Existují různé možnosti, jak zhubnout. Někdo drží diety a hledá něco nového ze stejné série. Existují také lidé, kteří nakupují léky pochybné kvality a původu, navštěvují procedury liposukce. A jsou tací, kteří se vždy snaží používat ty nejoriginálnější a ne vždy bezpečné způsoby hubnutí. Nejúčinnějším způsobem, jak se zbavit tuku v současné fázi, je sport. Proto se v tomto článku budeme zabývat otázkou, jak správně běhat, abychom zhubli.

Právě běh lze nazvat jedním z nejlepších cvičení, které lze nalézt v mnoha aktivních sportech. S ním můžete procvičit velké množství nejrůznějších svalů přítomných v těle. Zatížené jsou nejen nohy. Kromě toho je běh skvělým aerobním cvičením, které vám může pomoci zvýšit vaši vytrvalost. Bude zajištěno normální fungování nervového systému. A pokud budete běhat i ráno, získáte báječnou dávku energie na celý den. Uvážíme-li všechny tyto výhody, je jasný důvod otázky, jak správně běhat.

Chcete-li zhubnout, nezapomeňte na normální výživu

Mnoho metod hubnutí, které v této fázi existují, zahrnuje podobné aerobní cvičení. Je však možné na běhání pohlížet jako na samostatný prostředek pro hubnutí? Tento problém nelze řešit jednoznačným způsobem. Kromě aktivního sportování je třeba dbát na správnou výživu. Musí to být vyvážené. Dieta, která obsahuje pouze nezdravá jídla, potlačí všechny pokroky, kterých by se běhání dalo dosáhnout.

Pokud jste se však pevně rozhodli sami pro sebe najít odpověď na otázku, jak správně běhat, abyste zhubli, a již jste dokázali zbavit svůj jídelníček škodlivých potravin, měli byste veškerou svou pozornost zaměřit na aerobní trénink .

Jak daleko musíte běžet, abyste byli úspěšní?

Běhání může přinést určitý efekt ve věci shazování přebytečných kil pouze tehdy, když se stanou pravidelnými. Aktivní pohyb by měl člověka provázet alespoň 300 minut týdně. A k tomu nemusíte investovat veškerou svou sílu, protože běh můžete vždy střídat s jednoduchou chůzí.

Chcete-li zjistit, kolik musíte běhat, abyste zhubli, měli byste zvážit nákup monitoru srdečního tepu. S ním můžete vypočítat optimální tepovou frekvenci, která je nezbytná pro zahájení procesu spalování tuků. To vše bude poměrně snadné. Stačí použít jeden jednoduchý vzorec: 220 - (věk člověka) - 50 % = puls potřebný pro cvičení. Výsledná hodnota musí být sledována během jízdy.

Co si o tom myslí odborníci?

Podle profesionálů, pokud chcete, aby byl trénink efektivní, pak by měl trvat alespoň 20 minut. S čím to souvisí? V prvních 15 minutách běhu se postup na spalování přebytečných kil pouze „houpe“. Trénink v takových chvílích bude mít především rekreační charakter. Pozitivně ovlivní celé tělo jako celek, ale nezachrání vás od zbytečných tuků.

Kolik tedy musíte běhat, abyste zhubli? Podle doporučení odborníků by to mělo trvat asi 40 minut. Běhání by se mělo provádět alespoň 5krát týdně. Nebude zbytečné pochopit, že každý jednotlivec má své vlastní úkoly pro hubnutí. Někdo se rád zbaví jen pár kilogramů, ale pro někoho je to příliš málo, protože by měla být zničena obrovská masa nepotřebných tuků.

Kolik hodin je třeba strávit?

Potřebovali jste se tedy zbavit určitého počtu kilogramů, ale jak na to? Nabízí se otázka, jak často běhat, abychom zhubli. Existují speciální doporučení, která je třeba vzít v úvahu, aby bylo možné provést reset nadváha.

1. V případě, že se potřebujete zbavit 1 kilogramu, pak budete muset běhat asi 19 hodin.
2. Abyste se zbavili 5 kilogramů, bude běh trvat asi 93 hodin.
3. 180 hodin by měli běžet ti lidé, kteří mají 10 kilo navíc.
4. Kolik byste měli běhat, abyste zhubli? Pokud máte 20 kilogramů zbytečného tuku, pak budete muset běžet asi 350 hodin.

Přirozeně, všechna výše uvedená čísla musí být rozdělena rovnoměrně. Má smysl strávit běháním maximálně 3 hodiny denně. Navíc, pokud je taková potřeba, můžete to dělat pořád, bez dnů volna a svátků.

Co dělat ve velmi špatném počasí?

V některých situacích špatné počasí malé množství volný čas nebo jiný důvod může překážet při hledání odpovědi na otázku, jak správně běhat, abychom zhubli. Tyto důvody mohou jednoduše vykolejit všechny vaše plány. S cvičením však nemůžete přestat. Musíte jen najít alternativní tréninkové komplexy. Následující typy cvičení jsou podobné joggingu:

1. Skákání na laně.
2. Použití běžeckého pásu.
3. Jízda na kole nebo práce na vhodném simulátoru.
4. Aktivní aerobik.

Abyste zhubli, musíte neustále běhat. To prospívá celému tělu. Existuje však několik problémů, kterým budete muset bez problémů čelit.

Jak se přinutit začít běhat?

Jaké problémy tedy mohou nastat, když se snažíte najít odpověď na otázku, jak běhat, abyste zhubli? Ne vždy je touha ráno vstát. Existuje touha déle ležet. Pokud však vstanete příliš pozdě, nebude touha po žádném tréninku. O čase ani nemluvě. Taková lenost se dá vždycky překonat.

První jízda musí být provedena o víkendu. Po ranním vstávání nesnídejte příliš mnoho. Dost a jednu sklenici čaje nebo mléka. Můžete jíst i nějaké lehké ovoce. Při každém dalším běhu se musíte obléknout tak, jak máte v plánu. Poprvé lze vzdálenost překonat jednoduše pěšky.

Jak začít běhat, abyste zhubli? Zkuste sami určit výhody ranního běhu. V první řadě absence velkých davů lidí, obrovské množství aut a čerstvý vzduch. Kromě toho bude snazší naplánovat si záležitosti na celý den a přidat pozitivní náladu. Ranní běh také umožňuje alespoň odpočinout si od rutiny pracovních dnů.

Jaká technika je nutná?

Jak správně běhat při hubnutí? Ihned je třeba poznamenat, že trhání a chůze jsou nepřijatelné pro zbavení se zbytečné hmotnosti. Běhání – tento druh běhání je optimální. V tomto režimu můžete nejen shodit přebytečná kila, ale také posílit svaly, normalizovat srdeční činnost a zvýšit energetický výdej na celý den.

K vyřešení problému, jak správně běhat, abyste zhubli, je navíc nutné zahřátí. Mělo by se to udělat těsně před během. Vzdálenost se musí postupně zvětšovat a zaměřovat se na své pocity. Můžete například začít běhat od 1 kilometru a poté přejít na 2 kilometry.

Nejlepší čas dne na běhání

Často můžete slyšet otázku, kdy je lepší běhat, abyste zhubli. Ty problémy, které nastanou ráno, jsme vyřešili. Po večerech v zásadě zůstávají stejné. A pokud se vám nechce brzy vstávat, pak se vám nechce večer běhat, protože se vám chce spát. Kromě toho je běhání v pozdější denní době také nežádoucí, protože po něm nemůžete vůbec usnout.

K tomu všemu je však třeba přistupovat individuálně. A každý jednotlivec si musí nezávisle určit optimální čas pro běhání. V tomto případě se musíte řídit vlastnostmi těla. Otázku, kdy je lepší běhat, abyste zhubli, se proto musíte rozhodnout sami a vybrat si pro sebe nejlepší řešení.

Hledáte motivaci

I když jste již začali běhat kvůli potřebě zhubnout, motivace může v určitém okamžiku zmizet. Přispívá k tomu řada problémů. Kromě toho nezapomeňte na lenost. Aby byl trénink pravidelný, musíte si sami vytvořit jasný tréninkový plán, kterým se budete řídit. Dále budete potřebovat sešit, do kterého se budou zapisovat ujeté kilometry a shozené kilogramy. Všechny tyto záznamy by měly být vedeny s přísným dodržováním harmonogramu.

Myšlenky by měly být pozitivní, protože smutek vás může zbavit pouze potřebné motivace. Před běháním byste si měli přečíst pouze vtipné zprávy a zajímavé recenze. A samozřejmě vždy musíte skutečně věřit ve své schopnosti. Tato víra je nejdůležitějším pomocníkem při hledání odpovědi na otázku, jak běhat, abyste zhubli.

A osamělost se dá řešit

Dalším problémem může být osamělost. Běhat sám není vždy příjemné, zvláště pokud jde o něžné pohlaví. Proto musíte najít společnost pro sebe. Běžeckým partnerem se může stát přítel, blízký příbuzný, milovaný člověk. Navíc můžete vzít svého psa na běh. Kromě toho můžete použít hudební přehrávač. Užijte si své oblíbené melodie při běhu.

Hubnout můžete různými způsoby. Někdo ovládá nové diety, někdo používá pilulky pochybného původu a chodí na liposukci a někdy to dokonce zkouší úplně, často zdravotně nezávadné. Sport je však stále považován za nejúčinnější možnost normalizace hmotnosti.

Běh je základ základů

Jedno z hlavních cvičení pro většinu typů aktivní sporty, se považuje za běžící. Právě tento způsob pohybu zapojuje velké množství různých svalů těla, a to nejen nohou. Kromě toho je to vynikající anaerobní trénink, který zvyšuje práh vytrvalosti a trénuje vzducho-plicní systém, nastoluje normální rytmus nervového a endokrinního systému a také dodává energii srdci a oběhovému systému.

Běh jako metoda hubnutí

Četné techniky hubnutí obvykle zahrnují běhání. Lze však tento proces pohybu považovat za samostatný prostředek hubnutí? Na tuto otázku nelze jednoznačně odpovědět, protože kromě aktivního sportování člověk nutně musí, jinak dieta složená ze samotných škodlivých potravin zcela pokryje všechny spálené kalorie navíc.

Pokud jste však odhodláni zhubnout a děláte již dobré pokroky ve vylučování všeho škodlivého z každodenního jídelníčku, pak může být běh základem pro další hubnutí.

Běh v číslech

Běh může být velmi účinným prostředkem v boji s nadváhou, pouze pokud pokud to děláte pravidelně. V aktivním pohybu musíte být alespoň 250-300 minut týdně. Zároveň není nutné vykládat poslední síly – běh můžete střídat s chůzí.

Pro více či méně přesné určení parametrů užitečného běhání je vhodné pořídit si měřič tepové frekvence a ihned vypočítat optimální tepovou frekvenci nutnou k aktivaci procesu spalování tuků. To je snadné: stačí pomocí vzorce určit optimální srdeční frekvenci pro vaše zdraví při běhu a sledovat ji ve třídě.

Berou to na vědomí efektivní trénink nesmí trvat méně než dvacet minut. Proč? Jde jen o to, že prvních patnáct minut běhu se procesy spalování tuků jen „houpou“ a samotný běh je čistě léčebný – to má na tělo blahodárný vliv, ale nezachrání vás to od kil navíc.

Je však třeba si uvědomit, že každý člověk má své vlastní cíle pro hubnutí: stačí, aby někdo zhubl několik kilogramů, a někdo se rozhodl dramaticky zhubnout a zbavit se slušného „zátěže“ na svém těle ve formě deset nebo dokonce dvacet kilogramů.

Jak dlouho musíte běhat, abyste zhubli?

Chcete tedy shodit určité množství kilogramů, ale nevíte, kolik k tomu musíte běhat? Níže je tabulka, která odpovídá na otázku, kolik musíte běhat, abyste zhubli:

• Na 1 kilogram - potřebujete 19 hodin běhu;
• Chcete-li zhubnout o 5 kg - potřebujete 93 hodin běhu;
• Zhubnout o 10 kilogramů - nejméně 180 hodin;
• Dvacet kilogramů - 350 hodin.

Výše zmíněná běžecká zátěž musí být přirozeně rozložena rovnoměrně, nejlépe ne více než tři hodiny denně, v případě potřeby můžete „víkendové“ dny opustit a dělat to pořád.

Možné alternativy

Někdy vás špatné počasí, nedostatek času nebo jiné důvody mohou donutit vzdát se pravidelných běhů. Nepřestávejte cvičit! Zkuste je nahradit alternativními typy zátěže podobné struktury.

• skákací provaz
• Aktivní aerobik
• Cvičení na běžícím pásu
• Cyklistika na skutečném kole nebo trenažéru

Jak překonat problémy?

Chcete-li zhubnout, musíte pravidelně běhat. Je to však také užitečné, ale přináší to řadu problémů.

Ráno chcete déle spát, a když vstáváte pozdě, už není chuť ani čas běhat. To je lenost a ta se dá překonat!

Zkuste si naplánovat první běh na víkend. Když ráno vstanete, nesnídejte těžkou snídani – stačí sklenice mléčných výrobků, případně lehké ovoce. Oblékej se tak, jak se budeš oblékat pokaždé, když běžíš. Poprvé nemůžete vzdálenost uběhnout, ale jen rychle projít pěšky.

Jak se na akci připravit?

Zkuste pro sebe najít jasné výhody ranního běhání. V první řadě je to čerstvý vzduch, absence aut a velké množství lidí. Usnadní vám také plánování pracovního dne, přidá pozitivní přístup ke dni, odpočine si od každodenních problémů.

Jak správně běhat při hubnutí?

Nárazové trhnutí nebo závodní chůze nejsou vhodné pro shození přebytečných kilogramů hmotnosti. Optimálním tempem pohybu je běhání, tzv. jogging. V tomto režimu nejen ztrácíte další kalorie, ale také posilujete svaly, normalizujete práci kardiovaskulárního systému a zvýšit svůj energetický výdej po celý den.

Před běháním je potřeba se zahřát. V procesu pohybu se pohybujte v klidu a uvolněně, držte trup vzpřímený, volně manipulujte rukama v rytmu běhu. Vzduch nasátý plícemi úplně vydechněte, v případě potřeby a únavy přejděte k rychlému kroku. Nezapomeňte postupně zvyšovat zátěž – od jednoho do dvou kilometrů a výše.

K řešení tohoto problému se nejlépe hodí náměstí, parky a boční ulice, které se nacházejí stranou od hlavních dálnic. Pokud počasí nepřeje rannímu běhání, můžete jej nahradit domácím úkolem švihadlem nebo si jej zakoupit do bytu běžecký pás nebo speciálního trenéra.

Jak překonat nudu?

Samota není pro běžce zdaleka vždy příjemná, zvláště jde-li o zástupkyni něžného pohlaví. Pokuste se najít společnost pro sebe - přítele, blízkého příbuzného nebo blízkého. V extrémních případech můžete k této akci připojit psa, a pokud to není možné, vezměte si s sebou pohodlný přenosný přehrávač a vychutnejte si své oblíbené hudební skladby.

Co si vzít na sebe?

Pro každodenní aktivity je nutné zvolit pohodlné a funkční oblečení. V první řadě jsou to tenisky s tlumiči, které běžně fixují kotník. Hodí se k nim ponožky z přírodních materiálů, ale i bavlněné triko či triko a v případě potřeby tepláky.

Jak si udržet motivaci?

I když jste začali pravidelně běhat a opravdu chcete zhubnout, můžete čas od času ztratit motivaci kvůli řadě problémů a lenosti. Abyste celý „kurz hubnutí“ prošli od začátku až do konce, vytvořte si jasný rozvrh hodin a striktně jej dodržujte. Pořiďte si sešit, kde budou počítat ujeté kilometry, ale i shozené kilogramy rozepsané po týdnech.

