Сіз әрқашан оттың қалай жанып жатқанын, судың қалай ағып жатқанын және қыздың еңкейгенін көре аласыз
(c) аудиториядан біреу

Кеше 1,5 айлық үзілістен кейін жаттығуға бардым. Мен толық денені жасадым (1 жаттығуда барлық бұлшықеттер). Мен қалай тербелгенім туралы мақала жазуым керек екені есіме түсті.

Денеңізді сору арқылы бәрі іздеу жүйелеріндегі сайтты сорумен бірдей. Неше түрлі пікірлер, көзқарастар, теориялар, мифтер бар. Әрбір джок, веб-шебер сияқты, өзінің жеке тәжірибесі бар. Ал, оған қарап, ол бірдеңе айта алады. Және ол басқа спортшылармен (өз тәжірибесі бар) ненің дұрыс, ненің бұрыс екендігі туралы шексіз дауласа алады.

Сондықтан мен бұл мақаланың түпкілікті шындық емес екенін мәлімдеймін. Тек менің тәжірибем физиологиялық деректерді, кейбір бастапқы параметрлерді ескере отырып сипатталады.

Неліктен мен секіруді шештім

Мұның бәрі баяғыда басталды. Студенттік кезімде жатақханада тұрып, мен және сыныптастарым, кейде әркімде болатын сияқты, кенеттен аздап ішуден бас тартып, сорғытуды шештік. Сонымен қатар, жатақхананың 1-ші қабатында бір штангадан (құймақ көп болды), стендтік пресске арналған орындық пен ондаған гантельден тұратын «тербелетін орындық» орналасқан. Жаттығуларды бізге осы мәселелерде тәжірибелі досым көрсетті. Жалпы, алты ай жүрдік. Біз барлық мүмкін қателіктерді жасадық, басқалардың кеңесіне мән бермедік, өзіміз білеміз! Сонымен қатар, тамақ жоқ дерлік, бірақ олар сырадан бас тартпады. Нәтижелері қандай...

Одан кейін әскер болды. Демобилизация кезінде уақыт болды, мен аздап физуха тартқым келді. Танк шынжырының буындарынан жасалған самауыр, 2 гантель, турник және штангалар - бұл сарбазға арналған бүкіл кедей жиынтық. 3 айда мұндай жоспардан тыс «сорғы» денеде өзгерістер жасалмаған.

Ал осыдан 2 жылдай бұрын мен 16 жасымда арық болып, спиртті чипсы бар ішімдік іше бастаған кездегідей пресске ие болғым келді. Содан кейін баспасөз жақсы көзге түсті.

Василий Ульяновтың «Ақылды баспасөзді оқыту» курсын жүктеп алдым. Аздап жұмыс істеді. Маған баспасөзден бөлек жалпы бұлшық еттердің дамуы туралы ақпарат берілгені ұнады. Мен баспасөзді жай ғана сорып алу жақсы идея емес екенін түсіндім. Сізге денені сорғызу керек.

Содан кейін мен «3 апта киллер үй жаттығулары» курсын жүктеп алып, оқуды бастадым, өйткені. тербелетін орындыққа бару ашуланды. " Қалай, не бар, мен келемін, тек питтинг бар, олар маған күледі"- таныс па? Ал енді, жарты жылдан кейін, бірінші рет, мен сабақтан ең болмағанда біраз нәтиже көрдім. Бірақ кейін басқа қалаға, жұмысқа көшу болды, әйтеуір мен бәрін тастадым, ол ұмытылды.

Тағы алты айдан кейін мен спортзалға баруды шештім. Мен бар болғаны 2 ай өттім, содан кейін кенеттен өзім үшін Тайға билет сатып алып, жылы климатқа ұшып кеттім.

Әр кезеңде қателіктер көп болды. Менің ойымша, негізгі қателіктер: жоспарланбаған жаттығулар, қате техника, кейбір негізгі элементтерді елемеу (аяқтар мен жүк көтермеу), дененің бір бөлігін соруға деген ұмтылыс (қолдар / кеуде / абс), тамақтану.

Алты ай бұрын мен жаттығу залына өте тиімді жүре алдым. Нәтижелері біршама әсерлі болмаса да, қол жеткізілді.

Үйде сору мүмкін бе?

Болады! Бірақ сіз жаттығу залында жаттығуға қарағанда бірнеше есе баяу өсесіз! Үйде, кез келген жағдайда, сіз дұрыс салмақты ала алмайсыз, алға жылжу қиын. Залдан қорықпа, қалай келсең де ешкім күлмейді. Сондай-ақ фитоняшқа өкінбей қарауға болады (кейде олардың кейбіреулері осыдан кейін жүретін сияқты!), жай ғана кең шалбар киіңіз:

Жаттықтырушыға хабарласқан дұрыс па?

Егер сіз толық бастаушы болсаңыз, бұл тұрарлық. Өздігінен бастаған кез келген адамнан сұрасаңыз, ол: «Егер мен жаттықтырушымен жұмыс істегенімде нәтиже жақсы болар еді» деп жауап береді. Ол қол жетімді және қандай жаттығуларды орындау керектігін және ең бастысы оларды қалай дұрыс орындау керектігін мысалмен көрсетеді! Жақсы жаттықтырушы сізге жаттығулардың қандай да бір түрі бойынша кеңес береді. Тым май - бір бағдарлама (біріншіден, салмақ жоғалту, сіз жүгіре алмайсыз - жүрек пен буындарға үлкен жүктеме), құрғақ - басқа бағдарлама (салмақ қосу үшін). Басқа спорт түрлерімен айналысу (яғни, бұлшықеттер жақсы пішінде) - сіз бірден ауыр салмақты ала аласыз.

Бірақ! Жаттықтырушының жанжалы.
Алты ай жаттығу залында жаттықтырушымен бірге бірнеше жігіттің жаттығып жатқанын көрдім. Мен айналысқан алты ай бойы олар да жаттықтырушымен әр жаттығуға жүйелі түрде барды. Бұған дейін олардың қанша жүргені белгісіз. Менде прогресс бар, оларда ештеңе жоқ. Әрі әрқайсысы 7 кг-нан шағын гір, гантель тартады. Қарғыс атқыр, кейде маған күлкілі көрінеді.

Кейбір постулаттар

Капитанның ескертпелері, сіз барлық жерден таба аласыз. Бірақ оларды елемеуге болмайды. Мен оған мән бермедім, «Иә, қандай да бір қоқыс» деп ойладым - нәтиже болмады. Іле бастады - пайда болды.

• ЕҢ БАСТЫСЫ – ОРЫНДАУДЫҢ ДҰРЫС ТЕХНИКАСЫ.
  Тағы да: ЕҢ БАСТЫСЫ – ОРЫНДАУДЫҢ ДҰРЫС ТЕХНИКАСЫ. Естеріңізге сала кетейін: ЕҢ БАСТЫСЫ – ОРЫНДАУДЫҢ ДҰРЫС ТЕХНИКАСЫ.
• Алғашқы алты айда, бір жарым жыл ішінде сіз қалаған бағдарламаны жасай аласыз.
  Мұнымен алаңдаудың мағынасы жоқ, жиі өзгереді, біріктіреді. Сіз жай ғана деп аталатын негізді жасай аласыз: кеуде, арқа, аяқтар. Аптасына 3 рет. Және сіз кез келген жағдайда өсесіз (әрине, басқа постулаттарға байланысты).
• Бұлшықет өсуінің 70% тамақ пен ұйқыдан тұрады
  Тамақ. Мақсат - салмағыңыздың әрбір кг үшін 2 г ақуыз алу. Есептеу өте оңай, онлайн калькулятордың барлық түрлері бар. Сіз калорияларды санау бойынша ұпай жинай аласыз. Өтінемін, майлы тамақ жеңіз. Май – майға жиналмайды. Көмірсулар майларда сақталады. Бар болса Артық салмақ- Көмірсуларды (жармалар, тәттілер, крахмалды тағамдар, макарон өнімдері) алып тастаңыз. Егер олай болмаса, онда маған бәрібір. Жеңдер! Протеин өнімдері: ет, балық, жұмыртқа, ірімшік, сүт, сүзбе (түнге!).
  Кем дегенде 8 сағат ұйықтаңыз.
  Жалқаудың арманы, блять.
• Әрбір жаттығуда алдыңғы жаттығумен салыстырғанда қайталау санын немесе салмақты көбейту керек.
  Онсыз бұлшықеттердің өсуі болмайды. Жаттығудан жаттығуға бірдей нәрсені тартсаңыз, ешқандай прогресс болмайды.
• Жаттығу күнделігін жүргізіңіз
  Қанша рет орғаныңызды жазып алыңыз (мысалы, " кеуде үсті 1 - 80кг x 7r.; 2 - 80x5«- жоғарғы кеудеге арналған бірінші тәсіл штанганы 80 кг 8 рет шайқады, 2-ші тәсілде - бірдей салмақ, бірақ 5 рет. Жеке менің барлық жаттығулар үшін мұндай деректерді есте сақтау шындыққа жанаспайды. Егер мүмкіндігіңіз болса - салқын. .
• Шамадан тыс жаттығулардан сақ болыңыз
  Залда 1,5-2 сағат - иә, бұл оңай! Бір сағаттан аз уақытта кім айналысады - ақымақ. Мен күнде жаяу жүремін!
  Жаттығу 1 сағаттан аспауы керек. Аптасына 4 реттен артық емес.
• Сіз бүкіл денені соруыңыз керек
  «Мен кеудемді және битсуханы аздап сорғым келеді» - барлық жаңадан бастағандардың 90% қалауы. Мен де бір рет осы мақсатпен студенттік спорт залына келгенмін. Маған айтты - бұл мүмкін емес! Бірақ мен тыңдамадым.
• Аяқтарыңызды ұмытпаңыз!
  Дейдлифт және скват - мен үшін ең қиын жаттығулар. Мен олардың артынан дем алғым келеді. Ал мен олардан ұзақ уақыт бойы аулақ жүрдім. Тек соңғы 4 айда жүйелі түрде айналысты. Бұл нәтиже әкелді деп ойлаймын. Бұл база! Сіз оны ештеңемен алмастыра алмайсыз. Дұрыс техника айырмашылықты жасайды. Бұған ерекше назар аударыңыз.
• Жылыту маңызды
  Жылыту үшін 5-10 минут. Онсыз жарақаттан аулақ болу мүмкін емес.
• Әр 3-4 ай сайын екі апталық үзіліс жасаңыз.

Әткеншек теориясынан біразырақ

Жаттығудың 2 түрі бар: масса/күш және төзімділік. Жалғыз айырмашылық - бір жаттығудағы қайталау саны.

Егер біз жиынтықта тербелсек бұлшықет массасы(дәлірек айтқанда, бұл көпшіліктің мақсаты) - 6-8 (тіпті 10) қайталау.

Төзімділік үшін - 12-15 қайталау. Жаттығудың бұл түрі кептіру және бұлшықеттерге жеңілдік беру үшін қолайлы.

Мен тренингтің осы 2 түрін біріктірдім. Анау. Бір апта мен масса үшін, екіншісі - төзімділік үшін тербелдім. Бұл бұлшықет талшықтарының әртүрлі түрлері (ақ және қызыл) қатысатындықтан жасалды. Ал олардың қалпына келу мерзімі небәрі 2 апта. Сондықтан кейбіреулер қалпына келтірілсе, біз басқаларын жүктеп аламыз.

Әрбір жаттығудың 2-3 тәсілі (жиынтығы) (1-3 қыздыру тәсілін қоспағанда). Әрбір бұлшықетке - 1 жаттығу! Мысалы, бицепске арналған 5 түрлі жаттығуды жұлқылаудың мағынасы жоқ. Бір жаттығудың 2-3 жиынтығы жеткілікті. Барлығы!

Жиындар арасындағы демалыс: 1,5-2 минут.

Әртүрлі жаттығулар арасында демалу: 3-4 минут.

3 негізгі бұлшықет тобы бар, негізі: кеуде, арқа және аяқ. Олар бір-бірімен біріктірілмей, әртүрлі күндерде жасалуы керек. Жалпы, сіз қолдарыңызды, абсыңызды, иықтарыңызды сермете алмайсыз. Өйткені олардың барлығы базаны орындау кезінде қандай да бір жолмен қатысады:

• Кеудені жасағанда алдыңғы дельталар мен трицепс қосылады
• Біз арқамызды сермеу кезінде бицепс, ортаңғы дельта, трапеция, білек жұмыс істейді
• Баспасөз барлық жерде жұмыс істейді

Қосылатын бұлшық еттерді 1 орнату арқылы жай ғана «аяқтауға» болады. Мен дәл солай істедім.

Немесе, керісінше, бұл жаттығуларға тағы бір күн шыдаңыз.

Менің оқу бағдарламасы

Мен оған біраз уақыттан кейін келдім. Мен де үнемі өзгердім, тырыстым. Ақырында, ол дәл осыны өзі үшін әзірледі. Бұл оның адал екенін білдірмейді.

1. Кеуде + Аяқтау: Алдыңғы дельталар + Трицепс
2. Ортаңғы және артқы дельталар + бицепс + абс
3. Артқы жағы + әрлеу: трапеция
4. Аяқтар

Маған 4 күн ғана ұпай жинау керек болды, оны осылай жасау ыңғайлырақ, ол 50 минутқа жетеді. Жаттығуларды 3 күнге шашырату әбден мүмкін. Аяқтар әрқашан барлық басқа бұлшықет топтарынан бөлек тербеледі.

Мен жаттығулар жиынтығын бермеймін. Мұнда әуесқойлар үшін. Жиынтықты таңдаңыз, есте сақтаңыз - 1 бұлшықет үшін - 1 жаттығу. Жоғарғы кеудеге екі, үш немесе одан да көп жаттығулар жасамаңыз. Мен жиі осыдан қанша адам зардап шегетінін көремін: олар кеудеге штанганы жұтады, содан кейін олар гантельді алып, сол бұлшықеттерде жаттығу жасайды, содан кейін тренажерға барады және тағы 5 тәсіл бар. Бұл қажет емес, иә

Спорттық тағам

Сізде спорттық тамақтану зиянды деген тұрақты стереотип бар болуы мүмкін. Кейбіреулерге әлі түсіндіре алмаймын. Олар ақымақтықпен тыңдамайды, естімейді және естігісі келмейді. Мен, олар, тек табиғи сапа үшін! Sportspit - бұл жеткіліксіздік, бүйрек жеткіліксіздігі және бізді көгілдір экрандардан қорқытатын басқа нәрселер сияқты барлық қиындықтар туындайтын анаболиктер мен стероидтер емес.

Бұлшықет өсуі үшін ақуыз қажет. Ағылшын тілінде – «белок». Бұл протеин сатылады. Егер сіз кәдімгі тағаммен бір кг салмаққа 2 г протеин жинасаңыз, сізге ақуыз қажет емес. Бірақ жеке маған қосымша тамақ қосу керек еді, бұл бәрібір қосымша көмірсулар. Протеин ақуыздың жетіспеушілігін еш қиындықсыз алуға мүмкіндік береді.

Сіз спорттық тамақтанудың қалған бөлігіне өзіңізді қауіпсіз түрде қоюға болады. Сізге бұл қажет емес.

Кептіру кезінде ғана қажет болады: майды қыздырғыш және BCAA (энергия беретін және бұлшықеттерді «күйдірмеуге» мүмкіндік беретін аминқышқылдары).

Тақырып бойынша материалдар тізімі

Василий Ульянов «3 апта жаттығу залындағы өлтіруші жаттығулар»- шынымен керемет бейне курс, теория + жаттығулары бар бейне.
Бұл туралы мен ұсынамын және тоқтаймын бастапқы кезең. Тақырып бойынша материалдар - жай ғана топтама. Ал қазған сайын тереңдей түсесің, шатасып кетесің. Бірінші жылды кез келген жүйе бойынша жаттықтыруға болатындығына қайта оралайық. Мен мақалада айтқан негіздерге сүйене отырып, кейбір бағдарламаны іске қосыңыз, сонда сіз өсесіз. Бірақ содан кейін тоқырау келгенде (салмақ өспейді, нәтиже жоқ), содан кейін тереңірек қазыңыз, бағдарламаны өзгертіңіз, көріңіз, тәжірибе жасаңыз.

Бірақ егер сіз шынымен қаласаңыз, төменде қолайлы материалдардың тізімі берілген:
Денис Борисов «Бодибилдер катехизмі»- шағын кітапта бодибилдингтің барлық негіздері.
YouTube-тегі арна Денис Борисов
YouTube-тегі арна YouGiftedBB

Енді мен Майк Ментцердің «Супертренинг» кітабымен айналысқым келеді. Оны оқығанда, үлгі үзіліс болуы мүмкін және көптеген деп аталатындар. питчинг оны қабылдамайды, олар оны бидғат деп атайды. Сондықтан мен онымен бірден айналысуды ұсынбаймын - мен оны өзім сынап көрмедім. Бірақ мен оны оқуға кеңес беремін.

Кішкене байланыстырсаңыз, неге екенін білесіз

Оқу кестесін сауатты құруды үйреніп, меңгеру дұрыс техникаларгір көтеру, сіз аласыз тамаша мүмкіндікпішінге ие болыңыз және жаттығу залы ұсынатын барлық артықшылықтарды алыңыз. Үтікті қалай дұрыс айдауды бастау керектігін білу үшін оқыңыз.

Қадамдар

Оңға басыңыз

1. Сәйкес салмақты таңдаңыз.Сіз алғаш рет тербелуді бастағанда сізге қанша салмақ қажет екенін анықтау қиын. Тым көп салмақпен бастамаңыз - алғашқы екі қайталаудан кейін бу таусылады және бұлшықетті дұрыс құру үшін көп қайталау қажет. Сізге тым жеңіл салмақ қажет емес. Салмақтарды дұрыс таңдау мүмкіндігі белгілі бір тәжірибені қажет етеді.

   • Жұмыс істеп жатқан жаттығуда қанша қайталау керек екенін анықтаңыз. Егер сіз стендтік пресспен айналыссаңыз, бұлшықеттердің өсуі үшін сізге 3-4 жиынтықтан артық жасау керек, сондықтан бұлшықеттер істен шыққанға дейін 10, 15 немесе 20 қайталауды орындауға болатын салмақты табу керек.
   • Бұлшықет жетіспеушілігі - бұл физикалық жаттығуларды көмексіз жасай алмайтын нүкте. Неғұрлым көп тербелсеңіз, соғұрлым сіз бұлшық еттердің жеткіліксіздігі сезіміне үйренесіз және тәжірибе арқылы сіз бұл сәтті одан әрі алыстай аласыз.
   • Ең дұрысы, бұлшықеттер соңғы талап етілетін қайталаумен бір уақытта істен шығуы керек. Барлық жоспарланған қайталауларды орындауға болатын салмақтың максималды мөлшерін алыңыз.

2. Баяу және біркелкі басыңыз.Жаттығуды тез орындаңыз - жоқ Ең жақсы жолСалмақ көтерудің пайдасын барынша арттырыңыз. Асықпаңыз - бұл жарақаттармен және бос уақытпен қауіпті. Тым көп салмақ алып, мүмкіндігінше тез және көп жасауға тырысқаннан гөрі, қайталауды баяу және дұрыс орындаған дұрыс.

   • Жақсы жаттығу үшін кем дегенде бір сағат бөліңіз. Бірнеше сағаттан артық жұмыс жасамаңыз, денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін жарты сағат үзіліссіз жаттығуға тырысыңыз.

3. Пер 50 минутжаттығу алдында ештеңе жеуге болмайды, әйтпесе колик басталуы мүмкін.

   • Бірақ аш қарынға жаттығудың қажеті жоқ, әйтпесе жаттығуға күшіңіз жетпейді. жеу 1-2 сағаттажаттығудан бұрын және аштық сезінсеңіз, басталардан 15 минут бұрын жеміс-жидек жеңіз.

4. Жаттығудан бұрын денені қыздырыңыз.Ол қан мен бұлшықеттерді оттегімен қанықтырады. Ол сондай-ақ жаттығудан кейінгі ауырсынуды болдырмайды немесе кем дегенде азайтады.

   • Стандартты қыздыру 5 отжиманиядан және 5 отырудан тұрады. Екеуін орындағаннан кейін 30 секунд демалыңыз. Дәл осылай қайталаңыз, бірақ 10 рет қайталаңыз және қайтадан 30 секунд демалыңыз. 20 рет, демалыс. Осыдан кейін 10 және 5 қайталауға оралыңыз. Содан кейін, негізгі бұлшықеттеріңізді созыңыз, скваттарды жасаңыз және созуды қайталаңыз.

5. Жаттығудан кейін бірнеше релаксация жаттығуларын жасаңыз.Бұл жай ғана созылу немесе жылытуға енгізілген барлық нәрсе болуы мүмкін. Мақсат - жүрек соғу жиілігін бірте-бірте төмендету және денені демалуға дайындау.

   Қолды жаттықтырамыз

   Орындық прессті орындау . Орындық пресс - ауыр атлетикадағы ең танымал жаттығулардың бірі және келесідей орындалады. Сіз шалқаңызбен, әдетте орындықта жатып, салмақты кеудеден тіке көтересіз. Споттерді (сізді ұстап тұратын адам немесе ілгегі бар арнайы тірек) пайдалану өте ақылды идея, әсіресе сіз қанша салмақ алу керек екенін әлі білмесеңіз.

   • Жолақты мықтап ұстаңыз, иық енінен бөлек. Бицепс, иық және торс бұлшықеттерінде шиеленіс пен икемділік жасау үшін жолақты өте қатты ұстау керек. Кеудеңізді жоғары көтерген кезде терең тыныс алыңыз және иық пышақтарын орындыққа қайтадан басыңыз.
   • Штанганы алып тастаған кезде аяқтарыңызды қойып, еденге басыңыз. Жолақты тікелей кеудеге жылжытыңыз және бұлшықеттерді кернеуде ұстаңыз.
   • Салмақты түсірмеңіз, кеудеге тигенше оны түзу, баяу және біркелкі түсіріңіз. Кеуде бұлшық еттерінің қысылуына немесе кернеуін жоғалтуына жол бермей, штанганы жоғарғы қалыпқа келтіру үшін аяқтарыңыз бен қолдарыңызбен жоғары итеріңіз.
   • Сіз оңай жұмыс істей алатын және пішініңізді дамытатын салмақтан бастаңыз. Әрқашан споттерді (ассистентті) шақырыңыз, әсіресе сіз жаңадан бастаған кезде.

6. Гантель пресстерін жасаңыз.Гантельді пресс штангалық стендтік пресске ұқсас техниканы қамтиды, бірақ бір уақытта екі қолмен бір салмақты емес, әр қолға бір гантельді көтеру арқылы орындалады.

   • Әр қолыңызға сәйкес салмақтағы гантельді алыңыз және оларды кеудеден тігінен жоғары көтеріңіз. Гантель иық пен емізік арасындағы кеудеге тигенше оларды баяу және біркелкі түсіріңіз. Оларды бір-біріне тиіп тұрғанша, тігінен жоғары көтеріңіз.
   • Басқа, бірақ ұқсас жаттығуды орындау үшін қолдарыңызды мінсіз тік ұстап, екі жаққа түсіріп, ұшып шығуды орындаңыз. Алдыңғы жаттығу негізінен салмақты жоғары итермелейді, ал шыбын қанаттарыңызды соғуға ұқсайды.
   • Сәл басқаша бұлшықет тобымен жұмыс істеу үшін сіз көлбеу орындықта штангамен және гантельдермен стендтік прессті жасай аласыз. Әдістеме негізінен бірдей, бірақ штанганы немесе гантельді тігінен жоғары басқан кезде, көтерулер басқа бұлшықеттерді жұмыс істеуге мәжбүр ете отырып, денеге басқа бұрышпен орындалады.

7. Бицепспен кеудеге көтеріліңіз.Бицепсті сору үшін тұрған немесе отырған күйден қолдарыңызды шынтақтан бүгіп, гантельдерді өзіңізге қарай көтеріңіз. Тиісті салмақты таңдаңыз, гантельдерді әр қолыңызда бір-бірден төмен түсіріп, бицепсіңізді қысып, кеудеге дейін көтеріңіз.

   • Гантельдер сізге параллель болуы керек. Оларды кеудеге көтеріңіз, алақаныңыз сізге қарап тұратындай етіп айналдырыңыз.
   • Мұны әр қолмен кезекпен орындауға болады немесе қолды ауыстырмас бұрын бірнеше рет жасауға болады.

8. Гантель қатарларын жасаңыз.Гантель қатары - жақсы жаттығуқол жаттығуын аяқтау үшін. Орындыққа тізеңізді қойып, гантельді төменнен кеудеге дейін көтересіз. Алдымен бір қолыңызды, содан кейін екінші қолыңызды жаттықтырыңыз.

   • Бір тізеге тұрып, қолыңызды жерге немесе орындыққа қойыңыз.
   • Қолыңызға тиісті салмақпен гантельді алып, оны жерден кеудеге дейін көтеріңіз. Бүйірін өзгерту.

   Біз аяқтарды жаттықтырамыз

   Бірнеше скват жасаңыз.Көптеген залдарда жұмыс істеуге арналған қондырғы бар төртбасты сүйектер, бұл аяқтардағы ең үлкен бұлшықет тобы. Бұл тағы бір жаттығу, онда споттердің немесе арнайы грэпплинг тартпасының көмегі де маңызды, әсіресе егер сіз жаңадан бастасаңыз. Орындық престегі сияқты салмақты таңдау принципін қолданыңыз, гантельдерді иығыңызда тұрған күйде қойыңыз.

   • Салмақ әлі де болса, қолдарыңызды гантельді пресстегідей етіп қойыңыз, оған көтеріліңіз, гантельдерді иығыңыздың үстіне бастың артына қойыңыз.
   • Сөредегі салмақты алып, жақсылап артқа қадам жасаңыз. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, басыңызды тік ұстаңыз. Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстау өте маңызды, әйтпесе оны жарақаттау қаупі бар.
   • Еңкейу үшін тізе мен жамбасыңызды бүгіңіз, жермен параллель сызық жасаңыз. Бастапқы тұру күйіне оралмас бұрын, бір секундқа мұздаңыз.

9. Көтерілу.Скваттағы сияқты техниканы қолданыңыз, арқадағы салмақты алыңыз, қораптың, қатты орындықтың немесе платформаның алдында тұрыңыз.

   • Аяқтың жамбас енінен бөлек тұрып, бір тізеңізді жоғары көтеріп, қорапқа қойыңыз. Жамбас еденге параллель болуы керек. Жоғары көтеріліп, екінші аяғыңызды қорапқа немесе биік платформаға қойыңыз.
   • Жетекші аяғыңыздың тізе мен жамбасты бүгіп, артқа шегіну арқылы қозғалысты кері қайтарыңыз.

10. Гантельдермен жеңіл жаттығулар.Бицепспен жұмыс істеп жатқандай қолдарыңызда гантельдерді ұстай отырып (кеудеге көтеру), бұл бүкіл аяқ үшін тамаша жаттығу. Дұрыс соққы жасау үшін арқаңызды тік ұстаңыз, денеңізді қысқартып, аяқтарыңызды және басыңызды алға қаратыңыз.

    • Соққылау үшін бір аяқпен алға қадам жасаңыз, алдымен өкшесі бар.
    • Артқы тізеңіз еденге тигенше бірте-бірте төмен түсіріңіз.
    • Аяқ қайтадан түзу күйде болуы үшін жетекші аяғыңызбен артқа басыңыз. Қайталауды аяқтау үшін толығымен түзетіңіз. Әр жағынан бірдей қайталау санын орындаңыз.

Статистикаға сәйкес, әйелдердің 20% -ы ер адамның денесіне баспасөз арқылы көбірек тартылады, ерлердің 42% -ы бицепстен кейін екінші орында, текшелерді жаттығу залының негізгі міндеті ретінде қояды. Интернет 2 күнде іш бұлшықеттерін қалай сорғызу туралы мақалаларға толы ...

Сәйкес тақырып, сұранысқа ие, бірақ, өкінішке орай, еш жерде дұрыс қамтылмаған! Бұл мақаладан сіз прессті қалай дұрыс сору керектігін, қандай жаттығуларды таңдау керектігін және асқазандағы текшелерді көру үшін қалай дұрыс тамақтану керектігін білесіз.

Өкінішке орай, бұл бұлшықет тобын сору өте қиын, ал төмен деңгейдегі спортшылар оны дұрыс емес жүктейді. Егер сізде оң динамика болмаса, тіпті жаттығудан кейін төменгі арқа ауырса, сіз дұрыс емес жаттығуларды немесе қате техниканы қолданып жатқаныңызды білуіңіз керек.

Және, әрине, 20 минутта, бір сағатта, бір аптада, бір айда асқазанды мінсіз ету мүмкін емес. Ғажайып әдістер үшін ақша төлемеңіз. Бұлшық еттердің орнына құлақ кеспесін аласыз.

Тек тиімді сорғы схемаларын қолдана отырып, баспасөзді қалай дұрыс сорудың нақты жолдарына назар аударайық.

Баспасөзді қалай жақсы сорып алу және жаттығуда табысқа жету үшін сіз олардың анатомиясы мен функцияларын, кем дегенде, ең төменгі деңгейде білуіңіз керек, мақсатты топ үшін жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін түсінуіңіз керек, оның ішінде оны мүмкіндігінше жұмысқа қосу керек. Көбінесе адамдар бір бұлшықетті сорып жатқандай көрінеді, бірақ іс жүзінде мүлдем басқалары жұмыс істейді.

Бұл бұлшықет тобы мыналардан тұрады:

• тік бұлшықет (бұл өте құнды текшелер);
• көлденең (терең) негізгілердің астында;
• ішкі және сыртқы қиғаш (диагональды).

Егер сіз бедерлі және күшті текшелерді алғыңыз келсе, онда сіз бір-бірімен тығыз байланысты 3 құрамдас бөлікті жүктеп алуыңыз керек:

• Белгілі бір типтегі бағдарлама;
• Асқазанды жабатын май қабатынан құтылатын диета;
• Бұлшық ет талшықтарының көлемін арттыруға бағытталған жүктемелер.

Дұрыс оқыту әдісі

Спортзалда түнеп, өзіңізді өлтіріп, таңғажайып нәтижелерге қол жеткізуге болады деген пікір бар. Дегенмен, шаршағыш, қайталанатын жаттығулар бұлшық еттердің өсуіне емес, төзімділіктің жоғарылауына әкелетіні дәлелденді және іштің тік бөлігін арттырмайды. Ия, және мұндай жаттығулар арқа жарақатына әкелуі мүмкін, атап айтқанда, бел.

Көптеген адамдар үшін бұл жаңалық болады, бірақ абдоминальды пресс басқалар сияқты бірдей бұлшықет және оны басқа топтар сияқты жүйеге сәйкес сору керек. Қосу дұрыс тамақтану, сіз іштің майынан құтыласыз және қазыналы текшелерді тез көресіз.

Тамақтану туралы сөйлесейік

Бұл өте маңызды компонент, өйткені диетологтар текшелердің тері астындағы май деңгейі 10% шегінен аспайтын спортшыларда пайда болатынын дәлелдеді.

Дұрыс қалыптасқан диетасыз жаттығудың мағынасы жоқ. Егер сіз іш бұлшықеттерін қалай сорғызу туралы ойласаңыз, дәл қазір оған келесі өнімдерді қосу арқылы өзіңізге дұрыс мәзір жасаңыз:

• жарма
• Көкөністер
• Жеміс

Сіз жылдам көмірсулардан, жануар майы көп тағамдардан, өңделген тағамдардан бас тартуыңыз керек немесе кем дегенде олардың мөлшерін минимумға дейін азайтуыңыз керек, өйткені олар негізінен асқазанға түседі.

Келісіңіз, майдың үш қабатының астында текшелер ыңғайсыз сезінеді, иә, және олар неге сонда? Басқа гамбургерге арналған стенд ретінде ме?

Құрсақ бұлшықеттерін сапалы зерттеуге арналған бағдарлама

Ең алдымен дұрыс бағдарламаны жазу керек. Қалай болғанда да, кәсіби мамандардың тәжірибесі мен дәрігердің кеңесі денсаулық пен жоғары өнімділікті сақтаудың маңызды шарттары болады.

Құрастыру кезінде сіз генетика сияқты маңызды факторды ескеруіңіз керек, өйткені кейбір адамдар салмақты ауырлатады, ал басқалары бір мерекелік демалыста бірнеше килограммға артады.

Қорытынды логикалық: әрбір дене түрі үшін (астениялық, гиперстеникалық, нормостеникалық) сізге жеке жаттығу бағдарламасы, жүктемелер мен сабақтардың ұзақтығы қажет.

Сақтық шаралары

Әрбір жаттығу кезінде назарыңызды бұлшықеттердің жұмысына аударуға тырысыңыз, сіз бен баспасөз арасында эмоционалды және психологиялық «қарым-қатынас» болуы керек.

Естеріңізге сала кетейік, барлық сақтық шараларын сақтау үшін сіздің денсаулығыңыздың жай-күйі өзіңізді бір немесе басқа дәрежеде жүктеуге мүмкіндік берсе, дәрігермен кеңесу керек.

Өйткені әр адамның өз деңгейі бар дене шынықтыру, содан кейін бұлшықеттерді қалай жақсы соруға арналған бағдарламаларды таңдай отырып, жаттығулардың күрделілік деңгейін қарау керек.

Жаттығулар туралы пайдалы ақпарат

Есіңізде болсын, сіздің мүмкіндігіңіздің максималды деңгейінде жұмыс істеу ғана жарылғыш әсер береді, өйткені соңғы 2-3 қайталау кезінде бұлшықет талшықтары жыртылып, гипертрофияланады, бұл көлемнің өсуіне әкеледі.

Біз бұл максимумды үнемі қадағалап, әр жаттығуда оған жетуге тырысуымыз керек.

Кешендердің әрқайсысы жалпы жаттығу уақытының 15 минутынан аспайды. Бұл тұрарлық. Аптасына 45 минут уақытыңызды бөлсеңіз, қыздар сізге шынайы қызығушылықпен, ал жігіттер қызғанышпен қарайды.

Барлық уақыттағы ұлы бодибилдерлердің бірінің сөзі: «Жаттығуда соңғы рет болғандай бар күшіңізді салыңыз, ауырсыну табалдырығын аттауға тырысыңыз, сонда сіз қалаған нәрсеге қол жеткізесіз. Ал сені ешкім тоқтатпайды». Оларды ұран етіп, есте сақтаңыз!

Жіңішке бел және жалпақ іш Наталья Короткова

Катя Усманованың рельеф баспасы

Денис Гусев фитнес-модель кешені

Ab-ті жаттығуларын тиімді етудің 4 жолы

Кранчтар жаңадан бастағандар үшін тамаша, бірақ оны қарқындылықтың келесі деңгейіне жеткізіп, кесілген текшелерді алу үшін көбірек жаттығулар жасап көріңіз.

Дененің кез келген басқа бөліктері сияқты, іштің тік бөлігі ақырында қарапайым, жоғары қайталанатын жаттығуларға бейімделеді. Бұл сіздің ескі жақсы бағдарламаңыз енді жақсы емес дегенді білдіреді.

Қашан негізгі жаттығуларбұдан былай бірдей нәтиже бермесе, іш жаттығуларының тиімділігін арттыру үшін осы кеңестерді пайдаланыңыз. Дегенмен, бұл әдістер сіздің өзегіңізді қыздырып, оны ұзақ уақыт бойы ауыртпағандай, тіпті одан да ауырлататынын есте сақтаңыз.

Капитандық орындықтың орнына турникті пайдаланыңыз

Капитанның креслосы - білектерді тұтқалары бар жұмсақ тіректерге тіреп, арқаңызды жұмсақ арқаға басатын тренажер. Бұл оқшауланған зерттеу үшін тамаша құрал. төменгі басыңызәсіресе жаңадан бастаушылар үшін.

Егер сіз шынымен ортаңғы бөліміңізді жақсартқыңыз келсе, аяғыңызды көлденең жолаққа жылжытыңыз. Турниктен тура ілулі тұрғанда, сіз денені тұрақтандыру үшін негізгі бұлшықеттеріңізді көбірек жұмыс істеуге мәжбүрлейсіз - бұл әсерге тренажердің артқы жағына сүйену арқылы қол жеткізу мүмкін емес. Бұл ядроға қосымша жүктеме тұтастай алғанда бүкіл қозғалысқа беріледі. Аяқтың ілулі көтерілуі текшелерді тегістеуге көмектеседі, белді эстетикалық етеді, сонымен қатар өзегін теңестіреді.

Капитандық орындықты турникке ауыстырудың тағы бір артықшылығы мынада, егер сіз белдіктерге жүгінбестен штангадан ұстасаңыз, іш қуысын құрастырған кезде ұстау күші артады.

Дөңгелегі бар орамдар

Бұл құрылғы алдамшы қарапайым көрінеді. Ол тіпті жаттығу жабдығынан гөрі ойыншыққа ұқсайды - ортасында тұтқалары бар кәдімгі дөңгелек. Бірақ онымен жаттығуға тырысқанда, бұл мүмкін болатын ең озық тренажер екенін бірден түсінесіз.

Себебі, сіз дөңгелекте алға қарай домалаған кезде омыртқаны тұрақты ұстау және денеңіздің құлап кетуіне жол бермеу үшін бүкіл ортаңғы денеңіздің бұлшықеттері мүмкіндігінше жұмыс істеуі керек. Содан кейін, сіз жамбасыңызды төмен түсіріп, арқаңызды түзу етіп дөңгелекті артқа тартуға тырысқанда, ауырлық күшіне қарсы тұру және денеңізді бастапқы қалпына келтіру үшін иық, иық және қолдарыңыз абспен жұмыс істейтінін сезінесіз. Денеңіздің әрбір бұлшықеті қозғалысқа қатысатындай сезінеді, бірақ қателеспеңіз - абс бастапқы қалыпқа оралуда үлкен рөл атқарады.

Доңғалақпен бірінші жаттығу кезінде дұрыс пішінді сақтай отырып, мүмкіндігінше алға қарай домалап, артқа оралыңыз. Сақ болыңыз - өзіңіздің мүмкіндіктеріңізді асыра бағалау өте оңай, нәтижесінде еденге бетіңізде соққы беріңіз. Өзегіңіз күшейген сайын, денеңіз еденге дерлік тиетіндей алға қарай домалауға тырысыңыз.

Салмақ жаттығуларын жасаңыз

Есіңізде болсын, абс да бұлшықет. Неліктен оны басқа бұлшықет топтары сияқты жаттықтырмасқа? Егер сіз бұрын қалаған үлкен пакеттерді алу үшін күресіп жүрсеңіз, сіздің бағдарламаңызға салмақты пайдалануды енгізудің уақыты келді.

Егер сіз салмақты қолдану беліңізді тым үлкен және кең етіп көрсетеді деп алаңдасаңыз, алаңдамаңыз. Бұл алдын ала пікірлер. Дегенмен, егер сіз силуэтті күшті және қарапайым еткіңіз келсе, салмақсыз жасай алмайсыз.

Өзегіңізді салмақпен жаттықтыру арқылы сіз тепе-теңдік, тұрақтылық және күш сияқты басқа көрсеткіштерді де жақсартасыз. Салмақ жаттығулары үшін арқанмен кроссовер жаттығуларын, аяқтың салмағымен жатқан аяқты көтеруді немесе аяқтарыңыздың арасында гантельмен жамбас көтеруді қолданып көріңіз. Көптеген салмақ бөлмелерінде салмақ қосқыңыз келсе пайдалануға болатын арнайы аб-машиналар бар, сондықтан кешеніңізге жаңа машиналарды қосудан қорықпаңыз.

Аэробты жаттығулары бар суперсеттер

Жаттығулар санын көбейту және күрделі қозғалыстарды қосу арқылы да, текшелер анық көрінуі үшін баспасөзді сорып алу қиын болуы мүмкін. Қолдану

Көптеген адамдар спортзалға барудың жағымды жақтары айқын екеніне сенімді түрде сенеді, бірақ, өкінішке орай, жаттығу залына баруды уақытты босқа өткізу деп санайтындар бар. Спортшылар сенімді түрде айта алады, мысалы: Мен тербелетін орындыққа барамын, бұл мен күшті, сау, әдемі адаммын. Бірақ, өкінішке орай, кейбіреулер сыра ішуді құрметті деп санайды. Немесе олардың көпшілігі спорттық дене бітімі бар екенін айтады. Бұл мақалада біз жаттығу залында жаттығудың негізгі оң аспектілерін тізімдеуге тырысамыз. Кейбіреулер үшін бұл жаңа білім болады, бірақ біреу үшін.

Бірінші плюс, әрине, жіңішке фигура. Біраз жүргеннен кейін жаттығу залы, айнадан сымбатты және күшті адамды көргенде қуана аласыз. Мұны қарсы жыныстағы адамдар да тез байқайды. Бұлшықеттердің өсуі көп күттірмейді. Бірақ бұл жақсы дайындықты қажет етеді.

Спортпен айналысу кезінде сіз өз денсаулығыңызды бақылап, жақсы демалуыңыз керек, өйткені бұл талаптарды орындамасаңыз, барлық жаттығулар бекер болады.

Әрине, жаттығу залында жаттығу кезінде тестостерон деңгейі жоғарылайды. Бұл ересек жаста өте аз өндірілетін еркек гормоны.

Ол сондай-ақ әл-ауқатты жақсартады, өйткені күшейтілген жаттығулар иммундық жүйені нығайтады, әртүрлі аурулардан және т.б. қарсы қорғанысты арттырады.

Үлкен әсер бүкіл ағзаның жұмысына да әсер етеді, күн сайын таңертең аз заряд - және дене күні бойы қуат алады.

Егер сіз үнемі жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, онда адам күшейеді, мінезі сабырлы болады және қиын уақытта өзін-өзі қорғай алады. Бұған кейіпкерлерді үйрету де кіреді. Ол алдымен жаттығады. Сабақтар үшін сіз үнемі жаттығуларға баруыңыз керек. Спортшы өз-өзіне сенімді болады, дене бітімі жігерлі, кез келген командада құрметке ие бола алады.

Кез келген адам, мейлі ол жаңадан бастаушы болсын, мейлі кәсіпқой болсын, мақтанышпен айта алады: мен тербелетін орындыққа барамын, мен оны мақтан тұтамын! Көптеген спортшылар - спортшылар үшін спортзалға бару - өмірлік мақсат.

Әрине, жаттығу залында жаттығудың артықшылықтарын өте ұзақ уақыт бойы санауға болады. Бірақ бұл оқырманға денсаулығы туралы ойлауға және спортпен айналысуға, дамуға, жаман әдеттерден бас тартуға жеткілікті шығар, бірақ бұған қол жеткізген адам жаңа нәрсені үйренді.

2013-04-02 09:38:11

Теннис залының пайдасы анық. Бұл минут сайын ұлғайып бара жатқан көшкін сияқты. Жаттығу алдымен ерік-жігерді, содан кейін денсаулықты нығайтады, өзін-өзі бағалауды арттырады, энергияны арттырады, позитивті ойлауды тудырады және т.б. адамды кез келген істе (спортта, жұмыста, бизнесте немесе шығармашылықта мейлі) еріксіз жетістікке жетелейді, бірақ жаттығу залы мүмкіндік береді. көбірек және пайдалы контактілерді бастау үшін.

2013-04-10 08:19:20

Менің ойымша, бәрі қалыпты болуы керек, егер адам тербелетін орындық оған қажет нәрсе деп ойламаса, ең болмағанда салауатты өмір салтын ұстану керек. Бұл маңызды және көп қозғалатын, қалыпты тамақтану. Егер сізде мұның ешқайсысы болмаса, сізге кем дегенде фитнес қажет.