ස්වභාවයෙන්ම, කාන්තාවන්ට ලස්සන මාංශ පේශි රාමුවක් ඇති අතර, එහි හිමිකරුවන් ඔවුන්ගේ ශරීරයේ අලංකාරය තවදුරටත් අවධාරණය කරනු ඇත. ලස්සනයි ඉලාස්ටික් බූරුවාවිශ්වයේ කේන්ද්රය වේ. තාරුණ්‍යයේ සම ප්‍රත්‍යාස්ථ නම් සහ ඔබට කිසිවක් නොකර කෙටි සායකින් නගරය වටා ඇවිද යා හැකි නම්, අවුරුදු 20-25 කට පසු ඔබ ඔබේ තත්වය සමඟ බැරෑරුම් ලෙස කටයුතු කළ යුතුය. පෙනුමඅලංකාරය ආරක්ෂා කිරීමට. ගැහැණු යෞවනයේ "එලික්සර්" යනු බර සහිත කාන්තා squats ය.

ගැහැණු squat ඇත කැපී පෙනෙන ලක්ෂණයකලවයේ තට්ටම් සහ බයිසප් මත බර පැටවීම කෙරෙහි මාරු වූ අවධාරණයකින් පුරුෂයාගෙන්. එය කකුල් වඩාත් අලංකාර, සිහින් සහ ආකර්ෂණීය කරයි.

කෙසේ වෙතත්, බොහෝ ගැහැණු ළමයින් squats වලට බිය වන අතර, ඔවුන් පිරිමි බවට පත්විය හැකි බවට තර්ක කරති. ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ විට ගැහැණු ළමයාගේ නොදැනුවත්කම නිසා ය ජිම්පිරිමින් මෙන් squat. මේ නිසා ඔවුන්ගේ කකුල් වල වලවල් ඇති අතර තට්ටම් නොමැත.

කාන්තා squats සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය ඉගෙන ගෙන එය නිවැරදිව භාවිතා කිරීමෙන්, කාන්තාවක් කිසි විටෙකත් කායවර්ධන ශිල්පිනියක මෙන් පැද්දෙන්නේ නැත. මෙම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඔවුන්ගේම ඉතිහාසයක් ඇත, ඒවා භාවිතයෙන් තොරව නොවේ.

Squats යනු කකුල් සහ තට්ටම් වල සමස්ත සංවර්ධනය සඳහා වඩාත් ඵලදායී ව්යායාමයකි. නමුත් ඔබ එය නිවැරදිව කළහොත් පමණි! එමනිසා, මුලදී එය තනිවම නොකිරීම වඩා හොඳය, නමුත් ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය පරමාදර්ශයට ගෙන ඒම සඳහා පුහුණුකරුවෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ.

1. උරහිස් පළලින් සුව පහසු ස්ථානයක ස්ථිරව ඔබේ පාද සමඟ කෙළින් සිටගෙන සිටින්න (කකුල් පුළුල් වන තරමට කලවා වල ග්ලූටස් සහ ඇඩක්ටර් වැඩට ඇතුළත් වේ).
2. මේස් ටිකක් දෙපැත්තට හැරේ.
3. ඔබේ පිටුපසට කෙළින් කර තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
4. ඔබේ හිස කෙළින් හෝ තරමක් ඉහළට තබා ගන්න, නමුත් කිසිම අවස්ථාවක ඔබේ කකුල් දෙස බැලීමට උත්සාහ නොකරන්න.
5. වාඩි වීමට පටන් ගන්න, ඔබේ විලුඹ බිමට තදින් තද කර මුළු කට්ටලය පුරාම ඒවා ඉරා නොගන්න. ඔබේ දණ මේස් පේළියට උඩින් ගෙන නොයන්න.
6. ස්කැට් කරන අතරතුර, ඔබේ තට්ටම් පිටුපසට තල්ලු කරන්න. Squat lifts quadriceps ආධාරයෙන් සිදු නොකළ යුතුය, නමුත් gluteal මාංශ පේශිවල ශක්තිමත් ආතතියක ප්රතිඵලයක් ලෙස.
7. සෙමින් හා සුමටව සමාන්තරයට වඩා මඳක් ගැඹුරට වාඩි වන්න (පහළ අදියරේදී, තට්ටම් බරින් වැඩි ප්‍රමාණයක් ගනී).
8. කම්පනයකින් තොරව නැඟී සිටින්න, නමුත් ඔබේ දණහිස් සම්පූර්ණයෙන්ම නැමෙන්න එපා, එවිට බර සන්ධිවලට මාරු නොවන නමුත් මාංශ පේශිවල සෑම විටම පවතී.
9. අවශ්ය ප්රවේශයන් සංඛ්යාව නැවත කරන්න.

සම්භාව්‍ය squats හි මූලික කරුණු ප්‍රගුණ කිරීමෙන්, ඔබට ඔවුන්ගේ විවිධත්වය සමඟ අත්හදා බැලිය හැකි අතර ඔබේ පුහුණු සැලැස්මට වෙනත් වර්ගවල squats (plié, sumo) ඇතුළත් කළ හැකිය.

මුලදී, ගන්න එපා විශාල බර. ඔබේම බරින් හෝ ඉතා සැහැල්ලු බරකින් ටික වේලාවක් වැඩ කරන්න. තාක්‍ෂණය ස්වයංක්‍රීයකරණයට ගෙන ඒමෙන් පසුව සහ ව්‍යායාමයේදී ඉලක්කගත මාංශ පේශිවලට හොඳ හැඟීමක් ඇති වූ පසු පමණක් ඔබට බර වැඩි කළ හැකිය.

එහෙත්, පන්ති සතියකට පසු ආශ්චර්යයක් බලාපොරොත්තු නොවන්න. අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ හොඳින් දහඩිය යුතුය. වෙරළ සමය ආරම්භ වීමට මාස 1-2 කට පෙර ඔබේ බූරුවා පොම්ප කිරීමට අවශ්‍ය නොවේ, නමුත් ඔබේ මුළු ජීවිත කාලයම සහ පසුව “පස්වන කරුණ” එහි ප්‍රත්‍යාස්ථතාව සහ ආකර්ශනීය බව සමඟ ඔබට ස්තූති කරනු ඇත.

තට්ටම් සඳහා බාබෙල් එකක් සහිත කාන්තා squats තාක්ෂණය පිළිබඳ වීඩියෝව:

සෑම නූතන ගැහැණු ළමයෙක්ම ලස්සන, සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීරයක් ඇති බව සිහින දකියි. මෙය පහසු කරනු ලබන්නේ: නිසි පෝෂණය, සුදුසු ජීවන රටාව සහ නිතිපතා ව්යායාම. ගැටළු ප්රදේශයබොහෝ සාධාරණ ලිංගිකත්වය වන්නේ තට්ටම් වන අතර, නිසි අධීක්ෂණයකින් තොරව, විශේෂයෙන් වාඩි වී වැඩ කිරීම සහ අවම වැඩ බර සම්බන්ධයෙන් ඉතා ආකර්ෂණීය පෙනුමක් නොලැබේ. තට්ටම් සඳහා ස්කොට්ස් ග්ලූටේල් මාංශ පේශිවලට වටකුරු හැඩයක් සහ ප්‍රත්‍යාස්ථතාවයක් ලබා දීමට උපකාරී වේ. ඔවුන් රූපය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කරනවා පමණක් නොව, ශරීරයේ සමස්ත වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා දායක වේ.

තට්ටම් ගොඩනැගීමට ස්කොට්ස් උපකාරී වේද?

Squats යනු විශිෂ්ට ශරීරයක් සඳහා පදනමයි. මෙම ව්‍යායාම පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට භාවිතා කරයි, නමුත් විවිධ ලිංගභේද සඳහා ඉලක්ක වෙනස් වේ. පිරිමින් උකුල් ශක්තිමත් සහ මාංශ පේශි බවට පත් කිරීමට උත්සාහ කරන අතර, කාන්තාවන් ඊට පටහැනිව, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශිවලට ප්‍රසන්න පෙනුමක් ලබා දීමට සහ කලවා මාංශ පේශි අඩු කිරීමට උත්සාහ කරයි. ස්කොට්ස් තුළ ඇතැම් නීති රීති ක්රියාත්මක කිරීම සහ බර පැටවීම බෙදා හැරීම සඳහා ස්තුතිවන්ත වන අතර, ගැහැණු ළමයින්ට අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට හැකි වනු ඇත.

බැරෑරුම් ලෙස සැලකීම අත්යවශ්ය වේ නිවැරදි ක්රියාත්මක කිරීමව්‍යායාම කරන්න, එසේ නොමැතිනම් අවශ්‍ය මාංශ පේශි පොම්ප නොකිරීමේ අවදානමක් ඇති නිසා සෞඛ්‍යයට පවා හානි සිදු වේ. නිවසේදී squats සිදු කරන්නේ නම් වීඩියෝ පරෙස්සමින් අධ්‍යයනය කිරීම වටී, සහ ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්‍යායාම කරන විට, squat කරන්නේ කෙසේදැයි පුහුණුකරුගෙන් විමසන්න, පළමු ප්‍රවේශයන් පාලනය කිරීමට ඔහුගෙන් ඉල්ලා සිටින්න. ඉලාස්ටික් තට්ටම් සඳහා squats කළ හැකිද යන්න නොදන්නා අයට, පිළිතුර නිසැක ය - ඔව්. නමුත් මෙම අභ්යාස නිවැරදිව සිදු කළ යුතුය.

ගැඹුරු squats නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද?

ආධුනික ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් squats කිරීමේදී සිදු කරන ජනප්‍රිය වැරදි වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතු කරුණු ගණනාවක් තිබේ. මෙය ගැහැණු ළමයින්ට උසස් තත්ත්වයේ, ළඟා වන ව්‍යායාම කිරීමට උපකාරී වේ හොඳම බලපෑමක්‍රීඩා කිරීමෙන්. ඵලදායී මාංශ පේශි වැඩ සඳහා ඒවා විසඳීමට ප්රධාන වැරදි සහ ක්රම සලකා බලන්න:

ගැහැණු ළමයින් සඳහා අභ්යාස මාලාවක් - ඡායාරූපයක් සමඟ

තට්ටම් සඳහා ස්කොට් සහිත ව්‍යායාම මාලාවක් ගැහැණු ළමයින්ට පරමාදර්ශී හැඩයක් ලබා ගැනීමටත්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බලාපොරොත්තුවක් ලබා ගැනීමටත්, එවැනි ව්‍යායාමවල ප්‍රති-සෙලියුලයිට් බලපෑම දැනීමටත් උපකාරී වේ. සම්පූර්ණ අභ්යාස මාලාවක්:

• සම්භාව්ය squats. ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර, දණහිස් ඉදිරියට, පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න. කලවා වල සමාන්තර රේඛාවක් බිමට පෙනෙන තෙක් ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න, බර විලුඹ වෙත මාරු කරනු ලැබේ. නැගී සිටින විට, ග්ලූටේල් මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනිය යුතුය. හුස්ම ගැනීම ගැන අමතක නොකරන්න: squat - ආශ්වාස කිරීම, නැගිටීම - හුස්ම ගැනීම.
  
• ප්ලී ස්කොට්ස්. බර තැබීමේ කාරකයක් (වතුර බෝතලයක්, ගොළුබෙල්ලෙකු, ගඩොල්) ගන්න, අත් දෙකෙන්ම අල්ලා ගන්න. මෙම ආකාරයේ පුහුණුව සඳහා, ඔබේ කකුල් උරහිස් පළලට වඩා පුළුල් කරන්න, හැකිතාක් දුරට, දණහිස දෙපැත්තට යොමු කරන්න. කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු squat සිදු කරනු ලැබේ. අභ්යාසය අවම වශයෙන් ඉහලින් ඇති ගැහැණු ළමයින් සඳහා සුදුසු වේ, එබැවින් එය ඉක්මවා නොයෑම වැදගත් වේ.
  
• Squats-lunges. එය කරන්නේ කෙසේද: පියවරක් ඉදිරියට තබන්න, ඡායාරූපයේ පෙන්වා ඇති පරිදි, අංශක 90 ක කෝණයකින් ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න. සියලුම මාංශ පේශි ආතතියෙන් සිටිය යුතුය.
  

දින 30 ක squat පුහුණු වැඩසටහන

ඉහත දක්වා ඇති පුහුණු ක්‍රමය අනුගමනය කිරීමෙන් මාසයක් තුළ පළමු ප්‍රතිඵල දැකගත හැකි වනු ඇත. ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ මෙම යෝජනා ක්රමයට අනුව අභ්යාස සිදු කළ යුතුය: බර භාවිතයෙන් තොරව 30-40 වාරයක් සිදු කරනු ලැබේ නම්, කට්ටල තුනකින් 15-20 වාරයක්, බාබෙල්, ගොළුබෙල්ලන් හෝ වතුර බෝතල් සමඟ squats සිදු කිරීම. සතියක් සඳහා, ඔබ දිනකට විවේකයක් සමඟ ව්‍යායාම 3 සිට 4 දක්වා පැවැත්විය යුතුය.

ග්ලූට් ස්කොට් තාක්ෂණය පිළිබඳ වීඩියෝ නිබන්ධන

සියලුම ආකාරයේ වීඩියෝ පාඨමාලා පුහුණුකරුවෙකුගේ උපකාරයෙන් තොරව ඔබ විසින්ම squats කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට උපකාර වනු ඇත. පළමුව, ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වා වීඩියෝව නරඹන්න, පසුව පමණක් ක්රියාත්මක කිරීම ඉදිරියට යන්න. ඉලක්ක සපුරා ගැනීම සඳහා, උපදෙස් දැඩි ලෙස අනුගමනය කරමින් පන්ති පැවැත්විය යුතුය. අවශ්‍ය ක්‍රීඩා උපකරණ භාවිතා කරන්න: පෑන්කේක් සහිත සහ රහිත බාබෙල්, ගොළුබෙල්ලන්, ස්මිත් යන්ත්‍රයක්.

නිවසේදී squats කරන්නේ කෙසේද

නිවසේ වැඩ කරන ගැහැණු ළමයින් සඳහා තට්ටම්වල පරිපූර්ණ හැඩය නිර්මාණය කිරීම සඳහා අභ්යාස මාලාවක් පරිපූර්ණයි. සියලුම squats සහ lunges නිවැරදිව ඉටු කිරීම සඳහා, ඔබට නිතිපතා පුටුවක් අවශ්ය වනු ඇත. මෙම ගුණාංගය සෑම නිවසකම දක්නට ලැබේ. වීඩියෝ පාඩම කුඩා උණුසුමකින් සමන්විත වන අතර එය ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර අවශ්‍ය වේ, කිහිපයක් ප්රයෝජනවත් අභ්යාස, මෙන්ම අවසාන දිගුව.

අපි බාබෙල් එකකින් තට්ටම් පැද්දෙමු

කාන්තාවන් සඳහා ඵලදායී dumbbell අභ්යාස

තට්ටම් වඩාත් වේගයෙන් තානය හා ප්‍රත්‍යාස්ථ වනු ඇත, ඔබ ගොළුබෙල්ලන් අතේ තබාගෙන ගැඹුරු squats සිදු කරන්නේ නම් මාංශ පේශි වැඩි වීමක් සිදුවනු ඇත. මෙම ආකාරයේ ව්යායාම සමඟ, මැද, ග්ලූටියස් මැක්සිමස් සහ quadriceps femoris මාංශ පේශි පැද්දීම, තට්ටම් ඉහළට ඇද දමනු ඇත. කොඳු ඇට පෙළේ අනවශ්‍ය ආතතිය සහ සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා කෙළින්ම පිටුපස, දණහිස් ඉදිරියට ගෙන යාමෙන් නිවැරදි ස්කැටිං තාක්ෂණයක් පවත්වා ගැනීම අතිශයින්ම වැදගත්ය. සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි සැතපෙන්නේ කෙසේද, වීඩියෝව බලන්න:

ස්මිත් තුළ බූරුවා පොම්ප කරන්නේ කෙසේද

සිමියුලේටරයක් ​​හෝ ස්මිත් යන්ත්රයක් යනු වැඩි කිරීමට නිර්මාණය කර ඇති උපකරණයකි පේශි ස්කන්ධය. එය සෑම කාමරයකම ඇත. විශේෂ සැලසුම නිසා, සිමියුලේටරය ඉක්මනින් හා කාර්යක්ෂමව ඔබේ ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. මලල කී්රඩකයා මුහුණ දෙන කාර්යයන් අනුව එය බොහෝ ආකාරයේ අභ්යාස සිදු කිරීමට හැකි වනු ඇත. පළපුරුදු පුහුණුකරුවෙකු ස්මිත් යන්ත්‍රයක ස්කැට් කරන ආකාරය පැහැදිලි කරන වීඩියෝවක් නරඹන්න:

විවිධ අභ්‍යාස මගින් ඔබට අලංකාර හැඩයක් සහ තට්ටම් වලට අමතර පරිමාවක් ලබා දිය හැකිය. වඩාත් ඵලදායී හා කාර්යක්ෂම වූයේ සහ ඉතිරිව ඇති squats. ප්රධාන දෙය වන්නේ ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය ප්රගුණ කිරීමයි. ඔබ නිවැරදිව සැතපෙන්නේ නම්, හැඩය සකස් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන වෙනත් අභ්යාස මොනවාදැයි දැන ගන්න, බට් පරිමාව වැඩි වනවා පමණක් නොව, ප්රත්යාස්ථ වේ. ග්ලූටීයල් මාංශ පේශිවල ව්‍යුහය සහ ක්‍රියාකාරිත්වය අවබෝධ කර ගැනීමෙන් අවසාන කාර්යභාරය ඉටු නොකෙරේ.

තට්ටම් සෑදී ඇත්තේ පසුපස මාංශ පේශි තුනකින් - විශාල, මධ්‍යම, කුඩා. එක් එක් එහි නිශ්චිත කාර්යය ඉටු කරයි. විශාල එක කකුල් දෙපැත්තට සහ පසුපසට ගෙනයාමට සම්බන්ධ වන අතර, කඳ කෙළින් කරන අතරම, එය තට්ටම් වල විශාලතම ප්‍රදේශය අල්ලා ගනී. කුඩා එක විශාල එකට කෙළින්ම පහළින් පිහිටා ඇත. මැද එක සමඟ එක්ව, ඔවුන් වැඩ කරන්නේ කකුල වමට සහ දකුණට ගෙන ගිය විට පමණි.

ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මාංශ පේශි කඳ දිගු කරන විට වඩාත් ක්රියාකාරී වේ. එවැනි බරක් අවුලුවන විට:

• බර සහිත squats - dumbbells හෝ barbell;
• පෙනහළු;
• රුමේනියානු සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්;
• ඇලවීම, බාබෙල් උරහිස් මත රැඳී සිටින විට.

මධ්‍යම හා කුඩා ඒවා සමඟ වැඩ කිරීමට සම්බන්ධ වේ:

• කකුල් පැද්දීම එහි පැත්තේ සහ පහළ කොටසේ සිට පැති දක්වා;
• වාඩි වී සිටියදී සිමියුලේටරයේ කකුල් බෝ කිරීම;
• සිමියුලේටරයේ ලීවරය සමඟ ස්ථාවර ස්ථානයක සිට කකුල් පැහැර ගැනීම.

Squats වල ප්රතිලාභ මොනවාද?

මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් සම්බන්ධ කර ගැනීම ව්‍යායාමයේ එකම වාසිය නොවේ. Squats වලට ස්තූතියි, ශාරීරික යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු වන අතර හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් වේ. ඔබ නිතිපතා squat නම්, තට්ටම් පමණක් නොව වඩා හොඳ සඳහා වෙනස් වනු ඇත, නමුත් උදරීය මාංශ පේශී ද ශක්තිමත් වනු ඇත, මෙන්ම පිටුපස මාංශ පේශී. ව්යායාම අතරතුර පපුවේ ඇති කරන ලද පීඩනය ශ්වසන ඉන්ද්රියන්ගේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි, ඔක්සිජන් විශාල පරිමාවකින් ශරීරයේ සංතෘප්තියට දායක වේ.

තට්ටම් පොම්ප කිරීමට ව්යායාම උපකාර කරන්නේ කෙසේද?

විශාල, මධ්යම සහ කුඩා මාංශ පේශි උපරිම ලෙස භාවිතා කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන එකම චලනය වන්නේ බඳ පටිය සෘජු කිරීම වන අතර, එම නිසා, මෙම කණ්ඩායම් පොම්ප කිරීම සඳහා හොඳම ක්රමය වන්නේ squats වේ. ඔබ පහළට යන තරමට ව්‍යායාමය වඩාත් ඵලදායී හා කාර්යක්ෂම වේ. ගැඹුරු squats ඔබට වඩා වේගයෙන් පොම්ප කිරීමට සහ ග්ලූටේල් මාංශ පේශි ප්රත්යාස්ථ කිරීමට ඉඩ සලසයි.

මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සිදුවන්නේ ඔබ බර සමඟ වැඩ කරන විට පමණි. බර පුහුණු කිරීම මාංශ පේශි පරිමාවේ වර්ධනයට උපකාරී වේ. එක් එක් තනි ප්රවේශය සඳහා, 8-12 squats සිදු කළ යුතුය. පුනරාවර්තන චක්‍රයකින් පසු, විවේකය සඳහා විනාඩි දෙකක විරාමයක් කිරීමට වග බලා ගන්න.

ඔබට සැහැල්ලු බරක් ගත නොහැක. භාරය ස්පර්ශ කළ හැකි විය යුතුය. ගැන නිවැරදි තේරීමඑක් ප්රවේශයකට squats 12 කට වඩා සිදු කිරීමට ඇති නොහැකියාව පෙන්නුම් කරයි. එවැනි අසාර්ථකත්වයක් නොමැති නම්, බර ඉතා සැහැල්ලු ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, කිසි විටෙකත් බරින් මිදී නැති අය සඳහා, තාක්ෂණය අඩු බරකින් ප්‍රගුණ කළ යුතු අතර, පසුව පමණක් එක් එක් පාඩමේදී බර වැඩි කරන්න.

Barbell Squat තාක්ෂණය

ඔබ අභ්‍යාසය තාක්ෂණික වශයෙන් නිවැරදිව කළ යුතුය:

• බල විශේෂ රාමුවක පිහිටා ඇති බෙල්ල, මට්ටමට අනුව තබා ඇත උරහිස් පටියක්. ඔවුන්ගේ පිටුපසින් ඔවුන් බාර්එක වෙත ළඟා වන අතර, බෙල්ල trapezoid හි ඉහළ කලාපය මත තබා ඇත. පෘෂ්ඨවංශික බෙල්ල මත පැටවීම මාරු කිරීම තහනම්ය. මෙය අතිශයින්ම භයානකයි.
• තීරුව රාක්කයෙන් ඉවත් කර ඇත, පියවර කිහිපයක් ඉදිරියට යන්න. උකුලේ කොටසෙහි පළල වන පරිදි කකුල් තබා ඇත. මේස් තරමක් වෙන් කළ හැකි හෝ එකිනෙකට තදින් සමාන්තරව තැබිය හැකිය. නිකට තරමක් ඉහළට තබා ඇති අතර එමඟින් ඔබට ඉහළට බැලීමට ඉඩ සලසයි.
• ආශ්වාස කරන අතරතුර සෙමින් පහත් කරන්න. දණහිස් මේස් වලින් ඔබ්බට නොයන ලෙස උකුල් පහත් කර ඇත, මෙය දණහිසේ සන්ධිවලට අහිතකර ලෙස බලපාන නමුත් දැඩි සෘජු කෝණයක් සාදයි. පිටුපස කෙළින් තබා ඇති අතර, උරහිස් තල සමතලා කර ඇත, බැල්ම ඉහළට යොමු කර ඇත, වැලමිට තරමක් පසුපසට යොමු කෙරේ.

වැදගත්!ඔබට පහළ පිටුපස වට කළ නොහැක, ශරීරය අධික ලෙස ඉදිරියට දෙන්න. කොක්සික්ස් අනිවාර්යයෙන්ම පසුපසට ඇද දමනු ලැබේ, මන්ද මෙය නොමැතිව මාංශ පේශි දිගු නොවනු ඇත, එබැවින් පරිමාව වර්ධනය වේ.

• හුස්ම ගැනීමේදී ග්ලූටීයල් මාංශ පේශිවල උත්සාහයෙන් ඒවා ඉහළට නැඟී නමුත් දැනටමත් වැටීමට වඩා වේගවත් වේ. දණහිස් කෙළින් කර ඇත, ශරීරය නොනැමුණු ය. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාම, ඔබ දණහිස් සන්ධි සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් නොකළ යුතුය, මෙය ඔබට ඔවුන්ගෙන් බර ඉවත් කිරීමට ඉඩ සලසයි.

නිවසේ පූජකයන්ගේ පරිමාව ඉක්මනින් හා ඵලදායී ලෙස වැඩි කිරීමට උපකාර වන squats මොනවාද?

සෑම ගැහැණු ළමයෙකුටම ලස්සන හා ප්රත්යාස්ථ තට්ටම් හිමිකරු බවට පත්විය හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් ඉලක්කයක් තැබීම සහ නිතිපතා පුහුණු කිරීමයි. පුහුණුකරුවෙකුගේ දැඩි මඟ පෙන්වීම යටතේ ව්‍යායාම් ශාලාවට ගොස් ව්‍යායාම කිරීම පවා අවශ්‍ය නොවේ. ඔබට නිවසේදීද පුහුණු කළ හැකිය. පහත අභ්‍යාස මෙන්ම වැදගත් ඉඟි සහ උපක්‍රම මේ සඳහා උපකාරී වේ.

ඔවුන් තමන්ගේම බර සමඟ පමණක් වැඩ කළ යුතුය. quadriceps, විශාල, adductor මාංශ පේශි වැඩ කිරීම අරමුණු කර ඇත. බර භාවිතයෙන් තොරව, ලුම්බිම් විස්තාරක සහ බාහිකය අවම බරක් ලබා ගනී. බරක් නොමැතිකම squats පහසු සහ සරල බව විශ්වාස කිරීම වැරදියි.

ඔවුන් ශාරීරික අධ්යාපනයේ වඩාත්ම දුෂ්කර අභ්යාස නිසා, ඔවුන් සූදානම් නැති පුද්ගලයෙකුට අපහසු වේ. ඔබේම බරින් (බරකින් තොරව), ඇත්ත වශයෙන්ම, squatting වඩා පහසු වන අතර, ආරම්භකයකුට පවා තාක්ෂණය පහසුවෙන් ප්රගුණ කළ හැකිය. මෙය ඔබට මාංශ පේශි තානයට ගෙන ඒමට ඉඩ සලසයි, එවිට ටික වේලාවකට පසු ඔබට බාබෙල් සමඟ වැඩ කිරීමට ඉදිරියට යා හැකිය.

ක්ලැසික් ස්කොට්ස් සිදු කළ යුත්තේ බරපතල බරක් සඳහා සූදානම් විය යුතු අය විසිනි, තේරුම් ගන්න නිවැරදි තාක්ෂණයක්රියාත්මක කිරීම. තට්ටම් පොම්ප කිරීම සඳහා, මෙම ව්යායාම සුදුසු නොවේ. එය මාංශ පේශි තානය පමණක්, නමුත් පරිමාව වැඩි නොවේ.

ඒවා දණහිසෙහි තියුණු කෝණයක් සාදනු ලබන පරිදි ශ්‍රෝණිය පහත් කර ඇති ස්කැට් එකකි, එනම් එය බිම තලයට සමාන්තර මට්ටමට පහළින් පිහිටා ඇත. මෙය ඔබට මධ්යම සහ විශාල මාංශ පේශී දෙකම හොඳින් පැටවීමට ඉඩ සලසයි. අතිරේකව, ඇඩෝසර්, ලුම්බිම්, උදරීය මාංශ පේශි සහ හතරැස් වැඩට ඇතුළත් වේ. ගැඹුරු squats වලට ස්තූතියි, එය පටවනු ලබන්නේ තට්ටම් ය, මන්ද ඒවා එසවීමේදී වැඩ කිරීමට පටන් ගන්නා පළමු පුද්ගලයා වේ.

චලනයේ විස්තාරය වැඩි වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි තන්තු වල ආතතිය හා උත්සාහය වැඩි වේ. සම්භාව්‍ය අනුවාදය වැඩි වීමක් ලබා නොදෙන්නේ නම්, ඊට පටහැනිව ගැඹුරු ස්කැට් එකක් ඔබේ තට්ටම් හොඳින් පොම්ප කිරීමට ඉඩ සලසයි. සෑම කෙනෙකුටම ගැඹුරට ඇලවිය නොහැක. වළලුකර ප්රමාණවත් තරම් නම්යශීලී නොවේ නම්, මෙම ව්යායාම කළ නොහැක.

උරහිස් පටියේ පළල දිගේ කකුල් තබා ඇත. පාදවල සමීප පිහිටීම ස්ථාවර ස්ථානයක් ලබා නොදෙනු ඇත, එබැවින් ඒවා අනිවාර්යයෙන්ම තරමක් දුරස් වේ. මෙම ඉරියව්වට ස්තූතිවන්ත වන අතර, මැද සහ විශාල, හතරැස්, ලුම්බිම්, ඇඩක්ටර් සහ උදරීය මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. මෙම squat ඔබ ප්රශස්ත ලෙස තට්ටම් නිරත වීමට ඉඩ, නමුත් එය නම්යශීලී වළලුකර සහ බන්ධනීයන්ට, ශරීරය සහ උකුල හොඳ දිග සඳහා පමණක් සුදුසු වේ.

සමහරුන්ට, භෞතික විද්‍යාත්මක ව්‍යුහය අනුව, මෙම ස්ථානයෙන් මිදීමට අපහසුය. දුෂ්කරතා ඇති වුවහොත්, කකුල් ටිකක් පළල් කර හෝ මේස් තරමක් හැරී ඇත. මෙය ඔබට ස්ථාවරත්වය ලබා ගැනීමට සහ මාංශ පේශි නිසි ලෙස පැටවීමට ඉඩ සලසයි. ප්රධාන දෙය නම්, උකුල් වල පහළම ස්ථානයේ squatting අතර, ඔවුන් තිරස් විය යුතුය.

පුළුල් squats (sumo) තුනී, මධ්යම සහ විශාල, දිගු adductors සමග විශාල වැඩ, quadriceps. සම්භාව්‍ය squat වලදී adductor femoral මාංශ පේශි අවම වශයෙන් සම්බන්ධ වී ඇත්නම්, මෙම ව්‍යායාමයේදී ඔවුන්ට සැලකිය යුතු බරක් ලැබේ. ස්කොට් වල මෙම ප්රභේදය හුදකලා කිරීම සඳහා නිර්දේශ නොකරයි. එය අභ්යන්තර කලවා පරිමාව වැඩි වන කාරනය කරා යොමු කරන බැවින්, එය ඒකාබද්ධව සිදු කළ යුතු අතර නිතිපතා නොවේ.

Cross lunges හෝ curtsies යනු squat හි තවත් ප්‍රභේදයකි. එහි ක්රියාකාරිත්වය ප්රධාන වශයෙන් තට්ටම් සහ quadriceps කලවා වල මැද සහ විශාල මාංශ පේශි වෙත යොමු කෙරේ. සෙමිමෙම්බ්‍රනොසස්, සෙමිටෙන්ඩිනෝසස්, පෘෂ්ඨීය, උදරීය මාංශ පේශි මෙන්ම කලවා වල බයිසෙප් මගින් කුඩා බරක් ලැබේ.

කර්ට්සි යනු කකුල් ව්‍යායාම වැඩසටහනකට විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි. ඒවා ගොඩක් තියෙනවා විවිධ විකල්පහරස් පෙනහළු. ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි පරිපූර්ණ ලෙස දිගු කිරීමට ඒවා උපකාරී වේ. එකම කරුණ වන්නේ එවැනි squat සිදු කිරීම සඳහා සන්ධි ඉතා නම්යශීලී විය යුතුය.

ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය බාබෙල් සමඟ සිදු කරන ලද සම්භාව්ය squats වලින් වෙනස් නොවේ. සමාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ වේ. dumbbells සහ kettlebells හි සැලකිය යුතු වාසියක් වන්නේ කොඳු ඇට පෙළේ සම්පීඩනයක් නොමැති වීමයි. මෙම බර භාවිතා කිරීමෙන් තුවාල හා කශේරුකා විස්ථාපනයෙන් පෙළෙන අයට, ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස්, intervertebral හර්නියා, එනම්, ඔවුන් උරහිස් ප්රදේශය මත බර සමග squat නොහැක. මෙමගින් kettlebell dumbbells බාබෙල් එකකට හොඳ විකල්පයක් බවට පත් කරයි.

squat හි මෙම අනුවාදය බැලට් තාක්ෂණයට සමාන වීම සඳහා එහි නම ලැබුණි. ව්‍යායාමය මගින් ලිංගේන්ද්‍රිය, මැද සහ විශාල ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි පටවනු ලැබේ. quadriceps, උදරය, මෙන්ම පහළ පාදය කාර්යයට සම්බන්ධ වේ. plie squat සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට තරමක් නම්යශීලී උකුල් සන්ධියක් තිබිය යුතුය.

ව්යායාමයේ වාසිය නම් quadriceps අධික ලෙස පටවා නොතිබීමයි. කෙසේ වෙතත්, පුහුණුව තට්ටම් වල වර්ධනය ඉලක්ක කර ගෙන ඇති බැවින්, මෙම තාක්ෂණයේ squat තාක්ෂණික වශයෙන් නිවැරදිව සිදු කළ යුතුය. පහත් කිරීම සහ ඉහළ නැංවීම සිදු කළ යුත්තේ උකුල් වල වියදමෙන් නොව, තට්ටම්, එය චලනයන් කෙරෙහි හොඳ අවධානයක් අවශ්ය වේ.

ග්ලූටීයල් මාංශ පේශිවල හොඳ වර්ධනයක් සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයක්. ඔබේම බර සමඟ වැඩ කිරීම ඔබට ලබා දීමට ඉඩ සලසයි විශිෂ්ට බරක්, නමුත් අමතර කිසිවක් අවශ්ය නොවේ ක්රීඩා උපකරණසහ ඉන්වෙන්ටරි. "පිස්තෝලයක්" ඉටු කිරීම අවශ්ය වේ ශාරීරික පුහුණුව. ආරම්භකයකුට එවැනි ස්කැට් එකක් ප්‍රගුණ කිරීම පාහේ කළ නොහැක්කකි, එබැවින් මාංශ පේශි දැනටමත් ප්‍රමාණවත් ලෙස සකස් කර ඇති විට එය සිදු කෙරේ.

විශාලතම බර පැටවෙන්නේ විශාල සහ quadriceps මාංශ පේශි මත ය. අවාසිය නම්, දණහිසේ සන්ධි සඳහා එවැනි ස්කැට් සෑහෙන කම්පනයකි. මෙය යම් සීමාවන් පනවයි. වේදනාවෙන් පෙළෙන අය සහ ඔවුන්ගේ දණහිසේ ඇති ඕනෑම ගැටලුවක් "පිස්තෝලයක්" නොකළ යුතුය.

squats තුළ නිදහස් බර සමඟ වැඩ කිරීම, ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය සියයට සියයක් නිවැරදි නම්, ඔබට වෙනත් ඕනෑම ආකාරයක ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට වඩා තට්ටම් නම්යශීලී හා ලස්සන කිරීමට ඉඩ සලසයි. මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය ලබා දෙන ස්ථායීකාරක ලෙස සේවය කරන විට පෝරමය සෑදීම වඩා වේගයෙන් සිදු වේ. පෘෂ්ඨවංශික අංශයේ වේදනාව හා තුවාල වලින් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා බාර්බෙල් විකල්පය contraindicated.

බාබෙල් විකල්පය ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකි විශිෂ්ට squat ක්රියාත්මක කිරීම, නමුත් තාවකාලිකව පමණි. ස්මිත් යන්ත්‍රය තුළ ව්‍යායාම කිරීමෙන්, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කෝර්සෙට් එකක් සෑදීමට සහ බාබෙල් භාවිතයෙන් තාක්‍ෂණය ප්‍රගුණ කිරීම සඳහා ඔබට සැබෑ බරක් සඳහා සූදානම් විය හැකිය.

මේ අනුව, යන්ත්‍රය ශරීර බර, ගොළුබෙල්ලන්, කෙට්ල්බෙල් සහ උරහිස් ස්කොට් වෙනස්කම් අතර විශිෂ්ට සම්බන්ධකයකි. බෙල්ලේ ආධාරක සහ දණහිස් සමඟ ශරීරයේ ස්ථාවර පිහිටීම හේතුවෙන් සරල ක්‍රියාවක් සිදු කරනු ලැබේ, එමඟින් ඔබට චතුරස්රාකාර සහ බෙරි නිවැරදිව පැටවීමට ඉඩ සලසයි. කකුල් වල ඕනෑම සැකසුමකින් ඔබට සිමියුලේටරය තුළ සැරිසැරීමට හැකිය.

දින 30 ක් සඳහා තට්ටම් සඳහා Squat සංකීර්ණය

එය සෑම සතියකම බර වැඩි කිරීමෙන් සමන්විත වේ, නමුත් ඒ සමඟම ප්‍රවේශ හතරකින් පුනරාවර්තන ගණන අඩු කරයි:

තට්ටම් පොම්ප කිරීම සඳහා වැඩසටහනට ඇතුළත් කිරීමට නිර්දේශිත අතිරේක අභ්යාස

Squats සමග, සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සංවර්ධනය සහතික කිරීම, තට්ටම් වේගයෙන් හා වඩා කාර්යක්ෂමව වර්ධනය වීමට ඉඩ සලසන පුහුණු වැඩසටහනේ අනෙකුත් අභ්යාස ඇතුළත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. Squats වලට අමතරව, ඔබ කළ යුත්තේ:

• කෙළින් හෝ නැමුණු කකුල් සහිත ඩෙඩ්ලිෆ්ට්;
• උරහිස් මත බර (බාබෙල්) නැගී සිටීම හෝ වාඩි වීම ඇලවීම;
• සිමියුලේටරය තුළ ඔබේ කකුල පිටුපසට තල්ලු කරන්න;
• ග්ලූටියල් පාලම;
• සිමියුලේටරයේ කකුල් බෝ කරන්න;
• අධි දිගු කිරීම;
• නළල මත අවධාරණය කරමින් ඔබේ කකුල ඉහළට ඔසවන්න.

ව්‍යායාමයකින් පසු මාංශ පේශි වේදනාව නොමැතිකම හෝ පැවතීමට හේතු මොනවාද?

ඕනෑම කායික ක්‍රියාකාරකමක් මාංශ පේශිවල ආතතියක් ඇති කරයි, තන්තු වල අන්වීක්ෂීය පිපිරීමක් සමඟ. නුපුහුණු මාංශ පේශි කණ්ඩායම්, රීතියක් ලෙස, පුහුණුවෙන් පසු ඊළඟ දවසේ රිදවීමට පටන් ගනී. ලැක්ටික් අම්ලය හෝ ලැක්ටේට් තන්තු කැඩීම තුළට ඇතුල් වීම සමඟ වේදනා සංවේදනයන් කිසිඳු ආකාරයකින් සම්බන්ධ නොවේ. දෙවැන්න උපරිම පැය හතරකට පසුව නතර වන අතර වේදනාව දින කිහිපයක් දක්වා පහව යන්නේ නැත. හේතුව ඉරිතැලීමයි, එනම් මාංශ පේශි තන්තු වලට තුවාල වීමයි.

නිසි පැටවීම පරතරය සිට වේදනාව සමග නොවේ. එහි සම්පූර්ණ නොපැමිණීම ද පුහුණුවෙහි ඵලදායී බව පෙන්නුම් නොකරයි. නිතිපතා පන්තිවේදනාවේ අපහසු සංවේදනයන් ක්රමයෙන් අඳුරු කරයි. මෙම මොහොත පැමිණෙන විට, බර පැටවීම් කරා ගමන් කිරීමට කාලයයි, නමුත්, ඇත්ත වශයෙන්ම, අධික ඒවා නොවේ. එසේ නොමැති නම්, වේදනාව නැවත පැමිණෙනු ඇත.

තුවාල වැළැක්වීම

තුවාල ලබා නොගැනීම සඳහා, පුහුණුව සෑම විටම උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කළ යුතුය. බන්ධන සහ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම කඳුළු සහ උළුක්කු වීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි. නිවැරදි තාක්ෂණය මගින් කොඳු ඇට පෙළ සහ සන්ධි මත අධික බර පැටවීම වළක්වා ගත හැකිය.

බර සඳහා නිවැරදි බර තෝරා ගන්නේ කෙසේද?

ඔබේම බර සමඟ squatting ආරම්භ කිරීම වඩාත් සුදුසුය. හැකි නම්, හොඳ පුහුණුකරුවෙකුගේ මගපෙන්වීම යටතේ ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රගුණ කරන තෙක් පුහුණු කිරීම වඩා හොඳය. බර ක්රමයෙන් වැඩි වේ. පළමුව ඔබ හිස් බෙල්ලක් ගත යුතුය. දණහිස් චලනය නොවී සිටීමට පටන් ගන්නා විට සහ ශරීරය ඉදිරියට නොපැමිණෙන විට බර වැඩි වේ.

බර තෝරා ගත යුතු අතර එමඟින් ඔබට ඔවුන් සමඟ නැගී සිටීමට සහ නැගී සිටීමට පමණක් නොව, නැඟී සිටීමටද හැකිය. ඔබ කිලෝ ග්රෑම් 5 කට වඩා එකතු කළ යුතු අතර, සෑම පාඩමක්ම ​​නොවේ. පුනරාවර්තන 12 ක් පහසු නම්, බර වැඩි වේ, නමුත් පුනරාවර්තන සංඛ්යාව තරමක් අඩු වේ.

squats සමග ලස්සන තට්ටම් කොපමණ පොම්ප කළ හැකිද?

නිසි විවේකය සහ නිතිපතා පුහුණුව සාර්ථකත්වය සඳහා යතුරයි, නමුත් ශරීරයේ ව්යුහය ද වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඕනෑම අවස්ථාවක, ප්රතිඵල ක්ෂණිකව නොපෙනේ, නමුත් ක්රමයෙන් පෙනෙන නමුත්, සෑම කෙනෙකුටම විවිධ ආකාරවලින්. සමහරුන්ට මාස තුනක් ප්‍රමාණවත් වන අතර අනෙක් අයට ප්‍රති result ලය ලබා ගැනීමට මාස හයක් ගතවනු ඇත. ඊට අමතරව, තට්ටම් වලට සෙන්ටිමීටර කීයක් එකතු කිරීමට අවශ්යදැයි සලකා බැලීම වැදගත්ය - 3 හෝ 10.

සමාජයේ සංවර්ධනයේ මෙම අදියරේදී සෑම ගැහැණු ළමයෙක්ම සිහින දකියි පරිපූර්ණ රූපයසහ පමණක්, සෑම තත්පරයකටම ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා උපරිම උත්සාහයන් කිරීමට හැකි වේ.

එක් එක් පුද්ගලයාගේ ශරීරයේ මාංශ පේශි මුළු ශරීරයේ ස්කන්ධයෙන් අඩක් පමණ අල්ලා ගනී. සහ taut නිර්මාණය කිරීමේ ගැටලුව විසඳීමට සහ සිහින් සිරුරව්යායාම සඳහා පරිපූර්ණයි. ඒවා යම් අනුපිළිවෙලක් තුළ ක්රමානුකූලව සිදු කරනු ලැබේ.

නිවැරදි කිරීම සඳහා විශාලතම හා වඩාත්ම දුෂ්කර පේශි ස්කන්ධය කකුල් වල මාංශ පේශි වේ. ඒවා උප කාණ්ඩ තුනකට බෙදා ඇත: quadriceps, hamstrings සහ පැටවාගේ මාංශ පේශී, gastrocnemius සහ soleus මාංශ පේශි වලින් සමන්විත වේ.

මාංශ පේශි ස්කොට්ස්

Squatting, කකුල් සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි සමඟ වැඩ කිරීමේ ඵලදායී මාධ්යයන්ගෙන් එකකි

Squatting යනු කකුල් සහ තට්ටම් නිවැරදි කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී, පොදු සහ පහසුවෙන් ඉටු කළ හැකි ව්යායාමයකි. ඔවුන්ගේ උපකාරයෙන්, ඔබ දෙදෙනාම මාංශ පේශි ලබා ගත හැකි අතර කකුල් වල බර අඩු කර ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, squats ආධාරයෙන් පමණක්, අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ක්රියා නොකරනු ඇත. ඔබ විශේෂ ආහාර වේලක් ද අනුගමනය කළ යුතුය. මෙම ආහාරයේ අරමුණ වන්නේ පරිභෝජනය කරන කැලරි අඩු කිරීම සහ මාංශ පේශි සඳහා ගොඩනැගිලි ද්රව්යයක් ලෙස සේවය කරන ප්රෝටීන් ප්රමාණය වැඩි කිරීමයි.

සිහින් කකුල් සිහින දකින ගැහැණු ළමයින් සඳහා, squats අභ්යාස කට්ටලයට ඇතුළත් කළ යුතුය.

දුෂ්කරතාවය අනුව, squatting පහසු වන අතර විශාල දැනුමක් අවශ්ය නොවේ. එහෙත් තවමත්, ව්යායාම සිදු කිරීමේ මූලික මූලධර්ම මතක තබා ගැනීම වටී, එමඟින් ඔබට තුවාල හා උළුක්කු වළක්වා ගත හැකිය. මුල සිටම, ඔබ squats සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය තේරුම් ගත යුතු අතර, පසුව එය සංකීර්ණ කර බර තැබීම හඳුන්වා දෙන්න.

"මාංශ පේශි වර්ධනය" යන වාක්‍ය ඛණ්ඩය සමීප නොකරන්න. පළමුවෙන්ම, පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය අඩු වීම නිසා ඔබේ ශරීරයේ මේදය අඩු වේ. නමුත් පරිභෝජනය කරන ප්‍රෝටීන් මට්ටම ඉහළ යාම සහ ක්‍රියාකාරී ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, මාංශ පේශි ක්‍රමයෙන් වැඩි වීමක් ආරම්භ වේ. මාංශ පේශි ආධාරයෙන්, ඔබට රූපය වඩාත් ප්රකාශිත සහ ගැහැණු බවට පත් කළ හැකිය. තවද ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීමෙන් සම්පූර්ණ පරිමාවේ අඩුවීමක් සිදුවනු ඇත. 42-44 ප්රමාණවලට පැමිණ ඔවුන් තුළ රැඳී සිටීම සඳහා, දිනකට කැලරි 2500 ක් පරිභෝජනය කිරීම සහ නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල යෙදීම ප්රමාණවත්ය.

Squats ප්රතිලාභ හා හානි

Squats සිදු කිරීම සඳහා තාක්ෂණික ක්රම කිහිපයක් තිබේ. ඔබ භාවිතා කරන මාංශ පේශි ක්‍රියාශීලීව සම්බන්ධ වන්නේ කුමන මාංශ පේශිද යන්න මත රඳා පවතී. ශරීරය සමානුපාතිකව බැලීමට සහ මාංශ පේශි ඒකාකාරව වර්ධනය වීමට නම්, සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්‍යායාම සිදු කිරීම අවශ්‍ය වේ.

ව්යායාම සිදු කිරීමේ ක්රියාවලියේදී, කකුල් වල මාංශ පේශි පමණක් නොව, පිටුපස සහ මුද්රණාලයේ මාංශ පේශි ද පුහුණු කරනු ලැබේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, මුද්රණාලයේ මාංශ පේශි වික්රියා කිරීම අවශ්ය වේ.

Squats ශරීරයට ධනාත්මක ලෙස බලපාන්නේ කෙසේද?

- සිදුවෙමින් පවතී මාංශ පේශි වැඩ. Squats සිදු කිරීමේ ක්රියාවලියේදී, සියලුම පහළ මාංශ පේශි පුහුණු කරනු ලැබේ, මෙන්ම පිටුපස සහ මුද්රණාලයේ මාංශ පේශි. Squats කිරීමෙන්, අපි විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඇතුළත් වන ව්යායාම කිහිපයක් ප්රතිස්ථාපනය කරමු.

- ශරීරයේ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි. ක්රමානුකූලව සිදු කරනු ලබන ව්යායාම ශ්රෝණි ප්රදේශයේ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට හේතු වේ. මුහුණේ සහ ශරීරයේ සමේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සේවය කරන පරිවෘත්තීය වැඩිදියුණු කිරීමක් ඇත.

- රූපයේ අඩුපාඩු නිවැරදි කිරීමක් ඇත. Squats ශරීරය පරිපූර්ණ ලෙස තද කරයි, කකුල්, උකුල් හෝ තට්ටම් මත අතිරික්ත මේද පටක ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. ඉටු කරනවා මෙම අභ්යාසය, ගැහැණු ළමයින් තම පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට ඉගෙන ගනු ඇත, එය ඔවුන්ගේ ඉරියව්ව නිවැරදි කරනු ඇත. තවද squats, ගැටළු සහිත ප්රදේශවල සෙලියුලයිට් සමඟ කටයුතු කිරීමට විශිෂ්ට ක්රමයකි.

- සමස්ත ජීවියාගේ තත්වයෙහි පොදු දියුණුවක් ඇත. අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ස්කොට්ස් ඇතුළත් ක්‍රමානුකූල පුහුණුව, ශරීරය වඩාත් ඔරොත්තු දෙන කකුල් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන බවයි.

- ශරීරයට අමතර කැලරි අහිමි වේ. සාමාන්‍ය වේගයකින් squats කිරීමෙන් ඔබට කැලරි කීයක් දහනය කළ හැකිද යන්න සොයා ගැනීමට, ඔබ ඔබේ බර 0.1 කින් ගුණ කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, බර කිලෝග්‍රෑම් 57 ක් නම්, විනාඩියක් ඇතුළත කැලරි 6 ක් පමණ දහනය කළ හැකිය. නැතිවූ කැලරි ගණන වැඩි කිරීම සඳහා, ව්යායාම වඩාත් දැඩි ලෙස සිදු කළ යුතුය හෝ බර ගත යුතුය.

Squats සෑම විටම ශරීරයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති නොකරයි. පහත සඳහන් අවස්ථා වලදී squats සිදු කිරීම තහනම්ය:

- අවම වශයෙන් එක් සන්ධියක් තුවාල වී හෝ අස්ථියකට තුවාල වී ඇත.

- පුද්ගලයෙකු අධි රුධිර පීඩනය (අධි රුධිර පීඩනය), වරිකොස් නහර වලින් පීඩා විඳිති. හෘද රෝග ඇති අවස්ථාවක සනාල පද්ධතිය, ඔබ ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.

පුද්ගලයෙකුට ස්කොලියෝසිස් ඇත.

- පුද්ගලයෙකුට හර්නියා ඇත.

squats සෞඛ්යයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන රෝග තිබේ. නමුත් ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩා හොඳය.

නිවැරදි squat තාක්ෂණය

ක්‍රීඩාවේ ආරම්භකයින් විශ්වාස කරන්නේ squat වඩා හොඳ බවයි, එය අවම වශයෙන් සිදු කරනු ලැබේ. නමුත් මෙය මුළාවක් වන අතර, එවැනි squat නිවැරදි ලෙස සලකනු නොලැබේ. එය ප්රතිලාභ ගෙන එන්නේ නැත, නමුත් එය හානි කළ හැකිය. සන්ධි සහ කණ්ඩරාවන්ට තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, දණහිස් නැමීමේ කෝණය කෙළින්ම විය යුතුය, විශේෂයෙන් බර සමඟ squat සිදු කරන්නේ නම්.

ආරම්භකයින් මෙම නීතියට අවනත විය යුතුය, ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි දුර්වල වන අතර ආතතිය සඳහා සූදානම් නැත.

ඔබ squatting අතර slouch කළ නොහැක, ඔබ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට අවශ්ය වේ. ඔබේ හිස පිටුපස සිට ඔබේ වලිගය දක්වා සෘජු කෝණයක් තිබිය යුතුය. එක් එක් මාංශ පේශි වැඩ කිරීම සඳහා ව්යායාම සෙමින්, සෙමින් සිදු කරනු ලැබේ. වේගවත් හා නිෂ්ඵල වීමට වඩා මන්දගාමී හා නිවැරදි වීම හොඳය.

ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තද කළ යුතුය. බරැති squats සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට තුවාල වලින් ආරක්ෂා වන ශක්තිමත් මුද්රණාලයක් තිබිය යුතුය.

squats ආරම්භය

ව්යායාම කිරීමට පෙර, මාංශ පේශි හොඳින් උණුසුම් කිරීම අවශ්ය වේ. අභ්යාස කිහිපයක් සිදු කරන විට, squats හොඳම වැඩසටහන මැද ඇතුළත් වේ.

පාද උරහිස් පළල විය යුතුය, දණහිස් මේස් වලට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.

Squat අතරතුර, ඔබට ඔබේ පාද බිමෙන් ඉවතට ගත නොහැක, නමුත් ඔබේ ඇඟිලි මත නැගී සිටීමටද තහනම්ය. සියලුම ප්රධාන බර සමස්තයක් ලෙස පාදය මත වැටේ.

බරකින් තොරව ව්යායාම සිදු කරන විට, පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 50 හෝ ඊට වැඩි විය හැක. කෙසේ වෙතත්, බර සහිත ව්යායාමයක් නම්, පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 30 දක්වා අඩු වේ, නමුත් ප්රවේශයන් සංඛ්යාව වැඩි වේ.

ඔබේ පිටුපස හෝ පාදවල දැඩි වේදනාවක් ඇති වුවහොත්, ඔබ ව්යායාම නතර කළ යුතුය. වේදනාව පහව නොයන්නේ නම්, ඔබ වෛද්යවරයෙකු හමුවිය යුතුය.

Squat වෙනස්කම්

ක්රීඩාවලදී, squats වීඩියෝ කිහිපයක් තිබේ. ඒ සෑම එකක්ම විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත.

ප්ලී. ආරම්භක ස්ථානය: කකුල් හැකි තරම් පළල, මේස් දෙපැත්තට යොමු කරයි. මෙම අභ්‍යාසයේ අරමුණ වන්නේ තට්ටම් වැඩි කිරීම, උකුල එකම ප්‍රමාණයේ තබා ගැනීමයි. කෙළින්ම පිටුපසින්, ඉදිරියට නැඹුරු නොවී, squat සිදු කරනු ලැබේ. දණහිස් ඇදී යයි. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාම, ඔබේ දණහිස් සම්පූර්ණයෙන්ම නැමෙන්න එපා, ඔවුන් ආතතියෙන් සිටීමට ඉඩ දෙන්න.

පැනීම් සහිත ස්කොට් යුගලය. ව්යායාමයේ ප්රධාන ඉලක්කය:
අතිරික්ත කැලරි ඉවත් කිරීම. ආරම්භක ස්ථානය: පාද උරහිස් පළල, අත් පහත් කර හෝ ඉදිරියට දිගු කර ඇත. අපි සෙමින් වාඩි වී, වාතයේ රැඳී සිටිමු, කකුල් වල මාංශ පේශි නැමීමෙන්, පිම්මක් කරන්න, දෑත් ඉහළට ඔසවන්න. පැත්තෙන්, මෙම ව්යායාම ගෙඹි පැනීමකට සමානයි.

ආධාරක squat. ව්යායාමයේ අරමුණ වන්නේ තට්ටම් සහ කකුල් වල මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම පමණක් නොව, ශරීර සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමයි. ආරම්භක ස්ථානය: අපි පිටුපසට හේත්තු වී සිටිමු. පිටුපස කෙළින් විය යුතුය. කකුල් උරහිස් පළල, සහ බිත්තියේ සිට මීටර් භාගයකට වඩා දුරින්. ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් පහත් කරන්න. ඒ අතරම, අපි බිත්තියේ සිට පිටුපස සහ හිස පිටුපස ඉරා නොගන්නෙමු, චලනය සුමට විය යුතුය. උකුල් අපේක්ෂිත ස්ථානයට ළඟා වූ විට, එය කැටි කිරීම අවශ්ය වේ, වඩාත් සුදුසු තත්පර 30. අපි ආරම්භක ස්ථානයට සුමටව ආපසු යන්නෙමු.

"කතුරු". ව්යායාමයේ අරමුණ වන්නේ තට්ටම් සහ කකුල් වල මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සහ ශරීර සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමයි. මාංශ පේශිවල ප්රධාන කොටස පුහුණු කිරීම සඳහා, මෙම ව්යායාම නිතිපතා squat සමඟ විකල්ප කළ හැකිය. මෙම ව්යායාම සිදු කිරීමේ ක්රියාවලිය සරලයි. අපි කෙළින් වෙනවා, අපි එක කකුලක් පස්සට ගන්නවා. ඉදිරිපස කකුල සෘජු කෝණයකින් නැමෙන තෙක් අපි squat කරමු, සහ පසුපස කකුල එකම ආකාරයකින්, නිවැරදි කෝණයකින් නැමී. පසුපස පාදය බිම ස්පර්ශ නොකළ යුතුය. එක් කට්ටලයක් එක් එක් කකුලේ ස්කොට් විස්සක් සමන්විත වේ. ව්යායාම පළමු වරට සිදු කරන්නේ නම්, පුනරාවර්තන 10 දක්වා අඩු වේ.

බොහෝ විට "දිනකට 1000" යන නම ඇති වැඩසටහනක් තිබේ. සෑම දෙයක්ම ඉතා සරලයි, ඔබ දිනකට නිතිපතා squats විශාල සංඛ්යාවක් සිදු කළ යුතුය. සහ සංඛ්යාව 1000 squats වේ. දැන් පුහුණුව ආරම්භ කර ඇති අය සඳහා, ඔබ වහාම සම්පූර්ණ 1000 ඉටු නොකළ යුතුය, එය 100 හෝ 200 කින් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය. මාංශ පේශි ශක්තිමත් වූ පසු පමණක් බර වැඩි කරන්න. සියලුම squats 1000 ඉටු කිරීම අවශ්ය නොවේ. වැඩි බලපෑමක් සඳහා, ඒවා ප්රවේශයන් වලට කැඩීමට වඩා හොඳය. උදාහරණයක් ලෙස, පුනරාවර්තන 100 ක කට්ටල 10 ක්. එබැවින් ශරීරය මත පැටවීම කුඩා වන අතර ව්යායාමවල බලපෑම කැපී පෙනේ.

එබැවින් squats සිදු කිරීම සඳහා, බොහෝ දැනුම හා කුසලතා අවශ්ය නොවන බව පෙනී යයි. ඔබේ සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමට උපකාර වන මූලික මූලධර්ම ඔබ දැන සිටිය යුතුය. තවද ඔබට විශේෂ පුහුණු කාමරවලට යාමට අවශ්‍ය නැත, මන්ද ඔබට නිවසේ වාඩි වී සිටිය හැකිය. මතක තබා ගන්න, squats කරන විට, ඔබ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගත යුතු අතර, කකුල්, තට්ටම් සහ පිටුපස මාංශ පේශි ආතතිය තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

තට්ටම් වීඩියෝව සඳහා Squats

Squats ඉන් එකකි. සාම්ප්රදායික squat වලට අමතරව, සමහර අවස්ථාවලදී ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය වැඩි කරන එහි වෙනස්කම් දුසිමක් ඇති බව ස්වල්ප දෙනෙක් දනිති. අපි ඒවායින් හොඳම ඒවා අද ඔබට පෙන්වන්නෙමු. බලන්න!

1. Squat plie

මෙම squat ඉතා සිසිල් gluteal මාංශ පේශී පමණක් නොව, අභ්යන්තර කලවා මාංශ පේශී ඉහළට ඇද දමයි. මාංශ පේශි මත බර වැඩි කිරීම සඳහා, කිලෝ ග්රෑම් 3 ක් බරැති ගොළුබෙල්ලෙකු භාවිතා කරන්න (මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබේ අතේ මාංශ පේශි ද තද වනු ඇත).

ඉටු කරන ආකාරය.කෙළින් සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල, පාද වෙන් කරන්න. මුද්‍රණ යන්ත්‍රය තද කරන්න, පාදයේ ග්‍රහණයෙන් ඔබේ අත්වල ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන එය ඔබේ කකුල් අතර තබන්න. ආශ්වාස කිරීමකදී, ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න සහ පහළට නැමෙන්න. ඒ සමගම, දෑත් ගොළුබෙල්ලා අල්ලාගෙන ස්ථාවර විය යුතුය. ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු පහත් වන්න. ඔබේ විලුඹ බිමෙන් තල්ලු කිරීමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල තුනක් කරන්න.

2. පැනීම

පුපුරන සුලු ව්‍යායාම, පුනරාවර්තන 5 කට පසු ඔබේ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි පිළිස්සීමට පටන් ගනී!

ඉටු කරන ආකාරය.ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කර, පාද එකිනෙකට සමාන්තරව තබන්න. වාඩි වී තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. ඉන්පසු ඔබේ කකුල් තියුණු ලෙස කෙළින් කර හැකි තරම් ඉහළට පනින්න. මෘදු ලෙස ගොඩ බැස ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල තුනක් කරන්න.

3. අංශක 180 ක පිම්මක් සහිත ස්කොට්

පෙර පැනීමේ ස්කොට් හි වඩාත් උසස් අනුවාදයක්. එය ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී, සම්භාව්‍ය squat එකක් සිදු කරන විට වඩා 2 ගුණයකින් කැලරි දහනය වේ.

ඉටු කරන ආකාරය.දැඩි ලෙස වාඩි වී, ඔබේ අත්ලෙන් බිම ස්පර්ශ කරන්න, ඔබේ පිටුපස දෙවන අත. ඉන්පසු ඔබේ කකුල් තියුණු ලෙස කෙළින් කර, ඉහළට පනින්න සහ පිම්මකදී අංශක 180 ක් හැරෙන්න. වහාම squat නැවත නැවතත් සහ හැරීමකින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල තුනක් කරන්න.

4. එක් කකුලක් මත සැතපෙන්න

මෙම ව්‍යායාමය මගින් තට්ටම් වල මාංශ පේශී (තට්ටම් වල ගැඹුරු මාංශ පේශී ඇතුළුව), මාංශ පේශී ඉතා හොඳින් තද කරයි. පසුපස මතුපිටඋකුල්, පිටුපස සහ උදරය. පහළ සිරුරේ මාංශ පේශී මත මෙම වර්ගයේ squat වල බලපෑම ඔබේ බර (!) බාබෙල් එකක් සමඟ සැසඳිය හැකිය.

ඉටු කරන ආකාරය.මෙම squat ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට වග බලා ගන්න. කෙළින්ම නැගී සිටින්න, පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. ඔබේ සිරුරේ බර ආධාරක කකුලට මාරු කරන්න, අනෙක් කකුල බිමෙන් මදක් ඔසවන්න. සමතුලිතතාවය සඳහා ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න. කෙළින්ම දෙවන පාදය ඉදිරියට ඔසවන අතරතුර ආධාරක කකුල මත සෙමින් සෙමින් සෙමින් සිටින්න. ශ්‍රෝණිය පිටුපසට ගන්න, පිටුපස කෙළින්, ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වේ. කලවා සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි හැකිතාක් තද කර, මාංශ පේශි ශක්තියේ ආධාරයෙන්, ආධාරක කකුලේ විලුඹ සමඟ බිම තල්ලු කරන්න. ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඔසවා ඔබේ දණහිස කෙළින් කරන්න. ඔබගේ වැඩ නොකරන කකුල ආධාරක කකුලට අමුණන්න. අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න. අපහසු නම්, ඔබට සහාය ඇතිව මෙම ව්යායාම කළ හැකිය. එක් එක් කකුල සමඟ පුනරාවර්තන 15 ක් කරන්න.

5. එක් කකුලක් මත පැති squat

මෙම squat අභ්යන්තර සහ පිටත පෘෂ්ඨයකලවා, තට්ටම් සහ

ඉටු කරන ආකාරය.කෙළින් සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. ඔබේ දකුණු පාදයට යටින් තුවායක් දමන්න, ඔබේ සිරුරේ බර ඔබේ වම් පාදයට මාරු කරන්න. ඔබේ දකුණු පාදය දකුණට ගෙනයමින් සෙමින් සෙමින් සෙමින් සෙමින් සෙමින් සිටින්න. ඔබේ දකුණු පාදය ඔබ දෙසට ඇදගෙන ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. 15 squats කරන්න සහ අනෙක් කකුල මත නැවත නැවත කරන්න.

6. ස්කොට්ස් සහිත බර්පීස්

තට්ටම් පොම්ප කිරීම සඳහා 10 ගුණයක් වඩා ඵලදායී වන squat වෙනස්කම් ගැන අපි ඔබට කිව්වා. දිනකට මිනිත්තු 10-15 ක්, ඔබ සැබෑ ජේ. ලෝ!