va qorinning to'g'ri qismini oshirmaydi. Ha, va bunday mashg'ulotlar belning shikastlanishiga, xususan, lomberga olib kelishi mumkin.

Ko'pchilik uchun bu yangilik bo'ladi, ammo qorin bo'shlig'i matbuoti boshqalar kabi bir xil mushakdir va u boshqa guruhlar uchun bo'lgani kabi tizimga muvofiq pompalanishi kerak. Qo'shish to'g'ri ovqatlanish, siz qorin yog'idan qutulasiz va tezda qimmatbaho kublarni ko'rasiz.

Keling, ovqatlanish haqida gapiraylik

Bu juda muhim komponent, chunki dietologlar kublar teri osti yog 'darajasi 10% chegaradan oshmaydigan sportchilarda paydo bo'lishini isbotladilar.

To'g'ri shakllangan dietasiz mashg'ulotlar mantiqiy emas. Agar siz qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday pompalay olishni o'ylayotgan bo'lsangiz, unda quyidagi mahsulotlarni qo'shib, o'zingizni to'g'ri menyuga aylantiring:

• yormalar
• Sabzavotlar
• Meva

Tez uglevodlarni, hayvon yog'iga boy oziq-ovqatlarni, qayta ishlangan ovqatlarni qabul qilishdan bosh tortishingiz yoki hech bo'lmaganda ularning miqdorini minimal darajada kamaytirishingiz kerak, chunki ular asosan oshqozonga tushadi.

Qabul qiling, uchta yog 'qatlami ostida kublar o'zlarini noqulay his qiladilar, ha va nima uchun ular bor? Boshqa gamburger uchun stend sifatidami?

Qorin bo'shlig'i mushaklarini sifatli o'rganish uchun dastur

Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa to'g'ri dasturni yozishdir. Qanday bo'lmasin, mutaxassislarning tajribasi va shifokorning maslahati salomatlik va yuqori ko'rsatkichlarni saqlash uchun muhim shartlar bo'ladi.

Kompilyatsiya qilishda siz genetika kabi muhim omilni hisobga olishingiz kerak, chunki ba'zi odamlar og'ir vaznga ega bo'lishadi, boshqalari esa bir dam olish kunlarida bir necha kilogramm olishadi.

Xulosa mantiqiy: har bir tana turi uchun (astenik, giperstenik, normostenik) o'zingizning o'quv dasturingiz, mashg'ulotlarning yuklari va davomiyligi kerak.

Ehtiyot choralari

Har bir mashq davomida diqqatingizni mushaklarning ishiga qaratishga harakat qiling, siz va matbuot o'rtasida hissiy va psixologik "munosabatlar" bo'lishi kerak.

Sizga shuni eslatib o'tamizki, barcha ehtiyot choralariga rioya qilish uchun, agar sog'lig'ingizning holati o'zingizni u yoki bu darajada yuklashga imkon bersa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Chunki har bir insonning o'z darajasi bor jismoniy tarbiya, keyin mushaklarni qanday qilib eng yaxshi pompalay olish uchun dasturlarni tanlash, siz mashqlarning murakkablik darajasiga qarashingiz kerak.

Mashqlar haqida foydali ma'lumotlar

Esda tutingki, faqat maksimal darajada ishlash portlovchi effekt beradi, chunki oxirgi 2-3 marta takrorlanganda mushak tolalari yirtilib, gipertrofiyalanadi, bu esa hajmning o'sishiga olib keladi.

Biz bu maksimalni doimiy ravishda kuzatib borishimiz va har bir mashg'ulotda unga erishishga harakat qilishimiz kerak.

Komplekslarning har biri umumiy mashg'ulot vaqtining 15 daqiqasidan ko'proq vaqtni olmaydi. Bunga arziydi. Haftada 45 daqiqa vaqt ajrating va qizlar sizga samimiy qiziqish bilan, yigitlar esa hasad bilan qarashadi.

Barcha davrlarning buyuk bodibilderlaridan birining so'zlari: "Mashq qilishda oxirgi marta bo'lgandek bor kuchingizni sarflang, og'riq ostonasidan o'tishga intiling va siz xohlagan narsangizga erishasiz. Va hech kim sizni to'xtata olmaydi." Ularni o'z shioringizga aylantirib eslang!

Natalya Korotkova tomonidan nozik bel va tekis qorin

Katya Usmonovadan yordam matbuoti

Fitnes-model Denis Gusev majmuasi

Ab bo'yicha mashg'ulotlarni samaraliroq qilishning 4 usuli

Crunchlar yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi, lekin uni keyingi intensivlik darajasiga olib chiqing va kesilgan kublarni olish uchun ko'proq mashq qiling.

Tananing boshqa qismlari singari, qorinning to'g'ri qismi ham oxir-oqibat oddiy, yuqori takroriy mashqlarga moslashadi. Bu sizning eski yaxshi dasturingiz endi yaxshi emasligini anglatadi.

