Kilo yo'qotish uchun turli xil variantlar mavjud. Kimdir dietada va xuddi shu seriyadan yangi narsalarni qidirmoqda. Sifati va kelib chiqishi shubhali dori-darmonlarni sotib oladigan, liposaktsiya protseduralariga tashrif buyuradigan odamlar ham bor. Va har doim vazn yo'qotishning eng original va har doim ham xavfsiz usullaridan foydalanishga harakat qiladiganlar bor. Hozirgi bosqichda yog'dan qutulishning eng samarali usuli bu sportdir. Shuning uchun, ushbu maqolada vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerakligi haqidagi savolni ko'rib chiqamiz.

Bu sportning ko'plab faol turlarida mavjud bo'lgan eng yaxshi mashqlardan biri deb atash mumkin yugurish. Uning yordamida siz tanada mavjud bo'lgan juda ko'p turli xil mushaklarni mashq qilishingiz mumkin. Faqat oyoqlar yuklanmagan. Buning ustiga, yugurish chidamlilikni oshirishga yordam beradigan ajoyib aerobik mashqdir. Asab tizimining normal faoliyati o'rnatiladi. Va agar siz ham ertalab yugursangiz, butun kun davomida ajoyib energiya olasiz. Agar bu barcha imtiyozlarni hisobga olsak, qanday qilib to'g'ri ishlash kerakligi haqidagi savolning sababi aniq bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun oddiy ovqatlanish haqida unutmang

Ushbu bosqichda mavjud bo'lgan ko'plab vazn yo'qotish usullari shunga o'xshash aerobik mashqlarni o'z ichiga oladi. Biroq, yugurishni ortiqcha vazn yo'qotish uchun mustaqil vosita sifatida qarash mumkinmi? Bu muammoni aniq yo'l bilan hal qilib bo'lmaydi. Faol sport bilan bir qatorda, siz to'g'ri ovqatlanish haqida g'amxo'rlik qilishingiz kerak. U muvozanatli bo'lishi kerak. Faqat nosog'lom ovqatlarni o'z ichiga olgan parhez yugurish bilan erishilishi mumkin bo'lgan barcha yutuqlarni bekor qiladi.

Ammo, agar siz vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerakligi haqidagi savolga javob topishga qat'iy qaror qilgan bo'lsangiz va dietangizni zararli ovqatlardan xalos qila olgan bo'lsangiz, unda barcha e'tiboringizni aerobik mashg'ulotlarga qaratishingiz kerak. .

Muvaffaqiyatga erishish uchun qancha masofaga yugurishingiz kerak?

Yugurish ortiqcha vaznni yo'qotish masalasida faqat ular muntazam bo'lganda ma'lum ta'sir ko'rsatishi mumkin. Faol harakat haftasiga kamida 300 daqiqa davomida odamga hamroh bo'lishi kerak. Va buning uchun siz bor kuchingizni sarflashingiz shart emas, chunki siz har doim oddiy yurish bilan yugurishni almashtirishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun qancha yugurishingiz kerakligini aniqlash uchun yurak urish tezligi monitorini sotib olish haqida o'ylashingiz kerak. Uning yordamida siz yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun zarur bo'lgan optimal yurak tezligini hisoblashingiz mumkin. Bularning barchasini qilish juda oson bo'ladi. Faqat bitta oddiy formuladan foydalanish kerak: 220 - (odamning yoshi) - 50% = mashqlar uchun zarur bo'lgan puls. Olingan raqam yugurish paytida kuzatilishi kerak.

Mutaxassislar bu haqda qanday fikrda?

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, agar siz mashg'ulot samarali bo'lishini istasangiz, u kamida 20 daqiqa davom etishi kerak. Bu nima bilan bog'liq? Yugurishning dastlabki 15 daqiqasida ortiqcha vaznni yoqish tartibi faqat "belanchak" bo'ladi. Bunday daqiqalarda mashg'ulotlar asosan dam olish xarakteriga ega bo'ladi. Bu butun tanaga ijobiy ta'sir qiladi, lekin sizni keraksiz yog'lardan qutqarmaydi.

Xo'sh, vazn yo'qotish uchun qancha yugurish kerak? Mutaxassislarning tavsiyalariga ko'ra, bu taxminan 40 daqiqa davom etishi kerak. Yugurish haftada kamida 5 marta amalga oshirilishi kerak. Har bir insonning vazn yo'qotish bo'yicha o'z vazifalari borligini tushunish ortiqcha bo'lmaydi. Kimdir bir necha kilogrammdan qutulishdan xursand bo'ladi, lekin kimdir uchun bu juda oz, chunki keraksiz yog'larning katta massasini yo'q qilish kerak.

Qancha soat sarflash kerak?

Shunday qilib, siz ma'lum miqdordagi kilogrammdan qutulishingiz kerak edi, ammo buni qanday qilish kerak? Kilo yo'qotish uchun qanchalik tez-tez yugurish kerakligi haqida savol tug'iladi. Qayta tiklash uchun e'tiborga olinishi kerak bo'lgan maxsus tavsiyalar mavjud ortiqcha vazn.

1. Agar siz 1 kilogrammdan xalos bo'lishingiz kerak bo'lsa, unda siz taxminan 19 soat yugurishingiz kerak bo'ladi.
2. 5 kilogrammdan xalos bo'lish uchun yugurish uchun taxminan 93 soat kerak bo'ladi.
3. 180 soat qo'shimcha 10 funtga ega bo'lgan odamlar tomonidan boshqarilishi kerak.
4. Kilo yo'qotish uchun qancha yugurish kerak? Agar sizda 20 kilogramm keraksiz yog 'bo'lsa, unda siz taxminan 350 soat yugurishingiz kerak bo'ladi.

Tabiiyki, yuqorida keltirilgan barcha raqamlar teng taqsimlanishi kerak. Yugurish uchun kuniga 3 soatdan ko'p bo'lmagan vaqtni sarflash mantiqan. Bundan tashqari, agar bunday ehtiyoj mavjud bo'lsa, uni dam olish va bayramlarsiz har doim qilishingiz mumkin.

Juda yomon ob-havoda nima qilish kerak?

Ba'zi hollarda yomon ob-havo oz miqdorda bo'sh vaqt yoki boshqa sabablar vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerakligi haqidagi savolga javob izlashga xalaqit berishi mumkin. Bu sabablar shunchaki barcha rejalaringizni izdan chiqarishi mumkin. Biroq, siz mashq qilishni to'xtata olmaysiz. Siz shunchaki muqobil o'quv komplekslarini topishingiz kerak. Quyidagi mashqlar turlari yugurishga o'xshaydi:

1. Arqon bilan sakrash.
2. Yugurish yo'lakchasidan foydalanish.
3. Velosiped haydash yoki tegishli simulyatorda ishlash.
4. Faol aerobika.

Kilo yo'qotish uchun siz doimo yugurishingiz kerak. Bu butun tanaga foyda keltiradi. Biroq, siz albatta duch keladigan bir nechta muammolar mavjud.

O'zingizni yugurishni boshlash uchun qanday majburlash kerak?

Xo'sh, vazn yo'qotish uchun qanday yugurish kerakligi haqidagi savolga javob topishga urinayotganda qanday muammolar paydo bo'lishi mumkin? Har doim ham ertalab turish istagi emas. Uzoqroq yotish istagi bor. Biroq, agar siz juda kech tursangiz, unda hech qanday mashg'ulotga bo'lgan xohish bo'lmaydi. Vaqtni aytmasa ham bo'ladi. Bunday dangasalikni har doim engish mumkin.

Birinchi yugurish hafta oxiri amalga oshirilishi kerak. Ertalab turgandan keyin ko'p nonushta qilmang. Etarli va bir stakan choy yoki sut. Bundan tashqari, bir oz engil meva eyishingiz mumkin. Har bir keyingi yugurish uchun kiyinishni rejalashtirgan tarzda kiyinishingiz kerak. Birinchi marta masofani oddiygina piyoda bosib o'tish mumkin.

Kilo yo'qotish uchun yugurishni qanday boshlash kerak? Ertalab yugurishning afzalliklarini o'zingiz aniqlashga harakat qiling. Birinchidan, ko'p odamlarning yo'qligi, juda ko'p mashinalar va toza havo. Bundan tashqari, ijobiy kayfiyat qo'shib, kun bo'yi ishlaringizni rejalashtirish osonroq bo'ladi. Ertalabki yugurish, shuningdek, hech bo'lmaganda ish kunlarining tartibidan tanaffus qilish imkonini beradi.

Qanday texnika talab qilinadi?

Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak? Darhol ta'kidlash kerakki, keraksiz vazndan xalos bo'lish uchun chayqalish va yurish qabul qilinishi mumkin emas. Yugurish - bu turdagi yugurish optimal hisoblanadi. Ushbu rejimda siz nafaqat qo'shimcha funtni yo'qotishingiz, balki mushaklaringizni kuchaytirishingiz, yurak faoliyatini normallashtirishingiz va butun kun davomida energiya ishlab chiqarishni oshirishingiz mumkin.

Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish masalasini hal qilish uchun isinish kerak. Buni yugurishdan oldin qilish kerak. O'zingizning his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratib, masofani asta-sekin oshirish kerak. Masalan, siz 1 kilometrdan yugurishni boshlashingiz mumkin, keyin esa 2 kilometrga o'tishingiz mumkin.

Yugurish uchun kunning eng yaxshi vaqti

Kilo yo'qotish uchun qachon yugurish yaxshiroq degan savolni tez-tez eshitishingiz mumkin. Ertalab paydo bo'ladigan muammolarni hal qildik. Kechqurun, printsipial jihatdan, ular bir xil bo'lib qoladi. Va agar siz erta turishni xohlamasangiz, unda siz kechqurun yugurishni xohlamaysiz, chunki siz uxlashni xohlaysiz. Bundan tashqari, kunning kechroq vaqtida yugurish ham istalmagan, chunki undan keyin siz umuman uxlay olmaysiz.

Biroq, bularning barchasiga individual yondashish kerak. Va har bir inson o'zi uchun yugurish uchun maqbul vaqtni mustaqil ravishda aniqlashi kerak. Bunday holda, siz tananing xususiyatlariga amal qilishingiz kerak. Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun qachon yugurish yaxshiroq degan savol, siz o'zingiz uchun eng yaxshi echimni tanlab, o'zingiz qaror qilishingiz kerak.

Motivatsiya izlanmoqda

Agar siz allaqachon vazn yo'qotish zarurati tufayli yugurishni boshlagan bo'lsangiz ham, ba'zi nuqtalarda motivatsiya yo'qolishi mumkin. Bunga bir qator muammolar yordam beradi. Bundan tashqari, dangasalik haqida unutmang. Trening muntazam bo'lishi uchun siz o'zingiz uchun aniq mashg'ulot jadvalini yaratishingiz kerak, unga rahbarlik qilasiz. Shuningdek, sizda bosib o'tgan kilometrlar va yo'qolgan kilogrammlar qayd qilinadigan daftar bo'lishi kerak. Ushbu yozuvlarning barchasi jadvalga qat'iy rioya qilgan holda saqlanishi kerak.

Fikrlar ijobiy bo'lishi kerak, chunki qayg'u sizni faqat kerakli motivatsiyadan xalos qilishi mumkin. Yugurishdan oldin siz faqat kulgili yangiliklar va qiziqarli sharhlarni o'qishingiz kerak. Va, albatta, siz doimo o'z qobiliyatingizga ishonishingiz kerak. Bu e'tiqod vazn yo'qotish uchun qanday yugurish kerakligi haqidagi savolga javob topishda eng muhim yordamchidir.

Va yolg'izlik bilan kurashish mumkin

Yolg'izlik boshqa muammo bo'lishi mumkin. Ayniqsa, adolatli jinsiy aloqa haqida gap ketganda, yolg'iz yugurish har doim ham yoqimli emas. Shuning uchun siz o'zingiz uchun kompaniya topishingiz kerak. Do'st, yaqin qarindosh, sevikli odam yuguruvchi sherik bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, siz itingizni yugurish uchun olishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz musiqa pleyeridan foydalanishingiz mumkin. Yugurish paytida sevimli kuylaringizdan rohatlaning.

Siz turli yo'llar bilan vazn yo'qotishingiz mumkin. Kimdir yangi parhezlarni o'zlashtirmoqda, ba'zi odamlar shubhali kelib chiqishi tabletkalarini ishlatib, liposaksiyaga borishadi, ba'zida hatto butunlay harakat qilishadi, ko'pincha sog'liq uchun xavfli. Biroq, sport hali ham vaznni normallashtirish uchun eng samarali variant hisoblanadi.

Yugurish asoslarning asosidir

Ko'pgina turlar uchun asosiy mashqlardan biri faol sport, ishlayotgan deb hisoblanadi. Aynan shu harakat usuli nafaqat oyoqlarni emas, balki tananing ko'p sonli turli mushaklarini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, bu chidamlilik chegarasini oshiradigan va havo-o'pka tizimini o'rgatadigan, asab va endokrin tizimlarning normal ritmini o'rnatadigan, shuningdek yurak va qon aylanish tizimiga energiya beradigan ajoyib anaerob mashg'ulotdir.

Yugurish vazn yo'qotish usuli sifatida

Ko'p vazn yo'qotish usullari odatda yugurishni o'z ichiga oladi. Biroq, bu harakat jarayonini vazn yo'qotishning mustaqil vositasi deb hisoblash mumkinmi? Bu savolga aniq javob berish mumkin emas, chunki faol sport bilan bir qatorda, inson majburiy ravishda kerak, aks holda faqat zararli oziq-ovqatlardan tashkil topgan parhez yoqilgan barcha qo'shimcha kaloriyalarni to'liq qoplaydi.

Ammo, agar siz vazn yo'qotishga qat'iy qaror qilsangiz va kundalik ratsioningizdan zararli bo'lgan barcha narsalarni yo'q qilishda yaxshi muvaffaqiyatlarga erishayotgan bo'lsangiz, yugurish keyingi vazn yo'qotish uchun asos bo'lishi mumkin.

Raqamlarda yugurish

Yugurish ortiqcha vaznga qarshi kurashning juda samarali vositasi bo'lishi mumkin, faqat agar agar siz buni muntazam ravishda qilsangiz. Faol harakatda siz haftasiga kamida 250-300 daqiqa bo'lishingiz kerak. Shu bilan birga, oxirgi kuchlarni qo'yish shart emas - siz yugurishni yurish bilan almashtirishingiz mumkin.

Foydali yugurish parametrlarini ko'proq yoki kamroq aniq aniqlash uchun yurak urish tezligi monitorini olish va yog 'yoqish jarayonini faollashtirish uchun zarur bo'lgan optimal yurak urish tezligini darhol hisoblash tavsiya etiladi. Buni qilish oson: yugurish paytida sog'ligingiz uchun optimal yurak urish tezligini aniqlash uchun formuladan foydalaning va uni sinfda kuzatib boring.

Ular buni ta'kidlashadi samarali trening davomiyligi yigirma daqiqadan kam bo‘lmasligi kerak. Nega? Yugurishning dastlabki o'n besh daqiqasida yog 'yoqish jarayoni faqat "belanchak" sodir bo'ladi va yugurishning o'zi tabiatda shifobaxsh - bu tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi, lekin sizni ortiqcha kilogrammdan qutqarmaydi.

Biroq, shuni tushunish kerakki, har bir insonning vazn yo'qotish uchun o'z maqsadlari bor: kimdir bir necha kilogramm yo'qotishi kifoya qiladi va kimdir o'z tanasidagi munosib "yuk" dan xalos bo'lib, keskin vazn yo'qotishga qaror qildi. o'n yoki hatto yigirma kilogramm.

Kilo yo'qotish uchun qancha vaqt yugurishingiz kerak?

Shunday qilib, siz ma'lum miqdordagi kilogrammni yo'qotmoqchisiz, lekin buning uchun qancha yugurishingiz kerakligini bilmayapsizmi? Quyida vazn yo'qotish uchun qancha yugurishingiz kerakligi haqidagi savolga javob beradigan jadval mavjud:

• 1 kilogramm uchun - sizga 19 soat yugurish kerak;
• 5 kg ga vazn yo'qotish uchun - sizga 93 soat yugurish kerak;
• 10 kilogramm vazn yo'qotish uchun - kamida 180 soat;
• Yigirma kilogramm - 350 soat.

Tabiiyki, yuqorida aytib o'tilgan ishlaydigan yuk teng ravishda taqsimlanishi kerak, tercihen kuniga uch soatdan oshmasligi kerak, agar kerak bo'lsa, siz "hafta oxiri" kunlaridan voz kechishingiz va uni doimo qilishingiz mumkin.

Mumkin Alternativlar

Ba'zida yomon ob-havo, vaqt etishmasligi yoki boshqa sabablar sizni muntazam yugurishdan voz kechishga majbur qiladi. Treningni to'xtatmang! Ularni strukturada o'xshash yukning muqobil turlari bilan almashtirishga harakat qiling.

• arqon sakrash
• Faol aerobika
• Yugurish yo'lakchasida mashqlar
• Haqiqiy velosipedda yoki murabbiyda velosiped haydash

Muammolarni qanday engish mumkin?

Kilo yo'qotish uchun siz muntazam ravishda yugurishingiz kerak. Biroq, u ham foydali, lekin u bir qator muammolar bilan birga keladi.

Ertalab siz ko'proq uxlashni xohlaysiz va kech tursangiz, endi yugurish uchun xohish ham, vaqt ham qolmaydi. Bu dangasalik va uni engish mumkin!

Birinchi yugurishni hafta oxiriga rejalashtirishga harakat qiling. Ertalab turganingizda, og'ir nonushta qilmang - bir stakan sut mahsulotlari yoki engil meva etarli. Har safar yugurganingizda qanday kiyinsangiz, shunday kiyin. Birinchi marta siz masofani bosib o'tolmaysiz, lekin tezda piyoda yuring.

Tadbirga qanday tayyorlanish kerak?

O'zingiz uchun ertalab yugurishning aniq afzalliklarini topishga harakat qiling. Avvalo, bu toza havo, mashinalarning yo'qligi va odamlarning ko'pligi. Shuningdek, bu sizga ish kuningizni rejalashtirishni, kunga ijobiy munosabatni qo'shishni, kundalik muammolardan dam olishni osonlashtiradi.

Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak?

Impact jerks yoki poygada yurish qo'shimcha kilogramm vazn yo'qotish uchun mos emas. Harakatning optimal sur'ati yugurish deb ataladigan yugurishdir. Aynan shu rejimda siz nafaqat qo'shimcha kaloriyalarni yo'qotasiz, balki mushaklarni kuchaytirasiz, ishni normallashtirasiz yurak-qon tomir tizimi va kun davomida energiya ishlab chiqarishingizni oshiring.

Yugurishdan oldin siz isinishingiz kerak. Harakat jarayonida bemalol va bo'shashgan holda harakatlaning, torsoningni to'g'ri tuting, qo'llaringizni yugurish tezligiga erkin aylantiring. O'pka tomonidan olingan havoni to'liq chiqarib tashlang, agar kerak bo'lsa va charchagan bo'lsa, tez qadamga o'ting. Yukni asta-sekin oshirishni unutmang - bir kilometrdan ikki kilometrgacha va undan yuqori.

Asosiy magistrallardan uzoqda joylashgan maydonlar, bog'lar va yon ko'chalar ushbu muammoni hal qilish uchun eng mos keladi. Agar ob-havo ertalab yugurish uchun qulay bo'lmasa, uni arqon bilan uy vazifasi bilan almashtirishingiz yoki kvartirada sotib olishingiz mumkin. yugurish yo'lakchasi yoki maxsus murabbiy.

Zerikishni qanday engish mumkin?

Yuguruvchi uchun yolg'izlik har doim ham yoqimli emas, ayniqsa u adolatli jinsiy aloqa vakili bo'lsa. O'zingiz uchun kompaniya topishga harakat qiling - do'stingiz, yaqin qarindoshingiz yoki sevganingiz. Haddan tashqari holatlarda siz itni ushbu hodisaga ulashingiz mumkin va agar buning iloji bo'lmasa, o'zingiz bilan qulay portativ pleerni olib, sevimli musiqiy kompozitsiyalaringizdan zavqlaning.

Nima kiyish kerak?

Kundalik faoliyat uchun qulay va funktsional kiyimlarni tanlash juda muhimdir. Birinchidan, bu odatda to'piqni mahkamlaydigan amortizatorli krossovkalar. Ular uchun tabiiy materiallardan tikilgan paypoqlar, shuningdek, paxta futbolka yoki futbolka, kerak bo'lsa, sport kostyumi mos keladi.

Qanday qilib motivatsiyani saqlash kerak?

Agar siz muntazam ravishda yugurishni boshlagan bo'lsangiz va haqiqatan ham kilogramm berishni xohlasangiz ham, bir qator muammolar va dangasalik tufayli vaqti-vaqti bilan motivatsiyani yo'qotishingiz mumkin. Butun "vazn yo'qotish kursini" boshidan oxirigacha o'tish uchun o'zingizga aniq dars jadvalini tuzing va unga qat'iy rioya qiling. Daftarni oling, unda ular bosib o'tgan kilometrlarni, shuningdek, yo'qolgan kilogrammlarni haftalar bo'yicha hisoblaydilar.

Ijobiy o'ylang, qayg'uli fikrlar bilan o'zingizni qiynamang, ijobiy yangiliklar va hazillarni o'qing, o'zingizga haqiqiy ishoning!

Kilo yo'qotish uchun ishlaydigan dastur

Qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish uchun quyidagi yugurish mashg'ulotlari jadvali besh kunlik yuklar bilan haftalik kurs uchun mo'ljallangan. Iloji bo'lsa, istalgan natija paydo bo'lgunga qadar har hafta asosiy tartiblarni takrorlab, dam olish kunlarida ham yugurishingiz mumkin.

1-kun

Kamida o'n daqiqa sarflaydigan tananing barcha qismlarini isitishni boshlang. Agar siz yangi yugurishni boshlagan bo'lsangiz, unda siz birinchi masofani yugurishingiz yoki tez sur'atda yurishingiz mumkin. Bugungi kundagi asosiy maqsadingiz tanani dinamik ortib borayotgan yuklarga tayyorlashdir. Asosiy mashg'ulot vaqti taxminan yigirma daqiqani tashkil qiladi, shundan so'ng sekin yurish va tanani oyoqlari bilan cho'zish uchun yana besh daqiqa kerak bo'ladi.

2-kun

O'n daqiqa davomida isinib turing, so'ngra o'rtacha va past tezlikni almashtirib, taxminan qirq daqiqa davomida o'rtacha tezlikda yuguring. So'nggi o'n daqiqada siz qadamga o'tishingiz mumkin.

3, 4 va 5 kunlar

Yurish vaqtini asta-sekin kamaytiring va o'rtacha tezlikda uzluksiz yugurish oralig'ini oshiring. Yugurishdan oldin va keyin isinishni unutmang!

Foydali video

Esingizda bo'lsin - faqat tizimli yugurish qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga va yaxshi ko'rinadigan natijaga erishishga yordam beradi!

Ratsional muvozanatli ovqatlanish va oqilona jismoniy faollik kilogramm berishning eng ishonchli, sog'lom va samarali usuli hisoblanadi.

Fizioterapiya bo'yicha mutaxassislar har qanday sport turidagi muntazam mashqlar kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi, deb hisoblashadi, ammo yugurish eng foydali hisoblanadi. Gap shundaki, yugurish mashqlari paytida tom ma'noda barcha turdagi mushaklar yuklanadi, qon tomir tizimi mustahkamlanadi, o'pkalar ventilyatsiya qilinadi, qon imkon qadar tezroq kislorod bilan to'yingan bo'ladi. Yugurish mashqlari paytida metabolik jarayonlar tezlashadi va tanadagi yog'lar tezroq yonadi.

Tezroq vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri yugurishni mashq qilish qat'iy qoidalarga rioya qilishni talab qiladi.

Har bir inson individualdir, shuning uchun mashg'ulot rejasini tuzish kerak, shunda yugurish tiklanishga, vazn yo'qotishga hissa qo'shadi va shunchaki tinglovchiga zavq keltiradi.

Yugurish uchun 7 ta qoida

Kilo yo'qotish uchun intervalli yugurish

Nomi bilan to'g'ri yugurish vazn yo'qotish uchun biz allaqachon intervalli yugurish texnikasi haqida xulosa chiqarishimiz mumkin. Birinchidan, odam imkon qadar tez yuguradi, keyin tezlikni oson yugurish yoki hatto tez yurishga kamaytiradi. Nafas olishni tiklab, yuguruvchi yana o'z imkoniyatlari chegarasida silkinadi.

Intervalli mashg'ulotlarning barcha turlarini uch guruhga bo'lish mumkin:

• Intervalli sprint sekin va tez segmentlarning almashinishidir. Bunday yugurish nafaqat yordam beradi tez vazn yo'qotish, balki chidamlilikni rivojlantiradi va yuguruvchining tezlik imkoniyatlarini oshiradi.
• Tez yugurish maksimal tezlikda uzoq masofalarni engib o'tishni o'z ichiga oladi. Ko'pincha, yangi doiradan o'tish tezlikni oshirishni o'z ichiga oladi. Mashaqqatli mashg'ulot ajoyib natijalar beradi: yog 'eriydi, mushaklar kuchayadi, tezlik va chidamlilik juda tez o'sadi.
• Yugurishni takrorlang o'rta va uzoq masofalar uchun ishlatiladi. Biror kishi jiddiy charchoq, nafas qisilishi va kislorod ochligini his qilguncha yuguradi. Yugurish tezligini pasaytirgandan so'ng, yuguruvchi nafasini tiklaydi va yana to'liq tezlikda yuguradi. Takroriy yugurishlar soni o'zingizni qanday his qilayotganingizni aniqlash uchun eng foydali bo'ladi, har bir mashq tezlikni yoki masofani biroz oshiradi.

Intervalli yugurish tananing holatiga qanday ta'sir qiladi

Tana tez yugurishni glikogenni parchalash signali sifatida qabul qiladi. Maksimal energiya sarfi tezda oz miqdorda uglevodlarni iste'mol qiladi va tanani yog'larning parchalanishiga o'tishga majbur qiladi. Yugurish paytida tana harorati ko'tariladi, qon bosimi, yurak urish tezligi va nafas olish kuchayadi. Bularning barchasi tezlashtirilgan metabolizm, yog 'to'qimalarining parchalanishi belgilaridir.

Bizning tanamiz juda inert. Qisqa masofani maksimal tezlikda yugurish orqali biz tanamizni "sekin" masofada yuqori metabolizm tezligini saqlab qolishga majbur qilamiz.

Ma'lum bo'lishicha, 15-20 daqiqalik intervalli yugurishda bir necha soatlik yugurishdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqiladi.

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi ta'sir kunlik soatlik mashg'ulotlar bilan emas, balki kuniga 3 marta o'n besh daqiqalik yugurish bilan ta'minlanadi. Bunday holda, inertsiyaning bir xil ta'siri tetiklanadi. Yugurishdan keyin tana yana 2 soat davomida yog 'yoqish jarayonini davom ettiradi. Shuning uchun, kuniga 3 ta qisqa intervalli yugurish uyg'unlik va go'zallik foydasiga etti soatlik kundalik ish beradi.

Kilogramm yo'qotish jarayoniga kompleks yondashuv

• Tana yog'ini maksimal darajada yoqish va mushak to'qimasini rivojlantirishga qaratilgan o'rtacha jismoniy faoliyat.
• Proteinlar, yog'lar va uglevodlar foiziga nisbatan muvozanatli ovqatlanish. Tez-tez ovqatlanish yaxshidir, lekin kichik qismlarda.
• Uzoq tungi uyqu bilan to'liq dam oling.

Kilogrammni yo'qotish jarayoniga fiziologik jihatdan asoslangan yondashuvning barcha shartlariga rioya qilish ajoyib natija beradi. Mushak to'qimasini mustahkamlash uchun ishlayotganda oyiga 2-3 kg vazn yo'qotish sizga aniq mushaklar va elastik yosh teriga ega ajoyib sport figurasini shakllantirishga imkon beradi. Ko'p kilogramm asta-sekin o'tib ketadi, terining sarkmasına va xira burmalar paydo bo'lishiga olib kelmaydi.

Kilo yo'qotish uchun joyida yugurish

Vysotskiyning to'g'ri ta'rifiga ko'ra, "umuman yarashish" joyida yugurish yangi boshlanuvchilar va hatto qo'shimcha funtga ega "ilg'or" jangchilar uchun juda foydali. Ko'pchilik ortiqcha vaznli odamlar sport kostyumida chiqishdan, boshqalarga haqiqiy yoki xayoliy kamchiliklarini ko'rsatishdan uyaladilar. Bunday uyatchan va qo'rqoq sportchilar uchun joyida yugurish - mashq qilishning eng zo'r usuli.

Joyda yugurish uchun siz tongda turishingiz, mos joy izlashingiz, ob-havoga yoki boshqalarning qarashlariga bog'liq bo'lishingiz shart emas. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa ochiq oynaga yoki hech bo'lmaganda ochiq oynaga yaqinroq turishdir.

Qanday qilib joyida to'g'ri yugurish kerak

• Simulyatorning mavjudligi shart emas, garchi mashqni "yugurish yo'lakchasi" da bajarish qulayroqdir.
• Joyingizda yugurayotganda holatingizni kuzatib boring. Orqa tomonni to'g'ri ushlab turish kerak, oshqozon siqilib, qo'llar tirsaklarga egilib, tanaga bir oz bosiladi.
• Oyoqlaringizni o'rta balandlikka ko'taring, tizzalaringizni to'g'ridan-to'g'ri oyoqlaringiz ustiga qo'ying.
• Nafas olishingizni, uning bir xilligini kuzating. Burun orqali nafas olish va og'iz orqali nafas olish yaxshidir.

Intervalli mashg'ulot rejimida joyida yugurishingiz mumkin va kerak. Sizga mos keladigan mashg'ulot rejimini o'rnatib, maxsus treadmillda intervalli yugurishni bajarish ayniqsa qulaydir.

Oshqozonni olib tashlash uchun qanday yugurish kerak

Qo'shimcha funtlar, albatta, butun tanada toza va sezilmaydigan bo'lishni "yoqmaydi", balki yon tomonlarda va oshqozonda yomon rollarda o'sishga intiladi. Ko'pincha ayollar va erkaklar xunuk chiqadigan qorindan xavotirda. Asosan oyoq va dumba muskullarini ishlaydigan yugurish tonik, tekis qoringa ega bo'lishni istaganlarga yordam bera oladimi?

Yugurish paytida tana yog'ini intensiv ravishda yoqish butun tanadan, shu jumladan qorin bo'shlig'idagi yog'larni olib tashlaydi. Asosiysi, yugurish muntazam va to'g'ri tashkil etilgan. Intervalli yugurish rejimida eng samarali sinflar. Matbuotni mustahkamlash va to'g'ri ovqatlanish uchun kundalik yugurishni mashqlar to'plami bilan to'ldirish orqali siz vazn yo'qotish jarayonini sezilarli darajada tezlashtirasiz.

Kilo yo'qotish uchun qancha yugurish kerak

Faqat maqsadli yugurish kerakli effektni beradi. Agar siz vaqti-vaqti bilan yugursangiz, unda istalgan uyg'unlik ham sizni xursand qiladi, vaqti-vaqti bilan yoki hech qachon. O'zingiz uchun qat'iy qoidalarni belgilang va mashg'ulot rejimiga qat'iy rioya qiling, kayfiyat, dangasalik yoki ishda band bo'lmasdan.

Mashqlarning minimal soni - haftada ikki mashg'ulot. Biroq, eng yaxshi natija to'g'ri kunlik yugurishni beradi. Bu haddan tashqari intensivlik sizni qo'rqitishiga yo'l qo'ymang. Ertalabni 15 daqiqalik qisqa yugurish bilan boshlang, tushlik tanaffusida 15 daqiqani mashinada o'tkazing va kechqurun yotishdan oldin xuddi shunday 15 daqiqa yuguring. Sog'ligingiz va go'zalligingiz uchun 15-20 daqiqani topish ikki to'liq soatni ajratishdan ko'ra osonroqdir.

Ajoyib sport shakli, go'zalligi va uyg'unligini saqlab qolish - bu ish. Dunyoda hech narsa bizga shunday berilmaydi.

"Og'irlikni yo'qotish uchun to'g'ri yugurish" texnikasidan foydalanish vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirish va soddalashtirishga yordam beradi, uni zamonaviy band va, rostini aytganda, dangasalikka moyil bo'lgan odam uchun imkon qadar yoqimli va oson qiladi.

Har kuni yugurib, mashg'ulotlarga kuniga bir soatdan kamroq vaqt sarflang va qo'shimcha funtlar asta-sekin eriydi, bel ingichka bo'lib, har kuni kuch va salomatlik kuchayadi.

Yugurish uchun maxsus jihozlar va qurilmalar kerak emas, bu esa ushbu sport turini hamma uchun ochiq qiladi. Qo'shimcha funtlardan qutulish va raqamingizni chiroyli qilish uchun qanday va qachon yugurishingiz kerakligini bilib oling!

Er sayyorasining ko'plab aholisi tezda ortiqcha vazndan xalos bo'lishni va tanalarini tartibga solishni orzu qiladi. Kilo yo'qotishning foydali, arzon va samarali usuli yugurishdir. Yugurishni boshlash uchun har bir yangi boshlovchi bunday mashg'ulot uchun juda ko'p qoidalar va tavsiyalarni o'rganishi kerak, ammo agar siz mashg'ulotning barcha xususiyatlarini hisobga olsangiz, qisqa vaqt ichida mushaklaringizni torting, tanangizni mustahkamlang va ko'pchilik muhimi, sezilarli darajada vazn yo'qotish.

Yugurish - bu qo'shimcha funtlarni og'riqsiz va samarali tarzda yo'qotish va tanangizni normal holatga qaytarishning ajoyib usuli. Eng foydali va samarali mashg'ulotlarni tashkil qilish uchun siz ularni osonroq va yoqimli qilishingizga yordam beradigan ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak.

Ortiqcha vazndan tezda xalos bo'lish uchun qanday yugurish kerak? Darslar davomida bunday qoidalarga rioya qilish kerak.

• Yo'lga chiqishdan bir soat oldin siz tanadagi uglevodlar zaxirasini to'ldirishingiz kerak.
• Yugurish paytida ko'p suv ichmang.
• Siz xotirjam va o'lchovli nafas olishingiz kerak.
• Yugurish paytida siz to'g'ri pozitsiyani saqlashingiz kerak.
• Oyoqlar har doim tizzalarda bir oz egilgan.
• Harakatlanayotganda qo'llaringizni silkitib qo'yishingiz shart emas, lekin siz ularni tanaga mahkam bosmasligingiz kerak.

Oddiy yugurish mashg'ulotlari sizga bir oydan kamroq vaqt ichida qo'shimcha funtlarni yo'qotishga imkon beradi. Trening davomida kuzatilishi kerak bo'lgan oddiy qoidalar sog'liq uchun samarali va xavfsiz ishlashga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun yugurishning qiymati

Har kuni kilogramm berishni xohlaydiganlar minglab marta so'rashadi: vazn yo'qotish uchun qanday yugurishim kerak? Kunning qaysi vaqtida ertalab yoki kechqurun mashq qilishim kerak? Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak?

Bu savollarga javob juda oddiy: siz doimo, eng muhimi, muntazam ravishda yugurishingiz kerak.

Yugurish bilan tanadagi yog'lardan xalos bo'lish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Bugungi kunda zamonaviy dunyoning haqiqati shundaki, odamlarda normal hayot jadvali yo'q: ular turli vaqtlarda yotishadi, kunning qaysi vaqtidan qat'i nazar ovqatlanadilar, ba'zi hollarda ular umuman harakat qilmaydilar yoki jismoniy jihatdan juda kamdan-kam hollarda. faol. Bunday hayotiy nomutanosiblik tanada yog 'zaxirasi shakllana boshlaganiga olib keladi, undan qutulish juda qiyin.

Nega yugurish vazn yo'qotish uchun juda foydali?

1. Yugurish paytida deyarli barcha mushak guruhlari ishlaydi va ortiqcha vazn bir turdagi og'irlik agenti vazifasini bajaradi.
2. Yugurish uzoq dastlabki tayyorgarlikni talab qilmaydi. Ko'rsatmalarni o'qib bo'lgach, siz bugun mashq qilishni boshlashingiz mumkin.
3. Yugurish - bu genetik jihatdan bizga xos bo'lgan mashqdir. Bu xavfsiz, tabiiy, arzon va barcha yoshdagi odamlar uchun mos.

Yugurish haqida afsonalar

Og'irlikni yo'qotish uchun yugurishni endi boshlagan yoki endigina qiziqqan ko'pchilik mashg'ulotlar haqida g'ayrioddiy va qarama-qarshi bayonotlarni eshitgan. Ular orasida quyidagi afsonalar mavjud.

• Siz och qoringa yugurishingiz kerak. Bunday bayonot to'g'ri bo'lishi mumkin emas, chunki har qanday holatda tanani oldindan oziqlantirish kerak. Parhezshunoslar va murabbiylar yugurishdan yarim soat oldin murakkab uglevodlarning kichik qismini eyishni tavsiya qiladilar, shuning uchun siz oshqozonni boshlashingiz va uning mahsuldorligini oshirishingiz mumkin.
• Yugurish oyoq mushaklarining to'planishiga hissa qo'shadi va oyoqlarda yog 'yoqilishini qo'zg'atmaydi. Faqat pastki ekstremitalarda vazn yo'qotishning alohida usullari mavjud emas, tezda vazn yo'qotish uchun yugurish butun tana mashqlari bilan birlashtirilishi kerak.
• Yugurish qanchalik tinch bo'lsa, yog' tezroq yoqiladi. Tez "kiyish va yirtish" tezligi tananing tinch harakatga qaraganda ko'proq kislorod iste'mol qilishiga olib keladi va bu jarayon uchun tanaga ko'proq energiya kerak bo'ladi.
• Og'irlikni yo'qotish uchun ertalab yugurish kunduzgi yoki kechki mashg'ulotlardan ko'ra foydalidir, ammo bu yondashuv yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin, chunki to'satdan uyg'onish va yurakdagi yuqori yuk inson tanasiga ijobiy ta'sir ko'rsata olmaydi.

Doimiy yugurish tananing istalmagan "quritishini" qo'zg'atishi mumkin, bu esa mushak massasining yo'qolishiga olib keladi. Tez vazn yo'qotish va chiroyli yengillikka ega bo'lish uchun ularni jismoniy faoliyat bilan almashtirish kerak sportzal yoki alohida intervalli sinflarni ishlab chiqish.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Yugurish kilogramm berishning eng xavfsiz usulidek tuyulishi mumkin, ammo unday emas.

Trening quyidagi ko'rsatkichlarga ega bo'lgan odamlar uchun kontrendikedir:

• ishdagi og'ishlar yoki yurak-qon tomir tizimi kasalliklari;
• mushak-skelet tizimining shikastlanishi;
• flebeurizm;
• qon kasalliklari;
• homiladorlik;
• laktatsiya;
• yuqori qon bosimi;
• ko'rish muammolari, retinal kasalliklar.

Yugurish va vazn yo'qotish, sog'liq uchun mumkin bo'lgan asoratlarni oldini olish uchun shifokorlar quyidagi qoidalarga rioya qilishni tavsiya qiladilar.

• Harakatlanayotganda nafas olish uchun hech qanday hisob qaydnomasiga rioya qilish shart emas. Nafas olish va nafas olish eng yaxshi tabiiy ravishda amalga oshiriladi, chunki kislorodning ortiqcha to'yinganligi bosh aylanishi, zaiflik va qon bosimini oshiradi.
• Ba'zi yangi boshlanuvchilar darslarning boshida astmaning engil bosqichini rivojlanishi mumkin. Noxush bo'g'ilishning oldini olish uchun shifokorlar o'rmonlarda yoki magistral yo'llardan uzoqda joylashgan maxsus o'quv maydonchalarida yurish va yugurishni tavsiya qiladilar.
• Asfaltlangan yo'laklarda yugurishdan saqlaning. Asfaltda ishlayotganda kuchli zarba yuki paydo bo'ladi, bu esa bo'g'imlarga va umurtqa pog'onasiga shikast etkazishi mumkin.

Darslarni boshlashdan oldin dietangizni va turmush tarzingizni ko'rib chiqing. Yugurish orqali vazn yo'qotish uchun siz spirtli ichimliklar, shakarli va yog'li ovqatlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Shuningdek, siz muntazam uyqu jadvalini tashkil qilishingiz kerak.

Qanday qilib to'g'ri yugurishni o'rganish kerak

Ortiqcha vaznli odamlar uchun yugurishni boshlash uchun xavfsizlik choralariga rioya qilish ayniqsa muhimdir, chunki yugurish paytida juda katta vazn mushaklar va bo'g'imlarga yukning oshishiga olib keladi.

• Agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz yoki uzoq tanaffus qilgan bo'lsangiz, darhol yugurishni boshlay olmaysiz. Bir necha kunni yurishga bag'ishlash va keyin asta-sekin yurishni engil yugurish bilan birlashtirish yaxshidir.
• Yurishni rejalashtiring. Uchun samarali vazn yo'qotish harakatni davom ettirishingiz kerak. Hatto erkin uslubda oddiy yurish ham kilogramm berishga imkon beradi.

Kompaniyani toping yoki o'zingiz uchun mukammal pleylistni yarating. Yangi tanishlar har doim taslim bo'lmaslik va o'qishni davom ettirishga yordam beradi va yaxshi musiqa yolg'izligingizni yoritadi.

Qanday boshlash kerak

Yangi boshlanuvchilar uchun qanday qilib to'g'ri ishlashni boshlashni tushunish uchun kerakli ritm va dastlabki yuklarni aniqlash kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun quyidagi o'quv qoidalari keng qo'llaniladi:

• Mashg'ulotlar chastotasi haftasiga kamida ikki marta.
• Yugurish uchun dastlabki masofa 1,5-2 km dan oshmasligi kerak.
• Yosh sportchilarga namlikni qaytaradigan va yog 'yoqish jarayonini rag'batlantiradigan sport kiyimlarida yugurishni boshlash tavsiya etiladi.
• Muntazam yugurishni yurish bilan birlashtirish maqsadga muvofiqdir. Ushbu yondashuv chidamlilikni rivojlantiradi, bu sizga bir oy ichida yugurish uchun masofani oshirish imkonini beradi.

Shuningdek, o'quv jarayoniga tezda jalb qilish uchun yangi boshlanuvchilarga oldindan tuzilgan dastur bo'yicha yugurish tavsiya etiladi. Rejaga qat'iy rioya qilgan holda, siz dastlab jismoniy stressni engib, keyin zavq bilan yugurishingiz mumkin.

Qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak

Yugurish mashqlari paytida normal nafas olish jarayoni yurak-qon tomir tizimidagi yukni kamaytirishi va mushak to'qimalariga kislorod oqimini oshirishi mumkin. Bu jarayon jismoniy faollikni oshirishga imkon beradi va vazn yo'qotish uchun yugurish samaradorligiga hissa qo'shadi.

Sinfda qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak? Nafas olish uchun bir nechta oddiy qoidalar mavjud, ammo ularning barchasi shartli, chunki bu jarayon har bir inson uchun qat'iy individualdir.
Oddiy tezlikda yugurish paytida inson tanasi kislorodni bir necha barobar ko'proq iste'mol qila boshlaydi oddiy hayot shuning uchun noto'g'ri nafas olish jarayoni o'pka disfunktsiyasini va natijada sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.

Yugurish texnikasiga qarab, erkaklar va ayollar uchun nafas olishning ikkita asosiy turini ajratish mumkin.

1. Sokinlik uchun maqbul bo'lgan bir tekis nafas olish jarayoni parkda yoki maxsus treklarda yuguradi. Bunday holda, yugurish tezligidan boshlab, nafas olish kerak. Nafas olish optimal deb hisoblanadi: chuqur nafas oling, 2-3 qadam, nafas oling.
2. Intervalli yoki sprint mashqlari. Bunday poygalar paytida nafas olishni nazorat qilishning iloji yo'q, bunday vaziyatda siz chuqur nafas olish va o'tkir ekshalasyonlar orqali kislorod etishmasligini qoplashga harakat qilishingiz kerak.

Qizig'i shundaki, deyarli barcha odamlar maktab davrida burunlari orqali nafas olishni o'rgatishgan, ammo bu bayonot bahsli. Kuchli harakat jarayonida sinuslar orqali nafas olish tanani kislorod bilan to'liq to'yintirmaydi, bu esa gipoksiya va charchoqni keltirib chiqaradi. Albatta, agar siz parkda yoki shaharda doimiy va o'lchovli yugursangiz, burun orqali nafas olishingiz kerak. Bunday holda, bunday nafas olish jarayoni kerak, chunki zararli mikroorganizmlar, ifloslanish va chang tanaga kirmaydi va o'pkaga kirishdan oldin havo isitiladi.

Burun orqali nafas olish sog'liq uchun foydalidir, ammo yugurish joyiga qarab, tanaga havo etkazib berish usullarini birlashtirish kerak.

Kilo yo'qotish uchun qachon va qancha yugurish kerak?

Shartli ravishda yugurish mashg'ulotlari ertalab va kechqurunga bo'linishi mumkin. Biroq, darslar uchun muqobil vaqtni belgilash har bir shaxsning o'ziga bog'liq. Siz o'zingizni ma'lum bir vaqt ichida engib o'tishingiz mumkin bo'lgan yuklarni, tezlikni va masofani aniq belgilab, asta-sekin yugurishga odatlanishingiz kerak.

Ertalab

Ertalab yugurish butun ish kuni uchun batareyani zaryad qilish imkonini beradi, lekin siz ertalabki mashg'ulotlarni faol ravishda bajara olmaysiz, chunki yuqori yuklar qon bosimining oshishiga olib keladi, bu esa charchash va yurak-qon tomir tizimining buzilishiga olib keladi.

Ertalabki yugurish vaqti yarim soatdan oshmasligi kerak, chunki bunday muddat tanani haddan tashqari yuklamasdan uyg'onishga imkon beradi.

Ertalab yugurish bilan vazn yo'qotish uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak.

• Uyg'ongandan keyin yarim soatdan kechiktirmasdan mashg'ulotlarni boshlash kerak, bu holda tana kuchli yukni boshdan kechirmaydi.
• Yugurishdan oldin siz ozgina isinishingiz kerak. Stretching mashqlari tanangiz uchun ajoyib mashq bo'ladi.
• Kilo yo'qotish uchun ertalab yugurishdan oldin, siz hech narsa eyishingiz mumkin emas. Nonushta tugaganidan 15-30 minut o'tgach amalga oshirilishi kerak. Biroq, och qorin bilan mashg'ulotlarga borish nosog'lom, shuning uchun uyg'onganingizdan so'ng, bir stakan suv ichishni unutmang.

Ichki soatingizni qayta o'rnatmang. Siz uchun qulay bo'lgan mashg'ulot vaqtini tanlang.

Tunda

Kechki mashg'ulotlar ish kuni davomida butun kuchini sarflamaydigan odamlar uchun tushirishga ajoyib alternativ bo'ladi.

Kechqurun har qanday jadvalga muvofiq yugurishingiz mumkin, ammo har qanday holatda ham ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak.

• Yugurishdan oldin siz ovqatlanishingiz kerak, lekin undan kamida ikki soat oldin.
• Ishdan so'ng darhol trekka borish yaxshidir, chunki ishdan, kechki ovqatdan va dam olishdan qaytgach, o'zingizni psixologik jihatdan tashqariga chiqishga majburlash juda qiyin bo'ladi.

Agar sog'lig'ingizga jiddiy munosabatda bo'lsangiz va ko'rinish, muntazam mashg'ulotlar o'tkazish sizga darslar jadvalini shaxsan tuzishga yordam beradi. Bu boshqacha ko'rinishi mumkin, ammo bunday taqvim natijalarni nazorat qilishga yordam beradi va keyingi g'alabalar uchun turtki beradi.

Yugurish texnikasi

Kilo yo'qotish uchun yugurish texnikasini qanday tanlash mumkin? Albatta, boshlash uchun uning barcha usullari va turlarini sinab ko'rish va keyin sizga mos keladiganini aniqlash yaxshiroqdir. Yugurish orqali vazn yo'qotishdagi muvaffaqiyat siri nafaqat mashg'ulotning barcha qoidalariga rioya qilishda, balki ular davomida olish kerak bo'lgan zavqda hamdir.

Qanday bo'lmasin, siz charchamaydigan va bo'g'ilmaslik uchun yugurishingiz kerak, ya'ni yukni asta-sekin oshirib borishni boshlashingiz kerak va turli xil yugurish dasturlari o'zingizni rivojlantirishga imkon beradi. ta'lim tizimi.

Shuningdek, mashg'ulotlar davomida ularning natijalarini kuzatish uchun sportchilarga ma'lumotlarni kiritishingiz kerak bo'lgan jadvalni ishlab chiqish tavsiya etiladi: vazn, mashg'ulotlar chastotasi, ovqatlanish dasturi va yugurgan masofa. Bunday ma'lumotlar sizga taraqqiyotni kuzatish imkonini beradi, shuningdek, siz charchamaydigan va uy yumushlari uchun jismoniy kuchga ega bo'ladigan tarzda yugurishingiz mumkin.

Yugurish

Yugurishning organizm uchun foydalari haqida hamma biladi. Tabiiy harakatlar va hatto nafas olish ishtahani kamaytirishga yordam beradi, yog'ni tezroq yoqadi va taskin beruvchi elementlar sifatida ishlaydi.

Qanday qilib to'g'ri yugurishni tushuntirish qiyin, chunki bunday yugurishlar tabiiy va xotirjam inson harakatlariga asoslangan.

Yangi boshlanuvchilar uchun uch oylik mashg'ulotlarga mo'ljallangan bunday yugurish texnikasi mavjud.

1. Yugurish haftada uch marta amalga oshiriladi. Avval siz 10 daqiqa isinishingiz kerak, keyin 10-15 daqiqa davomida erkin tezlikda yugurishingiz kerak. Keyinchalik, tezlikni tezlashtirishingiz kerak, 10 daqiqa davomida siz tepaga yugurishingiz yoki tezlikni biroz oshirishingiz kerak. Yugurishni 15 daqiqa davomida tinch yurish bilan yakunlang.

2. Mashg'ulotlar ham haftada uch marta o'tkaziladi, lekin yugurish turli jismoniy mashqlar bilan birlashtiriladi:

• 1-mashq: 10 daqiqa isinish, yarim soat yugurish, 10 daqiqa cho'zish.
• 2-mashq: 10 daqiqa yurish, 15 daqiqa tez sur'atda zinapoyaga chiqish, 10 daqiqa yugurish, 5-10 daqiqa yurish.
• 3 mashq: o'n daqiqa isinish, 10 daqiqa yugurish, arqon bilan ishlash 5 daqiqa, 10 daqiqa yurish.

3. Uchinchi oy davomida mashg'ulotlar ham kombinatsiyalangan holda amalga oshiriladi:

• 1 dars: isinish 10 daqiqa, yugurish 40 daqiqa, yurish 5-10 daqiqa.
• 2-dars: 10 daqiqa isinish, 20 daqiqa yugurish, o'zgaruvchan faol va xotirjam yugurish.
• 3-dars: 5 daqiqa yurish, 10 daqiqa yugurish, 15 minut tepaga, 5 daqiqa yugurish, 10 minut yurish.

Yugurish tizimini ishlab chiqishda turli xil yo'l sirtlari bilan marshrutlarni tanlashga harakat qiling. Bundan tashqari, turli to'siqlar: tepaliklar, zinapoyalar, tushishlar va burilishlar sizning mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qilish va qo'shimcha funtni tezroq yo'qotish imkonini beradi.

moki yugurish

Shuttle - 100 metrdan oshmaydigan qisqa masofalarga yugurish. Har bir inson hayotida hech bo'lmaganda bir marta maktabda jismoniy tarbiya bo'yicha moki yugurishdan o'tgan, uning o'ziga xos xususiyati shundaki, yugurish paytida siz to'satdan to'xtashingiz va chegara belgisiga tegishingiz yoki biron bir to'siqni aylanib o'tishingiz kerak.

Bunday mashg'ulotlar chaqqonlik va chidamlilikni rivojlantirishga imkon beradi va tezlikning keskin o'zgarishi kiruvchi vaznni tezroq yo'qotishga yordam beradi.

Sprint

Sprint - qisqa masofalarga maksimal tezlikda yugurish. Shifokorlar vazn yo'qotish uchun faqat sprint qilishni tavsiya etmaydi, bunday mashqlar intervalli mashg'ulotlarga kiritilishi kerak.

Inson qo'lidan kelganicha harakat qiladigan silliq yugurish sizga tezda vazn yo'qotishga imkon beradi. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, sprinting kuchli yurak yukini beradi, bu yurak ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Standart sprint dasturi quyidagicha tuzilgan.

• Isitish 15-20 daqiqa: unga engil yugurish, cho'zish, to'siqlardan yugurish kiradi.
• Trening: sprint 100 metrdan 2-7 kilometrgacha bo'lishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun 300-500 metrga yugurish tavsiya etiladi.
• Mashg'ulotni yakunlash 10-15 daqiqa: har qanday yugurishning muhim lahzasi, chunki to'g'ri "sovutish" mushaklarni cho'zishga va ulardagi og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradi. Jim yugurish yoki butun tanani cho'zish bilan tugatishingiz mumkin.

Hech qachon isinish va mashg'ulotning tugashini e'tiborsiz qoldirmang, chunki ular samaradorlikni oshirishga yordam beradi va shunga mos ravishda fitnesingizni yaxshilaydi.

Intervalli trening

Intervalli yugurish qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishning eng samarali usuli hisoblanadi, chunki mashg'ulotdan keyin ham tana tanadagi yog'larni yo'q qilishda davom etadi, uni energiyaga aylantiradi.

Intervalli mashg'ulotlar qanday tuzilgan? Siz ko'chada ham, yugurish yo'lakchasida ham intervalli yugurishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz yugurish texnikasini aniqlab olishingiz va marshrutni yukni ko'paytiradigan va kamaytiradigan vaqt oralig'iga bo'lishingiz kerak. Masalan: yugurish orqali engib o'tish uchun 50 metr masofa, 150 metrdan keyin maksimal tezlikda harakat qilish va 100 metr sport yurish.

qisqa masofalar

Qisqa masofaga yugurish vazni yo'qotadiganlar bilan mashhur, chunki bunga ko'p vaqt sarflanmaydi va ta'sir imkon qadar tezroq erishiladi. Qisqa masofali mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• sprint poygalari;
• transport vositasida yugurish;
• intervalli sinflar.

Yugurishga asoslangan biron bir vazn yo'qotish dasturi ularsiz amalga oshirilmaydi.

Yuqori yuklarni o'z ichiga olgan mashg'ulotlar tanani tezda "quritish" imkonini beradi, shuningdek, to'planadi mushak massasi shuning uchun sportchilar va bodibildingchilar ko'pincha qisqa masofalarga yugurishadi.

Uzoq masofa

Sportda, ham professional, ham havaskor, eng keng tarqalgani uzoq masofalarga yugurishdir. Bu sizga tanani tartibga solishga, farovonlikni yaxshilashga imkon beradi.

Uzoq masofalarga yugurish chidamlilikni oshiradi. Uzoq marshrutlarni o'zlashtirish uchun sizga nafaqat xohish, balki qat'iyat va kuchlarni to'g'ri hisoblash kerak bo'ladi.

Odatda, uzoq marshrutlar yugurish orqali engib o'tiladi, ammo samaraliroq vazn yo'qotish uchun klassik yugurishlarga zaryadlash va intervalli mashg'ulotlar elementlari qo'shiladi.

Qayerga yugurish kerak?

Tez vazn yo'qotish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan ko'plab yugurish texnikasi mavjud, ammo qaerda va qaysi sirtda yugurishni bilish ham muhimdir. Treningning quyidagi turlari mavjud:

Zinadan yugurish: vazn yo'qotishning eng samarali usullaridan biri. Ushbu mashq usuli sizga oyoqlarning mushak massasini tezda kuchaytirishga va vazn yo'qotishga imkon beradi. Yugurish ko'pincha o'rash bilan birlashtiriladi, bu sizga terlashni oshirishga imkon beradi.

Ko'chada: Yugurishning eng mashhur va foydali shakli. Siz ushbu darslarni bajarishingiz mumkin:

• Stadionda: stadionlarda mashg'ulot o'tkazish imkoniyatiga ega bo'lgan sportchilar nihoyatda omadli, chunki bu joylar yugurish paytida oyoqlarning zarba kuchini yumshatuvchi va poyabzalning sirpanib ketishiga yo'l qo'ymaydigan maxsus rezina qoplama bilan jihozlangan. Stadionlarda yugurish jadvalini tashkil qilish har doim ham oson, chunki hamfikrlar siz bilan birga yugurishadi va dam olishingizga ruxsat bermaydilar.
• Asfaltda: eng keng tarqalgan faoliyat turi, chunki shahar sharoitida yugurish uchun joy topish juda qiyin. Shifokorlar qo'shma jarohatlar ehtimoli tufayli asfaltda yugurishni tavsiya qilmagani uchun, parkda yoki stadionlarda mashq qilish imkoniyati bo'lmagan odamlar zarba kuchini yumshatuvchi maxsus poyabzal sotib olishlari kerak.
• It bilan: vazn yo'qotish va uy hayvoningiz bilan yurishning qiziqarli va yoqimli usuli. Bunday vaziyatda do'stlar yoki tanishlar kompaniyasi kerak emas, chunki itni hali ham tashqariga olib chiqish kerak. Mo'ynali do'stingiz bilan birga xotirjam yugurish o'zingizni doimo shaklda saqlashga imkon beradi.

Joyida: mashg'ulotning bu usuli uyatchan odamlar uchun juda yaxshi, chunki bunday yugurish uydan chiqmasdan amalga oshirilishi mumkin. Joyda yugurish ham uzoq yugurishdan oldin isinishni almashtirishi mumkin.

Mashg'ulot quyidagicha amalga oshiriladi: avval siz xonani tez sur'atda bir oz aylanib chiqishingiz kerak va shundan keyingina yugurishni boshlashingiz kerak. Joyda yugurishning ikki yo'li mavjud:

• tizzalaringizni baland ko'taring;
• tovonlarga tegish orqa yuza dumba.

Uyda chidamlilik yugurishlari sizga bir hafta ichida 5 kilogrammni tashlashga imkon beradi.

yugurish yo'lagi

Yugurish yo'lakchasida yugurishni unutmang. Ajoyib mashq mashinasi uyda o'rnatilishi yoki mahalliy sport zallarida ishlatilishi mumkin.

Ko'pchilikni savol qiziqtiradi: vazn yo'qotish uchun sport zalida qanday yugurish kerak.

Bunga javob juda oddiy: intervalli mashg'ulotlar tizimini ishlab chiqish kerak.

Dars rejasi quyidagicha ko'rinadi:

• isinish 10 daqiqa - tinch tezlikda yurish;
• soatiga 5-6 km tezlikda 6-7 daraja qiyalikda besh daqiqalik yugurish;
• nishabsiz 10 km/soat tezlikda yugurish;
• harakat tezligi chegarasi emas 3 daqiqa.

Bu sikl sportchining tayyorgarligiga qarab 5-7 marta takrorlanadi. Siz o'zingizning dastlabki sport ko'rsatkichlaringiz asosida intensiv mashg'ulot dasturini ishlab chiqishingiz mumkin va sport zalidan har qanday murabbiy ham sizga yordam berishi mumkin.

Erkaklar va ayollar vazn yo'qotish uchun yugurish

Ko'pincha, Ajam sportchilarni savol qiziqtiradi, nima uchun qizlar erkaklarnikiga qaraganda yugurish paytida vazn yo'qotish uchun ko'proq harakat qilishlari kerak?

Bu savolga javob berish oson: kuchli jinsiy aloqa genetik jihatdan yaxshiroq yugurishga moyil.

Erkaklar kuchliroq bo'g'inlarga ega, ularning ortiqcha vazni qorin bo'shlig'ida "konsentrlangan" bo'lib, bu ularning og'irlik markazini belgilaydi. Shu sababli, kuchli jinsiy aloqa jismoniy faoliyatga osonroq toqat qiladi va bo'g'inlar bilan bog'liq muammolar tufayli shifokorlarga kamroq murojaat qiladi.

Ayollarda og'irlik markazi bel ostida joylashgan bo'lib, bu ularni nasl tug'ish uchun yanada barqaror qiladi va qo'shimcha funtlar butun tanada joylashgan bo'lib, natijada selülit paydo bo'ladi. Tez vazn yo'qotish uchun shifokorlar va murabbiylar qizlarga fitnes yoki yoga bilan shug'ullanishni tavsiya qiladi, bu erda barcha turdagi harakatlar muvozanatni saqlashga qaratilgan.

Qanday bo'lmasin, adolatli jinsiy aloqa yugurishdan voz kechmasligi kerak, ammo bu vazn yo'qotish tizimini tanlashda siz e'tibor berishingiz kerak. Maxsus e'tibor yugurish texnikasi va mashg'ulot joyini tanlash.

Oyoq va qorinni ingichkalash

Yugurish, oyoq va qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish usuli sifatida yana bir afsonadir, chunki yugurish nafaqat uning ma'lum bir qismini emas, balki butun tananing vaznini yo'qotish uchun samarali. Albatta, mashg'ulotlar yordamida siz oyoqlaringizni, dumbalaringizni va qorin bo'shlig'ingizni pompalashingiz mumkin, ammo bu mushak massasi bilan birga tana va qo'llarning barcha mushaklari faollashadi.

Yugurish paytida yog 'yoqish uchun tajribali sportchilarga maxsus sotib olish tavsiya etiladi sport kiyimlari va poyabzal. Cho'zilgan sport shimlari namlikni so'rib, terlashni kuchaytiradi, yumshoq, yostiqli yugurish poyabzali esa nafaqat bo'g'imlardagi siqilish kuchlanishini kamaytiradi, balki bahor effektini kuchaytiradi.

Agar siz qorinni tonlash va oyoqlaringizni ingichka qilish uchun yugurishga jiddiy yondashsangiz, to'g'ri ovqatlanish tizimini ishlab chiqishingiz kerak bo'ladi. Agar siz odatdagidek ovqatlanishni davom ettirsangiz, ortiqcha kilogramm juda sekin yo'qoladi va siz olti oy yoki hatto bir yildan keyin vazn yo'qotishda natijalarga erishasiz.

Standart sifatida, oshqozonda vazn yo'qotish va vazn yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanish qo'llaniladi, ya'ni siz bir xil idishlarni eyishni davom ettirishingiz mumkin, faqat bitta taom 200 grammdan oshmasligi kerak. Kuniga 5-6 marta ovqatlanish kerak.

Kilo yo'qotish va mushak massasini olish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerakligini bilish muhimdir. Shuning uchun, yugurishni boshlashdan oldin, hisoblangan kaloriyalar bilan ovqatlanish jadvalini ishlab chiqishingiz kerak.

Bundan tashqari, dietadan "zararli" ovqatlarni olib tashlashga arziydi. Bularga quyidagilar kiradi:

• fastfud;
• muzlatilgan oziq-ovqat;
• non mahsulotlari;
• shirin;
• saqlash.

Sport paytida vazn yo'qotish uchun fraksiyonel dietaga rioya qilish juda muhim, chunki organizm ovqatni hazm qilish va assimilyatsiya qilish uchun ko'p energiya sarflamaydi.

Yugurish paytida tana yog'ini samarali yoqish uchun mashg'ulotdan oldin ovqatlanmaslik kerakligini yodda tutish kerak.

50 dan keyin yugurish

Har qanday yoshda yugurishni boshlash qiyin: 20 yoshda va 30 yoshda va 60 yoshda, ammo inson tanasi qanchalik yosh bo'lsa, jismoniy faoliyatga dosh berish va unga "ko'nikish" osonroq bo'ladi. Ammo umidsizlikka tushmang va tanani davolash uchun bu fikrni rad qilmang. Yugurish, hatto 50 yoshda ham, og'riqsiz vazn yo'qotish, yurak faoliyatini tiklash va umringizni bir necha o'n yillarga uzaytirish imkonini beradi.

Keksalikda yugurishni qanday boshlash kerak, eng muhimi, buni qanday qilish kerak? Agar siz 50 yoshdan oshgan bo'lsangiz va yugurishni boshlash g'oyasiga ega bo'lsangiz, birinchi narsa - shifokorga tashrif buyurish va sizda bunday yuklarga qarshi ko'rsatmalar mavjudligini aniqlashdir.

Mutaxassislar keksa yoshdagi odamlarga va juda katta vaznga ega bo'lgan yangi boshlanuvchilarga toza havoda faol yurishlardan boshlashni maslahat berishadi. Bunday faoliyat har kuni, tana ortib borayotgan yukga o'rganilguncha amalga oshirilishi mumkin. Shundan so'ng siz sport bosqichiga o'tishingiz kerak.

Asosiysi, yosh avlodning natijalariga erishishga harakat qilmasdan, yukni muammosiz oshirishdir.

Keksa yoshdagi odamlar uchun yugurish uchun "kirish" texnikasi mavjud. Tizimning mohiyati quyidagicha: to'qqiz hafta davomida siz har kuni yurishingiz kerak, sur'at va masofani oshirasiz, ya'ni agar siz 300 metrdan mashq qilishni boshlasangiz va ularni 5 daqiqada yakunlasangiz, keyingi safar 350 metrni bosib o'tishingiz kerak. bir vaqtning o'zida va boshqalar. Oxir-oqibat, siz stresssiz 4-5 kilometr masofani bosib o'ta olasiz. Ikki kilometrlik marshrutni bosib o'tgandan so'ng, siz xuddi shu tizim bo'yicha yugurishni boshlashingiz mumkin.

Video

Maqsad vazn yo'qotish bo'lsa, har qanday mashqdan foydalanish yaxshidir. Ammo samaradorlik nuqtai nazaridan, hech narsa yugurish bilan taqqoslanmaydi.

Yugurish kaloriyalarni yoqishning eng samarali usullaridan biridir.

Yugurish eng ko'p bo'lishi mumkin bo'lgan to'rtta sabab eng yaxshi mashq vazn yo'qotganda:

1. Yugurishdan keyin dam olayotganda ham vazn yo'qotish jarayoni davom etadi. Yugurish yuqori intensiv mashqlar bo'lib, mashqlar to'xtatilgandan keyin past intensivlikdagi mashqlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqishni rag'batlantiradi.
2. Yugurish vaqtni tejaydi. Xuddi shu vaqt ichida ko'pchilik odamlar yurish masofasidan ikki-uch baravar yugurishlari mumkin.
3. Yugurish qulay. Yugurish uchun eng yaxshi vaqtni tanlashingiz mumkin. Siz har qanday joyda vazn yo'qotish uchun yugurishingiz mumkin, bir juft sport poyabzalidan tashqari qo'shimcha jihozlar talab qilinmaydi.
4. Yugurish energiya va yaxshi kayfiyat beradi. Olimlar yugurish paytida hosil bo'ladigan moddani topdilar va u baxt hissi uchun javob beradi.

Eslatma! Har qanday sport singari, yugurish ham o'z cheklovlariga ega. Agar eng kichik shubha bo'lsa, shifokorlar bilan maslahatlashish kerak.

Mutaxassislar buni da'vo qilmoqda uchun mavzu to'g'ri ovqatlanish Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun 20-45 daqiqa kifoya qiladi kuniga intervalli ishlash.

Men har kuni yugurishim kerakmi?

Mutaxassislar haftasiga uch-to'rt marta yugurishni tavsiya eting, haftaning qolgan kunlarida boshqa turdagi mashg'ulotlar bilan birlashtirish. Ba'zi mutaxassislar haftada besh marta yugurishni maslahat berishadi. Har qanday mashg'ulotdan dam olish uchun bir kun talab qilinadi.

Yugurish paytida qancha vazn yo'qotishingiz mumkin

Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, haftasiga 0,5 kg yo'qotish uchun har kuni har xil mashqlarni birlashtirib, ma'lum bir parhezga rioya qilgan holda 500 kaloriya yoqish kerak.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazni 68 kilogramm bo'lgan ayolning yugurish tezligi soatiga 9,7 km bo'lsa, 45 daqiqalik yugurishda 495 kaloriya yoqadi.

Bunday tezlikda har kuni 45 daqiqa yugurish, siz bir haftada 0,5 kg yo'qotishingiz mumkin tana vazni 68 kg.

Bu raqamlar misol sifatida keltirilgan. Har bir alohida holat uchun vazn yo'qotishni hisoblashingiz mumkin bo'lgan jadvallar mavjud.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazni 68 kilogramm bo'lgan ayolning yugurish tezligi soatiga 9,7 km bo'lsa, 45 daqiqalik yugurishda 495 kaloriya yoqadi. Buning uchun siz qanday, qachon, qancha yugurish kerakligini va qaysi vaqtda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi ekanligini bilishingiz kerak.

Bilish muhim! Yukning turini hisobga olish kerak. Muskullar tezda monoton yuklarga moslashadi va kamroq kaloriyalarni yoqadi, shuning uchun uzoq monoton yugurish kilogramm berishning samarali usuli emas.

Giyohvandlikdan qochish uchun yugurishni diversifikatsiya qilish kerak- qisqa va o'z ichiga oladi uzoq masofalar, tezlikni o'zgartiring, turli joylarda va turli sirtlarda mashq qiling, nishabdan yuqoriga va pastga yuguring.

Ushbu rejimda mushaklar ko'proq ishlaydi va ko'proq kaloriyalar yoqiladi. Kaloriyalar bilan birga vazn yo'qoladi.

Kilo yo'qotish uchun kunning vaqti bo'yicha yugurish samaradorligi

Kilo yo'qotish uchun yugurish uchun eng yaxshi vaqt qachon? Kunning qaysi vaqtini tanlashga ko'plab omillar va hayot sharoitlari ta'sir qiladi. Yugurish uchun siz kunning istalgan vaqtini tanlashingiz mumkin, ammo mutaxassislarning tavsiyalarini hisobga olishingiz kerak.

Professionallar kundalik (sirkadiyalik) bioritmni tinglashni maslahat berishadi shaxs bo'ysunadigan narsa. Tananing deyarli barcha funktsiyalari kunlik ritmni namoyon qiladi.

Masalan, olimlar eng past tana harorati erta tongda, eng yuqori harorat esa tushdan keyin, shuningdek, kechqurun kuzatilishini aniqladilar. Sportchilar yuqori tana haroratida samaraliroq mashq qilishadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'pka funktsiyasi bir xil sxema bo'yicha ishlaydi.

Chunki ertalab tana harorati past bo'ladi, keyin mushaklarda moslashuvchanlik yo'q, ya'ni shikastlanish xavfi ancha yuqori. O'pka funktsiyasi sekin. Shuningdek, uyqu paytida energiya zahiralari tugaydi.

Bilish muhim! Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yurak xuruji va insult ko'pincha erta tongda sodir bo'ladi.

Nonushtadan keyin o'pkaning faoliyati yaxshilanadi, tana harorati ko'tariladi va nonushtadan olingan protein va uglevodlar tufayli energiya darajasi ancha yuqori bo'ladi. Bu vaqt mashg'ulot uchun mos keladi, lekin optimal emas.

Tushlik vaqtida organizm hayotiy jarayonlarda biroz sekinlashuvni boshdan kechiradi, tana harorati pasayadi, o'pkaning ishi faoliyatning eng yuqori nuqtasida emas.

Eslatma! Peshindan keyin va ayniqsa kechqurun tananing maksimal harorati bor, mushaklar moslashuvchan, o'pka optimal ishlaydi. Bu mashg'ulotlar eng yaxshi natija beradigan vaqt.

Shuning uchun, savolga Kilo yo'qotish uchun qaysi vaqtda yugurish yaxshiroq, siz aniq javob berishingiz mumkin - kechqurun. Ammo qancha, qachon va qanday yugurishni bilish ham muhimdir.

Yugurish turining samaradorligi (intervalli yugurish, yugurish)

Ko'p odamlar yugurishni boshlashadi va ular qanchalik ko'p yugurishsa, shuncha ko'p vazn yo'qotadi deb o'ylashadi. Bu ma'lum darajada to'g'ri. Muammo shundaki, vaqt o'tishi bilan mushaklar yukga o'rganib qoladi va yoqilgan kaloriyalar soni kamayadi, yugurish osonlashadi, ammo vazn yo'qotish uchun samarasiz bo'ladi.

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, dastlab vazn kamayadi, ammo tana mashg'ulot rejimiga o'rganib qolganda, vazn yo'qotish deyarli bo'lmaydi. Bundan tashqari, uzoq masofalarga yugurish vaqt va sabr-toqatni talab qiladi.

Baxtga, ancha qisqa vaqt ichida ko'proq yog'ni yoqadigan yugurish turi mavjud. Har bir mashg'ulot 20 dan 45 minutgacha davom etadi. Ushbu yugurish intervalli deb ataladi., chunki u har xil intensivlikdagi yuk bilan o'zgaruvchan davrlardan iborat.

Har xil intervalli ishlaydigan dasturlar mavjud, ammo mohiyati bir xil. Yugurish yoki qulay tezlikda yurish davri tez yugurish davriga mos kelishi kerak., keyin butun tsikl bir necha marta takrorlanadi.

Qulay tezlikda tana nafas olayotgan kisloroddan energiya oladi va deyarli hech qanday kaloriya yoqilmaydi. Tezlik keskin oshishi bilan mushaklar bu kislorodni qayta ishlashni boshlaydi va boshqa tana kimyoviy moddalari yordamida qo'shimcha energiya sarflaydi.

Tezlikni oshirish qo'shimcha kaloriyalarni yoqadi. Intensiv mashqlar davridan keyingi tushirish davrida ham kaloriyalarni yoqish jarayoni davom etmoqda.

Mutaxassislar turli uzunlikdagi intervallarni turli xil yugurish turlari bilan birlashtirishni maslahat berishadi, mushaklarga qaramlikdan qochish va yoqilgan kaloriyalarning maksimal miqdorini olish.

Ertalab yugurish dasturi (intensiv, piyoda yugurish, dam olish vaqti)

Bilish muhim! Siz yurish bilan mashg'ulotni boshlashingiz kerak (bir necha kun). Keyin sekin sur'atda ishlaydigan intervalni boshlang. Yugurish tezligi va mashg'ulot intensivligini asta-sekin oshirish kerak.

Ertalab jarohatlar va muammolardan qochish uchun yuk yumshoq bo'lishi kerak.

Agar yurish bosqichi tugallangan bo'lsa, siz intervalgacha yugurishni boshlashingiz mumkin.

Yugurishning birinchi bosqichi, o'zgaruvchan yurish va yugurish:

Mashg'ulotlarning umumiy vaqti 29 daqiqa, shundan 5 daqiqasi yugurishdir.

Mashq paytida istalgan vaqtda, agar jismoniy holatingiz buni talab qilsa, tanaffus qilishingiz mumkin va keyin iloji bo'lsa, mashg'ulotlarni davom ettirishingiz mumkin.

Ushbu sxemani haftada uch-to'rt marta takrorlash orqali siz borishingiz mumkin keyingi faoliyat darajasi, bunda yurish 33 daqiqa va yugurish 10 daqiqa davom etadi.

Ushbu dastur intervalli yugurishning 12 bosqichiga mo'ljallangan. Bu 30 daqiqalik yurish bilan boshlanadi va 30 daqiqalik yugurish bilan tugaydi.

Kundalik yugurish dasturi (intensiv, yurish, dam olish vaqti)

Xuddi shu dasturdan ertalab, tushdan keyin va kechqurun foydalanishingiz mumkin. Farqi nimada? Kunduzi o'pka va mushaklar yanada samarali ishlaydi, shuning uchun vaqtni saqlab qolgan holda yugurish tezligi tezroq bo'lishi mumkin.

Kechqurun yugurish dasturi (intensiv, piyoda yugurish, dam olish vaqti)

Kilo yo'qotish uchun yugurish uchun eng yaxshi vaqt - kechqurun., chunki siz hech qanday salbiy oqibatlarsiz tezlik yukini maksimal darajada oshirishingiz mumkin.

Ehtiyot bo'ling! Biroq, har qanday ogohlantirish belgilari paydo bo'lishi bilanoq, tanangizni tinglashingiz va mashg'ulotingizning intensivligini kamaytirishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun yugurish paytida qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak

Kislorod kuchli yog 'yoqish katalizatoridir. Ochiq havoda ko'p vaqt o'tkazadigan odamlar ariza topshirishlari shart emas maxsus harakatlar vazn yo'qotish uchun. Shunung uchun, iloji boricha ochiq havoda yuguring. Bunday holda, to'g'ri nafas olishni kuzatish kerak.

Qanday nafas olish kerak:

1. Chuqur nafas olish juda muhimdir. Chuqur nafas olish texnikasidan foydalanganda tanaga etarli miqdorda kislorod etkazib beriladi, bu kaloriyalarni samarali yoqishga yordam beradi va bosh aylanishi va ko'ngil aynishining oldini oladi.
2. Nafas olish va qadamlar mos kelishi kerak. Agar buni qila olmasangiz, yugurish juda tezdir. Yugurish tezligini sekinlashtirish kerak.
3. Burun orqali nafas olishni o'rganing. Bu havo sovuq va quruq bo'lsa, ayniqsa muhimdir. Og'iz orqali nafas olayotganda quruq havo to'g'ridan-to'g'ri o'pkaga kiradi va ularning ishlashini qiyinlashtiradi. Burun filtr vazifasini bajaradi, shuningdek, havoni isitadi, bu o'pkaga salbiy ta'sirni qisman oldini oladi.

Kilo yo'qotish uchun yugurishdan oldin va keyin ovqatlanish

Kilo yo'qotish uchun yugurish qoidalari ovqatlanish madaniyatini o'z ichiga oladi.

Ovqatlanishdan bosh tortish ham, ortiqcha ovqatlanish ham qabul qilinishi mumkin emas.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, ochlik va og'ir jismoniy zo'riqish paytida organizm avval yog'ni iste'mol qiladi, so'ngra yog'ga tegmasdan mushaklar, glikogen parchalana boshlaydi.

Bu katta zarar keltiradi va organlarda kiruvchi tizimli o'zgarishlarni keltirib chiqaradi.

Ehtiyot bo'ling! Qattiq ovqatlanish cheklovlari, ayniqsa mashg'ulotdan oldin va keyin sog'liq uchun istalmagan va hatto xavfli oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Yugurishdan oldin ortiqcha ovqatlanish ham qabul qilinishi mumkin emas, chunki bu holda qon ovqat hazm qilish organlariga shoshilib, mushaklarning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan qon miqdorisiz qoladi.

Mashg'ulot paytida tana va mushaklarning ishlashi uchun maqbul sharoitlarni ta'minlash uchun quyidagi ikkitadan bitta mos keladigan mashg'ulotdan oldin ovqatlanish variantini tanlash kerak:

1. Treningdan ikki soat oldin muvozanatli ovqatdan to'liq ovqatlaning. Ertalab bu variant butunlay qabul qilinishi mumkin emas. Agar vazn yo'qotish uchun yugurish uchun eng yaxshi vaqt haqida hali ham shubhangiz bo'lsa, bu mashg'ulotni kechqurungacha qoldirishning yana bir sababi bo'lishi mumkin.
2. Bir soat yoki yarim soat oldin ovqatlaning (150-300 kaloriya). Mutaxassislar oqsil va oson hazm bo'ladigan uglevodlarning kam yog'li tarkibga ega kombinatsiyasini tavsiya qiladi. Misol uchun, meva va kam yog'li pishloq yoki uzum bilan qattiq qaynatilgan tuxumning kombinatsiyasi yaxshi tanlovdir.

Bu qon shakar darajasini barqaror saqlashga yordam beradi va mushaklaringizni samarali ishlash va optimal kaloriyalarni yoqish uchun etarli energiya bilan ta'minlaydi.

Yugurishdan keyin ovqatlanish ham juda muhimdir. Oziq-ovqat oqsillar va uglevodlarga boy bo'lishi kerak, mushaklarning qurilish materiali bo'lgan va kamaygan glikogenni tiklash uchun zarur bo'lgan taxminan 20 gramm oqsilni o'z ichiga oladi.

Mana nimaga Protein kokteyli mashg'ulotdan keyin engil atıştırmalık sifatida juda yaxshi. Soya, zardob va kazein oqsillarini o'z ichiga olgan kokteyllar eng yaxshi deb tan olingan.

Bilish muhim! Mashq qilishdan oldin, yugurish paytida va undan keyin ko'p miqdorda suv ichishni unutmang. Treningdan ikki soat oldin yarim litr salqin suv iching. Shuningdek, nafas olayotgan kislorodni muvaffaqiyatli assimilyatsiya qilish uchun ratsionga temirga boy oziq-ovqatlarni kiritish kerak.

Yugurish va sog'liq uchun vazn yo'qotish!

Qisqacha. Kilo yo'qotish uchun yugurish qoidalari:

1. Haftada uch-to'rt kun, iloji bo'lsa, ochiq havoda chuqur nafas olish bilan yugurish kerak;
2. Qaysi vaqt siz uchun qulay ekanligini hal qiling, lekin iloji bo'lsa, kechqurun vazn yo'qotish uchun yugurish yaxshiroqdir;
3. Intervalli ishlaydigan dasturlardan birini ishlatish kerak;
4. Yugurishdan oldin va keyin darhol ovqatlanishingiz kerak (oqsillar va uglevodlarga boy ovqatlar).

Kilo yo'qotish uchun yugurish qoidalari haqida foydali videolarni o'tkazib yubormang

Kilo yo'qotish uchun yugurish uchun eng yaxshi vaqt qachon?

Qancha yugurish, qachon va qanday vazn yo'qotish kerakligini ushbu videodan bilib oling: