გონებრივი მომზადება

ის აუცილებელი პირობა. იმისათვის, რომ ვარჯიში ეფექტური იყოს, თითოეული ვარჯიში უნდა დაიწყოს გონებრივი დათბობით. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შექმნათ გარკვეული ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება. თქვენ უკვე იცით, როგორ გააკეთოთ ეს ვიზუალიზაციის, დადასტურებების და ა.შ. დახმარებით. თავად ვალენტინ დიკული მკაცრად გირჩევს, ჯერ გონებრივად გააკეთო ყველაფერი, რასაც ახლა ფიზიკურად გააკეთებ. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც საჭიროა ხელების, ფეხების და ხერხემლის მობილობის აღდგენა ტრავმის, ოპერაციის ან დაავადების სწრაფი მიმდინარეობის შემდეგ. ეს გახურება წარმატებისთვის აუცილებელი პირობაა, ვინაიდან საშუალებას გაძლევთ დაამყაროთ კავშირი ცენტრალურ ნერვულ სისტემას (ტვინი და ზურგის ტვინი) და სხეულის ყველა კუნთს შორის უკვე ვარჯიშამდე. მაშინაც კი, თუ კუნთები არ დაგემორჩილათ, რადგან კავშირი დიდი ხნის განმავლობაში დაიკარგა, ის თანდათან აღდგება და დაიწყებს ფუნქციონირებას.

„გონებრივი ტანვარჯიშის“ ეს ტექნიკა შეიძლება დაეხმაროს პაციენტებს არა მხოლოდ ტრავმის, არამედ ინსულტის შემდეგაც. ამა თუ იმ ვარჯიშის გონებრივი გამოსახულების შექმნით შესაძლებელია აღდგეს ცენტრალური ნერვული რეგულაცია, რომელიც აკონტროლებს სხეულის დაზიანებული უბნების მოტორულ აქტივობას.

შენი პირადი მეთოდიგანწყობა

ეს არის გონებრივი შეგუების არჩეული, აპრობირებული და უკვე დახვეწილი მეთოდი. ყველას თავისი აქვს. ის უნდა დაიწყოთ ვარჯიშამდე 15-20 წუთით ადრე და შეეცადეთ მხარი დაუჭიროთ გაკვეთილის დროს.

თქვენი მოქმედებების სქემა ასეთია:

1. შექმენით ნორმალური გარემო ვარჯიშისთვის. არ უნდა იყოს მუსიკა, ზედმეტი ხმაური, რომელიც ხელს შეგიშლით ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობის მიღებაში.

2. დაისვენეთ თქვენი არჩეული ტექნიკის გამოყენებით.

3. შეიყვანეთ სასურველი გონების მდგომარეობა.

4. იზრუნეთ ჯანმრთელობაზე.

5. შეასრულეთ დიკულის „გონებრივი გახურება“. ის მოამზადებს თქვენს კუნთებს მუშაობისთვის.

6. თქვენ დაინიშნა.

7. დაღლილობის შეგრძნება, ბრაზი, წყენა, სიზარმაცე, სასოწარკვეთა, გუნება-განწყობის დაბრუნება.

8. დაასრულეთ სავარჯიშოები და მიეცით საკუთარ თავს კიდევ ერთი დამატებითი განწყობა, რომელშიც აცხადებთ, რომ ვარჯიში სასარგებლო იყო, არის შედეგი.

სავარჯიშო "გონებრივი დათბობა"

ეს სავარჯიშო უნდა გააკეთოთ მთავარი კომპლექსის დაწყებამდე.

სანამ ჯერ კიდევ უმოძრაო ხართ, წარმოიდგინეთ გონებრივად, რამდენად კარგად იხრება და იხრება თქვენი ხელები ან ფეხები, გაითვალისწინეთ რა ემართება კუნთების ცალკეულ ჯგუფებს. დეტალურად უნდა წარმოიდგინოთ, როგორ მოძრაობთ აქტიურად. დიკული ირწმუნება, რომ ეს იმდენად მნიშვნელოვანია, რომ ასეთი გონებრივი გახურების პროცესის გარეშე განკურნება შეუძლებელია. კუნთები საბოლოოდ თავად იწყებენ ბრძანებაზე რეაგირებას. კუნთები უპასუხებენ - ფეხები ამოძრავდება. ეს „სურათი“ ჯანმრთელობისკენ მიმავალი გზაა.

მაგალითად, წარმოიდგინეთ, რომ თითებს მუშტში აჭერთ, ფეხებს მაღლა ასწევთ, ქვევით ჩამოყავართ. გონებრივად შეასრულეთ არაერთხელ, გააზრებულად საჭირო ამ მოძრაობისთვის. შემდეგ გააკეთეთ მათ საპირისპირო მოქმედება იმავე გზით, წარმოიდგინეთ, როგორ მუშაობს ზუსტად ამ მომენტში ზურგისა და მუცლის კუნთები. შემდეგ შიდა ბრძანებით ასწიეთ ხელები და კვლავ გაიმეორეთ მთელი პროცედურა. რაც უფრო მკაფიო და სპეციფიკურია „სურათი“, მით უფრო სწრაფი კავშირები იქმნება ტვინის სხვა ნაწილებთან, რომლებიც აიღებენ სხეულის იმობილიზებული ნაწილის ნერვული რეგულირების ფუნქციებს. გონებრივად შესრულებული ყოველი ვარჯიში თავის კვალს ტოვებს ტვინში, განმეორებით თანდათან იქმნება ასეთი კვალის ჯაჭვი და ყალიბდება ნერვული კავშირების ახალი ცენტრი, რომელიც აკონტროლებს მოძრაობას. პაციენტებში ეს ხდება სხვადასხვა გზით. დამარცხების ხასიათიდან, ძლიერი ნებისყოფის, მოთმინების, გამძლეობის მიხედვით, განახლების ასეთ პროცესს შეიძლება ერთი თვე ან წელი დასჭირდეს. უპრეცედენტო ნერვიული „გზის“ დაბადებას ხომ წინ უნდა უძღოდეს „ბილიკის“ გამოჩენა, რომელიც პიონერების კვალის ადგილზეა მოწყვეტილი.

სავარჯიშოების პირველი ნაკრები (ზოგადი რეაბილიტაცია)

ამ კომპლექსს პირობითად შეიძლება ეწოდოს ზოგადი რეაბილიტაცია. მასში შედიოდა ის ვარჯიშები, რომლებიც ვალენტინ დიკულმა შეასრულა ტრავმის შემდეგ, ფეხზე დაყენებისა და ცირკის არენაზე დაბრუნების გზის დასაწყისში.

თავიდან შეიძლება გაგიჭირდეთ მთელი კომპლექსის დასრულება. რომ გაგიადვილოთ, შეგიძლიათ რამდენიმე ნაწილად გაყოთ. მაგალითად, დილით გააკეთეთ სავარჯიშოები ფეხების და ზურგის კუნთებისთვის, ხოლო დღის მეორე ნახევარში - მუცლის, მკერდისა და მკლავების კუნთებისთვის. არ აქვს მნიშვნელობა რა თანმიმდევრობით ვარჯიშობთ კუნთების ჯგუფებს. მთავარია ყველა კუნთმა მიიღოს საჭირო დატვირთვა. ამიტომ, თქვენ უნდა გქონდეთ წარმოდგენა ადამიანის სხეულის აგებულებისა და სხვადასხვა ჯგუფის ცალკეული კუნთების მუშაობის შესახებ.

პირველი ორი თვის განმავლობაში სასურველია ვარჯიში დატვირთვის გაზრდის გარეშე, 12-15-ჯერ გამეორება და მიდგომების 6-მდე მიყვანა. (მიდგომა არის ერთი ვარჯიშის გარკვეული რაოდენობის შესრულება შესვენების გარეშე). შეიკავეთ სუნთქვა, გააკეთეთ გონებრივი დათბობა ყოველი სესიის წინ.

იმისათვის, რომ უკეთ გავიგოთ, თუ როგორ რეაგირებს სხეული ვარჯიშზე, იდენტიფიცირება დაავადებების მიზეზების დასადგენად, დატვირთვის რეგულირებისთვის, ძალიან მნიშვნელოვანია კლასების დღიურის შენარჩუნება. არ დაგავიწყდეთ პულსის აღნიშვნა ყოველდღე ვარჯიშის წინ, ყველაზე ინტენსიური პერიოდის განმავლობაში და რამდენ ხანში აღდგება პულსი თავდაპირველ მნიშვნელობამდე დასრულების შემდეგ. აუცილებლად ჩაწერეთ სავარჯიშოების რაოდენობა და თანმიმდევრობა, სეტებისა და გამეორებების რაოდენობა, დატვირთვა თითოეულ ვარჯიშში.

სავარჯიშო 1

მწოლიარე პოზიციიდან მჯდომარეზე გადასვლა კარგად ავარჯიშებს მუცლის კუნთებს. მაგრამ ბევრი პაციენტისთვის ამის გაკეთება რთულია. თუ დატვირთვას ბლოკების მეშვეობით დაკიდებთ, მაშინ მუცლის კუნთები იმუშავებს მსუბუქ რეჟიმში. ამავდროულად, ზურგის კუნთები უფრო მეტად დაიტვირთება: უკან დასაწოლად მოგიწევთ დატვირთვის წინააღმდეგობის დაძლევა. თუ ეს შესაძლებელია, თქვენ უნდა მიმართოთ დატვირთვას მონაცვლეობით სახეზე, შემდეგ ზურგზე და ტუმბოს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები.

სავარჯიშო 2

თქვენი ხელები საკმარისად ძლიერია, მაგრამ მაინც არ შეგიძლიათ დაჯდეთ და დაიჭიროთ ამ მდგომარეობაში. სავარჯიშო შეასრულეთ დაკიდული საბაგირო კიბით. საბაგირო საფეხურების ხელებით გავლისას, დახრილი პოზიციიდან, შეეცადეთ დაჯდეთ. შემდეგ დაწექი იმავე გზით. აწევისას ხელების კუნთები აქტიურად იმუშავებს, მხრის სარტყელიდა უკან. მთავარი ამოცანა მოგვარებულია - იქმნება კუნთოვანი კორსეტი.

სავარჯიშო 3

სხეულის მჯდომარე მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად საჭიროა ზურგის, მუცლის და თეძოს კუნთები. მაგრამ თუ თქვენ ოდნავ შეცვლით ამ სავარჯიშოს, შეგიძლიათ მისი მოქმედებაც ლატისიმუს დორსიუკან. ამისათვის თქვენ უნდა ჩამოწიოთ დატვირთვა მკერდის დონიდან ქვემოთ და მიიზიდოთ თქვენსკენ, იდაყვების მოხრით.

სავარჯიშო 4

წინდების აწევით და აწევით, აიძულებთ ხბოს კუნთებს იმუშაონ, ამისთვის ბლოკები არ არის საჭირო. მაგრამ თუ კაბელის ნაცვლად წინდებზე რეზინის ზოლს ან ელასტიურ სახვევს დააყენებთ, მაშინ ახალი შესაძლებლობები ჩნდება. შეგიძლიათ ხელები მკერდზე მიიწიოთ - იმუშავებს ლატისიმუს დორსი. ზურგზე მიყრდნობილი და ძალისხმევით გაჭიმვა ბინტით, დავტვირთავთ ზურგის გრძელ კუნთებს.

სავარჯიშო 5

ეს სავარჯიშო მათთვისაა, ვისაც უკვე შეუძლია საყრდენის ხელში დგომა. კეთდება მენჯის გლუვი მოძრაობები წინ და უკან.

სავარჯიშო 6

ფეხები მონაცვლეობით აკეთებენ გლუვ მოძრაობებს წინ და უკან სრულ ამპლიტუდამდე.

სავარჯიშო 7

ორ ბლოკში გავლილი ტვირთიდან კაბელი მუხლებზე ქამრის მარყუჟით ფიქსირდება, შემდეგ მუხლები მოძრაობენ წინ და უკან.

სავარჯიშო 8

ქვედა ზურგზე კაბელის დამაგრების შემდეგ, თეძოებს გვერდებზე გადავიტანთ.

სავარჯიშო 9

დაიჭირეთ საყრდენი და გააკეთეთ ფერდობები.

სავარჯიშო 10

საჭიროა სიმულატორის ოდნავ გაუმჯობესება - მოძრავი ურიკის გაკეთება ან ლილვაკებზე დგომა. ცალ ფეხზე ვდგავართ, მეორეთი კი ეტლს, რომელზეც ტვირთია მიმაგრებული.

სავარჯიშო 11

მუხლზე დატვირთვის მიმაგრების შემდეგ აწიეთ და ჩამოწიეთ ფეხი.

სავარჯიშო 12

ნახევრად squat. იგივე როლიკებით ურიკა გამოიყენება როგორც მე-10 სავარჯიშოში, როცა მას იყენებდნენ ფეხების გასამაგრებლად. თქვენ უნდა მიამაგროთ მას კიდევ ორი ​​ქინძისთავი, რომ დაისვენოთ მხრებზე. ჩაჯდომით, თითქოს ზურგით ვგორავთ კედლის გასწვრივ, შემდეგ კი, კაბელის სახელურზე მოკიდებული და ხელებით თავს ვეხმარებით, ფეხებს ვხსნით.

მას შემდეგ, რაც მთელ კომპლექსს დაამუშავებთ, მიხვდებით, რომელი სავარჯიშოებია თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი და მომავალში აუცილებელია მათი შესრულება.

თავად დიკულმა თავის ვარჯიშებს ვარჯიშის მეტი არაფერი უწოდა. ვარჯიშის დროს კი ყოველთვის არის იმის საშიშროება, რომ არ გაითავისოთ სხეულის მდგომარეობა და გამოტოვოთ ის მომენტი, როცა უნდა გაჩერდეთ. მაგრამ ამ შემთხვევაშიც კი არ გჭირდებათ ვარჯიშის მიტოვება. უბრალოდ შეამცირეთ დატვირთვა, გააკეთეთ მასაჟი, მიირთვით ჯანსაღი საკვები - მეტი ახალი ბოსტნეული და ხილი. რა თქმა უნდა, ყოველთვის არ არის შესაძლებელი მასაჟისტის მომსახურების მიღება, ამიტომ უნდა ისწავლოთ თვითმასაჟის ტექნიკა.

მაგრამ თუ ჯანმრთელობის აღდგენის გარდა სპორტის შედეგების მიღწევა გსურთ, მაშინ დიკული გირჩევთ გამოიყენოთ ასეთი სქემები. პირველი თვენახევარი-ორ თვე - ვარჯიში დატვირთვის წონის გაზრდის გარეშე, თქვენი ძალის 50%-ით, მხოლოდ კუნთების გასაძლიერებლად. მომდევნო თვენახევრის განმავლობაში, გაზარდეთ დატვირთვის წონა და გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა სიმტკიცის დაახლოებით 75% -მდე. და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ მაქსიმალურ წონებზე და დატვირთვებზე. თუ გსურთ რაიმე შედეგის მიღწევა, იმავე დატვირთვაზე დიდხანს ვერ გაჩერდებით.

სავარჯიშოების მეორე ნაკრები

სავარჯიშოების ეს ნაკრები უნდა შესრულდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ სრულად აითვისეთ ვარჯიშების პირველი ნაკრები და ისე გააძლიერეთ კუნთები, რომ დროა გადახვიდეთ უფრო რთულ ვარჯიშებზე, ან თუ აღადგინეთ მობილურობა, მაგრამ არ გსურთ გაჩერება. იქ. ასევე, სავარჯიშოების ეს ნაკრები სასარგებლო იქნება მათთვის, ვისაც აწუხებს სახსრების სხვადასხვა პრობლემები და თანმდევი სირთულეები მოძრაობაში.

სავარჯიშოების მეორე კომპლექტთან მუშაობისთვის დაგჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა. შემოქმედებითად მიუდექით ვალენტინ დიკულის ყველა რეკომენდაციას. შეგიძლიათ სავარჯიშოების ეს ნაკრები საფუძვლად აიღოთ და თავად გააკეთოთ სავარჯიშოების ნაკრები. უკეთესია, რა თქმა უნდა, თუ ამაში დაგეხმარებიან ფიზიოთერაპიული ვარჯიშების სპეციალისტები და ექიმები.

კვლავ, სავარჯიშოების მთელი ნაკრებიდან აირჩიეთ ის, რისი შესრულებაც შეგიძლიათ. მაგრამ ამავე დროს, მთავარი კრიტერიუმი უნდა იყოს იმ კუნთების ჯგუფების ჩართვა, რომლებსაც ეს სჭირდებათ. აირჩიეთ ერთი ვარჯიში კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის. შემდეგ გაყავით ისინი ორ ნაწილად. თქვენი ვარჯიში ასე უნდა წარიმართოს: პირველ დღეს ვარჯიშობთ კუნთების ერთ ჯგუფს, მეორე დღეს - მეორეს, მესამე დღეს - დაისვენეთ. ძალზე მნიშვნელოვანია სხეულის ეტაპობრივად მიჩვევა დატვირთვებზე. ამიტომ, წონა და საპირწონე უნდა შეირჩეს ყოველდღიურად, თქვენს კეთილდღეობაზე ორიენტირებული.

თავდაპირველად გააკეთეთ სავარჯიშოები ერთი მიდგომით, თანდათან გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა სამამდე. ბუნებრივია, პირველ ვარჯიშებზე აირჩიე წონა, რათა ადვილად შეასრულო ვარჯიშები. მნიშვნელოვანია სრული მოძრაობის გაკეთება, რომელშიც კუნთების გასწორება და შეკუმშვა მოხდება ბოლომდე. კუნთების აღდგენისას საპირწონე წონა უნდა შემცირდეს. ისწავლეთ სავარჯიშოს შესრულება საპირწონე წონის გარეშე, რაც ხელს უწყობს მას, შემდეგ გააკეთეთ ეს უკვე იმავე დატვირთვით წონებით, თანდათან გაზარდეთ მისი წონა.

და არ დაგავიწყდეთ, რომ ვარჯიშების დროს თქვენ უნდა ისუნთქოთ მარტივად და რიტმულად, სუნთქვის შეკავების გარეშე. სეტებს შორის დაისვენეთ 1-2 წუთი.

სავარჯიშოების აღწერა: რიცხვები 6-8 ნიშნავს, რომ ვარჯიში უნდა გაკეთდეს 8-ჯერ, შემდეგ დაისვენოთ 1-2 წუთი, შემდეგ კვლავ შეასრულოთ და ა.შ., ჯამში 6-ჯერ. შედეგი არის 6 კომპლექტი 8 ჯერ.

სავარჯიშო 1

მოაწყეთ ჩაჯდომის სიმულაცია ეტლზე დაწოლისას ორივე ფეხი დასვენებული (6-8). გაზარდეთ წონა ყოველი მიდგომით.

სავარჯიშო 2

მოახდინეთ ჩაჯდომის სიმულაცია ერთ ფეხზე, ეტლზე დაწოლა აქცენტით (6–8).

სავარჯიშო 3

ჩაჯდომა და სრულ სიმაღლეზე გასწორება ეტლზე ზურგის საყრდენით, თანდათან შეამცირეთ ტვირთის წონა (6–8).

სავარჯიშო 4

მწოლიარე ველოსიპედის მოძრაობები მონაცვლეობით თითოეული ფეხით. წონა თანდათან იზრდება (6-8).

სავარჯიშო 5

ფეხების გასწორება და მოხრა, თანდათან გაზრდის წონას (6–8).

სავარჯიშო 6

ფეხის დახვევა ხელებით (5-12).

სავარჯიშო 7

ფეხების გასწორება ხელების დახმარებით (5-12).

სავარჯიშო 8

ფეხების მონაცვლეობით მოხრა და გასწორება, თანდათან გაზარდეთ წონა (6-12).

სავარჯიშო 9

ფეხების გასწორება და მოხრა, მუცელზე დაწოლა, თანდათან იმატებს წონას (6-12).

სავარჯიშო 10

სკამზე ჯდომა, მოხარეთ და გაისწორეთ ფეხები, თანდათან შეამცირეთ წონა (6-8).

სავარჯიშო 11

45 ° -იანი კუთხით აწეული ფეხების გასწორება მკლავების დახმარებით კონტრწონით, თანდათანობით შეამცირეთ წონა (6-8).

სავარჯიშო 12

გვერდზე დაწოლილი, ფეხებს შორის ხალიჩა არის ჩასმული. ფეხის მოცურების გასწორება და მოხრა, რომელიც დევს ხალიჩის თავზე (5-12).

სავარჯიშო 13

ფეხების გამრავლება გვერდებზე (5-12).

სავარჯიშო 14

ფეხების შემცირება (5-12).

სავარჯიშო 15

ხალიჩაზე დაწექით, გაშალეთ და ფეხები ერთმანეთს შეაერთეთ (5-12).

სავარჯიშო 16

ფეხების გასწორება, ზურგზე დაწოლა, თანდათან შეამცირეთ წონა (6-8).

სავარჯიშო 17

ფეხების მოხრილი, მუცელზე დაწოლა, თანდათან შეამცირეთ წონა (6-8).

სავარჯიშო 18

ფეხების გასწორება, მუცელზე დაწოლა, თანდათან შეამცირეთ წონა (6-8).

სავარჯიშო 19

ფეხების დაწევა, თანდათან გაზარდეთ წონა (6–8).

სავარჯიშო 20

ფეხები აწიეთ, თანდათან გაზარდეთ წონა (6-8).

სავარჯიშო 21

მენჯის აწევა (5-10).

სავარჯიშო 22

დაჯექით, თანდათანობით შეამცირეთ კუთხე (5-10).

სავარჯიშო 23

მოხარეთ წინ და გასწორდით, თანდათან შეამცირეთ წონა (5-8).

სავარჯიშო 24

დაიჭირეთ სკამზე და მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხები (6-8).

სავარჯიშო 25

ხალიჩაზე დაწექით, ორივე ფეხი დაუყოვნებლივ გადაიტანეთ მარჯვნივ და მარცხნივ (6–8).

სავარჯიშო 26

სკამზე ჯდომა, დატვირთვით ხელში მოხარეთ მარჯვნივ და მარცხნივ (6-8).

სავარჯიშო 27

სკამზე ჯდომა, ზურგი მოხარეთ და გაშალეთ (5-10).

სავარჯიშო 28

დგომა, მონაცვლეობით ფეხები გვერდებზე, თანდათან გაზარდეთ წონა (6-8).

სავარჯიშო 29

დგომა და ხელები საყრდენზე აიღეთ, ფეხები უკან წაიღეთ, თანდათან გაზარდეთ წონა (6-8).

სავარჯიშო 30

აწიეთ ფეხები მონაცვლეობით ზემოთ, თანდათან შეამცირეთ წონა (6-8).

სავარჯიშო 31

აწიეთ ხელები მაღლა, თანდათან გაზარდეთ წონა (6-8).

სავარჯიშო 32

გაშალეთ ხელები გვერდებზე, თანდათან შეამცირეთ წონა (6-8).

სავარჯიშო 33

გაისწორეთ ხელები იდაყვის სახსრებში, თანდათან გაზარდეთ წონა (6–8).

სავარჯიშო 34

მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსრებში, თანდათან გაზარდეთ წონა (5-6).

სავარჯიშო 35

ხალიჩაზე დაწექით, მკლავები მოცურების მოძრაობებით მოხვიეთ (6-12).

სავარჯიშო 36

დაწექით, გაისწორეთ ხელები იდაყვის სახსრებში, თანდათან შეამცირეთ წონა (6-8).

სავარჯიშო 37

წოლა, აწიეთ სწორი ხელები, თანდათან შეამცირეთ წონა (6-8).

სავარჯიშო 38

დაწექით, ასწიეთ თავის უკან გადაგდებული სწორი მკლავები და ჩამოწიეთ სხეულის გასწვრივ (6-8).

სავარჯიშო 39

დაწექით, ხელები შეაერთეთ, თანდათან შეამცირეთ წონა (6-8).

სავარჯიშო 40

ველოსიპედის მჯდომარე მოძრაობები, თანდათან გაზარდეთ წონა (5-20).

სავარჯიშო 41

ველოსიპედის ტყუილი მოძრაობები, თანდათან გაზრდის წონას (5-20).

სავარჯიშო 42

იჯდა, ქვედა კიდურები აწიეთ ფეხის თითებზე. თუ შესაძლებელია, დაიტანეთ დატვირთვა მუხლებზე (5-20).

სავარჯიშო 43

დაატრიალეთ ბურთი ან როლიკერი ფეხებით (5 კომპლექტი 2 წუთი თითოეული ფეხით).

სავარჯიშო 44

დგომა, აწევა თითებზე (5-20).

სავარჯიშო 45

კისრის მოხრა წინ და უკან, თანდათან გაზარდეთ წონა (5–6).

სავარჯიშო 46

სხეულის წინ მოხრა, თანდათან გაზარდეთ წონა (5-6).

სავარჯიშო 47

ჯდომისას მუხლების მიზიდვა მკერდზე (5-10).

სავარჯიშო 48

წოლისას მუხლები მკერდზე მიიწიეთ, თანდათან გაზარდეთ წონა (6-8).

სავარჯიშო 49

დადექით დახრილი პოზიციიდან მუხლებში მოხრილი ფეხებით, თანდათან შეამცირეთ წონა (6-8).

სავარჯიშო 50

დგომა, მენჯი უკან გადაწიეთ, თანდათან გაზარდეთ წონა (5-5).

სავარჯიშო 51

დგომა, მენჯის წინ გადაწევა, თანდათან გაზარდეთ წონა (5-5).

სავარჯიშო 52

ნახევრად squats ერთად წონა, თანდათან იზრდება წონა (5-5).

სავარჯიშო 53

დგომა, გასწორება ფეხი, თანდათან მატება წონა (6-8).

სავარჯიშო 54

დაწექით ზურგზე, მონაცვლეობით დააჭირეთ ფეხები იატაკს, თანდათან გაზარდეთ წონა (5-20).

სავარჯიშო 55

ჯდომით, მონაცვლეობით დადეთ ფეხები იატაკზე, თანდათან გაზარდეთ წონა (5–20).

დაჭიმვის წინ კრუნჩხვები და სპაზმები იკლებს

ვარჯიშის დროს (განსაკუთრებით თავდაპირველად) და მათ შემდეგ დაუყოვნებლივ შეიძლება გამოჩნდეს კრუნჩხვები. მათ ასევე შეუძლიათ შეგაწუხონ ღამით ან სხვა დროს, ხელი შეუშალონ ძილს და დასვენებას. კრუნჩხვები არის პარალიზებული კუნთების უეცარი, უნებლიე შეკუმშვა. იმისდა მიუხედავად, რომ ტვინთან კომუნიკაცია დარღვეულია, დაზიანებული უბნის ქვემოთ სხეული აგზავნის სიგნალებს ზურგის ტვინში, რომელიც რეფლექსურად რეაგირებს კუნთების შეკუმშვით. ვინაიდან ტრავმის შედეგად ტვინიდან შესუსტებული იმპულსების გადაცემა დარღვეულია, გაღიზიანება უფრო სწრაფად გადადის, ვიდრე ჯანმრთელ ადამიანებში. კრუნჩხვების ინტენსივობა განსხვავდება ადამიანიდან მეორეზე. ყველაზე ნაკლებად, კრუნჩხვები ხდება ქვედა წელის ხერხემლის დაზიანებით.

ხშირად კრუნჩხვები აირია სპაზმში, რაც ნიშნავს "სპაზმს" სხეულის კუნთების ყველა კრუნჩხვით მოძრაობას. სპაზმმა ასევე შეიძლება მოგცეთ დისკომფორტი, როგორიცაა კრუნჩხვები. სპაზმი არის კუნთების უნებლიე შეკუმშვა, მაგრამ ისინი უფრო გრძელია და იწვევს მკვეთრ, უეცარ მოძრაობებს.

ისეთი უსიამოვნო შეგრძნებების თავიდან ასაცილებლად, როგორიცაა კრუნჩხვები და სპაზმები, სასარგებლოა გაჭიმვის გაკეთება. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, გაჭიმვა უნდა გაკეთდეს დღეში რამდენჯერმე. ახლა ჩვენ გავეცნობით ვალენტინ დიკულის მიერ რეკომენდებულ ვარჯიშებს.

გაჭიმვის ვარჯიშები კუნთების სპაზმისთვის

1. I. p. (საწყისი პოზიცია) - ზურგზე წოლა. ცალ ფეხს მუხლის სახსარში ვახვევთ და მკერდზე ვწევთ, მეორე ფეხი გასწორებულია, შეგიძლიათ დაიჭიროთ დატვირთვით, მაგალითად, ქვიშის ტომარა.

შემდეგ ვიცვლით ფეხებს. სავარჯიშო ტარდება 10-ჯერ თითოეული ფეხით.

2. I. p. - გასწორებული ფეხებით ჯდომა. ნელა დახარეთ ტანი წინ, რამდენადაც შეგვიძლია, გასწორდით. ვიმეორებთ 10-ჯერ.

3. I. p. - ზურგზე წოლა, ფეხები სწორი. სწორი ფეხების გამრავლება გვერდებზე - 10-ჯერ.

4. I. p. - ზურგზე დაწოლილი, ფეხები მოხრილი მუხლის სახსრებში. ჩვენ გავაფართოვებთ და 10-ჯერ ვამაგრებთ ფეხებს.

5. I. p. - ზურგზე დაწოლილი, ერთი ფეხი გასწორებულია და დამაგრებულია, ხოლო მეორე სწორი ფეხი მაღლა ასწია ნაზი ხრიკებით. გაიქეცი 10-ჯერ თითოეული ფეხით.

6. I. p. - ზურგზე დაწოლილი. ფეხების მონაცვლეობით გადატანა გვერდზე - 10-ჯერ.

7. I. p. - ზურგზე დაწოლილი. ერთი ფეხი მოხრილია 90 გრადუსიანი კუთხით და ეყრდნობა ნებისმიერ დაბრკოლებას, მეორე ფეხი სწორია. ვასრულებთ მენჯ-ბარძაყის სახსრის კუნთების დაჭიმვას, ფეხს ვხრით, სანამ ტკივილი არ გამოჩნდება. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეული ფეხით.

8. I. p. - გვერდზე წევა. სწორ ფეხს უკან ვაბრუნებთ, ზურგს ქვედა მხარეს ვუჭერთ მხარს. შესრულებულია თითოეული ფეხით 10-ჯერ.

9. I. p. - მუცელზე წოლა. მოხარეთ ფეხები მონაცვლეობით მუხლის სახსრებში 10-ჯერ.

10. I. p. - მუცელზე წოლა (უმჯობესია ეს გააკეთოთ ასისტენტთან, რომელიც დუნდულებზე ზის). სწორი ფეხი მაქსიმალურად მაღლა იწევს. შესრულებულია თითოეული ფეხით 10-ჯერ.

11. I. p. - მუცელზე წოლა, მუხლებში მოხრილი ფეხები. ტერფის სახსრების დამუშავება: თითოეული ფეხის თითს 10-ჯერ ვიწევთ თავისკენ.

12. I. p. - მუცელზე წოლა. ორივე ფეხი ერთდროულად მოხარეთ 10-ჯერ.

როდესაც პრობლემები წარმოიქმნება საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემასთან - ხერხემალთან ან კიდურებთან - ადამიანი მზადაა ენდოს ნებისმიერ მკურნალობას, თუ მხოლოდ შედეგის მისაღწევად. ეს განსაკუთრებით ეხება დეგენერაციული დაზიანებების მძიმე, მოწინავე ფორმებს, ტკივილით და საავტომობილო აქტივობის მძიმე დარღვევით. ასეთ სიტუაციაში საუკეთესო გზამკურნალობა, როგორც ჩანს, არის ისეთი, რომელიც აჩვენებს თვალსაჩინო, შთამბეჭდავ შედეგებს. ეს მოიცავს ვალენტინ დიკულის ტექნიკას.

ვალენტინ დიკულის ტექნიკა

ბევრმა იცის ამ ადამიანის შესახებ, განსაკუთრებით მათ, ვინც მას საკუთარი გამოცდილებიდან შეხვედრია. ვალენტინ დიკული ცირკის მსახიობია, რომელიც მცირე ასაკში ზურგის ტვინის დაზიანების გამო იმობილიზაციას განიცდიდა. ეს არის ადამიანი, რომელსაც დიდი ხნის განმავლობაში და წარუმატებლად მკურნალობდნენ ტრადიციული მედიცინის ყველანაირი მეთოდით და შედეგი იყო ინვალიდობის პირველი ჯგუფი.

დიკულის განვითარებამ უპირველეს ყოვლისა დაეხმარა მას ფეხზე წამოდგომაში, შემდეგ კი შეუმსუბუქა სხვა მრავალი პაციენტის ბედი. რა არის მათი თავისებურება და უნიკალურობა? რა დაავადებებს ეხმარება ეს ტანვარჯიში?

ჩვენებები

საწყის ეტაპებზე ის შეიძლება იყოს რეკომენდებული, როგორც მკურნალობის ძირითადი მეთოდი. თუ დეგენერაციული ცვლილებები ძალიან შორს წავიდა, მალთაშუა გამონაყარის წარმოქმნით, დიკულის ტანვარჯიში კომპლექსური თერაპიის ნაწილია, როგორც ერთგვარი ფიზიოთერაპიული ვარჯიში.

ავტორის სავარჯიშოები შეიძლება გამოყენებულ იქნას საშვილოსნოს ყელის, გულმკერდის ან ლუმბოსაკრალური მიდამოების დაზიანებებისთვის. თითოეულ ლოკალიზაციას აქვს საკუთარი, ინდივიდუალურად შექმნილი კომპლექსი. მაგრამ ოსტეოქონდროზი და მალთაშუა თიაქარი არ არის დიკულის მეთოდით მკურნალობის ერთადერთი ჩვენება.

ხერხემლის გამრუდება ასევე საჭიროებს ფიზიოთერაპიულ ვარჯიშებს, განსაკუთრებით თუ მათ თან ახლავს სხვადასხვა უსიამოვნო სიმპტომები.

დიკულის ვარჯიშები შესანიშნავი პროფილაქტიკური საშუალებაა. ისინი რეკომენდირებულია იმ ადამიანებისთვის, რომელთა მუშაობა დაკავშირებულია ერთფეროვან დატვირთვებთან, ძირითადად მჯდომარე ან ფეხზე დგომში. ავტორმა შეიმუშავა სპეციალური კომპლექსები - ოფისის მუშაკებისა და მძღოლებისთვის.

ზურგის განუვითარებელი კუნთები ასევე ვარჯიშის მანიშნებელია. კუნთების ამ ჯგუფის გაძლიერება, ერთგვარი კორსეტის შექმნა ხელს შეუწყობს ზურგის სვეტის სტაბილურობის შენარჩუნებას და პაციენტის მდგომარეობის შემსუბუქებას.

ჯანსაღ ადამიანებს სჭირდებათ ვარჯიში? დიახ. ასაკთან ერთად იზრდება ხერხემლის დეგენერაციული დაავადებების რისკი, ცუდი კვება, ცუდი ეკოლოგია და უმოქმედობა ამძიმებს სიტუაციას. რაც უფრო ადრე დაიწყება პროფილაქტიკური ტანვარჯიში, მით უფრო დიდხანს არ იცის ადამიანმა ზურგის ტკივილი, ხელების ან ფეხების პრობლემები, სახსრების სიმტკიცე.

რა პრინციპებზეა დაფუძნებული ვალენტინ დიკულის ტექნიკა?

მეთოდოლოგიის პრინციპები

დიკულის ტექნიკის პრინციპები ჩვეულებრივის მსგავსია. მაგრამ მაინც ისინი უფრო მეტ გამძლეობას, გამძლეობას, ერთგულებას მოითხოვენ პაციენტებისგან. ავტორის თქმით, საკუთარ თავზე მეტად არავის ძალუძს დაეხმაროს ადამიანს. არც ერთი სიმულატორი, არც ერთი უნიკალური განვითარება არ განკურნავს ავადმყოფს ავადმყოფობისგან, თუ ამის სურვილი არ არსებობს.

დიკულის ტექნიკა ემყარება შემდეგ პრინციპებს:

1. თანდათანობით გადასვლა მარტივი ვარჯიშებიდან უფრო რთულზე. თავდაპირველად, ავტორის ტანვარჯიში ბევრისთვის ძალიან მარტივი ჩანს. არ საჭიროებს განსაკუთრებულ დატვირთვას, სიმტკიცეს ან მოქნილობას. სწრაფად გაუმკლავდნენ საწყის კომპლექსს, პაციენტებს უჩნდებათ სურვილი გაართულონ დავალება. თუმცა, ეს არასწორი მიდგომაა. დატვირთვის გაზრდისთვის საჭიროა ზურგისა და ხერხემლის კუნთების მომზადება და ეს უნდა გაკეთდეს თანდათანობით.
2. Თვითკონტროლი. ეს პრინციპი მოცემულია ავტორის მიერ Განსაკუთრებული ყურადღება. ეს ალბათ იმით არის განპირობებული, რომ ეს იყო მკაცრი და თუნდაც მკაცრი თვითკონტროლი, რომელიც ერთ დროს დაეხმარა ვალენტინ დიკულს ფეხზე წამოდგომაში. ვარჯიშების შესრულებისას საჭიროა რეგულარულად დაკვირვება და დატვირთვის დოზირება, კეთილდღეობის მონიტორინგი, პულსი და არტერიული წნევა. თუ თავს ცუდად გრძნობთ, თავს ცუდად გრძნობთ, გაცივდით, ტანვარჯიში დროებით უნდა მიატოვოთ.
3. წესების მკაცრი დაცვა. თუ პაციენტი გადაწყვეტს ვარჯიშს დიკულის მეთოდის მიხედვით, თქვენ დამოუკიდებლად არ შეგიძლიათ შეცვალოთ ვარჯიშების და მიდგომების გამეორებების რაოდენობა. ასევე მნიშვნელოვანია მათი სწორი თანმიმდევრობის დაცვა. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა, თუ ტანვარჯიში ძალიან მარტივი გეჩვენებათ, მაგრამ ვარჯიშები უნდა შესრულდეს პროგრამის მკაცრი დაცვით.

რა ვარჯიშებია მითითებული დეგენერაციული დაზიანებებისა და ხერხემლის გამრუდების საწყის სტადიაზე?

Სავარჯიშოები

ავტორს მრავალი განსხვავებული სავარჯიშო აქვს შემუშავებული. ისინი მიზნად ისახავს ოსტეოქონდროზისა და თიაქრის წინააღმდეგ ბრძოლას ხერხემლის ყველა დონეზე - საშვილოსნოს ყელის, გულმკერდის და საკრალური. ასევე, ცალკე შემუშავდა კომპლექსი მთელი ზურგისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად.

მალთაშუა თიაქარი არის პათოლოგია, რომელიც მოითხოვს ფრთხილად მიდგომას ფიზიოთერაპიის ჩატარებისას. დიკულის ტანვარჯიშში არის სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც აუმჯობესებს ასეთი დაავადებების მქონე პაციენტების კეთილდღეობას.

საშვილოსნოს ყელის რეგიონის პრობლემების გადაჭრას დიდი პრაქტიკული მნიშვნელობა აქვს.

ხერხემლის ამ დონეზე გადის სისხლძარღვები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ტვინში სისხლის მიმოქცევას. კისრის ტანვარჯიშს შეუძლია ადამიანი გადაარჩინოს მტანჯველი თავის ტკივილისგან, თავბრუსხვევისგან, მენსტრუალური დარღვევებისგან. თუმცა, ეს კომპლექსი დამწყებთათვისაც კი არ არის რთული. თუმცა, მას აქვს საკუთარი მახასიათებლები. კისრის ტანვარჯიში ტარდება სპეციალური მარყუჟის გამოყენებით.

საშვილოსნოს ყელის მკურნალობა

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი კისრის მარყუჟი. ზედაშეიძლება იყოს ჩვეულებრივი საკიდი, რომელიც დამაგრებულია რეზინის ბაფთით სწორ ადგილას და თავად მარყუჟი უჭირავს მის გვერდით ნაწილებს. ამ მოწყობილობით შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• ზურგზე დაწოლისას, მარყუჟი უნდა მოათავსოთ ნიკაპისა და თავის არეში. რეზინის სახვევის დაძაბულობა უნდა იყოს ზომიერი ისე, რომ წევა იგრძნობოდეს. თავი შეუფერხებლად ადის და ნიკაპი ცდილობს მკერდზე დაჭერას. ხუჭუჭა, უეცარი მოძრაობები მიუღებელია. შემდეგ მოჰყვება იგივე გლუვი დაბრუნება საწყის პოზიციაზე. დამწყებთათვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ ერთი მიდგომა (8 გამეორება) მარჯვნივ და მარცხნივ. ვარჯიში რეგულარულად ტარდება და ერთი თვის შემდეგ მიდგომების რაოდენობა სამამდე იზრდება.
• სხეულისა და მარყუჟის პოზიცია მსგავსია, რეზინის სახვევი საიმედოდ არის დამაგრებული. თავი მონაცვლეობით შეუფერხებლად იხრება მარჯვენა და მარცხენა მხრისკენ და ამ მდგომარეობაში ჩერდება 3-4 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც იგი უბრუნდება საწყის მდგომარეობას. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 3 ციკლით 8 გამეორებით.


• პოზიცია იგივეა. თავი შეუფერხებლად ტრიალებს ცალ მხარეს, ნიკაპი კი მხრისკენ იჭიმება და ამ მდგომარეობაში ჩერდება 2-4 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც ბრუნდება. შემდეგ თავი საპირისპირო მხარეს იქცევა. პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს სავარჯიშო 8 ბრუნვით ერთი მიმართულებით და მეორე. თვეების განმავლობაში, ასეთი ციკლების რაოდენობა იზრდება 2-3-მდე.

კუნთების გაძლიერება

კუნთოვანი სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭიროა კუნთოვანი ქსოვილის კარგად განვითარებული კორსეტი. ის უზრუნველყოფს ზურგის სვეტის სტაბილიზაციას და აღმოფხვრის პოზის დარღვევებს. კუნთების გასაძლიერებლად ყველაზე ხშირად გამოყენებული ვარჯიშებია:

• ზურგზე დაწოლისას, ფეხები უნდა გაშალოთ ისე, რომ ფეხები დაახლოებით მხრის დონეზე იყოს. ხელები მკერდზე გადაჯვარედინებული. შთაგონებისას აუცილებელია ტანის გაჩერება ერთი მიმართულებით, საპირისპირო მხრის ზედაპირიდან. მენჯი, ისევე როგორც ფეხები, რჩება უმოძრაოდ. თავის მხრივ, თქვენ უნდა გააჩეროთ 2-4 წამი და შეუფერხებლად დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე. ეს ვარჯიში იწყება ერთი ციკლით (8 ბრუნი თითოეული მიმართულებით) და იზრდება სამ გამეორებამდე 4-6 კვირაში.
• პოზიცია იგივეა. ხელები გადაჯვარედინებულია და წინამხრებზე შემოახვევენ. სხეული მონაცვლეობით იხრება მაქსიმალურად მარჯვენა და მარცხენა მხარეს. მნიშვნელოვანია, რომ არ აწიოთ იატაკზე მაღლა და არ ამოძრავოთ მენჯი ან ფეხები. სავარჯიშო ტარდება 3 ციკლში 8 ელემენტისგან თითოეული მიმართულებით.

შეკუმშვის სიმპტომები - ტკივილი და სენსორული დარღვევები - ასევე ნაკლებად გამოხატულია. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მალთაშუა თიაქრის დიაგნოზით, ნებისმიერი ტანვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია ხერხემლის კომპიუტერული ტომოგრაფიის ან მაგნიტურ-რეზონანსული ტომოგრაფიის ჩატარება და ექიმთან კონსულტაცია ნევროლოგიური გართულებების რისკის შესამცირებლად.

ვალენტინ დიკულმა საკუთარი გამოცდილებიდან შეიტყო, რა არის ხერხემლის დაზიანება, რის შემდეგაც ექიმები იმედს აღარ იძლევიან, რომ სიარული შეძლებ. ეს არის განკურნების წარმოუდგენელი ისტორია, როდესაც 13 მეტრის სიმაღლიდან დაცემისა და საშინელი ტრავმის შემდეგ (ის პარალიზებული იყო 5 წლის განმავლობაში), ისევ ცირკში დაბრუნდა.

ის ამბობს: „ექიმებმა მითხრეს, რომ მთელი ცხოვრება ინვალიდის ეტლში ვიქნებოდი. მაგრამ მე გადავწყვიტე ბრძოლა." და იბრძოდა და შეძლო ფეხზე წამოდგომა. მან შეიმუშავა ხერხემლის აღდგენის სხვადასხვა ტექნიკა. მისი მკურნალობის მეთოდი მიზნად ისახავს ტკივილის შემსუბუქებას და ხერხემლის ფუნქციონირების დაბრუნებას.


დიკული ხერხემლის წელის თიაქრის მკურნალობის ყველაზე ეფექტურ მეთოდად ვარჯიშებს მიიჩნევს. მათი მთავარი ამოცანაა კუნთების ოპტიმალურ მდგომარეობაში დაბრუნება. დაისვენეთ დაძაბული კუნთები, ხოლო სუსტი - აღადგინეთ ტონი. ეს ცნობილი ტანვარჯიში მოიცავს მხოლოდ 6 ვარჯიშს, მაგრამ ეფექტურობით მათ თანაბარი არ აქვთ.
თერაპიული ტანვარჯიში VALENTIN DIKUL
სავარჯიშო 1
დადექით ოთხზე, გაშალეთ ხელები ფართოდ, ზურგი სწორი, გაიხედეთ წინ. ამოისუნთქეთ ღრმად, ამოსუნთქვისას, ჩამოწიეთ თეძოები ქუსლებზე, დაისვენეთ ზურგი და დახარეთ თავი გაშლილი ხელებისკენ. ჩასუნთქვისას გადაიხვიეთ წინ ხელებზე, მოხრილი ისე, რომ თავი მაღლა გაიწელოთ. ამ პოზაში ჩერდები და ისევ ქუსლებზე ჯდები. თქვენ აკეთებთ 10-12 გამეორებას.


სავარჯიშო 2
საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა ვარჯიშში, მუხლები შეკრულია. ასწიეთ ფეხები ერთმანეთზე დაჭერით და აწიეთ თითები გვერდებზე, მუხლებზე დაყრდნობილი. ამრიგად, ხერხემალი მოძრაობს წელის არეში, ხოლო მხრები და გულმკერდი უმოძრაოა. გააკეთეთ 10-12 გამეორება თითოეული მიმართულებით.


სავარჯიშო 3
ყველა ერთი და იგივე პოზიცია. ზურგი გქონდეთ სწორი, ნიკაპი იატაკის პარალელურად. ამ სავარჯიშოში აუცილებელია მენჯის მონაცვლეობით დაწევა გვერდებზე, ქანქარის მსგავსად, სანამ ტკივილი არ მოხდება (რაც შეიძლება დაბალი). საწყის პოზიციაზე, არ დააყოვნოთ, გადახვიდეთ გვერდიდან გვერდზე. მხოლოდ შეუფერხებლად და უეცარი მოძრაობების გარეშე. ასევე 10-12 გამეორება თითოეულ მხარეს.


სავარჯიშო 4
ცნობილი ვარჯიში "კატა". პოზიცია იგივეა, ჩასუნთქვისას ძლიერად მოხარეთ ზურგი ქვედა ნაწილში, თავი ჭერისკენ. ამოსუნთქვისას თავი ჩამოწიეთ ხელებს შორის და ზურგი მოხარეთ. ასევე შეუფერხებლად, ასევე 10-12 ჯერ.


სავარჯიშო 5
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. ხელები სხეულის გასწვრივ. ნელა ჩამოწიეთ მუხლები იატაკზე მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. ამ ვარჯიშში ჩართულია მხოლოდ წელის არეში, მხრის პირები იატაკიდან არ იშლება. სუნთქვა ღრმაა, მოძრაობები გლუვი. გააკეთეთ 10-12 გამეორება.


სავარჯიშო 6
პოზიცია იგივეა, მუხლები მოხრილი, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. მარცხენა ქუსლი მოათავსეთ მარჯვენა მუხლზე. ამოსუნთქვისას მარჯვენა ფეხი ასწიეთ თქვენსკენ. ამოისუნთქეთ ნელა და ჩასუნთქვისას ფეხი იატაკზე ჩამოწიეთ. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეული ფეხით.

ამ ვიდეოში ისინი ყვებიან და უფრო დეტალურად აჩვენებენ, თუ როგორ უნდა შეასრულონ სავარჯიშოები ზურგისთვის დიკულის მიერ შემუშავებული თიაქრით.
ამ სავარჯიშოებში არაფერია რთული, ისინი მარტივი შესასრულებელია და არ საჭიროებს განსაკუთრებულს ფიზიკური ვარჯიში. ეს მეთოდი ეფუძნება ოთხ პოსტულატს, რომლებიც არ უნდა დაირღვეს: გააკეთეთ ვარჯიშები ყოველდღე, გააკეთეთ ვარჯიშები მინიმუმ 60 წუთის განმავლობაში, დაიცავით ტანვარჯიშის ჰიგიენა და ურყევად გჯერათ წარმატების. თუ დაიცავთ ამ მარტივ წესებს, მაშინ ტკივილი აუცილებლად შემცირდება. იზრუნეთ საკუთარ თავზე და თქვენს ჯანმრთელობაზე!

უმოძრაო ცხოვრების წესი იწვევს ODA დაავადებებს და უარყოფითად მოქმედებს ადამიანზე. სასახსრე ტანვარჯიში დიკული ხელს უწყობს სახსრების სწრაფ აღდგენას და განვითარებას. ვალენტინ დიკული არის აკადემიკოსი, რომელიც ინვალიდი იყო თავისი ცხოვრების გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. მან შეიმუშავა სპეციალური ტანვარჯიში, რომელიც აძლიერებს კუნთებს და ავითარებს დაზარალებულ სახსრებს.

ტექნიკის არსი

დიკულის ავტორის ტექნიკა მიზნად ისახავს კუნთების ატროფიის თავიდან აცილებას ხერხემლისა და სახსრების დაზიანებებში. ვარჯიშები ურთიერთდაკავშირებულია, ისინი ხელს უწყობენ პაციენტის საავტომობილო აქტივობის აღდგენას. მთელი კომპლექსი შედგება რამდენიმე ეტაპისგან, რომელიც თანდათან აძლიერებს კუნთოვან ქსოვილს და ასტიმულირებს მეტაბოლურ პროცესებს დაზარალებულ რაიონებში. კომპლექსი ხორციელდება პაციენტის მიერ დამოუკიდებლად და მოიცავს:

• ფიზიკური ვარჯიშების 2 კომპლექტი;
• აკუპუნქტურა;
• მანუალური თერაპიის პროცედურები;
• სასმელის რეჟიმი;
• ფიზიოთერაპია.

განვითარებული ტანვარჯიში შესაფერისია რეაბილიტაციის პერიოდში მძიმე დაზიანებებისა და სისხლჩაქცევების შემდეგ. გარკვეული კლასების სისტემა მოითხოვს რეგულარულ სისტემურ განხორციელებას ეფექტის მისაღებად. ვარჯიშის რიტმი განმეორებითი გამეორებით საშუალებას გაძლევთ თავი დააღწიოთ კრუნჩხვას სახსრებსა და ხერხემალში. სათანადო აღსრულებადადებითად მოქმედებს ჰორმონების წარმოებაზე და შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირებაზე.

არტიკულარული ტანვარჯიშის ზოგადი წესები დიკულის მიხედვით

გაკვეთილის შემდეგ მისაღებია მცირე დაღლილობის შეგრძნება.

• მთავარი პრინციპი არის კანონზომიერება და მუდმივობა.
• ტანვარჯიშის შესრულებისას პაციენტმა არ უნდა იგრძნოს ტკივილი ან დისკომფორტი. ამ პირობების არსებობა მოითხოვს მოძრაობების ამპლიტუდის შემცირებას ან კლასების დროებით შეწყვეტას.
• სახსრების დაავადებების გამწვავების პერიოდში ტანვარჯიში არ ტარდება.
• მოძრაობები შესრულებულია გაზომილი და შეუფერხებლად.
• აკრძალულია მკვეთრი და აჩქარებული მოძრაობების გამოყენება, რამაც შეიძლება გააუარესოს პაციენტის მდგომარეობა.
• ტანვარჯიშის შემდეგ პაციენტმა არ უნდა იგრძნოს დაღლილობა. ეს პროცედურა არ ტარდება გამძლეობაზე. გაკვეთილის შემდეგ პაციენტმა უნდა იგრძნოს თბილი და ოდნავ დაღლილი.
• კუნთების ყველა ჯგუფზე დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება.
• ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია კუნთების დათბობა და დათბობა.
• გადატვირთვა არ უნდა იყოს დაშვებული.
• მნიშვნელოვანია დაიცვან მიდგომებისა და გამეორებების საჭირო რაოდენობა.
• შეინიშნება მანიპულაციების სრული ამპლიტუდა.

ჩვენებები

სამკურნალო კომპლექსი ტარდება ოსტეოქონდროზის დროს.

დიკულის ტანვარჯიში ფართოდ გამოიყენება მრავალ კლინიკაში, როგორც დამხმარე თერაპია დაზიანებებისა და სისხლჩაქცევების შემდეგ. მისი დახმარებით თანდათან მიიღწევა სახსრის სრული მოძრაობა და დაზიანებულ მიდამოში კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერება. პროცედურები ინიშნება მიღებული დაზიანებების ან დადგენილი დიაგნოზის შესაბამისად. კურსის დანიშვნისას ექიმი ითვალისწინებს პაციენტის ყველა მახასიათებელს და დაავადებას. გამოყენების ჩვენებები:

• ოსტეოქონდროზი;
• ართროზი;
• მალთაშუა თიაქარი;
• დაზიანებები და სისხლჩაქცევები;
• სქოლიოზი;
• ხერხემლის მსხვილი სახსრების დარღვევა;
• მოტეხილობები;
• ართროზის ქრონიკული ფორმები.

კომპლექსის შესრულებისას კარგად არის განვითარებული მუცლის და პრესის კუნთები, მატულობს სხეულის საერთო ტონუსი. სისტემატური განხორციელებით შესაძლებელია ტკივილის სინდრომის შეჩერება და სახსრების მობილობის აღდგენა. გარდა ამისა, ტრენინგი ხშირად ტარდება პრევენციული მიზნებისთვის, რათა თავიდან იქნას აცილებული ხელახალი დაზიანება ან რეციდივი. მეთოდი განსაკუთრებით ეფექტურია ართროზის დროს. დამუხტვა გამოიყენება როგორც გახურების ვარჯიში ძირითადი ფიზიკური მანიპულაციების წინ.

ვარჯიშის დაწყებამდე პაციენტმა უნდა გაიაროს გამოკვლევა, რათა დადგინდეს სახსრების დაზიანების ხარისხი და სხვა დაავადებების არსებობა.

სავარჯიშოების ნაკრები

ველნეს კურსის დასაწყისში აუცილებელია სპეციალისტის ყოფნა კლასში.

დიკულის ტანვარჯიშის რეგულარული შესრულება დადებითად მოქმედებს ხერხემლის წელის, მხრის, საშვილოსნოს ყელის და გულმკერდის ფუნქციებზე. დაზიანების ადგილიდან და დაზიანების ლოკალიზაციის მიხედვით, შეირჩევა სავარჯიშოების გარკვეული ნაკრები, რომლის განხორციელება მიზანმიმართულად ავითარებს კუნთოვან ქსოვილს დაზიანების არეში. ხერხემლის მკურნალობა ადრეულ ეტაპებზე მოითხოვს ასისტენტის ან ექიმის ყოფნას, რათა თავიდან იქნას აცილებული დაზიანებები და დაჭიმულობა. ტანვარჯიშის შესრულების ეტაპობრივი თანმიმდევრობა თანდათან ავითარებს კუნთების ყველა ჯგუფს, ხელს უშლის ატროფიას და ზრდის ტონუსს.

თერაპიის დაწყება

პირველი გაკვეთილები დიკულის მეთოდით ტარდება დილით და საღამოს გახურების ვარჯიშების სახით. ისინი მიზნად ისახავს სახსრების მხარდაჭერას და ფიზიკური აქტივობის განვითარებას. კომპლექსი განკუთვნილია სარეაბილიტაციო პერიოდისთვის, ამიტომ ზოგიერთი გაკვეთილი ტარდება დამოუკიდებლად დამზადებული მოწყობილობების დახმარებით. შესრულების თანმიმდევრობა:

• დილით: მუხლის სახსრებისა და ხერხემლის, ფეხების და ზურგის კუნთებისთვის;
• დღისით: მუცლის, მკლავების და გულმკერდის კუნთები.

პირველ 3 თვეში სავარჯიშო თერაპია ტარდება მძიმე ტვირთის გამოყენების გარეშე. მანიპულაციები კეთდება 10-15-ჯერ უწყვეტად. ყოველ ახალ ვარჯიშს აქვს 6 კომპლექტი. შესრულებისას მკაცრად აკრძალულია სუნთქვის შეკავება. რეგულარული ვარჯიში მთელი დღის განმავლობაში საშუალებას გაძლევთ უზრუნველყოთ კუნთების მუდმივი ერთგვაროვანი დატვირთვა. ტანვარჯიში მიზნად ისახავს საავტომობილო ფუნქციის აღდგენას, რათა შეძლოთ თერაპიის მეორე ეტაპზე გადასვლა.

ვალენტინ დიკული არის მძიმე დაზიანებების შემდეგ პაციენტების რეაბილიტაციის უნიკალური მეთოდის შემქმნელი. სწავლების ორიგინალურობა არის ადამიანის ძალისხმევის მიმართულება სხეულის ფუნქციების აღდგენისკენ. არტიკულარული ტანვარჯიში დიკულიეს არ არის მხოლოდ კონკრეტული სავარჯიშოების ნაკრები. ეს არის ჯანდაცვის სისტემა, რომელიც გამყარებულია პირადი გამოცდილებისა და ცოდნის დეტალებით, რომელიც წარმატებით აჩვენა პრაქტიკაში.

დიკულის ტანვარჯიშის პოპულარობა

არტიკულარული ტანვარჯიში დიკული პოპულარულია პაციენტებში და მათ ჯანმრთელობაზე ზრუნავ ადამიანებში. თავად ვალენტინ ივანოვიჩმა შეძლო გამოჯანმრთელება ხერხემლის კომპრესიული მოტეხილობისგან, სრულფასოვან ცხოვრებას დაუბრუნდა. უნიკალური ტექნიკის მრავალი მიმდევარი საოცარ შედეგებს იღებს ხერხემლის ფუნქციების აღდგენაში.

ხე რომ არ გატყდეს, საყრდენს აძლევენ. ხერხემლისთვის ასეთი საყრდენი არის კუნთოვანი კორსეტი. მოძრაობის გარეშე კუნთები ატროფირდება და კარგავს ელასტიურობას. ზურგის სვეტი კარგავს საყრდენს და ეს არის პირდაპირი გზა ოსტეოქონდროზისა და სქოლიოზისკენ. მკვეთრად მცირდება ძვლების, დისკების და მსხვილი სახსრების მობილურობა. , რომელიც ხშირად აძლევს ხელში ან.

კუნთების ბლოკადის მოხსნა და კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერება არის ხერხემლის ისეთი დაავადებების კომპლექსური მკურნალობის მიზანი, როგორიცაა დისკის თიაქარი, ოსტეოქონდროზი, რადიკულიტი და სხვა. ასეთი თერაპია გამოიყენება სარეაბილიტაციო ცენტრებში. საფუძვლების საფუძველია ფიზიოთერაპიული ვარჯიშები.დატვირთვის გამო ხერხემლის დაზიანებულ ადგილებში სპაზმები იხსნება. ასეთი სწრაფი და ეფექტური აღდგენა შესაძლებელია სპეციალურ ტრენაჟორებზე ვარჯიშის დროს. ტკივილის მიზეზის აღმოფხვრის შემდეგ პაციენტი გადადის შემდეგ ეტაპზე - კუნთოვანი ჩარჩოს შექმნასა და გაძლიერებაზე.

ვის აჩვენებენ სასახსრე ტანვარჯიშს?

• რაქიოკამპსისი.

ასევე ნაჩვენებია ტანვარჯიშის კომპლექსი 35 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანების ფიზიკური უმოქმედობის პროფილაქტიკისთვის. სასარგებლო იქნება მათთვის, ვისი საქმიანობაც ხანგრძლივ დგომასთან არის დაკავშირებული. ვარჯიშის ეფექტი თანდათან ჩნდება, პირველი შედეგები შეინიშნება გარკვეული დროის შემდეგ რეგულარული ვარჯიშით.

არტიკულარული ტანვარჯიშის ამოცანები

სავარჯიშოების შესრულების სისტემატური მიდგომა ადამიანს აძლევს საჭირო დატვირთვას. სხეულზე ამ გავლენის გამო, პაციენტები აღნიშნავენ შემდეგ ფიზიკურ და მორალურ შედეგს:

• ზურგისა და პრესის კუნთების გაძლიერება;
• შემცირება ;
• სხეულის გაახალგაზრდავება;
• სახსრების გაძლიერება და განვითარება;
• ხერხემლის მოქნილობა;
• ჭარბ წონასთან ბრძოლა;
• სიცოცხლისუნარიანობის მატება;
• ნერვული სისტემის გაძლიერება;
• მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება;
• აქტივობის ზრდა;
• სიძლიერის ტალღა.

დიკულის ტანვარჯიში მითითებულია ყველა ასაკის პაციენტებისთვის, თითქმის არ აქვს უკუჩვენებები, მინიმალური დრო სჭირდება. სრული პაკეტი მოიცავს:

• ხელით პროცედურები;
• ფიზიკური აქტივობის ორი კომპლექტიდან ერთი;
• ფიზიოთერაპია;
• სასმელის რეჟიმი.

სტაბილური გრძელვადიანი შედეგის მისაღებად საჭიროა მოთმინება. პირველი დადებითი ეფექტი გამოჩნდება რეგულარული ვარჯიშის 3-4 თვის შემდეგ.

უკუჩვენებები

ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექსს აქვს გარკვეული უკუჩვენებები. Ესენი მოიცავს:

• ონკოლოგიური დაავადებები;
• ინფექციური დაავადებები კურსის მწვავე ფაზაში;
• ცერებრალური მიმოქცევის დარღვევა.
• გულის პრობლემები;
• ნერვული სისტემის მძიმე სტადიის დაავადებები;
• სხეულის ტემპერატურა 37,5-ზე მეტი;
• ხერხემლის მძიმე შეკუმშვა.

თუ პაციენტს აქვს უროლიტიზის ან ეპილეფსიის ისტორია, გაკვეთილები უნდა დაიწყოს ექიმის ნებართვით.

ერთობლივი ტანვარჯიშის კომპლექსი

დიკულის სასახსრე კომპლექსი იყოფა ორ ტიპად. პირველის მიზანია სახსრების მხარდაჭერა და კუნთების განვითარება. რეკომენდირებულია მისი ჩატარება ყოველდღიურად დილით და საღამოს, შესაფერისია პაციენტის სარეაბილიტაციო პერიოდისთვის. პირველი კომპლექსი ორ ნაწილად იყოფა: დილით ვარჯიშობენ ფეხებს და ზურგს, საღამოს - მკლავებს, მუცელს და მკერდს. სისტემატური მიდგომა აძლიერებს კუნთოვან კორსეტს. პირველი სამი თვე დასაშვებია წონების გარეშე. სავარჯიშოები ტარდება შეუფერხებლად, თანაბარი სუნთქვით. გამეორებების რაოდენობა არის 10-15 ჯერ გაჩერების გარეშე 6 კომპლექტისთვის.

მეორე ტიპის ტანვარჯიშის ამოცანაა ლიგატური აპარატის მოქნილობისა და ელასტიურობის განვითარება. ის უფრო რთულია ვიდრე პირველი, ნებადართულია აღდგენილი სახსრების მქონე პაციენტების ჩატარება. ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების ცალკეული ჯგუფების გაძლიერებას. ტვირთებთან შეგუებისას საჭიროა წონების და საპირწონეების გამოყენება. დამატებითი წონა, ისევე როგორც თავად კომპლექსი, ინდივიდუალურად შეირჩევა.

სავარჯიშოების კომპლექტი მწვავე ტკივილის შესამსუბუქებლად

ტარდება მაშინ, როდესაც ტკივილი ჯერ კიდევ ძლიერია, არის მობილობის შეზღუდვა ზურგის ქვედა ნაწილში, კისერზე, სიარულის დროს. კლასების ტემპი ნელი, გლუვია. ამისათვის არ არის საჭირო სპეციალური ტრენაჟორები და აღჭურვილობა.

1. საწყისი პოზიცია - მუხლებზე დგომა. მკლავები სწორია, თავი წინ იყურება. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ დუნდულები ქუსლებზე. წინ მოხრილი, ამოსუნთქვა. გაიმეორეთ 12-ჯერ. ტემპი ნელია; შეეცადეთ არ იჩქაროთ. როდესაც ტკივილი ხდება, ამპლიტუდა შეიძლება შემცირდეს.
2. არ შეცვალოთ სხეულის პოზიცია. მუხლები ერთად, ნიკაპი მაღლა. შეასრულეთ შემობრუნება ორივე ფეხით გვერდიდან გვერდზე. სუნთქვა თვითნებურია.
3. საწყისი პოზიცია იგივეა. აწიეთ ნიკაპი, მუხლები შეაერთეთ, ფეხები დაწექით იატაკზე. ნაზად ჩამოწიეთ მენჯი ერთ მხარეს, სანამ არ მოხდება მცირე ტკივილი, შეუფერხებლად მეორეზე.
4. იმავე პოზაში, ზურგის ქვედა ნაწილი ქვევით მოხარეთ, თავი მაღლა ასწიეთ და მაღლა აიწიეთ, ნიკაპი მკერდზე ჩამოწიეთ.
5. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები იატაკზე. ნელა ჩამოწიეთ მუხლები მარჯვნივ, მარცხნივ. ზურგი იატაკიდან არ ჩამოიშოროთ. გაიმეორეთ 10-12-ჯერ.
6. იმავე პოზიციიდან მონაცვლეობით მიიწიეთ მუხლი მუცელზე ორივე ხელით. სუნთქვა თვითნებურია. გაიმეორეთ 10-12-ჯერ.

კომპლექსის ძირითადი სავარჯიშოები

1. საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა. გადაატრიალეთ მარცხენა ფეხის ბარძაყი, სანამ არ გაჩერდება. გააჩერეთ 3-5 წამი. დაუბრუნდით წინა პოზიციას. გაიმეორეთ მეორე ბარძაყისთვის. შესრულებისას ეცადეთ, ტანი უმოძრაოდ შეინარჩუნოთ.
2. იატაკიდან ასვლის გარეშე გაშალეთ ფეხები გვერდებზე. ჩასუნთქვისას სხეული ცალ მხარეს გადააბრუნეთ ზღვრამდე, გაყინეთ 3-5 წამით, ამოისუნთქეთ. შეასრულეთ შემობრუნება სხვა მიმართულებით, დააკვირდით სუნთქვის რეჟიმს.
3. დარჩით იმავე მდგომარეობაში, გაისწორეთ ფეხები. გაიყვანეთ წინდები გაჩერებამდე. შეასრულეთ რამდენიმე სრიალი მოძრაობა წინდებით მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ, დაძაბეთ ფეხები. არ მოხსნათ კორპუსი იატაკიდან.
4. საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა, ფეხები გასწორებული, გაშლილი. გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე, მჭიდროდ შემოხვიეთ მხრები ხელისგულებით. შეასრულეთ დახრილობები საწყისი პოზიციიდან მარჯვნივ და მარცხნივ, 3-5 წამის განმავლობაში დააფიქსირეთ სხეული ქვედა პოზიციაზე.
5. გადაატრიალეთ მუცელზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულებით ზემოთ. აწიეთ მხრები და ფეხები კიდურების დახმარების გარეშე. დააფიქსირეთ სხეული ლიმიტურ მდგომარეობაში 3-5 წამის განმავლობაში.
6. ვარჯიში ტარდება დგომისას. შეასრულეთ წინ მოხვევა, მოხარეთ ზურგი იატაკის პარალელურად.

დიკულის მიხედვით სავარჯიშო თერაპია მოითხოვს გამეორებების საკმარის რაოდენობას. ვარჯიშის ტემპი ზომიერი, გლუვია. სხეული მოდუნდება, კუნთები იჭიმება და იჭიმება. კლასების წესების დაცვა დადებით ეფექტს იძლევა ტანვარჯიშისგან.

კომპლექსი კუნთების გასაძლიერებლად

სავარჯიშოები კუნთების კორსეტის შესაქმნელად და გასაძლიერებლად უნდა შესრულდეს სპეციალიზებულში სპორტ - დარბაზი. კომპლექსში შედის:

1. ქვედა ბლოკის წევა კუჭისკენ. მას ორი მიზანი აქვს: ჭიმავს წელის არეს და ქმნის კუნთოვან კორსეტს.
2. ფეხის ჰორიზონტალური პრესა - მშენებლობისთვის კუნთოვანი მასაფეხის არეში და მენჯის ხერხემლის გასწორება. მითითებულია საბრძოლველად წელის არეში დაჭიმვით, პრესის დამუშავებით.
3. ვერტიკალური ბლოკის წევა თქვენსკენ. ამუშავებს ზურგის ზედა კუნთების მასას, ხსნის ღერძულ დატვირთვას და ჭიმავს ხერხემალს ზემოთ.
4. ჰანტელებით ჯდომა (მინიმალური წონა). ხელები ჩამოწიეთ, ამოისუნთქეთ, რომ გაშალოთ, ჰანტელები მხრების დონეზე. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გამეორებების რაოდენობაა 15-20 ჯერ 1-2 კომპლექტში. შეიმუშავა ზედა განყოფილებახერხემალი და მხრის სარტყელი.
5. იგივე პოზიციიდან. ხელები ჰანტელებით დაშვებულია. ამოსუნთქვისას აწიეთ ჰანტელები თქვენს წინ მხრების დონეზე და დააფიქსირეთ, ხელები ჰორიზონტალურად მობრუნეთ, ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ. გამეორებების რაოდენობაა 15-20. თუ ტკივილი მოხდა, შეამცირეთ ამპლიტუდა. ხელების როტაცია ხორციელდება მხრის სახსრებში და არა იდაყვში.

სასახსრე ტანვარჯიშის კომპლექსი მოხუცებისთვის

ერთობლივი ტანვარჯიში შექმნილია იმისათვის, რომ მოამზადოს სხეული სტრესისთვის, დააბალანსოს ისინი, გააძლიეროს ლიგატები, მყესები და კუნთები. გაკვეთილების დროს ორგანიზმში გამოიყოფა ბედნიერების ჰორმონი, უმჯობესდება განწყობა, მატულობს ენერგია და სიცოცხლისუნარიანობა. ეს განსაკუთრებით საჭიროა ხანდაზმული ადამიანებისთვის. მათთვის სპეციალური კომპლექსი შემუშავდა. არტიკულარული ტანვარჯიში.

1. დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ფეხები. ერთი ფეხი მოხარეთ, მეორეს მუხლის უკან მოათავსეთ. შეცვალეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს შესრულებით. Ზე საწყისი ეტაპისაკმარისია 5 გამეორება. თანდათან გაზარდეთ მათი რიცხვი, მიიტანეთ 20-მდე გამეორება თითოეული ფეხით.
2. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, განათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე. ნელი ტემპით გაშალეთ მუხლები სხვადასხვა მიმართულებით, შეეცადეთ მათთან ერთად მიხვიდეთ იატაკზე. დაიწყეთ 5 გამეორებით, თანდათან გაზარდეთ მათი რიცხვი 20-მდე.
3. იდექით კედელზე, ხელები დაეყრდნოთ მას. მონაცვლეობით შეასრულეთ ბრუნვები სწორი ფეხებით. წრე ძალიან დიდი არ გააკეთოთ. შესრულებისას თქვენ უნდა გაათბოთ სახსრები და არ დაძაბოთ კუნთები.
4. დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ქვედა კიდურები წინ. მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურ მდგომარეობაში, დააფიქსირეთ თითოეული ზევით 10 წამის განმავლობაში.
5. დაწექით მუცელზე სახეზე ქვემოთ, ხელები თავის უკან მოათავსეთ. ტანის ზემოთ აწევისას ხელები გვერდებზე გაშალეთ. გამეორებების რაოდენობა არის 5-20, რაც დამოკიდებულია ფიზიკურ მდგომარეობაზე.
6. შეასრულეთ ვარჯიში მუცელზე წოლის დროს. მოხარეთ ხელები იდაყვებში და ხელები მოათავსეთ ნიკაპის ქვეშ. მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხები მაღლა.
7. დაწექით გვერდზე, შეასრულეთ ფეხის 10 რხევა. შემდეგ ფეხის 10 ბრუნი ბარძაყის სახსარში. გაიმეორეთ ყველაფერი მეორე ფეხისთვის.
8. დაწექით ზურგზე, გაასწორეთ ქვედა კიდურები. მონაცვლეობით მიიტანეთ მუხლზე მოხრილი ფეხი ნიკაპამდე. გამეორებების რაოდენობა არის 10-20 თითოეული ფეხისთვის.
9. კისრის კუნთების გასათბობად. Დაჯექი იატაკზე. დაადეთ თავი ჯერ ერთ მხარზე, შემდეგ მეორეზე. ანალოგიურად, დახარეთ თავი წინ და უკან. ტემპი ნელი და გლუვია.
10. სკამზე დაჯექით, სხეული მოაბრუნეთ, ხელებით უკან მიიწიეთ. შეასრულეთ ერთში, შემდეგ მეორე მხარეს.

იგივე სავარჯიშოები გამოიყენება დამწყებთათვის კომპლექსში, მაგრამ თითოეულის შესრულება 2-ჯერ იზრდება. თავად ტექნიკის ავტორი ხერხემლის მძიმე ტრავმის შემდეგ გამოჯანმრთელებისა და ნორმალურ ცხოვრებაში დაბრუნების მაგალითია. დიკულის მიხედვით სასახსრე ტანვარჯიში შედეგს იძლევა სისტემატური მიდგომით.