Kızlar için şınav, güçlü sırt, bacak, omuz, göğüs, kol ve karın kaslarına sahip olmanızı sağlayan karmaşık egzersizlerdir. Aynı zamanda, kızlar için yerden şınav da kalorileri düşürmede ek bir yardımcıdır, çünkü bunların uygulanması sırasında on tekrarlı üç sette yaklaşık yüz kalori tüketilir.

Ayrıca, ana kaslardaki yükü farklı şekilde yeniden dağıtan ve tam olarak ihtiyaç duyulanları daha yoğun bir şekilde geliştiren, kadınlar için farklı şınav türleri de vardır.

Kızlar için şınav - faydaları:

• Şişirilmiş göğüs kasları güzel, elastik, daha dışbükey ve tonlu bir göğüs sağlar
• Herhangi bir şınav işe yarar düz karınÇünkü karın kaslarını zorlamadan fiziksel olarak gerçekleştirilemezler.
• Her türlü egzersiz bacaklardaki ve kalçalardaki yağları giderir.
• Eğitimli omurga kasları mükemmel duruşa ve topuklu ayakkabılarla uzun süre yürüyebilme yeteneğine katkıda bulunacaktır.
• Gelişmiş omuzlar, figürü daha dengeli ve simetrik hale getirecek ve çok geniş kalçaları görsel olarak azaltacaktır.
• Eller gevşek kitleler olmadan güzel ve gergin olacak.
• Modern bağımsız bir kadın için çok önemli olan genel dayanıklılığı ve fiziksel gücü artırın.

Toplam modern sporlar Elliden fazla şınav türü vardır ve bunlardan üç tür gerçek kadın şınavı öne çıkar:

1. Kadınlar için faydası kasları aşırı zorlamadan daha güçlü bir yüke hazırlamak olan duvardan en kolay şınav, kendisine bakan duvardan yarım adım uzakta ayakta durma pozisyonunda gerçekleştirilir. Avuç içi göğüs yüksekliği ve omuz genişliği boyunca bastırılmalıdır. Ağırlığın tamamen ellerinize düşmesi için ayak parmaklarınızın üzerinde yükselerek şınav çekin.
2. Kadınlar için dizlerinden destek alınarak şınav dizleri üzerinde ayakta ve kollar öne doğru uzatılarak yapılır. Kollar, burun neredeyse yere değene kadar yavaşça bükülür. Bu alıştırma ilk başta sırttaki yükü azaltmanıza olanak tanır ve daha karmaşık türlere geçmek için göğüs ve kol kaslarını pompalamanıza olanak tanır.
3. Kızlar için dizlerden yerden şınav da yapılıyor, ancak vücut yatay değil eğiliyor, ayaklar ve incikler yerden kopuyor.

Erkekler genellikle bu egzersizleri çok kolay buldukları için ihmal ederler, ancak eğitimsiz bir kız için yükü daha da artırmak için ilk seçenek olarak idealdirler.

Kas gücünde kademeli bir artışla, kızlar için bir şınav programı da içerebilen daha zor "erkek" egzersizlerine geçebilirsiniz:

1. Eğimli - yüksekliği gelecekteki sporcunun gelişim düzeyine bağlı olan bir banktan veya başka herhangi bir destekten şınav. Aynı zamanda bacaklar ayak parmağı üzerinde durur, tamamen düz bir pozisyonda tutulur, kollar omuzlara yerleştirilir, dirsekler göğüs desteğe ulaşana kadar hafifçe yanlara doğru çekilir ve ardından tamamen düzleştirilir.
2. Klasik - Vücudun ideal düz çizgisiyle düz çoraplar ve kollar üzerinde gerçekleştirilen, yatma pozisyonundan iyi bilinen şınav. Egzersiz göğsü, trisepsleri ve omuzları sallar.
3. Adından da anlaşılacağı gibi triseps üzerine basmak, trisepsi pompalamak için yapılır. Oldukça dar ayarlanmış kollar ve geniş yayılmış ayak parmakları ile "yatma vurgusu" pozisyonunda gerçekleştirilir.
4. Dairesel - sırt ve mideye odaklanmak için tasarlanmış bir tür şınav. Klasik olarak yapılırlar ancak gövdenin dairesel hareketi nedeniyle alçaldıktan sonra nefes alırken vücudun ağırlığı bir kola diğerine aktarılır. Yükseliş nefes verirken yapılır.
5. Avuç içi açıkken - klasik olarak yapılan, ancak göğüs kaslarını vurgulamak için avuç içi geniş ayarlanmış bir egzersiz.
6. Göğsü ve tricepsi pompalamak için yana doğru bir adımla: Başlangıç ​​​​pozisyonundan, kollar yan yana yakın olarak yatma pozisyonunda, nefes alırken bir elle yana doğru bir adım atılır, ardından her iki kol bükülür, klasik bir egzersizde olduğu gibi ve nefes verirken orijinal poza dönüş olur.
7. Karşıt olanlar dönüşümlü olarak göğüs ve triceps yüklemenizi sağlar. Bir el arkaya, diğeri yana doğru uzanan bir vurgu ile gerçekleştirilirler. Egzersizi yaparken dirseği nefes alırken, yana doğru uzanan kolun dirseği yana doğru hareket edecek ve ikincisi geriye doğru hareket edecek şekilde bükmek gerekir. Ellerin periyodik olarak değiştirilmesi gerekir.

Deneyimli sporcular için daha zor egzersizler:

1. Baş aşağı şınav, yükü artırmak için bacakların bir desteğe yerleştirildiği klasik şınavdır.
2. Atlamalı şınavlar da klasik şınavlar gibi yapılır, ancak alçaltma nefes verirken yapılır ve yükselme nefes alırken ve atlamayla çok keskin bir şekilde yapılır, ellerinizi göğsün altında veya avuç içi üzerinde çırpabilirsiniz. taraflar. Egzersizin amacı hız ve etki gücünü geliştirmektir.
3. Sandalyeler veya kaideler üzerindeki şınavlar, bir banktan eğimli şınavlar olarak gerçekleştirilir, ancak aynı zamanda kollar ayrı desteklere sahiptir ve omuzlardan daha geniş bir şekilde yayılır ve desteğe değil maksimuma indirme yapılır. olası derinlik. Yapıldıklarında yük de artar.
4. Kasların daha yoğun bir şekilde incelenmesi için, klasik şınav sadece bir kolda, ikinci el ise yüklü uzuvda periyodik bir değişiklikle arkadan sarılarak gerçekleştirilir.
5. Yüklü şınav - sırtta ek ağırlık bulunan klasik şınav.

Egzersiz programı

Günümüzün en popüler olanı, fiziksel olarak tamamen gelişmemiş bir bayanın bile bir ay içinde antrenman başına yüze kadar şınav çekmeyi öğrenebilmesi için tasarlanmış, kızlara yönelik 30 günlük şınav programıdır.

Kızlara yönelik bu şınav programı kademeli bir artışla oluşturulmuştur ve maksimum şınav sayısını on kat artırmanıza olanak tanır.

Kızlar masasına 30 gün boyunca şınav programı:

	Döndürme sayısı. Sadece 5 yaklaşım.
	12, 10, 8, 12, 8
	13, 9, 11, 13, 9
	16, 14, 10, 11, 12
	16, 18, 12, 12, 14
	20, 18, 13, 13, 16
	23, 21, 15, 15, 17
	25, 23, 17, 15, 21
	27, 25, 25, 15, 19

Tablodan da görülebileceği gibi, kızlar için şınav şeması, egzersizi birkaç kez zar zor tamamlayabilenler için sadece bir ay içinde yüzden fazla şınav yapmayı öğrenebileceğiniz şekilde tasarlanmıştır. Kızlar için 30 günlük şınavlar, hem birden fazla şınav çekemeyen zayıf bir kız çocuğunun hem de deneyimli bir sporcunun şınav sayısını artırabileceği şekilde hesaplanır. İlk durumda hafif şınav türleri yapmaya başlayabilir ve parkurun sonunda klasik olanlara geçip her şeye yeniden başlayabilirsiniz, ikincisinde ise hemen belirli bir seviyeden başlayabilirsiniz, örneğin, üçüncü haftadan itibaren mantıksal olarak tabloya devam edin.

Ayrıca kızlar için şınav masası, kas dokusunu ve sinir sistemini yenilemek için gereken süre nedeniyle günlük egzersizler kontrendike olduğundan dersler günaşırı yapılacak şekilde tasarlanmıştır.

şınav kuralları

Kızlar için şınav çekmenin temel prensipleri erkeklerle tamamen aynıdır:

1. Kas dokusu üzerindeki stresi azaltmak için antrenmandan önce daima ısınma yapın. Beş ila on dakikalık kardiyo egzersizleri ve ardından sallanmalar veya kol rotasyonları uygundur.
2. Minimum yüklerle başlayın.
3. Yavaş yavaş tempoyu artırın.
4. Aşırı egzersiz yapmayın veya kaslara zarar vermeyin.
5. Her gün olduğundan daha fazla egzersiz yapmayın. Sabah ve akşam olarak bölünmüş günlük egzersizlere yalnızca set başına yirmi beş defadan fazla özgürce şınav çeken kızlar için izin verilir.
6. Egzersizleri doğru yapın.
7. Setler arasında en az 60 saniye, kilo kaybı durumunda ise en az 120 saniye ara verin.

Kızlar için şınavın nasıl yapılacağı da sonucun kalitesinin bağlı olduğu önemli bir konudur. Şınav tekniğinin kadın versiyonu erkek versiyonundan farklı değildir:

• Sırtınızı, kalçalarınızı veya dizlerinizi bükmeden vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutun.
• Kalçalarınızı kıpırdatmayın.
• Egzersiz sırasında seğirmeyin, ancak ölçülü bir hızda yumuşak bir şekilde gerçekleştirin.
• Kolaylık sağlamak için dirseklerinizi hafifçe aralayabilirsiniz.
• Başınızı dik tutmanız ve önünüze bakmanız tavsiye edilir; klasik şınav durumunda bu, düz anlamına gelir.

Bir kızın kaç kez şınav çekmesi gerektiğine ilişkin genel kabul gören standart, bir seferde 15-20'dir.

Bu, on yedi yaşından itibaren kızlar için şınav normudur ve onaylanmıştır. Okul müfredatı ama ne yazık ki çoğu kız aslında üç kez sıkabiliyor, bu da seviyeyi gösteriyor fiziksel Geliştirme izin verilen minimum değerin altında.

Bir kızın ne kadar şınav çekmesi gerektiğinin gerçek anlamı birçok faktöre bağlıdır: sağlık durumu, adet döngüsünün süresi, diyet (diyette olsun ya da olmasın), vb.

Deneyimli bir eğitmenden kızlar için şınav çekmeyi bireysel olarak öğrenmek mümkün değilse, eğitimden sonra ilk fiziksel verilerinize ve duygularınıza göre gezinmeniz gerekir:

• Gereksiz yere fazla çalışamazsınız, aksi takdirde sinir sistemi, hormonal seviye, uyku ve iştahla ilgili sorunlar yaşanacaktır.
• Ama kendinizi yorgun hissetmeden antrenman yapamazsınız, yoksa hiçbir anlamı kalmaz.
• Kasların ağrımaya başlayacağı kadar antrenmana devam etmek en uygunudur ancak bu ağrı antrenmandan sonra kaybolur.

Kızlar için şınavın faydaları çok büyüktür, çünkü yalnızca hızlı bir şekilde fiziksel güç oluşturmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda önemli ölçüde iyileşmeye de yardımcı olurlar. dış görünüş, cinselliği artırır, ancak herhangi bir nedenden dolayı yapılması imkansızsa, bunları bench press, dambıl yetiştirme veya aynı kaslar için başka alternatif egzersizlerle değiştirebilirsiniz.

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

14 Mart 2017

Çeşitli varyasyonlarıyla bu egzersiz, omuzlarınızı ve kollarınızı daha güçlü ve daha güzel hale getirmenin harika bir yoludur. Şınav aynı zamanda güzel bir duruş ve bel oluşumuna yardımcı olur, vücudun kas korsesini güçlendirir ve özellikle kızlar için önemli olan göğüs elastikiyetine katkıda bulunur.

Şınav çekmenin faydaları nelerdir

Temel egzersiz kendi vücut ağırlığınızla çalışmayı içerir, dolayısıyla yapıldığında birçok kas grubu ve eklem aynı anda devreye girer. Kadınlar için şınavın faydaları büyük ölçüde şunlardan kaynaklanmaktadır: etkili kilo kaybı: Egzersizle (basıncı pompalama hareketleri) bile, kişi şınav çekenin yarısı kadar kalori harcar. Vücut kaslarının karmaşık çalışması bir takım avantajlar sağlar:

• metabolizmayı hızlandırır;
• karın kaslarını güçlendirir;
• dayanıklılığı ve gücü arttırır.

100 tekrar yaparak 100 kcal harcayacaksınız, bükümlerle mide çalışması ise bu sonucun sadece yarısını verecektir. Bunun nedeni, birkaç kas grubunun aynı anda şınavda yer almasıdır - pektoral, deltoid (omuzlarda), biseps ve triseps. Ayrıca egzersiz, bir kadının birçok sorundan kurtulmasına yardımcı olması açısından da faydalıdır - duruşu düzeltir, cildi sıkılaştırır, peritonun enine kaslarını kullanarak mideyi düzleştirir ve göğsü sıkılaştırır. Aynı zamanda kilo kaybı için sistematik egzersizler önemlidir - günlük şınav yapılması tavsiye edilir.

Zeminden

Bu bir klasiktir ve acemi bir sporcunun bile öğrenebileceği bir egzersizi gerçekleştirmek için en kolay seçeneklerden biridir. Özelliği vücudun dikey pozisyonunda yatmaktadır. Kızlar için yerden şınav nasıl yapılır:

• çoraplara ve avuç içlerine vurgu yapın, ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş tutun, sırtınızı düz tutun;
• pelvisinizi yere sarkıtmadan kollarınızı bükmeye başlayın, ön kollarınızı vücuttan yaklaşık 45 derece uzaklaştırın;
• Göğsünüzle zeminin yüzeyine dokunarak dirseklerinizi bükerek kendinizi yukarı doğru itin.

Kızlar için şınav, eğer doğru yapılırsa, maksimum sayıda farklı kasın çalışmasını sağlar. Bu durumda üst pektoral, gluteal kaslar, trisepsler ve karın kasları etkilenir. Sıfırdan başlayan kızlar için tekrar sayısı sınırlı olmalıdır - ilk defa 10-15 şınav yeterlidir. Zaten biraz sahibi olan kadınlar için fiziksel eğitim Hareket sayısı artırılarak veya küçük bir yük kullanılarak yük artırılmalıdır.

Duvardan

Bu, zayıf kolları nedeniyle daha önce fitness yapmamış veya bir yaralanmanın ardından antrenmana dönen kadınlar için harika bir seçenektir. Bu kadar kolay bir teknik eklemler için kesinlikle güvenlidir, alt sırtın normal sapmasını korumanıza ve omuz, göğüs ve kol kaslarını kademeli olarak güçlendirmenize olanak tanır. Kızlar için 10-20 tekrarla duvardan şınav çekmeye başlamaya değer ve böyle bir kompleks sizin için çok kolay hale geldiğinde yaklaşımı 10 kat daha artırın. Yürütme tekniği şöyle görünür:

• duvardan 1,5 adım geriye çekilin, avuçlarınızı geniş bir şekilde üzerine yerleştirin;
• Dirseklerinizi bükmeye başlayın, vücudunuzu duvara doğru hareket ettirin, ardından onları açarak başlangıç ​​​​pozisyonuna geri itin;
• tüm ayağınızla yere yaslanıp yavaş hareket ederek 12-15 tekrar yapın.

Dizlerimden

Egzersizin olabildiğince kolay gerçekleştirilen bir diğer kadın versiyonu ise dizlerden şınavdır. Bu çok eklemli teknik sayesinde göğüs, sırt ve kol kasları ve omuz kuşağı. Kadınlar için dizlerden şınav yapmak çok basittir - kompleks, küçük kızlar ve zayıf kasları olan yaşlı bayanlar için bile uygundur. Kızlar için basitleştirilmiş şınav nasıl yapılır:

• Avuç içlerinizi ve dizlerinizi yere koyun, vücudunuzu düz tutun ve elleriniz omuzlarınızla aynı hizada olsun;
• ayaklarınızı kaval kemiklerinizle yerden koparın, dirseklerinizi bükmeye başlayın, tepe gövde aşağı, kolları düzleştirdikten sonra başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyor;
• hareketi 20 kez tekrarlayın.

Kızlar için şınav nasıl yapılır

Kızların hareket tekniği erkeklerinkinden farklı değildir, ancak zayıf cinsiyete bazı hoşgörüler verilebilir. Kadınlar için şınav nadiren ağırlıklı bir egzersiz içerir veya avuç içi yerine parmaklara vurgu yapılır. Kural olarak kızlar standart versiyonu kollar paralel veya omuzlardan biraz daha geniş olacak şekilde yapmayı tercih ederler. Bu durumda hareketler ortalama genliğe ve düşük hıza sahiptir. Şınavın doğru yapılabilmesi için sırtın düz tutulması, bacakların ya omuz hizasında ya da daha dar yerleştirilmesi ve karın içeri çekilmesi gerekir.