Myslete pozitivně, netrapte se smutnými myšlenkami, čtěte pozitivní zprávy a vtipy, skutečně si věřte!

Běžecký program pro hubnutí

Následující rozvrh běžeckých lekcí, abyste se zbavili přebytečných kilogramů, je určen pro týdenní kurz s pětidenní zátěží. Pokud je to možné, můžete běhat i o víkendech, základní postupy opakovat každý týden, dokud se nedostaví požadovaný výsledek.

1. den

Začněte prohřívat všechny části těla, kterému věnujte alespoň deset minut. Pokud s běháním začínáte, můžete buď běžet svou první vzdálenost, nebo jít rychlým tempem. Vaším hlavním dnešním cílem je připravit tělo na dynamicky se zvyšující zátěž. Základní doba sezení je asi dvacet minut, poté si vezměte dalších pět minut na pomalou chůzi a protažení těla nohama.

2. den

Zahřívejte se deset minut, pak běžte průměrným tempem asi čtyřicet minut, střídejte střední a nízkou rychlost. Posledních deset minut můžete jít do kroku.

3., 4. a 5. den

Postupně snižujte čas strávený chůzí a prodlužujte interval nepřetržitého běhu mírným tempem. Nezapomeňte se před a po běhu zahřát!

Užitečné video

Pamatujte – jedině systematické běhání vám pomůže zbavit se přebytečných kilogramů a získat dobrý viditelný výsledek!

Racionálně vyvážená výživa a přiměřená fyzická aktivita je nejspolehlivější, nejzdravější a nejúčinnější způsob, jak zhubnout.

Odborníci na fyzioterapii se domnívají, že pravidelné cvičení v jakémkoli sportu přispívá k hubnutí, ale běh je nejprospěšnější. Při běžeckých cvičeních se totiž zatěžují doslova všechny typy svalů, posiluje se cévní systém, ventilují plíce, krev se co nejrychleji nasytí kyslíkem. Při běžeckém tréninku se zrychlí metabolické procesy a rychleji se spaluje tělesný tuk.

Jak správně běhat, abyste zhubli rychleji

Nácvik správného běhání na hubnutí vyžaduje dodržování přísných pravidel.

Každý člověk je individuální, proto by měl být tréninkový plán sestaven tak, aby běh přispíval k regeneraci, hubnutí a cvičícímu prostě přinášel potěšení.

7 pravidel pro běh

Intervalový běh na hubnutí

Už podle jména správný chod pro hubnutí již můžeme vyvodit závěr o technice intervalového běhu. Nejprve člověk běží co nejrychleji, pak sníží tempo na snadný běhání nebo dokonce rychlou chůzi. Při obnovení dýchání běžec opět trhne na hranici svých schopností.

Všechny typy intervalového tréninku lze rozdělit do tří skupin:

• Intervalový sprint je střídání pomalých a rychlých segmentů. Tento druh běhání nejen pomáhá rychlé hubnutí, ale také rozvíjí vytrvalost a zvyšuje rychlostní schopnosti běžce.
• Tempo běh zahrnuje překonávání dlouhých vzdáleností maximální rychlostí. Průchod nového kruhu nejčastěji zahrnuje zvýšení rychlosti. Vyčerpávající cvičení poskytuje vynikající výsledky: tuk se rozpouští, svaly se stávají silnějšími, rychlost a vytrvalost rostou velmi rychle.
• Opakujte běh používá se na střední a dlouhé vzdálenosti. Člověk běží, dokud necítí vážnou únavu, dušnost a hladovění kyslíkem. Po snížení tempa běhu běžec obnoví dech a znovu běží plnou rychlostí. Počet opakovaných běhů je nejužitečnější k určení podle toho, jak se cítíte, přičemž každý trénink mírně zvyšuje rychlost nebo vzdálenost.

Jak intervalový běh ovlivňuje stav těla

Tělo vnímá rychlý běh jako signál k odbourání glykogenu. Maximální výdej energie rychle spotřebuje malou zásobu sacharidů a donutí tělo přejít k odbourávání tuků. Při běhu stoupá tělesná teplota, zvyšuje se krevní tlak, tepová frekvence a dýchání. To vše jsou známky zrychleného metabolismu, odbourávání tukové tkáně.

Naše tělo je docela inertní. Běháním na krátkou vzdálenost maximální rychlostí nutíme naše tělo udržovat vysokou rychlost metabolismu na „pomalou“ vzdálenost.

Ukázalo se, že za 15–20 minut intervalového běhu se spálí více kalorií než za pár hodin běhání.

Nejlepší efekt na hubnutí nedávají denní hodinové tréninky, ale patnáctiminutové běhy 3x denně. V tomto případě se spustí stejný efekt setrvačnosti. Po běhání bude tělo pokračovat v procesu spalování tuků další 2 hodiny. Proto 3 krátké intervalové běhy denně poskytují sedm hodin každodenní práce ve prospěch harmonie a krásy.

Integrovaný přístup k procesu hubnutí

• Mírná fyzická aktivita zaměřená na maximální spalování tělesného tuku a rozvoj svalové tkáně.
• Vyvážená strava s ohledem na procento bílkovin, tuků a sacharidů. Je lepší jíst častěji, ale v malých porcích.
• Kompletní odpočinek s dlouhým nočním spánkem.

Dodržování všech podmínek fyziologicky oprávněného přístupu k procesu hubnutí poskytuje vynikající výsledek. Ztráta hmotnosti o 2-3 kg za měsíc při práci na posílení svalové tkáně vám umožní vytvořit vynikající atletickou postavu s výraznými svaly a elastickou mladou kůží. Velké množství kilogramů mizí postupně, aniž by to způsobilo ochablou kůži a výskyt ochablých záhybů.

Běh na místě pro hubnutí

„Obecně smíření“, podle Vysotského výstižné definice je běh na místě výjimečně užitečný pro začátečníky a dokonce i „pokročilé“ borce s kily navíc. Mnoho lidí s nadváhou se stydí vyjít ven v teplákové soupravě, ukázat ostatním svou skutečnou nebo smyšlenou nedokonalost. Běh na místě pro takové plaché a bázlivé sportovce je perfektním způsobem cvičení.

Abyste mohli běžet na místě, nemusíte vstávat za svítání, hledat vhodné místo, záviset na počasí nebo názorech ostatních. Stačí stát blíže k otevřenému oknu nebo alespoň otevřenému oknu.

Jak správně běžet na místě

• Přítomnost simulátoru není nutná, i když je vhodnější cvik provádět na „běžeckém pásu“.
• Sledujte své držení těla při běhu na místě. Záda by měla být rovná, žaludek stažený, paže pokrčené v loktech a mírně přitisknuté k tělu.
• Zvedněte holeně do střední výšky a položte kolena přímo nad chodidla.
• Sledujte svůj dech, jeho rovnoměrnost. Nejlepší je nadechovat se nosem a vydechovat ústy.

Můžete a měli byste běhat na místě v režimu intervalového tréninku. Zvláště vhodné je provádět intervalový běh na speciálním běžeckém pásu s nastavením tréninkového režimu, který vám vyhovuje.

Jak běžet odstranit žaludek

Kila navíc opravdu „nemají rádi“ být úhledně a nepostřehnutelně po celém těle, ale snaží se růst s ošklivými válečky na bocích a břiše. Nejčastěji mají ženy a muže obavy z nevzhledného vyčnívajícího bříška. Může běh, který procvičuje především svaly nohou a hýždí, pomoci těm, kteří chtějí mít vyrýsované ploché bříško?

Intenzivní spalování tělesného tuku při běhu odstraňuje tuk z celého těla včetně břicha. Hlavní věc je, že běhání je pravidelné a správně organizované. Nejúčinnější třídy v režimu intervalového běhu. Doplněním každodenního běhání o soubor cvičení na posílení tisku a správné výživy výrazně urychlíte proces hubnutí.

Kolik musíte běhat, abyste zhubli

Pouze cílené běhání poskytuje požadovaný efekt. Pokud si čas od času zaběháte, pak vás kýžená harmonie také potěší, čas od času nebo vůbec. Stanovte si přísná pravidla a striktně dodržujte tréninkový režim, bez ohledu na náladu, lenost nebo pracovní vytíženost.

Minimální počet tréninků jsou dvě sezení týdně. Nejlepší výsledek však poskytne správné denní jízdy. Nenechte se touto přílišnou intenzitou vyděsit. Začněte ráno krátkým 15minutovým joggingem, během polední přestávky věnujte 15 minut na stroji a večer to samé běhejte 15 minut před spaním. Najít si 15–20 minut pro své zdraví a krásu je mnohem jednodušší, než si vyhradit celé dvě hodiny.

Udržovat vynikající sportovní tvar, krásu a harmonii je práce. Nic na světě nám není dáno jen tak.

Používání techniky „správného běhu pro hubnutí“ pomáhá urychlit a zjednodušit proces hubnutí a učinit jej co nejpříjemnějším a nejjednodušším pro moderního zaneprázdněného a upřímně řečeno náchylného k lenosti.

Běhejte každý den, trávte méně než hodinu denně na lekcích a vnímejte, jak se nadbytečná kila postupně rozpouštějí, pas se ztenčuje a síla a zdraví každým dnem přibývají.

Běh nevyžaduje speciální vybavení a zařízení, díky čemuž je tento sport přístupný všem. Zjistěte, jak a kdy potřebujete běhat, abyste se zbavili přebytečných kilogramů a udělali si krásnou postavu!

Mnoho obyvatel planety Země sní o tom, jak se rychle zbavit přebytečných kil a dát své tělo do pořádku. Užitečným, levným a účinným způsobem hubnutí je běh. K tomu, aby mohl začít běhat, se každý začátečník potřebuje naučit spoustu pravidel a doporučení pro takový trénink, ale pokud vezmete v úvahu všechny vlastnosti tréninku, můžete během chvilky zatnout svaly, zpevnit postavu a nejvíce hlavně znatelně zhubnout.

Běh je skvělý způsob, jak bezbolestně a efektivně shodit přebytečná kila a vrátit své tělo do normálu. Chcete-li uspořádat nejužitečnější a nejproduktivnější tréninky, musíte dodržovat některá pravidla, která vám je usnadní a zpříjemní.

Jak běhat, abyste se rychle zbavili nadváhy? Tato pravidla by měla být dodržována během vyučování.

• Hodinu před odchodem na trať je potřeba doplnit zásoby sacharidů v těle.
• Při běhání nepijte hodně vody.
• Musíte dýchat klidně a odměřeně.
• Při běhu je potřeba dbát na správné držení těla.
• Nohy jsou vždy mírně pokrčené v kolenou.
• Při pohybu nemusíte kývat rukama, ale neměli byste je ani namáhat a tisknout je těsně k tělu.

Jednoduché běžecké kurzy vám umožní začít shazovat přebytečná kila za méně než měsíc. Jednoduchá pravidla, která je třeba při tréninku dodržovat, vám pomohou běhat efektivně a bezpečně pro zdraví.

Hodnota běhu pro hubnutí

Každý den se ti, kteří chtějí zhubnout, tisíckrát ptají: jak mám běhat, abych zhubl? V jakou denní dobu mám cvičit ráno nebo večer? Jak často byste měli cvičit?

Odpověď na tyto otázky je velmi jednoduchá: běhat je potřeba neustále a hlavně pravidelně.

Abyste se běháním zbavili tělesného tuku, stačí spálit více kalorií, než zkonzumujete. Realita moderního světa je dnes taková, že lidé nemají normalizovaný životní režim: chodí spát v různou dobu, jedí bez ohledu na denní dobu, v některých případech se vůbec nepohybují nebo jsou fyzicky extrémně vzácní. aktivní. Taková vitální nerovnováha vede k tomu, že se v těle začne tvořit tuková zásoba, které se jen těžko zbavuje.

Proč je běhání tak užitečné pro hubnutí?

1. Během běhu pracují téměř všechny svalové skupiny a nadváhu působí jako jakýsi váhový prostředek.
2. Běh nevyžaduje dlouhou předběžnou přípravu. Po přečtení návodu můžete dnes začít cvičit.
3. Běh je cvičení, které je nám geneticky vlastní. Je bezpečný, přirozený, cenově dostupný a vhodný pro lidi všech věkových kategorií.

Mýty o běhání

Mnozí, kteří právě začali nebo se o běhání kvůli hubnutí jen zajímali, slyšeli o tréninku neobvyklé a rozporuplné výroky. Mezi nimi jsou následující mýty.

• Musíte běžet s prázdným žaludkem. Takové tvrzení nemůže být správné, protože tělo v každém případě potřebuje předběžné krmení. Odborníci na výživu a trenéři doporučují sníst půl hodiny před během malou porci komplexních sacharidů, můžete tak nastartovat žaludek a zvýšit jeho produktivitu.
• Běhání přispívá k budování svalů nohou a nevyvolává spalování tuku v nohách. Pro hubnutí výhradně dolních končetin neexistují samostatné metody, pro rychlé hubnutí je třeba běh kombinovat s celotělovým tréninkem.
• Čím klidnější běh, tím rychleji se spaluje tuk. Rychlé tempo „opotřebování“ způsobuje, že tělo spotřebovává více kyslíku než při klidném pohybu a na tento proces tělo potřebuje mnohem více energie.
• Pro hubnutí je ranní běh užitečnější než denní nebo večerní aktivity, ale tento přístup může způsobit problémy s kardiovaskulárním systémem, protože náhlé probuzení a vysoká zátěž srdce nemůže pozitivně ovlivnit lidský organismus.

Neustálé běhání může vyvolat nechtěné „vysoušení“ těla, které povede ke ztrátě svalové hmoty. Chcete-li rychle zhubnout a získat krásnou úlevu, musíte je střídat s fyzickou aktivitou tělocvična nebo vyvinout samostatné intervalové třídy.

Kontraindikace

Může se zdát, že běh je nejbezpečnější způsob hubnutí, ale není tomu tak.

Školení je kontraindikováno u lidí s následujícími ukazateli:

• odchylky v práci nebo onemocnění kardiovaskulárního systému;
• poranění muskuloskeletálního systému;
• flebeurysma;
• krevní onemocnění;
• těhotenství;
• laktace;
• vysoký krevní tlak;
• problémy se zrakem, onemocnění sítnice.

K běhání a hubnutí, vyhnutí se případným zdravotním komplikacím, lékaři doporučují dodržovat následující pravidla.

• Při pohybu se nemusíte držet žádného účtu pro dýchání. Nádech a výdech je nejlepší provádět přirozeně, protože přesycení kyslíkem způsobuje závratě, slabost a zvýšený krevní tlak.
• U některých začátečníků se může na začátku vyučování rozvinout mírné stadium astmatu. Aby se předešlo nepříjemnému zadušení, lékaři doporučují chodit a běhat v lesích nebo na speciálních cvičištích umístěných mimo dálnice.
• Vyhněte se běhání po zpevněných chodnících. Při běhu po asfaltu dochází k silnému nárazovému zatížení, které může způsobit poranění kloubů a páteře.

Před zahájením výuky nezapomeňte zkontrolovat svůj jídelníček a životní styl. Chcete-li zhubnout běháním, budete se muset vzdát alkoholických nápojů, sladkých a tučných jídel. Musíte si také zorganizovat pravidelný plán spánku.

Jak se naučit správně běhat

Chcete-li začít běhat pro lidi s nadváhou, je obzvláště důležité dodržovat bezpečnostní opatření, protože velmi velká hmotnost během běhání povede ke zvýšení zátěže svalů a kloubů.

• Pokud jste předtím nesportovali nebo jste si dali dlouhou pauzu, nemůžete okamžitě začít s běháním. Nejlépe je pár dní věnovat chůzi a pak chůzi postupně spojit s lehkým běháním.
• Naplánujte si procházku. Pro efektivní hubnutí musíš se pořád hýbat. Dokonce i jednoduchá chůze ve volném stylu vám umožní zhubnout.

Najděte si společnost nebo si vytvořte dokonalý seznam skladeb pro sebe. Noví známí vám vždy pomohou nevzdat se a pokračovat ve studiu a dobrá hudba rozzáří vaši samotu.

Jak začít

Abyste pochopili, jak začít správně běhat pro začátečníka, musíte určit potřebný rytmus a počáteční zatížení. Pro začátečníky platí následující pravidla školení:

• Frekvence lekcí je minimálně 2x týdně.
• Počáteční vzdálenost pro jogging by neměla přesáhnout 1,5-2 km.
• Mladí sportovci se vyzývají, aby začali běhat ve sportovním oblečení, které odpuzuje vlhkost a stimuluje proces spalování tuků.
• Pravidelné běhání je žádoucí kombinovat s chůzí. Tento přístup rozvíjí vytrvalost, která vám umožní zvýšit vzdálenost pro běh za měsíc.

Také pro rychlé zapojení do tréninkového procesu se začátečníkům doporučuje běhat podle předem sestaveného programu. Přísným dodržováním plánu budete schopni nejprve překonat fyzický stres a následně běhat s potěšením.

Jak správně dýchat

Normální dýchací proces během běžeckých cvičení může snížit zátěž kardiovaskulárního systému a zvýšit tok kyslíku do svalové tkáně. Tento proces umožňuje zvýšit fyzickou aktivitu a přispívá k efektivitě běhu na hubnutí.

Jak správně dýchat ve třídě? Existuje několik jednoduchých pravidel pro dýchání, ale všechna jsou podmíněná, protože tento proces je pro každého člověka přísně individuální.
Při běhu normální rychlostí začne lidské tělo spotřebovávat několikanásobně více kyslíku než v obyčejný život nesprávný proces dýchání proto může způsobit plicní dysfunkci a následně zdravotní problémy.

V závislosti na technice běhu lze rozlišit dva hlavní typy dýchání pro muže a ženy.

1. Rovnoměrný dechový proces, který je optimální pro klidné běhy v parku nebo na specializovaných tratích. V tomto případě je nutné dýchat, počínaje tempem běhu. Dýchání je považováno za optimální: zhluboka se nadechněte, 2-3 kroky, vydechněte.
2. Intervalový nebo sprintový trénink. Při takových závodech je nemožné kontrolovat dýchání, v takové situaci byste se měli snažit kompenzovat nedostatek kyslíku hlubokými nádechy a prudkými výdechy.

Je zajímavé, že téměř všichni lidé se ještě ve školních dobách učili dýchat při tečení nosem, ale toto tvrzení je diskutabilní. V procesu intenzivního pohybu dýchání dutinami zcela nenasycuje tělo kyslíkem, což způsobuje hypoxii a únavu. Samozřejmě, pokud neustále a odměřeně běháte v parku nebo ve městě, pak musíte dýchat nosem. V tomto případě je takový dýchací proces potřebný, protože škodlivé mikroorganismy, znečištění a prach nevstupují do těla a vzduch se před vstupem do plic ohřívá.

Dýchání nosem je zdraví prospěšné, nicméně v závislosti na umístění běhů je třeba kombinovat způsoby dodávání vzduchu do těla.

Kdy a kolik byste měli běhat, abyste zhubli?

Podmíněně běžecký trénink lze rozdělit na ranní a večerní. Je však na každém, aby si stanovil náhradní čas výuky. Musíte si zvyknout na postupný běh, jasně definovat zatížení, rychlost a vzdálenost, kterou můžete za určitý čas překonat.

Ráno

Ranní běhání vám umožní dobít baterie na celý pracovní den, ale nemůžete aktivně provádět ranní cvičení, protože vysoká zátěž vyvolá zvýšení krevního tlaku, což povede k únavě a narušení kardiovaskulárního systému.

Doba ranních běhů by neměla přesáhnout půl hodiny, protože taková doba umožní tělu probudit se bez nadměrného přepětí.

Chcete-li zhubnout ranním joggingem, musíte dodržovat následující pravidla.

• Třídy je nutné zahájit nejdříve půl hodiny po probuzení, v tomto případě tělo nezažije silné zatížení.
• Před běháním je potřeba se trochu zahřát. Protahovací cviky budou skvělým cvičením pro vaše tělo.
• Před ranním během na hubnutí nesmíte nic jíst. Snídaně by se měla konat pouze 15-30 minut po jejím skončení. Jít na trénink s prázdným žaludkem je však nezdravé, proto po probuzení určitě vypijte sklenici vody.

Neresetujte své vnitřní hodiny. Vyberte si čas tréninku, který vám vyhovuje.

Po večerech

Večerní kurzy budou skvělou alternativou k vykládce pro ty lidi, kteří nevynakládají veškerou svou energii během pracovního dne.

Běhat po večerech můžete podle libovolného rozvrhu, ale v každém případě musíte dodržovat některá pravidla.

• Před běháním se musíte najíst, nejpozději však dvě hodiny před ním.
• Na dráhu je nejlepší vyrazit hned po práci, protože po návratu z práce, večeři a odpočinku bude velmi těžké se psychicky donutit jít ven.

Pokud to se svým zdravím myslíte vážně a vzhled, k provádění pravidelných tréninků vám pomůže osobně sestavit tabulku tříd. Může to vypadat jinak, ale takový kalendář pomůže kontrolovat výsledky a motivovat k dalším vítězstvím.

Techniky běhu

Jak vybrat techniku ​​běhu pro hubnutí? Pro začátek je samozřejmě nejlepší vyzkoušet všechny jeho metody a druhy a poté určit ty, které jsou pro vás vhodné. Tajemství úspěchu při hubnutí běháním spočívá nejen v dodržování všech tréninkových pravidel, ale také v potěšení, které byste při nich měli zažít.

V každém případě je potřeba běhat tak, abyste se neunavili a nedusili, to znamená, že je třeba začít trénovat s postupným zvyšováním zátěže a široká škála běžeckých programů vám umožní rozvíjet vlastní tréninkový systém.

Také, aby bylo možné sledovat své výsledky během tréninku, se sportovcům doporučuje vytvořit tabulku, do které musíte zadat údaje: hmotnost, četnost tříd, výživový program a vzdálenost, kterou jste uběhli. Tyto informace vám umožní sledovat pokrok a také běhat tak, abyste se neunavili a měli fyzickou sílu na domácí práce.

Běhání

Každý ví o výhodách běhání pro tělo. Přirozené pohyby a rovnoměrné dýchání pomáhají snižovat chuť k jídlu, rychleji spalovat tuky a působí jako relaxační prvky.

Je těžké vysvětlit, jak správně běhat, protože takové běhy jsou založeny na přirozených a klidných lidských pohybech.

Existuje taková technika běhu pro začátečníky, určená na tříměsíční trénink.

1. Běhání se provádí třikrát týdně. Nejprve se musíte 10 minut zahřát, poté 10–15 minut běhat volným tempem. Dále musíte zrychlit tempo, 10 minut musíte běžet do kopce nebo mírně zvýšit rychlost. Běh zakončete tichou chůzí po dobu 15 minut.

2. Třídy se konají také třikrát týdně, ale běh je kombinován s různými fyzickými cvičeními:

• Cvičení 1: Zahřejte se 10 minut, běhejte půl hodiny, protahujte se 10 minut.
• 2 cvičení: chůze 10 minut, 15 minut chůze do schodů rychlým tempem, běh 10 minut, chůze 5-10 minut.
• 3 cvičení: deset minut zahřátí, běh 10 minut, práce s lanem 5 minut, chůze 10 minut.

3. Třetí měsíc se školení provádí také v kombinaci:

• 1 lekce: rozcvička 10 minut, běhání 40 minut, chůze 5-10 minut.
• Lekce 2: rozcvička 10 minut, běhání 20 minut, se střídáním aktivního a klidného běhu.
• Lekce 3: chůze 5 minut, běh 10 minut, 15 minut do kopce, běhání 5 minut, chůze 10 minut.

Při vývoji běžeckého systému se snažte vybírat trasy s různými povrchy vozovek. Také různé překážky: kopce, schody, sjezdy a zatáčky vám umožní zpestřit cvičení a rychleji shodit přebytečná kila.

člunkový běh

Shuttle - běh na krátké vzdálenosti, které nepřesahují vzdálenost 100 metrů. Každý člověk alespoň jednou v životě absolvoval ve škole člunkový běh v tělesné výchově, jeho charakteristickým rysem je, že při běhu je potřeba prudce zastavit a dotknout se limitní značky, případně obběhnout nějakou překážku.

Takový trénink vám umožňuje rozvíjet hbitost a vytrvalost a náhlé změny rychlosti vám pomohou rychleji zhubnout.

Sprint

Sprint – běh na krátké vzdálenosti maximální rychlostí. Lékaři nedoporučují dělat pouze sprint kvůli hubnutí, taková cvičení by měla být zařazena do intervalového tréninku.

Hladký běh, při kterém člověk ze sebe vydá maximum, vám umožní rychle zhubnout. Je však třeba poznamenat, že sprint poskytuje silnou kardio zátěž, která může negativně ovlivnit práci srdce.

Standardní program sprintu je sestaven následovně.

• Rozcvička 15-20 minut: lze do ní zařadit lehké běhání, strečink, steeplechase.
• Trénink: sprint může být od 100 metrů do 2-7 kilometrů. Pro začátečníky se doporučují závody na 300-500 metrů.
• Dokončení tréninku 10-15 minut: důležitý okamžik každého běhu, protože správné „zchlazení“ pomáhá protáhnout svaly a zbavit vás bolesti v nich. Zakončit můžete klidným joggingem nebo protažením celého těla.

Nikdy nezanedbávejte zahřátí a konec tréninku, protože pomáhají zvýšit výkon a odpovídajícím způsobem zlepšit vaši kondici.

Intervalový trénink

Intervalové běhání je nejúčinnějším způsobem, jak se zbavit přebytečných kilogramů, protože i po tréninku tělo nadále ničí tělesný tuk a přeměňuje jej na energii.

Jak se staví intervalový trénink? Intervalový běh můžete provozovat jak na ulici, tak na běžeckém pásu. K tomu je potřeba určit techniku ​​běhu a rozdělit si trasu na časové intervaly, ve kterých budete zátěž zvyšovat a snižovat. Například: vzdálenost 50 metrů překonat joggingem, po 150 metrech se pohybovat maximální rychlostí a 100 metrů sportovní chůze.

krátké vzdálenosti

Běh na krátké vzdálenosti je oblíbený u hubnoucích, protože se mu nevěnuje velké množství času a efektu je dosaženo co nejrychleji. Tréninky na krátké vzdálenosti zahrnují:

• sprintové závody;
• člunkový běh;
• intervalové třídy.

Bez nich se neobejde ani jeden hubnoucí program založený na běhání.

Cvičení, která zahrnují vysoké zatížení, vám umožní rychle „osušit“ tělo a také vybudovat svalová hmota proto sportovci a kulturisté často běhají na krátké vzdálenosti.

Velká vzdálenost

Ve sportu, profesionálním i amatérském, je nejčastější běh na dlouhé tratě. Umožňuje vám dát do pořádku tělo, zlepšit pohodu.

Běh na dlouhé vzdálenosti posiluje vytrvalost. Ke zvládnutí dlouhých tras budete potřebovat nejen touhu, ale také vytrvalost a správný výpočet sil.

Standardně se dlouhé trasy překonávají běháním, ale pro efektivnější hubnutí se ke klasickým běhům často přidávají prvky nabíjení a intervalového tréninku.

Kam běžet?

Existuje mnoho běžeckých technik, kterými lze rychle zhubnout, ale je také důležité vědět, kde a na jakém povrchu běhat. Existují následující typy školení:

Chod po schodech: jeden z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout. Tato metoda tréninku vám umožní rychle posílit svalovou hmotu nohou a zhubnout. Běhání se často kombinuje se zábaly, které umožňují zvýšit pocení.

Na ulici: Nejoblíbenější a nejužitečnější forma běhání. Můžete dělat tyto třídy:

• Na stadionu: sportovci, kteří mají možnost trénovat na stadionech, mají neuvěřitelné štěstí, protože tato místa jsou vybavena speciálním pogumováním, které změkčuje nárazovou sílu nohou při běhu a nedovolí, aby boty sklouzly. Vždy je také snazší organizovat běžecký plán na stadionech, a to vše proto, že s vámi poběží stejně smýšlející lidé a nedovolí vám relaxovat.
• Na asfaltu: nejběžnější typ aktivity, protože v podmínkách města je docela obtížné najít místo pro jogging. Vzhledem k tomu, že lékaři nedoporučují běhání po asfaltu kvůli možnosti poranění kloubů, lidé, kteří nemají možnost trénovat v parku nebo na stadionech, si musí pořídit speciální boty, které změkčují sílu nárazu.
• Se psem: zábavný a příjemný způsob, jak zhubnout a venčit svého mazlíčka. V takové situaci není potřeba společnost přátel či známých, protože psa je třeba ještě vyvenčit. Společný klidný běh s chlupatým kamarádem vám umožní neustále se udržovat ve formě.

Na stránce: tento způsob tréninku je skvělý pro stydlivé lidi, protože takový běhání lze provádět bez opuštění domova. Běh na místě může nahradit i rozcvičku před dlouhým během.

Trénink se provádí následovně: nejprve se musíte rychle projít po místnosti a teprve poté začít běžet. Existují dva způsoby, jak běžet na místě:

• zvedněte kolena vysoko;
• dotýkat se paty zadní plocha boky.

Domácí vytrvalostní běhy vám umožní shodit 5 kilogramů za týden.

běžecký pás

Nezapomeňte na běhání na běžícím pásu. Skvělý cvičební stroj může být instalován doma nebo používán v místních tělocvičnách.

Mnoho lidí se zajímá o otázku: jak běhat v tělocvičně, abyste zhubli.

Odpověď je poměrně jednoduchá: musíte vyvinout systém intervalového tréninku.

Plán lekce vypadá takto:

• zahřátí 10 minut - chůze klidným tempem;
• pětiminutový běh ve sklonu 6-7 stupňů rychlostí 5-6 km / h;
• běh bez svahu rychlostí 10 km / h;
• pohyb není rychlostní limit 3 minuty.

Tento cyklus se opakuje 5-7x v závislosti na připravenosti sportovce. Intenzivní tréninkový program si můžete vypracovat sami, na základě počátečního sportovního výkonu a pomoci vám může i jakýkoli trenér z posilovny.

Běh pro hubnutí pro muže a ženy

Začínající sportovci se často zajímají o otázku, proč musí dívky při běhání vynaložit více úsilí na hubnutí než muži?

Odpověď na tuto otázku je snadná: silnější pohlaví je geneticky lépe nakloněno běhu.

Muži mají silnější klouby, jejich nadváha se „koncentruje“ do břicha, což určuje jejich těžiště. Z tohoto důvodu silnější pohlaví snáze snáší fyzickou aktivitu a méně často konzultuje lékaře kvůli problémům s klouby.

U žen je těžiště pod pasem, což je činí stabilnějšími pro plození potomků, a kila navíc se nacházejí po celém těle, což má za následek výskyt celulitidy. Pro rychlé zhubnutí doporučují lékaři a trenéři dívkám fitness nebo jógu, kde jsou všechny druhy pohybů zaměřeny na udržení rovnováhy.

V žádném případě by se něžné pohlaví nemělo vzdávat běhání, nicméně při výběru tohoto systému hubnutí je třeba věnovat pozornost Speciální pozornost výběr techniky běhu a místa tréninku.

