අපි විද්‍යාත්මක භාෂාවෙන් මිනිස් භාෂාවට පරිවර්තනය කර ඇති අතර එය ඔබට වඩාත් ඵලදායී ආකාරයෙන් මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන වැදගත් දැනුමක් ඇත.

ව්‍යායාම මගින් ශක්තිය සහ මාංශ පේශි ප්‍රමාණය යන දෙකම වැඩි කළ හැකි බව පාඨ සහ යෝග්‍යතාවය කියවන සෑම දෙනාම පාහේ තේරුම් ගන්නා බව අපි විශ්වාස කරමු. කෙසේ වෙතත්, ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ මාංශ පේශි ප්රමාණය වැඩි කිරීම සඳහා විශේෂයෙන් ඉලක්ක කරගත් පුහුණුව අතර පැහැදිලි වෙනසක් ඇත.

මාංශ පේශි වර්ධනය වන ආකාරය

තමන් විසින්ම, බර පුහුණු කිරීම මාංශ පේශි වර්ධනයට හේතු නොවේ. නමුත් පුහුණුවේදී ලැබෙන බර තෙහෙට්ටුවට හේතු වන අතර භෞතික විද්‍යාත්මක යාන්ත්‍රණයන් උත්තේජනය කරයි, ඒවා ප්‍රධාන වශයෙන් විවේකයේදී සහ මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට හේතු වේ. මාංශ පේශි තන්තු වල ඝනකම සහ මාංශ පේශි සෛලවල තරල පරිමාව වැඩිවීමේ ප්රතිඵලයක් ලෙස වර්ධනය සිදු වේ.

මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීමේ හැකියාව ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, වයස, බර පුහුණු කිරීමේ අත්දැකීම්, ජාන විද්‍යාව, නින්දේ ප්‍රමාණය සහ ගුණාත්මකභාවය, පෝෂණය සහ තරල පරිභෝජනය මත රඳා පවතී, සහ ආතති මට්ටම් පවා ස්කන්ධය වැඩි කිරීමේ හැකියාවට බලපායි. නිදසුනක් වශයෙන්, වැඩ අධික වීම හෝ ප්රමාණවත් නින්දක් නොමැති වුවද, මාංශ පේශි වර්ධනය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකිය නිසි ව්යායාමසහ ආහාර.

යාන්ත්රික හා පරිවෘත්තීය ආතතිය

ඔබ නිතිපතා හා නිවැරදිව යකඩ අඳින්නේ නම්, මෙය මාංශ පේශි පරිමාව හා ශක්තිය වැඩි කිරීමට හේතු වන බවට සැකයක් නැත, කෙසේ වෙතත්, මාංශ පේශි වර්ධනයට හරියටම හේතුව කුමක්දැයි විද්‍යාඥයින් තවමත් තීරණය කර නොමැත.

පුහුණුව විශේෂිත ආතතිය වර්ග දෙකක් ඇති කරයි: යාන්ත්‍රික (මාංශ පේශිවල ක්ෂුද්‍ර කඳුළු - වැඩිදුර කියවන්න: "") සහ පරිවෘත්තීය (මාංශ පේශි මගින් වැය කරන ශක්තිය හේතුවෙන් රසායනික ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලීන් ආරම්භ කිරීම), සහ දෙකම මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා අවශ්‍ය උත්තේජනය ලබා දිය හැකිය.

පර්යේෂණ සඳහා ඇති ගැටළුව නම් යාන්ත්‍රික හා පරිවෘත්තීය ආතතිය යන දෙකම යුගල වශයෙන් ක්‍රියා කරන අතර මාංශ පේශි වර්ධනය කෙරෙහි වෙන වෙනම ඒවායේ බලපෑම හුදකලා කිරීම පහසු නොවේ.

"මන්දගාමී" සහ "වේගවත්" මාංශ පේශි තන්තු

උපරිම මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ව්යායාම වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කිරීම සඳහා, ඔබ කායික විද්යාව තේරුම් ගත යුතුය.

මාංශ පේශි තන්තු වල ප්‍රධාන වර්ග දෙකක් තිබේ: මන්දගාමී ඇඹරීම සහ වේගවත් ඇඹරීම. වේගවත් ඇඹරුම් තන්තු මන්දගාමී තන්තු වලට වඩා විෂ්කම්භයෙන් විශාල වන අතර එම නිසා ඔබේ මාංශ පේශිවල වඩාත් ප්‍රමුඛ ස්ථානයක් ගනී.

"මන්දගාමී" කෙඳි aerobic ලෙසද හඳුන්වනු ලැබේ, ඒවායේ ඉහළ ඔක්සිකාරක හැකියාවන් නිසා, දිගු වේලාවක් හැකිලීමට හැකි වේ. දිගු කාලීන, අඩු උත්සාහයක් සහිත ක්‍රියාකාරකම් (ජොගිං වැනි) සඳහා ඒවා වඩාත් සුදුසු වේ. දිගු දුර).

වේගවත් ඇඹරුම් මාංශ පේශි තන්තු වලට උද්දීපනයේ ඉහළ සීමාවක් මෙන්ම සංඥා කිරීමේ ඉහළ වේගයක් ඇති අතර වේගවත් උත්සාහයක් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ (දුර ධාවකයන්ට සාපේක්ෂව කෙටි දුර ධාවන ක්‍රීඩකයින් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මෙන් පෙනෙන්නේ එබැවිනි). වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, බර බාබෙල් එකක් සාර්ථකව ඇද ගැනීමට අවශ්‍ය වන්නේ හරියටම මෙම තන්තු ය.

පුනරාවර්තන ක්රමය. ඔබට වර්ධනය වීමට අවශ්‍ය නම්, අසාර්ථක වීමට කට්ටල කරන්න

මාංශ පේශි අසමත් වීමට හේතු නොවන්නේ නම්, ඉහළ නියෝජිතයින් සඳහා බර එසවීම පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවේ. ශරීරය ඉතා කාර්යක්ෂමව ශක්තිය ගබඩා කර භාවිතා කරයි, එබැවින් ඔබ නිරන්තර බරක් සමඟ ව්‍යායාම නැවත නැවත කරන්නේ නම්, මෙය මාංශ පේශි සඳහා යාන්ත්‍රික (දළ වශයෙන්, ඒවා නරක ලෙස ඉරී යයි) සහ පරිවෘත්තීය ආතතිය (කුඩා වර්ධන හෝමෝන මුදා හරිනු ලැබේ) ප්‍රමාණය සීමා කළ හැකි අතර පුහුණු ප්‍රතිඵල අවම කරයි. .

සරලව කිවහොත්, උපරිම මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා, මාංශ පේශි අසමත්වීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීම සුදුසුය (මට තවදුරටත් නොහැක!)

පුහුණු වර්ග 3 ක්

විද්‍යාඥයන් වන Zatsiorsky සහ Kremer 2006 දී මූලික පුහුණු වර්ග තුනක් හඳුනා ගත්හ: උපරිම උත්සාහ ක්‍රමය, ගතික උත්සාහ ක්‍රමය සහ නැවත නැවත උත්සාහ කිරීමේ ක්‍රමය. පළමු ක්රම දෙක ඔවුන්ගේ අරමුණු සඳහා හොඳයි, නමුත් මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා වඩාත්ම ඵලදායී නොවේ.

1. උපරිම උත්සාහ ක්රමය

මෙම ක්රමය සඳහා, "වේගවත්" මාංශ පේශි තන්තු වල ක්රියාකාරිත්වය වැඩි කිරීම සඳහා සැලකිය යුතු බරක් භාවිතා කරනු ලැබේ (අපි ඉහත වඩාත් විස්තරාත්මකව ලියා ඇත). දළ වශයෙන් කිවහොත්, උපරිම උත්සාහ ක්‍රමය හැකි උපරිම බර ඉසිලීම හා සම්බන්ධ වේ (පිළිවෙලින් සහ කුඩා ප්රමාණයක්ප්රවේශයේ පුනරාවර්තන).

උපරිම ප්රයත්න ක්රමයෙන් ප්රධාන උත්තේජකය යාන්ත්රික (මාංශ පේශිවල ක්ෂුද්ර බිඳීම් නිර්මාණය කිරීම අරමුණු කර ගෙන), ශක්තියේ සැලකිය යුතු වැඩි වීමක් සහ මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ මධ්යස්ථ වැඩිවීමක් සහිත myofibrillar hypertrophy වේ.

උපරිම ප්රයත්න ක්රමය ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා ඵලදායී වේ, නමුත් මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි කිරීම සඳහා වඩාත්ම ඵලදායී ක්රමයක් නොවේ.

2. ගතික බලවේග ක්රමය

ගතික ප්රයත්න පුහුණුව උපරිම බර භාවිතා නොකරයි, නමුත් අවධාරණය වන්නේ මෝටර් ඒකක උත්තේජනය කිරීම සඳහා හැකි තරම් වේගයෙන් බර චලනය කිරීමයි.

මෙම ක්‍රමය බොහෝ ක්‍රීඩා හෝ ගතික ක්‍රියාකාරකම් වලදී අවශ්‍ය බල වර්ධන වේගය සහ හැකිලීමේ බලය වැඩි කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී වේ. කෙසේ වෙතත්, එය වර්ධනය උත්තේජනය කිරීමට අවශ්ය මාංශ පේශි සඳහා ප්රමාණවත් යාන්ත්රික හෝ පරිවෘත්තීය ආතතියක් ලබා නොදේ.

3. නැවත නැවත උත්සාහ කිරීමේ ක්රමය

නැවත නැවත උත්සාහ කිරීමේ ක්‍රමය උපරිම බර පැටවීම සඳහා සපයන්නේ නැත, නමුත් මාංශ පේශි අසමත් වන තෙක් ව්‍යායාම කිරීමේ අවශ්‍යතාවය (ප්‍රවේශයේ ඊළඟ පුනරාවර්තන කිසිවක් සම්පූර්ණ කිරීමට තවදුරටත් නොහැකි වූ විට).

පිළිස්සීම හරහා සිදු කළ යුතු අවසාන පුනරාවර්තන කිහිපය ඉලක්කගත මාංශ පේශිවල සියලුම තන්තු හැකිලීමට සම්බන්ධ කර සැලකිය යුතු අධික බරක් ඇති කළ හැකිය. නැවත නැවත උත්සාහ කිරීමේ ක්‍රමය භාවිතා කරන විට, ප්‍රවේශයේ ආරම්භයේ දී මන්දගාමී මෝටර් ඒකක සක්‍රීය වේ, ඒවා වෙහෙසට පත්වන විට, “වේගවත්” මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ වේ.

අසාර්ථක වීමට ව්‍යායාම කිරීමේ පුනරාවර්තන උත්සාහ ක්‍රමය මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා වඩාත් ඵලදායී බව විද්‍යාව පවසයි. ඒ අතරම, අසාර්ථක වීමට වැඩ කිරීම වැදගත් වේ. බර පැටවීම ප්‍රමාණවත් නොවේ නම් හෝ කට්ටලය අසාර්ථක වීමට ක්‍රියා නොකරන්නේ නම්, “වේගවත්” මෝටර් ඒකක උත්තේජනය කිරීම (ඔබ ඉහත කියවා ඇති පරිදි, ඒවා මාංශ පේශි පරිමාව ලබා දෙන ප්‍රධාන ඒවා වේ) සිදු නොවේ හෝ අවශ්‍ය පරිවෘත්තීය තත්වයන් නිර්මාණය නොවේ. මාංශ පේශි වර්ධනය ප්රවර්ධනය කරයි.

නින්ද සහ සුවය ලැබීම ව්‍යායාම සහ පෝෂණය මෙන්ම වැදගත් වේ.

විවේකය යනු පුහුණුවේ වඩාත්ම අවතක්සේරු කරන ලද අංගයකි. ඔබ අවසන් පුනරාවර්තනවල වේදනාව කොපමණ වේලාවක් විඳදරා ගත්තද, ඔබ කෙතරම් උනන්දුවෙන් ඔබේ ආහාර වේලට ප්‍රෝටීන් සහ කැලරි එකතු කළද, ව්‍යායාමයෙන් පසු මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය සඳහා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ හෝමෝන ප්‍රවර්ධනය කිරීමට ගතවන කාලය තරම් වැදගත් නොවේ.

ව්‍යායාම සහ ආහාර මාංශ පේශි වර්ධන සමීකරණයේ වැදගත් කොටසකි, නමුත් සියල්ලම නොවේ. ප්‍රමාණවත් ප්‍රකෘතිමත් වීම ඉතා වැදගත් වේ - ග්ලයිකෝජන් ගබඩා නැවත පිරවීම සඳහා මාංශ පේශිවලට ප්‍රමාණවත් කාලයක් ලබා දීම සහ නව මාංශ පේශි පටක ප්‍රතිසංස්කරණය කිරීම සහ නිර්මාණය කිරීම අවශ්‍ය වේ.

මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා අවශ්ය ප්රකෘතිමත් වීම විශේෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා ව්යායාම අතර පැය 48-72 කි. මෙම විද්‍යාත්මක තර්කය, මාර්ගය වන විට, බෙදීම් පුහුණුවට පක්ෂව කථා කරයි - එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමට ප්‍රධාන බර ලැබෙන විට, උදාහරණයක් ලෙස, සතියකට වරක්.

ඔබේ ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්‍යායාම අතරතුර යාන්ත්‍රික හා පරිවෘත්තීය ආතතිය ඇති කිරීම අර්ථවත් වන්නේ REM නින්දේදී මාංශ පේශි වර්ධනයට අවශ්‍ය හෝමෝන සහ ද්‍රව්‍ය මුදා හරින තාක් කල් පමණි. තවද මෙයින් අදහස් කරන්නේ ව්‍යායාමයකින් පසු මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා හොඳ රාත්‍රී නින්දක් වැදගත් බවයි. ප්‍රමාණවත් නින්දක් සහ ප්‍රකෘතිමත් වීම ව්‍යායාම් ශාලාවේ සහ රාත්‍රී කෑම මේසයේ ඔබේ උත්සාහය නරක් කරයි. එපමණක් නොව, නින්ද නොයාම ඇඩ්‍රිනලින් සහ කෝටිසෝල් මට්ටම් වැඩි කළ හැකි අතර එමඟින් නව මාංශ පේශි පටක සෑදීමේ හැකියාව ද අඩු කළ හැකිය.

නින්ද නොයාම, ආහාර රුචිය අඩුවීම, දිගු කාලීන රෝගාබාධ, ව්‍යායාම හේතුවෙන් වර්ධනය අඩාල වීම, මේ සියල්ල අධික ලෙස වෙහෙසීමේ රෝග ලක්ෂණ වන අතර එය පුද්ගලයෙකුගේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීමේ හැකියාව කෙරෙහි සැලකිය යුතු ලෙස බලපායි.

"ප්‍රතිසාධනය යටතේ" යනු අධි වෝල්ටීයතාව ගැන සිතීමට තවත් හේතුවකි. "මාංශ පේශි වර්ධනය ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා, ඔබට විවේක ගැනීමට කාලය අවශ්ය වේ ( ක්රියාකාරී විවේකය), සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් වීමට අවස්ථාව ලබා දීම, ”Schoenfeld (2013) පවසයි.

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා පුහුණු වැඩසටහන

පුනරාවර්තන ගණන

විද්‍යාව යෝජනා කරන්නේ උපරිම මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා, බර තෝරන්න එවිට ඔබ මාංශ පේශි අසමත්වීම සඳහා පුනරාවර්තන 8-12 ක් කරන්න - ව්‍යායාම් ශාලාවේ සිටින සෑම පුහුණුකරුවෙකුම පාහේ මෙම සරල කාරණය දැන සිටීම හොඳය. ඇත්ත, දැන්, ඔබ මෙන් නොව, සෑම කෙනෙකුම හරියටම දන්නේ නැත.

කට්ටල අතර විවේක ප්රමාණය

කට්ටල අතර කෙටි හෝ මධ්යම විවේකයක් (තත්පර 30 සිට විනාඩි 2 දක්වා) සැලකිය යුතු පරිවෘත්තීය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය.

එක් එක් ව්යායාමයේ කට්ටල ගණන

විද්යාඥයින් පවසන පරිදි, 3-4 ප්රවේශයන් සිදු කිරීම සම්බන්ධ වූ සියලුම මාංශ පේශි සඳහා වඩාත් ඵලදායී යාන්ත්රික ආතතිය සපයයි.

ගමන් වේගය

විද්යාඥයින් නිර්දේශ කරන්නේ උපරිම උත්සාහයක් සහිත චලනය වේගවත් වන බවයි - තත්පර 1-2 (උදාහරණයක් ලෙස, බාර්එක එසවීම), සහ ව්යායාමයේ විකේන්ද්රික අදියර (උදාහරණයක් ලෙස, බාර්එක අඩු කිරීම) දිගු වේ (තත්පර 2-6). ප්‍රමාණවත් යාන්ත්‍රික ආතතියක් සහතික කිරීම සඳහා විකේන්ද්‍රික අවධිය මන්දගාමීව ක්‍රියාත්මක කිරීම අවශ්‍ය වේ - මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා වඩාත් වැදගත් වන්නේ මෙම "සැහැල්ලු" චලනය වන අවධියයි. “අධිකේන්ද්‍රිය හැකිලීම මාංශ පේශි වර්ධනයට වැඩි බලපෑමක් ඇති කරයි. විශේෂයෙන්ම, විකේන්ද්රික ව්යායාම ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණයේ වැඩි වැඩිවීමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත" (Schoenfeld, 2010).

නොමිලේ බර හෝ යන්ත්ර

Schoenfeld තර්ක කරන්නේ එක් එක් වර්ගයේ ප්‍රතිරෝධය ප්‍රශස්ත මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා භූමිකාවක් ඉටු කරන බවයි: “මාංශපේශී විශාල සංඛ්‍යාවක් ඇතුළත් වන නිදහස් බර මාංශ පේශි ඝනත්වය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර යන්ත්‍ර මගින් සපයනු ලබන ස්ථායීකරණය තනි මාංශ පේශිවලට වැඩි ආතතියක් ලබා දෙයි.”

බරපතල පුහුණුව සඳහා සූදානම් වීම

විශාල පරිවෘත්තීය හා යාන්ත්රික ආචරණයක් සහිත මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා පුහුණු කරන විට බරපතල මාංශ පේශි හානි සිදු විය හැකි අතර අවම වශයෙන් වසරක පුහුණු අත්දැකීම් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

ඉහළ පරිමාවේ පුහුණුවේ ආතතිය සඳහා මාංශ පේශි පටක සකස් කිරීම සඳහා මූලික මාංශ පේශි (abs, ස්ථායීකාරක මාංශ පේශි සහ අනෙකුත්) පැටවීම, ගතික උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කිරීම අවශ්ය වේ.

අභ්යාස අනුපිළිවෙල

උපරිම මාංශ පේශි සංඛ්‍යාව ඇතුළත් කිරීම සඳහා නිදහස් බර සහිත සංකීර්ණ චලනයන් සමඟ පුහුණුව ආරම්භ කිරීම වඩාත් සුදුසුය (නිදසුනක් ලෙස, බාබෙල් එකක් සහිත ස්කොට්ස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ව්‍යායාමයේ ආරම්භයේදීම කිරීම වඩා හොඳය), සහ පාඩම අතරතුර, ක්‍රමයෙන් තනි මාංශ පේශිවලට බලපාන සිමියුලේටර් වෙත යන්න.

අතිශයින්ම ව්යායාම

එක් එක් ව්‍යායාමයේ අවසාන අභ්‍යාසය බර අඩු කිරීම සමඟ සිමියුලේටරය තුළ සිදු කළ යුතුය: සියලු පුනරාවර්තනයන් අසාර්ථක වූ පසු, බර අඩු වන අතර අසාර්ථක වීමට හැකි උපරිම පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව ද එය සමඟ කළ යුතුය.

බර අඩු කිරීමේ ප්රවේශයන් සැලකිය යුතු යාන්ත්රික හා පරිවෘත්තීය ආතතියක් මෙන්ම සැලකිය යුතු අපහසුතාවයක් ඇති කළ හැකිය, එබැවින් ඒවා සැසිය අවසානයේ සිදු කළ යුතුය.

ඔබට ගැලපෙන බර මාත්‍රා කිරීම වැදගත් වේ, මන්ද “අධි බර” මාංශ පේශි වර්ධනයට “යටි පැටවීම” ට වඩා අඩු හානියක් නොවිය හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, විද්‍යාඥයින් විසින් නිර්දේශ කරන ලද මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ වැඩසටහන (පහත බලන්න) හෘද රෝග සීමා කරයි. Schoenfeld ට අනුව, "අධික ශක්තිය ව්‍යායාම කිරීමෙන් මාංශ පේශි වර්ධනය අඩු කළ හැක."

පහත දැක්වෙන ව්‍යායාම වැඩසටහන පදනම් වී ඇත්තේ මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සම්බන්ධ නවතම විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ මතය.

අවධානය: RM - නැවත නැවතත් උපරිම

දින 4. විවේක හෝ අඩු තීව්‍ර හෘද ව්‍යායාම

ඇදහිය නොහැකි තරම් කෙටි කාලයක් තුළ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වන සුපිරි ඵලදායී රහස් ශිල්පීය ක්‍රමවලින් මුළු අන්තර්ජාලයම පාහේ පිරී ඇත. ප්‍රසිද්ධ කාය වර්ධන වෘත්තිකයන්ගේ ඇතැම් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමට අවශ්‍ය කවදාද සහ කුමන දිනයේදීද යන්න විස්තර කරන වැඩසටහන්. නිවසේදී අලංකාර මාංශ පේශි පොම්ප කළ හැකි ප්රකාශයන්. තම ශරීරය වෙනස් කිරීමට දැඩි ලෙස තීරණය කර ඇති පුද්ගලයෙකු, මේ සියල්ල කියවා, කැමැත්තෙන් තොරව වැරදියට වැටේ.

නිවසේ ව්‍යායාම

නිවසේදී ව්‍යායාම කිරීමට ප්‍රධාන හේතුව ඔබ ව්‍යායාම ශාලාවට පැමිණි විට ඔබ විහිළුවක් බවට පත්වනු ඇතැයි යන බොරු බියයි. පුහුණු ක්රම පිළිබඳ නොදැනුවත්කම පුද්ගලයෙකු ව්යාකූල කරයි. නිවසේ ව්‍යායාමවල ඵලදායී බව විශ්වාස කරන ඔහු ක්‍රීඩා සාප්පුවකට ගොස් විශාල මුදලක් වැය වන ක්‍රීඩා උපකරණ මිලදී ගැනීමට පටන් ගනී. උදාහරණයක් ලෙස, කඩා වැටෙන ගොළුබෙල්ලන් කට්ටලයක් සඳහා වැය කරන මුදල සඳහා, ඔබට හොඳ ජිම් එකක මාසික දායකත්වයක් මිලදී ගත හැකිය. නිවසේ ඇති ගොළුබෙල්ලන් යුගලයක් සහ සැබෑ ක්‍රීඩා වාතාවරණයක් ඇති අංගසම්පූර්ණ ව්‍යායාම ශාලාවකින් ඔබට ලබා ගත හැකි දේ ගැන දැන් සිතන්න. කිසිම ගෙදරක ව්‍යායාමයක් ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්‍යායාමයකට සමාන නොවන බව මතක තබා ගන්න! ඔබ හොඳ, මිත්රශීලී ශාලාවකට ඇතුල් වුවහොත්, ඔබට හොඳ මනෝභාවයක්, ක්රීඩා තරඟකාරී වාතාවරණයක් සහ සමහර විට පළපුරුදු මලල කී්රඩකයන්ගේ උපකාරය සහතික කෙරේ. පළමුවන ආරම්භක අදියරශක්තිමත්ම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පුහුණු කරන පවර් ලිෆ්ටිං ජිම් එකට යාමට මම ඔබට උපදෙස් දෙමි. සුහදශීලී මුහුණකින් ඇතුළු වූ පසු, ශාලාව වටා විවේකීව ඇවිදින්න, හිටගෙන සිටින සහ මිත්‍රශීලී ලෙස කිසිවක් නොකරන සෑම කෙනෙකුටම ආචාර කරන්න. ව්යායාම සිදු කරන තැනැත්තාට ඔබේ අත දිගු නොකරන්න! යන්තම් පසුකර යන්න. අවට බලන්න, ඔබට squat රාක්කයක්, තිරස් බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වේදිකාවක් සොයා ගත හැකි නම්, ව්‍යායාම් ශාලාවට ඔබේ පළමු ගමන බොහෝ දුරට සාර්ථක වේ.

ආරම්භක අදියරේදී, ඔබ ගොඩනඟන පදනමක් සපයන මූලික අභ්යාස කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. හිදී නිවැරදි තාක්ෂණයසහ ස්ථාවර පුහුණු ක්රමයක්, ඔබ ඉක්මනින් ශක්තිය ලබා ගනී. පුහුණුකරුවන් නැත සහ හුදකලා අභ්යාස! රන් තුන යනු ස්කොට්ස්, බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රය, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ය. සතියකට තුන් වතාවක් පුහුණු සැසි පැවැත්වීම, එය ලියා ඇති පරිදි එම අනුපිළිවෙලෙහිම ඔබ ඒවා ඉටු කළ යුතුය. නිසි ලෙස උණුසුම් වීමට අමතක නොකරන්න, උනුසුම් වීම යනු ව්‍යායාම බයිසිකලයක් හෝ ධාවනයක් නොවේ, නමුත් ඔබ ඉදිරියට එන ව්‍යායාමය සිදු කරන එකම බාබෙල් ය. පළපුරුදු එසවුම්කරුවෙකු මෙම ප්‍රධාන සෝපාන තුනම සඳහා තාක්‍ෂණය ඔබට ඉගැන්වීම වඩාත් සුදුසුය, එය කාලය ඉතිරි කරන අතර ඔබට හානියක් නොවන බව සහතික කරයි.

මූලික පාඩම්

පළමු ප්රවේශයේ දී, පෑන්කේක් නොමැතිව, ගෙල සමඟ පමණක් 15 - 20 වාරයක් නිසි ලෙස උණුසුම් කරන්න. එක් එක් පසු ප්‍රවේශය තුළ, ඔබ ඔබේ වැඩ කරන බරට ළඟා වන තෙක් කිලෝග්‍රෑම් 5-10 ක් එකතු කරන්න ("මාංශ පේශි අසමත් වීම" 8-12 ස්කොට් වලදී සිදුවන බර, එනම් අවසාන 1-2 පුනරාවර්තන දුෂ්කරතාවයකින් ලබා දිය යුතුය). උණුසුම් කට්ටල ගණන සහ එකතු කරන ලද බරෙහි වෙනස, ඇත්ත වශයෙන්ම, ක්රීඩකයාගේ අත්දැකීම් මත රඳා පවතී. උනුසුම් වීම සඳහා ප්රවේශයන් බිල්පතෙහි ඇතුළත් නොවේ, කම්කරුවන් පමණක් ගණන් කළ යුතුය. වැඩ කරන ප්රවේශයන් - 5, සහ එක් එක් ප්රවේශය තුළ 8-12 පුනරාවර්තන. ඉතිරි අභ්යාස දෙකෙහි පුහුණු කිරීමේ මූලධර්මය සමාන වේ. කාලයත් සමඟ වැඩ කරන කට්ටල සහ පුනරාවර්තන ගණන වෙනස් වේ. අපගේ musculature මාංශ පේශි තන්තු වර්ග කිහිපයකින් සමන්විත වන අතර, ඔවුන්ගේ පුහුණුව තරමක් වෙනස් වේ. සියලු වර්ගවල තන්තු සංවර්ධනය සහ උපරිම ශක්තිය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය ලබා දෙයි.

පුහුණු චක්ර

සයිකල් යනු එක් මාංශ පේශි තන්තු වර්ගයක සිට තවත් පුහුණු මාදිලියේ සංක්‍රාන්ති වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ 8-12 රෙප් මාදිලියේ මාස එකහමාරක සිට මාස දෙකක් දක්වා පුහුණු වී ඇති අතර ඔබේ ශක්ති දර්ශක වැඩි කිරීමේදී ඔබ මන්දගාමී වීමට පටන් ගෙන ඇති බව ඔබට හැඟේ. මෙය චක්රයේ අවසානයයි, ඔබ තවත් එකක් වෙත ගමන් කළ යුතුය. 8-12 රෙජිමේන්තුවෙන් පසුව, 4-8 පුනරුත්ථාපනය වෙත යන්න. මෙම මාදිලියේදී, ඔබ රක්ෂණය කළ හැකි හවුල්කරුවෙකු සිටීම යෝග්ය වේ.

මේ සියල්ල හරහා ගමන් කිරීමෙන් පසු, ඔබට කුඩා අත්දැකීමක් ලැබෙනු ඇත, අභ්යාස සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය ඉහළ මට්ටමකට ළඟා වනු ඇත. එක් හොඳ දවසක්, වඩාත් සුදුසු සති අන්තයක, හොඳ මනෝභාවයකින් සිටීම, එක් එක් මූලික ව්‍යායාම තුනෙන් උපරිම බර සඳහා ව්‍යායාමයක් සංවිධානය කරන්න, පුනරාවර්තන ගණන 1-2 කි. එනම්, ඔබේ සහ ඔබේ සහකරුගේ කාර්යය වන්නේ ඔබට ජයගත හැකි උපරිම බර කුමක්දැයි සොයා බැලීමයි, මෙය RM (එක් වරක් උපරිම) තීරණය කිරීම ලෙස හැඳින්වේ. කට්ටල අතර මාංශ පේශි සිසිල් නොවන පරිදි ටිකක් උණුසුම් අඳින්න, නිසි ලෙස උණුසුම් කරන්න. කට්ටල අතර, ඔබ සාමාන්යයෙන් විනාඩි 5 ක විවේකයක් ලබා දෙනු ඇත. සාමාන්‍යයෙන් RM තීරණය වන්නේ එක් එක් චක්‍රයෙන් පසුවය, එවිට සතියක් සඳහා ව්‍යායාම ශාලාවෙන් විවේකයක් ආරම්භ වේ, මේ දිනවල ශරීරය ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, සෝනා වෙත යන්න, සම්බාහන මධ්‍යස්ථානයකට යන්න. එවැනි විවේකයකින් පසු, ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණෙන විට, ඔබට සැලකිය යුතු ශක්තියක් දැනෙනු ඇත, පසුව 8-12 වාරයක් නැවත වැඩ කිරීමට පටන් ගන්න.

පුනරාවර්තන ගණන

කාලයත් සමඟ, ඔබට නිරන්තර ප්‍රගතිය සඳහා කොපමණ කට්ටල සහ පුනරාවර්තන අවශ්‍ය දැයි ඔබට දැනෙන්නට සහ තේරුම් ගැනීමට පටන් ගනී. සාමාන්‍යයෙන් සිහින් වීමේ ප්‍රවණතාවක් ඇති පුද්ගලයෙකුට පුනරාවර්තන 8-12 ක් ප්‍රමාණවත් වේ. ඝන සහ පූර්ණත්වයට නැඹුරු, 5-8 පුනරාවර්තන කලාපයේ මාතයන් සුදුසු වේ. නමුත් මෙය නීතියක් ලෙස නොසලකන්න, එක් එක් පුද්ගලයා තනි පුද්ගල වන අතර සෑම කෙනෙකුගේම ශරීරය වෙනස් වේ. සංවර්ධනයේ ඇතැම් අවධීන්හිදී ශරීරයට තරමක් වෙනස් පුනරාවර්තන හා ප්රවේශයන් අවශ්ය වනු ඇත. ඔබේ ප්‍රධාන කාර්යය වන්නේ අත්හදා බැලීම් සහ දෝෂ පිළිබඳ ඔබේම අත්දැකීම් භාවිතා කරමින් උපාය මාර්ගය තීරණය කිරීමයි. ඔබේ ශරීරයට වඩාත් ගැලපෙන දේ නිරපේක්ෂ නිශ්චිතව තීරණය කළ හැක්කේ මේ ආකාරයටයි. නමුත් ප්රධාන දෙය වන්නේ අභ්යාසවල වැඩ කරන බර වැඩි කිරීමේ නිරන්තර ප්රගතියයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ තීරුවේ වැඩිපුර එල්ලීමට උත්සාහ කළ යුතු බව නොවේ, එය රෙප් පරාසය අඩු කරයි. ඔබ සියලු මූලික අභ්‍යාසවලදී 8-12 පුනරුත්ථාපන ආකාරයෙන් වැඩ කරන්නේ නම්, ඔබ පුනරාවර්තන 8 ක් අසාර්ථක වීමට සිදු කරන බර සකසන්න, එනම් අවසාන පුනරාවර්තන 2 අපහසු විය යුතුය. සැසියෙන් සැසියට, ඔබ 8 නොව පුනරාවර්තන 9 ක් සම්පූර්ණ කිරීමට උත්සාහ කරනු ඇත. 10, 11 සහ 12 පුනරාවර්තන සඳහා එකම බර සමඟ තවදුරටත්. තවද ඔබ එක් එක් වැඩ කරන ප්‍රවේශය තුළ පුනරාවර්තන 12 ක් සඳහා එකම බරින් සෑම දෙයක්ම කරන විට, ඔබට දැනටමත් වැඩ කරන බරට කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් එකතු කළ හැකිය. තවද ඔබ දැනටමත් වැඩිම බරකින් පුනරාවර්තන 8 ක් සඳහා නැවත සිදු කරනු ඇත. මෙය රෙප් පරාසය "නොක්අවුට්" නොකර වැඩ කරන බර වැඩිවීමයි. ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න! ඔබ යම් පුහුණු ක්රමයක් තෝරාගෙන ඇති අතර එය ඉතා ඵලදායී නම්, ඔබ කිසිවක් වෙනස් නොකළ යුතුය! ඔබ වෙනත් චක්රයකට දිගු වේලාවක් "පැනීම" පවා නොකළ හැකිය.

මාංශ පේශිවල සවිස්තරාත්මක වර්ධනයට ක්රමානුකූලව සංක්රමණය වීම

ඉහත ලියා ඇති සියල්ල Powerlifting ලෙස හැඳින්විය හැක. ටික වේලාවකට පසු, ඔබේ ව්‍යායාම පරාසය පුළුල් කිරීමට පටන් ගන්න. Lunges, Weighted dips, and pull-ups වැනි තවත් මූලික අභ්‍යාස කිහිපයක් කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, චර්යාව පහත පරිදි රචනා කළ හැක: squats, උරහිස් මත barbell සමග lunges, බංකු මාධ්ය, බර සමග අසමාන බාර් මත push-ups, deadlift, pull-ups. පුහුණු කාලය දිගු වන බැවින් ඔබට ප්රවේශයන් තුනක් දක්වා අඩු කළ හැකිය. ඊළඟට, සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්ම සතියකට වරක් පුහුණු කරන බෙදීම් පුහුණු වැඩසටහනකට යන්න.

ශරීර ගොඩනැගීම

කෙසේ හෝ අන්තර් සම්බන්ධිත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඇත - මේවා ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවන් දෙකකින් චලනය වීමට හේතු වන ප්‍රතිවිරෝධක මාංශ පේශි වේ. විරුද්ධවාදියා මත පදනම් වූ පුහුණු චර්යාවන් බහුලව භාවිතා වේ: පපුව පිටුපස; biceps - triceps. Synergistic මාංශ පේශි ක්රියා කරන අතර එක් ව්යාපාරයකට සහභාගී වේ: පපුව - triceps; පිටුපස - බයිසප්. ව්යායාම කරන විට උරහිස් පටියක් triceps ද වැඩ කරයි. කකුල් වෙනම දිනක පුහුණු කරනු ලැබේ. උදාහරණයක් ලෙස, පුහුණු චක්‍රයක් මෙලෙස ව්‍යුහගත කළ හැකිය:

විරුද්ධවාදීන්

• සඳුදා: පපුව, පිටුපස;
• බදාදා: කලවා, මාංශ පේශී පසුපස මතුපිටකලවා, පැටවුන්;
• සිකුරාදා: උරහිස්, බයිසප්, ට්රයිසෙප්ස්;

සහජීවනවාදීන්.

• සඳුදා: පපුව, triceps;
• බදාදා: පිටුපස, බයිසප්;
• සිකුරාදා: කකුල්, උරහිස්.

විකල්ප දෙකම උත්සාහ කර ඔබට වඩාත් ගැලපෙන දේ තෝරන්න. සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමකටම මෙම එක් එක් ව්‍යායාම වල ව්‍යායාම 4 ක් සහ කට්ටල 4 ක් ඇත. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, එක් පේශි කණ්ඩායමක් පමණක් ප්රවේශයන් 16 ක් ඇත. අභ්‍යාස කිරීමේ තාක්ෂණය ගැන මම ලියන්නේ නැත, මන්ද මෙම තොරතුරු අන්තර්ජාලයේ බහුලව ඇති බැවිනි. ඕනෑම සෙවුම් යන්ත්‍රයක “පසුපස මාංශ පේශි සඳහා අභ්‍යාස” ඇතුළු කිරීම ප්‍රමාණවත් වන අතර ඔබට අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය ඉදිරිපත් කරනු ලැබේ. සමහර මාංශ පේශි සඳහා හැකි තරම් ව්‍යායාම දැන ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය වනු ඇත. ව්‍යායාම තාක්‍ෂණය පිළිබඳ නිරන්තර අත්දැකීම් ලබා ගන්න. මෙම ලිපියේ අරමුණ වන්නේ කාය වර්ධන සාරය කුමක්ද සහ නිරන්තර ප්‍රගතිය කෙතරම් වැදගත්ද යන්න තේරුම් ගැනීමට ඉගෙන ගැනීම සහ එක තැනක කාලය සලකුණු නොකිරීමයි.

අභ්යාසවල වැඩ කරන බර සෑම විටම වැඩි විය යුතු බව මතක තබා ගන්න! එය නොමැතිව ක්රමයක් නැත! ඔබ බෙන්ච් ප්‍රෙස් එක කිලෝග්‍රෑම් 80 කින් පුනරාවර්තන 10 ක්, පසුව කිලෝග්‍රෑම් 100 කින් පුනරාවර්තන 10 ක්, කිලෝග්‍රෑම් 120 කින් පුනරාවර්තන 10 ක් කරන කාලයක් පැමිණෙනු ඇත. මූලික අභ්යාස සමඟ ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන්, ඔබ ශක්තිමත් සහ ශක්තිමත් වනු ඇත. මේ අනුව, ඔබේ ශක්තිය වැඩි කර ගැනීමෙන්, ඔබ දැනටමත් ඉහළ පරිමා පුහුණුවකට ගමන් කරමින් සිටින අතර, සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමකටම සාමාන්‍ය ව්‍යායාම හතරක් ඇති අතර ඒ සෑම එකක්ම වැඩ කරන කට්ටල 4-5 ක් ඇත. රෙප් පරාසයෙන් පිටතට නොගොස් ඔබේ වැඩ කරන බර වැඩි වූ විට Recoil සිදුවේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ වරක් අවසන් පුනරාවර්තන 1-2 දුෂ්කර වූ විට, අසාර්ථක වීමට පුනරාවර්තන 10 ක් සඳහා කිලෝ ග්රෑම් 80 ක බරකින් යුක්ත විය. නිශ්චිත අදියරක් පසු කිරීමෙන් පසු, ඔබ ශක්තිමත් වී දැනටමත් පුනරාවර්තන 10 ක් සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 120 ක බරකින් යුක්ත වී ඇත. අධි පරිමා මාදිලියේ ව්‍යායාම කරන අතරතුර, ඔබේ ශරීරය දෘශ්‍යමය වශයෙන් නිරීක්ෂණය කරන්න, චර්මාභ්යන්තර මේදයේ තත්වය නිරීක්ෂණය කරන්න, මාංශ පේශිවල පරිමාව සහ වටකුරු බව වැඩි කරන්න. ඔබට සිරවී සිටින බවක් හැඟුණු විගස, squats, bench press, deadlifts සහ පුල්-අප්ස් සහ ඩිප්ස් වැනි සහායක අභ්‍යාස පමණක් භාවිතා කරමින් ශක්ති ප්‍රකාරයට මාරු වන්න.

කට්ටල අතර විවේක ගන්න

ඔබ දැනටමත් දැක ඇති පරිදි, කාය වර්ධන විවිධ ආකාරවලින් කළ හැකිය. සමහරුන්ට, සැහැල්ලු බර සහ වැඩි පුනරාවර්තන සුදුසු වන අතර අනෙක් අයට, අනෙක් අතට. නමුත් මූලික නීති ගැන මතක තබා ගැනීම සැමවිටම වටී! ඔබ ශක්තියේ යෙදී සිටින්නේ නම්, කට්ටල අතර විවේකය විනාඩි 5 සිට 10 දක්වා වන අතර සමහර විට මිනිත්තු 15 දක්වා ළඟා වේ. ඉහළ පරිමා මාදිලියක ව්යායාම කරන විට, කට්ටල අතර ඉතිරි කාලය විනාඩි 1.2 දක්වා අඩු වේ. “පොම්ප කිරීමේ” මාදිලියක් ද ඇත, එහි කර්තව්‍යය වන්නේ හැකි තරම් මාංශ පේශි තන්තු වර්ධනය කිරීම සහ වැඩ කරන මාංශ පේශි බහුල රුධිර ප්‍රවාහයෙන් පුරවා ගැනීමයි, එමඟින් ක්‍රියාවලියේදී ඒවා දෘශ්‍යමය වශයෙන් වැඩි කරයි. මෙම මාදිලියේදී, ඉතිරිය තත්පර 30 ක්, පුනරාවර්තන 10-15 ක්, මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට 4-5 අභ්යාස, ඇත්ත වශයෙන්ම, ව්යායාමවල වැඩ කරන බර බෙහෙවින් අඩු වේ. එවැනි පුහුණුවකින් පසු සුවය ලැබීම ප්රමාද වේ. ඉහත ලියා ඇති සියලුම යෝජනා ක්‍රම උත්සාහ කරන්න, ඔබට වඩාත් ඵලදායී දේ ඇසින් තීරණය කිරීමට එක් පුහුණුකරුවෙකු හෝ උපදේශකයෙකුට නොහැකි වනු ඇත. කායවර්ධන ක්‍රීඩාවේ වෘත්තීයභාවය පවතින්නේ මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට බල කරන අංශ පිළිබඳ ස්වාධීන අවබෝධය තුළ ය, මෙය තනි ක්‍රීඩාවකි! මෙහිදී, ව්‍යායාමයේදී උපරිම සාන්ද්‍රණය සහ මාංශ පේශි මත බර පැටවීම පිළිබඳ පැහැදිලි හැඟීමක් වැදගත් වේ. මනසින් තොරව සෑම දෙයක්ම කිරීමට අවශ්ය නැත! සෑම චලනයකදීම ආතතිය අල්ලා ගැනීමට ඉගෙන ගන්න, චලනයන් වලදී නොදැනුවත්වම ඔබේ මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් කරන්න.

පැටවීම් සීමා කරන්න

ව්‍යායාම රාශියක් ප්‍රගුණ කිරීමෙන් පසු, සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්ම සතියකට දෙවරක් පුහුණු කිරීමට උත්සාහ කරන ලෙස මම ඔබට උපදෙස් දෙමි, මෙය දැනටමත් දිනපතා ව්‍යායාම වේ (ඉරිදා හැර). ඔබ සඳුදා, බදාදා සහ සිකුරාදා පුහුණු කළ දේ, ඔබ පිළිවෙලින් සඳුදා, අඟහරුවාදා, බදාදා පුහුණු කරනු ඇත, බ්රහස්පතින්දා චක්රය අලුතින් ආරම්භ වේ. බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මෙය වැරදි බව පවසනු ඇත, ඔවුන් පවසන පරිදි, ඔබට මාංශ පේශි අධික ලෙස පුහුණු කළ හැකි අතර, මාංශ පේශි වර්ධනයේ ක්‍රියාවලිය නතර වන අතර ඔබට අහිමි විය හැකිය. පේශි ස්කන්ධය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය ඉතා විශාල ආතතියකි - සෑම දිනකම පුහුණු කිරීමට. නමුත් මම ඔබට එක දෙයක් කියන්නම්: සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්ම සතියකට දෙවතාවක් වැඩ කිරීමෙන්, නිවැරදි ආහාර ගැනීමේදී සහ නිසි ලෙස සුවය ලැබීමෙන්, ඔබ වහාම ප්රතිඵල දකිනු ඇත! සියල්ලට පසු, ඔබට ඕනෑම වේලාවක බර අඩු කළ හැකිය.

ඔබේ ශරීරය ගැන ඔබට අපහසුතාවයක් සහ අතෘප්තියක් දැනෙනවාද? විශිෂ්ට මාර්ගයක් තිබේ - විශේෂ මාසයක් තුළ ශරීරය තද කිරීමට සහ පොම්ප කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන පුහුණු වැඩසටහනක්!

වැඩසටහන පදනම් වී ඇත්තේ දින හතරක සැලැස්මක් මත වන අතර එමඟින් ඔබට ඵලදායි ලෙස වැඩ කිරීමට සහ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට ඉඩ සලසයි. දින 30 කට පසු, පහත දැක්වෙන සියලුම අභ්‍යාස දැඩි ලෙස ක්‍රියාත්මක කිරීමට සහ නිතිපතා අභ්‍යාස වලට යටත්ව මුද්‍රණාලය අලංකාර කැට වලින් සාදනු ලැබේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, වේගවත් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට වැඩි උත්සාහයක් අවශ්ය නොවේ, මෙම ද්රව්යයේ යෝජිත පුහුණු වැඩසටහන භාවිතයෙන් ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම වේගවත් කළ හැකිය.

කොහෙන් පුහුණු කළත් කමක් නැහැ නිවසේදී හෝ ජිම් එකේයන අරමුණ ඇතිව මාසයකින් ශරීරය පොම්ප කරන්න, මෙම ක්‍රියාවලිය එක් ආකාරයකින් හෝ වෙනත් ආකාරයකින් දුෂ්කරතා සහ අසාර්ථකත්වයන් සමඟ සිදුවනු ඇත. මෙම ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, රීතියක් ලෙස, කැලරි අධික ලෙස කපා ඇත, සහ හෘද ව්යායාම ටොන් විසින් එකතු කරනු ලැබේ. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, වෙහෙසකර හැඟීමක් හේතුවෙන් පුද්ගලයෙකුට ඉවසීම නැති වී යන අතර සෑම දෙයක්ම නැවත ආරම්භ කිරීමට සිදු වේ.

එවැනි වැරදි වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ පහත ලැයිස්තුගත කර ඇති නිශ්චිත සැලැස්මක් සහ නිර්දේශයන් පිළිපැදිය යුතුය:

• පාඩම් සැලැස්ම සැලසුම් කළ යුතු අතර වැඩසටහනේ අභ්‍යාස මාලාවක් ක්‍රියාත්මක කිරීමෙන් ආරම්භ විය යුතුය - සතියකට ව්‍යායාම 4ක්.
• දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ඉක්මවා නොයන ලෙස ආහාර වේල සකස් කළ යුතුය දෙදහස. ඒ අතරම, දිනකට මේදයේ කොටස 20% ට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය, ඉතිරිය ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අතර සමානව බෙදා හැරිය යුතුය.
• ප්‍රගති නිරීක්ෂණය: ඡායාරූප ගෙන ඔබම කිරා මැන බලන්න.

සැලසුම් කිරීම පන්තිවල කාර්යක්ෂමතාවය බොහෝ දුරට රඳා පවතින වැදගත් අංගයක් බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. පුහුණුව සඳහා වෙන් කර ඇති කාලය කිසිවෙකු විසින් අනවසරයෙන් අල්ලා නොගත යුතුය, එබැවින් මෙය ප්‍රතිපත්තිමය කාරණයක් බව ඔවුන්ගේ අවධානය යොමු කරමින් මෙය කල්තියාම අන් අය සමඟ සාකච්ඡා කිරීම වඩා හොඳය. ව්යායාමයට බාධා නොකරන්න!ප්රතිඵලය කෙලින්ම රඳා පවතින්නේ විනය, කඩිසරකම සහ ඉවසීම මතය.

එබැවින්, මාසය සඳහා ඔබේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා, ඔබ පහත විස්තර කර ඇති සැලැස්ම භාවිතා කළ යුතුය. ප්‍රධාන මාංශ පේශි ප්‍රදේශ තුනක් වැඩ කිරීම අරමුණු කරගත් වැඩසටහන සැසි 4 කට බෙදා ඇත: ඉහළ සහ,. සෑම ව්‍යායාමයක්ම සතියකට වරක් සිදු කරනු ලැබේ, එනම් සතියකට විවිධ ව්‍යායාම හතරකි. මෙම පුහුණු සැලැස්මට ස්තූතිවන්ත වන අතර, මාසයකින් ශරීරය කායවර්ධනකරුවෙකු මෙන් ලස්සන, එම්බෝස් සහ තානය බවට පත්වනු ඇත.

ව්‍යායාම වැඩසටහන: දින 30 ව්‍යායාම සැලැස්ම

අපි දැඩි පුහුණුවක් ගැන කතා කරන බව වහාම පැහැදිලි කළ යුතුය. වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමෙන් පමණක් සති හතරක් ඇතුළත පුදුමාකාර බලපෑමක් ලබා ගත හැකිය. ආරම්භකයින්ට විවේක කාලය වැඩි කළ හැකි අතර, සුපිරි කට්ටල සිදු නොකරන්න.

පුහුණුවේදී පෝෂණය වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බව මතක තබා ගන්න. භාවිතය සහන සෑදීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කරනු ඇත. ඛනිජ ලවණ, විටමින් සහ ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් වේ ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමෙන් උදරීය මාංශ පේශි වැඩි කළ හැකිය.

පළමු දිනය

උකුල උපරිම උස දක්වා ඔසවයි

මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන විට, ඔබේ ඉණ හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න. සිදු කරන ලදී: 15 වතාවක් පුනරාවර්තන සහිත ප්රවේශයන් දෙකක්.

"කතුර"

එය තත්පර 30 ක විවේකයක් සමඟ පළමු අභ්යාසය තරම්ම සිදු කරනු ලැබේ.

බාර් එකක් භාවිතා කරන "වයිපර්ස්"

නැඹුරු ස්ථානයක් ගන්න, බාබෙල් අල්ලාගෙන සිටියදී, ඔබේ කකුල් ප්‍රක්ෂේපණයට සාපේක්ෂව දකුණට, පසුව වමට ඔසවන්න. කට්ටල ගණන සහ පුනරාවර්තනය පළමු ඡේද දෙකෙහිම සමාන වේ, නමුත් විනාඩියක විවේකයක් ඇත.

පැතලි බංකු මුද්‍රණාලය

ආරම්භක ස්ථානය: නැඹුරු ස්ථානයේ, ප්‍රක්ෂේපණය ඔසවා මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න. ආශ්වාස කරන්න, සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. තීරුව චලනය කරන විට, ඔබ පපුවේ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. සිදු කරන ලදී: මිනිත්තු විවේකයක් සමඟ 10 වතාවක් පුනරාවර්තන කට්ටල දෙකක්.

බංකු මුද්‍රණාලය (පටු ග්‍රහණය)

වැලමිට ශරීරයට සමීපව තබා ගත යුතුය. අංක 4 ඡේදයේ මෙන් කට්ටල සහ පුනරාවර්තන ගණන, මිනිත්තු විවේකයක්.

අත් දිගු කිරීම

ට්‍රයිසෙප්ස් කඹයක් භාවිතයෙන් ව්‍යායාම කරන්න. ආරම්භක ස්ථානය: කඹයේ කෙළවර ගන්න, ශරීරය ස්ථාවරව තබාගෙන, ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න, ඉන්පසු සුමටව මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න. සිදු කරන ලදී: 10 වතාවක් පුනරාවර්තන සහිත ප්රවේශයන් දෙකක්.

තල්ලු කරන්න

කපු වලින් සාදා ඇත. තත්පර 30 ක විවේකයක් සහිත පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල තුනක්.

ප්රතිඵලය අඩු වීම වැළැක්වීම සඳහා, සැලැස්ම දැඩි ලෙස අනුගමනය කිරීම සහ කට්ටල සහ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව ඇතුළුව අභ්යාස නිවැරදිව ඉටු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙම පුහුණුවේ වේගය රඳා පවතින්නේ කෙතරම් ඉක්මනින් මේදය දහනය වී සහන සාදනු ඇත්ද යන්න මතය.

දෙවැනි දවස

ලෑල්ල

නියමිත කාලය තුළ ඉටු කිරීමට වග බලා ගන්න: කට්ටල අතර මිනිත්තු විවේකයක් සහිත මිනිත්තු 1.5 ක කට්ටල දෙකක්.

චක්‍රීය කරකැවිල්ල

ව්යායාම පහත පරිදි සිදු කරයි: දකුණු පාදය පපුවේ ප්රදේශයට නැඟී ඇති අතර, වම් පාදයේ පිහිටීම බිමට සමාන්තර විය යුතුය. එවිට ශරීරය දකුණට හැරී, කෙටි විරාමයකින් පසු, එහි මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න. සිදු කරන ලදී: මිනිත්තු විවේක විවේකයක් සමඟ 20 වතාවක් කට්ටල දෙකක්.

squat

ව්යායාම 10 වතාවක් කට්ටල තුනකින් මිනිත්තු විවේකයක් සහිතව සිදු කෙරේ.

Deadlift

ඉටු කරන විට, හිස පිටුපසට සුළු බෑවුමක් සහිත ස්ථානයක තබා ගත යුතුය. සිවිලිම දෙස බලන්නේ නැත, නමුත් පපුවේ දිශාව ඉදිරියට. සිදු කරන ලදී: 10 වතාවක් කට්ටල තුනක්.

කැල්ෆ් මුද්රණාලය

මෙම ව්යායාම කිසිවක් නොමැති ආරම්භකයින් සඳහා විශේෂයෙන් සුදුසු වේ ශාරීරික පුහුණුව. විනාඩියක විවේකයක් සහිත ව්යායාම අංක 5 හි මෙන් කට්ටල සහ ප්රවේශයන් ගණන.

තුන් වෙනි දවස

දණහිස එසවීම

එය පිටුපස සහ වැලමිට සඳහා තෙරපුම් මූලද්රව්ය වලින් සමන්විත යන්ත්රයක් මත සිදු කෙරේ. ව්යායාම අතරතුර පිටුපස යන්ත්රය අසල සිටීම වැදගත් වන අතර, නැවතුම්වල වැලමිටේ පිහිටීම උරහිස් යට වේ. සෙමින් ඔබේ දණ ඉහළට ඔසවන්න, පසුව සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙම නඩුවේදී, ක්රියාත්මක කිරීමේ ක්රියාවලියේදී, දණහිසේ පිහිටීම බිමට සමාන්තර විය යුතුය. ව්යායාම 15 වතාවක් නැවත නැවතත්, කට්ටල දෙකක්.

දණහිස් ටක්

කරන අතරතුර මෙම අභ්යාසයශරීරය ආතතියෙන් සිටින විට හුස්ම අල්ලා නොගැනීම වැදගත්ය. සිදු කරන ලදී: 20 වතාවක් පුනරාවර්තන සහිත ප්රවේශයන් දෙකක්.

360˚ කකුල භ්‍රමණය වැතිරීම

නැඹුරු ස්ථානයේ, එකට තබා ඇති කකුල් වල භ්රමණ චලනයන් කරන්න. සිදු කරන ලදී: විනාඩියකට විවේකයක් සහිතව 15 වතාවක් කට්ටල දෙකක්.

උඩට අදින්න

ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, ශරීරය හැකිතාක් දුරට තබා ගැනීම අවශ්ය වේ, අත් පමණක් චලනය කළ යුතුය. සිදු කරන ලදී: විනාඩියක විවේකයක් සමඟ 10 වතාවක් කට්ටල තුනක්.

ඩම්බල් පේළිය නැඹුරු කරන්න

ඉටු කරන විට, ඔබේ හිස කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය. පෙර අභ්‍යාසයේ දී මෙන් පුනරාවර්තන සහ ප්‍රවේශයන්.

21’

අත් අංශක 90 ට වඩා නොයන බව වැදගත් වේ (පළමු විකල්ප 2 දී). විනාඩියක විවේකයක් සමඟ එක් වරක් කට්ටල තුනක්.

හතරවෙනි දවස

පන්දුව විසි කිරීම

භාවිතා කරන ලදී බෙහෙත් බෝලය. ආරම්භක ස්ථානය: පාද උරහිස් පළල, පන්දුව හිසට ඉහලින් ඔසවා ඇත. පන්දුව බිම ස්පර්ශ වන පරිදි හැකි ශක්තිමත්ම විසි කිරීම කරන්න. විසි 15 ක කට්ටල දෙකක්.

පැති විසි කිරීමේ පන්දුව

ආරම්භක ස්ථානය: බෙහෙත් බෝලය උරස් කලාපය ඉදිරිපිට කෙළින් දෑතින් තබා ඇත. ඔබේ ශරීරය බිත්තිය දෙසට හරවා උපරිම උත්සාහයෙන් පන්දුව විසි කරන්න. පන්දුව අල්ලා ඉක්මනින් විසි කිරීම නැවත කරන්න. ප්රවේශයන් සහ කට්ටල ගණන පෙර ව්යායාමයට සමාන වේ.

පන්දුව සමඟ සිරුරේ භ්රමණය

සිටගෙන සිටින ස්ථානයක, අත් දෙකෙන්ම බෙහෙත් බෝලයක් ගන්න. ඉන්පසු බෝලය දෙස බලන අතරතුර, සීමාවට දකුණු පැත්තට හරවන්න. ඉන්පසු ඔබේ ශරීරය වමට හරවන්න. සිදු කරන ලදී: විනාඩියක විවේකයක් සමඟ 15 වතාවක් කට්ටල දෙකක්.

හමුදා මුද්‍රණාලය

ව්‍යායාම කිරීමට පෙර, අත් වල පිහිටීම නිවැරදි බවට ඔබ සහතික විය යුතුය - ප්‍රක්ෂේපණයට වඩා ටිකක් ඉදිරියෙන්. බාබෙල් එක ගෙන එය උරස් කලාපයට ඔසවන්න, ඉන්පසු ඔබේ හිසට උඩින් සහ කම්පනයකින් තොරව සුමටව ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. සිදු කරන ලදී: විනාඩියක විවේකයක් සමඟ 10 වතාවක් කට්ටල තුනක්.

උත්පාත සෝපානය

ස්ථාවර ස්ථානයක, උකුලට සමාන්තරව ප්‍රක්ෂේපණය තබා ගන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, අත් පහත් කළ යුතුය. ඔබ ඉදිරියෙන් තීරුව ඉහළට ඔසවා තත්පරයක් රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. පෙර අභ්‍යාසයේ මෙන් පුනරාවර්තන සහ කට්ටල ගණන.

ඩම්බල් ඔසවයි (පාර්ශ්වික)

තම මනසට පමණක් නොව සමාජයේ ගෞරවයට පාත්‍ර වීමට කැමති ඕනෑම මිනිසෙක් තම භෞතික දත්ත ගැන නිතර සිතයි. කෙසේ වෙතත්, ඒ ගැන සිතීම එක් දෙයක් වන අතර ආරම්භ කිරීම තවත් දෙයක්.

ඔබේ යෝග්‍යතාවයේ ප්‍රගතිය ඔබ අවට සිටින අය මවිතයට පත් කිරීමට ඔබ ක්‍රියා කළ යුතු ආකාරය මෙම ලිපියෙන් ඔබට වඩාත් සෘජු ආකාරයෙන් කියනු ඇත.

පුහුණුවීම් කළ යුත්තේ කොතැනද - නිවසේදී හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී?

බොහෝ විට ක්රීඩා වලින් ඈත්ව සිටින පුද්ගලයින්ට ප්රශ්නයක් තිබේ: පුහුණු කිරීමට වඩා හොඳ කොහෙද, ජිම් එකේ හෝ නිවසේදී? පිළිතුර ඔබේ ඉලක්ක මත රඳා පවතී. කාර්යය වන්නේ විශාල එකඟතාවයකින් යුත් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම නම්, ඇත්තේ එක් මාර්ගයක් පමණි - යෝග්‍යතා මධ්‍යස්ථානයක් හෝ ව්‍යායාම ශාලාවක්.

ඔබට ඔබේ ශරීරය ටිකක් වෙනස් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, නිවසේ ව්‍යායාම සිදු කරනු ඇත, නමුත් අමතර බරකින් තොරව, ප්‍රගතිය ඉක්මනින් නතර වන අතර, නිවසේදී ගොළුබෙල්ලන් සහ බාබෙල් මිලදී ගැනීම ව්‍යායාම ශාලාවට දායක වීමට වඩා අඩු මුදලක් වැය වේ.

එමනිසා, නිවසේදී ව්යායාම කිරීමෙන් පසුව, දිගටම වර්ධනය වීමට හා වර්ධනය වීමට නම්, ඕනෑම අවස්ථාවක, ඔබ ක්රීඩා සමාජයකට යා යුතුය. වඩාත් සුවපහසුව සහ ප්‍රගතිය සමඟ විශේෂයෙන් සන්නද්ධ මධ්‍යස්ථානයක ඉගෙනීමට හැකි වන විට නිවසේ කාලය නාස්ති කිරීමෙන් පලක් තිබේද?

ව්යායාම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?

පුහුණුව ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම ඉලක්කයක් තැබිය යුතුය, මන්ද නිවැරදි අභිප්රේරණය දැනටමත් ජයග්රහණයෙන් අඩක් වේ.

බොහෝ පාඨකයන්ට අමතර අභිප්රේරණයක් අවශ්ය නොවේ, මන්ද ප්රධාන පෙළඹවීම කැඩපතෙහි පරාවර්තනයයි. උසස් තත්ත්වයේ මාංශ පේශි කිලෝග්‍රෑම් කිහිපයක් ලබා ගැනීමට ඔහු කැමති නැති බව යමෙක් ඔබට පැවසුවහොත්, මාව විශ්වාස කරන්න, ඔහු අවම වශයෙන් ද්වේෂසහගත ය.

ඔබ මීට පෙර මෙය කර නොමැති නම්, පන්ති ආරම්භ කළ යුත්තේ වෛද්‍යවරයෙකුගේ පරීක්ෂණයකින් ය. සියල්ලට පසු, සමහර අභ්යාස වලින් බැහැර කළ යුතුය පුහුණු වැඩසටහන(පහත වැඩසටහනේ වැඩි විස්තර).

මෙය සමහර විට සිදු වේ, උදාහරණයක් ලෙස, පිටුපස හෝ බෙල්ලේ තුවාල සහිතව, නමුත් ඔබට එවැනි ගැටළු ඇති වුවද, අධෛර්යමත් නොවන්න, දැන් ව්‍යායාම විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති අතර සමහර මාංශ පේශි මත වැඩ කිරීමට විවිධ ක්‍රම තිබේ, ඒවා පවා භාවිතා කළ හැකිය. තුවාල සහිතව.

පළමු අදියර අවසන් වූ විට, දායකත්වයක් මිලදී ගැනීම වෙත යාමට කාලයයි. මෙහි පරිපූර්ණ උපදෙස් නොමැත, නමුත් ඔබේ නිවස, රැකියාව හෝ අධ්‍යයනය අසල පිහිටා ඇති ව්‍යායාම ශාලාවකට යාම තවමත් වඩා හොඳය, මන්ද ව්‍යායාමයකින් පසු විවේකය ඉතා වැදගත් වේ.

මේ මොහොතේ, ඕනෑම පාඨකයෙකුට ඔවුන්ගේ රුචිකත්වයට ජිම් එකක් සොයා ගත හැකි තරම් යෝග්යතා මධ්යස්ථාන තිබේ. එකම එක ප්රායෝගික උපදෙස්දීමට: ඔබේ සෞඛ්යය මත ඉතිරි නොකරන්න. සියල්ලට පසු, දුර්ලභ ව්යතිරේක සහිතව, මිල සපයනු ලබන සේවාවන්හි ගුණාත්මක භාවයට සෘජුව සමානුපාතික වේ.

එකඟ වන්න, උණුසුම් තටාකයක පිහිනීම සහ පුහුණුවීමෙන් පසු සංචාරය කිරීම ඉතා ප්රසන්න පමණක් නොව ප්රයෝජනවත් වේ.

උණුසුම් වන්න

ඔබ කුමන ක්‍රීඩාවක් කළත්, ඔබ ඉතා වැදගත් දෙයක් මතක තබා ගත යුතුය, එය නොමැතිව පුහුණුව ප්‍රති result ලය ගෙන ඒම පමණක් නොව, ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානි කළ හැකිය. එය ව්‍යායාමය ගැන ය.

ඇත්ත වශයෙන්ම, අධික බර, මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා පුහුණු කිරීම සිතාගත නොහැකි පරිදි, උනුසුම් නොකළ මාංශ පේශි සහ සන්ධිවලට විනාශකාරී බලපෑමක් ඇති කරයි.

එකඟ වන්න, ඔබට සරල උණුසුම් අභ්යාස සඳහා විනාඩි 5-10 ක් ඉතිරි කර ගැනීමට අවශ්ය වූ නිසා බරපතල තුවාල ලැබීමට ලැජ්ජාවක් වනු ඇත.

හරියටම උනුසුම් කරන්නේ කෙසේද යන්න තවමත් පාසල් ශාරීරික අධ්‍යාපන පාඩම් වලින් දන්නා කරුණකි: ඉහළ ශරීරයෙන් ආරම්භ වන සරල චලනයන්.

එසේම, එක් එක් ව්යායාමයට පෙර, ඔබ කුඩා බර සමඟ ප්රවේශයන් කිහිපයක් කළ යුතුය, වැඩ කරන එකට බර ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. මෙය මාංශ පේශි සහ සන්ධි හොඳින් උණුසුම් කර තුවාල වලින් ආරක්ෂා කරයි.

මාංශ පේශි නිවැරදිව පොම්ප කරන ආකාරය පුහුණු වැඩසටහන

ඒ නිසා ඔබ දායකත්වයක් මිලදී ගත්තා, පුහුණුව ආරම්භ කළා. මෙම අවස්ථාවෙහිදී ආරම්භකයින්ගේ ප්රධාන වැරැද්ද වන්නේ සම්පූර්ණයෙන්ම වැරදි ලෙස සැලසුම් කළ පුහුණු වැඩසටහනකි. මේ මොහොතේ, ශරීරයේ මාංශ පේශි නිසි ලෙස පොම්ප කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ බොහෝ වැඩසටහන් ඇති අතර, ඒ සෑම එකක්ම තමන්ගේම වාසි ඇත.

ආරම්භක අදියරේදී, පහත යෝජනා ක්රමය වඩාත් සුදුසු වේ: 1 වන ව්යායාම: කකුල්, උරහිස්, 2: පපුව, ට්රික්ස්, 3 වන පිටුපස, බයිසප්.

10.07.2015 76003

මාංශ පේශි පොම්ප කරන ආකාරය

මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි කරන්නේ කෙසේද හෝ සරලව මාංශ පේශි ගොඩනඟන්නේ කෙසේද? මෙම ප්රශ්නය ආරම්භකයින් සහ පළපුරුදු කායවර්ධනකරුවන් යන දෙකම කනස්සල්ලට පත් කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය කායවර්ධනයේ ප්‍රධාන කාර්යයයි - කෙටි කාලයක් තුළ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සහ ඔබේම ශරීරය සමගියෙන් හැඩගැසීම. පේශි ස්කන්ධය ගොඩනැගීමේ ප්රධාන කරුණු සහ ඒවායේ ප්රායෝගික යෙදුම සලකා බලන්න. වටිනා තොරතුරු ප්‍රධාන ප්‍රමුඛතා සැකසීමට උපකාරී වන අතර ව්‍යායාම ශාලාවේ පසුකාලීන ව්‍යායාම සඳහා දැනුම විශිෂ්ට පදනමක් වනු ඇත.

ව්‍යායාම යනු මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයකි

ස්වභාවධර්මයේ මූලික නීතිවලට අනුව, මිනිස් සිරුර සාමය සහ සමබරතාවය සඳහා උත්සාහ කරයි. විද්‍යාත්මක අර්ථයෙන් - හෝමියස්ටැසිස් තත්වයට. මෙය ඔබට හැකි තරම් ශක්තිය ඉතිරි කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි, එය සියලු ජීවිතයේ පදනම වේ. නිරෝගී ශරීරයක් යනු අභ්‍යන්තර ක්‍රියාවලීන් සහ බාහිර පාරිසරික බලපෑම් අතර සමගියයි.

මෙම සමතුලිතතාවය අවුල් වුවහොත් කුමක් සිදුවේද? බාහිර පරිසරය ශරීරයට බලපෑම් කරන විට, දෙවැන්නා විශාල ශාරීරික ආතතියක් ලබා ගන්නා අතර එම සංහිඳියාව පවත්වා ගැනීම සඳහා එයට අනුවර්තනය වීමට උත්සාහ කරයි. තවද මෙය මාංශ පේශි පටක ඇතුළු ඕනෑම අවයව හා අභ්යන්තර ක්රියාවලීන් සඳහා සත්ය වේ. එවැනි අනුවර්තනයක් යනු නිර්මාණය කරන ලද බාහිර තත්වයන්ට ජීවියාගේ අනුගත වීමයි.

අපගේ වෙබ් අඩවියේ වෘත්තිකයන් විසින් සම්පාදනය කරන ලද බොහෝ පුහුණු වැඩසටහන් අඩංගු වේ. පෙරහන් පද්ධතිය, ශ්‍රේණිගත කිරීම් මෙන්ම "ඔබටම" සංස්කරණය කිරීමේ හැකියාව! පුහුණු අංශයට ගොස් පුහුණු වැඩසටහනක් තෝරන්න!

නිතිපතා පුහුණුව අතරතුර, අභ්යන්තර පරිසරයේ සාමය බාධා ඇති වන අතර, පේශි තන්තු බිඳ වැටීමට පටන් ගනී. මෙම නිතිපතා විනාශයට ඔරොත්තු දීම සඳහා, මාංශ පේශි අනුවර්තනය විය යුතුය. එනම්, බාහිර උත්තේජක වලට ප්රතිචාර වශයෙන්, ඔවුන් ක්රියාශීලීව වර්ධනය වීමට පටන් ගනී, එමගින් සංහිඳියාව ප්රතිස්ථාපනය කරයි. න්‍යායාත්මකව, පුද්ගලයෙකු පහසුවෙන් කිලෝග්‍රෑම් 50 ක බරක් ඔසවන්නේ නම් සහ ක්‍රියාකාරී පුහුණුවෙන් පසු පහසුවෙන් කිලෝග්‍රෑම් 100 ක බරක් ගන්නේ නම්, මාංශ පේශි ශක්තිමත් වී ඇති අතර ඒවායේ පරිමාව දළ වශයෙන් දෙගුණ වී ඇති බව අපට පැවසිය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම ප්‍රකාශය වචනානුසාරයෙන් නොගත යුතුය, මන්ද යථාර්ථයේ දී න්‍යාය සමඟ විශාල විෂමතා ඇත. ඔබට ඉක්මනින් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්‍ය නම්, ආතතියට අනුගත වීම අවශ්‍ය වේ. ඕනෑම ක්‍රීඩාවක නියැලෙන්නෙකුට හැකි ඉක්මනින් වැඩිවන ඉල්ලුමට හුරු වුවහොත් ඉතා ඉක්මනින් ඉහළ ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැක. ඉතින් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට නිවැරදි මාර්ගය කුමක්ද? කෙටි කාලයක් තුළ මාංශ පේශිවල හොඳම අනුවර්තනය වීමට දායක වන එවැනි ශාරීරික පුහුණුවක් පුහුණු කිරීම අවශ්ය වේ.

මාංශ පේශි වර්ධනය ඉලක්ක කරගත් පුහුණුවේ මූලික මූලධර්ම

දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, පුහුණුව අතරතුර මාංශ පේශි පටක සෛල බිඳ වැටීමට පටන් ගනී. සහ යථා කාලය තුළ, ශරීරයේ ශාරීරික විඳදරාගැනීම තරමක් පහත වැටේ. එමනිසා, ඔබ විවේකයෙන් හා ව්යායාමයෙන් පසු ආහාර ගනිමින් සිටියදී, ඔහු ක්රියාශීලීව ක්රියා කරයි, හානියට පත් සෛල සුව කිරීම සහ සමතුලිතතාවය ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට උත්සාහ කරයි. මෙම ක්රියාවලිය සාමාන්යයෙන් දින කිහිපයක් පමණ ගත වේ. එවිට මාංශ පේශි සහ බලවේග ඔවුන්ගේ සුපුරුදු තත්වයට පැමිණේ. වඩාත්ම අසාමාන්ය දේ ආරම්භ වන්නේ මෙයයි. අනාගතයේදී එවැනි බරකට ඔරොත්තු දීම සඳහා, ශරීරය මාංශ පේශි පටක නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කරයි, නමුත් එය යම් රක්ෂිතයක් සමඟ සිදු කරයි. මෙම ක්රියාවලිය සාමාන්යයෙන් හඳුන්වනු ලබන අතර, එහි කාලසීමාව ආසන්න වශයෙන් සති කිහිපයක් දක්වා දිගු විය හැක. එහි ආරම්භයේ හා සම්පූර්ණ කිරීමේ කාලය ගැන වඩාත් නිවැරදිව පැවසීම තරමක් අපහසුය, සෑම ජීවියෙකුටම තමන්ගේම රාමුවක් ඇත. බර එක් වරක් බවට පත් වූවා නම්, යම් කාලයක් සඳහා මාංශ පේශි ඔවුන්ගේ මුල් තත්වය යථා තත්වයට පත් කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ශරීරය ශක්තිය වැය කිරීමට උත්සාහ කරන්නේ සුවිශේෂී අවස්ථාවන්හිදී පමණි. පොදුවේ ගත් කල, කායවර්ධනයේ මූලික මූලධර්ම දෙකක් තිබේ:

• ප්රගතිශීලී පැටවීම්.

සුපිරි වන්දි ගෙවීම ඇත්තෙන්ම හොඳ සංසිද්ධියක්, නමුත් එය සදහටම පැවතිය නොහැක. ශරීරය නිතිපතා ආතතිය අත්විඳින්නේ නැත්නම්, ශරීරය සමතුලිතතාවය යථා තත්වයට පත් කර මේ පිළිබඳව සන්සුන් වනු ඇත. මාංශ පේශි, යම් සංචිතයක් ලබා ගත්තද, දිනක් ඔවුන්ගේ ස්වාභාවික පරිමාවට නැවත පැමිණෙනු ඇත. මෙය සිදුවීම වලක්වා ගැනීම සඳහා, සුපිරි වන්දි ගෙවීමේ කාලය තුළ නිරන්තරයෙන් බර වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ, පසුව සහ පෙර නොවේ. සුපිරි වන්දි ගෙවීම ඔබට වඩාත් බලවත් බවක් දැනීමට සහ ඔබට ඊටත් වඩා භාර ගත හැකි විශ්වාසයක් ලබා දීමට උපකාරී වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, නීති දෙකක් තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය:

1. ඔබට ශක්තිය වැඩිවීමක් දැනෙන මොහොතේ ඔබ පුහුණුවට යා යුතුය.
2. පුහුණුව අතරතුර, ඔබ එසවූ බර සහ බර තරමක් වැඩි කළ යුතුය.

සියලුම වැඩිදුර පුහුණුවීම් සුපිරි වන්දි ගෙවීමේ කාල සීමාව මත වැටිය යුතුය. එවිට පේශි පටක වර්ධනයේ ප්රගතිය පැහැදිලිව පෙනෙනු ඇත.

ව්‍යායාම කිරීමට සුදුසුම කාලය

ඉතා මැනවින්, ඊළඟ ව්‍යායාමය ශක්තියේ උච්චතම අවස්ථාවෙන් ආරම්භ විය යුතුය. කෙසේ වෙතත්, යථාර්ථයේ දී, සුපිරි වන්දි ගෙවීමේ මොහොත තීරණය කිරීම තරමක් අපහසුය, එබැවින් කෙනෙකුට පෞද්ගලික හැඟීම් කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කළ යුතුය. පුහුණුවීමට පෙර හොඳ විවේකයක් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න, එවිට යකඩ උරා ගැනීමට දැඩි ආශාවක් සහ ශක්තියක් ඇත.

මෙම ලිපියේ පුහුණු කිරීමට වඩා හොඳ දවසේ වේලාව ගැන අපි දැනටමත් විස්තරාත්මකව කතා කර ඇත. කියවා බලන්න, බර එසවීම වඩාත් සුදුසු වන්නේ කවදාද සහ ධාවනය කළ යුත්තේ කවදාද යන්න ඔබට වැටහෙනු ඇත.

මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා, එක් එක් ව්‍යායාමයේදී 2.5-5 kg ​​බරින් යුත් පෑන්කේක් බාර්එකකට එකතු කිරීම, මූලික ශාරීරික ව්‍යායාම ගණන වැඩි කිරීම සහ සැලසුම් කර ඇති සියලුම ප්‍රවේශයන් සම්පූර්ණ කිරීමට සැමවිටම උත්සාහ කිරීම අවශ්‍ය වේ. අනුවර්තනය වීමට ආසන්න වශයෙන් සති 2-3 ක් ලබා දී ඇත. ඊළඟ බර එකතු කළ හැක්කේ නිශ්චිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාවක් සහිත නව බරක් ඔබට පහසුවෙන් සහ ස්වභාවිකව ලබා දීමෙන් පසුව පමණි. යෝජිත යෝජනා ක්‍රමයට අනුව පුහුණුව සාර්ථකත්වය ගෙන එන්නේ නම්, ඔබ ඔබේ පරමාදර්ශී පිළිවෙත සොයාගෙන ඇත.

සුපිරි වන්දි ගෙවීමේ මොහොතට වඩා පසුව හෝ ඊට පෙර සිදු වන පුහුණුවීම් අතර වෙනස කුමක්ද? ඇත්තේ එක් පිළිතුරක් පමණි - වඩා හොඳ සඳහා කිසිදු වෙනසක් සිදු නොවනු ඇත. ශරීරය ශක්තියේ උච්චතම ස්ථානයේ නොමැති නම්, ප්රගතිය පිළිබඳ මූලධර්මය හොඳින් භාවිතා කිරීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත. ඔබ තුළ ශක්තිය දැනෙන්නේ නැතිව, ඔබ සුපුරුදු බර සමඟ එකම මාදිලියේ පුහුණු කරනු ඇත. ශරීරය දැනටමත් තත්වයන්ට අනුවර්තනය වී ඇති බැවින්, මාංශ පේශි වර්ධනය ඉලක්ක කරගත් ආතතිය නොලැබේ.

පුහුණු තන්ත්රය කෙරෙහි විශේෂ අවධානය යොමු කළ යුතුය හරි. ශරීරයට යථා තත්ත්වයට පත්වීමට කාලය නොමැති බැවින් නිතර නිතර පුහුණුවීමෙන් ඔබට ශක්තිය අහිමි වේ. මෙම වේගයේ දී, ඔබට ඍණාත්මක ප්රතිඵලය පමණක් ලබා ගත හැකි අතර පේශි ස්කන්ධයේ වර්ධනය නතර වනු ඇත. ක්රීඩා පරිසරයක් තුළ, මෙම සංසිද්ධිය සරලව හැඳින්වේ - overtraining.

ඒ අතරම, ඉතා දුර්ලභ ව්යායාම (සති 2-3 කට වරක් වඩා වැඩි නොවේ) ද අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා නොදෙනු ඇත. ඔබ එක තැනක සිරවී සිටීම පුදුමයක් නොවේ, මන්ද පුහුණු කාලය සුපිරි වන්දි ගෙවීමේ පරිහානිය මත වැටේ. එනම්, ශරීරය දැනටමත් එහි මුල් තත්වයට පැමිණ ඇති මොහොතේ තවත් බරක් ලබා ගනී. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ප්රගතියේ මූලධර්මය ක්රියාත්මක කිරීම ප්රශ්නයෙන් තොර බවයි.

එවැනි සවිස්තරාත්මක විස්තරයක් අඛණ්ඩ ක්රියාවලීන්ගේ සාරය තේරුම් ගැනීමට උපකාර වන අතර, එම නිසා මාංශ පේශි පටක වර්ධනයේ ප්රධාන රහස හෙළි කරයි. සෑම පසුකාලීන ව්‍යායාමයක්ම සිදු විය යුත්තේ බරෙහි සුළු වැඩි වීමක් සමඟ වන අතර එමඟින් මාංශ පේශිවලට ටිකක් වැඩි ආතතියක් ලැබේ. මෙම ප්රවේශය ඔබට ඉතා ඉක්මනින් පෙනෙන ප්රතිඵලය ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

ඕනෑම බල වැඩසටහනක් සමඟ ආරම්භකයින්ගේ මාංශ පේශි වඩාත් ක්‍රියාශීලීව හා වේගයෙන් වර්ධනය වන බව පෙනේ. ඔවුන් සඳහා, ඕනෑම බරක් අලුත් ය. දැනටමත් විස්තර කර ඇති අනුවර්තනය වීමේ ක්රියාවලිය සිදු වේ, එය මාංශ පේශි පටක වර්ධනය මගින් සංලක්ෂිත වේ. කෙසේ වෙතත්, කාලය ගෙවී යන අතර ශරීරය ඊළඟ බරට අනුගත වේ. එබැවින් විශාල ස්කන්ධයක් සහිත පළපුරුදු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා එවැනි සැලකිය යුතු ප්රගතියක් තවදුරටත් නිරීක්ෂණය නොකෙරේ. මෙම නඩුවේ කුමක් කළ යුතුද? තවදුරටත් මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා, පවතින සෑම ආකාරයකින්ම ඔබ නිරන්තරයෙන් බර වැඩි කළ යුතුය. මෙය විවිධ උපක්රම සහ ක්රම මගින් සාක්ෂාත් කරගනු ලැබේ. එය drop sets, supersets, more sets විය හැක, පුනරාවර්තන ගණන අඩු කිරීමේදී සම්පූර්ණ බර වැඩි කිරීම, කට්ටල අතර විවේක කාලය අඩු කිරීම සහ යනාදිය විය හැකිය.

කෙසේ වෙතත්, එවැනි අවස්ථාවලදී පවා පරිපූර්ණව ක්රියා කරන ක්රමයක් තිබේ. අනික ඒකට කියන්නේ load cycling කියලා. මෙම මූලධර්මය බරපතල භෞතික හා විද්යාත්මක තහවුරු කිරීමක් ඇත. එය බර ප්‍රත්‍යාවර්ත වැඩි කිරීම සහ අඩු කිරීම සමන්විත වේ. එනම්, යම් අවස්ථාවක දී යම් ආකාරයක බරක් ඉවත් කිරීම හෝ අඩු කිරීම අවශ්ය වේ. ආතතිය නොමැතිකම, මාංශ පේශි ඔවුන්ගේ මුල් තත්වයට ආපසු යාමට පටන් ගනී, එබැවින් එහි වැඩිවීමට ප්රමාණවත් ලෙස ප්රතිචාර දක්වයි. මෙය නව ආතතියක් ලෙස ශරීරය විසින් වටහාගෙන ඇති අතර එයින් අදහස් කරන්නේ මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට පටන් ගන්නා බවයි. කිසියම් හේතුවක් නිසා මලල ක්රීඩකයාට ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කළ නොහැකි නම්, බලහත්කාරයෙන් පේශි දුර්වල කිරීම අවශ්ය වේ. එනම්, මෙම පුහුණු යෝජනා ක්රමය චක්රීය අඩුවීමක් සහ බර වැඩිවීමක් අදහස් කරයි. සරලව කිවහොත්, ඔබ පියවරක් පසුපසට ගෙන පසුව දෙකක් ඉදිරියට ගන්න.

උපරිම අනුවර්තනය ලබා ගන්නේ කෙසේද?

පුහුණු ක්‍රියාවලියේ ප්‍රධාන ප්‍රමුඛතාවය නව ආතතීන්ට ශරීරය නිරන්තරයෙන් අනුවර්තනය වීම බව ඔබ දැනටමත් ඉගෙන ගෙන ඇත. එහි උපරිම මට්ටමට ළඟා වීමට ඔබට උපකාර වන ප්‍රධාන කරුණු ගැන ඉගෙන ගැනීමට කාලයයි.

උපරිම අනුවර්තනය ලබා ගත හැක්කේ නිශ්චිත දිශාවකට වැඩ කිරීමෙන් පමණි. එනම්, මාංශපේශී ඵලදායී ලෙස පොම්ප කිරීම සහ ඒ සමඟම දිගු දුරක් ධාවනය කිරීමට නොහැකි වීමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මාංශ පේශි ස්කන්ධය ගොඩනඟා ගැනීමට හැකි වනු ඇත, නමුත් මෙය කාය වර්ධන සඳහා පමණක් අවධානය යොමු කිරීමෙන් ඔබට ලබා ගත හැකි ප්රමාණය නොවේ. තවද ඔබට දිගම මැරතන් තරඟය ජය ගැනීමට හැකි වනු ඇත, නමුත් ඔබ නියත වශයෙන්ම එහි සහභාගිවන්නන්ගෙන් අවසාන පුද්ගලයා වනු ඇත. මෙයින් අපට නිගමනය කළ හැකිය: ශරීරයට උපරිම අනුවර්තනයක් ලබා ගත හැක්කේ ඇතැම් අවශ්යතා සපුරා ඇත්නම් පමණි. ඔබ එයට තවත් එකක්, දෙකක් හෝ වැඩි ගණනක් එකතු කළහොත්, අනුවර්තනය ඔවුන් අතර ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලැබේ. එය ප්රායෝගිකව පෙනෙන්නේ කෙසේද? එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා විවිධ අභ්යාස කිහිපයක් නොකරන්න. ඔවුන් ඊට වඩා වේගයෙන් වර්ධනය නොවනු ඇත.

කෙසේ වෙතත්, බොහෝ අය සංචාරය කරයි GYM එකේ, එය පමණක් කරන්න, එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස ඔවුන්ගේ සංවර්ධනය තුළ ගමන් නොකරන්න. සහ මාංශ පේශි පුදුමයට පත් වන නිසා, විවිධ බර ලබා ගැනීම, අවසානයේ ඉතා අනපේක්ෂිත ප්රතිඵලයක් කරා යොමු කරයි. සියල්ලට පසු, ශරීරයට එකවර විවිධ ආතතීන්ට අනුවර්තනය වීම ඉතා අපහසු වන අතර, එහි ප්‍රති result ලයක් වශයෙන්, මාංශ පේශි වර්ධනය වුවද, ඉතා නොවැදගත් වේ.

මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා අවශ්‍ය එකම දෙය වන්නේ යම් ශක්ති කාර්යයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, මාංශ පේශි විශාල සංඛ්යාවක් එකවර ක්රියාත්මක කිරීම ඉලක්ක කරගත් විශේෂිත ව්යායාමයක බර වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ. ශරීරය මෙම එක් ව්‍යායාමයකට වඩා පහසුවෙන් ප්‍රතිචාර දක්වයි. අනවශ්‍ය සියල්ල ඉවත දැමීම සහ යම් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සම්බන්ධ වන මූලික ව්‍යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අවශ්‍ය වන අතර අවම වශයෙන් 5-10 වාරයක් පුනරාවර්තනය කරමින් එහි ශක්තියේ උච්චතම අවස්ථාවට ළඟා විය යුතුය. මෙම ප්රවේශය හැකි ඉක්මනින් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.

මාංශ පේශි පටක වර්ධන ක්‍රියාවලිය සක්‍රීය කිරීම සඳහා, ඔබ යම් නීති රීති පිළිපැදිය යුතුය:

1. සවස් වරුවේ පුහුණු කිරීම යෝග්‍ය වේ - ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සහ කෝටිසෝල් හි පරිපූර්ණ අනුපාතය නිරීක්ෂණය කරනු ලබන්නේ මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ ය.
2. ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර උණුසුම් වීමට වග බලා ගන්න. මිනිත්තු 10 ක් පමණක් ශරීරය සහ මාංශ පේශි තවදුරටත් ආතතිය සඳහා සූදානම් කරනු ඇත.
3. වැඩි කාලයක් ගත කරන්න මූලික අභ්යාසඋපරිම මාංශ පේශි සංඛ්යාව සම්බන්ධ වේ. මෙය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වේගවත් කිරීමට සහ වර්ධනය උත්තේජනය කිරීමට උපකාරී වේ. මූලික අභ්යාස, උදාහරණයක් ලෙස, නිතිපතා squats ඇතුළත් වේ. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ඒවා නිවැරදිව කිරීමට පමණි. හොඳ බලපෑමක් push-ups ඇත, ඉහළ ශරීරය පිළිබඳ ගැඹුරු අධ්යයනයක් සඳහා, එය dumbbells භාවිතා කිරීම වටී.
4. ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ මේද ආහාර අත්හැරීමට සිදු වනු ඇත, නමුත් ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට සාදරයෙන් පිළිගනිමු. ඔබට බොහෝ විට ආහාර ගැනීමට සිදුවනු ඇත, නමුත් කුඩා කොටස් වලින්. මාංශ පේශි වර්ධනය ප්රවර්ධනය කරන පෝෂණ අතිරේක භාවිතා කළ හැකිය.
5. ඔබ නිතිපතා පුහුණු කළ යුතුය, මෙය නිතිපතා ආතතියට තුඩු දෙනු ඇත, එබැවින් මාංශ පේශි වර්ධනය වේ. නමුත් දිගු විවේකයක් සහිතව, ඔබට අපේක්ෂිත බලපෑම ගැන අමතක කළ හැකිය.
6. ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම විවේක ගත යුතුයි. මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට කාලය අවශ්ය වේ. එනම්, දින 2-3 කට වඩා කලින් යම් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් පොම්ප කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
7. එක් එක් ව්‍යායාමයේදී ෂෙල් වෙඩි වල බර තරමක් වැඩි කරන්න. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඉක්මන් නොවිය යුතුය, අධික බර ඔබට අවශ්ය ප්රවේශයන් සංඛ්යාව ක්රියාත්මක කිරීමට ඉඩ නොදේ.
8. පැටවීමේ ප්‍රගතිය පිළිබඳ මූලධර්මය යෙදීමට ඔබට උපකාර වන දිනපොතක් තබා ගැනීම සුදුසුය, ඒ අනුව, මාංශ පේශි ඉක්මනින් ගොඩනඟා ගන්න.

අවසාන වශයෙන්, කාය වර්ධන වචනයේ පරිසමාප්ත අර්ථයෙන්ම ශරීරයක් ගොඩනඟා ගැනීම, එහි ස්වභාවය අනුව ඉතා සුමට හා ප්ලාස්ටික් මෙවලමක් බව මම පැවසීමට කැමැත්තෙමි. එය අවශ්ය වන්නේ මූලික නීති සහ මූලධර්ම අනුගමනය කිරීම පමණක් වන අතර, ඉතා ඉක්මනින් ඔබේම ශරීරය පරිපූර්ණ වනු ඇත.

කැමතිද? - ඔබේ මිතුරන්ට කියන්න!