Sayangnya tidak semua pelanggan blog kami berkesempatan mengunjungi pusat kebugaran. Teman-teman, keadaan ini seharusnya tidak menjadi hambatan yang tidak dapat diatasi gaya hidup sehat kehidupan. Saya yakinkan Anda bahwa hasilnya dapat dicapai bahkan di rumah!

Berlangganan mahal ke pusat kebugaran elit tidak dapat menjamin pencapaian efek yang diinginkan - semuanya tergantung pada moral orang tersebut.

Jika Anda siap untuk terus bergerak menuju tujuan yang Anda hargai, tanpa menyimpang dari jalan yang dituju, maka Anda pasti akan menjadi pemiliknya. sosok yang sempurna tanpa meninggalkan apartemen. Tanyakan kepada saya: Bagaimana caranya? Jawabannya cukup sederhana: Berolahraga dengan dumbel di rumah. ?

Metode yang telah teruji waktu dan relevan bagi atlet profesional dan atlet pemula. Yang utama adalah menginginkan. Tidak percaya? Saya mengundang Anda untuk membaca artikel-instruksi yang akan menjadi formula Anda untuk mendapatkan tubuh kencang di rumah.

Fitur sistem pelatihan

Fitur dari program pelatihan adalah studi dasar semua kelompok otot. Untuk kelas, kita tidak membutuhkan berbagai perlengkapan dan perlengkapan modern. perlengkapan Olahraga Abad XXI - Anda memerlukan dua dumbel, yang desainnya melibatkan penambahan berat.

Kami tidak akan terlibat dalam beban listrik, kami akan fokus pada tiga hari seminggu - Senin, Rabu dan Jumat. Untuk setiap sesi, tentukan kelompok otot yang akan Anda pompa - Anda tidak perlu membebani seluruh tubuh sekaligus. Bebas dari latihan kekuatan, Anda dapat mencurahkan waktu untuk latihan aerobik yang akan membantu membakar lemak subkutan yang menyembunyikan kelegaan yang berharga.

Saran saat ini: “Sistem pelatihan ini efektif untuk anak perempuan dan laki-laki - hanya berat badan “bekerja” yang berubah. Latihan semacam itu dapat dilakukan bersama-sama, mendukung pasangan secara moral dan memberikan asuransi yang diperlukan di beberapa kelas.

Latihan sederhana dengan dumbel untuk rumah

Saya mengusulkan untuk menganalisis secara rinci latihan yang paling cocok untuk dilakukan di rumah. Beberapa saya lakukan sendiri. ? Program pelatihan dasar, relevan untuk ruangan dengan ukuran berapa pun:

• Jongkok klasik.

Kami bangun di posisi awal - kaki dibuka selebar bahu, kami memegang dumbel di tangan kami, mengencangkan leher dengan erat di telapak tangan. Kami mengambil napas dalam-dalam, mulai jongkok dan secara bertahap menekuk kaki di lutut. Lutut tidak boleh melebihi ujung kaki. Pada saat yang sama, tangan tetap tidak bergerak dan ditempatkan secara vertikal relatif terhadap lantai. Pelajaran ini melibatkan otot-otot paha, korteks, dan bokong. Disarankan untuk melakukan 3-5 set dengan 12-15 repetisi.

• Palu.

Kaki dibuka selebar bahu, tangan diturunkan dengan telapak tangan menghadap badan. Setelah menarik napas dalam-dalam, saat Anda mengeluarkan napas, kita mulai perlahan menekuk lengan di siku, mengangkat proyektil ke bahu.

Perlu dicatat bahwa tubuh dan panggul tetap tidak bergerak selama latihan - bisep dipompa. Instruktur yang kompeten menyarankan melakukan 3-5 set dengan 8-10 repetisi.

• Pers bangku halter.

Untuk pelatihan, Anda memerlukan peralatan - bangku yang dipasang dengan baik di lantai, terletak pada sudut 30 o -40 o. Berbaring telentang dengan kaki dibuka selebar bahu.

Pelajarannya identik dengan bench press: tangan, telapak tangan menjauhi Anda, perlahan angkat dari dada, lalu turunkan. Batang halter berada pada garis yang sama (untuk kenyamanan, Anda dapat menghubungkan ujung cangkangnya). Rentang geraknya harus sedalam mungkin.

• Tarik halter.

Untuk kegiatan ini Anda juga membutuhkan bangku yang letaknya horizontal dengan lantai. Repetisi dilakukan secara bergantian untuk masing-masing tangan.

Dengan lutut dan tangan kaki serta tangan kanan, kita bersandar pada bangku. Di telapak tangan kiri, diturunkan ke lantai, barbel dipasang. Perlahan tarik proyektil ke sabuk,
menyatukan tulang belikat.

Setelah pendekatan penuh, kami melakukan jumlah pengulangan yang sama untuk sisi lain, mengubah posisi pendukung di bangku cadangan. Cukup melakukan 3-5 set untuk masing-masing tangan dengan 12-17 repetisi.

• Memompa bisep.

Kami mengambil posisi awal - kami bangun, meletakkan kaki selebar bahu, lengan diturunkan di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke atas. Pada saat yang sama, kami menekuk siku, membawa halter ke bagian bahu. Latihan semacam itu melatih otot bisep dan dilakukan dalam 3-5 set dengan 10-12 repetisi.

• Trisep.

Kami mengambil sikap yang sama seperti pada latihan bisep sebelumnya, hanya saja kami memegang proyektil di depan kami setinggi bahu, menggenggam palang dengan telapak tangan menghadap kami. Angkat lengan ke atas, lalu turunkan perlahan ke belakang dan kembali ke posisi awal.

Perlu diperhatikan ya sobat, bahwa kegiatan seperti itu dapat dilakukan secara bersamaan dengan kedua tangan atau masing-masing tangan secara terpisah. Cukup melakukan 3 set dengan 8-10 repetisi.

• Punggung dan bahu.

Kita bangun, punggung lurus, kedua kaki rapat, dan lengan diturunkan ke bawah, terletak di sepanjang badan dengan telapak tangan menghadap kita. Secara perlahan kita mulai menaikkan dan menurunkan dumbbell dengan bantuan kekuatan bagian bahu dan otot punggung atas. Jumlah pendekatan yang disarankan adalah 4, pengulangan 8-12.

• Korset bahu dan otot deltoid posterior.

Kaki dibuka selebar bahu, badan dimiringkan ke depan tegak lurus, tangan dengan dumbel diturunkan ke bawah dengan telapak tangan ke dalam. Angkat cangkang secara perlahan ke sisi kutub, tanpa menekuk siku dan badan. Pelatihan melibatkan 3-5 set 10-12 repetisi.

• Otot punggung atas.

Kami menempati posisi awal yang biasa - kami berdiri, kaki dibuka selebar bahu, burung nasar dipasang di dekat bagian bahu di telapak tangan yang terletak jauh dari kami.

Secara bergantian atau bersamaan (tersedia dua pilihan), kita angkat tangan ke atas, lalu turunkan perlahan. Kami melakukan 3-5 set 10-15 repetisi.

• Bahu dan beberapa otot dada.

Kami bangun ke posisi awal, kaki dibuka selebar bahu. Pegang salah satu barbel di depan Anda dengan kedua tangan. Kita angkat proyektil hingga posisi vertikal ke lantai, lalu turunkan tangan secara perlahan ke posisi awal. Disarankan untuk melakukan 3-4 set dengan 10-12 repetisi.

• Quadriceps femoris dan bokong.

Kami meletakkan kaki kanan ke depan, bersandar dengan kedua tangan, di mana palang dipasang, di paha kanan. Pada saat yang sama, kaki kiri diletakkan ke belakang, jari kaki bertumpu di lantai, dan lutut dibebani.

Ditekankan, perlahan dan mempertahankan amplitudo, kami melakukan lunge ke depan dengan lutut kanan. Setelah 3-5 set dan 8-12 repetisi, kami melakukan latihan yang sama pada paha kiri.

Ingat kawan: “Indikator numerik dari pendekatan dan pengulangan adalah rekomendasi dari para profesional. Saat melakukan latihan, pastikan untuk memperhitungkan kemampuan fisik tubuh Anda sendiri. Tergantung pada karakteristik individu tubuh, tambah beban atau mulai latihan kompleks dengan beban lebih sedikit.

Teman-teman, untuk mengembangkan otot dengan benar di rumah, Anda harus mengikuti beberapa aturan yang diidentifikasi oleh atlet profesional:

• Selesaikan setiap set.

Pilih hanya angkat beban untuk tubuh Anda. Saat melakukan latihan, tidak ada yang akan mengamati, membantu, atau menasihati Anda - penting untuk tidak melakukan banyak pengulangan, tetapi jumlah pendekatan berkualitas tinggi yang optimal.

Jaga amplitudo, perhatikan posisi siku dan lutut, karena setiap nuansa proses latihan penting untuk mencapai hasil.

• Jangan membebani tubuh hingga mengalami kegagalan otot.

Latihan kekuatan secara teratur tidak hanya membantu membangun massa otot, tetapi juga memiliki efek pembakaran lemak.
Setiap latihan harus menargetkan kelompok otot tertentu sebanyak mungkin.

Namun, pilihan beban dan jumlah pengulangan harus didekati dengan tanggung jawab khusus - akibat dari pendekatan yang salah dapat berupa kegagalan otot, yang akan membuat Anda keluar dari rutinitas latihan selama satu minggu.

Kami memahami bahwa kelegaan tidak akan muncul setelah 2-3 sesi, bukan? Ingat, yang utama adalah pendekatan rasional dalam memilih beban. ?

• Tingkatkan beban "kerja" secara bertahap.

Seiring waktu, karena latihan ini tampak mudah bagi Anda, beban “kerja” harus ditingkatkan untuk meningkatkan tingkat dampaknya. Latihan kekuatan kepada kelompok otot. Penambahan beban sebaiknya dilakukan secara bertahap agar tidak mengagetkan tubuh dan menghindari kegagalan otot.

• Makan dengan benar.

Sekalipun Anda berlatih di rumah dengan dumbel untuk menurunkan berat badan, untuk menghilangkan berat badan berlebih, Anda perlu makan cukup banyak. Pilih makanan sehat, ganti junk food dengan makanan sehat, perbanyak massa otot, daripada mengembalikan timbunan lemak yang dikeluarkan dari tubuh Anda.

Rahasia nutrisi olahraga: "Asisten saat ini dalam rekrutmen massa otot menjadi Creatine, yang meningkatkan kinerja kekuatan. Konsumsi juga vitamin kompleks dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat yang mempercepat proses metabolisme.

