Hech kimga sir emaski, jismoniy kuch nafaqat hayotiy manba, balki xavfsizlik va erkakning jozibadorligi mezonlaridan biridir. Hamma erkaklar jismonan kuchliroq bo'lishni bilishni xohlaydi, hatto ular bu haqda baland ovozda gapirmasa ham. Ammo, afsuski, faqat kichik bir qismi buning uchun biron bir chora ko'radi. Kuchli bo'lish uchun siz tanangizdagi barcha mushaklarni rivojlantirishingiz kerak. Mushaklarning rivojlanishi asosan to'g'ri ovqatlanish va kuch-quvvat mashg'ulotlariga ta'sir qiladi.

Keling, buni aniqlaylik. Jismoniy jihatdan kuchli odam kim? Bu 12-qavatga sumka olib keladigan va kechqurun kechqurun qiz do'stini himoya qila oladigan odam. Tabiat instinktiv ravishda ayollarni kuch bilan jalb qilishini ta'minlaydi. Jismoniy shakl - bu bizning ajdodlarimizni ming yillar oldin aniq o'limdan qutqargan va endi zamonaviy shahar sharoitida o'zimizni yanada ishonchli his qilishimizga yordam beradi.

To'g'ri ovqatlanish

Quvvat haqida qayg'uradigan odamning ovqatlanishi muvozanatli va to'g'ri bo'lishi kerak. Siz ba'zi dietaga yopishib olishingiz va ishlamaydigan yoki to'liqlikka olib keladigan ovqatlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Odam qancha kuch mashqlariga qatnashmasin va temirni ko'tarmasin, u doimo tarozida bir xil raqamlarni ko'radi va nima uchun og'irlik ko'paymasligiga hayron bo'ladi. Har qanday biznesda bo'lgani kabi, ovqatlanishda ham tanaga nima va qanday ta'sir qilishini tushunish kerak.

Oziqlantirish quyidagi vazifalarni hal qilishi kerak:

• Tananing kun davomida ochlik his qilmasligi uchun etarli miqdorda kaloriya bor. Ochlik hissi mushaklarning rivojlanishi yo'lidagi asosiy dushmandir. Tananing yonishi uchun resurslar kerak bo'lganda, u nafaqat yog 'qatlamlarini, balki oqsil elementlarini ham yoqishni boshlaydi.
• Shuningdek, ovqatlanish umumiy tana vaznining kamayishi yoki ko'payishiga ta'sir qilishi kerak. Hammasi vazifalarga bog'liq. Ommaviy daromad va kuch mashqlari boshlang'ich kuchli odam bo'lishning ajralmas qismidir.
• Oziqlanish yog'ni kamaytirishi va mushak massasini oshirishi kerak.
• Shuningdek, ovqatlanish gormonal fonga ta'sir qiladi. Erkaklarda jismoniy kuchning rivojlanishi tez va samarali davom etishi uchun erkak gormoni testosteron chiqarilishi kerak.

mushaklarni tayyorlash

Muvaffaqiyatning 30 foizini tashkil etadigan to'g'ri ovqatlanishdan tashqari, siz sport haqida eslashingiz kerak. Mashg'ulotlarni sport zalida va murabbiy bilan o'tkazish tavsiya etiladi, ammo agar biron sababga ko'ra buning iloji bo'lmasa, siz uy mashqlari to'plamidan foydalanishingiz yoki Workout harakatiga qo'shilishingiz mumkin. Shuni ham unutmaslik kerakki, har qanday kuch mashqlari travmatik va davom ettirishdan oldin o'quv rejasini to'g'ri tuzish tavsiya etiladi.

Mashqlar sizni ko'proq qiziqtirgan narsaga qarab farq qilishi mumkin - yengillik yoki kuch. Bunday hollarda jismoniy faoliyat tubdan farq qiladi. Agar biz kuch haqida gapiradigan bo'lsak, unda asosiy qoida bu erda qo'llaniladi - kamroq takrorlashni qilish yaxshidir, lekin ko'proq og'irlik bilan.

Har bir mashq bitta mushak guruhi bilan ishlash uchun javobgardir. Shartli ravishda mushak guruhlari tananing bir qismiga tegishli bo'lganlarga bo'linadi: qo'llar, orqa, ko'krak, qorin bo'shlig'i, oyoqlar. Mashqlar shunday qurilganki, har bir mushak guruhi har kuni ishlaydi. Ish kuni dam olish kunidir. Ko'pgina murabbiylar aytganidek, bu eng yaxshi mashg'ulot variantidir.

Bundan tashqari, aminokislotalar va oqsillarni maxsus sport ovqatlanishidan olish mumkin. Ko'p odamlar sport ovqatlanishini kimyo yoki anabolik deb ataladigan narsa bilan chalkashtirib yuborishadi, ammo bu butunlay boshqacha hikoya. Sport ovqatlanishi tovuq ko'kragi yoki bir stakan sutni iste'mol qilish orqali olinishi mumkin bo'lgan bir xil oziq moddalardir, faqat quruq, kukun shaklida. Ular sog'likka zarar etkazmaydi va gormonal fonni o'zgartirmaydi, balki mushaklarning massasini kuchaytirishga yordam beradi.

Mashinalar yoki erkin og'irliklar

Ko'pgina sportchilar noto'g'ri deb o'ylashadi, o'lik ko'tarilish, skameykada press va shtanga bilan cho'zilishga ustunlik berish kerak, keyin qanday qilib jismonan kuchliroq bo'lish kerakligi haqidagi savol o'z-o'zidan yo'qoladi. Bu fikr noto'g'ri, chunki har bir inson juda individual organizmga ega va o'lik, masalan, orqa mushaklari zaif odamlar uchun mutlaqo mumkin emas. Avval siz ularni o'rgatishingiz kerak va buni tortish va simulyatorlar yordamida qilishingiz mumkin.

Sport zaliga endigina kirgan yangi boshlovchi, hech bo'lmaganda stabillashtiruvchi mushaklarni normal pompalamaguncha, mashinalarga ustunlik berishi kerak. Simulyatorlar shikastlanish ehtimoli bundan mustasno, maksimal yukni beradigan tarzda ishlab chiqilgan. Simulyatorlarda mushak korseti, stabilizatorlar hosil bo'ladi va asosiy mashqlar texnikasi ham ishlab chiqiladi. Simulyatorlarda ikki yoki uch oylik faol mashg'ulotlardan so'ng siz erkin vaznga o'tishingiz mumkin.

Takrorlashlar va og'irliklar

Yuqorida aytib o'tilganidek, yengillik va kuch uchun mashq qilishda turli xil yondashuvlar bo'lishi kerak. Agar siz qanday qilib jismonan kuchliroq bo'lish haqida savolga qiziqsangiz, esda tuting: kamroq takrorlash - ko'proq og'irlik. Qoidaga ko'ra, sportchilar snaryadga 3-4 ta yondashuvni 10-12 marta takrorlaydigan tarzda og'irliklarni olishga harakat qilishadi.

Albatta, bu erda ham tuzoqlar bor. Hatto bilan mashq qilish katta vaznlar samarali bo'lgan, siz ijro texnikasiga katta e'tibor berishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun texnikani ishlab chiqish va mashqlarni avtomatlashtirish uchun dastlab kamroq vazn bilan ko'proq takrorlash tavsiya etiladi.