Hubnutí nohou a břicha

Běh jako způsob, jak zhubnout nohy a břicho, je další mýtus, protože běhání je účinné při hubnutí celého těla, nejen jeho určité části. Samozřejmě, že pomocí tříd můžete napumpovat nohy, hýždě a břicho, ale spolu s touto svalovou hmotou se aktivují všechny svaly trupu a paží.

Pro spalování tuků při běhu se zkušeným sportovcům doporučuje zakoupit speciální sportovní oblečení a boty. Strečové tepláky odvádějí vlhkost a zvyšují pocení, zatímco měkké, polstrované běžecké boty nejen snižují kompresní namáhání vašich kloubů, ale zvyšují pružný efekt.

Pokud to s běháním myslíte vážně, abyste si vytvarovali břicho a zeštíhlili nohy, budete si muset vytvořit správný výživový systém. Vzhledem k tomu, že pokud budete i nadále jíst jako obvykle, kila navíc budou mizet velmi pomalu a výsledků v hubnutí dosáhnete až po šesti měsících nebo dokonce po roce.

Standardně se za účelem hubnutí v žaludku a hubnutí používá frakční výživa, to znamená, že můžete i nadále jíst stejná jídla, pouze jedna porce jídla by neměla přesáhnout 200 gramů. Denně by mělo být 5-6 jídel.

Je důležité vědět, že abyste zhubli a nabrali svalovou hmotu, musíte spálit více kalorií, než zkonzumujete. Proto, než začnete běhat, měli byste si vytvořit plán výživy s počítanými kaloriemi.

Vyplatí se také odstranit „škodlivé“ potraviny z jídelníčku. Tyto zahrnují:

• Fast Food;
• mražené potraviny;
• pekařské výrobky;
• bonbón;
• zachování.

Při sportu je velmi důležité dodržovat frakční dietu pro hubnutí, protože tělo nevynakládá mnoho energie na trávení a asimilaci potravy.

Je důležité si pamatovat, že pro efektivní spalování tělesného tuku při běhu byste neměli před tréninkem jíst.

Běh po 50

Začít běhat je těžké v jakémkoli věku: ve 20, ve 30 a v 60, ale čím je lidské tělo mladší, tím snáze snáší fyzickou aktivitu a „zvykne si“ na ni. Ale nezoufejte a zavrhněte tento nápad na léčení těla. Běh i ve věku 50 let vám umožní bezbolestně zhubnout, obnovit srdeční činnost a prodloužit si život o několik desítek let.

Jak začít běhat ve stáří a hlavně, jak to dělat správně? Pokud je vám více než 50 let a máte nápad začít běhat, musíte nejprve navštívit lékaře a zjistit, zda nemáte kontraindikace takové zátěže.

Odborníci radí lidem ve stáří a začátečníkům s velmi velkou váhou začít s aktivními procházkami na čerstvém vzduchu. Takovou aktivitu lze provozovat denně, dokud si tělo na zvýšenou zátěž nezvykne. Poté musíte přejít na sportovní krok.

Hlavní věcí je plynule zvyšovat zátěž, aniž byste se snažili dosáhnout výsledků mladší generace.

Pro lidi ve stáří existuje technika „vstupu“ do běhu. Podstata systému je následující: po dobu devíti týdnů musíte chodit denně, zvyšovat tempo a vzdálenost, to znamená, že pokud začnete trénovat od 300 metrů a dokončíte je za 5 minut, pak příště musíte překonat 350 metrů ve stejnou dobu a tak dále. Nakonec bez stresu ujdete vzdálenosti 4-5 kilometrů. Po zdolání dvoukilometrové trasy můžete začít běhat podle stejného systému.

Video

Pokud je cílem zhubnout, je dobré využít jakékoliv cvičení. Ale z hlediska efektivity se běhu nic nevyrovná.

Běh je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spálit kalorie.

Zde jsou čtyři důvody, proč může být běhání nejvíce nejlepší cvičení při hubnutí:

1. I při odpočinku po běhu proces hubnutí pokračuje. Běh jako cvičení s vysokou intenzitou stimuluje spalování více kalorií po ukončení cvičení než cvičení s nízkou intenzitou.
2. Běhání šetří čas. Za stejnou dobu dokáže většina lidí uběhnout dvakrát až trojnásobek vzdálenosti, kterou ujdou.
3. Běhání je pohodlné. Můžete si vybrat čas, který je pro běh nejlepší. Běhat na hubnutí můžete kdekoli, není potřeba žádné další vybavení kromě páru sportovních bot.
4. Běh dodává energii a dobrou náladu. Vědci objevili látku, která vzniká při běhu a která je zodpovědná za pocit štěstí.

Poznámka! Jako každý sport má i běh svá omezení. Je nutné konzultovat s lékaři, pokud existují sebemenší pochybnosti.

Tvrdí to odborníci podléhat správná výživa K úspěšnému hubnutí stačí 20-45 minut intervalový běh za den.

Musím běhat každý den

Specialisté doporučujeme běhat třikrát až čtyřikrát týdně, v kombinaci s jinými typy tréninku ve zbývajících dnech v týdnu. Někteří odborníci radí běhat pětkrát týdně. Pro odpočinek od jakéhokoli tréninku je zapotřebí jeden den.

Kolik můžete zhubnout při běhu

Vědci tvrdí, že ke zhubnutí 0,5 kg za týden je potřeba spálit 500 kalorií každý den, kombinovat různé druhy cvičení a dodržovat určitou dietu.

Studie ukázaly, že žena vážící 68 kilogramů spálí 495 kalorií během 45minutového běhu, pokud je její rychlost 9,7 km/h.

Běháním každý den po dobu 45 minut touto rychlostí můžete zhubnout 0,5 kg za týden s tělesnou hmotností 68 kg.

Tyto údaje jsou uvedeny jako příklad. Existují tabulky, podle kterých můžete vypočítat úbytek hmotnosti pro každý konkrétní případ.

Studie ukázaly, že žena vážící 68 kilogramů spálí 495 kalorií během 45minutového běhu, pokud je její rychlost 9,7 km/h. K tomu potřebujete vědět, jak, kdy, kolik běhat a v jakém čase je pro hubnutí nejlepší.

Je důležité vědět! Je třeba vzít v úvahu typ zatížení. Svaly se rychle přizpůsobují monotónní zátěži a spalují méně kalorií, takže dlouhý monotónní běh není efektivní způsob, jak zhubnout.

Abyste se vyhnuli závislosti, je nutné běh zpestřit- zahrnují krátké a dlouhé vzdálenosti, měnit rychlost, trénovat na různých místech a na různých površích, běhat nahoru a dolů po svahu.

V tomto režimu budou svaly pracovat tvrději a spálí se více kalorií. Spolu s kaloriemi odejde i váha.

Účinnost běhu podle denní doby pro hubnutí

Kdy je nejlepší běhat na hubnutí? Volbu, jakou denní dobu běhat, ovlivňuje mnoho faktorů a životních okolností. Pro běhání si můžete vybrat jakoukoli denní dobu, ale měli byste vzít v úvahu rady odborníků.

Profesionálové radí poslouchat denní (cirkadiánní) biorytmus kterému člověk podléhá. Téměř všechny funkce těla vykazují denní rytmus.

Vědci například zjistili, že nejnižší tělesná teplota nastává v časných ranních hodinách a nejvyšší teplota je pozorována odpoledne a také večer. Sportovci trénují efektivněji při vyšších tělesných teplotách.

Výzkum také zjistil, že funkce plic se řídí stejným vzorem.

Protože ráno je tělesná teplota nízká, pak svaly postrádají pružnost, což znamená, že riziko zranění je poměrně vysoké. Funkce plic je pomalá. A také zásoby energie se během spánku vyčerpaly.

Je důležité vědět! Studie ukazují, že infarkty a mrtvice jsou nejčastější v časných ranních hodinách.

Po snídani se zlepšuje funkce plic, stoupá tělesná teplota a hladina energie je mnohem vyšší díky bílkovinám a sacharidům ze snídaně. Tato doba je vhodná pro trénink, ale není optimální.

V době oběda dochází v těle k určitému zpomalení životně důležitých procesů, tělesná teplota je snížena, činnost plic není na vrcholu aktivity.

Poznámka! Odpoledne a zejména večer má tělo maximální teplotu, svaly jsou pružné, plíce pracují optimálně. Toto je čas, kdy trénink přinese nejlepší výsledky.

Proto k otázce v jakém čase je lepší běžet na hubnutí, můžete určitě odpovědět - večer. Důležité je ale také vědět, jak moc, kdy a jak běhat.

Účinnost typu běhu (intervalový běh, jogging)

Mnoho lidí se věnuje běhání a myslí si, že čím více běhají, tím více hubnou. To je do jisté míry pravda. Problém je v tom, že svaly si časem na zátěž zvyknou a počet spálených kalorií klesá, běhání se stává jednodušší, ale na hubnutí méně efektivní.

Jinými slovy, nejprve se váha redukuje, ale jakmile si tělo zvykne na tréninkový režim, nedochází téměř k žádnému hubnutí. Kromě toho běhání na dlouhé vzdálenosti vyžaduje čas a trpělivost.

Naštěstí, existuje druh běhu, který spaluje více tuku za mnohem kratší dobu. Každý trénink bude trvat 20 až 45 minut. Tento běh se nazývá interval., jelikož se skládá ze střídání period se zátěží různé intenzity.

Existují různé intervalové programy, ale podstata je stejná. Po období svižného běhu by mělo následovat období běhání nebo chůze pohodlným tempem., pak se celý cyklus několikrát opakuje.

Při pohodlné rychlosti tělo přijímá energii z vdechovaného kyslíku a nespálí se téměř žádné kalorie. Jakmile se rychlost dramaticky zvýší, svaly začnou tento kyslík zpracovávat a vynakládat další energii pomocí jiných tělesných chemikálií.

Zvýšením rychlosti spalujete další kalorie. I během období vybíjení po období intenzivního cvičení proces zvýšeného spalování kalorií pokračuje.

Odborníci radí kombinovat různě dlouhé intervaly s různými druhy běhu, abyste se vyhnuli svalové závislosti a získali maximální množství spálených kalorií.

Ranní běžecký program (čas intenzivní, pěší běh, oddech)

Je důležité vědět! Měli byste začít cvičit chůzí (několik dní). Poté začněte pomalým tempem intervalový běh. Rychlost běhu a intenzitu tréninku je třeba zvyšovat postupně.

Ráno by měla být zátěž mírná, aby nedošlo ke zranění a potížím.

Pokud je fáze chůze dokončena, můžete spustit intervalový běh.

První fáze běhu, střídání chůze a běhu:

Celková doba tréninku je 29 minut, z toho 5 minut běhu.

Kdykoli během cvičení si můžete dát pauzu, pokud to vyžaduje váš fyzický stav, a poté pokračovat v lekcích, je-li to možné.

Opakováním tohoto schématu třikrát až čtyřikrát týdně můžete přejít na další úroveň aktivity, při které chůze trvá 33 minut a běh 10 minut.

Tento program je určen pro 12 fází intervalového běhu. Začíná 30 minutovou chůzí a končí 30 minutovým během.

Denní běžecký program (čas na intenzivní, chůze, oddech)

Stejný program můžete používat ráno, odpoledne i večer. Jaký je rozdíl? Během dne plíce a svaly pracují efektivněji, takže rychlost běhu může být rychlejší při zachování načasování.

Večerní běžecký program (čas intenzivní, pěší běh, oddechovka)

Nejlepší čas na běh na hubnutí je večer., protože můžete maximalizovat rychlostní zatížení bez jakýchkoli negativních důsledků.

Buď opatrný! Musíte však naslouchat svému tělu a snížit intenzitu cvičení, jakmile se objeví jakékoli varovné příznaky.

Jak správně dýchat při běhu při hubnutí

Kyslík je účinný katalyzátor spalování tuků. Lidé, kteří tráví hodně času venku, se nemusí hlásit zvláštní úsilí za účelem zhubnout. Proto, kdykoli je to možné, běhejte venku. V tomto případě je nutné hlídat správné dýchání.

Jak dýchat:

1. Důležité je zhluboka dýchat. Při použití techniky hlubokého dýchání je do těla dodáván dostatek kyslíku, což přispívá k efektivnímu spalování kalorií a zabraňuje závratím a nevolnosti.
2. Dýchání a kroky musí být sladěny. Pokud to nedokážete, pak je běh příliš rychlý. Musíte zpomalit rychlost běhu.
3. Naučte se dýchat nosem. To je zvláště důležité, když je vzduch studený a suchý. Při dýchání ústy se suchý vzduch dostává přímo do plic a ztěžuje jim práci. Nos funguje jako filtr a také ohřívá vzduch, což částečně zabraňuje negativním vlivům na plíce.

Výživa před a po běhu na hubnutí

Mezi pravidla běhu na hubnutí patří kultura stravování.

Odmítání jídla i přejídání jsou nepřijatelné.

Podle odborníků při hladovění a velké fyzické námaze tělo nejprve spotřebovává tuk a poté začne odbourávat svaly, glykogen, aniž by se dotklo tuku.

To způsobuje velké škody a způsobuje nežádoucí strukturální změny v orgánech.

Buď opatrný! Přísná dietní omezení, zejména před a po tréninku, mohou vést k nežádoucím až nebezpečným následkům pro zdraví.

Přejídání před běháním je také nepřijatelné, protože v tomto případě krev spěchá do trávicích orgánů a svaly tak zůstanou bez potřebného množství krve pro jejich normální fungování.

Pro zajištění optimálních podmínek pro práci těla a svalů při tréninku je nutné zvolit jednu vhodnou předtréninkovou variantu jídla z následujících dvou:

1. Dvě hodiny před tréninkem si dejte plnohodnotné vyvážené jídlo. Ráno tato varianta není zcela přijatelná. To může být další důvod, proč odložit trénink až na večer, pokud stále pochybujete o tom, kdy je nejvhodnější běhat na hubnutí.
2. Jezte hodinu nebo půl hodiny předem (150 až 300 kalorií). Odborníci doporučují kombinaci bílkovin a lehce stravitelných sacharidů s nízkým obsahem tuku. Dobrou volbou je například kombinace ovoce a nízkotučného sýra nebo vejce natvrdo s hroznem.

To pomůže udržet hladinu cukru v krvi stabilní a poskytne vašim svalům dostatek energie pro efektivní práci a optimální spalování kalorií.

Jídlo po běhu je také nesmírně důležité. Jídlo by mělo být bohaté na bílkoviny a sacharidy, obsahují asi 20 gramů bílkovin, které jsou stavebním materiálem svalů a jsou nezbytné pro obnovu vyčerpaného glykogenu.

Proto Proteinový koktejl je skvělý jako lehká svačina po tréninku. Jako nejlepší jsou uznávány koktejly obsahující sójové, syrovátkové a kaseinové proteiny.

Je důležité vědět! Nezapomeňte pít hodně vody před tréninkem, během běhu a po něm. Dvě hodiny před tréninkem vypijte půl litru studené vody. Také pro úspěšnou asimilaci vdechovaného kyslíku je nutné zařadit do stravy potraviny bohaté na železo.

Běhejte a hubněte pro zdraví!

Krátce. Pravidla běhu pro hubnutí:

1. Je třeba běhat tři až čtyři dny v týdnu, pokud možno pod širým nebem, zhluboka dýchat;
2. Rozhodněte se, jaký čas vám vyhovuje, ale pokud je to možné, je lepší běžet na hubnutí večer;
3. Měl by být použit jeden z programů s intervalovým provozem;
4. Musíte jíst těsně před a po běhu (potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy).

Nenechte si ujít užitečná videa o pravidlech běhu na hubnutí

Kdy je nejlepší běhat na hubnutí?

Jak moc běhat, kdy a jak zhubnout zjistíte z tohoto videa: