T-bar pull იყო, არის და რჩება საუკეთესო ვარჯიშიზურგის შუამდე. მართალია, ყველა სპორტულ კლუბს არ შეუძლია ამის გაკეთება. მბზინავი ქრომის სავარჯიშო აპარატები და თავისუფალი წონის აპარატები თანდათან ცვლის T-ბარს ფიტნეს დარბაზებიდან, როგორც ძველ და არა ყველაზე პოპულარულ აღჭურვილობას. მაგრამ ახალი ყოველთვის არ სჯობს ძველს და თანამედროვე მანქანებზე ზურგის აწევა უფრო ადვილი არ არის, ვიდრე შტანგით. ამიტომ, თუ მიზანია მძლავრი ზურგის შეძენა, თქვენ უნდა შეასრულოთ დახრილი t-row. მაგრამ მე გეტყვით, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად და მაქსიმალური ეფექტურობით. ტრენინგის შესახებ ყველაზე საინტერესო და სპორტული კვებაჩვენს ტელეგრამის არხზე

შემდეგ კი იმისთვის, რომ ზურგი ერთდროულად უფრო სქელი, მასიური გახადოთ, დაამუშავეთ მისი შუა და, რაც მთავარია, დატვირთეთ ზურგის ღრმა უბნები, რომელთა დამუშავება შეუძლებელია სხვა ვარჯიშებით. და - ეს მართლაც შესანიშნავი ძირითადი სავარჯიშოებია ზურგზე, მაგრამ ისინი ვერ შეცვლიან T- ზოლს.

ამ ვარჯიშის შედეგად ზურგი უფრო განვითარებული და დეტალური ხდება. გარდა ამისა, დახრილ T- ზოლს აქვს კიდევ სამი მნიშვნელოვანი უპირატესობა:

• უმჯობესდება პოზა, იზრდება ზურგისა და წელის ექსტენსიური კუნთების ძალა და გამძლეობა.
• ნეიტრალური მჭიდი (ხელები ერთმანეთისკენ) უფრო უსაფრთხოა იდაყვის სახსრებისთვის და აადვილებს მძიმე შტანგის დაჭერას.
• ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე რთული ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია თავისუფალი წონებით, ამიტომ ძალიან მასტიმულირებელია.

განიხილება T-ბარის მწკრივი იზოლირებული ვარჯიშიზურგის შუა ნაწილისთვის, მაგრამ არსებითად ძირითადია. ის გავლენას ახდენს კუნთების დიდ ჯგუფებზე და უზრუნველყოფს მაღალ ანაბოლურ ეფექტს.

დასკვნა: T-ბარის მწკრივი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიზურგისთვის. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ერთდროულად აწიოთ ზურგი, გააუმჯობესოთ მისი დეტალები და დააჩქაროთ წონის მომატება მთელ სხეულში.

T-ბარის რიგი, რა კუნთები მუშაობს?

T- ბარის რიგის შესრულებისას, თითქმის მთელი სხეულის კუნთები მუშაობს ქვემოდან ზევით:

• ლათ
• ტრაპეცია
• ალმასის ფორმის
• დიდი რაუნდი
• უკანა დელტები
• ზურგის ექსტენსორები
• ფსოას კუნთები
• კისრის კუნთები
• ბიცეფსი
• წინამხრები
• კვადრიცეპსი
• დაჭერა

Შენიშვნა:როდესაც ისინი საუბრობენ ზურგის შუაზე, ისინი გულისხმობენ . ამ ვარჯიშის შესრულებისას ისინი იღებენ ძალიან ძლიერ მიზანმიმართულ დატვირთვას. ბევრი პროფესიონალი საერთოდ არ ასრულებს ტრაპეციის სავარჯიშოებს, აწვება მათ T- ზოლებით. არცერთი სხვა მოძრაობა არ აყენებს იმდენ სტრესს ზურგის ამ უბნებზე.

დასკვნა:მოხრილი t-ბარის რიგის დროს ბევრი კუნთი მუშაობს, კისრიდან ფეხებამდე. მაგრამ ძირითადი დატვირთვა მიდის ლატისიმუსსა და უკანა ტრაპეციაზე.

T-ბარის რიგის ტექნიკა

ეს სავარჯიშო არ არის მარტივი და, ალბათ, ერთ-ერთი ყველაზე რთული, რადგან ის მოითხოვს რიგი წესების დაცვას. მისი გაკეთების ტექნიკა შემდეგია:

• ᲜᲐᲑᲘᲯᲘ 1.ჩვენ ვდგებით ისე, რომ t-ზოლი ზუსტად ჩვენს ფეხებს შორის იყოს. ფეხები ფართო და სტაბილურად დგას. მათ მუხლებში ოდნავ ვახვევთ, ვიჭერთ ბარს, ვიხრით წინ და ამავდროულად მენჯს უკან და ქვევით ვაბრუნებთ. ჩვენ ოდნავ მოხრილს ვაკეთებთ ზურგის ქვედა ნაწილში, ვინარჩუნებთ თავს ზურგთან შესაბამისობაში. მუწუკებს ვჭიმავთ. ეს არის საწყისი პოზიცია.
• ნაბიჯი 2.ჩაისუნთქეთ, მოადუნეთ ხელები და ზურგის კუნთების ძალისხმევით მიიტანეთ შტანგა მუცლის ქვედაკენ. ზედა წერტილში ჩვენ ვაკეთებთ მკაფიო პაუზას 1-2 წამის განმავლობაში, ამავდროულად ძლიერად ვამაგრებთ მხრის პირებს და ვძაბავთ ზურგს. ოდნავ ნელა, ვიდრე ჩვენ ავწიეთ, ჩამოწიეთ t-ზოლი ქვემოთ, დამატებით გაჭიმეთ ლატები ქვედა წერტილში.

