Maaari mong palaging tingnan kung paano nasusunog ang apoy, dumadaloy ang tubig at nakayuko ang batang babae
(c) isang tao mula sa madla

Kahapon pumunta ako sa pagsasanay pagkatapos ng 1.5 buwang pahinga. Gumawa ako ng buong katawan (ganap ang lahat ng mga kalamnan sa 1 pag-eehersisyo). Naalala ko na dapat akong magsulat ng isang artikulo tungkol sa kung paano ako natumba.

Sa pagbomba ng iyong katawan, ang mga bagay ay eksaktong kapareho ng sa pagbomba ng isang site sa mga search engine. Mayroong maraming iba't ibang mga opinyon, diskarte, teorya, alamat. Ang bawat jock, tulad ng isang webmaster, ay may sariling personal na karanasan. At, sa pagbabalik-tanaw sa kanya, maaari niyang igiit ang isang bagay. At maaari siyang makipagtalo nang walang katapusan sa ibang mga jocks (na may sariling karanasan) tungkol sa kung ano ang tama at kung ano ang hindi.

Samakatuwid, ipinapahayag ko na ang artikulong ito ay hindi ang tunay na katotohanan. Ang aking karanasan lamang ang inilarawan, na isinasaalang-alang ang physiological data, ilang mga paunang parameter.

Bakit ko naisipang tumalon

Nagsimula ang lahat, actually matagal na. Sa aking mga taon ng pag-aaral, nakatira sa isang hostel, ang aking mga kaklase at ako, tulad ng kung minsan ay nangyayari sa lahat, ay biglang nagpasya na lumayo sa pag-inom ng kaunti at mag-pump up. Bukod dito, ang "rocking chair", na binubuo ng isang barbell (well, mayroong maraming mga pancake), isang bench para sa bench press at isang dosenang dumbbells, ay matatagpuan sa 1st floor ng hostel. Ang mga pagsasanay ay ipinakita sa amin ng isang kaibigan na mas may karanasan sa mga bagay na ito. Sa pangkalahatan, nagpunta kami ng anim na buwan. Ginawa namin ang lahat ng posibleng pagkakamali, hindi pinansin ang payo ng iba, alam namin mismo! Kasabay nito, halos walang pagkain, ngunit hindi nila itinanggi ang kanilang sarili na beer. Ano ang mga resulta...

Sumunod ay ang hukbo. Sa ilalim ng demobilization nagkaroon ng oras at gusto kong humila ng kaunti fizuha. Isang samovar bar na ginawa mula sa mga link ng isang tanke caterpillar, 2 dumbbells, isang pahalang na bar at mga bar - iyon ang buong mahirap na set para sa isang sundalo. 3 buwan ng hindi planadong pagbabago sa "pump" sa katawan ay hindi pa nagagawa.

At mga 2 taon na ang nakalilipas gusto kong magkaroon ng isang press tulad ng dati sa edad na 16, noong ako ay payat at nagsimulang mag-abuso sa alkohol na may chips. Pagkatapos ay tumayo nang husto ang press.

Na-download ko ang kursong "Smart Press Training" ni Vasily Ulyanov. Nagtrabaho ng kaunti. Nagustuhan ko ang katotohanan na bilang karagdagan sa pindutin, ang impormasyon ay ibinigay sa pag-unlad ng mga kalamnan sa pangkalahatan. Napagtanto ko na ang pagbomba lamang sa press ay hindi ang pinakamagandang ideya. Kailangan mong i-pump ang katawan.

Pagkatapos ay na-download ko ang kursong "3 linggo ng killer home workout" at nagsimulang mag-aral, dahil. pagpunta sa tumba-tumba ay asar. " At paano ito, at kung ano ang naroroon, sasama ako, at mayroon lamang pagtatayo, pagtatawanan nila ako."- pamilyar? At ngayon, makalipas ang anim na buwan, sa unang pagkakataon, nakakita ako ng hindi bababa sa ilang mga resulta mula sa mga klase. Ngunit pagkatapos ay may paglipat sa ibang lungsod, trabaho, kahit papaano ay inabandona ko ang lahat, nakalimutan ito.

Sa isang lugar sa isa pang anim na buwan, gayunpaman ay nagpasya akong pumunta sa gym. Nagawa kong makapasa ng 2 buwan lamang, at pagkatapos, biglaan para sa aking sarili, bumili ako ng tiket sa Tai at lumipad sa mas maiinit na klima.

Mayroong maraming mga pagkakamali sa bawat yugto. Ang mga pangunahing pagkakamali, sa palagay ko, ay: hindi planadong pagsasanay, maling pamamaraan, hindi papansin ang ilang mga pangunahing elemento (hindi ginawa ang mga binti at deadlift), ang pagnanais na mag-bomba ng isang bahagi ng katawan (braso / dibdib / abs), nutrisyon.

At anim na buwan lamang ang nakalipas ay nagawa kong epektibong lumakad sa gym. At ang mga resulta, kahit na hindi ilang kahanga-hanga, ngunit nakamit.

Posible bang mag-pump up sa bahay?

Pwede! Ngunit lalago ka ng maraming beses na mas mabagal kaysa kung nagsanay ka sa gym! Sa bahay, sa anumang kaso, hindi mo makuha ang tamang timbang, mahirap umunlad. Huwag kang matakot sa bulwagan, walang tatawa kahit paano ka pumunta doon. At maaari mo ring titigan ang phytonyash nang walang pagsisisi (kung minsan ay tila ang ilan sa kanila ay sumusunod dito!), Magsuot lamang ng mas maluwag na pantalon:

Ito ba ay nagkakahalaga ng pakikipag-ugnayan sa isang coach?