Jangan lupa bahwa Anda dapat membagikan pencapaian pribadi Anda di komentar di bawah setiap artikel - prosedur penulisannya tidak memakan banyak waktu, dan saran yang membangun pasti akan berguna bagi atlet pemula. ?

Sampai jumpa di halaman web blog kami, orang-orang yang berpikiran sama!

Satu set latihan dengan dumbel di rumah, setiap atlet dapat mengembangkannya sendiri, tergantung kebugaran fisiknya. Atlet pemula - putra dan putri, remaja dan anak-anak usia yang lebih muda harus dimulai dengan beban kecil dan secara bertahap meningkatkannya.

Halter sederhana atau yang dapat dilipat memuat dan memaksa sejumlah besar otot untuk bekerja, itulah sebabnya mereka sangat populer baik di gym maupun di rumah. Jika Latihan fisik yang dimiliki atlet, diambil Rata-rata berat badan dan meningkat secara maksimal. Setiap orang mengatur jumlah repetisi dan pendekatannya sendiri sesuai dengan bebannya. Biasanya melakukan 3-5 set dan 6-15 repetisi.

Untuk melatih setiap kelompok otot di rumah, program latihan yang komprehensif sedang dikembangkan. Tidak disarankan untuk merusak jadwal latihan Anda sendiri, karena otot-otot dibebani dengan tepat, tanpa melibatkan area tubuh lain dalam pekerjaan.

Latihan terbaik Kompleks ini mencakup latihan dasar untuk pria.

1. Squat itu klasik. IP: letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Pegang dumbel di tangan Anda, tarik napas dan perlahan jongkok ke sudut kanan antara paha dan kaki bagian bawah. Buang napas, perlahan kembali ke PI.

Penting. Untuk memuat otot bokong, jongkok harus dengan sudut kurang dari 90º.

1. "Palu"

Berolahraga dengan dumbel "palu" tanpa memutar lengan

IP: berdiri dengan kaki, kaki - tidak lebih lebar dari bahu. Tangan ke bawah. Telapak tangan - menoleh ke diri mereka sendiri. Tarik napas sambil membungkuk tangan kanan di sendi siku dan mengangkat halter ke sendi bahu. Buang napas dan turunkan anggota tubuh secara perlahan ke dalam PI. Beralih ke tangan kiri Anda.

Penting. Latihan ini pada massa harus dilakukan, menjaga siku dan badan tidak bergerak.

Dumbbell adalah salah satu peralatan listrik yang paling umum. Untuk memompa otot bahu secara efektif, angkat bahu dengan dumbel digunakan. Latihan ini termasuk dalam kategori terisolasi dan difokuskan pada pemompaan bagian atas trapezium. Bagi banyak atlet, trapezius merupakan bagian punggung atas yang paling kurang berkembang.

1. "Bangku Tekan"

Kencangkan dengan kuat posisi bangku pada sudut 30-40º. IP - berbaring di bangku dengan punggung, kaki - ditempatkan dengan nyaman di lantai, siku - sejajar dengan bangku atau lebih rendah.

Buang napas - angkat tangan dengan proyektil ke atas. Dengan nafas perlahan dan gerakan tangan, kembali ke PI.

Penting. Jaga kedua anggota badan pada tingkat yang sama. Mereka harus berada di jalur yang sama.

1. Baris halter miring ke sabuk

IP - lutut kaki kanan berdiri di atas bangku horizontal, tangan bertumpu di bangku. Berdirilah dengan kaki kiri di lantai, tekuk sedikit di bagian lutut. Turunkan tangan kiri Anda dengan dumbbell ke bawah. Buang napas dan perlahan tarik halter ke sabuk, tulang belikat - turunkan. Saat Anda menarik napas, perlahan turunkan tangan Anda ke bawah, rentangkan tulang belikat Anda. Lakukan jumlah pengulangan yang diinginkan dan ganti anggota tubuh.

1. Kami mengembangkan bisep - dua latihan

• IP - berdiri di atas kaki, kaki - tidak lebih lebar dari bahu. Tangan dengan dumbel direntangkan, telapak tangan menghadap ke atas. Anda harus dengan lembut menekuk lengan Anda ke dalam sendi siku, dan angkat cangkang ke bahu.
• IP - duduk di bangku, rentangkan kaki lebar-lebar, miringkan punggung sedikit ke depan, sandarkan pada lutut kaki kiri dengan siku tangan kiri. Tekuk lengan Anda secara perlahan pada sendi siku dan bawa halter ke sendi bahu Anda. Ulangi sebanyak yang diperlukan dan berpindah tangan.

Penting. Dalam kedua latihan tersebut, saat mengangkat dumbel ke atas, sikat harus diputar ke luar.

1. Pelatihan trisep dari 2 latihan

• IP - berdiri di atas kaki, kaki - selebar bahu. Pegang halter di belakang kepala Anda dengan kedua tangan. Tarik napas - turunkan perlahan ke bagian belakang kepala. Buang napas - tekan ke dalam PI. Siku harus dijaga sejajar satu sama lain, tanpa bergerak ke samping.
• Muat masing-masing tangan secara terpisah dan turunkan proyektil ke bawah untuk meningkatkan rentang gerak.

