Onlar effektivliyi ölçməyin düzgün yolu deyil. Bunun başqa elmi əsaslı əlamətləri də var. Bəs siz necə bilirsiniz ki, sizin təliminiz həqiqətən yüksək keyfiyyətli olub?

Hiss olunan yük səviyyəsi

Şəxsi məşqçi Keri Lynn Ford məşq zamanı müştərisinin səyini ölçmək üçün qəbul edilən səy səviyyəsindən istifadə edir. Amerika Məşq Şurası 0-dan 10-a qədər bir şkala təklif edir.

Yükün səviyyəsi templə və bundan yaranan hisslərlə ölçülməlidir. Sürətinizi artırmaq və ya təpə qaçışlarını əlavə etmək sizi 10-a yaxınlaşdıra bilər.Çoxları üçün nəticədə yükün qavranılması tamamilə düzgün deyil. Artıq səkkizinci pillədə olduğunuzu düşünə bilərsiniz, baxmayaraq ki, məşqçi sizin hələ beşinci pillədə olduğunuzu çox yaxşı bilir.

Hiss olunan yükün səviyyəsini müəyyən etmək üçün ürək dərəcəsi və onun sizinlə əlaqəsi istifadə olunur. İntensivliyin artması ürək dərəcəsinin artması və bədəndə metabolik proseslərin sürətlənməsi ilə birbaşa bağlıdır.

Aerobik məşq zamanı səy əzələlərdən, oynaqlardan, tənəffüs tezliyindən və ürək döyüntüsündən gələn sensor girişin birləşməsi ilə ölçülür. Adətən idmançının vəziyyətini yalnız məşqçi qiymətləndirə bilər. İlk bir neçə məşq zamanı məşq başlamazdan əvvəl və bir sıra məşqlərdən sonra nəzarət ürək dərəcəsi ölçmələri aparılır. Bu, məşqçinin palatanın bədəninin müxtəlif yüklərə necə reaksiya verdiyini müəyyən edə bilməsi üçün lazımdır.

Həqiqi ürək dərəcəsi ilə ölçmə

Dəqiq ölçmələr üçün sizə ürək dərəcəsi monitoru lazımdır. Yoxdursa, barmaqlarınızı karotid arteriyaya qoyun, 10 saniyə ərzində vuruşların sayını hesablayın və 6-ya vurun. Bu vəziyyətdə, maksimum tezliyiniz dəyəri istifadə olunur. Bunun üçün yaş 220 (kişilər üçün) və ya 226 (qadınlar üçün) çıxarılır. Ürək döyüntülərinin sayı bu maksimumdan çox olmamalıdır. Nəbz miqyasdan kənara çıxarsa, yükü azaltmaq lazımdır.

İndi maksimum ürək dərəcəsini bildiyiniz üçün, bugünkü məşqi nə qədər başa vurduğunuzu müəyyən edə bilərsiniz - maksimum gücün 60% və ya 100%.

Qüvvələrin sayı

Obyektiv olan ürək döyüntüsünüzdən fərqli olaraq (nədir, nədir), məşq zamanı səyinizin keyfiyyəti çox subyektivdir. Bizə elə gələ bilər ki, biz çox çalışırıq, baxmayaraq ki, əslində biz yalnız 50% iştirak edirik.

Tam gücü ilə işlədiyinizi necə başa düşmək olar? partlayıcı olmalıdır, bir dəsti tamamladıqdan sonra yerə yıxılanda tam tükənmə deyil, sizə güc artımı hissi verməlidir.

Təlimdən sonra əzələ vəziyyəti

Əzələləriniz həcmdə artacaq (yaxşı formada), çünki məşq zamanı daha çox qan onlara daha yaxşı oksigen təmin etmək və çürük məhsullarının fasiləsiz çıxarılması üçün daxil olur. Əgər işləyən əzələlərdə yanma hissi hiss etməyə başlasanız, dayanmayın! İndi nəhayət ki, işə başlayırlar.

Əzələ liflərinin artıq yığıla bilməyəcəyi vəziyyət 100% məşq göstəricisidir. Ancaq burada çox diqqətli olmağa dəyər, çünki yanma ilə müşayiət olunan düzgün əzələ yorğunluğu və buna səbəb olan həddindən artıq səy arasında çox nazik bir xətt var.

Əgər başgicəllənmə, zəiflik və ya ürəkbulanma hiss edirsinizsə, oturun və qısa bir fasilə verin və bir az su için. Əzələ işi zamanı qəribə səslər eşitməyə başlasanız: kliklər, cızıltılar, cızıltılar - və yudumlama hissi varsa, məşqi dayandırın. Bundan sonra həkimə müraciət etmək məsləhətdir, çünki çox güman ki, yaralanmısınız.

Bərpa dərəcəsi

Təlimin effektivliyi ürəyimizin yaranan yükdən nə qədər tez sağalması ilə də ölçülə bilər. Aşağı intensivlikli bir yükdən sonra ürək dərəcəsinin bərpa sürətini nəzərə almaq lazımdır. Bir dəqiqə ərzində bərpa normal sayılır. Daha yavaş bərpa ya pis fiziki vəziyyət və ya həddindən artıq yük olduğunu göstərir.

İştah

Aclıq hissi və karbohidratlara olan istək, keyfiyyətli bir məşqdən sonra bədənin tamamilə normal bir vəziyyətidir. Bədəniniz enerji sərf etdi və indi ehtiyacı var. Bunu dərslər bitdikdən sonra 30 dəqiqə ərzində etmək məsləhətdir.

Xəyal

Adətən keyfiyyətli məşqdən dərhal sonra biz güc artımı, enerji artımı və müsbət emosiyalar hiss edirik. Ancaq bir dəfə yataqda tez yuxuya gedirik və səhərə qədər sağlam yatırıq. Əgər əks təsir hiss edirsinizsə: yuxuya gedə bilmirsiniz, yuxunuz səthi olur və tez-tez oyanırsınız, o zaman yüklə çox uzağa getmisiniz.

Düzgün dozada fiziki fəaliyyət yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Ancaq həddən artıq çox olsanız, yaxşı şeyləri unuda bilərsiniz.

Məşqdən sonra hisslər

Planınızda səhər və ya günorta məşqləriniz varsa, həqiqətən yüksək keyfiyyətli fiziki fəaliyyət, dərhal sonra fiziki yorğunluğa baxmayaraq, sizi bütün gün enerji ilə doldurmalıdır. Psixoloqlar deyirlər ki, əhval-ruhiyyənin yaxşılaşması məşqlərin tamamlanmasından beş dəqiqə sonra baş verir.

Həmçinin, yaxşı məşqdən sonra diqqətinizi iş tapşırıqlarını yerinə yetirməyə cəmləmək daha asan olacaq, məhsuldarlığınız yüksələcək. Həddindən artıq fiziki güclə özünüzü yorğun və hədsiz hiss edəcəksiniz və bir qüsur xoşagəlməz bir natamamlıq hissi buraxacaq. ;)

Təlimin nəticələrini təkbaşına qiymətləndirmək çox çətindir. Çox vaxt fitnes həvəskarları ya özlərinə yazığı gəlir və hər şeyi vermirlər, ya da əksinə, çox çalışırlar və nəticədə xeyirdən çox zərər verirlər. Bu iki ifrat arasında orta zəmin tapmaq üçün təlimi təkcə emosional deyil, həm də praktik olaraq necə qiymətləndirməyi öyrənməlisiniz.

Necə olmayaq

Məşqdən sonra özünüzü tamamilə hədsiz hiss etməməlisiniz. Dərhal qeyd edəcəyik ki, bu, məşqin ilk həftəsini dərhal qiymətləndirməyə çalışan fitnesdə tam yeni başlayanlara şamil edilmir. Yaxşı bir şəkildə, onlar sizin üçün vərdiş halına gəldikdən sonra və ya uzun müddət bir fəaliyyət növü ilə məşğul olduqdan sonra yeni bir şey sınamaq və dərsləri dəyişdirmək qərarına gəldikdən sonra təlimin effektivliyini qiymətləndirmək lazımdır. Təlimin ilk həftəsindən sonra yeni başlayanlar həqiqətən həddən artıq yüklənmiş hiss edə bilərlər, lakin bu, adətən ikinci həftədə yox olur.

Əgər dərsdən sonra zəif və ara-sıra yatırsınızsa, özünüzü gücdən məhrum hiss edirsinizsə və o qədər yorğun hiss edirsiniz ki, heç nə etmək istəmirsiniz, deməli çox işləmisiniz. Yetərsiz istifadəni tanımaq daha çətindir, çünki hətta kiçik bir fəaliyyət rifah üçün yaxşıdır, lakin indi bunu necə təyin edəcəyimizi öyrənəcəyik.

Nəbz və çətinlik

Qəbul edilən yükün səviyyəsini təyin etməyin ən asan yolu ürək dərəcəsidir. Təəssüf ki, 10 ballıq sensasiya metodu çox yaxşı işləmir - təcrübəli məşqçinin müşayiəti ilə aparılmalıdır. Çox vaxt biz özümüzü az qiymətləndiririk və məşqin çətinlik səviyyəsini, məsələn, 10-dan 8-ə qoyuruq, halbuki kənardan gələn məşqçi bunun 10-dan yalnız 5-i olduğunu asanlıqla görəcək - və siz daha yaxşısını edə bilərsiniz. Ancaq sizinlə işləyən peşəkar bir məşqçiniz varsa, məsələn Fitness mərkəziTəzəOzerkidə fitnes, onda təlimin effektivliyini özünüz öyrənməyə ehtiyac qalmayacaq - bu, onun tərəfindən müəyyən ediləcək.

Bir say və ya ürək dərəcəsi monitoru ilə normal ürək dərəcənizi tapın. Ürək dərəcəsi monitorları tez-tez məşhur simulyatorlarda tapılır, buna görə də bu əlavə avadanlıqların alınması ilə dolu deyil. Maksimum icazə verilən ürək dərəcəsini öyrənə biləcəyiniz bir çox düstur var və onların bir çoxu hesablamalar tələb edir. Bir qayda olaraq, yaxşı simulyatorlarda yaşınız üçün effektiv ürək dərəcəsi yük səviyyəsini necə hesablamaq barədə məsləhətlər var. Ən sadə (və qeyri-kamil) düstur kişisinizsə 220-dən, qadınsınızsa 226-dan yaşınızı çıxarmaqdır. Yaranan rəqəm, məşq zamanı mümkün olan maksimum ürək dərəcəsidir, bu, ümumiyyətlə tövsiyə edilmir. Ən yaxşısı bu rəqəmin 60-70%-i daxilində işləməkdir.

əzələlər

Güc məşqinə deyil, hər hansı digər idman növünə baş çəksək belə, bu, ilk növbədə əzələlərimizə təsir edir. Yaxşı inkişaf etmiş əzələlər bizə məşqdə uğur qazandırır. Buna görə də, bu gün nə qədər yaxşı işlədiyinizi onlardan başa düşə bilərsiniz. Güzgü qarşısında gözlə, çox güman ki, bunu müəyyən etməyəcəksiniz. Buna görə də, əzələlərinizin bu gün necə işlədiyini öyrənmək üçün iki yaxşı yol var. Əlbəttə ki, yalnız məşqdə fəal iştirak edən əzələ qruplarını yoxlamağa dəyər.

Birinci yol fizikidir. Onları hiss et. Həddindən artıq işləyən əzələlər bir az şişir, çox vaxt bu proses yanma ilə müşayiət olunur və bir neçə saatdan sonra - rahat yorğunluq.

İkinci yol vizualdır. Təlimdən əvvəl, sonra isə istədiyiniz əzələlərin şəklini çəkin. Güzgüdə həqiqətən fərqi görə bilməzsiniz, amma fotoşəkildə aydın görünür.

Bərpa

Əgər həddən artıq öhdəsindən gəlməyə və özünüzü tam tükənmə nöqtəsinə qədər məşqə aparmağa qadir olduğunuzdan şübhələnirsinizsə, orta intensivlikli məşqdən sonra nəfəsinizin və ürək döyüntüsünüzün nə qədər tez bərpa olunduğunu izləməyə çalışın. Bir dəqiqədən çox çəkirsə, təkrar emal edə bilərsiniz.

Məşqdən sonra

İştah, yuxu və eyforiya yaxşı məşq etməyi göstərən üç xoş amildir.

İştah yeməklə deyil, məşqdən dərhal sonra gəlir. Bu, məntiqi bir prosesdir - əzələlər çox çalışdı və bədənimizdəki yağdan şəkər tədarükünü "yedi", indi bədən itkiləri kompensasiya etməyi tələb edir. Düzgün yeməyə çalışın. Ancaq yemək istəmirsinizsə, çox güman ki, kifayət qədər etməmisiniz.

Sürətli yuxuya getmə ilə səsli yuxu xüsusilə axşam məşqlərindən sonra nəzərə çarpır. Səhərdən sonra, əlbəttə ki, heç kim iş masasına yorğun düşmür, möhkəm yuxuya gedir. Bununla belə, axşam saatlarında səhər məşqi ilə yuxuya getmək daha asan və daha sürətli olacaq.

Nəhayət, gün ərzində məşqdən bir müddət sonra artıq enerji, yüngüllük və həzz hissi yaşayırıq. Bunun üçün hormonlarınıza təşəkkür etməlisiniz. Yaxşı bir məşq bizi enerjili və işıqlı saxlayan həzz hormonlarını ifraz edir. Çox az məşq üçün fərqlənməyə vaxtları yoxdur və çox yorucu olduqları üçün bədənin yorğunluq səviyyəsinin öhdəsindən gələ bilmirlər.

Fresh Fitness - - hamınıza yalnız xoş məşqlər arzulayır! Gəlin idman zalımızda məşq edin və məşqinizi necə zövqlü və təsirli edəcəyinizi məşqçilərdən öyrənin.

Biz məşqə gələndə adətən işin miqdarı və vaxtı ilə bağlı müəyyən planımız olur. Bununla belə... Plan plandır, lakin mən sizin diqqətinizi təlim zamanı özünütənzimləmənin vacib mexanizminə cəlb etmək istəyirəm. Bu sizin subyektiv enerji hisslərinizdir. Yazının mövzusu məşqi nə vaxt bitirməkdir.

Bir çoxları süstlük və tonus olmaması, güc və enerji çatışmazlığı səbəbindən idman salonuna getmək istəmədiklərindən şikayətlənirlər və ya sadəcə olaraq bunu hiss etmirlər. Bu vəziyyətdə həmişə idman zalına getməyi və başlamağı məsləhət görürəm. Məhz bu anda bir çox "əziyyət çəkənlər" şənlik və güc artımı hiss etməyə başlayırlar.

Enerjimizin asılı olduğu simpatik-adrenal sistem haqqında da yazacağam. Ancaq burada əsas fikir aşağıdakılardan ibarətdir - enerjili (intensiv) hərəkətlərin başlanğıcı ilə əlavə enerji yaranır. Əgər siz ton və enerjidən məhrum olan insanlardansınızsa, yuxarıdakı qayda sizin üçün bir nömrəli qaydadır.

Məşqinizi nə vaxt bitirməli?

Məşqdə enerjinizin səviyyəsini hiss etməyi öyrənməlisiniz. Bir çoxları, xüsusən də mezomorfik fizikanın üstünlük təşkil etdiyi insanlar, enerjinin sanki içəridən partladığı zaman bu sürücülük hissini çox sevirlər. Təəccüblü deyil ki, onlar fiziki olaraq ən yaxşısını verməyi sevirlər.

Ancaq burada ölçüyə riayət etməyi öyrənməliyik. Enerjinin tükəndiyini göstərən ilk əlamətləri tutmağı öyrənin. Əgər hər məşqdən sonra sıxılmış limona bənzəyirsinizsə, bu o deməkdir ki, siz ondan bir addım uzaqsınız. Və ya bəlkə artıq içində. Və belə bir təlimin nəticələri son dərəcə kiçik olacaq. Bir yorğunluq və məyusluq. Bu, bədəndə həddindən artıq miqdarda stress hormonlarının banal istehsalı ilə əlaqədardır.

Bir çox kursant, məşqdə mümkün qədər çox enerji sərf etməli olduğunuz xəyalını yaşayır. Xüsusilə arıq olanlar. Ancaq fakt budur ki, enerji xərcləri zamanla çox uzanan bir prosesdir. Və həqiqətən çox cəhd etsəniz. Yeri gəlmişkən, belə bir əhəmiyyətli enerji istehlakı dərhal bədəndə katabolizmi artıran və tez-tez normal çəki itirmə prosesinə müdaxilə edən stress reaksiyalarını tetikler. Şübhəsiz ki, fiziki fəaliyyət bir ölçü olmalıdır.

Həddinə qədər tükənmək arıqlamaq demək deyil. Məşq zamanı acgözlük, “əbədi məşğulluq” və tənbəllik hücumlarını kompensasiya etməyə çalışmaqdansa, bütün həyatınız üçün ümumi “arıqlamaq” konteksti yaratmaq daha ağıllı, daha faydalı və daha xoşdur.

Həddindən artıq səylə baş verən eyni stress reaksiyaları sizin davranışınıza da təsir edir. Siz şüursuz olaraq idmandan qaçmağa başlayırsınız.

Bütün sirr bədəndə məşqlər arasında işləyən lazımi mexanizmləri işə salmaqdır. Bunlar daha uzun müddətdir və nəticəyə daha güclü və daha sürətli təsir edəcək. Beləliklə, sizin vəzifəniz özünüzü gözlərinizdə cəhənnəmə yormaq deyil, lazımi mexanizmləri işə salmaqdır.

Bir az daha çox işləmək istədiyiniz hissi ilə məşqinizi tamamlayın. Bunda böyük bir hikmət var ki, bu da sizə uzun müddət motivasiyalı olmağa və enerjinizi artırmağa imkan verəcək. Təlimdə hərəkətlər üçün bir az "aclıq" buraxın.

Yeri gəlmişkən, bu qaydaları unutma.

Yüksək keyfiyyətli çəki məşqlərindən sonra cinsi yaxınlıq arzulamaq normaldır.

Düzgün yağ yandıran məşqdən sonra yatmaq istəyi normaldır.

Ektomorf bədən quruluşunuz və/və ya introvert xasiyyətiniz varsa, məşq vaxtınızı qısaltmaqdan və məşqlər arasında istirahət vaxtınızı artırmaqdan çekinmeyin. Yavaş enerji bərpa sürətiniz var. Bu xüsusiyyəti bilmək idman oynayarkən yanmamağınıza kömək edəcək.

Əvvəlcə bir insanın necə arıqladığını və idmanla məşğul olub-olmadığını dəqiq başa düşməlisiniz. İdmanla məşğul olmayan və yalnız arıqlamaq üçün pəhriz saxlayanlar üçün əzələ itkisinin əlamətləri yuxululuq, zəif bədən və çox soyuqdur. Müntəzəm məşqlə güc göstəricilərinə diqqət yetirmək lazımdır: əgər onlar yıxılsalar, bu, əzələlərin yağla birlikdə getdiyinə işarədir. Bu vəziyyətdə insan daha tez yorulur. Əgər əvvəllər, məsələn, bir saat məşq edirdisə, indi enerji yalnız 40 dəqiqəyə kifayət edə bilər. Bundan əlavə, onun məşqdən sonra sağalması üçün daha çox vaxt lazımdır.

Düzgün tərtib edilməmiş pəhriz, tez-tez pəhriz və məşq olmaması səbəbindən əzələlər yox olur. Məşq həm güc, həm də kardio olmalıdır. Düzgün qidalanma və onun kalorili olması çox vacibdir. Hər kiloqram yağsız əzələ kütləsi üçün 2-3 qram protein və qram yağ yemək lazımdır. Pəhriz ilə bu göstəricilər dəyişdirilə bilməz. Sonra, ümumi kalorili məzmuna görə, lazımi miqdarda karbohidratlar hesablanır və onlar tədricən azaldıla bilər. Əzələ ilə deyil, yağ vasitəsilə arıqlamaq üçün zülalların, yağların və karbohidratların düzgün kombinasiyası ilə məşq planı və pəhriz yaratmalısınız. Daimi ölçmələr, çəkilər və fotoşəkillər kömək edəcəkdir. Hər kəs nə qədər yağlı olursa olsun, arıqlaya bilər, ancaq sağlamlıq vəziyyətinə həmişə diqqət yetirməlisiniz.

Cədvəldə çox səy sərf etməli olduğunuz gərgin bir məşq varsa, ona hərtərəfli hazırlaşmalısınız. Həqiqətən də, təlim prosesinin uğuru əsasən düzgün hazırlıqdan asılıdır. İlk növbədə qarşıdan gələn yüklərə zehni hazırlaşmaq lazımdır.

Bədənin məşq üçün düzgün hazırlanması

Qarşıdan gələn yüklərdən əvvəl bədənin hərtərəfli hazırlanması olmadan etmək mümkün deyil. Əvvəlcə əvvəlkindən sonra yaxşı dincəlməli, sonra beyninizi ağır fiziki işə hazırlamalısınız, çünki yorğunluğun fiziki hadisədən daha çox emosiya və ya sensasiya olduğu çoxdan sübut edilmişdir.

Təlim üçün psixoloji hazırlıq aparmaq üçün üç sadə tövsiyədən istifadə edə bilərsiniz:

• Stressdən qaçın və ya onu idarə etməyi öyrənin. Emosional stress özlüyündə rifah və fiziki sağlamlığa mənfi təsir göstərir. Bundan əlavə, bu vəziyyətdə beynin əzələ sistemi ilə qarşılıqlı əlaqəyə cavabdeh olan hissələrinin işi pisləşir.
• Vaxtında yerinə yetiriləcək bütün məşqlərin zehni təsviri beynin qarşıdakı işə köklənməsinə kömək edəcəkdir. Vizuallaşdırma yalnız yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək etmir, həm də artıq əldə edilmiş nəticələri əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır və yeni nailiyyət səviyyəsinə çatır.
• Məşqdən əvvəl müsbət düşüncə tərzi yorğunluq və digər problemləri aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Keçmiş uğurları xatırlamaq və qarşıdakı məşqdə hər şeyin yaxşı olacağına inanmaq lazımdır. Bundan əlavə, bu cür müsbət emosiyalar fiziki vəziyyətə faydalı təsir göstərir.

Məşqdən əvvəl qidalanma

Təlimin məqsədi bədən yağını yandırmaqdırsa, yemək məşqdən üç saat əvvəl qəbul edilməlidir. Beləliklə, bədən qarşıdakı fiziki iş üçün lazımi miqdarda karbohidratlarla doyacaqdır.

Səhər məşq etməyi üstün edən qızlar üçün məşqdən bir saat əvvəl kartofsuz tərəvəz salatı və ya az miqdarda meyvə yeməyə icazə verilir. Başlamadan 20 dəqiqə əvvəl bir stəkan meyvə içkisi, kakao və ya kompot içmək məsləhət görülür.

Yağ yandırma məşqləri üçün mədə yükləməyən balanslaşdırılmış bir pəhriz lazımdır. Buna görə də salona getməzdən əvvəl az miqdarda qaynadılmış toyuq əti, buxarda hazırlanmış balıq, yağsız kəsmik yeməyə icazə verilir. Kələm, bolqar bibəri, pomidor, xiyar və ya turp kimi tərəvəzli salatlar yaxşı nəticə verir.

Nə qədər tez-tez məşq etmək

Qamətli gözəl bir fiqur tapmaq üçün həftədə üç dəfə və ya idmanla yeni tanışsınızsa və daha əvvəl heç vaxt məşğul olmamısınızsa, məşq etməlisiniz. Daha inkişaf etmiş qızlar üçün həftədə 5 dəfə təlim keçirilməlidir. Hər seansın müddəti 40 dəqiqədən 1 saata qədər olmalıdır. Belə bir məşq müddəti ilə bütün əzələləri hərtərəfli işləmək və dərsi daha bir müddət bitirdikdən sonra kalorilərin istehlak ediləcəyi rejimi işə salmaq mümkün olacaq. Səhər və ya axşam saat 9-dan əvvəl məşq etmək daha yaxşıdır. Daha gec məşq etsəniz, yüklərin təsiri yarısı qədər olacaq.

Eyni zamanda, bədəninizi çox məşq etməklə yormaq olmaz. Gündəlik saatlıq məşqlər yalnız bədəni çox yükləyəcək və çəki itirmə prosesi əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayacaq. Bundan əlavə, bu cür sıx yüklər bədəni çox tükəndirir və insanın fiziki fəaliyyətə marağını tamamilə itirməsinə səbəb olur.

Effektiv təlimin sirləri

Bir neçə sadə tövsiyəyə əməl etsəniz, istədiyiniz formanı daha sürətli əldə edə bilərsiniz:

• Bədəninizin parametrlərini mütəmadi olaraq ölçün. Beləliklə, siz daim dəyişiklikləri izləyə və uğurları qeyd edə bilərsiniz və bu, yeni nəticələr əldə etmək üçün əlavə motivasiya olacaqdır.
• Güc məşqlərini kardio ilə birləşdirdiyinizə əmin olun. Bu idman velosipedləri və ya sadəcə təmiz havada qaçış ola bilər. Daim müxtəlif növ yükləri sınayın, eyni yükə asılmayın.
• Məşq edərkən düzgün nəfəs alın. Özünüzü idarə etməməyə və nəfəsinizi tutmamağa çalışın. Hamar sərbəst nəfəs məşqlərin effektivliyini artırır.
• Güc təhsili zamanı yükü tədricən və bərabər şəkildə artırın, öz hisslərinizi dinləyin və əzələ toxumasının dəyişiklik sürətinə alışmasına icazə verin. Zaman zaman əzələ toxumasını stressə məruz qoyan "partlayıcı" məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz. Bu, daha sürətli əzələ qurmağa imkan verəcəkdir.
• Ürək dərəcəsini izləyin. 30 yaşında optimal nəbz dəqiqədə 130-150 döyüntüdür. Yaşla bu rəqəmlər azalır, buna görə də bədəninizi çox yükləməyə ehtiyac yoxdur.
• Əgər yeni başlayırsınızsa, hər məşq üçün 4 dəstdən çox etməyin. Ən yaxşı nəticələr üçün hər dəstdə təkrarların sayını artırın.

Məşqdən sonra nə etməli

Məşqi düzgün bitirmək ona hazırlıq qədər vacibdir. Son yanaşmanı tamamladıqdan sonra sadəcə divana yıxılsanız, əzələlər yorulacaq və daha tez köhnəlir. Nəfəs almağı bərpa etmək və bədəni rahatlaşdırmaq üçün bir neçə məşq etmək lazımdır.

Bunun ən yaxşı yolu isinmə hərəkətlərini təkrarlamaqdır, lakin daha rahat tempdə. Bir neçə dəqiqə bərabər yerimək və əzələləri uzatmaq üçün bəzi məşqlər etmək də faydalıdır. Dartma məşqləri bədəni mükəmməl şəkildə rahatlaşdırır və bağlara faydalı təsir göstərir.

Yalnız məşq bitdikdən sonra içə bilərsiniz. Təlim zamanı mədənin doldurulması tam yükə çox mane olur, buna görə də dərslər zamanı ağzınızı yalnız bir neçə dəfə yaxalaya bilərsiniz. Təlim prosesini başa vurduqdan sonra, bədən tərəfindən nəm itkisini kompensasiya etmək və təxminən yarım litr təmiz su içmək lazımdır.

Təlimdən sonra ertəsi gün əzələ ağrısı əzələ toxumasına mikrotrauma və sonrakı bərpa prosesinin nəticəsidir. Buna görə də, kompensasiya etmək üçün əzələləri zülalların və vitaminlərin əlavə bir hissəsi ilə təmin etmək lazımdır. Bu məqsədlə məşqdən bir saat sonra yüngül, lakin zülallarla və düzgün karbohidratlarla zəngin bir şey yemək lazımdır. Bunun üçün qarnir olaraq tərəvəz salatı ilə toyuq göğsü uyğun gəlir.