Push-up formada qalmaq istəyən insanlar üçün ən əlçatan məşqdir. Onun həyata keçirilməsinin bir neçə variantı var ki, bu da yükü dəyişdirməyə və təlimin effektivliyini artırmağa imkan verir.

Push-up edə bilərsinizmi?

İstədiyiniz nəticədən asılı olan bir neçə fərqli proqram var. Populyar variantlardan birinə baxaq. Həftədə ən azı üç dəfə məşq etməlisiniz. 12 dəfə 4 dəst etmək kifayətdir. Öz çəkinizlə və çəkilərlə alternativ yanaşmalar edə bilərsiniz. Sırtınızın düz olduğundan və belinizdə heç bir qövs olmadığından əmin olun. Nəfəs almağa nəzarət edin: aşağı düşəndə ​​nəfəs almalısınız, yuxarı qalxanda isə nəfəs alın. Əllərinizi təkanlarla qaldırmağın mümkün olub-olmaması mövzusunu başa düşərək, əzələlərin alışmaması və daim inkişaf etməsi üçün yükü necə şaxələndirə biləcəyinizi qeyd etməyə dəyər:

qollarınızı çevirərək, məşqdə bicepsdən istifadə edə bilərsiniz;

yükü artırmaq üçün bir tərəfdən və ya yumruqlarınızla təkan edin.

Əzələləri pompalamaq mümkün olub olmadığını başa düşmək üçün statistika verək. Klassik təkanlar yükün yalnız yarısını, yəni öz çəkisinin 64% -ni verir. Diz çöksəniz, dəyər 49% -ə qədər azalır. Ayaqların skamyada və ya başqa bir təpədə olacağı məşqin bir variantı, sonra yük 75% -ə qədər artır. Dəzgahın hündürlüyünün 60 sm-dən aşağı olmaması vacibdir.

Push-up ilə hansı əzələləri pompalamaq olar:

1. Böyük pektoral əzələlər. Onlar humerusun fırlanmasında, qaçırılmasında və çəkilməsində iştirak edirlər.
2. Deltoid əzələlər. Çiyinlərin konturunu və həcmini təşkil edir və əllərlə hər hansı bir hərəkəti, o cümlədən təkanları yerinə yetirərkən işləyirlər.
3. Biceps. Bu əzələlər xüsusi bir yük almır, lakin onların dözümlülüyü artırıla bilər.
4. Triceps. Push-up ilə nəyin vurula biləcəyi mövzusunu başa düşərək, bu əzələ qrupunu qeyd etməmək mümkün deyil, çünki bir çox insan bu məşqi xüsusi olaraq onları pompalamaq üçün yerinə yetirir. Qollar düzəldildikdə triceps bir yük alır. Onu artırmaq üçün push-up etməyə dəyər dar tutuş.
5. Serratus anterior əzələləri. Onların yük almaları üçün məşq geniş tutuşla aparılmalıdır.

Bundan əlavə, omba və qarın əzələlərinin əzələləri yük alır. Çoxları bunun nəticəsini nə vaxt görmək mümkün olacağı ilə maraqlanır. Bu vəziyyətdə demək istərdim ki, hər şey fərdi, lakin orta hesabla 3 aydan sonra nəticələri vizual olaraq qiymətləndirmək mümkün olacaq.

(12 səs, orta: 4,58 5-dən)

Çox çətinlik çəkmədən təkanlarla əzələləri necə pompalayacağınızla maraqlanırsınızsa, bura gəlməlisiniz. Ümumiyyətlə realdırmı? Amma əslində təkanla hərəkətlər həqiqətən əzələləri pompalamağa imkan verir. Belə bir məşq məşqi ştanqla əvəz edəcək və demək olar ki, eyni nəticəni alacaqsınız. Əzələ böyüməniz eyni sürətlə və effektiv şəkildə baş verəcək - ən təsirli ştanq işini bilməlisiniz.

Push-up ilə əzələ necə qurmaq olar

• - çox mürəkkəb. Ancaq düzgün işləmək ümidini itirməməlisiniz. Sayt rəhbərliyi öz oxucuları üçün narahatdır və sizin üçün hər şeyi etməyə çalışır.

Push-up - onsuz hər məşq edilməməlidir. pektoral əzələlər həm idmançılar, həm də adi insanlar üçün faydalıdır.

Ştanqınız və ya skamyanız yoxdursa, idman zallarına baş çəkməyin vaxtıdır, onda təkanla qaldırma sizə lazım olan şeydir. Amma etsən belə idman zalı, barbell və ya skamya ilə, sonra təkanları da unutmamalısınız.

Push-upların köməyi ilə siz təkcə sinə əzələlərini pompalaymayacaq, həm də bir çox başqa əzələlərdən istifadə edə biləcəksiniz. Ümid edirik ki, məqaləmizi oxuduqdan sonra siz təkanlara yeni başlayanlar üçün sadə bir məşq kimi deyil, əzələlərinizi gücləndirməyin real yolu kimi baxa biləcəksiniz. Bundan əlavə, məqalədə bir neçə ay ərzində təkanlarla əzələləri necə pompalayacağınızı sizə xəbər verəcəyik.

Bütün kişilər geniş və şişirilmiş bir sinə xəyal edir, çünki bu, insanı daha da cəsarətli və güclü edir. Bundan əlavə, qızlar bir oğlanın gözəl bir bədənə, xüsusən də sinəsinə sahib olduqda çox xoşlayırlar.

Evdə sinə əzələlərini pompalayırıq

Bu gün bir çox oğlan belə bir sualla qarşılaşır - salonları ziyarət etmədən pektoral əzələləri push-up ilə necə pompalamaq olar? Ancaq bir çox idmançı tez-tez deyir ki, əlavə çəki istifadə etmədən evdə döşləri pompalamaq demək olar ki, mümkün deyil. Ancaq hər şey ondan uzaqdır.

Evdən çıxmadan pektoral əzələləri pompalamaq mümkündürmü?

Evdə sinə əzələlərini pompalamaq olduqca realdır və hətta çox sadədir. Sizə yalnız istək, iradə, səbr lazımdır və bir neçə aydan sonra əla nəticə əldə edəcəksiniz. Əgər özünüzə dəqiq bir məqsəd qoysanız, o zaman artıq bir addım öndə olacaqsınız. Ümumiyyətlə, əzələ qurmaq və bədəninizi atletik etmək qərarına gəlsəniz, bu məqalə sayt tərəfindən məhz sizin üçün hazırlanmışdır.

Evdən çıxmadan əzələləri pompalayın - video

Push-up? Əvvəlcə təkanların özləri haqqında bir az danışaq. Evdə sinə əzələlərini pompalamaq istəyirsinizsə, onda heç bir qəbahət yoxdur, idman zallarında bunu edənlər kimi nəticə əldə edəcəksiniz. Çox vaxta ehtiyacınız olmayacaq və nəticə bir neçə həftə ərzində nəzərə çarpacaq. Ancaq effekt əldə etmək üçün yalnız müntəzəm məşq lazımdır - həftədə təxminən üç dəfə. Düzgün məşq dəsti ilə ən yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz.

İdman zalında push-up üsulları

İlk dəfə klassik sadə push-uplar etməlisiniz, lakin tezliklə onları daha çətin bir şeylə əvəz etmək lazımdır. Geniş qollarda təkan hərəkətləri etsəniz, bu şəkildə sinənizi sürətlə pompalaya biləcəksiniz.

Push-up üsulları

Sualla maraqlanırsınızsa - push-up ilə bicepsləri necə pompalamaq olar? Sonra cavab sadə olacaq - əllərin dar mövqeyində təkan hərəkətləri edin. Alqışlar edərkən adi təkanları da çətinləşdirə bilərsiniz. Bu şəkildə sinə əzələlərinə böyük bir yük düşəcək.

Push-up ilə çiyinləri qurmaq mümkündürmü və necə? Əlbəttə edə bilərsiniz, çünki təkanlara çiyinlər də daxil olmaqla bir çox əzələ daxildir. Dar qollarda təkan hərəkətləri etsəniz, çiyinləriniz daha səmərəli yellənəcəkdir. Ümumiyyətlə, təkanlarla çiyinlər qurmaq olduqca çətindir və bir neçə ay ərzində çiyinlərinizi qurmaq istəyirsinizsə, onda barbell pressi sizə burada kömək edəcəkdir.

Belə bir dəzgah mətbuatı çiyinlərin əzələlərini artıra biləcəyiniz əsas məşq hesab olunur. Bunu etmək üçün çubuğu çiyinlərinizdən bir qədər geniş götürməlisiniz. Ayaqlar bir az əyilmiş və ayaqları çiyin genişliyində olmalıdır. Çubuğu qaldırarkən ovuclarınızı yuxarı baxmağa çalışın.

Push-up ilə çiyinlərinizi silkələyin

Basarkən arxa düz olmalıdır, çiyinlər isə düzəldilməlidir. Nəfəs alarkən, qəfil hərəkətlər etmədən çubuğu yumşaq bir şəkildə yuxarı qaldırmalısınız. Ən çətin anda nəfəs almalısınız. Çubuğu son nöqtəyə qaldıran kimi, qollarınızı düzəltməli olacaqsınız, amma çox deyil. Çiyinlərə gəlincə, burada mümkün qədər istifadə edilməlidir. Yuxarıda qısa bir dayandıqdan sonra havanı udub ştanqı eyni yavaşca aşağı endirə bilərsiniz. Daimi vəziyyətdə skamyaya basarkən, kürəyiniz və qarın əzələləriniz həmişə gərgin olmalıdır, bu, zədələnməyinizə kömək edəcəkdir. Baş yalnız düz irəli baxmalı və bükülməməlidir, çünki balansınızı itirə bilərsiniz.

• Daimi vəziyyətdə başın arxasından dəzgah pressi:

Bunun əsas məqsədi məhz çiyinlərdir. Bundan əlavə, başın arxasındakı dəzgah mətbuatı triceps və sinə əzələlərini cəlb edəcəkdir. Belə bir məşq çox çətin deyil, lakin böyük effekt verir. Ştanqı götürüb başınızın arxasına qoymaq lazımdır. Bu vəziyyətdə düz dayanmalısınız. Məşq zamanı qollarımızı oynaqlarda təxminən 90% bükürük. Barbell qaldırırıq və lazımi təkrarları yerinə yetiririk.

Bunun üçün düzgün çəki vacibdir, əks halda məşqləriniz mənfi nəticə verəcəkdir. At düzgün seçimçəki ilə əzələlərinizi effektiv şəkildə pompalaya və zədə almaya bilərsiniz. Çubuğun yerləşdirildiyi hündürlük vacibdir. O, insanın boyuna uyğun olmalıdır. Ümumiyyətlə, düzgün çəki və hündürlüyü seçsəniz, məşqləri yerinə yetirmək təkcə rahat deyil, həm də təsirli olacaqdır.