Penting. Ambil dumbbell sedikit dari belakang kepala agar tidak melukai kepala.

1. 3-Latihan Latihan Punggung & Bahu Atas

• PI - footstand, kaki - sudah selebar bahu, turunkan lengan dengan dumbbell ke bawah. Buang napas - karena otot trapezius, angkat bahu ke telinga, jangan tekuk lengan. Buang napas - perlahan turunkan bahu Anda ke posisi PI.
• IP - berdiri di atas kaki, kaki - lebih lebar dari bahu. Tekuk salah satu lengan dengan dumbbell ke depan, buat sudut siku-siku. Tekuk lengan lainnya pada sudut kanan ke bawah di belakang punggung Anda. Ubah posisi tangan Anda secara perlahan.
• IP - berdiri, kaki - rapat, lutut - ditekuk, lengan dengan dumbel diturunkan. Tekuk lengan Anda pada siku, membentuk sudut 90º, angkat dumbel lebih dekat ke ketiak, lalu putar siku ke luar dan bawa ke depan.

Penting. Beban dilakukan hanya karena kerja otot-otot bahu.

1. Pelatihan otot deltoid (bundel posterior) dan korset bahu

IP - kaki - selebar bahu, badan dimiringkan ke depan dengan sudut 90º, turunkan lengan dengan dumbel ke bawah, telapak tangan menghadap ke dalam. Perlahan angkat lengan lurus ke samping, sedikit menekuk sendi siku. Saat melakukan repetisi, jangan lupa menekuk badan.

1. Pelatihan otot-otot sabuk atas

PI - pijakan kaki, kaki - tidak lebih lebar dari bahu, Putar telapak tangan ke dalam, ambil dumbel dan tekan ke dada. Anda harus mengangkat tangan ke atas secara bergantian, dan memutar telapak tangan ke arah luar. Kembalikan tangan ke PI, putar telapak tangan ke arah Anda dan tekan tangan ke dada.

1. Kami berlatih bagian atas otot dada dan delta anterior
   • IP - berdiri di lantai, kaki - tidak lebih lebar dari bahu. Halter harus dipegang dengan kedua tangan, dan ditarik ke depan setinggi bahu. Tarik halter ke dada, tekuk lengan di siku. Kembali ke IP.
   • IP - seperti di atas. Ambil dumbel di tangan Anda dan luruskan di depan Anda. Lakukan tumpang tindih secara bergantian: lingkarkan tangan kanan ke tangan kiri, dan sebaliknya.

1. Latihan otot kaki

IP - letakkan kaki kiri Anda ke depan. Letakkan tangan Anda dengan dumbel di paha kiri. Ambil kembali kaki kanan yang lurus. Jari kaki harus bertumpu pada lantai. Lakukan lunge ke depan, lutut kiri membentuk sudut 90º. Ubah posisi dan ulangi dengan kaki kanan.

Latihan untuk anak perempuan

Anda dapat melakukan latihan dasar dengan dumbel di gym untuk anak perempuan dan perempuan, seperti pada kompleks di atas, dimulai dengan squat. Mereka mencakup sejumlah besar otot sekaligus: perut, paha depan, punggung, pinggul, betis, bokong, punggung bawah, dan zona sakral punggung.

Latihan terbaik untuk wanita:

1. Sumo Squat dan Dumbbell Curl Mengerjakan Kaki, Otot Bokong, dan Bisep:

• IP - kaki lebih lebar dari bahu; kaus kaki - dikerahkan 45-60º.
• Jongkok setinggi paha sejajar dengan lantai.
• Saat menurunkan, tekuk semua anggota badan secara bersamaan.
• Repetisi 10-12, set - 3.

1. Latihan "Orang-orangan Sawah" yang harus dilakukan dengan satu kaki untuk mengembangkan otot bahu dan tulang belakang serta mengembangkan keseimbangan:

• IP - berdiri dengan satu kaki, angkat kaki kanan ke atas dan tekuk lutut, jaga paha sejajar dengan lantai.
• Angkat lengan Anda ke atas dan tekuk pada sudut 90º.
• Lengan bawah - turunkan ke bawah.
• Repetisi 10-12, set - 3.

Apollo - Dewa Yunani kuno - mempersonifikasikan matahari dengan tubuh berototnya. Untuk waktu yang lama, tubuh yang kencang dianggap sebagai indikator kecantikan, kesehatan, dan kekuatan pada pria. Di abad ke-21, perut buncit tidak hanya menjadi seksi, tapi juga modis.

Perwakilan dari jenis kelamin pria tahu lebih dari siapa pun bahwa mencapai kelegaan otot tidaklah begitu sulit. Kunci dari tugas ini adalah beban daya. Itu bisa dilakukan di rumah dan di gym.

Kami telah memilih serangkaian latihan dengan dumbel untuk pria. Dengan teknis pelaksanaan pelatihan, hasilnya tidak akan lama lagi.

Latihan bisep

Bisep adalah otot bisep bahu. Ini memiliki kelegaan yang signifikan, dalam keadaan bekerja divisualisasikan dengan baik bahkan dalam keadaan santai.

Jangan mengambil terlalu banyak beban besar, otot ini menyukai latihan kecil namun berkualitas tinggi sekali atau dua kali seminggu.

Angkat beban sambil duduk

Anda perlu mengangkat beban, telapak tangan harus diarahkan ke tubuh, siku harus ditekan ke tubuh. Perlahan, tekuk lengan Anda, sambil memutarnya ke bahu. Tahan di bagian paling atas, biarkan otot berkontraksi lebih keras.

Anda dapat melatih satu tangan secara bergantian dengan tangan lainnya, atau keduanya secara bersamaan.

Beban dapat ditambah dengan mengambil posisi agak horizontal, karena adanya tumpuan pada punggung. Dalam hal ini, kompleks akan dilakukan lebih efisien, karena kerja otot tulang belakang akan dikecualikan.

Angkat dumbbell sambil berdiri

Teknik ini mirip dengan teknik sebelumnya, namun lebih populer di kalangan pria.

Dalam hal ini, Anda dapat berdiri di depan cermin untuk memantau pemompaan yang benar di area kerja.

Palu

Latihan ini mendapat namanya dari posisi lengan, mereka dipasang dengan beban pada tubuh sehingga hanya otot-otot lengan bawah yang bekerja, dan bahu serta siku tetap tidak bergerak.

Dalam posisi ini, otot bahu bagian dalam bekerja sama dengan otot bisep.

Tekuk lengan dengan beban 90 derajat dan tahan sebentar, lalu segera ulangi. Tangan harus bekerja seperti palu, bergerak dengan cepat dan jelas.

Fleksi Terkonsentrasi

Hitungan latihan terbaik dengan dumbel untuk pria. Paling baik dilakukan di akhir latihan bisep. Tiga otot terlibat di sini: bahu, brachioradialis, dan bisep.

Duduk, rentangkan kaki dan kencangkan bahu kanan di permukaan bagian dalam paha kanan, sedangkan tangan yang memegang dumbel tidak boleh menyentuh lantai. Letakkan tangan kiri Anda di paha kiri sebagai penyangga. Tekuk kaki kanan Anda sebanyak mungkin, jeda sebentar di bagian atas untuk mengontraksikan otot hingga batasnya.

Lakukan latihan sebanyak yang diinginkan untuk masing-masing tangan.

Latihan trisep dengan dumbel

Saat melatih otot bisep, kita tidak boleh melupakan trisep, karena kedua otot inilah yang membentuk kelegaan indah pada lengan.

Hanya dengan beberapa dumbel dan serangkaian latihan berkualitas tinggi untuk pria, Anda dapat dengan mudah dan cepat mendapatkan hasil yang Anda minati.

Tekan dari belakang kepala

Dilakukan sambil duduk atau berdiri. Untuk bench press, Anda hanya membutuhkan satu kettlebell. Angkat tangan kanan dengan beban di atas kepala, tekuk tangan kiri dan pegang bahu kanan dengan telapak tangan.

Posisi ini menguntungkan karena hanya lengan bawah yang digunakan dan otot tulang belakang tidak terlibat.

Lengan dengan kettlebell dililitkan di belakang kepala untuk ketegangan otot yang maksimal. Latihan dilakukan dengan tangan kanan, setelah itu dilakukan pergantian cermin dan jumlah pendekatan yang sama.

Tekan dari belakang kepala dengan dua tangan

Pendekatan ini dibangun dengan analogi dengan pendekatan sebelumnya, namun melibatkan kedua lengan dan kerangka otot punggung.

Dilakukan dalam posisi duduk di bangku atau bangku sebanyak 25 kali, masing-masing 3-4 set. Halter dijepit secara bersamaan dengan kedua tangan, dan, dengan bantuan menekuk, dililitkan di belakang kepala.

pers Perancis

Latihan populer untuk melatih trisep. Posisi awal - berbaring di bangku atau di lantai. Ambil 2 beban dan angkat di depan Anda dengan sedikit miring ke belakang kepala.

Dianjurkan untuk menekan bahu, pembengkokan hanya terjadi pada siku.

Ekstensi kemiringan

Posisi awal kaki selebar bahu, perlu mengambil setengah langkah dan memperbaiki badan, sedikit condong ke depan. Letakkan tangan Anda yang bebas di paha Anda. Yang kedua - dengan dumbel untuk ditekuk 90 derajat.

Perlahan, saat Anda mengeluarkan napas, tarik tangan Anda kembali dan berlama-lama. Lakukan setidaknya 30 kali pada setiap lengan untuk menghaluskan trisep.

Latihan bahu untuk pria

Bahu pria yang lebar akan menjadi perlindungan yang menyenangkan bagi pendamping tercinta. Bukan tanpa alasan mereka mengatakan bahwa semua kekuatan ada di pundak. Anda bisa memompa otot-otot korset bahu di rumah, berbekal beban yang baik berupa dumbel.

Rentangkan tangan ke samping

Dilakukan sambil berdiri atau duduk. Ambil halter di tangan Anda, tekuk sedikit di siku. Latihannya cukup energik, namun sebaiknya jangan terburu-buru saat melakukannya.

Tangan dengan beban harus diangkat setinggi bahu sambil menarik napas, lalu diturunkan. Ulangi setidaknya 40 kali dalam tiga set.

Arnold tekan

Ia mendapatkan popularitasnya karena mengubah lintasan selama latihan, yang memungkinkan Anda melatih semua serat otot, tidak seperti bench press sederhana.

Tangan dengan beban harus diletakkan di dada, telapak tangan searah dengan tubuh. Sambil menarik napas, angkat tangan secara bertahap ke atas kepala dengan telapak tangan sejajar dengan bahu.

Kompleks ini ditunjukkan oleh banyak pemenang kompetisi panco dalam video tentang memompa otot dengan dumbel.

Pers duduk

Sesuai dengan namanya, latihan ini dilakukan sambil duduk. Tangan dengan beban harus diangkat di atas kepala, telapak tangan sejajar dengan badan. Tekan secara bertahap, dorong siku menjauhi Anda hingga 90 derajat, letakkan tangan Anda di bawah selama beberapa detik, lalu ulangi lagi.

Latihan ini dianggap paling efektif untuk menyelesaikan serangkaian latihan dengan dumbel di bahu pria.

Latihan punggung

Kerangka otot diperlukan untuk postur yang baik dan fiksasi tambahan pada tulang belakang. Karena dia, sebagian besar pekerjaan sehari-hari dilakukan dengan punggung.

Setelah meningkatkan “kerangka”, Anda dapat melihat bahwa kualitas aktivitas lainnya meningkat secara signifikan.

Foto latihan untuk memompa otot punggung menunjukkan hasil yang tidak begitu sulit dicapai dengan pendekatan yang tepat.

Membungkuk menarik

Inti dari latihan ini adalah melatih otot latissimus dorsi. Posisi awal berdiri, badan sedikit ditarik ke depan, sedangkan kaki ditekuk. Tangan dengan kettlebell perlu diluruskan di depan Anda, dan kemudian secara bertahap melakukan bench press ke arah perut.

Latihan ini memompa otot punggung secara detail karena ketegangan statis dan dinamis.

Lakukan sekitar 30 kali selama 4 repetisi selama latihan. Hasilnya tidak akan lama lagi, dan pantulan di cermin akan segera mengejutkan Anda dan orang yang Anda cintai.

Tekan Bahu

Untuk memompa trapesium dengan cepat, Anda hanya perlu satu latihan. Ambil dumbel di kedua tangan, turunkan sejajar dengan badan. Angkat bahu Anda ke atas dan ke belakang sedikit, rapatkan tulang belikat Anda sebanyak mungkin. Lakukan sebanyak 30 kali, dengan istirahat sejenak hingga satu menit, masing-masing 3 set.

Keseluruhan kompleks memakan waktu tidak lebih dari satu jam, sementara Anda bisa mendapatkan hasil yang cepat dan berkualitas tinggi.

Jangan lupa makan dengan benar, makanan harus banyak mengandung protein untuk membentuk otot. Latih diri Anda, beri saran kepada teman, kerabat, dan tingkatkan kesuksesan baru!

Ada beberapa jenis: bisa dilipat dan tidak bisa dilipat, sedangkan versi pelaksanaannya bisa dilapisi karet atau tidak. Dalam setiap kasus, dumbel yang berbeda akan ideal, semuanya tergantung di mana Anda melakukannya. Di gym, prioritas utama adalah waktu luang, dan untuk rumah, uang yang dapat Anda keluarkan untuk itu. Bagaimanapun, latihan dengan dumbel akan membantu Anda mengembangkan tubuh yang indah dan harmonis tubuh yang berkembang Baca lebih lanjut tentang cara membuatnya.

Artikel ini akan dipecah menjadi kelompok otot yang bisa dilatih dengan dumbel. Jadi akan lebih mudah untuk menavigasi dan memilih latihan yang diperlukan untuk Anda.

Latihan untuk otot dada

Mungkin dada akan selalu menjadi salah satu kelompok otot yang paling sulit untuk dilatih, namun otot dada dilatih dengan sangat baik dengan dumbel, cukup melakukan beberapa latihan saja untuk bagian atas dan bawah dada agar dapat melatihnya sepenuhnya.

Bench press dumbbell berbaring di bangku miring dan horizontal

Latihan pertama melatih dada bagian atas, dan latihan kedua bagian bawah. Anda juga bisa melakukan dumbbell press sambil berbaring dengan kepala menunduk, sehingga Anda bisa berkonsentrasi melatih dada bagian bawah. Kami melakukannya dengan piramida dalam kisaran 15 - 8 repetisi.

Pengkabelan pada bangku horizontal atau miring

Lalat halter adalah latihan terisolasi untuk dada, yang juga meregangkannya dengan sempurna, dan masuk latihan terisolasi berat dumbel harus lebih kecil dari pada alat press. Ada 3 opsi untuk eksekusi: pengkabelan di bangku miring, di bangku horizontal, dan kepala di bawah. Pengkabelan disarankan dilakukan dalam piramida 2 set sebanyak 15-10 kali.

Latihan otot lengan

Tangan adalah bagian tubuh terpopuler kedua yang dilatih semua orang. Biasanya, sebagian besar pemula secara rutin melakukan latihan, yang cukup untuk satu latihan khusus per minggu, yang dapat dengan mudah dilakukan dengan dumbel.

Mengangkat dumbel untuk bisep sambil berdiri

Mengangkat halter untuk bisep dapat dengan mudah menggantikan latihan dasar untuk melatih bisep -. Anda dapat melakukannya dalam 2-3 set dengan masing-masing 12-8 repetisi.