Qachon asosiy mashqlar endi bir xil natijalarni bermayapti, qorin bo'shlig'i mashqlari samaradorligini oshirish uchun ushbu maslahatlardan foydalaning. Biroq, shuni yodda tutingki, bu usullar sizning o'zangizni isitadi va uni uzoq vaqt davomida og'rimagandek yoki undan ham battar og'ritadi.

Kapitan stuli o'rniga gorizontal bardan foydalaning

Kapitan kreslosi - bu simulyator bo'lib, unda siz bilaklaringizni yumshoq qo'l dayamalariga qo'yib, orqangizni yumshoq orqa tomonga bosasiz. Bu alohida o'rganish uchun ajoyib vositadir. pastki bosing ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun.

Agar siz haqiqatan ham o'rta qismingizni yaxshilamoqchi bo'lsangiz, oyog'ingizni gorizontal barga ko'taring. To'g'ridan-to'g'ri gorizontal barga osilgan holda, siz asosiy mushaklaringizni tanani barqarorlashtirish uchun ko'proq ishlashga majbur qilasiz - bu ta'sirga simulyatorning orqa tomoniga suyanish orqali erishib bo'lmaydi. Yadrodagi bu qo'shimcha yuk butun harakatga bir butun sifatida o'tkaziladi. Osilgan oyoqlarni ko'tarish kublarni aniqlashtirishga yordam beradi, belni yanada estetik qiladi, shuningdek, yadroni muvozanatlashtiradi.

Kapitan stulini gorizontal barga almashtirishning yana bir afzalligi shundaki, agar siz kamarga murojaat qilmasdan barni mahkam ushlasangiz, qorin bo'shlig'ingizni qurish jarayonida ushlash kuchi rivojlanadi.

G'ildirak bilan rulolar

Ushbu qurilma aldamchi darajada oddiy ko'rinadi. Bu hatto mashg'ulot uskunasidan ko'ra o'yinchoqqa o'xshaydi - markazda tutqichli oddiy g'ildirak. Ammo u bilan mashq qilishga urinib ko'rganingizdan so'ng, bu barcha mumkin bo'lgan eng ilg'or simulyator ekanligini darhol tushunasiz.

Buning sababi shundaki, siz g'ildirakda oldinga dumalaganingizda, umurtqa pog'onasini barqaror ushlab turish va tanangizni pastga tushishiga yo'l qo'ymaslik uchun butun o'rta tanangizning mushaklari imkon qadar qattiq ishlashi kerak. Keyin g'ildirakni tos suyagini pastga va to'g'ri orqaga tortmoqchi bo'lganingizda, tortishish kuchiga qarshi turish va tanangizni dastlabki holatiga qaytarish uchun lats, elka va qo'llaringiz qorin bo'shlig'i bilan ishlayotganini his qilasiz. Sizning tanangizdagi har bir mushak harakatda ishtirok etgandek tuyuladi, lekin xato qilmang - qorin bo'shlig'i boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishda katta rol o'ynaydi.

Birinchi g'ildirak mashqlari paytida, to'g'ri shaklni saqlab, iloji boricha oldinga siljiting va orqaga qayting. Ehtiyot bo'ling - o'z imkoniyatlaringizni haddan tashqari oshirib yuborish juda oson va natijada yuzingizga erga uriladi. Yadrongiz mustahkamlanganda, tanangiz polga deyarli tegishi uchun oldinga siljishga harakat qiling.

Og'irlik mashqlarini bajaring

Esingizda bo'lsin, qorin bo'shlig'i ham mushakdir. Xo'sh, nega uni boshqa mushak guruhlari kabi mashq qilmaysiz? Agar siz o'tmishda kerakli katta paketlarni olish uchun kurashayotgan bo'lsangiz, dasturingizga og'irliklardan foydalanishni kiritish vaqti keldi.

Agar siz og'irliklardan foydalanish belingizni juda katta va keng qilib ko'rsatishidan xavotirda bo'lsangiz, tashvishlanmang. Bular noto'g'ri qarashlar. Biroq, agar siz siluetni yanada kuchli va sodda qilishni istasangiz, siz og'irliksiz qilolmaysiz.

Yadrongizni og'irliklar bilan mashq qilish orqali siz muvozanat, barqarorlik va kuch kabi boshqa ko'rsatkichlarni ham yaxshilaysiz. Og'irlik mashqlari uchun krossover arqonni qisish, oyoq og'irligi bilan yotgan oyoqni ko'tarish yoki oyoqlaringiz orasiga dumbbell bilan sonni ko'tarishni sinab ko'ring. Ko'pgina vazn xonalarida og'irlik qo'shmoqchi bo'lsangiz foydalanishingiz mumkin bo'lgan maxsus ab-mashinalar mavjud, shuning uchun kompleksingizga yangi mashinalarni kiritishdan qo'rqmang.

