ისწავლეთ როგორ მოიპოვოთ კუნთების მასა 10 კგ-მდე ბოდიბილდინგის ვარჯიშის ტრადიციული მეთოდების გამოყენებით.

სტატიის შინაარსი:

კუნთოვანი მასის მოპოვება საკმაოდ რთულია. თუ სასურველია, ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი მეთოდი და სასწავლო პროგრამა, რომელიც შექმნილია სპორტსმენების წონის მომატებაში დასახმარებლად. თუმცა, ისინი შეიძლება იყოს ეფექტური მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი შეესაბამება ბოდიბილდინგის ძირითად პრინციპებს. ქვემოთ შემოგთავაზებთ წონით ვარჯიშის პროგრამას კვირაში 3-ჯერ, მაგრამ ჯერ-ჯერობით უნდა გითხრათ, რომელ შემთხვევაში იქნება ეფექტური.

ბოდიბილდინგის პრინციპები კუნთების მასის მოსაპოვებლად

არ გამოიყენოთ ბევრი იზოლირებული მოძრაობები

თქვენი ენერგიის განაწილება იზოლირებულ და ძირითად მოძრაობებს შორის მხოლოდ შეანელებს თქვენს პროგრესს. მასის მოსაპოვებლად, ყველაზე ეფექტურია მრავალსახსრიანი ვარჯიშები და ამ ფაქტს ორი ახსნა აქვს:

• საბაზისო სავარჯიშოებში ჩართულია საავტომობილო ერთეულების დიდი რაოდენობა სერიოზული წონების გამოყენების შესაძლებლობის გამო.
• რაც უფრო მეტ ძალისხმევას მიმართავთ ძალის მოძრაობის დროს, მით უფრო აქტიურად ასინთეზებს ორგანიზმი ტესტოსტერონს, რომელიც არის მთავარი ანაბოლური ჰორმონი, რომელსაც შეუძლია გაააქტიუროს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა.

გააკეთეთ ჩაჯდომები და დედლიფტები

ეს მოძრაობები შეიძლება გამოყენებულ იქნას მონაცვლეობით ან ერთდროულად. როგორც ზემოთ ვთქვით, დიდი წონებით მუშაობა საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ საავტომობილო ერთეულების მაქსიმალური რაოდენობა. ორივე ეს ვარჯიში იძლევა ასეთ შესაძლებლობას.

იმუშავეთ სიძლიერის პარამეტრების გაზრდაზე

ხშირად სპორტსმენებს ავიწყდებათ, რომ ძალის გაზრდა ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისთვის. ყველაზე ხშირად, მასობრივი ვარჯიშის პროგრამები გულისხმობს 8-12 გამეორების შესრულებას ერთ კომპლექტში. უნდა გახსოვდეთ, რომ სესიის ეფექტურობაზე გავლენას არ ახდენს ნაკრებში გამეორებების რაოდენობა, არამედ მათი საერთო რაოდენობა მთელი სესიის განმავლობაში. თუ თქვენ, ვთქვათ, გეგმავთ 10 გამეორებით სამი კომპლექტის გაკეთებას, ბევრად უფრო ეფექტურია ათი კომპლექტის გაკეთება სამი გამეორებით. შედეგად, გამეორებების საერთო რაოდენობა არ შეიცვლება და გექნებათ შესაძლებლობა იმუშაოთ სერიოზული წონებით.

ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას მუცლის კუნთებზე

კარგად გაბერილი პრესის ქონის სურვილი სავსებით გასაგებია. თუმცა, კუნთების ამ ჯგუფის გადაჭარბებული ხაზგასმა არ მოგცემთ საშუალებას სწრაფად გაიზარდოთ. გარდა ამისა, ძირითადი მოძრაობების შესრულებისას, მუცლის კუნთები ერთვება და იღებენ ღირსეულ დატვირთვას.

როგორ ვიკვებოთ მასის ვარჯიშის დროს?

ჩვენ ასევე მოვიყვანთ წონის ვარჯიშის პროგრამის მაგალითს კვირაში 3-ჯერ, მაგრამ ახლა ზუსტად უნდა განვსაზღვროთ ჩვენს წინაშე დასახული ამოცანა. ბოდიბილდინგში მთავარი მიზანი მასის მოპოვებაა. თუმცა, უნდა გესმოდეთ, რომ მასა შეიძლება განსხვავებული იყოს. სხეულის წონის მომატების უმარტივესი გზა და ამისთვის საკმარისია ბევრი სწრაფი კვების ჭამა.

ასევე საჭიროა კუნთოვანი მასა, თუმცა ცხიმის დაგროვების სრულად თავიდან აცილება შეუძლებელია. ამისათვის თქვენ უნდა გესმოდეთ კვების და ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები. ამას დასვენებაც უნდა დაუმატოთ, რაც შედეგად კუნთების ზრდამდე მიგიყვანთ. საბჭოთა პერიოდში ტრენერები გამხდარ ბიჭებს ურჩევდნენ მეტი ფქვილის პროდუქტების მოხმარებას. მაგრამ მეცნიერება ვითარდება და დღეს, მრავალი აღმოჩენის შემდეგ, ეს რჩევა უცნაურად გამოიყურება.

მართალია, ამავდროულად, ექტომორფებს ბევრი ჭამა სჭირდებათ, მაგრამ ეს სწორად უნდა გაკეთდეს. სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით ხუთი გრამი ნელი ნახშირწყლები. ცილოვანი ნაერთების ნორმა იგივეა ნებისმიერი ფიზიკისთვის და მერყეობს 2-დან 3 გრამამდე სხეულის წონაზე.

თითქმის არავინ ატარებს კალორიების მკაცრ გამოთვლას და მოყვარულთა შორის მოხმარებული კალორიების რაოდენობას. თუ თქვენც არ გეგმავთ ამის გაკეთებას, მაშინ დაიცავით კვების სამი ძირითადი წესი მასის მოპოვების პერიოდში:

• მიირთვით მხოლოდ ნელი ნახშირწყლები.
• რაციონიდან გამორიცხეთ ტკბილეული და ფქვილის პროდუქტები.
• ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი უნდა მიირთვათ ლანჩამდე.

თუ ვსაუბრობთ რთულ ნახშირწყლების შემცველ საკვებზე, მაშინ ყურადღება გაამახვილეთ მაკარონზე, წიწიბურაზე, ბრინჯზე (ორთქლზე მოხარშული), მთლიანი პურისა და გამომცხვარი კარტოფილის კანზე.

მოდით ვისაუბროთ ცილის ნაერთებზე. ძალიან ხშირად, სპორტსმენები უშვებენ შეცდომას და ცდილობენ მოიხმარონ ცილის ნარევები დიდი რაოდენობით. უნდა გესმოდეთ, რომ თქვენი დიეტის საფუძველი ბუნებრივი საკვები უნდა იყოს. საკვები შეიცავს ორგანიზმისთვის საჭირო ყველა საკვებ ნივთიერებას. რა თქმა უნდა, სპორტული კვება დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის უფრო სწრაფად მიღწევაში, მაგრამ ამავდროულად, ეს მხოლოდ თქვენი დიეტის დამატება უნდა იყოს.

როგორ მოვაწყოთ სასწავლო პროგრამა კვირაში 3-ჯერ?

დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ დამწყები სპორტსმენები ხშირად ასრულებენ დიდი რაოდენობით არასაჭირო სამუშაოს, რაც მხოლოდ ანელებს საერთო პროგრესს. კერძოდ, ეს ეხება ბიცეფსის აქტიურ ტუმბოს. გასაგებია, რომ ყველა ბიჭს უნდა ჰქონდეს დიდი ბიცეფსი, მაგრამ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კუნთების ყველა ჯგუფი და არა შერჩევით.

კუნთები ადგილობრივად ვერ იზრდება და კუნთების მასის ზოგადი ზრდა მთელ სხეულში უნდა იყოს მიღწეული. უფრო მეტიც, ეს პროცესები გააქტიურებულია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშის დროს მუშაობენ ბოჭკოების მაქსიმალური რაოდენობა. კვირაში 3-ჯერ წონით ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც ჩვენ დღეს შემოგვთავაზეთ, ეფუძნება სწორედ ბოდიბილდინგის ამ პოსტულატს. მხოლოდ ძირითად მოძრაობებს შეუძლიათ გამოიყენონ საავტომობილო ერთეულების მაქსიმალური რაოდენობა და ამის საპასუხოდ, სხეული ასინთეზებს მამრობითი ჰორმონის დიდ რაოდენობას. როდესაც თქვენ მოიპოვებთ მთლიანი კუნთების მასის გარკვეულ რაოდენობას, მაშინ შეგიძლიათ იფიქროთ სპეციალიზებულ ვარჯიშზე.

თუ კვირაში 3-ჯერ გააანალიზებთ ვარჯიშის პროგრამებს, რომლებსაც ხშირად ადგენენ ფიტნეს ინსტრუქტორები, შეგიძლიათ ნახოთ ტრენაჟორებზე შესრულებული მოძრაობების დიდი რაოდენობა. შედეგად, სპორტსმენი არ იღებს სასურველ ეფექტს, რადგან ვარჯიშისადმი ასეთი მიდგომა არ არის ეფექტური.

სრულიად გასაგებია, რომ დამწყები სპორტსმენი ელოდება რამდენიმე სუპერ მეთოდს, რომელიც მას სწრაფად გადააქცევს შვარცენეგერად. თუმცა, ეს უბრალოდ შეუძლებელია და ეს უნდა გაითვალისწინოთ. ტრენაჟორებზე ბევრს მუშაობთ, უბრალოდ ტყუილად ხარჯავთ ენერგიას. თქვენ ასევე უნდა მიმართოთ მას სწორი მიმართულებით, ან უფრო მარტივად რომ ვთქვათ, ფოკუსირება მხოლოდ ძირითად მოძრაობებზე.

სავარჯიშოები, როგორიცაა squats, deadlifts, ან bench press, რომელიც საყვარელია ბევრი ბოდიბილდერისთვის. წვლილი შეიტანეთ მთელი სხეულის დიდი რაოდენობით კუნთების გააქტიურებაში. შედეგად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფრო სერიოზული წონები, რაც გამოიწვევს ჰიპერტროფიის პროცესების გააქტიურებას. ნუ გაართულებთ ვარჯიშის პროგრამას კვირაში 3-ჯერ და გააკეთეთ დამატებითი სამუშაო.

წონის ვარჯიშის პროგრამის მაგალითი კვირაში 3-ჯერ

ასე რომ, ჩვენ მივდივართ ამ სტატიის მთავარ საკითხამდე და ვაძლევთ მაგალითს წონაში ვარჯიშის პროგრამაში კვირაში 3-ჯერ. დამწყებებმა ყოველ მეორე დღეს უნდა ივარჯიშონ და სწორი დატვირთვით არა მხოლოდ კუნთების მასის მატებას დაიწყებთ, არამედ თქვენი სახსრებიც გაძლიერდება.

ტრენინგის დღეები თავად უნდა აირჩიოთ, თქვენი ყოველკვირეული დატვირთვის გრაფიკიდან გამომდინარე. ცხოვრებაში ყველა ადამიანს აქვს უამრავი პრობლემა და პრობლემა, რომელიც უნდა გადაიჭრას. მთავარი, რაც უნდა გახსოვდეთ, არის ის, რომ ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს დასვენების დღე.

თუ აქამდე სპორტით არ იყავით დაკავებული, მაშინ უნდა მოამზადოთ ორგანიზმი სტრესისთვის. დაიწყეთ ყველა მოძრაობის ტექნიკის დაუფლებით და ამ პერიოდში ნუ ეცდებით სამუშაო წონების აქტიურად გაზრდას. ერთ კომპლექტში გააკეთეთ 12-დან 15-მდე გამეორება, მაგრამ დაბალი წონით. ასევე, პირველი რამდენიმე თვის განმავლობაში, ღირს სხეულის სრული სისტემის გამოყენება ან, მარტივად რომ ვთქვათ, სხეულის ყველა კუნთის ვარჯიში ყოველ გაკვეთილზე.

როდესაც თქვენი ტექნიკა კარგი გახდება და სხეული გაძლიერდება, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სპლიტ სისტემაზე და დაიწყოთ დატვირთვის პროგრესირება. ახლა თქვენ ასევე უნდა ივარჯიშოთ კვირაში სამჯერ, მაგრამ თითოეულ სესიაზე იმუშაოთ კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე.

ამრიგად, ახლა ვისაუბრებთ, როგორც იყო, ორ სასწავლო პროგრამაზე. პირველი მათგანი განკუთვნილია დამწყებთათვის და მისი მთავარი ამოცანაა სხეულის მომზადება. ასევე, სწორედ ამ პერიოდში უნდა შეიმუშაოთ ყველა ვარჯიშის ტექნიკა. როგორც ვთქვით, თითოეულ კომპლექტში თქვენ უნდა შეასრულოთ 12-დან 15-მდე გამეორება. ნაკრებებს შორის საჭიროა დაისვენოთ 60-120 წამი. მზადყოფნის საწყისი დონის მიხედვით, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ამ რეჟიმში სამი თვიდან ექვს თვემდე.

აქ არის პროგრამის მაგალითი ამ პერიოდისთვის:

• Squats - 3 კომპლექტი 12 გამეორება.
• დედლიფტი(შეგიძლიათ შეცვალოთ რუმინული გასწორებულ ფეხებზე) - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით.
• დაჭერები მიდრეკილ მდგომარეობაში - 12 გამეორების 3 კომპლექტი.
• ბიცეფსისთვის ზოლის აწევა მდგარ მდგომარეობაში - 15 გამეორების 3 კომპლექტი.
• აწევა, ფართო მოჭერა - გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობის 2-დან 3 კომპლექტამდე.
• ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე - გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობის 2-დან 3 კომპლექტამდე.
• სამხედრო სკამების პრესა - 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.
• ტრიალი - 3 კომპლექტი გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა.

როდესაც გადადიხართ წონით ვარჯიშის ძირითად პროგრამაზე კვირაში 3-ჯერ, გამეორებების რაოდენობა ერთ კომპლექტში უნდა იყოს 6-დან 10-მდე, ხოლო სეტებს შორის დასვენების დრო 120-180 წამი. სამუშაო წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ ბოლო გამეორებები შესრულდეს ძალისხმევის ზღვარზე. აწიეთ დატვირთვა თანდათანობით 1,25-დან 2,5 კილოგრამამდე. გამონაკლისს წარმოადგენს დედლიფტი, სადაც შეგიძლიათ ერთდროულად ხუთი კილოს დამატება. ახლა კი თავად პროგრამა ვარჯიშობს მასით კვირაში 3-ჯერ.

გაკვეთილების 1 დღე

• სკამების პრესა - 3 კომპლექტი 6-დან 8 გამეორებით.
• ბიცეფსისთვის ზოლის აწევა მდგარ მდგომარეობაში - 10 გამეორების 4 კომპლექტი.
• შტანგის რიგები ქამრისკენ დახრილ მდგომარეობაში - 10 გამეორების 3 კომპლექტი.
• პრესის ვარჯიში - გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობის 3 კომპლექტი.

გაკვეთილების მე-2 დღე

• Squats - 3 კომპლექტი 6-დან 8 გამეორებით.
• სამხედრო სკამზე პრესა - 10 გამეორების 3 კომპლექტი.
• ამოდის წინდებზე მდგარ ან მჯდომარე მდგომარეობაში.
• მუცლის ვარჯიში - მაქსიმუმ 3 კომპლექტი.

გაკვეთილების მე-3 დღე

• Deadlift - 3 კომპლექტი 6-დან 8 გამეორებით.
• აწევა, ფართო მოჭერა - გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობის 3 კომპლექტი.
• სკამზე პრესა მიდრეკილ მდგომარეობაში, ვიწრო ხელით - 3 კომპლექტი 8-დან 10-მდე გამეორებით.
• უსწორმასწორო ზოლებზე აზიდვები, საჭიროების შემთხვევაში, წონებით - 10 გამეორების 3 კომპლექტი.
• სავარჯიშო პრესისთვის - გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობის 3 კომპლექტი.

როგორ ვივარჯიშოთ მასისთვის, იხილეთ ეს ვიდეო:

თქვენ შეგიძლიათ ააშენოთ კუნთები და გახადოთ სხეული ტონუსი და გამოძერწილი ძალის ვარჯიშის დახმარებით. ისინი საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ არა მხოლოდ ფიგურა, არამედ სხეულის ზოგადი მდგომარეობა, გააძლიეროთ ლიგატები და ძვლოვანი სისტემა.

ვარსკვლავების გასახდომი ისტორიები!

ირინა პეგოვამ ყველა შოკში ჩააგდო წონის დაკარგვის რეცეპტით:"27 კგ გადავაგდე და ვაგრძელებ წონაში კლებას, მხოლოდ ღამით ვსვამ..." დაწვრილებით >>

წონით ვარჯიში ნაჩვენებია არა მხოლოდ მამაკაცებს, არამედ ქალებსაც. გოგონებს არ უნდა ეშინოდეთ უზარმაზარი კუნთების ზრდის ტესტოსტერონის დაბალი დონის გამო. და სავსებით შესაძლებელია ჯანსაღი, ლამაზი სხეულისა და პროპორციული ფიგურის მიღწევა. მაგრამ იმისათვის, რომ არ დაშავდეს და სწრაფად მიაღწიოს სასურველ მიზანს, დამწყებებმა ფრთხილად უნდა შეიმუშაონ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა.

Მაჩვენე ყველა

როგორ ვივარჯიშოთ კუნთების მასის მოსაპოვებლად?

სიმტკიცის გასაზრდელად და კუნთების მასის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ საკმარისად დიდი წონით სახლში ან სახლში სპორტ - დარბაზი. მნიშვნელოვანია დაიცვას რამდენიმე წესი:

1. 1. ჩართეთ თქვენს პროგრამაში ძირითადად ძირითადი სავარჯიშოები და რამდენიმე იზოლირებული.პირველი აუცილებელია კუნთების განადგურებისა და მათი შემდგომი ზრდისთვის, ხოლო მეორე გამოიყენება კუნთების ჯგუფის დამუშავებისთვის.
2. 2. მუდმივად შეცვალეთ დატვირთვა.კუნთები არ გაიზრდება, თუ არ შოკში ჩააგდებთ მათ ყოველ ვარჯიშზე. იმისათვის, რომ მათ გაზარდონ სტიმული, უნდა გაზარდოთ წონის წონა ან გამეორებების რაოდენობა.
3. 3. გამოყავით დრო დასვენებისთვის.Შენობა კუნთოვანი მასამოიცავს ძალების ვარჯიშს და მათ შემდეგ სრულ აღდგენას. ვარჯიშის დროს კუნთები არ იზრდება, მაგრამ ნადგურდება. იმისდა მიუხედავად, რომ გარეგნულად მათ შეუძლიათ გაკვეთილის დროს გაიზარდონ ზომა. მაგრამ ამ ფენომენს ტუმბოს უწოდებენ და არის კუნთის დამუშავებული სისხლით შევსება, რომელიც სესიის დასრულებიდან 30-40 წუთში დატოვებს.
4. 4. შეასრულეთ სავარჯიშოები 8-10 ჯერ 3-4 მიდგომით.გამეორებების ეს დიაპაზონი ხელს უწყობს კუნთების მაქსიმალურ განადგურებას და სწრაფ ზრდას.
5. 5. ივარჯიშეთ მთელი სხეული, მაგრამ ვარჯიშის სხვადასხვა დღეებში.ანუ, თქვენ უნდა ჩაერთოთ კუნთების მასის კომპლექტში გაყოფილი სისტემის მიხედვით. მაგალითად, ორშაბათს, ამოტუმბეთ ფეხები და მხრები, ოთხშაბათს - ზურგი და ბიცეფსი, ხოლო პარასკევს - მკერდი და ტრიცეფსი.

დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია ისწავლონ სავარჯიშოების სწორი ტექნიკა, განსაკუთრებით საბაზისო, რომლის დროსაც არსებობს ტრავმის მაღალი რისკი. ამავე მიზეზით, დამწყებებმა დაუყოვნებლივ არ უნდა მიიღონ დიდი წონები. პირველ თვეებში აუცილებელია კუნთოვანი ჩარჩოს გაძლიერება საკუთარი წონით ან მსუბუქი წონებით ვარჯიშით.

ვარჯიშის გარდა, კუნთების აშენების პერიოდში აუცილებელია კვების მონიტორინგი. კუნთების ზრდა შეუძლებელია ზედმეტი კალორიების გარეშე. ამასთან, უნდა გვესმოდეს, რომ ეს აუცილებლად გამოიწვევს არა მხოლოდ კუნთების, არამედ ცხიმოვანი მასის კომპლექტს. ამიტომ რეკომენდებულია ჭარბი დაკვირვება მხოლოდ ექტომორფებსა და მეზომორფებზე, რომლებშიც ცხიმის წვა მოპოვების შემდეგ საკმაოდ სწრაფად და მარტივად გაივლის. ცხიმის წვა ენდომორფებს დიდი გაჭირვებით ეძლევა და კუნთების რელიეფი ამ შემთხვევაში მათთვის უბრალოდ უხილავი იქნება.

სხეულის ტიპები



სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები

არსებობს სამი ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ კუნთების მასა: დედლიფტი, ჩაჯდომა და სკამზე პრესა. ისინი გამოიყენება როგორც ბოდიბილდინგში, ასევე პაუერლიფტინგში.

ისინი აუცილებლად უნდა იყოს ჩართული თქვენს სასწავლო პროგრამაში, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ ტესტოსტერონის დიდ ამაღლებას. და ეს ჰორმონი პასუხისმგებელია კუნთების ზრდაზე.



როგორ სწრაფად მოიმატოთ წონა მამაკაცისთვის - კვების პრინციპები და სასწავლო პროგრამა

დედლიფტი

ეს არის მრავალსახსრიანი ვარჯიში, რომელიც მოიცავს კუნთების ბევრ ჯგუფს: ზურგი, ფეხები, მუცლის და ა.შ.

მისი განხორციელების ტექნიკა საკმაოდ რთულია. თუ წევას დიდი წონით არასწორად აკეთებთ, ადვილია სერიოზული ტრავმის მიღება. სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ შემდეგნაირად:

1. 1. ჩატვირთეთ ბარი და დადეთ იატაკზე.
2. 2. მიუახლოვდით ისე, რომ წინდები გისოსის ქვეშ იყოს, წვივები კი მას პრაქტიკულად ეხებოდეს.
3. 3. ჩამოჯექით, ზურგი გამართულად შეინახეთ და სწორი მოჭერით აიღეთ შტანგა.
4. 4. ამოსუნთქვისას გასწორდით, ქუსლები იატაკს დაეყრდნოთ.
5. 5. ბარი ფეხებზე უნდა სრიალდეს.
6. 6. ზედა წერტილში გაშალეთ მკერდი და გააჩერეთ რამდენიმე წამით.
7. 7. შემდეგ აიღეთ მენჯი უკან და ნელა ჩამოწიეთ ბარი, ფეხები მუხლებში მოხარეთ.



დედლიფტის შესრულება

ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი და კონტროლირებადი. თევზაობა თავიდან უნდა იქნას აცილებული.

მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი ყოველთვის სწორი იყოს. ზურგის ქვედა ნაწილის დამრგვალება მძიმე დედლიფტების შესრულებისას აუცილებლად გამოიწვევს დაზიანებას.



ჩაჯდომები

კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში მასის მოსაპოვებლად არის squats. მისი განხორციელების პროცესში ჩართულია ოთხკუთხედი, დუნდულოები, ასევე წნეხი, ხბო და ბარძაყის ბიცეფსი.

სწორი ტექნიკა:

1. 1. მოათავსეთ ზოლი ისე, რომ ის ეყრდნობოდეს ტრაპეციას და უკანა დელტებს და არა კისერზე.
2. 2. გაისწორეთ ზურგი, მოაყარეთ მხრის პირები, გაისწორეთ მკერდი.
3. 3. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ თავი, მენჯი უკან გაიწიეთ და მუხლები მოხარეთ.
4. 4. იატაკთან პარალელურად მიაღწიეთ, დუნდულები დაჭიმეთ და ჩასუნთქვისას ადექით საწყის პოზიციამდე.
5. 5. ზედა წერტილში ფეხები ბოლომდე გაშლის გარეშე გადადით შემდეგ გამეორებაზე.



ჩაჯდომის გაკეთება

მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხდეს სახსრების გადატვირთვა. ამისათვის დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები წინდებს არ სცდება. სხეულის ძირითადი წონა უნდა იყოს ქუსლებზე. წელის დამრგვალება დაუშვებელია.

სკამების პრესა

სკამების პრესა ასევე ასტიმულირებს ტესტოსტერონის გამოყოფას. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს სხეულის ზედა ნაწილის კუნთების განვითარებას, კერძოდ გულმკერდისა და ტრიცეფსის. ნამუშევარი მოიცავს ლატისიმუს დორსი, ტრაპეცია, დელტოიდური კუნთები და პრესა.

ტექნიკა:

1. 1. მიდით სკამზე თაროებით და დააყენეთ შტანგა სასურველ სიმაღლეზე.
2. 2. დაწექით სკამზე და დაიკავეთ სტაბილური პოზიცია საყრდენი ოთხი წერტილის გამო - თავის უკანა მხარე, მხრის პირები, მენჯი და ფეხები.
3. 3. შეამცირეთ მხრის პირები, გაასწორეთ მხრები. ნებადართულია მცირე გადახრილობა ზურგის ქვედა ნაწილში, მაგრამ პრესა და დუნდულოები უნდა იყოს დაძაბული.
4. 4. ამოიღეთ ზოლი თაროდან და აწიეთ იგი მკერდის შუაზე მაღლა.
5. 5. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ მანამ, სანამ მკერდს არ შეეხო, მხრის პირები ერთმანეთთან მიახლოებით. წინამხრები ერთმანეთის პარალელურად უნდა მოძრაობდეს, კისრისკენ არ შეიძლება წვერის გადატანა.
6. 6. მკერდზე მსუბუქად შეხების შემდეგ ამოისუნთქეთ და ამავდროულად გაწურეთ ბარი ზევით.



სკამების პრესა

არ არის აუცილებელი ზევით იდაყვების სრულად გასწორება, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა გულმკერდის კუნთებიდან ტრიცეფსზე გადავა.

თუ დიდი წონაა გამოყენებული, მაშინ მიზანშეწონილია პრესის შესრულება ტრენერის ან პარტნიორის დაზღვევით, რომელიც დაეხმარება შტანგის ამოღებას და თაროზე დადებას.

კლასის სიხშირე

ძალისმიერი ვარჯიშის დროს კუნთები განადგურებულია. იმისათვის, რომ ისინი გაიზარდონ, მათ უნდა მიეცეთ საშუალება სრულად გამოჯანმრთელდნენ.

ამიტომ, ღირს კვირაში არაუმეტეს 3-ჯერ ვარჯიში. დამწყებთათვის, კუნთების ყველა ჯგუფის შესწავლა 3-ზე გაყოფა სასწავლო დღეებისაკმაოდ საკმარისი იქნება. გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ უფრო დეტალური განცალკევება და ხშირი ვარჯიშები (კვირაში 5-ჯერ). შეუძლებელია ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფის დამუშავება ზედიზედ ორ სესიაზე.

მაგალითად, ფეხის ვარჯიში დაგეგმილია ორშაბათს და პარასკევს. თუ ორშაბათს ჩატარების შემდეგ კუნთების ტკივილი ხუთშაბათამდე გაგრძელდება, მაშინ პარასკევის სეანსი უნდა გამოტოვოთ.

ამრიგად, იგივე კუნთების ჯგუფისთვის ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ტკივილის გაქრობიდან არა უადრეს ერთი დღისა. ეს აუცილებელია სუპერკომპენსაციისა და კუნთების ზრდის მისაღწევად.

ეფექტური სასწავლო პროგრამები

კუნთების მასის მოსაპოვებლად სავარჯიშო პროგრამა, როგორც წესი, შექმნილია 3 დღის განმავლობაში და მოიცავს ზემოთ განხილულ სამი ძირითადი სავარჯიშოს კომპლექტს. თითოეულ გაკვეთილზე სასურველია ამ სავარჯიშოებიდან რომელიმეს გამოყენება, რადგან მათი განხორციელება დიდ ძალას მოითხოვს.

უფრო მოსახერხებელია სპორტდარბაზში ვარჯიში, რადგან იქ ყველაფერია საჭირო აღჭურვილობა. მაგრამ თუ ბინაში დამონტაჟებულია დენის თარო, არის შტანგა და ჰანტელები, მაშინ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში.

მამაკაცებისთვის

ცხრილებში ნაჩვენებია მამაკაცის სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ზრდას. ის განკუთვნილია კვირაში 3-ჯერ სპორტდარბაზში გასასვლელად.

ორშაბათი - მკერდი და ტრიცეფსი:

სავარჯიშოს დასახელება	მიდგომების რაოდენობა	გამეორებების რაოდენობა	ილუსტრაცია
სკამების პრესა	3	8
გამოყვანა ჰანტელები ცრუობს	3	10
ხელების შემცირება გულმკერდის კუნთებისიმულატორში	3–4	8-10
ფრანგული შტანგას პრესა	3–4	8
ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე დატვირთვით	3	10
პრესაზე რომაულ სკამზე ტრიალი	3–4	20–30
ჩამოკიდებული ფეხის აწევა	3–4	15–20

ოთხშაბათი - ფეხები და მხრები:

სავარჯიშოს დასახელება	მიდგომების რაოდენობა	გამეორებების რაოდენობა	ილუსტრაცია
მკერდზე წვერათი ჩაჯდება	3	8
ფეხის პრესა	3–4	10
შტანგა ცვივა	3	10
მჯდომარე ჰანტელის პრესა (მხრები)	3–4	8
ჰანტელი აწევს გვერდებზე შუა დელტებზე	4	12
ჰანტელების მოშენება დახრილობით	4	12

პარასკევი - უკან და ბიცეფსი:

სავარჯიშოს დასახელება	მიდგომების რაოდენობა	გამეორებების რაოდენობა	ილუსტრაცია
დედლიფტი წვერით	3	8
Dumbbell გაიყვანოს ქამარი	3	10
ქვედა ბლოკის წევა კუჭისკენ	3–4	12
შტანგის დახვევა ბიცეფსისთვის	3–4	8–10
Hammer Grip Dumbbell Raise	4–5	15
ჰიპერექსტენზია თაღოვანი ზურგით	3	15–20
ქვედა ბლოკზე პრესაზე გადახვევა	3–4	20

სავარჯიშოების წონა ისე უნდა შეირჩეს, რომ მიდგომაში ბოლო 2 გამეორება რთული იყოს. ამას ეწოდება კუნთების უკმარისობა, რის გამოც ხდება კუნთების ზრდის სტიმულირება.

Ქალისთვის

არა მარტო მამაკაცებს, არამედ ქალებსაც ზოგჯერ სურთ კუნთების მასის აშენება. გოგონები, როგორც წესი, ოდნავ განსხვავებულ მიზნებს ადგენენ - დუნდულოების ამოტუმბვა და გაზრდა, ფეხების გამაგრება, მოშვებული კანის მოცილება და ა.შ.

ეს გასათვალისწინებელია სასწავლო პროგრამის შედგენისას. ის განსხვავდება მამრობითისაგან, რადგან აქცენტი უნდა გაკეთდეს ქვედა ნაწილისხეული. ქალთა გაკვეთილის გეგმა წარმოდგენილია ცხრილებში.

ორშაბათი - მუწუკები და დუნდულები:

სავარჯიშოს დასახელება	მიდგომების რაოდენობა	გამეორებების რაოდენობა	ილუსტრაცია
რუმინული დედლიფტი	3-4	8-10
ფეხების მოხრა სიმულატორში	4	10
შებრუნება ჰიპერ ჰანტელთან ერთად	3–4	12
წებოვანა ხიდი წვერით	4–5	15
ფეხის უკან დახევა ქვედა ბლოკში	3–4	15

ოთხშაბათი - ზურგი, მკლავები, მხრები:

სავარჯიშოს დასახელება	რაოდენობამიღწევები	გამეორებების რაოდენობა	ილუსტრაცია
სკამების პრესა	3	10
წვერა მუცელზე მიიწევს	3-4	10
ზედა ბლოკის გაყვანა	3	12
აზიდვები გრავიტრონში	3–4	10
Bicep Curl	3	10
ხელების გასწორება ტრიცეფსისთვის	3	12
Shoulder Dumbbell Press	4	12
ჰანტელების აწევა თქვენს წინ	3	15
ფიტბოლზე გადატრიალება (სუპერსეტში ფეხის აწევით ჩამოკიდებული)	3	20
ჩამოკიდებული ფეხის აწევა იდაყვებზე აქცენტით (სუპერსეტში ფეხის ჩამოკიდებული აწევით)	3	15

პარასკევი - კვადრიცეპსი და დუნდულოები:

სავარჯიშოს დასახელება	მიდგომების რაოდენობა	გამეორებების რაოდენობა	ილუსტრაცია
ჩაჯდომები	3	8
ფეხის დაჭერა დუნდულებზე	3	8
უკან იხევს	3 თითოეული ფეხისთვის	10
ჰანტელებით პლატფორმაზე დადგმა	3	12
მაჰი ფეხი გვერდით რეზინის სამაჯურიგლუტეუს შუა კუნთებზე	4	15
ფეხების შემცირება სიმულატორში	4	12

ძალის განყოფილების შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ კარდიო ვარჯიში 20 წუთის განმავლობაში.ამ დროს ორგანიზმში გლიკოგენის მარაგი უკვე ამოწურულია. ამიტომ ცხიმის დაწვა მაშინვე დაიწყება. ეს გაძლიერდება გულ - სისხლძარღვთა სისტემადა მოიპოვოს მჭლე კუნთოვანი მასა.

და რამდენიმე საიდუმლო...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის ისტორია ალინა რ.:

ჩემი წონა განსაკუთრებით მაწუხებდა. ბევრი მოვიმატე, ორსულობის შემდეგ 3 სუმოისტივით ვიწონიდი ერთად, კერძოდ 92 კგ 165 სიმაღლით. მეგონა მშობიარობის შემდეგ მუცელი ჩამომივარდა, მაგრამ არა, პირიქით დავიწყე წონაში მატება. როგორ გავუმკლავდეთ ჰორმონალურ ცვლილებებს და სიმსუქნეს? მაგრამ არაფერი ამახინჯებს და აახალგაზრდავებს ადამიანს ისე, როგორც მისი ფიგურა. 20 წლის ასაკში პირველად გავიგე, რომ მსუქან გოგოებს „ქალს“ ეძახიან და „ასეთ ზომებს არ კერავენ“. შემდეგ 29 წლის ასაკში ქმართან განქორწინება და დეპრესია ...

მაგრამ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ წონის დასაკლებად? ლაზერული ლიპოსაქციის ოპერაცია? ნასწავლი - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - LPG მასაჟი, კავიტაცია, RF ლიფტინგი, მიოსტიმულაცია? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი 80 ათასი რუბლიდან ღირს კონსულტანტ დიეტოლოგთან. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სცადოთ სირბილი სარბენ ბილიკზე, სიგიჟემდე.

და როდის გამონახოთ დრო ამ ყველაფრისთვის? დიახ, ეს ჯერ კიდევ ძალიან ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ასე რომ, მე ავირჩიე სხვა გზა ...

სპორტულ მწვრთნელებს ხშირად ეკითხებიან, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთოვანი მასა ზოგადად და გამხდარი ადამიანი კონკრეტულად. ამისთვის შემუშავებულია სპეციალური, თუ გამხდარი ფიზიკა გაქვთ, სასურველი შედეგის მიღწევა კიდევ უფრო გაგიადვილდებათ, რადგან ცხიმების წვაზე მუშაობა არ გჭირდებათ. ეს სტატია განიხილავს მაგალითს სასწავლო პროგრამა 3 დღის განმავლობაში.

შეხსენება დამწყებთათვის

ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური და არანაკლებ მნიშვნელოვანი, უსაფრთხო შედეგის მისაღებად აუცილებელია სავარჯიშო პროცესის სწორად ორგანიზება. ძალიან ხშირად, დამწყები ვერ ითმენენ საკუთარი თავის განახლებულ სხეულში რაც შეიძლება მალე დანახვას, ამიტომ იწყებენ ვარჯიშს დღეში 3-ჯერ, უგულებელყოფენ უსაფრთხოების წესებს და ზედმეტად მონდომებულნი არიან გაკვეთილებით. შედეგად, სიამოვნებისა და სასურველი ეფექტის ნაცვლად, მიიღება დაზიანებები, დაჭიმულობა და იმედგაცრუება.

Მოტივაცია

ადამიანის ბუნება შექმნილია ისე, რომ ადამიანებს სჭირდებათ მოტივაცია ნებისმიერი დავალების შესასრულებლად, რომელიც მოითხოვს ხანგრძლივ ძალისხმევას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სითბო სწრაფად გაცივდება. კვირაში 3 დღე ასევე შედის ასეთი ამოცანების სიაში. რაც შეეხება სპორტულ აქტივობებს, შეიძლება რეკომენდებული იყოს შემდეგი. აუცილებელია გქონდეთ ცხრილი, რომელშიც ყოველკვირეულად შეიყვანთ სხეულის პარამეტრების გაზომვის შედეგებს. საწყისი წერტილი იქნება ვარჯიშის დაწყებამდე მიღებული გაზომვები. უნდა გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი მნიშვნელოვანი ცვლილება შესამჩნევი იქნება მხოლოდ გაკვეთილების შემდეგ დაახლოებით სამი თვის განმავლობაში.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები

გაკვეთილების სწორი ტემპისთვის რეკომენდებულია დამწყებთათვის კლასიკური კომბინაცია- კვირაში 3 დღე მძიმე ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფის მონაწილეობით. ამ ინტენსივობით სხეულს ექნება დრო ამოტუმბვისა და აღდგენისთვის. პაკეტს ეწოდება ტერმინი "სპლიტ" - სასწავლო გეგმა 3 დღის განმავლობაში. გაყოფა გულისხმობს სავარჯიშოების შესრულებას სამ კომპლექტში რვადან ათამდე გამეორებით, სეტებს შორის სამწუთიანი პაუზებით. გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებლად ტარდება თხუთმეტწუთიანი დათბობა, რასაც მოჰყვება ტუმბო - კომპლექსიდან პირველი ვარჯიში ოცჯერ მეორდება მცირე წონით, რომ გახურდეს და სისხლი მიედინოს კუნთებში. შემდეგი ელემენტები უკვე შესრულებულია სამუშაო სასწორებით. ტრენინგის ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს საათნახევარზე მეტი.

პროგრამის ხანგრძლივობა

როგორც წესი, მაქსიმალური ეფექტისთვის, 3-დღიანი სავარჯიშო პროგრამა შემუშავებულია პროგრესული მოძრაობით წინ. ეს ნიშნავს, რომ სავარჯიშოების გარკვეული ნაკრები ტარდება ორი თვის განმავლობაში, შემდეგ კი პროგრამა უნდა შეიცვალოს. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ კუნთების დამოკიდებულება მუდმივი ტიპის დატვირთვაზე, რაც შეანელებს ან შეაჩერებს კუნთების მასის განვითარებას.

კუნთების აღდგენა

კუნთების აღდგენის კონცეფცია მოიცავს არა მხოლოდ ენერგიის რეზერვების განახლებას, არამედ მათი უჯრედების რეკონსტრუქციას. ეფექტური ვარჯიშისთვის სპორტსმენები იყენებენ ორ წესს:

• კუნთების ერთი ჯგუფი ვარჯიშობს კვირაში ერთი დღე;
• ვარჯიშებს შორის პაუზა 48-დან 96 საათამდეა.

ასეთი შესვენება საშუალებას აძლევს სხეულს გამოიმუშაოს გლიკოგენი დახარჯული რეზერვების შესავსებად. უჯრედების აღდგენა ხდება დაახლოებით ორ კვირაში - ეს დამოკიდებულია ორგანიზმის მახასიათებლებზე. სასწავლო პროგრამა კვირაში 3 დღე ითვალისწინებს არა მხოლოდ ინტენსიურ ვარჯიშს, არამედ კარგ დასვენებას.

სწორი კვება

მთავარი ფაქტორი, რომლის გარეშეც შეუძლებელია თუნდაც მცირე მოპოვება შესამჩნევი შედეგები, არის სწორად ორგანიზებული საკვები. 3 დღიანი სასწავლო პროგრამა ითვალისწინებს კვების რეკომენდაციების მკაცრ დაცვას, რაც უზრუნველყოფს კლასების წარმატებას დაახლოებით 70 პროცენტით. ზოგადი მოთხოვნები - გამორიცხოთ ცხიმოვანი, ტკბილი, შემწვარი, სახამებლის შემცველი საკვების გამოყენება და მეტი სითხის დალევა.

მენიუ თხელი

გამხდარი ადამიანებისთვის სავარაუდო დიეტა შეიძლება შემოგთავაზოთ შემდეგნაირად:

1. საუზმეზე მიირთვით რამდენიმე მოხარშული კვერცხი, შვრიის ფაფა ან წიწიბურას ფაფა, მთელი მარცვლეულის პური და წვენი.
2. მეორე საუზმე შეიძლება შედგებოდეს ხილის ან ბოსტნეულისგან და ცილოვანი კოქტეილისგან.
3. სადილი უნდა შედგებოდეს ხორცის ან თევზის კერძისგან, ბრინჯის ან კარტოფილის გვერდითი კერძით.
4. შუადღის საჭმლისთვის, შეგიძლიათ გაიმეოროთ მეორე საუზმის ვარიანტი.
5. სადილად უნდა მიირთვათ ხორციანი კერძი ბრინჯით ან კარტოფილით და წვენით.
6. დაძინებამდე ნახევარი საათით ადრე უნდა მიირთვათ ხაჭო და დალიოთ ერთი ჭიქა ცილოვანი კოქტეილი.

როგორც ხედავთ, გამხდარი ადამიანების მენიუს ძნელად შეიძლება ეწოდოს დიეტა, პირიქით, ეს არის ერთგვარი დიეტა სპორტული ვარჯიშის შედეგის მისაღწევად. კვების რჩევები, ისევე როგორც კვირაში 3-დღიანი ვარჯიშის პროგრამა, მკაცრად უნდა დაიცვან.

რას ვივარჯიშებთ

კუნთების ძირითადი ჯგუფები, რომლებიც მონაწილეობენ სამდღიან კლასიკურ გაყოფაში, არის:

• დელტოიდური კუნთები,
• ხიზილალა,
• ტრიცეფსი,
• გულმკერდის კუნთები,
• წინამხარი,
• ზურგის კუნთები,
• დაჭერა,
• ბარძაყები (კვადრიცეპსი),
• ბიცეფსი.

კუნთების ასაშენებლად გამხდარი ადამიანების ვარჯიში არის ეგრეთ წოდებული „მასობრივი პროგრამა“, კვირაში 3 დღე იყოფა კლასებად კუნთების სხვადასხვა ჯგუფით.

ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც გამოიყენება ვარჯიშში

ზურგის კუნთების ვარჯიშებისთვის შესაფერისია ასეთი ვარჯიშები:

სავარჯიშოების შესრულება ბიცეფსისთვის:

მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის შემდეგი კომპლექსი უნდა შესრულდეს:

1. ძირითადი სავარჯიშო არის ტყუილის გრეხილი. მისი შესრულება შესაძლებელია როგორც ბრტყელ, ასევე დახრილ ზედაპირზე.
2. წელის არ გაფუჭების მიზნით რეკომენდებულია ირიბი ტრიალი.
3. სტიმულაციისთვის ქვედა პრესაფეხის აწევა ეფექტური იქნება.

ეს სავარჯიშოები დაგეხმარებათ წინამხრების ჩამოყალიბებაში:

1. კუნთების ამ ჯგუფს კარგი მოცულობის მისაცემად, მაჯაში შტანგით მკლავების მოხრა უხდება.
2. წინამხრის უკანა მხარე იმუშავებს მკლავების მაჯებთან მოხვევით წვერით აღებული საპირისპირო მჭიდით.

ხბოს კუნთების გასავითარებლად საკმარისია ფეხზე აწევა ჯდომისას ან დგომისას, სიმძიმეების გამოყენებით.

ტრაპეციის კუნთების ამოტუმბვისთვის გამოიყენება ისეთი სავარჯიშო, როგორიცაა შრაგები - მხრების აწევა ხელებში სიმძიმის არსებობით. ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც ჰანტელებით, ასევე შტანგათ. ჭურვები შეიძლება დაიჭიროთ როგორც წინ, ასევე უკან, როდესაც შესრულდება. როცა მხრები უმაღლეს მდგომარეობაშია, დაწევამდე აუცილებელია პაუზა. ვარჯიში უნდა შესრულდეს მხრებით წრიული მოძრაობების გარეშე.

დამწყებთათვის პროგრამა

კვირაში 3-დღიანი სასწავლო პროგრამა შედგება ორი გაყოფისგან, რომლებიც ყოველკვირეულად უნდა შეიცვალოს.

გაყოფა No1

ორშაბათი - გულმკერდის, ტრიცეფსის, მუცლის ვარჯიში:

• სკამების პრესები (სკამზე);
• ფრანგული პრესები;
• ვიწრო დაჭერის შტანგას წნეხი;
• დახრილ სკამზე მწოლიარე ან მჯდომი ჰანტელი;
• სკამზე დაწოლის დროს სხეულის გრეხილი.

ოთხშაბათი - ზურგის მუშაობა, ბიცეფსი, წინამხრები, პრესა:

• ჰორიზონტალური ბლოკის ბიძგი;
• ჯოხის დაძვრა სხეულის დახრილ მდგომარეობაში;
• სხეულის მაღლა აწევა, ხელები ფართოდ დაშორებული;
• ზოლის აწევა ბიცეფსისთვის;
• მაჯების მოხრა წვერით;

პარასკევი - ვარჯიშები ფეხებისა და დელტოიდური კუნთებისთვის:

• squats;
• სიმულატორზე დაწოლილი ფეხის გაფართოება;
• წინდების აწევა წვერით;
• ჰანტელის პრესა მჯდომარე მდგომარეობაში;
• სკამების დაჭერა თავის უკან ჯდომისას;
• ფართოდ აწევს ხელების გვერდებზე ჰანტელებით;
• უვლიან ბლოკში.

გაყოფა No2

ორშაბათი - მკერდის ვარჯიში, ტრიცეფსი, პრესა:

• სკამზე დაწოლილი ჰანტელის პრესები;
• შტანგის წნეხი დახრილ სიბრტყეზე;
• სიმულატორზე ხელების შერევა;
• ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე (იდაყვები სხეულის გასწვრივ);
• ტრიცეფსის სკამების პრესა ვერტიკალურ ბლოკში;
• სწორი ფეხის აწევა მიდრეკილ მდგომარეობაში.

ოთხშაბათი - ზურგი, ბიცეფსი, წინამხრები, აბები:

• მიმაგრება ვერტიკალური ბლოკის მკერდზე „ფართო მოჭერით“;
• ერთი ჰანტელის ხელით დარტყმა;
• ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის ჯდომისას;
• მკლავების მოხრა შტანგით მაჯაში, საპირისპირო მჭიდი;
• უვლიან ბლოკში.

პარასკევი - ფეხები და დელტა:

• ფეხის პრესა;
• მკვდარი დარტყმა;
• ფეხების მოხრა სიმულატორში;
• ფეხების აწევა თითებზე ჯდომისას;
• მდგარი შტანგას წნეხი;
• მჯდომარე ჰანტელების პრესები;
• გაყვანილობა ჰანტელები დახრილობაში;
• წევს სწორი ფეხის აწევა.

სავარჯიშოებში, სადაც გამოიყენება მძიმე ჭურვები, სასურველია უსაფრთხოების პარტნიორის არსებობა.

წონის დაკლების მსურველებისთვის და გოგონებისთვის

ეს კომპლექსი უნივერსალურია და შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ვარჯიშის პროგრამა კვირაში 3 დღე წონის დაკლებისთვის. ამ შემთხვევაში სავარჯიშოები ტარდება მცირე წონებით და სეტებს შორის მოკლე შესვენებებით. დიეტა უნდა შეიცავდეს მეტ ცილოვან საკვებს, დალიოთ დღეში სამ ლიტრამდე სითხე, ბოლო საღამოს - ძილის წინ არაუგვიანეს სამი საათით ადრე. გამოჯანმრთელების მიზნით ძილი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ შვიდი საათის განმავლობაში.

გოგონას 3 დღიანი ტრენინგის პროგრამა გარკვეულწილად განსხვავებულია ქალის სხეულის მახასიათებლების გამო. სავარჯიშოები იგივე რჩება, მაგრამ მიდგომების რაოდენობა იზრდება 5-მდე, ხოლო გამეორებები - 15-მდე, შესვენება ნაკრებებს შორის - 30 წამის განმავლობაში. ქალის ციკლის პირველ ნახევარში გამოიყენება მაქსიმალური დატვირთვები, მეორეში ისინი ოდნავ მცირდება.

მასის მოპოვების მიზნის მისაღწევად გოგონებმა უნდა შექმნან და დაიცვან სასწავლო პროგრამა, რათა კვირაში 3-ჯერ დაესწრონ სპორტს.

ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც კვირაში 3-ჯერ არის გათვლილი, ყველაზე შესაფერისია მასის მოსაპოვებლად. უფრო მეტიც, სამართლიანი სქესის სავარჯიშოები ოდნავ განსხვავდება მამრობითი საქმიანობისგან. ქალების ვარჯიშებისგან განსხვავებით, მამაკაცების ვარჯიშები უფრო სწრაფი მიდგომებითა და გამეორებების გაზრდილი რაოდენობით სრულდება.

კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ შეცვალოთ სპორტული დარბაზის მონახულების განრიგი. ერთადერთი საკითხია, რომ კლასების ჩატარება რეკომენდებულია ყოველ მეორე დღეს, რათა სხეულმა შეძლოს ადაპტაცია და დასვენება.

ნებადართულია სპორტული დარბაზის შეცვლა კვირაში ერთხელ ჯგუფური გაკვეთილებით. ასევე, გინეკოლოგები გირჩევენ ვარჯიშის შეწყვეტას მენსტრუალური ციკლის პირველ დღეებში,რადგან ორგანიზმი ამჟამად სტრესულ სიტუაციას განიცდის და 2-3 დღის გავლა არანაირად არ იმოქმედებს გოგონას ფიზიკურ მდგომარეობაზე. თავად ტრენინგი შეიძლება აშენდეს სხვადასხვა გზით.

საწყის პერიოდში სავარჯიშო პროგრამა აგებულია ისე, რომ კვირაში 3-ჯერ ყველა გაკვეთილი ტარდება სხეულის ყველა კუნთზე დატვირთვით და არა ცალკეულ ჯგუფზე აქცენტით კონკრეტულ დღეს.

ზოგიერთი ექსპერტი გვირჩევს მთელი სხეულის დამუშავებას ერთ სესიაზე, ზოგი კი გვირჩევს ყურადღება მიაქციოს კუნთების მხოლოდ რამდენიმე ჯგუფს. მაგრამ ყოველ შემთხვევაში დამწყებთათვის, საწყის დონეზე მიზანშეწონილია აირჩიონ ის პროგრამები, რომლებიც მიმართულია მთელ სხეულზე,რადგან ასეთი ვარჯიში დაგეხმარებათ სწრაფად გაშრობაში.

გაცნობითი პერიოდი დამწყებთათვის

წონის მომატების სფეროში დამწყებთათვის ძალიან რთულია. შესავალი პერიოდი აუცილებელია სხეულის სრული ადაპტაციისთვის დატვირთვებთან და კვების რეკომენდებულ ტიპთან. თითოეული გოგოსთვის ადაპტაციის პროცესის ხანგრძლივობა ინდივიდუალურია (ზოგისთვის 3-4 თვე საკმარისია, ზოგს კი ექვსთვიანი დამქანცველი ვარჯიში სჭირდება).

Სინამდვილეში ეს ყველაფერი დამოკიდებულია არა მხოლოდ სხეულის მომზადების დონეზე, არამედ ვარჯიშების შესრულების ტექნიკაზე(შეგიძლიათ გააკეთოთ 30 ჩაჯდომა, რაც არანაირ სარგებელს არ მოიტანს, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ სწორი 10 ჩაჯდომა, საიდანაც კუნთები „დაიწვება“). ამ პერიოდის განმავლობაში, თქვენ უნდა დაამყაროთ ძილი და დაიწყოთ სწორი კვება.

გოგონებს ურჩევენ ძალის ვარჯიშის ალტერნატივას კარდიო ვარჯიშით. ამავდროულად, არ დაივიწყოთ დასვენება სეტებს შორის (აღდგენის ოპტიმალური დრო 30-60 წამია).

ვარჯიშის მაგალითი დამწყები სპორტსმენისთვის:

1. კლასიკური squats - 15 ჯერ.
2. Plie squats - 5-ჯერ.
3. Squats "sumo" - 5 ჯერ.
4. აზიდვები იატაკიდან - 3 ციკლი 6-8 ჯერ.
5. Deadlift ფეხებზე - 3 ციკლი 4-6 ჯერ.
6. ფიცარი - 20-30 წამი.
7. დააჭირეთ - 20 ჯერ.

ეს დროული ვარჯიში დღეში 20 წუთზე ნაკლებს მიიღებს, მაგრამ ამ ვარჯიშების წყალობით თქვენ მარტივად შეძლებთ სხეულის ტონუსს.

საბაზისო პერიოდი

შესავალი პერიოდის შემდეგ იწყება კუნთების აგების პროცესი. ამ პერიოდს მიღწეული შედეგების გამო საბაზისო პერიოდს უწოდებენ. ამ დროს ვარჯიში გამკაცრებულია და იყოფა მეტ გამეორებად (8-10 გამეორებამდე). დასვენება ორ წუთამდე გაიზარდა.

ვარჯიშები ახლა კეთდება წონებით (შტანგა, ჰანტელები და ა.შ.). თუ ვარჯიშები ძალიან მსუბუქია, რეკომენდებულია დიდი წონის შტანგის არჩევა.

კვება წონის ვარჯიშისთვის

შედგენის გარდა სწორი პროგრამავარჯიში, გოგონებმა უნდა გააუმჯობესონ კვება და გადაწყვიტონ საკვები, რომელიც უნდა მოიხმარონ, რათა კვირაში 3-ჯერ ვარჯიში უშედეგო არ იყოს. თუ ცხიმიან არაჯანსაღ საკვებს მიირთმევთ, მაშინ კუნთები არ იქნება შესამჩნევი სხეულზე ცხიმის გროვის ქვეშ.

სხეულზე კუნთების ხაზგასასმელად სასურველია წონაში დაკლება და სპეციალური დიეტური წესების დაცვა. სწორი არჩევანიჩაანაცვლებს ტკბილეულს რთული ნახშირწყლებით. ფქვილის პროდუქტებზე უარი მხოლოდ სარგებელს მოუტანს.

უნდა გვახსოვდეს, რომ საუზმეზე უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები (მაგალითად, მარცვლეული).ასევე სასურველია წონის მატების დროს განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ ცილოვანი საკვების მნიშვნელოვან როლს. ასეთი საკვების შესანიშნავი მაგალითია კვერცხი, მკერდი, ხაჭო და სხვა რძის პროდუქტები, ასევე სხვადასხვა სახეობის თევზი.

თუ არ არის შესაძლებელი ცილოვანი საკვების ხშირად ყიდვა და მომზადება, შეგიძლიათ შეიძინოთ განსხვავებული სპორტული დანამატებიცილის ჩათვლით. რაც შეეხება კერძების რაოდენობას - საჭიროა დღეში მინიმუმ 5-ჯერ ჭამა მცირე ულუფებით.

დათბობის ვარჯიშები

დათბობა სავალდებულო პროცედურაა სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრების შესრულებამდე.

ძირითადი დათბობის სავარჯიშოები მოიცავს:

1. თავის, მხრების, ხელების, ტორსის როტაცია.
2. იხრება, ხტუნავს.
3. ფეხის რხევა და აწევა მენჯის სარტყლის გახურების შესანიშნავი ვარჯიშია.
4. თითებზე აწევა - ხბოს კუნთების დათბობა.
5. მარტივი სირბილი (3-4 წუთი).

გახურების გარეშე ძალზე საშიშია ვარჯიშის დაწყება, რადგან შეგიძლიათ კუნთების დაჭიმვა.

2 კვირაში ვარჯიშის ვარიანტი

ექსპერტები გვირჩევენ თქვენი სავარჯიშო პროგრამის შექმნას ისე, რომ მხოლოდ კუნთების გარკვეული ჯგუფი დამუშავდეს 1 დღეში.

ვთქვათ, გოგონა მიდის სპორტდარბაზში ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს, შემდეგ მისი ვარჯიშის პროგრამა კვირაში 3-ჯერ იქნება შემდეგი:

პირველი ვარიანტი:

1. ვარჯიში ფეხების და მხრების კუნთების განვითარებისა და გამაგრებისთვის: კისრით გაშლილ მკლავებზე ჩაჯდომა - 2 კომპლექტი 15-ჯერ; აზიდვები ჯვარზე - 18-ჯერ (შეიძლება დაიყოს რამდენიმე მიდგომად); სკამების პრესა - 6-ჯერ თითოეული ადგილისთვის (ფეხები და მხრები).
2. ვარჯიში ზურგისა და ტრიცეფსის კუნთების განვითარებისთვის: მკლავების მოხრა და გაფართოება ჰანტელებით წინ დახრილობით - 12-ჯერ თითოეული მკლავისთვის; სკამზე პრესა (თუ ძალიან ძნელია, მხოლოდ ბარის აღება შეგიძლიათ) - 7-ჯერ; მკლავის მოხრა და დაჭიმვა თავის უკან (შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები ან სხვა სახის წონა) - 7-ჯერ თითოეული მკლავისთვის.
3. ვარჯიში გულმკერდისა და ბიცეფსის კუნთების განვითარებისთვის: ფრანგული პრესა(აიღეთ მხოლოდ კისერი) - 10-12 ჯერ; ფიცარი - 40 წამი; ბიძგები - 10-ჯერ; შტანგის აწევა (ფეხზე დგომისას) - 2-დან 8-ჯერ; სწორი მკლავების შერევა და განაწილება ჰანტელებით - 8-9 ჯერ.

მეორე ვარიანტი:

1. ვარჯიში ფეხების და პრესის კუნთების განვითარებისთვის: ნებისმიერი ჩახშობა წონით - 18-ჯერ; პრესა - 25-35 ჯერ; plié squats ერთად dumbbells - 16-18 ჯერ; იხრება წინ და უკან - 12-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
2. ვარჯიში გულმკერდისა და ტრიცეფსის კუნთების განვითარებისა და გამაგრებისთვის: ფიცარი - 30-45 წამი; საპირისპირო ბიძგები - 10-12 ჯერ; აზიდვები ჯვარზე - 20-ჯერ; მკერდის დაჭერა - 8-12 ჯერ.
3. ვარჯიში ზურგისა და მხრების კუნთების ზრდისთვის: აწევა (ხელები ისეთ მანძილზე, რომ აწევისას მიიღება 90 გრადუსიანი კუთხე) - 6-8-ჯერ; დედლიფტი - 20-ჯერ; ღეროს გაჭიმვა ნიკაპამდე (სხვა ვარიანტი - ქამარზე) - 12-14 ჯერ.

სიმძლავრის პარამეტრების გაზრდა

მასის მატების პერიოდში გოგონებს ხშირად ესაჭიროებათ სიძლიერის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მთელი სხეულის ან კუნთების კონკრეტული ჯგუფის განვითარებას. ხშირად ხდება, რომ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, ვარჯიშები უფრო ადვილია და არ მოაქვს ის მნიშვნელოვანი შედეგი, როგორც ადრე.

ამიტომ, კუნთებზე ეფექტის გასაზრდელად, გოგონებმა თანდათან უნდა გაზარდონ წონის აგენტების წონა. ამ დროს გოგონას ძალის პარამეტრები მატულობს და ვარჯიში უფრო ეფექტური ხდება. არსებობს მასისა და სიმტკიცის პროგრამები, რომლებიც ძლიერ განსხვავდებიან ერთმანეთისგან შესრულების ტექნიკით.

მაგალითად, ძალისმიერი ვარჯიშის დროს დასვენება დაახლოებით 3-5 წუთია, მასობრივი ვარჯიში კი მხოლოდ 1-2 წუთი. არსებობს ზოგადი რეკომენდაციები, რომლებიც შესაფერისია ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშისთვის - ეს არის სხვადასხვა სპორტული კვების დანამატები.

დიდი რაოდენობით პროტეინისა და ნახშირწყლების ნარევი შესაფერისია როგორც კუნთების ზრდისთვის, ასევე სიძლიერის მოსამატებლად.

აუცილებელია იზოლაციის ვარჯიშები?

ბევრი გოგონა, რომელიც მიჰყვება ვარჯიშის პროგრამას და კვირაში 3-ჯერ დადის სპორტდარბაზში, ხშირად ეკითხება ტრენერს საიზოლაციო ვარჯიშების შესახებ. ასეთი ვარჯიშები გამიზნულია კუნთებში სისხლის ნაკადის გასაზრდელად, რათა კუნთების ქსოვილში შევიდეს საკმარისი რაოდენობის ჰორმონები და ზრდისთვის აუცილებელი სხვა კომპონენტები.

ზოგიერთი ექსპერტი თვლის, რომ იზოლირებული ვარჯიშები მასის გაზრდას უწყობს ხელს. მაგრამ არ დაივიწყოთ გოგონასთვის ძირითადი სავარჯიშოების მნიშვნელობა, რადგან ძირითადი და იზოლირებული ვარჯიშები ერთმანეთის გარეშე არ იმუშავებს.

იზოლირებული სავარჯიშოები ავსებს საბაზისო ეფექტს, ამიტომ გამოცდილი სპეციალისტები ადგენენ თავიანთ სასწავლო პროგრამას ისე, რომ თითოეული გაკვეთილისთვის, ძირითადი სავარჯიშოების გარდა, იყოს დამატებითი 3-4 რიგი საიზოლაციო.

დაისვენეთ კომპლექტებს შორის

შესრულებული ვარჯიშის შედეგის სრულად კონსოლიდაციის მიზნით, ტრენერები მკაცრად გირჩევენ დაიცვან გარკვეული რაოდენობის დასვენება. ექსპერტების თეორიის მიხედვით, კუნთოვან ქსოვილში სწორედ რძემჟავას წარმოქმნა ხელს უწყობს მათ ზრდას. ამიტომ, დასვენებისთვის დროს ძალის ვარჯიშიმასისთვის რეკომენდებულია დასვენების დროის შემცირება ორ წუთამდე.

დასვენების მინიმალური დრო უნდა იყოს მინიმუმ ნახევარი წუთი. სხვადასხვა წინა კვლევების საფუძველზე, ეს არის მოკლე დასვენების ინტერვალი, რომელიც შესაფერისია სისხლში ზრდის ჰორმონის სწორი რაოდენობის გამოსაყოფად. ტესტოსტერონი აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის. თუმცა არის სხვა კვლევებიც, რომელთა შედეგებიც წინა გამოთქმას ეწინააღმდეგება.

მეცნიერთა დასკვნებით, ხანმოკლე დასვენების დროს გამოიყოფა დიდი რაოდენობით კორტიზოლი, რაც თავის მხრივ ხელს უშლის კუნთების აქტიურ ზრდას. სწორედ ამიტომ უნდა იცოდეთ ვარჯიშებს შორის დასვენების ოპტიმალური დრო, რადგან უცოდინარობით ადამიანს შეუძლია უაზროდ დახარჯოს დრო და ფული.

მასის მოპოვების პროცესში გოგონები ხშირად მიმართავენ სპეციალურ კვებას, რომლის საფუძველიც ცილოვანი საკვებია. სასურველი შედეგის დასაჩქარებლად ექსპერტები გვირჩევენ სპეციალური დანამატების დამატებით გამოყენებას, რაც ხელს უწყობს უკეთესი შედეგის მიღწევას.

პოპულარულ სპორტულ კვების დანამატებს შორის ტრენერები განასხვავებენ:

რა უნდა გააკეთოს, თუ შედეგი არ არის

ეს ხდება, რომ გოგონები სპორტდარბაზში ვარჯიშის შემდეგ ერთი თვის შემდეგ ვერ ამჩნევენ რაიმე ცვლას დაგეგმილ დონეზე.

გამოცდილმა სპეციალისტებმა გამოავლინეს რამდენიმე შეცდომა და მათი გადაჭრის გზები:

ძილის რეჟიმი

ძილი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მასის მოპოვების პროცესში. ძილის იდეალური რაოდენობა დღეში 8-9 საათია. ძილის დროს ადამიანი გამოიმუშავებს ყველაზე მნიშვნელოვან ჰორმონებს და ითვისებს კუნთების ზრდისთვის აუცილებელ პროტეინს. ამ დროს კუნთებს სრული მოდუნების შესაძლებლობა აქვთ, სხეულს კი ძალების აღდგენა შეუძლია.

ექსპერტები ირწმუნებიან, რომ მასის მოსაპოვებლად სასურველია დაარეგულიროთ როგორც ძილის რეჟიმი, ასევე კვების დრო.. ასევე რეკომენდებულია დღის განმავლობაში ძილი ვარჯიშისა და ძირითადი კვების შემდეგ.

ძილის რეჟიმის აღსადგენად, ასევე უძილობის თავიდან ასაცილებლად, დილით უნდა დაესწროთ სპორტს, ხოლო ვახშამზე ჭამოთ მსუბუქი კვება.

კვება, ძილი და თავად ვარჯიში უმნიშვნელოვანესია მასის მომატების პერიოდში. სპორტდარბაზში ჩასვლა კვირაში მხოლოდ 3-ჯერ, ჩაშენებული სასწავლო პროგრამის მიხედვით და დაცვა სათანადო კვება, ნებისმიერ გოგოს ნამდვილად შეუძლია წარმატების მიღწევა.

ვიდეო ტრენინგის პროგრამები კვირაში 3 და 2-ჯერ გოგონებისთვის

სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის სპორტდარბაზში:

ტრენინგის პროგრამა კვირაში 3-ჯერ:

სავარჯიშო პროგრამა დარბაზში კვირაში 2-ჯერ:

ეს პროგრამა კარგად შეეფერება როგორც დამწყებთათვის, ასევე დაბრუნებულ სპორტსმენებს. ძალოვანი სპორტიხანგრძლივი შესვენების შემდეგ. მისი მთავარი უპირატესობა სიმარტივეა.

რა არის სასწავლო პროგრამის არსი

პროგრამა შედგება ხუთი სავარჯიშოსგან:

1. უკან ჩაჯდომა: 5 კომპლექტი 5 გამეორებით.

2. სკამზე პრესა: 5 კომპლექტი 5 გამეორებით.

3. Deadlift: 1 კომპლექტი 5 გამეორებით.

4. სკამზე დგომა: 5 კომპლექტი 5-ჯერ.

5. მწკრივზე მოხრილი: 5 კომპლექტი 5 გამეორებით.

ეს სავარჯიშოები შედგება ორი ვარჯიშისგან:

1. ვარჯიში A: ჩაჯდომა, სკამზე დაჭერა, მწკრივზე მოხრილი.
2. ვარჯიში B: ჩაჯდომა, სკამზე პრესა, დედლიფტი.

კვირაში სამჯერ ვარჯიშობთ და მუდმივად ცვლით A და B ვარჯიშებს. დაისვენეთ მინიმუმ ერთი დღე ორ ვარჯიშს შორის.

აქ მოცემულია კვირის სავარჯიშო განრიგის ნიმუში:

1. ორშაბათი: ვარჯიში ა.
2. სამშაბათი: დასვენება.
3. ოთხშაბათი: ვარჯიში B.
4. ხუთშაბათი: დასვენება.
5. პარასკევი: ვარჯიში ა.
6. შაბათი და კვირა: დასვენება.

თქვენ იწყებთ შემდეგ კვირას ვარჯიშით B.

იმისათვის, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს და თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს, შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ StrongLifts 5x5 აპი. მას აქვს სავარჯიშოების განრიგი, რომელიც შეგიძლიათ თავად მოარგოთ. თქვენ მონიშნავთ დასრულებულ კომპლექტებს და გამეორებებს ვარჯიშის დროს, რის შემდეგაც იწყება დასვენების ტაიმერი.

ასევე აპლიკაციაში არის ვიდეო ვარჯიშის ტექნიკით, ვარჯიშის ისტორია და პირველი სამი კლასის შემდეგ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს.

ფასიან ვერსიას აქვს გახურების ნაკრების დიაგრამა, ბლინების კალკულატორი, ინტეგრაცია Google Fit-თან და Health (iOS-თან), კომპლექტების მონიშვნის შესაძლებლობა ეკრანის განბლოკვის გარეშე.

რა წონის დაწყება

თუ უკვე იცნობთ სავარჯიშოებს და გააკეთეთ ისინი სწორი ტექნიკაშეარჩიეთ მაქსიმალური წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ ხუთი გამეორების ნაკრები.

თუ სავარჯიშოები ახალია თქვენთვის ან დიდი ხანია არ გაგიკეთებიათ, დაიწყეთ თქვენი ხუთ გამეორების მაქსიმუმის ნახევარით ან უფრო ნაკლებით:

1. სკუტები, სკამების პრესა, დგომა პრესა: 20 კგ (ბარული ბარი თეფშების გარეშე).
2. Deadlift: 40 კგ (დაკიდეთ ორი 10 კგ-იანი ბლინი ბარზე).
3. მწკრივზე მოხრილი: 30 კგ (დაკიდეთ ორი 5 კგ-იანი თეფში ზოლზე).

პირველ კვირებში ძალიან მსუბუქი იქნებით, მაგრამ წონა სწრაფად მოიმატებს. ოთხ კვირაში 30 კგ-ით მეტს იჯექით, სკამზე 15 კგ-ით მეტს.

დაიწყეთ უკან ჩაჯდომა და 12 კვირაში 100 კგ-ს მიაღწევთ.

როგორ გავზარდოთ წონა

1. ჩაჯდომები. თუ თქვენ შეძელით ხუთივე გამეორების შესრულება ხუთივე კომპლექტში, შემდეგ ჯერზე დაამატეთ 2,5 კგ - პატარა ბლინები 1,25 კგ თითოეულ მხარეს. თუ არ შეგიძლიათ ხუთ გამეორების გაკეთება, გააგრძელეთ ამ წონის გამოყენება მანამ, სანამ არ შეძლებთ.
2. სკამზე პრესა, წვერა, მწკრივზე მოხრილი. მამაკაცები ამატებენ 2,5 კგ, ქალები - 1 კგ.
3. დედლიფტი. თითოეულ მხარეს დაამატეთ 5 კგ - 2,5 კგ. დედლიფტი უფრო მეტ კუნთს აერთიანებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო სწრაფად გაზარდოთ წონა.

თუ სპორტდარბაზში არ არის 1,25 კგ ბლინები, იყიდეთ საკუთარი და ჩაიცვით ვარჯიშებზე.

როგორ გავათბოთ

მოერიდეთ კარდიოს კეთებას ვარჯიშამდე: ამან შეიძლება დაიღლიოს თქვენი ფეხის კუნთები ჩაჯდომამდე. სამიდან ხუთ წუთამდე სწრაფი სიარული ან ნაზი სირბილი საკმარისი იქნება.

თუ სავარჯიშოებს ცარიელი ზოლით აკეთებთ, არ გჭირდებათ გახურების ნაკრები, რადგან წონა ძალიან მსუბუქია. შეგიძლიათ გააკეთოთ ორი კომპლექტი ხუთკაციანი.

მძიმე წონებზე ასვლისას აუცილებელია გახურების ნაკრები. ისინი საშუალებას გაძლევთ გაათბოთ სამიზნე კუნთები და შეამოწმოთ თქვენი ტექნიკა.

შეასრულეთ ორი გახურების ნაკრები ხუთი გამეორებით ცარიელი ზოლით. ამის შემდეგ დაამატეთ 10-20 კგ და შეასრულეთ 2-3 ჯერ სამუშაო წონამდე.

არ დაისვენოთ გახურების კომპლექტებს შორის. პაუზა მხოლოდ მათ შემდეგ, სამუშაო წონით კომპლექტის დაწყებამდე.

რამდენი დაისვენეთ კომპლექტებს შორის

თავდაპირველად, მსუბუქი წონის გამო, დიდხანს დასვენება არ დაგჭირდებათ. მაგრამ როდესაც წონა იწყებს მატებას, შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს ნაკრებიდან აღდგენას.

1. 1.5 წუთი თუ დაასრულეთ ბოლო სეტი დიდი ძალისხმევის გარეშე.
2. 3 წუთი თუ დიდი ცდა მოგიწიათ ნაკრების დასასრულებლად.
3. 5 წუთი თუ თქვენი ბოლო გამეორება კუნთების უკმარისობამდე მივიდა.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნავიგაცია თქვენი სუნთქვით. თუ ვარჯიშის დროს გაქვთ, დაისვენეთ, სანამ ის სრულად არ აღდგება.

რა არის სასწავლო პროგრამის მიზნები და დრო

პლატო: რა უნდა გააკეთოს, როდესაც პროგრესი არ არის

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, თუ კომპლექტს ვერ დაასრულებთ, არის უფრო დიდხანს დაისვენოთ. დადგით შტანგა და დაელოდეთ 5 წუთი და შემდეგ ისევ სცადეთ.

თუ ამჯერად არ მუშაობდა, შეამოწმეთ არის თუ არა შეცდომები:

1. ცუდად თბებოდნენ: გახურების მიდგომების არქონა ცივ კუნთებზე მუშაობას აიძულებს, ზედმეტი კი ღლის.
2. ცუდი ტექნიკით გააკეთეს. ჯოხის არასწორი ტრაექტორია ზრდის მარცხის რისკს.
3. ვარჯიში გამოტოვა. თუ მუდმივად არ დატვირთავთ კუნთებს, არ გაიზრდებით.
4. აკეთა ძალიან ბევრი კარდიო ან დამატებითი ვარჯიში, რამაც შეანელა აღდგენა.
5. არ ეძინა საკმარისად. ძილის ნაკლებობა ანელებს გამოჯანმრთელებას.
6. არ ჭამდა. საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა ასევე ანელებს აღდგენას.

თუ თქვენ ვერ შეასრულებთ ყველა სეტს და გამეორებას ზედიზედ სამი ვარჯიშისთვის, ღირს წონის შემცირება ან სეტებისა და გამეორებების რაოდენობა.

როგორ შევამციროთ დატვირთვა

წონაში მუდმივად ვერ დაიმატებთ, ადრე თუ გვიან პროცესი შეჩერდება. თუ სამუშაო წონა არ იზრდება ზედიზედ სამი ვარჯიშისთვის, შეამცირეთ დატვირთვა შემდეგნაირად:

1. სამი კომპლექტი ხუთი გამეორებით.
2. სამი კომპლექტი სამი გამეორებით.
3. სამი გამეორების ერთი კომპლექტი და სამი გამეორების ორი კომპლექტი წონის -5%-ით.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ წონა მუშაკის 10%-მდე და კვლავ დაამატოთ იგი, უყუროთ ტექნიკას და გამოასწოროთ თქვენი შეცდომები.

რატომ არის ეს სასწავლო პროგრამა ეფექტური?

არსებობს რამდენიმე ფაქტორი, რაც 5×5 პროგრამას ძალიან ეფექტურს ხდის:

1. თავისუფალი წონა.თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ წონასწორობა, რაც დამატებით იტვირთება კუნთები.
2. მინიმალური აღჭურვილობა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის შტანგა და სკამი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 5×5 ნებისმიერ სპორტულ დარბაზში ან ავტოფარეხში.
3. მრავალსახსრიანი ვარჯიშები. ძირითადი ვარჯიშებიგამოიყენეთ მეტი კუნთი და ამით საშუალებას მოგცემთ აწიოთ მეტი წონა.
4. მარტივი დაწყება. პირველი ვარჯიშის დროს მსუბუქი წონა საშუალებას გაძლევთ შეამოწმოთ თქვენი ტექნიკა და თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
5. ინტენსივობა. ვარჯიშები რთულია, მაგრამ ხანმოკლე. თქვენ დაასრულებთ სანამ დაიღლებით, ასე რომ თქვენ ყოველთვის იყავით კონცენტრირებული.
6. პროგრესული გადატვირთვა. წონის მუდმივი მატება აიძულებს თქვენს სხეულს უფრო სწრაფად მოერგოს. კუნთები იზრდება, ძვლები და მყესები ძლიერდება.
7. მკაფიო გეგმა და თავდაჯერებულობა. თქვენ იცით, რა უნდა გააკეთოთ ყოველ ვარჯიშზე და იცით, რომ პროგრამა მუშაობს.
8. მღელვარება. გაინტერესებთ რამდენ წონას მიაღწევთ, რამდენ ხანს შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა. ეს მატებს აღფრთოვანებას და ბევრს აიძულებს საკუთარ თავს გამოწვევას.
9. Სიმარტივე. არ არის საჭირო გამოგონება, ძიება და შერჩევა. ტექნიკას ერთხელ ითვისებ, შემდეგ კი მხოლოდ წონას უმატებ.

პროგრამას არ აქვს გენდერული შეზღუდვა. იგი განკუთვნილია სხვადასხვა ასაკისთვის, მათ შორის ჯანმრთელი მოზარდებისთვის და 40 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის.

რა თქმა უნდა, ყველას არ მოეწონება ეს პროგრამა. მაგალითად, თუ გიყვართ მრავალფეროვნება, ყოველდღე შესრულებული ხუთი ვარჯიში სწრაფად მოგბეზრდებათ. შედეგად, თქვენ დაკარგავთ მოტივაციას და შეწყვეტთ ვარჯიშს.

თუ მოგწონთ თანმიმდევრულობა და გჭირდებათ მოქმედების მკაფიო გეგმა, 5 × 5 შესანიშნავია თქვენთვის და დაგეხმარებათ კარგი შედეგების მიღწევაში.