Menekuk lengan sambil duduk di bangku miring

Ini adalah versi yang lebih terisolasi dari latihan sebelumnya, karena menghilangkan bantuan otot bisep pada kaki dan punggung. Jumlah set dan repetisinya sama dengan latihan sebelumnya.

Ikal Terkonsentrasi Duduk

Saya tidak suka latihan ini, tapi sangat sering dilakukan di aula, jadi tidak cocok untuk artikel ini. Seluruh beban dumbbell juga terletak pada bisep, semuanya dilakukan dalam 2-3 set yang sama dengan 8-12 repetisi.

Ikal bergantian duduk dengan dumbel

Ikal bergantian dapat dilakukan di akhir latihan lengan untuk akhirnya memukul otot bisep, jika hal itu terjadi sebelumnya. Fleksi dilakukan dengan langkah cepat sebanyak 10 - 12 repetisi untuk setiap lengan.

Angkat Halter Scott

Saya tidak menyarankan tampil dengan dua dumbel sekaligus, seperti pada gambar, akan lebih nyaman melakukannya dengan masing-masing tangan secara bergantian. Jadi konsentrasi pada otot lebih tinggi sehingga otot bekerja lebih baik. Kami tampil dalam 3 set 12 - 8 kali.

Palu dengan dumbel

Palu melatih brakialis, serta lengan bawah. Sebaiknya lakukan setelah melatih bisep, atau sebagai gantinya. Jumlah pendekatan - 3, pengulangan 8 - 12.

Ekstensi halter di belakang kepala

Ekstensi halter di belakang kepala adalah jenis latihan yang terisolasi, karena trisep sebagian besar terdiri dari serat otot lambat, disarankan untuk meningkatkan jumlah pengulangan dalam pendekatan hingga 15-10 kali.

Perpanjangan lengan dengan dumbbell berbaring

Latihan ini analog, hanya dalam hal ini dilakukan dengan dumbbell dalam 3 set dan masing-masing 15-10 repetisi.

Ekstensi dan fleksi pergelangan tangan pada bangku horizontal

Fleksi dan ekstensi paling baik dilakukan di akhir latihan, karena jika Anda mencetak gol pada lengan bawah terlebih dahulu, maka sisa latihan akan sia-sia, karena Anda tidak lagi memiliki cengkeraman yang normal setelah itu. Lengan bawah dilatih dengan beban ringan, yang ditingkatkan secara bertahap dan banyak pengulangan. Biasanya dalam setiap pendekatan pasti ada kegagalannya.

Bahu

Bahu lebar juga menjadi prioritas bagi anak muda yang baru mulai angkat beban. Delta biasanya dibagi menjadi 3 kelompok otot besar - anterior, tengah dan posterior. Dumbbell dapat dengan mudah melatih semua kelompok.

Pers Dumbbell Duduk

Pers dumbbell duduk - dapat dikaitkan dengan grup latihan dasar untuk pengembangan kumpulan otot deltoid anterior dan tengah. Sebaiknya latih bahu dengan dumbel dalam 3 set sebanyak 15 hingga 10 kali.

Membiakkan halter ke samping

Mengembangbiakkan atau mengayunkan dumbel ke samping akan melatih ikatan tengah deltoid. Kami melakukannya dalam 2 - 3 set sebanyak 8 - 15 kali.

Mengangkat dumbel di depan Anda

Dengan latihan ini kita melatih delta depan. Biasanya dilakukan pada akhir latihan deltoid dan sering kali dilakukan hingga gagal. Kami mengangkat masing-masing tangan secara bergantian dalam 1 - 2 set sebanyak 12 - 15 kali.

Mengembangbiakkan halter di tanjakan

Dengan bantuan pengenceran, delta belakang dilatih, dan trapesium juga menempel. Kami melatih delta dalam 3 set sebanyak 8 hingga 15 kali.

Kembali

Untuk melatih punggung, dumbbell saja tidak akan cukup, saya pribadi hanya mengetahui satu latihan dengan dumbbell yang bisa melatih punggung. Namun, jika Anda tidak ingin berkompetisi, ini sudah cukup bagi Anda.

Tarik halter ke sabuk

Jika Anda menguasai teknik melakukan barisan halter, kemungkinan besar Anda akan meninggalkan latihan lain dan akan melakukan latihan ini terlebih dahulu. Baris halter berfungsi dengan baik latissimus dorsi punggung, selagi tidak seberat atau menarik barbel hingga ke pinggang. Kami melakukannya dalam 3 set sebanyak 15 - 8 kali.

Kaki

Anda dapat langsung mengatakan bahwa Anda tidak dapat membuat kaki yang besar dengan dumbel, karena sulit untuk menahan beban yang diperlukan untuk pertumbuhan kaki di tangan Anda, tetapi Anda dapat menjaga otot-otot kaki Anda dalam kondisi yang baik.

Jongkok dengan dumbel

Analog dari semua yang diketahui. Kami memegang dumbel di tangan kami dan melakukan squat yang biasa Anda lakukan di sekolah. Jongkok bernilai 2 - 3 set sebanyak 10 - 12 kali.

Paru-paru dengan dumbel

Paru-paru melatih otot gluteal secara lebih luas, itulah sebabnya mereka sangat populer di kalangan perempuan. Kami melakukan seperti biasa dalam 3 set 8 - 12 repetisi.

Itu saja latihan dengan dumbel yang saya ketahui pada saat artikel ini ditulis, tentunya masih banyak lagi, namun jumlah tersebut pun cukup untuk membuat program latihan yang lengkap dan bervariasi.

Ada banyak alasan mengapa Anda hanya bisa berolahraga dengan dumbel. Mungkin hanya mereka yang dapat Anda gunakan, atau karena alasan tertentu Anda tidak dapat menggunakan barbel, atau kurangnya simulator tidak memberikan pilihan. Namun, Anda tidak boleh mencoret nama Anda dari calon pemegang gelar Mr Olympia.

Jangan meremehkan pelatihan dengan dumbel - pengetahuan dasar tentang anatomi dan biomekanik akan membantu Anda dalam pelatihan tersebut.

Anatomi adalah ilmu yang mempelajari bentuk dan struktur tubuh manusia.

Biomekanik adalahdoktrin kemampuan motorik dan aktivitas motorik manusia dan hewan.

Namun tidak diperbolehkan memutarbalikkan dan mengikat beban pada kaki untuk melakukan ekstensi atau fleksi kaki. Latihan kaki dengan menggunakan dumbel sudah cukup banyak.

Keuntungan dari pelatihan tersebut adalah otot-otot penstabil terlibat secara aktif dalam pekerjaan. Mereka juga mengembangkan koordinasi dan dalam beberapa kasus memungkinkan Anda melakukan latihan dengan amplitudo yang lebih besar.

Penstabil adalah otot yang memperbaiki posisi suatu bagian tubuh tertentu (tidak ikut bergerak) dan mencegah berbagai cedera selama bergerak.

Kerugian dari pelatihan semacam itu adalah Anda memiliki persenjataan latihan yang terbatas, dan segera, jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk menambah beban, halter tidak akan memungkinkan Anda untuk maju, karena itu akan menjadi mudah bagi Anda. Tapi jangan buru-buru berhenti berlatih! Ingat - lebih baik selalu menjaga diri Anda dalam kondisi yang baik, karena mungkin jalan Anda akan segera terbuka Gym dan kemudian Anda dapat memilih sendiri latihan lain dari yang disajikan di situs web kami.

Latihan di rumah dengan dumbel sangat bagus

Seringkali waktu untuk mengunjungi gym tidak cukup, atau biayanya tidak terjangkau. Dalam hal ini, latihan menggunakan dumbel saja akan membantu Anda. Peralatan ini tidak mahal dan dijual di toko olahraga mana pun.

Persiapan apa saja yang diperlukan?

Saya juga mencatat bahwa latihan dengan dumbel (beban independen) sangat sulit dan pada pasangan pertama Anda tidak boleh mengambil dumbel yang lebih besar. Tanggapi ini dengan serius, dan meskipun Anda sudah menjadi atlet yang cukup berpengalaman, Anda tidak boleh mengabaikan perusahaan asuransi. Lagi pula, mungkin karena usaha yang keras Anda akan kehilangan kendali atas gerakan, dan memukul dumbel di bagian tubuh mana pun, terutama di kepala, penuh dengan konsekuensi.

Bobot harus dipilih sehingga implementasi semua pendekatan dan pengulangan yang direncanakan selesai. Program ini tidak melibatkan pekerjaan dalam penyangkalan. Jika Anda telah menyelesaikan semua repetisi pada pendekatan pertama dan merasa bahwa Anda akan menyelesaikan maksimal 3-4 repetisi lagi, maka ini hanya beban kerja Anda, tetapi jika ada kemudahan eksekusi yang berlebihan dan dirasakan ada kekurangan yang signifikan - ambil halter 2-3,5 kg lebih berat.

Untuk menghindari cedera, bacalah teknik eksekusi dengan cermat, deskripsi terperinci, dan bahkan video dapat ditemukan di situs web kami di bagian latihan.

Pendidikan: Universitas Negeri Ural Selatan (Universitas Riset Nasional) Chelyabinsk TRX) pelatihan fungsional(Latihan Silang) Pilates (FFA, Instruktur Pilates) Instruktur Gym. Pusat Kursus Ural untuk Aerobik dan Kebugaran tingkat dasar, Instruktur Gym. Instruktur olahraga. Pusat Kursus Ural untuk Aerobik dan Kebugaran tingkat lanjutan, Pelatih Pribadi, Pelatih Universal FFA, Instruktur Program Grup. Prestasi: Kandidat Magister Olahraga Powerlifting, WPC-AWPC Bench Press Spesialisasi: Rehabilitasi punggung, rehabilitasi setelah patah tulang/cedera. Mengangkat bentuk otot. Koreksi gambar. Peningkatan indikator daya. Peningkatan daya tahan. pelatihan fungsional. Level dasar/kekuatan/lanjutan TRX. Guru. Metodis di ANO DPO "Pusat Pendidikan Profesi Pelatih"

Nasihat dari seorang pelatih

Diyakini bahwa pelatihan hanya 30% dari kesuksesan. Hal utama adalah nutrisi yang tepat dan istirahat. Pantau pola makan Anda dan tujuan Anda untuk menambah massa dan menurunkan berat badan akan tercapai lebih cepat

Bobot harus dipilih sehingga Anda dapat menyelesaikan jumlah kali/pendekatan yang diperlukan tanpa mengorbankan teknik. Pilih bobot dengan percobaan. Set pemanasan dapat dilakukan dengan beban minimal atau bar kosong.