• To'g'ri ovqatlanishni unutmang va mashg'ulotdan 1,5 soat oldin va 1 soat keyin ovqatlanishni unutmang, shunda mashg'ulot eng samarali bo'ladi va shuncha ko'p protein so'riladi.
• Tiklanish, tana to'planadi va bu faqat uyqu holatida sodir bo'ladi. Kuchlanish tushida sodir bo'ladi, shuning uchun siz kuniga kamida 8 soat uxlashingiz kerak, uyquni to'xtatmaslik tavsiya etiladi.
• Keraksiz jarohatlar olmaslik uchun qo'shimcha jihozlardan foydalaning, masalan, elastik bandajlar va boshqa aksessuarlar. Juda og'ir og'irliklar bilan ishlaganda, maxsus ushlab turishdan foydalanish yaxshiroqdir
• Treningdan oldin isinish bo'lishi kerak. Issiqlik paytida mushaklar va tanani isitish kerak. Buning uchun ajoyib yugurish yo'lagi. Sportchining ish tanasining harorati 37 daraja. Mushaklarni isitishdan tashqari, bo'g'inlarni cho'zish va cho'zish majburiydir.

Faqat doimiy, og'ir jismoniy kuch va to'g'ri ovqatlanish jismonan kuchli va sog'lom inson bo'lishingiz mumkin.

Ironsport professionallaridan maxfiy quritish texnologiyasi. Ushbu usul tufayli siz teri osti yog'ini maksimal darajada yoqasiz va mushak massasini saqlaysiz.

Ko'pchilik vazn yo'qotishni va chiroyli ko'rinishni xohlaydi. Bodibildingda maqsadlar biroz boshqacha - teri osti yog'ini to'liq yo'q qilish. Biroq, shu bilan birga, barcha olingan mushak massasini saqlab qolish kerak. Faqatgina ushbu qoidalarga rioya qilingan taqdirda, siz yuqori natijalarga ishonishingiz mumkin.

Quritgandan keyin qancha yog 'qolishi kerak?

Ko'pincha pro-sportchilar to'liq erishib bo'lmaydigan raqamlarni aytadilar. Ko'pincha uch foiz, ba'zan esa nol foiz tilga olinadi. Inson tanasida buyraklar va asab tugunlari hududida joylashgan yog'ning ma'lum bir minimal ta'minoti mavjud. Aynan u uch foizni tashkil qiladi.

Albatta, bilasizki, teri osti yog'idan tashqari, tananing ichida joylashgan visseral yog' ham mavjud. Tana yog'larni favqulodda etkazib berishni sarflamaydi, ammo zarur sharoitlar mavjud bo'lsa, teri osti va visseral yog'larni osongina ishlatish mumkin. Visseral va teri osti yog'lari yo'q qilingandan so'ng, odam ozg'in bo'lib qoladi.

Olimlar sog'lom odamning tanasida minimal yog 'zaxirasi mavzusini o'rganib chiqdilar va mushak massasini yo'qotmasdan olti foiz yog' miqdoriga erishish mumkin degan xulosaga kelishdi. Agar vazn yo'qotish davom etsa, energiya uchun mushak to'qimasini yo'q qilish mexanizmi ishga tushadi.

Sifatli kesish siklidan so'ng pro-sportchilar, qoida tariqasida, ularning tanasida 4-7 foiz tana yog'iga ega. Bu erda eng katta muvaffaqiyatga musobaqada atigi 5 foiz yog 'bo'lgan Andreas Myuntser erishdi. Ammo bodibildingchilar bu shaklga faqat turnirlarda va eng muhimlarida qatnashishdan oldin erishadilar. Ommaviy axborot vositalari bilan suhbatlarida Muntzer mavsumdan tashqari yog' massasining katta o'sishiga yo'l qo'ymaslikka harakat qilishini aytdi. Bu uning muvaffaqiyati yotadi.

Ayol tanasida tegib bo'lmaydigan yog'larning katta zaxiralari mavjud bo'lib, ular 12 foizni tashkil qiladi. U asosan ko'krak va kalçada joylashgan. Ayollarga bola tug'ishi uchun erkaklarnikiga nisbatan kattaroq favqulodda zaxira zarur. Bundan tashqari, jinsiy gormonlar ham yog'lardan sintezlanadi va agar stok 11 foizdan kam bo'lsa, menstrüel tsikl to'xtaydi. Turnirlarda ishtirok etish paytida bodibildingchilar yog 'zaxiralarini o'rtacha 7-9 foizga kamaytiradi.

