KELISHDIKMI.
Men bu erda Gillian haqida sharh yozgan edim.
Endi men varaqni aylantiryapman

Birinchi va eng muhim.
Har qanday faoliyat yaxshi.
Gillianning dasturlari boshqalardan yomon emas va uning o'zi juda rag'batlantiruvchi va ijobiy odam. Shunday qilib, siz shug'ullanasiz - aql bo'ladi.

Endi muammolar haqida.

Gillianning vazifasi (har qanday tana murabbiyi kabi) o'z dasturini sotishdir.
Afsuski, bu kamchiliklarga olib keladigan cheklovlarni keltirib chiqaradi.
Masalan, bu kabi:

1. HITCH
Dasturni sotish uchun uni iloji boricha qisqaroq qilish yaxshi bo'lardi (kuniga 20 daqiqa! va siz yulduzsiz!)
Buning uchun Gillian o'zini qurbon qiladi.
Treningdan so'ng u cho'zish uchun darhol o'zini erga tashlaydi.
Lekin shoshmaslik kerak.
Siz, albatta, to'xtashingiz kerak.
Bu nima? Bu mashg'ulot oxirida puls normal holatga qaytgunga qadar harakatni to'xtatmaslikdir.

Yangi boshlanuvchi sifatida pulsingiz dastlab tomni yirtib tashlashi mumkin.
Yuragingizni tinchlantirmaguningizcha harakatni davom eting (xonada yurish, qo'llaringizni silkitish va h.k.).
Nega? Chunki sizning yuragingiz yuqori zarba bilan qonni jahl bilan haydashda davom etadi va mushaklaringiz ishlashni to'xtatib, "Yo'q, rahmat, bizga ko'proq kerak emas" deyishadi.
Bu yurak uchun yomon.
Men ISINISHni uzaytirgan bo'lardim, lekin bu sizga bog'liq.

2. TEXNIKA
Tele-trening formati texnikaga batafsil to'xtalib o'tishga imkon bermaydi. Demak, DMda bu yo'q.
Printsiplarni ko'rib chiqing to'g'ri bajarilishi masalan, UT bo'yicha asosiy mashqlar.
- cho'kib ketish
- o'pkalar
-otjimaniye" mashqi
Pastki orqa, bo'yin, boshni qanday ushlab turish kerak ...
(agar qiziqish bo'lsa, men rasmlar bilan ushbu mashqlarning texnikasini tahlil qilish uchun havolalarni yuboraman)

3. Qiyinchilik
Sotish uchun dastur qandaydir tarzda odatdagi ertalabki mashqlardan ko'ra qiziqarli bo'lishi kerak.
Va oddiy tayanchdan (squats, lunges, push-ups, pull-ups) ko'ra samaraliroq narsa yo'q bo'lsa-da, mashhurlik uchun siz ushbu bazaga "kamon" ni osib qo'yishingiz kerak. Ba'zan bu amalga oshirish qulayligi hisobiga.
Gillian dasturi qo'l harakatlarini gantel bilan bog'laydigan o'pkalarni o'z ichiga oladi.
Yangi boshlanuvchilar uchun o'pkalarni texnik jihatdan qilish deyarli mumkin emas.
Agar siz hali ham bir vaqtning o'zida qo'llaringizni silkitsangiz ...

Oldinga (orqaga) otmang.
Ularni split squat bilan almashtiring (aka statik lunge, aka bolgar squat, aka split = squat).

Ya'ni, o'pka uchun siz oldinga qadam tashlamaysiz, lekin boshidanoq o'pka shaklida boshlang'ich pozitsiyasini oling (bir oyog'ining tizzasi erda, ikkinchi oyog'i oldingi 90 daraja egilgan, oyoqlar bu chiziqda emas, balki elka kengligida joylashgan bo'lsa.Orqa tekis.Siz qat'iy ravishda ko'tarilib, kerakli takroriy sonlarni yuqoriga va pastga tushirasiz, keyin oyog'ingizni o'zgartirasiz.
shuning uchun siz oyoq va tananing to'g'ri holatini saqlab qolasiz
Aks holda, oldinga qadam qo'yganingizda, zaif mushaklar tufayli siz bo'ron bo'lasiz, siz texnikani yo'qotasiz va hammasi tizza og'rig'i bilan tugaydi.

Eng muhimi, ularning shakli emas, balki vazni. Ha, ular qo'lda qulay tarzda yaratilgan. Ammo baribir, agar ular qo'lida bo'lmasa, vazni bo'yicha ularga munosib o'rinbosar topish qiyin bo'lmaydi.

Dumbbelllarni qanday almashtirish kerak

Mutaxassislarning aytishicha: dumbbelllarni oddiy kitoblar bilan osongina almashtirish mumkin. Buning uchun og'irroq hajmlarni olish kifoya va siz darslarni xavfsiz boshlashingiz mumkin. Bundan tashqari, deyarli har qanday uyda og'ir kitobni topish qiyin bo'lmaydi. Buning sababi shundaki, ko'pchilik hali elektron o'qish rejimiga o'tmagan va ko'pincha uyda bir nechta va og'ir lug'atlarni saqlaydi.

Mushaklarni pompalash uchun kitoblarni tanlashda ehtiyot bo'ling. Axir, nashrning qimmatli bo'lish xavfi doimo mavjud. Va bu holda, tajriba qilmaslik yaxshiroqdir, yanada keng tarqalgan narsani izlashga harakat qiling.

Haqiqatni ko'rib chiqishga arziydi, vosita universal emas, chunki. mashg'ulot paytida kitobni yoki hatto bir nechtasini qo'lingizda ushlab turish juda qulay emas va shu bilan birga cho'zilish, egilish, burilish va hokazolarni bajarishga harakat qiling. Shuning uchun biz kichik variantlarda to'xtashimiz kerak. Va unchalik ko'p foyda yo'q.

Shu bilan bir qatorda, dumbbelllarni oddiy plastik butilkalar bilan almashtirish mumkin. Va kitoblarni qarzga olish afzalroq bo'ladi. Birinchidan, ular shakli qulayroq va dumbbelllarga yaqinroq. Ikkinchidan, ulardagi vaznni sozlash osonroq.

Kimga plastik butilkalar bir turdagi dumbbellga aylantirildi, mashg'ulot uchun qancha vazn kerakligiga qarab ularni suv yoki qum bilan to'ldirish kifoya. Shunday qilib, yangi boshlanuvchilar uchun yarim litr yoki litr uchun idishlar mos keladi. Sport zalida uzoq vaqt davomida mashg'ulotlar bilan shug'ullanadiganlar uchun 1,5-2 litrli idishlarni tanlash yaxshidir.

Dumbbell sifatida oddiy dumbbelllardan ham foydalanishingiz mumkin. Ammo bu erda siz ular parchalanishi, changlanishi va umuman qo'llaringizga juda mos kelmasligiga tayyor bo'lishingiz kerak. Hech qanday variant bo'lmasa, siz g'ishtlarni ikkiga bo'lishingiz mumkin - shuning uchun hech bo'lmaganda ularni ushlab turish qulayroq bo'ladi.

G'isht juda oson ifloslangan material ekanligini unutmang. Shuning uchun, mashg'ulotni boshlashdan oldin, ularni selofan yoki latta bilan o'rash tavsiya etiladi. Aks holda, mashg'ulotdan keyin siz polni va o'zingizni ifloslantirish xavfini tug'dirasiz.

Nimani e'tiborga olish kerak

Tabiiyki, shuni tushunish kerakki, bu chora majburiy bo'lib, oddiygina siz o'rganib qolgan asbob-uskunalar qo'lingizda bo'lmagan holatlarda formangizni saqlab qolishga yordam beradi. Biroq, mutaxassislar chiqish yo'lini topishni taklif qilishadi. Misol uchun, siz gantellarning zaxira to'plamini sotib olishingiz va ularni avtomobilingiz yukxonasiga qo'yishingiz mumkin. Shunday qilib, u doimo sizning qo'lingizda bo'ladi.

Agar buning iloji bo'lmasa, uskunani qayerdan ijaraga olishingiz mumkinligini bilib olishga harakat qiling. Oxirgi chora sifatida siz allaqachon ishlatilgan inventarni sotib olishingiz mumkin - bu yangisiga qaraganda ancha arzon.

Anatomik nuqtai nazardan, shtangali squatning o'rnini bosadigan narsa yo'q. Bu oldingi, lateral va orqa (asosan gluteus maximus) son mushaklari guruhlarini, shuningdek, qorin va orqa mushaklarini (torso holatini barqarorlashtirish uchun) jalb qiladigan ko'p qo'shma mashqdir. Agar ob'ektiv dalillar tufayli cho'kib ketishning iloji bo'lmasa, uni ko'proq bilan almashtirishingiz mumkin izolyatsiya qilingan mashqlar, masalan, barbell bilan lunges (allaqachon aytib o'tilganidek). ko'proq izolyatsiya qilingan narsa - masalan, simulyatorda oyoqlarning kengayishi tizza bo'g'imi uchun juda shikastli mashq bo'ladi. Umuman olganda, bu haqda yaxshi murabbiy yoki yaxshiroq, fizioterapevt bilan maslahatlashing.

bir hafta ichida, nima, lekin umuman olganda, vaziyatga ko'ra, uning qanday shifo topishiga qarash kerak ... agar u yiringlashgan bo'lsa, er-xotindan keyin darhol oltin qo'yish yaxshidir.

Sovet davrida bu tramvaylar asl holatida edi. Dvigatelni elektromexanik boshqarish. 2000-yillarning boshlarida ushbu tramvaylarning barchasi zavod modernizatsiyasidan va avtomobilning o'zi kapital ta'mirdan o'tkazildi. Elektromexanik boshqaruv qattiq holatga almashtirildi, bu erda siz bilganingizdek, bitta o'rni elektromexanikdan o'n baravar ko'p oqimni ushlab turadi. Shuning uchun, barcha motorlarni quvvatlantirish uchun bitta oqim yig'uvchi novda etarli.

u turli mushak guruhlarida ishlaydi. Oyog'ingiz bilan yaxshiroq harakat qiling, o'zingizni yuqoriga ko'targaningizda, darhol pastga tushmang, lekin biroz osilib turing. Agar buni har kuni qilsangiz, tez orada o'zingizni odatdagidek tortib olasiz. Keyin narvonni yasashingiz mumkin. 1 marta tortib, keyin 2, 3 va hokazo, keyin orqaga

Bu odatiy. Taqiqlangan meva har doim shirin bo'ladi. Va u qanchalik qiyin bo'lsa, shunchalik shirinroq!
Menga bir hazilni eslatadi:

Kavkazlik talabaga uylanadi. To'ydan keyin ular uyga kelishadi, u darhol yechinib yotadi. Kavkaz ma'yus: - Eshiting, azizim, talabalik odatlaringizni qoldiring! Keling, kiyinamiz va qarshilik ko'rsatamiz ...

Og'irlikni ko'tarish mashqlari yengillik ustida ishlashga, mashg'ulotlarda doimiy ravishda o'sishga va holatni yaxshilashga yordam beradi. mushak massasi. Ammo agar sizning uy sport zalingizning arsenali faqat bir juft dumbbell bilan cheklangan bo'lsa (aytaylik, siz allaqachon "katta bo'lgansiz"), unda siz mashg'ulotlarning alohida samaradorligiga ishonmasligingiz kerak.

Og'irlikni nima almashtirishi mumkin?

* Plastik idishlar. "Bu og'irliklarni almashtirishning ancha eski usuli: sport do'konlarida hatto qum yoki suv uchun plastik idishlar sotilgan, ular dumbbelllarga alternativa sifatida ishlatilishi mumkin", deydi. Evgeniy Lobanov, sport zalining shaxsiy murabbiyiALEXFITNES"Kolomenskoye". "Endi siz do'konlarda tutqichli butilkalarni topishingiz mumkin, ammo yarim litrdan besh litrgacha bo'lgan oddiy shishalar ham yordam beradi."

Qanday qilib "qobiq" ni to'ldirish sizning afzalliklaringiz va tayyorgarlik darajangizga bog'liq. “Qumning zichligi suvning zichligidan yuqori. Shunday qilib, qum shishasi og'irroq bo'ladi. Va agar qum ho'l bo'lsa, bundan ham qiyinroq bo'ladi, - qo'shimcha qiladi Evgeniy.

Shishalar dumbbelllarni, dori to'pini almashtirishi mumkin (agar u mashqda beqaror tayanch yaratish uchun emas, balki og'irlik uchun ishlatilsa). Va mashhur krossfit qum yostig'i ("qum yostig'i") - bir nechta to'liq shishani qulay tutqichli xalta yoki sumkaga soling.

Qanday mashqlarni tanlash kerak:"Agar sizda tutqichli shishalar bo'lsa, unda siz gantel bilan bajariladigan har qanday mashqlarni bajarishingiz mumkin - o'pka, o'lik yuk va hokazo, - tushuntiradi Evgeniy Lobanov. - Agar siz oddiy idishlarni tutqichsiz olsangiz, unda mashqlar arsenali kichikroq bo'ladi, lekin ular yanada funktsional bo'ladi. Misol uchun, to'g'ridan-to'g'ri qo'llarida shisha bilan o'pka yoki ikkita shisha bilan itaruvchi (yuqoriga otish).

* Yengil mebel. Kichkina stol va stullar ham ajoyib og'irlik vazifasini bajarishi mumkin - asosan funktsional mashqlarda.

Qanday mashqlarni tanlash kerak:"Bu cho'kish (o'rindiq ostidagi stulni olib, uni o'zingizga burish), o'pkalash, egilish, tortish variantlari bo'lishi mumkin", - deya sharhlaydi Evgeniy.

Ushbu mashqlarning ba'zilarini topish mumkin

* Amortizatorlar. "Ular qo'shimcha qarshilik hosil qiladi, bu esa og'irliklardan foydalanish paytida bo'lgani kabi, mushaklarni qo'shimcha ravishda yuklaydi", deb tushuntiradi bizning mutaxassisimiz. - Endi amortizatorlar uchun turli xil variantlar mavjud, ammo eng mashhurlari turli uzunlikdagi halqalar va lentalar ko'rinishida. Ular sizga barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni bajarishga imkon beradi, deyarli joy egallamaydi va trenerlar tomonidan simulyatorlar, gantellar va shtangalar bilan birga qo'llaniladi.

“Amortisör halqasi eng ko'p ishlash uchun juda mos keladi turli mashqlar Polning ustida. Bu amortizator halqasi kalçada bo'lganda, tizzada turgan holatda bir oyog'i bilan o'g'irlash va uzatmalar bo'lishi mumkin, - deydi Evgeniy Lobanov. - Va agar siz amortizatorni pastki oyoq va oyoqqa o'rnatsangiz, unda siz "Eshak zarbasi" (egilgan oyoqni ko'tarish) mashqini bajarishingiz mumkin. Agar siz oyoqlaringizni elkangizdan kengroq erga qo'ysangiz, unda bajarayotganda gluteal ko'prik, amortizator dumbalarni qo'shimcha ravishda yuklaydi.

Tajriba qiling va og'irliklar versiyasini qidiring - bu sizning mashqlaringizni yanada samarali qiladi.

IN Yaqinda sport tobora ommalashib bormoqda, odamlar sport zallariga muntazam tashrif buyurishga va sog'lig'ini kuzatishga harakat qilishadi. Zero, mashg‘ulotlar nafaqat go‘zal tana garovi, balki salomatlik garovidir. Afsuski, hayotning hozirgi ritmi o'z shartlarini belgilaydi, ko'pchilik, ayniqsa katta shaharlarda, borishga vaqtlari yo'q. sportzal. Bunday vaziyatda tushkunlikka tushmang, agar sizda xohish bo'lsa, unda har qanday to'siqlarni engib o'tish mumkin. Uyda qanday mashq qilish mumkinligi haqida gaplashamiz. Ikkalasini eng ko'p almashtirishni ko'rib chiqing samarali mashqlar- shtangada cho'zilish va o'lik ko'tarish.

Avvalo, ikkala mashq ham asosiy yoki ko'p bo'g'inli ekanligini ta'kidlaymiz. Ular bajarilganda, ko'p sonli mushak guruhlari ishga qo'shiladi, shuning uchun bu harakatlar ajoyib natija beradi.

Squats

Klassik squat quyidagi jihozlarni talab qiladi: sport zalida bo'lishi mumkin bo'lgan tokcha va bar. Biz uyda o'qiymiz va yordamchi narsalardan foydalanamiz.

Deadlift

Boshqa asosiy mashq, lekin u orqa mushaklarini ishlab chiqishga qaratilgan. Uni amalga oshirishda muhim ahamiyatga ega to'g'ri texnika va juda katta ish og'irliklari.

Afsuski, uyda ko'p odamlarda barbell, krep, kauchuk paspaslar va kvartirada bo'sh joy yo'q. Ammo bu vaziyatda ham biz sizga chiroyli va keng orqa tomonni pompalash imkoniyatini beradigan mashqlarni taklif qilamiz.

Ushbu maqolada biz uyda squats va o'liklarni almashtirish uchun qanday mashqlar haqida batafsil gaplashdik. Ba'zi mashqlar uchun sizga maxsus jihozlar kerak bo'lishi mumkin, ular doğaçlama buyumlar sifatida ishlatilishi mumkin. Siz tushunishingiz kerakki, eng muhimi muntazam va qattiq mashq qilish istagingizdir. Hatto uyda ham siz ajoyib natijalarga erishishingiz va tanangizni yaxshi tomonga tubdan o'zgartirishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, uyda mashq qilishda siz engil vaznga ega bo'lasiz, shuning uchun ozgina dam olish tanaffuslari bilan ko'proq takrorlashni bajaring, mashg'ulot qizg'in bo'lishi kerak.