ჩვენ ვავარჯიშებთ ხელებს ქალებისთვის. რა ვარჯიშები გავაკეთოთ ხელებისთვის, რომ კანი არ ჩამოიხრჩო? სავარჯიშოები ხელების კუნთების გასაძლიერებლად ჰანტელებით

მიჩვეული ხარ იდაყვამდე მაინც ყდის კაბების ყიდვას? გეშინიათ ცეცხლისავით ღია საფარების? ვცადოთ გამოვიცნოთ: თქვენ არ ხართ კმაყოფილი ხელების გარეგნობით. უფრო ზუსტად, მათი ზედა ნაწილი არის ადგილი, სადაც ასაკთან ერთად ან უეცარი წონის დაკლების გამო კანი მოღალატურად ცვივა.

ჩვენ ვთავაზობთ ამით გამოვაცხადოთ ბრძოლა პრობლემური ტერიტორიაეხლა! ჩვენი სტატია შეიცავს ყველაზე მეტს სასარგებლო ვარჯიშებისახლში მკლავის ამწევისთვის, რომელიც ინტერნეტში ვიპოვნეთ. შენი ამოცანაა ისწავლო და გამოიყენო პრაქტიკაში!

დაუყოვნებლივ, სანამ დაივიწყებენ - რამდენიმე მნიშვნელოვანი ნიუანსი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები მოშვებული ხელებისგან:

იმუშავეთ შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობებისა და ხრიკების გარეშე. ეს მნიშვნელოვანია: ამ გზით კუნთი არა მხოლოდ ამოტუმბავს, არამედ დაიჭიმება, რისი წყალობითაც ხელები ლამაზ ფორმას შეიძენს.
მიჰყევით სუნთქვას: ამოისუნთქეთ - კუნთების ძალისხმევის მომენტში.
ივარჯიშეთ კვირაში სამიდან ოთხჯერ.
გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში თხუთმეტჯერ, გააკეთეთ ორი კომპლექტი წუთიერი შესვენებით.

Saggy Arm Exercis - ქალებისთვის, რომლებიც მზად არიან იმუშაონ საკუთარ თავზე

შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ საკმაოდ მოკლე დროში ტრიცეფსის გამკაცრებაში. პირველი შედეგების სანახავად საკმარისია რეგულარულად ვარჯიში სულ რაღაც ორი კვირის განმავლობაში.

კომპლექსი შედგება ხუთი ვარჯიშისგან ხელების შიგნით. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი ნებისმიერი თანმიმდევრობით, მაგრამ ყოველთვის სრული ძალით!

ხელები გავშალეთ

სავარჯიშო არის ძალიან მარტივი, მაგრამ წარმოუდგენლად სასარგებლო. და მისი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ თითქმის ყველგან, მთავარია ჰანტელები გქონდეთ თან. ან ნებისმიერი სხვა ნივთი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ჰანტელები. მაგალითად, ქვიშის ან წყლის ბოთლები.

ამის გაკეთება ადვილია, როგორც ყველა დიდი საქმე. თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ და სტაბილურად, ფეხები ოდნავ გაშალეთ. თითოეულ ხელში - ექსპრომტი ან ნამდვილი ჰანტელი. აუცილებელია სწორი მკლავების ამოღება ჯერ წინ, შემდეგ გვერდზე და შემდეგ ქვემოთ. ეს ყველაფერი კეთდება ნელა, ორი ნიშნით. თქვენ უნდა გაიმეოროთ მინიმუმ თხუთმეტჯერ. დატვირთვა შეიძლება და უნდა გაიზარდოს თანდათან.

ბიძგები სკამის გვერდით

რა აღჭურვილობაა საჭირო ამ მკლავის აწევის ვარჯიშის შესასრულებლად, თავად სახელიდან ირკვევა. სხვათა შორის, თავიდან სავარძელი შეიძლება კედელთან ახლოს იყოს ისე, რომ არ გადაადგილდეს.

შესრულების სქემა ასეთია. ჭურვისკენ უნდა მიაქციოთ ზურგი, ხელები დააბრუნოთ და სავარძელზე დაიდოთ. მხრები - სწორი, დუნდულები - რაც შეიძლება ახლოს სკამთან. გადადგით ერთი ან ორი ნაბიჯი წინ ფეხებით.

ჩასუნთქვისას, თქვენ უნდა დაჯდეთ რაც შეიძლება ღრმად. ამოსუნთქვა - საწყის პოზიციაზე დაბრუნება. ვარჯიშის გასართულებლად შესაძლებელია ფეხების გასწორება.

აიწიეთ გვერდზე

სავარჯიშოს ეს ვერსია მოშვებული ხელებიდან რთულია, მაგრამ ნამდვილად ეფექტური. ამიტომ, თუ გინდათ, რომ ხელები ლამაზი იყოს, ბევრი ოფლი მოგიწევთ.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ? ეს მარტივია: თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე, მაგრამ არა მთელი ნადავლით, არამედ მხოლოდ ერთ მხარეს. მოხარეთ ფეხები მუხლებში ისე, რომ ისინი სხეულის დანარჩენ ნაწილზე პერპენდიკულარული იყოს. ერთი ხელი თავის უკანა მხარეს არის, მეორე კი საყრდენ პუნქტად გამოიყენება. ზურგი რაც შეიძლება ბრტყელია.

ჩვენ ვაკეთებთ ბიძგებს დაწოლაში

რა არის პუშ-აპები და როგორ შევასრულოთ ისინი სწორად, ალბათ ყველა ჩვენმა მკითხველმა იცის. და ვინც ამ საკითხში არ არის გამოცდილი, შეუძლია სასარგებლო ინფორმაციის მიწოდება.

თქვენ უნდა შეასრულოთ კლასიკური ბიძგები წინდებზე ან მუხლებზე, ერთი პირობით - იდაყვები არ არის გამოყვანილი გვერდზე, არამედ შეძლებისდაგვარად მჭიდროდ არის დაჭერილი სხეულზე. თქვენ უნდა გაიმეოროთ, ტრადიციის მიხედვით, მინიმუმ ათჯერ.

მეორეს მხრივ, აზიდვები გვერდზე

შესანიშნავი ვარჯიში ქალებისთვის: ლამაზი ხელებისთვის და ამავდროულად სრულყოფილი მუცლისთვის. მნიშვნელობა იგივეა, რაც წინა გვერდითი აზიდვისას, მხოლოდ ამ დროს გამოიყენება საპირისპირო ხელი. დაწექით გვერდზე, ფეხები მწკრივში, ქვედა ხელი მუცელს ეხუტება, ზედა კი იატაკზე ეყრდნობა. სწორედ მას სჭირდება დახრილობა ბიძგ-აპების კეთებისას. თუ შესაძლებელია, გააკეთეთ თხუთმეტი გამეორება.

კიდევ რამდენიმე შესანიშნავი ვარჯიში ხელებისთვის, რომ კანი არ ჩამოიხრჩო

მაგარი სავარჯიშო მკლავებისთვის განკუთვნილია ქალებისთვის, რომლებსაც უყვართ ჰანტელებით მუშაობა. უფრო ზუსტად, ამ შემთხვევაში, ერთით. დიახ, დიახ, ჩვენ გვჭირდება ერთი ჰანტელი შედარებით დიდი წონით. ის უნდა დაიჭიროთ ორივე ხელით. სავარჯიშოს შესრულებისას აუცილებელია ჰანტელი თავის უკან დაიდოთ, იდაყვები ისე მოხაროთ, რომ ჭერს იყურებოდეს. და შემდეგ - გაისწორეთ ხელები, ხოლო წინამხრები იატაკზე პერპენდიკულურად შეინახეთ. მნიშვნელოვანია: ხელები უნდა იყოს თავთან ახლოს და მოძრაობები მუდმივად უნდა შესრულდეს იმავე ტრაექტორიის გასწვრივ.
მარტივი და ყველასთვის ცნობილი, მაგრამ არანაკლებ ეფექტური ვარჯიში. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ჰანტელები სამ კილოგრამამდე. მათი აღება საჭიროა საპირისპირო მოჭერით, ხელისგულებით ზემოთ, ხელები ოდნავ წინ, უკან სწორი. შემდეგი დავალებაა ჰანტელების მიმართვა მკერდზე, მკლავების მოხრა იდაყვებთან.

დაივიწყეთ რა არის ხელებზე ჩამოცვენილი კანი - ჩვენ მიერ შერჩეული ვარჯიშები დაგეხმარებათ ამ პრობლემის ერთხელ და სამუდამოდ მოგვარებაში. და გაიქეცი მაღაზიაში, შიშველი მხრებით ტანსაცმლის გასაღებად!

ყველა ქალი ოცნებობს ლამაზი ტონირებული ხელების ქონაზე.

და ამ შემთხვევაში ჩვენ არ ვსაუბრობთ ბიცეფსის მოცულობის ზრდაზე, როგორც ეს ხდება მამაკაცებში. გოგონები მიდრეკილნი არიან გათავისუფლდნენ ზედმეტ სიმრგვალზე, მტვრევადობაზე, რათა ხელები უფრო გამოხატული და ელასტიური გახადონ.

ხელის ვარჯიშები ქალებისთვის შეირჩევა იმის გათვალისწინებით, რომ ვარჯიშის მიზანი არ არის აწყობა კუნთოვანი მასა, მაგრამ რელიეფი და ზოგადი ტონი. ხელების კუნთების სახლის შესწავლისთვის იდეალურია ჰანტელებით ვარჯიშები. კერძოდ, ვინაიდან მხრის უკანა ზედაპირი ქალბატონების უმეტესობის პრობლემური ადგილია, სასურველია პროგრამაში ტრიცეფსის ჩართვა. სტატიაში განვიხილავთ სავარჯიშოების არჩევანს, რომლებიც შესაფერისია გოგონების დამოუკიდებელი შესრულებისთვის.

მკლავის ვარჯიშისთვის სასურველია ჰანტელები გქონდეთ

სასურველია, გოგოებმა ხელის კუნთებისთვის ვარჯიშები შეასრულონ ჰანტელებით და არა ტრენაჟორებზე. სიმულატორის შემთხვევაში ვარჯიშები იზოლირებულად სრულდება - ეს მაქსიმალურად იტვირთება სამიზნე კუნთზე, რაც ძალიან კარგია მასაზე ვარჯიშისას. ჰანტელების გამოყენების შემთხვევაში სამუშაოში სამიზნე კუნთების გარდა ჩართულია სტაბილიზაციის კუნთები. ეს ნაწილობრივ ათავისუფლებს დატვირთვას ძირითადი კუნთიდან, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ ამუშავოთ ხელები კომპლექსურად და ჰარმონიულად.

ხელების გასავარჯიშებლად დაგჭირდებათ მსუბუქი ჰანტელები, რომლებითაც შეძლებთ 15-20 გამეორებას. როგორც წესი, გოგონებისთვის საკმარისია 2-5 კგ ჰანტელები. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი მომზადების დონეზე. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენს განკარგულებაში გქონდეთ სხვადასხვა წონის რამდენიმე წყვილი ჰანტელი. უმჯობესია მონაცვლეობითი ვარჯიშები ხელის კუნთებისთვის. სანამ თქვენ მუშაობთ ბიცეფსზე, ტრიცეფსი ისვენებს (და პირიქით).

ბიცეფსის ვარჯიშები

დაიწყეთ ხელების ვარჯიში, არ შეგეშინდეთ, რომ უზარმაზარ ბიცეფსს ამოიძვრებით და კაცს დაემსგავსებით. ხელის ვარჯიშები ქალებისთვის ძალიან ჰგავს მამაკაცებს, მაგრამ არის გარკვეული განსხვავებები.

მკლავის მოხრა ჰანტელებით ჯდომისას
დაჯექი სკამზე ან სკამზე. გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან, ოდნავ მოხარეთ სხეული წინ. ერთი ხელი მოათავსეთ ბარძაყზე, ხოლო მეორე ხელში აიღეთ ჰანტელი. სასტარტო მდგომარეობაში (ჰანტელის ხელი ქვევით არის გაშლილი), რამდენიმე სანტიმეტრი უნდა დარჩეს იატაკამდე.

ამოსუნთქვისას ხელი ჰანტელთან მოხარეთ ისე, რომ ხელი მხრის დონეზე იყოს. იდაყვი ეყრდნობა ბარძაყს. ბოლო წერტილში, ოდნავ გადაატრიალეთ ფუნჯი შიგნით. ამოსუნთქვისას მკლავი გაისწორეთ. დარწმუნდით, რომ მხრებში სიფხიზლე არ გაქვთ. გააკეთეთ ყველა მოძრაობა მკაფიოდ, აკონტროლეთ თითოეული კუნთი. შეასრულეთ 15-20 გამეორება ერთი და მეორე მხრივ.

ბიცეფსისთვის ამ ვარჯიშის შესრულებისას შეინახეთ სხეული უმოძრაოდ, მკვეთრად არ გაშალოთ ხელი იდაყვში ბოლომდე.

დგომისას ორივე ხელის მოხრილი
დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ჰანტელებით ქვემოთ, იდაყვებში ოდნავ მოხრილი და სხეულზე დაჭერით. მაჯები წინ არის გადაბრუნებული. მოხარეთ ხელები ჰანტელებით, ცდილობთ ხელები გადაატრიალოთ ისე, რომ პატარა თითები თითებზე მაღლა იყოს.

ჩასუნთქვისას ხელები გაშალეთ, მაგრამ არა მთლიანად. ამ ვარჯიშის გაკეთებაც ღირს 15-20 ჯერ.

სკამზე წოლის დროს ხელების მოხრა
დაწექით ბრტყელ სკამზე ან მოაწყეთ რამდენიმე სკამი, თუ სახლში ვარჯიშობთ. აიღეთ ჰანტელები და ჩამოწიეთ მკლავები ოდნავ მოხრილი იდაყვებში ორივე მხარეს სხეულის პარალელურად, რაც შეიძლება დაბლა. თქვენ არ გჭირდებათ ხელების გაშლა გვერდებზე - ისინი მიდიან სხეულის გასწვრივ, მაჯები მიმართულია სხეულისკენ.

ამოსუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები მხრების აწევის გარეშე. მოძრაობის შესრულებისას მაჯები გადაატრიალეთ ზემოთ. ვარჯიშის ბოლოს, ჰანტელები უნდა იყოს მხრის სახსრების დონეზე. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. არ გაშალოთ იდაყვები ბოლომდე. გამეორებების რაოდენობა იგივეა, რაც წინა ვარჯიშში მკლავის კუნთებისთვის.

ტრიცეფსის ვარჯიშები

მხრის უკანა ზედაპირი ბევრ ქალში არის ეგრეთ წოდებული "პრობლემური ზონა", კერძოდ, იმის გამო, რომ ცხიმი მიდრეკილია იქ დეპონირებაში. ამიტომ, ვარჯიშების გაკეთება ტრიცეფსის კუნთიმხრები ქალთა ვარჯიშის აუცილებელი ასპექტია.
სავარჯიშოები ჰანტელებით ტრიცეფსისთვის საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ უკანა ზედაპირიხელები

თუმცა, თუ თქვენ ასევე მუშაობთ გულმკერდის კუნთების განვითარებაზე, გასათვალისწინებელია, რომ გულმკერდის მრავალი ვარჯიში დამატებით მოიცავს ტრიცეფსს. თუ გადმოწერთ გულმკერდის კუნთები- ტრიცეფსისთვის მიდგომების რაოდენობა უმჯობესია შემცირდეს.

და კიდევ ერთი რამ... სანამ ვარჯიშს დაიწყებდეთ, ერთი რამ უნდა ისწავლოთ: თუ გსურთ კუნთების მოცულობის გაზრდა (რაც ქალისთვის ნაკლებად სავარაუდოა), უნდა დაჭიმოთ კუნთი წონით, მაგრამ თუ მხოლოდ გსურთ. კუნთის გასაძლიერებლად ამის გაკეთება არ გჭირდებათ, არამედ გაჭიმეთ ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ, უკვე წონის გარეშე.
ეს იქნება ილუსტრირებული შემდეგი სავარჯიშოების გამოყენებით, როგორც მაგალითი:

ჯდომისას ხელების გაშლა თავის უკან
სკამზე ჯდომა სწორი ზურგით, აწიეთ მარჯვენა ხელიჰანტელებით თავზე, იდაყვით ყურთან ახლოს, ხელისგულით წინ. მკლავს იდაყვში ვხვევთ, ჰანტელს თავის უკან ვხვევთ მარცხენა მხრისკენ. თუ კუნთის ამოტუმბვა გვსურს, მაშინ მკლავს მაქსიმალურად ვხრით იდაყვთან (წონის გავლენით ვჭიმავთ მას) და საპირისპირო მოძრაობისას მხოლოდ იდაყვის სწორ კუთხით მივყავართ, და შემდეგ ისევ მოხარეთ.

თუ მხოლოდ ტრიცეფსის გამაგრება გვსურს, მაშინ მკლავს მხოლოდ მარჯვენა კუთხით ვახვევთ იდაყვის მიდამოში, მეტი არა და შემდეგ თითქმის მთლიანად ვასწორებთ. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს მარცხენა ხელისთვის.

დგომისას ხელების გაშლა თავის უკან
დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. აიღეთ ჰანტელი ორივე ხელით, ასწიეთ მაღლა და აიღეთ თავის უკან. თქვენი იდაყვები უნდა იყოს მოხრილი მარჯვენა კუთხით და დაჭერილი თქვენს თავზე. მკერდი არ იხრება. ამოსუნთქვისას ხელები გაისწორეთ ჰანტელებით. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ტრიცეფსის ამ ვარჯიშის შესასრულებლად შეგიძლიათ აიღოთ ერთი უფრო მძიმე ჰანტელი ან ორი მსუბუქი.
გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ. დარწმუნდით, რომ იდაყვები არ განსხვავდებიან გვერდებზე.

იგივე ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ჯდომისას:

მკლავებზე მოხრილი
აიღეთ ჰანტელები ხელში. დადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. დახარეთ სხეული წინ, მოხარეთ იდაყვები სწორი კუთხით და დააწექით იდაყვებს წელისკენ. ეს არის საწყისი პოზიცია. ამოსუნთქვისას ხელები უკან მოხარეთ ისე, რომ იდაყვები არ აწიოთ წელიდან. სწორი მკლავები მთლიანად უნდა იყოს სხეულის პარალელურად.

ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 15-20 გამეორება.

ზურგის საყრდენი ბიძგები
როგორც საყრდენი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი, სკამი, დივანი ან ნებისმიერი სხვა სტაბილური ზედაპირი. დადექით ისე, რომ მხარდაჭერა თქვენს უკან იყოს. დაეყრდენით მას ხელებით, გაისწორეთ ფეხები წინ. თუ ეს ძალიან რთულია სწორი ფეხებით, მუხლები შეიძლება მოხრილი იყოს. მენჯი საყრდენზე ოდნავ წინ უნდა იყოს გადახურული. ნაზად მოხარეთ ხელები, ჩამოწიეთ მენჯი საყრდენის წინ.

არ დაჯდეთ იატაკზე, მენჯი ყოველთვის წონაზეა. ამოსუნთქვისას ხელები გაშალეთ. ამრიგად, თქვენ ასრულებთ ბიძგებს, მაგრამ ხელები არა სხეულის წინ, არამედ მის უკან.

შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი, საყრდენის აზიდვები შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველგან: სახლში, ქვეყანაში ან პარკში.

რამდენი ხელის ვარჯიში უნდა გააკეთოთ?
იმისათვის, რომ სრულყოფილად იმუშაოთ თქვენს მკლავებზე, შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეასრულოთ ერთი ვარჯიში ბიცეფსისა და ტრიცეფსისთვის. სანამ კუნთების ერთი ჯგუფი მუშაობს, მეორე ისვენებს. როდესაც დაასრულებთ ექვსივე ვარჯიშს, დაისვენეთ რამდენიმე წუთი და გაიმეორეთ წრე. მთავარია გახსოვდეთ, რომ ხელების ვარჯიშები ქალებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია, ისინი არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი, მაშინაც კი, თუ თქვენი ვარჯიშის ძირითადი აქცენტი სხვა სფეროების დამუშავებაზეა. სათანადო ფიზიკური აქტივობა ხელს შეუწყობს თქვენს ხელებს ლამაზი ფორმისა და მიმზიდველი გარეგნობის მინიჭებას. ქვემოთ მე მივცემ ვიდეო ვარჯიშის მაგალითს გოგონების ხელების კუნთების დასამუშავებლად.
just-fit.com

აქ არის ვარჯიში მამაკაცებისთვის, მაგრამ ის ასევე შესაფერისია ქალებისთვის (მხოლოდ ჰანტელების წონაა საჭირო ნაკლები: o)

სპორტის თამაშში მთავარია არ დაკიდოთ კუნთების ერთ, როგორც მოგეჩვენებათ, პრობლემურ ზონაზე. ჰარმონიული სილუეტისთვის აუცილებელია პრესის, ფეხების, ზურგის ორივე კუნთის შესწავლა და არ დაივიწყოთ ხელები. სხეულის ბოლო ნაწილი მოითხოვს ფრთხილად განხილვასბევრი ქალი!

გაშლილი ხელები აფუჭებს ყველა მოკლემკლავიან იერს და არანაკლებ სირცხვილია, ვიდრე დაბნელებული დუნდულები.

როგორ გავიმკაცროთ მკლავის შიდა კუნთები? კარგად შემუშავებული ტრენინგი უნდა შეიცავდეს: ძირითადი ვარჯიშებიდა იზოლირებული, დინამიური და სტატიკური. ამ მიდგომით პირველი შედეგები გამოჩნდება 2-3 კვირის შემდეგრეგულარული გაკვეთილები.

4 ვარჯიშის კომპლექსი

შიდა მკლავის ვარჯიშები ქალებისთვის უნდა მოიცავდეს სხეულის მაღალი ხარისხის დათბობა– . შემდეგი, თქვენ უნდა გააძლიეროთ მკლავის უკანა ზედაპირი - ტრიცეფსი. ეს დაეხმარება სხვადასხვა ვარიანტებიპრესები. შემდეგ დატვირთეთ სხეული ბიძგებით.

ძირითადი კუნთების დამუშავების შემდეგ, ტარდება სტატიკური ვარჯიშები მათი „შეკუმშვისთვის“. ვარჯიშის დასასრულს აუცილებელია გაწვრთნილი ადგილის ხარისხობრივად დაჭიმვა დაჭიმვის შესრულებით.

Გახურება

სხეულის დათბობა მომავალი დატვირთვისთვის:

უმჯობესია დაიწყოთ წრიული მოძრაობებით ხელებით, იდაყვებით და მხრებით;
შემდეგ დააკავშირეთ ჯოხები, შეასრულეთ ისინი მობრუნებით მარჯვენა და მარცხენა მხარეს, დამატებით მოამზადეთ ხერხემალი;
ბოლოს დაუმატეთ ცოტა კარდიო დათბობა ადგილზე გადახტომით ან თოკზე გადახტომით, რომ გული ამუშავოთ.

ახლა ჩვენ შეგვიძლია უსაფრთხოდ დავიწყოთ სავარჯიშოების შესრულება ქალებისთვის ხელების შიგნით.

1. მჯდომარე Dumbbell Raise

გააკეთეთ შემდეგი:

დაჯექი თურქულ პოზაში, ერთი მკლავი გაწელე წინ, მეორე ხელი კი პირველის იდაყვის უკან მოათავსე. მოხრილი კიდურით დააჭირეთ გასწორებულს და იგრძენით როგორ არის დაჭიმული მხრის არე. 8-10 წამის შემდეგხელების შეცვლა.
აწიეთ ერთი კიდური ზევით და მოიხარეთ იდაყვში ისე, რომ ხელი მხრის პირს შეეხოს. მეორე ხელით დააჭირეთ პირველის იდაყვს ისე, რომ თითები უკანა მხარეს ჩამოიწიოს. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 8 ანგარიშისთვის. შემდეგ მიჰყევით იგივე ნაბიჯებს მეორე მხარისთვის.
ერთი ხელი ზურგს უკან ზემოდან, მეორე ქვემოდან. შეეცადეთ დააკავშიროთ ისინი ზურგს უკან ციხესთან. თუ მათ შორის მანძილი არ არის გადალახული, აიღეთ პირსახოცი დასახმარებლად, დაიჭირეთ იგი ორი ბოლოდან. დარჩით ამ პოზიციაზე სჭირდება 8-10 წამი, შემდეგ შეცვალეთ ხელი.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ შეფერხება, რომელიც ნაჩვენებია ვიდეოში:

ტრენინგის მახასიათებლები

ნუ გადატვირთავთ თავს- კვირაში გაკვეთილების ოპტიმალური რაოდენობა მცირდება სამამდე;
ვარჯიშის გასაგებად, ვარჯიშის ბოლო რამდენიმე გამეორება უნდა იყოს ძალით დასრულდა, შენთვის ადვილი არ უნდა იყოს. თუ ეს ასე არ არის, მოგერიდებათ გაზარდოთ თქვენი წონა ან გამეორებების რაოდენობა;
ვარჯიში უნდა ჩატარდეს მხოლოდ ხელების კუნთების ჯგუფზე. არა უმეტეს 1-2 კვირაში ერთხელ. თუ ამას უფრო ხშირად აკეთებთ, კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო აღარ ექნებათ. და ისინი იზრდებიან მხოლოდ გამოჯანმრთელების და დასვენების მდგომარეობაში;
კუნთების ჯგუფი რომ არ მიეჩვიოს დატვირთვას, ოპტიმალური იქნება 3-4 კვირაში ერთხელშეცვალეთ სავარჯიშოების ნაკრები. თუ დამწყები ხართ, მაშინ ეს მაჩვენებელი შეიძლება გაიზარდოს 6-7 კვირამდე;
მიზანშეწონილია ტვირთის წონის შეცვლა ყოველ 2-3 კვირაში, თანდათან იზრდება 0,5-1 კილოგრამით;

ვარჯიშის დროს მთავარია ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი მდგომარეობა და გრძნობები მათ დროს. კარგად უნდა იგრძნოთ გაწვრთნილი ადგილის მუშაობა, იგრძნოთ დაძაბულობა ამ კუნთებში და ამავდროულად არ იყოთ ფიზიკურად გადატვირთული, რომ თქვენი კეთილდღეობა მკვეთრად შეიცვალოს.

დატვირთვები უნდა მოხდეს სიამოვნებაში, არა საზიანო, არამედ თქვენი სხეულის ჯანმრთელობაზე დასახმარებლად. წინააღმდეგ შემთხვევაში სწავლას აზრი არ აქვს. იგრძენი თავი, იგრძენი და აუცილებლად მიაღწევ მიზანს.

მშვენიერი სქესის ზოგიერთი წარმომადგენელი გარეგნობის ისეთი დეფექტის წინაშე დგას, როგორიც არის ხელების კანის დახშობა ან მასზე ნაადრევი ნაოჭების გაჩენა. ის საკმაოდ არაესთეტიურად გამოიყურება და შიშველი მხრებით ან მკლავებით კაბების ტარება აღარ შეიძლება, რადგან პრობლემა მაშინვე ჩნდება საჯარო გამოფენაზე.

ეს სიტუაცია ქალებში უამრავ უსიამოვნო ემოციას იწვევს, შესაბამისად მნიშვნელოვანია დროულად დაიწყოს ბრძოლა ხელების კანის დაბერებასთან.

ამ პრობლემის მოგვარება არც თუ ისე ადვილია, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია, რომ საკმარისი იყოს ნაზ კანზე მოვლა და ხელის ვარჯიშების გაკეთება, რათა კანი არ ჩამოიხრჩო.

რატომ ცვივა ხელებზე კანი

თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ კანის დაბერება ვარჯიშით.

რამდენიმე მიზეზმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ხელების კანს:

ხელის კანის დაბერებადაახლოებით 27 წლის შემდეგ, სხეული იწყებს კოლაგენისა და ელასტანის გამომუშავების შენელებას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კანის ტონზე, განსაკუთრებით ისეთივე დელიკატურად, როგორც წინამხრებზე. კანის უჯრედები უფრო ნელა ივსება ჟანგბადით, რის შედეგადაც კანი ზედმეტად იჭიმება.
ფიზიკური აქტივობის შემცირება ან სრული უარყოფა: თუ ქალი არ ასრულებს სპეციალურ ფიზიკურ ვარჯიშებს, რომლებიც კუნთების ტონუსის შენარჩუნებას ისახავს მიზნად, კანი იწყებს დაჭიმვას და ცვენას. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია რეგულარული ვარჯიშის ჩატარება, ხელებისთვის ვარჯიშების გაკეთება, როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში, რათა კანი არ ჩამოიხრჩო.
ულტრაიისფერი სხივების ხანგრძლივი ზემოქმედება: ამ შემთხვევაში ხელების კანი ბუნებით მინიჭებულ ელასტიურობას კარგავს, რის შედეგადაც მისი გარეგნობა უარესდება.
უეცარი წონის დაკარგვა: ადამიანს, რომელსაც ჭარბი წონა ჰქონდა და შემდეგ მოულოდნელად ჩამოაგდო, აუცილებლად შეექმნება კანის დაცვენის პრობლემა.

წარმოიქმნება იმიტომ კანს უბრალოდ ტრანსფორმაციის დრო არ აქვს, ის უფრო მიჩვეულია დაჭიმულ მდგომარეობაში ყოფნას, როგორც ეს იყო მაშინ, როდესაც ის ფარავდა ცხიმის დიდ მოცულობას.

ხელმისაწვდომობა ჭარბი წონა: ამ ფაქტორმა ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს ხელების კანის დაბერებას, რადგან ცხიმოვან ნალექებს არ აქვთ ფორმა და მკაფიო რელიეფი და კანი ამ ზონაში საკმაოდ ნაზია.

Შენიშვნა!უეცარი წონის დაკლების შედეგად დაცვენილი კანი არა მხოლოდ არც თუ ისე ესთეტიურად გამოიყურება, არამედ საკმაოდ სწრაფად ბერდება და შრება, ამიტომ საჭიროებს დამატებით ფრთხილად მოვლას.

ხელის ვარჯიშები

ბევრი ქალი, რომელიც ვარჯიშობს სპორტულ დარბაზში, შეცდომით ართმევს ხელებს, სჯერათ და უსაფუძვლოდ, რომ ამ გზით ბიცეფსი მამაკაცურ ფორმას მიიღებს.

Სინამდვილეში, ამოტუმბული მამრობითი მხრების ეფექტის მიღწევა არც ისე ადვილია, დიდ ყურადღებას მოითხოვს ძალის ვარჯიშიმძიმე წონებით.

რა ვარჯიშებია ხელებისთვის, რომ კანი არ ჩამოკიდეს, რეკომენდებულია მშვენიერი სქესის წარმომადგენლების შესასრულებლად?

არსებობს მთელი რიგი ვარჯიშები, რომლებიც რეგულარული შესრულების პირობებში, თუნდაც სახლში, მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს კანის გარეგნობას და დაჭიმავს მას ხელების კუნთების გაძლიერებით.

სიძლიერის ვარჯიშები ხელებისთვის

ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს კომპეტენტურად, რეგულარულად და თანდათანობით.მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ!ნებისმიერი ვარჯიში აუცილებლად უნდა დაიწყოს დათბობით, რომელიც შექმნილია კუნთების მომავალი დატვირთვისთვის მოსამზადებლად და მათი ოდნავ გაჭიმვისთვის, დათბობით.

დათბობა ხელს უშლის ტრავმას ვარჯიშის დროს.

ეს მიდგომა ხელს უწყობს ვარჯიშის დროს ტრავმის შესაძლებლობის აღმოფხვრას.

დათბობა უნდა ჩატარდეს შემდეგნაირად:

დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში, თქვენ უნდა გადაატრიალოთ ხელები საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.
ხელები ასწიეთ და მაღლა ასწიეთ.
გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, გაჭიმეთ, შემდეგ გაშალეთ და კვლავ დაჭიმეთ ძალისხმევით.
1,5-2 წუთში სწრაფად მოხარეთ და გაშალეთ იდაყვის სახსრები.

ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ რეალური ვარჯიში.

ბიცეფსის ვარჯიში ასე მიმდინარეობს:

თქვენ უნდა გაშალოთ ფეხები დაახლოებით მხრის დონეზე, ოდნავ მოხაროთ ისინი მუხლებზე;

მხრის პირები უნდა მიიტანოთ ზურგის ცენტრში;

აიღეთ ჰანტელები და ჩამოწიეთ ისინი სხეულის გასწვრივ;

ნელა ასწიეთ ხელები იდაყვის მოსახვევამდე და ასევე ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ, გააკეთეთ 15 გამეორება.

ტრიცეფსის დასამუშავებლად საჭიროა:

დატოვეთ თავდაპირველი პოზიცია უცვლელი;
აწიეთ ერთი ხელი, მასში ჩასმული აწონვის აგენტით, ზევით პოზიციაზე;
ხელი მოაშორე შენგან;
მოხარეთ და გახსენით იდაყვი ზემოთ, გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეული მკლავისთვის.

ჰანტელის ვარჯიშები მშვენივრად მუშაობს ტრიცეფსის კუნთებთან.

ხელებისთვის ასეთი ვარჯიშები განსაკუთრებით ეფექტურად ეხმარება, რომ კანი არ ჩამოიხრჩო:

აიღეთ ტანვარჯიშის ელასტიური ჯგუფი და მიამაგრეთ მისი ბოლო კედელზე;
დადექით კედელთან ზურგით, ხელები უკან მიაბრუნეთ და მიმაგრებული ელასტიური ზოლი დაიჭირეთ;
ელასტიური ჯგუფის გაჭიმვა, თქვენ უნდა გაასწოროთ ხელები თქვენს წინ, გაიმეორეთ 10 ჯერ 2 კომპლექტში.

ტანვარჯიშის ელასტიური ბენდით ვარჯიში მოქმედებს არა მხოლოდ ხელების კუნთებზე, არამედ ზურგზეც.

Აზიდვები

Საკმარისი ეფექტურად მოქმედებენ ხელის დაჭიმულ კანთან, პუშ-აპებთან ბრძოლაში, რაც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მისცეთ დაკარგული ტონი ხელების კუნთებს და ყველაფერს მხრის სარტყელირის შედეგადაც კანი იძენს სასურველ ფორმას.

Შენიშვნა!სხვადასხვა ტიპის ბიძგების ზოგადი წესი შემდეგია: თქვენ უნდა ჩახვიდეთ საკმაოდ ნელა, ცდილობთ ის უფრო დაბალი გახადოთ, ვიდრე ეს შესაძლებელია.

კლასიკური ბიძგები შესრულებულია შემდეგნაირად:

თქვენ უნდა ჩამოხვიდეთ იატაკზე, დაასვენოთ ხელები და ფეხები იატაკზე;
ნელა დაწიეთ და აწიეთ, შეეცადეთ არ გაშალოთ ფეხები (თუ ვარჯიში ძალიან რთულია, შეგიძლიათ მუხლებზე მოხრილი ფეხები იატაკზე დაადოთ);
გაიმეორეთ 15 ჯერ.

ჩვეულებრივი სკამების პრესის სქემა.

ფრანგული პრესა:

დაჯექი სკამზე;
აიღეთ ჰანტელი და დაიჭირეთ ორივე ხელით;
დაადეთ ჰანტელი თავის უკან, დააწექით იდაყვები თქვენს თავზე;
შეასრულეთ მონაცვლეობით თითოეული ხელით;
გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშო ხელებისთვის ჰანტელებით.

სკამების პრესა:

დაწექით სკამზე, დადეთ ფეხები იატაკზე;
მოხარეთ მკლავები წონით და აწიეთ ისინი მაღლა;
ამოსუნთქვისას ხელები გაისწორეთ, ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით ადგილს;
გააკეთე 15 გამეორება.

ხელების კანის დაცვენასთან ბრძოლაში აუცილებელია სკამების პრესის შესრულება.

საპირისპირო პრესა:

ხელები უკან დააბრუნე და დაიჭირე სავარძლის კიდე;
შეინახეთ მენჯი საჯდომის დონეზე და ფეხები მოხრილი;
ჩაისუნთქეთ და მოხარეთ ხელები და ჩამოწიეთ ტანი სკამზე პარალელურად;
ერთი წუთით გაჭიანურება;
ამოისუნთქეთ და ნელა დაბრუნდით;
გაიმეორეთ 10-ჯერ.

საპირისპირო პრესა ხელს უწყობს ხელებზე დაცვენილი კანის მოცილებას.

სავარჯიშოების შესრულება ხელებისთვის, რომ კანი არ ჩამოიხრჩო, არ დაივიწყოთ ვარჯიშის შემდეგ სავალდებულო გაჭიმვა.

თქვენ უნდა გაშალოთ ფეხები მხრების სიგანეზე და დაიხაროთ მარჯვნივ და მარცხნივ, ხოლო მკლავი ძალით გვერდზე გაწიოთ, თავის უკან. თითოეული ფერდობი უნდა გაკეთდეს ნელა.ყურადღებით გრძნობს თითოეული კუნთის დაძაბულობას და მოდუნებას.

ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა აძლიერებს ვარჯიშის ეფექტს.

სავარჯიშოები რეგულარულად უნდა შეასრულოთ, ვარჯიში ყოველდღიურად მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, ეს არის ერთადერთი გზა სასურველი ეფექტის მისაღწევად.

ვარჯიშის უკუჩვენებები

უდავოდ სარგებელს მოუტანს მკლავების სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ დაჭიმოთ კუნთები და უზრუნველყოთ, რომ კანი არ ჩამოიხრჩო.

თუმცა, სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, თქვენ უნდა გაეცნოთ უკუჩვენებებს, რომლებიც ასეთ საქმიანობას აქვს:

ჰიპერტენზიის ან არითმიის არსებობა;
გადატანილი გულის შეტევა;
ზურგის სვეტის სხვადასხვა დაავადებები;
შაქრიანი დიაბეტი და ფარისებრი ჯირკვლის დაავადება.

მაშინაც კი, თუ ადამიანს ზემოთ ჩამოთვლილი ერთ-ერთი დაავადება აწუხებს, არ ინერვიულოთ.

შეგიძლიათ აღადგინოთ ლამაზი, ტონირებული კანი წინამხრებზე, თქვენ უბრალოდ უნდა გამოიყენოთ ალტერნატიული მეთოდები.

არსებობს მრავალი ალტერნატიული მეთოდი, რომელიც ხელს შეუწყობს ხელების კანის ტონუსს და ელასტიურობას.

ძირითადი შეცდომები ვარჯიშში

სავარჯიშოების შესრულება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ ბევრი ისე, რომ ხელების კანი არ ჩამოიხრჩო, მნიშვნელოვანია დაიცვან ტრენინგის ყველა დახვეწილობაისე, რომ პროცესმა მხოლოდ დადებითი შედეგი მოიტანოს.

გამოცდილი მწვრთნელები მიუთითებენ დამწყებთათვის დაშვებული შეცდომების შემდეგ სიაში:

დაკარგული ცხიმოვანი ქსოვილის შესავსებად ან მისი არარსებობის გასაზომად, თქვენ უნდა შეავსოთ ეს სივრცე კანის ქვეშ კუნთოვანი მასით.

მაგრამ კუნთების ასაშენებლად საჭიროა თანმიმდევრულად დატვირთოთ ტრიცეფსი და ბიცეფსი და ჰანტელების წონა უნდა იყოს 5 კილოგრამიდან, ან უფრო მეტიც, თუ ადამიანის ინდივიდუალური მახასიათებლები იძლევა საშუალებას.

ჰანტელების წონა უნდა იყოს 5 კგ-დან.

თუ უფრო მცირე წონებით ვარჯიშობთ, შესაძლოა მათ სასურველი შედეგი არ მოიტანონ.

ზემოაღნიშნულისგან განსხვავებით, უნდა აღინიშნოს, რომ ძალიან ხშირი ვარჯიში დიდი წონებიშეიძლება არ ამოტუმბოს, მაგრამ მხოლოდ ასუსტებს და ასუსტებს ხელების კუნთებს.

კუნთები, რომლებსაც არ ჰქონდათ გამოჯანმრთელების დრო, არ გაიზრდებიან ხარისხობრივად.

ამიტომ მნიშვნელოვანია ვარჯიში არა ყოველდღე, არამედ პერიოდულად, სასურველია ყოველ მეორე დღეს, იდეალურად კვირაში სამჯერ.

ვარჯიშის დროს და მათ შემდეგაც კი, არ უნდა დაიცვან მკაცრი დიეტები. კვება უნდა იყოს მკაფიოდ დაბალანსებული სასარგებლო მინერალებისა და ვიტამინების შემცველობის თვალსაზრისით.

წინააღმდეგ შემთხვევაში ფიზიკური აქტივობა არანაირ სარგებელს არ მოუტანს ორგანიზმს, არამედ გახდება ერთგვარი სტრესული სიტუაცია. ამ შემთხვევაში პრობლემა შეიძლება მხოლოდ გამწვავდეს, კანი კიდევ უფრო დაკარგავს ელასტიურობას.

იმის მიღწევა, რომ ხელის კანი რომ არ ჩამოკიდეს აუცილებელია შეასრულოს ძალის ვარჯიშები კუნთების კომპეტენტური ამოტუმბვისთვის.

არ უგულებელყოთ კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები, რომელიც არის როგორც კარგი მომზადება გაკვეთილების დაწყებისთვის, ასევე შესანიშნავი დასასრული ვარჯიშისთვის. ეს საშუალებას გაძლევთ გაათბოთ კუნთები ვარჯიშამდე და გაჭიმოთ ისინი ვარჯიშის შემდეგ.

ამისთვის მნიშვნელოვანია დიეტის დიდი ყურადღება ხელს უშლის წონის მატებას, რაც კვლავ დაჭიმავს ხელების ნაზ კანსდა გააუქმოს მის აღსადგენად გაწეული ყველა ძალისხმევა გარეგნობა.

სწორი დიეტის დაცვა ხელს უწყობს ლამაზი ფიგურადა სხეულის ჯანსაღი მდგომარეობა.

Მნიშვნელოვანი! უნდა დააკვირდეს სწორი რეჟიმიმიწოდება:

დაივიწყეთ შემწვარი და მარილიანი საკვების ჭამა;
ხორცპროდუქტებს შორის უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ქათმის ხორცს და დიეტურ ინდაურს;
თუ ეს შესაძლებელია, თქვენ უნდა მიირთვათ რაც შეიძლება მეტი ხილი და ბოსტნეული;
წინაპირობაა გაზრდილი წყლის მიღება.

დაბერების კანის პრევენცია

ხელების კანის დაცვენის თავიდან ასაცილებლად, შემდეგი პროფილაქტიკური ზომები ძალიან კარგად გვეხმარება:

დიეტის კორექტირება, რომლის დროსაც საკვები, რომელიც ორგანიზმში წყალს ინარჩუნებს, გამორიცხულია რაციონიდან;
სავალდებულოა ყოველდღიური კანისთვის უაღრესად სასარგებლო A და E ვიტამინების შემცველი ახალი ხილის, მწვანილისა და ბოსტნეულის მიღება;
შეგიძლიათ ზემოთ ჩამოთვლილი ვიტამინები თხევადი სახით წაისვათ ხელის კანზე, დაუმატოთ მასაჟისთვის გამოყენებულ კრემებს.

მნიშვნელოვანია, რომ კანმა მიიღოს ვიტამინების სრული სპექტრი, როგორც საკვების, ასევე კრემების საშუალებით.

დამატებითი პროცედურები

თქვენ შეგიძლიათ მიანიჭოთ კუნთების ტონუსი ხელებისთვის სპეციალურად შერჩეული ვარჯიშების შესრულებით, რათა კანი არ ჩამოიხრჩო, მათ აერთიანებთ კანის სტრუქტურის გაძლიერების სხვადასხვა მეთოდებთან:

კრემების გამოყენება;

ეს პროცედურა განსაკუთრებით გამოგადგებათ, როცა კანის დაბერება გამოწვეულია კანში კოლაგენისა და ელასტანის ნაკლებობით.

ეს არის მკვებავი კრემები, რომლებსაც შეუძლიათ მნიშვნელოვნად შეამცირონ ამ პრობლემის გარეგანი გამოვლინებები, საკმარისია მხოლოდ მათი მუდმივად გამოყენება.

ხელის სახვევები;

მათ შეუძლიათ ნამდვილი სასწაულების მოხდენა, მათ შეუძლიათ არა მხოლოდ ხელის კანის დატენიანება, მისცეს მას ვიტამინების სახით საჭირო საკვები ნივთიერებები, არამედ მიანიჭონ ხელების კანს ელასტიურობა და სიმტკიცე.

შეფუთვა შეიძლება გაკეთდეს სახლში.

უფრო მეტიც, არა მხოლოდ ძვირადღირებული სალონის პროცედურები, არამედ სახლის შეფუთვის მეთოდებიც დაგეხმარებათ ხელების გამკაცრებაში.

ხელების კანის რეგულარული პილინგი;

ეს პროცედურა საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ კანის მკვდარი ნაწილაკები, რათა კანი გახდეს რბილი და ხავერდოვანი. კანის სტრუქტურა უმჯობესდება, მისი გარეგნობა უკეთესობისკენ იცვლება.

კონტრასტული შხაპი, რომელიც მიმართულია ხელების კანზე;

ხელებისთვის კონტრასტული შხაპი ხელს უწყობს უჯრედების დაჩქარებულ განახლებას.

მას შეუძლია ნამდვილი სასწაულების მოხდენა. ტემპერატურის სწრაფი ცვლილება ყინულიდან ცხელ ცხელებამდე საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად დააჩქაროთ სისხლის მიმოქცევა კანის შიგნით, რის გამოც ხდება უჯრედების სრული განახლება.

ხელის მასაჟის გამოყენება;

მასაჟი ხელს უწყობს დაბერებული კანის მოცილებას.

ეს პროცედურა უნდა ჩატარდეს ცხიმოვანი კრემის სავალდებულო გამოყენებით, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ მასაჟი საშხაპეში მყარი სარეცხი ქსოვილით.

ზოგჯერ კანი ცვივა დეჰიდრატაციის გამო;

ამ შემთხვევაში კარგი შედეგის მიღება შეგიძლიათ, თუ დღის განმავლობაში სასმელის რეჟიმს დაადგენთ.

იმ შემთხვევაში, როდესაც სხვა მეთოდები არ იძლევა შედეგს, გამოსავალს მხოლოდ პლასტიკური ქირურგია გვთავაზობს, სადაც კანის დაჭიმვა ქირურგიული გზით განხორციელდება.

სავარჯიშოები ხელებზე კანის დაბერებისთვის, დეტალურად ვიდეოში:

გინდა ლამაზი ხელები ორ კვირაში? ნახეთ ვიდეო.

ხელის მასაჟი დაბერების საწინააღმდეგოდ. ნახეთ ვიდეოში:

ჩვენ ვთავაზობთ ბრძოლას ამ პრობლემურ სფეროს ახლავე გამოვაცხადოთ! ჩვენი სტატია შეიცავს ყველაზე სასარგებლო სავარჯიშოებს სახლის პირობებში მკლავების ასაწევად, რომლებიც ინტერნეტში ვიპოვეთ. შენი ამოცანაა ისწავლო და გამოიყენო პრაქტიკაში!

იმუშავეთ შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობებისა და ხრიკების გარეშე. ეს მნიშვნელოვანია: ამ გზით კუნთი არა მხოლოდ ამოტუმბავს, არამედ დაიჭიმება, რისი წყალობითაც ხელები ლამაზ ფორმას შეიძენს.
მიჰყევით სუნთქვას: ამოისუნთქეთ - კუნთების ძალისხმევის მომენტში.
ივარჯიშეთ კვირაში სამიდან ოთხჯერ.
გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში თხუთმეტჯერ, გააკეთეთ ორი კომპლექტი წუთიერი შესვენებით.