Quritgandan keyin qanday qilib qovuriladi?

Yog'dan qutulish uchun birinchi navbatda dietaning kaloriya miqdorini kamaytirish kerak. Bu fizika qonuni va hech kim uni chetlab o'tolmaydi. Past kaloriyali ovqatlanish dasturlari va mashqlar kombinatsiyasi bilan siz kaloriya miqdorini biroz oshirishingiz va shu bilan birga yog 'do'konlarini yo'qotishingiz mumkin. Shuni ham aytish kerakki, kam uglevodli ovqatlanish dasturlaridan foydalanganda jismoniy faollik bo'lmasa, odam nafaqat yog'ni, balki mushaklarni ham yo'qotadi.

Bu variant sportchilar uchun mos emasligi aniq. Jismoniy faollik bo'lmasa, ushbu turdagi dietaning yana bir kamchiligi bor - dam olishda metabolik jarayonlar tezligining pasayishi. Shuni yodda tutish kerakki, dam olish holatidagi mushaklar ularni ushlab turish uchun ko'p energiya talab qiladi. Agar odam mushak massasini yo'qotsa, u holda metabolizm sekinlashadi. Keling, to'g'ri quritishning barcha jihatlarini ko'rib chiqaylik.

Kardiyo yuki

Hech bir sportchi quriy boshlamaydi va mashg'ulotni to'xtatmaydi. Biz bilamizki, kuch mashqlari energiya manbai sifatida glikogendan foydalanadi va kislorod yog'larni oksidlash uchun kerak. Shunday qilib, biz kardio yuklarni ishlatishimiz kerak va bu erda asosiy masala ularning davomiyligi.

Tadqiqot natijalariga ko'ra, hafta davomida har biri yarim soatlik kamida to'rtta kardio mashg'ulotini bajarish kerak. Biroq, sinflar yuqori intensiv bo'lmasligi kerak, shunda ular anaerobga aylanmaydi.

Bugungi kunda bodibildingda kardio mashg'ulotlar muammosi tez-tez muhokama qilinadi. Ko'pgina sportchilar bu mushak massasining yo'qolishiga olib keladi, deb hisoblashadi. Agar sizning aerobik mashg'ulotingiz uzoqroq davom etadigan bo'lsa, bu juda mumkin, chunki kortizol sekretsiyasi tezlashadi. Buning oldini olish uchun pro-sportchilar uchta usuldan birini qo'llashadi:

• Kardiodan saqlaning.
• Har biri 30 yoki 45 daqiqadan iborat ikkita aerobik seansdan foydalaning.
• Yarim soat davomida kardio mashg'ulotlar yuqori va past intensiv mashg'ulotlarni almashtiradi.

Quritish paytida oziqlantirish

Aytganimizdek, ko'plab sportchilar kardio mashg'ulotlar mushaklarni yo'q qilishiga ishonishadi. Buning oldini olish uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Avvalo, bu BCAA dan foydalanishga tegishli. Dars boshlanishidan taxminan 60 daqiqa oldin siz uch gramm qo'shimchani olishingiz kerak. Bundan tashqari, boshlang'ich sportchilarga ushbu dozani uch dozaga bo'lishlarini maslahat berishingiz mumkin.

Siz uchun bir xil darajada muhim glutamin foydalanish hisoblanadi. Olimlar mushaklarning ishi paytida ushbu moddaning kontsentratsiyasi chorak qismga kamayganligini aniqladilar. Glutamin qo'shimchalarini qo'llash orqali siz nafaqat amin kontsentratsiyasini oshiribgina qolmay, balki tanani samarali energiya manbai bilan ham ta'minlay olasiz.

Kardiyo mashg'ulotlaridan oldin uglevodlarni iste'mol qilmang. Ushbu oziq moddasini qabul qilishga javoban organizm insulinni chiqaradi, bu esa yog 'yoqish jarayonlarining sekinlashishiga olib keladi. Shuningdek, ertalab och qoringa mashq qilganda, uglevod etishmovchiligi tufayli tana yog'larni yoqilg'i sifatida ishlatishga majbur bo'ladi.

Bodibildingchilarning kesishda qiladigan yana bir keng tarqalgan xatosi bu ularning dietasidagi energiya tarkibini keskin yoki haddan tashqari kamaytirishdir. Bu, asosan, musobaqaga tayyorgarlikning kech boshlangani bilan bog'liq. Mushak massasini saqlab qolish uchun siz turnirga tayyorgarlikni uning boshlanishidan kamida uch oy oldin boshlashingiz kerak.

Hafta davomida siz tana vaznining yarmidan bir kilogrammgacha yo'qotishingiz kerak va undan ko'p emas. Maqsadlaringizga erishishning eng yaxshi varianti ovqatlanish dasturining energiya qiymatini odatdagi parhezga nisbatan 500-1000 kaloriyaga kamaytirishdir. Bir vaqtning o'zida taxminan 500 kaloriya iste'mol qilishga harakat qiling va kuniga kamida to'rt marta ovqatlaning.

Bundan tashqari, ko'p miqdorda suv ichish kerak, bu yog 'almashinuvi metabolitlarini tanadan olib tashlash jarayonini tezlashtiradi. Bundan tashqari, ko'p miqdorda suv ichganda, u tezda tanadan chiqariladi va, aslida, eng samarali tabiiy diuretik hisoblanadi. Xo'sh, esda tutingki, suv past kaloriyali ovqatlanish dasturidan foydalanganda tanada hosil bo'lgan ko'p miqdorda toksinlarni eritadi.

Qanday qilib to'g'ri quritishni o'rganish uchun ushbu videoga qarang:

Portalimiz sahifalarida ortiqcha teri osti yog 'birikmalaridan qanday qutulish kerakligi, shuningdek, kelajakda sportchi yoki fitnes ixlosmandlari uchun bunday maqbul shaklni qanday saqlash kerakligi ko'p marta muhokama qilingan.

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, tanangizni iloji boricha "quruq" qilish oson emas, chunki jarayon odatda juda ko'p omilli bo'lib, tashabbus muvaffaqiyatli bo'lishi uchun barcha omillarni hisobga olish kerak. Bizning materialimiz tanadagi yog'ning past foizi uchun kurashmoqchi bo'lganlarning barchasiga yordam beradi.

Portal sayti yog'ning yuqori foizi nafaqat estetik jihatdan yoqimli, balki sog'liq uchun ham xavfli ekanligini bir necha bor yozgan. Ayniqsa, ko'plab erkaklar va ba'zi ayollar uchun xarakterli bo'lgan visseral yog 'to'planishi xavflidir. Gap shundaki, ular orasida to'plangan yog ' ichki organlar ularning ishlashini qiyinlashtiradi. Qorin bo'shlig'ida yog'ning to'planishi sizning sog'lig'ingizga bevosita tahdid solishi mumkin bo'lgan semizlikning eng xavfli turlaridan biri ekanligi aniq. Yog 'to'planishining bu turi qorin bo'shlig'i deb ham ataladi va u aholining erkaklar yarmiga eng xos ekanligi aytiladi. O'zingizni visseral semirishning paydo bo'lishidan himoya qilish uchun siz dietangizni, shuningdek, jismoniy faoliyatni kuzatishingiz kerak. Quyida siz nafaqat qorin bo'shlig'idagi makkor yog 'bilan kurashishga, balki optimal tana sifatiga ega bo'lishga yordam beradigan foydali maslahatlarni topasiz.

Suv iching. Garchi biz bu maslahatni ko'p marta bergan bo'lsak-da, buni takrorlashdan charchamaymiz, chunki etarli miqdorda toza suv ichish nafaqat sog'liq uchun, balki sog'lom tana vaznini saqlash uchun ham zarurdir. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, suv metabolik stimulyator, shuningdek, ishtahani bostiruvchi omil sifatida ishlaydi. Bundan tashqari, suv tanadan metabolik mahsulotlarni olib tashlaydi.

Uglevodlarni yog'lar bilan aralashtirmang. Ko'pgina fitnes modellari va sportchilar uglevodlar va yog'larni alohida iste'mol qilish kerakligini aytishadi, chunki ular birgalikda insulin darajasini sezilarli darajada oshirishi mumkin. Yog'li ovqatlar yoki uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilgandan so'ng, uglevod yoki yog'li ovqatlarni iste'mol qilishdan kamida uch soat o'tishi kerak bo'lgan tarzda ovqatlanishga harakat qiling. Misol: makaron iste'mol qiling, uch soat kuting va shundan keyingina yong'oqni iste'mol qiling.

Ketogenik parhez tamoyillariga rioya qiling. Agar siz o'zingizning tana yog'ingizni sezilarli darajada kamaytirmoqchi bo'lsangiz, ketogenik dietada bo'lgani kabi, kam miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Bu sizga insulin darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatishga, shuningdek, yog 'yoqish jarayoniga ta'sir qilish imkonini beradi. Tabiiyki, bu juda qiyin bo'lishi mumkin, ammo tanadagi yog 'miqdorini kamaytirish uchun siz nima uchun ketayotganingizni tushunishingiz kerak.

Toza ovqatlaning. Mashhur bodibildingchilar hafta bo'yi tabiiy mahsulotlar iste'mol qilishlari haqida bir necha bor eshitgansiz, keyin esa dam olish kunlari ular zararli taomlardan iborat kichik ziyofat uyushtirishlari mumkin. Ishoning, bunga arzimaydi. Agar siz shirinliklar va qayta ishlangan ovqatlarsiz yashashingiz mumkin bo'lsa, unda ularsiz umuman yashash yaxshiroqdir, chunki bu sizning tanangizga katta foyda keltiradi.

Uglevodlar darajasini doimiy ravishda saqlang. Siz dietangizdan barcha uglevodlarni chiqarib tashlay olmaysiz. Hatto ketogenik dietada ham siz ba'zi uglevodlarni iste'mol qilasiz. Uglevodlarni doimiy iste'mol qilishga harakat qiling. Siz uch kun davomida 400 gramm uglevodlarni iste'mol qilmasligingiz kerak, keyin ularni bir hafta davomida dietangizdan butunlay chiqarib tashlang. Ehtimol, bu sizga natijalarga erishishga imkon beradi, ammo ruhiy sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.

Aminokislotalar va termojeniklardan foydalaning. Kesish uchun yaxshi fikr - mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin aminokislotalardan foydalanish. Agar siz yog 'yoqish natijalarini oshirmoqchi bo'lsangiz, unda siz yog'larni yoqishni qo'llab-quvvatlaydigan termojeniklardan ham foyda olishingiz mumkin. Esda tutingki, siz faqat patentlangan dori vositalaridan foydalanishingiz kerak. Ratsioningizga termojeniklarni qo'shganda, siz juda ko'p kardiyo mashg'ulotlarini o'tkazmasligingizga ishonch hosil qiling va shuningdek, etarlicha sifatli hayvon oqsilini iste'mol qiling.

"Firibgar" kunlarni to'g'ri tashkil qiling. Taqvimingizda "Soxta kun" ni ko'rsangiz, bu mixlanmagan narsalarni eyishga rasmiy ruxsat deb o'ylaysizmi? Gap shundaki, hatto aldamchi kun ham aniq rejalashtirilishi kerak. Haftalik ovqatlanish rejasini yozishga harakat qiling. Soxta idishni qo'shganda, uning kaloriya tarkibini hisoblang, shuningdek, uni dietangizga moslang. Hech kimga sir emaski, aldash kunida siz o'zingizning kunlik kaloriya iste'molingizni 500-700 kilokalorga oshirib yuborishingiz mumkin, ammo ular haftalik o'rtacha kaloriya miqdorida hisobga olinishi kerak.

Potentsial allergenlarni yo'q qiling. Potentsial alerjenik ovqatlar nafaqat yo'qotish jarayoniga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin ortiqcha vazn balki butun organizmning holati haqida ham. Hech kimga sir emaski, agar sizda allergiya bo'lsa, siz dietaga umuman ahamiyat bermaysiz va o'z dietangizga amal qilishingiz dargumon.

Ko'proq uxlang. Ma'lumki, mutaxassislar ishtirok etganlarga tavsiya qiladilar sportzal etarlicha intensiv og'irliklar bilan, har bir o'rdak uchun kamida sakkiz soat uxlang. Ba'zan siz kechasi o'n soat uxlashni talab qiladigan tavsiyalarni ham topishingiz mumkin, shuningdek, kunduzgi uyqu yoki dam olish uchun vaqt ajratishingiz mumkin.

Sizning dietangizni hisoblang. O'z dietangizni va vazn yo'qotish jarayonini samarali boshqarish uchun siz dietangizning kaloriya tarkibini, shuningdek uning makronutrient tarkibini aniq bilishingiz kerak. Oziq-ovqat kundaliklarini saqlang, unda siz iste'mol qilingan ovqat miqdori va uning qiymatini har kuni yozib olasiz. Qaysi tendentsiyalar sizga mos kelishini bilish uchun har bir necha oyda bir kundaligingizni ko'rib chiqing.

Intensivlikni oshiring. Uzoq, sekin kardio yog 'yo'qotishni optimallashtirish uchun samarali ishlamaydi, ammo ba'zi odamlar bunga hali ham ishonishmaydi, garchi bu amaliyot va tadqiqotlar bilan tasdiqlangan. Maksimal foyda olish uchun har kuni sport zalida bir soat vaqt sarflashingiz shart emas. Janubiy Illinoys universitetining Kinesiologiya bo'limi tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haftada 3 marta atigi 11 daqiqalik intensiv kuch mashqlari dam olish paytida yog 'yoqilishini oshiradi va kun davomida energiya sarfini oshiradi.

Ipdan foydalaning. Mashqlaringizga arqondan sakrashni ham qo'shing, chunki bu kardio mashg'ulotining ancha samarali usuli bo'lib, bu trekda sekin yurishdan ko'ra samaraliroqdir. Keyin arqonning qisqa seanslarini qo'shing kuch mashqlari. Bundan tashqari, siz uyda sakrashingiz mumkin - har kuni ertalab yoki kechqurun. Esda tutingki, bu usul faqat qo'shma muammolari bo'lmagan odamlar uchun foydalidir (ayniqsa tizzalar). Agar siz ko'chaga sakrab chiqsangiz va oyoqlaringiz ostida asfalt bo'lsa, unda maxsus sotib oling sport poyabzali bo'g'inlarni haddan tashqari zarba yukidan himoya qiladigan taglik bilan.

Butun tanani mashq qiling. Tananing turli qismlari uchun alohida trening tizimidan foydalanadigan bodibildingchilarning yutuqlarini ta'qib qilmang (bo'lingan). Agar siz tananing maksimal gormonal reaktsiyasini olishni istasangiz, bu metabolizmni optimallashtiradigan yog'ning maksimal miqdorini yoqish uchun, unda siz "to'liq do'st" deb nomlangan ta'lim tizimiga amal qilishingiz kerak. Biz tananing asosiy mushak massalarini o'z ichiga olgan ko'p qo'shma mashqlarni bitta mashg'ulotga kiritish haqida gapiramiz. kabi mashqlar o'lik yuk, squats, dastgoh matbuoti yoki dastgoh pressi, o'pka, Ruminiya o'lik yuklari va boshqa ko'plab asosiy harakatlar. Agar siz texnik jihatdan etarlicha tayyor bo'lsangiz, siz og'ir atletika arsenalidagi mashqlardan foydalanishingiz mumkin - shtanganing tanasiga kuchli metabolik ta'sir ko'rsatadigan siltab ko'tarish va siltab ko'tarish.

Bryus Li ham yaxshi, ham yomon odamlar uchun mukammal namuna bo'ldi. U barchani nafaqat jang san'ati, balki ajoyib jismoniy ma'lumotlari bilan ham hayratda qoldirdi. Ammo eng hayratlanarlisi shundaki, Bryus sport zalida mashq qilmagan va faqat vaqti-vaqti bilan og'irliklar va mashqlar anjomlaridan foydalangan.

Bryus Li bir bosh barmog'i yoki ko'rsatkich barmog'i bilan poldan surish mashqlarini bajarishi, burchakni 30 daqiqa yoki undan ko'proq ushlab turishi, guruch donalarini havoga uloqtirib, tayoqchalar bilan uchishda tutishi, 15 sm uzunlikdagi taxtani zarba bilan sindirishi mumkin edi. qo'lidan, bir qo'li uchun o'zini 50 marta tortdi.

Biz sizga Bryus Li ishlatgan mashqlarning bir nechta turlarini taklif etamiz va bir necha oy ichida siz gantel, choynak va simulyatorlardan foydalanmasdan kuchliroq va tezroq bo'lasiz.

Plastik

Tana vazningizdan foydalangan holda ko'plab mashqlar mavjud, ammo eng oddiylaridan boshlash yaxshidir.

Tananing pastki yarmi uchun Yaxshi tanlov bo'ladi: lunges va squats.

Yuqori tana uchun: qo'llaringizda tik turgan holatda tortishish, muntazam surish va surish. Agar push-uplar juda oson bo'lsa, siz push-uplarni sinab ko'rishingiz mumkin. tor tutqich, bir tomondan, keyin bir barmoq ustida. Ilg'or sportchilar bir qo'lni tortib olishlari mumkin.

Tananing o'rta qismi uchun: qisqichbaqalar, oyoqlarni ko'tarish, "qaychi" (oyoqlarni kesishishi bilan ko'tarish) va boshqalar.

Faqat tana vaznidan foydalangan holda mashq qilish yaxshi, chunki u funktsional kuchning oshishini ta'minlaydi. Aynan o'sha mushaklar o'qitiladi, ular bog'dorchilik, o'zini himoya qilish, kundalik mashg'ulotlarni bajarish kabi haqiqiy hayotiy vaziyatlarda qo'llaniladi.

Bundan tashqari, ushbu mashqlarni bajarayotganda siz tanangizni mashinalar bilan ishlashdan ko'ra barqarorlik va muvozanatga ko'proq e'tibor berishga majbur qilasiz.

izometriya

Ushbu mashqlar guruhi siz tanangizni statik (harakatsiz) holatda ushlab turishingiz bilan tavsiflanadi.

Izometrik mashqlarga misollar:

- "Qurbaqa pozasi"

- "Ot pozasi"

- "V shaklidagi pozitsiya"

Ko'ndalang ustunga osilgan

Agar siz o'zingiz uchun jismoniy yoki boshqa imkoniyatlaringiz chegaralarini belgilasangiz, bu sizning faoliyatingizga va butun hayotingizga ta'sir qiladi. Chegaralar mavjud emas. Rivojlanishning faqat ma'lum bir bosqichi mavjud. Bu bilan to'xtamang, undan tashqariga chiqing.

Bryus Li

Plastik mashqlar mushaklaringizni harakat orqali kuchaytiradi, statik mashqlar esa bo'g'inlarni mustahkamlash va kuch chidamliligini oshirish uchun idealdir.

Bo'g'imlarning harakatchanligi va moslashuvchanligini oshirish uchun mashqlar.

Ko'pchilik eng yaxshi misol- yoga amaliyoti. Yoga mutlaqo qo'shimcha qurilmalarni talab qilmaydi va eng muhimi, Internetda yuzlab yoga resurslarini osongina topishingiz mumkin.