T- ზოლის რიგი ვიწრო ხელით. ვარიანტი 1

აღწერილი ტექნიკა იდეალური განხორციელებაა. ყველაზე უსაფრთხო და ნაკლებად ეფექტური ზურგისა და მთელი სხეულის წონის მოსამატებლად. მაგრამ, ფაქტობრივად, სტაციონარული სხეულით, იშვიათად ვინმე ასრულებს ამ ვარჯიშს; ყველა აქტიურად იყენებს მას.

T-pull ტექნიკა. ვარიანტი 2

T- ბარის რიგის ეს ვერსია საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ბევრად უფრო დიდი სამუშაო წონა, მაგრამ მნიშვნელოვნად ზრდის ლუმბოსაკრალური რეგიონის დაზიანების რისკს. როგორც მეცნიერება ამბობს, შესრულების ამ სტილით, უშუალოდ ლატებზე დატვირთვა მცირდება, რადგან სამუშაოში ჩართვის დრო უბრალოდ არ აქვთ. მაგრამ ქვედა ზურგი მძიმედ მუშაობს.

გამოსავალი შეიძლება იყოს სავარჯიშოს ორი ვერსიის სიმბიოზი. ანუ ფეხების ძალისხმევით შეიძლება შტანგის აყრა მაღლა, მაგრამ იქ მისი დაჭერა და კონტროლის ქვეშ დაწევაა საჭირო.

Შენიშვნა:როგორც ნებისმიერი სხვა უკანა მწკრივი, ბევრი რამ არის დამოკიდებული სხეულის კუთხეზე. თუ მას მიწის პარალელურად დახრით, ძირითადი დატვირთვა ლატებზე წავა. გასწორების შემთხვევაში, ზურგის ზედა კუნთები, განსაკუთრებით ტრაპეცია, გააქტიურდება.

დასკვნა:თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ დახრილი t- რიგები ან სტაციონარული სხეულით ან მოტყუების გამოყენებით. თითოეულ ამ ვარიანტს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

მათგან ძალიან ცოტაა, მხოლოდ 6, მაგრამ ისინი ნამდვილად ხელს უწყობენ ვარჯიშის გავლენის გაზრდას:

• რჩევა 1.მაჯის თასმების და ძალოსნობის ქამრის გამოყენება სავალდებულოა. მათ გარეშე ამ სავარჯიშოში არაფერია გასაკეთებელი.
• რჩევა 2.ზურგისთვის ამ ძირითადი სავარჯიშოს არსი არის მხრის პირების ერთმანეთთან შეკრება. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტია. ზედა წერტილში მკაფიო პაუზის გარეშე, შეუძლებელი იქნება ზურგის შუა ნაწილის ამოტუმბვა. ლატების ჩატვირთვა და მათი გასქელება კი არის, მაგრამ შუაზე მუშაობა არა.
• რჩევა 3.უმჯობესია გამოიყენოთ ყველაზე პატარა დიამეტრის ფირფიტები შტანგაზე. ეს, ჯერ ერთი, გაახანგრძლივებს მოძრაობის ტრაექტორიას და გაზრდის პიკის შეკუმშვის ხარისხს და მეორეც, ბლინებით დაფარული შტანგა უფრო მაგარი გამოიყურება.
• რჩევა 4.ბოლოში ლატების შემდგომი გაჭიმვის მიზნით, შეგიძლიათ შეასრულოთ დახრილი t-რიგი სადგამიდან. ეს შეიძლება იყოს ორი წონის ფირფიტა, რომელიც განთავსებულია ზოლის ორივე მხარეს.
• რჩევა 5.თქვენ უნდა დაიჭიროთ t-ბარი ბლინებს უფრო ახლოს. ეს აადვილებს წონასწორობის შენარჩუნებას და, გარდა ამისა, დატვირთვა წავა ლატებზე და არა ტრაპეციაზე.
• რჩევა 6. იდაყვები სხეულზე უნდა იყოს დაჭერილი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ბიცეფსი ამოქმედდება და ზურგიდან ტვირთის მოპარვას დაიწყებს. და რადგან ბიცეფსი სუსტი კუნთებია, ისინი სწრაფად დაიღლება და არ მოგცემთ საშუალებას, რომ თქვენი ლატები ბოლომდე ამოტუმბოთ.

მხრის პირების შემცირება არის მთავარი პირობა T- ბარის რიგის ეფექტური შესრულებისთვის.

დასკვნა: T-bar deadlift-ის შესრულებას აქვს თავისი ნიუანსები და ხრიკები და მისი ეფექტურობა, როგორც წესი, მათზეა დამოკიდებული.

