Opțiunea numărul 1

Acesta este un tip clasic de push-up care funcționează bine pe mușchii pieptului, umerilor și tricepsului. Când executați, acordați atenție poziției mâinilor, acestea ar trebui să fie amplasate mai late decât umerii la nivelul pieptului. Acest lucru trebuie asigurat pentru ca sarcina principală să nu treacă pe umeri, ci să afecteze mușchii pieptului.

Opțiunea numărul 2 flotări cu diamante

Acest tip de flotări și-a primit numele de diamant deoarece poziția mâinilor în timpul exercițiului seamănă cu aspectul unui diamant. Sarcina principală în timpul exercițiului cade pe triceps și pe partea interioară a pieptului.

Opțiunea numărul 3 Push-up-uri cu bumbac

Când faceți acest tip de împingere, trebuie să vă împingeți corpul în așa fel încât să aveți timp să bateți din palme în fața dvs., apoi să reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu nu numai că dezvoltă și întărește mușchii centură scapulară, dar vă permite și să creșteți forța explozivă a mușchilor.

Opțiunea numărul 4 Push-up-uri cu bumbac la spate

Acest exercițiu este asemănător cu cel anterior, doar că palmele se execută nu în fața ta, ci la spate. Execuția lui necesită o forță musculară și mai explozivă. Pentru a evita accidentarea, se recomandă sportivilor mai experimentați să facă performanță.

Opțiunea numărul 5 flotări pe un braț

Poziția de pornire: accent pe o mână, mâna a doua este îndepărtată în spatele spatelui, picioarele sunt larg separate, acest lucru este necesar pentru stabilitate. În acest exercițiu, sarcina principală cade pe mușchii umerilor și articulațiile cotului, prin urmare, înainte de a o efectua, este necesar să se încălzească corespunzător.

Opțiunea numărul 6 Flotări cu mâinile plasate în diagonală

O caracteristică a acestui tip de flotări este poziția mâinilor. Dacă te uiți cu atenție la fotografie, poți vedea că mâna stângă este puțin mai jos decât cea dreaptă, adică. mâinile sunt situate parcă în diagonală.

Opțiunea numărul 7 Flotări în pantă directă

Poziția de pornire: accent pe mâini, picioarele pe un deal. La efectuarea acestui tip de flotări, sarcina crește nu numai pe centura umărului, ci și pe încheieturi, de aceea, pentru a evita accidentările, trebuie avută grijă și trebuie efectuată o încălzire.

Opțiunea numărul 8 Flotări de pe bancă

Acest exercițiu este potrivit chiar și pentru începători. O puteți efectua ca o încălzire înainte de a continua să efectuați tipuri mai dificile de flotări.

Opțiunea numărul 9 flotări în formă de T

Ele ajută foarte bine la întinderea și încălzirea articulațiilor umerilor. Poate fi recomandat și ca exercițiu de încălzire.

Opțiunea numărul 10 flotări aztece

Acesta este un exercițiu destul de dificil și este potrivit pentru sportivii care au o pregătire fizică destul de serioasă. Tehnica: luăm accentul în decubit, ne coborâm și executăm o împingere explozivă în sus. În același timp, mâinile încearcă să atingă picioarele. Caracteristici de execuție: la împingere, picioarele nu rămân pe loc, ci se deplasează spre mâini. Picioarele și brațele ar trebui să rămână drepte atunci când se deplasează unul spre celălalt.

Sperăm că toate aceste opțiuni vă vor ajuta să vă diversificați antrenamentele astfel încât să nu pară monotone și să vă motiveze să continuați cu un astfel de exercițiu precum flotările.

Flotările sunt unul dintre cele mai frecvente exerciții deoarece sunt destul de eficiente și nu necesită echipament suplimentar. În plus, tehnica de execuție este destul de simplă și nu necesită învățare îndelungată cu un antrenor. Cu toate acestea, există o mulțime de nuanțe în flotări care vor extinde funcționalitatea și le vor face mai eficiente. La urma urmei, dacă știi să faci corect flotări de pe podea, poți obține rezultate bune în construirea mușchilor corpului, fără a cheltui bani pe un abonament scump la sală. În plus, nu toată lumea are timpul și oportunitatea să meargă acolo.

Tehnica push-up și caracteristicile sale

Probabil că fiecare dintre noi a făcut asta măcar o dată în viață. Prin urmare, aproape toată lumea știe de la sol. Cu toate acestea, există o serie de tehnici speciale care merită învățate pentru a vă extinde arsenalul de exerciții. Acest lucru vă va permite să influențați cât mai cuprinzător posibil mușchii centurii scapulare. Deci, pentru a face o împingere corectă de la podea, luați poziția de pornire adecvată. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți următoarele:

• Treceți într-o poziție orizontală și sprijiniți-vă brațele drepte pe podea.
• Întregul corp ar trebui să formeze o linie dreaptă.
• Nu coborâți sau, dimpotrivă, ridicați capul, deoarece acesta este plin de întindere a mușchilor gâtului sau de leziuni ale vertebrelor cervicale.
• Strângeți-vă fesele, mușchii picioarelor și abdomenul pentru a vă stabiliza trunchiul cât mai mult posibil.
• Îndoiți-vă brațele și coborâți-vă. În poziția inferioară, trebuie să atingeți podeaua cu pieptul. Dacă nu puteți face acest lucru încă, utilizați flotări simplificate, care vor fi discutate mai târziu.
• Când vă ridicați, nu vă întindeți complet coatele. În primul rând, vă va ajuta să mențineți tensiunea în mușchii pectorali, accelerând astfel dezvoltarea acestora. În al doilea rând, extensia completă a coatelor în această poziție poate provoca leziuni ale articulațiilor cotului.

Efectuarea corectă a flotărilor de pe podea este garantată pentru a vă ajuta să dezvoltați grupe musculare, cum ar fi:

• Triceps. Funcția lor este de a extinde brațul, respectiv, se încordează în orice mișcare care extinde brațul.
• Mușchii pectorali. Funcția lor este de a aduce brațul, care este perpendicular pe coloana vertebrală, pe corp. Prin urmare, orice exercițiu care imită această mișcare servește la dezvoltarea acestei grupe musculare.
• Mușchii deltoizi și anume mănunchiul lor anterior. Această parte a mușchiului umărului este responsabilă pentru ridicarea brațului în fața ta. Prin urmare, orice mișcare în care mâinile se află în fața corpului o dezvoltă.

Respirație adecvată atunci când împingeți în sus de pe podea

Deci, știi deja să faci flotări de pe podea. Dar asta nu este tot. Tehnica corectă de flotări de la podea presupune nu numai implementarea lor, ci și respirația adecvată, ceea ce este important, în special pentru dezvoltarea mușchiului inimii, deoarece respirația necorespunzătoare îl poate afecta negativ. Respirația corectă atunci când împingeți în sus de la podea arată astfel: coborând, respirați adânc, iar stomacul ar trebui să se umfle puțin. Este necesar să expirați pe cea mai dificilă secțiune superioară a liftului. Expirația lentă este, de asemenea, permisă pe toată durata ridicării corpului. Amintiți-vă - ținerea respirației în timpul exercițiului este strict interzis! Acest lucru poate duce la o presiune excesivă și, ca urmare, poate provoca o creștere persistentă a tensiunii arteriale. Și în cazuri severe, se pot dezvolta chiar leziuni ale vaselor creierului. Dacă faci o astfel de greșeală sistematic, în timp, poate apărea hipertensiune arterială.

Tipuri de flotări

Până în prezent, există o mare varietate de diferite, fiecare dintre ele urmărește un obiectiv specific. Da, oameni care practică Arte martiale, așa-numitele flotări „explozive” sunt cele mai potrivite. Dacă scopul tău este să crești masa musculara, cel mai bine este să folosiți greutăți suplimentare și să lucrați în modul 8-12 repetări. Dacă încă nu știi cum să faci flotări corecte de pe podea și nu ai practicat niciodată acest exercițiu, ar trebui să începi cu flotări pentru începători. Până în prezent, cele mai comune tipuri de flotări sunt:

• Clasic.
• Din perete și din genunchi.
• Pentru muschii triceps.
• Pentru muschii pectorali.
• Pe pumni sau pe vârful degetelor.
• Pe de o parte.
• Exploziv.
• Circular.
• Cu pași.
• Nume diferite.
• Capul jos.
• Pe suporturi.
• Cu greutăți

Desigur, există un număr mare de flotări diferite, dar cele mai comune au fost enumerate aici.

Flotări pentru începători

Dacă nu ai încercat niciodată flotări și nu știi să faci flotări de pe podea, sau ai încercat, dar nu iese nimic, trebuie să folosești așa-numitele flotări pentru începători. Dacă brațele și pieptul sunt foarte slabe, ar trebui să începeți să împingeți în sus nu de pe podea, ci de pe perete. Se procedează astfel: stai lângă perete într-un unghi ușor și începi să împingi în sus. Odată ce stăpânești acest exercițiu și îl poți face de 20-30 de ori, poți crește unghiul de înclinare. Treptat, mușchii tăi vor deveni mai puternici și vei putea împinge în sus de pe podea. Este recomandabil să începeți și apoi să treceți la flotări clasice cu drepturi depline. Pentru a învăța cum să împingeți din genunchi, luați poziția de pornire ca în flotările clasice, apoi îngenuncheați. De îndată ce puteți efectua 20-30 de repetări în acest fel, nu ezitați să treceți la exercițiul clasic - sunteți complet pregătit pentru el.

De obicei, fetele se plâng de slăbiciune și sâni, așa că le va fi deosebit de util să urmeze această schemă pentru dezvoltarea acestor grupe musculare. După ce puteți lucra cu încredere 3-4 seturi în versiunea clasică, puteți utiliza o varietate de tipuri complicate de flotări de la podea.

Flotări complicate

După cum am menționat mai devreme, odată ce ați învățat cum să efectuați flotările corecte de pe podea într-un stil clasic într-un număr suficient de repetări, puteți încerca să complicați acest exercițiu pentru a-i crește eficacitatea. Diferite tipuri de exerciții compuse pot servi unui scop specific sau pur și simplu pot adăuga varietate rutinei tale de antrenament. În orice caz, acest lucru te va ajuta să influențezi diferite părți ale mușchilor, astfel încât acestea să se dezvolte cât mai armonios.

Flotări de arte marțiale

Dacă sunteți un fan al artelor marțiale și sunteți serios să vă transformați corpul în mașina de luptă supremă, trebuie să modificați puțin flotările clasice pentru a le adapta la obiectivele dvs. Pentru un artist marțial, masa musculară nu este foarte importantă. Lucruri mult mai importante pentru un luptător sunt parametrii precum rezistența, forța și viteza de impact. Toate aceste calități vor ajuta mai mult decât să dezvolte flotări simple. Trebuie doar să faci totul corect. Te întrebi: care este calea corectă? Flotările de pe podea trebuie făcute în număr mare - iar rezistența va crește cu siguranță.

Cu forța și viteza impactului, lucrurile sunt ceva mai complicate. Dar și aici există o modificare care vă va ajuta să dezvoltați aceste caracteristici. Acestea sunt flotări explozive sau sărituri. Pentru a efectua acest exercițiu, luați aceeași poziție de pornire ca pentru flotările clasice de pe podea. Coborâți-vă încet și apoi împingeți de podea cu o mișcare puternică și ascuțită, astfel încât corpul să zboare în sus. După ce corpul sub influența gravitației coboară, apasă pe mâini și repetă din nou următoarea repetiție. Sportivii deosebit de puternici complică și mai mult acest tip de push-up. În timpul fazei de zbor, ei folosesc palme și alte trucuri similare. De asemenea, un efect grav este produs prin săritul pe o înălțime în acest fel, de exemplu, pe platforme cu două trepte sau clătite de la o mreană. Nimic nu te limitează aici, în afară de imaginația ta. Fotările de săritură sunt garantate pentru a crește viteza dvs. și a dvs. de lovire. Nu uita să faci și flotări. Îți pot întări semnificativ pumnii și îi pot face mai puțin sensibili la lovituri.

Flotări pentru a construi masa musculară

Dacă doriți să creșteți volumul mușchilor centurii umărului, flotările clasice nu vă vor ajuta în acest sens, deoarece sunt destul de simple. Nu costă nimic pentru o persoană antrenată să facă 50 de repetări în 3-4 seturi. Dar un astfel de număr de repetări, după cum știți, nu face decât să mărească rezistența la forță. Pentru a crește masa musculară, trebuie să faceți 10-12 flotări, astfel încât să nu mai puteți face o singură repetiție. Acest lucru se realizează prin utilizarea unor greutăți suplimentare. Mărimea greutății depinde în întregime de pregătirea dumneavoastră. Principalul lucru este că nu puteți face mai mult de 12 repetări. Ca greutăți, puteți folosi clătite de la mreană. Dacă nu le ai, folosește orice obiecte grele pe care le poți pune pe spate. O soluție interesantă poate fi un rucsac cu niște lucruri grele. De asemenea, ca opțiune, poți folosi un partener care va pune presiune asupra ta cu greutatea lui.

După efectuarea de flotări cu greutăți, puteți efectua același exercițiu, dar pe suporturi. Orice obiect poate servi drept suport, de exemplu, două scaune sau teancuri de cărți. Flotările pe suporturi vă vor permite să vă întindeți puțin mai mult muşchii pectoraliși, după cum știți, ei sunt cel mai activ implicați în muncă atunci când sunt inițial în poziția cea mai întinsă. Acest tip de flotări vă va ajuta să „ciocăniți” calitativ mușchii pectorali și să le asigurați creșterea.

Adesea, la sportivi, partea întârziată a mușchilor pectorali este segmentul lor superior. Pentru a vă concentra asupra ei, este recomandat să folosiți flotări cu picioare pe un suport în antrenamente. În acest caz, picioarele sunt deasupra capului, iar sarcina maximă cade precis pe partea de sus muschii pieptului.

Flotări pentru dezvoltarea diferitelor grupe musculare

După cum am menționat deja, în timpul flotărilor, trei grupe de mușchi lucrează activ - triceps, pectoral și delte frontale. Dar puteți pune un accent deosebit pe oricare dintre aceste grupe musculare. Pentru a face acest lucru, trebuie pur și simplu să modificați ușor exercițiul clasic. Flotările adecvate de la podea de un fel sau altul, cu o garanție, vă vor permite să strângeți grupul muscular întârziat.

Flotări pentru triceps

Tricepsul îndeplinește funcția de a extinde brațul în articulația cotului, ceea ce înseamnă că trebuie să maximizați această parte specială a flotărilor. Pentru a face acest lucru, în poziția de pornire, trebuie să vă plasați mâinile mai înguste decât lățimea umerilor. Când vă coborâți, încercați să țineți coatele cât mai aproape de părțile laterale și asigurați-vă că nu se depărtează. După ce ai făcut câteva repetări în tehnica corectă, vei simți imediat munca tricepsului și exact de asta era nevoie. Poți face un pic mai dificilă flotările tricepsului dacă îți pui mâinile cât mai aproape, astfel încât palmele să se atingă. Este extrem de dificil să te ridici din această poziție, dar efectul este imediat - tricepsul tău va arde de foc.

Flotări pentru mușchii pieptului

Mușchii pectorali, așa cum am spus deja, aduc brațul la corp. Deci, logic, flotările corecte de la podea pentru mușchii pectorali vor arăta astfel: în poziția de plecare pentru flotările clasice, schimbați poziția mâinilor. Vrei să fie mai largi decât lățimea umerilor și, în același timp, perpendiculare pe corp. În acest caz, sânul va primi stimulare maximă. Pentru a complica și mai mult exercițiile, vă puteți întinde palmele în lateral, ceea ce va complica și mai mult munca mușchilor pectorali. Nu-i rău că sunt dezvoltate și prin flotări pe suporturi, și un exercițiu în care picioarele sunt deasupra capului. Despre ele am mai scris deja.

Exemplu de program de antrenament

Pentru a-ți dezvolta cât mai armonios toți mușchii corpului tău, flotările trebuie combinate cu alte exerciții, precum trageri pentru mușchii spatelui, genuflexiuni pentru picioare și răsuciri pentru presa. Abia atunci te vei putea dezvolta în direcția corectă.

Va fi optim să faci de aproximativ 3-4 ori pe săptămână. De cele mai multe ori nu merită, deoarece mușchii nu vor avea timp să se recupereze. Merită să respectați tehnica și să efectuați numai flotările corecte de pe podea. Nu faceți abordări prea des, între ele luați o pauză suficientă. Dacă puteți efectua cu ușurință 20-30 de repetări în stil clasic, vă puteți sfătui o astfel de schemă de antrenament.

Programul vă va permite să vă creșteți semnificativ și să creșteți numărul de flotări efectuate. După ce vei finaliza acest program, vei putea să-ți surprinzi prietenii și cunoștințele făcând 100-200 de flotări la rând. Dacă ți-ai stabilit alte obiective, poți să-ți creezi un program folosind recomandările care au fost date mai devreme.

Deci, în fiecare antrenament, trebuie să efectuați 5 seturi de flotări. Odihnește-te 30-45 de secunde între seturi. În prima săptămână, începeți cu 20 de repetări pe set și reduceți treptat numărul de repetări la 10. După aceea, creșteți săptămânal numărul de repetări cu 5. Dacă în vreuna dintre săptămâni nu ați reușit să finalizați numărul planificat de repetări , nu disperați. Doar crește numărul de repetări săptămâna viitoare. Drept urmare, după 3-4 luni, puteți finaliza cu ușurință 100 de flotări. După aceea, puteți încerca să complicați acest exercițiu. Experimentați, încercați diferite opțiuni, combinați Tipuri variate antrenament - iar corpul tău va răspunde la aceasta cu dezvoltarea musculară și sănătate bună.

Există diferite tipuri de flotări de la podea, pentru un efect țintit asupra grupelor musculare individuale, să ne uităm la exerciții de bază de mai jos:

Flotări cu brațe largi - poziția inițială a brațelor este cu cel puțin 10 cm mai lată decât umerii, punem mâinile la nivelul pieptului, corpul este drept ca o sfoară, picioarele sunt împreună, ne coborâm pe podea fără să ajungem la el 5 cm, coatele trebuie sa fie, distantate, ne ridicam in pozitia initiala pastrand corpul uniform.

Asigurați-vă că zona șoldului este fixată tot timpul, pentru aceasta, încordați mușchii abdominali. Nu urmăriți o mulțime de flotări, simțiți mușchii, faceți exercițiul, respectând cu strictețe tehnica. În timpul exercițiului, sarcina principală este primită de fibrele musculare ale părții exterioare a pieptului, umerii secundari, tricepșii și mușchii abdominali;

- tehnica de efectuare a acestui tip de flotări de pe podea este identică cu flotările cu brațele foarte distanțate (vezi mai sus), cu o diferență că mâinile sunt situate la nivelul pieptului și sunt depărtate la lățimea umerilor, iar sarcina este deplasat din partea exterioară în partea centrală a pieptului;

- poziția inițială a brațelor este mai îngustă decât umerii, distanța dintre brațe este de aproximativ 10 cm, întindem picioarele în lateral pentru stabilitate, ne coborâm pe podea înainte de a ajunge la 5 cm, coatele mai jos de-a lungul corpului, cu puterea mâinilor ne ridicăm ținând corpul drept, revenim la poziția de plecare. Nu uitați de respirație, expirați pentru efort, inspirați pentru relaxare, de exemplu. la coborârea inspirației, la ridicarea expirării. Acest tip de exercițiu schimbă sarcina asupra tricepsului și a mușchilor pectorali interni;

Fotări de mână - poziția inițială a brațelor și a trunchiului, ca în flotări cu brațele larg depărtate (vezi mai sus), cu o diferență, în punctul de sus, îndoiți brațele cu forță împingându-le departe de suprafață, aterizare, atingeți suprafața cu coatele deja putin indoite pentru a nu deteriora articulatiile cotului . Exercițiul întărește forța și rezistența explozivă a mușchilor și a centurii scapulare;

Diferite tipuri de flotări vă permit să includeți o varietate de mușchi, ceea ce crește eficacitatea antrenamentului!

Bate din palme flotări în fața ta - exercițiul este asemănător cu flotările cu mâinile rupte (vezi mai sus), doar smulgându-ți mâinile de pe suprafață, bateți din palme în față, concentrați-vă pe picioarele mai late, pentru o mai bună stabilizare a trunchiului. Exercitiile fizice, pe langa beneficiile pentru forta si rezistenta musculara exploziva, imbunatatesc coordonarea miscarilor;

Flotări cu mâinile la spate - exercițiul este asemănător cu flotările cu ridicarea mâinilor (vezi mai sus), doar smulgându-ți mâinile de pe suprafață, fă o palmă în spatele tău, concentrează-te pe picioarele mai late, pentru o mai bună stabilizare a trunchiului.

O versiune dificilă a exercițiului, necesită dezvoltarea maximă a forței și rezistenței la viteză, precum și coordonarea mișcărilor. Potrivit doar pentru sportivi cu experiență.

Nu o efectuați dacă aveți o leziune la centura scapulară sau nu sunteți într-o formă fizică bună. Pentru antrenament, pune tampoane moi în fața ta pentru a evita rănirea;

Flotări pe un braț - potrivit pentru sportivi cu experiență. Poziția de pornire o mână este pe podea, cealaltă este pe partea inferioară a spatelui sau se ține de coapsă, cu picioarele depărtate pentru a ține corpul. Coborâm fără să atingem suprafața 5 cm. și reveniți la poziția de pornire. Exercițiul oferă sarcina maximă asupra mușchilor și articulațiilor umărului, precum și pe triceps;

Flotările sunt cel mai bun exercițiu pentru a menține tonusul mușchilor pectorali, oriunde!

Flotări diagonale - tehnica de execuție este următoarea - poziția inițială a mâinii este la nivelul pieptului și la lățimea umerilor, doar că mâinile nu sunt în linie dreaptă, ci în diagonală, de exemplu, stânga în față, chiar în spate. Cu puterea mâinilor, le smulgem de pe suprafață, când mâinile se desprind, le schimbăm locația și aterizam astfel încât mâinile să fie din nou în diagonală, doar că acum mâna dreaptă este în față, iar stânga este în spate și așa pe. Exercițiul acționează asupra brâului scapular și obligă diferite grupuri de mușchi pectorali să lucreze;

Flotări clasice cu piciorul ridicat - exercițiul este asemănător cu clasicele flotări (vezi mai sus), dar un picior se ridică deasupra suprafeței, faceți 5 repetări, schimbați picioarele și din nou 5 repetări, faceți-l în același spirit, alternând picioarele. Exercițiul întărește nu numai mușchii pieptului, brâului umăr și brațelor, ci include și mușchii picioarelor, abdomenului și feselor;

Împingerile cu capul în jos - poziția de pornire, stați lângă perete și aruncați picioarele în sus, astfel încât picioarele să-l atingă, în timp ce spatele poate fi întors atât spre perete, cât și departe de acesta, apoi coborâți-vă pe mâini fără a atinge suprafața cu capul, strângeți corpul cu forța mâinilor.

În acest exercițiu, există o sarcină izolatoare excepțională asupra mușchilor umerilor. Pentru a evita accidentările, efectuați exercițiul după o întărire suficientă a mușchilor corpului, este recomandat sportivilor cu experiență;

Flotări la 90 de grade - tehnica și poziția de pornire sunt similare cu flotările clasice (vezi mai sus), doar când ridicați corpul cu forța mâinilor, începeți să vă întoarceți de-a lungul axei ridicând mâna de pe podea și întindeți-vă până la tavan, întorcându-vă mâna înapoi, împingeți din nou în sus și trageți în sus cealaltă mână. Exercițiu după fiecare împingere și contracție a grupelor musculare, întinde bine mușchiul pectoral și centura scapulară;

- tehnica si pozitia de pornire sunt asemanatoare cu flotarile clasice (vezi mai sus), dar picioarele sunt pe o banca sau alta suprafata mai inalta decat mainile tale, cea mai buna varianta este o banca de aproximativ 40-50 cm.Acest exercitiu se schimba sarcina pe partea superioară a toracelui și mușchiul deltoid anterior (mușchiul umărului anterior).

- un exercițiu indispensabil pentru alpiniști, oameni care cunosc artele marțiale, întărește ligamentele și articulațiile, antebrațele și mâinile, o excelentă prevenire a artritei.

Înainte de a începe exercițiul, asigurați-vă că vă întindeți mâinile, încheieturile și articulațiile degetelor pentru a reduce posibilitatea de a vă răni.

Poziția de pornire este ca flotările clasice (vezi mai sus), accentul se pune pe tampoanele degetelor, asigurați-vă că degetele sunt fixate ferm pe suprafață pentru a preveni rănirea sau dislocarea articulațiilor degetelor.

După ce stăpâniți tehnica flotărilor pe 5 degete, complicați exercițiile, experimentați în flotări, îndepărtând câte un deget.

Folosiți periodic toate tipurile de flotări de la podea și rezultatul antrenamentului nu vă va ține să așteptați!

În semn de recunoștință pentru articol, dați clic pe reclamă, lăsați-l să vă aducă sănătate și bunăstare.

Cu acest antrenament de 17 flotări până la eșec, îți poți testa rezistența și îți poți construi pieptul, tricepsul și umerii.

Pectoralii tăi, umerii îți rămân în urmă sau poate că tricepșii tăi au nevoie de o schimbare serioasă pentru a-i face să crească?

Sau poate ai dori să le îmbunătățești forma și dimensiunea în timp ce îți accelerezi metabolismul la maximum, reducând procentul de grăsime la o singură cifră? Vrei să știi ce tipuri de flotări sunt pentru diferite grupe musculare?

Dacă ați răspuns „da” la oricare dintre aceste întrebări, atunci programul și metodologia de mai jos pot fi exact ceea ce aveți nevoie.

Antrenamentul descris este dificil și îți va cere cea mai mare forță fizică, dar în final, fiecare picătură de sudoare va merita.

Înainte ca metodologia antrenamentului de mare intensitate () să vină în salvarea legiunilor de sportivi disperați care au petrecut nenumărate ore făcând exerciții într-un ritm lent și de intensitate scăzută și le-a adus ușurarea dorită de grăsime menținând în același timp masa musculară, pentru mulți, încercarea menținerea acestui echilibru s-a soldat cu colaps metabolic și rezultate deplorabile.

Acum, combinând seturi scurte ultra-intense cu perioade scurte de odihnă și/sau recuperare activă pe o perioadă de 15-20 de minute, sportivii aspiranți pot obține rezultate fenomenale atât în ​​menținerea masei musculare, cât și în pierderea rapidă în greutate. Și în timp ce cardio joacă adesea un rol major atunci când vine vorba de pierderea grăsimilor, pentru mulți, nu dă efectul dorit atunci când vine vorba de volumul muscular de calitate.

Dacă efectuați serii rapide exerciții de forță pe diferite grupe de mușchi până la eșec unul după altul, intercalate cu odihnă doar cât să se recupereze pentru următoarea abordare, mușchii sunt forțați să lucreze cu o eficiență mai mare, mai mult sânge este furnizat grupelor de mușchi țintă, iar metabolismul primește cel mai puternic impuls pt. overclocking. Cu o aplicare rezonabilă a acestei abordări, veți obține cu siguranță un corp mai suplu și mai musculos.

Următorul antrenament folosește principiile HIIT în primul rând pentru a viza pieptul/umerii/tricepsul.

Incearca-l. Obisnuieste-te. Folosește cu înțelepciune și pieptul tău nu va avea de ales decât să devină mai puternic.

Video - tipuri de flotări și funcțiile acestora

Am tratat deja subiectul în detaliu, acum este timpul să folosim tehnica corecta pentru pomparea mușchilor.

Program de antrenament

• Faceți diferite tipuri de flotări într-un set uriaș, cu 45 de secunde până la 1,5 minute de odihnă între fiecare exercițiu (în funcție de abilitățile și viteza de recuperare).
• Fiecare exercițiu trebuie efectuat pentru cât mai multe repetări (AMRAP). Douăzeci de repetări per set vor însemna că aveți o rezistență excelentă.
• Acest antrenament este conceput pentru cei care au cel puțin un an de pregătire bună pentru antrenament.
• Dacă încă nu ai atât de experimentat (sau abia începi), este mai bine să modifici antrenamentul din motive de siguranță. Dacă sunteți începător, ar trebui să reduceți numărul de repetări, să eliminați unele mișcări și/sau să măriți timpul de odihnă dintre seturi.
• Începeți întotdeauna cu o încălzire.

1. Flotări explozive cu bumbac

Aceste tipuri de mișcări ajută la dezvoltarea forței explozive în brațe, piept și umeri, se concentrează pe fibrele musculare rapide, a căror dezvoltare vă va oferi o creștere impresionantă a volumului.

Pentru a efectua această mișcare, trebuie să adăugați câteva elemente la push-up-ul obișnuit.

O împingere pliometrică (explozivă) înseamnă că trebuie să accelerați în faza excentrică (faza negativă a mișcării, adică atunci când vă deplasați în jos). Nu vă opriți în partea de jos. In schimb, treci cat mai repede de la faza excentrica la cea concentrica, adica incearca sa impingi corpul in sus cat mai repede pentru ca la finalul miscarii sa castigi viteza maxima si sa ai timp sa bati din palme. În loc să te oprești la final, accelerează, ia mâinile de pe pământ și aplaudă. Aterizează în poziția de pornire și, menținând controlul, continuă exercițiul.

2. Flotări cu picioare pe un fitball

3. Flotări cu transfer de greutate la o mână

În această versiune a push-up-ului, o mână trebuie să stabilizeze corpul în timp ce aduci cealaltă mână sub muncitor. Astfel, trebuie să vă mențineți echilibrul și să nu vă lăsați umărul să se răsucească.

Pentru a-l realiza, ia un accent standard mincinos; faceți o repetare, ridicați mâna de pe sol și mutați-o în spatele opusului (de referință), atingeți solul și reveniți la locul lui. Completați o repetare și faceți același lucru pentru cealaltă parte. Continuați până când ajungeți la numărul dorit de repetări. Numărul de repetări pentru această mișcare poate fi redus datorită complexității sale.

4. Flotări pe o suprafață înclinată cu prindere inversă

Acest exercițiu se efectuează în poziție culcat, dar interiorul brațului ar trebui să fie orientat înainte, această variație lucrează mai mulți mușchi în comparație cu cea obișnuită. Împreună cu pieptul, umerii, brațele, picioarele, mușchii corpului și partea superioară a spatelui sunt incluse în lucrare.

Pentru a o efectua, prindeți bara transversală, corpul trebuie înclinat la un unghi de aproximativ 45 de grade față de suprafață, șosetele se sprijină pe podea. Prindeți mânerul invers, coborâți încet corpul pe bara transversală și împingeți în sus.

5. Flotări cu greutăți

Aceasta este o versiune avansată a push-up-ului obișnuit care există de mult timp. Flotările ponderate angajează aceiași mușchi, dar îi încarcă mai greu. Cu adăugarea de greutate, această mișcare imită presa tradițională pe bancă mai bine decât simplele push-up-uri. În plus, deoarece greutatea trebuie menținută în echilibru, se folosesc mai mulți mușchi stabilizatori pentru a efectua această mișcare.

Luați o poziție standard întinsă și rugați-i partenerului să-ți pună pe spate o clătită cu mrenă. Încercând să mențineți echilibrul, efectuați o flexiune regulată.

6. Flotări cu deplasare în lateral

Această mișcare, care necesită mai multă coordonare și flexibilitate decât simplele flotări, angajează partea exterioară și interioară a mușchilor pectorali și, de asemenea, încarcă mușchii nucleului.

Pentru a performa, luați poziția standard culcat, dar puneți mâinile puțin mai aproape una de cealaltă, iar picioarele sunt mai late. Fă o împingere în sus. Apoi întinde-ți brațele mai larg și unește-ți picioarele. Faceți o a doua împingere în sus. Alternați până când completați numărul dorit de ori.

7. Flotări „Spiderman” („Spiderman”)

Pe lângă faptul că lucrează mușchii cheie de push-up, această mișcare îmbunătățește și flexibilitatea și mobilitatea pelvisului, precum și promovează o bună postură și mobilitatea întregului corp.

Pentru a face acest lucru, faceți o împingere normală dintr-o poziție standard în sus, dar întindeți puțin coatele în jos. Când corpul este coborât la sol, trageți genunchiul drept spre cotul drept, îndreptați-vă și ridicați-vă în poziția de plecare culcat. Repetați pentru cealaltă parte. Schimbați părțile pentru numărul dorit de repetări.

8. Flotări la suprafață cu pantă negativă (cu picioarele pe perete)

Flotările de suprafață declinate se concentrează pe pectoralii superioare pentru a lucra această zonă încăpățânată. Această mișcare poate fi dificilă la început, dar pe măsură ce o stăpânești, vei aprecia cât de bine încarcă partea superioară a corpului (din moment ce picioarele nu sunt implicate în muncă).

Pentru a performa, sprijiniți-vă picioarele de perete, corpul ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade față de sol. Coborâți corpul până când fruntea atinge podeaua. Împinge.

9. Flotări cu ridicare încrucișată (braț/picior)

Această mișcare este și mai solicitantă pentru mușchii stabilizatori ai miezului, deoarece brațul și piciorul opus se ridică de pe sol în același timp. Trebuie executat lent, cu tehnica perfectă a scândurilor.

Pentru a performa, faceți o împingere regulată, dar la mișcarea în sus, trageți înainte mâna stângă, în timp ce în același timp se întinde înapoi și sus piciorul drept. Coborâți brațele și piciorul în poziția inițială și repetați pe partea opusă. Schimbați părțile și completați numărul necesar de repetări.

10. Flotări cu o atingere a umărului

Această mișcare angajează mușchii întregii părți superioare a corpului, forțând, de asemenea, mușchii de bază să vă stabilizeze în vârful fiecărei repetări.

Pentru a performa, asumați o poziție standard de push-up, împingeți în sus o dată, apoi țineți trunchiul în poziție culcat cu brațele complet întinse. Întinde mâna peste corp și atinge umărul opus; faceți următoarea repetiție. Schimbați părțile de numărul dorit de ori.

11. Flotări cu o pauză

Făcând o pauză în partea de jos a unei împingeri standard, contracarați reflexul de primăvară (tendința mușchilor de a reveni la o stare neutră) care altfel v-ar ajuta în sus.

Pentru a efectua, faceți o împingere standard, dar în loc să vă împingeți imediat corpul în sus din punctul de jos, țineți apăsat timp de două secunde întregi. Apoi reveniți exploziv la poziția de pornire.

12. Flotări cu un val al brațului în sus

Această mișcare dezvoltă puterea de rotație a mușchilor de bază în timp ce lucrează pec, umerii și brațele pe rând.

Pentru a performa, începe cu corpul coborât la sol, ca într-o simplă împingere. Ridicați-vă corpul exploziv pe brațele întinse, dar în loc să vă opriți, lăsați un braț să se ridice de pe podea. Ridică acel braț spre tavan, întorcându-ți trunchiul complet spre el. Ținând întregul corp drept, rotiți-vă pe partea laterală a piciorului în timp ce repetați. Repetați același lucru pentru cealaltă parte și efectuați numărul dorit de ori și, de preferință, până la eșec.

13. Flotări pe pumni

Această mișcare este o modalitate excelentă de a evita pliul încheieturii mâinii care se întâmplă într-o oarecare măsură cu toate celelalte variații de împingere (în loc de baza mâinilor, stresul este pe pumni).

Pentru a efectua, luați poziția standard pentru flotări, dar odihniți-vă pe podea nu cu palmele deschise, ci cu pumnii. Împingeți în sus în această poziție.

14. Flotări cu o deflexie în partea inferioară a spatelui

Floarea cu backbend (sau Chaturanga Dandasana) necesită mai mult efort pentru mișcările combinate ale corpului decât alte variații. În special, cu fiecare repetare, trebuie să utilizați pelvisul și întreaga centură de umăr. De asemenea, îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale toracice.

Pentru a performa, luați o poziție standard întinsă, coborâți corpul complet în jos, astfel încât pelvisul să atingă podeaua, împingeți în sus și transferați greutatea corpului pe călcâie. Împingeți pelvisul cât mai sus posibil, extinzându-vă brațele astfel încât pieptul să fie complet extins, mențineți această poziție pentru o secundă, apoi repetați.

15. Înclinați flotări cu o prindere largă

Această mișcare este o modalitate excelentă de a angaja toate mănunchiurile mari ale mușchilor pectorali, cu accent pe partea inferioară. În plus, datorită prizei largi, se pune mai multă sarcină pe piept și mai puțin pe umeri și triceps.

Pentru a performa, sprijiniți-vă de bara de pe mașina Smith, astfel încât corpul să fie la un unghi de 45 de grade, cât de larg puteți, amintindu-vă să controlați mișcarea corpului în toate fazele. Coborâți-vă încet și reveniți exploziv la poziția de pornire.

16. Flotări pe un picior

Aceasta este o modalitate excelentă de a vă lucra mușchii stabilizatori în timp ce vă angajați pieptul, umerii, tricepsul și nucleul.

Pentru a performa, luați o poziție standard întinsă, sprijiniți un picior pe podea și ridicați-l pe celălalt. Pentru prima repetare, țineți un picior pe greutate, pentru următoarea schimbare la celălalt, repetați.

Amintiți-vă să vă mențineți fesierii și miezul strânși, astfel încât corpul să nu se clătinească dintr-o parte în alta la fiecare repetare.

17. Flotări cu o prindere îngustă

Această mișcare este o modalitate eficientă de a lucra tricepsul pentru a le crește puterea și volumul. În comparație cu flotările cu aderență largă, sugerează ca corpul să fie cât mai compact posibil. Ține-ți coatele aproape de corp și umerii încordați.

Flotări este un exercițiu foarte eficient care dezvoltă mușchii toracelui și mușchiul triceps(triceps). De asemenea, deoarece acesta este un exercițiu complex care implică un număr mare de grupe musculare, acesta permite unei persoane să-și mențină corpul într-o formă fizică destul de bună dacă faceți exerciții regulate.

Până în prezent, există un număr mare de tipuri de flotări care implică o încărcare pe grupe musculare complet diferite. De exemplu, dacă întindeți mâinile larg, va fi nevoie de participare activă la muncă SÂNUL, dar dacă vă apropiați mâinile unul de celălalt, ei vor fi implicați în muncă TRICEPSUL, iar cea mai mare parte a încărcăturii va cădea asupra lor.

În plus, există și alte tipuri de flotări care pot viza partea superioară a pieptului, umerii și alte zone ale corpului. Dacă o iei în serios acest exercițiu, îți poți aduce corpul într-o formă fizică destul de bună.

Flotările au fost întotdeauna și peste tot foarte populare, așa că ar trebui să luați în considerare acest exercițiu mai detaliat. În acest articol, vom arunca o privire mai atentă asupra acestui exercițiu, pe care îl puteți folosi pentru a vă compune eficient antrenamentele și pentru a ști ce este.

Câte flotări de la podea?

Dacă scopul antrenamentului este de a construi masa musculară, trebuie să vă concentrați NU pe numărul de repetări, ci pe tehnica de a face flotări, precum și pe sarcina de putere. Adică, dacă efectuați mai întâi 20 de repetări, apoi 40, 60, efectul asupra creșterii masei musculare va fi foarte mic. Cert este că antrenamentul cu propria greutate nu dă aceleași rezultate ca antrenamentul cu fier, deoarece mușchii se obișnuiesc foarte repede cu sarcinile. Un număr mare de repetări vă va permite doar să vă creșteți rezistența, dar această abordare nu va funcționa asupra hipertrofiei țesutului muscular.

Pentru a lucra la construirea mușchilor necesită o abordare complet diferită. Dacă doriți să construiți masa cu flotări, trebuie să creșteți sarcina cu greutăți suplimentare. Poate fi o servietă plină până la refuz cu sticle de apă, poți pune gantere în ea, un sac de nisip, în general, orice pentru a crește greutatea. Amintiți-vă, pentru creșterea mușchilor, trebuie să-i rupeți, pentru a face acest lucru, trebuie să creșteți în mod constant sarcina. Pentru antrenamentul cu propriul corp, aceștia sunt în principal incluși în muncă, iar cei rapidi rămân neafectați. De aceea rezistența crește.

Munca eficientă a mușchilor necesită maximum 20 de flotări și 4 seturi. Este mult mai bine să urmezi tehnica de execuție, să complici programul și să nu faci mai multe repetări de fiecare dată. Puteți complica sarcina în toate felurile posibile, dar dacă aveți puțină experiență, puteți face pur și simplu flotări conform schemei clasice. După ce poți efectua 12-15 repetări fără probleme, se poate aplica greutate suplimentară. Pe măsură ce câștigați experiență, puteți face sarcina mai dificilă cu mișcări mai complexe, de exemplu, încercați să ascundeți o mână la spate în timpul unei ore și să faceți flotări cu o mână.

Flotări de la podea - ANATOMIA EXERCIȚIUULUI

În al treilea rând, astfel de exerciții vor ajuta la menținerea corpului într-o formă excelentă. Mușchii persoanelor care nu fac sport în mod regulat devin „înfundați”. Ulterior, astfel de oameni trebuie să depună mult mai multe eforturi pentru ca parametrii lor de fitness și siluetă să rămână la nivelul corespunzător. Dar datorită flotărilor, corpul va fi întotdeauna în formă bună.

Disconfortul în organism va fi resimțit chiar și de acele persoane care nu vizitează sala de sport timp de cel puțin o săptămână. Flotările vor ajuta la evitarea disconfortului în absența timpului pentru sport.

Cum să NU faci flotări de la Paul? (TOP 7 CELE MAI FRECUENTE GREȘELI)

La prima vedere, flotările de la Paul sunt un exercițiu destul de simplu pe care orice sportiv începător îl poate înțelege. Cu toate acestea, există multe capcane de care trebuie să fii conștient pentru a efectua flotări corect și cu efect maxim pentru tine. Să aruncăm o privire la cele mai frecvente greșeli ale începătorilor.

1. Împingeți în sus de la podea folosind întreaga gamă de mișcare.
2. Nu vă întindeți brațele prea mult departe de corp, deoarece înclinarea brațelor vă poate irita mușchii manșetei rotatoare sau chiar vă poate răni umărul.
3. Nu vă arcuiți niciodată și nu vă ridicați partea inferioară a spatelui. Ține-ți corpul într-o poziție dreaptă. Ar trebui să existe o linie clară de la călcâie până la vârful capului. Acest lucru va ajuta la evitarea rănilor și a durerilor de spate.
4. Ține-ți partea superioară a spatelui drept. Nu vă trântiți și nu vă arcuiți spatele.
5. Nu vă îndoiți gâtul, nu priviți înainte sau sus. Păstrați vertebrele cervicale într-o poziție dreaptă față de corp.
6. Nu reduceți omoplații în mod permanent. Omoplații ar trebui să aibă o gamă liberă de mișcare, contractându-se pe măsură ce vă deplasați în jos și contractându-vă pe măsură ce vă deplasați în sus.
7. Când se deplasează în sus și în jos, corpul trebuie să se miște sincronizat. În niciun caz nu trebuie să ridicați mai întâi partea superioară a corpului, apoi regiunea lombară, creând o îndoire în aceasta din urmă.

Amintiți-vă că mușchii primesc sarcina necesară doar atunci când îi simțiți. Așadar, să înveți să „auzi” fiecare dintre mușchii tăi este sarcina principală pentru tine. Acest lucru este deosebit de important în legătură cu mușchii pieptului și ai brațelor.

În timpul lecției, acțiunile tale trebuie să respecte tehnica recomandată. Controlează-ți spatele - ar trebui să fie drept. Asigurați-vă că fesele nu se ridică sus.

Efectuarea exercițiilor pe brațele întinse. Să trecem la flotări. Îndoiți coatele, coborâți corpul în jos. Pieptul nu trebuie să atingă podeaua, dar în același timp ar trebui să fie la o distanță minimă de acesta. Urmărește-ți respirația. Când cobori - inspiră, când urci - expiră.

Poziția mâinilor afectează distribuția greutății, a sarcinii. Partea exterioară a mușchilor pieptului și mușchii deltoizi sunt incluse în lucru dacă brațele sunt late. Locația apropiată contribuie la participarea activă a elementelor interne ale mușchilor pectorali, triceps. Sarcina se modifică odată cu schimbarea poziției corpului.

Program de lucru de flotări de la sol (+ scheme de antrenament)

Nu uitați că există restricții și reguli care se aplică implementării unor astfel de exerciții. Nu este nevoie să organizați cursurile deodată după mai multe scheme. Acest lucru le va reduce utilitatea. Dacă sunteți angajat pentru a obține un rezultat impresionant, urmați acțiunile, utilizați un singur program de antrenament. Dacă nu dă rezultatul dorit, schimbați programul.

Dacă doriți să evitați relaxarea musculară, întăriți flotările cu alte exerciții. Nu este necesar să efectuați complexul zilnic. Mușchii sunt restabiliți în aproape trei zile, iar creșterea lor activă este observată doar în pauzele de odihnă.

Multe metode au fost propuse astăzi. Începătorii trebuie să aleagă un program blând, dar în același timp eficient. Astfel, de exemplu, poate fi numită o tehnică care asigură o masă musculară solidă în șase săptămâni. Un astfel de program prevede o creștere treptată a numărului de exerciții, începând din a patra săptămână de cursuri. Când faceți exerciții, efectuați și coborâre-ridicare în cantități mai mari cu fiecare abordare.

Este necesar să luați în considerare o astfel de întrebare precum tipurile de flotări de la podea atentie speciala. Toate sunt împărțite în grupuri de complexitate diferită. Totuși, rețineți că un exercițiu cu o sarcină mare poate fi ineficient. Tipurile de activități cu complexitate tangibilă sunt potrivite numai pentru sportivii „învățați”.

Cele mai ușoare tipuri de exerciții cu coborârea, ridicarea corpului sunt flotările de la genunchi, capul sus etc. Mai dificile sunt flotările cu brațele largi, capul în jos, prindere medie, cu palmele înguste. „Câștigătorii” în ceea ce privește sarcina din această linie sunt flotările cu un salt sau pe un braț.

Indiferent de schema pe care o faci cu flotări, amintește-ți - „nu poți sări deasupra capului tău”. Este mai bine să încărcați mușchii treptat, fără a sări peste cursuri.

Acum despre cum să o faci. Există un zvon printre sportivi că flotările trebuie efectuate nu numai în sală, ci și acasă. Se presupune că o astfel de schemă ar simplifica „formarea de bază”. Abordați o astfel de implementare într-o manieră echilibrată și responsabilă. Să presupunem că acum pompezi muşchii pectorali o zi pe săptămână. La această lecție, pentru început, poți adăuga un singur antrenament acasă. Urmăriți-vă sentimentele. Daca simti ca dupa o astfel de incarcare te poti descurca, incepe sa faci exercitiul treptat in alte zile ale saptamanii. Pentru maximum patru săptămâni, te poți antrena în acest mod. După această perioadă, cel mai bine este să reveniți la o lecție în Sală de gimnasticăși un complex acasă.

Asta e foarte program bun pe masă folosind flotări (trebuie folosit dacă nu vizitați sala de sport):

Amintiți-vă, așa cum am menționat mai devreme, nu ar trebui să vă limitați la un singur exercițiu, ar trebui să efectuați un întreg complex pentru diferite grupe de mușchi. Cu toate acestea, înțelegi ideea. Începeți treptat cu cel mai mic și creșteți treptat sarcina, așa cum sa arătat de fapt în program pentru o masă puțin mai mare. De asemenea, daca vrei sa cresti numarul de repetari, pana la 100-200 de flotari odata, te sfatuiesc sa te familiarizezi cu una cu adevarat functionala.

Tipuri de flotări de la podea

După cum am menționat mai devreme, există un număr mare de tipuri de flotări care încarcă unul sau altul grup muscular. Să ne uităm la cele mai populare variante, a căror tehnică trebuie urmată atunci când le executați.

Fiecare tip de exercițiu este conceput pentru sportivii cu un anumit nivel de antrenament. Adică varianta clasică, despre care am discutat mai sus, este destinată atât începătorilor, cât și sportivilor avansați. Cu toate acestea, există astfel de variații care sunt potrivite pentru un anumit nivel de pregătire, de fapt, acum vom analiza acest lucru și multe altele.

Prima opțiune care ar trebui acordată atenție după cea clasică este flotările cu o setare îngustă a mâinilor. Această variantă este destinată sportivilor mai experimentați. Dacă puteți finaliza cu ușurință 12-15 repetări, puteți, fără îndoială, să vă potriviți acest tip de push-up în al tău.

Această variație este antagonistul, adică opusul presului pe bancă. priză îngustă. Flotările în sine sunt analoge preselor cu mreană, singura diferență fiind că în loc de bară, apăsați propria greutate.

Tehnica exercițiului:

1. Luați o poziție de pornire. Întinde-te pe podea cu burta în jos, ridică-te, îndreptând brațele. Trunchiul și picioarele ar trebui, parcă, să creeze o linie dreaptă. Nu îndoiți coloana vertebrală, nu ridicați fesele în sus. Puneți mâinile astfel încât degetele mari să se poată atinge. Cu toate acestea, nu puteți pune mâinile prea înguste pentru a include tricepsul în sarcină, este suficient să le așezați aproximativ la lățimea umerilor. Cel mai important lucru sunt coatele, acestea nu pot fi despărțite în timpul execuției, trebuie apăsate pe corp.
2. Odată ce ați terminat, coborâți-vă încet în timp ce inspirați și, pe măsură ce expirați, ridicați-vă în poziția inițială. Corpul ar trebui să fie întotdeauna drept, nu puteți face nicio îndoire, deviere, să ridicați fesele și așa mai departe.

Acest tip de exercițiu presupune implicarea unor echipamente suplimentare sub forma unei bănci stabile. Dacă te antrenezi acasă, poți folosi un scaun, dar trebuie să-l repari cu ceva, astfel încât în ​​momentul în care faci flotări, scaunul să nu „plece” înainte și persoana să nu fie rănită.

Aceasta este o opțiune suficient de ușoară pe care o pot folosi atât bărbații, cât și femeile. Principalul avantaj al acestei varietăți este că în timpul ridicării corpului până la punctul de vârf, sarcina „cade” pe partea inferioară a mușchilor pectorali.

Tehnica exercițiului:

1. Tehnica de efectuare a exercițiului este destul de simplă și nu necesită cunoștințe suplimentare cu privire la acest exercițiu. Totul este exact identic cu clasicele flotări de la podea. Mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor, spatele drept. Aplecați-vă mâinile pe bancă, ținând spatele într-o poziție staționară, începeți flotări.
2. În timp ce coborâm, respirăm adânc, în timp ce ridicăm, expirăm. Amintiți-vă, nu trebuie doar să vă mișcați în sus și în jos, ci trebuie să vă simțiți mușchii. Va fi foarte util să efectuați această variație pe barele orizontale, deoarece acolo puteți apuca țeava și, cu ajutorul unei prinderi concentrate, creșteți tensiunea în mușchii țintă. Forța de prindere joacă un rol foarte important în orice exercițiu.

Nivelul de dificultate atunci când utilizați această variație crește, deoarece sarcina cade pe partea superioară a pieptului și efectuați exercițiul la o pantă semnificativă, ceea ce afectează de fapt creșterea sarcinii. De asemenea, mișcările devin mai dificile, deoarece cea mai mare parte a greutății corporale cade pe mâini.

La fel ca în exercițiul anterior, această variație trebuie efectuată cu aceeași tehnică ca și varianta clasică, singura diferență fiind că folosești o bancă pentru a complica munca.

Tehnica exercițiului:

1. Pune o bancă în spatele tău, pune picioarele pe bancă și sprijină-ți mâinile pe podea. Lățimea brațelor este puțin mai mare decât lățimea umerilor. Mâinile în sine trebuie așezate puțin mai departe decât nivelul umerilor, adică puțin înainte.
2. Respiră adânc și coboară până când pieptul aproape atinge podeaua, apoi revino la poziția inițială.

Această opțiune este grozavă pentru începători. Dacă o persoană nu are experiență și nu poate face 1-3 flotări, ar trebui să începeți cu cele mai ușoare, și anume flotări de la genunchi.

Tehnica exercițiului:

1. Pune accent pe culcat, sprijină-ți genunchii pe podea. Va fi foarte convenabil să-ți încrucișezi picioarele, astfel încât acestea să nu atarne și să nu interfereze cu tine în timp ce lucrezi. Mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
2. La o respirație profundă, coboară-te în jos, la o expirație, ridică-te în poziția inițială.

Nivelul de dificultate al flotărilor cu o singură mână este foarte mare, așa că acest tip ar trebui să fie efectuat doar de sportivi avansați care exersează de mai bine de un an.

Ce pot spune despre această variație. Dezvoltă perfect puterea centurii scapulare a sportivului. De asemenea, pe lângă umeri, mușchii tricepși și pectorali sunt implicați activ în mișcare.

Tehnica exercițiului:

1. Poziția de pornire nu este aproape deloc diferită de versiunea clasică, cu excepția faptului că lățimea picioarelor. În această variantă, picioarele trebuie să fie setate mult mai late pentru a oferi sprijin în timpul flotărilor. Luați poziția de pornire, puneți picioarele late (cum se arată în imagine). Mutați greutatea părții superioare a corpului pe un braț și plasați-l pe celălalt la spate. Când vă puteți menține cu ușurință echilibrul, puteți începe flotări.
2. Dacă încercați să faceți exercițiul pentru prima dată, este posibil ca la început să nu reușiți complet, să coborâți și să vă ridicați, făcând astfel o mișcare cu amplitudine maximă. Pentru a reduce perfect acest tip de flotări, nu este nevoie să efectuați exercițiul în amplitudine maximă la început. Nu mergeți mai adânc de 10-15 centimetri, după care în fiecare săptămână coborâți din ce în ce mai jos.

Acest tip este destul de greu de executat și necesită ceva experiență, așa că pentru începători este cel mai bine să efectueze flotări clasice.

Avantajul acestei subspecii este că, extinzându-vă brațele mai larg decât de obicei, eliminați astfel cea mai mare parte a sarcinii de pe triceps și o transferați la mușchii pectorali. În această versiune, mușchii pieptului sunt mai bine întinși.

Tehnica exercițiului:

1. Ca și în majoritatea opțiunilor pe care le-am examinat în acest articol, poziția de pornire în această opțiune nu este practic diferită de cea originală. Singurul lucru pe care trebuie să-l faci este să-ți întinzi brațele mai larg și să-ți întorci mâinile spre exterior, adică astfel încât să se uite în direcții diferite, la un unghi de aproximativ 45 de grade.
Vreau să împărtășesc cu toți oamenii cu gânduri asemănătoare.