Салмақты жоғалтудың әртүрлі нұсқалары бар. Біреу диетаға отырады және сол сериядан жаңа нәрсе іздейді. Сапасы мен шығу тегі күмәнді дәрі-дәрмектерді сатып алатын, липосакция процедураларына баратындар да бар. Әрқашан салмақ жоғалтудың ең түпнұсқа және әрқашан қауіпсіз емес әдістерін қолдануға тырысатындар бар. Қазіргі кезеңде майды кетірудің ең тиімді жолы - спорт. Сондықтан, осы мақалада біз салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керек деген мәселені қарастырамыз.

Бұл спорттың көптеген белсенді түрлерінде кездесетін ең жақсы жаттығулардың бірі деп атауға болатын жүгіру. Оның көмегімен сіз денеде бар көптеген әртүрлі бұлшықеттерді жаттықтыра аласыз. Аяқтар ғана жүктелмейді. Оның үстіне, жүгіру - төзімділікті арттыруға көмектесетін тамаша аэробты жаттығу. Жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы орнатылады. Ал егер сіз де таңертең жүгірсеңіз, сіз күні бойына керемет қуат аласыз. Осы барлық артықшылықтарды қарастыратын болсақ, қалай дұрыс жүгіру керек деген сұрақтың себебі түсінікті болады.

Салмақты жоғалту үшін қалыпты тамақтану туралы ұмытпаңыз

Осы кезеңде бар салмақ жоғалтудың көптеген әдістері ұқсас аэробты жаттығуларды қамтиды. Дегенмен, жүгіруді артық салмақтан арылудың тәуелсіз құралы ретінде қарастыруға болады ма? Бұл мәселені бір мәнді жолмен шешу мүмкін емес. Белсенді спортпен қатар, дұрыс тамақтану туралы да қамқорлық қажет. Ол теңдестірілген болуы керек. Тек зиянды тағамдарды қамтитын диета жүгіру арқылы қол жеткізуге болатын барлық жетістіктерді жоққа шығарады.

Дегенмен, егер сіз салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керек деген сұраққа жауап табуды шешсеңіз және диетаңызды зиянды тағамдардан арылта алсаңыз, онда барлық назарыңызды аэробты жаттығуларға аударуыңыз керек. .

Табысқа жету үшін қанша қашықтыққа жүгіру керек?

Жүгіру артық салмақтан арылу мәселесінде белгілі бір нәтиже береді, олар қалыпты болған кезде ғана. Белсенді қозғалыс адаммен аптасына кемінде 300 минут жүруі керек. Бұл үшін сізге бар күшіңізді салудың қажеті жоқ, өйткені сіз әрқашан жүгіруді қарапайым жүрумен алмастыра аласыз.

Салмақты жоғалту үшін қанша жүгіру керек екенін анықтау үшін жүрек соғу жиілігін бақылау құралын сатып алу мүмкіндігін қарастырған жөн. Оның көмегімен сіз майды жағу процедурасын бастау үшін қажет оңтайлы жүрек соғу жылдамдығын есептей аласыз. Мұның барлығын жасау өте оңай болады. Бір қарапайым формуланы қолдану керек: 220 - (адамның жасы) - 50% = жаттығуға қажетті импульс. Алынған көрсеткішті жүгіру кезінде бақылау керек.

Бұл туралы сарапшылар не ойлайды?

Кәсіби мамандардың айтуынша, егер сіз жаттығудың тиімді болуын қаласаңыз, онда ол кем дегенде 20 минутқа созылуы керек. Ол немен байланысты? Жүгірудің алғашқы 15 минутында артық салмақты жағу процедурасы тек «тербеледі». Мұндай сәттерде жаттығулар негізінен рекреациялық сипатта болады. Бұл тұтастай алғанда бүкіл денеге оң әсер етеді, бірақ сізді қажетсіз майлардан құтқармайды.

Сонымен, салмақ жоғалту үшін қанша жүгіру керек? Сарапшылардың ұсыныстарына сәйкес, бұл шамамен 40 минутты алуы керек. Жүгіру аптасына кемінде 5 рет жасалуы керек. Әр адамның салмағын жоғалтуға арналған өз міндеттері бар екенін түсіну артық болмайды. Біреу бірнеше килограммнан құтылуға қуанышты болады, бірақ біреу үшін бұл тым аз, өйткені қажетсіз майлардың үлкен массасын жою керек.

Қанша сағат жұмсау керек?

Сонымен, сізге белгілі бір килограмнан құтылу керек болды, бірақ мұны қалай жасауға болады? Салмақты жоғалту үшін қаншалықты жиі жүгіру керек деген сұрақ туындайды. Қалпына келтіру үшін ескеру қажет арнайы ұсыныстар бар артық салмақ.

1. Егер сіз 1 килограмнан құтылуыңыз керек болса, онда сіз шамамен 19 сағат жүгіруіңіз керек.
2. 5 келіден құтылу үшін жүгіруге шамамен 93 сағат кетеді.
3. 180 сағатты артық 10 фунты бар адамдар басқаруы керек.
4. Салмақ жоғалту үшін қанша жүгіру керек? Егер сізде 20 килограмм қажетсіз май болса, онда сізге шамамен 350 сағат жүгіру керек болады.

Әрине, жоғарыда келтірілген барлық сандар біркелкі бөлінуі керек. Жүгіруге күніне 3 сағаттан артық уақыт жұмсаудың мағынасы бар. Сонымен қатар, егер мұндай қажеттілік болса, сіз оны демалыссыз және мерекесіз үнемі жасай аласыз.

Өте нашар ауа-райында не істеу керек?

Кейбір жағдайларда қолайсыз ауа-райы аз мөлшердебос уақыт немесе басқа себептер салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керек деген сұраққа жауап іздеуге кедергі келтіруі мүмкін. Бұл себептер сіздің барлық жоспарларыңызды бұзуы мүмкін. Дегенмен, сіз жаттығуды тоқтата алмайсыз. Сізге тек балама жаттығу кешендерін табу керек. Жаттығулардың келесі түрлері жүгіруге ұқсас:

1. Арқанмен секіру.
2. Жүгіру жолын пайдалану.
3. Велосипедпен жүру немесе сәйкес тренажерде жұмыс істеу.
4. Белсенді аэробика.

Артық салмақтан арылу үшін үнемі жүгіру керек. Бұл бүкіл денеге пайдалы. Дегенмен, сіз міндетті түрде шешуге тура келетін бірнеше проблемалар бар.

Өзіңізді жүгіруді бастауға қалай мәжбүрлеу керек?

Сонымен, салмақ жоғалту үшін қалай жүгіру керек деген сұраққа жауап іздеу кезінде қандай мәселелер туындауы мүмкін? Бұл әрқашан таңертең тұруға деген ұмтылыс емес. Ұзақ жатуға деген ұмтылыс бар. Алайда, егер сіз тым кеш тұрсаңыз, онда ешқандай жаттығуға деген құштарлық болмайды. Уақытты айтпағанда. Мұндай жалқаулықты әрқашан жеңуге болады.

Бірінші жүгіру демалыс күндері жасалуы керек. Таңертең тұрғаннан кейін таңғы асты көп ішпеңіз. Бір стакан шай немесе сүт жеткілікті. Сондай-ақ жеңіл жемістерді жеуге болады. Әрбір келесі жүгіруде киінуді жоспарлағандай киіну керек. Алғаш рет қашықтықты жаяу жүріп өтуге болады.

Салмақты жоғалту үшін жүгіруді қалай бастау керек? Таңертеңгілік жүгірудің пайдасын өзіңіз анықтауға тырысыңыз. Ең алдымен, халықтың көп жиналмауы, көліктердің көптігі және таза ауаның болмауы. Сонымен қатар, позитивті көңіл-күй қосып, күні бойы істеріңізді жоспарлау оңайырақ болады. Таңертеңгілік жүгіру сізге кем дегенде жұмыс күндерінен үзіліс жасауға мүмкіндік береді.

Қандай техника қажет?

Салмақты жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керек? Бірден айта кету керек, серуендеу және серуендеу қажетсіз салмақтан арылу үшін қолайсыз. Жүгіру - бұл жүгіру оңтайлы. Бұл режимде сіз қосымша фунт жоғалтып қана қоймай, сонымен қатар бұлшық еттеріңізді нығайта аласыз, жүрек жұмысын қалыпқа келтіре аласыз және күні бойы энергияны көбейте аласыз.

Сонымен қатар, салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керектігі туралы мәселені шешу үшін жылыну қажет. Мұны жүгіруден бұрын жасау керек. Сіздің сезімдеріңізге назар аудара отырып, қашықтықты біртіндеп арттыру керек. Мысалы, сіз 1 километрден жүгіруді бастай аласыз, содан кейін 2 километрге дейін жүре аласыз.

Жүгіру үшін күннің ең жақсы уақыты

Сіз салмақ жоғалту үшін қашан жүгірген дұрыс деген сұрақты жиі естисіз. Таңертең пайда болатын проблемаларды біз реттедік. Кешке, негізінен, олар бірдей болып қалады. Егер сіз ерте тұрғыңыз келмесе, кешке жүгіргіңіз келмейді, өйткені сіз ұйықтағыңыз келеді. Сонымен қатар, күннің кеш уақытында жүгіру де қажет емес, өйткені одан кейін сіз мүлдем ұйықтай алмайсыз.

Дегенмен, мұның бәріне жеке қарау керек. Әр адам жүгірудің оңтайлы уақытын дербес анықтауы керек. Бұл жағдайда сіз дененің сипаттамаларын басшылыққа алуыңыз керек. Сондықтан, салмақ жоғалту үшін қашан жүгірген дұрыс деген сұрақты өзіңіз үшін ең жақсы шешімді таңдай отырып, өзіңіз шешуіңіз керек.

Мотивация іздеу

Арықтау қажеттілігіне байланысты жүгіруді бастасаңыз да, кейбір сәтте мотивация жоғалып кетуі мүмкін. Бұған бірқатар проблемалар ықпал етеді. Сонымен қатар, жалқаулық туралы ұмытпаңыз. Тренинг тұрақты болуы үшін сіз өзіңізге нақты жаттығу кестесін жасауыңыз керек, оны басшылыққа аласыз. Сондай-ақ, сізде жүріп өткен километрлер мен жоғалған килограммдар жазылатын дәптер болуы керек. Барлық осы жазбалар кестені қатаң сақтай отырып жүргізілуі керек.

Ойлар позитивті болуы керек, өйткені қайғы сізді қажетті мотивациядан ғана арылтады. Жүгіру алдында тек күлкілі жаңалықтар мен қызықты шолуларды оқу керек. Және, әрине, сіз әрқашан өзіңіздің қабілеттеріңізге шынымен сенуіңіз керек. Бұл сенім салмақ жоғалту үшін қалай жүгіру керек деген сұраққа жауап іздеудегі ең маңызды көмекші болып табылады.

Ал жалғыздықпен күресуге болады

Жалғыздық басқа мәселе болуы мүмкін. Жалғыз жүгіру әрқашан жағымды емес, әсіресе әділ жынысқа қатысты. Сондықтан сіз өзіңізге компания табуыңыз керек. Дос, жақын туыс, сүйікті адам жүгіруші серіктес бола алады. Сонымен қатар, сіз итіңізді жүгіруге апара аласыз. Бұған қоса, сіз музыкалық ойнатқышты пайдалана аласыз. Жүгіру кезінде сүйікті әуендеріңізді тыңдаңыз.

Сіз әртүрлі тәсілдермен салмақ жоғалта аласыз. Біреу жаңа диеталарды игеріп жатыр, кейбіреулер күмәнді шыққан таблеткаларды пайдаланады және липосакцияға барады, кейде тіпті денсаулығы үшін қауіпті емес. Дегенмен, спорт әлі де салмақты қалыпқа келтірудің ең тиімді нұсқасы болып саналады.

Жүгіру - бұл негіздердің негізі

Көптеген түрлерге арналған негізгі жаттығулардың бірі белсенді спорт түрлері, іске қосылған болып саналады. Дәл осы қозғалыс әдісі аяқтарды ғана емес, дененің көптеген әртүрлі бұлшықеттерін қамтиды. Сонымен қатар, бұл шыдамдылық шегін арттыратын және ауа-өкпе жүйесін жаттықтыратын, жүйке және эндокриндік жүйелердің қалыпты ырғағын орнататын, сондай-ақ жүрек пен қан айналымы жүйесіне қуат беретін тамаша анаэробты жаттығу.

Жүгіру салмақ жоғалту әдісі ретінде

Көптеген салмақ жоғалту әдістеріне әдетте жүгіру кіреді. Дегенмен, бұл қозғалыс процесін салмақ жоғалтудың тәуелсіз құралы ретінде қарастыруға болады ма? Бұл сұраққа біржақты жауап беру мүмкін емес, өйткені белсенді спортпен қатар, адам міндетті түрде болуы керек, әйтпесе тек зиянды тағамдардан тұратын диета күйдірілген барлық қосымша калорияларды толығымен жабады.

Дегенмен, егер сіз салмақ жоғалтуға бел бусаңыз және күнделікті диетаңыздан зиянды заттардың барлығын алып тастауда жақсы жетістіктерге қол жеткізіп жатсаңыз, жүгіру ары қарай салмақ жоғалтуға негіз бола алады.

Сандар бойынша жүгіру

Жүгіру артық салмақпен күресудің өте тиімді құралы болуы мүмкін, тек егер егер сіз мұны үнемі жасасаңыз. Белсенді қозғалыста аптасына кемінде 250-300 минут болуы керек. Сонымен қатар, соңғы күштерді салудың қажеті жоқ - жүгіруді жаяу жүруге ауыстыруға болады.

Пайдалы жүгірудің параметрлерін азды-көпті дәл анықтау үшін жүрек соғу жиілігінің мониторын алып, майды жағу процесін белсендіру үшін қажетті оңтайлы жүрек соғу жиілігін дереу есептеген жөн. Мұны істеу оңай: жүгіру кезінде денсаулығыңыз үшін оңтайлы жүрек соғу жиілігін анықтау үшін формуланы пайдаланыңыз және оны сабақта бақылаңыз.

Олар мұны атап өтеді тиімді оқытуұзақтығы жиырма минуттан кем болмауы керек. Неліктен? Жүгірудің алғашқы он бес минутында майды жағу процестері тек «айналайды» және жүгірудің өзі табиғатта таза емдік - бұл денеге пайдалы әсер етеді, бірақ сізді артық фунттан құтқармайды.

Дегенмен, әр адамның салмағын жоғалтуға арналған өз мақсаттары бар екенін түсіну керек: біреуге бірнеше килограмм жоғалту жеткілікті, ал біреу денесіндегі лайықты «жүктемеден» құтылып, күрт арықтауды шешті. он, тіпті жиырма килограмм.

Салмақ жоғалту үшін қанша уақыт жүгіру керек?

Сонымен, сіз белгілі бір килограмм салмақ тастағыңыз келеді, бірақ бұл үшін қанша жүгіру керектігін білмейсіз бе? Төменде салмақ жоғалту үшін қанша жүгіру керек деген сұраққа жауап беретін кесте берілген:

• 1 килограмм үшін - сізге 19 сағат жүгіру керек;
• 5 кг салмақ жоғалту үшін - сізге 93 сағат жүгіру керек;
• 10 килограмм салмақ жоғалту үшін - кемінде 180 сағат;
• Жиырма килограмм - 350 сағат.

Әрине, жоғарыда аталған жүгіру жүктемесі біркелкі бөлінуі керек, жақсырақ күніне үш сағаттан аспауы керек, қажет болған жағдайда сіз «демалыс күндері» күндерінен бас тартып, оны үнемі жасай аласыз.

Ықтимал баламалар

Кейде қолайсыз ауа-райы, уақыттың жетіспеушілігі немесе басқа себептер сізді тұрақты жүгіруден бас тартуға мәжбүр етеді. Жаттығуды тоқтатпаңыз! Оларды құрылымы бойынша ұқсас жүктеме түрлерімен ауыстыруға тырысыңыз.

• арқан
• Белсенді аэробика
• Жүгіру жолындағы жаттығулар
• Нағыз велосипедте немесе жаттықтырушыда велосипедпен жүру

Проблемаларды қалай жеңуге болады?

Салмақты жоғалту үшін үнемі жүгіру керек. Дегенмен, бұл да пайдалы, бірақ ол бірқатар проблемалармен бірге келеді.

Таңертең ұзағырақ ұйықтағың келеді, ал кеш тұрасың, енді жүгіруге құлшыныс та, уақыт та қалмайды. Бұл жалқаулық және оны жеңуге болады!

Алғашқы жүгіруді демалыс күндеріне жоспарлауға тырысыңыз. Таңертең тұрғанда ауыр таңғы ас ішпеңіз - бір стақан сүт өнімдері немесе жеңіл жеміс жеткілікті. Жүгірген сайын қалай киінетіндей киініңіз. Алғаш рет қашықтықты жүгіре алмайсыз, бірақ оны тез жаяу жаяу жүріңіз.

Оқиғаға қалай дайындалу керек?

Таңертеңгілік жүгірудің пайдасын өзіңізге табуға тырысыңыз. Біріншіден, бұл таза ауа, көліктердің болмауы және адамдардың көптігі. Сондай-ақ бұл сізге жұмыс күніңізді жоспарлауды жеңілдетеді, күнге оң көзқарасты қосады, күнделікті мәселелерден үзіліс жасайды.

Салмақты жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керек?

Соққымен серпілу немесе жүгіру қосымша фунт салмақ тастауға жарамайды. Қозғалыстың оңтайлы қарқыны - жүгіру деп аталатын жүгіру. Дәл осы режимде сіз қосымша калорияларды жоғалтып қана қоймайсыз, сонымен қатар бұлшықеттерді нығайтасыз, жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіресіз және күні бойы энергияның қайтарылуын арттырасыз.

Жүгіру алдында сіз жылынуыңыз керек. Қозғалыс процесінде еркін және еркін қозғалыңыз, денеңізді тік ұстаңыз, жүгіру ырғағында қолдарыңызды еркін ұстаңыз. Өкпе қабылдаған ауаны толығымен шығарыңыз, қажет болса және шаршаған кезде жылдам қадамға барыңыз. Жүктемені бірте-бірте арттыруды ұмытпаңыз - бір километрден екі шақырымға дейін және одан жоғары.

Бұл мәселені шешу үшін негізгі магистральдардан алшақ орналасқан алаңдар, саябақтар мен шеткі көшелер қолайлы. Егер ауа-райы таңертеңгі жүгіруге қолайлы болмаса, оны үй тапсырмасын арқанмен ауыстыруға немесе оны пәтерден сатып алуға болады. жүгіру жолынемесе арнайы жаттықтырушы.

Жалқаулықты қалай жеңуге болады?

Жалғыздық жүгіруші үшін әрқашан жағымды емес, әсіресе ол әділ жыныстың өкілі болса. Өзіңізге компанияны табуға тырысыңыз - дос, жақын туыс немесе сүйікті адам. Төтенше жағдайларда итті осы оқиғаға қосуға болады, егер бұл мүмкін болмаса, өзіңізбен ыңғайлы портативті ойнатқышты алыңыз және сүйікті музыкалық шығармаларыңызды тыңдаңыз.

Не кию керек?

Күнделікті әрекеттер үшін ыңғайлы және функционалды киімдерді таңдау міндетті болып табылады. Ең алдымен, бұл әдетте тобықты бекітетін амортизаторлары бар кроссовкалар. Оларға табиғи материалдардан жасалған шұлықтар, сондай-ақ мақтадан жасалған футболка немесе футболка, қажет болса, спорттық костюм қолайлы.

Мотивацияны қалай сақтауға болады?

Жүйелі түрде жүгіруді бастаған болсаңыз да және шынымен арықтағыңыз келсе де, бірқатар мәселелер мен жалқаулықтың салдарынан мезгіл-мезгіл мотивация жоғалуы мүмкін. Басынан аяғына дейін «арықтау курсын» аяқтау үшін өзіңізге сабақтың нақты кестесін жасаңыз және оны қатаң ұстаныңыз. Жазу кітапшасын алыңыз, онда олар жүріп өткен километрлерді, сондай-ақ жоғалған килограммдарды апталар бойынша есептейді.

Позитивті ойлаңыз, мұңды ойлармен өзіңізді қинамаңыз, жағымды жаңалықтар мен әзілдерді оқыңыз, шын мәнінде өзіңізге сеніңіз!

Салмақ жоғалтуға арналған бағдарлама

Қосымша фунттан құтылу үшін жүгіру сабақтарының келесі кестесі бес күндік жүктемелермен апта сайынғы курсқа арналған. Мүмкін болса, демалыс күндері де жүгіруге болады, қажетті нәтиже пайда болғанша апта сайын негізгі процедураларды қайталайды.

1-ші күн

Кем дегенде он минут жұмсайтын дененің барлық бөліктерін жылытуды бастаңыз. Егер сіз жүгіруді жаңадан бастасаңыз, онда сіз бірінші қашықтықты жүгіре аласыз немесе жылдам қарқынмен жүре аласыз. Сіздің бүгінгі басты мақсатыңыз - денені динамикалық өсетін жүктемелерге дайындау. Негізгі сеанс уақыты шамамен жиырма минутты құрайды, содан кейін баяу жүру және денені аяқпен созу үшін тағы бес минут қажет.

2-ші күн

Он минут бойы қыздырыңыз, содан кейін орташа және төмен жылдамдықты ауыстырып, шамамен қырық минут бойы орташа жылдамдықпен жүгіріңіз. Соңғы он минутта сіз қадамға бара аласыз.

3, 4 және 5-ші күндер

Жаяу жүру уақытын бірте-бірте азайтып, қалыпты қарқынмен үздіксіз жүгіру аралығын көбейтіңіз. Жүгіру алдында және кейін жылынуды ұмытпаңыз!

Пайдалы видео

Есіңізде болсын - тек жүйелі жүгіру сізге қосымша фунттан арылуға және жақсы көрінетін нәтиже алуға көмектеседі!

Рационалды теңдестірілген тамақтану және ақылға қонымды физикалық белсенділік салмақ жоғалтудың ең сенімді, пайдалы және тиімді әдісі болып табылады.

Физиотерапевтер бұған сенеді тұрақты сабақтаркез келген спорт салмақ жоғалтуға ықпал етеді, бірақ жүгіру ең пайдалы. Өйткені, жүгіру жаттығулары кезінде бұлшықеттердің барлық түрлері жүктеледі, күшейеді тамыр жүйесі, өкпе желдетіледі, қан мүмкіндігінше тезірек оттегімен қаныққан. Жүгіру жаттығулары кезінде метаболикалық процестер жеделдетіліп, дене майы тезірек жағылады.

Тезірек салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керек

Салмақты жоғалту үшін дұрыс жүгірумен айналысу қатаң ережелерді сақтауды талап етеді.

Әр адам жеке, сондықтан жаттығу жоспары жүгіру қалпына келтіруге, салмақ жоғалтуға ықпал ететіндей және жаттықтырушыға жай ғана рахат әкелетіндей етіп жасалуы керек.

Жүгірудің 7 ережесі

Артық салмақ жоғалту үшін аралық жүгіру

Аты бойынша дұрыс жүгірусалмақ жоғалту үшін біз аралық жүгіру техникасы туралы қорытынды жасай аламыз. Біріншіден, адам мүмкіндігінше жылдам жүгіреді, содан кейін қарқынды жеңіл жүгіруге немесе тіпті жылдам жүруге дейін азайтады. Тыныс алуды қалпына келтіре отырып, жүгіруші өз мүмкіндіктерінің шегінде қайтадан серпілу жасайды.

Интервалдық жаттығулардың барлық түрлерін үш топқа бөлуге болады:

• Интервалдық спринтбаяу және жылдам сегменттердің кезектесуі болып табылады. Мұндай жүгіру тек көмектеспейді жылдам салмақ жоғалту, сонымен бірге төзімділікті дамытады және жүгірушінің жылдамдық мүмкіндіктерін арттырады.
• Темппен жүгірумаксималды жылдамдықпен ұзақ қашықтықты еңсеруді қамтиды. Көбінесе жаңа шеңбердің өтуі жылдамдықты арттыруды қамтиды. Шаршаған жаттығу керемет нәтиже береді: май ериді, бұлшықеттер күшейеді, жылдамдық пен төзімділік өте тез өседі.
• Қайталау жүгіруорташа және ұзақ қашықтыққа қолданылады. Адам қатты шаршауды, ентігуді және оттегі аштығын сезінгенге дейін жүгіреді. Жүгіру қарқынын азайтып, жүгіруші тынысын қалпына келтіреді және қайтадан бар жылдамдықпен жүгіреді. Қайталанатын жүгірулердің саны әр жаттығуда жылдамдықты немесе қашықтықты сәл арттыра отырып, өзіңізді қалай сезінетініңізді анықтау үшін өте пайдалы.

Аралық жүгіру дененің күйіне қалай әсер етеді

Дене жылдам жүгіруді гликогенді ыдырату сигналы ретінде қабылдайды. Максималды энергия шығыны көмірсулардың аз мөлшерін тез тұтынады және денені майлардың ыдырауына көшуге мәжбүр етеді. Жүгіру кезінде дене қызуы көтеріледі, қан қысымы, тамыр соғу жиілігі және тыныс алуы жоғарылайды. Мұның бәрі метаболизмнің жеделдетілуінің, май тінінің ыдырауының белгілері.

Біздің денеміз өте инертті. Қысқа қашықтыққа максималды жылдамдықпен жүгіру арқылы біз денемізді «баяу» қашықтықта жоғары метаболизм жылдамдығын сақтауға мәжбүрлейміз.

Бір-екі сағат жүгіруден гөрі 15-20 минуттық аралық жүгіруде көп калория жағылатыны белгілі болды.

Салмақты жоғалтудың ең жақсы әсері күнделікті сағаттық жаттығулармен емес, күніне 3 рет он бес минуттық жүгірумен беріледі. Бұл жағдайда инерцияның бірдей әсері іске қосылады. Жүгіруден кейін дене майды жағу процесін тағы 2 сағат бойы жалғастырады. Сондықтан күніне 3 қысқа интервал үйлесімділік пен сұлулық пайдасына күнделікті жеті сағаттық жұмысты береді.

Салмақты жоғалту процесіне кешенді көзқарас

• Дене майын барынша жағуға және бұлшықет тінін дамытуға бағытталған орташа физикалық белсенділік.
• Ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың пайызына қатысты теңдестірілген диета. Жиі тамақтану жақсы, бірақ кішкене бөліктерде.
• Ұзақ түнгі ұйқымен толық демалыңыз.

Салмақты жоғалту процесіне физиологиялық негізделген тәсілдің барлық шарттарын сақтау тамаша нәтиже береді. Бұлшықет тінін нығайту бойынша жұмыс кезінде айына 2-3 кг салмақ жоғалту айқын бұлшықеттер мен серпімді жас терісі бар тамаша спорттық фигураны қалыптастыруға мүмкіндік береді. Көптеген килограммдар терінің салбырауын және былғары қатпарлардың пайда болуын тудырмай, бірте-бірте кетеді.

Салмақ жоғалту үшін орында жүгіру

Высоцкийдің дұрыс анықтамасы бойынша «Жалпы татуласу» орнында жүгіру жаңадан бастағандар үшін және тіпті артық фунттары бар «озық» жауынгерлер үшін өте пайдалы. Көптеген артық салмағы бар адамдар спорттық костюммен шығуға, басқаларға өздерінің шынайы немесе ойдан шығарылған кемшіліктерін көрсетуге ұялады. Мұндай ұялшақ және ұялшақ спортшылар үшін орнында жүгіру - жаттығудың тамаша тәсілі.

Орында жүгіру үшін таңертең тұрудың, қолайлы жер іздеудің, ауа-райына немесе басқалардың көзқарасына тәуелді болудың қажеті жоқ. Сізге тек ашық терезеге немесе кем дегенде ашық терезеге жақын тұру керек.

Орында қалай дұрыс жүгіру керек

• Жаттығуды «жүгіру жолында» орындау ыңғайлырақ болса да, тренажердің болуы міндетті емес.
• Орныңызда жүгіру кезінде өз қалпыңызды бақылаңыз. Арқаны тік ұстау керек, асқазанды қатайту керек, қолды шынтақтан бүгіп, денеге аздап басу керек.
• Тізеңізді аяғыңыздың үстіне қойып, жамбасыңызды орташа биіктікке көтеріңіз.
• Тынысыңызды, оның біркелкілігін қадағалаңыз. Мұрын арқылы дем алып, ауыз арқылы дем шығарған дұрыс.

Сіз интервалдық жаттығу режимінде орнында жүгіре аласыз және жүгіруіңіз керек. Сізге қолайлы жаттығу режимін орнатып, арнайы жүгіру жолында интервалды жүгіруді орындау әсіресе ыңғайлы.

Асқазанды алып тастау үшін қалай жүгіру керек

Қосымша фунттар бүкіл денеде ұқыпты және көрінбейтін болуды «ұнатпайды», бірақ бүйірлер мен асқазанда жағымсыз роликтермен өсуге тырысады. Көбінесе әйелдер мен ерлер іштің шығыңқы жағына алаңдайды. Негізінен аяқ пен бөксе бұлшықеттерін жұмыс істейтін жүгіру іші тегіс, тегіс болғысы келетіндерге көмектесе ала ма?

Жүгіру кезінде дене майын қарқынды жағу бүкіл денеден, соның ішінде іштегі майды кетіреді. Ең бастысы, жүгіру тұрақты және дұрыс ұйымдастырылған. Аралық жүгіру режиміндегі ең тиімді сабақтар. Күнделікті жүгіруді баспасөзді және дұрыс тамақтануды нығайту үшін жаттығулар жиынтығымен толықтыра отырып, сіз салмақ жоғалту процесін айтарлықтай жылдамдатасыз.

Салмақты жоғалту үшін қанша жүгіру керек

Тек мақсатты жүгіру қажетті нәтиже береді. Егер сіз мезгіл-мезгіл жүгіретін болсаңыз, онда қалаған үйлесімділік сізді мезгіл-мезгіл немесе мүлдем қуантады. Өзіңізге қатаң ережелерді орнатыңыз және көңіл-күйге, жалқаулыққа және жұмыста бос болмай, жаттығу режимін қатаң сақтаңыз.

Жаттығулардың ең аз саны - аптасына екі сеанс. Дегенмен, ең жақсы нәтиже дұрыс күнделікті жүгірулерді береді. Бұл шамадан тыс қарқындылықтың сізді қорқытуына жол бермеңіз. Таңертеңгіңізді 15 минуттық қысқа жүгіруден бастаңыз, түскі үзілісте 15 минутты машинада өткізіңіз және кешке ұйықтар алдында 15 минут бұрын жүгіріңіз. Сіздің денсаулығыңыз бен сұлулығыңыз үшін 15-20 минут табу екі толық сағатты бөліп қойғаннан әлдеқайда оңай.

Керемет спорттық пішінді, сұлулықты және үйлесімділікті сақтау - бұл жұмыс. Дүниедегі ештеңе бізге дәл осылай берілмейді.

«Артық салмақтан арылу үшін дұрыс жүгіру» әдісін қолдану салмақ жоғалту процесін тездетуге және жеңілдетуге көмектеседі, оны заманауи бос емес және шынын айтсам, жалқаулыққа бейім адам үшін мүмкіндігінше жағымды және жеңіл етеді.

Күн сайын жүгіріп, сабақтарға күніне бір сағаттан аз уақыт жұмсаңыз және қосымша фунттар бірте-бірте қалай еритінін, белдің жұқарғанын және күн сайын күш пен денсаулықтың артқанын сезініңіз.

Жүгіру арнайы жабдық пен құрылғыларды қажет етпейді, бұл спорттың бұл түрін барлығына қолжетімді етеді. Қосымша фунттан құтылу және фигураны әдемі ету үшін қалай және қашан жүгіру керек екенін біліңіз!

Жер планетасының көптеген тұрғындары артық салмақтан тез арылып, денесін ретке келтіруді армандайды. Арықтаудың пайдалы, арзан және тиімді жолы - жүгіру. Жүгіруді бастау үшін әрбір бастаушы мұндай жаттығулардың көптеген ережелері мен ұсыныстарын білуі керек, бірақ егер сіз жаттығудың барлық ерекшеліктерін ескерсеңіз, қысқа уақыт ішінде бұлшық еттеріңізді қатайтып, денеңізді нығайта аласыз және көпшілігі ең бастысы салмақты айтарлықтай жоғалтады.

Жүгіру - бұл артық фунттарды ауыртпалықсыз және тиімді түрде жоғалтудың және денеңізді қалыпты жағдайға келтірудің тамаша тәсілі. Ең пайдалы және нәтижелі жаттығуларды ұйымдастыру үшін оларды жеңілірек және жағымды етуге көмектесетін кейбір ережелерді сақтау керек.

Артық салмақтан тез арылу үшін қалай жүгіру керек?Сабақ кезінде мұндай ережелерді сақтау керек.

• Трассаға барар алдында бір сағат бұрын ағзадағы көмірсулардың қорын толықтыру керек.
• Жүгіру кезінде суды көп ішпеңіз.
• Тыныш және өлшенген тыныс алу керек.
• Жүгіру кезінде дұрыс позаны сақтау керек.
• Аяқтар әрқашан тізеде аздап бүгілген.
• Қозғалыс кезінде қолдарыңызды сермеудің қажеті жоқ, бірақ оларды денеге қатты қыспау керек.

Қарапайым жүгіру сабақтары сізге бір айдан аз уақыт ішінде қосымша фунттарды жоғалтуға мүмкіндік береді. Жаттығу кезінде сақталуы керек қарапайым ережелер денсаулық үшін тиімді және қауіпсіз жүгіруге көмектеседі.

Арықтау үшін жүгірудің құндылығы

Күн сайын арықтағысы келетіндер мыңдаған рет сұрайды: арықтау үшін қалай жүгіру керек? Таңертең немесе кешке күннің қай уақытында жаттығу керек? Қаншалықты жиі жаттығу керек?

Бұл сұрақтардың жауабы өте қарапайым: сіз үнемі, ең бастысы, үнемі жүгіруіңіз керек.

Жүгіру арқылы дене майынан құтылу үшін сіз тұтынғаннан гөрі көбірек калорияларды жағуыңыз керек. Бүгінгі күнге дейін шындық қазіргі әлемАдамдардың қалыпты өмір сүру кестесі жоқ: олар әр түрлі уақытта ұйықтайды, тәулік уақытына қарамастан тамақтанады, кейбір жағдайларда олар мүлдем қозғалмайды немесе өте сирек физикалық белсенділік танытады. Мұндай өмірлік теңгерімсіздік денеде май қорының қалыптаса бастауына әкеледі, одан құтылу өте қиын.

Неліктен жүгіру салмақ жоғалту үшін соншалықты пайдалы?

1. Жүгіру кезінде барлық дерлік бұлшықет топтары жұмыс істейді, және Артық салмақсалмақ агентінің бір түрі ретінде әрекет етеді.
2. Жүгіру ұзақ алдын ала дайындықты қажет етпейді. Нұсқауларды оқығаннан кейін сіз бүгін жаттығуды бастай аласыз.
3. Жүгіру - бұл генетикалық түрде бізге тән жаттығу. Бұл қауіпсіз, табиғи, қолжетімді және барлық жастағы адамдар үшін қолайлы.

Жүгіру туралы мифтер

Салмақты жоғалту үшін жүгіруді енді бастаған немесе қызықтырғандардың көпшілігі жаттығулар туралы әдеттен тыс және қарама-қайшы мәлімдемелерді естіді. Олардың ішінде мынадай мифтер бар.

• Сіз аш қарынға жүгіруіңіз керек. Мұндай мәлімдеме дұрыс болуы мүмкін емес, өйткені денеге кез келген жағдайда алдын ала тамақтандыру қажет. Диетологтар мен жаттықтырушылар жүгіруден жарты сағат бұрын күрделі көмірсулардың аз бөлігін жеуге кеңес береді, осылайша сіз асқазанды бастауға және оның өнімділігін арттыруға болады.
• Жүгіру аяқтың бұлшықеттерінің жиналуына ықпал етеді және аяқтардағы майдың жағылуын тудырмайды. Төменгі аяқтарда ғана салмақ жоғалтудың жеке әдістері жоқ, тез салмақ жоғалту үшін жүгіруді толық дене жаттығуларымен біріктіру керек.
• Жүгіру неғұрлым тыныш болса, май соғұрлым тезірек жағылады. Жылдам «тозу» қарқыны дененің тыныш қозғалысқа қарағанда оттегін көбірек тұтынуына әкеледі және бұл процесс үшін дене әлдеқайда көп энергияны қажет етеді.
• Салмақты жоғалту үшін таңертең жүгіру күндізгі немесе кешкі жаттығуларға қарағанда пайдалырақ, бірақ бұл тәсіл жүрек-тамыр жүйесінде проблемалар тудыруы мүмкін, себебі кенеттен ояту және жүрекке жоғары жүктеме адам ағзасына оң әсер ете алмайды.

Тұрақты жүгіру дененің қажетсіз «кебуін» тудыруы мүмкін, бұл бұлшықет массасының жоғалуына әкеледі. Тез арықтау және әдемі рельефке ие болу үшін оларды дене белсенділігімен ауыстыру керек Спорт залынемесе бөлек интервал кластарын әзірлеу.

Қарсы көрсеткіштер

Жүгіру салмақ жоғалтудың ең қауіпсіз жолы болып көрінуі мүмкін, бірақ олай емес.

Тренинг келесі көрсеткіштері бар адамдарға қарсы:

• жұмыстағы ауытқулар немесе жүрек-тамыр жүйесі аурулары;
• тірек-қимыл аппаратының жарақаттары;
• флеберизм;
• қан аурулары;
• жүктілік;
• лактация;
• Жоғарғы қан қысымы;
• көру проблемалары, тордың аурулары.

Жүгіру және салмақ жоғалту үшін денсаулыққа ықтимал асқынуларды болдырмау үшін дәрігерлер келесі ережелерді сақтауды ұсынады.

• Қозғалыс кезінде тыныс алу үшін қандай да бір есептік жазбаны ұстанудың қажеті жоқ. Тыныс алуды және шығаруды табиғи түрде жасаған дұрыс, өйткені оттегінің шамадан тыс қанығуы бас айналуды, әлсіздікті және қан қысымын арттырады.
• Кейбір жаңадан бастағандар сабақтардың басында астманың жеңіл сатысын дамыта алады. Жағымсыз тұншығуды болдырмау үшін дәрігерлер орманда немесе тас жолдардан алыс орналасқан арнайы жаттығу алаңдарында серуендеуге және жүгіруге кеңес береді.
• Асфальт төселген тротуарлармен жүгірмеңіз. Асфальтта жүгіру кезінде күшті соққы жүктемесі пайда болады, бұл буындар мен омыртқаның жарақатына әкелуі мүмкін.

Сабақтарды бастамас бұрын диета мен өмір салтыңызды тексеріңіз. Жүгіру арқылы салмақ жоғалту үшін алкогольдік сусындардан, қантты және майлы тағамдардан бас тартуға тура келеді. Сіз сондай-ақ тұрақты ұйқы кестесін ұйымдастыруыңыз керек.

Дұрыс жүгіруді қалай үйренуге болады

Артық салмағы бар адамдар үшін жүгіруді бастау үшін қауіпсіздік шараларын сақтау әсіресе маңызды, өйткені жүгіру кезінде өте үлкен салмақ бұлшықеттер мен буындарға жүктеменің ұлғаюына әкеледі.

• Егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз немесе айналысқан болсаңыз ұзақ үзіліс, онда сіз бірден жүгіруден бастай алмайсыз. Жаяу жүруге бірнеше күн арнаған дұрыс, содан кейін бірте-бірте жүруді жеңіл жүгірумен біріктіру.
• Жаяу жүруді жоспарлаңыз. Үшін тиімді салмақ жоғалтуқозғала беруің керек. Тіпті еркін стильде қарапайым серуендеу салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.

