Vždy se můžete dívat na to, jak hoří oheň, teče voda a dívka se krčí
c) někdo z publika

Včera jsem šel na trénink po 1,5 měsíční pauze. Udělal jsem celé tělo (úplně všechny svaly v 1 tréninku). Vzpomněl jsem si, že bych měl napsat článek o tom, jak jsem se rozhoupal.

S pumpováním vašeho těla jsou věci úplně stejné jako s pumpováním stránek ve vyhledávačích. Existuje spousta různých názorů, přístupů, teorií, mýtů. Každý sportovec, stejně jako webmaster, má své vlastní osobní zkušenosti. A když se na něj ohlédne, může něco tvrdit. A může se donekonečna dohadovat s ostatními sportovci (kteří mají vlastní zkušenost) o tom, co je správné a co ne.

Proto prohlašuji, že tento článek není konečnou pravdou. Jsou popsány pouze moje zkušenosti s přihlédnutím k fyziologickým údajům, některým výchozím parametrům.

Proč jsem se rozhodl vyskočit

Všechno to začalo, vlastně už dávno. Ve studentských letech, kdy jsem bydlel na ubytovně, jsme se se spolužáky, jak už to někdy u každého bývá, rozhodli, že trochu přestaneme pít a napumpujeme se. Navíc „houpací křeslo“, skládající se z jedné činky (no, palačinek bylo hodně), lavice na bench press a tuctu činek, bylo umístěno v 1. patře hostelu. Cvičení nám ukázala kamarádka zkušenější v těchto věcech. Obecně jsme šli na šest měsíců. Udělali jsme všechny možné chyby, ignorovali rady ostatních, sami víme! Jídlo přitom skoro nebylo, ale pivo si neodepřeli. Jaké jsou výsledky...

Další byla armáda. Pod demobilizací byl čas a chtěl jsem vytáhnout malou fizuhu. Samovarová tyč vyrobená z článků housenky tanku, 2 činek, hrazdy a tyčí - to je celá chudá sada pro vojáka. 3 měsíce takové neplánované "pumpy" změny v těle nebyly provedeny.

A asi před 2 lety jsem chtěl mít lis jako kdysi v 16 letech, kdy jsem byl hubený a právě jsem začal zneužívat alkohol s chipsy. Pak se lis dobře vyjímal.

Stáhl jsem si kurz „Smart Press Training“ Vasilije Uljanova. Trošku se to povedlo. Líbilo se mi, že kromě tisku byly podávány informace o vývoji svalů obecně. Uvědomil jsem si, že jen napumpovat tisk není nejlepší nápad. Musíte napumpovat tělo.

Pak jsem si stáhl kurz „3 týdny zabijáckého domácího cvičení“ a začal studovat, protože. jít do houpacího křesla bylo naštvané. " A jak to je a co tam je, já přijdu, a tam jsou jen nadhazování, budou se mi smát"- známý? A teď, po půl roce, jsem poprvé viděl alespoň nějaké výsledky z hodin. Ale pak nastal přesun do jiného města, práce, nějak jsem všeho opustil, zapomnělo se na to."

Někde za další půlrok jsem se přesto rozhodl jít do posilovny. Podařilo se mi uplynout pouhé 2 měsíce a pak jsem si najednou pro sebe koupil letenku do Tai a odletěl do teplejšího podnebí.

V každé fázi bylo hodně chyb. Hlavní chyby podle mě byly: neplánované cvičení, špatná technika, ignorování některých základních prvků (neudělal nohy a mrtvý tah), touha napumpovat jednu část těla (paže / hrudník / břicho), výživa.

A teprve před šesti měsíci se mi podařilo docela efektivně chodit do posilovny. A výsledky, i když ne nějaké působivé, ale dosažené.

Dá se doma napumpovat?

Umět! Porostete ale mnohonásobně pomaleji, než kdybyste trénovali v posilovně! Doma v žádném případě nemůžete zvednout správnou váhu, je těžké postupovat. Nebojte se sálu, nikdo se nebude smát, ať tam přijdete jakkoli. A taky můžete na fytonyáše zírat zcela nekajícně (někdy se zdá, že po tomhle někteří jdou!), Stačí si obléknout volnější kalhoty:

Vyplatí se kontaktovat trenéra?

Pokud jste úplný začátečník, stojí to za to. Zeptejte se kohokoli, kdo začal sám, a řekne: "Kdybych pracoval s trenérem, výsledky by byly lepší." Je přístupný a na příkladu ukáže, jaké cviky dělat a hlavně jak je dělat správně! Dobrý trenér vám poradí nějakou sestavu cviků. Příliš tučný - jeden program (nejprve zhubnout, nemůžete běhat - velká zátěž na srdce a klouby), suchý - další program (pro přibírání na váze). Věnujte se jiným sportům (t.j. svaly v dobré kondici) – můžete okamžitě brát těžší váhy.

Ale! Trenérské spory.
Během šesti měsíců tréninku v posilovně jsem viděl několik kluků cvičit s trenérem. Celých šest měsíců, co jsem byl zasnoubený, chodili také pravidelně, každý trénink s trenérem. Není známo, kolik před tím chodili. Já mám pokrok, oni nic. A všichni tahají malá závaží, činky po 7 kg. Sakra, někdy mi to přijde vtipný.

Některé postuláty

Kapitánovy poznámky, které najdete všude. Ale nelze je ignorovat. Ignoroval jsem to, pomyslel jsem si "Ano, nějaký druh odpadu" - nebyly žádné výsledky. Začal následovat - objevil se.

• NEJDŮLEŽITĚJŠÍ JE SPRÁVNÁ TECHNIKA PRO VÝKON
  Ještě jednou: NEJDŮLEŽITĚJŠÍ JE SPRÁVNÁ TECHNIKA PROVEDENÍ. Připomínám: NEJDŮLEŽITĚJŠÍ JE SPRÁVNÁ TECHNIKA VÝKONU.
• Prvních šest měsíců, rok a půl, můžete dělat jakýkoli program, který chcete.
  Nemá smysl se tím zabývat, často měnit, kombinovat. Můžete udělat jen takzvaný základ: hrudník, záda, nohy. 3x týdně. A vy budete růst v každém případě (samozřejmě za předpokladu jiných postulátů).
• 70 % svalového růstu tvoří jídlo a spánek
  Jíst. Cílem je získat 2 g bílkovin na každý kilogram vaší hmotnosti. Je to velmi snadné spočítat, existují nejrůznější online kalkulačky. Můžete zabodovat v počítání kalorií. Jezte tučná jídla, prosím. Tuk – neukládá se v tuku. Sacharidy se ukládají v tuku. Pokud existuje nadváhu- Odstraňte sacharidy (cereálie, sladkosti, škrobová jídla, těstoviny). Pokud ne, tak je mi to úplně jedno. Jíst! Proteinové produkty: maso, ryby, vejce, sýr, mléko, tvaroh (na noc!).
  Spěte alespoň 8 hodin.
  Sen líného muže, kurva.
• Při každém tréninku byste měli zvýšit buď počet opakování, nebo váhu oproti předchozímu tréninku.
  Bez toho nebude růst svalů. Tahat to samé od tréninku k tréninku, nedojde k žádnému pokroku.
• Veďte si tréninkový deník
  Zaznamenejte si, kolikrát sklidíte (např. hrudník 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5"- první přiblížení pro horní část hrudníku zatřáslo činkou 80kg 8x, při 2. přiblížení - stejná váha, ale 5x. Osobně je pro mě nereálné si takové údaje pamatovat u všech cviků. Pokud jste schopni - v pohodě .
• Pozor na přetrénování
  1,5-2 hodiny v hale - ano, je to snadné! Kdo se zabývá méně než hodinu - blázen. Budu chodit každý den!
  Cvičení by nemělo trvat déle než 1 hodinu. Ne více než 4x týdně.
• Musíte napumpovat celé tělo
  "Chci trochu napumpovat hrudník a bitsuhu" - touha 90% všech začátečníků. A i já jsem za tímto účelem jednou přišel do studentského gymplu. Bylo mi řečeno - to není možné! Ale neposlouchal jsem.
• Nezapomeňte na nohy!
  Mrtvý tah a dřep jsou pro mě nejtěžší cviky. Chci po nich dýchat. A vyhýbal jsem se jim hodně dlouho. Pouze poslední 4 měsíce pravidelně. Myslím, že to přineslo výsledky. Tohle je základ! Nemůžeš ji ničím nahradit. Správná technika dělá rozdíl. Tomu věnujte zvláštní pozornost.
• Zahřátí je důležité
  5-10 minut na zahřátí. Bez toho se nelze vyhnout zranění.
• Každé 3-4 měsíce si udělejte dvoutýdenní přestávku.

Ještě trochu z teorie swingu

Existují 2 typy tréninku: hmotnost/síla a vytrvalost. Jediný rozdíl je v počtu opakování na cvik.

Pokud se houpeme na sestavě svalová hmota(totiž je to cíl většiny) - 6-8 (i 10) opakování.

Na výdrž - 12-15 opakování. Tento typ tréninku je vhodný pro vysušení a pro uvolnění svalů.

Kombinoval jsem tyto 2 typy školení. Tito. jeden týden jsem se houpal na hmotu, druhý - na výdrž. Bylo to provedeno proto, že jsou zapojeny různé typy svalových vláken (bílá a červená). A jejich doba zotavení je jen 2 týdny. Proto, zatímco některé se obnovují, jiné stahujeme.

2-3 přístupy (série) každého cvičení (kromě 1-3 zahřívacích přístupů). Pro každý sval - 1 cvik! Nemá smysl trhat např. 5 různých cviků na biceps. Stačí 2-3 série jednoho cviku. Všechno!

Odpočinek mezi sériemi: 1,5-2 minuty.

Odpočinek mezi různými cviky: 3-4 minuty.

Existují 3 hlavní svalové skupiny, základ: hrudník, záda a nohy. Musí být provedeny v různých dnech, nesmí se vzájemně kombinovat. Obecně platí, že nemůžete kývat rukama, břichem, rameny. Protože všichni budou tak či onak zapojeni do provádění základny:

• Při cvičení hrudníku jsou zahrnuty přední delty a tricepsy
• Při švihu zády fungují bicepsy, střední delty, trapézy, předloktí
• Tisk funguje všude

Můžete jednoduše "dodělat" s 1 sadou těch svalů, které se zapnou. Přesně to jsem udělal.

Nebo naopak tyto cviky vydržet ještě jeden den.

Můj tréninkový program

Po nějaké době jsem k ní přišel. Taky jsem se neustále měnil, zkoušel. Nakonec si přesně tohle pro sebe vypracoval. To neznamená, že je věrná.

1. Hrudník + zakončení: přední delty + triceps
2. Střední a zadní delty + biceps + abs
3. Zadní strana + zakončení: lichoběžník
4. Nohy

Jen jsem musel skórovat 4 dny a je to pohodlnější udělat to tak, vešlo se to do 50 minut. Je docela možné rozházet cvičení na 3 dny. Nohy se vždy houpou odděleně od všech ostatních svalových skupin.

Nebudu dávat sestavu cviků. Tady pro amatéra. Vyberte si svou sestavu, jen pamatujte – na 1 sval – 1 cvik. Nedělejte dva, tři nebo více cviků na horní část hrudníku. Často vidím, kolik lidí tím trpí: usrknou činku na hrudi, pak si vezmou činky a cvičí na stejné svaly a pak jdou na simulátor a tam je dalších 5 přístupů. Není to nutné, ano

Sportovní výživa

S největší pravděpodobností máte zažitý stereotyp, že sportovní výživa je špatná. Některým to stále nedokážu vysvětlit. Hloupě neposlouchají, neslyší a nechtějí slyšet. Já, říká se, jen pro přírodní kvalitu! Sportspit nejsou anabolika a steroidy, ze kterých pocházejí všechny tyto potíže, jako je nedostatečnost, selhání ledvin a další věci, které nás děsí z modrých obrazovek.

Pro růst svalů jsou potřeba bílkoviny. V angličtině - "protein". Tento protein je na prodej. Pokud přibíráte běžným jídlem 2g bílkovin na kg váhy, bílkoviny nepotřebujete. Osobně bych ale musel zařadit další jídlo a to jsou každopádně sacharidy navíc. Protein vám umožní získat tento nedostatek bílkovin bez jakýchkoli potíží.

Na zbytek sportovní výživy můžete klidně dát péro. Nepotřebuješ to.

Pouze při sušení bude s největší pravděpodobností potřeba: spalovač tuků a BCAA (aminokyseliny, které dodávají energii a umožňují „nepálit“ svaly).

Seznam materiálů k tématu

Vasily Uljanov „3 týdny zabijáckého cvičení v tělocvičně“- opravdu super video kurz, teorie + video s cvičením.
V tomto doporučuji a zastavím se u počáteční fáze. Materiály k tématu - prostě hromada. A čím více budete kopat, čím více půjdete do hloubky, tím více budete zmatení. Vraťme se znovu k tomu, že první ročník lze cvičit podle jakéhokoli systému. Stačí vzít do provozu nějaký program podle základů, které jsem uvedl v článku, a porostete. Ale pak, když přijde stagnace (váhy nerostou, nejsou výsledky), tak se hrabat hlouběji, změnit program, zkoušet, experimentovat.

Ale pokud opravdu chcete, níže je seznam vhodných materiálů:
Denis Borisov "Katechismus kulturistů"- všechny základy kulturistiky v malé knížce.
Kanál na YouTube Denis Borisov
Kanál na YouTube YouGiftedBB

Nyní chci pracovat na knize Supertrénink od Mika Mentzera. Při jejím čtení může dojít k přerušení šablony a mnoha tzv. nadhazovači to prostě nepřijmou, budou tomu říkat kacířství. Proto nedoporučuji hned se do toho pouštět – sám jsem to nezkoušel. Ale vřele doporučuji přečíst.

Trochu propojení, víte proč

Naučit se kompetentně sestavit tréninkový plán a zvládnout správné techniky vzpírání, dostanete velká šance dostat se do formy a získat všechny výhody, které posilovna nabízí. Čtěte dále a zjistěte, jak začít čerpat železo správným způsobem.

Kroky

Klikněte vpravo

1. Zvolte vhodnou váhu. Když se poprvé začnete houpat, je těžké určit, jakou váhu potřebujete. Nezačínejte s příliš velkým závažím – po prvních dvou opakováních vám dojde pára a ke správnému budování svalů je potřeba hodně opakování. Nepotřebujete příliš nízkou váhu. Schopnost správně vybrat závaží vyžaduje určitou zkušenost.

   • Zjistěte, kolik opakování musíte udělat u cvičení, na kterém pracujete. Pokud děláte bench press, musíte udělat více než 3-4 série, aby svaly rostly, takže si musíte najít váhu, kterou zvládnete udělat 10, 15 nebo 20 opakování, než svaly selžou.
   • Svalové selhání je bod, kdy už nemůžete fyzicky cvičit bez pomoci. Čím více budete švihat, tím více si na ten pocit svalového selhání zvyknete a se zkušenostmi můžete ten okamžik posouvat dál a dál.
   • V ideálním případě by svaly měly selhávat ve stejnou dobu jako vaše poslední požadované opakování. Vezměte si maximální váhu, se kterou zvládnete všechna plánovaná opakování.

2. Stiskněte pomalu a rovnoměrně. Rychle odcvičit trénink – ne Nejlepší způsob Maximalizujte výhody zvedání závaží. Nespěchejte - je to nebezpečné se zraněními a ztrátou času. Je lepší dělat méně opakování pomalu a správně, než brát příliš velkou váhu a snažit se udělat co nejrychleji a co nejvíce.

   • Vyhraďte si alespoň hodinu na dobrý trénink. Nepracujte déle než pár hodin, snažte se cvičit půl hodiny bez přestávek, abyste si nepoškodili zdraví.

3. Za 50 minut před tréninkem nic nejezte, jinak můžete začít koliku.

   • Ale také nemusíte cvičit nalačno, jinak nebudete mít energii na cvičení. jíst za 1-2 hodiny před tréninkem a 15 minut před jeho začátkem si dát nějaké ovoce, pokud znovu pocítíte hlad.

4. Před cvičením se zahřejte. Okysličí krevní oběh a svaly. Předejde také bolestem po tréninku nebo je alespoň zmírní.

   • Standardní rozcvička se skládá z 5 kliků a 5 sedů-lehů. Po provedení obou odpočívejte 30 sekund. Opakujte stejným způsobem, ale 10 opakování a znovu odpočívejte 30 sekund. 20krát, odpočívej. Poté se vraťte na 10 a 5 opakování. Poté protáhněte svaly jádra, proveďte dřepy a protažení opakujte.

5. Po tréninku udělejte nějaké relaxační cvičení. Může to být jen protažení nebo vše, co bylo součástí rozcvičky. Cílem je postupně snižovat tepovou frekvenci a připravit tělo na odpočinek.

   Trénujeme ruce

   Dělat bench press . Bench press je pravděpodobně jedním z nejoblíbenějších cviků ve vzpírání a provádí se následovně. Lehnete si na záda, obvykle na lavičku, a zvednete váhu přímo z hrudníku. Je velmi chytrý nápad použít spottera (člověk, který vás bude jistit nebo speciální stojan s háky), zvláště pokud si ještě moc neuvědomujete, jakou váhu musíte vzít.

   • Uchopte tyč pevně, na šířku ramen. Tyč musíte držet velmi pevně, abyste vytvořili napětí a flexibilitu v bicepsech, ramenech a svalech trupu. Zhluboka se nadechněte, zvedněte hrudník a zatlačte lopatky zpět dolů na lavici.
   • Při odstraňování činky položte nohy a přitiskněte je k podlaze. Přesuňte tyč přímo přes hrudník a udržujte svaly v napětí.
   • Nepouštějte váhu, spouštějte ji v přímé linii, pomalu a rovnoměrně, dokud se nedotkne hrudníku. Aniž byste nechali své hrudní svaly zatnout nebo ztratit napětí, zatlačte nahoru, zatlačte nohama a pažemi nahoru, abyste tyč vrátili zpět do horní polohy.
   • Začněte s váhou, se kterou můžete snadno pracovat a rozvíjet svou formu. Vždy volejte spottera (asistenta), zvláště na začátku, když teprve začínáte.

6. Dělejte tlaky na činky. Lis s činkami zahrnuje podobnou techniku ​​jako bench press s činkou, ale provádí se zvednutím jedné činky v každé ruce spíše než jedním závažím oběma rukama současně.

   • Vezměte do každé ruky činku odpovídající hmotnosti a zvedněte je svisle nahoru od hrudníku z polohy na břiše. Spouštějte je pomalu a rovnoměrně, dokud se činka nedotkne hrudníku mezi ramenem a bradavkou. Zvedněte je zpět, dokud se nebudou dotýkat navzájem, svisle nad vámi.
   • Chcete-li provést jiné, ale podobné cvičení, udělejte rozlet, držte paže dokonale rovné a spusťte je do stran. Předchozí cvičení je většinou tlačení závaží nahoru, zatímco muška je spíše jako mávání křídly.
   • Chcete-li procvičit trochu jinou svalovou skupinu, můžete udělat bench press s činkou a činkami na šikmé lavici. Technika je v zásadě stejná, ale když činku nebo činky stlačíte svisle nahoru, zdvihy se budou provádět pod jiným úhlem k trupu, což nutí pracovat další svaly.

7. Zvedněte se k hrudníku pomocí bicepsu. Chcete-li napumpovat biceps, provádějte zdvihy ze stoje nebo sedu, ohněte ruce v loktech a zvedněte činky směrem k sobě. Zvolte si vhodnou váhu, spusťte činky dolů, jednu v každé ruce, a zvedněte je k hrudníku a stáhněte bicepsy.

   • Činky by měly být rovnoběžné s vámi. Zvedněte je k hrudi, otočte je tak, aby dlaň směřovala k vám.
   • Můžete to udělat střídavě s každou rukou, nebo to můžete udělat několikrát před výměnou rukou.

8. Dělejte řady s činkami.řada s činkami - dobré cvičení k dokončení tréninku paží. S kolenem na lavičce zvedáte činku zdola nahoru k hrudníku. Trénujte nejprve jednu ruku, pak druhou.

   • Klekněte si na jedno koleno a opřete se rukou o zem nebo o lavičku.
   • Vezměte do ruky činku s příslušnou váhou a zvedněte ji ze země na hrudník. Změnit stranu.

   Trénujeme nohy

   Udělejte několik dřepů. Většina sálů má nastavení pro práci kvadriceps, to je největší svalová skupina na nohou. Jedná se o další cvik, u kterého je důležitá i pomoc spottera nebo speciálního uchopovacího stojanu, zvláště pokud začínáte. Použijte stejný princip výběru váhy jako u benchpressu, činky si položte na ramena ve stoje.

   • Ještě na závaží dejte ruce do stejné polohy jako u lisu s činkami, vyšplhejte se na něj, činky položte přes ramena za hlavu.
   • Sundejte váhu ze stojanu a udělejte dobrý krok zpět. Postavte se s nohama na šířku ramen a hlavu držte rovně. Po celou dobu cvičení je velmi důležité držet záda rovná, jinak riskujete jejich zranění.
   • Chcete-li dřepnout, ohněte kolena a boky a vytvořte rovnoběžnou linii se zemí. Než se vrátíte do výchozí polohy, na sekundu zmrazte.

9. Povstát. Použijte stejnou techniku ​​jako ve dřepu, vezměte váhu na záda, postavte se před bednu, pevnou lavici nebo plošinu.

   • Postavte se s nohama na šířku boků, zvedněte jedno koleno a položte na krabici. Stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou. Vystupte a položte druhou nohu na krabici nebo vyvýšenou plošinu.
   • Změňte pohyb ohnutím kolena a kyčle přední nohy a ustupte dozadu.

10. Výpady s činkami. Vyzkoušejte základní výpadový cvik, držte činky v rukou, jako byste cvičili na biceps (zvednutí k hrudníku), je to skvělý cvik na celou nohu. Pro provedení správného výpadu mějte rovná záda, zkrácený trup, nohy a hlava směřují dopředu.

    • Chcete-li provést výpad, vykročte vpřed jednou nohou, pata jděte jako první.
    • Snižujte se postupně, dokud se zadní koleno nedotkne podlahy.
    • Zatlačte zpět olověnou nohou tak, aby byla noha opět v rovné poloze. Pro dokončení opakování se úplně narovnejte. Proveďte stejný počet opakování na každou stranu.

Podle statistik tisk 20 % žen nejvíce přitahuje tělo muže, 42 % mužů na druhém místě po bicepsech dává kostky jako hlavní úkol do posilovny. Internet je plný článků o tom, jak napumpovat břišní svaly za 2 dny ...

Relevantní téma, žádané, ale bohužel nikde správně nepokryté! Z tohoto článku se dozvíte, jak správně pumpovat lis, jaké cviky si vybrat a jak správně jíst, abyste viděli kostky na žaludku.

Bohužel tuto svalovou skupinu je velmi obtížné napumpovat a sportovci na nízké úrovni ji jednoduše zatěžují nesprávně. Pokud nemáte pozitivní dynamiku a po tréninku vás bolí i kříže, měli byste vědět, že děláte špatné cviky nebo špatnou techniku.

A samozřejmě za 20 minut, hodinu, týden, měsíc není možné udělat žaludek dokonalý. Neplaťte peníze za zázračné metody. Místo svalů získáte ušní nudle.

Věnujme pozornost skutečným způsobům, jak správně napumpovat lis, pouze za použití efektivních čerpacích schémat.

Abyste věděli, jak nejlépe napumpovat tisk a uspět v tréninku, musíte alespoň na minimální úrovni znát jejich anatomii a funkce, rozumět tomu, jak správně provádět cvičení pro cílovou skupinu, a to co nejvíce zapojit do práce. Často se stává, že lidé jakoby napumpují jeden sval, ale ve skutečnosti fungují úplně jiné.

Tato svalová skupina se skládá z:

• přímý sval (toto jsou velmi ceněné kostky);
• příčný (hluboký) je pod hlavními;
• vnitřní a vnější šikmé (diagonální).

Pokud chcete embosované a výkonné kostky, musíte si stáhnout lis následující 3 komponenty, které jsou neoddělitelně spojeny:

• Program určitého typu;
• Dieta, se kterou se zbavíte tukové vrstvy pokrývající žaludek;
• Zátěže zaměřené na zvětšení objemu svalových vláken.

Správná tréninková metoda

Existuje názor, že když strávíte noc v tělocvičně, zabijete se, můžete dosáhnout úžasných výsledků. Bylo však prokázáno, že vyčerpávající, opakující se cvičení vede k... zvýšené vytrvalosti, nikoli růstu svalů, a nezvyšuje přímý břišní sval. Ano, a takový trénink může vést ke zranění zad, zejména bederní.

Pro mnohé to bude novinka, ale břišní lis je stejný sval jako všechny ostatní a podle toho se musí pumpovat podle systému jako u jiných skupin. Přidávání správná strava zbavíte se břišního tuku a rychle uvidíte vzácné kostky.

Pojďme se bavit o výživě

Jedná se o velmi důležitou složku, protože odborníci na výživu prokázali, že kostky se objevují u sportovců s hladinou podkožního tuku, která nepřesahuje hranici 10 %.

Bez správně sestavené stravy nemá trénink smysl. Pokud přemýšlíte, jak napumpovat břišní svaly, pak si právě teď udělejte ten správný jídelníček tím, že do něj zařadíte následující produkty:

• cereálie
• Zelenina
• Ovoce

Rychlé sacharidy, potraviny s vysokým obsahem živočišných tuků, průmyslově zpracované potraviny byste měli odmítnout nebo alespoň snížit jejich množství na minimum, protože se většinou ukládají v žaludku.

Souhlasíte, pod třemi vrstvami tuku se kostky budou cítit nepříjemně, ano, a proč tam jsou? Jako stánek pro další hamburger?

Program pro kvalitní studium břišních svalů

První věc, kterou musíte udělat, je napsat správný program. V každém případě budou zkušenosti profesionálů a rady lékaře důležitou podmínkou pro udržení zdraví a vysoké výkonnosti.

Při sestavování je třeba vzít v úvahu tak důležitý faktor, jako je genetika, protože někdo těžce přibírá, jiný za jeden prázdninový víkend přibere několik kilogramů.

Závěr je logický: pro každý typ postavy (astenický, hyperstenický, normostenický) potřebujete svůj vlastní tréninkový program, zátěž a délku lekcí.

Opatření

Během každého cvičení se snažte zaměřit svou pozornost na práci svalů, mezi vámi a tiskem by měl být emocionální a psychologický „vztah“.

Připomínáme, že pro dodržení všech opatření byste se měli poradit se svým lékařem, pokud vám váš zdravotní stav dovoluje zatěžovat se v té či oné míře.

Protože každý člověk má svou vlastní úroveň fyzický trénink Při výběru programů, jak nejlépe napumpovat svaly, se musíte podívat na úroveň složitosti cvičení.

Užitečné informace o cvičení

Pamatujte, že pouze práce na maximum svých schopností poskytne explozivní účinek, protože během posledních 2-3 opakování jsou vaše svalová vlákna natržená a hypertrofovaná, což vede k nárůstu objemu.

Toto maximum musíme neustále sledovat a snažit se ho dosáhnout v každém tréninku.

Každý z komplexů nezabere více než 15 minut z celkového času tréninku. Stojí to za to. Věnujte tomu 45 minut týdně a dívky se o vás budou starat s upřímným zájmem a chlapi se závistí.

Slova jednoho z velkých kulturistů všech dob: „Dejte v tréninku maximum, jako by to bylo naposledy, snažte se překročit práh bolesti a dosáhnete všeho, co chcete. A nikdo tě nezastaví." Zapamatujte si je a udělejte z nich své motto!

Štíhlý pas a ploché bříško od Natalie Korotkové

Reliéfní lis od Káťi Usmanové

Komplex fitness modelu Denise Guseva

4 způsoby, jak zefektivnit trénink břicha

Kliky jsou skvělé pro začátečníky, ale posuňte to na další úroveň intenzity a vyzkoušejte tvrdší cviky, abyste získali dlátové kostky.

Jako každá jiná část těla se přímý břišní sval nakonec přizpůsobí jednoduchým cvikům s vysokým počtem opakování. To znamená, že váš starý dobrý program již není dobrý.

Když základní cvičení již nedávají stejné výsledky, použijte tyto tipy ke zvýšení efektivity cvičení břicha. Mějte však na paměti, že tyto techniky zahřejí vaše jádro a způsobí, že to bude bolet, jako by to už dlouho nebolelo, nebo ještě hůř.

Místo kapitánského křesla použijte hrazdu

Kapitánské křeslo je simulátor, na kterém přitisknete záda k měkkým zádům a předloktí opřete o měkké područky s madly. Je to skvělý nástroj pro izolované studium. spodní lis zejména pro začátečníky.

Pokud opravdu chcete zlepšit svou střední část, posuňte zdvihy nohou na vodorovnou tyč. Když visíte přímo na hrazdě, nutíte svaly jádra pracovat tvrději na stabilizaci těla - tohoto efektu nelze dosáhnout opřením o zadní stranu simulátoru. Toto dodatečné zatížení jádra se přenáší na celý pohyb jako celek. Závěsné zvedáky nohou pomohou vybrousit kostky, čímž se pas stane estetičtějším, a také vyváží jádro.

Další výhodou výměny kapitánského křesla za hrazdu je to, že pokud se budete držet hrazdy, aniž byste se uchýlili k popruhům, vyvinete sílu úchopu při budování břišních svalů.

Rohlíky s kolečkem

Toto zařízení vypadá zdánlivě jednoduše. Dokonce to vypadá spíše jako hračka než tréninkové zařízení - obyčejné kolo s držadly uprostřed. Jakmile si s ním ale zkusíte zacvičit, okamžitě si uvědomíte, že se jedná o nejpokročilejší simulátor ze všech možných.

Když se totiž na kole převalíte dopředu, svaly celého vašeho středního trupu musí co nejvíce pracovat, aby udržely vaši páteř stabilní a zabránily pádu těla. Poté, když se pokusíte stáhnout kolo zpět s pánví dolů a rovnými zády, ucítíte, jak vaše laty, ramena a paže spolupracují s břichem, aby odolávaly gravitaci a přivedly tělo zpět do původní polohy. Máte pocit, že se do pohybu zapojí každý sval vašeho těla, ale nenechte se mýlit – břišní svaly hrají hlavní roli při návratu do výchozí pozice.

Během prvního tréninku na kole se převalte vpřed, jak jen můžete, při zachování správné formy a vraťte se zpět. Buďte opatrní - je velmi snadné přecenit své schopnosti a v důsledku toho bouchnout o podlahu na obličej. Jak se vaše jádro posiluje, snažte se převalovat dopředu tak, aby se vaše tělo téměř dotýkalo podlahy.

Dělejte silový trénink

Pamatujte, že břicho je také sval. Tak proč ho necvičit jako každou jinou svalovou skupinu? Pokud jste se v minulosti snažili získat velká balení, která chcete, je čas zavést do svého programu použití závaží.

Pokud se obáváte, že pomocí závaží bude váš pas příliš velký a široký, nebojte se. To jsou předsudky. Pokud však chcete, aby byla silueta silnější a přímočařejší, bez závaží se neobejdete.

Trénováním jádra se závažím také zlepšíte další metriky, jako je rovnováha, stabilita a síla. Pro cvičení se zátěží vyzkoušejte křížové kliky na laně, zvedání nohou vleže se závažím na nohy nebo zvedání boků s činkou mezi chodidly. Mnoho posiloven má speciální stroje na břišní svaly, které můžete použít, pokud chcete přidat závaží, takže se nebojte zařadit do svého komplexu nové stroje.

Supersety s aerobním cvičením

I při zvýšení počtu cvičení a přidání komplikovaných pohybů může být stále obtížné napumpovat lis tak, aby kostky jasně vynikly. Použití

Mnoho lidí sebevědomě věří, že pozitivní aspekty navštěvování posilovny jsou zřejmé, ale bohužel jsou i tací, kteří návštěvu posilovny považují za ztrátu času. Sportovci mohou sebevědomě říkat například: Chodím do houpacího křesla, což znamená, že jsem silný, zdravý, pohledný člověk. Ale bohužel se stalo, že někteří považují za úctyhodné mít pivní břicho. Nebo mnozí říkají, že už mají atletickou postavu. V tomto článku se pokusíme vyjmenovat hlavní pozitivní aspekty cvičení v posilovně. Pro někoho to bude nový poznatek, ale pro někoho.

První plus je samozřejmě štíhlá postava. Po chvíli chůze dovnitř tělocvična, můžete být rádi, když v zrcadle uvidíte štíhlejšího a silnějšího člověka. Toho si rychle všimne i opačné pohlaví. Svalový růst na sebe nenechá dlouho čekat. To ale vyžaduje dobrý trénink.

Při sportování musíte sledovat své zdraví, dobře odpočívat, protože pokud nebudete dodržovat tyto požadavky, bude veškerý trénink marný.

Při cvičení v posilovně se hladina testosteronu nepochybně zvyšuje. Jedná se o tzv. mužský hormon, kterého se v dospělosti tvoří velmi málo.

Zlepšuje také pohodu, protože posílený trénink posiluje imunitní systém, zvyšuje ochranu před různými nemocemi a podobně.

Velký vliv má také vliv na výkonnost celého organismu, každé ráno malá nálož – a tělo je nabité energií na celý den.

Pokud pravidelně cvičíte v posilovně, pak se člověk stává silnějším, charakter je temperovaný a dokáže se v těžkých časech postavit za sebe. Patří sem i trénink postavy. Nejprve trénuje. Na hodiny je potřeba chodit pravidelně na trénink. Sportovec se stává velmi sebevědomým, má napumpované tělo, může si získat respekt v jakémkoli týmu.

Každý, ať už začátečník nebo profesionál, může hrdě říci: Chodím do houpacího křesla a jsem na to hrdý! Pro většinu sportovců – atletů je návštěva posilovny životním cílem.

Samozřejmě, že výhody cvičení v posilovně lze vyjmenovávat velmi dlouho. Ale pravděpodobně to stačí, aby čtenář přemýšlel o svém zdraví a začal sportovat, rozvíjet se, opustit špatné návyky, ale ten, kdo toho již dosáhl, se právě naučil něco nového.

2013-04-02 09:38:11

Výhody tenisové haly jsou zřejmé. Je to jako lavina, která se každou minutou zvětšuje. Trénink nejprve posiluje vůli, poté zdraví, zvyšuje sebevědomí, zvyšuje energii, vytváří pozitivní myšlení a tak dále, nevyhnutelně vede člověka k úspěchu v jakémkoli úsilí (bez ohledu na sport, práci, podnikání nebo kreativitu), ale tělocvična umožňuje získáte další užitečné kontakty.

2013-04-10 08:19:20

Myslím si, že všeho by mělo být s mírou a pokud si člověk ani nemyslí, že houpací křeslo je to, co potřebuje, tak je potřeba alespoň vést zdravý životní styl. Je důležité a hodně se hýbat, jíst normálně. Pokud nic z toho nemáte, pak určitě potřebujete alespoň kondici.