Kung ikaw ay isang ganap na baguhan, sulit ito. Tanungin ang sinuman na nagsimula sa kanyang sarili at sasabihin niya: "Kung nagtrabaho ako sa isang coach, ang mga resulta ay magiging mas mahusay." Ito ay naa-access at ipapakita sa pamamagitan ng halimbawa kung anong mga pagsasanay ang dapat gawin at, higit sa lahat, kung paano gawin ang mga ito nang tama! Ang isang mahusay na tagapagsanay ay magpapayo sa iyo sa ilang uri ng hanay ng mga pagsasanay. Masyadong mataba - isang programa (una, mawalan ng timbang, hindi ka maaaring tumakbo - isang malaking pagkarga sa puso at mga kasukasuan), tuyo - isa pang programa (para sa pagtaas ng timbang). Nakikibahagi sa iba pang mga sports (i.e., mga kalamnan sa magandang hugis) - maaari mong agad na kumuha ng mas mabibigat na timbang.

Ngunit! Coach coach alitan.
Sa loob ng anim na buwang pagsasanay sa gym, nakita ko ang ilang mga lalaki na nag-eehersisyo kasama ang isang tagapagsanay. All six months that I was engaged, regular din silang pumunta, every training session na may trainer. Hindi alam kung gaano sila naglakad bago iyon. May pag-unlad ako, wala sila. At lahat ay humihila ng maliliit na timbang, mga dumbbell na 7 kg bawat isa. Damn, minsan nakakatuwa ako.

Ilang postulates

Mga tala ni Captain na makikita mo kahit saan. Ngunit hindi sila maaaring balewalain. Hindi ko ito pinansin, naisip kong "Oo, isang uri ng basura" - walang mga resulta. Nagsimulang sumunod - lumitaw.

• ANG PINAKAMAHALAGANG BAGAY AY ANG TAMANG TECHNIQUE PARA SA PAGGANAP
  Muli: ANG PINAKAMAHALAGANG BAGAY AY ANG TAMANG TECHNIQUE NG PAGGANAP. Paalalahanan ko kayo: ANG PINAKAMAHALAGANG BAGAY AY ANG TAMANG TECHNIQUE NG PAGGANAP.
• Para sa unang anim na buwan, isang taon at kalahati, maaari mong gawin ang anumang programa na gusto mo.
  Walang saysay na mag-abala dito, madalas na nagbabago, pagsamahin. Maaari mo lamang gawin ang tinatawag na base: dibdib, likod, binti. 3 beses sa isang linggo. At lalago ka sa anumang kaso (napapailalim sa iba pang mga postulates, siyempre).
• 70% ng paglaki ng kalamnan ay pagkain at pagtulog
  Kumain. Ang layunin ay makakuha ng 2g ng protina para sa bawat kg ng iyong timbang. Napakadaling kalkulahin, mayroong lahat ng uri ng mga online calculator. Maaari kang puntos sa pagbibilang ng mga calorie. Kumain ng matabang pagkain, pakiusap. Taba - hindi idineposito sa taba. Ang mga karbohidrat ay nakaimbak sa taba. Kung meron labis na timbang- Tanggalin ang carbohydrates (cereals, sweets, starchy foods, pasta). Kung hindi, wala akong pakialam. kumain ka na! Mga produktong protina: karne, isda, itlog, keso, gatas, cottage cheese (para sa gabi!).
  Matulog ng hindi bababa sa 8 oras.
  Ang pangarap ng isang tamad na tao, fuck.
• Sa bawat pag-eehersisyo, dapat mong dagdagan ang alinman sa bilang ng mga pag-uulit o ang timbang kumpara sa nakaraang pag-eehersisyo.
  Kung wala ito, walang paglaki ng kalamnan. Ang paghila ng parehong bagay mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo, walang pag-unlad.
• Panatilihin ang isang talaarawan sa pag-eehersisyo
  Itala kung ilang beses ka umani (hal., " tuktok ng dibdib 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5"- ang unang diskarte para sa itaas na dibdib ay inalog ang barbell ng 80kg 8 beses, sa ika-2 diskarte - ang parehong timbang, ngunit 5 beses. Sa personal, hindi makatotohanan para sa akin na matandaan ang naturang data para sa lahat ng pagsasanay. Kung magagawa mo - cool .
• Mag-ingat sa overtraining
  1.5-2 oras sa bulwagan - oo, madali! Sino ang nakikibahagi sa wala pang isang oras - kalokohan. Maglalakad ako araw-araw!
  Ang pag-eehersisyo ay hindi dapat tumagal ng higit sa 1 oras. Hindi hihigit sa 4 na beses sa isang linggo.
• Kailangan mong i-pump ang buong katawan
  "Gusto kong i-pump up ang aking dibdib at bitsuha ng kaunti" - ang pagnanais ng 90% ng lahat ng mga nagsisimula. At ako rin, minsan ay pumunta sa gym ng mag-aaral para sa layuning ito. Sinabihan ako - imposible! Pero hindi ako nakinig.
• Huwag kalimutan ang iyong mga binti!
  Ang deadlift at squat ang pinakamahirap na ehersisyo para sa akin. Gusto kong huminga pagkatapos nila. At iniiwasan ko sila ng napakatagal. Ang huling 4 na buwan lang ang regular. Sa tingin ko ito ang nagdala ng mga resulta. Ito ang base! Hindi mo siya mapapalitan ng kahit ano. Ang tamang pamamaraan ay gumagawa ng pagkakaiba. Bigyang-pansin ito.
• Mahalaga ang warm up
  5-10 minuto para magpainit. Kung wala ito, hindi maiiwasan ang pinsala.
• Kumuha ng dalawang linggong pahinga bawat 3-4 na buwan.

Kaunti pa mula sa teorya ng swing

Mayroong 2 uri ng pagsasanay: masa/lakas at tibay. Ang pagkakaiba lamang ay ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat ehersisyo.

Kung kami ay umindayog sa isang set masa ng kalamnan(ibig sabihin, ito ang layunin ng karamihan) - 6-8 (kahit 10) na pag-uulit.

Para sa pagtitiis - 12-15 repetitions. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay angkop para sa pagpapatuyo at para sa pagbibigay ng ginhawa sa mga kalamnan.

Pinagsama ko ang 2 uri ng pagsasanay na ito. Yung. isang linggo ako ay swinging para sa misa, ang pangalawa - para sa pagtitiis. Ginawa ito dahil ang iba't ibang uri ng fibers ng kalamnan (puti at pula) ay kasangkot. At 2 weeks lang ang recovery period nila. Samakatuwid, habang ang ilan ay nire-restore, nagda-download kami ng iba.

2-3 approach (set) ng bawat ehersisyo (hindi kasama ang 1-3 warm-up approach). Para sa bawat kalamnan - 1 ehersisyo! Walang saysay na mag-jerk off, halimbawa, 5 iba't ibang pagsasanay para sa biceps. Sapat na 2-3 set ng isang ehersisyo. Lahat!

Magpahinga sa pagitan ng mga set: 1.5-2 minuto.

Magpahinga sa pagitan iba't ibang pagsasanay: 3-4 minuto.

Mayroong 3 pangunahing grupo ng kalamnan, base: dibdib, likod at binti. Dapat itong gawin sa iba't ibang araw, hindi pinagsama sa bawat isa. Sa pangkalahatan, hindi mo mai-ugoy ang iyong mga braso, abs, balikat. Dahil lahat ng mga ito ay kasangkot sa isang paraan o iba pa kapag nagsasagawa ng base:

• Kasama ang front deltas at triceps kapag ginagawa ang dibdib
• Gumagana ang mga biceps, middle deltas, trapezius, forearms kapag ini-ugoy natin ang ating likod
• Gumagana ang press sa lahat ng dako

Maaari mo lang "tapusin" gamit ang 1 set ng mga kalamnan na naka-on. Ginawa ko iyon nang eksakto.

O, sa kabaligtaran, tiisin ang mga pagsasanay na ito para sa isa pang araw.

Ang aking programa sa pagsasanay

Lumapit ako sa kanya pagkatapos ng ilang oras. Ako din ay patuloy na nagbabago, sinubukan. Sa huli, ginawa niya ito nang eksakto para sa kanyang sarili. Hindi ito nangangahulugan na siya ay tapat.

1. Dibdib + Finishing: Front Delts + Triceps
2. Gitna at likurang deltas + biceps + abs
3. Balik + pagtatapos: trapezoid
4. Mga binti

Kailangan ko lang maka-iskor ng 4 na araw, at mas maginhawang gawin ito sa ganoong paraan, kasya lang ito sa loob ng 50 minuto. Posibleng ikalat ang mga pagsasanay sa loob ng 3 araw. Palaging umuugoy ang mga binti nang hiwalay sa lahat ng iba pang grupo ng kalamnan.

Hindi ako magbibigay ng isang hanay ng mga pagsasanay. Dito para sa isang baguhan. Piliin ang iyong set, tandaan lamang - para sa 1 kalamnan - 1 ehersisyo. Huwag gumawa ng dalawa, tatlo o higit pang mga ehersisyo sa itaas na dibdib. Madalas kong nakikita kung gaano karaming mga tao ang nagdurusa dito: hinihigop nila ang barbell sa dibdib, pagkatapos ay kumuha sila ng mga dumbbells at ginagawa ang ehersisyo sa parehong mga kalamnan, at pagkatapos ay pumunta sila sa simulator at mayroong 5 higit pang mga diskarte. Hindi naman kailangan, eh

Nutrisyon sa palakasan

Malamang na mayroon kang paulit-ulit na stereotype na ang nutrisyon sa sports ay masama. Hindi ko pa rin maipaliwanag sa ilan. Sila ay hangal na hindi nakikinig, hindi nakakarinig at hindi gustong marinig. Ako, sabi nila, para lamang sa natural na kalidad! Ang Sportspit ay hindi mga anabolic at steroid, kung saan nagmumula ang lahat ng mga problemang ito, tulad ng kakulangan, pagkabigo sa bato at iba pang mga bagay na nakakatakot sa amin mula sa mga asul na screen.

Ang protina ay kailangan para sa paglaki ng kalamnan. Sa Ingles - "protein". Ang protina na ito ay ibinebenta. Kung nakakakuha ka ng 2g ng protina bawat kg ng timbang sa regular na pagkain, hindi mo kailangan ng protina. Ngunit sa personal, kailangan kong magsama ng karagdagang pagkain, at ito ay mga karagdagang carbohydrates pa rin. Pinapayagan ka ng protina na makuha ang kakulangan ng protina nang walang anumang abala.

Maaari mong ligtas na ilagay ang iyong titi sa natitirang bahagi ng nutrisyon sa palakasan. Hindi mo ito kailangan.

Lamang kapag ang pagpapatayo ay malamang na kailangan: isang fat burner at BCAAs (amino acids na nagbibigay ng enerhiya at nagpapahintulot sa iyo na huwag "magsunog" ng mga kalamnan).

Listahan ng mga materyales sa paksa

Vasily Ulyanov "3 linggo ng mamamatay na ehersisyo sa gym"- talagang cool na kurso sa video, teorya + video na may mga pagsasanay.
Ito ay inirerekomenda ko at huminto sa paunang yugto. Mga materyales sa paksa - isang bungkos lamang. At habang naghuhukay ka, lalo kang lumalalim, lalo kang nalilito. Bumalik tayo sa katotohanan na ang unang taon ay maaaring gawin ayon sa anumang sistema. Kumuha lamang ng ilang programa sa serbisyo, pagsunod sa mga pangunahing kaalaman na ibinigay ko sa artikulo, at lalago ka. Ngunit pagkatapos, kapag dumating ang pagwawalang-kilos (ang mga timbang ay hindi lumalaki, walang mga resulta), pagkatapos ay maghukay ng mas malalim, baguhin ang programa, subukan, eksperimento.

Ngunit kung talagang gusto mo, pagkatapos ay nasa ibaba ang isang listahan ng mga angkop na materyales:
Denis Borisov "Katekismo ng Bodybuilder"- lahat ng mga pangunahing kaalaman sa bodybuilding sa isang maliit na libro.
Channel sa YouTube Denis Borisov
Channel sa YouTube YouGiftedBB

Ngayon gusto kong mag-ehersisyo sa aklat na Supertraining ni Mike Mentzer. Kapag binabasa ito, maaaring mangyari ang isang template break at marami ang tinatawag na. hindi lang tatanggapin ng pitching, heresy ang tawag nila. Samakatuwid, hindi ko inirerekumenda na agad na makisali dito - hindi ko pa ito sinubukan sa aking sarili. Ngunit lubos kong inirerekumenda na basahin ito.

Kaunting pag-link alam mo kung bakit

Ang pagkakaroon ng natutunan upang mahusay na gumawa ng isang iskedyul ng pagsasanay at pagkakaroon ng mastered tamang pamamaraan weight lifting, makukuha mo malaking pagkakataon makakuha ng hugis at makuha ang lahat ng mga benepisyo na inaalok ng gym. Magbasa pa para malaman kung paano simulan ang pagbomba ng bakal sa tamang paraan.

Mga hakbang

Mag-click sa kanan

1. Piliin ang naaangkop na timbang. Kapag nagsimula kang mag-swing, mahirap matukoy kung gaano karaming timbang ang kailangan mo. Huwag magsimula sa labis na timbang - mauubusan ka ng singaw pagkatapos ng unang dalawang pag-uulit, at nangangailangan ng maraming pag-uulit upang mabuo nang maayos ang kalamnan. Hindi mo kailangan ng masyadong magaan ang timbang. Ang kakayahang pumili nang tama ng mga timbang ay nangangailangan ng isang tiyak na dami ng karanasan.

   • Alamin kung gaano karaming mga reps ang gagawin sa ehersisyo na iyong ginagawa. Kung ikaw ay gumagawa ng bench press, kailangan mong gumawa ng higit sa 3-4 na set para lumaki ang mga kalamnan, kaya kailangan mong maghanap ng timbang na magagawa mo ng 10, 15, o 20 reps bago mabigo ang mga kalamnan.
   • Ang kabiguan ng kalamnan ay ang punto kung saan hindi ka na makakagawa ng ehersisyo nang walang tulong. Kapag lalo kang umindayog, mas masasanay ka sa pakiramdam ng pagkabigo ng kalamnan, at sa karanasan ay maaari mong itulak ang sandaling iyon nang palayo nang palayo.
   • Sa isip, ang mga kalamnan ay dapat mabigo kasabay ng iyong huling kinakailangang rep. Kunin ang maximum na halaga ng timbang kung saan maaari mong kumpletuhin ang lahat ng nakaplanong pag-uulit.

2. Pindutin nang dahan-dahan at pantay. Mabilis na mag-ehersisyo - hindi Ang pinakamahusay na paraan I-maximize ang mga benepisyo ng pagbubuhat ng mga timbang. Huwag magmadali - ito ay mapanganib sa mga pinsala at nasayang na oras. Mas mainam na gawin ang mas kaunting mga pag-uulit nang dahan-dahan at tama kaysa kumuha ng labis na timbang at subukang gawin nang mabilis at hangga't maaari.

   • Maglaan ng hindi bababa sa isang oras para sa isang mahusay na ehersisyo. Huwag magtrabaho nang higit sa ilang oras, subukang magsanay ng kalahating oras nang walang pahinga, upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan.

3. Sa likod 50 minuto huwag kumain ng kahit ano bago ang pagsasanay, kung hindi, maaari kang magsimula ng colic.

   • Ngunit hindi mo rin kailangang mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan, kung hindi, hindi ka magkakaroon ng lakas para sa ehersisyo. kumain sa loob ng 1-2 oras bago ang iyong pag-eehersisyo at meryenda sa ilang prutas 15 minuto bago ito magsimula kung nakaramdam ka muli ng gutom.

4. Gumawa ng warm-up bago ang iyong pag-eehersisyo. Ito ay magbibigay ng oxygen sa daloy ng dugo at mga kalamnan. Pipigilan din nito o hindi bababa sa mabawasan ang sakit pagkatapos ng ehersisyo.

   • Ang karaniwang warm-up ay binubuo ng 5 push-up at 5 sit-up. Pagkatapos gawin ang dalawa, magpahinga ng 30 segundo. Ulitin sa parehong paraan, ngunit para sa 10 repetitions, at muli magpahinga para sa 30 segundo. 20 beses, pahinga. Pagkatapos nito, bumalik sa 10 at 5 reps. Pagkatapos, iunat ang iyong mga pangunahing kalamnan, mag-squats, at ulitin ang kahabaan.

5. Gumawa ng ilang relaxation exercises pagkatapos ng iyong ehersisyo. Maaari itong maging isang kahabaan lamang o lahat ng bagay na kasama sa warm-up. Ang layunin ay unti-unting babaan ang tibok ng puso at ihanda ang katawan para sa pahinga.

   Nagsasanay kami ng mga kamay

   Gumagawa ng bench press . Ang bench press ay marahil ang isa sa mga pinakasikat na ehersisyo sa pag-aangat ng timbang at ginagawa bilang mga sumusunod. Nakahiga ka sa iyong likod, kadalasan sa isang bangko, at iangat ang bigat mula sa iyong dibdib. Isang napakatalino na ideya na gumamit ng spotter (isang taong magbabawas sa iyo o isang espesyal na rack na may mga kawit), lalo na kung hindi mo pa alam kung gaano karaming timbang ang kailangan mong kunin.

   • Mahigpit na hawakan ang bar, magkahiwalay ang lapad ng balikat. Dapat mong hawakan nang mahigpit ang bar upang lumikha ng tensyon at flexibility sa mga biceps, balikat at kalamnan ng katawan. Huminga ng malalim habang itinataas mo ang iyong dibdib at idiniin ang iyong mga talim ng balikat pabalik sa bench.
   • Ilagay ang iyong mga paa at idiin ang mga ito sa sahig habang tinatanggal mo ang barbell. Ilipat ang bar nang direkta sa ibabaw ng dibdib at panatilihin ang mga kalamnan sa pag-igting.
   • Huwag ibaba ang timbang, ibaba ito sa isang tuwid na linya, dahan-dahan at pantay-pantay, hanggang sa mahawakan nito ang iyong dibdib. Nang hindi hinahayaan ang iyong mga kalamnan sa dibdib na manikip o mawala ang tensyon, itulak pataas, itulak pataas ang iyong mga binti at braso upang ibalik ang bar sa itaas na posisyon.
   • Magsimula sa isang timbang na madali mong magagawa at mabuo ang iyong anyo. Laging tumawag ng spotter (assistant), lalo na sa simula kapag nagsisimula ka pa lang.

6. Gumawa ng mga pagpindot sa dumbbell. Ang dumbbell press ay nagsasangkot ng isang katulad na pamamaraan sa barbell bench press, ngunit ginagawa sa pamamagitan ng pag-angat ng isang solong dumbbell sa bawat kamay sa halip na isang timbang sa parehong mga kamay sa parehong oras.

   • Kumuha ng isang dumbbell ng naaangkop na timbang sa bawat kamay at iangat ang mga ito patayo mula sa iyong dibdib mula sa isang nakadapa na posisyon. Ibaba ang mga ito nang dahan-dahan at pantay-pantay hanggang sa mahawakan ng dumbbell ang dibdib sa pagitan ng balikat at ng utong. Ibalik sila hanggang sa magkadikit sila, patayo sa itaas mo.
   • Upang magsagawa ng iba ngunit katulad na ehersisyo, gumawa ng isang fly-out, panatilihing ganap na tuwid ang iyong mga braso at ibababa ang mga ito sa iyong mga tagiliran. Ang nakaraang ehersisyo ay kadalasang itinutulak ang timbang, habang ang langaw ay parang pagpapapapak ng iyong mga pakpak.
   • Upang magtrabaho ng bahagyang naiibang grupo ng kalamnan, maaari kang gumawa ng bench press na may barbell at dumbbells sa isang incline bench. Ang pamamaraan ay karaniwang pareho, ngunit kapag pinindot mo ang barbell o dumbbells patayo, ang mga pag-angat ay gagawin sa ibang anggulo sa katawan, na pinipilit ang ibang mga kalamnan na gumana.

7. Tumaas sa dibdib na may biceps. Upang i-pump up ang biceps, mag-angat mula sa nakatayo o nakaupo na posisyon, ibaluktot ang iyong mga braso sa siko at iangat ang mga dumbbells patungo sa iyo. Pumili ng angkop na timbang, ibaba ang mga dumbbells pababa, isa sa bawat kamay, at iangat ang mga ito sa iyong dibdib, pagkontrata ng iyong biceps.

   • Ang mga dumbbells ay dapat na parallel sa iyo. Itaas ang mga ito sa iyong dibdib, iikot ang mga ito upang ang iyong palad ay nakaharap sa iyo.
   • Maaari mo itong gawin nang salit-salit sa bawat kamay, o maaari mo itong gawin nang ilang beses bago magpalit ng kamay.

8. Gumawa ng mga hilera ng dumbbell. Dumbbell row - magandang ehersisyo upang makumpleto ang pag-eehersisyo sa braso. Sa iyong tuhod sa bangko, itinaas mo ang dumbbell mula sa ibaba pataas sa iyong dibdib. Sanayin muna ang isang kamay, pagkatapos ang isa pa.

   • Lumuhod sa isang tuhod at ipahinga ang iyong kamay sa lupa o sa isang bangko.
   • Kumuha ng dumbbell na may naaangkop na timbang sa iyong kamay at iangat ito mula sa lupa patungo sa iyong dibdib. Baguhin ang panig.

   Sinasanay namin ang mga binti

   Gumawa ng ilang squats. Karamihan sa mga bulwagan ay may setting para sa pagtatrabaho quadriceps, ito ang pinakamalaking grupo ng kalamnan sa mga binti. Ito ay isa pang ehersisyo kung saan ang tulong ng isang spotter o isang espesyal na rack na may grapples ay mahalaga din, lalo na kung nagsisimula ka pa lamang. Gamitin ang parehong prinsipyo ng pagpili ng timbang tulad ng sa bench press, ilagay ang mga dumbbells sa iyong mga balikat sa isang nakatayong posisyon.

   • Habang ang bigat ay nasa bigat pa, ilagay ang iyong mga kamay sa parehong posisyon tulad ng para sa dumbbell press, umakyat dito, ilagay ang mga dumbbells sa iyong mga balikat sa likod ng iyong ulo.
   • Alisin ang bigat sa rack at gumawa ng isang mahusay na hakbang pabalik. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at panatilihing tuwid ang iyong ulo. Napakahalaga na panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo, kung hindi, mapanganib mong masugatan ito.
   • Upang maglupasay, yumuko ang iyong mga tuhod at balakang, na lumilikha ng isang parallel na linya sa lupa. I-freeze ng isang segundo bago bumalik sa panimulang nakatayong posisyon.

9. Umakyat. Gamitin ang parehong pamamaraan tulad ng sa squat, kunin ang bigat sa iyong likod, tumayo sa harap ng isang kahon, isang solidong bangko o plataporma.

   • Tumayo nang magkahiwalay ang mga paa, iangat ang isang tuhod at ilagay sa isang kahon. Ang hita ay dapat na parallel sa sahig. Umakyat at ilagay ang isa mong paa sa isang kahon o nakataas na plataporma.
   • Baligtarin ang paggalaw sa pamamagitan ng pagyuko sa tuhod at balakang ng iyong lead leg at paghakbang pabalik.

10. Lunges na may dumbbells. Subukan ang pangunahing ehersisyo ng lunge, hawak ang mga dumbbells sa iyong mga kamay na parang nagtatrabaho ka sa biceps (itaas sa dibdib), ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa buong binti. Upang magsagawa ng tamang lunge, panatilihing tuwid ang iyong likod, pinaikli ang katawan, nakaharap ang mga binti at ulo.

    • Para mag-lunge, humakbang pasulong gamit ang isang paa, una ang takong.
    • Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili hanggang sa madikit ang iyong likod na tuhod sa sahig.
    • Pindutin muli gamit ang iyong lead foot upang ang binti ay muli sa isang tuwid na posisyon. Ituwid nang buo upang makumpleto ang rep. Gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit sa bawat panig.

Ayon sa istatistika, 20% ng mga kababaihan ang pinakanaaakit sa katawan ng isang lalaki sa pamamagitan ng press, 42% ng mga lalaki, sa pangalawang lugar pagkatapos ng biceps, ay naglalagay ng mga cube bilang pangunahing gawain para sa gym. Ang Internet ay puno ng mga artikulo kung paano mag-pump up ng mga kalamnan sa tiyan sa loob ng 2 araw ...

Isang may-katuturang paksa, in demand, ngunit, sa kasamaang-palad, hindi wastong sakop kahit saan! Mula sa artikulong ito, matututunan mo kung paano mag-usisa nang tama ang pindutin, kung anong mga ehersisyo ang pipiliin at kung paano kumain ng tama upang makita ang mga cube sa tiyan.

Sa kasamaang palad, ang grupo ng kalamnan na ito ay napakahirap na mag-bomba, at ang mga mababang antas na atleta ay mali-load lamang ito nang hindi tama. Kung wala kang positibong dinamika, at kahit na ang iyong ibabang likod ay sumasakit pagkatapos ng pag-eehersisyo, dapat mong malaman na ikaw ay gumagawa ng mga maling ehersisyo o sa maling pamamaraan.

At, siyempre, sa loob ng 20 minuto, isang oras, isang linggo, isang buwan, imposibleng gawing perpekto ang tiyan. Huwag magbayad ng pera para sa mga pamamaraan ng himala. Makakakuha ka ng pansit sa tainga sa halip na mga kalamnan.

Bigyang-pansin natin ang mga tunay na paraan kung paano maayos na i-pump up ang press, gamit lamang ang mga epektibong pumping scheme.

Upang malaman kung paano pinakamahusay na mag-usisa ang pindutin at magtagumpay sa pagsasanay, kailangan mong malaman ang kanilang anatomya at mga pag-andar, hindi bababa sa isang minimum na antas, maunawaan kung paano maayos na gawin ang mga pagsasanay para sa target na grupo, kasama ito sa trabaho hangga't maaari. Madalas na nangyayari na ang mga tao ay tila nagbobomba ng isang kalamnan, ngunit sa katunayan, ang ganap na magkakaibang gumagana.

Ang pangkat ng kalamnan na ito ay binubuo ng:

• rectus na kalamnan (ito ang pinaka-pinagmamahalaang mga cube);
• transverse (malalim) ay nasa ilalim ng mga pangunahing;
• panloob at panlabas na pahilig (diagonal).

Kung gusto mo ng mga embossed at malalakas na cube, kailangan mong i-download ang press na sumusunod sa 3 mga bahagi na hindi mapaghihiwalay na naka-link:

• Programa ng isang tiyak na uri;
• Isang diyeta na kung saan ay mapupuksa mo ang taba layer na sumasaklaw sa tiyan;
• Mga load na naglalayong dagdagan ang dami ng mga fibers ng kalamnan.

Tamang paraan ng pagsasanay

Mayroong isang opinyon na ang paggugol ng gabi sa gym, pagpatay sa iyong sarili, maaari mong makamit ang mga kamangha-manghang resulta. Gayunpaman, ang nakakapagod, paulit-ulit na ehersisyo ay napatunayang humantong sa... nadagdagan ang pagtitiis, hindi ang paglaki ng kalamnan, at hindi nagpapataas ng rectus abdominis. Oo, at ang ganitong pagsasanay ay maaaring humantong sa pinsala sa likod, lalo na ang lumbar.

Para sa marami, ito ay magiging balita, ngunit ang pagpindot sa tiyan ay ang parehong kalamnan tulad ng lahat ng iba pa, at dapat itong pumped nang naaayon ayon sa sistema tulad ng para sa iba pang mga grupo. Pagdaragdag tamang diyeta, mapupuksa mo ang taba ng tiyan at mabilis na makita ang mga treasured cube.

Pag-usapan natin ang tungkol sa nutrisyon

Ito ay isang napakahalagang sangkap, dahil napatunayan ng mga nutrisyunista na ang mga cube ay lumilitaw sa mga atleta na may subcutaneous fat level na hindi lalampas sa 10% threshold.

Kung walang maayos na nabuong diyeta, ang pagsasanay ay walang saysay. Kung iniisip mo kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng tiyan, gawin mo ngayon ang iyong sarili sa tamang menu sa pamamagitan ng pagsasama ng mga sumusunod na produkto dito:

• mga cereal
• Mga gulay
• Mga prutas

Dapat mong tumanggi na kumuha ng mabilis na carbohydrates, mga pagkaing mataas sa taba ng hayop, mga pagkaing naproseso, o kahit man lang bawasan ang kanilang halaga sa pinakamaliit, dahil karamihan ay nakadeposito sa tiyan.

Sumang-ayon, sa ilalim ng tatlong layer ng taba, ang mga cube ay hindi komportable, oo, at bakit sila naroroon? Bilang paninindigan para sa isa pang hamburger?

Programa para sa mataas na kalidad na pag-aaral ng mga kalamnan ng tiyan

Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay isulat ang tamang programa. Sa anumang kaso, ang karanasan ng mga propesyonal at ang payo ng isang doktor ay magiging mahalagang kondisyon para sa pagpapanatili ng kalusugan at mataas na pagganap.

Kapag nag-compile, kailangan mong isaalang-alang ang isang mahalagang kadahilanan tulad ng genetika, dahil ang ilang mga tao ay tumataas nang husto, habang ang iba ay nakakakuha ng ilang kilo sa isang holiday weekend.

Ang konklusyon ay lohikal: para sa bawat uri ng katawan (asthenic, hypersthenic, normosthenic) kailangan mo ng iyong sariling programa sa pagsasanay, pag-load at tagal ng mga klase.

Mga pag-iingat

Sa bawat ehersisyo, subukang ituon ang iyong pansin sa gawain ng mga kalamnan, dapat mayroong isang emosyonal at sikolohikal na "relasyon" sa pagitan mo at ng press.

Ipinapaalala namin sa iyo na upang makasunod sa lahat ng pag-iingat, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor kung ang iyong kondisyon sa kalusugan ay nagpapahintulot sa iyo na i-load ang iyong sarili sa isang antas o iba pa.

Dahil ang bawat tao ay may kanya-kanyang antas pisikal na pagsasanay, pagkatapos ay pumili ng mga programa para sa kung paano pinakamahusay na mag-bomba ng mga kalamnan, kailangan mong tingnan ang antas ng pagiging kumplikado ng mga pagsasanay.

Kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa mga pagsasanay

Tandaan na ang pagtatrabaho lamang sa maximum ng iyong mga kakayahan ay magbibigay ng isang paputok na epekto, dahil sa huling 2-3 pag-uulit ang iyong mga fibers ng kalamnan ay napunit at hypertrophied, na humahantong sa paglaki ng lakas ng tunog.

Dapat nating patuloy na subaybayan ang maximum na ito at subukang makamit ito sa bawat pag-eehersisyo.

Ang bawat isa sa mga complex ay hindi tatagal ng higit sa 15 minuto ng kabuuang oras ng pagsasanay. Sulit ito. Gumugol ng 45 minuto sa isang linggo at aalagaan ka ng mga batang babae nang may taos-pusong interes, at mga lalaking may inggit.

Ang mga salita ng isa sa mga mahusay na bodybuilder sa lahat ng oras: "Ibigay ang iyong makakaya sa pagsasanay na parang ito na ang iyong huling pagkakataon, sikaping tumawid sa threshold ng sakit, at makamit mo ang lahat ng gusto mo. At walang pipigil sayo." Alalahanin sila sa pamamagitan ng paggawa sa kanila ng iyong motto!

Slim waist at flat tummy ni Natalia Korotkova

Relief press mula kay Katya Usmanova

Kumplikado ng fitness model na si Denis Gusev

4 na paraan upang gawing mas epektibo ang pagsasanay sa ab

Ang mga crunches ay mahusay para sa mga nagsisimula, ngunit dalhin ito sa susunod na antas ng intensity at subukan ang mas mahirap na ehersisyo upang makakuha ng mga pinait na cube.

Tulad ng anumang iba pang bahagi ng katawan, ang rectus abdominis sa kalaunan ay umaangkop sa simple, high-rep exercises. Nangangahulugan ito na ang iyong magandang lumang programa ay hindi na maganda.

Kailan pangunahing pagsasanay ay hindi na nagbibigay ng parehong mga resulta, gamitin ang mga tip na ito upang mapataas ang pagiging epektibo ng iyong ab workout. Gayunpaman, tandaan na ang mga diskarteng ito ay magpapainit sa iyong core at magpapasakit na parang hindi ito masakit sa loob ng mahabang panahon, o mas masahol pa.

Gumamit ng pahalang na bar sa halip na upuan ng kapitan

Ang upuan ng kapitan ay ang simulator kung saan idiniin mo ang iyong likod sa malambot na likod, na ipinatong ang iyong mga bisig sa malambot na armrest na may mga hawakan. Ito ay isang mahusay na tool para sa hiwalay na pag-aaral. lower press lalo na sa mga baguhan.

Kung gusto mo talagang pagbutihin ang iyong midsection, ilipat ang iyong paa na itaas sa pahalang na bar. Nakabitin nang diretso mula sa pahalang na bar, pinipilit mo ang iyong mga pangunahing kalamnan na magtrabaho nang mas mahirap upang patatagin ang katawan - ang epektong ito ay hindi makakamit sa pamamagitan ng pagpapahinga sa likod ng simulator. Ang karagdagang pagkarga sa core ay inililipat sa buong kilusan sa kabuuan. Ang nakabitin na mga pagtaas ng binti ay makakatulong upang mahasa ang mga cube, na gawing mas aesthetic ang baywang, at balansehin din ang core.

Ang isa pang benepisyo ng pagpapalit ng upuan ng kapitan para sa isang pahalang na bar ay kung kumapit ka sa bar nang hindi gumagamit ng mga strap, magkakaroon ka ng lakas ng pagkakahawak habang itinatayo mo ang iyong abs.

Gulong na may gulong

Ang device na ito ay mukhang mapanlinlang na simple. Mas mukhang laruan pa ito kaysa sa kagamitan sa pagsasanay - isang regular na gulong na may mga hawakan sa gitna. Ngunit sa sandaling subukan mong mag-ehersisyo kasama nito, agad mong mapagtanto na ito ang pinaka-advanced na simulator sa lahat ng posible.

Ito ay dahil kapag gumulong ka pasulong sa gulong, ang mga kalamnan ng iyong buong gitnang katawan ay dapat gumana nang husto hangga't maaari upang panatilihing matatag ang iyong gulugod at maiwasan ang pagbagsak ng iyong katawan. Pagkatapos, habang sinusubukan mong hilahin ang gulong pabalik gamit ang iyong pelvis pababa at ang iyong likod ay tuwid, mararamdaman mo ang iyong mga lats, balikat, at braso na gumagana sa iyong abs upang labanan ang gravity at ibalik ang iyong katawan sa orihinal nitong posisyon. Pakiramdam na ang bawat kalamnan sa iyong katawan ay kasangkot sa paggalaw, ngunit huwag magkamali - ang abs ay may malaking papel sa pagbabalik sa panimulang posisyon.

Sa iyong unang pag-eehersisyo sa gulong, gumulong pasulong hangga't maaari habang pinapanatili ang tamang anyo, at bumalik. Mag-ingat - napakadaling i-overestimate ang iyong mga kakayahan, at bilang isang resulta, slam sa sahig sa iyong mukha. Habang lumalakas ang iyong core, subukang gumulong pasulong upang ang iyong katawan ay halos nakadikit sa sahig.

Magensayo ng pagbubuhat

Tandaan, ang abs ay isang kalamnan din. Kaya bakit hindi siya sanayin tulad ng ibang grupo ng kalamnan? Kung nahihirapan kang makuha ang malalaking pack na gusto mo sa nakaraan, oras na para ipakilala ang paggamit ng mga timbang sa iyong programa.

Kung nag-aalala ka na ang paggamit ng mga timbang ay magmumukhang masyadong malaki at malapad ang iyong baywang, huwag mag-alala. Ito ay mga pagkiling. Gayunpaman, kung gusto mong gawing mas malakas at diretso ang silweta, hindi mo magagawa nang walang mga timbang.

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong core gamit ang mga timbang, mapapabuti mo rin ang iba pang sukatan gaya ng balanse, katatagan, at lakas. Para sa weight exercises, subukan ang crossover rope crunches, lying leg raises na may mga leg weights, o hip raise na may dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa. Maraming mga power room ang mayroon mga espesyal na simulator para sa press, na maaari mong gamitin kung gusto mong magdagdag ng mga timbang, kaya huwag matakot na isama ang mga bagong yunit sa iyong complex.

Mga superset na may mga aerobic exercise

Kahit na sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga ehersisyo at pagdaragdag ng mga kumplikadong paggalaw, maaari pa ring maging mahirap na i-pump up ang press upang ang mga cube ay malinaw na lumabas. Gamitin

Maraming mga tao ang kumpiyansa na naniniwala na ang mga positibong aspeto ng pagpunta sa gym ay halata, ngunit, sa kasamaang-palad, may mga nag-iisip na ang pagpunta sa gym ay isang pag-aaksaya ng oras. Ang mga atleta ay maaaring may kumpiyansa na sabihin, halimbawa: Pumunta ako sa tumba-tumba, na nangangahulugang ako ay isang malakas, malusog, guwapong tao. Ngunit, sayang, nagkataon na itinuturing ng ilan na kagalang-galang na magkaroon ng tiyan ng beer. O marami ang nagsasabi na mayroon na silang athletic physique. Sa artikulong ito susubukan naming ilista ang mga pangunahing positibong aspeto ng pag-eehersisyo sa gym. Para sa ilan, ito ay magiging bagong kaalaman, ngunit para sa isang tao.

Ang unang plus ay, siyempre, isang payat na katawan. Matapos maglakad ng ilang sandali papasok gym, matutuwa kang makakita ng mas payat at malakas na tao sa salamin. Mabilis din itong napapansin ng opposite sex. Ang paglaki ng kalamnan ay hindi magtatagal. Ngunit nangangailangan ito ng mahusay na pagsasanay.

Kapag naglalaro ng sports, kailangan mong subaybayan ang iyong kalusugan, magkaroon ng magandang pahinga, dahil kung hindi mo susundin ang mga kinakailangang ito, ang lahat ng pagsasanay ay magiging walang kabuluhan.

Walang alinlangan, kapag nag-eehersisyo sa gym, tumataas ang mga antas ng testosterone. Ito ang tinatawag na male hormone, na napakakaunting nagagawa sa pagtanda.

Nagpapabuti din ito ng kagalingan, dahil ang pinahusay na pagsasanay ay nagpapalakas sa immune system, nagdaragdag ng proteksyon laban sa iba't ibang mga sakit at mga katulad nito.

Ang isang mahusay na impluwensya ay nakakaapekto rin sa pagganap ng buong organismo, isang maliit na singil tuwing umaga - at ang katawan ay energized para sa buong araw.

Kung regular kang nag-eehersisyo sa gym, kung gayon ang isang tao ay nagiging mas malakas, ang karakter ay nababagabag, at maaari niyang tumayo para sa kanyang sarili sa mga mahihirap na oras. Kasama rin dito ang pagsasanay sa karakter. Magsasanay muna siya. Para sa mga klase, kailangan mong regular na pumunta sa pagsasanay. Ang isang atleta ay nagiging napaka-tiwala sa sarili, pagkakaroon ng isang pumped up ng katawan, ang isa ay maaaring makakuha ng paggalang sa anumang koponan.

Kahit sino, baguhan man o propesyonal, ay buong pagmamalaki na masasabi: Pumunta ako sa tumba-tumba, at ipinagmamalaki ko ito! Para sa karamihan ng mga atleta - mga atleta, ang pagpunta sa gym ay ang layunin ng isang buhay.

Siyempre, ang mga pakinabang ng pag-eehersisyo sa gym ay maaaring ilista sa napakahabang panahon. Ngunit, marahil, ito ay sapat na para sa mambabasa na mag-isip tungkol sa kanyang kalusugan, at magsimulang maglaro ng sports, pagbuo, huminto sa masasamang gawi, ngunit ang isa na nakamit na ito ay natutunan lamang ng bago.

2013-04-02 09:38:11

Ang mga benepisyo ng isang tennis hall ay halata. Para itong avalanche na bawat minuto lang ay lumalaki. Ang pagsasanay ay unang nagpapalakas ng kalooban, pagkatapos ay kalusugan, nagpapataas ng pagpapahalaga sa sarili, nagpapataas ng enerhiya, lumilikha ng positibong pag-iisip, at iba pa, na hindi maiiwasang humahantong sa isang tao sa tagumpay sa anumang pagsisikap (kahit na sports, trabaho, negosyo o pagkamalikhain), ngunit pinapayagan ng gym upang magsimula ng higit pa at kapaki-pakinabang na mga contact.

2013-04-10 08:19:20

Sa palagay ko ang lahat ay dapat na nasa katamtaman, at kung ang isang tao ay hindi nag-iisip na ang isang tumba-tumba ay ang kailangan niya, kung gayon kailangan mong humantong sa isang malusog na pamumuhay. Ito ay mahalaga at maraming gumagalaw, kumakain ng normal. Kung wala ka nito, tiyak na kailangan mo ng hindi bababa sa fitness.