ვარჯიშის დაწყებამდე ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული კითხვა არის რითი ვივარჯიშოთ, რომელი კუნთების ჯგუფები ვივარჯიშოთ ერთად და რამდენად ხშირად გავაკეთოთ ეს?

ტრენინგის გეგმის შედგენის მრავალი გზა არსებობს. აირჩიეთ საუკეთესო ვარიანტი თქვენი გამოცდილებიდან და მიზნებიდან გამომდინარე. თუ ტრენინგის ერთი ტიპი არ იძლევა საჭირო დატვირთვას, შეეცადეთ შექმნათ პროგრამა სხვაგვარად, რომელიც გაითვალისწინებს თქვენს პიროვნებას.

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად

სპორტული მედიცინის რეკომენდაციების თანახმად, ძალების ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში ორჯერ მაინც. ამ დროის განმავლობაში განვითარდება კუნთების ძირითადი ჯგუფები: გულმკერდი, ზურგი, მხრები, ბიცეფსი, ტრიცეფსი, აბს, ბარძაყის წინა და უკანა კუნთები.

გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი კუნთის აღსადგენად გჭირდებათ 48 საათი დასვენება. არ დაგავიწყდეთ, რომ მასის მოსაპოვებლად ხარისხს უნდა მიაქციოთ ყურადღება ცილოვანი კვებადა შესაბამისი კალორიების მიღება.

რითი ვივარჯიშოთ სპორტდარბაზში წონის მოსამატებლად?თქვენ არ უნდა დატვირთოთ კუნთების დიდი რაოდენობა ერთდროულად, თუმცა, ჩართული კუნთებმა უნდა იმუშაოს მაქსიმალურად, თუ ეს შესაძლებელია სხვა დიდი კუნთების ჯგუფზე ზემოქმედების გარეშე.

ამ შემთხვევაში, სხეული მიზნად ისახავს გარკვეული უბნების აღდგენას სამშენებლო მასალის დახარჯვის გარეშე, რათა მთელი სხეული დაუბრუნდეს ნორმალურ მდგომარეობას.

საპირისპირო კუნთების ვარჯიში ძალის ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სახეობაა.ამავდროულად, ერთ სესიაზე კეთდება ვარჯიშები ანტაგონისტ კუნთებზე, რომლებიც უზრუნველყოფენ სახსრების მოძრაობას საპირისპირო მიმართულებით. მარტივად რომ ვთქვათ, იმავე დღეს მუშაობთ სხეულის კონკრეტული უბნის წინა და უკანა მხარეს.

ვინაიდან დატვირთული კუნთებისთვის დასვენებაა საჭირო, მეორე დღეს მოსახერხებელია სხეულის სხვა ნაწილზე ვარჯიში.

ამ მეთოდის უპირატესობები:

• კუნთების სამიზნე ჯგუფი მუშაობს მაქსიმალურად. თქვენ ვერ მიაღწევთ იმავე ეფექტს მთელი სხეულის ერთდროულად ვარჯიშის დროს. ყოველ ჯერზე კონკრეტულ სფეროზე ფოკუსირებისას შედეგს უფრო სწრაფად მიიღებთ.
• კვლევებმა აჩვენა, რომ კუნთების ბოჭკოებს უფრო აქტიურად ამუშავებთ, როდესაც მუშაობთ ან მინიმუმ დაჭიმავთ ანტაგონისტ კუნთებს იმავე სესიაზე. ეს ნიშნავს, რომ მკერდის პრესა უფრო ეფექტური იქნება შუა ზურგის დაჭიმვის შემდეგ.
• ანტაგონისტური კუნთების ვარჯიში უზრუნველყოფს სხეულის ორივე მხარეს თანაბრად მუშაობას, ფიგურის განვითარებაში ბალანსის შენარჩუნებისას.

ამ ტიპის ვარჯიშის ნაკლოვანებები მოიცავს იმ ფაქტს, რომ კუნთების თითოეულ ჯგუფს კვირაში მხოლოდ ერთხელ იმუშავებთ. განრიგის ნიმუში კვირაში ოთხი ვარჯიშისთვის:

• ორშაბათი: მკერდი და ზურგი.
• სამშაბათი: ბარძაყის წინა და უკანა კუნთები, აბს.
• ხუთშაბათი: ბიცეფსი, ტრიცეფსი და მხრები.
• შაბათი: მკერდი და ზურგი.

შემდეგ ორშაბათს გააკეთეთ ბარძაყისა და მუცლის ვარჯიშები და განაგრძეთ ბრუნვა.

კუნთების მიზნობრივი დატვირთვის კიდევ ერთი ვარიანტია კუნთების დიდი ჯგუფების დაყოფა დღის განმავლობაში. ამრიგად, ერთ დღეს ივარჯიშებთ მკერდსა და ტრიცეფსს, მეორე დღეს - ზურგს და ბიცეფსს, შემდეგ ვარჯიშს - ფეხებსა და მხრებს.

მხრების დამუშავება შესაძლებელია გულმკერდის კუნთებთან ერთად. ვარჯიშის ეს მეთოდი ასევე მოსახერხებელია მჭიდრო სასწავლო გეგმით.

გაითვალისწინეთ, რომ მუშაობის გასაუმჯობესებლად და ნერვული სისტემის განტვირთვის მიზნით, ვარჯიშის სტრატეგია პერიოდულად უნდა შეიცვალოს. მაგალითად, გულმკერდის კუნთებთან ერთად ბიცეფსზე, ტრიცეფსთან ერთად კი ზურგზე ვარჯიშები. ეს გაამრავალფეროვნებს ტრენინგს, მოხსნის ფსიქოლოგიურ დაღლილობას და ბიძგს მისცემს შემდგომ რეკრუტირებას. კუნთოვანი მასა.

წონის დაკლებისთვის

თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, თქვენი ვარჯიში უნდა იყოს რაც შეიძლება ენერგიით ინტენსიური და ეფექტურად დაწვათ კალორიები.

რითი ვივარჯიშოთ ერთ დღეში წონის დასაკლებად?კარგად შეეფერება ფუნქციურ ვარჯიშს, რომელშიც კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი მუშავდება ერთ სესიაზე.

ამ შემთხვევაში აუცილებელია მიდგომების დიდი რაოდენობა (8-დან) მაქსიმალური წონებით, მაგრამ მცირე რაოდენობის გამეორება ერთ მიდგომაში. თითოეული ვარჯიში მოიცავს სამივე ვარჯიშს პაუერლიფტინგიდან, თუმცა გულმკერდის კუნთების დამუშავების დღეს ტარდება მსუბუქი ზურგისა და ფეხის ვარჯიში.

ჯერ დაამუშავეთ კუნთების დიდი ჯგუფები: ფეხები, მკერდი და ზურგი. Მაგალითად, მკვდარი აწევადა წევა დახრილობაში აიძულებს რამდენიმე კუნთის ჯგუფს ერთდროულად იმუშაოს. შემდეგ გადადით მცირე ჯგუფების შესწავლაზე: ტრიცეფსი, ბიცეფსი და მხრები. შეასრულეთ 2 ვარჯიში ჯგუფში თითო ვარჯიშზე, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში.

სიძლიერისა და გამძლეობის განვითარებასთან ერთად, თქვენ შეძლებთ ვარჯიშის დივერსიფიკაციას და გაძლიერებას (დაამატეთ ვარჯიშები ან გაზარდეთ წონა).

დამწყებთათვის ხშირად სჯერათ, რომ თუ პრესას ყოველდღიურად ასხამთ, ეს სწრაფად მოიშორებს მუცლის ცხიმს და დახატავს სანუკვარ "კუბებს". სინამდვილეში, მუცლის კუნთები მუშაობს იმავე პრინციპით, როგორც ნებისმიერი სხვა კუნთების ჯგუფი. აქედან გამომდინარე, აზრი აქვს მათ შორის დასვენების დღე მაინც მივცეთ სასწავლო დღეები. პრესის კუნთების შესწავლა ხშირად ერწყმის ზურგის ან ფეხების ვარჯიშებს.

სასწავლო პროგრამა დამოკიდებულია მოსწავლის დონეზე, მის მიზნებზე და კუნთების სტრუქტურის მახასიათებლებზე.

ჩვენ ვქმნით პროგრამას გამოცდილებაზე დაყრდნობით

დამწყებებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ საერთო ფიზიკური მუშაობის გაუმჯობესებაზე. ძალა, გამძლეობა, სახსრების მობილურობა და მოქნილობა უფრო მნიშვნელოვანია მათი ზრდისთვის, ვიდრე აქცენტი "ჩამორჩენილ დელტებზე". Ძველი სკოლაბოდიბილდინგში მოდის ის ფაქტი, რომ ფიზიკურად სუსტი სპორტსმენი არასაკმარისად განვითარებული საავტომობილო უნარებით ვერ შეძლებს კუნთების აშენებას ბუნებრივი ვარჯიშით.

დამწყებთათვის მომზადების ეტაპები შეიძლება წარმოდგენილი იყოს შემდეგნაირად:

• ტექნოლოგიების განვითარება;
• კუნთების მასის ნაკრები;
• ჭარბი ცხიმის წვა.

ტრენდულ ფიტნეს ცენტრში ტრენერი დაარწმუნებს კლიენტს, რომ ის აკეთებს ზუსტად იმას, რისთვისაც მოვიდა. გოგონას ეტყვიან, რომ წონაში დაიკლებს ბოქსის ჩხვლეტისა და მსუბუქი წონებით აზიდვისგან, გამხდარ ბიჭს - რომ ის მოიმატებს პუშ-აპებიდან პაუზით და აწევით. მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ სანამ პირველადი მოტორული უნარს არ შეიძენთ, ყოველ ვარჯიშზე მთელი სხეული უნდა განავითაროთ.

როდის შეიძლება ჩათვალოთ თავი "გამოცდილად"? ამ კითხვაზე პასუხი ინდივიდუალურია. სპლიტის ასაგებად, ღირს ცალკეული კუნთების ჯგუფების ვარჯიშზე გადასვლა სხვადასხვა დღეებში, როდესაც ძირითადი ვარჯიშების ტექნიკა ჩამოყალიბდება, ადამიანი უყოყმანოდ დაიწყებს მოძრაობას. არის სუბიექტური კრიტერიუმიც - სწავლის დაწყებიდან 3 თვე გადის.

ქოუჩინგის პრაქტიკაში მინიშნება სწორედ 3-4 თვიური ციკლია. თუ კლიენტი ესწრება გაკვეთილებს გამოტოვების გარეშე, ამ დროისთვის მისი კუნთები, ლიგატები და ცენტრალური ნერვული სისტემა მზადაა გაუძლოს კლასიკურ გაყოფას.

ტრენინგის სიხშირე და დაგეგმვა

ბევრს შეუძლია სპორტდარბაზის მონახულება კვირაში მხოლოდ 2-ჯერ.ამ შემთხვევაში, პირველ რიგში, რეკომენდებულია 2 ვარჯიშის გაკეთება მთელი სხეულისთვის და სავარჯიშოების განსხვავებული ნაკრებით:

პირველი არის მუხლზე დომინანტი (ჩაჯმა, ფეხის დაჭერა, ლუნგები)ფეხის ვარჯიშები, ტანის ზედა დაჭერა და ძირითადი ვარჯიში.

მეორე არის მენჯის დომინანტური ვარჯიშები ფეხებისთვის.(წნელები და დახრილობა შტანგასთან ერთად), წევა ზურგისთვის (დაქანებაზე, თუ შესაძლებელია - მაშინ მკვდარი აწევა კლასიკურ პარამეტრში) და ვარჯიშები ბიცეფსისთვის.

2-3 თვის შემდეგ და წონებში ლიმიტის მიღწევის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ გაყოფაზე "ზემოდან ქვედა" პრინციპით. რაც არ უნდა გააკეთოთ, არის უარი თქვათ ფეხების კუნთებთან მუშაობაზე. ზოგიერთი ადამიანი წყვეტს ფეხების ქანაობას, რათა მეტი დრო დარჩეს მკერდისთვის და ზურგისთვის, მაგრამ ეს არასწორია. ფეხები მძლავრი საყრდენია პრესაში და ყველაზე მნიშვნელოვანი ბერკეტი სიმძიმის ასაწევად. მათმა არასაკმარისმა განვითარებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. ასევე არსებობს თეორია, რომ ძნელია ორგანიზმში ანაბოლური ფონის შექმნა, თუ ამას არ გააკეთებთ ძირითადი ვარჯიშები.

სავარჯიშო დარბაზში სამდღიანი ვიზიტით, ისინი ჩვეულებრივ ალტერნატიულ ვარჯიშებს ანაცვლებენ 1-ლი და 2-ის სრული ტანის ვერსიით, ერთ კვირაზე მიბმულობის გარეშე.რაც დრო გადის, ისინი გადადიან ერთ-ერთ კლასიკურ გაყოფაზე:

• გულმკერდი-ტრიცეფსი, ზურგი-ბიცეპსი, ფეხი-დელტა, აბს ყოველ ვარჯიშზე;
• გულმკერდი-ბიცეფსი, ზურგი-ტრიცეფსი, ფეხები-დელტა, აბს.

ბოდიბილდინგში ჩვეულებრივად არის განხილული კუნთების ის ჯგუფები, რომლებიც კარგად არ იზრდებიან სისუსტეებად. Და ში დენის ტიპებისპორტი - საავტომობილო ნიმუშის (ჩვევების) ნაკლოვანებები და სხეულის სტრუქტურული მახასიათებლები, რომლებიც არ იძლევა ადეკვატური ტექნიკის გამოყენების საშუალებას.

მაგალითი: სპორტსმენს აქვს გრძელი ფეხები, თეძოები, ვიწრო მენჯი და გრძელი ხელები. მისი მიზანია დუნდულოების ამოტუმბვა და ცხიმის დაბალი პროცენტის შენარჩუნებით. ძალის მუშაობის თვალსაზრისით, მისთვის უფრო რთული იქნება ჩაჯდომის ტექნიკის დაყენება ისე, რომ მიღწეული იყოს სამუშაოს სრული ამპლიტუდა. ბოდიბილდინგის თვალსაზრისით, მისი დუნდულები შეიძლება ჩამორჩეს და ნორმალურად უპასუხოს, რადგან ჩაჯდომის გარდა კიდევ ბევრი ვარჯიშია.

დამწყებთათვის გაყოფის შედგენისას, ვარაუდობენ, რომ მას აქვს სუსტი საავტომობილო უნარები და არა "ჩარჩენილი კუნთები". ამიტომ, ზოგიერთ შემთხვევაში, შეიძლება იყოს 3 ჩაჯდომა კვირაში, 1 ბიძგით და ზურგის ამოტუმბვა ყოველდღე.

მოწინავე სპორტსმენებმა ჯერ უნდა დაამუშაონ ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფები. აზრი აქვს „სპეციალიზაციის“ გაკეთებას, ანუ სასწავლო გეგმაში ჩასმა რამდენიმე ჯგუფის ტუმბოს კვირაში 2-ჯერ, ადეკვატური ყოველდღიური რუტინით, კარგი აღდგენით და განვითარებული საავტომობილო უნარებით.

იდეალურ შემთხვევაში, ვარჯიში უნდა იყოს სუპერკომპენსაციის პიკზე. ეს ხდება ძირითადი ძალის მუშაობის შემდეგ 36-72 საათის შემდეგ. დამწყებთათვის მიზანშეწონილია მთელი სხეულის ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს, რადგან ის არ იყენებს მაღალ წონებს თავის კლასებში, რამაც შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს კუნთოვანი სისტემის მდგომარეობაზე. ასეთ ვარჯიშში კუნთების თითოეული დიდი ჯგუფი იტუმბება ორი, მაქსიმუმ, სამი ვარჯიშით. მოცულობა არ აღემატება 6-12 სამუშაო მიდგომას ჯგუფში.

უფრო მოწინავე კლიენტებს შეიძლება მოისურვონ კუნთების ჯგუფის ვარჯიში კვირაში ერთხელ, რადგან ისინი უფრო მეტ სამუშაოს ასრულებენ. ისინი ჩვეულებრივ აკეთებენ 5-მდე ვარჯიშს, ზოგიერთს მეტს.

კომბინაციის სახეები

სასწავლო პროგრამაში სავარჯიშოები შეიძლება კომბინირებული იყოს:

• სრული სხეული - მთელი სხეულის დამუშავება;
• Split - კუნთების ჯგუფი ვარჯიშის დღეს;
• უნარების განვითარება - ვარჯიში აგებულია ვარჯიშის ირგვლივ და მასში ადეკვატური სიძლიერისთვის აუცილებელი დამხმარე მოძრაობები.

მნიშვნელოვანია: ეს უკანასკნელი მიდგომა უფრო გამართლებულია ბიომექანიკის თვალსაზრისით, ვიდრე ბოდიბილდინგის გაყოფა, დასავლური სასწავლო ორგანიზაციები (NASM, ISSA) გამომდინარეობენ იქიდან, რომ ტრენერი იმუშავებს ფიტნეს კლიენტთან უნარების განვითარებაზე.

გაყოფაშიც არაფერია ცუდი, ისინი შესანიშნავია კუნთების მასის მოსაპოვებლად და სპორტული სხეულის ასაშენებლად. პოტენციალის გასახსნელად აუცილებელია აღდგენის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინება.

Სავსე სხეული

მთელი სხეულის დამუშავების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს:

• ძირითადი სავარჯიშოების სწავლა. იღებენ ჩაჯდომას ან დედლიფტს და მას ემატება სკამზე პრესა, ან ფეხზე მდგომი, მარტივი ან ავსტრალიური აზიდვა და რამდენიმე მსუბუქი რხევა მხრებზე და ბიცეფსზე მოხრა. სავარჯიშოები ბრუნავს დღისით, ადექვატური ავარია ზემოთ იყო განხილული;
• „მოტორული პრობლემების“ მქონე ადამიანის კუნთებისა და ლიგატების გაძლიერება.თითოეულ ვარჯიშზე ადამიანი ვარჯიშების ერთნაირ კომპლექსს ასრულებს ტრენაჟორებში. ჩვეულებრივ, ეს არის ფეხის წნეხი, ჰიპერგაფართოება, მკერდისა და მხრების ტრენაჟორების პრესები, ბლოკის სიმულატორის წევა ზურგზე ან აწევა გრავიტრონში, წევა ქამარზე ჯდომისას და ვარჯიშები პრესისთვის;
• სრული სხეული "აქცენტით" მომავალი კროსფიტისთვის ან ფუნქციონალური ყველგან. ჩაჯდომისა და დედლიფტის შესწავლას ემატება გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშები, რომლებიც შედგება მრავალჯერადი ჩაჯდომისგან, სპრინტისგან და ა.შ.

ისინი სრულ სხეულში არიან დაკავებულნი, ცვლიან ვარჯიშის დღეს და დასვენების დღეს.

გაყოფილი ზედა-ქვედა

"Up one day, down one day" სტილის ვარჯიშები დამახასიათებელია ამერიკული ბოდიბილდინგისა და პაუერლიფტინგისთვის. მათ ირგვლივ მთელი მეთოდოლოგიური სისტემები გაიზარდა, მაგალითად, ბრენდონ ლილის „კუბი“.

ბრენდონ ლილი - "კუბის" სისტემის შემქმნელი

მათი უპირატესობები:

• ისინი კარგად მუშაობენ, თუ გჭირდებათ მასა და ძალა;
• საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ ნებისმიერი სპორტისთვის საჭირო უნარები;
• ნუ მისცემთ ძალიან დიდ დატვირთვას სახსრებსა და ლიგატებზე;
• შესაფერისია მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის.

ბუნებრივი სპორტსმენისთვის, ამ ვარიანტს თითქმის არ აქვს უარყოფითი მხარეები. მაგრამ პროფესიონალურ ბოდიბილდინგში ის ხშირად არ იძლევა სასურველ შედეგს, რადგან უბრალოდ დრო არ არის ინდივიდუალური მცირე კუნთების ჯგუფების შესაქმნელად.

3-დღიანი სკამი-გაწევა-ფეხის გაყოფა

სკამზე-ფეხის გაყოფა ჩვეულებრივ ასე გამოიყურება:

Დღე 1- სკამზე პრესა, ვარჯიშები ტრიცეფსისთვის, წინა და შუა დელტასთვის;

დღე 2- მკვდარი აწევა, ან მწკრივზე მოხრილი, ზურგის, ბიცეფსის, უკანა დელტების დამუშავება;

დღე 3- ჩაჯდომისა და ფეხის ვარჯიში

შეგიძლიათ გააკეთოთ მხრების ვარჯიშები ფეხის დღეს, თუ არ გაქვთ ძალა, რომ დაამატოთ ისინი გეგმაში სხვა ვარჯიშებში, ან ისინი ჩამორჩებიან. ეს ვარიანტი მოსახერხებელია ჩართული ადამიანების უმრავლესობისთვის, რადგან ის გულისხმობს სპორტული დარბაზის მონახულებას კვირაში 3-ჯერ.

ოთხდღიანი გაყოფა

ეს სქემა მათთვისაა, ვისაც სურს ცალკე დღეს ხელების ახვევა და მასში აზრის დანახვა. დაშლა ჩვეულებრივ ასეთია:

Დღე 1- გულმკერდი და შუა დელტა;

დღე 2- უკანა და უკანა დელტა;

დღე 3- ფეხები და წინა დელტა;

დღე 4- ბიცეფსი და ტრიცეფსი (ისინი ანტაგონისტები არიან, ამან დაარქვეს სახელი)

შესაფერისი ვარიანტი უფრო მოწინავე სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სჯერათ, რომ მათი ხელები ჩამორჩება.

ხუთდღიანი გაყოფა

ხუთდღიანი გაყოფა - მოწინავე სპორტსმენებისთვის, რომელთა დონეც პროფესიონალთან ახლოსაა. ხშირად ივარჯიშეთ ამ სტილში და დაიკლო წონაში, უბრალოდ იმიტომ, რომ ეს გაძლევს მოტივაციას ყოველდღე იარო სპორტდარბაზში და დაწვა მეტი კალორია.

Დღე 1- ფეხები, ბარძაყის წინა ნაწილი;

დღე 2- გულმკერდი და ტრიცეფსი;

დღე 3- ზურგი და ბიცეფსი;

დღე 4- ფეხები, უკანა ზედაპირითეძოები;

დღე 5- დელტები.

ხუთდღიანი გაყოფის სხვა ვარიანტები შესაძლებელია, რაც დამოკიდებულია ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფებზე.

დასკვნა

სასწავლო პროგრამის შექმნის კრიტერიუმებია ადამიანის მომზადება, მისი კუნთების განვითარება, მიზნები და აღდგენის სიჩქარე. ხშირი ვარჯიში არ არის მიზანშეწონილი, თუ ადამიანს არ შეუძლია შეინარჩუნოს ყოველდღიური რუტინა და სწორად იკვებება. რეგულარული სამუშაოსა და პასუხისმგებლობის მქონე ადამიანების უმეტესობისთვის, სამდღიანი გაყოფა კარგია. მაგრამ შეიძლება იყოს გამონაკლისები. არიან პროფესიონალი სპორტსმენები, რომლებიც მხოლოდ სრულ სხეულს აკეთებენ, ხოლო დამწყებთათვის ხუთდღიანი გაყოფით. მათ, ვისაც ეჭვი ეპარება დაგეგმვაში, შეუძლიათ ისარგებლონ ტრენერის მომსახურებით, ან დაიწყონ მათი მდგომარეობის ყურადღებით მონიტორინგი და დამოუკიდებლად განასახიერონ თავიანთი მახასიათებლები პროგრამაში.

აუცილებლად წაიკითხეთ ამის შესახებ

ერთადერთი სწორი პასუხი კითხვაზე: რომელი კუნთების ერთად ვარჯიში არ არსებობს. დასახული მიზნებიდან გამომდინარე, ისინი ჩარჩოში შეიძლება მოეწყოს სრულიად განსხვავებული გზით. უფრო მეტიც, ტრენინგის გაყოფის თითოეულ ვარიანტს თითქმის ყოველთვის ექნება დადებითი და უარყოფითი მხარეები. იმის შესახებ, თუ რომელი კუნთების ჯგუფები უნდა ივარჯიშოთ ერთად და მათი განლაგების რომელი ვარიაციებია საუკეთესო მასის მოსაპოვებლად და რომელი წონის დასაკლებად, წაიკითხეთ. ყველაზე საინტერესო ვარჯიშისა და სპორტული კვების შესახებ ჩემს ტელეგრამის არხზე https://t.me/bestbodyblog

უმრავლესობა სასწავლო პროგრამებიმასის მომატებისთვის (მე ვსაუბრობ) შენდება სამდღიანი გაყოფის მეთოდით. ამ შემთხვევაში, კუნთების ერთი დიდი ჯგუფი და ერთი, იშვიათად ორი, პატარა ტუმბოს ერთ სესიაზე. მაგალითად, გულმკერდი და ტრიცეფსი ან ზურგი და ბიცეფსი. ჯერ დიდი ჯგუფი ვარჯიშობს, შემდეგ კი მცირე ჯგუფი.

ბუნებრივია, ამ პარამეტრით დატვირთვის ძირითადი ნაწილი გაკვეთილის დასაწყისში დატვირთულ კუნთებს გადაეცემა, ხოლო ვინც ბოლოს ხელებს მიაღწევს, მხოლოდ ნამსხვრევებს მიიღებს. თუ პირიქით გააკეთებთ და მკერდს დატვირთავთ ტრიცეფსის შემდეგ, ზურგს კი ბიცეფსის შემდეგ, მაშინ ჩვეულებრივ არ იმუშავებს დიდი ჯგუფების ვარჯიში მცირეების შემდეგ. მაშ, როგორ გავაერთიანოთ კუნთები ვარჯიშის დროს, რომ ისინი მაინც გაიზარდონ?

ვარიანტი 1. ტუმბოს დიდი და პატარა კუნთები ერთად

როგორი დასკვნაც არ უნდა გააკეთოთ შესავლის წაკითხვის შემდეგ, მაგრამ ეს არის კუნთების ერთი დიდი ჯგუფის და ერთი ან ორი პატარა ჯგუფის მოწყობა, რომელიც საუკეთესო ვარიანტია სავარჯიშოების ნაკრებისთვის მასის მოსაპოვებლად. დიახ, მართლაც, ჯერ დიდი ჯგუფი უნდა გადმოწეროთ, შემდეგ უფრო პატარა, არ არის ვარიანტები. და ის ფაქტი, რომ მკერდისა და ზურგის შემდეგ გაწვრთნილ ტრიცეფსს ან ბიცეფსს გაცილებით ნაკლები დატვირთვა ექნება, ასევე მართალია.

მაგრამ, მიუხედავად ამისა, ეს არის ერთადერთი დარწმუნებული გზა კუნთების ამოტუმბვისთვის ერთ კვირაში, რათა მთელი სხეული თანაბრად დაიტვირთოს და ვარჯიშებს შორის გამოჯანმრთელების დრო გვქონდეს. და რაც მთავარია - კუნთების მასის მომატება. რატომ? ავხსნი:

Პირველი.წონის მომატება ხდება კუნთების დიდი ჯგუფების გამო: ფეხები, ზურგი და მკერდი. თუ გსურთ უფრო დიდი გახდეთ, მაშინ პირველ რიგში უნდა ჩამოტვირთოთ ისინი. თვეში 2-3 კგ მასის მომატება უფრო ადვილი იქნება შტანგით ჩახტომით, ვიდრე ჰანტელებით დელტას რხევით. რა თქმა უნდა, ჩვენც გვჭირდება, მაგრამ მხოლოდ ისინი არ აძლევენ მასას, არამედ ფეხებს და ზურგს.

Deadlifts და squats არის ორი გასაღები მასის მოსაპოვებლად

მეორე.კუნთების ზრდა პირდაპირ დამოკიდებულია ჰორმონების დონეზე:, და IGF-1 (ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორი). ასე რომ, ძირითადი ვარჯიშების გაკეთება კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის, განსაკუთრებით squats და deadlifts, ასტიმულირებს ჰორმონების დონის მატებას სხვა ვარჯიშებთან შედარებით.

ანუ, ბიცეფსის ფეხებთან ერთად ამოტუმბვით, ჩვენ განზრახ ვტვირთავთ მას ტესტოსტერონის დონის გაზრდის დღეს. ვიჯექით (და სასურველია ავდგეთ) წვერით – მატულობს ტესტოსტერონი – იზრდება ორივე ფეხი და ბიცეფსი. იგივე სქემა მუშაობს სხვა დღეებშიც, როდესაც, მაგალითად, ზურგი იტვირთება ტრიცეფსით, მკერდი კი მხრებთან ერთად.

მესამე.ძირითადი სავარჯიშოები დიდი კუნთების ჯგუფებისთვის, დატვირთეთ პატარა ჯგუფები: აბს, ზურგის ექსტენსორები, წელის, გლუტალური კუნთები. მათ ასევე უწოდებენ. მკლავებისა და მხრების ვარჯიშების ეფექტურობა დამოკიდებულია მათ ძალასა და გამძლეობაზე. მძიმე ასაწევად (და რაც მთავარია, ნელა ქვევით) საჭიროა ძლიერი ქვედა ზურგი. ღირსეული წონით შესასრულებლად საჭიროა ძლიერი წინა დელტა, დგომისას მკერდიდან შტანგის ჩამორთმევა, ძლიერი ექსტენსორები.

ძირითადი ვარჯიშები ზრდის მთელი სხეულის ძალასა და გამძლეობას

სავარჯიშო სპლიტის შედგენისას, პირველ რიგში, უნდა მოათავსოთ კუნთების დიდი ჯგუფები კვირის დღეებში, შემდეგ კი მათ „დაამაგროთ“ მცირე ჯგუფები. ზუსტად როგორ? და აქ არის შესაძლო ვარიანტები:

Შენიშვნა:ფეხები თითოეულ ვარიანტში პირველია. ეს არ არის აუცილებელი, მაგრამ რადგან პარასკევის ვარჯიშის შემდეგ ორი დღეა დასვენება, ეს შესაძლებელს ხდის უკეთ დაისვენოთ და უფრო მეტად დაიტვირთოთ ფეხების დატუმბვამდე. და ფეხებთან ერთად გაწვრთნილი კუნთების ჯგუფების მუდმივი ცვლილება საშუალებას გაძლევთ პოტენციურად დააჩქაროთ თითოეული მათგანის ზრდა.

წონის მომატებისთვის ასეთი კომპლექსების უპირატესობა შემდეგია:

• აქცენტი დიდი კუნთების ჯგუფების გადატუმბვაზე, განსაკუთრებით კი ფეხებზე
• კუნთების სტრესის მაღალი დონე
• საკმარისი დრო აღდგენისთვის
• სხეულის მთლიანი წონის სტაბილური ნაკრები

ხარვეზები? და არცერთი არ არსებობს. ჩემი აზრით, კუნთების (განსაკუთრებით დიდის) მოცულობით მოსაყვანი საუკეთესო სისტემა ჯერ არ არის გამოგონილი. რა თქმა უნდა, ეს ყოველკვირეული სასწავლო პროგრამები ყველასთვის არ გამოდგება, გამონაკლისის გარეშე, რადგან თითოეულ ჩვენგანს აქვს საკუთარი გენეტიკური ბარგი. მაგრამ, თუ მათ ადაპტირებთ თქვენს ამოცანებს, ასაკსა და ჯანმრთელობის მდგომარეობას, ეს საშუალებას მოგცემთ სტაბილურად გაზარდოთ კუნთების მოცულობა, გენეტიკის მიუხედავად.

დასკვნა:დიდი და პატარა კუნთების ერთად გადატუმბვა საუკეთესოა მასის მომატების პერიოდში. ამ მიზნით, ასეთი მოწყობა უდავო ვარიანტია.

ვარიანტი 2. ივარჯიშეთ კუნთების ჯგუფების მოზიდვისა და დაძაბვით

განლაგების ამ მეთოდს ასევე უწოდებენ Push-pull სასწავლო პროგრამას. დაჭერის კუნთები მოიცავს მკერდს, მხრებს, ტრიცეფსს, ხოლო გამწევი კუნთები მოიცავს ზურგს და ბიცეფსს. ამ შემთხვევაში, ყოველკვირეული გაყოფა ასე გამოიყურება:

• ორშაბათი.მკერდი, მხრები, ტრიცეფსი
• ოთხშაბათი.ზურგი, ბიცეფსი
• პარასკევი.კვადრიცეპსი, ბარძაყები

ტრენინგის სპლიტის აშენების ეს ვარიანტი ასევე არის მასობრივი შეკრება და აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

უპირატესობა 1.ბიძგის და ბიძგის ჯგუფებს ტუმბოებენ მხოლოდ კვირაში ერთხელ, შემდეგ დღეებში კი ისვენებენ და გამოჯანმრთელდებიან.

უპირატესობა 2.ფეხები ივარჯიშება მარტო, შესაბამისად, მათზე დატვირთვის ოდენობა შეიძლება გაიზარდოს „ბავშვების“ გადატუმბვის დროს დროის დაკარგვის გარეშე.

მინუსი 1.ყოველ გაკვეთილზე, სამიზნე კუნთების გარდა, დამხმარე კუნთები ძალიან მძიმედ იტვირთება. დაჭერით მოძრაობების შესრულებისას დიდი დატვირთვა ეცემა იდაყვებზე. ხოლო წევის შესრულებისას - წელისა და მაჯაზე.

ნაკლი 2. თქვენ შეგიძლიათ კუნთების ჯგუფების ამოტუმბვა ასეთი ვარჯიშის გაყოფის ფარგლებში სხვადასხვა სიხშირით, მაგრამ მისი აგების პრინციპი, წინა სქემისგან განსხვავებით, შემადგენლობაში ნაკლები ვარიაციები აქვს.

დასკვნა: Push-pull სასწავლო პროგრამა საშუალებას გაძლევთ მეტი ყურადღება მიაქციოთ ფეხებს, დატოვოთ დატვირთვა სხვა კუნთებზე მაღალ დონეზე.

ვარიანტი 3. გაავარჯიშეთ ანტაგონისტური კუნთები ერთად

ანტაგონისტი კუნთებია: მკერდ-ზურგი, ბიცეფსი-ტრიცეფსი, ოთხთავისი - ბარძაყის ბიცეფსი, ასევე პრესა - ზურგის ექსტენსორები. მაგრამ ექსტენსორების ერთად ვარჯიშისას ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ, რადგან კუნთების ორივე ჯგუფი სხეულის სტაბილიზატორია და მათმა ერთდროულმა გადატუმბვამ შეიძლება გამოიწვიოს ბირთვის ყველა კუნთის გადატვირთვა. ანტაგონისტური კუნთების სავარჯიშო პროგრამის შედგენისას ღირს პირველ სამ წყვილზე კონცენტრირება.

ერთი კვირის განმავლობაში ვარჯიში ასეთი კომბინაციით ასე გამოიყურება:

რას იძლევა ანტაგონისტური კუნთების ვარჯიში ერთ გაკვეთილზე? პირველ რიგში, ისინი უფრო სწრაფად ისვენებენ სეტებს შორის, რადგან ამ შემთხვევაში აქტიური აღდგენის მექანიზმი მოქმედებს. მაგალითად, შეგიძლიათ ჩატვირთოთ ისინი სათითაოდ. მეორეც, კუნთები უკეთესად ივსება სისხლით, უმჯობესდება მათთვის საკვები ნივთიერებების მიწოდება. ამიტომ მასის მოპოვების შანსები იზრდება.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ანტაგონისტური კუნთების ერთად გადატვირთვა კლასიკური ვერსიით: გააკეთეთ სავარჯიშო ნაკრები ერთი კუნთის ჯგუფისთვის, დაისვენეთ და გააკეთეთ ნაკრები მეორესთვის, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვაგვარად - სუპერსეტების დახმარებით.

მასობრივი სუპერსეტები. მკერდ-ზურგი

სუპერსეტი ან კომპლექსური კომპლექტი არის ორი ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია ერთმანეთის მიყოლებით დასვენების გარეშე. ანტაგონისტური კუნთებისთვის სუპერსეტების მრავალი ვარიანტი არსებობს, მაგრამ თუ ვსაუბრობთ მასის მოპოვებაზე, მაშინ ისინი ძირითადად უნდა შეიცავდეს ძირითად ვარჯიშებს. ამ მხრივ ყველაზე ეფექტურია შემდეგი მინი კომპლექსები:

სუპერსეტები ფეხებისთვის:

სუპერსეტები მკერდისთვის და ზურგისთვის:

ხელის სუპერსეტები:

• ვიწრო მჭიდი შტანგის პრესა + დამდგარი შტანგის დახვევა
• ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე + ჰანტელების აწევა სუპინაციით დგომისას

Შენიშვნა:კუნთების ამ გზით ამოტუმბვა (განსაკუთრებით მკერდისა და ზურგის) ძალიან უყვარდა არნოლდ შვარცენეგერი. მაგრამ ანტაგონისტის კუნთების ვარჯიში დღესაც პოპულარულია. ბევრი პროფესიონალი და თუნდაც მოყვარული და იგივე უფროსები ვარჯიშობენ ამ გზით.

ანტაგონისტური კუნთების ვარჯიში მასის მოსაპოვებლად ძალიან კარგად ჯდება

ანტაგონისტური კუნთების ვარჯიშის პროგრამის უპირატესობები: სამუშაოს მოცულობის გაზრდა + კუნთების შოკი უჩვეულო დატვირთვით + მათი ზრდის დაჩქარება. მინუსი არის მაქსიმალური დატვირთვა სასახსრე-ლიგამენტურ აპარატზე და გულ - სისხლძარღვთა სისტემა. ამიტომ, თუ ამ გზით ერთად ვავარჯიშებთ კუნთებს, მაშინ მხოლოდ მოკლე დროით.

დასკვნა:ანტაგონისტის კუნთების ვარჯიშს აქვს როგორც პოტენციური სარგებელი კუნთების მასის მოსაპოვებლად, ასევე გადაჭარბებული ვარჯიშის მაღალი რისკი. ეს სისტემა უნდა იქნას გამოყენებული დოზირებული წესით.

ვარიანტი 4. ამოტუმბეთ კუნთების ჯგუფები ორდღიანი გაყოფის მეთოდით

მინდა დაუყოვნებლივ განვმარტო, რომ ორდღიანი გაყოფა (მეთოდი ასევე უწოდებენ ზემოდან ქვევით ვარჯიშს) საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ კუნთები კვირაში მხოლოდ ორჯერ იტვირთება. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენც შეგიძლიათ ამის გაკეთება. ამ შემთხვევაში, ორდღიანი გაყოფა უფრო მეტად უნდა განიხილებოდეს, როგორც ვარჯიშის პროგრამა კუნთების მოცულობის შესანარჩუნებლად და არა მასის სწრაფი მატებისთვის.

ზემოდან ქვედა სავარჯიშო პროგრამა გულისხმობს სხეულის ორჯერ ამოტუმბვას.

დღის განმავლობაში კუნთების ასეთი განაწილების მთავარი პრინციპია ის, რომ ორ სესიაზე მთელი სხეული ამოტუმბავს, ჯერ ზედა, შემდეგ ქვედა. თუ ასეთ გაყოფას ჩვეულ, სამდღიან სქემაში მორგებთ, ის ასე გამოიყურება:

Შენიშვნა:კუნთების ასეთი განაწილებისთვის მნიშვნელოვანი პირობაა ყოველი მომდევნო გაკვეთილზე სავარჯიშოების ნაკრების შეცვლა. არ უნდა იყოს ორი იდენტური ვარჯიში სხეულის თითოეული ნაწილისთვის.

ორდღიანი გაყოფის უპირატესობა მხოლოდ ერთია, მაგრამ საკმაოდ მნიშვნელოვანი - კუნთების თითოეული ჯგუფი ამოტუმბავს (კვირის მიხედვით) ორჯერ 7 დღეში. ნაკლები მოცულობით, რადგან მას უნდა ჰქონდეს დრო აღდგენისთვის, მაგრამ ზუსტად ორჯერ უფრო ხშირად, ვიდრე ჩვეულებრივ.

ზემოდან ქვევით ვარჯიშები ასევე შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც მასობრივი შეკრება, განსაკუთრებით მაშინ, თუ გავითვალისწინებთ, რომ მათში პრიორიტეტი ისევ ფეხებს ენიჭება. ასეთი ყოველკვირეული პროგრამის ნაკლოვანებები იქნება დაბალანსება გადატვირთვის ზღვარზე, იგივე კუნთების ხშირი ტუმბოს გამო და ძალზე ფრთხილად მიდგომა ვარჯიშების არჩევისას, განსაკუთრებით ფეხებისთვის.

დასკვნა:ზემოდან ქვევით ვარჯიშს შეიძლება ჰქონდეს ხელშესახები ეფექტი კუნთების მასის მოპოვების თვალსაზრისით. და ორდღიანი გაყოფა მისი ჭეშმარიტი გაგებით არის მიღებული მოცულობის შენარჩუნებისა და კუნთების სიმკვრივის შენარჩუნების საშუალება.

ვარიანტი 5. ამოტუმბეთ მთელი სხეულის კუნთები ერთდროულად (წრიული ვარჯიში)

იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ ერთ სესიაზე საჭიროა მთელი სხეულის კუნთების ამოტუმბვა, ზემოდან ქვემოდან. თითოეული მათგანისთვის სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს თანმიმდევრულად ან შერეული თანმიმდევრობით. წრიული ვარჯიში გამოიყენება სხვადასხვა მიზნებისთვის:

• როგორც სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის
• ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ სავარჯიშო პროცესს დაუბრუნდეს
• როგორც კუნთების შერყევის და მასის მომატების პლატოების დაძლევის მეთოდი
• ძალის გამძლეობის გასავითარებლად
• ცხიმის დაჩქარებული წვისთვის

წრიული ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცებისთვის შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

სრული სხეულის ვარჯიშის სისტემა არ არის მასის მოპოვების პროგრამა, რადგან კუნთების თითოეული ჯგუფი იღებს ძალიან მცირე დატვირთვას თითო სესიაზე. მაგრამ წრიული ვარჯიში შეიძლება უსაფრთხოდ ეწოდოს ერთ-ერთს უკეთესი გზებიცხიმის რეზერვების შემცირება კუნთების მასის შესამჩნევი დაკარგვის გარეშე. ეს არის მისი მთავარი უპირატესობა.

წრიული ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

სრულ სხეულს აქვს ერთი ნაკლიც - სხეულის გადაჭარბებული მუშაობა, თუ მასზე დიდხანს მუშაობთ. როგორც წინა ორი გაყოფილი ვარიანტის შემთხვევაში, წრიული ვარჯიში (თუ მასში ძირითადად ძირითად სავარჯიშოებს ჩართავთ) არ უნდა იქნას გამოყენებული ზედიზედ ერთიდან ორ კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში.

დასკვნა:წრიული ვარჯიშის სისტემა გულისხმობს, რომ ერთ სესიაზე საჭიროა მთელი სხეულის კუნთების დატუმბვა. წონის მატებისთვის, მთლიანი სხეული გამოუსადეგარია, მაგრამ კარგად არის შესაფერისი წონის დაკლებისთვის.

დასკვნა

შეგიძლიათ კუნთების ჯგუფები ერთად ამოტუმბოთ სხვადასხვა კომბინაციებში. ზემოაღნიშნული სქემებიდან არცერთს არ შეუძლია ანაზღაურება მუდმივად. ამიტომ, თქვენი მასის მოპოვების კომპლექსი შეგნებულად და რეგულარულად უნდა შეიცვალოს. ეს საშუალებას მისცემს კუნთებს იყოს კონტროლირებადი სტრესის მდგომარეობაში და სტაბილურად გაიზარდოს. ძალა იყოს შენთან. და მასა!

ძლიერი, დატუმბული კუნთები სპორტდარბაზში ხანგრძლივი და დაძაბული ვარჯიშის შედეგია. და ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია სწორი მიდგომა ტრენინგის განრიგის დაგეგმვასთან დაკავშირებით. ეს დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე. ერთ-ერთი მთავარია კუნთების ჯგუფების სწორი კომბინაცია. სწორედ მის შესახებ იქნება განხილული ამ სტატიაში.

ტრენინგის გამოცდილება

გაკვეთილების დაგეგმვა ეფუძნება ტრენინგის გამოცდილებას. დამწყებთათვის შესაფერისია ნაკლებად ინტენსიური და მოცულობითი პროგრამები, მაგრამ უფრო დიდი სიხშირით. მოწინავე სპორტსმენები, შესაბამისად, მეტ დროს ატარებენ სპორტდარბაზში ერთი და იგივე კუნთების ღრმა შესწავლის მიზნით (სხვადასხვა კუთხიდან).

ამიტომ ვარჯიშის დროს კუნთების ჯგუფების გაერთიანების პრინციპი აქაც იგივეა, განსხვავება მხოლოდ ფიზიკურ აქტივობაშია. ეს ფაქტორი ასევე დამოკიდებულია პრობლემის განცხადებაზე. დადის ადამიანი მხოლოდ იმისთვის, რომ კარგ ფორმაში შეინარჩუნოს, თუ მას სჭირდება მნიშვნელოვანი ცვლილებები ფიზიკაში. საჭიროა კუნთების ყველა ჯგუფთან მუშაობა. ეს მხოლოდ ვარჯიშის მიზანზეა დამოკიდებული, რომელთან მეტი უნდა იმუშაო და რომელთან - ნაკლები.

ფიზიკური შესაძლებლობები

სანამ გადაწყვეტთ, რომელი კუნთების ჯგუფები საუკეთესოდ არის შერწყმული ვარჯიშის დროს, ღირს ადეკვატურად შეაფასოთ ადამიანის ფიზიკური შესაძლებლობები და მისი გამძლეობის ხარისხი. შეძლებს თუ არა ის კვირაში ხუთჯერ სპორტულ დარბაზში წასვლას ან უფრო ნაკლებს? მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ყოველი მომდევნო ტრენინგი უკავშირდება წინა ტრენინგს. კარგი შედეგის მისაღებად კი კვირაში სამჯერ მაინც უნდა ივარჯიშოთ.

ფიზიკური სისუსტეები

კუნთების ჯგუფების გაერთიანების პროგრამის შედგენისას აუცილებელია სპორტსმენის ძლიერი და სუსტი მხარეების გათვალისწინება. ვარჯიში უნდა დაიწყოს ნაკლებად დატუმბული კუნთებით, რათა ძირითადი ენერგია დაიხარჯოს მათთან ხარისხიან მუშაობაზე. შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ კარგ ფორმაში მყოფი ჯგუფების გაძლიერებაზე.

გამძლეობა ივარჯიშება თანდათან. ამიტომ, დროთა განმავლობაში, შესაძლებელი იქნება ვარჯიშის გრაფიკის შეცვლა: შეცვალეთ გაკვეთილების სქემა და დასვენების დღეები, სამუშაოს თანმიმდევრობა, დაამატეთ სავარჯიშოები, გაზარდეთ წონა ან გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა.

დასვენება და აღდგენა

კუნთოვანი ჩონჩხის თვისებრივი ჩამოყალიბებისთვის აუცილებელია დასვენება და გამოჯანმრთელება. აქ სავალდებულო კომპონენტებია ძილი და შესვენება ვარჯიშებს შორის. სწორედ ამ პერიოდში, სათანადო, მკვებავი კვებით, ხდება კუნთების ზრდა.

გონებრივი შრომა შეიძლება გამონადენის სახითაც გამოვიყენოთ. თუ სპორტსმენი გონებრივად დაიღალა დარბაზში ვარჯიშით, მაშინ შეიძლება მომგებიანი ჩანაცვლება. გამოტოვეთ შემდეგი გაკვეთილი და გააკეთეთ შორ მანძილზე რბოლა. ან შეასრულეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე ან არათანაბარ ზოლებზე.

ნებისმიერ დროს აუცილებელია წყლის დალევა. ოდენობა დამოკიდებულია ვარჯიშის ხანგრძლივობასა და ინტენსივობაზე. საშუალოდ, ეს არის ლიტრი და ნახევარი.

კომბინაციის სახეები

არსებობს მრავალი ვარიანტი პროგრამებისთვის, რომლებიც ითვალისწინებენ ტუმბოს განცალკევებას ან, პირიქით, კუნთების ჯგუფების კომბინაციას. მეორე ტიპს გაყოფა ეწოდება.

ტრენინგის გამოცდილების მოპოვებისას და გაძლიერების, გამძლეობის გაზრდისას თქვენ უნდა გაზარდოთ გაკვეთილების ხანგრძლივობა, ვარჯიშების რაოდენობა და გამოჯანმრთელების დრო. და, შესაბამისად, თითოეული ჯგუფის შესწავლა უნდა მოხდეს კვირაში ერთხელ მაინც. კომბინაცია აუცილებელია კლასების ეფექტურობის გასაზრდელად და მათ შორის შესვენებისთვის დროის გასათავისუფლებლად.

Სავსე სხეული

დამწყებთათვის, სრული სხეულის ვარჯიში შეიძლება იყოს საუკეთესო არჩევანი. ეს არის კუნთების ყველა (დიდი და პატარა) ჯგუფის შესწავლა ერთ ვიზიტში სპორტ - დარბაზი. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ ორი ან სამი კომპლექტი თითოეული ვარჯიშისთვის. ასეთი მცირე დატვირთვის მთავარი მიზეზი დამწყები სპორტსმენების ადაპტაციაა ძალის ვარჯიში. ბოლოს და ბოლოს, პირველი რაც უნდა დაეუფლოთ არის ასწავლოთ სხეულს შეერთება და საჭიროების გამოყენება და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ისინი და იმუშაოთ ზომებზე. მეორე ეტაპი მოითხოვს მაღალ სიხშირეს 48-საათიანი აღდგენის შესვენებით.

კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში მამაკაცებისთვის უფრო ინტენსიური და თანმიმდევრულია. ეს უკანასკნელი განისაზღვრება ფიგურის თავისებურებით. როგორც წესი, მამაკაცები ვარჯიშს სპორტდარბაზში იწყებენ მხრის ბიცეფსის, ტრიცეფსის, დელტას და ა.შ.

ქალებისთვის კუნთების ვარჯიშს აქვს მსუბუქი დატვირთვის პროგრამა. მუშაობა იწყება ხბოების, თეძოების, დუნდულების და ზემოთ ვარჯიშით.

დამწყები არ უნდა იყვნენ გულმოდგინე ვარჯიშის ადრეულ ეტაპებზე. ეს შეამცირებს კუნთების ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ. სრული ბოდიის პროგრამა ორიენტირებულია დამწყები სპორტსმენების აღჭურვილობის გაცნობაზე. და ამავდროულად, ის საშუალებას გაძლევთ ზომიერად ამოტუმბოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი, რაიმე განსაკუთრებული გადატვირთვის გარეშე.

ძლიერი ნახევრის (და არამარტო) აქტუალური საკითხი ყოველთვის იყო და არის შემდეგი: როგორ ტუმბოს ექსპერტები ამბობენ, რომ ეს კუნთები ჩართულია ყველა ვარჯიშში. ამიტომ, თქვენ არ უნდა „დაწვათ“ ისინი სიმულატორების, შტანგასა და ჰანტელების გულმოდგინებით. სიმეტრიული წონის მომატებისთვის არჩეული პროგრამის დაცვა უფრო სწორია.

გაყოფილი ზედა-ქვედა

მთლიანი სხეულის ვარჯიშის დროს დატვირთვა დაბალად ითვლება. მაშასადამე, შემდეგი დონე არის ტორსის ორ ნაწილად დაყოფა და თითოეული მათგანის კუნთების ერთ სესიაზე გადატუმბვა. დამატებითი დროის გამოჩენის გამო, სავარჯიშოების რაოდენობა იზრდება ორამდე თითოეული ჯგუფისთვის.

ვარჯიშის დროს კომბინაცია ხდება გარკვეული თანმიმდევრობით:

• ზედა = გულმკერდის კუნთები+ უკანა პრესა + დელტა + მხრის ბიცეფსი, ტრიცეფსი.
• ქვედა = დააჭირეთ.

გამეორებების დიაპაზონი არის 6-8 და 10-12-ჯერ. პირველი ტიპი შექმნილია სიძლიერის ინდიკატორის შესაქმნელად. ამიტომ მას ხშირად ქალები ირჩევენ. მეორე დიაპაზონი (10-12 გამეორება) განკუთვნილია კუნთების ზრდისთვის. ასეთი ამოცანებით, ჩვეულებრივ, სპორტდარბაზში მოდიან მამაკაცები.

დააჭირე-გაიწიე-ფეხები

„ზემო-ქვედა“ პროგრამის დაუფლების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ ეტაპზე. სამუშაოს მოცულობა იმავე პროგრესირებით იზრდება. ახლა კი კუნთების თითოეული ჯგუფი კვირაში სამჯერ მუშავდება. სხვაგვარად, ამ პროგრამას ეწოდება "სამდღიანი გაყოფა". იგი გულისხმობს კუნთების ჯგუფების გაერთიანებას ექსპოზიციის მეთოდის მიხედვით. ასე რომ, სპორტდარბაზში ერთი ვარჯიშისთვის თქვენ უნდა გააკეთოთ:

• დააჭირეთ მკერდს, დელტას და ტრიცეფსს.
• უკანა რიგი, ბიცეფსი.
• ცალკე, აუცილებელია ფეხების კუნთების ამოტუმბვა.

ჩნდება გონივრული კითხვა, რატომ ეფუძნება დატვირთვის განაწილება ამ პრინციპს? ეს ყველაფერი ძირითადი სავარჯიშოების მახასიათებლებზეა. მათი შესრულებისას სპორტსმენი მეზობელ კუნთებსაც ამოტუმბავს. ასე, მაგალითად, გულმკერდის კუნთების ვარჯიში დარბაზში ერთდროულად მოიცავს დელტასა და ტრიცეფსს. ამიტომ, სხეულის ამ ნაწილით დაწყებული, უფრო ლოგიკური იქნება დასრულება, თუ კუნთების ეს ჯგუფები სამ დღეში დაიყოფა, მაშინ გამოჯანმრთელების საჭირო შესვენება გაქრება და შემდგომი ვარჯიშის ეფექტი შემცირდება.

გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ შეასრულონ ეს გაყოფა ორჯერ 8 დღეში, ციკლებს შორის დატოვონ ერთი დღე. დამწყებთათვის, ქვემოთ მოცემული სასწავლო სქემა შესაფერისია. გამეორებების რაოდენობა აქ უკუპროპორციულია წევის წონისა.

4 დღე გაყოფილი

სერიოზულ დონეზე ფიზიკური ვარჯიშიდა გამძლეობა შეგიძლიათ სცადოთ ოთხდღიანი გაყოფა. ეს პროგრამა გულისხმობს კუნთების მცირე ჯგუფების გაერთიანებას თითო ვარჯიშზე, მაგრამ ვარჯიშის მოცულობისა და ინტენსივობის გაზრდაზე. ეს გაყოფა არის ერთი კვირის განმავლობაში. ამიტომ გამოჯანმრთელებისთვის სამი დღეა გამოყოფილი. სავარჯიშო პროცესის გასართულებლად შეგიძლიათ დანარჩენი ერთ დღეს შეამციროთ და გაიმეოროთ ოთხდღიანი გაყოფა. ალტერნატიული ვარიანტი შეიძლება იყოს ტრენინგი "ორი ორზე" სქემის მიხედვით. განრიგი შეირჩევა ინდივიდუალურად, სპორტსმენის დასაქმების, მისი მომზადების დონისა და გამძლეობის მიხედვით.

რაც შეეხება კუნთების ჯგუფების კომბინაციას, აქ იდეალური ვარიანტი იქნება მსხვილი ვარჯიში პატარებით (წევა + სკამზე პრესა): მაგალითად, გულმკერდი ბიცეფსით ან დორსალი ტრიცეფსით. ეს პროგრამა (ან ანტაგონისტების გაყოფა) მოითხოვს მინიმუმ ერთ დღეს დასვენებას. ან შეგიძლიათ დასვენების ნაცვლად ფეხები შეანჯღრიოთ. ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშო გეგმის მაგალითი:

თანმიმდევრობის შემთხვევაში უფრო სწორია ჯერ კუნთების დიდი ჯგუფის დამუშავება, შემდეგ კი მცირეზე გადასვლა. ფაქტია, რომ ეს უკანასკნელი უფრო სწრაფად იღლება. ამით დაწყებული, თქვენ შეგიძლიათ დახარჯოთ თქვენი ენერგიის უმეტესი ნაწილი და არ გაიყვანოთ მძიმე წონა.

5 დღე გაყოფილი

პროგრამას, რომელიც შესაფერისია სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ დიდი გამოცდილება, ეწოდება "ხუთდღიანი გაყოფა". აქ კომბინაცია არ არის. პირიქით, არსებობს ცალკეული კუნთების ჯგუფის ღრმა შესწავლა. სავარჯიშოების მოცულობა, მათი ინტენსივობა იზრდება ზღვრამდე. ვარჯიში გრძელდება ნახევარი საათი ან მეტი. დასვენება ჩვეულებრივ ხდება შაბათ-კვირას. იმავე პროგრამის ფარგლებში შეგიძლიათ აირჩიოთ ვარჯიშის განსხვავებული სქემა: 2-1-3-1. ის გულისხმობს კუნთების ორ დიდ ჯგუფთან მუშაობას ორი დღის განმავლობაში. მაშინ დაგჭირდებათ დასვენების დღე. და სამდღიანი გაკვეთილების გატარების შემდეგ ისევ შესვენება.

არ არის აუცილებელი დამხმარე კუნთების (ან სინერგისტების) თანმიმდევრობით გადატუმბვა ერთმანეთის მიყოლებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ შეძლებთ სრულად გამოჯანმრთელებას. ქვემოთ მოცემული ცხრილი დაგეხმარებათ სწორად გაყოთ დატვირთვა:

ცხრილში არ არის ნახსენები მუცლის და ხბოები. ისინი მიეკუთვნებიან კუნთების მცირე ჯგუფებს და, შესაბამისად, აღდგენის პროცესი სწრაფია. მათთან მუშაობა შეგიძლიათ ყოველ მეორე დღეს. სავარჯიშოების თანმიმდევრობის პროგრამაში მათ უნდა მიენიჭოთ საბოლოო ადგილი.

ბოდიბილდინგში ახლა ფართოდ არის გავრცელებული სპლიტ სისტემა, მისი არსი ის არის, რომ ვარჯიშის დროს 2-3 კუნთი მუშავდება. სწორი კომბინაცია აქ ძალიან მნიშვნელოვანია. მაგრამ ამ საკითხთან დაკავშირებით ბევრი მოსაზრება არსებობს. ზოგიერთი ექსპერტი თვლის, რომ კუნთების დიდი ჯგუფის ვარჯიში საუკეთესოდ არის შერწყმული პატარა კუნთთან, რომელიც მხარს უჭერს მას. მაგალითად, როგორც მკერდი და ტრიცეფსი. ამ შემთხვევაში, ძირითადი დატვირთვა უნდა დაეცეს კუნთების დიდ ჯგუფს.

ბოდიბილდერებს შორის ჩატარებულმა ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ ზურგისა და გულმკერდის კუნთების ერთად ვარჯიში შესაძლებელია, მაგრამ ჯერ მკერდი უნდა დამუშავდეს. და ტრიცეფსი და ბიცეფსი, მიუხედავად მათი ვარჯიშის რიგისა, არ მოქმედებს ძალის დაკარგვაზე. რაც შეეხება დელტებს, ისინი იქცევიან გულმკერდის კუნთების მსგავსად.

კუნთების ჯგუფების ვარჯიშის თანმიმდევრობა

ანაბოლური ჰორმონების მაქსიმალური რაოდენობა სინთეზირდება, როდესაც ვარჯიშობთ ნორმალური წონით დიდი რაოდენობის კომპლექტებისთვის, თითოეული 10-12 გამეორებით და დაახლოებით 1,5 წუთის განმავლობაში დასვენებით. ანაბოლური ჰორმონები მოიცავს ტესტოსტერონს, ზრდის ჰორმონს და ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორს. კუნთების დიდი ჯგუფების ვარჯიშის დროს ჰორმონების უფრო დიდი გამომუშავება ხდება, ვიდრე მცირე კუნთების ვარჯიშისას, როგორიცაა ბიცეფსი ან ტრიცეფსი.

რა მოხდება, თუ მათ ერთად ვიმუშავებთ? გადაეცემა თუ არა ეფექტი ერთიდან მეორეზე? სინამდვილეში, ყველაფერი ასეა! ეს დადასტურებულია მრავალრიცხოვან ექსპერიმენტებსა და კვლევებში. აქ არის ერთი მათგანი. დამწყებთა ორმა ჯგუფმა ივარჯიშა: პირველმა ამუშავა ბიცეფსი, მეორე ჯგუფმა ასევე ივარჯიშა, მაგრამ ფეხების ვარჯიშის შემდეგ. ექსპერიმენტის შედეგმა აჩვენა, რომ ადამიანთა მეორე ჯგუფში ანაბოლური ჰორმონების უფრო მაღალი ტალღა იყო.

ამ კვლევების დროს ასევე გამოვლინდა, რომ როდესაც სხეულის ერთი მხარე ვარჯიშობს, ასევე ხორციელდება მეორე ნაწილის ზრდა, რომელიც მას სიმეტრიულია. მაგალითად, ერთი ხელის ან ფეხის ვარჯიშით, შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ მეორე კიდურის მოცულობა და მასა. ყველაფერი აიხსნება კუნთისა და ნერვული ბოჭკოების გაღიზიანებით, რაც იწვევს სხეულის ორივე მხარის ზრდას.

ბოდიბილდერებს შორის გავრცელებულია ისეთი პრინციპი, როგორიც არის „წოლ-პრესი“, რომელიც გულისხმობს ტრიცეფსის ვარჯიშს ერთ ვარჯიშში, ზურგის კუნთების შემდეგ, ხოლო მეორე დღეს ავარჯიშებთ ბიცეფსს გულმკერდის კუნთების შემდეგ.

ყოველთვის უკეთესია ვარჯიშის დაწყება კუნთების დიდი ჯგუფების შესწავლით. ჯერ ერთი, მათზე მუშაობა დიდ ენერგიას მოითხოვს და მეორეც, ამ თანმიმდევრობით ვარჯიში უზრუნველყოფს უფრო მაღალ ჰორმონალურ მატებას.

ჩვენ ვანაწილებთ კუნთების დიდ ჯგუფებს ვარჯიშის დღეების მიხედვით:

პირველი ვარჯიშის დღე- მკერდი.

მეორე სასწავლო დღე- ფეხები.

ტრენინგის მესამე დღე- უკან.

ახლა თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ კუნთების ძირითადი ჯგუფები მეორადი კუნთებით.

Პირველი დღე. პირველ რიგში მკერდს ვავარჯიშებთ, რაც იმას ნიშნავს ტრიცეფსი, ამიტომ ჩვენც ამ დღეს ვმუშაობთ. ამ კუნთებს სჭირდებათ საგრძნობლად ვარჯიში, შემდეგ კი მათ ექნებათ საკმარისი დრო გამოჯანმრთელებისთვის, რადგან მომდევნო ორ ვარჯიშში ისინი არ ჩაერთვებიან მუშაობაში და ამას დიდი მნიშვნელობა აქვს კუნთების მასის მოპოვებისას.

Მეორე დღე. პირველ რიგში ვავარჯიშებთ ფეხებს, შემდეგ მხრებს.

Მესამე დღე. ვარჯიშს ვიწყებთ ზურგის დამუშავებით და ვამთავრებთ ბიცეფსის ვარჯიშებით, რომელიც არის დამხმარე მომხრელი კუნთი ამ ვარჯიშის დღის ძირითადი კუნთების ჯგუფისთვის მრავალი ვარჯიშის შესრულებისას.

კიდევ ერთი სასწავლო სქემა:

პირველი ვარჯიში.ფეხების კუნთების დამუშავება და გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვედა ზურგი და ქვედა ნაწილიუკან. შეგიძლიათ დაამატოთ ბიცეფსის ვარჯიშები, თუ საკმარისი ენერგია გაქვთ.

მეორე ვარჯიში.ვავარჯიშებთ გულმკერდის კუნთებს, წინა დელტას და ტრიცეფსს, აბს. გულმკერდის კუნთებზე მუშაობა ასევე მოიცავს ტრიცეფსს დელტებთან, ამიტომ მათაც უნდა დაიტვირთონ. ვარჯიშის ბოლოს კეთდება პრესის ვარჯიშები.

მესამე ვარჯიში.მთელი ზურგის ამოტუმბვა. ზურგის ზედა ნაწილის მუშაობაში ასევე ჩაერთვება ბიცეფსი, ამიტომ მასაც ვავარჯიშებთ.

მეოთხე ვარჯიში.მხრების ვარჯიში აერთიანებს ტრიცეფსს. ასევე ტრაპეციის, პრესისა და კისრის შესწავლა.

აქ არის გაყოფილი ვარჯიშის მაგალითი:

Პირველი დღე:გულმკერდი, დელტა, ტრიცეფსი, აბს (ზედა);

Მეორე დღე:ზურგის კუნთები, ბიცეფსი, წინამხრები, აბს (მუცლის ირიბი კუნთები);

Მესამე დღე:ბარძაყის, დუნდულოების, ქვედა ფეხის, აბს (ქვედა) კუნთები.

არ არსებობს ერთიანი სასწავლო სისტემა. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანის სხეულის მახასიათებლებზე და მის მახასიათებლებზე გენეტიკური მიდრეკილებაკუნთების აღდგენის პერიოდი ხომ ყველასთვის განსხვავებულია. მთავარია, კუნთების გაწვრთნილი ჯგუფების სწორი კომბინაცია აირჩიოთ და კვირაში 2-3-ჯერ ივარჯიშოთ.