Herhangi bir antrenman sırasında nefesinizi izlemek zorunludur - nefes verirken yükselin ve nefes alırken alçalın. Fazla kilolu yeni başlayanlar için tekrar oranı 7-8 kat olacak, her derste bu sayının arttırılması gerekiyor. Bir antrenmana başlamadan önce, birkaç kol sallama, squat, vücut eğme vb. hareketlerle kasları ısıtmak önemlidir.

Yukarı itmeyi öğrenmek nasıl

Egzersiz tekniğini ancak düzenli antrenmanla geliştirebilirsiniz, yani sistematik olarak şınav yapmanız gerekir. Aynı zamanda, vücudun doğru başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu ezberlemek de önemlidir - kollar düz, omuz hizasında veya biraz daha geniş, sırt, alt sırtta güçlü bir sapma olmadan düz, pelvis geri çekilmiş. Ek olarak, hareketleri yaparken karın ve uyluk kaslarını gergin tutmanız gerekir - bu, vücudun stabilize edilmesine yardımcı olacaktır. Kollarınızı bükerken vücudunuzu olabildiğince alçak yere indirmeniz gerekir - bu şekilde göğsünüze, omuzlarınıza, trisepslerinize yeterli yük sağlayacak ve onlara hızla güzel bir şekil vereceksiniz.

Şınav çekmeyi hızlı bir şekilde öğrenmek için kalçaları, karın kaslarını ve sırtınızı daha da güçlendirmek önemlidir. Bunu yapmak için ilgili kas türlerini pompalamayı amaçlayan egzersizler yapın. Kızlara yönelik şınav programı, özellikle kilo vermeyi hedefliyorsa kapsamlı olmalıdır. Formda bir vücuda sahip olmak için kızlara düzenli olarak (haftada en az 3 kez) şınav çekmek önemlidir.

Yeni başlayanların, beklenen sonuçlara ulaşmalarını ve kasları güçlendirmelerini engelleyen bir hareket yaparken yaptıkları ana hatalar:

• kalçaların yukarı çıkması;
• göbek sarkması;
• başın tabanına "dalışlar";
• şınav sırasında sırtın eğriliği;
• dirsekleri bükerken vücudun yeterince düşük eğimi (göğüs yere değmelidir).

Zeminden

Bir egzersizi gerçekleştirme tekniğine ilişkin eğitim, şartlı olarak ciddiyeti farklı olacak birkaç aşamaya ayrılabilir. Bu durumda öncelikle kadınların hazırlık düzeyini değerlendirmeniz gerekir. Yani 5 veya daha fazla kez itebilirseniz ilk 2 nokta atlanmalıdır, aksi takdirde bedeni derslere hazırlamaya en baştan başlayın. Kızların yerden şınavı doğru bir şekilde yapması önemlidir, bunun için altı adımlı bir eğitim metodolojisi vardır.

1. Kolları duvara vurgu yaparak bükmek. Hazırlıksız herhangi bir kişi bu egzersizi yapabilir. Duvarın önünde durun, bacaklarınızı bir metre geride bırakın, ellerinizi yüzeye koyun (omuzlarınıza paralel olmalıdır). Dirseklerinizi bükmeye başlayın, vücudunuzu duvara doğru hareket ettirin, ardından eklem tamamen uzayıncaya kadar kollarınızı açın. Bu şekilde 15-20 kez şınav çekin. Sadece üst gövdenin değil, aynı zamanda bacaklarla birlikte pelvisin de eğildiğinden emin olun - böylece yük dolu olacaktır.
2. Dizlerden şınav. Duvar şınavında rahat olduğunuzda, egzersizin daha zor bir versiyonuna geçin. Dizlerinizi ve avuçlarınızı yere koyun, dirseklerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde bükerek vücudunuzu yavaşça aşağı indirmeye başlayın. Daha sonra kollarınızı tamamen düzleştirerek başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün (tüm vücudunuzu pelvisle birlikte kaldırmanız gerekir). Ayak bileğinizi ve ayaklarınızı yerden yukarıda tutarak bir seferde 20 tekrar yapın.
3. Bench şınavları. Destek çok yüksek olmamalı, aynı zamanda alçak da olmamalıdır (optimal olarak zemin seviyesinden 40-50 cm yüksekte). Ellerinizi nesnenin üzerine yaslayın, kaçmamak için bacaklarınızı duvara yaslamak daha iyidir. Aşağı inin, göğsünüzle neredeyse bankta temas edin, ardından kollarınızı düzeltin. Bacaklar ve avuç içi omuzlarla aynı hizada olmalıdır. Egzersizi 20 tekrarla yapmaya başlayın.
4. Tahta. Bu egzersiz sırtın, karın kaslarının, kalçaların, omuzların ve kolların kas korsesini güçlendirmeye yardımcı olacak ve gelecekte kızların klasik şınav çekmesini kolaylaştıracak. Avuçlarınızı ve çoraplarınızı yere koyun, sırtınızın alt kısmında bükülme ve şişkinlik olmayacak şekilde sırtınızı hizalayın. Mideniz ve kalçanız da dahil olmak üzere tüm vücudunuzu sıkılaştırarak pozisyonu en az 40-60 saniye koruyun.
5. Yarım şınav. Bu, tekniğin geliştirilmesine ve tam şınav için gerekli kasların gücünün arttırılmasına yardımcı olan bir geçiş egzersizidir. Hareket aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir: eller yere konur, bacaklar onlara paraleldir, sonra dirseklerinizi bükmeniz, vücudunuzu yere doğru hareket ettirmeniz, kollarınızın 90 büküldüğü bir pozisyonda bir saniye oyalanmanız gerekir. derece ve vücudu orijinal konumuna döndürün. Optimum tekrar sayısı 20'dir.
6. Şınav. Son egzersizde açıklanan pozisyonu alın, karın kaslarınızı, kalçalarınızı ve sırtınızı sıkın. Vücudu neredeyse yere indirerek yukarı itin. 10-15 tekrarla başlayın ve sayılarını yavaş yavaş artırın.

Düzensiz çubuklarda

Bu ağır travmatik alıştırmanın uygulamaya geçmeden önce öğrenilmesi gerekir. Kızlar için düz olmayan barlarda şınav pektoralis majör, triceps, üst sırt ve deltaların çalışmasını sağlar. Bu şekilde yukarı doğru itildiğinde yük aynı zamanda bağlara ve tendonlara, omuz eklemlerine de gider, bu nedenle hareketleri yapmadan önce vücudu iyice ısıtmak ve kasları hazırlamak önemlidir. Düzensiz çubuklarda şınav çekmeden önce kızların vücudunu güçlendirmeye yönelik eğitim şunları içermelidir:

• dar kol pozisyonuyla yerden şınav (dirsekler vücuda bastırılmalı ve avuç içi göğüs hizasında olmalıdır), egzersizi 4 yaklaşımın her birinde 10-15 kez tekrarlamak en uygunudur;
• tezgahtan ters kavrama ile şınav - tricepsleri iyi güçlendiren ilk yönteme bir alternatif (egzersizi tekrarlayın, pelvisi mümkün olduğunca zemine indirerek, 4 yaklaşımın her birinde 10 kez);
• Yatay çubuklara çok fazla inmediğiniz ve kollarınızı vücudunuza paralel tuttuğunuz düz olmayan çubuklarda kısmi şınav (3 yaklaşımın her birinde hareketi 8 kez tekrarlayın);
• Ayak bileklerinizi tutarak, sigortalanacağınız destekli düz olmayan çubuklarda şınav (egzersizi yaklaşımda 10 kez yapın, ki bu 4-6 olabilir).

Video: şınav tekniği

Metinde bir hata mı buldunuz? Onu seçin, Ctrl + Enter tuşlarına basın, biz düzeltelim!

Düzenli ve sıkı antrenman yaparsanız şınav çekmeyi öğrenmek kolaydır. Bu tür egzersiz aktif olarak vücudun oldukça büyük bir bölümünü içerir: göğüs kasları, trisepsler (omuz kasları), bisepsler (kol kasları), kalçalar, karın kasları. Vücudun belirli yüklere alışması gerektiğinden kızlar daha hafif şınavlarla başlamalıdır.
Başlamadan önce çalışan kasları ısıtmak için iyi bir ısınma yapmanız gerekir. Böylece hareketler daha güvenli hale gelecek, yaklaşımların kalitesi ve sayısı artacaktır.

Şınavlar çeşitli türlere ve kategorilere ayrılmıştır. Seçeneklerin değiştirilmesi aynı zamanda yüklerin karmaşıklığına ve kullanımına da bağlıdır. Kızlara yönelik tüm egzersizlerin karemat gibi yumuşak bir yüzey üzerinde yapılması tavsiye edilir. Haftada 1 kez olmak üzere toplam 10 kez 3 set gerçekleştirin.

Bir kız için şınav yapmayı nasıl öğrenebilirim - ek unsurlarla şınav

Duvar şınavları

En kolay şınav egzersizi. Bacaklar duvara ne kadar yakın yerleştirilirse, basılması o kadar kolay olur. Bacakların duvardan mesafesini yavaş yavaş biraz artırarak bu egzersize güvenle başlayabilirsiniz. Avuç içi ve ayaklar omuz genişliğinde yerleştirilmiştir. Vücudu dikey bir desteğe indirirken ana çalışan kasların gerginliği hissedilmelidir.

Bir bank veya sandalyeyle şınav çekmek

Gövde ne kadar yüksek olursa şınav çekmek o kadar kolay olur. Bu nedenle kollar ve omuzlar vücudun yatay pozisyonda şınav çekmesi için yeterince güçlü değilse, bir banktan veya sandalyeden, masadan şınavla başlamanız gerekir. Bu, bir kişinin tüm ağırlığının düşeceği sabit bir destek gerektirecektir. Vücut düzdür, kollar omuzlardan biraz daha geniştir, ayaklar birbirinden biraz uzaktadır. Köşelerin avuçlarınıza baskı yapmaması için parmaklarınızın altına bir mat koyabilir veya özel eldivenler kullanabilirsiniz.

Ek ağırlıkla şınav (krep, yüklü boyun)

Bu tür şınavlar, kadın vücudunun fiziksel aktiviteyi artıracak kadar güçlü olduğu aşamada zaten harikadır. Görevi tamamlamak için 5 kg'lık bir gözleme ve sabit bir tezgaha ihtiyacınız olacak. Zamanla sırasıyla krepler eklenir, yük artar. Krep yerine boyun kullanılır. Yumuşaklık için ağırlıklandırıcıların altına bir mat koyabilirsiniz. Paralel olarak aynı yükseklikte iki bank yerleştirilir. Eller rahatça bir bankın üzerine, topuklar ise diğerine yerleştirilir. Eller bankın üzerine omuz genişliğinden biraz daha fazla bir mesafede yerleştirilir. Pelvis zeminin üzerinde asılı kalır. Bu pozisyonda tek başınıza ekstra kilo vermeniz mümkün olmadığından bir partnerin yardımına ihtiyacınız olacaktır. Kalçalara binen yükü ayarlar. Pelvis yere doğru düşmelidir. Bu hareket sırasında omuz eklemleri dirsek hizasında yürür.

Bir kız için şınav yapmayı nasıl öğrenebilirim - ek unsurlar olmadan şınav

Yerden dizlerden basın

Sadece avuç içi ve ayak parmaklarına güvenerek ağırlıklarını yerden kaldırmada zorluk yaşayan kızlara yönelik bir egzersiz. Dizler sırt sırta yerleştirilir. Kolaylık sağlamak için ayaklar çaprazlanır ve böylece bacakların sarkması engellenir. Eller (avuç içi) dirseklerin genişliği boyunca yerleştirilir. Sırt düzleşir, baş ileriye doğru bakar. Tüm vücut maksimum gerginlikte olmalı, yani tüm gücünüzü kullanmalısınız. Kollar dirseklerden bükülmüş, göğüs neredeyse yere düşüyor. Parmaklar ileriyi gösterir.

Geniş tutuşlu zemin presi

Ellerin geniş bir düzeniyle yerden şınav, dar olandan daha kolaydır. Bu nedenle kızlara geniş bir ortamla başlamaları tavsiye edilir. Vücut yatay olarak yerleştirilmiştir, sırt ve omuzlar düzdür, bacaklar dizlerden bükülmez. Avuç içi omuz hizasında yere yerleştirilir. Göğüs mümkün olduğu kadar alçalır, vücut gergindir ve aktif olarak işe dahil olur. Egzersizin tüm kurallara göre yapılamayacağını düşünüyorsanız diğer uygun şınavları seçmelisiniz. Herhangi bir egzersiz doğru şekilde yapılmalıdır, etkinliği buna bağlıdır.

Yakın kavramalı zemin presi

Şınav sırasında ellerin daha dar konumu arasındaki temel farklar nelerdir? Bunlar, aynı kas kompleksi ve kullanılan kuvvet üzerindeki etki çeşitleridir. dar tutuş daha zor yapılır, bu nedenle her kız bu egzersizi hemen yapamayacaktır. Avuç içleri arasında küçük bir mesafe bırakarak dizlerinizi kullanabilirsiniz.

Kişi yatay bir pozisyon alır. Vücut baştan ayağa düzdür. Eller omuz hizasındadır. Her iki elin başparmakları ve işaret parmakları birbirine değmelidir. Baş daima ileriye doğru bakar. Bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar hale gelir. Bu pozisyonda vücut yere düşer. Üzerinde bir yük var dirsek eklemleri, bilekler, dolayısıyla bu bölgelerde ciddi rahatsızlık varsa bu egzersizi yapmanız önerilmez.

İyi sonuçlar elde etmek için, kendinizin üzerinde çalışmanızı neyin engellediğini bilmek çok önemlidir - bunlar kötü alışkanlıklar (sigara, alkol), kalitesiz beslenme (aşırı yeme, diyet), rahatsız edici ayakkabılar ve kıyafetlerdir. Skolyoz, artrit, genel rahatsızlıklar gibi bazı ağrılı durumlar için şınav çekme konusunda uyarılar vardır.

Günümüzde bakımı çok moda bir trend haline geldi sağlıklı yaşam tarzı hayat. Giderek daha fazla insan fiziksel aktiviteye bağımlı hale geliyor, sigarayı, içkiyi bırakıyor ve spora gidiyor. Spor salonları. Kişisel bakımın popülaritesinde böylesine bir artış, kişinin bedeninin sevinmesinden başka bir şey olamaz. Ancak herkesin fitness merkezlerini düzenli olarak ziyaret etme fırsatı yoktur, bu nedenle birçoğunun evde egzersiz yapması gerekir. Ama önemli değil, asıl mesele başlamak ve orada fırsatlar ortaya çıkacak.

Yani özel donanımlı odalarda ders çalışma imkanınız yoksa evinizde rahatlıkla ders çalışabilirsiniz. Ve iyi bir geri dönüşle, düzenli eğitimle, doğru beslenme oldukça iyi sonuçlar alabilirsiniz. Önemli olan arzudur, asıl önemli olan hedefinize doğru ilk adımı atmaktır.

Her yerde ve her zaman kolayca gerçekleştirebileceğiniz çok sayıda egzersiz vardır. İşe doğru yaklaşımla, farklı hareket çeşitlerini kullanarak, yükü artırmanın yeni yollarını bularak vb. tam anlamıyla her kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Böyle çok yönlü egzersizlerden biri şınavdır. Fiziksel şeklini iyileştirmek, sıkılaştırmak, vücudunu güzelleştirmek ve uyumlu bir şekilde geliştirmek isteyenler için idealdir.

Bunun evrensel bir egzersiz olduğundan neden bahsedildi? Şınav ile sadece çeşitli kas gruplarını pompalamakla kalmaz, aynı zamanda farklı zorluk derecelerine sahip 20'den fazla çeşidi de vardır. Bugün bu varyasyonlardan birinden bahsedeceğiz.

Şimdi analiz edeceğimiz şınav seçeneğine, tercihinize göre dizlerden veya dizlerden şınav denir. Bu varyasyon, ana antrenmanınıza yalnızca geçici bir eklentidir.

DİZ ŞUNU NE İÇİNDİR?

Bu tür yük, yerden yani tam boylarına kadar tam teşekküllü klasik şınav yapamayan kişiler tarafından kullanılmalıdır. Yerden şınav çekmeyi öğrenmek için, vücudun yerçekiminin hareketi nedeniyle önemli ölçüde azalan yük ve insanların egzersizi yapması kolaylaştığında bu tür alt türlere başvuruyorlar. . Bu seçenek yalnızca yeni başlayan sporcular için uygundur. Dizlerden gelen şınav nedeniyle kişi kaslarını güçlendirir, böylece onları gelecekteki yüklere hazırlar ve ardından yavaş yavaş klasik versiyona geçer.

Tamamen normal şınavlara geçmek için, her seferinde dizlerinizi vücudunuzdan daha da uzaklaştırmalı ve sonunda bacaklarınızı tamamen açmalı ve ayak parmaklarınızın üzerinde durmalısınız. Uzun süre aynı yerde kalmamalı, yükü sürekli artırmamalı, egzersizin karmaşıklığını ancak o zaman sonuçlara ulaşacaksınız. Genel olarak bir vücut oluşturmada sürekli ilerlemeye ihtiyaç vardır.

DİZ ŞUNUSUNDA HANGİ KASLAR KULLANILIR?

Bu varyasyonu gerçekleştirerek, aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırırsınız, çünkü bu, basitleştirilmiş bir biçimde de olsa, aslında temel veya çok eklemli bir egzersizdir. İşte çalışma sırasında rol oynayan kasların bir listesi:

• pektoralis majör kası
• Ön deltoid kas
• Triceps veya triceps omuz

Tüm bu kas grupları birlikte çalışır ancak aldıkları yük, kütle üzerinde çalışacak kadar büyük değildir. Bu nedenle bu egzersizden doğaüstü bir şey beklemeyin. Kaslarınızı güçlendirecek ve sizi daha ciddi yüklere hazırlayacaktır. Bu seçenek kızlar için harika.

EGZERSİZ TEKNİĞİ

Yapılacak ilk şey başlangıç ​​pozisyonunu almaktır. Karnımız aşağıda olacak şekilde yere uzanıyoruz, standart şınavlarda olduğu gibi ellerimizi omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuyoruz. Dizlerimizi yere koyuyoruz ve alt bacağımızı yukarı kaldırıyoruz. Egzersizi yapmayı kolaylaştırmak için bacak bacak üstüne atabilirsiniz (parlama). Gövdenizi kaldırın ve kollarınızı tamamen düzleştirin. Bu sizin başlangıç ​​noktanız olacak.

Derin bir nefes alıyoruz ve aynı zamanda sarsılmadan yumuşak bir şekilde alçalmaya başlıyoruz. Göğsünüz yerden bir santimetre yüksekliğe gelene kadar kendimizi seviyeye indiriyoruz. Bu pozisyonda 1-2 saniye kalabilir, ardından yavaşça nefes vererek başlangıç ​​pozisyonuna yükselebilirsiniz. Yaklaşık 3-4 seti 10-15 kez yapmanız gerekir.

Eğer basındaki milyonlarca bükülme karnınızın "düzlüğüne" pek katkıda bulunmadıysa, kendinizi yerden itmeyi deneyin. Çoğu modern kilo verme programı şınav içerir. Bu hareketin eski sağlık sistemlerinde yoga ve tai chi gibi çeşitleri vardır. Ancak çoğumuz için bu klasik egzersiz, son derece karmaşık ve bir kadın için pek de gerekli olmayan bir şeyle ilişkilidir.

Hayır gerçekten güzel kalçalar, tonda göbek ve elastik kalçalar hala beden eğitimi çabaları için değerli nedenlerdir. Peki göğüs kasları? Sonuçta herkes büstün şeklinin formdan değil doğadan olduğunu biliyor. Peki şınav çekmenin kızlar için faydaları nelerdir? Yoksa profesyoneller bizi bunu yalnızca zarar vermemek için yapmaya mı zorluyor?

Kadınlar için şınavın faydaları hakkında

Yetişkin erkeklerin neredeyse yarısının bilgisayarında "100 Şınav Programı" var ve bunun önsözünde gücü artırmak, dayanıklılığı geliştirmek ve çalışmak için yerden şınav çekmeniz gerektiği yazıyor. rahatlama göğüs kasları. Söylesene sevgili hanımefendi, güce ve dayanıklılığa hiç ihtiyacınız yok mu? Bu çok çok göreceli. Şınav çekmeyi bilmemek, Taibo veya Fitbox gibi kızlara yönelik herhangi bir fitness dersinde kendinizi tuhaf hissetmenize neden olacaktır. Evet ve rahatlatıcı görünen bir yogada, Chaturanga yaparak aydınlanmayı deneyimleyemezsiniz.

Ve fitness şöyle olsa bile bireysel çalışmaöncelikleriniz arasında yer almıyorsa, aşağıdakiler şınavın insanlığın kadın yarısı için faydalarını düşünmenizi sağlar:

• Bu "basit hareket" yalnızca göğüs ve kol kaslarını değil aynı zamanda omuzları da çalıştırır ve en çok yapılan hareketlerden biri olarak kabul edilir. faydalı egzersizlerİçin . İnanmıyor musun? Karnınızı rahatlatarak kendinizi çoraplarla yerden kaldırmayı deneyin. Büyük olasılıkla, egzersizin yörüngesinin yarısını bile geçemeyeceksiniz;


• Seriler arasında 60 saniyelik duraklamalarla 10 tekrardan oluşan 3 set şınav 60-100 kcal kullanmanıza olanak sağlayacaktır. Sadece daha hızlı yanmayı ve yüksek hızda koşmayı bilin. Ancak aynı zamanda, vücudun merkezindeki kasları aynı anda geliştiren ve ekipmansız bir ev egzersizi için bu kadar çok kalori yakan hiçbir hareket yoktur.

Yani şınav harika bir kilo verme savaşçısıdır. Ancak göğüs büyütme konusunda gerçekten yardımcı olamaz, bu da şeklinin iyileştirilmesi açısından söylenemez. Düzenli olarak yerden yukarı doğru iterseniz göğsünüz yüksek olacaktır, bu da demektir. Eh, elastikiyet estetiğinde hacimler önemli ölçüde kaybolur.

Ve kızlar için şınav, ellerinizi dambıl olmadan nasıl çalıştıracağınıza dair büyük sorunu çözmenize olanak tanır, çünkü konumuza devam edeceğimiz farklı şınav türleri vardır.

Farklı şınav türleri ne verir?

1. Yerden klasik veya şınav

Nasıl yapılır: Ayak parmaklarına ve avuç içlerine vurgu yapılır, kollar yere diktir, kürek kemikleri pelvise doğru yönlendirilir, göğüs açılır, hiçbir şey nefes almayı engellemez.Kolları dirseklerden bükün, önkol vücuttan yaklaşık 45 derece uzaklaşır. Göğüs yere değene kadar kendimizi indiriyoruz, ardından vücudu yavaşça orijinal konumuna sıkıyoruz.

Hangi kaslar çalışır: stabilizatör olarak karın ve sırt, stabilizatör olarak kuadriseps ve kalça, göğüs kasları, biceps, sırt deltası ana çalışan kaslardır. Kolları uzatırken trisepsler de bir miktar devreye girer.

2. Bankta şınav çekmek

Nasıl yapılır: Teknik ilk versiyondakiyle neredeyse aynı. Sadece avuçlarımızı yere değil, fitness benchine koyuyoruz. Bununla birlikte, eğer varsa, her zamanki kanepe, yatak veya basamak da uygundur. Destek ne kadar yüksek olursa, itmek o kadar kolay olur. Bu nedenle yeni başlayanlar bu hareketi pencere veya masa üzerinde yapmaktan çekinmemelidir. Yüksek destekli bir hareket gerçekleştirirken, alt sırttaki sapmayı tamamen ortadan kaldırmak için baskıyı daha da "daha sert" geri çekmek gerekir. Yerden yukarı itemeyenler için tercih edilen, dizden şınav değil, bu seçenektir.

Hangi kaslar çalışır: aynı şekilde stabilizatörlere yalnızca büyük bir yük gider.

Nasıl yapılır: Yerden veya düz olmayan çubuklar üzerinde gerçekleştirilir. Ağırlıklar göğüs ve omuz kaslarını ek olarak yüklemeye yarar, bu nedenle bu seçenek yeni başlayanlar için değildir. Genellikle özel ağırlıklı yelekler kullanın. Şınav için kurşun plakalı bir kemer yalnızca sırtın alt kısmına aşırı yük bindirir, bu nedenle kullanımından kaçınılmalıdır. Yelek yoksa, ağırlık için çantalardaki tahılların yerleştirildiği normal bir sırt çantası giyilir. Teknik, yerden yapılan klasik şınavlara benzer, ancak bu durumda bilek yaralanmasını önlemek için parmaklarınızı "yaymanız" ve onları bir tekneyle bir araya getirmemeniz gerekir.

Hangi kaslar çalışır:"klasik" ile aynı, ayrıca önkol kası.

4. Triceps şınavı

Nasıl yapılır: ellerin dar bir ayarıyla gerçekleştirilir. Avuç içlerimizi omuz çizgisine yerleştiririz, böylece aşağı doğru hareket ederken ön kollar vücuttan çıkmaz ve dirsekler "kaburgalar boyunca ilerler" ve birbirinden ayrılmaz. Alt sırtın bükülmesinden kaçınmak ve önce göğsü yere indirmeye çalışmamak önemlidir.

Hangi kaslar çalışır: stabilizatörler - "klasik" de olduğu gibi, ancak aksi takdirde vurgu trisepslere kaydırılır, böylece egzersiz sıkılaşır arka yüzey eller

Şınav çekerken nasıl düzgün nefes alınır?

Standart şema, indirirken (gevşeme sırasında) nefes almak, yerden sıkılırken (eforla) nefes vermektir. Ters şema, yani nefes verirken göğüsle yere dokunmak, adaptasyonun üstesinden gelmek için sıradan beden eğitiminde olduğu gibi yogada da kullanılır. Düzensiz çubukları yukarı iterek ilk seçeneğe göre kesinlikle nefes alırlar.

Kızlar için şınav programı

Evde şınav "işte buradayım ama zaten şınav çekiyorum" tarzında yapılmamalı. Antrenmana başlamadan önce ısınmak zorunludur. 5-7 dakikalık herhangi bir kardiyo egzersizi vücudu ısıtmak için yeterli olacaktır. Bunları, kolları göğsün önünde bükülmüş, omuz ekleminde dairesel dönüşlerle "geri çekilmelerle" bitirin.

Daha sonra klasik şınavlara ağırlık verin ve "temiz" bir teknikle, yani alt sırtta bükülmeler olmadan, mideyle "çizme" ve göğüsle yerden "vurma" ile maksimum tekrar yapın. Bunun amacı kontrol rakamlarını elde etmek ve daha fazla "programlama" yapmaktır. Eğer 10'dan fazla şınav çekmeyi başardıysanız, antrenmanın ilk ayında 4-5 set halinde 15-20 tekrar yapmalı, ardından ağırlıkları düşünmelisiniz.

Sayılar 5 ile 10 arasındaysa 5 set 10 yavaş şınav deneyebilir ve güçte bir artış hissettiğiniz anda yaklaşmadaki tekrar sayısını artırabilirsiniz.

Peki, 5 defadan az şınav çekenler için, kanepeden veya banktan şınav başlamalı ve 4-5 set, 10 tekrar yapmalısınız. Ay sonunda testi tekrarlayın. Göstergeler "başka bir gruba aktarılırsa" yerden yukarı doğru itmeye başlayın. Değilse, egzersizin en azından ilk 2-3 tekrarını yavaş yavaş yerden harekete dayalı olarak değiştirin; böylece çok fazla şınav çekmeyi öğreneceksiniz.

Her durumda, eğer kilo veriyorsanız setler arasında 90 saniyeden fazla dinlenmemeye çalışın. Ve gün aşırı şınavla antrenman yapmak, günlük antrenman seçeneği veya "her gün sabah ve akşam" seçeneği yalnızca bir tekrarda 25'ten fazla şınav çekenler için mümkündür. Ve sonuçta kızlar için şınav, preslerin ve dambıl kaldırmanın yerini alabilir, böylece bunları nasıl doğru yapacağınızı öğrenirseniz ekipmandan tasarruf edebilirsiniz.

Elena Selivanova, fitness eğitmeni