ව්‍යායාම දුම්රිය පපුව පේශි, අත් වල බයිසප්, උරහිස් සහ කුඩා නළල ද කාර්යයට ඇතුළත් වේ. ව්යායාමයේ ඉලක්කගත මාංශ පේශි වන්නේ පපුව, අභ්යන්තර කොටස අවධාරණය කිරීමෙනි.

ව්යායාම ආරම්භකයින් සඳහා හොඳයි. දී ඇති චලිත පරාසයක් සඳහා සිමියුලේටරය තුළ සිදු කිරීම පහසුය.

ඔබ ඉදිරියෙහි වාඩි වී සිටින සිමියුලේටරයේ අත් තොරතුරු: වීඩියෝ

"සමනලයා" සිමියුලේටරයේ වාඩි වී සිටින විට අත් අඩු කිරීම පපුවේ මාංශ පේශිවල වැඩ කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. මෙය හුදකලා ව්‍යායාමයක් වන අතර, එම කාලය තුළ උරහිස් සන්ධිය පමණක් ක්‍රියා කරයි. සිමියුලේටරයේ හසුරුවල පිහිටීම අනුව චලනයේ ගමන් පථය දැඩි ලෙස සකසා ඇතත්, ඔබ ඉදිරිපිට ආයුධ මිශ්‍ර කිරීම සහ පැතිරීම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණයේ සමහර සූක්ෂ්මතා ඔබ මතක තබා ගත යුතුය. ලිපියේ තවදුරටත් අපි මෙම අභ්යාසය ගැන ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල ඔබට කියන්නෙමු.

අඩවිය 2017-11-29 "සමනලයා" සිමියුලේටරයේ වාඩි වී සිටින විට අත් අඩු කිරීම සහ තනුක කිරීම

"සමනලයා" සිමියුලේටරයේ ඔබ ඉදිරිපිට දෑත් අඩු කිරීම සහ තනුක කිරීම - ඵලදායී ව්යායාමසැලකිය යුතු සූදානමක් අවශ්ය නොවන පපුවේ මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට. ඔබට තුවාල වීමට ඇති ඉඩකඩ අවමයි. තේරීම අවධානය යොමු කිරීම අවශ්ය වේ ප්රශස්ත බරපුහුණුව සඳහා.

සිමියුලේටරය තුළ වාඩි වී සිටින විට අත් අඩු කිරීම සහ බෝ කිරීම: ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය

1. ආරම්භක ස්ථානය: සිමියුලේටරය මත වාඩි වීම. අත් පටි අල්ලා ගන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ උරහිස් සවි කරන්න, වැලමිට තරමක් නැමී.
2. අපි අපගේ දෑත් අප ඉදිරිපිටට ගෙන ඒමට පටන් ගනිමු, චලනයේ අවසාන ස්ථානයේ දී අපි පපුවේ මාංශ පේශි තද කිරීමට උත්සාහ කරමු.
3. අඩු කරන විට, අපි හුස්ම ගන්නෙමු, ආරම්භක ස්ථානයට තනුක කරන විට, අපි ආශ්වාස කරන්නෙමු.

ඉලක්කගත මාංශ පේශි පැටවීම

ව්යායාමයේ යෙදීම

කාට ද. ආරම්භකයාගේ සිට මාස්ටර් දක්වා සෑම කෙනෙක්ම.

කවදා ද. ඔබට පපුවේ ව්‍යායාමයක ආරම්භයේ දී සහ අවසානයේ දී සිදු කළ හැකිය.

කෙසේද. පුනරාවර්තන 15 කින් යුත් කට්ටල 3-4 කින් ව්යායාම කරන්න.

ව්යායාම කිරීමේදී ප්රධාන වැරදි

1. වැලමිටි සන්ධියේ දෑත් අධික ලෙස නැමීම. මෙම ස්ථානයේ අත් තරමක් නැමිය යුතු අතර ස්ථාවර විය යුතුය. ආයුධ සම්පූර්ණයෙන් දිගු කිරීමට අවසර නැත.

2. මිශ්ර කිරීමේදී වැලමිට පහළට පහත් කිරීම. වැලමිට ආපසු හැරී බැලිය යුතුය.

3. වේගවත් තියුණු සහ ජර්කි චලනයන්. බර පැටවීම අවධාරණය කරමින් සුමටව හා සෙමින් ඉටු කිරීම අවශ්ය වේ පපුවේ මාංශ පේශි.

4. උරහිස් සාපේක්ෂව ඉදිරියට ගෙන ඒම උරහිස් පටියක්උරහිස් කෙළින් විය යුතුය.

සිමියුලේටරයේ අත් අඩු කිරීම පෙක්ටෝරාලිස් ප්‍රධාන මාංශ පේශිවල මැද මිටිය වැඩ කිරීම සඳහා හුදකලා අභ්‍යාසයකි. මෙම ව්යායාම සඳහා වෙනත් නම්: සමනලයා, peck deck (pec deck).
ආරම්භකයින් සඳහා (සියල්ලම සූදානම් නැත) තාක්ෂණික වශයෙන් වඩාත් සංකීර්ණ ඒවා වෙත යාමට තරම් ශක්තිමත් වන තෙක් මෙම සාපේක්ෂ සරල ව්යායාම සිදු කිරීම ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. මූලික අභ්යාස(උදාහරණයක් ලෙස, බංකු මාධ්ය).
වඩාත් දියුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පපුවේ ව්‍යායාමයක් අවසානයේ මෙම ව්‍යායාමය භාවිතා කර හුදකලා වී ඇති පෙක්ටෝරාලිස් ප්‍රධාන මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට සහ පොම්ප කිරීමේ බලපෑමක් ලබා ගත හැකිය.
මෙම ව්‍යායාමයේ වාසිය, බොරු ගොළුබෙල්ලන් සමඟ සමාන ව්‍යායාමයක් හා සසඳන විට, අත් චලනයේ සමස්ත පරාසය පුරාම බර තබා ගැනීමයි. ගොළුබෙල්ලන් සහිත ව්‍යායාමයක දී, ඩම්බල් අභිසාරීතාවයේ ඉහළ ස්ථානයේ බර අතුරුදහන් වන අතර එමඟින් ව්‍යායාමය අඩු ඵලදායී වේ.

කුමන මාංශ පේශි ක්රියා කරයි

• pectoralis ප්රධාන මාංශ පේශි: මැද කොටස, clavicular කොටස
• coracobrachial මාංශ පේශි
• biceps brachii: කෙටි හිස

ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය

1. පුහුණුකරු මත වාඩි වන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. අවශ්‍ය නම්, ඔබේ පිටුපසට තද වන පරිදි ආසනය තිරස් අතට සකසන්න.
2. ඔබ ඉදිරියෙන් ඇති ලීවර හැන්ඩ්ල් අල්ලා ගන්න. අත් වැලමිටට තරමක් නැමිය යුතුය. නළල බිමට සමාන්තර වේ. අවශ්ය නම් ආසන උස සකස් කරන්න.
3. සිමියුලේටරයේ හැන්ඩ්ල් සකස් කළ යුත්තේ අත් පිටුපසට උපරිම පැතිරීමකින් වුවද, පපුවේ මාංශ පේශි සෑම විටම බර යටතේ ආතතියෙන් පවතින ආකාරයටය. එනම්, ව්යායාම පුරා බර පැටවීම අත්හිටුවිය යුතු අතර, එක් එක් චලනය අවසානයේ ආධාරකයට වැටෙන්නේ නැත.
4. කකුල් පළලින් වෙන් වී බිම තදින් සිටුවනු ලැබේ. කෙළින්ම ඉදිරිය බලන්න. මෙය ඔබගේ ආරම්භක ස්ථානයයි.
5. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි ආතතියට පත් කරමින් ඔබේ දෑත් සෙමින් එකට ගෙන ඒමට පටන් ගන්න.
6. ඔබේ දෑත් එකිනෙකාට හැකි තරම් සමීප කර, මෙම ස්ථානයේ මොහොතක් රැඳී සිටින්න, එමඟින් පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවල උපරිම හැකිලීම සාක්ෂාත් කර ගන්න.
7. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ දෑත් සෙමෙන් විහිදුවන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි හැකිතාක් දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
8. නිශ්චිත වාර ගණන සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.

සමනල ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා සිමියුලේටරයේ තවත් අනුවාදයක් තිබේ. එහි දී, අත් 90 ° ක කෝණයකින් වැලමිටට නැමිය යුතු අතර කොට්ට යටට ගෙන යා යුතුය. එවැනි සිමියුලේටරය මඟින් බයිසප් වැඩ කිරීමෙන් ඉවත් කිරීමෙන් පෙක්ටෝරාලිස් ප්‍රධාන මාංශ පේශි තවදුරටත් හුදකලා කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

• හස්ත චලනයේ සමස්ත විස්තාරය හරහා වැඩ කිරීමට උත්සාහ කරන්න: දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම වෙන් වූ මොහොතේ සිට, පපුවේ මාංශ පේශි හැකිතාක් දිගු වන අතර, උරහිස් බ්ලේඩ් එකිනෙක පාහේ ස්පර්ශ වේ, දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම ඇති මොහොත දක්වා. එකට ගෙන.
• ගැස්මකින් තොරව හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා නොකර මන්දගාමී, පාලනය කළ චලනයන් කරන්න. මෙම ව්යායාම වඩාත් ඵලදායී හා ආරක්ෂිත වනු ඇත.

සෑම ජිම් එකකම විශේෂයෙන් ආදරය කරන යන්ත්‍ර තිබේ. අපි සාධාරණ භාගයේ නියෝජිතයන් ගැන කතා කරන්නේ නම්, මේවා අධි දිගු කිරීම සහ කකුල් සඳහා සිමියුලේටර් වේ, පිරිමි කොටස සඳහා - කම්පන-බ්ලොක් ඒකක සහ “සමනල” ව්‍යායාමය සඳහා සිමියුලේටර්.

අතින් අඩු කිරීම සඳහා මෙම සිමියුලේටරයේ ඉහළ ජනප්‍රියතාවය පැහැදිලි කිරීම පහසුය:එහි චලනයන් අවබෝධාත්මක ය, එබැවින් මලල ක්‍රීඩකයාට ඔහුගේ නළලෙහි පරතරයන් හතක් තිබීම අවශ්‍ය නොවේ. එපමණක් නොව, පුහුණුකරුවන් විසින්ම මෙම පුහුණුවීම් සමඟ වාට්ටු පටවනු ලබන අතර, ඔවුන් පපුව හොඳින් පුහුණු කරන බව පවසමින්, කෙටි කාලයක් තුළ ස්කන්ධයේ වැඩි වීමක් දක්නට ලැබේ.

මෙය එසේ දැයි තේරුම් ගැනීමට, අපි ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක සිතියම වෙත හැරෙමු:

සමනල ව්‍යායාමය එසේ නම් කර ඇත්තේ කෘමියෙකුගේ පියාපත්වල චලනය හා සමාන වන බැවිනි. එහි කර්තව්‍යය වන්නේ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවල මධ්‍ය තීරුව වර්ධනය කිරීමයි, පළමුව, එය ස්ටර්නල් ප්‍රදේශයට අදාළ වේ. විශාල මාංශ පේශි, පපුවේ බිත්තියේ ඉහළම අනුපාතය ඇති. ඊට අමතරව, එය පපුවට පරිමාව එකතු කරන අතර උරහිස් වල මාංශ පේශිවල වැඩ සමඟ සම්බන්ධ වන අතර එය දෑත් පිටතට සහ ඇතුළට හැරීම සඳහා වගකිව යුතුය.

ව්යායාම "සමනලයා" සහ අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා මෙම මාංශ පේශිවලට උපකාර කරන්න.

3 සහජීවන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි:

• ඉදිරිපස ඩෙල්ටා;
• විශාල උරස් (වඩාත් නිවැරදිව, clavicular දෙපාර්තමේන්තුව);
• බයිසප් වල හිස (කෙටි).

ඒවාට අමතරව, ස්ථායීකාරක ක්රියාවලියට සම්බන්ධ වේ:

• brachialis;
• බයිසප් හිස (දිගු);
• ට්රයිසෙප්ස්;
• මැණික් කටුව flexors.

"සමනල" ව්‍යායාමයේ ඉහළ අත් පා අඩු කිරීමේ ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක ඇට්ලස් ආධාරයෙන්, ඔබට මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය වඩාත් විස්තරාත්මකව දැනගත හැකිය:

සිමියුලේටරයක වැඩ කිරීමේ වාසි

චලනයන් සිදු කරන ක්‍රීඩකයාට ප්‍රතිලාභ ගණනාවක් ලැබේ:

• පැහැදිලිව පෙනෙන සහන සහ සමබර පපුවේ හැඩය (පිරිමි);
• කුඩා ප්රදේශ පුහුණු කිරීම සහ සම්පූර්ණ පරිමාව පුරා ඒකාකාරව පියයුරු වර්ධනය කිරීම;
• අභ්යන්තර කලාපයේ වර්ධනය (මධ්ය තීරුව) සහ වම් සහ දකුණු පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවල දෘශ්ය වෙන් කිරීම;
• පපුවේ මාංශ පේශි තානයට ගෙන ඒම හේතුවෙන් පපුවේ රේඛාව (කාන්තාවන් සඳහා අදාළ) වැඩි දියුණු කිරීම;
• හොඳ දිගුවක්, එම නිසා පපුව ඔක්සිජන් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත;
• පුනරුත්ථාපන කාලය තුළ ආධාර (තුවාලයකින් පසු);
• උරහිස් වල මාංශ පේශි සඳහා ස්ථාවරත්වය සහ අතිරේක සහාය, එමගින් තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීම;
• සමනල ව්‍යායාමය හුදකලා වී ඇති හෙයින්, සහායක මාංශ පේශි පටවා නොමැති අතර එමඟින් ඒවායේ වර්ධනය උත්තේජනය වේ.

සමනල ව්යායාම තාක්ෂණය

සරල බව තිබියදීත්, චලනයන් බොහෝ විට වැරදි ලෙස සිදු කරනු ලැබේ, එබැවින් අධ්යයනය කිරීම නිවැරදි තාක්ෂණයඅවශ්යයි.

අපි එය පියවරෙන් පියවර සලකා බලමු.

සූදානම් වීමේ පියවර.

• කළ යුතු පළමු දෙය නම් ආසනය ඉහළට හෝ පහළට ගෙන යන සිමියුලේටරයේ උස සකස් කිරීමයි.
• ඊට පසු, ඔබට පපුවේ මාංශ පේශිවල ආරම්භක දිගු කිරීමේ සුවපහසු උපාධියක් (අත්වල සුවපහසු ස්ථානයක්) සැකසිය යුතුය, මාර්ගෝපදේශවල පිහිටීම වෙනස් කළ යුතුය (සැලසුම මඟින් සපයනු ලැබේ නම්). මෙය සිදු කිරීම සඳහා, හසුරුවලට සමීපව ස්ථාපනය කර ඇත. ඉහළ කට්ට.
• සිමියුලේටරය සාධාරණ ලෙස පැටවීමෙන් පසු, එහි වාඩි වී ඔබේ කෙළින් පිටුපස තදින් තද කරන්න.
• උරහිස් බිමට සමාන්තරව තබා, කකුල් වෙන් කර බිම මත රැඳී සිටිය යුතුය.
• හසුරු අල්ලා ගන්න, ඔබේ බැල්ම ඔබ ඉදිරියෙහි යොමු කරන්න.

ආරම්භක ස්ථානය පෙනෙන්නේ මෙයයි.

පළමු පියවර.

• ගැඹුරු හුස්මකින් පසු, හුස්ම පිට කර ඔබේ දෑත් එකට ගෙන ඒමට පටන් ගන්න.
• අවසාන ස්ථානයට (සම්පූර්ණ ඇබ්බැහි වීම) ළඟා වූ පසු, පෙක්ටෝරල් තද කරන්න, මෙම ස්ථානයේ ගණන් 1-2 ක් තබා ගන්න.

දෙවන පියවර.

• චලනය පාලනය කිරීමත් සමඟ, ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශිවල සුළු දිගුවක් දැනෙන තෙක් සෙමින් PI වෙත ආපසු යන්න.
• පුහුණුව අවශ්‍ය තරම් වාර ගණනක් නැවත කරන්න.

වඩා හොඳ අවබෝධයක් සඳහා, පහත පින්තූරය බලන්න:

ගතිකයේ සමනල ව්‍යායාමය පෙනෙන්නේ මෙයයි:

• ආයුධ සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කළ නොහැක: චලනය පුරාම වැලමිටට නැමී ඇත;
• සමනල පෙක්ටෝරල් ව්‍යායාමයේ අවසාන ස්ථානයේ, බලවත් ලෙස මිරිකා, ඒවා පෙරා මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න;
• සෙමෙන් ඔබේ දෑත් විහිදුවන්න, බර ගෙන ඒම (එය විසි නොකරන්න);
• අත් එකට ගෙන ඒමේ අදියර බෝ කිරීම මෙන් දෙගුණයක් දිගු වේ;
• සමනල ව්‍යායාමයේ වැලමිට පුහුණුව පුරාම බිමට සමාන්තර වේ;
• පපුවේ පුහුණුව අවසානයේ ව්‍යායාමය නිවැරදිව ඇතුළත් කරන්න, එය මාංශ පේශි ගෙන එයි;
• පපුවේ අඩක් පසුබෑමක් දුටුවහොත්, ඔබට සමනල ව්‍යායාමය කළ හැක්කේ මෙම පැත්තෙන් පමණි;
• මලල කී්රඩකයන් සඳහා නිර්දේශිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 10-12 වාරයක්;
• දුර්වල භ්‍රමණ කෆ් එකක් ඇති සහ උරහිස් තුවාල වූ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, මධ්‍යස්ථ බර පවා භයානක ය.

වැදගත්: සිමියුලේටරයේ සැලසුම අනුව, "සමනල" ව්යායාමයේ අනුවාද වෙනස් වේ.

සමනල ව්යායාම ඵලදායීද?

ව්‍යායාමය කෙතරම් සරලද යන්න දැකීමෙන් බොහෝ දෙනෙක් එය අකාර්යක්ෂම බව සලකති. පර්යේෂණ ප්‍රති results ල මත පදනම්ව, “සමනල” ව්‍යායාමය ඇත්ත වශයෙන්ම විශාල ලාභයක් ලබා නොදෙන බව අපට පැවසිය හැකිය, මන්ද පුහුණුව පියයුරු වල හැඩය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත, i.e. "ඇඹරීම" යන්නෙන් අදහස් කෙරේ.

වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, මලල ක්‍රීඩකයාට පැතලි පපුවක් ඇති තාක් කල්, ව්‍යායාමය මාංශ පේශිවලට පරිමාවක් එකතු නොකරයි. මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් ඇති නමුත් ප්‍රමාණවත් තරම් “ලස්සන” නොමැති අතර ආකෘති පරිපූර්ණ නොවන විට අත් සිමියුලේටරය මිශ්‍ර කිරීම ගැටළු විසඳීමට උපකාරී වේ. කාන්තාවන් සඳහා, සමනල ව්යායාම ඵලදායී එසවීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ, i.e. වෙනත් ව්‍යායාම සමඟ ඒකාබද්ධව සිදු කරන්නේ නම් එය ප්‍රත්‍යාස්ථ පපුවක හිමිකරු වීමට උපකාරී වේ.

අත් සිමියුලේටරයේ මිශ්‍ර කිරීමේ වාසිය නම් ප්‍රතිරෝධය වන අතර එය පුහුණුව පුරා නොවෙනස්ව පවතී, නිදහස් බරට ප්‍රතිවිරුද්ධව, එය ගමන් පථයේ ඉහළ කොටසේ අඩු වේ (උදාහරණයක් ලෙස ඩම්බල්ස් සම්බන්ධයෙන්).

මෙම විකල්පය තුළ, පපුවේ මාංශ පේශි වලට අමතරව, බර ඩෙල්ටා වෙත බෙදා හරිනු ලැබේ.

වීඩියෝ: සමනල ව්යායාම

සමනල සිමියුලේටරය තුළ අත් අඩු කිරීම, පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි හුදකලා කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. පෙක්ස් වෙනත් අභ්‍යාසවල ක්‍රියා කරයි, උදාහරණයක් ලෙස, සියලුම මුද්‍රණ යන්ත්‍රවල, තල්ලු කිරීම් සහ දෑත් ඔබ ඉදිරියට ගෙන ඒම. නමුත් කායවර්ධනයේදී, ලක්ෂ්‍ය කාර්යය අගය කරනු ලබන අතර, මාංශ පේශිවලට සෑම කෙනෙකුම අපේක්ෂා කරන ඉතා පිරුණු සහ විශාල පෙනුමක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. උච්චාරණය කරන ලද පපුව යනු හුදකලා ඒවා සමඟ තද කිරීමේ චලනයන්ගේ එකතුවකි. සිමියුලේටරයේ වැඩ කිරීම ආරම්භකයින්ගේ සිට ඉහළ මට්ටමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සෑම දෙයක්ම කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. එය ආරක්ෂිත වන අතර නිවැරදි පුහුණු සැලැස්ම සමඟ ඵලදායී වේ. තුවාල වලින් පසු පුනරුත්ථාපනය සඳහා සුදුසු උරහිස් සන්ධියට හානිකර ගුවන් යානයක වැඩ කිරීම අඩු කිරීම වළක්වයි.

පුහුණුකරු සැකසුම:

• මලල ක්‍රීඩකයාට ඔහුගේ දෑත් ඔහුගේ පපුව ඉදිරිපිටට ගෙන ඒමට හැකි වන පරිදි ආසනය සකස් කළ යුතුය, ව්‍යුහ විද්‍යාත්මකව කිවහොත්, උරහිස ශරීරයේ මැද රේඛාවට ගෙන එයි. උරහිස් සන්ධියේ ප්රක්ෂේපණය සමඟ ඔහුගේ නළල එකම ගුවන් යානයක තිබිය යුතුය;
• පිටුපස තිරස් විය යුතුය, බෑවුම තිබේ නම් ඉවත් කළ යුතුය;
• අත්වල දිග නිසා සිමියුලේටරයේ පිටුපසට ඇලවිය නොහැකි නම්, ඔබ හසුරුවලින් අල්ලා නොගත යුතුය, නමුත් ටිකක් ඉහළ හෝ පහළ, නමුත් උරහිස් බ්ලේඩ් ඕනෑම අවස්ථාවක පිටුපස ස්පර්ශ වේ;
• හසුරුවල ආරම්භක ස්ථානය ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක උදාසීන වේ, එනම්, බිමට සමාන්තරව, පැත්තට දිගු කර අපගේ දෑත් සමඟ ආරම්භ කරන ස්ථානයයි;
• ඔබට කාය වර්ධන පිළිබඳ අත්දැකීම් තිබේ නම්, ඔබේ සන්ධි සාමාන්‍යයෙන් ක්‍රියා කරන්නේ නම් සහ ඔබේ පිටුපසට කිසිදු ගැටළුවක් නොමැති නම්, ඔබට හැන්ඩ්ල් ටිකක් පසුපසට ගෙන යා හැකි අතර එමඟින් සෘණ අවධියේදී වැඩි මාංශ පේශි දිගුවක් දැනේ. ආරම්භකයින් සඳහා මෙම විකල්පය නිර්දේශ නොකරයි;
• පාද බිම ස්පර්ශ වන පරිදි ආසනයේ උස තෝරාගෙන ඇති අතර, පාද සමඟ හොඳ ආධාරකයක් ඇත. එය නොමැති නම්, පාද යට කුට්ටි හෝ පෑන්කේක් දැමීම වටී.

ආරම්භක ස්ථානය - ඔබ සිමියුලේටරයේ ආසනය මත වාඩි වී, ඔබේ පාද බිම තබා, නිදහස් ග්රහණයකින් සිමියුලේටරයේ හැන්ඩ්ල් ගන්න. තවද, උරහිස් කන් වලින් ඉවත් කර, උරහිස් බ්ලේඩ් කොඳු ඇට පෙළට තද කර, ශ්රෝණිය වෙත බැස යයි. පහළ පිටුපස ආරුක්කුව ස්වභාවිකව තබා ගත යුතුය.

ගමනාගමනය:

• පපුවේ මාංශ පේශි හැකිලීම හේතුවෙන් අපි සිමියුලේටරයේ හැසිරවීම් ශරීරයේ මැදට අඩු කරමු;
• ග්රහණය ඉහළට මාරු කිරීම, පපුවේ පහළට පහළට පහත් කිරීම, පපුවේ මාංශ පේශිවල ඉහළ බණ්ඩලය වෙත අවධාරණය කිරීම මාරු කරයි, නමුත් උච්චාරණ නොසැලකිය යුතුය;
• අභිජනනය මෘදු ලෙස සිදු කරනු ලැබේ, දෑත් දෙපසට සුමටව ඇදගෙන යනු ලැබේ;
• චලනය ජර්ක් සෑදීමෙන් තොරව, ගණන් දෙකකින් අඩු කිරීම සහ බෝ කිරීම වඩා හොඳය;
• සියලුම පුනරාවර්තනයන් විරාමයකින් තොරව සිදු කරනු ලැබේ, තනි ප්රවේශයකින්, කට්ටල අතර විවේකය විනාඩි 1-2 කි

වැදගත්:

• උරහිස් කන් දක්වා ඉහළ නොයන බව සහතික කිරීම අවශ්ය වන අතර trapezius මාංශ පේශී ව්යාපාරයට සම්බන්ධ නොවේ;
• උරස් කොඳු ඇට පෙළේ ප්‍රතිලෝම අපගමනය බැහැර කළ යුතුය, වටකුරු පිටුපස තුවාල වීමට හේතුව;
• කොක්සික්ස් මධ්යස්ථ ස්ථානයක තිබිය යුතුය, එය "තල්ලු" කිරීමට අවශ්ය නොවන අතර පහළ ඉළ ඇට දෙසට ඇද දමන්න;
• කකුල් බිම මත මධ්‍යස්ථව රැඳේ, එක් එක් පුනරාවර්තනය සමඟ ශරීරය “තල්ලු කිරීම” වටින්නේ නැත;
• මුද්‍රණාලය තද කර තරමක් එකතු කළ යුතුය, ආමාශය පිටතට වැටෙන්නේ නැත;
• චංචල චලනයන් සිදු කිරීම අවශ්ය නොවේ, අවස්ථිති භාවය හේතුවෙන් සිරුරේ මැද රේඛාව වෙත හැසිරවීම් තල්ලු කිරීම සහ සිමියුලේටරයේ පිටුපස සිට උරහිස් බ්ලේඩ් ඉරා දැමීම;
• ආරම්භකයින් සහ යෝග්‍යතා අභ්‍යාසලාභීන් ශරීරයේ මැද රේඛාව පිටුපස අත් නොතැබිය යුතුය. මෙය උරහිස් තුවාල විය හැක;
• එය හුදකලා ව්යායාම, බරෙහි බරට සාපේක්ෂව ඔබේ හැකියාවන් මැනීම අවශ්ය වේ. කුඩා බර භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය, නමුත් මාංශ පේශි පරිස්සමින් වැඩ කරන්න, සිමියුලේටරය අවස්ථිති භාවයෙන් තල්ලු නොකර, නමුත් ඔබේ දෑත් එකට ගෙන ඔබේ පපුව වෙහෙසට පත් කරන්න.

වැදගත්:අඩු කිරීමේදී පපුව වෙහෙසට පත්වන්නේ කෙසේදැයි පුද්ගලයෙකුට දැනෙන්නේ නැත්නම්, ඔහුට සෘජු බංකුවක වැතිර සිටින සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අඩු කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය. අමතර අවස්ථිති චලනයන් සහ උරහිස් වල වැඩ කිරීමකින් තොරව ඔබේ දෑත් මැදට ගෙන ඒමට මෙම චලනය ඔබට උගන්වයි.

ජනප්‍රිය විශ්වාසයට පටහැනිව, “පෙක්-ඩෙක්” හෝ “සමනල” සිමියුලේටරයේ අත් තනුක කිරීම ක්‍රියා කරන්නේ පපුව නොව ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල පසුපස මිටියයි. එය මෙම ව්යායාමයේ ප්රභේදයක් ලෙස සැලකිය නොහැකිය.

ශාලාවේ පෙක් තට්ටුවක් නොමැති නම්, ඔබ කළ යුත්තේ:

• සෘජු හෝ තරමක් නැඹුරු බංකුවක් මත වැතිර, සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔබේ දෑත් එකට ගෙන එන්න;
• ඉහළ කොටසට සම්බන්ධ කර ඇති හරස් අතට හසුරු ඔබ ඉදිරියෙන් ගෙන එන්න;
• TRX ලූපවල ඔබ ඉදිරියෙහි මිශ්ර කිරීම සිදු කරන්න

සියලුම "අඩු කිරීමේ" චලනයන්හි තාක්ෂණික ලක්ෂණය සමාන වේ - අත් මැද රේඛාවේ ගමන් කරයි, පපුව ඉදිරිපිට, ඔබට ඒවා හිසට "ඔසවන්න" හෝ බඩට පහත් කළ නොහැක.

ව්යාපාරයේ ප්රභේදයක් නැවතුම් සහිත පෙක්-ඩක් එකක වැඩ කරයි. නළල සඳහා මෘදු නැවතුම් සහිත සිමියුලේටරයේ අනුවාදයක් තිබේ. එය වැලමිටි සන්ධිය බෑම, අඩු විස්තාරය අඩු කිරීම සපයයි. තාක්ෂණය හැසිරවීම් සමඟ සම්භාව්‍ය peck-deck හි කාර්යය සම්පූර්ණයෙන්ම පුනරුච්චාරණය කරයි. මෙම සිමියුලේටරයේ වාසිය වන්නේ අධික පීඩනයකින් පසුව "නිමා කිරීම" සිදු කිරීමේ හැකියාවයි.

Pek-dek හි අත් බෝ කිරීම වන්දි ගෙවීමේ සටහනක් නොවේ, එය පපුව පුහුණු කිරීමේදී නොව, ඔබ ඔබේ උරහිස් හෝ පිටුපස පුහුණු කරන විට එය සිදු කිරීම අර්ථවත් කරයි. එය සිමියුලේටරයේ පිටුපසට මුහුණලා වාඩි වී සිටින විට සිදු කරනු ලැබේ, දෑත් ආපසු හරවනු ලැබේ, හැන්ඩ්ල් ශරීරයේ මැද රේඛාවට විකර්ෂණය කර ඒවායේ මුල් ස්ථානයට සුමටව ගෙන එනු ලැබේ.

ව්‍යුහ විද්‍යාව

• ප්රධාන චලනය වන්නේ විශාල හා කුඩා පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි වේ. ඔවුන්ගේ සංකෝචනය හේතුවෙන්, උරහිස් සිරුරේ මැදට ගෙන එනු ලැබේ, තනුක කළ විට, මාංශ පේශි අවස්ථිති බලය සඳහා වන්දි ලබා දෙන අතර, කාර්යය සුමට කරයි.
• අතිරේක වැඩ කරන මාංශ පේශි වන්නේ ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ්, සෙරාටස් ඉදිරිපස, කොරකොබ්‍රැචියාලිස් සහ බයිසෙප් වල ඉහළ හිසයි.
• ස්ථායීකාරක මාංශ පේශි - latissimus dorsiපිටුපස, rhomboid, දිගු පිටුපස, rectus abdominis, quadriceps සහ biceps femoris, glutes.

ව්යායාමයේ වාසි

• ඕනෑම මට්ටමක වැඩ කිරීමේ හැකියාව භෞතික සංවර්ධනය. මෙම අභ්‍යාසය පළපුරුදු කායවර්ධනකරුවන්ට සහ ආරම්භකයින් සඳහා පන්තිවල පළමු දින සිට ලබා ගත හැකිය;
• චලනය පපුව ඉදිරිපිට ඩම්බල් නැමීමට වඩා උරහිසෙහි ස්ථායීකාරක මත අඩු ආතතියක් ඇති කරයි. මෙය උරහිස් ආබාධයකින් පසු පුනරුත්ථාපන වැඩසටහන් වලට ඇතුළත් කිරීමට ඔහුට ඉඩ සලසයි;
• පපුවේ මාංශ පේශිවල සියලුම මිටි අතර බර සුමටව බෙදා හරින අතර ඒවා උසස් තත්ත්වයේ වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි;
• පීඩන මාංශ පේශිවල කාර්යයක් නොමැත - ට්‍රයිසෙප්ස් සහ පිටුපස. ඔබට ඔබේ පපුව හුදකලාව පුහුණු කළ හැකිද?

ව්යායාමයේ අවාසි

• මේ වන විට, සමහර "රැහැන්" ​​සහිත මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් ගොඩනැගීමට කිසිවෙකු සමත් වී නැත. මෙම චලනය අවශ්ය වන්නේ මුද්රණාලයට එකතු කිරීමක් ලෙස මිස ඒවා වෙනුවට ආදේශකයක් ලෙස නොවේ;
• ව්යායාමයේ දී, පපුවේ මාංශ පේශි ක්රියා නොකරයි, නමුත් උරහිස් ස්ථායීකාරක නිවා දමනු ලැබේ. ඔබ උදාසීනත්වය සක්රිය කළහොත්, ඔබට තවමත් තුවාල විය හැක

මෙම චලනය පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාස මාලාව සම්පූර්ණ කරයි. යන්න ගම්‍ය වේ සන්ධි ජිම්නාස්ටික්, සහ පළමු බංකු මුද්රණාලයට පෙර පෙර දිගු කිරීම සිදු කරනු ලැබේ. ආරම්භකයින් එක් ව්‍යායාමයකට සියලුම අභ්‍යාසවල වැඩ කට්ටල 12 කට වඩා නොකළ යුතුය, පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට බර තනි තනිව තෝරා ගැනීමෙන් වැඩි යමක් කළ හැකිය.

එක් ව්‍යායාමයකට පෙර ව්‍යායාමයක් මැද මාංශ පේශී දිගු කිරීම තේරුමක් නැත. සාමාන්යයෙන්, එවැනි ක්රියාවන් මාංශ පේශි හැකිලීමේ ශක්තිය අඩු කරයි, සහ පාඩමෙහි ඵලදායීතාවය අඩු කරයි.

ව්යතිරේකය යනු ප්රධාන පීඩන චලනයන් පසු ට්රයිසෙප් දිගු කිරීමයි. ඔබ බංකුවක වාඩි වී, ඔබේ නළල ඔබේ හිස පිටුපසට තබා ඔබේ වැලමිට මත සැහැල්ලුවෙන් ඔබන්න. මෙය වඩාත් සුවපහසු ලෙස ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියට ගෙන ඒමට උපකාරී වනු ඇත, නමුත් ඔබේ පපුවේ ස්වරය ඉවත් නොකරයි.

නිවැරදි ව්යායාම

ව්‍යුහ විද්‍යාත්මකව ප්‍රශස්ත පිහිටීම - අත් පපුවේ මැද රේඛාවේ තලයේ පිහිටා ඇත. පපුව ඉදිරිපිට චාප පථයක් ඔස්සේ අඩු කිරීම සිදු කළ යුතුය. සිමියුලේටරයේ සැලසුම මඟින් නළල සමඟ මෘදු රෝලර් මත රැඳී සිටීමේ හැකියාව අදහස් කරන්නේ නම්, වැලමිට පපුවේ මැද රේඛාව මත විය යුතුය.

ඔබට පපුවේ වැඩ ශක්තිමත් කළ හැකිය, දෑත් එකට ගෙන එන ස්ථානයේ කුඩා විරාමයක් ඇති කර, මාංශ පේශි ස්ථිතිකව වෙහෙසට පත් කරන්න. නමුත් මෙය අනිවාර්යයෙන්ම වඩා සැලකිය යුතු වර්ධනයකට තුඩු නොදෙනු ඇත. එවැනි ශිල්පීය ක්‍රම තනි තනිව තෝරාගෙන ඇති අතර ඒවායේ කාර්යක්ෂමතාව ක්‍රීඩකයාගේ මාංශ පේශි පටක වල ව්‍යුහය, යම් තන්තු වර්ගයක ප්‍රමුඛතාවය මත රඳා පවතී.

බුරුසු වල "බිඳීම" හෝ ඒවා මත අධික පීඩනයකට ඉඩ දීම අවශ්ය නොවේ. ග්‍රහණය ඕනෑවට වඩා තද නොවිය යුතුය, ඔබේ ඇඟිලි වලින් හසුරුව නොගෙන සුවපහසු ලෙස ඔබේ දෑත් එකට ගෙන යා යුතුය. කෙසේ වෙතත්, සංවෘත ග්රහණයක් භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය.

උරහිස් බ්ලේඩ් පිටුපසින් වෙන් කිරීමට සහ ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු කිරීමට ඉඩ නොදේ. මලල ක්‍රීඩකයෙකු සැලකිය යුතු බරක් භාවිතා කිරීමට කැමති නම්, ඔහුගේ දෑත් බිමෙන් "ගෙන යාමට" ඔහුට උපකාර කිරීම වටී. නමුත් මෙම තාක්ෂණය ආරම්භකයින් සහ යෝග්යතා උද්යෝගිමත් අය සඳහා නිර්දේශ කර නැත. එය සුදුසු වන්නේ පළපුරුදු කායවර්ධනකරුවන් සඳහා පමණි.

එය jerks දී සිදු කරන්නේ නම් ව්යාපාරයේ ඵලදායීතාවය අඩු වේ. වැලමිටේ වේදනාව ඇතිව, ඔවුන් කොපමණ නැමී ඇත්ද යන්න පිළිබඳව අවධානය යොමු කිරීම වටී, ප්රශස්ත කෝණය තෝරන්න. වැලමිටි සන්ධිය වැඩි වන තරමට බයිසප් ව්‍යායාමයට සම්බන්ධ වේ.

වැඩසටහනට ඇතුළත් කිරීම

පුහුණු වැඩසටහන සිමියුලේටරයේ තොරතුරු මත පමණක් පදනම් විය නොහැක. අපි පපුවේ චලනයන් දෙකක් සිදු කරන ආරම්භකයකු ගැන හෝ වැඩසටහනේ අවසාන ව්යායාම ගැන කතා කරන්නේ නම් දෙවන අභ්යාසය ඇතුළත් කළ යුතුය.

යමෙක් 12-15 පුනරාවර්තන සඳහා පරිමාව වැඩ කිරීමට කැමති, 3-4 ප්රවේශයන් තුළ, වෙනත් අයෙකු පිරිසැලසුම - 5-6 ප්රවේශයන් තුළ පුනරාවර්තන 10 ක්. තේරීම මලල ක්රීඩකයාගේ අරමුණු මත රඳා පවතී. ටෙන් රෙප් සෙට් පවර් පීරියඩ් ​​එකේ වැඩ සඳහා වඩාත් යෝග්‍ය වේ, මල්ටි රෙප් සෙට් මාංශ පේශී හයිපර්ට්‍රොෆි සඳහා පමණක් ක්‍රියා කරන අයටයි.

සමහර විට චලනය අධි රුධිර පීඩනය ඉලක්ක කරගත් වැඩසටහන් වලදී පපුවේ පූර්ව තෙහෙට්ටුව සඳහා භාවිතා වේ. එවැනි දේ ඉහළ මට්ටමේ මලල ක්රීඩකයින් විසින් පුහුණු කරනු ලැබේ. ඔවුන් සඳහා, තොරතුරු බිංදු කට්ටල ද අදහස් කෙරේ - ඉහළ අගයක් සමඟ 10-12 පුනරාවර්තන සඳහා වැඩ කරන්න, පසුව ක්‍රමයෙන් බර අඩු කරන්න.

ප්රතිවිරෝධතා

පපුවේ කඳුළු, උළුක්කු, ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් හි අපහසුතාව සහ උරහිස් සන්ධිවල දැවිල්ල සඳහා නිර්දේශ නොකරයි. ශක්තිය ඔසවන්නන් සඳහා, පපුව ඉක්මවා නොයන ලෙස සහ මුද්‍රණාලයේදී පපුවේ තුවාලයක් ඇති නොවන පරිදි චලනය මධ්‍යම හෝ සැහැල්ලු බරකින් සිදු කළ යුතුය.

විකල්ප

බොහෝ අය සිතන්නේ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ වැතිර සිටීම කම්පන සහගත ව්‍යායාමයක් බවයි, නමුත් මෙහිදී ඔබ ගොළුබෙල්ලාගේ බර අඩු කර තුවාල නොවන පරිදි ගමන් පථය පාලනය කළ යුතුය. ප්රායෝගිකව, නැඹුරු මිශ්රණයක් තුළ ගමන් පථයේ සුළු විකෘතියකට වඩා උරහිස් සඳහා පසුපසට තල්ලු කිරීම වඩාත් භයානක ය.