Компанияны табыңыз немесе өзіңіз үшін тамаша ойнату тізімін жасаңыз. Жаңа таныстар оқуды үзбеуге және оқуды жалғастыруға әрқашан көмектеседі, ал жақсы музыка жалғыздықты жарқыратады.

Қалай бастау керек

Жаңадан бастаушы үшін жүгіруді қалай дұрыс бастау керектігін түсіну үшін қажетті ырғақты және бастапқы жүктемелерді анықтау керек. Жаңадан бастаушылар үшін келесі оқыту ережелері кеңінен қолданылады:

• Сабақтардың жиілігі аптасына кемінде екі рет.
• Жүгіруге арналған бастапқы қашықтық 1,5-2 км-ден аспауы керек.
• Жас спортшыларға ылғалдан басатын және майды жағу процесін ынталандыратын спорттық киіммен жүгіруді бастау ұсынылады.
• Тұрақты жүгіруді жаяу жүрумен біріктірген жөн. Бұл тәсіл төзімділікті дамытады, бұл бір айда жүгіру үшін қашықтықты арттыруға мүмкіндік береді.

Сондай-ақ, жаттығу процесіне жылдам қатысу үшін жаңадан бастаушыларға алдын ала құрастырылған бағдарлама бойынша жүгіру ұсынылады. Жоспарды қатаң сақтай отырып, сіз алдымен физикалық стрессті жеңе аласыз, содан кейін рахатпен жүгіре аласыз.

Қалай дұрыс тыныс алу керек

Жүгіру жаттығулары кезінде қалыпты тыныс алу процесі жүрек-тамыр жүйесіне жүктемені азайтуға және бұлшықет тініне оттегінің ағынын арттыруға мүмкіндік береді. Бұл процесс физикалық белсенділікті арттыруға мүмкіндік береді және салмақ жоғалту үшін жүгірудің тиімділігіне ықпал етеді.

Сабақта қалай дұрыс тыныс алу керек? Тыныс алудың бірнеше қарапайым ережелері бар, бірақ олардың барлығы шартты, өйткені бұл процесс әр адам үшін қатаң жеке.
Қалыпты жылдамдықпен жүгіру кезінде адам ағзасы оттегіге қарағанда бірнеше есе көп тұтына бастайды қарапайым өмірсондықтан дұрыс емес тыныс алу процесі өкпе дисфункциясына, демек, денсаулыққа байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін.

Жүгіру техникасына байланысты ерлер мен әйелдер үшін тыныс алудың екі негізгі түрін ажыратуға болады.

1. Саябақта немесе арнайы трассаларда тыныштық үшін оңтайлы біркелкі тыныс алу процесі. Бұл жағдайда жүгіру қарқынынан бастап тыныс алу қажет. Тыныс алу оңтайлы болып саналады: терең тыныс алу, 2-3 қадам, дем шығару.
2. Аралық немесе спринт жаттығулары. Мұндай жарыстар кезінде тыныс алуды бақылау мүмкін емес, мұндай жағдайда терең тыныс алу және өткір дем шығару арқылы оттегінің жетіспеушілігін толтыруға тырысу керек.

Бір қызығы, мектеп кезінде барлық дерлік адамдарға мұрындары арқылы тыныс алуды үйреткен, бірақ бұл мәлімдеме даулы. Қарқынды қозғалыс процесінде синус арқылы тыныс алу денені оттегімен толық қанықтырмайды, бұл гипоксия мен шаршауды тудырады. Әрине, егер сіз саябақта немесе қалада үнемі және өлшеніп жүгірсеңіз, онда мұрын арқылы тыныс алу керек. Бұл жағдайда мұндай тыныс алу процесі қажет, себебі зиянды микроорганизмдер, ластану және шаң денеге кірмейді, ал ауа өкпеге кірер алдында жылытылады.

Мұрын арқылы тыныс алу денсаулыққа пайдалы, алайда жүгірулердің орналасуына байланысты денеге ауаны жеткізу әдістері біріктірілуі керек.

Салмақ жоғалту үшін қашан және қанша жүгіру керек?

Шартты түрде жүгіру жаттығуларын таңертең және кешке бөлуге болады. Дегенмен, сабаққа балама уақыт белгілеу әр адамның өз еркінде. Белгілі бір уақыт аралығында еңсеруге болатын жүктемелерді, жылдамдық пен қашықтықты нақты анықтай отырып, бірте-бірте жүгіруге дағдылану керек.

Ертеңгілікте

Таңертеңгі жүгіру батареяларды бүкіл жұмыс күні бойы зарядтауға мүмкіндік береді, бірақ сіз таңертеңгі жаттығуларды белсенді түрде орындай алмайсыз, өйткені жоғары жүктемелер қан қысымының жоғарылауын тудырады, бұл шаршауға және жүрек-тамыр жүйесінің бұзылуына әкеледі.

Таңертеңгілік жүгіру уақыты жарты сағаттан аспауы керек, өйткені мұндай ұзақтық денені шамадан тыс жүктемесіз оятуға мүмкіндік береді.

Таңертеңгі жүгірумен салмақ жоғалту үшін келесі ережелерді сақтау керек.

• Оянғаннан кейін жарты сағаттан ерте емес сабақтарды бастау керек, бұл жағдайда денеде күшті жүктеме болмайды.
• Жүгіру алдында аздап жылыну керек. Созылу жаттығулары сіздің денеңіз үшін тамаша жаттығу болады.
• Арықтау үшін таңертеңгі жүгіруден бұрын сіз ештеңе жей алмайсыз. Таңғы ас ол аяқталғаннан кейін 15-30 минуттан кейін ғана болуы керек. Дегенмен, аш қарынмен жаттығуға бару денсаулыққа зиян, сондықтан оянғаннан кейін міндетті түрде бір стақан су ішіңіз.

Ішкі сағатты қалпына келтірмеңіз. Сізге ыңғайлы жаттығу уақытын таңдаңыз.

Кешкісін

Кешкі сабақтар жұмыс күні бойы барлық күшін жұмсамайтын адамдар үшін түсіруге тамаша балама болады.

Сіз кешке кез келген кесте бойынша жүгіре аласыз, бірақ кез келген жағдайда сіз кейбір ережелерді сақтауыңыз керек.

• Жүгіру алдында тамақтану керек, бірақ оған дейін екі сағаттан кешіктірмей.
• Жұмыстан кейін бірден трекке барған дұрыс, өйткені жұмыстан, кешкі астан және демалудан оралғаннан кейін өзіңізді көшеге шығуға ойша мәжбүрлеу өте қиын болады.

Егер сіз өзіңіздің денсаулығыңызға байсалды болсаңыз және сыртқы түрі, тұрақты жаттығулар жүргізу сізге жеке сабақтар кестесін жасауға көмектеседі. Бұл басқаша көрінуі мүмкін, бірақ мұндай күнтізбе нәтижелерді бақылауға көмектеседі және одан әрі жеңістерге ынталандырады.

Жүгіру техникасы

Салмақты жоғалту үшін жүгіру техникасын қалай таңдауға болады? Әрине, бастау үшін оның барлық әдістері мен түрлерін қолданып көрген дұрыс, содан кейін сізге сәйкес келетінін анықтаңыз. Жүгіру арқылы салмақ жоғалтуда табысқа жетудің құпиясы тек жаттығулардың барлық ережелерін сақтауда ғана емес, сонымен қатар олар кезінде сіз алатын ләззат алуда.

Қалай болғанда да, сіз шаршамайтындай және тұншығып қалмайтындай етіп жүгіруіңіз керек, яғни жүктемені біртіндеп арттыратын жаттығуларды бастау керек, ал жүгіру бағдарламаларының кең ауқымы сізге өзіңізді дамытуға мүмкіндік береді. оқыту жүйесі.

Сондай-ақ, жаттығу кезінде олардың нәтижелерін қадағалау үшін спортшыларға деректерді енгізу қажет кестені әзірлеу ұсынылады: салмақ, сабақтардың жиілігі, тамақтану бағдарламасы және сіз жүгірген қашықтық. Мұндай ақпарат сізге ілгерілеуді бақылауға мүмкіндік береді, сонымен қатар сіз шаршамайтындай және үй жұмыстарын орындауға физикалық күшке ие болатындай жүгіруге мүмкіндік береді.

Жүгіру

Жүгірудің денеге пайдасы туралы бәрі біледі. Табиғи қозғалыстар және тіпті тыныс алу тәбетті азайтуға, майды тезірек жағуға және босаңсыту элементтері ретінде әрекет етуге көмектеседі.

Қалай дұрыс жүгіру керектігін түсіндіру қиын, өйткені мұндай жүгірулер адамның табиғи және тыныш қозғалысына негізделген.

Жаңадан бастаушыларға арналған үш айлық жаттығуға арналған мұндай жүгіру техникасы бар.

1. Жүгіру аптасына үш рет жасалады. Алдымен 10 минут бойы қыздыру керек, содан кейін 10-15 минут бойы еркін қарқынмен жүгіру керек. Әрі қарай, қарқынды тездету керек, 10 минут бойы жоғары қарай жүгіру немесе жылдамдықты сәл арттыру керек. Жүгіруді 15 минут тыныш серуендеумен аяқтаңыз.

2. Сабақтар да аптасына үш рет өткізіледі, бірақ жүгіру әртүрлі дене жаттығуларымен біріктіріледі:

• 1-жаттығу: 10 минут қыздырыңыз, жарты сағат жүгіріңіз, 10 минут созыңыз.
• 2 жаттығу: 10 минут жүру, 15 минут жылдам қарқынмен баспалдақпен көтерілу, 10 минут жүгіру, 5-10 минут жүру.
• 3 жаттығу: он минут денені қыздыру, 10 минут жүгіру, арқанмен жұмыс 5 минут, 10 минут жүру.

3. Үшінші айда оқыту да біріктірілген түрде жүргізіледі:

• 1 сабақ: дене қыздыру 10 минут, жүгіру 40 минут, жүру 5-10 минут.
• 2-сабақ: 10 минут қыздыру, 20 минут жүгіру, кезектесіп белсенді және тыныш жүгіру.
• 3-сабақ: 5 минут жүру, 10 минут жүгіру, 15 минут жоғары көтерілу, 5 минут жүгіру, 10 минут жүру.

Жүгіру жүйесін әзірлеу кезінде әртүрлі жол төсемдері бар маршруттарды таңдауға тырысыңыз. Сондай-ақ, әртүрлі кедергілер: төбешіктер, баспалдақтар, түсулер және бұрылыстар жаттығуларыңызды әртараптандыруға және қосымша фунттарды тезірек жоғалтуға мүмкіндік береді.

шаттл жүгірісі

Шаттл – 100 метрден аспайтын қысқа қашықтыққа жүгіру. Әрбір адам өмірінде кем дегенде бір рет мектепте дене шынықтыру пәнінен шаттл жүгірісінен өтті, оның ерекшелігі - жүгіру кезінде кенет тоқтап, шекті белгіге тию керек немесе қандай да бір кедергіні айналып өту керек.

Мұндай жаттығулар ептілік пен төзімділікті дамытуға мүмкіндік береді, ал жылдамдықтың кенеттен өзгеруі қажетсіз салмақты тезірек жоғалтуға көмектеседі.

Спринт

Sprint - максималды жылдамдықпен қысқа қашықтыққа жүгіру. Дәрігерлер салмақ жоғалту үшін тек спринт жасауды ұсынбайды, мұндай жаттығулар аралық жаттығуларға қосылуы керек.

Адам бар күшін салатын тегіс жүгіру сізге тез салмақ тастауға мүмкіндік береді. Дегенмен, спринтинг жүректің жұмысына теріс әсер ететін күшті кардио жүктемесін беретінін атап өткен жөн.

Стандартты спринт бағдарламасы келесідей құрастырылған.

• Жылыту 15-20 минут: оған жеңіл жүгіру, созылу, кедергілерден өтуді қосуға болады.
• Жаттығу: Спринт 100 метрден 2-7 шақырымға дейін болуы мүмкін. Жаңадан бастағандар үшін 300-500 метрге жүгіру ұсынылады.
• Сеанстың аяқталуы 10-15 минут: кез келген жүгірудің маңызды сәті, өйткені дұрыс «салқындату» бұлшықеттерді созуға және олардағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Тыныш жүгірумен немесе бүкіл денені созумен аяқтауға болады.

Жаттығудың қызуын және аяқталуын ешқашан назардан тыс қалдырмаңыз, өйткені олар өнімділікті арттыруға және сәйкесінше фитнесіңізді жақсартуға көмектеседі.

Аралық жаттығу

Аралық жүгіру - артық фунттан құтылудың ең тиімді жолы, өйткені жаттығудан кейін де дене дене майын жоюды жалғастырады, оны энергияға айналдырады.

Интервалдық жаттығулар қалай құрастырылады? Сіз аралық жүгіруді көшеде де, жүгіру жолында да жасай аласыз. Ол үшін жүгіру техникасын анықтап, маршрутты жүктемені арттыратын және азайтатын уақыт аралығына бөлу керек. Мысалы: жүгіру арқылы еңсеру үшін 50 метр қашықтық, 150 метрден кейін максималды жылдамдықпен қозғалу және 100 метр спорттық жүру.

қысқа қашықтықтар

Қысқа қашықтыққа жүгіру салмағын жоғалтатындар арасында танымал, өйткені оған көп уақыт жұмсалмайды және әсерге мүмкіндігінше тез жетеді. Қысқа қашықтыққа арналған жаттығуларға мыналар жатады:

• спринт жарыстары;
• шаттл жүгірісі;
• интервалдық кластар.

Жүгіруге негізделген бірде-бір салмақ жоғалту бағдарламасы оларсыз жасай алмайды.

Жоғары жүктемелерді қамтитын жаттығулар денені тез «кептіруге», сондай-ақ жинақтауға мүмкіндік береді бұлшықет массасысондықтан спортшылар мен бодибилдерлер жиі қысқа қашықтыққа жүгіреді.

Ұзақ қашықтық

Спортта, кәсіпқой да, әуесқой да, ең көп таралғаны - ұзақ қашықтыққа жүгіру. Бұл денені ретке келтіруге, әл-ауқатты жақсартуға мүмкіндік береді.

Ұзақ қашықтыққа жүгіру төзімділікті арттырады. Ұзақ маршруттарды меңгеру үшін сізге тек қалау ғана емес, сонымен қатар табандылық және күштерді дұрыс есептеу қажет.

Әдеттегідей, ұзақ маршруттар жүгіру арқылы еңсеріледі, бірақ тиімдірек салмақ жоғалту үшін классикалық жүгірістерге зарядтау және аралық жаттығулар элементтері жиі қосылады.

Қайда жүгіру керек?

Артық салмақтан тез арылуға болатын көптеген жүгіру әдістері бар, бірақ қайда және қандай бетке жүгіру керектігін білу де маңызды. Оқытудың келесі түрлері бар:

Баспалдақпен жүгіру:салмақ жоғалтудың ең тиімді әдістерінің бірі. Жаттығудың бұл әдісі аяқтың бұлшықет массасын жылдам күшейтуге және салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді. Жүгіру көбінесе терлеуді арттыруға мүмкіндік беретін қаптамалармен біріктіріледі.

Далада:Жүгірудің ең танымал және пайдалы түрі. Сіз бұл сабақтарды жасай аласыз:

• Стадионда: стадиондарда жаттығуға мүмкіндігі бар спортшылар керемет бақытты, өйткені бұл орындар жүгіру кезінде аяқтың соққы күшін жұмсартып, аяқ киімнің сырғып кетуіне жол бермейтін арнайы резеңке жабынмен жабдықталған. Стадиондарда жүгіру кестесін ұйымдастыру әрқашан оңай, өйткені пікірлес адамдар сізбен бірге жүгіреді және демалуға мүмкіндік бермейді.
• Асфальтта: ең көп таралған қызмет түрі, өйткені қала жағдайында жүгіру үшін орын табу өте қиын. Дәрігерлер буындардың зақымдануы мүмкін болғандықтан асфальтта жүгіруді ұсынбағандықтан, саябақта немесе стадионда жаттығуға мүмкіндігі жоқ адамдар соққы күшін жұмсартатын арнайы аяқ киім сатып алуы керек.
• Итпен: салмақ жоғалтудың және үй жануарыңызбен серуендеудің қызықты және жағымды тәсілі. Мұндай жағдайда достар немесе таныстар компаниясы қажет емес, өйткені ит әлі де сыртқа шығарылуы керек. Жүнді досыңызбен бірге тыныш жүгіру сізге өзіңізді үнемі пішінде ұстауға мүмкіндік береді.

Орнында:жаттығудың бұл әдісі ұялшақ адамдар үшін өте жақсы, өйткені мұндай жүгіруді үйден шықпай-ақ жасауға болады. Сол жерде жүгіру ұзақ жүгіруден бұрын қыздыруды алмастыра алады.

Жаттығу келесідей жүзеге асырылады: алдымен бөлмеде жылдам қарқынмен аздап жүру керек, содан кейін ғана жүгіруді бастау керек. Орында жүгірудің екі жолы бар:

• тізеңізді жоғары көтеру;
• өкшеге тию артқы бетіжамбас.

Үйдегі төзімділік бойынша жүгірулер бір аптада 5 келі салмақ тастауға мүмкіндік береді.

Жүгіру жолы

Жүгіру жолында жүгіру туралы ұмытпаңыз. Керемет тренажерді үйде орнатуға немесе жергілікті спорт залдарында пайдалануға болады.

Көпшілікті сұрақ қызықтырады: салмақ жоғалту үшін жаттығу залында қалай жүгіру керек.

Оған жауап өте қарапайым: интервалдық жаттығулар жүйесін әзірлеу керек.

Сабақ жоспары келесідей көрінеді:

• қыздыру 10 минут – тыныш қарқынмен жүру;
• 6-7 градус көлбеуде 5-6 км / сағ жылдамдықпен бес минуттық жүгіру;
• 10 км/сағ жылдамдықпен еңіссіз жүгіру;
• қозғалыс жылдамдығы шектелмейді 3 минут.

Бұл цикл спортшының дайындығына қарай 5-7 рет қайталанады. Сіз өзіңіздің бастапқы спорттық көрсеткіштеріңізге негізделген қарқынды жаттығу бағдарламасын өзіңіз жасай аласыз, сонымен қатар тренажер залындағы кез келген жаттықтырушы сізге көмектесе алады.

Ерлер мен әйелдер салмақ жоғалту үшін жүгіру

Көбінесе жаңадан келген спортшыларды сұрақ қызықтырады, неге қыздар ерлерге қарағанда жүгіру кезінде салмақ жоғалтуға көбірек күш салуы керек?

Бұл сұраққа жауап оңай: күшті секс генетикалық тұрғыдан жүгіруге жақсырақ.

Ерлердің буындары күштірек, олардың артық салмағы іште «шоғырланған», бұл олардың ауырлық орталығын анықтайды. Осы себепті күшті секс физикалық белсенділікті жеңілдетеді және буындардағы проблемаларға байланысты дәрігерлерге жиі жүгінбейді.

Әйелдерде ауырлық орталығы белден төмен орналасқан, бұл оларды ұрпақты болу үшін тұрақты етеді, ал қосымша фунттар бүкіл денеде орналасады, нәтижесінде целлюлит пайда болады. Салмақты тез жоғалту үшін дәрігерлер мен жаттықтырушылар қыздарға фитнеспен немесе йогамен айналысуды ұсынады, мұнда қозғалыстардың барлық түрлері тепе-теңдікті сақтауға бағытталған.

Қалай болғанда да, әділ жыныстың өкілдері жүгіруден бас тартпауы керек, дегенмен салмақ жоғалтудың осы жүйесін таңдағанда, назар аудару керек. ерекше назаржүгіру техникасын және жаттығу орнын таңдау.

Аяқтар мен іштің арықтауы

Аяқ пен іште салмақ жоғалту әдісі ретінде жүгіру - бұл басқа миф, өйткені жүгіру оның белгілі бір бөлігін ғана емес, бүкіл дененің салмағын жоғалту үшін тиімді. Әрине, сабақтардың көмегімен сіз аяқтарыңызды, бөкселеріңізді және абсыңызды сорып аласыз, алайда бұл бұлшықет массасымен бірге дене мен қолдың барлық бұлшықеттері белсендіріледі.

Жүгіру кезінде майды жағу үшін тәжірибелі спортшыларға арнайы сатып алу ұсынылады спорттық киімжәне аяқ киім. Созылатын спорт шалбарлары терлеуді жоғарылату үшін ылғалды сіңіреді, ал жұмсақ, жастықшасы бар жүгіру аяқ киімдері буындарыңыздағы қысылу кернеуін азайтып қана қоймай, серіппелі әсерді күшейтеді.

Егер сіз ішіңізді сергіту және аяқтарыңызды жұқарту үшін жүгіруге шындап кіріссеңіз, сізге дұрыс тамақтану жүйесін әзірлеу қажет. Егер сіз әдеттегідей тамақтануды жалғастырсаңыз, артық фунт өте баяу кетеді және сіз алты айдан кейін немесе тіпті бір жылдан кейін салмақ жоғалтудың нәтижесіне қол жеткізесіз.

Стандарт ретінде асқазанда салмақ жоғалту және салмақ жоғалту үшін фракциялық тамақтану қолданылады, яғни сіз бұрынғы тағамдарды жеуді жалғастыра аласыз, тек бір тағам порциясы 200 грамнан аспауы керек. Күніне 5-6 рет тамақтану керек.

Салмақты жоғалту және бұлшықет массасын алу үшін тұтынғаннан гөрі көп калорияларды жағу керек екенін білу маңызды. Сондықтан, жүгіруді бастамас бұрын, есептелген калориялармен тамақтану кестесін жасау керек.

Сондай-ақ диетадан «жаман» тағамдарды алып тастау керек. Оларға мыналар жатады:

• фастфуд;
• мұздатылған тағам;
• нан өнімдері;
• тәтті;
• сақтау.

Спортпен айналысу кезінде салмақ жоғалту үшін фракциялық диетаны ұстану өте маңызды, өйткені дене ас қорытуға және тағамды ассимиляциялауға көп энергия жұмсамайды.

Жүгіру кезінде дене майын тиімді жағу үшін жаттығу алдында тамақ ішпеу керек екенін есте ұстаған жөн.

50-ден кейін жүгіру

Кез келген жаста жүгіруді бастау қиын: 20 жаста және 30 жаста және 60 жаста, алайда адам ағзасы неғұрлым жас болса, физикалық белсенділікке төтеп беру және оған «үйрену» оңайырақ болады. Бірақ денені сауықтыру үшін бұл идеядан үміт үзбеңіз және бас тартпаңыз. Жүгіру, тіпті 50 жаста болса да, ауыртпалықсыз салмақ жоғалтуға, жүрек жұмысын қалпына келтіруге және өміріңізді бірнеше ондаған жылға ұзартуға мүмкіндік береді.

Қартайғанда жүгіруді қалай бастау керек, ең бастысы оны қалай дұрыс жасау керек? Егер сіз 50 жастан асқан болсаңыз және жүгіруді бастау идеясы болса, ең алдымен дәрігерге бару және мұндай жүктемелерге қарсы көрсетілімдер бар-жоғын білу керек.

Сарапшылар егде жастағы адамдарға және салмағы өте үлкен жаңадан бастағандарға таза ауада белсенді серуендеуден бастауға кеңес береді. Мұндай әрекетті дене жүктемесінің жоғарылауына үйренгенше күнделікті орындауға болады. Осыдан кейін сіз спорттық қадамға ауысуыңыз керек.

Ең бастысы, өскелең ұрпақтың нәтижесіне қол жеткізуге тырыспай, жүктемені біркелкі арттыру.

Қартайған адамдар үшін жүгіруге «кіру» техникасы бар. Жүйенің мәні мынада: тоғыз апта бойы қарқын мен қашықтықты арттыра отырып, күн сайын жүру керек, яғни жаттығуды 300 метрден бастап, оларды 5 минутта аяқтасаңыз, келесі жолы 350-ні еңсеру керек. метр бір уақытта және т.б. Соңында 4-5 шақырымдық қашықтықты стресссіз жаяу жүруге болады. Екі шақырымдық жолды еңсергеннен кейін сол жүйе бойынша жүгіруге болады.

Бейне

Мақсат салмақ жоғалту болса, кез келген жаттығуды қолданған дұрыс. Бірақ тиімділік тұрғысынан ештеңе жүгірумен салыстыруға келмейді.

Жүгіру - калорияларды жағудың ең тиімді әдістерінің бірі.

Міне, жүгірудің ең көп болуы мүмкін төрт себебі ең жақсы жаттығусалмақ жоғалтқанда:

1. Жүгіруден кейін демалу кезінде де салмақ жоғалту процесі жалғасады.Жоғары қарқынды жаттығу болғандықтан, жүгіру төмен қарқынды жаттығуларға қарағанда жаттығуды тоқтатқаннан кейін көбірек калорияларды жағуды ынталандырады.
2. Жүгіру уақытты үнемдейді.Дәл осындай уақыт ішінде адамдардың көпшілігі жүруден екі-үш есе жүгіре алады.
3. Жүгіру ыңғайлы. Жүгіруге қолайлы кез келген уақытты таңдауға болады. Сіз кез келген жерде салмақ жоғалту үшін жүгіре аласыз, спорттық аяқ киімнен басқа қосымша жабдық қажет емес.
4. Жүгіру қуат пен жақсы көңіл-күй береді.Ғалымдар жүгіру кезінде пайда болатын және бақыт сезіміне жауап беретін затты тапты.

Назар аударыңыз!Кез келген спорт сияқты жүгірудің де шектеулері бар. Кішкене күдік туындаған жағдайда дәрігерлермен кеңесу керек.

Сарапшылар осылай дейді бағынышты дұрыс тамақтануСәтті салмақ жоғалту үшін 20-45 минут жеткіліктітәулігіне аралық жүгіру.

Маған күнде жүгіру керек пе?

Мамандар аптасына үш-төрт рет жүгіруді ұсынамыз, аптаның қалған күндерінде оқытудың басқа түрлерімен біріктіру. Кейбір сарапшылар аптасына бес рет жүгіруге кеңес береді. Кез келген жаттығудан демалу үшін бір күн қажет.

Жүгіру кезінде қанша салмақ жоғалтуға болады

Зерттеушілер аптасына 0,5 кг жоғалту үшін әр түрлі жаттығуларды біріктіріп, белгілі бір диетаны ұстанып, күн сайын 500 калория жағу керек деп мәлімдейді.

Зерттеулер көрсеткендей, салмағы 68 келі болатын әйел жүгіру жылдамдығы 9,7 км/сағ болса, 45 минуттық жүгіру кезінде 495 калория күйдіреді.

Күн сайын 45 минут бойы осындай жылдамдықпен жүгіру, сіз бір аптада 0,5 кг жоғалтуыңыз мүмкіндене салмағы 68 кг.

Бұл сандар мысал ретінде келтірілген. Әрбір нақты жағдай үшін салмақ жоғалтуды есептеуге болатын кестелер бар.

Зерттеулер көрсеткендей, салмағы 68 келі болатын әйел жүгіру жылдамдығы 9,7 км/сағ болса, 45 минуттық жүгіру кезінде 495 калория күйдіреді. Мұны істеу үшін сіз қалай, қашан, қанша жүгіру керектігін және салмақ жоғалту үшін қай уақытта жақсы екенін білуіңіз керек.

Білу маңызды!Жүктеменің түрін ескеру қажет. Бұлшықеттер монотонды жүктемелерге тез бейімделеді және аз калорияларды жағады, сондықтан ұзақ монотонды жүгіру салмақ жоғалтудың тиімді әдісі емес.

Тәуелділікке жол бермеу үшін жүгіруді әртараптандыру қажет- қысқа және қамтиды ұзақ қашықтықтар, жылдамдықты өзгерту, әртүрлі жерлерде және әртүрлі беттерде жаттығу, еңіспен жоғары және төмен жүгіру.

Бұл режимде бұлшықеттер қатты жұмыс істейді және көп калориялар жағылады. Калориялармен бірге салмақ жоғалады.

Салмақ жоғалту үшін тәулік уақыты бойынша жүгірудің тиімділігі

Салмақ жоғалту үшін жүгірудің ең жақсы уақыты қашан? Тәуліктің қай уақытын таңдауға көптеген факторлар мен өмірлік жағдайлар әсер етеді. Жүгіру үшін сіз тәуліктің кез келген уақытын таңдай аласыз, бірақ сіз сарапшылардың кеңесін ескеруіңіз керек.

Кәсіби мамандар күнделікті (циркадиялық) биоритмді тыңдауға кеңес бередіадам оған бағынады. Дененің барлық дерлік функциялары күнделікті ырғақты көрсетеді.

Мысалы, ғалымдар ең төменгі дене температурасы таңертең ерте, ал ең жоғары температура түстен кейін, сондай-ақ кешкі уақытта байқалатынын анықтады. Спортшылар жоғары дене температурасында тиімдірек жаттығады.

Зерттеулер сонымен қатар өкпенің қызметі бірдей үлгіге сәйкес келетінін анықтады.

Өйткені таңертең дене температурасы төмен, содан кейін бұлшықеттерде икемділік жоқ, бұл жарақат алу қаупінің айтарлықтай жоғары екенін білдіреді. Өкпенің қызметі баяу. Сондай-ақ ұйқы кезінде энергия қоры таусылды.

Білу маңызды!Зерттеулер көрсеткендей, инфаркт пен инсульт көбінесе таңғы уақытта болады.

Таңғы астан кейін өкпенің қызметі жақсарады, дене қызуы көтеріледі, таңғы астан алынатын белок пен көмірсулардың арқасында энергия деңгейі әлдеқайда жоғары болады. Бұл уақыт жаттығу үшін қолайлы, бірақ оңтайлы емес.

Түскі уақытта организм өмірлік процестердің біршама баяулауын бастан кешіреді, дене температурасы төмендейді, өкпенің жұмысы белсенділіктің шыңында емес.

Назар аударыңыз!Түстен кейін және әсіресе кешкі уақытта дененің максималды температурасы бар, бұлшықеттер икемді, ал өкпе оңтайлы жұмыс істейді. Бұл жаттығу ең жақсы нәтиже беретін уақыт.

Сондықтан сұраққа салмақ жоғалту үшін қай уақытта жүгіру жақсы, сіз міндетті түрде жауап бере аласыз - кешке. Бірақ қанша, қашан және қалай жүгіру керектігін білу де маңызды.

Жүгіру түрінің тиімділігі (интервалды жүгіру, жүгіру)

Көптеген адамдар жүгіруді бастайды және олар неғұрлым көп жүгірсе, соғұрлым салмақ жоғалтады деп ойлайды. Бұл белгілі бір дәрежеде шындық. Мәселе мынада, бұлшық еттер уақыт өте келе жүктемеге үйренеді, ал күйдірілген калориялар саны азаяды, жүгіру жеңіл болады, бірақ салмақ жоғалту үшін тиімділігі аз болады.

Басқаша айтқанда, бастапқыда салмақ азаяды, бірақ дене жаттығу режиміне үйренгеннен кейін салмақ жоғалту болмайды. Оның үстіне ұзақ қашықтыққа жүгіру уақыт пен шыдамдылықты қажет етеді.

Бақытқа орай, аз уақытта көп майды жағатын жүгірудің түрі бар. Әрбір жаттығу 20-дан 45 минутқа дейін созылады. Бұл жүгіріс интервал деп аталады., өйткені ол әртүрлі қарқындылықтағы жүктемемен ауыспалы кезеңдерден тұрады.

Әр түрлі интервалды орындайтын бағдарламалар бар, бірақ мәні бір. Жүгіру немесе ыңғайлы қарқынмен жүру кезеңі жылдам жүгіру кезеңінен кейін болуы керек., содан кейін бүкіл цикл бірнеше рет қайталанады.

Ыңғайлы жылдамдықта дене деммен жұтылған оттегіден қуат алады және ешқандай калория жағылмайды. Жылдамдық күрт артқан кезде бұлшықеттер осы оттегін өңдей бастайды және дененің басқа химиялық заттарын пайдалана отырып, қосымша энергия жұмсайды.

Жылдамдықты арттыру қосымша калорияларды жағады. Қарқынды жаттығулардан кейінгі түсіру кезеңінде де, күшейтілген калория жағу процесі жалғасады.

Сарапшылар әртүрлі ұзындықтағы аралықтарды әртүрлі жүгіру түрлерімен біріктіруге кеңес береді,бұлшықетке тәуелділікті болдырмау және күйдірілген калориялардың максималды мөлшерін алу.

Таңертеңгі жүгіру бағдарламасы (қарқынды, жаяу жүгіру, тынығу уақыты)

Білу маңызды!Жаттығуды жаяу жүруден бастау керек (бірнеше күн). Содан кейін баяу қарқынмен аралық жүгіруді бастаңыз. Жүгіру жылдамдығы мен жаттығу қарқындылығын біртіндеп арттыру керек.

Таңертең жүк жарақат пен қиындықты болдырмау үшін жұмсақ болуы керек.

Жаяу жүру кезеңі аяқталса, аралық жүгіруді бастауға болады.

Жүгіру, кезекпен жүру және жүгірудің бірінші кезеңі:

Жаттығудың жалпы уақыты 29 минут, оның 5 минуты жүгіру.

Жаттығу кезінде кез келген уақытта физикалық жағдайыңыз қажет болса үзіліс жасап, мүмкіндігінше сабақтарды жалғастыруға болады.

Бұл схеманы аптасына үш-төрт рет қайталау арқылы сіз баруға болады жаяу жүру 33 минут және жүгіру 10 минутты алатын келесі белсенділік деңгейі.

Бұл бағдарлама аралық жүгірудің 12 кезеңіне арналған. Ол 30 минуттық жаяу жүруден басталып, 30 минуттық жүгірумен аяқталады.

Күнделікті жүгіру бағдарламасы (интенсивті, серуендеу, демалу уақыты)

Бір бағдарламаны таңертең, түстен кейін және кешке қолдануға болады.Айырмашылық неде? Күндізгі уақытта өкпелер мен бұлшықеттер тиімдірек жұмыс істейді, сондықтан уақытты сақтай отырып, жүгіру жылдамдығы тезірек болуы мүмкін.

Кешке жүгіру бағдарламасы (қарқынды, жаяу жүгіру, демалу уақыты)

Арықтау үшін жүгірудің ең жақсы уақыты - кешкі уақыт., өйткені сіз ешқандай жағымсыз салдарсыз жылдамдық жүктемесін барынша арттыра аласыз.

Сақ болыңыз!Дегенмен, кез келген ескерту белгілері пайда болған кезде денеңізді тыңдап, жаттығудың қарқындылығын азайту керек.

Арықтау үшін жүгіру кезінде қалай дұрыс тыныс алу керек

Оттегі - майды жағудың күшті катализаторы. Ашық ауада көп уақыт өткізетін адамдар өтініш берудің қажеті жоқ ерекше күш-жігерсалмақ жоғалту үшін. Сондықтан, мүмкіндігінше ашық ауада жүгіріңіз. Бұл жағдайда дұрыс тыныс алуды қадағалау қажет.

Қалай тыныс алу керек:

1. Терең тыныс алу маңызды. Терең тыныс алу техникасын пайдаланған кезде денеге жеткілікті оттегі беріледі, бұл калорияларды тиімді жағуға ықпал етеді және бас айналу мен жүрек айнуын болдырмайды.
2. Тыныс алу және қадамдар біркелкі болуы керек. Егер сіз мұны істей алмасаңыз, жүгіру өте жылдам. Жүгіру жылдамдығын баяулату керек.
3. Мұрын арқылы тыныс алуды үйреніңіз. Бұл ауа суық және құрғақ болған кезде өте маңызды. Ауыз арқылы тыныс алғанда құрғақ ауа тікелей өкпеге еніп, олардың жұмысын қиындатады. Мұрын сүзгі ретінде әрекет етеді, сонымен қатар ауаны жылытады, бұл өкпеге жағымсыз әсерлерді ішінара болдырмайды.

Арықтау үшін жүгіруден бұрын және кейін тамақтану

Арықтау үшін жүгіру ережелері тамақтану мәдениетін қамтиды.

Тамақтанудан бас тарту да, артық тамақтану да қабылданбайды.

Мамандардың айтуынша, аштық пен ауыр физикалық күш салу кезінде ағза алдымен майды тұтынады, содан кейін майға тигізбей, бұлшықеттер, гликоген ыдырай бастайды.

Бұл үлкен зиян келтіреді және органдарда қажетсіз құрылымдық өзгерістерді тудырады.

Сақ болыңыз!Қатаң диеталық шектеулер, әсіресе жаттығуға дейін және одан кейін денсаулық үшін жағымсыз және тіпті қауіпті салдарға әкелуі мүмкін.

Жүгіру алдында шамадан тыс тамақтануға болмайды, өйткені бұл жағдайда қан ас қорыту мүшелеріне асығып, бұлшықеттердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті қан мөлшерін қалдырады.

Жаттығу кезінде дене мен бұлшықеттердің жұмысы үшін оңтайлы жағдайларды қамтамасыз ету үшін келесі екеуінің ішінен жаттығуға дейінгі тамақтанудың бір қолайлы нұсқасын таңдау қажет:

1. Жаттығудан екі сағат бұрын теңдестірілген тағаммен толық тамақтаныңыз. Таңертең бұл опция толығымен қабылданбайды. Бұл жаттығуды кешке қалдырудың тағы бір себебі болуы мүмкін, егер салмақ жоғалту үшін жүгірудің ең жақсы уақыты туралы әлі де күмәніңіз болса.
2. Бір сағат немесе жарты сағат бұрын тамақтаныңыз (150-ден 300 калорияға дейін). Сарапшылар ақуыздың және майдың төмен мөлшерімен оңай сіңетін көмірсулардың комбинациясын ұсынады. Мысалы, жеміс пен майы аз ірімшіктің немесе жүзім қосылған қатты пісірілген жұмыртқаның комбинациясы жақсы таңдау болып табылады.

Бұл қандағы қант деңгейін тұрақты ұстауға көмектеседі және бұлшықеттеріңізді тиімді жұмыс істеу және оңтайлы калорияларды жағу үшін жеткілікті қуатпен қамтамасыз етеді.

Жүгіруден кейін тамақтану да өте маңызды. Азық-түлік ақуыздар мен көмірсуларға бай болуы керек, құрамында бұлшықеттердің құрылыс материалы болып табылатын және таусылған гликогенді қалпына келтіру үшін қажет шамамен 20 грамм ақуыз бар.

Сондықтан Протеиндік коктейль жаттығудан кейін жеңіл тағамдар ретінде тамаша.Соя, сарысу және казеин белоктары бар коктейльдер ең жақсы деп танылды.

Білу маңызды!Жаттығу алдында, жүгіру кезінде және одан кейін көп су ішуді ұмытпаңыз. Жаттығудан екі сағат бұрын жарты литр салқын су ішіңіз. Сондай-ақ, ингаляциялық оттегінің сәтті ассимиляциясы үшін диетаға темірге бай тағамдарды қосу керек.

Денсаулық үшін жүгіріп, арықтаңыз!

Қысқаша. Салмақ жоғалтуға арналған жүгіру ережелері:

1. Аптасына үш-төрт күн, мүмкіндігінше ашық ауада, терең тыныстап жүгіру керек;
2. Сізге қай уақыт қолайлы екенін шешіңіз, бірақ мүмкіндігінше кешке салмақ жоғалту үшін жүгірген дұрыс;
3. Аралық жұмыс істейтін бағдарламалардың бірін пайдалану керек;
4. Жүгіру алдында және кейін бірден тамақтану керек (белоктар мен көмірсуларға бай тағамдар).

Салмақты жоғалту үшін жүгіру ережелері туралы пайдалы бейнелерді жіберіп алмаңыз

Салмақ жоғалту үшін жүгірудің ең жақсы уақыты қашан?

Қанша жүгіру керек, қашан және қалай арықтау керектігін мына бейнеден біліңіз: