Anda selalu dapat melihat bagaimana api menyala, air mengalir, dan gadis itu berjongkok
(c) seseorang dari penonton

Kemarin saya pergi berlatih setelah istirahat 1,5 bulan. Saya melakukan seluruh tubuh (seluruh otot dalam 1 latihan). Saya ingat bahwa saya harus menulis artikel tentang betapa kerennya saya.

Dengan memompa tubuh Anda, semuanya sama persis dengan memompa situs di mesin pencari. Ada banyak pendapat, pendekatan, teori, mitos yang berbeda. Setiap atlet, seperti seorang webmaster, memiliki pengalaman pribadinya sendiri. Dan, melihat kembali padanya, dia bisa menegaskan sesuatu. Dan dia bisa berdebat tanpa henti dengan atlet lain (yang punya pengalaman sendiri) tentang apa yang benar dan apa yang tidak.

Oleh karena itu, saya menyatakan bahwa artikel ini bukanlah kebenaran hakiki. Hanya pengalaman saya yang dijelaskan, dengan mempertimbangkan data fisiologis, beberapa parameter awal.

Mengapa saya memutuskan untuk melompat

Semuanya dimulai, sebenarnya sudah lama sekali. Di tahun-tahun pelajar saya, tinggal di asrama, saya dan teman-teman sekelas saya, seperti yang kadang-kadang terjadi pada semua orang, tiba-tiba memutuskan untuk berhenti minum sedikit dan bersemangat. Apalagi, "kursi goyang" yang terdiri dari satu barbel (yah, pancake-nya banyak sekali), bangku untuk bench press, dan belasan dumbel, terletak di lantai 1 asrama. Latihan tersebut diperlihatkan kepada kami oleh seorang teman yang lebih berpengalaman dalam hal ini. Secara umum, kami pergi selama enam bulan. Kami membuat semua kemungkinan kesalahan, mengabaikan nasihat orang lain, kami sendiri yang tahu! Pada saat yang sama, hampir tidak ada makanan, tetapi mereka tidak menyangkal bir. Apa hasilnya...

Berikutnya adalah tentara. Di bawah demobilisasi ada waktu dan saya ingin melakukan sedikit fizuha. Batang samovar yang terbuat dari ulat tangki, 2 dumbel, batang horizontal, dan batang - itulah set yang buruk untuk seorang prajurit. 3 bulan perubahan "pompa" yang tidak direncanakan pada tubuh belum dilakukan.

Dan sekitar 2 tahun yang lalu saya ingin memiliki pers seperti dulu pada usia 16 tahun, ketika saya masih kurus dan baru mulai menyalahgunakan alkohol dengan keripik. Kemudian pers menonjol dengan baik.

Saya mengunduh kursus "Pelatihan Pers Cerdas" Vasily Ulyanov. Berolahraga sedikit. Saya menyukai kenyataan bahwa selain pers, informasi diberikan tentang perkembangan otot secara umum. Saya menyadari bahwa sekadar membesarkan hati pers bukanlah ide terbaik. Anda perlu memompa tubuh.

Kemudian saya mengunduh kursus "3 minggu latihan rumahan yang mematikan" dan mulai belajar, karena. pergi ke kursi goyang kesal. " Dan bagaimana kabarnya, dan apa yang ada di sana, saya akan datang, dan yang ada hanya melempar, mereka akan menertawakan saya"- familiar? Dan sekarang, enam bulan kemudian, untuk pertama kalinya, saya melihat setidaknya beberapa hasil dari kelas. Tapi kemudian ada pindah ke kota lain, bekerja, entah kenapa saya meninggalkan segalanya, itu terlupakan.

Dalam waktu enam bulan berikutnya, saya tetap memutuskan untuk pergi ke gym. Saya berhasil melewatinya hanya selama 2 bulan, dan kemudian, secara tiba-tiba, saya membeli tiket ke Tai dan terbang ke daerah yang lebih hangat.

Ada banyak kesalahan di setiap tahap. Kesalahan utama menurut saya adalah: latihan yang tidak terencana, teknik yang salah, mengabaikan beberapa elemen dasar (tidak melakukan gerakan kaki dan deadlift), keinginan untuk memompa salah satu bagian tubuh (lengan/dada/perut), nutrisi.

Dan hanya enam bulan yang lalu saya berhasil berjalan ke gym dengan cukup efektif. Dan hasilnya, meski tidak mengesankan, tapi tercapai.

Apakah mungkin untuk memompa di rumah?

Bisa! Namun Anda akan tumbuh berkali-kali lebih lambat dibandingkan jika Anda berlatih di gym! Di rumah, bagaimanapun, Anda tidak dapat menambah berat badan yang tepat, sulit untuk maju. Jangan takut dengan aula, tidak ada yang akan tertawa bagaimana pun Anda datang ke sana. Dan Anda juga dapat menatap fitonyash tanpa penyesalan (terkadang tampaknya beberapa dari mereka mengikuti ini!), Cukup kenakan celana yang lebih longgar:

Apakah layak menghubungi pelatih?