Aerobik mashqlar bilan supersetlar

Hatto mashqlar sonini ko'paytirish va murakkab harakatlarni qo'shish orqali ham, kublar aniq ajralib turishi uchun matbuotni pompalash hali ham qiyin bo'lishi mumkin. Foydalanish

Ko'pchilik sport zaliga borishning ijobiy tomonlari aniq ekanligiga ishonch bilan ishonishadi, ammo, afsuski, sport zaliga borishni vaqtni behuda sarflash deb hisoblaydiganlar ham bor. Sportchilar ishonch bilan aytishlari mumkin, masalan: men tebranadigan stulga boraman, bu men kuchli, sog'lom, chiroyli odamman. Ammo, afsuski, shunday bo'ldiki, ba'zilar pivo qornini hurmatli deb bilishadi. Yoki ko'pchilik allaqachon atletik tanaga ega ekanligini aytishadi. Ushbu maqolada biz sport zalida mashq qilishning asosiy ijobiy tomonlarini sanab o'tishga harakat qilamiz. Ba'zilar uchun bu yangi bilim bo'ladi, lekin kimdir uchun.

Birinchi ortiqcha, albatta, nozik figura. Biroz yurgandan keyin sportzal, ko'zguda yanada nozik va kuchli odamni ko'rishdan xursand bo'lishingiz mumkin. Bu qarama-qarshi jins vakillari tomonidan ham tezda seziladi. Mushaklar o'sishi uzoq kutilmaydi. Ammo bu yaxshi tayyorgarlikni talab qiladi.

Sport bilan shug'ullanayotganda, sog'lig'ingizni kuzatib borishingiz, yaxshi dam olishingiz kerak, chunki agar siz ushbu talablarga rioya qilmasangiz, unda barcha mashg'ulotlar behuda bo'ladi.

Shubhasiz, sport zalida mashq qilishda testosteron darajasi oshadi. Bu balog'at yoshida juda kam ishlab chiqariladigan erkak gormoni.

Shuningdek, u farovonlikni yaxshilaydi, chunki kuchaytirilgan mashg'ulotlar immunitet tizimini mustahkamlaydi, turli kasalliklardan va shunga o'xshashlardan himoyani oshiradi.

Katta ta'sir ham butun organizmning ishlashiga ta'sir qiladi, har kuni ertalab kichik zaryad - va tana butun kun davomida energiya bilan ta'minlanadi.

Agar siz muntazam ravishda sport zalida mashq qilsangiz, unda odam kuchliroq bo'ladi, fe'l-atvori jahldor bo'ladi va u qiyin paytlarda o'zini himoya qila oladi. Bunga xarakterlarni tayyorlash ham kiradi. U birinchi navbatda mashq qiladi. Sinflar uchun siz muntazam ravishda mashg'ulotlarga borishingiz kerak. Sportchi o'ziga juda ishonadi, badanga ega bo'lib, har qanday jamoada hurmat qozonishi mumkin.

Har bir inson, xoh yangi boshlovchi, xoh professional, g'urur bilan aytishi mumkin: men tebranadigan stulga boraman va men bundan faxrlanaman! Aksariyat sportchilar - sportchilar uchun sport zaliga borish umr bo'yi maqsaddir.

Albatta, sport zalida mashq qilishning afzalliklari juda uzoq vaqt davomida sanab o'tilishi mumkin. Ammo, ehtimol, bu o'quvchiga uning sog'lig'i haqida o'ylash va sport bilan shug'ullanish, rivojlanish, yomon odatlardan voz kechish uchun etarli, ammo bunga erishgan kishi yangi narsalarni bilib oldi.

2013-04-02 09:38:11

Tennis zalining afzalliklari aniq. Bu har daqiqada kattalashib borayotgan qor ko‘chkisiga o‘xshaydi. Mashq qilish avvalo irodani, keyin salomatlikni mustahkamlaydi, o‘ziga bo‘lgan hurmatni oshiradi, kuch-g‘ayratini oshiradi, ijobiy fikrlashni yaratadi va hokazo, insonni har qanday ishda (sport, ish, biznes yoki ijoddan qat’iy nazar) muqarrar ravishda muvaffaqiyatga yetaklaydi, ammo sport zali imkon beradi. ko'proq va foydali aloqalarni boshlash uchun.

2013-04-10 08:19:20

O'ylaymanki, hamma narsa me'yorda bo'lishi kerak va agar odam tebranadigan stul unga kerak deb o'ylamasa, hech bo'lmaganda sog'lom turmush tarzini olib borish kerak. Bu muhim va juda ko'p harakat, normal ovqatlanish. Agar sizda bularning hech biri bo'lmasa, sizga hech bo'lmaganda fitnes kerak.