Dunyodagi eng yaxshi murabbiylar sizga so'zsiz muvaffaqiyatni kafolatlaydigan texnika bo'yicha maslahatlarning yagona, keng qamrovli ro'yxatini ishlab chiqa olmaydilar, ammo quyidagi 10 ta maslahat erkin uslubda suzishda (yoki suzishda) doimo yodda tutishingiz kerak bo'lgan barcha asosiy elementlarni o'z ichiga oladi. xalq orasida deyilganidek - emaklash). Tajribali o‘qituvchi yoki suzuvchi hamkasbning ozgina kuch sarflagan holda va ehtimol bir nechta maslahatlari bilan ushbu 10 ta maslahatga amal qilish sizga mukammal old emaklash texnikasining barcha asosiy fokuslarini yoddan bilish imkonini beradi. Men sizda ularning bir nechtasi borligini istisno qilmayman yoki ehtimol siz to'g'ri suzishni o'rganyapsiz. Har holda, texnikangizga g'amxo'rlik qilish uchun hozirgidan yaxshiroq vaqt yo'q. Men sizga haftada bitta texnik elementni olishingizni va har bir mashg'ulotda unga maksimal e'tibor berishingizni maslahat beraman. Bitta texnik elementni o'rganganingizdan so'ng, boshqasiga o'ting, lekin ilgari o'rganilgan narsalarni unutmang. Shunday qilib, o'n hafta ichida siz nafaqat o'zingizning suzish texnikangizning sezilarli yaxshilanishiga erishasiz, balki asta-sekin qanday suzishingiz haqida o'ylashni to'xtatasiz, chunki butun baza bir necha oy davomida asta-sekin rivojlanib, avtomatizmga keltiriladi. Bir vaqtning o'zida minglab turli xil kichik narsalar va jihatlar bilan o'zingizni ortiqcha yuklamaslik o'rniga, siz doimiy ravishda texnik bazangiz ustida ishlaysiz, uning ko'proq va yangi qismlarini qayta-qayta qo'shasiz.

1. Emaklab suzishda boshning holati.

Tananing suvdagi holati, ehtimol, samarali suzishning eng muhim jihati; va boshning holatidan, bu sizning tanangiz suvda qanchalik aniq yotganiga bog'liq. To'g'ri oldinga qarang, shunda suzish qalpog'ingizning cheti suv sathidan biroz pastroq bo'ladi. Bo'yin va yuqori orqa mushaklari bo'shashib, tanaga hovuzning pastki qismiga parallel ravishda eng kengaytirilgan holatni berish kerak; boshning o'zi 45 darajadan ko'p bo'lmagan burchak ostida oldinga egilishi kerak. Agar siz boshingizni ko'kragingizga juda qattiq itarib qo'ysangiz, siz suvga qo'shimcha qarshilik yaratasiz va harakatni ancha qiyinlashtirasiz. Bu xato, shuningdek, butun tananing holatini keskin o'zgartiradi, torsonni cho'kadi va kestirib, muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Shunga ko'ra, agar siz boshingizni juda baland ko'tarsangiz, bosh yana qo'shimcha qarshilik hosil qiladi va bo'yin va yuqori orqa mushaklari tez orada ortiqcha kuchlanishga olib keladi va qo'shimcha charchoq va noqulaylik tug'diradi.

2. Emaklab suzayotganda oldinga cho'ziladi.

Har bir zarbangiz paytida qo'lingizni iloji boricha oldinga cho'zishga harakat qiling. Ko'pgina tajribasiz suzuvchilar qo'llarini boshlari oldida suvga qo'yishdan boshlashadi. Buni qilishing shart emas! Qo'lingizni boshdan taxminan 30-40 sm masofada suvga tegizishiga e'tibor qarating, so'ngra elkangizni to'g'rilab, yana 10-15 sm uzaytiring. Yelka bo'g'imini o'z ichiga olgan bu qisqa harakat (tik turgan holda va baland shiftga chiqishga harakat qilishni tasavvur qiling) sizning zarbangizni uzoqroq va silliqroq qilishga yordam beradi, shuningdek, suvni maksimal darajada ushlab turadi.

3. Suzishda gavdaning aylanishi emaklash.

Tananing aylanishi ketma-ket oldinga harakat qilish mexanikasi bilan chambarchas bog'liq; tanani o'q atrofida aylantirib, siz har bir zarba oxirida elkangizni oldinga olib tashlashga hissa qo'shasiz. O'ng qo'lingiz to'liq oldinga cho'zilganida (va chap qo'lingiz deyarli suvdan chiqib, keyingi zarbani boshlab), tanangiz o'ngga burilishi kerak. Bu shuni anglatadiki, tanangizning butun o'ng tomoni butunlay suv ostida bo'lishi va hovuz tubiga, chap tomoni esa butunlay shiftga qaragan bo'lishi kerak. Keyingi zarba bilan tanangiz chapga buriladi va o'z o'rnini 120 darajaga o'zgartiradi. Tasavvur qiling-a, panjara qilingan tovuq qilichda aylanada emas, balki oldinga va orqaga aylanadi, har bir yangi zarba paytida tanangiz shunday ishlashi kerak.

4. “Sakkizlik”.

Ketma-ket oldinga siljib, imkon qadar ko'proq suv olishga harakat qilib, tanangizni qo'llaringiz bilan torting. Ikki nuqta orasidagi eng qisqa masofa to'g'ri chiziq ekanligini hamma biladi, lekin suzishda eng oxirgi narsa - qo'lingizni tekis chiziqda urish (bu qiyin va samarasiz). Buning o'rniga, emaklayotganda, qo'lingizni inglizcha S harfiga o'xshash chiziqqa olib borishga harakat qiling (zarbni bajarishning biroz uzoqroq usuli); ikkala qo'l harakatlanishi kerak, shunda ularning traektoriyalari birgalikda sakkizta raqamga yoki qum soati siluetiga o'xshaydi (8). Qon tomirining boshida qo'l oldinga, tanadan uzoqqa cho'ziladi. Bu vaqtda tirsagingizni baland tuting. Suvni kaftingiz bilan ushlaganingizdan so'ng, qo'lingizni yana tanaga, egri holda, kindik tomon olib boring; keyin uni songacha cho'zing va yana suvdan oling.

5. Qon tomirini oxirigacha olib boring.

Qo'lingiz suv ostida sakkizinchi raqamni chizishni tugatgandan so'ng, u orqangizdagi tanangiz bo'ylab cho'zilishi kerak; shunday qilib, bosh barmog'i magistrallar chizig'i bo'ylab dumbalarga qarama-qarshi bo'ladi. Qon tomirining oxiriga kelib, ko'plab suzuvchilar ham tirsagini bukishni boshlaydilar va zarbani tugatmasdan qo'lini suvdan olib tashlaydilar. Buni qilishing shart emas! Qon tomirlarini qisqartirish orqali suzuvchi nafaqat sekinroq harakat qila boshlaydi, balki ko'p miqdorda foydali energiyani ham isrof qiladi, hovuzga ko'proq zarbalar beradi (asosan joyida siljish).

6. Suzishda chaqqonlik, chayqalish oyoq harakati.

Tepishlarni bajarish, ayniqsa, suzish masofasining oxirgi segmentlariga (ayniqsa, uzoq) nisbatan juda ko'p energiya talab qiladi. Sprintda to'g'ri va kuchli oyoq harakati juda muhim, ammo mutaxassisligingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, zarba berish texnikasi to'g'ri bilish va bajarish uchun juda muhim, chunki u samarali va tez suzishning asoslaridan biridir. Ko'pincha suzuvchilarning o'zlari noto'g'ri tepib, o'z tezligini keskin pasaytirib, suvga qarshilik ko'rsatadilar. Fluttering perkussiv oyoq harakati ikkala oyoqning yuqoriga va pastga tez, kuchli harakatidir. Oyoqlaringizni suv yuzasidan (juda chuqur emas) ushlab turish orqali imkon qadar kamroq ko'pik hosil qilishga harakat qiling. Oyoqlar eksenel aylanish jarayonida torsonning moyilligiga qarab o'rnini o'zgartirishi kerak. Tanangizni aylantirganda, oyoqlaringiz yon tomonga osilib qolishiga yo'l qo'ymaslik uchun ehtiyot bo'ling. Oyoqlaringizni butun tanangiz bilan bir tekis tuting va ularning elkangiz va boshingizning gorizontal chizig'idan tashqariga chiqishiga yo'l qo'ymang (avtomobil shinasi teshigidan suzayotganingizni tasavvur qiling, oyoqlaringizni ichkariga tegmaslik uchun bir-biriga yaqin tuting. teshikning chetlari).

7. Emaklab suzishda Stayerning oyoqlarini o'zaro bog'lab ishlash.

Stayerning oyoq bilan zarbasi sprint ishidan farq qiladi, chunki u harakatning yuqori tezligini rivojlantirishga emas, balki tanlangan ritmni saqlashga qaratilgan. Yarim kilometr yoki undan ko'proq suzishda, har bir zarba (yoki zarba orqali) to'piqlaringizni kesib o'tadigan krossover zarbalaridan foydalanish yaxshidir. Ba'zi suzuvchilar uchun o'zaro zarbalar tabiiy ravishda sodir bo'ladi, boshqalari uchun esa bu juda qiyin. Ikkala texnikani ham sinab ko'ring va o'zingizni qanday his qilayotganingizni ko'ring. Esda tutingki, o'zaro zarbalar kamroq energiya talab qiladi va uzoq va qo'shimcha uzoq masofalar uchun juda foydali, lekin tezlashtirish uchun juda oz narsa.

8. Suzishda emaklashda nafas olish paytida boshning holati.

Nafas olish uchun boshingizni aylantirganda, uning egilishi 90 darajadan oshmasligiga ishonch hosil qiling. Ko'pgina suzuvchilarning xatosi shundaki, ular boshini 100 darajadan oshiq burchakka burib, suv yuzasidan deyarli butun yuzni (ikkala ko'zini) ko'rsatadi. Boshingizni suv yuzasiga parallel ravishda ushlab turishni o'rganishingiz kerak, shunda bir ko'z sirt ustida, ikkinchisi esa uning ostida bo'ladi. Boshning chuqurroq burilishiga hojat yo'q; bundan tashqari, u sizdan ko'proq harakat talab qiladi va suvning qarshiligini oshiradi, torso holatini beqarorlashtiradi. Bundan tashqari, hech qanday holatda, ba'zi yangi boshlanuvchilar kabi, boshingizni oldinga ko'tarmang. Buni qilish kerak bo'lgan yagona holat - bu kosmosga yo'naltirish uchun ochiq suvda suzishda qisman ishlatiladigan suv polosi. Boshqa barcha holatlarda sizning suzishingiz bamperga langar o'rnatilgan mashinani haydashga o'xshaydi)

9. Suzishda emaklashda nafas olish shakllari.

Albatta, har ikki tomondan (ikki tomonlama nafas olish) nafas olish yaxshidir. Bu qon tomiriga xalaqit bermaydi va tana muvozanatini saqlashga yordam beradi. Faqat bir tomonga nafas oladigan suzuvchilar notekis, bir tomonlama zarbalarni bajarish orqali yomon odatni rivojlantirish xavfiga duch kelishadi va musobaqa paytida ikki tomonlama nafas olish sizning har ikki tomoningizdagi raqiblarni kuzatib borishga yordam beradi. Ochiq suvda ikki tomonlama nafas olish to'g'ri suzishga imkon beradi; bir tomondan nafas olsangiz, harakat traektoriyasini chapga yoki o'ngga burab, yoy bo'ylab suzasiz. O'zingizni ikkala tomondan nafas olishga majbur qiling. Bu sizga katta foyda keltiradi!

10. Krol suzishda boshlanadi va tugaydi.

Aksariyat sportchilar start va tugatishning ahamiyatini e'tiborsiz qoldiradilar. Keyingi takrorlash uchun relsdan itarib yuborganingizda ham, qo'llaringizni V shaklida boshingizga cho'zgan holda tanangizni iloji boricha silliq tutishga harakat qiling. Har bir takrorlashni bir necha kuchli zarbalar bilan yakunlang, to'xtash o'rniga relsga qarab tezlashing. boshingizni erdan yuqoriga siljitish bilan. Hamma narsada perfektsionist bo'ling, har bir harakatingizga e'tibor bering. Esda tutingki, biz har bir takrorlash bilan o'rganamiz va agar siz mashg'ulotni beparvolik bilan boshlasangiz va tugatsangiz, bularning barchasi ertami-kechmi musobaqaga o'tadi. Eng muhimi, esda tutingki, relsdan itarish paytida tanangiz qanchalik soddalashtirilgan bo'lsa, shunchalik ko'p sirpanasiz va shunchalik kamroq suzishingiz kerak!

Agar siz sudralib suzishni qanday qilib tiniq, oson, chiroyli va tezroq qilish haqida o'ylab ko'rgan bo'lsangiz, u holda biz bilan sudralib suzish texnikasi nimadan iboratligini, u qanday bosqich va bosqichlardan iboratligini aniqlashga taklif qilamiz. Nima to'g'ri qilayotganingizni va nimaga ko'proq e'tibor berish kerakligini tushunish uchun nazariy qismni bilish kerak. Keyinchalik, siz emaklash bilan qanday qilib to'g'ri suzishni o'rganasiz, oldingi sudralma qanday elementlardan iborat, qanday xatolarga yo'l qo'yish mumkin va ularni qanday tuzatish kerak.