შტანგის დედლიფტი თუ მანქანა t-row რომელი ჯობია?

ზოგადად, ამ მწკრივის მხოლოდ სამი სახეობაა: იატაკზე დამაგრებული შტანგის ერთი ბოლო მწკრივი, სიმულატორში t-რიგი (ხაზგასმის გარეშე) და t-ზოლის მწკრივი აქცენტით. ამ მხრივ გამიმართლა, რადგან ჩემს დარბაზს სამივე ვარიანტი აქვს. როდესაც დგება შუა ზურგის ვარჯიშის შესრულების დრო, ყოველთვის ვირჩევ კლასიკურს - მიწაზე დამაგრებული წვერის ერთი ბოლოდან ნიჩბოსნობას.

ამისათვის თქვენ უნდა დაჭყლიტოთ - იპოვეთ უფასო ზოლი, მიიტანეთ იგი დარბაზის კუთხეში, ჩამოართვით ქამარი, შეაგროვეთ იმავე დიამეტრის სიმძიმეები დარბაზის ირგვლივ, აკრიფეთ ეს ყველაფერი, შემდეგ აიღეთ. ის ცალკე. მაგრამ შედეგი ღირს. სიახლის მტერი არ ვარ, პირიქით, სპორტდარბაზში შეგნებულად ვასრულებ ზურგის ვარჯიშებს. მაგალითად, მე ექსკლუზიურად ვიყენებ გრავიტრონს და ვაკეთებ შტანგის რიგებს ქამარმდე.

მაგრამ T-bar რიგების შემთხვევაში, მე ყოველთვის ვირჩევ ორიგინალურ ვარიანტს. და ამიტომ:

1. წვერით ვარჯიშის შესრულებისას იატაკზე ვდგავარ. მტკიცედ ვდგავარ, ფეხები ფართოდ გავშალე. სხეულის სიმძიმის ცენტრი დაბალია, ამიტომ უფრო ძლიერი ვარ. სამუშაო წონა უფრო დიდია (დაახლოებით 25-30%).
2. სიმულატორში საკმაოდ მაღლა მიწევს დგომა (15 სანტიმეტრი იატაკიდან). და რატომ დააპროექტეს ეს ასე, ჩემთვის სრულიად გაუგებარია. შედეგად, სხეულის სტაბილურობა მცირდება და სამუშაო წონა მცირდება.
3. T-ბარის მწკრივის გაკეთებისას, ტრაექტორიის ბოლოში ვაყრი სიმძიმეებს იატაკზე. მცირე დიამეტრის სადგამები და ფირფიტები საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ ლატები, მაგრამ არ გადატვირთოთ ზურგის ქვედა ნაწილი.
4. მანქანაში T- ზოლის რიგების შესრულებისას, ჩემი ნების საწინააღმდეგოდ, ვაიძულებ ამ კუნთებს, უფრო აქტიურად იმუშაონ, რადგან მთელი მიდგომის განმავლობაში მიწევს შტანგის წონაზე დაჭერა.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ტ-ბარის მწკრივი მანქანაზე საერთოდ არ მუშაობს. ეს არის წმინდა ჩემი აზრი და თუ თქვენ არ განიცდით ასეთ დისკომფორტს, გააკეთეთ ეს ვარჯიში თქვენთვის, როგორც გსურთ.

დასკვნა: T- სტრიქონების გაკეთება სიმულატორში უფრო მოსახერხებელია, მაგრამ ყველა ვერ ახერხებს მათი შესრულებით სარგებლის მიღებას (ეს მართალია ჩემთვის).

T-სტრიქონი აქცენტით

T- ბარის რიგები აქცენტით, კლასიკური ვერსიისგან განსხვავებით, შეიძლება შესრულდეს თითქმის ნებისმიერ სპორტულ დარბაზში. და მიუხედავად იმისა, რომ მისი ბიომექანიკის თვალსაზრისით, იგი მთლიანად კოპირებს ძირითად ვერსიას, ის არ არის სრული ჩანაცვლება.

ტყუილი T-ზოლი არის სავარჯიშოს ძირითადი ვერსიის სუსტი ჩანაცვლება

ის თითქმის არ იტვირთება კუნთების დიდ ჯგუფებს (ზურგის გარდა), ანაბოლური პასუხი მისი განხორციელებიდან გაცილებით ნაკლებია. ამავდროულად, T- ზოლს აქცენტით აქვს თავისი უპირატესობები:

• მნიშვნელოვნად ამცირებს სტრესს წელის ქვედა ნაწილში
• საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ განსხვავებული სახეობებიმჭიდი (ნეიტრალური, ფართო, საპირისპირო)
• უზრუნველყოფს იზოლაციის მაღალ ხარისხს შუა უკანა კუნთებისთვის

Შენიშვნა:მჭიდის შეცვლა ხელს უწყობს ზურგის კუნთების კონკრეტული უბნების დამიზნებას. ვიწრო მჭიდის მქონე T- რიგები იტვირთება ზურგის ძალიან შუაზე, რიგები ფართო დაჭერით ამოტუმბავს ლატებისა და უკანა დელტოიდების გარე უბნებს. და t-pull არის შებრუნებული, აგზავნის დატვირთვას ლატების ბოლოში, ზურგს აძლევს V-ს ფორმას და დასრულებულ იერს.

დასკვნა:ხაზგასმული t-ზოლი არის ძირითადი სავარჯიშოს მსუბუქი ვერსია, უფრო უსაფრთხო, მარტივი და გაცილებით ნაკლებად ეფექტური.

როგორ შევცვალოთ T-ბარი?

ზურგის სხვა ვარჯიში 100%-ით ვერ ჩაანაცვლებს T- ზოლს. ერთადერთი ალტერნატივებია:

• მოხრილი ჰანტელი რიგდება ორივე ხელით (ან მუცელზე დაწოლა დახრილ სკამზე)
• ორი ხელით ჯდომისას ბერკეტი ჩასვით სიმულატორში

ყველა ეს ვარჯიში არის ზურგის შუა ნაწილისთვის, პირველი საკმაოდ რთულია, მეორე და მესამე უფრო მარტივი. ისინი შესანიშნავად უმკლავდებიან დეტალურ ამოცანას, მაგრამ აკრეფის მიზნით კუნთოვანი მასაორგანოები ისინი არაეფექტურია.

დასკვნა:არცერთ სხვა სავარჯიშოს არ შეუძლია მთლიანად ჩაანაცვლოს T-ზოლის მწკრივი. ეს არის მისი მთავარი უპირატესობა.

დასკვნა

დრო იცვლება, ჩნდება ახალი ტრენაჟორები და მანქანები, მაგრამ დახრილი T-ზოლის რიგი რჩება შეუდარებელ ძირითად სავარჯიშოდ ზურგისთვის. რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სპორტული დარბაზის აღჭურვილობის არსენალზე და საკუთარ პრეფერენციებზე, მაგრამ T-ბარის რიგი არის შემთხვევა, როდესაც მტვრიანი კლასიკა უკეთესია, ვიდრე ცქრიალა ახალი. სამწუხაროდ, ან შესაძლოა საბედნიეროდ, მას არ აქვს ალტერნატივა, როგორც სავარჯიშო შუა ზურგისთვის. ძალა იყოს შენთან. და მასა!

მოხრილი T-ზოლის რიგი- ერთერთი საუკეთესო ძირითადი ვარჯიშებიდამუშავებისთვის ლატისიმუსის კუნთებიზურგი. ეს მოძრაობა არის შესანიშნავი ალტერნატივა, მაგრამ მას ასევე აქვს საკუთარი მახასიათებლები. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ T-bar deadlifts-ის შესრულების ტექნიკაზე, გადავხედავთ ახალბედა სპორტსმენების მიერ დაშვებულ გავრცელებულ შეცდომებს და გადავხედავთ ამ დედლიფტის შესრულების სხვადასხვა ვარიანტს.

დამწყებთათვის, T- ზოლის შესრულება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ჩვეულებრივი დახრილი მწკრივი, რადგან პირველი ვარჯიშის დროს ზოლი მოძრაობს მოცემულ გზაზე და ფიქსირდება. ეს ნიშნავს, რომ T- ზოლის რიგების შესრულებისას, ჩვენ შეგვიძლია უკეთესი კონცენტრირება მოვახდინოთ ლატისიმუს dorsi კუნთების მუშაობაზე და გამოვიყენოთ უფრო მძიმე სამუშაო წონა.

მოხრილი T- ზოლის მწკრივის ტექნიკა

• წინასწარ დატვირთეთ T-ტრეინერი წონებით, მიდით მასთან და დადექით ფეხის საყრდენებზე. სავარჯიშო მანქანა უნდა იყოს თქვენს ფეხებს შორის. აიღეთ სახელურები მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ხელით, გაისწორეთ ზურგი, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, თქვენი ტანი თითქმის იატაკის პარალელურია - ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
• ამოსუნთქვისას მიიწიეთ T-ზოლი თქვენსკენ, სანამ ის არ შეეხო ქვედა მუცელს. ამპლიტუდის ბოლო წერტილში, შეაჩერეთ წამით, რომ იგრძნოთ პიკის შეკუმშვა.
• შეუფერხებლად ჩამოწიეთ შტანგა საწყის პოზიციამდე, ისე, რომ არ შეეხოთ პლატფორმას და ბოლომდე არ გაშალოთ იდაყვები. დაიჭირეთ შტანგა ისე, რომ მკლავები ბოლომდე არ არის გაშლილი ბოლოში, რათა დაჭიმოთ ზურგის კუნთები და შემდეგ შეასრულეთ შემდეგი გამეორება.

სტატიის ბოლოს ვიდეო დაგეხმარებათ უფრო დეტალურად გაიგოთ მოხრილი T- ზოლის რიგების შესრულების ტექნიკა.

მოხრილი T-ზოლის მწკრივის ვარიანტები

არსებობს რამდენიმე სახის დედლიფტი ტ-ბარით:

მაგრამ მაინც, სავარჯიშოს კლასიკური ვერსია ყველაზე შესაფერისია ლატისიმუს dorsi კუნთების ზრდისთვის. ამ ვარჯიშის შესრულებისას მჭიდი ოდნავ განიერია ვიდრე მხრებზე, რაც უზრუნველყოფს შტანგის მაქსიმალური ამპლიტუდის გადაადგილებას, რის გამოც ზურგის კუნთები ყველაზე ეფექტურად მუშაობს.

ვიდეო: T-bar row ტექნიკა დენის ბორისოვისგან

​

ვიდეო T-bar row გოგონებისთვის

ვარჯიშის ანალიზი

მოხრილი T- ზოლები განიხილება ძირითადი მოძრაობები ხერხემლის მასის დასამუშავებლად, კერძოდ ლატისიმუსის კუნთების გასავითარებლად. თუმცა, მოძრაობის მომენტში, ზედა სხეულის მთელი კუნთოვანი მასა გლობალურად არის ჩართული მუშაობაში:

მუცლის და ფეხის კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სხეულის სტაბილური პოზიციის შენარჩუნებაზე, იზომეტრიულად დაძაბულია.

ვარჯიშის სარგებელი

T-ბარის მწკრივი უზრუნველყოფს შესანიშნავ კომპლექსურ დატვირთვას ზურგის კუნთებზე, ამავდროულად მოიცავს თავისუფალ წონებთან მუშაობის ეფექტურობას და მანქანაში გადაადგილების სიმარტივეს. თუმცა, დადებითი მხარეების თანახმად, ეს არის ბევრად უფრო ეფექტური სავარჯიშო ინსტრუმენტი, ვიდრე ნებისმიერი იზოლირებული "ბარის" მოძრაობა.

სავარჯიშოს მნიშვნელოვანი უპირატესობაა ასევე მისი მრავალფეროვნება - მისი გამოყენება სავარჯიშო სქემებში საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ შთამბეჭდავი გარეგნობა და მოცულობა მიანიჭოს ზურგის კუნთებს, არამედ "გამოხაზოს" მცირე კუნთები, რომლებიც დამხმარე როლს ასრულებენ მოძრაობაში.

გადახრილი T-ზოლის მწკრივი საყრდენით ხშირად ემთხვევა ჩვეულებრივ „მსგავს“ დახრილ შტანგას მწკრივს. თუმცა, აღსანიშნავია, რომ პირველი ვარიანტი უფრო მოსახერხებელი და უსაფრთხოა, რადგან ჭურვი რჩება ფიქსირებული და მოძრაობს ექსკლუზიურად მოცემულ ტრაექტორიაში.

ვისთვისაც უკუნაჩვენებია

წელის ტრავმის მქონე სპორტსმენებისთვის რეკომენდირებულია უარი თქვან კლასიკურ დედლიფტზე t-bar-ით. როგორც ბოლო საშუალება, როგორც „ნაზი“ ალტერნატივა, შეგიძლიათ განახორციელოთ ვარჯიშის ვერსია დაწოლილი საყრდენით, რომელიც ათავისუფლებს წელის არეს და მოძრაობას უფრო უსაფრთხოს ხდის.

სასწავლო პროგრამაში ჩართვა

სანამ კომპლექტების გაყვანას დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ მიმართეთ გახურების მოძრაობებს - ჩვეულებრივ, 10-15 გამეორების რამდენიმე კომპლექტი მინიმალური წონით საკმარისია იმისათვის, რომ მოამზადოთ კუნთები სერიოზული მუშაობისთვის და "დააწესრიგოთ" ნეირომუსკულური კავშირი.

ვინაიდან სავარჯიშოს კლასიკური ვერსია კლასიფიცირდება როგორც მრავალსახსრიანი და, შესაბამისად, განმარტებით, მძიმე, რეკომენდებულია მისი ჩართვა პროგრამაში, როგორც "სტარტერი" ზურგის კუნთებისთვის. დედლიფტების ძირითადი კომპლექტები შესრულებულია გამეორებების საშუალო დიაპაზონში 8-დან 12-მდე. ოპტიმალური დატვირთვა მიიღწევა მისი ძირითადი ფართო მჭიდის აზიდვებთან კომბინაციით.

ზოგიერთ შემთხვევაში, ვარჯიშის უფრო მსუბუქი ვარიაცია - T- ზოლი ხაზგასმულიდან - მოთავსებულია ვარჯიშის ბოლოს, რათა სრულად დაღლილიყო მომუშავე კუნთები. ეს ტექნიკა ჩვეულებრივ გამოიყენება პროფესიულ მომზადებაში, წარუმატებლობის მიდგომების შესრულებისას.

T-ზოლის რიგებისთვის ჩვეულებრივ გამოიყენება კრიტიკული წონა, რაც ხელს უწყობს კუნთების ჰიპერტროფიის სტიმულირებას და აძლევს მათ "მასიურობას".

სასწავლო ცხოვრების ჰაკი

თუ სპორტდარბაზს არ აქვს სპეციალური თარო T-ბარისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი ბარი, რომლის ერთი ბოლო კედელზე უნდა იყოს მიყრდნობილი, მეორე კი „ბლინებით“ დატვირთული. ჭურვის უფრო სტაბილური პოზიციისთვის, იატაკზე დაყრდნობილი ბოლო ორივე მხრიდან რამდენიმე დისკით დაამაგრეთ ან ზოლი ოთახის კუთხეს მიაყარეთ.

საკუთარი სხეულის ფიზიკური სილამაზისადმი ლტოლვა, ალბათ, თანდაყოლილია ყველა ადამიანში. თუმცა, ყველას არ სურს დახარჯოს დრო და ძალისხმევა სასურველი შედეგის მისაღწევად.

ფიზიკური სილამაზე დიდწილად დამოკიდებულია უამრავ ვარჯიშზე, რომელთაგან ერთ-ერთია მკვდარი აწევა. T-ბარი.

მოხრილი რიგი

რა კუნთები მუშაობს ვარჯიშის დროს?

1. Latissimus dorsi კუნთი არის მთავარი სამუშაო კუნთი, ჩართულია ამ ვარჯიშის დროს.
2. უკანა დელტოიდები და ბიცეფსი დამატებითი კუნთებია.

ეს სავარჯიშო არის ძირითადი ვარჯიში.

მოკლედ მთავარის შესახებ

ვარჯიშის დროს აქტიურად გამოიყენება ლატისიმუს დორსის კუნთი.სავარჯიშო ძირითადად ემსახურება როგორც დეფინიციას, ასევე ზურგის „სტრიაციას“.

T- ზოლი არის ყველაზე უსაფრთხო ვარჯიში ზურგის კუნთებისთვის, რაც იძლევა მაქსიმალურ დატვირთვას მთელ შუა ზურგზე. აღსანიშნავია, რომ ვარჯიშის შესრულებისას განსაკუთრებული ყურადღება არ უნდა მიაქციოთ სხეულის სტაბილურობას.

ვარჯიში გამოიყენება ზურგის კუნთოვანი მასის ახალი დეტალების გამოსავლენად. ასე რომ, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ვარჯიში გამოიყენება ზურგის კუნთების მკაფიო განცალკევების მისაღწევად. ბოლო ფენომენს განმარტება ეწოდება.

როგორც ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში, T- ზოლი უკანა მხარეს მოითხოვს ფრთხილად მიდგომას სპორტსმენისგან და ამიტომ ღირს გაეცნოთ სწორი შესრულებასავარჯიშოები - მისი ტექნიკა. ვარჯიში აძლიერებს ზურგის კუნთებს, ამიტომ განსაკუთრებული სიფრთხილე გმართებთ.

სწორი ნაბიჯები:

• ჯერ უნდა დაწექით სკამზე მკერდით, შემდეგ კი სხეული ზევით დახარეთ. შემდეგი, დაასვენეთ ფეხები სპეციალურ საყრდენებზე ან იატაკზე.
• დაიჭირეთ სახელურები, რომლებიც მდებარეობს მანქანაზე ან T-ზოლის ზოლზე. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, მჭიდი უნდა იყოს ნეიტრალური, ანუ მკლავები ერთმანეთისკენ არის დახრილი (ხელები განლაგებულია ზოლთან რაც შეიძლება ახლოს). მკლავები სასტარტო მდგომარეობაში სრულად უნდა იყოს გასწორებული, დატვირთვა კი ხელებზე „ჩამოკიდებული“.
• შემდეგ საჭიროა ჩასუნთქვა და სუნთქვის შეკავება, შემდეგ კი შტანგა მკერდისკენ მიზიდვა. ვარჯიშის დროს დააკვირდით იდაყვების პოზიციას: ისინი ერთმანეთის პარალელურად უნდა მოძრაობდნენ მკაცრად ზემოთ და ქვემოთ.
• შეეცადეთ აწიოთ იდაყვები ზურგზე მაღლა, რამდენადაც შეგიძლიათ.
• ზურგის კუნთები ზედა წერტილში მაქსიმალურად უნდა იყოს დაძაბული. ამის შემდეგ, ამოისუნთქეთ, ნელა ჩამოწიეთ T-ზოლი.

ამ ვარჯიშის დროს შეცდომების შესამცირებლად, თქვენ უნდა გაეცნოთ პროფესიონალი ბოდიბილდერების ზოგად რეკომენდაციებს.

შემდეგი რჩევები აუცილებლად გამოგადგებათ:

• ვარჯიშის შესრულებისას ტანი არ უნდა ჩამოვიდეს სკამიდან.მოძრაობა ხდება მხრის და იდაყვის სახსრებში. რაც შეეხება სხეულის დანარჩენ ნაწილს, ისინი უნდა იყვნენ სტაციონარულ მდგომარეობაში. ამგვარად, მკერდი მტკიცედ უნდა დააჭიროთ სკამზე უკანა მხარეს, ფეხები კი სადგამზე ან იატაკზე.
• შტანგა უნდა გაიწიოს ზურგისა და მხრების კუნთების გამოყენებით.ნამუშევარში ბიცეფსის ჩართვა არ არის რეკომენდებული. თუ დაიცავთ ამ რეკომენდაციას, ეფექტი იქნება მოსალოდნელი.
• რეკომენდირებულია ტვირთის აწევა რაც შეიძლება მაღლა, მხრის პირები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ ერთმანეთთან.უნდა აღინიშნოს, რომ მხრის პირების მაქსიმალურად მიახლოებით, თქვენ აძლევთ თქვენს ლატისიმუსის კუნთებს შეკუმშვის შესაძლებლობას. ასევე შესანიშნავად იქნება დამუშავებული ალმასის ფორმის და შუა ტრაპეცია.
• ვარჯიშის შესრულებამდე უნდა დარწმუნდეთ, რომ ხელები სწორ მდგომარეობაშია.ამრიგად, დედლიფტის ყოველი გამეორების წინ, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ხელები სრულად არის გასწორებული. ტვირთი, თავის მხრივ, არ უნდა ეხებოდეს იატაკის ზედაპირს. თუ დედლიფტი იწყება ხელებით მოხრილი იდაყვის ერთობლივი, იძაბებით ბიცეფსს და შემდეგ ამუშავებთ შტანგას აწევისას.
• ზურგის კუნთების მაქსიმალური შეკუმშვის მისაღწევად, თქვენ უნდა გააჩეროთ რამდენიმე წამი.
• თუ მანქანას ორი სახელური აქვს, შეასრულეთ სავარჯიშო ხელზე ხელის მოჭერით, ხელისგულებით სკამზე. ამგვარად, იდაყვები გვერდებზე გადაინაცვლებს და დატვირთვა გადანაწილდება ზურგის ზედა კუნთებზე, ასევე შუაზე. ამის წყალობით, ისინი უფრო ეფექტურად დამუშავდება შემდეგ კუნთებს: ზედა ნაწილილატები, უკანა დელტები, ბრილიანტები და შუა ხაფანგები.

T- ბარის რიგები შესრულებულია უკანა კუნთების მაქსიმალურად დასამუშავებლად. აღსანიშნავია, რომ სწორედ აღნიშნული ვარჯიში, ჩვეულებრივი შტანგის დახრილ მწკრივთან ერთად, უზრუნველყოფს ზურგის უკანა კუნთების ეფექტურ ზრდას, მათ ზომასა და სისქეში შედარებით მოკლე დროში გაზრდას.

ზოგიერთი დახვეწილობა

ეს ვარჯიშიგანკუთვნილია ყველა კატეგორიის სპორტსმენებისთვის. უმჯობესი იქნება, თუ სავარჯიშოს გამოიყენებთ ზურგის კუნთების ვარჯიშის დასაწყისშივე. მიზანშეწონილია ჯერ შეასრულოთ T-ბარის რიგები, შემდეგ კი გააგრძელოთ ვერტიკალური და ჰორიზონტალური რიგები.

სასურველი ეფექტის სწრაფად მისაღწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ 2-4 კომპლექტი 8-10 გამეორებით. ეს ვარჯიში ყველაზე უსაფრთხოა, ზურგის კუნთების მუშაობა. ეს საშუალებას აძლევს სპორტსმენს მაქსიმალური დატვირთვა მოახდინოს ტრავმის რისკის გარეშე.

იტყუება T-ბარის რიგი

T-ზოლის რიგები შესრულებულია სპეციალური სიმულატორი, რომელიც შედგება სხეულის საყრდენი სკამისგან, ასევე ძირზე დამაგრებული თავად T-ის ფორმის ზოლისგან.

იგი შედგება ზოლის ერთი ბოლოს დაფიქსირებისგან. შედეგად, არ არის საჭირო ბარის ტრაექტორიის კონტროლი და მუშაობაში ჩართულია მხოლოდ ზურგის კუნთები, სტაბილიზატორის კუნთების მუშაობის გამოკლებით. არსებობს რამდენიმე სიმულატორი ელემენტის შესასრულებლად, რაც საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მწოლიარე ან მდგომი პოზიციიდან. ამ უკანასკნელის არარსებობის შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ჩვეულებრივი ღერო სამუშაოზე.

შესრულების ტექნიკა

დახრილი t-ზოლიანი რიგების შესრულების ტექნიკა შემდეგია:

1. ვიღებთ შტანგას და ვამაგრებთ საჭირო რაოდენობის წონებს ერთ ბოლოზე. აღჭურვილობის მეორე ბოლოს ვამაგრებთ კუთხეში ან ვამაგრებთ იატაკზე რაიმე მყარს. ჩვენ ვამაგრებთ სახელურს ჰორიზონტალური მწკრივის მანქანიდან საწონების გვერდით მდებარე ზოლზე. ამ უკანასკნელის არარსებობის შემთხვევაში, ბარს ორივე ხელით ბლინებს უფრო ახლოს ვიღებთ. ამ შემთხვევაში ცალ ხელს ბლინებს ცოტა უფრო ახლოს ვათავსებთ, მეორეს კი ცოტა შორს. ყოველი მიდგომის შემდეგ, ხელების პოზიცია უნდა შეიცვალოს.
2. მუხლები ოდნავ მოხრილი მოათავსეთ ფეხებს შორის. ჩვენ ვეხებით, უკან ვინარჩუნებთ პირდაპირ ბუნებრივ თაღს ქვედა უკან. ჩვენ ვიძაბებით ფეხების და მუცლის კუნთებს და რიფის ბოლოს ვიღებთ ხელში. მზერას წინ მივმართავთ.
3. შტანგას თავისკენ ვიწევთ, ამოსუნთქვით. ლატისიმუს დორსის კუნთებმა უნდა იმუშაოს. ჩვენ ვჩერდებით ზედა წერტილში რამდენიმე წამის განმავლობაში, ხოლო მხრის პირები ერთმანეთს ვუყრით. უნდა იგრძნოთ ზურგის კუნთების შეკუმშვა.
4. ნელა ჩამოწიეთ წვერა საწყის მდგომარეობაში ჩასუნთქვისას. ამავდროულად, კუნთები მოდუნდება, იდაყვები ბოლომდე არ ვრცელდება და ბლინები იატაკს არ ეხება.
5. ჩვენ ვაკეთებთ სამ კომპლექტს 10-12 გამეორებით.

Მნიშვნელოვანი! ელემენტის შესრულებისას დააკვირდით ზურგის კუნთების მუშაობას. ფეხები მხოლოდ უნდა მიიღოს სტატიკური დატვირთვა. ასევე აუცილებელია იდაყვების ტრაექტორიაზე კონტროლი: ისინი ყოველთვის ახლოს უნდა იყვნენ სხეულთან.

ვარჯიშის ვარიანტები

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გადაწყვიტოთ დატვირთვა, იმისდა მიხედვით, თუ ზურგის რომელ ნაწილს აპირებთ ვარჯიშს. ამის შესაბამისად, გამოირჩევა ელემენტის შემდეგი ვარიანტები:

მოხრილი ზოლი მკერდამდე

დახრილი T-ზოლის მწკრივის ეს ვერსია გამოიყენება მაშინ, როდესაც აუცილებელია ხაზი გავუსვა დატვირთვას ზედა უკანა მხარეს. ამ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ უნდა დადგეთ შორს ზოლის იმ ნაწილისგან, რომელზეც დამაგრებულია სიმძიმეები. ამავდროულად, შეეცადეთ რაც შეიძლება ზუსტად გამოთვალოთ მანძილი, რომელზედაც უნდა დადგეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ თავში უყურადღებო დარტყმის მიყენებას, როდესაც ბარს მკვეთრად ახვევთ.

მოხრილი ზოლი წელამდე

ამ ტიპის ვარჯიში გამოიყენება ლატისიმუსის კუნთების ქვედა ნაწილის დასატუმბლად. აქ თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიცია რაც შეიძლება ახლოს სიმულატორის კიდესთან, ე.ი. ზოლის ბოლომდე მიმაგრებული წონებით.

დაჭერას ასევე დიდი მნიშვნელობა აქვს. რაც უფრო განიერია, მით უფრო ძლიერი იქნება ტერასი და ძირითადი კუნთები. პარალელურად და ვიწრო ხელშილატისიმუს დორსის კუნთები უფრო მეტად არის ჩართული. საპირისპირო დაჭერა საშუალებას მოგცემთ უფრო ღრმად იმუშაოთ ქვედა ნაწილილატისიმუსის კუნთები, აკავშირებს ბიცეფსს სამუშაოსთან.

იმისათვის, რომ ვარჯიშმა მოიტანოს საუკეთესო შედეგი და არ გამოიწვიოს შესაძლო დაზიანებები, უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

1. სწორი საწყისი პოზიცია. Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება უნდა მიექცეს დახრის კუთხეს. რაც უფრო პატარაა, მით მეტია დატვირთვა ქვედა ლატებზე. დახრილობის კუთხის პირდაპირ მიახლოებისას, ზურგის ზედა ნაწილი უფრო ძლიერად დამუშავდება. მიდრეკილების რომელი კუთხეც არ უნდა აირჩიოთ, ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ ხერხემლის ბუნებრივი თაღით.
2. წონების არჩევანი. ნუ გადატვირთავთ თავს: დაიწყეთ მსუბუქი წონებით და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. ზე დიდი მასშტაბებიშეგიძლიათ გამოიყენოთ სპორტული ქამარი. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს ართულებს ზურგის გასწორებას და ხელს უშლის სწორ სუნთქვას. აირჩიეთ უფრო მცირე დიამეტრის ფირფიტები: დიდი ფირფიტები ხელს უშლის თქვენს დაჭერას და ამცირებს მოძრაობის დიაპაზონს.
3. კონტროლი ტექნოლოგიაზე. დარწმუნდით, რომ ელემენტის შესრულებისას ამუშავებთ ზურგს და არა ბიცეფსს. დააკვირდით თქვენს იდაყვებს და ზურგის პოზიციას: პირველი ყოველთვის უფრო ახლოს უნდა იყოს სხეულთან, ხოლო მეორე უნდა დარჩეს სწორი ელემენტის შესრულების თითოეულ წერტილში.
4. ტემპი. აირჩიე ყველაზე კომფორტული ტემპი ვარჯიშისთვის. მოერიდეთ რხევას, ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი: ნელა ჩამოწიეთ ბარი და სწრაფად ასწიეთ იგი.

დასკვნა

მოხრილი ბარის რიგები ძალიან პოპულარული ვარჯიშია სპორტსმენებს შორის. არ საჭიროებს სერიოზულობას ფიზიკური ვარჯიშიდა რთული აღჭურვილობა და უბრალოდ იდეალურია ზურგის ამოტუმბვისთვის. აიღეთ თქვენთვის კომფორტული წონა და დაიწყეთ ვარჯიში: შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება!