Kadınlara el eğitimi veriyoruz. Cildin sarkmaması için eller için hangi egzersizler yapılmalı? El kaslarını dambıl ile güçlendirme egzersizleri

En azından dirseğe kadar kollu elbiseler almaya alışkın mısınız? Ateş gibi açık pantolonlardan korkuyor musun? Tahmin etmeye çalışalım: Ellerinizin görünüşünden memnun değilsiniz. Daha doğrusu üst kısmı yaşla birlikte veya ani kilo kaybı nedeniyle derinin haince sarktığı yerdir.

Bu sorunlu bölgeye hemen savaş ilan etmeyi teklif ediyoruz! Makalemiz en fazlasını içeriyor faydalı egzersizlerİnternette bulabileceğimiz evde kol germe için. Göreviniz öğrenmek ve uygulamaya koymak!

Hemen, unutmadan önce - sarkan ellerden egzersizlerin nasıl yapılacağına dair birkaç önemli nüans:

Ani hareketler ve sarsıntılar olmadan sorunsuz çalışın. Bu önemlidir: Bu şekilde kas sadece pompalanmakla kalmayacak, aynı zamanda gerilecek ve bu sayede eller güzel bir şekil kazanacaktır.
Nefesinizi takip edin: nefes verin - kas eforu anında.
Haftada üç ila dört kez antrenman yapın.
Her egzersizi on beş kez tekrarlayın, bir dakika arayla iki set yapın.

Sarkık Kol Egzersizleri - Kendi Başına Çalışmaya Hazır Kadınlar İçin

Oldukça kısa sürede tricepsleri sıkmaya yardımcı olacak mükemmel bir egzersiz. İlk sonuçları görmek için sadece birkaç hafta düzenli olarak pratik yapmak yeterlidir.

Kompleks, ellerin iç kısmına yönelik beş egzersizden oluşur. Bunları istediğiniz sırayla gerçekleştirebilirsiniz, ancak her zaman tam güçle!

Ellerimizi açtık

Egzersiz çok basit ama inanılmaz derecede faydalı. Ve en büyük avantajı, bunu neredeyse her yerde yapabilmenizdir, asıl önemli olan yanınızda dambıl bulundurmaktır. Veya dambıl olarak kullanılabilecek diğer öğeler. Örneğin kum veya su şişeleri.

Tüm harika şeyler gibi bunu yapmak da kolaydır. Bacaklarınız hafif aralık olacak şekilde düz ve sabit durmanız gerekir. Her elinde - doğaçlama veya gerçek bir dambıl. Düz kolları önce öne, sonra yana ve sonra aşağıya doğru çıkarmak gerekir. Bütün bunlar yavaş yavaş, iki açıdan yapılıyor. En az on beş kez tekrarlamanız gerekir. Yük kademeli olarak artırılabilir ve artırılmalıdır.

Bir sandalyenin yanında şınav

Bu kol kaldırma egzersizini gerçekleştirmek için hangi ekipmanın gerekli olduğu adından açıkça anlaşılmaktadır. Bu arada, ilk başta sandalye hareket etmeyecek şekilde duvara yakın yerleştirilebilir.

Yürütme şeması aşağıdaki gibidir. Mermiye sırtınızı dönmeniz, ellerinizi geriye koymanız ve koltuğa koymanız gerekiyor. Omuzlar düz, kalçalar sandalyeye mümkün olduğunca yakın. Ayaklarınızla öne doğru bir veya iki adım atın.

Nefes alırken mümkün olduğunca derine oturmanız gerekir. Nefes verme - başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi zorlaştırmak için bacaklar düzleştirilebilir.

Yan taraftan yukarı doğru itin

Kolların sarkmasını önleme egzersizinin bu versiyonu zor ama gerçekten etkilidir. Bu nedenle ellerinizin güzel olmasını istiyorsanız çok terlemeniz gerekecek.

Nasıl yapılır? Çok basit: yere oturmanız gerekiyor, ancak tüm ganimetle değil, yalnızca bir tarafta. Bacaklarınızı vücudun geri kalanına dik olacak şekilde dizlerinizden bükün. Bir el başın arkasında, diğeri dayanak noktası olarak kullanılıyor. Sırt mümkün olduğu kadar düzdür.

Yatarak şınav çekiyoruz

Şınav nedir ve bunların nasıl doğru şekilde gerçekleştirileceği muhtemelen tüm okuyucularımız tarafından bilinmektedir. Ve bu konuda tecrübesi olmayanlar da faydalı bilgiler çıkarabilirler.

Çoraplarda veya dizlerde klasik şınav yapmanız gerekir; tek bir şartla - dirsekler yana doğru eğilmez, ancak vücuda mümkün olduğunca sıkı bastırılır. Geleneğe göre en az bir düzine kez tekrarlamanız gerekir.

Öte yandan yandan şınav

Kadınlar için mükemmel bir egzersiz: güzel kollar ve aynı zamanda mükemmel bir karın için. Anlamı önceki yan şınavla aynıdır, yalnızca bu sefer ters el kullanılır. Yanınıza yatın, bacaklarınız aynı hizada, alt el karnınızı kucaklıyor, üst el yere yaslanıyor. Şınav çekerken bükülmesi gereken kişi odur. Mümkünse on beş tekrar yapın.

Cildin sarkmaması için eller için birkaç harika egzersiz daha

Gevşek kollar için harika bir egzersiz, dambıllarla çalışmayı seven kadınlara yöneliktir. Daha doğrusu, bu durumda biriyle. Evet, evet, nispeten büyük ağırlığa sahip bir dambıl lazım. Her iki elle tutulması gerekir. Egzersizi yaparken başınızın arkasına bir dambıl koyup dirseklerinizi tavana bakacak şekilde bükmeniz gerekir. Ve sonra - ön kollarınızı yere dik tutarken kollarınızı düzeltin. Önemli: Eller başa yakın tutulmalı ve hareketler her zaman aynı doğrultuda yapılmalıdır.
Basit ve herkes tarafından iyi bilinen, ancak daha az değil etkili egzersiz. İhtiyacınız olan tek şey üç kilograma kadar olan dambıllardır. Ters kavrama, avuç içi yukarı, kollar hafifçe ileri, sırt düz olarak alınmaları gerekir. Bir sonraki görev, kolları dirseklerden bükerek dambılları göğse yönlendirmektir.

Ellerinizdeki sarkan cildin ne olduğunu unutun - seçtiğimiz egzersizler bu sorunun kesin olarak çözülmesine yardımcı olacaktır. Ve çıplak omuzlu bir sundress için mağazaya koşun!

Her kadın güzel şekilli kollara sahip olmayı hayal eder.

Ve bu durumda erkeklerde olduğu gibi biceps hacmindeki bir artıştan bahsetmiyoruz. Kızlar, ellerini daha belirgin ve elastik hale getirmek için aşırı yuvarlaklıktan, kırılganlıktan kurtulma eğilimindedir.

Kadınlara yönelik kol egzersizleri, antrenmanın amacının geliştirme olmadığı dikkate alınarak seçilmektedir. kas kütlesi, ama rahatlama ve genel ton. El kaslarının evde incelenmesi için dambıl egzersizleri idealdir. Özellikle omuz arka yüzeyi çoğu bayan için problemli bölge olduğundan trisepslerin programa dahil edilmesi tavsiye edilir. Makalede kızların bağımsız performansına uygun bir dizi egzersizi ele alacağız.

Kol antrenmanı için dambıl kullanılması tavsiye edilir

Kızların simülatörlerde değil, el kasları için dambıllarla egzersiz yapması tercih edilir. Simülatör durumunda, egzersizler izolasyon halinde gerçekleştirilir - bu, hedef kası mümkün olduğu kadar yükler, bu da kütle antrenmanı sırasında çok iyidir. Dambıl kullanılması durumunda hedef kasların yanı sıra stabilize edici kaslar da çalışmaya dahil edilir. Bu, ana kastaki yükü kısmen hafifletir, ancak ellerinizi karmaşık ve uyumlu bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır.

Kollarınızı eğitmek için 15-20 tekrar yapabileceğiniz hafif dambıllara ihtiyacınız olacak. Kural olarak kızlar için 2-5 kg'lık dambıllar yeterlidir. Her şey hazırlık seviyenize bağlıdır. İdeal olarak, elinizde farklı ağırlıklarda birkaç çift dambıl bulundurun. El kasları için alternatif egzersizler yapmak daha iyidir. Siz biceps üzerinde çalışırken, trisepsler dinleniyor (veya tam tersi).

Biceps egzersizleri

Kollarınızı eğitmeye başladığınızda, büyük pazıları pompalayıp erkek gibi olacağınızdan korkmayın. Kadınlar için el egzersizleri erkeklerinkine çok benzer ancak bazı farklılıklar vardır.

Otururken kolu dambıllarla bükmek
Bir bankta veya sandalyede oturun. Bacaklarınızı ayırın, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Bir elinizi uyluğunuzun üzerine koyun ve diğer elinize bir dambıl alın. Başlangıç pozisyonunda (dambıllı kol aşağı doğru uzatılmış halde), yerde birkaç santimetre kalmalıdır.

Nefes verirken eliniz omuz hizasında olacak şekilde kolunuzu dambılla bükün. Dirsek uyluğa dayanır. Bitiş noktasında fırçayı hafifçe içe doğru çevirin. Nefes verirken kolunuzu düzeltin. Omuzlarınızda herhangi bir gevşeklik olmadığından emin olun. Her kası kontrol ederek tüm hareketleri net bir şekilde yapın. Bir tarafta 15-20 tekrar yapın.

Pazı için bu egzersizi yaparken vücudu hareketsiz tutun, dirseğindeki kolu sonuna kadar keskin bir şekilde açmayın.

Ayakta dururken her iki kolun bükülmesi
Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller dambıllar aşağıda, dirseklerden hafifçe bükülmüş ve vücuda bastırılmış. Bilekler öne doğru çevrilir. Kollarınızı dambıllarla bükün, küçük parmaklarınız başparmaklarınızdan daha yüksekte olacak şekilde ellerinizi bükmeye çalışın.

Nefes alırken kollarınızı açın, ancak tamamen değil. Bu egzersizi de 15-20 kez yapmaya değer.

Bankta uzanırken kolları bükmek
Evde egzersiz yapıyorsanız düz bir bankta uzanın veya birkaç tabure hazırlayın. Dambılları alın ve kollarınızı dirseklerden hafifçe bükerek her iki yanınızda vücudunuza paralel olarak mümkün olduğu kadar aşağıya indirin. Kollarınızı yanlara doğru açmanıza gerek yok - vücut boyunca ilerlerler, bilekler vücuda yönlendirilir.

Nefes verirken omuzlarınızı kaldırmadan dirseklerinizi bükün. Hareketi yaparken bileklerinizi yukarı doğru çevirin. Egzersizin bitiş noktasında dambıllar omuz eklemleri hizasında olmalıdır. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Dirseklerinizi sonuna kadar uzatmayın. Tekrar sayısı, kol kasları için önceki egzersizdekiyle aynıdır.

Triceps egzersizleri

Pek çok kadında omuzun arka yüzeyi, özellikle yağın burada birikme eğiliminde olması nedeniyle "sorunlu bölge" olarak adlandırılır. Bu nedenle egzersiz yapmak triseps kası Omuz kadın eğitiminin gerekli bir yönüdür.
Triceps için dambıl ile yapılan egzersizler egzersiz yapmanızı sağlar arka yüzey eller

Bununla birlikte, aynı zamanda göğüs kaslarının gelişimi üzerinde de çalışıyorsanız, birçok göğüs egzersizinin ayrıca trisepsleri de içerdiğini akılda tutmakta fayda var. Eğer indirirsen göğüs kasları- triceps için yaklaşım sayısını azaltmak daha iyidir.

Ve bir şey daha ... Egzersiz yapmaya başlamadan önce bir şeyi öğrenmeniz gerekir: Kas hacmini artırmak istiyorsanız (ki bu bir kadın için pek olası değildir), kasları ağırlıkla germeniz gerekir, ancak yalnızca istiyorsanız kasları güçlendirmek için bunu yapmanıza gerek yok, ancak kuvvet egzersizinden sonra zaten ağırlıksız olarak esneme yapın.
Bu, aşağıdaki alıştırma örnek olarak kullanılarak gösterilecektir:

Otururken kolları başın arkasına doğru uzatmak
Sırtı dik bir sandalyede oturun, kaldırın sağ el Dambıllar başınızın üstünde, dirseğiniz kulağınızın yanında, avuç içi öne bakacak şekilde. Kolu dirseğe doğru büküyoruz, dambılı başımızın arkasından sol omzumuza doğru sarıyoruz. Bir kası pompalamak istiyorsak, kolu mümkün olduğunca dirseğe doğru bükeriz (ağırlığın etkisi altında gereriz) ve ters hareket sırasında onu yalnızca dirseğe dik açıya getiririz ve sonra tekrar bükün.

Sadece tricepsleri güçlendirmek istiyorsak, o zaman kolu sadece dirsekte dik açıya kadar bükeriz, daha fazla değil ve sonra neredeyse tamamen düzeltiriz. Egzersizi sol el için tekrarlıyoruz.

Ayakta dururken kolları başın arkasında uzatmak
Dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Bir dambılı iki elinizle alın, kaldırın ve başınızın arkasına alın. Dirsekleriniz dik açıyla bükülmeli ve başınıza doğru bastırılmalıdır. Göğüs esnemiyor. Nefes verirken kollarınızı dambıllarla düzeltin. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu triceps egzersizini gerçekleştirmek için bir ağır dambıl veya iki hafif dambıl alabilirsiniz.
Egzersizi 15-20 kez tekrarlayın. Dirseklerin yanlara doğru ayrılmadığından emin olun.

Aynı egzersiz otururken de yapılabilir:

Kolların üzerine bükülmüş
Elinize dambıl alın. Dik durun, dizlerinizi hafifçe bükün. Vücudu öne doğru eğin, dirseklerinizi dik açıyla bükün ve dirseklerinizi belinize doğru bastırın. Bu başlangıç pozisyonudur. Nefes verirken dirseklerinizi belinizden kaldırmadan kollarınızı geriye doğru bükün. Düz kollar vücuda tamamen paralel olmalıdır.

Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. 15-20 tekrar gerçekleştirin.

Sırt desteği şınavları
Destek olarak bir bank, sandalye, kanepe veya başka herhangi bir sabit yüzey kullanabilirsiniz. Desteğin arkanızda olmasını sağlayacak şekilde durun. Ellerinizle üzerine yaslanın, bacaklarınızı öne doğru düzeltin. Düz bacaklarla yapmak çok zor ise dizler bükülebilir. Pelvis desteğin biraz ilerisinde sarkmalıdır. Kollarınızı yavaşça bükün, pelvisinizi desteğin önüne indirin.

Yere oturmayın, pelvis her zaman ağırlıktadır. Nefes verirken kollarınızı uzatın. Böylece şınav çekiyorsunuz ama eller vücudun önünde değil arkasında.

Yapabildiğiniz kadar şınav çekin. Destekten gelen şınavlar her yerde yapılabilir: evde, kırda veya parkta.

Kaç kol egzersizi yapmalısınız?
Kollarınız üzerinde kapsamlı bir şekilde çalışmak için, dönüşümlü olarak biceps ve triceps için bir egzersiz yapabilirsiniz. Bir kas grubu çalışırken diğeri dinlenmektedir. Altı egzersizin tamamını tamamladığınızda birkaç dakika dinlenin ve daireyi tekrarlayın. Unutulmaması gereken en önemli şey, kadınlar için kol egzersizlerinin çok önemli olduğu, antrenmanınızın ana odağı diğer alanlarda çalışmak olsa bile ihmal edilmemesi gerektiğidir. Uygun fiziksel aktivite, ellerinize güzel bir şekil ve çekici bir görünüm kazandırmanıza yardımcı olacaktır. Aşağıda kızların el kaslarını çalıştırmak için bir video antrenmanı örneği vereceğim.
just-fit.com

İşte erkekler için bir antrenman ama kadınlar için de uygun (sadece dambılların ağırlığının daha az alınması gerekiyor: o)

Spor yaparken asıl şey, size göründüğü gibi kasların sorunlu bölgesine takılıp kalmamaktır. Uyumlu bir siluet için, hem basının, bacakların, sırtın kaslarının çalışmasını birleştirmek ve elleri unutmamak gerekir. Vücudun son kısmı dikkatli düşünmeyi gerektirir Birçok kadın!

Gevşek kollar tüm kısa kollu görünümlerin görünümünü bozar ve sarkık kalçalardan daha az utanç verici değildir.

Kolun iç kısmındaki kaslar nasıl sıkılır? İyi tasarlanmış bir eğitim oturumu şunları içermelidir: temel egzersizler ve yalıtıcı, dinamik ve statik. Bu yaklaşımla ilk sonuçlar 2-3 hafta sonra ortaya çıkacak düzenli dersler.

4 egzersizden oluşan kompleks

Kadınlar için iç kol egzersizleri şunları içermelidir: yüksek kaliteli vücut ısınması– . Daha sonra kolun arka yüzeyini - triceps'i güçlendirmelisiniz. Bu yardımcı olacak Çeşitli seçenekler basar. Daha sonra vücudu şınavlarla yükleyin.

Ana kaslar çalıştırıldıktan sonra onları “sıkmak” için statik egzersizler yapılır. Antrenmanın sonunda, eğitimli alanı bir aksama yaparak niteliksel olarak germek gerekir.

Isınmak

Yaklaşan yük için vücudu ısıtmak:

eller, dirsekler ve omuzlarla dairesel hareketlerle başlamak daha iyidir;
daha sonra gerizekalıları bağlayın, bunları sağa ve sol taraflara çevirerek gerçekleştirin, ayrıca omurgayı hazırlayın;
Son olarak, kalbinizin çalışmasını sağlamak için yerinde zıplayarak veya ip atlayarak biraz kardiyo ısınması ekleyin.

Artık kadınların el içlerine yönelik egzersizleri güvenle yapmaya başlayabiliriz.

1. Oturarak Dambıl Kaldırma

Aşağıdakileri yapın:

Türk pozisyonunda oturun, bir kolunuzu öne doğru uzatın ve diğer elinizi birinci dirseğinizin arkasına koyun. Düzleştirilmiş bir uzvun üzerine bükülmüş bir uzuvla bastırın ve omuz bölgesinin nasıl gerildiğini hissedin. 8-10 saniye sonra el değiştirmek.
Bir uzuvunuzu yukarı kaldırın ve dirseğinizden bükerek elin kürek kemiğine değmesini sağlayın. Diğer elinizle, parmakların arkaya doğru kayması için ilkinin dirseğine bastırın. Bu pozisyonda dondurun 8 hesap için. Daha sonra aynı adımları diğer taraf için de uygulayın.
Bir elinizi yukarıdan, diğer elinizi aşağıdan arkanıza alın. Onları arkanızdan kaleye bağlamaya çalışın. Aralarındaki mesafe aşılamazsa, yardımcı olması için bir havlu alın, iki ucundan tutun. Bu pozisyonda kalın 8-10 saniyeye ihtiyacım var, ardından ellerinizi değiştirin.

Ayrıca videoda gösterilen bir aksama da yapabilirsiniz:

Eğitim özellikleri

Kendinize aşırı yüklenmeyin- Haftalık optimum ders sayısı üçe düşürüldü;
Antrenmanı anlamlı kılmak için egzersizin son birkaç tekrarı yapılmalıdır. zorla tamamlandı, senin için kolay olmasa gerek. Eğer durum böyle değilse, ağırlığınızı artırmaktan veya tekrar sayısını artırmaktan çekinmeyin;
Eğitim sadece kolların kas grubu üzerinde yapılmalıdır. en fazla 1-2 haftada bir. Bunu daha sık yaparsanız kasların iyileşmesi için zaman kalmayacaktır. Ve tam bir iyileşme ve dinlenme halinde büyüyorlar;
Kas grubunun yüke alışmaması için optimal olacaktır 3-4 haftada bir egzersiz setini değiştirin. Yeni başlayan biriyseniz bu rakam 6-7 haftaya çıkarılabilir;
Yükün ağırlığının her 2-3 haftada bir, kademeli olarak 0,5-1 kilogram artarak değiştirilmesi tavsiye edilir;

Eğitim sırasındaki en önemli şey, durumunuzu ve duygularınızı dikkatlice izlemektir. Antrenman yapılan bölgenin çalışmasını iyi hissetmeli, bu kaslardaki gerilimi hissetmeli ve aynı zamanda fiziksel olarak aşırı yüklenmemelisiniz ki sağlığınız dramatik bir şekilde değişsin.

Yükler zevkle gerçekleşmeli, zarar vermemeli, vücudunuzun sağlığına yardımcı olmalıdır. Aksi halde ders çalışmanın bir anlamı yok. Kendinizi hissedin, hissedin ve kesinlikle hedefinize ulaşacaksınız.

Adil cinsiyetten bazıları, el derisinin sarkması veya üzerinde erken kırışıklıkların ortaya çıkması gibi görünüşte bir kusurla karşı karşıyadır. Oldukça estetik görünmüyor ve omuzları veya kolları çıplak olan elbiseler artık giyilemiyor çünkü sorun hemen halka açık hale geliyor.

Bu durum kadınlarda pek çok hoş olmayan duyguya neden olur, dolayısıyla el derisinin sarkmasına karşı mücadeleye zamanında başlamak önemlidir.

Bu sorunu çözmek çok kolay değil ancak hassas cilde bakım yapmak ve el egzersizleri yapmak cildin sarkmaması için yeterli olması oldukça olası.

Ellerdeki cilt neden sarkar?

Egzersiz yaparak sarkan ciltlerden kurtulabilirsiniz.

El derisinin sarkmasına çeşitli nedenler katkıda bulunabilir:

El derisinin yaşlanması Yaklaşık 27 yıl sonra vücut, özellikle ön kollar kadar hassas olan cilt tonundan sorumlu olan kolajen ve elastan üretimini yavaşlatmaya başlar. Cilt hücreleri oksijene daha yavaş doyurulur ve bunun sonucunda cilt aşırı gerilir.
Fiziksel aktivitenin azaltılması veya tamamen reddedilmesi: Bir kadın kas tonusunu korumayı amaçlayan özel fiziksel egzersizler yapmazsa cilt gerilmeye ve sarkmaya başlar. Bu nedenle hem spor salonunda hem de evde düzenli antrenman yapmak, el egzersizleri yapmak, cildin sarkmaması çok önemlidir.
Ultraviyole ışınlarına uzun süre maruz kalma: Bu durumda el derisi doğası gereği kendisine verilen elastikiyetini kaybeder ve bunun sonucunda görünümü bozulur.
Ani kilo kaybı: Aşırı kilolu olan ve daha sonra onu aniden bırakan bir kişinin, cilt sarkması sorunuyla karşı karşıya kalacağı kesindir.

Ortaya çıkıyor çünkü cildin dönüşecek zamanı yok, gergin bir durumda olmaya daha alışkın büyük bir yağ hacmini kapladığı zamanki gibi.

Kullanılabilirlik fazla ağırlık: Bu faktör aynı zamanda el derisinin sarkmasına da katkıda bulunabilir, çünkü yağ birikintilerinin şekli ve belirgin bir rahatlaması yoktur ve bu bölgedeki cilt oldukça hassastır.

Not! Ani kilo kaybı sonucu sarkan cilt, estetik açıdan pek hoş görünmemekle kalmaz, oldukça çabuk yaşlanır ve kurur ve bu nedenle ek dikkatli bakım gerektirir.

El egzersizleri

Spor salonunda egzersiz yapan birçok kadın, yanlışlıkla kol bölgesini mahrum bırakıyor, bu şekilde pazıların erkeksi bir şekil alacağına inanıyor ve mantıksız bir şekilde inanıyor.

Aslında, pompalanan erkek omuzlarının etkisini elde etmek o kadar kolay değil, çok fazla dikkat gerektiriyor kuvvet antrenmanı ağır ağırlıklarla.

Adil seks tarafından cildin sarkmaması için eller için hangi egzersizler önerilir?

Evde bile düzenli performans koşulları altında cildin görünümünü önemli ölçüde iyileştirecek ve el kaslarını güçlendirerek sıkılaştıracak bir dizi egzersiz vardır.

Eller için kuvvet egzersizleri

Tüm egzersizler yetkin, düzenli ve kademeli olarak yapılmalıdır. ancak bu şekilde istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz.

Hatırlanması önemli! Herhangi bir antrenman mutlaka kasları gelecekteki bir yüke hazırlamak ve onları biraz esneterek ısınmak için tasarlanmış bir ısınma ile başlamalıdır.

Isınma, egzersiz sırasında yaralanmaları önler.

Bu yaklaşım, antrenman sırasında yaralanma olasılığını ortadan kaldırmaya yardımcı olur.

Isınma şu şekilde yapılmalıdır:

Yaklaşık 2 dakika boyunca ellerinizi saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirmeniz gerekir.
Ellerinizi kaldırın ve yukarı çekin.
Kollarınızı önünüze doğru uzatın, gerin, sonra açın ve çabayla tekrar gerin.
1,5-2 dakika içinde dirsek eklemlerini hızla bükün ve açın.

Artık asıl antrenmana başlayabilirsiniz.

Biceps antrenmanı şu şekildedir:

bacaklarınızı yaklaşık olarak omuz hizasında açmanız, dizlerinizden hafifçe bükmeniz gerekir;

omuz bıçakları sırtın ortasına getirilmelidir;

dambılları alın ve vücut boyunca indirin;

Kollarınızı yavaşça dirseğinizin kıvrımına kadar kaldırın ve aynı zamanda yavaşça indirin, 15 tekrar yapın.

Triceps'i geliştirmek için ihtiyacınız olan:

orijinal konumu değiştirmeden bırakın;
ağırlıklandırma maddesi sıkıştırılmış haldeyken bir elinizi yukarı konuma kaldırın;
avucunuzu kendinizden uzağa çevirin;
Dirseğinizi yukarı doğru bükün ve açın, her kol için 15 kez tekrarlayın.

Dambıl egzersizleri triseps kaslarıyla harika çalışır.

Ellere yönelik bu tür egzersizler, cildin sarkmaması için özellikle etkili bir şekilde yardımcı olur:

jimnastik elastik bir bant alın ve ucunu duvara takın;
sırtınızı duvara vererek durun, ellerinizi geriye koyun ve ekli elastik bandı tutun;
Elastik bandı gererek kollarınızı önünüzde düzeltmeniz, 2 set halinde 10 kez tekrarlamanız gerekir.

Jimnastik elastik bandıyla egzersiz yapmak sadece el kaslarında değil aynı zamanda sırtta da işe yarar.

Şınav

Yeterli Ellerin gergin derisine, şınavlara karşı mücadelede etkili bir şekilde hareket eder el kaslarına ve her şeye eksik tonu hızlı bir şekilde vermenizi sağlar omuz kuşağı, cildin istenilen şekli kazanmasıyla sonuçlanır.

Not!Çeşitli türdeki şınavlar için genel kural şudur: mümkün olduğunca düşük tutmaya çalışarak oldukça yavaş aşağı inmeniz gerekir.

Klasik şınav şu şekilde yapılır:

yere inmeniz, kollarınızı ve bacaklarınızı yerde ayırmanız gerekir;
bacaklarınızı açmamaya çalışarak yavaşça alçaltın ve yükselin (egzersiz çok zorsa bacaklarınızı dizlerinizden bükerek yere koyabilirsiniz);
15 kez tekrarlayın.

Her zamanki bench press şeması.

Fransız Basını:

sandalyeye otur;
bir dambıl alın ve iki elinizle tutun;
başınızın arkasına bir dambıl koyun, dirseklerinizi başınıza doğru bastırın;
her elinizle dönüşümlü olarak gerçekleştirin;
10 kez tekrarlayın.

Eller için dambıl ile egzersiz yapın.

Yatarak halter kaldırma:

bir bankta uzanın, ayaklarınızı yere koyun;
ağırlıklandırıcı maddelerle kolları bükün ve yukarı kaldırın;
nefes verirken kollarınızı düzeltin, nefes alırken yerine dönün;
15 tekrar yapın.

El derisinin sarkmasına karşı mücadelede bench press yapılması gerekir.

Ters basın:

ellerinizi geriye koyun ve koltuğun kenarını tutun;
leğen kemiğini koltuk seviyesinde tutun ve bacakları bükün;
nefes alın ve kollarınızı bükün ve gövdenizi benche paralel bir konuma indirin;
bir an oyalanmak;
nefes verin ve yavaşça geri dönün;
10 kez tekrarlayın.

Ters pres, ellerdeki sarkmaların giderilmesine yardımcı olur.

Cildin sarkmaması için el egzersizleri yapılması, antrenmandan sonra zorunlu esnemeyi unutmayın.

Kolunuzu başınızın arkasında kuvvetle yana doğru uzatırken ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp sağa ve sola yaslanmanız gerekir. Her eğim yavaşça yapılmalıdır. Her kasın gerginliğini ve gevşemesini dikkatlice hissedin.

Antrenman sonrası esneme antrenmanın etkisini artırır.

Egzersizleri düzenli olarak yapmanız, günde en az 30 dakika antrenman yapmanız gerekir, istenilen etkiyi elde etmenin tek yolu budur.

Egzersize kontrendikasyonlar

Kasları sıkılaştırmanızı ve cildin sarkmamasını sağlayan kol egzersizleri şüphesiz fayda sağlayacaktır.

Ancak, eğitime başlamadan önce, bu tür faaliyetlerin sahip olduğu kontrendikasyonları öğrenmeniz gerekir:

hipertansiyon veya aritminin varlığı;
transfer edilen kalp krizi;
omurganın çeşitli hastalıkları;
diyabet ve tiroid hastalığı.

Bir kişi yukarıda sıralanan hastalıklardan birinden muzdarip olsa bile üzülmeyin.

Ön koldaki güzel, tonlanmış cildi geri yükleyebilirsiniz, yalnızca alternatif yöntemler kullanmanız gerekir.

Ellerin cildini tonlu ve esnek tutmaya yardımcı olacak birçok alternatif yöntem vardır.

Eğitimdeki ana hatalar

El derisinin sarkmaması için çok şey yapmanızı sağlayan egzersizler yapmak, eğitimin tüm inceliklerini gözlemlemek önemlidir Böylece süreç yalnızca olumlu sonuçlar getirir.

Deneyimli antrenörler, yeni başlayanların yaptığı hataların listesini şöyle sıralıyor:

Kaybolan yağ dokusunu yenilemek veya yokluğunu gidermek için deri altındaki bu boşluğu kas kütlesi ile doldurmanız gerekir.

Ancak kas geliştirmek için triceps ve biceps kaslarınızı sürekli olarak çalıştırmanız gerekir. dambıl ağırlığı 5 kilogramdan olmalıdır veya bir kişinin bireysel özellikleri izin veriyorsa daha da fazlası.

Dambılların ağırlığı 5 kg'dan olmalıdır.

Daha küçük ağırlıklarla antrenman yaparsanız istenilen sonucu vermeyebilirler.

Yukarıdakilerin aksine, çok sık antrenman yapıldığına dikkat edilmelidir. büyük ağırlıklar pompalamayabilir, ancak yalnızca el kaslarını tüketebilir ve zayıflatabilir.

İyileşmek için zamanı olmayan kaslar niteliksel olarak büyümeyecektir.

Bu nedenle her gün değil, periyodik olarak, tercihen günaşırı, ideal olarak haftada üç kez pratik yapmak önemlidir.

Eğitim sırasında ve hatta onlardan sonra bile uymamalısınız. sıkı diyetler. Beslenme, faydalı mineral ve vitaminlerin içeriği açısından açıkça dengelenmelidir.

Aksi takdirde fiziksel aktivite vücuda fayda sağlamayacak, ancak bir tür stresli durum haline gelecektir. Bu durumda sorun daha da kötüleşebilir, cilt elastikiyetini daha da kaybedecektir.

Bunu başarmak ellerin derisinin sarkmaması için yapılması gerekir kuvvet egzersizleri kasların yetkin bir şekilde pompalanması için.

Kas germe egzersizlerini ihmal etmeyin Bu hem derslerin başlangıcı için iyi bir hazırlık hem de antrenmanın mükemmel bir sonudur. Egzersizden önce kasları ısıtmanızı ve egzersiz sonrasında esnetmenizi sağlar.

Bunun için diyete çok dikkat etmek önemlidir. Ellerin hassas cildini tekrar gerecek olan kilo alımını önleyin ve onu geri yüklemek için gösterilen tüm çabaları geçersiz kılar dış görünüş.

Uygun bir diyetin sürdürülmesi yardımcı olur Güzel figür ve vücudun sağlıklı durumu.

Önemli! Gözlemlenmeli doğru mod tedarik:

kızarmış ve tuzlu yiyecekleri yemeyi unutun;
et ürünleri arasında tavuk eti ve diyet hindisi tercih edilmeli;
mümkünse mümkün olduğu kadar çok meyve ve sebze yemelisiniz;
bir ön koşul artan su alımıdır.

Cildin sarkmasının önlenmesi

El derisinin sarkmasını önlemek için aşağıdaki önleyici tedbirler çok iyi yardımcı olur:

vücutta su tutan gıdaların diyetten çıkarıldığı diyet ayarlaması;
cilde son derece faydalı olan A ve E vitaminlerini içeren taze meyve, bitki ve sebzelerin günlük olarak tüketilmesi zorunludur;
Yukarıdaki vitaminleri masaj için kullanılan kremlere ekleyerek sıvı halde ellerin cildine uygulayabilirsiniz.

Cildin hem yiyeceklerden hem de kremlerden vitaminlerin tamamını alması önemlidir.

Ek prosedürler

Cildin sarkmaması için eller için özel olarak seçilmiş egzersizler yaparak, bunları cilt yapısını güçlendirmenin çeşitli yöntemleriyle birleştirerek kas tonusu verebilirsiniz:

kremlerin kullanımı;

Bu prosedür özellikle ciltteki kollajen ve elastan eksikliğinden kaynaklanan cilt sarkmalarında faydalı olacaktır.

Bu sorunun dışsal belirtilerini önemli ölçüde azaltabilen besleyici kremlerdir, bunları sürekli olarak uygulamak yeterlidir.

el sargıları;

Gerçek mucizeler yaratabilirler, sadece ellerin cildini nemlendirmekle kalmaz, ona vitamin şeklinde gerekli besinleri verirler, aynı zamanda ellerin cildine esneklik ve sıkılık da verirler.

Sarma evde yapılabilir.

Üstelik sadece pahalı salon prosedürleri değil, aynı zamanda evde sarma yöntemleri de kollarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır.

el derisinin düzenli soyulması;

Bu prosedür ölü cilt parçacıklarını gidermenizi sağlar, böylece cilt yumuşak ve kadifemsi hale gelir. Cildin yapısı iyileşir, görünümü daha iyiye doğru değişir.

ellerin cildine yönelik kontrast duşu;

Eller için kontrast duşu, hücre yenilenmesini hızlandırır.

Gerçek mucizeler yaratabilir. Sıcaklığın buzludan kavurucu sıcağa hızlı değişimi, hücrelerin tamamen yenilenmesi nedeniyle cilt içindeki kan dolaşımını önemli ölçüde hızlandırmanıza olanak tanır.

el masajının uygulanması;

Masaj sarkan ciltten kurtulmaya yardımcı olur.

Bu prosedür zorunlu bir yağlı krem kullanılarak yapılmalıdır Veya duşta sert bir bezle masaj yapabilirsiniz.

bazen dehidrasyon nedeniyle cilt sarkar;

Bu durumda gün içerisinde bir içme rejimi oluşturursanız iyi sonuçlar alabilirsiniz.

Diğer yöntemlerin sonuç vermemesi durumunda, cilt sıkılaştırmanın ameliyatla gerçekleştirileceği yalnızca plastik cerrahi bir çıkış yolu sunabilir.

Videoda ayrıntılı olarak ellerdeki cildin sarkmasına yönelik egzersizler:

İki haftada güzel ellere sahip olmak ister misiniz? Video izle.

Sarkan cilde karşı el masajı yapın. Videoda izleyin:

Bu sorunlu bölgeye hemen savaş ilan etmeyi teklif ediyoruz! Makalemiz, internette bulabileceğimiz evde kol kaldırmaya yönelik en faydalı egzersizleri içermektedir. Göreviniz öğrenmek ve uygulamaya koymak!