Melompat dengan nama yang rumit adalah salah satu yang paling terkenal. Tapi kapan terakhir kali Anda membuatnya?

Lompat kaki rapat-rapat dengan tepukan di atas kepala, seperti lompat tali, merupakan latihan plyometrik yang melibatkan otot-otot seluruh tubuh. Melakukan lompatan ini dalam jangka waktu lama bisa menjadi masalah serius.

Biasanya, lompatan seperti itu dilakukan dalam beberapa pendekatan dengan jumlah pengulangan tertentu.

Anda juga dapat melakukannya untuk sementara waktu (jika Anda melakukan banyak pengulangan, akan sulit dihitung).

Melompat dengan kaki rapat-rapat dengan tepukan di atas kepala sangat bagus untuk fase pemanasan dan istirahat latihan sirkuit. Misalnya, dengan melakukannya di antara set pull-up, Anda dapat menjaga detak jantung Anda pada tingkat yang tepat dan tetap memberikan kesempatan pada lengan Anda untuk beristirahat.

Basis

Banyak yang mengenal latihan ini di sekolah, di kelas pendidikan jasmani.
Versi dasarnya adalah melompat di tempat dengan merentangkan kaki dan bertepuk tangan di atas kepala pada fase atas. Saat mendarat, kaki bergerak, lengan diturunkan ke jahitannya. Kemudian latihan ini diulangi.

Variasi

Salah satu opsi yang disederhanakan Latihan ini termasuk bertepuk tangan bukan di atas kepala, tetapi di depan Anda. Opsi ini sangat bagus bagi mereka yang mengalami kesulitan dalam mengangkat tangan dan melakukan tepukan di atas kepala.

Ada pilihan lain untuk melakukan lompatan ini, yang lebih kompleks. Saya menyebutnya "monyet melompat" (monyet jack). Saat melakukan variasi ini, alih-alih bertepuk tangan, Anda mengangkat satu tangan ke atas dan menurunkan tangan lainnya ke bawah. Pada saat yang sama, kaki bekerja seperti saat berlari di tempat (lihat video)

"Bintang Melompat"

Jika Anda ingin menjadikan latihan ini lebih menantang, cobalah Star Jumps.

Dari ini pelatihan sirkuit lemak akan terbakar seperti api. Studi menunjukkan bahwa jenis pelatihan sirkuit metabolik ini memberikan peningkatan laju metabolisme hingga 48 jam setelah latihan berakhir. Berlatihlah setiap hari maka otot dan daya tahan tubuh Anda akan selalu dalam kondisi prima.

Bagaimana cara berlatih?

Anda perlu melakukan latihan satu demi satu tanpa gangguan. Tugasnya adalah melakukan 50 repetisi di setiap latihan dengan kecepatan tinggi. Selesaikan latihan terakhir - istirahat selama 2 menit dan ulangi seluruh kompleks lagi. Untuk efek maksimal, lakukan tiga lingkaran.

Jika Anda tidak dapat menyelesaikan kompleks ini tanpa jeda di antara latihan, izinkan diri Anda untuk beristirahat. Namun bukan berarti saat istirahat Anda akan berbaring atau duduk di sofa. Saat Anda memulihkan pernapasan, misalnya, Anda bisa berjalan keliling ruangan selama 10-30 detik.

Satu set latihan

1. Push-up

Ambil penekanan sambil berbaring dan sandarkan telapak tangan Anda di lantai. Letakkan tangan Anda pada jarak sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Mulailah melakukan push-up dengan kecepatan tinggi. Lakukan 50 push-up (jika Anda tidak bisa melakukan 50 push-up, lakukan push-up sebanyak mungkin) dan lanjutkan ke latihan kedua tanpa jeda.

2. Berlari dengan penekanan berbohong

Berikan penekanan pada posisi berbaring dengan lengan terentang, seperti pada push-up klasik. Sekarang mulailah menarik lutut ke dada secara bergantian - pertama dengan kaki kanan, lalu dengan kaki kiri. Ganti kaki sebanyak 50 kali dan tanpa jeda, lanjutkan ke latihan berikutnya.

3. Lintas tikungan

Berbaring telentang, tangan di belakang kepala. Bagian atas tubuh dalam posisi memutar. Sekarang tarik kaki kanan hingga ke dada dan putar badan secara bersamaan, lalu rentangkan kaki kanan dan tarik kaki kiri sambil memutar badan ke sisi yang lain. Lakukan gerakan ini sebanyak 50 kali dan lanjutkan ke latihan berikutnya.

4. Lompat Jack

Berdiri tegak, kaki rapat, tangan ke bawah. Sekarang lompat dan bersamaan dengan lompatan, angkat tangan ke atas kepala. Mendaratlah di lantai dengan jarak kedua kaki lebih lebar dari selebar bahu (jarak antar kaki sekitar 1 meter). Lompat lagi dan pada saat yang sama kembalikan kaki dan tangan Anda ke posisi semula. Lakukan 50 lompatan dan segera lanjutkan ke latihan kelima.

5. Squat udara

Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mematuhinya nutrisi yang tepat dan melakukan latihan aerobik intensif energi secara teratur. Banyak yang tidak suka melompat, tapi sangat cocok untuk berlatih di rumah. Jumping Jack adalah latihan lompat yang efektif untuk menurunkan berat badan.

Baik wanita maupun pria bisa melakukan ini - lagipula, Jumping Jack berasal dari tentara. Latihan ini cocok tidak hanya sebagai salah satu latihan utama dalam program latihan penurunan berat badan, tetapi juga untuk pemanasan.

Otot apa yang bekerja: paha depan, delta, latissimus dorsi, sistem kardiovaskular.

Kesulitan: sedang.

Selain pembakaran lemak, Jumping Jack memiliki efek positif lainnya:

• memperkuat sistem kardiovaskular;
• mengembangkan daya tahan;
• membantu menjaga otot-otot seluruh tubuh dalam kondisi yang baik;
• meningkatkan kepadatan tulang;
• memuat kaki, mengencangkan paha luar dan dalam;
• memuat tangan.

Jumping Jack - diterjemahkan dari bahasa Inggris sebagai "Jumping Jack", atau "Jumping Jack". Latihan ini dinamai Jenderal AS John Pershing, yang dijuluki Black Jack. Dia memperkenalkan lompat angkat kaki dan mengayunkan lengan ke dalam program pelatihan kadet di Akademi Militer West Point saat dia mengajar di sana.

Teknik eksekusi

mempromosikan penurunan berat badan di paha dan perut

Sekilas, teknik melakukan latihan ini sederhana:

• ambil posisi awal - rentangkan kaki selebar bahu, turunkan lengan di sepanjang tubuh:
• beberapa kali, lompatkan kedua kaki ke posisi lebih lebar dari bahu, sekaligus rentangkan tangan ke samping dan sambung dengan tepukan di atas kepala;
• pada hitungan kedua, kembali ke posisi awal.

Namun, melakukan latihan ini dengan benar bagi pemula tidaklah mudah.

Kesalahan umum meliputi:

• penundaan selama latihan: agar tubuh menerima beban maksimal, lakukan latihan tanpa jeda dengan kecepatan yang sama;
• pelanggaran ritme pernapasan: penting tidak hanya untuk melakukan lompatan secara berirama, tetapi juga untuk menjaga ritme pernapasan yang merata.

Pilihan

Versi yang disederhanakan

Dalam versi latihan yang disederhanakan, Anda dapat melakukannya tanpa melompat:

• melangkah dengan kaki kanan ke samping, rentangkan kaki lebih lebar dari bahu, dan gerakkan tangan melalui sisi di atas kepala;
• ambil posisi awal;
• melangkah ke kiri;
• mengambil posisi awal.

Versi lanjutan dari jumping jack

Versi yang sulit melibatkan melakukan lompatan tambahan dengan kaki terpisah:

• beberapa kali, rentangkan kaki ke samping dengan lompatan dan satukan tangan di atas kepala dengan tepukan;
• pada hitungan kedua, lakukan lompatan lagi di tempat dan tepukan kedua;
• pada hitungan ketiga, kembali ke posisi awal.

Kelebihan dan kekurangan olahraga

selain itu selama latihan mereka menekan otot-otot perut dan bokong

Kelebihan dari latihan ini:

• tidak diperlukan peralatan khusus untuk melakukan;
• Jumping Jack adalah latihan untuk otot-otot seluruh tubuh dan sistem kardiovaskular;
• memberikan hasil yang baik dalam penurunan berat badan;
• latihan universal: cocok baik sebagai latihan untuk menurunkan berat badan maupun untuk pemanasan.

• ini adalah latihan intensitas tinggi, dan tidak semua pemula dapat melakukannya dengan teknik standar;
• ada kontraindikasi - Jumping Jack tidak cocok untuk orang yang lemah sistem kardiovaskular atau penyakit jantung dan pembuluh darah, dikontraindikasikan pada penyakit tulang belakang dan penyakit organ dalam;
• jika Anda melakukan Jumping Jack di rumah, kemungkinan besar tetangga di bawah tidak akan menyukainya.

Jumping Jack adalah latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan, yang penerapannya juga akan membantu memperkuat jantung dan pembuluh darah, akan memungkinkan Anda memuat kaki dan

Seseorang yang memulai pelatihan dan memilih kompleks pelatihan sering kali menemukan nama latihan Rusia, dan bahkan asing yang tidak dapat dipahami. Di sini saya memutuskan untuk menyusun ensiklopedia mini tentang latihan-latihan tersebut, yang akan saya isi kembali dari waktu ke waktu.

Catatan kecil: latihan seperti squat, pull-up, dan push-up akan dianggap terkenal, dan saya tidak melihat alasan untuk memperhatikannya di halaman ini.

"Jackie", "Jumping Jack", "Jumping Jack" - Jumping Jack

Di sekolah kami, latihan ini disebut "Melompat: tangan ke samping - bersama-sama." Digunakan untuk menghangatkan otot.

Paru-paru - Paru-paru (Langsung Lunges)

Paru-paru dengan pergantian kaki. Sebagai pilihan - menerjang dengan pergantian kaki dalam lompatan.

Burpee, Katak, Belalang - Burpee

Latihan hebat yang melibatkan otot-otot seluruh tubuh. Di sini, mungkin, Anda tidak dapat bertahan dengan gambar - tonton videonya

Lompat Jongkok

Sit up dan crunch

Lift pers sudah tidak asing lagi bagi semua orang yang bersekolah. Memutar dari sit-up pada umumnya hanya berbeda pada amplitudo gerakan tubuh dan melatih otot-otot pers.

Tekan lift Memutar

Berlari dengan penekanan berbaring, "Pemanjat tebing" - Pendaki Gunung

Mengangkat kaus kaki - Mengangkat Betis

Latihan betis, bisa dilakukan dengan dumbel atau dengan barbel untuk menambah beban

Side crunch, tikungan Rusia – Twist Rusia

Pull-Up Berbohong – Barisan Tubuh

Wall Squat – Duduk di Dinding

papan

Latihan hebat yang melatih perut dan otot "inti"

Papan Lutut ke Siku - Papan: Lutut ke Siku

Latihan ini berat, dan, tidak seperti papan biasa, latihan ini dapat dilakukan dari rak di telapak tangan.

Mengangkat kaki berbaring - Gerakan kaki vertikal

Tapi bisa juga seperti ini:

Squat Samping – Paru-Paru Samping

Push-up terbalik, push-up trisep - Triceps Dips

Bagaimana cara menerjemahkan ini? Anjing Burung? Namun inti dari latihan ini sudah jelas dari namanya.

Ekologi konsumsi. Semua yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan dan mencapainya sosok yang sempurna adalah pola makan yang sehat, tekad, kesabaran dan kinerja sehari-hari...

Yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan dan mencapai bentuk tubuh ideal adalah pola makan yang sehat, tekad, kesabaran, dan olahraga setiap hari. Anda bisa mengetahui olahraga mana yang terbaik untuk membakar lemak di artikel ini.

1. Jongkok

Salah satu latihan terbaik dan paling alami untuk seseorang. Gerakan ini melatih seluruh otot tubuh bagian bawah, termasuk otot bokong dan paha belakang. Ini juga memberikan beban pada otot-otot tubuh dan otot-otot dalam perut dan punggung.

2. Dorong ke atas

Ini adalah salah satu dari latihan terbaik untuk tubuh bagian atas, karena melatih seluruh otot mulai dari dada hingga punggung, di lengan bahkan perut. Pastikan bahu Anda berada di atas pergelangan tangan Anda. Tekuk lengan Anda dan usahakan dada dan pinggul Anda sedekat mungkin dengan lantai tanpa menyentuhnya.

3.Jembatan

Jembatan ini akan memperkuat otot bokong dan paha belakang, serta otot perut, punggung, dan paha bagian dalam. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan satu kaki terangkat.

4. Terjang

Majulah dengan kaki kanan dan duduklah di atasnya hingga lutut depan ditekuk 90 derajat dan lutut belakang menyentuh lantai. Kemudian luruskan dan ambil satu langkah ke depan dengan kaki kiri Anda, ulangi latihan di sisi yang lain.

5. Papan

Kami sangat akrab dengan bar. Ini telah menjadi salah satu elemen kunci untuk memperkuat otot-otot tubuh. Anda dapat melakukan latihan ini dengan lengan ditekuk dan lurus. Pastikan pinggul, tumit, dan bahu Anda berada dalam satu garis lurus.

6. Celupkan Trisep

Latihan ini menargetkan otot-otot di bagian belakang bahu. Jika Anda merasa tidak nyaman pada pergelangan tangan, cobalah mengubah posisinya atau istirahat untuk mengistirahatkannya.

7. Deadlift Satu Kaki

Ini adalah salah satu dari cara yang lebih baik Perkuat otot paha belakang, bokong, dan punggung yang sering terabaikan. Berdirilah dengan satu kaki dengan lutut sedikit ditekuk, lalu turunkan badan ke depan hingga sejajar dengan lantai. Jeda, lalu kembali ke awal. Lakukan beberapa repetisi, lalu ganti kaki dan ulangi di sisi lainnya.

8 Keseimbangan Tulang Belakang

Latihan dimulai dengan penekanan pada telapak tangan dan lutut. Regangkan lengan kanan Anda lurus ke depan. Secara bersamaan angkat kaki kiri ke belakang sehingga sejajar dengan badan dan lengan terentang. Kemudian sentuh dengan siku Anda tangan kanan lutut kirinya, yang ditarik ke depan. Tulang belakang Anda saat ini berbentuk bulat, dan dagu Anda bertumpu pada dada. Ulangi gerakan ini beberapa kali.

9 Sepeda

Latihan ini membuat otot perut Anda terbakar karena digunakan untuk menstabilkan dan memutar inti Anda. Latihan ini juga telah terbukti mengaktifkan lebih banyak serat otot pada otot rektus dan otot perut miring dibandingkan crunch standar.

10. Tendangan Turun

Latihan sederhana ini dapat membantu Anda membangun punggung yang lebih kuat dan mengurangi risiko cedera. Dari posisi tengkurap, angkat kaki lurus hingga membentuk sudut siku-siku. Jangan merobek bokong dari lantai. Turunkan kaki Anda ke bawah, lalu, tanpa menyentuh lantai, angkat kembali.

11 Lunge Samping

Kebanyakan orang hanya melakukan lunge ke depan atau ke belakang. Namun melakukan lunge ke samping juga tidak kalah bermanfaatnya. Latihan ini merupakan tambahan yang bagus untuk rencana latihan apa pun karena melatih serat otot, tendon, dan ligamen Anda ke arah yang berbeda.

12 Burpe

Hal hebat tentang latihan ini adalah menggabungkan kardio dan beban daya. Ini adalah gerakan kompleks seluruh tubuh, termasuk otot lengan, punggung, perut, dan kaki. Untuk menambah beban, tambahkan lompatan setelah pelurusan.

13. Ganti Paru-paru

Ini adalah cara sederhana namun efektif untuk memperkuat keseluruhan bagian bawah tubuh: paha depan, paha belakang, bokong, betis. Bonus: Latihan ini juga melatih otot inti yang membantu Anda melompat lebih tinggi dan menjaga keseimbangan.

14. Menarik

Pull-up adalah salah satu latihan beban tubuh yang paling sulit untuk dilakukan. Gerakan ini melatih otot-otot punggung, dada, bahu, dan lengan dengan cara yang tidak dapat dilakukan oleh beberapa gerakan lainnya. Jika Anda tidak dapat langsung melakukan pull-up secara teratur, cobalah mencari bantuan atau manfaatkan simulator khusus, membuat latihan ini lebih mudah pada awalnya.

15. Lompat Jack

Banyak orang terkadang tidak suka melompat, tetapi jika menyangkut peningkatan kepadatan tulang, itu adalah hal yang bagus. Jumping Jack adalah salah satu latihan plyometric terbaik yang juga bagus untuk sistem kardiovaskular.

16 Pendaki Gunung

Salah satu latihan gabungan terbaik yang dapat Anda temukan. Latihan ini memadukan beban plank dengan gerakan lutut ditarik ke dada. Gerakan kaki juga melatih otot perut dan membantu membakar kalori. Sangat penting bagi Anda untuk menjaga postur tubuh yang benar selama latihan dan menjaga bahu serta dada tetap lurus.

17. Selipkan Lompat

Lutut lompat ini adalah latihan yang sangat ampuh dan menyenangkan yang akan membantu Anda memperkuat tubuh, termasuk jantung Anda. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan ketangkasan, kekuatan, dan meningkatkan kemampuan Anda untuk melompat lebih tinggi.

Latihan di atas bersifat universal dan mandiri untuk mencapai hasil yang Anda tetapkan. Anda dapat secara sewenang-wenang membuat kompleks Anda sendiri darinya, memvariasikan urutan dan jumlah pengulangan tergantung pada kondisi kesehatan Anda. Setiap latihan memiliki lusinan modifikasi yang memungkinkan Anda melatih kelompok otot yang berbeda dengan sengaja dan mendiversifikasi latihan Anda secara signifikan. Jadi, dari belasan gerakan dasar saja, Anda bisa berkreasi program pelatihan hampir semua tingkat kerumitan.diterbitkan