1. Qo'llar harakatining biron bir bosqichini o'tkazib yubormang. Har biri muhim.
2. Buning uchun boshingizni aylantirmang. Faqat orientatsiya uchun oldinga qarang.
3. Tanangizni aylantiring. Bu zarbani uzaytiradi va boshingizni aylantirmasdan nafas olish imkonini beradi.
4. Uzoq vaqt davomida suzish uchun ikki zarbli oldingi skanerdan foydalaning.
5. Oyoq Bilagi zo'r moslashuvchanlikni yaxshilang. Moslashuvchan to'piqlar tartibga solishni yaxshilaydi.

Qanday qilib to'g'ri suzishni o'rganish uchun siz miyangizga ma'lum harakatlarni qanday va nima uchun bajarish kerakligini aniq tushuntirishingiz kerak. Berilgan tavsiyalarni tahlil qilib, keyin biz ushbu suzish uslubining texnikasi asoslarini ko'rib chiqamiz.

Oldindan emaklash texnikasi quyidagilardan iborat

• Qo'l ishi
• Bosh pozitsiyasi
• Oyoq ishi
• Tananing va tos suyagining aylanishi

Yangi boshlanuvchilar uchun eslatma

1. eng ko'p birinchi va texnologiyaning muhim elementi hisoblanadi. To'g'ri nafas olishni o'rganmasdan uzoqqa borishga shoshilmang.
2. Oyoq ishi xarajatlar Ikkinchi o'rinda. Buning sababi shundaki, agar sizning oyoqlaringiz cho'kib ketsa, murabbiylar ko'pincha "og'ir oyoqlar" atamasini ishlatadilar, keyin boshqa barcha bosqichlarning samaradorligi deyarli hech narsaga kamayadi. Tanangizni suvda ushlab turishni o'rganing va shundan keyingina keyingi bosqichga o'ting.
3. Qo'l ishi.
4. Bosh pozitsiyasi.
5. Korpusning aylanishi.

Nafas olish

Doska bilan suzish paytida nafas olishni o'rganish

Doska bilan suzish paytida nafas olishni mashq qilishda quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:

• nafas olish ritmi "nafas olish - bitta hisoblash uchun, nafas olish - uchta uchun".
  Dastlab bu qoidaga muvofiq harakat qilish tik turgan holatda nafas olishdan ko'ra qiyinroq bo'ladi. Suzish paytida inson tanasi shunchaki turgandan ko'ra ko'proq kislorod talab qiladi va dastlab siz tez-tez nafas olishni xohlaysiz. Trening bilan siz suzayotganingizdek kislorod bilan nafas olishni o'rganasiz, chunki siz ikki, uch yoki beshta zarbani bajarishingiz kerak bo'ladi.
• bosh harakatining mustaqilligi. Doska bilan nafas olishni mashq qilayotganda elkangizni bo'shashtirishga harakat qiling. Energiyani tejang va bo'yningizni egib, boshingizni suvdan ko'taring.

Qanday uskunalar va dostochka kerak, shu jumladan, biz aytdik.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, texnikani mashq qiling birinchi Mashq qilishni nimadan boshlash kerak?

Qo'l ishi

Erkin uslubda suzishda to'g'ri qo'l texnikasi quyidagi bosqichlardan iborat:

• qo'lga olish yoki mos yozuvlar bosqichi;
• Pull-uplar;
• itarish;
• Chiqish;
• tashish;
• oqimi.

Keling, qo'llar ishining har bir bosqichini batafsil ko'rib chiqaylik.

Rasmga tushirish bosqichi yoki mos yozuvlar bosqichi

Avvalo, "qo'lga olish" atamasini aniqlaylik. Tutqich - bu cho'tka bilan suvga yopishib oladigan harakat lahzasidir.

Qo'lga olish bosqichi juda qisqa. Bu zarba boshlangan paytdan boshlab, taxminan, quyidagi fotosuratda ko'rsatilgan vaqtgacha davom etadi:

Qo'lga olish bosqichida qo'l taxminan 25-30 santimetrdan o'tadi. Keling, e'tibor berishingiz kerak bo'lgan harakatlar ketma-ketligini va nuqtalarni tahlil qilaylik:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - eshkak eshish qo'li suv ustida yotadi, bu tananing davom etishining to'g'ri chizig'ini ifodalaydi
2. Rasmga tushirishni boshlash. Tutqichni bajarayotganda qo'l tirsagida bukila boshlaydi.
3. Qo'l ushlash bosqichida tekis bo'lib qoladi va bilakka nisbatan egilmaydi
4. Tutqich paytida tirsak, bilak allaqachon ushlab turganda, suv yuzasiga imkon qadar balandroq tutiladi.
5. Tutish paytida qo'l tanangizning o'rta chizig'iga yaqin

Tutish bosqichida tekis qo'lni boshqarish muhim ahamiyatga ega. Bilakni mustahkamlash uchun siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin:

Yuqoriga tortish bosqichi

Ushbu zarba bosqichi tutilish bosqichida bir necha santimetr qo'l harakatidan so'ng darhol boshlanadi.

Bu shunday ko'rinadi: suzuvchining qo'llarini oldinga cho'zgan holda gorizontal ravishda suvda yotganini tasavvur qiling. Endi bu sportchi qo'lini tirsagidan egishni boshlaydi, lekin ayni paytda qo'lni egmasdan (qo'l bilakning bir tekis davomi bo'lib qoladi) va juda MUHIM tirsagini pastga tushirmasdan va tanaga bosmasdan.

Qo'lning bilak bilan tananing o'rta chizig'i bo'ylab engil harakatlanishi, elka bilan qo'lning egilishiga aylanishi.
Keling, tortishish bosqichida e'tibor berishingiz kerak bo'lgan harakatlar ketma-ketligini va nuqtalarni tahlil qilaylik:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - eshkak eshish qo'li qo'lga olish bosqichidan keyin 25-30 santimetr egilib, tananing o'rta chizig'ida joylashgan.
2. Qo'l va bilak tananing o'rta chizig'i bo'ylab tos suyagiga qarab harakatlanadi. Tirsak qo'lning ustida qoladi
3. Bilak va elka orasidagi burchak 90 daraja.

Ekspander yordamida ushlash va tortish bosqichini mashq qilish bo'yicha mashqlar videosini tomosha qiling va yuqoridagi fikrlar nima haqida ekanligini tushunishingiz osonroq bo'ladi (boshidan 36 soniyagacha):

Ko'tarilish bosqichi texnikasini rivojlantirish uchun bir nechta mashqlar.

Kauchuk tasma kengaytirgich bilan mashq qiling (yuqoridagi videoda bo'lgani kabi)

• Oldingizda kengaytirgichni mahkamlang Shvetsiya devori, yoki eshik tutqichining orqasida yoki daraxt orqasida. Umuman olganda, har qanday narsa uchun.
• O'rtacha kuchlanish tuyg'usiga qayting.
• Oldinga egilib, tanangiz go'yo suzayotgandek gorizontal holatda bo'lsin.
• Ekspanderni oldinga ushlab turgan qo'lni cho'zing va qo'lga olish bosqichini taqlid qiling. Ekspander mushaklarning harakatni yaxshiroq eslab qolishiga yordam beradigan qo'shimcha qarshilik hosil qiladi.
  Video mashqlar:

Devor mashqlari

• Orqangizni devorga torting
• Qo'lingizni ko'taring, siz mashq qiladigan texnika
• O'sha qo'lning tirsagini devorga bosing
• Tirsakni devordan ko'tarmasdan eshkak eshish.

Repulsiya bosqichi

Yuqoriga ko'tarilgandan so'ng, qo'l harakatini davom ettiradi va tanaga nisbatan tekis va parallel holatga intiladi. Mashq qilishda nimalarga e'tibor berish kerak:

• Qo'l hali ham bilakka nisbatan tekis
• Cho'tkasi tananing o'rta chizig'i bo'ylab harakatini davom ettiradi
• Repulsiyaning so'nggi bosqichida qo'l tirsagiga to'g'ri keladi

Tez-tez uchraydigan xato - bu uchish bosqichini tugatmasdan, drift bosqichiga erta kirishdir. Faqat qo'l to'liq cho'zilgandan so'ng, u tanaga parallel bo'lganda, repulsiya bosqichini tugallangan deb hisoblash mumkin.

Sovet Ittifoqida suzuvchilarning sonlarida yorqin yashil rangga bo'yalgan. Qaytarilish bosqichini to'g'ri bajarganlar, harakatning oxiriga urg'u berish uchun qo'llarini son bo'ylab yugurdilar. Mashq oxiriga kelib, sportchilarning sonlarida porloq yashil rang yo'qligi to'g'ri harakatning isboti edi.

Ekspander bilan repulsiya bosqichini mashq qilish uchun video mashqlar:

chiqish bosqichi

Faza repulsiya bosqichidan keyin qo'l suv ustida paydo bo'lgan paytdan boshlanadi. Chiqish bosqichining vazifasi qo'lni tashish uchun tayyorlashdir.

Qo'l tirsagidan suv ustida ko'tariladi. Birinchidan, tirsak ko'tariladi, keyin esa cho'tkasi. Bu vaqtda qarama-qarshi qo'l cho'zilgan holda yotadi va tananing oldida oldinga cho'ziladi, bu esa o'z navbatida tananing cho'zilgan qo'l tomonga ozgina aylanishini hosil qiladi. Va shuning uchun nimaga e'tibor berish kerak:

• Birinchidan, tirsak suvdan, keyin esa cho'tkasi chiqadi
• Tirsak bo'shatilganda, qarama-qarshi qo'l allaqachon oldinga cho'zilgan
• Tana cho'zilgan qo'l tomon aylanadi

Tashish

Yuk ko'tarish ikkinchi qo'l silash bilan bir vaqtda amalga oshiriladi. Bu sinxronlashtirilgan harakat bo'lib, ko'taruvchi qo'l suvdan chiqib ketayotganda tezligini sekindan, suvga kirganda tezgacha oshiradi. Supurish bosqichidagi qo'l bo'shashgan bo'lishi mumkin va bilak bilan bir tekisda ushlab turish shart emas.

Drift bosqichining asosiy nuqtalari:

• Boshqa qo'lning zarbasi vaqtida bajarilgan
• Supurish boshlanishidagi qo'l tezligi supurish oxiridagi qo'l tezligidan pastroq
• Qo'l suvga kirguncha qo'l bo'shashadi

Ko'tarilish bosqichi

Oqim o'tishdan keyin va qo'lga olish boshlanishidan oldin sodir bo'ladi. Bu fazada suzuvchi uni ko'targan qo'lni suvga botiradi. Birinchidan, qo'l suvga botiriladi, keyin tirsak kiradi. Suvga cho'mish paytida qo'l tekislanadi, oldinga cho'ziladi, qo'l taranglashadi va bilakning kengaytmasiga aylanadi, qo'lga olish bosqichini boshlashga tayyorlanadi. Shu bilan birga, qarama-qarshi qo'l itarish fazasini tugatadi va suzuvchining tanasi oldingi qo'l tomon bir oz aylanishni amalga oshiradi.

Oqim bosqichining asosiy nuqtalari:

• Birinchidan, qo'l suvga, keyin esa tirsagiga kiradi
• Qo'l iloji boricha oldinga tortiladi to'liq suvga cho'mish suvda
• Qo'l taranglashadi, bilakka nisbatan tekis bo'ladi
• Tana oldingi qo'l tomon bir oz dumaloq qiladi

Nafas olish va oyoq bilan ishlash texnikasini o'zlashtirgan yangi boshlovchi qo'l texnikasini o'zlashtirishni boshlashi mumkin.
Agar siz boshlang'ich suzuvchi bo'lsangiz, shuningdek o'qing:

Bosh pozitsiyasi

Emaklab suzishda nafas olish texnikasi har qanday tsiklik mashqlardagi kabi muhimdir. Nafas olishning bir xil sur'atini saqlab turish kerak. Emaklash paytida nafasingizni ushlab turmaslikka harakat qiling, tez nafas oling va doimiy ravishda nafas oling. Hovuzda siz "3-da nafas olish" yoki "5-da nafas olish" iboralarini eshitishingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, har uchinchi yoki beshinchi zarbada nafas olinadi. Biz nafas olish haqida ko'proq "Suzayotganda qanday to'g'ri nafas olish kerak" maqolasida gaplashamiz, ammo bu erda emaklab suzish paytida boshingizni qanday ushlab turish kerakligiga e'tibor qaratmoqchimiz, chunki nafas olish tezligi ham, qulayligi ham bunga bog'liq.

Qon tomirining barcha bosqichlarida boshning holati tabiiy bo'lishi kerak. Boshning tabiiy holati siz tik turganingizda yoki o'tirganingizda, bosh ham tekis bo'ladi. Boshqacha qilib aytganda, bo'yin umurtqalari ko'krak qafasiga nisbatan kavisli emas. Ushbu pozitsiyani quyidagicha simulyatsiya qilish mumkin.

1. Orqangiz bilan devorga turing.
2. Oldinga qarab turishingiz uchun tos suyagi, pastki orqa, elkalar va boshning orqa qismini devorga bosing
3. Bir qo'lni quloq darajasiga ko'taring

Surge bosqichining oxirida va Capture bosqichidan oldin siz shunday holatda bo'lishingiz kerak.

Agar siz nafas olmoqchi bo'lsangiz, qo'lga olish bosqichida siz bir oz ko'proq yon tomonga burishingiz kerak, qarama-qarshi qo'lingizga ko'proq suyanishingiz kerak. Nafas olish paytida boshingizni bo'yniga burishga emas, balki tananing aylanishi tufayli nafas olishga harakat qiling.

Suzishning boshqa barcha bosqichlarida bo'yinni egmasdan boshingizni to'g'ri tutishga harakat qiling. Oldinda bo'lishi mumkin bo'lgan to'siqlarni ko'rib chiqish kerak bo'lganda, ba'zida boshingizni oldinga tashlash yaxshi fikrdir. Suzuvchilar, hatto ochiq suvda ham, atrofga qarash va kosmosda o'zlarini yo'naltirishlari kerak bo'lganda, bo'ynini egib emas, balki tanasi tufayli boshlarini suvdan ko'taradilar.

Oyoq ishi

Old emaklashning oyoq ishi tanani gorizontal holatda saqlashga yordam beradi (oyoqlar cho'kmaydi) va tezlikni sezilarli darajada oshirishga yordam beradi. Agar siz professional sportchilarning krol uslubidagi startlariga qarasangiz, startdan keyin professionallar qanday qilib suv ostida delfindek suzishini ko'rasiz. Buning sababi, oyoqlarning harakati kuchli va suzish tezligini sezilarli darajada oshiradi.

Erkin uslubda suzishda ikkita zarba, to'rtta zarba, oltita zarbali oldingi sudralish mavjud. Ikki urish yoki to'rt urish nimani anglatadi? Bu shuni anglatadiki, qo'llar ishining to'liq tsikli uchun ikki yoki to'rtta zarba, mos ravishda har bir oyog'i bilan bir yoki ikkita zarba. Agar siz suzishni o'rgansangiz va texnik jihatdan to'g'ri ishlashga harakat qilsangiz va shu bilan birga siz zarbalar soniga ahamiyat bermasdan oyoqlaringiz bilan tebranish harakatlarini qilsangiz, ularni suvda ushlab tursangiz - katta ehtimol bilan siz olti zarbasiz suzish bilan suzasiz. hatto buni anglab.

Tez-tez oyoq harakati, masalan, olti zarbali erkin uslubda, sprint masofalari uchun muhimroqdir. Qisqa masofa yoki vaqt ichida qo'lingizdan kelganini qilish kerak bo'lganda. Oyoqlarda ko'p energiya talab qiladigan katta mushaklar mavjud. Shuning uchun, uzoq masofalarda (bir kilometr yoki undan ko'proq) sportchilar ko'pincha ikki zarbali skanerdan foydalanadilar. Qo'l harakatining to'liq tsikli davomida ikkita zarba oyoqlaringizni gorizontal holatda ushlab turishga yordam beradi va bir necha soatlik masofaga yoyilishi kerak bo'lgan kuch va energiyani tejaydi.

Oyoq harakatiga oid uchta fakt:

1. Professional sportchilar uchun oyoq harakati 10-15% samaradorlikni ta'minlaydi. Qolgan 85-90% tezlik qo'llarning kuchi va texnikasi bilan ishlab chiqilgan.
2. Elita sportchilari ham to'piqlari, tizzalari va sonlarida ko'proq moslashuvchanlikka ega. Ushbu moslashuvchanlik tufayli sportchilar oyoqlari bilan suv hujumining shunday burchagiga erishadilar, bu esa tepish paytida sportchining tanasini ajoyib tarzda oldinga siljitadi. Aksariyat kattalar sportchilari bunday moslashuvchanlikka erisha olmaydilar, chunki bunday natijalar uchun bo'g'inlarning moslashuvchanligi erta bolalikdan ishlanishi kerak. Aytgancha, bu hali ham oyoq Bilagi zo'r moslashuvchanligi ustida ishlashga arziydi, chunki bu sizga oyoq Bilagi zo'r sohada shikastlanish ehtimolini kamaytirish imkonini beradi. Ayniqsa, agar siz triatlon bilan shug'ullansangiz va ko'p yugursangiz.
3. Havaskor sportchilar oyoq mashqlari orqali oldinga siljish samaradorligining taxminan 5% ga erishadilar. Suzuvchilar uzoq masofalar va triatlonchilar tez-tez oyoq mashqlari uchun energiya sarflashdan ko'ra ko'proq qo'l urishlariga ustunlik berishadi.

Keling, oyoq ishida ta'kidlash kerak bo'lgan asosiy fikrlarni tahlil qilaylik:

1. Kaltak zarbasi.
   Oyoqning suvga ta'siri oyoqning tizzada egilishi va kengayishi tufayli emas, balki sonda deyarli tekis oyoqning harakati tufayli amalga oshirilishi kerak. Bunday holda, tizza tarang bo'lmasligi kerak, lekin zarba paytida bo'shashgan va bir oz egilgan.
   Oyoqlari bilan ishlaganda triatlonchilarning keng tarqalgan xatosi tizzaning egilishidir. Ehtimol, bu yugurish paytida oyoqlarning ishi bilan bog'liq va intuitiv darajada sodir bo'ladi. Ammo bu texnikada tizza bo'g'imining quadriseps femoris tomonidan qo'shimcha fleksiyon va kengayishi uchun ko'p energiya sarflanadi va oyoqlarning tekislanishini kamaytirish orqali suvga qarshilik kuchayadi.
2. Ichkarida barmoqlar
   Urg'u qilingan, tishlash va samarali oyoq harakatlari uchun oyoqlarni bir oz ichkariga burish kerak. Tez-tez uchraydigan xato - bu teskari pozitsiya, boshlang'ich sportchi oyoqlarini tashqariga aylantirganda. Siz faqat shu daqiqani eslab qolishingiz kerak va vaqt o'tishi bilan o'rganib qolgan tana buni avtomatik ravishda bajaradi. Esingizda bo'lsin, siz charchaganingizda va suzishni davom ettirsangiz, bu erda texnikaning yomonlashishi sodir bo'ladi. Charchaganingizda "miyangizni o'chirmang", aksincha, har bir harakatni ongli ravishda bajarishga harakat qiling.
3. Oyoq Bilagi zo'r moslashuvchanligi
   Agar siz oyoq harakati tufayli tezlikni sezilarli darajada oshira olmasligingizdan voz kechsangiz ham, bu siz ularga gol urishingiz mumkin degani emas. Sababi oddiy. Agar siz gol kiritsangiz, noto'g'ri oyoq texnikasi hatto sekinlasha boshlaydi! Suvda tortilmagan oyoq qarshilik hosil qiladi. Har bir mashg'ulotda gilamchada oddiy mashqni qo'shing:

• Yumshoq to'shakda o'tiring
• Oyoqlaringizni dumbangiz ostiga qo'ying
• Oyoqlaringizni tanangizning og'irligi bilan o'tirishingiz uchun qo'ying

Har bir mashg'ulotdan oldin 3-4 to'plamni bir daqiqa davomida bajaring.

Tananing va tos suyagining aylanishi

Tananing aylanishi hozirgina kirish fazasini tugatgan oldingi qo'lni oldinga cho'zish va suvga qarama-qarshi oyoq bilan urish orqali erishiladi. O'ng oyoqning suvga zarbasi o'ng qo'l tortish bosqichini bajarayotganda amalga oshiriladi.

Shunday qilib, bosqichma-bosqich:

1. Chap qo'l to'lqinlanish bosqichini tugatdi va qo'lga olish bosqichiga tayyorlanmoqda.
2. Tana chapga buriladi
3. O'ng qo'l repulsiya bosqichini tugatdi
4. Oyoqlari tekis
5. Chap qo'l qo'lga olish bosqichini boshlaydi
6. O'ng qo'l chiqish bosqichini boshlaydi
7. Chap qo'l tortib olish bosqichini boshlaydi
8. Chap oyoq suvga tegadi
9. Tana o'ngga siljiydi
10. O'ng qo'l oqim bosqichini boshlaydi
11. Chap qo'l repulsiya bosqichini tugatadi

Tayyorlanmagan suzuvchi uchun ketma-ketlik murakkab ko'rinadi, lekin agar siz har bir bosqichni o'qib, taqlid qilishga harakat qilsangiz, muvaffaqiyatga erishasiz.

Videoni ham tomosha qiling, bu erda oldingi ko'rinishda biz tasvirlagan bosqichlarni kuzatishingiz mumkin:

Agar siz yangi suzishni boshlagan bo'lsangiz, unda texnikani, oyoq harakatini, qo'l ishini va bosh holatini o'zlashtirganingizdan so'ng, suvda tananing aylanishi bo'yicha ishlashga o'tishingiz kerak.

Agar siz boshlang'ich suzuvchi bo'lsangiz, shuningdek o'qing:

Suzishni boshlash yoki davom ettirish, sportchilar bajarilgan harakatlarning kuchi, chidamliligi va texnikasi ustida tinimsiz ishlaydi. Erkin uslub yoki sudralish suzishning barcha uslublari orasida eng mashhuridir. Emaklab suzish texnikasi - bu minimal suvga chidamlilik va har bir harakatning maksimal samaradorligiga erishish imkonini beruvchi tsiklik harakatlar ketma-ketligi.

Crawl - eng tez suzish usuli. Lekin yuqori texnologiyali uslub ham. Texnikani har kuni ishlab chiqish kerak. Faqat avtomatlashtirilgan harakatlar ularni bajarish paytida kamroq o'ylashga imkon beradi.

To'g'ri zarba tez va to'g'ri suzish uchun eng muhim elementdir (oyoq harakati ham muhim, ammo ularning texnikasi juda oddiy).

Shu bilan birga, insultni qanday amalga oshirishga yagona yondashuv yo'q - turli mutaxassislar va turli maktablar turli yo'llar bilan o'rgatadi.

Ushbu maqolada biz to'plashga harakat qildik eng vizual materiallar(video, diagrammalar) ushbu elementga bag'ishlangan.

Eng yaxshi tushunish uchun, birinchi navbatda, biz matn tavsifini o'qimaslikni taklif qilamiz, lekin birinchi navbatda, hech qanday izohlarsiz, erkin uslubda qo'l harakati qanday ko'rinishini diqqat bilan ko'rib chiqing:

"Klassik" emaklash texnikasi

Shuningdek, ushbu qisqa videoni tomosha qiling (44 soniya, aniqlik uchun yarmini tomosha qiling):

Qon tomir fazalari va elkaning adduksiyasi

Agar zarba texnikasini alohida bosqichlarga ajratsak, unda umumiy tsiklda biz ajrata olamiz beshta alohida bosqich:

Erkin uslubda zarba fazalari

Yuqoridagi diagrammada:

1. Suvni ushlab turish.

   Oldin oldinga cho'zilgan qo'l kerak bir oz egilib, barmoqlar biroz diagonal yo'naltirilgan bo'lsa va tirsak qo'ldan balandroq bo'lishi kerak.

   Tasavvur qiling, siz qandaydir tarzda suvga yopishib olishingiz yoki unga suyanishingiz kerak.

2. Surish (elkaning qo'shilishi). Aslida bu qator so'zning tor ma'nosida.

   Biz kuch qo'llaymiz va eshkak eshish harakatini qilamiz elka tarang bo'lishi kerak(bilak), triceps va biceps emas - eshkak eshish elkalar hisobiga keladi!

   Qo'l egilgan holda, go'yo tananing ostidan o'tib, tos suyagiga boradi, tirsak boshida yon tomonga va yuqoriga yo'naltiriladi, harakat oxiriga qanchalik yaqin bo'lsa, shuncha yuqoriga ko'tariladi. Traektoriya haqida ko'proq ma'lumot olish uchun pastga qarang.

   Barmoqlar chayqalmasligi kerak - ularni birga saqlang.

   Oyoq-qo'lingizning oxirida sizning soningizga deyarli tegishi kerak.

   Ba'zi maktablar tashqarida bosh barmog'i ilgari qo'llaniladigan bo'r yoki bo'yoq. Dars davomida suzuvchi songa tegishi kerak edi - agar u yaxshi ishlagan bo'lsa, dars oxirida barmoq toza bo'lishi kerak edi. Shunday qilib, harakatni iloji boricha kestirib, yaqinroq bajarish uchun odat ishlab chiqilgan.

3. Qo'lni suvdan chiqaring. Birinchi chiqadi tirsak, undan keyin - cho'tka.

   Ushbu bosqich, shuningdek keyingi tashish bosqichi dam olish va tiklanish bosqichidir: qo'lingizni bo'shashtiring, chiqish va tashish paytida uni zo'riqtirmang - aks holda u tezda charchaydi.

4. Tashish. Yuqoridagi 1-bosqichni yana bajarishni boshlash uchun biz bo'shashgan qo'lni ko'taramiz.
5. Qo'lingizni suvga qo'yish, sirpanish.

   Bu erda turli xil texnikalar mavjud:

   • qo'lni tirsagida egilgan, burchak ostida suvga kiritish ("pochta qutisiga kiritish");
   • suvga "flop" qiladigan deyarli tekis qo'lni olib yurish.

   Ko'pgina mutaxassislar bunga ishonishadi birinchisi eng yaxshisi qayd etilgan variantlardan. Qanday bo'lmasin, undan foydalanish yaxshiroqdir qoluvchi masofalar, esa ikkinchi variant qisqa uchun ko'proq mos keladi sprint tezlikda suzadi.

   Uni suvga solgandan keyin sirpanish juda muhim- buni his qilishga harakat qiling. Bunday holda, xuddi toymasin oyoq orqasida butun tanani oldinga cho'zish kerak.

   Sürgülü fazaning oxirida qo'l taxminan qo'ltiq chuqurligida bo'lishi kerak.

Ushbu videoda texnologiyaning barcha elementlari ham tushuniladi:

To'g'ri traektoriya

Qon tomir paytida bizning qo'limiz zigzag egri chiziqda harakatlanadi- u tirsagida egilib, go'yo tananing ostidan o'tib, yon tomonga olib boriladi.

Bu asosiy nuqta, chunki agar siz "tegirmon" ni eslatuvchi tekis qo'llar bilan harakatlar qilsangiz, suvdagi harakatingiz samaradorligi juda past bo'ladi.

Shuning uchun uni zigzagda olib borish to'g'riroqdir. Ba'zan bu yo'l ingliz tilidagi "S" harfi bilan ham bog'liq va agar siz ikkala qo'lingizga qarasangiz, ular birgalikda sakkizta raqamni chizishga o'xshaydi.

Ushbu ikkita rasmda rassomlar ushbu harakatni tasvirlashga harakat qilishdi:

Zigzag traektoriyasi - rasm. 1 Zigzag traektoriyasi - rasm. 2

Yuqorida biz misol sifatida faqat bitta a'zodan foydalangan holda barcha harakatlarni ko'rib chiqdik - endi ikkala qo'lning harakatlari bir-biri bilan qanday birlashtirilganligini tushuntirish vaqti keldi.

Algoritm juda oddiy: qo'llab-quvvatlovchi qo'l aynan shu vaqtda eshkak eshish harakatini boshlaydi ikkinchisi ko'targandan keyin suvga kira boshlaganda.

Umuman olganda, muvofiqlashtirish ishlari quyidagicha:

Nimaga e'tibor berish kerak

1. harakat qilib ko'ring uzoqroq zarbalar qiling- slayd.

   Agar siz harakatlaringizni juda tez-tez qilsangiz, siz tezda charchaysiz va uzoqroq siljish bilan solishtirganda tezlikda ozgina (yoki hech narsaga) erishmaysiz.

2. Eslab qoling dam olish haqida o'tish va suvga kirish paytida.
3. Qon tomirlari paytida, shuningdek, kichik qilish tavsiya etiladi tananing aylanishi- bu suvda yanada samarali harakat qilish imkonini beradi, deb ishoniladi.
4. Bunga qarang eshkak eshish texnikasining video tahlili Olimpiya chempioni Natan Adrian - siz traektoriyani, aylanishni va boshqa barcha nuanslarni aniq ko'rishingiz mumkin:

Sport zalida mashq qilish juda ko'p kontrendikatsiyaga ega. Suvda suzish hatto homilador ayollar va orqa miya kasalliklari bo'lgan odamlar uchun ham foydalidir. Suvda sudralib suzish texnikasi organizmga ayniqsa yaxshi ta'sir ko'rsatadi. Crawl nafas olish tizimini mukammal darajada mashq qiladi, undan xalos bo'lishga yordam beradi ortiqcha vazn va sportda chidamlilikni rivojlantiradi.

Nafas olish

Nafas olish suzishda muhim moment hisoblanadi. Boshni eshkak eshish qo'lining orqa tomoniga burilganda, og'iz orqali nafas olishni o'rganish kerak. Keyin yuzingizni suvga tushiring va og'zingizdan nafas oling, so'ngra burningiz bilan nafas oling.

Boshni aylantirganda, har bir aylanish bilan teng miqdordagi nafas oling. Shu bilan birga, tajribali suzuvchilarga qo'llarning uchinchi zarbasi paytida nafas olish tavsiya etiladi. Boshlang'ich sportchilar ikkinchi qo'l urishi paytida nafas olishlari mumkin.

Chap tomondan nafas olish uchun emaklab suzish texnikasi sodir bo'ladi:

• To'g'ri tekislangan qo'l bilan oldinga va o'ngga;
• Chapda, qo'l torso bo'ylab suvda va orqaga yo'naltirilgan;
• Suvdan sakrashni chap yelkadan boshlash kerak;
• Bo'yin chapga buriladi, nigoh orqaga siljiydi va nafas olinadi.

Emaklab suzishda oyoq harakati

Oyoqlarni o'rnatish navbat bilan ularning holatini yuqoriga va pastga o'zgartirishdan iborat. Harakat sonlarning mushaklarining ishtiroki va tizzalardagi oyoqning engil egilishi bilan xatosiz sodir bo'ladi. Paypoqlar to'g'ridan-to'g'ri oldinga tortilishi kerak.

Oyoq uzunligi sportchining bo'yining 1/4 qismidan oshmasligi kerak. To'g'ri oyoq harakati bilan suvdan faqat poshnalar ko'rinadi.

O'ng yoki chap oyoqni suvga qattiq botirish mumkin emas. Aks holda, emaklash texnikasi buziladi.

Suzish paytida oyoqlaringiz cho'kmasligi uchun siz quyidagilarni o'rganishingiz kerak:

• Harakatda tanani iloji boricha cho'zing;
• O'ng va chapni o'zgartirganda, oyoqlarning harakatlanish chastotasini oshiring;
• Harakat oralig'ini kamaytiring.

Uchun to'g'ri texnika oyoqlar suzish va qanotlar uchun taxta, shuningdek, og'irliklar bilan maxsus mashqlarni bajarishni o'rganishi kerak.

Suzishda keng tarqalgan xatolar

Tajribasiz sportchilar uchun uslub unchalik oson emas.

Texnikani o'rganish jarayonida yangi boshlovchi quyidagi xatolarga yo'l qo'yishi mumkin:

• Bosh sirtdan kuchli ko'tarilgan. Suv yuzasidan siz faqat tortib olishingiz kerak yuqori qismi tojlar, aks holda suzuvchi tezda charchaydi;
• Burilishda bosh kuchli ko'tariladi va torso uning ortidan aylanadi. Shuning uchun muvozanat pozitsiyasi yo'qoladi;
• Ko'krak qafasi etarli darajada rivojlanmagan, bu nafas olishni bloklaydi;
• Qon tomirida qo'llar yon tomonlarga tortiladi va to'g'ri muvozanat yo'qoladi;
• Nafas olish eshkak eshish paytida amalga oshiriladi;
• O'zlariga ishora qiladigan paypoqlar, bu asosiy xatolardan biri;
• Inhibe qilingan ekshalasyon. Bu tezlik va nafas olish muammolarining pasayishiga olib keladi;
• Jag'ni ko'kragiga bosib, tizzalarni bukish;
• Yon tomonga kuchli egilish ham orientatsiyani yo'qotishiga olib keladi;
• Noto'g'ri: tekis tirsaklar bilan qator.

Emaklash zarbasi texnikasi

Emaklab suzish texnikasi o'rganishni o'z ichiga oladi to'g'ri pozitsiya qo'llar

Qon tomirlarida qo'l harakati bosqichlari:

• Qo'l suvga botiriladi;
• Ikki qismdan iborat emaklash zarbasi amalga oshiriladi;
• Qo'l suvdan chiqariladi;
• Keyin qo'l suv sathidan boshlanadi.

1-bosqichda egilgan tirsakning o'tkir burchagi suvga botiriladi. Birinchidan, qo'l, so'ngra bilak va elka sohasiga kiradi. Yelka mintaqasi zarbada maksimal yukni boshdan kechiradi va shuning uchun hovuzga oxirgi marta kiradi. Boshidagi qo'l chuqurlikda cho'zilishi kerak.

2-bosqich boshlang'ich va asosiy qismni o'z ichiga oladi. Dastlabki qism tirsak sohasidagi qo'lning egilishini o'z ichiga oladi. Bu bilak va elka qismida keng burchak hosil qiladi.

Asosiy bosqich - tirsak maydonini to'g'ri burchakka olib kelish.

2-bosqich tirsakni tekislash va qo'lni suvdan chiqarish bilan tugaydi.

3-bosqich to'g'ri qo'lni tana bo'ylab olib kelishdan iborat. Ikkinchi qo'lni suvga botirganda, dastlab ishlaydiganning yelkasi birinchi bo'lib yuzaga chiqadi. Keyin bilak va xurmo maydoni chiqariladi.

4-bosqich - tirsagida egilgan qo'l suvdan yuqoriga chiqariladi va barcha harakatlar yana takrorlanadi.

Salka mashqlari:

• Sportchilar bir-birining ortidan suzib, emaklashni yaxshilaydilar. Vazifani murakkablashtirish uchun o'ng qo'lni to'g'rilab, chap bilan skanerlashda barcha bosqichlarni bajaring. Barcha bosqichlar tugagandan so'ng, o'ng qo'lni o'zgartiring;
• Endi, xuddi shu harakatlarni bajarib, zarbaning 4-bosqichi tugagunga qadar qo'llarning holatini o'zgartiring;
• Og'irlik uchun siz suzish taxtasini olishingiz mumkin.

Musht bilan mashq qilish: emaklab suzish, lekin qo'llaringizni musht qilib siqish.

Mashqlarni almashtirish: emaklash, ketma-ket 3 marta urish o'ng qo'l, keyin chapga.

Float bilan mashq qiling: torsonni bir chiziqqa cho'zing va qo'llaringiz bilan idishni ushlab turing.

Yelka mashqlari: elkama pichoqlarini qo'llarga qo'ying va oddiy texnika bilan zarba bering.

Suzish texnikasidan chalqancha suzishda ham foydalanish mumkin. Bu holda qo'llarning o'rnatilishi odatdagi emaklashdan farq qiladi.

Eshkak eshish odamlar uchun juda tabiiy mashq bo'lib, ko'pchilik yangi boshlanuvchilar uni osongina o'zlashtira oladilar. Texnikangizni baholash uchun kimdandir sizning eshkak eshishingizni kuzatishini so'rang. Qon tomirining turli bosqichlarida tanangizning pozitsiyalarini videoda ko'rsatilganlar bilan solishtiring. Eshkak eshish texnikasi asoslarini o‘zlashtirmaguningizcha vaqtingizni sarflamang va ko‘p kuch sarflamang.

TAROQLASH FAZALARI

U qanday ishlaydi: o'zi mashqning asosiy qismidir, yondashuv (tiklash) esa sizni keyingi zarbaga tayyorlaydigan yordamchi qismdir. Yondashuv bosqichida oyoq, qo'l va tananing harakatlari qon tomir paytida o'xshash harakatlarga qarama-qarshidir. To'g'ri va samarali eshkak eshish texnikasini shakllantirish uchun harakatlarni silliq, siltanmasdan bajaring. Qo'lga olish - bu insultning boshlanish momenti, insultning oxiri esa tiklanish bosqichiga o'tish nuqtasidir ()

QO'lga olish

Tutqich paytida oyoqlaringiz egilib, oyoqlaringiz vertikal bo'ladi. Triceps qo'llarni to'g'rilaydi va barmoq fleksiyalari tutqichni ushlab turishga yordam beradi. Orqa mushaklari bo'shashadi, qorin bo'shlig'i mushaklari esa torsonni oldinga egadi.

Qo'llar to'g'ri, bosh neytral, orqa tekis, ammo pastki orqa qismida egilishsiz.

Tananing yuqori qismi oldinga egilgan, elkalari sonning ustida joylashgan.

Shinlar vertikal yoki to'piqning moslashuvchanligi imkon beradigan darajada vertikaldir.

Sling oyoqlarni barmoqlar tagidan pastga o'rnatadi, to'piqlar to'xtash joyidan yuqoriga ko'tarilishi mumkin.

GREBOK

Qon tomir oyoqlarning kuchli kengayishi, kuchlanish mushaklari bilan boshlanadi elka kamari va orqaga. Qon tomirining ikkinchi yarmida qo'llar va orqa qismlar ishga qo'shiladi, oyoqlar esa egilishda davom etadi. Men bicepsni faol ravishda egaman va orqa mushaklar kuchaygan kuch bilan ishlaydi, chunki tana orqaga suyanadi. Qon tomirlari paytida sonlarning ishi dumba va buzoqlarning mushaklari bilan to'ldiriladi. Qon tomirining oxirgi bosqichida ishda yuqori tananing deyarli barcha mushaklari ishtirok etadi.

Oyoqni bosish harakatini boshlang, so'ngra orqangizni to'g'rilashni boshlang va barni torso tomon torting.

Qo'llar to'g'ri chiziqda volanga va orqaga qarab harakatlanadi.

Qon tomirlari davomida elkalar tushiriladi va tarang emas.

YO'L OXIRASI

Qon tomirlarining oxirgi bosqichida qorin bo'shlig'i mushaklari torsoni barqarorlashtiradi. Biceps va orqa mushaklar ham qon tomir oxirida torsonni ushlab turishga yordam beradi.

Tana ustki qismi torsonning asosiy mushaklarining tayanchidan foydalanib, biroz egiladi.

Oyoqlari to'liq cho'zilgan va tutqich quyosh pleksus maydoniga keladi.