Qollarınızı pompalamaq üçün bir az fərqli məşq növündən istifadə etməlisiniz. Push-up edərkən əlləriniz sizdən uzağa baxmalıdır (barmaqlar ayaqlarınıza baxır). Bu şəkildə bütün yükü əllərinizə ötürə biləcəksiniz. Əllərin bu mövqeyi ilə təkan vermək sizin üçün çox əlverişli deyilsə, o zaman əllərinizi bədəninizdən bir qədər uzaqlaşdıra bilərsiniz, lakin təsir o qədər də böyük olmayacaq. Push-up üçün raflar və ya dumbbelllər də sizə kömək edəcəkdir.

Push-up ilə biceps nasosu

Bir çox insan tez-tez sualla maraqlanırdı - əllərinizi təkanlarla necə pompalamaq olar? Hətta mümkündürmü? Push-up ilə əllərinizi qaldıra bilərsiniz, amma bu o qədər də asan olmayacaq. Bicepsləri effektiv şəkildə pompalamaq üçün hələ də idman salonlarına baş çəkməli, dumbbells və dəmir ilə məşq etməlisiniz. Ancaq siz evdə müntəzəm olaraq yerdən təkan qaldıraraq məşq edə bilərsiniz. Bu məşqin köməyi ilə siz də qollarınızı pompalayacaqsınız və xüsusi proqrama uyğun hərəkət etsəniz, bir neçə ay ərzində əla nəticə əldə edə bilərsiniz.

Bir çox insanlar təkanların yalnız qolları və sinəni işlətdiyini düşünür. Əslində elə deyil. Əgər bu növ məşqə düzgün yanaşsanız, o zaman deltoid əzələ, üç başlı baş əzələsi, böyük və kiçik pektoral əzələ, qarın, arxa əzələlər və çiyin qurşağıümumiyyətlə. Əlavə cihazlardan istifadə etsəniz, sizə lazım olan əzələ qrupunu yükləyə bilərsiniz. Məsələn, nəcisdən yuxarı itələmək əsasən işləyir yuxarı bölmə pektoral əzələlər. Əgər yükləmək lazımdırsa aşağı hissəsi, onda ən təsirli təkanlar irəli meyllə olacaq. Bir qoldakı təkanlar ən yüksək sinif hesab olunur!

Pektoral əzələlərdə push-uplar

Üst bədəni yelləyirik

Push-up, qollarınızı dirsək oynağında əymək və uzatmaqla bədəninizi qaldırıb aşağı salmaqdan ibarət olan əsas fiziki məşqlərdən biridir. Güc və dözümlülüyü inkişaf etdirir, bədənə tez bir zamanda rahatlıq verməyə kömək edir və oynaqları gücləndirir. Bir çox gənc idmanda ilk addımlarını bu məşqlə başlayır, çünki bu, xüsusi avadanlıq tələb etmir və texnika hətta yeni başlayanlar üçün olduqca sadə və başa düşüləndir. Mütləq hər hansı bir idman növündə təkan qaldırma hərəkətləri idmançılar tərəfindən müstəqil bir məşq və ya isinmə üçün istifadə olunur. Gündəlik məşq prosesində həm gündəlik həyatda, həm də idman üçün zəruri olan təbii praktiki güc formalaşır.

Push-upların bədənimizə təsiri çox böyükdür. Vücudunuzu düzgün şəkildə itələmək və tez bir zamanda pompalamaq üçün kifayət qədər çox sayda əzələdən istifadə etməlisiniz.

Push-uplarda iştirak edən əsas əzələlər:

• deltoid əzələ - çiyin birləşməsini əhatə edir, xarici kontur meydana gətirir və relyef verir, bütün çiyin hərəkətlərində iştirak edir;
• pektoralis əsas əzələləri - sinə səthinin çox hissəsini tutan kütləvi qoşalaşmış əzələlər. Onlar fan şəklindədirlər və qaldırılmış əli çevirmək və endirmək üçün məsuliyyət daşıyırlar;
• kiçik döş əzələləri - döş əzələsinin altında yerləşən qoşalaşmış düz əzələlər. Çiyin bıçağını irəli çəkin və qabırğaları qaldırın;
• triceps və ya triceps brachii - üzərində yerləşir arxa səthçiyinlər və qolları uzatmaqdan məsuldur;
• serratus anterior - düz geniş əzələlər döş qəfəsinin yan səthində yerləşir. Skapulanın hərəkətində iştirak edirəm;
• qarın əzələləri - qarının ön və yan səthində yerləşir və götürür statik yük itələyərkən;
• yuxarı gluteal əzələ demək olar ki, bütün gluteal bölgəni tutan böyük bir kütləvi əzələdir. Ayaqları geri və yan tərəfə hərəkət etdirmək, bədəni düzəltmək üçün məsuliyyət daşıyır.

Bu əzələlər üzərində müntəzəm məşq etmək bədənin rəvan işləməsinə və yaxşı formada qalmasına kömək edəcəkdir. Push-up zamanı əzələlər təkcə dinamik şəkildə məşq edilmir, həm də izometrik yük alır, bunun sayəsində əzələ inkişafı daha qısa müddətdə baş verir, bu da tez nəticə əldə etmək istəyənlər üçün çox vacibdir.

Bir neçə fərqli push-up texnikasını nəzərdən keçirin.

Əllərin dar mövqeyi ilə yerdən itələmə

Bu tip push-up ilə bir çox əzələ işə daxil edilir, lakin triceps və deltoid əzələləri xüsusilə təsirli şəkildə pompalanır.

1. Ovucları elə qoyuruq ki, bir əlin şəhadət və baş barmaqları digər tərəfdən oxşar barmaqlarla təmasda olsun.
2. Bədəni düz tutaraq, sinə yerə toxunana qədər aşağı enirik.
3. Qollar başlanğıc vəziyyətinə tam uzanana qədər triceps qüvvəsi ilə torsonu itələyərək yuxarı qaldırmağa başlayırıq.
4. Bir neçə dəfə təkrar edirik.

“Yaxın qol təkanları”

“Qolu yaxından itələmə texnikası” Əgər əllərinizlə bağlı problemlər varsa, bu məşq tövsiyə edilmir. Əllər bir-birinə nə qədər yaxındırsa, triceps üzərindəki yük bir o qədər çox olur. Aralarındakı məsafəni artırsanız, deltoid əzələlərə yük bağlıdır.

Taburelərdə push-uplar

Bu növ təkanların üstünlüyü ondan ibarətdir ki, taburelərdə istirahət edərkən bədənin yüksək vəziyyətdə olması və onların səviyyəsindən aşağı düşmək, bununla da döş əzələlərinə yük vermək mümkündür. Taburelərdən, kitab yığınından, addımlardan istifadə edə bilərsiniz. Pektoral əzələlər ən aşağı nöqtədə maksimum dərəcədə uzanır.

1. Tabureləri götürürük və onları uzanmış qolların eninə qoyuruq.
2. Ayaqlarımızı bir təpəyə qoyduq - bir dəzgah və ya bir tabure.
3. Biz vurğunu yalan danışarkən, adi təkanlarda olduğu kimi, əllərimiz və ayaqlarımızla taburelərə söykənərək alırıq.
4. Biz təkan hərəkətləri edirik və bədəni düz tutaraq nəcislər arasında mümkün qədər aşağı enirik.
5. Bir neçə dəfə təkrar edirik.

“Taburetlərdə təkan”

“Taburetdə təkanların yerinə yetirilməsi texnikası” Sırt çantasındakı yük diski və ya su şüşələri şəklində beldəki çəkilərdən istifadə etməklə məşqi çətinləşdirmək olar. Təcrübəli idmançılara aşağı nöqtədə uzanmaq və yalnız sonra əzələlərə yükü artırmaq və sürətli nəticə əldə etmək üçün qalxmaq tövsiyə olunur.

İrəli əyilmə ilə təkan

Bu növ təkanlarla bədənin vəziyyətindən asılı olaraq müxtəlif əzələ qruplarına yükü azalda və ya artıra bilərsiniz. Burada əsas yük əllərə düşür, buna görə də effektiv şəkildə işlənir üst hissəsi sinə əzələləri.

1. Ayağımızı bir təpəyə, məsələn, skamyaya qoyduq.
2. Yatan, əllərimizi çiyin genişliyindən bir qədər çox məsafədə vurğulayırıq.
3. Bədəni düz tuturuq və sinə ilə yerə toxunaraq push-up edirik.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.
5. Bir neçə dəfə təkrar edirik.

"İrəli əyilmiş təkan"

“İrəli əyilmə təkanla qaldırma texnikası” Bilmək lazımdır ki, əllərimizi bu təkanla nə qədər geniş qoysaq, sinənin xarici hissəsi bir o qədər yaxşı işlənir. Dar bir tutuş etsəniz, yük tricepslərə düşür. Ayaqlarımızı nə qədər yuxarı qoysaq, deltoid əzələləri bir o qədər fəal işləyir.

Dayanma ilə təkan

Təkan qaldırma zamanı fasilələr əzələlərin daha effektiv işləməsinə kömək edir, onlara eyni zamanda statik və dinamik yük verir və bununla da onların sürətli böyüməsini stimullaşdırır.

1. Yatarkən vurğu edirik, ayaqlarımızı bir-birimizə yaxın qoyuruq.
2. Qollarımızı bükürük və yarıya qədər aşağı enirik, 2-3 saniyəyə bir yiv düzəldirik.
3. Sinə ilə yerə yüngülcə toxunaraq ən dibinə enməyə davam edirik. Daha 2-3 saniyə fasilə veririk.
4. Qollarımızı yarıya qədər açırıq və yenidən bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanırıq.
5. Düzlənmiş qollarla orijinal vəziyyətə qayıdırıq.
6. 2-3 saniyəlik fasilədən sonra məşqi yenidən təkrarlayın.

"Dayanma ilə təkan"

"Dayanma ilə təkanları yerinə yetirmək üçün texnika"

Tullanma və əl çalma ilə təkan

Klassik təkanların texnikasını tam mənimsəmişlər üçün nəzərdə tutulmuş olduqca çətin bir təkan növü. Təlimdə peşəkar idmançılar tərəfindən istifadə olunan partlayıcı gücün inkişafı üçün nəzərdə tutulmuşdur: boksda, gimnastikada, müxtəlif döyüş sənətlərində. Partlayıcı güc daha çox enerji tələb edir, sürət və gücü inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir.

1. Yatarkən vurğu edirik, ayaqlarımızı bir-birimizə yaxın qoyuruq.
2. Döşəmə ilə paralel olaraq yuxarı itələyin.
3. Kəskin partlayıcı bir hərəkətlə, əl çalmağa vaxt tapmaq üçün bədənimizi yuxarı itələməyə çalışırıq.
4. Uzanmış qollarla uzanaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.
5. Bir neçə dəfə təkrar edirik.

“Çəkmə və əl çalma təkanları”

“Tutla və Alqışla Push-up Texnikası” Bu məşqin məqsədi hər şeyi mümkün qədər tez və dəqiq yerinə yetirərkən mümkün qədər yüksək tullanmaqdır.

Push-up ilə döş əzələlərini pompalamaq üçün məşq proqramı

Nə qədər təkan lazımdır və hansı tutuşun yuxarı hissəsini vurmaq daha yaxşıdır (effektiv sistem)

IN güc təhsiliəsas vəzifə maksimum nəticə əldə etmək üçün məşqlərin ardıcıl inkişafı və müntəzəm təkrarlanmasıdır. Daim eyni şeyi etsəniz, amma təsir minimal olacaq. Təlim elə qurulmalıdır ki, hər növbəti təlim əvvəlkindən bir qədər çətin olsun. İdmançının fiziki vəziyyətindən və məşq səviyyəsindən asılı olaraq müxtəlif modifikasiyalar tətbiq edə bilərsiniz.

Sinəni pompalamaq üçün təkan məşqləri proqramı(8 həftə üçün hesablanır):

• 1 və 2 həftə icra edirik:
  • klassik təkan,
  • dar tutuşla təkan,
  • yan tərəfə sürüşmə ilə təkan.

"Klassik təkan"

"Təkmə texnikası" "Dar tutuşla təkan"

“Dar tutuşda təkan qaldırma texnikası” “Ofset təkanla qaldırma”

"Ofset təkan texnikası" Biz hər 3 dəsti 10-15 dəfə edirik və ya başlamaq üçün mümkün olan maksimum təkrar sayını yerinə yetiririk, onların sayını tədricən artırırıq. Dəstlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.

• 3,4,5 və 6 həftə icra edirik:
  • bir əllə stenddə təkan,
  • stenddə çarpaz qollarla təkan,
  • stenddə dar tutuşla təkan qaldırma və qutuda dinamik təkan.

“Fotoqalereya: Fərqli Push Up Texnikaları”

“Bir əllə stenddə təkan”

“Stenddə tək əllə təkan qaldırma texnikası” “Stendin üzərində çarpaz qollarla basın”

“Stenddə çarpaz qollarla basmaq texnikası” “Stenddə dar tutuşlu təkanla qaldırma”

"Stenddə dar tutuşlu təkan texnikası" Hər 3 dəsti 10-15 dəfə edirik və ya başlamaq üçün mümkün olan maksimum təkrar sayını həyata keçiririk, onların sayını tədricən artırırıq. Dəstlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.

• 7 və 8 həftə: Partlayıcı gücü və sürəti inkişaf etdirin. 3,4,5,6 həftələrdə olduğu kimi eyni məşqləri yerinə yetirmək lazımdır, ancaq istirahətə dayanmadan bir dairədə. Hər növ təkanla 10 dəfə dayanmadan edirik. Sonra 1-2 dəqiqə istirahət edə və dəsti daha üç dəfə təkrarlaya bilərsiniz. Həftədə 2 dəfə məşq edin. Çətindir və çox dözüm tələb edir, lakin nəticələr bütün gözləntiləri aşacaq! Bədən tez bir zamanda istədiyiniz relyef əldə edəcək və güc və dözümlülük sizi gözlətməyəcək.

Sinəni effektiv şəkildə pompalamaq üçün kişilər üçün təkanların kompleksi

Bu kompleks 15 həftə ərzində həftədə üç dəfə 5 dəst yerinə yetirməklə təkanların sayını necə artıra biləcəyinizi aydın şəkildə nümayiş etdirəcək.

Həftə						Ümumi
	1 yanaşma	2 yanaşma	3 yanaşma	4 yanaşma	5 yanaşma
1 həftə	20	20	15	15	10	80
2 həftə	25	25	20	15	10	95
3 həftə	30	30	25	20	15	120
4 həftə	35	30	25	20	15	125
5 həftə	40	35	25	25	15	145
6 həftə	40	40	30	30	20	155
7 həftə	45	40	35	35	25	180
8 həftə	45	45	35	35	25	185
9 həftə	50	45	45	35	25	195
10 həftə	50	50	40	40	35	215
11 həftə	55	50	40	40	35	220
12 həftə	60	55	40	40	35	230
13 həftə	60	60	45	45	40	250
14 həftə	65	60	45	45	40	255
15 həftə	65	65	45	45	40	260

Push-upların əsas üstünlükləri:

1. Sinə sıxılır və güclənir.
2. Duruş düzəldilir.
3. Pektoral əzələlərin, qarın əzələlərinin və qolların relyefi artır.
4. Güc və dözümlülüyü artırır.
5. Ürəyi və qan damarlarını gücləndirin
6. Arıqlamağa kömək edin.
7. Oynaqları məşq edin.

Push-upları necə düzgün etmək olar?

Bir çox fərqli təkan texnikası var və hər kəs özünə ən çox bəyəndiyini seçir, lakin bədənə zərər verməmək üçün müəyyən qaydalara riayət etmək vacibdir:

• bədənin qeyri-təbii mövqeyinə səbəb ola biləcək çox sərt mövqeləri istisna etmək və müvafiq olaraq oynaqlara və daxili orqanlara yükü artırmaq lazımdır;
• yük orta səviyyədə olmalıdır. Yeni başlayan bir idmançısınızsa, idmançılar kimi bir anda 50 təkan etməli deyilsiniz. Bədəninizin yuxarı hissəsindəki yükün tədricən artması ilə sinəni sistemli şəkildə pompalamalısınız. Bunu da həddindən artıq çox etməyin;
• bədənin başın yuxarı hissəsindən ayaq barmaqlarına qədər, bel bölgəsində əyilmədən və gluteal əzələləri yuxarı qaldırmadan düz bir xətt çəkməsi vacibdir. Bunu arxanızda görsəniz, gluteal əzələlərinizi və qarın əzələlərini daha çox sıxın;
• uzadarkən qollar düz olmalıdır, lakin birgə stressin qarşısını almaq üçün dirsəklərinizi yuxarıda bir qədər yumşaq saxlayın;
• məşqi çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın;
• əllərinizi çiyinlərinizin altında saxlamaq məsləhətdir, irəli getməyin;
• ritmik nəfəs almağa riayət edin: bədəni endirərkən - nəfəs alın, qaldırarkən - nəfəs alın;
• mümkün qədər aşağı batmaq, sinə ilə praktik olaraq yerə toxunmaq;
• müntəzəm və mülayim şəkildə məşq edin, məşq sıx, lakin gərginlik olmadan olmalıdır. Yeni başlayanlar üçün bir dəfəyə 5-dən 15-ə qədər təkanla qaldırma yerinə yetirmək kifayətdir, daha təcrübəli idmançılar isə eyni vaxtda 100 təkanla qaldıra bilərlər.

Vəziyyəti izləmək vacibdir əzələ kütləsi kişilər, xüsusilə 30 ildən sonra, çünki hər il insanlarda onun itkisi təxminən 2% təşkil edir ki, bu da zamanla yağla əvəz olunur. Bu, öz növbəsində, aterosklerozun inkişaf riskini, artan travma və fiziki gücün azalmasına səbəb olur. Buna görə də, tarazlığı qorumaq üçün bədəndə müntəzəm fiziki fəaliyyət sadəcə lazımdır və təkanlarla əsas məşqlər bunun üçün. Neçə yaşınız və hansı bədən quruluşunuz olmasının əhəmiyyəti yoxdur, əsas odur ki, həmişə sinənizi pompalamaq üçün belə bir məşq sistemini yerinə yetirin.

"Video: yerdən təkanları necə etmək olar"

Push-up bədəninizi əla vəziyyətdə saxlamaq üçün təsirli və asan bir yoldur. Gündəlik həyatda müəyyən hərəkətləri yerinə yetirərək təkanla məşğul olan bütün əzələlərdən fəal istifadə edirik. Buna görə də, onların üzərində müntəzəm fiziki fəaliyyət həmişə yaxşı vəziyyətdə qalmağa, dözümlülüyü, gücü artırmağa və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Push-uplarda hansı əzələ qruplarının iştirak etdiyini, təkanların hansı növlərinin olduğunu və fərdi məşq proqramının necə yaradılacağını öyrənin.

Məqalənin məzmunu:

Bu gün söhbət evdə yalnız təkan qaldırmağın mümkün olub-olmaması və bunu necə düzgün etmək barədə olacaq. Bu, ən çox görülən güc məşqlərindən biridir və onu yerinə yetirmək üçün heç bir xüsusi avadanlıq tələb olunmur. idman avadanlığı və ya mərmilər. Bəzi fərqləri olan bir neçə növ push-up var. Bütün bunları bu gün öyrənəcəksiniz.

Tək təkanların köməyi ilə əzələləri keyfiyyətcə pompalamaq mümkündürmü?

Tez-tez eşidirsiniz ki, bu məşq yükün irəliləməsinə imkan vermədiyi üçün əzələləri yüksək keyfiyyətlə işləməyə imkan vermir. Bundan əlavə, push-upların olduğu iddia edilən çoxlu sayda çatışmazlıqlar verilir.Çox vaxt bu cür ifadələr bu hərəkətlə müsbət nəticə əldə edə bilməyən insanlardan gəlir. Bəziləri isə yəqin ki, cəhd də etməyiblər.

Qeyd etmək lazımdır ki, bir çoxları ştanq və dumbbelllərlə məşq edərkən belə, məqsədlərinə çata bilmirlər. İstənilən fitnes mərkəzinə gedin və real idmançıların nisbətən az olduğundan əmin olun. Ancaq bir çox insan var ki, var gücü ilə əzələ qurmaq üçün çalışır, amma heç nə alınmır. Amma elə idmançılar kateqoriyası da var ki, onlar yalnız tirlə məşğul olurlar və eyni zamanda əla fiziki formaya malikdirlər. Şübhəsiz ki. Onların bədən quruluşunu bodibildinq ulduzları ilə müqayisə etmək olmaz, amma buna ehtiyacınız varmı?

Evdə yalnız təkanlarla pompalamaq mümkün olub-olmadığı sualına cavab almaq istəyirsinizsə, ilk növbədə məşq prosesini təşkil etmək üçün düzgün yanaşmadan istifadə etməlisiniz. İnsanların çoxunun məşqi necə yerinə yetirməsinə diqqət yetirin - onlar texnikaya əməl etmirlər, hərəkətlərinə nəzarət etmirlər və kəmiyyətə diqqət yetirirlər. Bodibildinqdə hər hansı bir hərəkət yalnız bütün texniki cəhətlərə əməl olunarsa təsirli ola bilər. Hətta yaxşı fiziki formada olan bir idmançı da 20 və ya 30 təkanla hərəkəti düzgün yerinə yetirə bilər.

Push-uplarda hansı əzələlər iştirak edir?

Push-up edərkən hansı əzələlərin pompalana biləcəyinə qərar verək:

• Böyük pektoral əzələ.
• Delta.
• triceps.
• Dirsək əzələsi.

Bütün bu əzələlər müəyyən vəzifələri yerinə yetirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Klassik məşqdə ən böyük yük sinə üzərinə düşür. Deltalar trayektoriyanın aşağı nöqtəsindən yuxarıya doğru hərəkət anında işə başlayır. Triceps qolları əymək və yükün vurğularını dəyişdirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur, əllərin dar bir quruluşundan istifadə etmək lazımdır.

Daimi push-uplar aşağıdakı nəticələrə səbəb ola bilər:

• Əzələlər güclənir.
• Sürət keyfiyyətləri inkişaf edir.
• Çeviklik və dözümlülüyü artırır.
• Qarın və çiyin qurşağının əzələləri güclənir.

Müxtəlif növ push-upları necə düzgün yerinə yetirmək olar?

Klassik məşq

Bu hərəkəti yerinə yetirmək üçün əllərinizi çiyin birləşmələri səviyyəsində yerləşdirmək lazımdır. Nəticədə, sinə əzələlərinin istifadəsini maksimum dərəcədə artıra biləcəksiniz. Təəssüf ki, bir çox insanlar məşqin texniki xüsusiyyətlərini unudurlar, yalnız təkrarların sayına diqqət yetirirlər. Bir şəxs, deyək ki, 20 təkan yerinə yetirmək qərarına gəlsə, texnikaya tamamilə məhəl qoymadan onları edəcək.

Bununla belə, biznesə bu yanaşma çətin ki, səlahiyyətli adlandırıla bilər, çünki hər hansı bir güc məşqinin effektivliyi ilk növbədə təkrarların sayından deyil, əzələlərin hədəflənməsinin keyfiyyətindən asılıdır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, işlədiyiniz əzələ məşq boyu yük altında olmalıdır. Bu, yolun son nöqtələrində fasilələrdən qaçmağınızı təklif edir.

Məşq texnikasına daha ətraflı baxaq. Əlləriniz və ayaq barmaqlarınızla yerə uzanın. Qollar çiyin birləşmələri səviyyəsində olmalıdır və onlar tam olaraq uzadılmalıdır. Bədəninizi düz bir xəttdə saxlamaq üçün ombalarınızı sıxın və dəstin sonuna qədər onları rahatlamayın. Bu, çox vacib bir məqamdır və yadda saxlamaq lazımdır ki, təkan hərəkətləri edərkən bədəni bir cərgədə uzatmaq lazımdır. Vəziyyətinizi sabitləşdirmək üçün qarın əzələlərini sıxmanızı da tövsiyə edirik.

Sinə az qala yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salın. Trayektoriyanın altındakı fasilədən sonra tez başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ombalarınızın sallanmağa başladığını hiss edirsinizsə, bu, yorğunluğun ilk əlamətidir. Belə bir vəziyyətdə məşqi tamamlamağa dəyər. Bundan əlavə, unutmayın ki, baxışlarınız şaquli olaraq aşağıya deyil, bir az önünüzə yönəlməlidir. Aşağı hərəkət edərkən dirsək oynaqları bədənə nisbətən 45 dərəcə bir açı ilə yetişdirilməlidir.

Skamyadan və dizdən təkan

Üç və ya dörd təkrarı texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirə bilmirsinizsə, məşqin daha asan versiyasını - skamyadan və ya dizdən təkanlardan istifadə etməyi məsləhət görürük. Əl dəstəyinin səthi nə qədər yüksək olarsa, məşqi yerinə yetirmək bir o qədər asan olar. Bu məşqlərin texnikası klassik təkanlara bənzəyir. Əgər məşqi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, o zaman əllərinizi skamyaya və ya başqa bir təpəyə qoymalı və əllərinizi yerə qoymalısınız.

Bir qolda təkan

Bu tip təkanları yerinə yetirməyə yalnız müəyyən bir nöqtəyə çatdıqdan sonra başlaya bilərsiniz idman geyimi. Klassik məşqə bənzər bir mövqe tutun. Bu vəziyyətdə işləyən əl bədənin altına qoyulmalı, digəri isə arxaya qoyulmalıdır. Balans saxlamağı asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyində və ya daha da geniş yerləşdirin.

Dərhal mümkün qədər aşağı enə bilməyəcəksiniz. Narahat olmayın, ilk dəfə 20 santimetrlik təkanla hərəkət etmək kifayətdir.Yana düşməsinə imkan vermədən bədəninizə baxın. Həmçinin, aşağı hərəkət edərkən, dirsək eklemi geri əyilməlidir. Tədricən aşağı və aşağı enməyə çalışın ki, nəticədə tam amplituda ilə işləyəsiniz.

Push-up, dar duruş

Burada iki növ məşq var. Bunlardan birincisi tricepsləri işlətməyə yönəldilmişdir. Məşq edərkən dirsək oynaqları bədənə sıx şəkildə basılmalıdır. Trayektoriyanın yuxarı hissəsində qollar tam olaraq uzadılmalıdır. Bununla belə, məşq çatışmazlıqlardan da məhrum deyil:

• Nisbətən kiçik hərəkət diapazonu.
• Bilək nahiyəsində narahatlıq ola bilər.

Əllərin dar bir quruluşu ilə ikinci növ push-up yalnız tricepsləri deyil, həm də sinənin orta hissəsini istifadə etməyə imkan verir. Hərəkəti yerinə yetirərkən dirsək oynaqları yanlara bölünməlidir.

Tək təkanlardan necə effektiv məşq proqramı yaratmaq olar?

Bir neçə növ təkanları birləşdirməklə maksimum nəticə əldə ediləcəyi tamamilə aydındır. Ancaq yeni başlayanlar əvvəlcə klassik məşqi mənimsəməli və tədricən çətinləşdirməlidirlər. Yaxşı bir fitness səviyyəsinə çatdıqda, aşağıdakı təlim proqramından istifadə etməyə başlaya bilərsiniz:

1. Klassik məşq- Maksimum təkrar sayı ilə 3-4 dəst.
2. Yüksək təkan qaldırma hərəkətləri- 3 ilə 4 dəst arasında, təkrarların sayı maksimumdur.
3. Sinə ortasında dar push-uplar- dəstlərin sayı hər birində maksimum təkrar sayı ilə 3-4-dür.
4. Triceps üçün dar təkan- 3 ilə 4 dəst arasında, hər birində maksimum təkrar sayı.

Bu məşqi həftədə bir-üç dəfə etməyi məsləhət görürük. Ancaq digər əzələ qruplarını da unutma. Push-up edərkən yükün irəliləməsi haqqında daha ətraflı danışmağa dəyər. Siz xəbərdar olmalısınız. Bu prinsipdən istifadə etmədən inkişafınızda tez dayanacaqsınız.

Güman edəcəyik ki, siz hələ klassik məşqi yerinə yetirə bilməyəcəksiniz. Bu vəziyyətdə, skamyadan yuxarı itələməyə başlayın. Düşünməməlisən. Ki, çox asan olacaq. Hazırlıqsız bir insanın bütün texniki nüanslarına tabe olaraq, hətta bu cür push-uplar da böyük çətinliklə verilə bilər.

Güc hiss edən kimi klassik məşqlərə başlayın. Onda müsbət nəticələr əldə edərək, artıq çəki deyilənlərə keçə bilərsiniz. Əllərinizlə çiyin birləşmələrinin səviyyəsindən daha geniş yerləşərək yerə uzanın. Ancaq təkan əvəzinə bədən çəkisini bir əldən digərinə keçirin. Təcrübəli idmançılar tövsiyə edir Xüsusi diqqət düzəldilməli olan arxa mövqeyinə diqqət yetirin.

Bu hərəkətlə siz təkcə sinə əzələlərini deyil, həm də triceps, çiyin qurşağı və hətta biceps əzələlərini gücləndirə bilərsiniz. Push-uplar haqlı olaraq ən təhlükəsiz məşqlərdən biri hesab olunur və onların üstünlüklərindən biri də təkbaşına məşq etmək bacarığıdır. Onları istənilən yerdə yerinə yetirmək qabiliyyəti hərəkəti daha da üstünlük təşkil edir.

Hələ diqqəti müəyyən bir əzələ qrupuna köçürmək lazım deyilsə, ancaq vəzifə hər şeyi gücləndirməkdirsə, əllərin orta parametrindən istifadə edin. Bu vəziyyətdə, yük işdə iştirak edən bütün əzələlər arasında bərabər paylanır. Həm də unutmayın ki, qollar nə qədər dar olarsa, yük triceps üzərində bir o qədər güclü olur. Bundan əlavə, qanadlar da işə daxil ediləcək. Evdə yalnız təkan qaldıra biləcəyinizi bilmək istəyirsinizsə, cavab bəlidir. Bununla belə, məşqi yerinə yetirərkən texnikaya riayət etmək son dərəcə vacibdir.

Bu gün artıq bir dəfədən çox məşq texnikasını qeyd etdik. Bu təsadüfi deyil, çünki yalnız bu halda hər hansı bir güc məşqi səmərəli olacaq. Təcrübəli idmançılara ilk növbədə bu aspektə diqqət yetirmələri tövsiyə olunur. Hər dərsin əsas hissəsinə başlamazdan əvvəl yaxşı istiləşmə aparmaq eyni dərəcədə vacibdir. Bu zədədən qaçınacaqdır.

Push-uplar mümkün qədər təhlükəsiz olsa da, bu fizioloji bir hərəkət olduğundan, qızdırılmamış əzələlər və oynaqlarla, zədə riskləri kifayət qədər yüksəkdir. Bundan əlavə, dərslər zamanı vəziyyətinizə diqqət yetirməlisiniz. Əgər xəstəsinizsə, məşqi tam sağalma anına qədər təxirə salmaq daha yaxşıdır. Yükün irəliləməsi ilə tələsməyin.

Əlbəttə ki, bu olmadan, siz böyüməyəcəksiniz, ancaq yükün kəskin artması ümumi tərəqqinizə mənfi təsir göstərəcəkdir. Bundan əlavə, yeni başlayanlar dərslərin başlanğıcında ağır yüklərdən qaçınmalıdırlar. Bədəniniz hələ ciddi işə hazır deyil və uyğunlaşmaq üçün vaxt lazımdır. Təlimin effektivliyi baxımından qidalanma və istirahət böyük əhəmiyyət kəsb edir. Əzələlər yalnız məşqlər arasındakı fasilələrdə böyüyür. Əzələlərinizin bərpası üçün kifayət qədər vaxt verməsəniz, irəliləyiş əldə edə bilməyəcəksiniz. Peşəkar idmançıların fikrincə, uğurunuzun 50 faizindən çoxu qidalanma keyfiyyətindən asılıdır.

Push-upların pompalana biləcəyi barədə daha çox məlumat əldə edin: