დღეს სიამოვნებით გაგიზიარებთ კიდევ ერთ ექსპრეს ვარჯიშს, რომელიც დაგეხმარებათ კუჭის ამოღებაში უმოკლეს დროში. მხოლოდ 2 კვირა რეგულარული გაკვეთილები - და შეამჩნევთ პირველ დადებით შედეგებს!

მიზანშეწონილია მუცლის კუნთების განვითარების ვარჯიშები ყოველ მეორე დღეს მაინც შეასრულოთ და ამავდროულად დაიცვათ მინიმალური დიეტა.

და მალე თქვენ შეძლებთ დაიკვეხნოთ ლამაზი მუცლით!

ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად

პირველი დონე

პეპლის პრესა

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და გაშალეთ ფეხები, გააჩერეთ ფეხები ერთად და ხელები თავის უკან. ზურგის მოხრის გარეშე, ოდნავ ასწიეთ სხეული და დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. ჩამოდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ხელები იატაკის გასწვრივ. ოდნავ აწიეთ სხეულის სხეული და გაიწელეთ წინ მარცხენა ხელით, შემდეგ მარჯვენა. თავი და კისერი უნდა დარჩეს ერთ ხაზზე და ქვედა ნაწილიუკან - იატაკზე დაჭერილი. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეულ მხარეს.

ფიცარი

სავარჯიშოების ამ კომპლექტში გააკეთეთ ზოლი ასე: 10 კომპლექტი 3 წამში.

საშუალო დონე

მოდით წავიდეთ წინდებზე!

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები და გაჭიმეთ ხელები წინდებისკენ. ამავდროულად, არ მოხაროთ ზურგი და ფეხები. თქვენ გაქვთ 2 კომპლექტი 15 გამეორებით.

ველოსიპედი
მიდრეკილ მდგომარეობაში ოდნავ ასწიეთ სხეულის სხეული, ხელები თავის უკან, ზურგი თანაბრად. შეეხეთ მარჯვენა ხელის იდაყვს მარცხენა ფეხის მუხლს და პირიქით. გაიმეორეთ სავარჯიშო თითოეული მიმართულებით 15-ჯერ. გააკეთე 2 კომპლექტი.

მოწინავე დონე

მუხლები მაღლა

ამ სავარჯიშოსთვის საჭიროა მტკიცედ დაიჭიროთ სკამების საზურგე. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები, ჩამოუშვით მხრები და დაისვენეთ კისერი. ნელა ასწიეთ მუხლები ზემოთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.

ფეხები გვერდებზე

დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ფეხები მაღლა. სხეულის იატაკიდან აწევის გარეშე, ჩამოწიეთ სწორი ფეხები მარჯვენა მხარეს, შემდეგ კი მარცხნივ. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 გამეორებით თითოეულ მხარეს.

ბურთის ვარჯიში

ამ პოზაში, როგორც სურათზეა ნაჩვენები, დაიწყეთ შემდეგი: დაიჭირეთ ზურგი სწორი, მორიგეობით ასწიეთ ფეხები რამდენიმე სანტიმეტრით. არის 2 მოგზაურობა 15-ჯერ.

დაიწყეთ მარტივი და გადადით უფრო რთულ დონეზე. აუცილებლად მიაღწევ წარმატებას!
მუცლის პრესისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი შესაძლოა თქვენს მეგობრებსაც მოეწონოს!

მუცლის არეში ცხიმის დეპოზიტები ბევრი ქალის შეშფოთებას იწვევს. ვის არ ისურვებდა, რომ წელი უფრო თხელი და გამომხატველი გახადოს?! დიახ, თითოეული! მაგრამ ამავდროულად, ცოტამ თუ იცის, როგორ სწორად გააძლიეროს მუცლის კუნთები მუცლის არეში და არ გაზარდოს მათი მოცულობა.

მუცლის წონის დაკარგვის მეთოდი

განიხილეთ ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში თქვენთვის საჭირო ზონაში - კუჭში. ეს ტექნიკა არის ნამდვილი ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის სახლში. მაგრამ მათ გამოყენებამდე თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენი ცხიმი უნდა შეამციროთ ...

როგორ გამოვთვალოთ, გჭირდებათ თუ არა კუჭზე ზედმეტი სანტიმეტრის მოშორება? საკმარისია წელის გაყოფა თეძოებზე. უმჯობესია, თუ მაჩვენებელი არის დაახლოებით 0.7. თუ ის 0,8-ზე მეტია, მაშინ აუცილებლად უნდა იზრუნოთ საკუთარ თავზე და განდევნოთ ცხიმი, ამისათვის გამოიყენეთ როგორც დიეტა, ასევე ვარჯიში.

როგორ ავირჩიოთ საკვები კუჭში წონის დასაკლებად

ითვლება, რომ თითოეული ადამიანი უნიკალურია, ამიტომ შეუძლებელია ყველასთვის შესაფერისი უნივერსალური დიეტის არჩევა. რეკლამირებული უცნაური კვების შაბლონების უმეტესობა უზრუნველყოფს წონის დაკლებას ქსოვილებიდან სითხის ამოღებით და შემცირებით. კუნთოვანი მასა.

ჯერ ერთი, ასეთი პროდუქტები შეიცავს ცხიმის მინიმალურ რაოდენობას და მეორეც, ბოჭკოების მაღალი შემცველობის გამო, ისინი ხელს უწყობენ ორგანიზმის გაწმენდას მასში დაგროვილი დაშლის პროდუქტებისგან და არეგულირებენ მეტაბოლურ პროცესებს.

როგორ ავირჩიოთ სავარჯიშოები მუცლისთვის

ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია მიმართული ფიზიკური აქტივობა, თუ სწორ ძალისხმევას გამოიყენებთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველაზე საშიში ღრმა ცხიმის დნობა. ამაში დაგეხმარებათ ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშები, რომლებიც არამარტო მუცლის კუნთებს, არამედ სხვებსაც დაამუშავებს.

წელის მოწესრიგების მიზნით, არ შეგიძლიათ გააკეთოთ სპეციალური ვარჯიშების გარეშე, რაც ხელს შეუწყობს მუცლის სუსტი კუნთების გაძლიერებას. ყოველივე ამის შემდეგ, ასეთი მინუსი, გარდა გარეგანი არამიმზიდველობისა, უფრო სერიოზული საფრთხის შემცველია.

პრესის სუსტი კუნთების გამო ზოგიერთის გამოტოვება შინაგანი ორგანოები, ასევე შეიძლება დაირღვეს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ნორმალური ფუნქციონირება.

როგორ მოვამზადოთ მუცლის კუნთები ვარჯიშისთვის

კუნთების დაჭიმვისთვის, ამდენი არ გჭირდებათ, ვიღაცას შეიძლება ჰქონდეს საკმარისი მუდმივი კონტროლი სხეულის პოზიციაზე - მხრები უნდა იყოს სწორი, გულმკერდი გასწორებული და მუცელი რაც შეიძლება გამოწეული. .

ეს ვიდეო ეხება მუცლის კუნთების გაძლიერებას. მასში ნახავთ სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი კუჭი ლამაზი, ტონუსში. გარდა ამისა, ის ასევე კარგად ააქტიურებს მუცლის ღრუს ორგანოებს, რაც თავის მხრივ ძალიან კარგ გავლენას მოახდენს თქვენს საჭმლის მონელებასა და მეტაბოლიზმზე.

გარკვეული პერიოდის შემდეგ კუნთები ეჩვევიან მუდმივად დაჭიმულ მდგომარეობაში ყოფნას. თუ ჭარბი წონაძალიან ბევრი, შემდეგ შეამცირეთ იგი, ერთდროულად გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა.

თუ დღეში მინიმუმ თხუთმეტ წუთს დაუთმობთ სავარჯიშოების ზოგად კომპლექტს და თხუთმეტ წუთს პრესის ჩატვირთვას, შედეგები საკმაოდ სწრაფად გამოჩნდება.

3 ეფექტური მუცლის ვარჯიში მამაკაცებისთვის

კიდევ ერთი ვიდეო ეძღვნება მუცლის კუნთებთან მუშაობას. ეს ძალიან აქტუალური თემაა და ღირს ახლავე დაიწყოთ მასთან გამკლავება, რათა ზაფხულისთვის მუცლის კუნთები გაიმაგროთ, მუცელი იყოს ლამაზი, ბრტყელი და ტონუსი. ეს კომპლექსი არ არის საკმაოდ მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური.

5 ვარჯიში მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად

სავარჯიშოების ეს ნაკრები გოგონებისთვის. პრესის გამაგრების გარდა, მისი დახმარებით შეგიძლიათ რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორება.

სახლში კუჭის სწრაფად გამკაცრება (ვარჯიშები) - შესაძლებელია, ძირითადი წესების დაცვით. წარმატებული ვარჯიშის გასაღები არის რეკომენდაციების ზუსტი დაცვა, ნელი და ფიზიკური მოქმედებების თანმიმდევრობა.

რა უნდა გავაკეთო, რომ მუცელი სწრაფად გავიმკაცრო სახლში? ვარჯიში ყველაზე ეფექტური მეთოდია.

დაიწყეთ სხეულის ვარჯიში კუნთების გახურების შემდეგ(თოკზე ხტომა, სირბილი, ტანვარჯიში). ძალაუფლების კომპლექსის შესრულებისას მუცლის ღრუს კუნთები უნდა იყოს ჩართული მუშაობაში და ყოველთვის იყოს დაძაბულ მდგომარეობაში.

Შენიშვნა!კუნთებში წვის შეგრძნება უნდა ჩაითვალოს ვარჯიშების ტექნიკურად სწორად შესრულების ნიშნად.

ეფექტური ვარჯიში მოიცავს რამდენიმე ციკლს ტემპის თანდათანობითი ზრდით და დატვირთვის ზრდით. ეს ერთადერთი გზაა, რომ სახლში სწრაფად გაიმკაცროთ მუცელი ვარჯიშებით.

ყოველ მოძრაობას თან უნდა ახლდეს სპორტული სუნთქვა, სადაც ამოსუნთქვა კეთდება ძალისხმევის წინ, ხოლო ინჰალაცია რელაქსაციის დროს.

კუნთების ამოტუმბვის თანმიმდევრობა განსაზღვრავს ტანვარჯიშის ეფექტურობას. თავდაპირველად ყურადღება ექცევა მუცლის რეგიონის ზედა ნაწილს, შემდეგ გვერდითი (ირიბი) კუნთების და სრულდება დატვირთვით ქვედა პრესაზე. ეფექტური ვარჯიში მოიცავს რამდენიმე ციკლს ტემპის თანდათანობითი ზრდით და დატვირთვის ზრდით.

სავარჯიშოები ზედა პრესის გამკაცრებისთვის

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!კომპლექსური ვარჯიშების დაწყებას წინ უნდა უსწრებდეს გახურება. იმისთვის, რომ სახლში სწრაფად გაიმკაცროთ მუცელი საკუთარ თავს ზიანის მიყენების გარეშე, უნდა დაიწყოთ ეფექტური ვარჯიშების შესრულება ძირითადი გახურების შემდეგ.

პრესის შესაბამისი ნაწილისთვის კარგი ვარჯიში იქნება შემდეგი:

• დაწექით ზურგზე;
• ხელები დაიდეთ თავის ზურგის ქვეშ ან ჯვარი მკერდზე;
• პრესის ტონუსი;
• უყურე შენს სუნთქვას;
• აწიეთ და ჩამოწიეთ ორივე ფეხი იატაკის ზედაპირთან შეხების გარეშე.

ეს ენერგეტიკული კომპლექსი შეიძლება შეიცვალოს, თუ ფეხები დამაგრებულია გორაზე. ამოსუნთქვისას სხეული მაქსიმალურად მაღლა უნდა აწიოთ, შემდეგ ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ 0 ნიშნულამდე.ციკლი უნდა იყოს 25-30 მოძრაობა 3 კომპლექტში. რეკომენდირებულია ფეხების მოხრილი, რათა უზრუნველყოს, რომ ქვედა უკან დაჭერით იატაკზე.

ეს სავარჯიშო უფრო რთულია:

• პოზიცია - ტყუილი;
• ფეხები მოხრილი მუხლის სახსრებში;
• ფეხები, წელის არე იატაკზეა;
• ტორსის აწევა მონაცვლეობით გაშლილი ხელებით;
• ფიქსაცია ასვლის წერტილში და დაბრუნება საწყის მდგომარეობაში.

კარგია მუცელზე სახიდან იატაკამდე შესრულებული პრესის ვარჯიშის ყველა ნაწილის კუნთების დაჭიმვისთვის.ამოცანაა ფეხების და ხელების ერთდროულად აწევა (სწორად), შემდეგ კი დაწევა თავდაპირველ მდგომარეობაში.

ამ პოზიციიდან (ჰორიზონტალური მუცელზე) შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ გაკვეთილზე - "მაკრატელი", რომელსაც თან ახლავს ფეხებისა და მკლავების სინქრონული მოძრაობები.

სავარჯიშოები ქვედა პრესის გასაძლიერებლად

თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სასურველი შვება მუცლის ქვედა ნაწილში, სხეულის ამ ნაწილზე მნიშვნელოვანი დატვირთვის შექმნით.

ამ ამოცანას "ველოსიპედი" შესანიშნავად უმკლავდება. დაბრუნდით იატაკზე, თავი ხელებზე აწიეთ მოხრილი ფეხები და დაიწყეთ წრეში მოძრაობა, ველოსიპედის სიმულაცია.

ეფექტურია ტანვარჯიში, რომელიც შედგება სწორი ფეხების აწევაში.მთელი საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ კიდურების მთლიანად დაწევა იატაკზე შეუძლებელია, რითაც სხეულს მოსვენებას აძლევს. ხელები თავის უკან არის, ზურგი იატაკზეა დაჭერილი და ორი ფეხი ერთდროულად ადის და ეცემა იატაკიდან 50-20 სმ სიმაღლეზე.

პრესის ყველა ნაწილზე სინქრონულ დატვირთვას უზრუნველყოფს სავარჯიშო „წიგნი“.წოლა, ზურგის ქვედა ნაწილი მჭიდროდ დააჭირე იატაკს, ერთდროულად უნდა მიმართო გაშლილი ფეხები და ხელები ერთმანეთისკენ ისე, რომ შუბლთან მიაღწიოს მუხლებს.

მოძრაობები კეთდება ხრტილების გარეშე, სწორად სუნთქვა (ამოისუნთქეთ ამოსუნთქვამდე და ჩასუნთქვა იატაკზე დაშვებამდე).

აქტიური მოძრაობები "მაკრატელი" ზურგზე.ხელები მოთავსებულია თავის უკანა მხარეს ან გაჭიმულია სხეულის გასწვრივ. ზედაპირიდან 20 სმ სიმაღლეზე სწორი ფეხებით აკეთებენ სინქრონულ მოძრაობებს, რომლებიც ერთმანეთისთვის მაკრატლის დანას, გრაგნილს, კიდურებს ბაძავენ.

ვარჯიშები მუცლის ირიბი კუნთებისთვის

სახლში კუჭის სწრაფად დასამკაცრებლად (ვარჯიშები ირიბი კუნთებისთვის), შეასრულეთ დახრილობა, ბრუნვა, ტრიალი.

კლასები უნდა დაიწყოს სხეულის ბრუნვით სხვადასხვა მიმართულებით.

შემდეგ დაიკავეთ სტაბილური პოზიცია:

• ხელები ქამარზე დაადო;
• გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე;
• დააყენეთ მუცლის კუნთები დაძაბულ მდგომარეობაში;
• გააკეთეთ მონაცვლეობა სხეულთან კონუსის ფორმის ნიმუშით.

მოძრაობები უნდა იყოს თავდაჯერებული, გლუვი და ამავე დროს ინტენსიური.

სხეულის გვერდითი დახრილობები კეთდება წინა ვარჯიშის საწყისი პოზიციიდან.

გადახვევის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ ჰორიზონტალური პოზიცია:

• ასწიეთ ფეხები, ჩამოაყალიბეთ 90 გრადუსიანი კუთხე;
• ხელისგულები დაასვენეთ თავის უკანა მხარეს;
• მონაცვლეობით ატრიალეთ სხეული მოხრილი ფეხების დახრილობის საპირისპირო მიმართულებით (ტორსი მარცხნივ, მოხრილი ფეხები მარჯვნივ და პირიქით).
• მუცლის კუნთები დაძაბულია.

მუცლის გვერდებზე განლაგებული კუნთები ეფექტურად ამოტუმბავს გაკვეთილების დროს, მონაცვლეობით უახლოვდება ქვედა და ზედა კიდურებს (მუხლ-იდაყვი). წელის არეში ფიქსირდება იატაკზე.

სავარჯიშოები პრესისა და პატარა წელისთვის

როგორც გაცხელება ძირითადი ვარჯიშის წინ ვაფშე წელისთვის, ისინი ასრულებენ "წისქვილს".ამისთვის ფეხები მხრებზე უფრო ფართოა მოთავსებული, სხეული წინ არის დახრილი, ხელები კი მარცხნივ და მარჯვნივ 20-30-ჯერ მოძრაობენ.

მოქმედებები უნდა იყოს თავდაჯერებული, საკმაოდ გლუვი და ინტენსიური. ყოველი მომდევნო ვარჯიშის დროს უნდა გაიზარდოს მიდგომებისა და მოძრაობების სიხშირე.

უნივერსალური ვარჯიში არის ფიცარი.ფიცრის სტანდარტული პოზიცია არის აქცენტი ხელის თითებსა და იდაყვებზე. მუცელი ძლიერად ამოიღეთ, გაასწორეთ 30-60 წმ. და მეტი, შემდეგ შესუსტება.

რგოლებით ვარჯიშისას უნდა გაითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ რაც უფრო მცირეა ფეხებს შორის მანძილი მით მეტი დატვირთვა იქნება კუნთებზე.

გვერდითი ზოლი უზრუნველყოფს მუცლის ირიბი კუნთების მაღალხარისხიან ვარჯიშს.გაშლილ მკლავს უნდა დაეყრდნოთ, ხოლო სხეული ტონუსში შეინარჩუნოთ დაძაბული კუნთებით. პერიოდულად, ერთი ხელი ცვლის მეორეს.

მუცელი სახლში სწრაფად გამკაცრდეს, სავარჯიშოები დაეხმარება ჰულა ჰოოპს.ეს არის წონიანი და აღჭურვილია მასაჟის ბურთებითა და ბუჩქებით.

რგოლებით ვარჯიშისას უნდა გაითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ რაც უფრო მცირეა ფეხებს შორის მანძილი მით მეტი დატვირთვა იქნება კუნთებზე. ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ღრმა სუნთქვის ფონზე და კუნთის ტონუსიმუცელი.

მშობიარობის შემდეგ მუცლის დაჭიმვის ვარჯიშები

მშობიარობის შემდეგ ქალს ესაჭიროება მაღალი ხარისხის ბურფის ვარჯიში.სავარჯიშო უნდა აიღოთ მდგომი პოზიციიდან: ღრმად ჩაჯექით, ორივე გაშლილ მკლავზე გააკეთეთ ფიცარი (მოითმინეთ 30-60 წწ.); გადახტეთ წინა პოზიციაზე (ჩაჯდომა) და გადახტეთ ვერტიკალურ საწყის პოზიციაზე. მთელი კომპლექსი უნდა შესრულდეს თავდაჯერებულად, შეუფერხებლად და ტემპით.

ხტუნვა „სეირნოდ“ - „სტარტის“ პოზიციიდან ისინი თავდაჯერებულ ხტუნვას აკეთებენ ორ ფეხზე ერთდროულად სხვადასხვა მიმართულებით, წინ - უკან, ყოველ ჯერზე უბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციას.

კუნთებისთვის ყველაზე მარტივი ფიზიკური ვარჯიში არის ორივე გასწორებული ფეხის ნელა აწევა და შეუფერხებლად დაწევა.

წვლილი შეიტანეთ მშობიარობის შემდეგ ყოფილ ფორმაში დაბრუნებაში დამატებითი აღჭურვილობით 5 წუთის განმავლობაში.

ხელსაწყოები, რომლებიც გამოიყენება სახლში მუცლის სწრაფი შეკუმშვისთვის
ჰოოპ	სახტუნაო თოკი	სკამი	ვიდეო კლიპი	ჰანტელები
დამუშავებისთვის მუცლის კუნთები, ვესტიბულური აპარატის გაუმჯობესება, მოძრაობების კოორდინაცია და კანქვეშა ცხიმის წვა წელის არეში.	ფიზიკური ფიტნეს გასაუმჯობესებლად არა მარტო პრესა, არამედ ზურგი, მკლავები, ფეხები, დუნდულები.	უნივერსალური სიმულატორი ამისთვის ძალის ვარჯიშივარჯიშების ეფექტურობის გაზრდა.	იდეალური ტრენერი მუცლის კუნთების ამოტუმბვისთვის.	სპეციალური აღჭურვილობა გაფართოებისთვის იტვირთება.

სავარჯიშოები შესრულებულია სკამზე ან მუცლის სკამზე

სკამზე და სკამზე ვარჯიშებისთვის:

• მუცლის ყველა კუნთი დაძაბულია;
• კისერი სწორია;
• ნიკაპი არ არის დაჭერილი მკერდზე.

სახლში სკამზე სავარჯიშოების შესრულებისას, კუჭის სწრაფად დაჭიმვის მიზნით, თავიდან უნდა იქნას აცილებული:

• ხუჭუჭა მოძრაობები;
• კისრის გარშემო ხელების მოზიდვა;
• ზურგის ქვედა ნაწილის გამოყოფა სკამიდან;
• უკანა გადახრა, როდესაც სხეული იკვებება წინ;
• დაწექით ფეხზე სრული წინ მოხრილი.

სკამზე დაწოლილი, ფეხებს ააგდებთ გაჩერებაზე, ოდნავ მოხარეთ მათ მუხლებზე, ხელები თავის უკან იჭერენ, ისინი იწყებენ ტანის ციკლურად აწევას. მოქმედების მნიშვნელობა არის სწორი კუთხის მიღწევა ფეხებსა და აწეულ ტანს შორის.

აწევის პიკზე ხდება ფიქსაცია, შემდეგ ინჰალაცია და დაბრუნება საწყის პოზიციაზე. დაიწყეთ ამოსუნთქვით, დაასრულეთ ჩასუნთქვაზე. დახრილი სკამით ვარჯიშისას არ გჭირდებათ საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება, სხეულსა და სიმულატორის ზედაპირს შორის 10 სმ მანძილის დატოვება.

ჰანტელზე მუცლის შეკვრის ვარჯიშები

ჰანტელების დამატებითი გამოყენება მიზნად ისახავს მთელი სხეულის ტონუსის გაუმჯობესებას, სადაც კუნთების მნიშვნელოვანი ჯგუფია ჩართული.

პრესისთვის ვარჯიშის უმეტესობა ასევე შეიძლება გართულდეს ჰანტელებით. დამწყებთათვის ჰანტელებით ვარჯიშისას რეკომენდებულია კლასების ხანგრძლივობის დოზირება.

1. სიმძიმის მქონე ხელები მკერდზე ჯვარედინად არის მიმაგრებული.
2. ფეხებს აჩერებენ.

ზურგზე დაწოლილი ჰანტელებს ათავსებენ გაშლილ ფეხებზე ფეხების მიდამოში და აწევენ 25-35 სმ სიმაღლეზე, დაელოდეთ ცოტა ხანს და ჩამოწიეთ იატაკზე შეხების გარეშე. დასაშვებია ხელით დამაგრება საყრდენზე (დივნის კიდეზე, საწოლის და ა.შ.).

მუცელზე წინა პოზიციიდან გადაბრუნებული, ისინი ფეხებს შორის აჭერენ სპორტულ აღჭურვილობას და ფეხებს უკან იბრუნებენ, ცდილობენ დუნდულოებზე შეხებას. ტანის უბრალო დახრილობაც კი ვერტიკალური პოზიციიდან სხვადასხვა მიმართულებით ჰანტელებით ხელში, გააძლიერებს წელის და გვერდითი მუცლის კუნთებს.

Ab Roller წვრთნები

ფიზიკური აქტივობის ეფექტური სიმულატორი არის როლიკერი. ამ ტანვარჯიშის აპარატთან მუშაობისას ისინი აძლიერებენ მუცლის ღრუს, მკლავებისა და ზურგის კუნთებს.

ტრენერები ირწმუნებიან, რომ როლიკებით ეფექტური ვარჯიშები სახლში კუჭის დაჭიმვას მხოლოდ იმ შემთხვევაში დაგეხმარებათ, თუ დაიცავთ ძირითად წესებს: მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი, მოძრაობების ტექნიკა ზუსტად უნდა შესრულდეს, არ უნდა არსებობდეს უკუჩვენებები(ტრავმა, ტკივილი).

როლიკებით დავალების შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიჩოქოთ, დაიჭიროთ როლიკერი გაშლილი ხელებით. სიმულატორი ნელ-ნელა უნდა მოშორდეს თქვენგან იატაკზე მაქსიმალურად და შემდეგ დაუბრუნდეს საწყის პოზიციას. მანიპულაციების სიხშირე თანდათან უნდა გაიზარდოს.

სხეულის პოზიცია - ვერტიკალურად, ფეხები განიერ, აიღეთ როლიკერი ხელში. აუცილებელია წინ დახრილობა და როლიკერის დაწევა იატაკზე, მოძრაობების გაკეთება მარცხნივ და მარჯვნივ (ფეხები იატაკიდან მოშორების გარეშე). ასე რომ, პრესის ირიბი კუნთები მშვენივრად არის დამუშავებული. ტრენინგისთვის ზედა პრესარეკომენდირებულია როლიკერის წინ და უკან გადატანა.

მჯდომარე და გვერდებზე გაშლილი სწორი ფეხები, იღებენ ტანვარჯიშს. გლუვი მოძრაობებით გააბრტყელეთ როლიკერი თქვენგან. მოერიდეთ სხეულის იატაკის ზედაპირთან შეხებას. ნელა დაიკავეთ თავდაპირველი პოზიცია.

ივარჯიშეთ მტვერსასრუტი სახლში მუცლის სწრაფი შეწებებისთვის

ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა და მუცელი მაქსიმალურად დაძაბოთ. უნდა იყოს განცდა, რომ მუცელი მიაღწია ხერხემალს. „ვაკუუმის“ მოქმედება უნდა განხორციელდეს შთაგონებაზე.

ამ დროს თქვენ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა, შეინარჩუნოთ მუცლის კუნთები კარგ ფორმაში, შემდეგ კი, პრესის მოდუნების გარეშე, ნელა ამოისუნთქეთ და კვლავ „გაასწორეთ“ კუნთები.

მუცელზე პრესის გარეგნობის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ წონის დაკლებისა და აქტიური ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ.

კლასების ციკლი შედგება 10 ვარჯიშისგან 3 კომპლექტში.ერთი კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა მიიღოთ 5 ჯერ ვარჯიშისთვის. "ვაკუუმის" შესრულების საწყისი პოზა შეიძლება იყოს ტრადიციული ვერტიკალური პოზიცია ან მჯდომარე პოზიცია. "ვაკუუმისგან" წარმატება დამოკიდებული იქნება მხოლოდ შესრულების ტექნიკის დაცვაზე.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ!ფიზიკური აქტივობის დასკვნითი ეტაპი უნდა იყოს დაჭიმვა (კუნთების დაჭიმვის კომპლექსი).

როგორ გავაძლიეროთ მუცლის შეკუმშვის ვარჯიშების ეფექტი

სასურველი შედეგის მისაღებად - სახლში კუჭის სწრაფად დაჭიმვა - ეფექტური ვარჯიშები უნდა შედიოდეს ფიგურის გასაუმჯობესებლად ღონისძიებების კომპლექსში. ფიზიკური აქტივობაუნდა იყოს შერწყმული ჯანსაღი კვებისდა ცხოვრების წესი.

თავდაჯერებულობა, ძლიერი მოტივატორის არსებობა და გაკვეთილების რეგულარულობა უზრუნველყოფს სასურველ ფიზიკურ ფორმას და ტონუსს.

მუცელზე პრესის გარეგნობის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ წონის დაკლებისა და აქტიური ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ. თუ გაკვეთილების დროს იჩენთ საკუთარ თავს მოწყალებას, არ იცავთ ვარჯიშების განრიგს, ტექნიკას და ციკლურობას, მაშინ მოსალოდნელი შედეგი შეიძლება არ მიიღოთ.

როგორ სწრაფად მოვიშოროთ კუჭი სახლში: ეფექტური ვარჯიშებიამ ვიდეოში:

როგორ სწრაფად გაიმკაცროთ მუცელი, იხილეთ აქ:

ყველა მშვენიერ სქესს სურს ჰქონდეს ბრტყელი, ტონიანი მუცელი და თხელი წელის ლამაზი მოსახვევები. დაბალი ფიზიკური აქტივობა, უმოძრაო ცხოვრების წესი იწვევს მუცლის კუნთების შესუსტებას. ხანგრძლივი ჯდომით მუშაობა ასევე ჭიმავს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთს, რაც კუჭის გამობურცვას იწვევს. დღეს საიტი გეტყვით, როგორ გახადოთ მუცელი ბრტყელი და გაჩვენებთ სპეციალურ ეფექტურ ვარჯიშებს, რომლებიც მიმართულია მუცლის კუნთების გაძლიერებაზე.

სავარჯიშოების დახმარებით კუჭის ბრტყელი რომ გახადოთ, უნდა იცოდეთ, რატომ იწყებს მუცელი ზრდას და არ გამოიყურება ისე, როგორც გინდოდათ. კუჭი ამობურცულია რამდენიმე მიზეზის გამო:

1. სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის დაჭიმვა უმოძრაო ცხოვრების წესიდან (ყოველთვის გაიწიეთ მუცელი, როცა დიდხანს ზიხართ!);
2. კუნთების შესუსტება, რომლებიც ინარჩუნებენ ტანს კარგ ფორმაში და მხარს უჭერენ შინაგან ორგანოებს;
3. ჭარბი ცხიმის დეპონირება მუცლის არეში;
4. ცუდი საჭმლის მონელება და ნაწლავის ბლოკირება, ზედმეტი კვება;
5. ორსულობის შემდეგ;

გარდა იმისა, რომ კუნთების შესუსტება უმოძრაო ცხოვრების წესის გამო, არასწორი კვება და ვარჯიშის ნაკლებობა იწვევს ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტების კანქვეშ დეპონირებას. ქალის სხეული შექმნილია ისე, რომ ჰორმონების გავლენის ქვეშ ჭარბი ცხიმი ილექება თეძოების, დუნდულოების და მუცლის არეში, განსაკუთრებით მის ქვედა ნაწილში. ორსულობის შემდეგ მუცლის კუნთებიც იჭიმება და ტონუსს კარგავს. მაგრამ ამის გამოსწორება ადვილია, თუ დრო დაუთმოთ საკუთარ თავზე ზრუნვას!

შეიძლება ვინმეს მოეჩვენოს, რომ ეს რთული, შეუძლებელი ამოცანაა და არ გამოდგება კუჭის გასწორება, არ გექნებათ საკმარისი ნებისყოფა და მოთმინება. იცოდე, რომ ყველაფერი შესაძლებელია და ადვილია!მთავარია რეგულარული ვარჯიში, რომელიც შენთვის ჩვევად უნდა იქცეს. თავიდან ცოტა გაუჭირდება, ორგანიზმი წინააღმდეგობას გაუწევს და ზარმაცდება. მაგრამ მალე იგრძნობთ, რომ ვარჯიშის გარეშე ცხოვრება უკვე შეუძლებელია! სხეულს სჭირდება ვარჯიში და მოძრაობა!შეხედეთ გოგოებს, რომლებმაც თავი მოიყარეს და საოცარ შედეგებს მიაღწიეს:

უნდა იცოდეთ, რომ თავად მუცლის კუნთების გაძლიერება ძალიან მარტივია, საკმარისია რეგულარულად გააკეთოთ ვარჯიშები, სადაც ტანის კუნთები იქნება ჩართული. კუნთები მოვა ტონუსში, ძალიან ადვილი იქნება კუჭის შეკავება. დაჭიმული და ძლიერი კუნთები შინაგანი ორგანოების კორსეტი იქნება. ის არა მხოლოდ ლამაზია, არამედ ძალიან ჯანსაღი! ზოგადად, პირველ რიგში, თქვენ უნდა დააყენოთ ჯანმრთელობა და თუ სხეული და მთელი ორგანიზმი ჯანმრთელია, მაშინ ფიგურა ნამდვილად ლამაზი იქნება!

ბრტყელი კუჭი - სწორი კვების საფუძვლები

კუნთების გაძლიერება მარტივია, მაგრამ ჭარბი ცხიმის მოსაშორებლად, უნდა სცადოთ. ბრტყელი მუცელი პირველ რიგში არის:

1. სწორი კვება!;
2. ფიზიკური ვარჯიშები (აერობული და ძალა);

თუ მუცლის ვარჯიშებს აკეთებთ, შეგიძლიათ მუცლის კუნთები კარგად გააძლიეროთ. მაგრამ, კარდიოს გარეშე, სათანადო კვების გარეშე, თქვენი ძლიერი და ტონიანი მუცელი ცხიმის ფენის ქვეშ დაიმალება. ცხიმებისგან თავის დასაღწევად, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა. არ ჭამოთ, უარი თქვით ფქვილზე, ტკბილი. შეგიძლიათ დათვალოთ დღეში მიღებულ კალორიების რაოდენობა და ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა.

თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი ცილოვანი საკვები, უცხიმო და ნახშირწყლები მიიღოთ მხოლოდ იმ საკვებიდან, რომელიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს და შეუძლია ორგანიზმს ენერგიით მიაწოდოს დიდი ხნის განმავლობაში და თანდათანობით. გახსოვდეთ ერთი წესი, რომ დილით შეგიძლიათ მიირთვათ ბევრი ნახშირწყალი (ზოგჯერ ეს შეიძლება იყოს თქვენი საყვარელი ტკბილეული!), მაგრამ დღის მეორე ნახევარში უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ცილოვან საკვებს დაბალი ცხიმის შემცველობით.

არ შეიძლება ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე ჭამა და ვარჯიშის შემდეგ საათნახევარი, ასევე საჭიროა ჭამისგან თავის შეკავება, შეგიძლიათ და უნდა დალიოთ წყალი. სწორედ ამ დროს დაიწვება ზედმეტი კალორიები და მუცლის ცხიმი.

კარდიოაიძულეთ გული იმუშაოს, დააჩქაროს სისხლი და დაწვა ცხიმები და კალორიები. ამიტომ, თოკზე ხტომა, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა, ენერგიული ცეკვა ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ჭარბი ცხიმის წვას.

ზოგიერთ გოგონას ეშინია მუცლის ვარჯიშების გაკეთება, რადგან მათ არ სურთ კუბურების ამოტუმბვა და შვება, როგორც ამას მამაკაცები აკეთებენ. თუ ვარჯიშებს აკეთებთ წონის გარეშე, მხოლოდ საკუთარი წონით, შეუძლებელია კუბურების ამოტუმბვა და კუნთების გაზრდა. არ შეგეშინდეთ, რომ სავარჯიშოები წელის მამაკაცს დაემსგავსება - ფართო ტანი გამოჩენილი კუბებით. გოგოსთვის კუბურების ამოტუმბვა ძალიან, ძალიან რთულია.

მაგრამ მაინც, თუ გსურთ არა მხოლოდ ბრტყელი მუცელი, არამედ თხელი წელიც ლამაზი მრუდით -არ გაიტაცოთ მუცლის ირიბი, გვერდითი კუნთების წონით ამოტუმბვით, ისინი წელის ფართოს ხდიან. საკმარისია მხოლოდ ტონუსში მოყვანა და გაძლიერება, რათა თავი მაღლა აიწიონ და ფორმა მყარად შეინარჩუნონ. ასე რომ, წელი უფრო თხელი და ელეგანტური გახდება. კუნთები არ გაიზრდება, თუ არ გააკეთებთ ვარჯიშებს წონით! მაგრამ წელის ლამაზი მოსახვევისთვის და ბრტყელი მუცელიაუცილებლად გააკეთეთ გამაძლიერებელი ვარჯიშები ირიბ კუნთებზე.

როგორ გავაკეთოთ ბრტყელი მუცელი - ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის და კუნთების გასამაგრებლად

კვირაში 4-5-ჯერ უნდა გააკეთოთ.

ყოველი გაკვეთილის წინჯერ უნდა გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშები 5-10 წუთის განმავლობაში. ეს შეიძლება იყოს სხვადასხვა ხტომა თუ არა, სირბილი, შეგიძლიათ უბრალოდ აქტიურად იცეკვოთ. მთავარია კარგად გათბოთ და გაზარდოთ გულისცემა. გაათბეთ კუნთები, გააკეთეთ ტორსი დახრილი (გვერდებზე, წინ და უკან).

ვარჯიშის შემდეგასევე სასურველია კარდიო ვარჯიშების დაკავშირება მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში.

თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 2-3 კომპლექტში 10-25 ჯერ, თქვენი ფიტნესის მიხედვით.

1 ვარჯიში - მუხლების მიზიდვა მკერდზე . ქვედა და ზედა პრესის გაძლიერება.

დაჯექით ხალიჩაზე, ასწიეთ ფეხები სწორი კუთხით, ხელები დადეთ იატაკზე დუნდულებთან ახლოს. მიიწიეთ მუხლები მკერდზე - ამოისუნთქეთ. გაისწორეთ ფეხები (ისე, რომ წვივი იატაკის პარალელურად გახდეს) და ოდნავ ჩამოწიეთ სხეული უკან - ჩაისუნთქეთ.

2 ვარჯიში ბრტყელი კუჭისთვის - სწორი ტრიალი. ზედა პრესის გაძლიერება.

დაწექით ხალიჩაზე ზურგზე, ქვედა ზურგი იატაკზე დააწექით. ხელები თავის უკან, ოღონდ არ აწიო და არ მოხვიდე ხელები თავის უკან! ხელისგულები მხოლოდ მსუბუქად უჭირავს თავის უკანა მხარეს. აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და ამოისუნთქეთ. ნაზად ჩამოდით იატაკზე - ჩაისუნთქეთ.

ასევე წაიკითხეთ:

სავარჯიშო 3 - ფეხის აწევა . ქვედა პრესის გაძლიერება.

დაწექით იატაკზე, ხელები გაშალეთ სხეულის გასწვრივ, ქვედა ზურგი დაჭერით იატაკზე. მოხარეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით. ასწიეთ ფეხები (ისე, რომ თეძოები იატაკის მიმართ სწორი კუთხით იყოს) - ამოისუნთქეთ, დაწიეთ საწყის მდგომარეობაში - ჩაისუნთქეთ.

4 სავარჯიშო - გვერდითი ფიცარი. მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერება.

დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით იატაკს იდაყვში მოხრილი მკლავით. ფეხები და დუნდულები ერთ ხაზზე უნდა იყოს. ამოისუნთქეთ - აწიეთ თეძოები იატაკიდან. ჩაისუნთქეთ ნელა ქვედა. ვარჯიში შეიძლება გართულდეს და ფოკუსირება მოახდინოს არა მუხლებზე, არამედ ფეხებზე, ე.ი. ფეხები უნდა იყოს სწორი. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს თითოეულ მხარეს.

სავარჯიშო 5 - გვერდითი ზოლიდან გადახვევა. კუნთების ირიბი ჯგუფის გაძლიერება.

საწყისი პოზიცია - გვერდითი ფიცარი მუხლებზე.სხეული თავის ზემოდან მუხლებამდე უნდა ქმნიდეს სწორ ხაზს. მუხლები და თეძოები ერთ ხაზზეა. გაწელეთ მკლავი ზემოთ (ჩაისუნთქეთ) და ნაზად ჩამოწიეთ წელის უკან მეორე მხარეს (ამოისუნთქეთ). გააკეთეთ სავარჯიშოები ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორე მხარეს - ეს იქნება ერთი მიდგომა.

ვარჯიშის გასართულებლად, შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელი (ან წყლის ბოთლი :) ხელში და შეასრულოთ იგი ზოლიდან ფეხზე საყრდენით. იმათ. ფეხები უნდა იყოს სწორი, ხოლო სხეული თავიდან ქუსლამდე უნდა იყოს ერთი სწორი ხაზი.

6 სავარჯიშო - გვერდითი გადახვევა ფეხის აწევით . მუცლის ყველა კუნთის გაძლიერება.

საწყისი პოზიცია - იწვა იატაკზე, ფეხები აწეული, ხელები თავის უკან. მარცხენა ფეხი იატაკზე შეხების გარეშე ჩამოწიეთ - ფეხი წონაში უნდა იყოს. ფეხის დაწევის პარალელურად, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან გვერდზე გადახვევით - მარცხენა იდაყვი მიიტანეთ მარჯვენა მუხლზე (ამოისუნთქეთ). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას - ჩაისუნთქეთ. გააკეთეთ სავარჯიშო ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე.

7 სავარჯიშო - გვერდითი მოხვევა აწეული ფეხებით. პრესის ზედა და ირიბი კუნთების გაძლიერება.

საწყისი პოზიცია - იწვა იატაკზე, ქვედა ზურგი დაჭერით იატაკზე, ფეხები მაღლა აწეულია სწორი კუთხით, ხელები თავის უკან. აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და გაშალეთ ხელები მარჯვენა მხარეს - ამოისუნთქეთ. ამ სავარჯიშოში მონაცვლეობით შეცვალეთ მხარეები: პირველი აწევა მარჯვნივ, მეორე აწევა მარცხნივ, მესამე აწევა ისევ მარჯვნივ და ა.შ.

8 ვარჯიში - სწორი ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან . ირიბი კუნთების გაძლიერება.

საწყისი პოზიცია - მარჯვენა მხარეს ხალიჩაზე დაწოლა, მარჯვენა ხელი წინ არის გაშლილი და წევს იატაკზე. Მარცხენა ხელითავის უკან, ფეხები სწორი. ასწიეთ ფეხები შეძლებისდაგვარად მაღლა, ამავდროულად ასწიეთ სხეული და გაიწიეთ ფეხებისკენ - ამოისუნთქეთ. ფეხებს და მხრებს ვაბნევთ – ჩავისუნთქავთ.

9 ვარჯიში - ფეხების აწევა . პრესის ქვედა ნაწილის გაძლიერება.

დაწექი ხალიჩაზე, ხელები თავის უკან, ქვედა უკან დაჭერით იატაკზე. ფეხები მოხრილი მუხლებში, ფეხები იატაკზე. გაისწორეთ ფეხები და გააჩერეთ 1 წამით 45 გრადუსიანი კუთხით - ამოისუნთქეთ. ფეხებს იატაკზე ვდებთ - ჩაისუნთქეთ. დააკვირდით ქვედა ზურგის პოზიციას - ის ყოველთვის უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე, ხოლო მუცლის კუნთები დაძაბულია.

10 ვარჯიში - გვერდითი მოხვევა. მუშაობს ზედა და ირიბი კუნთები.

დაწექით იატაკზე, ფეხები მუხლებში მოხრილი და გვერდზე ჩამოწეული, ხელები თავის უკან. ჩამოშალეთ მხრის პირები იატაკიდან - ამოისუნთქეთ, ნაზად ჩამოდით იატაკზე - ჩაისუნთქეთ. 10-25 გამეორების შემდეგ შეცვალეთ მხარე და გადაიტანეთ მუხლები მეორე მხარეს.

11 სავარჯიშო - ფიცარი. პრესის, ზურგის, ქვედა ზურგის, დუნდულოებისა და მკლავების ყველა კუნთის გაძლიერება.

ძალიან კარგი რთული სტატიკური ვარჯიში. აქ თითქმის ყველა კუნთია ჩართული. სტატიკური ვარჯიშების დროს კუნთები ძლიერდება და ცხიმი იწვება.

საწყისი პოზიცია - დაეყრდენით მკლავებს, მოხრილი იდაყვებში, ზურგი სწორი. სხეული აყალიბებს სწორ ხაზს თავიდან ქუსლებისკენ. ქვედა უკან უნდა იყოს სწორი, პრესა დაძაბულია. დააკვირდით სუნთქვას - მკვეთრი ამოსუნთქვა (მუცლის კუნთები კიდევ უფრო იჭიმება) და გლუვი სუნთქვა. დარჩით ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს. დაიწყეთ 10-20 წამით. დასასვენებლად ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე, შემდეგ კვლავ დაუბრუნდით ფიცრის პოზიციას. გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა.

ყველა ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ მუცლის კუნთები მუშაობენ, გამეორებების რაოდენობა უნდა გაკეთდეს კუნთებში წვის შეგრძნებამდე. ვიგრძენით, რომ კუნთები იწყებენ წვას და წვას - კიდევ 3-5 გამეორება და შეგიძლიათ დაისვენოთ.

დააკვირდით თქვენს დიეტას, გააკეთეთ კარდიო და მუცლის ვარჯიშები - და თქვენი მუცელი აუცილებლად გახდება ტონუსი, ბრტყელი და ლამაზი. მთავარია არ დანებდე! იყავი ლამაზი!

კუნთების ძირითადი ფუნქცია მოძრაობა და სტაბილიზაციაა. ხერხემალს უკნიდან უჭირავს ზურგის კუნთები, ხოლო მუცლის კუნთები - წინიდან. ეს არის ჩვენი ორგანიზმის მნიშვნელოვანი, მაღალგანვითარებული და კომპენსატორული მექანიზმი. მუცლის კუნთების სისუსტე ტკივილის ერთ-ერთი პირველი მიზეზია არა მხოლოდ მუცლის და საზარდულის, არამედ ზურგის არეშიც.

გასაგები მარტივი ვარჯიშებიხელს უწყობს მუცლის კუნთების აღდგენას ოპერაციების, დაზიანებების და ხანგრძლივი იმობილიზაციის შემდეგ.

ტანსაცმელი უნდა იყოს თავისუფალი, ფეხსაცმელი უნდა მოიხსნას. ყველა ვარჯიში (განსაკუთრებით პირველ დღეებში) უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად და თანდათანობით. დაიმახსოვრეთ მნიშვნელოვანი პრინციპი: „მოითმინეთ მსუბუქი ტკივილი, არ დაუშვათ ძლიერი ტკივილი“.

გააკეთეთ ეს ვარჯიშები ყოველდღიურად მინიმუმ 2 კვირის განმავლობაში.

იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები სხეულის გასწვრივ. შეეცადეთ მაქსიმალურად გაიწიოთ მუცელი და გაიწიოთ ჭიპი ხერხემლისკენ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები სხეულის გასწვრივ. გაიყვანეთ მუცლის ღილაკი ხერხემლის მიმართულებით, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით, ხერხემალი რაც შეიძლება სწორი იყოს. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები სხეულის გასწვრივ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. დაძაბულობის შენარჩუნებისას ერთი მოხრილი ფეხი ასწიეთ იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით და გააჩერეთ 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით. შემდეგ ასწიეთ ხელი თავზე მაღლა და გააჩერეთ 5 წამის განმავლობაში. შემდეგ ჩამოწიეთ და გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე ხელით. გაიმეორეთ 5-ჯერ თითოეული ხელით და ფეხით.

როგორც კი ვარჯიში აღარ გაგიჭირდებათ, ერთდროულად დაიწყეთ ფეხის და საპირისპირო მკლავის აწევა. გააჩერეთ ასევე 5 წამი. 3 კომპლექტი 5 გამეორებით თითოეულ მხარეს.

იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები სხეულის გასწვრივ. მუცლის კუნთების დაძაბვით, მხრის პირებს იატაკიდან ვაშორებთ და ხელებს ფეხების მიმართულებით ვჭიმავთ. გააჩერეთ მიღწეულ პოზიციაზე 3 წამის განმავლობაში. სუნთქვა არ შეიკავო. 2 კომპლექტი 15 გამეორებით. თუ ხელებს თავის უკან საკეტში მოაჭერთ და იდაყვებს გვერდებზე გაშლით, ვარჯიშის ეფექტურობა საგრძნობლად იზრდება.

დაიწყეთ შემდეგი სავარჯიშოების კეთება, როცა შეეჩვევით წინა სავარჯიშოებს. რეკომენდებულია გაკვეთილების დაწყებიდან 1 კვირის შემდეგ.

იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები სხეულის გასწვრივ. მუცლის კუნთების დაძაბვით, მხრის პირებს იატაკიდან ვაშორებთ და ხელებს ფეხების მიმართულებით ვჭიმავთ, სხეულს მარჯვნივ ვაბრუნებთ. გააჩერეთ მიღწეულ პოზიციაზე 3 წამის განმავლობაში. არ შეიკავოთ სუნთქვა, ნუ დაეხმარებით საკუთარ თავს ხელებით. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-ჯერ თითოეულ მხარეს. 2 კომპლექტი 15 გამეორებით. თუ ხელებს თავის უკან საკეტში მოაჭერთ და იდაყვებს გვერდებზე გაშლით, ვარჯიშის ეფექტურობა საგრძნობლად იზრდება.