Bizning umurtqa pog'onasida, zamonaviy nofaol turmush tarzi va ichki o'ziga xos degenerativ-distrofik jarayonlar ta'siri ostida vaqt o'tishi bilan istalmagan o'zgarishlar sodir bo'ladi. Ular tabiat tomonidan unga berilgan ajoyib narsalar (qo'llab-quvvatlash, vosita, amortizatsiya va himoya) asta-sekin yo'qolib ketishiga olib keladi. U endi yuklarga bardosh bera olmaydi, moslashuvchanlik yo'qoladi, eski kasalliklar rivojlanadi va yangilari paydo bo'ladi, bu jiddiy halokatli oqibatlarga olib keladi, nogironlik va ba'zi tana a'zolari o'z funktsiyalarini bajara olmaydi. Kasallikning birinchi alomati bu. Qo'rqib, biz darhol shifokorga yuguramiz, boshqa tabiiy vosita - umurtqa pog'onasi uchun mashqlar borligini unutamiz.

Orqa miya mashqlari og'riqni engillashtiradi

Harakat - bu hayot

Har bir inson ushbu bayonotni kompyuterida, ish stolida, dastgohda, konveyerda, avtomobilda - hayotingizning ko'p qismi o'tadigan har qanday ish joyida ilova qilishi kerak.

Orqa miyangizni iloji boricha sog'lom saqlash uchun bir nechta muhim qoidalarni yodda tuting:

1. Umurtqa pog'onasining sog'lig'ini boshqa organlar kabi kuzatib borish kerak, bundan tashqari, bu organ inson uchun eng muhimlaridan biridir.
2. Orqa miya harakatchanligi barcha uch eksenel yo'nalishda harakat qilish qobiliyatiga bog'liq - va bu funktsiyani faqat kundalik mashqlar yordamida saqlab qolish mumkin.
3. Orqa og'rig'i uchun mashqlar tizimi umurtqa pog'onasidagi patologiyaning lokalizatsiyasiga va shifokor sizga qo'yadigan tashxisga qat'iy muvofiq tuzilishi kerak.
4. Jismoniy mashqlar umurtqa pog'onasi va intervertebral disklar (kaltsiy, mineral va vitamin komplekslari) to'qimalari uchun himoya tiklovchi vositalardan foydalanish bilan birlashtirilishi kerak. to'g'ri ovqatlanish- bu mashqlar samarasini ikki baravar oshiradi

Orqa miya og'rig'i uchun mashqlarni bajarish qoidalari!

Boshlashdan oldin esda tuting:

1. Mashq qilish paytida his-tuyg'ularingizni kuzatib boring, kuch bilan mashq qilmang. Og'riq kuchayib ketsa, mashqni darhol to'xtatish va shifokor bilan maslahatlashish kerak.
2. Oddiyroq mashqlardan boshlang, asta-sekin murakkabroqlarga o'ting va harakat oralig'ini oshiring, lekin tezlikni sekin saqlang.
3. Og'riqning har xil tabiatiga ega bo'lgan kasallikning har bir davri uchun turli xil mashqlar kerak bo'ladi: o'tkir og'riqlar uchun oddiy, kuchli bo'lmagan texnikalar tavsiya etiladi, tiklanish davrida va remissiya davrida surunkali og'riqlar uchun, og'ir yuk bilan.
4. Gimnastika paytida, ayniqsa boshida yoki chuqurroq amplitudada, umurtqa pog'onasida engil siqilish eshitilishi mumkin. Bu qo'rqinchli bo'lmasligi kerak - siqilish umurtqa pog'onasining qattiq bo'g'imlarini ochish haqida gapiradi va ijobiy belgidir.

Pastki orqa va yuqori orqa mashqlar

Pastki orqa, sakrum, yuqori ko'krak umurtqa pog'onasidagi og'riqlar uchun quyidagi mashqlar juda oddiy va umuman olganda, ko'p kuch talab etmaydi, shuning uchun deyarli hamma narsani o'tkir og'riq bilan ham bajarish mumkin.

Kompleks 10 ta gimnastika texnikasini o'z ichiga oladi. Ular 10-12 marta amalga oshiriladi

Isitish - pastki orqa va tos suyagi mushaklarini isitish uchun ishlatiladi. Keyingi mashqga tayyorlanmoqda.
Orqa miya og'rig'i uchun mashq 1 Umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini ta'minlaydi, umurtqa pog'onasi o'qi bo'ylab vertebralarning aylanish harakatchanligini tiklaydi.
No2 umurtqa pog'onasidagi og'riqlar uchun mashq Bu klassik hisoblanadi: gorizontal tekislikka nisbatan umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini rivojlantiradi.
No3 umurtqa pog'onasidagi og'riqlar uchun mashq Statik gimnastika seriyasidan. Bu yuk harakat bilan emas, balki mushaklarning kuchlanishi bilan yaratilgan barcha mashqlarni o'z ichiga oladi.
4-sonli umurtqa pog'onasidagi og'riqlar uchun mashq qilish Diqqat! O'tkir og'riqlar bo'lsa, uni bajarmaslik yaxshiroqdir, chunki mashqlar kuchdir. Ko'krakning yuqori qismidan elkama-kamargacha bo'lgan barcha mushak guruhlari uchun ajoyib texnika. Shu bilan birga, qorin matbuotining tebranishi. Lomber churra bilan mukammal yordam beradi, tiklanish va remissiya davrida bajarish tavsiya etiladi. 5-sonli umurtqa pog'onasidagi og'riqlar uchun mashq qilish nafaqat mustahkamlash uchun elka kamari, balki skapulyar hududlar va servikal mintaqa ham.
6-sonli umurtqa pog'onasidagi og'riqlar uchun mashq qilish Sakrum va qorin bo'shlig'ining mushaklarini kuchaytiradi.
No7 umurtqa pog'onasidagi og'riqlar uchun mashq qilish

Matbuot va orqa mushaklarini mashq qilish uchun qabul qilish.

8-sonli umurtqa pog'onasidagi og'riqlar uchun mashq Ushbu mashq nafaqat qorin mushaklarini, balki ko'krak va elkama-kamarni ham kuchaytirishga imkon beradi. O'tkir humeroskapular periatrit uchun tavsiya etilmaydi.
9-sonli umurtqa pog'onasidagi og'riqlar uchun mashq qilish Barcha mushaklarning dam olish va gevşemesi.
10-sonli umurtqa pog'onasidagi og'riqlar uchun mashq qilish

Bo'yin og'rig'i uchun mashq qiling

Bachadon bo'yni mintaqasi uchun uning xususiyatlarini hisobga olgan holda isinish kerak:

• Bu eng zaif, tor qismdir, servikal vertebra og'ir yuklarga mo'ljallanmagan, ammo ularning vosita qobiliyati yuqori.
• Muhim tomirlar va nervlar bachadon bo'yni orqali o'tadi, shuning uchun kechki bosqichdagi osteoxondroz bo'lsa yoki mashqlarni juda ehtiyotkorlik bilan, asta-sekin, boshning to'liq aylanishiga yo'l qo'ymaslik kerak - bu xavfli!

Bo'yin uchun isinish barcha yo'nalishlarda bosh burilishlari bilan bo'lishi kerak, lekin bu ketma-ketlikda bajarilishi kerak. Masalan:

1. Boshingizni chap yelkaga egib, to'g'ri holatga qayting, so'ngra o'ngga eging
2. Biz boshimizni oldinga tushiramiz, iyagimiz bilan ko'kragimizga etib boramiz, uni ko'taramiz, keyin orqaga egamiz

Bu eng oddiy mashqlar. Keyinchalik murakkab:

1. Boshni pastga tushirib, iyagini ko'kragiga bosib, boshni bir elkadan ikkinchisiga aylantiramiz. Biz oxirgi bir necha burilishlarni chuqurroq qilamiz, qo'l bilan yordam beramiz va orqaga qaraymiz.
2. Chap qo'l bilan o'ng tirsagini ushlab, o'ng kaftni boshga bosing. Boshingizni chapga burang va o'ng qo'lingiz bilan qarshilik ko'rsatib, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Biz xuddi shu narsani takrorlaymiz, qo'llarni almashtiramiz, o'ng tomonga
3. Boshingizni o'ng elkangizga qo'yib, o'ng qo'lingiz bilan yuqoridan bosing, kaftingiz bilan qarshilik ko'rsatib, asta-sekin vertikal holatga qaytaring. Xuddi shu narsani chap elka va chap qo'l bilan takrorlang.
   Har bir texnika 10 marta bajariladi

Undagi og'riqlar uchun bo'yin mashqlari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun uning ikkinchi yarmida quyidagi videoga qarang. Birinchi qismda - pastki orqa uchun mashqlar va yuqori bo'linmalar orqaga. Ba'zilari biroz qiyinroq, shuning uchun avval ushbu maqolada keltirilgan oddiy mashqlarni o'zlashtirib, ularni remissiyada boshlang.

O'rgatilgan orqa miya mushaklari yurakka qon, limfa va interstitsial suyuqlikni pompalamoqda. Orqa mushaklari rivojlangan - o'ziga xos "periferik yurak". Orqa miya uchun uy mashqlari orqa mushaklarini kuchaytiradi, og'riqni, osteoxondrozni oldini oladi, holatni yaxshilaydi, psixologik stressni engillashtiradi, qon tomirlari va kapillyarlarning ohangini tiklaydi.

Orqa og'rig'ining oldini olish uchun mashqlar

Orqa og'rig'i, osteoxondrozning oldini olish uchun erkaklar va ayollar uchun sport harakatlarining uy majmuasini bajarish foydalidir. Ular mushaklarning kuchini, funksionalligini oshiradi, ohangni tiklaydi, og'riqni oldini oladi va yo'q qiladi.

Ofis xodimlari uchun stulda o'tirganda bajarish uchun orqa, elka va bo'yin uchun mashqlar.

1-mashq:

• Yelkangizni maksimal amplituda bilan ko'taring va tushiring.

2-mashq:

1. Yelka pichoqlarini stulning orqa tomoniga, ikkala qo'lning qo'llarini lomber mintaqaga suyaning.
2. Orqa miya va torsonni oldinga yoy shaklida buking. Pozni bir necha soniya ushlab turing.
3. Boshlang'ich pozitsiyasini oling.

2-3 marta takrorlang.

3-mashq:

• Servikal umurtqa pog'onasi mushaklarini bo'shatish uchun boshingizni chapga, o'ngga, oldinga va orqaga egib, burang.

4-mashq:

• Bilaklar - vertikal yuqoriga, qo'llar tirsaklarga egilib, kaftlar yelka pichoqlarida bo'ladi.
• Yelka pichoqlarini birlashtirish uchun tirsaklaringizni yon tomonlarga va orqaga cho'zing.

Bir necha marta takrorlang.

Mashq 5. Qo'llaringizni tirsaklarga bukib, orqangizda bog'lang:

1. Tirsak o'ng qo'l yuqoriga ishora, chap tirsak pastga. Barmoqlaringizni elkama pichoqlari sohasida bir-biriga bog'lab qo'yishga harakat qiling, buning uchun umurtqa pog'onasini to'g'rilab, ozgina egib oling.
2. Qo'llarni almashtiring.

Orqa tomonni mustahkamlash, holatni yaxshilash

Uyda orqa miya mushaklarini mashq qilish, holatni yaxshilash va osteoxondrozning oldini olish uchun quyidagi kompleks qo'llaniladi:

1-mashq:

1. To'rt oyoqqa turing.
2. Orqangizni yuqoriga yoy bilan egib, pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyasini oling.

6-7 marta takrorlang.

2-mashq:

1. To'g'ri turing, oyoqlarini birlashtiring, qo'llar tana bo'ylab.
2. Chuqur nafas oling, tekislangan qo'llarni yuqoriga ko'taring, nafas oling.
3. Orqa miyani orqaga buring, nafas oling.
4. Nafas oling, bir vaqtning o'zida torsoni oldinga egib, orqa tomonni aylantiring, qo'llaringizni, boshingizni va elkangizni tushiring.

Bir necha marta takrorlang.

3-mashq ("kobra"):

1. Oshqozoningizda yoting, kaftlaringizni erga qo'ying.
2. Orqa va umurtqa pog'onasini orqaga egib, ko'krak va oshqozonni erdan yirtib tashlash uchun qo'llaringizni to'g'rilang.

6-8 marta takrorlang.

4-mashq ("qayiq"):

1. Erga yoting, qo'llar tananing bo'ylab.
2. Ko'krak umurtqasini orqaga egib, ayni paytda tekislangan oyoqlarni ko'taring.

6-8 marta takrorlang.

Orqa miya va orqa miya harakatchanligi torsonni chapga va o'ngga, aylanada aylanishni oshiradi.

Ko'krak umurtqa pog'onasi to'siq ustidagi tortishlar bilan mashq qilinadi. Lomber - soat yo'nalishi bo'yicha yoki soat sohasi farqli ravishda egilgan yoki tekislangan oyoqlari bilan bir vaqtning o'zida aylanishlar bilan osilgan.

Orqa mushaklarni kuchaytirish

1-mashq:

1. Ideal holatni qabul qiling - tovonlaringizni, boldirlaringizni, dumbalaringizni, yelka pichoqlarini, boshingizning orqa qismini devorga bosing.
2. To'g'rilangan qo'llarni ko'taring, cho'tkalarning orqa tomoni bilan devorga teging. Lavozimni bir daqiqa ushlab turing.
3. Sekin-asta qo'llaringizni tushiring, dam oling.

2-mashq:

1. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, to'g'rilangan qo'llar tanaga bosiladi.
2. Orqa mushaklarning kuchi bilan ko'taring yuqori qismi torso, oshqozon mat qarshi bosilgan, to'g'ri oldinga qarash.
3. Yuqori pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.

8-10 marta takrorlang.

3-mashq:

1. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni tekislang, tananing yon tomonlarida.
2. Sekin-asta to'g'rilangan oyoqlarni 10 sm ga ko'taring, belingizni umurtqa pog'onasida egib, tizzalaringizni to'shakdan yirtib tashlang. Elkalar, aksincha, polga bosiladi.
3. Pozni 30 soniya davomida tuzating.
4. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasini oling.

10-12 marta takrorlang.

4-mashq:

1. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, tirsaklar erga va yon tomonlarga bosiladi, barmoqlar elkangizda.
2. Orqa mushaklarning kuchi bilan torsonni yuqoriga ko'taring, elkama pichoqlarini birlashtiring. Pastki qorin polda, bo'yin va umurtqa pog'onasida tekis chiziqda.
3. Joyni 30 soniya davomida mahkamlang.
4. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasini oling, orqa mushaklarini bo'shashtiring, nafasni tiklang.

8-10 marta takrorlang.

5-mashq:

1. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, kaftlaringizni chakka va aurikullar o'rtasida, tirsaklaringizni tanangizga bosing.
2. Nafas olayotganda, orqa miya mushaklarining kuchi bilan tananing yuqori qismini egib, tirsaklarni yon tomonlarga va yuqoriga yoying.
3. Joyni 30 soniya davomida mahkamlang. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

10-15 marta takrorlang.

6-mashq:

1. Tiz cho'kib, orqa tekis, to'g'rilangan qo'llar yuqoriga ko'tariladi, qo'llarni bog'lang.
2. Tanani va boshni pastga egib, tananing yuqori qismini torting.
3. Mushaklar maksimal kuchlanish paytida pozani bir necha soniya ushlab turing.
4. Boshlang'ich pozitsiyasini oling.

5-7 marta takrorlang.

Ushbu mashq orqa, bo'yin, elkada og'riqni engillashtiradi.

Orqa tomonni mustahkamlash uchun uy kompleksi

Kompleksning har bir sport harakati jismoniy tayyorgarlikka qarab bajarilishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun 5-7 marta takrorlash kifoya qiladi.

1-mashq:

1. Turing, oyoqlari elkalarining kengligida, paypoqlar tashqarida, qo'llaringizni pastga tushiring, qo'llaringizni ushlang.
2. Boshingizni ko'tarmasdan, orqangizni aylantiring, oldinga egib oling. Shu bilan birga, qo'llaringizni erga parallel ravishda oldinga cho'zing - dorsal mushaklarning cho'zilishini his qiling.
3. Nishabni to'g'ri burchak ostida 30 soniya ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyasini oling.

2-mashq:

1. Turing, qo'llar sonda, oyoqlar tizzalarda bir oz egilib, oyoqlari elkalarining kengligida.
2. Qo'llaringizni kestirib, torsoningizni oldinga egib, orqangizni iloji boricha cho'zing va aylantiring, mushaklarning cho'zilishini his qiling.
3. Pozni 30 soniya ushlab turing, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasini oling, dorsal mushaklarni bo'shashtiring.

3-mashq:

1. Turing, oyoqlari birga.
2. Tanani oldinga egib, orqangizni aylantiring, yuqoriga suring. Shu bilan birga, yarim chayqalish, qo'llarni dumba ostiga yopishtirish.
3. Maksimal cho'zilgan holatda, pozani 30 soniya davomida mahkamlang.

Orqa eng ko'plardan biri hisoblanadi zaif qismlar inson tanasining ko'pchiligi 30 yoshdan keyin orqada og'riq, mushak to'qimalarining qattiqligi va qattiqligi bilan duch keladi, bu esa oxir-oqibat jiddiy patologiyalarga olib kelishi mumkin. Orqa miya yukini engillashtirish uchun uyda muntazam ravishda orqa uchun mashqlarni bajarish kerak. Bu nafaqat og'riqdan xalos bo'ladi (agar mavjud bo'lsa), balki farovonlik va umumiy holatni yaxshilaydi. Terapevtik mashqlar foyda keltirishi va zarar keltirmasligi uchun mashg'ulotlarni boshlashdan oldin siz mutaxassis bilan maslahatlashib, umurtqa pog'onasini tekshirishingiz kerak.

Internetning rivojlanishi bilan tobora ko'proq odamlar kun bo'yi o'tirish holatida ishlaydigan kam harakatchan turmush tarzini olib borishmoqda. Ammo tanangizni yaxshi holatda saqlash uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz va maxsus gimnastika mashqlarini bajarishingiz kerak. Va umurtqa pog'onasi butun inson tanasining asosi bo'lganligi sababli, birinchi navbatda uni mustahkamlash kerak.

Orqa uchun mashqlarning asosiy vazifasi quyidagilardan iborat:

• ko'pincha skolyoz kabi turli patologiyalar fonida yuzaga keladigan umurtqa pog'onasidagi noqulaylik va og'riqni bartaraf etish;
• tananing elastikligi va moslashuvchanligini oshirish;
• turli kasalliklarni davolashda terapevtik ta'sirni kuchaytirish, shuningdek, ularning takrorlanishining oldini olish.

Biror kishining maqsadiga qarab, orqa uchun mashqlar to'plamini ikkita asosiy toifaga bo'lish mumkin:

• mustahkamlash mashqlari mushak ramkasini mustahkamlash uchun mo'ljallangan. Bunday mashqlar nafaqat turli kasalliklarni davolashda, balki profilaktika maqsadida ham qo'llaniladi (ular jiddiy asoratlar rivojlanishining oldini olish uchun ishlatilishi mumkin);
• orqa mushaklarni cho'zish mashqlari. Qoida tariqasida, cho'zish mashqlari egri umurtqa pog'onasi, osteoxondroz va boshqa kasalliklarni davolashda buyuriladi.

Eslatmada! Turi qanday bo'lishidan qat'i nazar, barcha harakatlar to'g'ri bajarilgan taqdirdagina kerakli terapevtik ta'sirga erishish mumkin. Aks holda, shifokorlarning tavsiyalarini e'tiborsiz qoldirsangiz, tanangizga yanada ko'proq zarar etkazishingiz mumkin.

Uy sharoitida gimnastikaning xususiyatlari

Orqa uchun gimnastika mashqlarini bajarishda amal qilish kerak bo'lgan asosiy tamoyillar mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:

• tanadagi yukni bosqichma-bosqich oshirish. Barcha mashqlarni o'ta ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak, takrorlash va mashqlar soni asta-sekin oshirilishi kerak;
• muayyan mashqni bajarayotganda to'satdan harakatlardan qoching. O'tkir burilishlar, o'pkalar yoki sakrashlar umurtqa pog'onasiga zarar etkazishi mumkin;
• barcha e'tiborni harakatlar paytida ishtirok etadigan mushaklarga qarating(zaiflashgan mushak tolalari imkon qadar ko'proq ishlatilishi kerak va haddan tashqari tarang - aksincha);
• tanangizni mashaqqatli mashqlar bilan ortiqcha yuklamang. Haftada 3-4 marta mashqlarni bajarish kifoya;

  

  "Suzuvchi" mashqi

• bajarilgan mashqlar soniga emas, balki ularning sifatiga tayanmang. Barcha harakatlar ko'rsatmalarga aniq rioya qilishi kerak. Bu terapevtik mashqlar samaradorligini oshiradi;
• nafas olishni unutmang. Jismoniy faollik paytida mushaklar etarli miqdorda kislorod talab qiladi, shuning uchun mashqlar paytida to'g'ri nafas olmasangiz, mushak va xaftaga to'qimalari to'g'ri oziqlanmaydi. Mashqni nafas olish bilan boshlang va nafas chiqarish bilan yakunlang;

  

• qat'iyatlilik muvaffaqiyat kalitidir, va orqa tarafdagi noqulaylikdan doimiy ravishda xalos bo'lish uchun gimnastika muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak;
• agar u yoki bu mashqlarni bajarish paytida sizda to'satdan bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi yoki tananing umumiy zaifligi bo'lsa - mashg'ulotni darhol to'xtatib, shifokor bilan maslahatlashing;

  

• barcha harakatlar tabiiy matolardan tayyorlangan qulay kiyimda bajarilishi kerak. Shuni unutmangki, futbolka, shim yoki ko'ylagi harakatga to'sqinlik qilmasligi va nafas olishni qiyinlashtirmasligi kerak.

Eslatmada! Orqa uchun muntazam mashqlar bu sohada qon aylanishini yaxshilaydi, ta'sirlangan to'qimalarning yangilanishini tezlashtiradi, noqulaylikni yo'q qiladi va mushak ramkasini mustahkamlaydi. Bundan tashqari, bunday gimnastika butun tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, uning holatini yaxshilaydi.

Fitbollar va fitnes uchun tibbiy to'plar

Ishni boshlash

Agar siz uning qanday amalga oshirilishi haqida ko'proq ma'lumot olishni istasangiz, shuningdek, ko'rib chiqing amaliy maslahat, bu haqda bizning portalimizda maqolani o'qishingiz mumkin.

Jiddiy shikastlanmaslik uchun umurtqa pog'onasi va orqa miya uchun barcha mashqlarni mutaxassis nazorati ostida bajarish tavsiya etiladi. Haddan tashqari holatlarda bunday nazorat faqat birinchi marta kerak, keyin esa gimnastika uyda o'tkazilishi mumkin. Qoida tariqasida, terapevtik mashqlar faqat olmosni faollashtiradi va latissimus dorsi orqaga, lekin bu etarli, chunki faqat bu ikki mushak tanani tik holatda qo'llab-quvvatlash uchun javobgardir.

Qizdirish; isitish

Barcha mashqlar, mashg'ulot o'tkazilayotgan hududdan yoki tayyorgarlik darajasidan qat'i nazar, isinish bilan boshlanishi kerak. Faqat mushaklar yaxshi isinish sharti bilan jarohatlardan qochish mumkin. Buning uchun 5-10 daqiqa vaqt ajratish kifoya. Isitish uchun boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying.

Isitishning har bir elementi kamida 5 marta bajarilishi kerak:

Mushaklarni to'g'ri isitish uchun butun isitish majmuasini yana takrorlash tavsiya etiladi. Ko'pgina mutaxassislar isinish paytida "joyida yugurish" mashqini bajarishni tavsiya qiladi. Shundan keyingina siz asosiy mashg'ulotni boshlashingiz mumkin.

Ortopedik sport poyabzali narxlari

Mashqlar to'plami

Terapevtik mashqlar uchun sizga yoga mashg'ulotlari paytida ishlatiladigan ko'pikli to'shak yoki yumshoq gilam kerak bo'ladi. Isitish holatida bo'lgani kabi, bu mashqlarni kamida 5 marta bajarish tavsiya etiladi. Mashqning davomiyligi 20-30 minut. Bu orqa mushaklarning barcha guruhlarini to'liq ishlab chiqish uchun etarli. Quyida bosqichma-bosqich ko'rsatma, shuni kuzatib, siz orqa mushaklari va umurtqa pog'onasini mustahkamlashingiz mumkin.

Jadval. Uyda orqa uchun terapevtik gimnastika.

Eslatmada! Yuqoridagi barcha mashqlar duruş va umurtqa pog'onasini tuzatishga qaratilgan. O'tirgan turmush tarzini olib boradigan odamlar uchun ularni bajarish ayniqsa muhimdir.

Amalga oshirish uchun kontrendikatsiyalar

Orqa va umurtqa pog'onasi uchun muntazam mashqlarning ko'plab afzalliklariga qaramay, ular gimnastikadan oldin e'tiborga olinishi kerak bo'lgan kontrendikatsiyaga ega:

Agar terapevtik mashqlar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, bel og'rig'ini yo'qotish yoki mushak korsetini mustahkamlash o'rniga yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, agar siz to'g'ri bajarilishiga shubha qilsangiz, mutaxassis bilan maslahatlashishni unutmang.

Sizning holatingizni qanday yaxshilash mumkin

Ortopedik kreslo

Agar siz harakatsiz ish bilan shug'ullansangiz, masalan, dasturchi bo'lib ishlasangiz, umurtqa pog'onasining turli kasalliklarini oldini olish uchun muntazam ravishda tanaffuslar (afzal har soatda) qilish tavsiya etiladi. Orqa uchun ozgina mashq qiling: xonada bir oz yuring, turli yo'nalishlarda egilib, cho'kib, boshingizni aylantiring. Bu umurtqa pog'onasida qon aylanishini yaxshilaydi.

Uzoq vaqt davomida tik turgan holatda qolib, bir oyog'ini kichik tepalikka (stend yoki qadam) qo'ying va keyin oyoqlarini o'zgartiring. Bunday manipulyatsiyalar umurtqa pog'onasini tushirishga imkon beradi, agar siz uzoq vaqt nisbiy harakatsizlikda tursangiz, ortib borayotgan yukni boshdan kechirasiz. Shuningdek, siz og'irlikni ko'tarishga to'g'ri yondashishingiz kerak. Vujudingizni kuzatib boring: og'ir narsalarni ko'tarayotganda, orqangiz doimo tekis bo'lishi kerak va oyoqlaringiz tizzada bir oz egilgan bo'lishi kerak. Bu turli xil bel jarohatlarining oldini oladi.

Agar siz kattalardagi stoop bilan kurashish usullari va usullari haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishni istasangiz, shuningdek, muqobil variantlarni ko'rib chiqmoqchi bo'lsangiz, bizning portalimizda bu haqda maqolani o'qishingiz mumkin.

Shuningdek, pastki orqa qismini yuklamaslik uchun ma'lum bir holatda uxlash tavsiya etiladi. Avvalo, sizning holatingizni yaxshilash uchun siz orqa tomondan yotishingiz kerak, oyoqlaringiz ostiga kichik yostiq qo'yishingiz kerak (tizzangiz ostida). Shu bilan birga, shifokorlar sizning oshqozoningizda yoki yoningizda uxlashni tavsiya etmaydi, chunki bu lomberning sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi.

Video - uyda orqa mushaklarni qanday kuchaytirish kerak

Jismoniy tarbiya - Moskvadagi klinikalar

Sharhlar va eng yaxshi narx bo'yicha eng yaxshi klinikalar orasidan tanlang va uchrashuvga yozing

Jismoniy tarbiya - Moskvadagi mutaxassislar

Orasini tanlang eng yaxshi mutaxassislar sharhlar va eng yaxshi narx uchun va uchrashuv tayinlang

Hozirgi vaqtda uyda umurtqa pog'onasini davolashning bir necha usullari mavjud. Buning uchun maxsus gimnastika majmualari yaratilgan: Bubnovskiy, Pol Bregg, Shamil Alyautdinov va boshqalar. Ular nevrologiya sohasidagi etakchi mutaxassislar va o'zlari bel og'rig'idan aziyat chekkan odamlar tomonidan ishlab chiqilgan. Yoga ham terapevtik mashqlar, artrit va artrozni davolashga yordam beradi, oyoq-qo'llardagi vosita buzilishlarini yo'q qiladi. Asosiysi, har kuni gimnastika bilan shug'ullanish.

Hammasini ko'rsatish

Orqa miya uchun mashqlar

Orqa miya og'rig'i ko'pincha nevrologga murojaat qiladi. Orqa bo'g'imlaridagi og'riqning sababi umurtqa pog'onasining egriligi, ma'lum bir holatda uzoq vaqt qolish (ofis xodimlari, avtomobil haydovchilari), semirish va ortiqcha jismoniy faollikdir. Orqa miya davolashning samarali usullaridan biri bu uyda amalga oshirilishi mumkin bo'lgan terapevtik mashqlar. Eng keng tarqalgan turlarga quyidagilar kiradi:

• yoga amaliyoti;
• Bubnovskiy bo'yicha mashqlar to'plamini bajarish;
• Pol Braggga ko'ra gimnastika;
• Shamil Alyautdinov usuli bo'yicha mashg'ulotlar;
• Norbekov mashqlari;
• Aikune.

Orqani davolash uchun yoga

Yoga - bu statik va bir vaqtning o'zida barcha mushak guruhlarining harakatlarini faollashtirishga asoslangan qadimiy mashg'ulot usuli. Orqa uchun mashqlar texnikasi bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatmalar jadvalda keltirilgan.

Mashq qilish texnikasi	Takrorlashlar soni, bajarilish muddati	Surat
Klassik yoga pozasida dam olish. Bu vaqtda siz o'zingizni o'z fikrlaringiz bilan shug'ullanishingiz kerak, begona shovqinlar bilan chalg'itmaslik kerak. Sizni tinchlantirishga va barcha fikrlarni boshingizdan "tashlashga" yordam beradigan yumshoq tasalli beruvchi musiqani yoqish tavsiya etiladi. Oyoqlarni kesib o'tish va yuqori oyoq-qo'llarni kaftlar bilan tizzaga qo'yish kerak. Bajarish paytida siz orqangizni to'g'ri ushlab turishingiz kerak va bo'yin muskullarini siqmang. Nafas olishni kuzatish kerak: u bir tekis bo'lishi kerak, vaqti-vaqti bilan emas	O'rtacha 2-3 daqiqadan so'ng to'liq dam olish sodir bo'ladi, tana 5 daqiqadan so'ng gimnastikani bajarishga tayyor.
O'tirgan holatda egilish. bu samarali mashqlar bel og'rig'i shikoyati bo'lgan bemorlar uchun, chunki u siqilgan nervlarni davolashga yordam beradi va chuqur mushaklarni mustahkamlaydi. To'g'ri oyoqlari bilan moyilliklarni bajarish va torsoni oldinga sekin yo'naltirish kerak. Avvaliga siz boshingiz bilan oyog'ingizga erisha olmaysiz, ammo 1-2 haftalik kundalik mashg'ulotlardan so'ng natija yaxshilanadi va bel og'rig'i yo'qoladi.	Oldinga burilishni 10 tagacha takrorlang
Embrion. Ushbu pozitsiyani egallash uchun siz oyoqlaringizni tanangiz ostiga bosib, asta-sekin oldinga egishingiz kerak, peshonangiz bilan polga tegizganingizdan so'ng, bu holatni mahkamlang va qo'llaringizni orqaga cho'zing, ularni dumba bo'ylab qo'ying.	Embrion holatida tanani 2 daqiqaga mahkamlash kerak, 2-3 marta takrorlash tavsiya etiladi.
O'tirgan holatdan burish. Ushbu mashq tananing lateral mushaklarini va vertebra ligamentlarini samarali ishlaydi. Burilishlarni bajarish uchun siz yogisning klassik pozitsiyasini olishingiz kerak, siz tekislangan oyoqlar bilan qolishingiz mumkin, shundan so'ng tanani asta-sekin o'ng tomonga, keyin chapga burishingiz kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklarida kuchlanish hissi paydo bo'lguncha siz torsoni burishingiz kerak.	Har tomondan 8-10 marta takrorlang
Chalqancha yotgan holda olingan qurbaqa pozasi. Buni amalga oshirish uchun tizza bo'g'imlarida egilib, oyoqlarini kesib o'tib, orqa tomoningizda yoting. Qo'llar to'g'ri qo'yilishi kerak, ularni tirsaklarga egmasdan. Jismoniy mashqlar paytida siz boshingiz, elkangiz pichoqlari, dumba va oyoqlaringiz bilan gilamchaga tegishingiz kerak. Ushbu statik mashqlar o'murtqa ustunning barcha mushak guruhlariga faol ta'sir qiladi.	Bu holatda taxminan 3-4 daqiqa yotish tavsiya etiladi.
Devorga yaqin oyoqlarni ko'tarish. Ushbu mashq statikaga ham tegishli. Amalga oshirish uchun gimnastika to'shagini devorga o'tkazish, uning bo'ylab oyoqlarini joylashtirish tavsiya etiladi. Torso mat ustida joylashgan bo'lishi kerak, pastki oyoq-qo'llar bilan 90 graduslik burchak hosil qiladi. Dumba devor tagiga mahkam bosilishi kerak, qo'llar esa oshqozonga qo'yilishi kerak.	5 daqiqa davomida yoting

Orqani tiklash uchun siz faqat yuqoridagi mashqlarni bajarishingiz yoki boshqa guruhlardan komplekslarni qo'shimcha ravishda ishlatishingiz mumkin.



Bubnovskiy usuli bo'yicha mashqlar

Bubnovskiyga ko'ra gimnastika majmuasi maxsus jihozlarsiz uyda umurtqa pog'onasi mushaklarini kuchaytirishga imkon beradi. Katta shaharlarda Bubnovskiy usuli bo'yicha ishlaydigan ixtisoslashtirilgan markazlar ochildi, ular osteoxondroz, artroz, artrit va tayanch-harakat tizimining boshqa kasalliklarini davolashga yordam beradi.

Misol mashqlar to'plami quyidagicha ko'rinadi:

Mashq qilish usuli	Takrorlashlar soni	Surat
Rolling eng keng tarqalgan orqa mashqlaridan biridir. Mashq qilishdan oldin siz gilamchaga o'tirishingiz kerak, pastki oyoq-qo'llaringizni tizzangizda egilib, qo'llaringizni ko'kragingizga bosib turing. O'zingizning og'irligingiz ostida, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan o'zingizga torting, siz tebranishingiz kerak. Shu bilan birga, orqa tomonning ekstansor mushaklari samarali ishlaydi.	10-15 rulon qilish kerak
Mushuk pozasi mushaklar, bo'g'inlar va ligamentlarni mashq qilish uchun cho'zish va tayyorlashga yordam beradi. To'rt oyoqqa turish va og'irlikni pastki va yuqori oyoq-qo'llarga siljitish kerak. Keyin har bir a'zoni navbat bilan olish va uni 1-2 daqiqa davomida kengaytirilgan holatda ushlab turish tavsiya etiladi.	Cho'zish 5-6 daqiqa davom etadi
Tanani silkitish. Amalga oshirish uchun siz Mushukning pozasida bo'lishingiz kerak. Usul orqa va qo'llarning yuzaki mushaklarini yuklash imkonini beradi. Tirsaklaringizni egib, to'rt oyoqda turib, tanani qo'llaringizga siljitish kerak. Bu holatda 1-2 daqiqa turing va gluteal mintaqa bilan to'piqlarga tegib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Tebranayotganda bo'yningizni va orqangizni tekis tuting.	2-3 marta takrorlang
Butt ko'tarish. Yotgan holatda bajariladi. Yuqori oyoq-qo'llarni tana bo'ylab cho'zish kerak, pastki qismi esa gilamchaga tayanib, tizzalarda egilgan bo'lishi kerak. Nafas olayotganda siz dumbalarni ko'tarishingiz kerak va nafas olayotganda pastki orqa gilamchaga tegguncha ularni pastga tushiring.	25-30 marta ko'taring
Martin. Shuningdek, orqa tarafingizda yotib bajariladi. Usul umurtqa pog'onasining chuqur mushaklarini samarali ravishda kuchaytiradi. Qo'llar va oyoqlar to'g'rilanishi kerak, ikkinchisi tananing bo'ylab joylashtirilishi va qo'llarning to'g'rilanishi kerak. Chap oyoqni ko'targanda, kaft oyoqqa tegguncha o'ng qo'l tomon cho'zishingiz kerak. O'ng oyoq va chap qo'l bilan takrorlang. Oyoq-qo'llarni ko'tarish ilhom bilan amalga oshiriladi, ekshalasyonda oyoq-qo'llar asl holatiga qaytadi.	Har bir oyoqda 15-20 marta takrorlang
Otjimaniye" mashqi. Bu ko'krak qafasi mushaklarini yoğurmaning klassik usuli bo'lib, bu orqa tarafning trapezius mushaklariga ham ta'sir qiladi. Siz buni gilamda oyoq barmoqlaringiz bilan qilishingiz mumkin, ammo yangi boshlanuvchilar uchun tizza qopqog'iga urg'u berib, push-uplarning osonroq versiyasi mavjud. Qo'llar yelka bo'g'imlarining yon tomonlarida joylashgan bo'lishi kerak, pastga qarab harakatlanayotganda tirsak bo'g'imlarida to'g'ri burchak hosil bo'lishi kerak. Torsoni ko'targanda, qo'llar to'g'rilanishi kerak	20-30 takrorlash
Belni mustahkamlash. Sizning oshqozoningizda yotish va yuqori oyoq-qo'llarni iloji boricha oldinga cho'zish, ularni tirsaklarda bir oz egish kerak. Kaftlar gilamchada turishi kerak. Nafas olayotganda, bir oyog'ingizni asta-sekin yuqoriga ko'taring, nafas chiqarayotganda uni asl holatiga tushiring	Har bir oyoqda 25-40 marta takrorlang

Bubnovskiy kompleksi har kuni amalga oshirilishi mumkin, ertalabki soatlar ovqat hazm qilish trakti hali ham bo'sh bo'lganda, buning uchun eng mos keladi.



Pol Bragg tomonidan gimnastika

Pol Bragg valeologiya sohasidagi birinchi olimlardan biri ( sog'lom turmush tarzi hayot). U o'zining ovqatlanish usulini (terapevtik ochlik) ishlab chiqdi va har qanday yoshdagi odamning orqa qismidagi faollikni tiklashga yordam beradigan mashqlar to'plamini tasvirlab berdi. Orqa miya ustidagi barcha mashqlar singari, Pol Bragg gimnastikasi nafas olish qoidalariga rioya qilgan holda sekin sur'atda bajarilishi kerak. Har kuni bajarilsa, natija bir necha hafta ichida sezilarli bo'ladi.

Gimnaziya quyidagicha ko'rinadi:

Mashq raqami va bajarilishi	Takrorlashlar soni	Rasm
1-mashq: boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozoningizda yotish. Uni maxsus xonada, uyda yoki sayrda bajarish mumkin. Boshingizni pastga tushirib yotish va faqat kaft va oyoqlar bilan gilamga suyanish kerak. Keyin tos suyagini ko'tarib, orqangizni pastga qaratib yoy hosil qilishingiz kerak. Oyoqlarni iloji boricha kengroq yoyish va boshni orqaga qaytarish kerak. Mashqni asta-sekin bajarish kerak, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytgandan so'ng, protsedurani takrorlash kerak. Gimnastikaning sifati tananing orqa mushak guruhining gevşeme hissi paydo bo'lishi bilan bog'liq.	10-20 marta tos bo'shlig'ini ko'tarish
2-mashq: pozitsiyasi bir xil (qorinda yotib, kaftingizga urg'u berish). Torso ko'tarilishi va qo'llaringiz bilan polga qo'yilishi kerak. Nafas olayotganda, oyoq va kaftlarni erdan olib tashlamasdan, tosni tana bilan birga o'ngga burishingiz kerak. Nafas olayotganda siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz va burilishni boshqa yo'nalishda takrorlashingiz kerak. Ba'zi manbalarda bu mashq "timsoh" deb ataladi.	Har bir yo'nalishda 20-30 burilish
3-mashq: chalqancha yotish. Kaftlaringizni va oyoqlaringizni gilamchaga qo'yib, tanani ko'tarish kerak. Bu holatda, nafas olayotganda, boshingizni orqaga olib, tos suyagini ko'tarishingiz kerak. Bunday holda siz qo'llaringizni va oyoqlaringizni egishingiz mumkin emas. Ekshalasyonda tos suyagini tushirish tavsiya etiladi, lekin erga tegmang. Mashqni tez sur'atda bajarish tavsiya etiladi.	Daqiqada 30 ta takrorlash
4-mashq butun umurtqa pog'onasini samarali ravishda cho'zadi. Bubnovskiy bo'yicha "Tartib olish" mashqini bajarishda pozitsiyaga o'xshash pozani olish kerak. Ammo bu holda, dumalab bo'lmaydi - qo'llaringiz bilan pastki oyoq-qo'llarni mahkam bog'lab, maksimal vaqt davomida bu holatda mahkamlashingiz kerak.	O'rtacha, siz 2-3 daqiqa turishingiz kerak
Yakuniy mashq, bu kompleksda eng muhimi. U orqa miya va pastki ekstremitalarning barcha mushak guruhlarini faollashtiradi. O'rnidan turish va oyoqlarini bir-biridan 40 sm masofada yoyish kerak. Shundan so'ng, sekin tanani oldinga egib, kaftlaringiz bilan polga tegishga harakat qiling. Birinchi marta mashq har kimga berilmaydi, lekin kunlik takrorlash bilan ijobiy natija paydo bo'ladi.	Yangi boshlanuvchilarga bu holatda 30 soniya yoki undan ko'proq vaqt qolish tavsiya etiladi. Va professionallar bu holatda bir necha metr yurishlari kerak.

Pol Braggning so'zlariga ko'ra, kundalik mashqlarni suzish bilan to'ldirish tavsiya etiladi, bu tiklanish vaqtini tezlashtiradi, chunki tana suvda bo'lganda, orqa miya ustidagi tortishish bosimi pasayadi.

Sh.Alyautdinovdan umurtqa pog'onasi uchun gimnastika

Shamil Alyautdinovning shifo texnikasi kundalik foydalanishga asoslangan mashqlar bilan davolash kompleksi bel og'rig'ini yo'qotish uchun.

Ushbu kompleks muallifining o'zi umurtqa pog'onasida og'riq va paroksismal og'riqlardan aziyat chekdi, uning sababi intervertebral churra. Uning kattaligi o'rtacha qiymatlarga yetdi, churra nerv to'plamini siqib chiqardi, shuning uchun Sh.Alyautdinov oyoq-qo'llarining harakatchanligini yo'qotdi. Ammo bu uzoq davom etmadi, chunki bemor o'zini davoladi va endi boshqa odamlarga buni qilishni o'rgatadi.

Mushaklarni mustahkamlash uchun ikkita mashq dasturi mavjud bo'lib, ular yotgan holda va shpal yordamida bajariladi. Uyda, birinchi holatda fizioterapiya mashqlarini bajarish qulayroqdir:

Amalga oshirish texnikasi	Vaqt	Surat
Oshqozonda yotish va qo'llaringizni orqangizda lomber mintaqada kesib o'tish kerak. Ilhom bilan siz oshqozonni iloji boricha ko'proq chizishingiz va shu bilan birga tanani pastki oyoq-qo'llar bilan ko'tarishingiz kerak. Oyoqlar asta-sekin va bir tekisda taxminan 30-40 sm balandlikda ko'tarilishi kerak	Bu holatda 10-20 soniya turing
Xuddi shu holatda bo'lganingizda, nafas olayotganda, siz oyoqlaringizni tushirishingiz kerak, lekin erga tegishingiz shart emas. Ular, shuningdek, bir-biridan 5-10 sm balandlikda joylashgan bo'lishi kerak. Chuqur nafas olish va tanani ko'tarish va tananing bu holatini tuzatishga harakat qilish tavsiya etiladi.
Oshqozonda yotib, oyoqlar erga tegishi kerak. Nafas olayotganda, cho'zilgan qo'llaringizni asta-sekin ko'taring. Bunday holda, tos suyagi tanadan chiqmasligi kerak. Barcha harakatlar faqat umurtqa pog'onasi mushaklari tomonidan amalga oshiriladi. Nafas olayotganda, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va ko'tarishni takrorlang.	10-20 ta tanani ko'tarish
Dumba poshnalar bilan yaqin aloqada bo'lishi uchun tizzangizga o'tirish kerak. Qo'llarni boshning orqasida kesib o'tish kerak. Bu holatda o'tirib, nafas olayotganda, o'ngga egilib, nafas chiqarayotganda, o'tirish holatiga qaytishingiz kerak. Keyin mashqni boshqa tomonga moyillik bilan takrorlashingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida umurtqa pog'onasining lateral mushaklari va ligamentlari cho'ziladi.	Har bir yo'nalishda 20-25 egilish
Jismoniy mashqlar lomber mintaqaning mushaklariga faol ta'sir ko'rsatishga imkon beradi - bu churralar ko'pincha paydo bo'ladigan zaif joy. Oshqozonni burish va kaftlaringizda dam olish kerak va tizza qovoqlari. Oyoqlar taglikka tegmasligi kerak. Bu holatda siz qo'llaringizni va tizzalaringizni poldan ko'tarmasdan, tosni o'ngga va chapga navbat bilan egishingiz kerak.

To'siq yordamida bajariladigan mashqlar intervertebral orqa tomonni samaraliroq cho'zadi, ammo gimnastika uchun oyoqlarni gorizontal barga mahkamlaydigan maxsus jihozlar kerak bo'ladi.

Norbekovga ko'ra, orqa qismini davolash bo'yicha chora-tadbirlar majmui

Doktor Norbekov maxsus ishlab chiqdi artikulyar gimnastika shikastlangan bo'g'inlar uchun (osteoxondroz, artroz, churra va boshqa kasalliklar), bu og'riqni engillashtiradi va mushak ramkasini mustahkamlashga yordam beradi.

Norbekovga ko'ra gimnastikaning o'ziga xos xususiyati bu mashqlarning butun majmuasi boshlanadigan biologik nuqtalarni faollashtirishdir. Boshlash uchun shifokor quloqlarni massaj qilishni tavsiya qiladi: siz qobiqlarni aylantirishingiz kerak, quloqchalarni oldinga va orqaga torting. Shundan so'ng siz umurtqa pog'onasining turli qismlarida mashqlarni bajarishingiz kerak.

Bo'yinni yoğurma

Servikal mintaqa uchun gimnastika tik turgan holatda amalga oshiriladi. Yon tomonlarga, oldinga va orqaga sekin egilishlar qilish kerak. Shundan so'ng, siz boshingizni sekin aylantirishingiz kerak. Mashqlar 2-3 daqiqa ichida bajarilishi kerak.

Ko'krak mintaqasi yotgan holatda yoğrulmak uchun talab qilinadi. Burish amalga oshirilishi kerak (bosqichma-bosqich ko'rsatmalar yuqorida tavsiflangan).

Pastki orqa va sakrum "Dumba ustida yurish" deb nomlangan mashq yordamida isitiladi. To'g'ri oyoqlari bilan o'tirish holatini olish kerak, qo'llar erkin joylashgan bo'lishi kerak. Dumbalarni oldinga siljitish kerak. Bunday holda, siz orqa va bo'yningizni egishingiz mumkin emas

Dumba ustida yurish

Aikune - orqa uchun kompleks

Aykune gimnastika mashqlarining bir turi bo'lib, uning vatani Qozog'iston. Usul bo'g'imlarning yallig'lanishi bilan og'rigan bemorlarda asoratlar paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi va intervertebral mintaqaning churrasi, skolyoz va boshqalar bilan og'rigan odamlarda og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Kompleksni bajarish uchun sizga stul va yaxshi kayfiyat kerak bo'ladi.

Bemor stulga o'tirishi kerak, o'rindiqqa faqat gluteal mushaklar bilan tegishi kerak. Orqa va bo'yin tekis bo'lishi kerak, qo'llar esa stulning chetlarini orqa tomondan ushlab turishi kerak. Bunday holda, mo''tadil og'riq paydo bo'lguncha, orqa 30-50 soniya davomida iloji boricha oldinga egilishi kerak. 2-3 ta bunday komplekslarni takrorlash kerak.

Quyidagi kompleks nafaqat orqa tomonni, balki oshqozonni ham mustahkamlashga yordam beradi. Bemor bir xil holatda bo'lishi kerak, ammo orqa kamarga tushmasligi kerak. Siz chuqur nafas olishingiz va orqangizni egib, oshqozoningizni chizishingiz kerak. Nafas olayotganda, sizning orqangizdagi elkama pichoqlari e'tiboriga qo'llaringizni to'g'rilashingiz kerak. Ilhom paytida tanani 1 daqiqagacha mahkamlash kerak, ekshalasyonda - bu holatda kamida 3 daqiqa o'tirish kerak.

Ushbu ikki bosqichli kompleks bir necha kun ichida bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi.

Nafaqat og'ir atletikachilar va bodibildingchilar muntazam ravishda bellarini mashq qilishlari kerak. Orqa va orqa miya mushaklarini kuchaytirish uchun yaxshi mashqlar to'plami mushak korsetini shakllantirishga yordam beradi. Bu bir tekis turish uchun ham, orqa miya deformatsiyasining oldini olish uchun ham muhimdir. Ikkinchisi ko'pincha balog'at yoshida, ayniqsa harakatsiz odamlarda paydo bo'ladi. Har kuni faqat yarim soat sport bilan shug'ullansangiz, siz ko'p yillar davomida umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini saqlab qolishingiz va ko'plab bel muammolaridan qochishingiz mumkin.

Qanday qilib mashqlarni to'g'ri bajarish kerak

Muntazam orqa mushaklarini mashq qilishni boshlashdan oldin, bu muhim ahamiyatga ega kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishonch hosil qiling. Agar anamnezda umurtqa pog'onasi kasalliklari yoki shikastlanishlari bo'lsa, u holda shifokorning maslahati zarur. Yuklarga ruxsat berilsa ham, mushak-skelet tizimiga shikast etkazmaslik uchun bir qator qoidalarga rioya qilish kerak:

• barcha elementlarni muammosiz bajaring, keskin silkinishlarsiz;
• doimo his-tuyg'ularni tinglash muammoli hududda (bezovtalik - darsni to'xtatish uchun signal);
• yukni asta-sekin oshiring, mushaklar kuchayishi bilan takrorlash sonini biroz oshirish;
• muntazam ravishda mashq qilish kerak intizomni oshirish va erishilgan natijalarni mustahkamlash;
• yangi boshlanuvchilar miqdorni ta'qib qilmasliklari kerak takrorlash va to'plamlarni amalga oshirdi, shuningdek, darsning boshida juda tez sur'atni o'rnatdi.

O'tkir bosqichda surunkali kasalliklarda, har qanday etiologiyaning qon ketishida, lomber mintaqada, elka pichoqlari va bo'ynida kuchli og'riqlar mavjudligida umurtqa pog'onasi uchun quyidagi mashqlar to'plami kontrendikedir.

Uyda orqa mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar to'plami

To'rt oddiy mashqlar, buning uchun uskunalar yoki ko'nikmalar talab qilinmaydi, muntazam ishlashi bilan ular orqa miya uchun ishonchli mushak tayanchini yaratishga yordam beradi:

• Ko'prik kestirib. Element dastlabki yotgan joyidan bajariladi, egilgan oyoqlar oyoqlari bilan erga yotadi, qo'llar torso bo'ylab joylashgan. Nafas olayotganda, tanani kestirib, bo'g'imlarda to'g'rilagunga qadar kestirib, yuqoriga ko'taring, yuqori nuqtada bir oz turing va tos suyagini silliq tushiring. Mashqni kamida 15 marta bajarish maqsadga muvofiqdir. Mushaklar kuchayganda, siz kestirib, tizzada bir oyog'ini to'g'rilab, yukni oshirishingiz mumkin.
• "Qush va it"- orqa miya mushaklarining barcha guruhlari uchun qiziqarli va samarali mashq. To'rt oyoqqa turish (it pozasi), siz qorin bo'shlig'ini mahkamlashingiz va orqangizni to'g'rilashingiz kerak. Qushning pozasiga o'tish o'ng qo'l va qarama-qarshi (chap) oyoqning bir vaqtning o'zida ko'tarilishidan iborat. Shu bilan birga, oyoq-qo'llar tekislanadi, qat'iy gorizontal ravishda joylashtiriladi va bir necha soniya davomida o'rnatiladi. Dastlabki holatga qaytganingizdan so'ng, qarama-qarshi qo'l va oyoq ishlaydi (har bir tomon uchun kamida 5 marta bajaring).
• yon taxta ayniqsa, umurtqa pog'onasiga uzoq muddatli statik yuk (tik turgan ish) uchun foydalidir. Yoningizda yotib, bir qo'lning tirsagiga suyanib, ikkinchisini belga qo'ying. Keyin kestirib, yuzadan yirtib tashlang va tanani to'g'rilab, kamida yarim daqiqa davomida bu holatda mahkamlang. Elementni boshqa tomon uchun takrorlang. Vazifani murakkablashtirish uchun siz bajarish jarayonida oyog'ingizni ko'tarishingiz yoki tekis qo'lning kaftiga suyanishingiz mumkin.
• o'pkalar, muvofiqlashtirishni yaxshilash uchun mo'ljallangan, tik turgan holatda bajariladi. Kaftlarni belga mahkamlab, oyoqlarni tizza bo'g'imlarida to'g'ri burchak ostida egib, oldinga ancha keng qadam tashlashingiz kerak. Har bir oyoq uchun 10 ta takrorlashni bajaring. Og'irliklar yordamida yukni oshirishingiz mumkin (qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turing).

Orqa miya deformatsiyasi va kasalliklarining oldini olishdan tashqari, ushbu oddiy mashqlar to'plami ajoyib holatni ta'minlaydi. Yupqa bel va oqlangan yurish yana bir yoqimli bonus bo'ladi.

Ishlari uzoq davom etadigan odamlar statik yuklar orqa tomonda va tashrif sportzal, ko'proq maxsus narsalarni bajarish tavsiya etiladi.

Orqa miya mustahkamlash uchun qo'shimcha mashqlar to'plami (video)

Sport zalidagi mashq mashinalari mushak korsetini shakllantirish uchun standart elementlar to'plamini diversifikatsiya qilish imkonini beradi.

• Giperekstantsiyada bajarilgan cho'zish, rektifikator mushaklarini mukammal darajada mustahkamlang. Boshlang'ich pozitsiyadan siz tanani to'liq to'g'rilashingiz kerak, yuqori nuqtada 30 soniya ushlab turing.
• Deadlift- Rektifikatorlarni pompalash uchun yana bir ajoyib element. Jismoniy mashqlar buzilishlarning oldini olish uchun mo'ljallangan va og'riq sindromida kontrendikedir. Shtangani to'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan qo'lingizda ushlab, egilish va kengaytmalarni silliq bajaring.
• "Ibodat" elementi tizzalarda bajariladigan vertikal blokli tortishdir. Pastki nuqtada, torso egilayotganda, bosh polga tegishi kerak.
• giperekstantsiya buni fitbolda qilishingiz mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasi - snaryadda oshqozon ustida yotish, kaftlar boshning orqa tomoniga o'rnatilgan va torso tushirilgan. Tanani egilganda, to'g'rilang va bu holatda yarim daqiqa turing.
• Fitbol bilan cho'zish- orqa uchun eng oddiy, ammo juda foydali mashqlardan biri. Siz shunchaki snaryadda oshqozoningiz bilan yotib, butun tananing mushaklarini iloji boricha bo'shashtirishingiz kerak. Bu holatda siz xohlagancha qolishingiz mumkin.

Bu mashqlar nafaqat kuchli mushak korsetining kafolati balki ajoyib bel og'rig'iga qarshi vosita. Ularni standart o'quv dasturi bilan to'ldirishingiz mumkin skolyoz va osteoxondrozdan qo'rqmang ofisda ko'p soatlab o'tirgan ish bilan ham. Shu bilan birga, mushaklarni biroz cho'zish va qon aylanishini faollashtirish uchun har soatda ish joyidan turish muhimdir.

Orqa miya kasalliklarida orqa uchun mashqlar samaradorligi

Skolioz va osteoxondroz- mushak-skelet tizimining eng keng tarqalgan patologiyalari. Birinchi tashxis har qanday yoshda qo'yiladi, chunki bolalik davridagi holatning egriligiga erishish mumkin. Qayerda orqa mushaklar atrofiyasi va orqa miyani ichkarida ushlab turing noto'g'ri pozitsiya. Maxsus cho'zish va mushaklarni kuchaytirish mashqlari eng yaxshi usuldir vaziyatni tuzatish.

Skolioz uchun mashqlar to'plami (video)

Osteoxondroz ko'proq "yoshga bog'liq" kasallikdir, ya'ni xaftaga tushishi intervertebral disklar. Orqa miya harakatchanligining buzilishi bilan birga, davriy og'riq va to'qimalarning oziqlanishi yomonlashishi. Bunday holda, siz ehtiyot bo'lishingiz kerak, lekin agar ish juda rivojlangan bo'lmasa, mashqlar harakatchanlikni tiklash va og'riqni yo'qotishga yordam beradi.

Osteoxondroz uchun trening (video)

Kompleksni bajarish oddiy mashqlar har kuni orqa va umurtqa pog'onasi mushaklarini kuchaytirish uchun siz sog'lig'ingizni tiklashingiz va uni uzoq vaqt saqlashingiz mumkin.