Kallanetika - bu statik jismoniy faoliyatning bir turi, tanangizdagi mashaqqatli va mashaqqatli ish bo'lib, unda ko'p miqdordagi kaloriyalar yoqiladi va samarali vazn yo'qotiladi.

Bu nima?

Kallanetika - bu yoga asosidagi aerobik statik mashqlarning universal to'plami bo'lib, ular yordamida katta miqdorda energiya chiqariladi va ortiqcha kaloriyalar yoqiladi. Kompleks yoga asanaslaridan olingan 29 ta statik mashqlarni o'z ichiga oladi. Barcha mashqlar sekin, xotirjam va o'lchov bilan amalga oshiriladi. Yangi boshlanuvchilar uchun kallanetika hech qanday ko'nikma va maxsus qurilmalar, simulyatorlarni talab qilmaydi. Barcha mashqlar gilamchada o'z vazningiz bilan amalga oshiriladi. Siz kun yoki tunning istalgan vaqtida uyda mashq qilishingiz mumkin.

Kallanetikani kim ixtiro qilgan?

Kallanetika o'tgan asrning 60-yillarida amerikalik Kallan Pinkni tomonidan ixtiro qilingan. Mashqlar to'plamini amalga oshirish tufayli 60 yoshida u ko'plab yosh qizlardan yomonroq ko'rinmadi!

Jismoniy mashqlar ta'siri

Kallanetikaning ta'siri shunchaki hayratlanarli: atigi bitta intensiv mashg'ulot butun kunlik aerobikaga teng! Bir soatlik jismoniy mashqlar 300 kaloriyani yoqib yuboradi! Kallanetikaning mohiyati mashqlarning o'lchangan tezligida yotadi, mashqlar tufayli metabolizm bir necha seansdan keyin normal holatga qaytadi. Kallanetikani bajarishda deyarli barcha mushak guruhlari ishlaydi.

Kallanetikani qanday qilish kerak?

Kallanetikaning mohiyati statik mashqlarning maxsus to'plamini bajarishdir. Mashqlar paytida siz tanangizni 10-20 soniya davomida ma'lum bir holatda tuzatishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar iloji boricha sodda, orqaga tortilishi kerak. Har bir mashq 10-15 marta takrorlanishi kerak. Kerakli takroriy sonni bajarish qiyin bo'lsa, umidsizlikka tushishning hojati yo'q. Biz imkon qadar ko'proq harakat qilamiz, asta-sekin kerakli takroriy songa erishamiz.

Mashq qilishdan oldin isinish kerak, u sekin yoki o'rtacha tezlikda amalga oshiriladi. Kallanetik mashqlarning o'zi tinch, sekin sur'atda amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar paytida nafas olishni nazorat qilish muhimdir. Mashq davomida nafas olish tinch va hatto bo'lishi kerak.

Kallanetika bilan shug'ullanishning afzalliklari

Kallanetika paytida yog 'qatlami yoqiladi va ish mushak massasiga aylanadi. Biroq, bodibilder kabi mushaklar bo'lmaydi - kallanetikaning mohiyati boshqacha. Trening natijasida ohangli, nozik uyg'un tana olinadi. Jismoniy mashqlar bir qator ijobiy ta'sir ko'rsatadi:

1. Yaxshi mos figura.
2. Orqa og'rig'ining yo'qolishi.
3. Metabolizmni yaxshilash.
4. Asab tizimini mustahkamlash.
5. Yupqa chiroyli bel.
6. Durumni yaxshilash.
7. Terining holatini yaxshilash.
8. Immunitetni mustahkamlash.
9. Umumiy hayotiylikni yaxshilash (quvnoqlik, o'zini o'zi qadrlash).
10. Treningning natijasi ko'proq bo'ladi tonlangan mushaklar sonlar, dumba, matbuot.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Kallanetikani hamma ham qila olmaydi. Ushbu turdagi terapevtik gimnastika quyidagi odamlar guruhlari uchun kontrendikedir:

1. Orqa miya egriligiga ega bo'lish.
2. Biz murakkab operatsiyalarni o'tkazdik. Misol uchun, sezaryen bo'lgan ayollar kamida 1,5 yil davomida kallanetika qilishdan bosh tortishlari kerak.
3. Astma bilan og'rigan.
4. Ko'rish qobiliyati past bo'lganlar.

Biroq, bu kasalliklarga chalingan odamlar umidsizlikka tushmasliklari kerak. Har qanday kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa ham, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. Ehtimol, u ba'zi mashqlarni kursdan chiqarib tashlaydi va shu bilan individual dastur tuzadi.

Kallanetika va Pilates o'rtasidagi farqlar

Ko'pchilik kallanetika va Pilatesni noto'g'ri chalkashtirib yuboradi. Ushbu yo'nalishlar haqiqatan ham juda o'xshash, ammo ayni paytda ular bir qator farqlarga ega:

1. Pilates maksimal harakat oralig'ini nazarda tutadi, kallanetika esa qisqaroq harakatlar bilan tavsiflanadi;
2. Pilatesning mohiyati to'g'ri nafas olish qobiliyatidir. To'liq ko'krak nafasi, chuqur nafas olish va ekshalasyon. Kallanetikada nafas olish bunday o'ynamaydi muhim rol. Bu oddiy, xotirjam bo'lishi mumkin;
3. Pilatesda mutlaqo barcha mushak guruhlari ishtirok etadi, bir juftlikdan tashqari barcha guruhlar kallanetikada ishlaydi.

Homilador ayollar uchun kallanetika

Kallanetikani hatto homiladorlik paytida ham qo'llash mumkin. Ushbu kompleksni ishlab chiquvchisi chaqaloqqa hech qanday zarar etkaza olmaydigan maxsus mashqlarni o'ylab topdi. Bundan tashqari, homilador ayollar uchun maxsus mashqlar tug'ruq paytida homilador onalarga yordam beradi. To'g'ri mushak guruhlarini rivojlantirish tug'ilishni kamroq og'riqli tarzda engishga yordam beradi. Bundan tashqari, homilador ona uyda mashq qilishlari mumkin.

Kallanetika bilan shug'ullanayotganda parhez

Har qanday boshqa sport turlarida bo'lgani kabi, eng katta ta'sirga sportni birlashtirish orqali erishish mumkin to'g'ri ovqatlanish. Kallanetik mashqlarni muntazam ravishda bajaradigan odam o'zini engil his qiladi, buning natijasida ochlik tuyg'usi pasayadi, tuyadi unchalik kuchli bo'lmaydi. Odam to'yingan holda o'rtacha miqdorda oziq-ovqat iste'mol qiladi. Shuning uchun, kallanetika, ayniqsa, dietada bo'lgan, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan, ammo doimiy ravishda buziladigan odamlar uchun juda mos keladi.

Kallanetika paytida ovqatlanish ko'proq protein bo'lishi kerak, chunki oqsil mushaklar uchun qurilish materialidir. Va bu mashqlar to'plami bilan mushaklarning o'sishi sodir bo'ladi, shuning uchun dietada ko'proq go'sht, baliq, meva, sabzavot, sut bilan oqsil kokteyllari bo'lishi kerak.

Muvaffaqiyat uchun eng yaxshi effekt bu turdagi jismoniy faoliyatdan yomon odatlardan voz kechishingiz kerak. Treningning o'zi bunga hissa qo'shadi. Bundan tashqari, etarlicha uxlash juda muhim, chunki tushida tana dam oladi va qayta ishga tushadi, yangi yuklar uchun "batareyalar zaryadlanadi". Shuning uchun siz kamida 7 soat uxlashingiz kerak.

1. Eng yaxshisi tinch muhitda, sukunatda mashq qilish. Bunday holda, hech narsa mashg'ulotdan chalg'itmaydi. Natijada siz mashqlar va umuman mashg'ulotlardan zavqlanasiz.
2. G'azablangan sur'atlar bilan shug'ullanishning hojati yo'q, bu faqat zarar keltiradi. Mashg'ulotlar yumshoq rejimda o'tkazilishi kerak, mashg'ulot paytida dam olish juda muhimdir.
3. Yaxshi ta'sir uyda oyna oldida mashq qilishdan olinadi. Shunday qilib, barcha xatolar yaxshiroq ko'rinadi, siz o'zgarishlar qilishingiz va yaxshi va to'g'ri harakatlardan bahramand bo'lishingiz mumkin.
4. Darhol natijalarga erishishni maqsad qilmang. Faqat uzoq va samarali mashg'ulotlar orqali muvaffaqiyatga erishiladi.
5. Siz qo'shimcha ravishda boshqa sport bilan shug'ullanishingiz mumkin. Biroq, u ham xotirjam bo'lishi muhimdir.
6. Nafas olishni nazorat qilish juda muhimdir. Bu odatdagidan tez-tez bo'lmasligi kerak.

1988 yilda shahzoda Endryuning rafiqasi, York gersoginyasi qiz tug'di va ... tez kilogramm berishni boshladi. Bir yildan ko'proq vaqt o'tgach, keyingi homiladorlik vaziyatni yanada og'irlashtirdi: Sara Fergyusonning vazni 100 kg dan oshdi. Ammo qizil sochli hayvon taslim bo'lmoqchi emas edi, u Amerikadan murabbiyni Bukingem saroyiga taklif qildi va bir hafta o'tgach, u bir necha kilogrammdan qutulganini nishonladi.

Gersoginyaning vazn yo'qotishi juda tez edi, ammo hech qanday nojo'ya ta'sirlarsiz, butun dunyo mo''jizaviy gimnastika haqida gapira boshladi. Va Saraning o'zi intrigani saqlab qolishni o'ylamadi, u qo'shiq aytdi yangi tur fitnes - kallanetika va unga o'z figurasini tartibga solishni istagan har bir kishiga maslahat berdi.

Xo'sh, kallanetika nima va nima uchun ushbu turdagi mashg'ulotlarga ixtisoslashgan murabbiyga ega bo'lmagan fitnes klublari hali ham mavjud? Keling, buni aniqlaylik!

Kallanetika nima?

Kallanetika yoki noqulay holatdagi gimnastika - bu yoga asanaslariga asoslangan mashqlar tizimi. Sharq amaliyotida bo'lgani kabi, sakrash va to'satdan harakatlar yo'q, lekin 2 daqiqagacha fiksatsiya va cho'zish mashqlari bilan statik mashqlar juda ko'p.

Kallanetikaning asosiy vazifasi - bizda hech qanday tarzda ishtirok etmaydigan chuqur mushaklarning ishlashini ta'minlash oddiy hayot. Ular ko'proq ingichka o'rgimchak to'riga o'xshaydi, zaif va jonsiz. Ularni ishga qo'shib, siz juda qisqa vaqt ichida butun tanani siqishingiz, chiroyli holatga erishishingiz va oson yurishga ega bo'lishingiz mumkin.

Kallanetik mashqlarning aksariyati statik-dinamik versiyada amalga oshiriladi:

• Birinchidan, ishda ma'lum bir mushak guruhi kiritilgan. Yangi boshlanuvchilar uchun - juda kichik, mashg'ulot darajasining rivojlanishi bilan har bir mashq ishtirok etadigan mushaklar sonining ortib borishini o'z ichiga oladi;
• tarang pozitsiyasi belgilangan;
• harakatlarning bajarilishi boshlanadi: silliq, kichik amplituda bilan, chayqalishni eslatadi.

Asosiy qoida: kallanetikaning barcha mashqlari yonish hissi paydo bo'lguncha takrorlanadi. Yangi boshlanuvchilar uchun 40 soniya kuchlanish etarli bo'ladi, rivojlangan sportchilar uchun - 90-100 soniya.

Mashqlar o'rtasida pauzalar, shuningdek nafasni ushlab turish yo'q. Butun mashg'ulot davomida siz uning bir tekis va xotirjam bo'lishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Shovqinli ekshalasyonlar va o'tkir nafaslar, kulish va suhbatlar yo'q. Kallanetika diqqat va konsentratsiyani talab qiladi.

Kallanetika tarixi

Mo''jizaviy gimnastika muallifi, uning nomi bilan atalgan - amerikalik Kallan Pinkni. Oyoqlari va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar tug'ilgandan beri uni ta'qib qilgan. Ota-onalar hatto qizlarining to'liq hayot kechirishiga ishonishmadi.

Ammo qizning xarakterini egallash kerak emas edi! U ota-onasi uni oddiy maktabga yuborishlarini talab qildi va 10 yil davomida har kuni balet darslari unga oyoqqa turishiga yordam berdi. Voy, yoshlik g'alayonlarsiz o'tmaydi. Va allaqachon universitetda o'qiyotgan Kallan Pinkni sevib qoladi ... baxtsiz va o'zaro.

U hamma narsani tashlab, 11 yil davomida butun dunyo bo'ylab ayanchli holatda uyiga qaytish uchun sayohat qiladi. Shifokorlar qat'iyatsiz: yosh ayol umrining oxirigacha nogiron bo'lib qoladi. Ammo Kallan o'zini yana bir joyga tortadi: og'riqni engib, balet zalidagi barda mashq qiladi.

Va bir necha oydan keyin u tushunadi: u nafaqat farovonligini yaxshiladi, balki sotib oldi mukammal figura. Ko'zlariga ishonmay, qiz qarindoshlari va do'stlarini mashg'ulotlariga bog'laydi. Va mana, ularning barchasi oson va tabiiy ravishda yo'qotadi ortiqcha vazn va santimetr. Bu tasodif bo'lishi mumkin emas! Tizim ishlaydi!

1984 yilda "Callanetics: 10 Years Younger in 10 Hours" kitobi kun yorug'ligini ko'rdi. Kelgusi o'n yillar davomida Amerikaning sevimli mashg'ulotlaridan biriga aylanadigan yangi fitnes turi paydo bo'ldi. Va Kallanning o'zi, 2012 yilda vafot etgunga qadar, o'z ixtirosining eng yaxshi reklamasi bo'ladi: nozik va mos, u hech qachon yaxshi kayfiyatini yoki yaxshi jismoniy shaklini yo'qotmaydi.

Kallanetikaning afzalliklari

AQSh va Evropada kallanetika haqida faqat dangasalar eshitmagan bo'lsa-da, bizning yurtdoshlarimiz ushbu gimnastika haqida ko'pincha shifokor kabinetida bilib olishadi. Masalan, bemorga vazn yo'qotish kerak bo'lganda va bo'g'inlar va umurtqa pog'onasining holati tufayli kuchli jismoniy faoliyat kontrendikedir.

Ammo kallanetikaning afzalliklari nafaqat uning sekinligi va, natijada shikastlanishning past darajasi. Shifokorlar, fitnes o'qituvchilari va amaliyotchilarning fikriga ko'ra, bu gimnastika:

• bo'g'inlar va tendonlarda ortiqcha stresssiz mushak ramkasini mukammal darajada mustahkamlaydi;
• holatni yaxshilaydi, harakatlarga silliqlik va nafislikni beradi;
• Klassik fitnes erisha olmaydigan mushak guruhlarini ishlab chiqadi. Natijada, u hatto eng qiyin joylarni ham osonlik bilan tuzatadi: u minish shimlarini, oshqozondagi "hayot ko'tarmasini" olib tashlaydi, selülitni tekislaydi, qo'llarning ichki yuzasini tortadi;
• oqsil sintezini rag'batlantirish va yog 'depolarini safarbar qilish orqali organizmdagi metabolik jarayonlarni normallashtiradi;
• muvaffaqiyatli kurashadi servikal osteoxondroz bel umurtqa pog'onasida og'riqni engillashtiradi.

Organizmga ta'sir qilish xususiyatiga ko'ra, kallanetika massaj va refleksologiyaga o'xshaydi. Bundan tashqari, terini siqadi va uni yanada elastik qiladi. Shuningdek, u kayfiyatni yaxshilaydi, immunitet tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va hatto gormonal darajasini normallantiradi. Bu hayratlanarli, lekin 3-5 oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng, ko'plab ayollar hatto hayz ko'rish sikli avvalgidek aniq bo'lib qolganini ta'kidlashadi.

Kallanetikaning zarari va kontrendikatsiyasi

Kallan Pinkni o'zi uning tizimida kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishongan: siz faqat tanangizni tinglashingiz va yukni asta-sekin oshirishingiz kerak. Zamonaviy murabbiylar bu yondashuvni ma'qullamaydi. Va agar sizda mavjud bo'lsa, ular kallanetikadan voz kechishni tavsiya qiladilar:

• Astma;
• yuqori qon bosimi;
• yurak-qon tomir tizimi kasalliklari;
• jiddiy ko'rish muammolari: yuqori miyopi, retinal dekolma, glaukoma;
• umurtqa pog'onasi kasalliklari: churra, protrusion.

Nisbiy kontrendikatsiyalar gemorroy va varikoz tomirlaridir. Birinchi holda, mashqlar majmuasidan squatsni, ikkinchisida - oyoq mashqlarini butunlay chiqarib tashlash kerak.

O'tkir respirator virusli infektsiyalar, o'tkir respiratorli infektsiyalar va respirator kasallikdan keyingi birinchi kunlarda kallanetika bilan shug'ullanmaslik kerak. Har qanday operatsiyadan keyin siz kamida bir yil kutishingiz kerak, sezaryen - 1,5 yil.

Qanchalik tez-tez mashq qila olasiz?

Agar mashg'ulotlarning maqsadi tanani mustahkamlash va mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilish bo'lsa, haftasiga 1 soat kallanetikaga bag'ishlash kifoya qiladi. Qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni istaganlar ko'proq harakat qilishlari kerak. Yoniq dastlabki bosqich Kallan Pinkni haftasiga ikki marta 1 soat davomida mashq qilishni tavsiya qiladi. Hech kim qiyin pozalarni uzoqroq ushlab turishni xohlamasligi dargumon, ammo agar siz darsni qisqartirsangiz, tananing yog 'zahiralaridan foydalanishni boshlashga vaqti bo'lmaydi.

Agar xohlasangiz, haftada 3-4 marta mashq qilishingiz mumkin. Ammo dam olish kunlarini o'tkazish juda muhimdir. Kundalik mashqlar ortiqcha mashq qilishga va mashqlar samaradorligini pasayishiga olib keladi.

Hajmlar va og'irliklar kerakli parametrlarga yetishi bilanoq, sinflarning intensivligini kamaytirish mumkin. Kimdir keyinchalik haftada bir marta bir soat mashq qilish uchun qulay bo'ladi, boshqalar uchun kallanetikadan mashqlar to'plamini aylantirish qulayroqdir. ertalabki mashqlar, va har kuni 15 daqiqa davomida mashq qiling, navbat bilan turli mushak guruhlarini ishlating.

Kallanetika kimga mos keladi?

Kallanetikaning asosiy maqsadli auditoriyasi - bu o'qimagan ortiqcha vaznli odamlar. Ular jismoniy faoliyatga toqat qilmaydilar, tezda charchashadi va bo'g'ilishni boshlaydilar. Albatta, kallanetika ular uchun haqiqiy sinov bo'ladi. Ammo bunday fitnes, hech bo'lmaganda, ularga zarar etkazmaydi va, albatta, muntazam mashqlarni to'xtatmaydi.

Bundan tashqari, amerikalik balerinaning mashqlar tizimi quyidagilar uchun idealdir:

• uzoq va muvaffaqiyatsiz ravishda chiqib ketgan qorin yoki kestirib, nafratlangan "quloqlar" ko'rinishidagi figuraning yorqin xususiyatlaridan xalos bo'lishga harakat qilish;
• intensiv aerobik mashqlar bilan bardosh bera olmaydi;
• sportni yaxshi ko'radi, lekin o'z dasturiga xilma-xillikni qo'shishni xohlaydi;
• raqs harakatlarining ketma-ketligini eslay olmaydi va yaxshi muvofiqlashtirish zarur bo'lgan har qanday mashg'ulotga dosh berolmaydi;
• sekin va tinch mashqlarni afzal ko'radi;
• yoga va Pilatesdan charchagan va yangi narsalarni sinab ko'rishni orzu qiladi.

Homilador ayollar kallanetika qila oladimi?

Agar homilador ona homiladorlikdan oldin Kallan Pinkni tizimi bilan shug'ullangan bo'lsa, mashg'ulotlarni to'xtatishning ma'nosi yo'q. Kallanetika zarar bermaydi, aksincha, ayolga tanasini yaqinlashib kelayotgan tug'ilishga tayyorlashga yordam beradi.

Kelajakdagi ona gimnastikani allaqachon o'rnida bo'lganida o'rgangan hollarda, shifokorning roziligi va o'qituvchining yordami talab qilinadi. Dastlabki mashg'ulot darajasiga qarab, ikkinchisi eng yumshoq mashqlarni tanlaydi va malakali ravishda kompleks tuzadi.

Agar uzilish xavfi bo'lmasa, mashg'ulotlar homiladorlikning birinchi haftalaridan boshlanishi kerak. Va hatto 3-trimestrda ham, homilador ona pastki orqa qismdagi yukni kamaytirish va umurtqa pog'onasidagi og'riqni kamaytirish uchun kallanetik mashqlardan foydalanishi mumkin.

Kallanetika mashg'ulotlari homilador ayolning uyqusi va psixologik holatini yaxshilaydi, charchoqqa uzoqroq qarshilik ko'rsatishga imkon beradi. ortiqcha vazn, tug'ilish jarayonini osonlashtirish va tiklanish jarayonini tezlashtirish.

Kallanetika bilan vazn yo'qotish mumkinmi?

Kallanetika eng ko'plaridan biridir samarali turlari vazn yo'qotish uchun sport! Birinchi natijalarni darslar boshlanganidan 2 hafta o'tgach ko'zguda ko'rishingiz mumkin. Og'irlik hajmiga qaraganda bir oz sekinroq kamayadi, ammo yo'qolgan kilogrammlar juda kamdan-kam hollarda fitnesning barcha turlari orasida noqulay pozalar gimnastikasini tanlaganlarga qaytariladi.

U qancha kaloriya yoqadi?

Sinfning shoshilinch sur'atiga qaramay, kallanetik mashg'ulotlar paytida energiya iste'moli aerobikadan unchalik farq qilmaydi. Bir soatlik faol kardio mashg'ulotlari 375 kkal, kallanetika - 310 kkal yoqadi. Ammo eng qiziqarlisi keyinroq boshlanadi.

Har qanday sport mashg'ulotlari metabolizmni tezlashtiradi, faqat bu ta'sirning davomiyligi har bir holatda farq qiladi. Shunday qilib, portlovchi yukdan so'ng, ko'pincha o'z imkoniyatlari yoqasida, tana imkon qadar tezroq jarayonlarni muvozanatlashga harakat qiladi. Va darsdan 4 soat o'tgach, metabolik jarayonlarning tezligi mashg'ulotdan oldingi normaga qaytadi.

Callan Pinckney tizimi bo'yicha bemalol mashqlar juda tabiiy va fiziologikdir. Va bizning dono organizmimiz ularni o'zi uchun hech qanday tahdid sifatida ko'rmaydi va shuning uchun tezlashib borayotgan metabolizmni to'xtatishga intilmaydi. O'rtacha 1 kallanetik mashg'ulotning ta'siri taxminan 12 soat davom etadi. Shu vaqt ichida har qanday kundalik faoliyat odatdagidan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi. Bu kallanetikaning asosiy siri.

Gimnastika yaratuvchisining fikricha, 1 soat kallanetika 24 soat aerobika va 7 soat o'rnini egallaydi. kuch mashqlari. Skeptiklar buni shunchaki marketing hiylasi deb aytishadi. Albatta, mashg'ulotlar samaradorligini aniq hisoblash qiyin, ammo noqulay pozitsiyalar gimnastikasi boshqa fitnes turlariga qaraganda tezroq vazn yo'qotishga imkon beradi.

Kallanetikaning boshqa fitnes turlariga nisbatan afzalliklari

Agar orasidagi farq sportzal, aerobika va kallanetika mashg'ulotlari aniq, keyin tajribasiz ko'rinish uchun sokin fitnes turlari o'rtasidagi farqlar umuman ko'rinmas. Natijada nimani olishni xohlayotganingizni aniqlash uchun jadvalga qarashga arziydi.

Darslardan maksimal foyda olish uchun siz bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Dastlabki bosqichda mashqlarning to'g'riligini nazorat qilish uchun oyna oldida mashq qiling.
2. Nafasingizni kuzatib boring va kechiktirmang.
3. Musiqa ritmida nafasingizni buzmaslik uchun jimgina o'rganing.
4. Yukni asta-sekin oshiring.
5. Darhol maksimal takroriy sonni bajarishga intilmang: 20 marta, lekin to'g'ri va to'liq quvvatda, 50 marta, lekin yarim ongli holatda qilish yaxshiroqdir.

Treningning dastlabki bosqichida vaznning biroz oshishi va qorin bo'shlig'i hajmining oshishi mumkin. Siz bundan qo'rqmasligingiz kerak: zaiflashgan mushaklar yukga o'rganib qolganda, hajmlar tez pasayishni boshlaydi.

Asosiy mashqlar

Klassik versiyada kallanetikada 29 ta mashq mavjud bo'lib, ularning har biri ma'lum bir mushak guruhini ishlab chiqishga qaratilgan. Siz mashqni kichik isinish bilan boshlashingiz kerak va shundan keyingina mashqlarga o'ting.

Orqa uchun

Boshlang'ich pozitsiyasi: oshqozon ustida yotish, qo'l va oyoqlarni bir-biridan ajratish.

Ishlash: Yelka pichoqlarini birlashtirib, tanani sekin ko'taring. Bir necha soniya davomida tepada qolishga harakat qiling, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Erga qarang, boshingizni orqaga tashlamang.

Selülit oldini olish

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq, paypoqlar tomonlarga qaratilgan.

Ishlash: sekin egilgan tizzalarda 90 0 burchakka cho'zing. Sekin orqaga qayting. 10 martadan 4 ta to'plam.

Qattiq dumba uchun

Boshlang'ich pozitsiyasi: bir oyoqqa o'tirish, oldingizda oyoqni qo'llab-quvvatlash, orqa tekis.

Ishlash: gluteal mushak tufayli biz ikkinchi oyog'ini o'zimizdan imkon qadar orqaga tortamiz orqa yuzasi dumba. Biz kestirib, burilmaymiz, oyoq alohida ketadi. Keyin oyog'ingizni o'zgartiring va xuddi shu amallarni takrorlang.

Yassi oshqozon uchun

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotib, pastki orqa erga mahkam bosiladi. Tizlaringizni egib, ularni yuqoriga ko'taring. Tizzalarda ham, son va torso orasidagi burchaklar 90 0 bo'lishi kerak.

Ishlash: Tanangizni ko'taring, qo'llaringizni torso bo'ylab cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir mushakni his qilib, mashqni juda sekin bajarishingiz kerak. 10 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

Uyda mashq qilish mumkinmi?

Kallanetika - minimal travma darajasiga ega fitnes. Ushbu gimnastikani bajarish oson va hech qanday uskunani talab qilmaydi. Faqat siz, qulay to'shak va 60 daqiqa bo'sh vaqt! Bularning barchasi sizga qulay bo'lganda uyda mashq qilish imkonini beradi.

Yana bir argument foydasiga o'z-o'zini o'rganish: kallanetika bizning ko'z o'ngimizda tanani "haykaltarosh" qiladi. Va agar guruh mashg'ulotlari har doim barcha mushak guruhlarini ishlab chiqishga qaratilgan bo'lsa, unda uyda siz maqsadlaringiz uchun ideal kompleksni tanlashingiz mumkin.

Go'zal bo'lish har bir xonimning qirollik burchidir. Tananing go'zalligi va yaxshi ruhlar kallanetikaga erishishga yordam beradi. Aerobika, shaping, pilates va hatto hatha yoga bilan bir qatorda, bu yangi narsa.

Ushbu maqoladan siz kallanetika nima ekanligini, uning mohiyati nima ekanligini, uning ijobiy va salbiy tomonlari, shuningdek, kontrendikatsiyalarni bilib olasiz. Albatta, asosiy mashqlarni bajarish texnikasi va amaliyotingizda natijalarni yaxshilash bo'yicha tavsiyalar bilan tanishib chiqing.

Kallanetika jismoniy mashqlar majmuasidir, bu amerikalik Kallan Pinkni tomonidan ishlab chiqilgan. Bu ism uning ismidan kelib chiqqan, chunki ingliz tilida "Callan" deb yozilgan.

Ko'pgina jismoniy mashqlar singari, kallanetika mushaklarning qisqarishi va cho'zilishi uchun mo'ljallangan, bu texnikaning mohiyatidir.

Ko'pchilik bu mashqlar tizimini zamonaviy hatha yoga deb ataydi. Darhaqiqat, kallanetika - bu yoga asanaslariga asoslangan 29 ta statik mashqlarni o'z ichiga olgan kompleks.

Amaliyot davomida barcha mushaklar bir vaqtning o'zida ishtirok etadi. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, metabolik jarayon tezlashadi, buning natijasida tanadagi yog'larning cho'kishi to'xtaydi va mushak massasi ko'payadi.

Kallanetikaning afzalliklari

• Kallanetika bilan shug'ullanish uchun sport zaliga borish shart emas maxsus jihozlar bilan uyda mashq qilish mumkin. O'zingiz uchun qulay bo'lgan narsalar, karemat, tinchlantiruvchi musiqani yoqish kifoya - va siz mashq qilishga tayyormiz.
• Kallanetika yosh qizlar, yoshdagi ayollar va hatto homilador ayollar uchun javob beradi. Albatta, homilador ayollar uchun ba'zi asanaslar bundan mustasno, ammo asosiy mashqlar hali ham saqlanib qoladi.
• Mushaklarning rivojlanishi bir tekis sodir bo'ladi.
• Kallanetika shifobaxsh ta'siri bor: osteoxondrozda og'riqni kamaytiradi, oshqozon-ichak trakti va yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilaydi.

Kallanetikaning kamchiliklari

• Ortiqcha vazn bo'lsa, kallanetikani to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirish kerak.
• Kallanetikaning boshqa jismoniy mashqlar tizimlarida bo'lgani kabi, o'ziga xos kontrendikatsiyasi ham bor. Yaqinda jarrohlik amaliyotini o'tkazgan yurak-qon tomir va astmatik sog'liq muammolari bo'lgan odamlar amaliyot davomida yukni kamaytirishlari, shuningdek, takroriy sonlarni kamaytirishlari kerak.
• Yangi boshlanuvchilar uchun kallanetikani 1,5-2 hafta muntazam mashqlar va minimal cho'zishdan keyin qilish kerak, aks holda yangi boshlanuvchilar birinchi mashg'ulotdan keyin kuchli kuchga ega bo'lishlari mumkin.

Mashqlaringizni samarali va xavfsiz qilish uchun foydalaning ba'zi maslahatlar:

• Sinflarning optimal soni - 3 p. haftasiga bir soat. Kompleksni buzish va 15-20 daqiqa davomida mashq qilish uchun ruxsat beriladi. kun davomida.
• Har bir mashq uchun turli mushak guruhlari uchun 15-18 ta mashqni tanlang va ularning har biri uchun 5-10 to'plamni bajaring, mashg'ulot darajangizga qarab, to'plamlar orasidagi interval 2 minutgacha.
• Kallanetikada burish va cho'zish silliq va silkitmasdan amalga oshirilishi kerak.
• Seansni ozgina isinish bilan boshlang.
• Bo'sh yoki yarim to'liq qoringa mashq qilish yaxshiroqdir, shuning uchun oxirgi ovqatni mashg'ulotlar boshlanishidan 1,5-2 soat oldin oling. Agar siz meva yoki yog'siz salat iste'mol qilsangiz, uni 1 soatdan keyin qilishingiz mumkin.

Kallanetika - rasmlardagi mashqlar to'plami

Va endi biz kallanetik komplekslardan birini - gimnastikani batafsilroq tahlil qilamiz samarali vazn yo'qotish va tananing tiklanishi. Ilgari kallanetika bilan shug'ullanmaganlar uchun biz "Tatyana Rogatina bilan kallanetika" maqolasida yangi boshlanuvchilar uchun boshqa kompleksni tavsiya qilamiz.

Muxolifat

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, elkangizni orqada, qo'llaringizni yoningizda, tekis turing.
• Tirsagingizni egish chap qo'l, uni ma'badingizga suyaning.
• Ma'badni xurmo ichiga, kaftni esa ma'badga sekin bosing.
• Ushbu qarshilikni 10-15 soniya ushlab turing va keyin boshqa tomondan xuddi shu tarzda takrorlang.

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing.
• Yelkangizni kvadratga aylantirib, qo'llaringizni polga parallel bo'lishi uchun yon tomonlarga yoying.
• Qo'llaringizni elkama pichoqlaridagi ulanishga qaytaring. Ushbu pozitsiyani 15-20 soniya ushlab turing.
• Qo'llaringizni pastga tushiring va 10-15 soniyadan keyin. ikkinchi to'plamni bajarishni boshlang.

• Tos suyagini erga mahkam bosgan holda oshqozoningizda yolg'on gapiring.
• Chap qo'l sizning oldingizda cho'zilishi kerak, o'ng qo'l esa egilib, peshonaning ostiga qo'yilishi kerak.
• Boshingizni ko'taring, chap qo'lingiz bilan bir vaqtning o'zida o'ng oyog'ingizni erdan yirtib tashlang, bu holatda 25-30 soniya ushlab turing.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, 5 soniya dam oling, so'ngra boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling.

• Pastki belingizni erga bosgan holda erga yoting.
• Oyoqlaringizni ko'taring, ularni torso va oyoqlar orasidagi to'g'ri burchakka egib oling. Qo'llaringizni tizzangiz ostiga qo'ying.
• Yelkangizni ko'taring va ularni oyoqlaringizga torting, qorin bo'shlig'i mushaklari kuchlanishda, qo'llaringiz esa erga parallel bo'lishi kerak.

Plie

• To'g'ri turing, oyoqlaringizni kestirib, kengligida, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying.
• Qo'llaringizni oldingizda qulfga bog'lang va tanangizni to'g'ri tutib, sonlaringiz polga parallel bo'lguncha o'tiring. Ushbu pozitsiyani 25-30 soniya ushlab turing.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va 10 soniya dam olgandan so'ng mashqni takrorlang.

Oyoqni ko'tarish

• Chap oyog'ingizga o'tirib, o'ng oyog'ingizni yon tomonga tekislang. To'g'rilangan oyoqqa teskari yo'nalishda tanani 45-50 daraja burchak ostida egib, chap qo'lingiz bilan erga suyaning.
• Qorin bo'shlig'i mushaklari zo'riqish paytida o'ng oyog'ingizni ko'taring. Ko'tarilgan oyog'ingiz bilan 10 ta silliq yuqoriga va pastga harakat qiling, keyin esa 20 ta, lekin allaqachon bahor va o'rtacha tezlikda. Harakatlar paytida oyog'ingizni erga tushirmang.
• 10 s. dam oling va boshqa oyoqqa takrorlang.

burchak

• To'shakda o'tirib, qo'llaringiz bilan orqangizga suyaning, qo'llaringiz elkangizdan kengroq.
• Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying, ularni erga nisbatan 45-50 daraja burchak ostida, oyoqlari esa yuzdan biroz balandroq bo'lishi uchun ko'taring.
• Oyoqlaringizni yon tomonlarga yoying, so'ngra ularni bog'lab, kindik darajasiga tushiring.

• To'shakda o'tirib, o'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, keyin chap dumbangizga tegishi uchun uni erga tushiring.
• Endi chap oyog'ingizni egib, oyog'ingizni o'ng tizzangizga qo'ying.
• Chap oyog'ingizning tizzasini qo'llaringiz bilan ushlang, oshqozon ichkariga tortiladi va orqa tekis bo'ladi.
• Chap oyog'ingizning tizzasini o'zingizga qarab bosing va keyin bu holatda 10-15 soniya turing.
• Kerakli miqdordagi takroriy takrorlashdan keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling.

• To'shakda o'tirib, oyoqlaringizni yon tomonga yoying, qorin ichkariga tortiladi va sizning holatingiz bir tekis bo'ladi.
• Qo'llaringizni oldingizda cho'zing, keyin tekis orqa bilan yaxshilab oldinga egilib turing. Ushbu pozitsiyani 25-30 soniya ushlab turing.

• Tizzangizga o'tiring va qo'llaringizni oyoqlaringiz orqasiga qo'ying, orqaga suyaning.
• Tos suyagini yuqoriga ko'taring va bu holatda 10-15 soniya ushlab turing.

Kallanetikaning foydasi bormi - sharhlar

Lily:

Kallanetika osteoxondroz uchun ideal gimnastika hisoblanadi. Ushbu texnikada ikki oylik tajribadan so'ng, men besh yildan ortiq vaqt davomida boshdan kechirgan bel og'rig'i va oyoq-qo'llaridagi uyqusizlikni unutdim. Bundan tashqari, bu vaqt ichida men hech qanday harakat qilmasdan 3 kg yo'qotishga muvaffaq bo'ldim. Men ishdan keyin bir soat davomida haftada uch marta mashq qildim.

Daria:

Internetda kallanetika bo'yicha ko'plab darslar mavjud, men so'nggi ikki yil davomida haftasiga 3-4 marta uyda o'qiyman.

Nima deyishim mumkin, birinchidan, men dietamni o'zgartirmasdan 5 kg tashladim va hozir vaznim oshmaydi. Va ikkinchidan, intrakranial bosim bilan bog'liq bosh og'rig'im yo'qoldi.

Evgeniya:

Men uchun kallanetika darslari nafaqat figurani yaxshilash vositasi, balki mening hissiy holatim ham bo'ldi. Haftada 3 marta muntazam mashg'ulotlardan bir yarim oy o'tgach, men 4 kg yo'qotdim va kechasi yaxshi uxlay boshladim.

Fitnes murabbiyining batafsil fikr-mulohazalari va sharhlari bilan "Callanetics - muhokama va sharhlar" maqolasiga qarang.

Kilo yo'qotish uchun kallanetika darslari - video

Ushbu videodan siz kallanetika nima ekanligini va nima uchun kerakligini bilib olasiz. Shuningdek, tekshiring asosiy mashqlar uchun kallanetika ingichka bel, orqa va oyoqlar. Va o'qituvchining tavsiyalari amaliyotingizni xavfsiz qilishga yordam beradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun kallanetika bo'yicha ko'plab video darslar bilan "Callanetics - onlayn video darslar" maqolasiga qarang.

Endi siz kallanetika nima ekanligini va u zamonaviy fitnes sanoatida qanday muhim o'rin egallashini bilasiz. Kallanetik mashqlar ham yosh qizlar, ham keksa ayollar uchun mos keladi. Ushbu mashqlar tizimini bajarish orqali siz nafaqat o'z raqamingizni tuzatasiz, balki sog'lig'ingizni va hissiy holatingizni ham yaxshilaysiz.

Siz kallanetikani sinab ko'rdingizmi? Agar shunday bo'lsa, kerakli natijaga erishdingizmi? Kimdir kallanetikani boshqa jismoniy mashqlar bilan solishtirishi mumkinmi? Fikr va savollaringizni sharhlarda qoldiring.

Yangi boshlanuvchilar uchun kallanetika - bu puxta o'ylangan va amaliyotda sinovdan o'tgan statik aerobik mashqlar to'plami bo'lib, bu sizga 1 soatlik mashqda 300 kaloriyani sezilarli kuch sarflamasdan yoqish va qorin bo'shlig'i, dumba va qo'llarning asosiy mushaklarini siqish imkonini beradi. Usul o'zining aniq samaradorligi va uyda video orqali minimal doğaçlama vositalari bilan mashq qilish qobiliyati tufayli keng ommalashdi.

Uyda kallanetikaning asoschisi 20-asrning 60-yillarida amerikalik Kallan Pinki edi. U umurtqa pog‘onasida patologik o‘zgarishlar bilan tug‘ilgan va vaqt o‘tishi bilan bir oyog‘i ikkinchisidan kalta bo‘lib qolgan. Qiz maxsus fiksatorlarda yurdi, lekin faol hayot tarzini olib bordi: u bolaligida baletni o'rgangan va keyinchalik ko'p sayohat qilgan.

Sayyoramizning yarmini kezib chiqqandan so'ng, u sog'lig'i yomonlashganini his qildi va Qo'shma Shtatlarga qaytib keldi, u erda bo'g'imlari va umurtqa pog'onasidagi uzoq vaqt og'riqlar shifokorlar tavsiyasiga binoan muqarrar bo'lib tuyulgan operatsiyaga olib keldi. Ammo Kallan muqobil usullarga ishondi va mustaqil ravishda, balet cho'zish mashqlari va yoga asanaslariga asoslanib, uni og'riqdan xalos qiladigan va orqa qismining holatini sezilarli darajada yaxshilaydigan texnikani ishlab chiqdi. Bonus nozikroq va mos keladigan raqam edi.

Gimnastikaning o'ziga xos xususiyati shundaki, tejamkor yuk va terapevtik effekt sog'lom odamlar uchun ham, jarohatlardan tiklanadigan gimnastikachilar uchun ham mos keladi. Ixtirochi nomi bilan atalgan mashqlar endi shifokorlar tomonidan bel og‘rig‘idan aziyat chekayotganlar va sportchilarga davolash kursi sifatida tavsiya etiladi.

Shuni ta'kidlash kerakki, faol sakrashni, ettinchi terga qadar yuklarni va kardio yukni, kallanetikani yaxshi ko'radiganlar ularga yoqmaydi. Bu tinch meditatsiya amaliyoti bo'lib, hayratlanarli darajada tezda tanani tortadi va ruhda tinchlik qoldiradi. Bu juda mos keladi:

• keskin stress rejimida ishlaydigan ofis xodimlari;
• aerob mashqlari paytida nafas qisilishi va terlashga moyil bo'lgan obez odamlar;
• vazn yo'qotish va energiyani tiklashni xohlaydigan surunkali charchoq sindromi bo'lgan qizlar;
• gormonal muvozanat va metabolizm buzilgan ayollar;
• yoga va ezoterik amaliyotlarni sevuvchilar;
• qomatning egriligi, qorin bo'shlig'i va osteoxondroz bilan og'rigan;
• asab va endokrinologik tizimlarning holatini tiklash istagi.

Mushaklar ortiqcha ishlamasligiga qaramay, yangi boshlanuvchilar va tajribali amaliyotchilar uchun uyda kallanetika bir seansda bir necha soatlik intensiv aerobik mashqlar samarasini beradi. Talabalar birinchi darsdan so'ng kuch va quvvatning oshishini sezadilar. Og'irlikni yo'qotish metabolizmning tezlashishi va energiya meridianlarining to'g'ri ishlashi tufayli yuzaga keladi.

Uyda mashq qilishning afzalliklari

Har bir mashq ko'plab mushak guruhlari bir vaqtning o'zida ishda ishtirok etadigan tarzda ishlab chiqilgan. Ularni qurish ishlamaydi, lekin darslarning birinchi oyida matbuotni mustahkamlash, qo'llar, dumba va ko'kragiga chiroyli shakl berish mumkin bo'ladi.

Eng yaxshi tomoni shundaki, sizga gantel, arqon, fitbol kabi maxsus jihozlar kerak emas. Siz uyda Internetdagi rasmlardan yoki ijodkorning o'zi va uning izdoshlarining videolaridan foydalangan holda mashq qilishingiz mumkin, ular xayriyatki, rus tiliga tarjima qilingan va ekranga qarab chalg'imasdan murabbiyning buyruqlarini tinglash orqali kursni yakunlash imkonini beradi. .

Yangi boshlanuvchilar uchun kallanetik mashqlar, hatto sport ma'lumotiga ega bo'lsangiz ham, maxsus ko'nikmalarni talab qilmaydigan oddiy mashqlarni tanlash yaxshidir. Siz tezlikni tezlashtirmasligingiz kerak, bu erda butunlay boshqacha printsip - 10-20 soniya davomida statik holatda turish va muammosiz boshlang'ich holatiga qaytish.

Birinchi haftada kompleksni bajarish juda oson bo'ladi, keyin mushaklar o'zini his qiladi va tanadagi yuk qurish uchun etarli va chiroyli ekanligi ma'lum bo'ladi. Ular isinish bilan boshlanadi, keyin asosiy mashqlarga o'tadi, ularning har biri 10-15 marta takrorlanadi.

Agar siz meditatsiya qilmasangiz yoki shunchaki fikrlardan voz kechsangiz, ongingizni tiniq va tashvishsiz qoldirsangiz, bu zerikarli tuyulishi mumkin. Nafas olishni kuzatib borish va tanani kislorod bilan to'yingan holda, statik holatni ushlab turish paytida odatdagi ritmni to'xtatmasdan, nafas olish va chiqarishning teng oraliqlarini kuzatish muhimdir. Fitness murabbiylari gimnastikani o'zlashtirish davrini qanday engillashtirishni maslahat berishadi:

• sekin chiroyli musiqani yoqing, masalan, navigatsiya qilish osonroq bo'lishi uchun vaqt oralig'i 1-2 daqiqani ko'rsatadigan intervalli qo'ng'iroqlar bilan shifobaxsh Reiki ohanglari;
• haftasiga 3 marta kunlik mashg'ulotlardan voz keching, bu tanani etarli ish bilan ta'minlaydi va ortiqcha ishlamaydi;
• asta-sekin 10-20 dan boshlab 60 dan 100 soniyagacha bitta pozani ushlab turishga o'ting;
• to'g'ri bajarish fiksatsiya davomiyligidan muhimroq ekanligini tushunish;
• ravon va shoshilmasdan harakat qilish, yaxshisi murabbiyning tuzatuvchi nazorati ostida;
• birinchi marta 5-10 ta yondashuvda 15 ta mashq bajarish kifoya.

Qo'shimcha bonus - ongni rivojlantirish, muvozanat va harakatlarni muvofiqlashtirish, shuningdek, yaxshi kayfiyat va immunitetni mustahkamlash, bu ARVI xavfini kamaytiradi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlarning nuanslari

Kallanetika amalda xavfsiz amaliyotdir, ammo agar odam shubhalansa yoki yaqinda operatsiya qilingan bo'lsa, mushak ramkasiga yuk haqida shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Agar siz Olimpiya cho'qqilariga intilmasangiz va yukni asta-sekin oshirmasangiz, unda yurak va qon tomirlari faoliyatida ortiqcha ish va asoratlar bo'lmaydi. Pastki ekstremitalarning varikoz tomirlaridan aziyat chekadiganlar ayniqsa ehtiyot bo'lishlari kerak: juda ko'p yuk tromboemboliyani qo'zg'atadi. Gimnastika mavjud kasalliklarni quyidagi hollarda kuchaytirishi mumkin:

• bronxial astma, o'pka va yurak etishmovchiligi;
• strabismus, progressiv miyopi, ko'z bosimi;
• tananing o'tkir yuqumli va virusli lezyonlari;
• bir yildan kamroq vaqt oldin qorin bo'shlig'idagi jarrohlik;
• gemorroy, umurtqali va kindik churrasi;
• haddan tashqari harakatlanuvchi umurtqalar.

Alohida e'tibor sezaryenga loyiqdir, shundan so'ng ayollar o'zlarining oldingi shakllarini tiklashga intilishadi va mashg'ulotlarning o'z vaqtida bajarilishi haqida hayron bo'lishadi. Agar operatsiya qorin bo'shlig'ida amalga oshirilgan bo'lsa, unda siz bir yil yoki bir yarim yil kutishingiz kerak va buni faqat shifokor ruxsatidan keyin qilishingiz kerak. 21-asrda sezaryen lazer bilan amalga oshirilganligi sababli, ko'pchilik ginekologlar ultratovush tekshiruvining yaxshi natijasi bilan olti oydan keyin yumshoq mashqlarga ruxsat berishadi.

Mashq namunalari

Klassik kallanetikada balet pozitsiyalari va cho'zish tamoyillariga asoslangan 30 ta mashq, shuningdek, yoga asanaslari mavjud bo'lib, ularda qizlar oddiy harakatlarda ishlatilmaydigan mushak guruhlaridan foydalanadilar. Sport mashg'ulotlari bo'lmasa, eng yaxshi yo'l - bu fitnes klubiga borish, ammo agar buning iloji bo'lmasa, o'zingizni videodagi murabbiy bilan taqqoslab, ko'zgu oldida mashq qilishingiz kerak, aks holda bo'ladi. ta'siri yo'q. Siz oddiy kompleksdan boshlashingiz mumkin:

1. To'g'ri turing, oyoqlaringizni bir oz ajrating, oshqozoningizni torting, kaftlaringizni oshqozonning o'rtasiga qo'ying va iyagingizni iloji boricha iloji boricha cho'zish uchun yon tomondan boshqa tomonga silliq aylantiring.
2. Oyoqlaringizni boshlang'ich pozitsiyasidan 10 sm kengroq qo'ying, kaftlaringizni yuqoriga cho'zing, umurtqa pog'onasi qanday cho'zilganini tasavvur qiling, go'yo ko'rinmas ip tojni tortadi. Keyin polga perpendikulyar egilib, qo'llarni oldinga to'g'rilab, 20-30 soniya ushlab turing. Shundan so'ng, kaftlaringizni orqaga oling, boshingizni orqaga tashlang va yarim daqiqa turing.
3. Qo'llaringizni kaftlaringizning orqa tomoni bilan yon tomonlarga yoying va bilaklarni iloji boricha orqaga tortib, elkama pichoqlarini ulashga harakat qiling.
4. Oyoqlar elkalarining kengligida, o'ng qo'l shiftga, chap qo'l pastga. Kuch bilan kaftingizni yuqoriga torting, tanani tekis holatda qoldiring va chapga egilib, qarama-qarshi qo'lingizni sondan pastga siljiting, belning o'rtasida qat'iy egilib turing. Boshqa tomondan takrorlang.
5. Kresloga yoki qo'ltiqli yog'och stulga o'tiring, qo'llaringizni egib oling. Orqangizni tekis tuting, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Agar to'g'ri stul bo'lmasa, siz tosni maksimal balandlikka ko'tarib, polda mashq qilishingiz mumkin.
6. Barmoqlaringiz bilan polga yetib borish uchun oldinga egilib turing. Pastki qismida turing, nafas oling, nafas oling, keyin boshingizni osib, tizzalaringizni quchoqlang. Orqa mushaklaringizni bo'shashtirishga harakat qiling va shunchaki nafas oling, kuchlanishni his eting. Tanani bir oz oldinga egib oling, bu esa cho'zish amplitudasini oshirishga yordam beradi. 15-20 marta takrorlangandan so'ng, o'ng kaftni chap tizzaning ustiga qo'ying va orqa va sonning mushaklarini chapga cho'zing. Boshqa tomonga takrorlang.
7. Erga o'tiring, oyoqlari tekis, oldinga egilib turing. Ideal holda, oyoq barmoqlari bilan o'ralgan holda tizzangizda yotishingiz kerak.
8. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlari egilib, ko'kragiga tortiladi. Qo'llar dumbalarni orqadan mahkam bog'lab, elkalarini va iyagini poldan ko'tarib, boshning yuqori qismini bir oz orqaga burishlari kerak. Ushbu harakatlar umurtqa pog'onasini mukammal darajada cho'zadi, orqa va bosishni mustahkamlaydi.

Shishgan yoki osilgan qorin ayollarga estetik va jismoniy noqulaylik tug'diradi. Matbuotni shunchaki pompalash orqali undan xalos bo'lish qiyin, chunki mushaklar kuchayadi, ammo hajm saqlanib qoladi. Kallanetikada buni engishga yordam beradigan yogik amaliyotlar bilan birlashtirilgan maxsus mashqlar mavjud:

1. Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni egib, oyoqlarini bir-biridan keng yoying. Qo'llar tananing bo'ylab kaftlarini pastga tushiradi. Yelkangizni poldan muloyimlik bilan yirtib, boshingizni orqaga tashlamasdan iyagingizni oldinga tortib, iloji boricha yuqori ko'tarilishga harakat qilishingiz kerak. pastki bosing. O'zingiz uchun maksimal ko'tarilish nuqtasiga erishganingizdan so'ng, o'zingizni u erda mahkamlang va 5-30 soniya ushlab turing.
2. So'nggi yillarda mashhur bo'lgan "bar" ham kallanetikadan kelgan. Siz to'rt oyoqqa turishingiz, oyoqlaringizni to'g'rilashingiz va barmoqlaringizni erga mahkam qo'yishingiz kerak. Turing, muvozanatni ushlang, tirsaklarda egilgan bilaklarda turing. Shu bilan birga, yuz polga parallel, oshqozon tortiladi, umurtqa pog'onasi o'rtada egilishsiz tekis. Kimdir tananing chizig'ini yuqoridan boshqarishi ma'qul, chunki ba'zida hamma narsa kerak bo'lganday tuyuladi, lekin bajarish paytida stajyor orqasini egib, o'zini osonlashtiradi.
3. Qorinning pastki qismini mashq qilish uchun chalqancha yotib, "qo'llaringizni tanangiz bo'ylab kaftlaringizni pastga tushiring" holatida tizzalaringizni ko'kragingizga torting, so'ngra bolalikdan tanish bo'lgan "qayin" mashqiday tekis oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Qo'llarning yordamisiz, oyoqlarni cho'zish paytida dumbalarni erdan yirtib tashlang. Dastlab, pastki matbuotning zaifligi tufayli sirtdan ko'tarilish juda kichik bo'ladi, lekin asta-sekin tanadan nima talab qilinishini tushunadi.
4. Yoga dan itning pozasi nafaqat oshqozonni, balki kestirib, bilak chizig'ini ham ishlaydi. To'rt oyoqqa turib, chuqur nafas olishingiz, oyoq uchida yurishingiz, dumingizni yuqoriga ko'tarib, barmoqlaringiz bilan muvozanatni qo'llab-quvvatlashingiz kerak. Yon tomondan tananing pozitsiyasi teskari lotin V ga o'xshaydi, bu erda yuqori uchi umurtqa pog'onasi sakrumidir.
5. Twisting, shakllantirishdan bir oz shunga o'xshash mashqga o'xshaydi, lekin bajarish texnikasi boshqacha. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalar egilib, polga perpendikulyar bo'ladi. Qo'llar boshning orqasida, tirsaklar bir-biridan keng. Ularning har biri bu holatda 30 soniyagacha qolib, qarama-qarshi oyoqning tizzasiga tegishi kerak.

Darsni cho'zish bilan tugatish yaxshidir, bunda o'tirgan holatdan peshonangiz bilan tizzangizda yotishingiz, sonlaringizni qo'llaringiz bilan silashingiz kerak.

Boshqa mashhur amaliyotlardan farqlari

Nisbatan yosh gimnastika bo'lib, kallanetika boshqa fitnes amaliyotlarining yutuqlarini o'z ichiga oladi, lekin shu bilan birga u mustaqil kurs bo'lib, yogadan farq qiladi, chunki u birinchi navbatda ruhiy o'zini-o'zi takomillashtirish emas, balki tanani yaxshilashga yordam beradi. qon oqimi va yog 'zahiralaridan qutulish. Yogis har doim jismoniy mashqlar ruh va energiyani bo'shatish uchun zarurligini ta'kidlaydi.

Sekin sur'atlar kallanetikani Pilates bilan bog'liq qiladi, ammo bu erda homiladorlik davrida ayollar uchun, shuningdek, juda semiz odamlar uchun mos kelmaydigan dinamik quvvat yuklari mavjud. Bundan tashqari, Kallan Pinki mashg'ulot paytida hatto chuqur yashirin mushaklar ham ishtirok etishiga ishonch hosil qildi, buning natijasida tana bir necha baravar tezroq ingichka bo'lib qoladi va eng muhimi, u bir zumda chiroyli shakllarni oladi.

Shakllantirish, cho'zishga o'tishdan oldin, yurak-qon tomir tizimini yuklaydigan juda faol kardio mashg'ulotni taklif qiladi. Zaif qon tomirlari bo'lgan odamlar uchun bu xavf tug'diradi. Ammo kallanetika sog'lig'i yaxshi bo'lsa ham, homiladorlikning 3-trimestrida ham halokatli xavf tug'dirmasdan, raqamni ehtiyotkorlik bilan va muammosiz ishlab chiqadi.

Batafsil bog'liq:

Uyda yangi boshlanuvchilar uchun Pilates: asosiy daraja Uyda yangi boshlanuvchilar uchun qanday qilib tezda ipga o'tirish kerak Ayollar uchun maslahatlar: uyda depressiyaga qarshi kurashish usullari Uyda matbuotni qanday tezda to'ldirish kerak - parhez va mashg'ulot Uyda uyqusizlikdan qanday qutulish mumkin

Zaif jinsiy aloqa vakillari doimiy ravishda ular uchun ideal raqamni yaratishi mumkin bo'lgan mablag'larni qidirmoqdalar. Tsivilizatsiya mavjud bo'lgan yillar davomida bu ezgu maqsad uchun, ko'p soatlik jismoniy mashqlar va turli xil cheklovlar (dietalar) bilan o'zingizni qanday qilib charchashingiz uchun yaxshiroq narsa ixtiro qilinmagan. Siz ezgu orzuingiz uchun nima qilmaysiz!

Ammo hamma ham boshlagan ishini oxirigacha etkazish uchun sabr-toqat va irodaga ega emas, shuning uchun ozchilik natija bilan maqtana oladi. Shunday qilib, siz ko'cha bo'ylab yurishni xohlaysiz, sizning murakkab figurangiz bilan hayratga tushgan erkaklarning qarashlarini ushlaysiz. An'anaviy qiynoqlarsiz tanani shaklga keltiradigan yo'l bormi va qanday qilib kam vaqt va pul bilan kerakli mukammallikka erishish mumkin? Yemoq! Kallanetikani sinab ko'ring - bu qat'iyatlilik bilan sizga ajoyib natijalarni beradigan jismoniy mashqlar texnikasi.

Kallanetika - bu statik holatda bajariladigan va mushaklarni, shu jumladan chuqurlarni qisqartirish va cho'zishga qaratilgan 29 ta gimnastika mashqlari majmuasidir. Ko'pincha, bu amerikalik iste'molchi uchun qayta ishlangan yoga asosidagi tijorat mahsulotidir. Shu bilan birga, dastur qizil mushak tolalarini samarali tarzda nishonga oladi va yog 'kislotasi oksidlanishini faollashtiradi.

Kallanetika darslari organizmdagi metabolik jarayonlarni yaxshilaydi, bel og'rig'ini olib tashlaydi va tana shaklini to'g'rilaydi. Ushbu turdagi fitnesning mashhurligi cho'qqisi o'tgan asrning ikkinchi yarmiga to'g'ri keldi. Tizim yaratuvchisi nomi bilan atalgan - amerikalik Kallan Pinkni (Callan Pinckney, 1939-2012).

Hozirgi kunda kallanetikaga qiziqish gimnastika mashqlari haqiqatan ham samarali ekanligi bilan bog'liq. Sog'liqni saqlash tizimlarining ko'pligi orasida faqat kallanetika qisqa vaqt ichida ajoyib natijalarga erishishga imkon beradi. Da muntazam darslar tana oladi ideal nisbatlar, go'zal, moslashuvchan, jiddiy jismoniy kuchga dosh berishga qodir bo'ladi.

Tizim tarixi

1939 yilda Jorjiya shtati Savanna shahrida tug'ilgan amerikalik Barbara Biffinger Pfayfer Pinknining hayoti va sarguzashtlari haqidagi hikoyani takrorlashning ma'nosi yo'q. O'tgan asrning 70-yillari boshlarida 11 yil davomida dunyo bo'ylab piyoda sayohat qilganidan keyin uning sog'lig'ida jiddiy muammolar borligini aytish kifoya. Uning orqa qismi doimo og'rigan va shifokorlar tizzalarini operatsiya qilishni ham tavsiya qilishgan.

Jasur ayol hayotida keskin o'zgarishlar qilishga qaror qildi. Avvaliga u Kallan ismini oldi (numerologning maslahatiga ko'ra). Keyin u muammolardan qutqaradigan mashqlar tizimi ustida ishlay boshladi. Rivojlangan kompleksni muntazam ravishda bajarib, u o'zini yaxshi his qildi va uning yangi mashqlari nafaqat og'riqni engillashtiradi, balki mushaklarni tezda kuchaytiradi, tananing holatini va umumiy holatini yaxshilaydi.

Kallan boshqa odamlarga jismoniy mashqlar orqali go'zallik va yoshlikka ega bo'lishni o'rgatishni boshladi. Tez orada tizim mashhurlikka erishdi. Sinf tizimiga yangi tashrif buyuruvchilarni jalb qilish uchun unga nom berish kerak edi. Tez orada bu nom paydo bo'ldi - talabalardan biri o'qituvchining ismini va "yengil atletika" so'zining bir qismini bir so'z bilan birlashtirib, sinflarni "Kalanetika" deb nomladi. Kallan siz yaxshiroq narsani o'ylay olmaysiz deb qaror qildi va ismni tasdiqladi.

Jismoniy mashqlar tizimining mashhurligi XX asrning 80-yillari o'rtalariga to'g'ri keladi. Etti yillik shaxsiy darsdan so'ng, Kallan ikki yil ichida Amerika bo'ylab 1 million nusxada sotilgan Callanetics: 10 Years Younger in 10 Hours kitobini nashr etdi. Va paydo bo'lgan Callanetics klipi tez orada bestsellerga aylandi.

1990 yildan 1999 yilgacha Amerikada Callanetics Franchise Corporation franchayzing kompaniyasi faoliyat yuritib, butun dunyo bo'ylab kallanetika bo'yicha o'qituvchilarni tayyorlagan. Kallan 1994 yilda nafaqaga chiqdi va uning tizimining mashhurligi asta-sekin yo'qoldi. 2012 yilda uning o'limidan so'ng, mualliflik huquqlari, savdo belgilari va kallanetika bilan bog'liq mahsulotlar uchun sud jarayonlari bo'lib o'tdi.

Tizimning afzalliklari

Kallanetika yogadagi asanas kabi tananing ma'lum pozitsiyalariga asoslanadi. Ishtirokchilar ma'lum bir pozitsiyani egallaydilar va unda ular bir necha marta takrorlash bilan cho'zishni amalga oshiradilar. Tizimda jami 29 ta mashq mavjud bo'lib, ular bir vaqtning o'zida barcha mushaklarni jalb qilish uchun mo'ljallangan.

Mashqlar to'plamini mashq qilish uchun maxsus jihozlar talab qilinmaydi, shuning uchun siz istalgan joyda mashq qilishingiz mumkin - hatto fitnes klubida hamfikrlar ishtirokida, hatto uyda yolg'iz. Olish uchun tez natijalar mashg'ulotlarning intensivligi kuniga bir soat, haftada uch marta bo'lishi kerak. Shakl va farovonlikdagi sezilarli o'zgarishlarning paydo bo'lishi bilan mashg'ulotlar soni haftasiga ikkiga qisqartirilishi mumkin.

Trening yordamida kerakli natijaga erishgandan so'ng, mashg'ulotlarni tark etmaslik kerak. Siz sog'lom bo'lishni davom ettirishingiz kerak va buning uchun haftada bir soat mashq qilish kifoya qiladi. Bu soatni 15-20 daqiqalik bir nechta qisqa mashg'ulotlarga bo'lish va hafta davomida qulay vaqtda bajarish mumkin.

Kallanetikaning barcha jismoniy mashqlari asosan mushaklarning cho'zilishini o'z ichiga oladi va nafas olish rejimiga muvofiq muayyan pozalarda bajariladi. To'satdan harakatlar bo'lmagani uchun shikastlanish ehtimoli juda kichik. Mashqlar tizimi nafaqat ayollar, balki erkaklar uchun ham tanani yaxshilash uchun mos keladi va na yosh, na vazn muhim emas.

Kallanetika qisqa vaqt ichida va tirishqoqlik bilan natija beradi, siz tanadagi quyidagi o'zgarishlarni olishingiz mumkin:

• metabolizmni tiklash;
• hajmni kamaytirish va vazn yo'qotish;
• ko'krak qafasi, elkalari, dumba va kestirib, yengillik;
• siqilgan qorin;
• mukammal tana nazorati (moslashuvchanlik va plastiklik);

Kallanetika bilan shug'ullanadigan har bir kishi bir ovozdan o'zini yosh, sog'lom va baxtli his qilishiga ishontiradi.

Kallanetik mashqlar to'plami: video darslar

Yangi boshlanuvchilar uchun Callanetics o'z ichiga oladi oddiy mashqlar o'zingiz o'rganishingiz oson. Buning eng oson yo'li videolarni tomosha qilish va harakatlarni takrorlashdir.

Har bir inson va uning tanasi individualdir, shuning uchun siz narsalarni majburlamasligingiz va mo''jiza kutmasligingiz kerak.

• Har qanday jismoniy tarbiya singari, kallanetika majmuasi isinish bilan boshlanadi, uning davomida tanani asosiy yuklarga tayyorlash kerak.
• Mashg'ulot paytida o'zingizni ortiqcha yuklamang, ayni paytda tanangiz qila oladigan narsani qiling. Sekin-asta yukni oshiring.
• Faoliyatingizni tasavvur qilish uchun oyna oldida ishlashga harakat qiling.
• Harakatlarni bajaring, bir tekis va xotirjam nafas oling, nafasingizni ushlab turmang.
• Bir tekis sur'atda va to'liq sukunatda cho'zish mashqlarini bajaring - bu sizni tezlikdan mahrum qilmaydi.
• Tanangizdagi o'zgarishlarni kuzating. O'sish tufayli dastlabki vazn ortishidan qo'rqmang mushak massasi. Vaqt o'tishi bilan siz mutanosib ravishda ishlab chiqilgan mushaklarga ega bo'lasiz, ular uyg'un ko'rinadi.

Kim kallanetikaga mos kelmaydi

Ko'rinib turgan soddaligi va ko'p qirrali jismoniy mashqlar tizimi ma'lum sog'liq muammolari bo'lgan odamlar uchun mos emas. Shunday qilib, kallanetika astmatiklarda, patologiyasi bo'lgan odamlarda kontrendikedir yurak-qon tomir tizimi mushak-skelet tizimidagi buzilishlar bilan. Jarrohlikdan keyin reabilitatsiya davrida bo'lgan yoki kasallikdan tuzalib ketganlar uchun mashg'ulotlar tavsiya etilmaydi. Sinflar ko'rish muammolari bo'lgan odamlar uchun istalmagan. Kallanetiklar yordamida sog'lig'i bilan bog'liq muammolarni hal qilmoqchi bo'lganlar, birinchi navbatda, maslahat uchun shifokor bilan maslahatlashishlari kerak.