Jika Anda seorang pemula, itu sepadan. Tanyakan kepada siapa pun yang memulai sendiri dan dia akan berkata: "Jika saya bekerja dengan seorang pelatih, hasilnya akan lebih baik." Ini dapat diakses dan akan menunjukkan melalui contoh latihan apa yang harus dilakukan dan, yang paling penting, bagaimana melakukannya dengan benar! Pelatih yang baik akan memberi saran kepada Anda tentang beberapa jenis latihan. Terlalu gemuk - satu program (pertama, turunkan berat badan, Anda tidak bisa berlari - beban besar pada jantung dan persendian), kering - program lain (untuk menambah berat badan). Terlibat dalam olahraga lain (yaitu, otot dalam kondisi baik) - Anda dapat segera mengambil beban yang lebih berat.

Tetapi! Perselisihan pelatih pelatih.
Selama enam bulan pelatihan di gym, saya melihat beberapa pria berolahraga dengan seorang pelatih. Selama enam bulan saya bertunangan, mereka juga rutin mengikuti setiap sesi latihan dengan seorang pelatih. Tidak diketahui seberapa jauh mereka berjalan sebelumnya. Saya punya kemajuan, mereka tidak punya apa-apa. Dan setiap orang menarik beban kecil, masing-masing dumbel seberat 7 kg. Sial, terkadang aku menganggapnya lucu.

Beberapa postulat

Catatan Kapten yang dapat Anda temukan di mana-mana. Tapi mereka tidak bisa diabaikan. Saya mengabaikannya, berpikir "Ya, semacam sampah" - tidak ada hasil. Mulai mengikuti - muncul.

• YANG PALING PENTING ADALAH TEKNIK YANG TEPAT UNTUK KINERJA
  Sekali lagi: YANG PALING PENTING ADALAH TEKNIK KINERJA YANG BENAR. Izinkan saya mengingatkan Anda: HAL PALING PENTING ADALAH TEKNIK KINERJA YANG BENAR.
• Selama enam bulan pertama, satu setengah tahun, Anda dapat melakukan program apa pun yang Anda inginkan.
  Tidak masuk akal untuk repot dengan ini, sering-seringlah mengubah, menggabungkan. Anda cukup melakukan apa yang disebut alas: dada, punggung, kaki. 3 kali seminggu. Dan Anda akan tumbuh dalam hal apa pun (tentu saja dengan tunduk pada postulat lain).
• 70% pertumbuhan otot disebabkan oleh makanan dan tidur
  Makan. Tujuannya adalah menambah 2g protein untuk setiap kg berat badan Anda. Menghitungnya sangat mudah, ada berbagai macam kalkulator online. Anda bisa mendapatkan skor dengan menghitung kalori. Tolong makan makanan berlemak. Lemak - tidak disimpan dalam lemak. Karbohidrat disimpan dalam lemak. Jika ada kelebihan berat- Hilangkan karbohidrat (sereal, permen, makanan bertepung, pasta). Jika tidak, maka saya tidak peduli sama sekali. Makan! Produk berprotein: daging, ikan, telur, keju, susu, keju cottage (untuk malam!).
  Tidur minimal 8 jam.
  Mimpi orang pemalas, sial.
• Pada setiap latihan, Anda harus menambah jumlah repetisi atau beban dibandingkan dengan latihan sebelumnya.
  Tanpanya, tidak akan ada pertumbuhan otot. Melakukan hal yang sama dari latihan ke latihan, tidak akan ada kemajuan.
• Buatlah buku harian latihan
  Catat berapa kali Anda menuai (misalnya, " dada bagian atas 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5"- pendekatan pertama untuk dada bagian atas mengguncang barbel 80kg sebanyak 8 kali, pada pendekatan ke-2 - beban yang sama, tetapi 5 kali. Secara pribadi, tidak realistis bagi saya untuk mengingat data seperti itu untuk semua latihan. Jika Anda bisa - keren .
• Waspadai latihan berlebihan
  1,5-2 jam di aula - ya, mudah! Siapa pun yang terlibat dalam waktu kurang dari satu jam adalah kesalahan. Saya akan berjalan setiap hari!
  Latihan tidak boleh berlangsung lebih dari 1 jam. Tidak lebih dari 4 kali seminggu.
• Anda perlu memompa seluruh tubuh
  "Saya ingin sedikit memompa dada saya dan bitsuha" - keinginan 90% dari semua pemula. Dan saya juga pernah datang ke gym siswa untuk tujuan ini. Saya diberitahu - itu tidak mungkin! Tapi saya tidak mendengarkan.
• Jangan lupakan kakimu!
  Deadlift dan squat adalah latihan tersulit bagi saya. Saya ingin bernapas setelah mereka. Dan saya menghindarinya untuk waktu yang sangat lama. Hanya 4 bulan terakhir yang rutin. Saya pikir inilah yang membuahkan hasil. Ini adalah dasarnya! Anda tidak dapat menggantikannya dengan apa pun. Teknik yang tepat akan membuat perbedaan. Berikan perhatian khusus pada hal ini.
• Pemanasan itu penting
  5-10 menit untuk pemanasan. Tanpa ini, cedera tidak bisa dihindari.
• Beristirahatlah dua minggu setiap 3-4 bulan.

Sedikit lagi dari teori ayunan

Ada 2 jenis latihan: massa/kekuatan dan daya tahan. Perbedaannya hanya pada jumlah pengulangan per latihan.

Jika kita berayun di satu set massa otot(yaitu, ini adalah tujuan mayoritas) - 6-8 (bahkan 10) repetisi.

Untuk daya tahan - 12-15 repetisi. Jenis latihan ini cocok untuk mengeringkan dan melegakan otot.

Saya menggabungkan 2 jenis pelatihan ini. Itu. satu minggu saya berayun untuk misa, minggu kedua - untuk ketahanan. Hal ini dilakukan karena berbagai jenis serat otot (putih dan merah) terlibat. Dan masa pemulihannya hanya 2 minggu. Oleh karena itu, sementara beberapa sedang dipulihkan, kami mengunduh yang lain.

2-3 pendekatan (set) dari setiap latihan (tidak termasuk 1-3 pendekatan pemanasan). Untuk setiap otot - 1 latihan! Tidak masuk akal untuk melakukan, misalnya, 5 latihan berbeda untuk bisep. Cukup 2-3 set satu latihan. Semua!

Istirahat antar set: 1,5-2 menit.

Istirahat di antaranya latihan yang berbeda: 3-4 menit.

Ada 3 kelompok otot utama, dasar: dada, punggung dan kaki. Itu harus dilakukan pada hari yang berbeda, tidak digabungkan satu sama lain. Secara umum, Anda tidak bisa mengayunkan lengan, perut, bahu. Karena semuanya akan terlibat dalam satu atau lain cara ketika menjalankan pangkalan:

• Delta depan dan trisep disertakan saat melakukan latihan dada
• Bisep, delta tengah, trapezius, lengan bawah bekerja saat kita mengayunkan punggung
• Pers bekerja dimana saja

Anda cukup “menyelesaikannya” dengan 1 set otot-otot yang menyala. Saya melakukan hal itu.

Atau, sebaliknya, tahan latihan ini untuk hari lain.

Program pelatihan saya

Saya datang kepadanya setelah beberapa waktu. Saya juga terus berubah, mencoba. Pada akhirnya, dia memikirkan hal ini untuk dirinya sendiri. Ini tidak berarti dia setia.

1. Dada + Finishing: Delt Depan + Trisep
2. Delta tengah dan belakang + bisep + perut
3. Belakang + finishing : trapesium
4. Kaki

Saya hanya perlu mencetak 4 hari, dan lebih mudah melakukannya dengan cara itu, cukup dalam 50 menit. Sangat mungkin untuk menyebarkan latihan selama 3 hari. Kaki selalu diayunkan secara terpisah dari semua kelompok otot lainnya.

Saya tidak akan memberikan serangkaian latihan. Di sini untuk seorang amatir. Pilih set Anda, ingatlah - untuk 1 otot - 1 latihan. Jangan melakukan dua, tiga atau lebih latihan pada dada bagian atas. Saya sering melihat berapa banyak orang yang menderita hal ini: mereka menekan barbel di dada, lalu mengambil dumbel dan melakukan latihan pada otot yang sama, lalu mereka pergi ke simulator dan ada 5 pendekatan lagi. Itu tidak perlu, ya

Nutrisi olahraga

Kemungkinan besar Anda memiliki stereotip yang terus-menerus bahwa nutrisi olahraga itu buruk. Saya masih belum bisa menjelaskannya kepada beberapa orang. Mereka dengan bodohnya tidak mendengarkan, tidak mendengar dan tidak mau mendengar. Saya, kata mereka, hanya untuk kualitas alami! Sportspit bukanlah anabolik dan steroid, yang menjadi sumber semua masalah ini, seperti kekurangan, gagal ginjal, dan hal-hal lain yang membuat kita takut dari layar biru.

Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan otot. Dalam bahasa Inggris - "protein". Protein ini untuk dijual. Jika Anda mendapatkan 2 gram protein per kg berat badan dengan makanan biasa, Anda tidak memerlukan protein. Tapi secara pribadi, saya harus memasukkan makanan tambahan, dan ini adalah karbohidrat tambahan. Protein memungkinkan Anda mendapatkan kekurangan protein tanpa kesulitan.

Anda dapat dengan aman menaruh penis Anda pada nutrisi olahraga lainnya. Anda tidak membutuhkannya.

Hanya saat pengeringan kemungkinan besar diperlukan: pembakar lemak dan BCAA (asam amino yang memberi energi dan memungkinkan Anda untuk tidak “membakar” otot).

Daftar materi tentang topik tersebut

Vasily Ulyanov "3 minggu latihan mematikan di gym"- video kursus yang sangat keren, teori + video dengan latihan.
Dalam hal ini saya merekomendasikan dan berhenti di tahap awal. Materi tentang topik tersebut hanya banyak. Dan semakin Anda menggali, semakin Anda mendalaminya, semakin Anda bingung. Mari kita kembali lagi ke fakta bahwa tahun pertama dapat dipraktikkan menurut sistem apa pun. Gunakan saja beberapa program, ikuti dasar-dasar yang saya berikan di artikel, dan Anda akan berkembang. Namun kemudian, ketika stagnasi datang (bobot tidak bertambah, tidak ada hasil), maka gali lebih dalam, ubah program, coba, bereksperimen.

Namun jika memang ingin, maka di bawah ini daftar bahan yang cocok:
Denis Borisov "Katekismus Binaragawan"- semua dasar-dasar binaraga dalam sebuah buku kecil.
Saluran di YouTube Denis Borisov
Saluran di YouTube AndaBerbakatBB

Sekarang saya ingin mengerjakan buku Supertraining oleh Mike Mentzer. Saat membacanya, template mungkin rusak dan banyak yang disebut. pihak yang melempar tidak akan menerimanya, mereka akan menyebutnya sesat. Oleh karena itu, saya tidak akan merekomendasikan untuk segera terlibat di dalamnya - saya sendiri belum mencobanya. Tapi saya sangat merekomendasikan membacanya.

Sedikit menghubungkan Anda tahu alasannya

Setelah belajar menyusun jadwal latihan secara kompeten dan menguasainya teknik yang benar angkat beban, Anda akan mendapatkannya peluang besar menjadi bugar dan mendapatkan semua manfaat yang ditawarkan gym. Baca terus untuk mengetahui cara mulai memompa setrika dengan cara yang benar.

Langkah

Klik kanan

1. Pilih berat yang sesuai. Saat pertama kali mulai mengayun, sulit menentukan berapa beban yang Anda butuhkan. Jangan memulai dengan beban yang terlalu banyak - Anda akan kehabisan tenaga setelah dua repetisi pertama, dan dibutuhkan banyak repetisi untuk membentuk otot dengan benar. Anda tidak perlu bobot yang terlalu ringan. Kemampuan untuk memilih beban dengan benar memerlukan sejumlah pengalaman.

   • Cari tahu berapa banyak repetisi yang harus dilakukan pada latihan yang sedang Anda lakukan. Jika Anda melakukan bench press, Anda perlu melakukan lebih dari 3-4 set agar otot dapat berkembang, jadi Anda perlu mencari beban yang dapat Anda lakukan 10, 15, atau 20 repetisi sebelum otot melemah.
   • Kegagalan otot adalah titik di mana Anda tidak dapat lagi melakukan latihan secara fisik tanpa bantuan. Semakin banyak Anda mengayun, semakin Anda terbiasa dengan perasaan gagal otot, dan dengan pengalaman Anda dapat mendorong momen itu semakin jauh.
   • Idealnya, otot harus melemah pada saat yang sama dengan repetisi terakhir yang Anda perlukan. Ambil jumlah beban maksimum yang dapat Anda gunakan untuk menyelesaikan semua repetisi yang direncanakan.

2. Tekan perlahan dan merata. Berolahraga dengan cepat - tidak Jalan terbaik Maksimalkan manfaat angkat beban. Jangan terburu-buru - ini berbahaya dengan cedera dan waktu yang terbuang. Lebih baik melakukan lebih sedikit repetisi secara perlahan dan benar daripada mengambil terlalu banyak beban dan mencoba melakukannya secepat dan sebanyak mungkin.

   • Sisihkan setidaknya satu jam untuk latihan yang baik. Jangan bekerja lebih dari beberapa jam, usahakan berlatih setengah jam tanpa istirahat, agar tidak membahayakan kesehatan Anda.

3. Di belakang 50 menit jangan makan apa pun sebelum latihan, jika tidak, Anda mungkin mengalami kolik.

   • Namun Anda juga tidak perlu berolahraga dengan perut kosong, jika tidak, Anda tidak akan memiliki tenaga untuk berolahraga. makan dalam 1-2 jam sebelum berolahraga dan ngemil buah 15 menit sebelum dimulai jika Anda merasa lapar lagi.

4. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Ini akan memberi oksigen pada aliran darah dan otot. Ini juga akan mencegah atau setidaknya mengurangi rasa sakit pasca-latihan.

   • Pemanasan standar terdiri dari 5 push-up dan 5 sit-up. Setelah melakukan keduanya, istirahatlah selama 30 detik. Ulangi dengan cara yang sama, tetapi sebanyak 10 repetisi, dan istirahat lagi selama 30 detik. 20 kali, istirahat. Setelah itu, kembali ke 10 dan 5 repetisi. Kemudian, regangkan otot inti, lakukan squat, dan ulangi peregangan tersebut.

5. Lakukan beberapa latihan relaksasi setelah latihan Anda. Ini bisa berupa peregangan atau segala sesuatu yang termasuk dalam pemanasan. Tujuannya adalah menurunkan detak jantung secara bertahap dan mempersiapkan tubuh untuk istirahat.

   Kami melatih tangan

   Melakukan bench press . Bench press mungkin adalah salah satu latihan angkat beban yang paling populer dan dilakukan sebagai berikut. Anda berbaring telentang, biasanya di bangku, dan mengangkat beban lurus dari dada. Merupakan ide yang sangat cerdas untuk menggunakan spotter (orang yang akan menjaga Anda atau rak khusus dengan pengait), terutama jika Anda belum terlalu mengetahui berapa banyak beban yang perlu Anda angkat.

   • Pegang palang dengan kuat, dengan jarak selebar bahu. Anda harus memegang palang dengan sangat kuat untuk menciptakan ketegangan dan kelenturan pada otot bisep, bahu, dan batang tubuh. Ambil napas dalam-dalam saat Anda mengangkat dada dan menekan kembali tulang belikat ke bangku.
   • Letakkan kaki Anda dan tekan ke lantai saat Anda melepaskan barbel. Gerakkan palang tepat di atas dada dan jaga ketegangan otot.
   • Beban jangan diturunkan, turunkan secara lurus, perlahan dan merata, hingga menyentuh dada. Tanpa membiarkan otot dada mengepal atau kehilangan ketegangan, lakukan push up, dorong ke atas dengan kaki dan tangan untuk mengembalikan barbel ke posisi atas.
   • Mulailah dengan beban yang dapat Anda gunakan dengan mudah dan kembangkan bentuk Anda. Selalu panggil spotter (asisten), terutama di awal ketika Anda baru memulai.

6. Lakukan penekanan dumbbell. Pers halter melibatkan teknik yang mirip dengan barbel bench press, tetapi dilakukan dengan mengangkat satu halter di masing-masing tangan, bukan satu beban dengan kedua tangan secara bersamaan.

   • Ambil halter dengan berat yang sesuai di masing-masing tangan dan angkat secara vertikal dari dada Anda dari posisi tengkurap. Turunkan secara perlahan dan merata hingga halter menyentuh dada di antara bahu dan puting susu. Angkat kembali hingga saling bersentuhan, secara vertikal di atas Anda.
   • Untuk melakukan latihan yang berbeda namun serupa, lakukan fly-out, jaga agar lengan tetap lurus sempurna dan jatuhkan ke samping. Latihan sebelumnya kebanyakan mendorong beban ke atas, sedangkan lalat lebih seperti mengepakkan sayap.
   • Untuk melatih kelompok otot yang sedikit berbeda, Anda dapat melakukan bench press dengan barbel dan dumbel di bangku miring. Tekniknya pada dasarnya sama, tetapi ketika Anda menekan barbel atau dumbel secara vertikal ke atas, pengangkatan akan dilakukan pada sudut yang berbeda terhadap batang tubuh, sehingga memaksa otot lain untuk bekerja.

7. Naik ke dada dengan bisep. Untuk memompa otot bisep, lakukan lift dari posisi berdiri atau duduk, tekuk lengan di siku dan angkat dumbel ke arah Anda. Pilih beban yang sesuai, turunkan dumbel ke bawah, satu di masing-masing tangan, dan angkat ke dada, kontraksikan bisep Anda.

   • Halter harus sejajar dengan Anda. Angkat ke dada, putar sehingga telapak tangan menghadap Anda.
   • Anda bisa melakukannya secara bergantian dengan masing-masing tangan, atau Anda bisa melakukannya beberapa kali sebelum berpindah tangan.

8. Lakukan baris halter. Baris halter - Latihan yang baik untuk menyelesaikan latihan lengan. Dengan lutut di bangku, angkat halter dari bawah ke dada. Latih dulu satu tangan, lalu tangan lainnya.

   • Berlutut dan letakkan tangan Anda di lantai atau di bangku.
   • Ambil halter dengan beban yang sesuai di tangan Anda dan angkat dari lantai ke dada Anda. Ganti sisi.

   Kami melatih kaki

   Lakukan beberapa squat. Sebagian besar aula memiliki tempat untuk mengerjakan paha depan, ini adalah kelompok otot terbesar di kaki. Ini adalah latihan lain yang juga memerlukan bantuan spotter atau rak khusus dengan grapple, terutama jika Anda baru memulai. Gunakan prinsip pemilihan beban yang sama seperti pada bench press, letakkan dumbel di bahu Anda dalam posisi berdiri.

   • Saat beban masih ada, letakkan tangan Anda pada posisi yang sama seperti saat melakukan dumbbell press, naik ke atasnya, letakkan dumbbell di atas bahu di belakang kepala.
   • Hilangkan beban dari rak dan ambil langkah mundur. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan jaga kepala tetap lurus. Sangat penting untuk menjaga punggung tetap lurus selama latihan, jika tidak, Anda berisiko melukainya.
   • Untuk jongkok, tekuk lutut dan pinggul, buat garis sejajar dengan tanah. Bekukan sejenak sebelum kembali ke posisi awal berdiri.

9. Bangkit. Gunakan teknik yang sama seperti pada squat, angkat beban di punggung, berdiri di depan kotak, bangku atau platform yang kokoh.

   • Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, angkat satu lutut ke atas dan letakkan di atas kotak. Paha harus sejajar dengan lantai. Naiklah dan letakkan kaki Anda yang lain di atas kotak atau platform yang ditinggikan.
   • Balikkan gerakan dengan menekuk lutut dan pinggul kaki utama Anda lalu melangkah mundur.

10. Paru-paru dengan dumbel. Cobalah latihan dasar lunge, pegang dumbel di tangan Anda seolah-olah Anda sedang melatih otot bisep (angkat ke dada), ini adalah latihan yang bagus untuk seluruh kaki. Untuk melakukan lunge yang benar, jaga punggung tetap lurus, badan dipendekkan, kaki dan kepala menghadap ke depan.

    • Untuk melakukan lunge, melangkah maju dengan satu kaki, tumit terlebih dahulu.
    • Turunkan tubuh Anda secara bertahap hingga lutut belakang menyentuh lantai.
    • Tekan ke belakang dengan kaki penuntun agar kaki kembali berada pada posisi lurus. Luruskan sepenuhnya untuk menyelesaikan repetisi. Lakukan jumlah pengulangan yang sama di setiap sisi.

Menurut statistik, 20% wanita paling tertarik pada tubuh pria karena pers, 42% pria, di posisi kedua setelah bisep, menjadikan kubus sebagai tugas utama gym. Internet penuh dengan artikel tentang cara membentuk otot perut dalam 2 hari...

Sebuah topik yang relevan, banyak diminati, tetapi sayangnya, tidak dibahas dengan benar di mana pun! Dari artikel ini Anda akan belajar cara memompa pers dengan benar, latihan apa yang harus dipilih dan cara makan yang benar untuk melihat kubus di perut Anda.

Sayangnya, kelompok otot ini sangat sulit untuk dipompa, dan atlet level rendah salah memuatnya. Jika Anda tidak memiliki dinamika positif, dan bahkan punggung bagian bawah Anda sakit setelah berolahraga, Anda harus tahu bahwa Anda melakukan latihan yang salah atau teknik yang salah.

Dan tentu saja dalam 20 menit, satu jam, seminggu, sebulan, mustahil bisa membuat perut sempurna. Jangan membayar uang untuk metode ajaib. Anda akan mendapatkan mie kuping, bukan otot.

Mari kita perhatikan cara nyata bagaimana memompa pers dengan benar, hanya dengan menggunakan skema pemompaan yang efektif.

Untuk mengetahui cara terbaik memompa pers dan berhasil dalam latihan, Anda perlu mengetahui anatomi dan fungsinya, setidaknya pada tingkat minimum, memahami cara melakukan latihan yang benar untuk kelompok sasaran, termasuk dalam pekerjaan sebanyak mungkin. Sering terjadi bahwa orang tampaknya memompa satu otot, tetapi kenyataannya, otot yang sama sekali berbeda bekerja.

Kelompok otot ini terdiri dari:

• otot rektus (ini adalah kubus yang sangat berharga);
• melintang (dalam) berada di bawah yang utama;
• miring internal dan eksternal (diagonal).

Jika Anda menginginkan kubus timbul dan kuat, maka Anda perlu mengunduh 3 komponen berikut yang terkait erat dengan pers:

• Program jenis tertentu;
• Diet yang dengannya Anda akan menghilangkan lapisan lemak yang menutupi perut;
• Beban ditujukan untuk meningkatkan volume serat otot.

Metode pelatihan yang benar

Ada pendapat bahwa menghabiskan malam di gym sambil bunuh diri dapat mencapai hasil yang luar biasa. Namun, olahraga yang melelahkan dan berulang-ulang terbukti menyebabkan... peningkatan daya tahan tubuh, bukan pertumbuhan otot, dan tidak meningkatkan otot rektus abdominis. Ya, dan latihan seperti itu bisa menyebabkan cedera punggung, khususnya pinggang.

Bagi banyak orang, ini akan menjadi berita, tetapi otot perut adalah otot yang sama dengan otot lainnya, dan harus dipompa sesuai dengan sistem seperti pada kelompok lainnya. Menambahkan diet yang tepat, Anda menghilangkan lemak perut dan segera melihat kubus yang berharga.

Mari kita bicara tentang nutrisi

Ini adalah komponen yang sangat penting, karena ahli gizi telah membuktikan bahwa kubus muncul pada atlet dengan kadar lemak subkutan tidak melebihi ambang batas 10%.

Tanpa pola makan yang baik, pelatihan tidak ada gunanya. Jika Anda sedang memikirkan cara membentuk otot perut, maka sekarang juga jadikan menu yang tepat dengan memasukkan produk-produk berikut ke dalamnya:

• sereal
• Sayuran
• Buah-buahan

Anda sebaiknya menolak mengonsumsi karbohidrat cepat saji, makanan tinggi lemak hewani, makanan olahan, atau setidaknya mengurangi jumlahnya seminimal mungkin, karena sebagian besar disimpan di perut.

Setuju, di bawah tiga lapisan lemak, kubusnya akan terasa tidak nyaman ya, dan mengapa ada? Sebagai pengganti hamburger lainnya?

Program untuk studi otot perut berkualitas tinggi

Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah menulis program yang benar. Bagaimanapun, pengalaman para profesional dan nasihat dokter akan menjadi syarat penting untuk menjaga kesehatan dan kinerja tinggi.

Saat menyusun, Anda perlu mempertimbangkan faktor penting seperti genetika, karena beberapa orang bertambah berat badannya dengan keras, sementara yang lain bertambah beberapa kilogram dalam satu liburan akhir pekan.

Kesimpulannya logis: untuk setiap tipe tubuh (asthenic, hypersthenic, normosthenic) Anda memerlukan program pelatihan, beban, dan durasi kelas Anda sendiri.

Tindakan pencegahan

Sepanjang setiap latihan, cobalah memusatkan perhatian Anda pada kerja otot, harus ada "hubungan" emosional dan psikologis antara Anda dan pers.

Kami mengingatkan Anda bahwa untuk mematuhi semua tindakan pencegahan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda jika kondisi kesehatan Anda memungkinkan Anda memuat diri Anda sampai tingkat tertentu.

Karena setiap orang mempunyai levelnya masing-masing Latihan fisik, kemudian memilih program cara terbaik untuk memompa otot, Anda perlu melihat tingkat kerumitan latihannya.

Informasi berguna tentang latihan

Ingatlah bahwa hanya bekerja dengan kemampuan maksimal Anda akan memberikan efek eksplosif, karena selama 2-3 pengulangan terakhir, serat otot Anda robek dan mengalami hipertrofi, yang menyebabkan peningkatan volume.

Kita harus terus memantau hasil maksimal ini dan berusaha mencapainya dalam setiap latihan.

Setiap kompleks tidak akan memakan waktu lebih dari 15 menit dari total waktu pelatihan. Itu sangat berharga. Habiskan 45 menit seminggu dan para gadis akan menjagamu dengan minat yang tulus, dan para pria dengan rasa iri.

Kata-kata dari salah satu binaragawan terhebat sepanjang masa: “Berikan yang terbaik dalam latihan seolah-olah ini adalah latihan terakhir Anda, berusahalah untuk melewati ambang rasa sakit, dan Anda akan mencapai semua yang Anda inginkan. Dan tidak ada yang akan menghentikanmu." Ingatlah mereka dengan menjadikannya moto Anda!

Pinggang ramping dan perut rata oleh Natalia Korotkova

Pers bantuan dari Katya Usmanova

Kompleks model kebugaran Denis Gusev

4 cara untuk membuat latihan perut lebih efektif

Crunch sangat bagus untuk pemula, tetapi tingkatkan intensitasnya dan cobalah latihan yang lebih keras untuk mendapatkan kubus yang dipahat.

Seperti bagian tubuh lainnya, rektus abdominis pada akhirnya beradaptasi dengan latihan sederhana dan repetisi tinggi. Artinya program lama Anda yang bagus sudah tidak bagus lagi.

Kapan latihan dasar tidak lagi memberikan hasil yang sama, gunakan tips berikut untuk meningkatkan efektivitas latihan perut Anda. Namun, perlu diingat bahwa teknik ini akan memanaskan inti tubuh Anda dan membuatnya terasa sakit seperti sudah lama tidak sakit, atau bahkan lebih parah.

Gunakan palang horizontal sebagai pengganti kursi kapten

Kursi kapten adalah simulator tempat Anda menekan punggung ke punggung empuk, menyandarkan lengan bawah pada sandaran tangan empuk dengan pegangan. Ini adalah alat yang hebat untuk belajar terisolasi. tekan lebih rendah terutama untuk pemula.

Jika Anda benar-benar ingin memperbaiki bagian tengah tubuh Anda, pindahkan leg raise Anda ke palang horizontal. Menggantung langsung dari palang horizontal, Anda memaksa otot inti bekerja lebih keras untuk menstabilkan tubuh - efek ini tidak dapat dicapai dengan bersandar pada bagian belakang simulator. Beban tambahan pada inti ini ditransfer ke seluruh gerakan secara keseluruhan. Menggantung kaki terangkat akan membantu mengasah kubus, membuat pinggang lebih estetis, dan juga menyeimbangkan inti.

Manfaat lain dari mengganti kursi kapten dengan palang horizontal adalah jika Anda berpegangan pada palang tanpa menggunakan tali pengikat, Anda akan mengembangkan kekuatan cengkeraman saat membentuk perut.

Berguling dengan roda

Perangkat ini tampak tampak sederhana. Bahkan lebih terlihat seperti mainan daripada peralatan pelatihan - roda biasa dengan pegangan di tengahnya. Namun begitu Anda mencoba berolahraga dengannya, Anda akan segera menyadari bahwa ini adalah simulator tercanggih dari semua yang ada.

Pasalnya, saat Anda berguling ke depan di atas roda, otot-otot seluruh bagian tengah tubuh Anda harus bekerja sekuat tenaga agar tulang belakang tetap stabil dan mencegah tubuh terjatuh. Kemudian, saat Anda mencoba menarik roda ke belakang dengan panggul ke bawah dan punggung lurus, Anda akan merasakan otot lat, bahu, dan lengan bekerja dengan perut untuk melawan gravitasi dan mengembalikan tubuh ke posisi semula. Rasanya setiap otot di tubuh Anda terlibat dalam gerakan tersebut, namun jangan salah - perut berperan besar untuk kembali ke posisi awal.

Selama latihan roda pertama Anda, bergulinglah ke depan sebanyak yang Anda bisa sambil mempertahankan bentuk tubuh yang benar, dan kembalilah. Hati-hati - sangat mudah untuk melebih-lebihkan kemampuan Anda, dan akibatnya, membanting wajah Anda ke lantai. Saat otot inti Anda semakin kuat, cobalah berguling ke depan lebih jauh hingga tubuh Anda hampir menyentuh lantai.

Lakukan latihan beban

Ingat, perut juga merupakan otot. Jadi mengapa tidak melatihnya seperti kelompok otot lainnya? Jika Anda pernah kesulitan untuk mendapatkan paket besar yang Anda inginkan, sekarang saatnya memperkenalkan penggunaan beban ke dalam program Anda.

Jika Anda khawatir penggunaan beban akan membuat lingkar pinggang Anda terlihat terlalu besar dan lebar, jangan khawatir. Ini adalah prasangka. Namun, jika Anda ingin membuat siluetnya lebih bertenaga dan lugas, Anda tidak bisa melakukannya tanpa beban.

Dengan melatih inti Anda dengan beban, Anda juga akan meningkatkan metrik lain seperti keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan. Untuk latihan beban, cobalah gerakan crossover tali, angkat kaki sambil berbaring dengan beban kaki, atau angkat pinggul dengan dumbel di antara kedua kaki Anda. Banyak ruang kekuasaan yang memilikinya simulator khusus untuk alat press yang bisa anda gunakan jika ingin menambah beban, jadi jangan takut untuk memasukkan unit baru ke dalam kompleks anda.

Superset dengan latihan aerobik

Bahkan dengan menambah jumlah latihan dan menambahkan gerakan yang rumit, masih sulit untuk memompa pers agar kubusnya menonjol dengan jelas. Menggunakan

Banyak orang yang yakin bahwa pergi ke gym memiliki aspek positif, namun sayangnya, ada juga yang menganggap pergi ke gym hanya membuang-buang waktu. Atlet dapat dengan percaya diri berkata, misalnya: Saya pergi ke kursi goyang, artinya saya orang yang kuat, sehat, tampan. Namun, sayangnya, beberapa orang menganggap memiliki perut buncit adalah hal yang terhormat. Atau banyak yang mengatakan bahwa mereka sudah memiliki perawakan yang atletis. Pada artikel ini kami akan mencoba membuat daftar aspek positif utama dari berolahraga di gym. Bagi sebagian orang, ini akan menjadi pengetahuan baru, tetapi bagi seseorang.

Kelebihan pertama, tentu saja, adalah tubuh langsing. Setelah berjalan beberapa saat masuk Gym, Anda bisa bahagia melihat orang yang lebih langsing dan kuat di cermin. Hal ini juga dengan cepat diperhatikan oleh lawan jenis. Pertumbuhan otot tidak akan lama lagi. Tapi ini membutuhkan pelatihan yang baik.

Dalam berolahraga harus menjaga kesehatan, istirahat yang cukup, karena jika tidak mengikuti syarat tersebut maka semua latihan akan sia-sia.

Niscaya, saat berolahraga di gym, kadar testosteron meningkat. Inilah yang disebut hormon pria, yang diproduksi sangat sedikit di masa dewasa.

Hal ini juga meningkatkan kesejahteraan, karena peningkatan pelatihan memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan perlindungan terhadap berbagai penyakit dan sejenisnya.

Pengaruh besar juga mempengaruhi kinerja seluruh organisme, sedikit pengisian daya setiap pagi - dan tubuh diberi energi sepanjang hari.

Jika Anda rutin berolahraga di gym, maka seseorang menjadi lebih kuat, karakternya lebih kuat, dan dia dapat membela dirinya sendiri di masa-masa sulit. Ini juga termasuk pelatihan karakter. Dia berlatih terlebih dahulu. Untuk kelas, Anda perlu mengikuti pelatihan secara teratur. Seorang atlet menjadi sangat percaya diri, memiliki tubuh yang bersemangat, seseorang dapat mendapatkan rasa hormat di tim mana pun.

Siapa pun, baik pemula maupun profesional, dapat dengan bangga berkata: Saya pergi ke kursi goyang, dan saya bangga karenanya! Bagi sebagian besar atlet – atlet, pergi ke gym adalah tujuan seumur hidup.

Tentu saja, manfaat berolahraga di gym bisa dicantumkan dalam waktu yang sangat lama. Tapi, mungkin, ini cukup bagi pembaca untuk memikirkan kesehatannya, dan mulai berolahraga, berkembang, menghentikan kebiasaan buruk, tetapi mereka yang telah mencapai ini baru saja mempelajari sesuatu yang baru.

2013-04-02 09:38:11

Manfaat ruang tenis sudah jelas. Ini seperti longsoran salju yang semakin besar setiap menitnya. Latihan pertama-tama memperkuat kemauan, kemudian kesehatan, meningkatkan harga diri, meningkatkan energi, menciptakan pemikiran positif, dan seterusnya, yang pasti membawa seseorang menuju kesuksesan dalam usaha apa pun (tidak peduli olahraga, pekerjaan, bisnis, atau kreativitas), tetapi gym memungkinkan Anda untuk memulai kontak yang lebih banyak dan berguna.

2013-04-10 08:19:20

Menurut saya semuanya harus secukupnya, dan jika seseorang tidak berpikir bahwa kursi goyang adalah yang dia butuhkan, setidaknya Anda perlu menjalani gaya hidup sehat. Yang penting dan banyak bergerak, makan normal. Jika Anda tidak memiliki semua ini, maka Anda setidaknya membutuhkan kebugaran.