სავარჯიშო მატარებლები გულმკერდის კუნთები, ნამუშევარში ასევე ჩართულია ხელების ბიცეფსი, მხრები და პატარა წინამხარი. ვარჯიშის სამიზნე კუნთებია მკერდი, აქცენტი შიდა ნაწილზე.

სავარჯიშო კარგია დამწყებთათვის. სიმულატორში მისი შესრულება მარტივია მოძრაობის მოცემული დიაპაზონისთვის.

ხელის ინფორმაცია თქვენს წინ მჯდომ სიმულატორში: ვიდეო

სიმულატორ "პეპელაში" ჯდომისას ხელების შემცირება მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების დამუშავებას. ეს არის საიზოლაციო ვარჯიში, რომლის დროსაც მუშაობს მხოლოდ მხრის სახსარი. იმისდა მიუხედავად, რომ მოძრაობის ტრაექტორია მკაცრად არის დაყენებული სიმულატორის სახელურების პოზიციით, უნდა გახსოვდეთ ტექნიკის რამდენიმე ნიუანსი თქვენს წინ მკლავების შერევისა და გაშლის შესასრულებლად. შემდგომ სტატიაში ჩვენ გეტყვით ყველაფერს, რაც უნდა იცოდეთ ამ ვარჯიშის შესახებ.

საიტი 2017-11-29 ხელების შემცირება და განზავება სიმულატორ "პეპელაში" ჯდომისას

თქვენს წინაშე ხელების შემცირება და განზავება სიმულატორში "პეპელა" - ეფექტური ვარჯიშიგულმკერდის კუნთების დამუშავება, რაც არ საჭიროებს მნიშვნელოვან მომზადებას. დაშავების შანსი მინიმალურია. არჩევანი მოითხოვს ყურადღებას ოპტიმალური წონატრენინგისთვის.

ხელების შემცირება და გამოყვანა სიმულატორში ჯდომისას: შესრულების ტექნიკა

1. საწყისი პოზიცია: სიმულატორზე ჯდომა. აიღეთ მოაჯირები, გაასწორეთ ზურგი, შეასწორეთ მხრები, იდაყვები ოდნავ მოხრილი.
2. ჩვენ ვიწყებთ ხელების შეერთებას ჩვენს წინ, მოძრაობის ბოლო წერტილში ვცდილობთ გულმკერდის კუნთების დაჭერას.
3. შემცირებისას ამოვისუნთქავთ, საწყის პოზიციაზე განზავებისას ჩავისუნთქავთ.

კუნთების მიზნობრივი დატვირთვა

სავარჯიშოს გამოყენება

Ვის. ყველა დამწყებიდან ოსტატამდე.

Როდესაც. შეგიძლიათ შეასრულოთ მკერდის ვარჯიშის დასაწყისშიც და ბოლოსაც.

Როგორ. შეასრულეთ ვარჯიში 3-4 კომპლექტში 15 გამეორებით.

ძირითადი შეცდომები ვარჯიშის შესრულებისას

1. იდაყვის სახსარში მკლავების გადაჭარბებული მოხრა. ხელები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს და დამაგრებული ამ მდგომარეობაში. დაუშვებელია ხელების სრული გაშლა.

2. შერევისას იდაყვების დაწევა. მუხლები უკან უნდა იხედებოდეს.

3. სწრაფი მკვეთრი და აჩქარებული მოძრაობები. აუცილებელია შესრულება შეუფერხებლად და ნელა დატვირთვაზე აქცენტით გულმკერდის კუნთები.

4. მხრების შედარებით წინ წამოწევა მხრის სარტყელიმხრები სწორი უნდა იყოს.

სიმულატორში ხელების შემცირება არის იზოლირებული ვარჯიში გულმკერდის ძირითადი კუნთის შუა შეკვრის დასამუშავებლად. ამ სავარჯიშოს სხვა სახელები: პეპელა, პეკ გემბანი (პეკ გემბანი).
დამწყებთათვის (მთლად მომზადებული) სასარგებლო იქნება ამ შედარებით მარტივი სავარჯიშოების შესრულება, სანამ ისინი საკმარისად გაძლიერდებიან ტექნიკურად უფრო რთულ ვარჯიშებზე. ძირითადი ვარჯიშები(მაგალითად, სკამების პრესა).
უფრო მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ გამოიყენონ ეს სავარჯიშო გულმკერდის ვარჯიშის ბოლოს, რათა დამუშაონ მკერდის ძირითადი კუნთი იზოლირებულად და მიაღწიონ ტუმბოს ეფექტს.
ამ ვარჯიშის უპირატესობა მწოლიარე ჰანტელებთან შედარებით მსგავს ვარჯიშთან შედარებით არის დატვირთვის შენარჩუნება მკლავის მოძრაობის მთელ დიაპაზონში. ჰანტელებით ვარჯიშის დროს დატვირთვა ქრება ჰანტელის კონვერგენციის ზედა წერტილში, რაც ვარჯიშს ნაკლებად ეფექტურს ხდის.

რა კუნთები მუშაობს

• მკერდის ძირითადი კუნთი: შუა განყოფილება, კლავიკულური ნაწილი
• კორაკობრაქიალური კუნთი
• biceps brachii: მოკლე თავი

შესრულების ტექნიკა

1. დაჯექი ტრენერზე. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. საჭიროების შემთხვევაში, დაარეგულირეთ სავარძელი ჰორიზონტალურად ისე, რომ თქვენი ზურგი მასზე იყოს მჭიდროდ.
2. აიღეთ ბერკეტის სახელურები თქვენს წინ. მკლავები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს იდაყვებში. წინამხრები იატაკის პარალელურია. საჭიროების შემთხვევაში დაარეგულირეთ სავარძლის სიმაღლე.
3. სიმულატორის სახელურები ისე უნდა იყოს მორგებული, რომ ხელების უკან მაქსიმალური გაშლის შემთხვევაშიც კი, გულმკერდის კუნთები მუდამ დაძაბულობაში დარჩეს დატვირთვის ქვეშ. ანუ დატვირთვა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში უნდა დარჩეს შეჩერებული და არ დაეცეს ყოველი მოძრაობის ბოლოს საყრდენზე.
4. ფეხები განშორებულია და მყარად არის დარგული იატაკზე. პირდაპირ გაიხედე. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
5. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ხელების ნელ-ნელა მიბმა, გულმკერდის კუნთების დაჭიმვით.
6. ხელები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ ერთმანეთზე, ცოტა ხნით გაჩერდით ამ მდგომარეობაში, რითაც მიაღწიეთ გულმკერდის კუნთების პიკს.
7. ჩასუნთქვისას დაიწყეთ ხელების ნელა გაშლა, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეეცადეთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ გულმკერდის კუნთები.
8. გაიმეორეთ სავარჯიშო რამდენჯერმე.

არსებობს სიმულატორის კიდევ ერთი ვერსია პეპლის ვარჯიშის შესასრულებლად. მასში მკლავები უნდა იყოს მოხრილი იდაყვებში 90 ° -იანი კუთხით და ბალიშების ქვეშ მოთავსებული. ასეთი სიმულატორი საშუალებას გაძლევთ შემდგომ იზოლიროთ მკერდის ძირითადი კუნთი ბიცეფსის სამუშაოდან გამორიცხვით.

• შეეცადეთ იმუშაოთ მკლავების მოძრაობის მთელ ამპლიტუდაზე: დაწყებული იმ მომენტიდან, როდესაც ხელები მთლიანად დაშორებულია, გულმკერდის კუნთები მაქსიმალურად დაჭიმულია და მხრის პირები თითქმის ეხებიან ერთმანეთს, სანამ ხელები მთლიანად არ არის გასწორებული. შეკრიბა.
• შეასრულეთ ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობები ხუმრობის ან იმპულსის გამოყენების გარეშე. ეს გახდის ვარჯიშს უფრო ეფექტურს და უსაფრთხოს.

ყველა სპორტდარბაზს აქვს მანქანები, რომლებიც განსაკუთრებით უყვართ. თუ ვსაუბრობთ სამართლიანი ნახევრის წარმომადგენლებზე, მაშინ ეს არის ტრენაჟორები ჰიპერტენზიისა და ფეხებისთვის, მამრობითი ნაწილისთვის - წევის ბლოკის ერთეულები და ტრენაჟორები "პეპელა" ვარჯიშისთვის.

ამ სიმულატორის მაღალი პოპულარობის ახსნა მარტივია ხელის შემცირებისთვის:მასში მოძრაობები ინტუიციურია, ამიტომ სპორტსმენს არ სჭირდება შუბლზე შვიდი შუბლის ქონა. უფრო მეტიც, ტრენერები თავად იტვირთებიან პალატებს ამ ვარჯიშებით და ამბობენ, რომ მკერდს კარგად ავარჯიშებენ, შესაბამისად, მოკლე დროში შესამჩნევი გახდება მასის მატება.

იმის გასაგებად, არის თუ არა ეს ასე, მოდით მივმართოთ ანატომიური ატლასს:

პეპლის ვარჯიშს ასე ეწოდა მწერის ფრთების მოძრაობასთან მსგავსების გამო. მისი ამოცანაა გულმკერდის კუნთების მედიანური ზოლის განვითარება, პირველ რიგში, ეს ეხება მკერდის არეს. დიდი კუნთი, რომელსაც აქვს ყველაზე დიდი პროპორცია გულმკერდის კედელში. გარდა ამისა, ის მატებს მკერდს მოცულობას და ასოცირდება მხრების კუნთების მუშაობასთან, რომელიც პასუხისმგებელია ხელების გარეთა და შიგნით გამობრუნებაზე.

დაეხმარეთ ამ კუნთებს ვარჯიშში „პეპელა“ და კუნთების სხვა ჯგუფები.

მუშაობს 3 სინერგიული კუნთი:

• წინა დელტა;
• დიდი გულმკერდის (უფრო სწორად, კლავიკულური განყოფილება);
• ბიცეფსის თავი (მოკლე).

მათ გარდა, პროცესში ჩართულია სტაბილიზატორები:

• brachialis;
• ბიცეფსის თავი (გრძელი);
• ტრიცეფსი;
• მაჯის მომხრეები.

"პეპელა" ვარჯიშში ზედა კიდურების შემცირების ანატომიური ატლასის დახმარებით შეგიძლიათ უფრო დეტალურად გაეცნოთ კუნთების მუშაობას:

სიმულატორში მუშაობის უპირატესობები

სპორტსმენი, რომელიც ასრულებს მოძრაობებს, იღებს უამრავ სარგებელს:

• აშკარად შესამჩნევი რელიეფი და დაბალანსებული მკერდის ფორმა (მამაკაცები);
• მცირე უბნების ვარჯიში და მკერდის განვითარება მთელ მოცულობაზე თანაბრად;
• შიდა რეგიონის განვითარება (მედიანური ზოლი) და მარცხენა და მარჯვენა გულმკერდის კუნთების ვიზუალური გამოყოფა;
• მკერდის ხაზის გაუმჯობესება (შესაბამისია ქალებისთვის) გულმკერდის კუნთების ტონუსში მოყვანის გამო;
• კარგი გაჭიმვა, რის გამოც გულმკერდი ივსება ჟანგბადით და საკვები ნივთიერებებით;
• დახმარება რეაბილიტაციის პერიოდში (დაზიანების შემდეგ);
• სტაბილურობა და დამატებითი მხარდაჭერა მხრების კუნთებისთვის, რითაც ამცირებს ტრავმის რისკს;
• იმის გამო, რომ პეპლის ვარჯიში იზოლირებულია, დამხმარე კუნთები არ იტვირთება, რაც ასტიმულირებს მათ ზრდას.

პეპლების ვარჯიშის ტექნიკა

მიუხედავად სიმარტივისა, მოძრაობები ხშირად შესრულებულია არასწორად, ამიტომ შესასწავლად სწორი ტექნიკასაჭიროება.

განვიხილოთ ეტაპობრივად.

მოსამზადებელი ეტაპი.

• პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის სიმულატორის სიმაღლის რეგულირება, რისთვისაც სავარძელი მოძრაობს ზემოთ ან ქვემოთ.
• ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დააყენოთ გულმკერდის კუნთების საწყისი დაჭიმვის კომფორტული ხარისხი (ხელების კომფორტული პოზიცია), შეცვალოთ გიდების პოზიცია (თუ ეს გათვალისწინებულია დიზაინით). ამისათვის სახელურები დამონტაჟებულია უფრო ახლოს. ზედა ღარები.
• სიმულატორის გონივრულად ჩატვირთვის შემდეგ დაჯექით მასში და მტკიცედ დააჭირეთ თქვენს პირდაპირ ზურგს.
• მხრები უნდა იყოს იატაკის პარალელურად, ფეხები განშორებული და იატაკზე დაყრდნობილი.
• დაჭერით სახელურები, მიმართეთ მზერა თქვენს წინ.

ასე გამოიყურება საწყისი პოზიცია.

Პირველი ნაბიჯი.

• ღრმა ამოსუნთქვის შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაიწყეთ ხელების ერთმანეთთან მიტანა.
• მიაღწიეთ საბოლოო წერტილს (სრული შეყვანა), გამკაცრეთ მკერდი, გააჩერეთ ისინი 1-2 დათვლაში ამ მდგომარეობაში.

ნაბიჯი მეორე.

• მოძრაობის კონტროლით, ნელა დაუბრუნდით PI-ს, სანამ არ იგრძნობთ მცირე დაჭიმვას გულმკერდის კუნთებში.
• გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერაც საჭიროა.

უკეთესი გაგებისთვის, იხილეთ ქვემოთ მოცემული სურათი:

ასე გამოიყურება პეპლის ვარჯიში დინამიკაში:

• ხელების ბოლომდე გაშლა შეუძლებელია: ისინი იდაყვებში მოხრილი რჩებიან მთელი მოძრაობის განმავლობაში;
• პეპელა გულმკერდის ვარჯიშის ბოლოს ძლიერად გაწურეთ, გაწურეთ და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში;
• ნელა გაშალეთ ხელები, მიიტანეთ წონა (არ გადააგდოთ იგი);
• ხელების შეერთების ფაზა ორჯერ უფრო გრძელია, ვიდრე გამრავლება;
• პეპელა ვარჯიშში იდაყვები იატაკის პარალელურადაა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში;
• სწორად შეიტანეთ ვარჯიში გულმკერდის ვარჯიშის ბოლოს, რადგან მას კუნთები მოაქვს;
• თუ მკერდის ერთი ნახევრის ჩამორჩენა შეინიშნება, პეპლის ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ მხოლოდ ამ მხარეს;
• სპორტსმენებისთვის რეკომენდებული გამეორებების რაოდენობაა 10-12-ჯერ;
• სუსტი მბრუნავი მანჟეტის მქონე სპორტსმენებისთვის და რომლებსაც აქვთ მხრის დაზიანება, ზომიერი წონაც კი საშიშია.

მნიშვნელოვანია: სიმულატორის დიზაინიდან გამომდინარე, "პეპელა" სავარჯიშოს ვერსიები განსხვავდება.

ეფექტურია თუ არა პეპელა ვარჯიში?

იმის გათვალისწინებით, თუ რამდენად მარტივია სავარჯიშო, ბევრი მიიჩნევს მას არაეფექტურად. კვლევის შედეგებზე დაყრდნობით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ „პეპელა“ ვარჯიში ნამდვილად არ იძლევა მასის მატებას, ვინაიდან ვარჯიში მიმართულია მკერდის ფორმის გაუმჯობესებაზე, ე.ი. ეხება "დაფქვას".

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სანამ სპორტსმენს აქვს ბრტყელი მკერდი, ვარჯიში არ აძლევს კუნთებს მოცულობას. როდესაც არის კუნთოვანი მასა, მაგრამ არ არის საკმარისი „სილამაზე“ და ფორმები არ არის სრულყოფილი, ხელის სიმულატორში შერევა დაგეხმარებათ პრობლემების მოგვარებაში. ქალებისთვის პეპლის ვარჯიში სასარგებლოა პროდუქტიული აწევისთვის, ე.ი. ის ეხმარება გახდეთ ელასტიური გულმკერდის მფლობელი, თუ შესრულებულია სხვა ვარჯიშებთან ერთად.

ხელის სიმულატორში შერევის უპირატესობა არის წინააღმდეგობა, რომელიც უცვლელია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, განსხვავებით თავისუფალი წონებისგან, სადაც მცირდება ტრაექტორიის ზედა ნაწილში (მაგალითად, ჰანტელების შემთხვევაში).

ამ ვარიანტში, გულმკერდის კუნთების გარდა, დატვირთვა ნაწილდება დელტებზე.

ვიდეო: პეპლების ვარჯიში

ხელების შემცირება პეპლის სიმულატორში შექმნილია გულმკერდის კუნთების იზოლირებისთვის. პეკი მუშაობს სხვა სავარჯიშოებში, მაგალითად, ყველა პრესაში, ბიძგებზე და ხელების წინ წამოწევაზე. მაგრამ ბოდიბილდინგში ფასდება წერტილის მუშაობა, რაც საშუალებას აძლევს კუნთებს შეიძინონ ძალიან სავსე და მოცულობითი სახე, რომლისკენაც ყველა მიისწრაფვის. გამოხატული გულმკერდი არის დაჭერით მოძრაობების ერთობლიობა იზოლირებულებთან. სიმულატორში მუშაობა საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ ყველაფერი დამწყებთათვის მაღალი დონის სპორტსმენებამდე. ეს არის უსაფრთხო და სწორი სასწავლო გეგმით, ეფექტური. რედუქცია ერიდება მუშაობას თვითმფრინავში, რომელიც საზიანოა მხრის სახსრისთვის, შესაფერისია დაზიანებების შემდეგ რეაბილიტაციისთვის.

ტრენერის დაყენება:

• სავარძელი ისე უნდა იყოს დაყენებული, რომ სპორტსმენმა შეძლოს ხელები მკერდის წინ მიიტანოს, ანატომიურად რომ ვთქვათ, მხრის მიტანა სხეულის შუა ხაზამდე. მისი წინამხრები უნდა იყოს იმავე სიბრტყეში მხრის სახსრის პროექციასთან;
• უკანა მხარე უნდა იყოს ჰორიზონტალური, დახრილობა უნდა მოიხსნას, ასეთის არსებობის შემთხვევაში;
• თუ მკლავების სიგრძის გამო შეუძლებელია სიმულატორის უკანა მხარეს ჩახუტება, არ უნდა დაიჭიროთ სახელურები, არამედ ოდნავ მაღლა ან ქვედა, მაგრამ მხრის პირები ნებისმიერ შემთხვევაში ეხება ზურგს;
• სახელურების საწყისი პოზიცია არის ანატომიური ნეიტრალური, ანუ პოზიცია, საიდანაც ვიწყებთ გვერდზე გაშლილი ხელებით, იატაკის პარალელურად;
• თუ ბოდიბილდინგში გამოცდილება გაქვს, სახსრები ნორმალურად მუშაობს და ზურგზე პრობლემა არ არის, შეგიძლია სახელურები ოდნავ უკან გადაწიო, რომ ნეგატიურ ფაზაში მეტი კუნთის დაჭიმვა იგრძნოს. ეს ვარიანტი არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის;
• სავარძლის სიმაღლე ისეა შერჩეული, რომ ფეხები იატაკს ეხებოდეს, ფეხებთან კი კარგი საყრდენი იყოს. თუ ის იქ არ არის, ღირს ბლოკების ან ბლინების დადება ფეხქვეშ.

საწყისი პოზიცია - თქვენ უნდა დაჯდეთ სიმულატორის სავარძელზე, დაასვენოთ ფეხები იატაკზე და აიღოთ სიმულატორის სახელურები თავისუფალი დაჭერით. გარდა ამისა, მხრები იხსნება ყურებიდან, მხრის პირები ეჭიდება ხერხემალს და ეშვება მენჯისკენ. ზურგის ქვედა თაღი ბუნებრივი უნდა იყოს.

მოძრაობა:

• სიმულატორის სახელურებს ვამცირებთ სხეულის ცენტრამდე, გულმკერდის კუნთების შეკუმშვის გამო;
• მჭიდის ზევით გადაწევა აქცენტს გულმკერდის კუნთების ზედა შეკვრაზე გადააქვს, მკერდის ბოლოში დაბლა წევს, მაგრამ აქცენტები უმნიშვნელოა;
• მოშენება ხდება ნაზად, ხელები გვერდებზე იშლება შეუფერხებლად, ხრტილების გარეშე;
• მოძრაობა ჯობია შემცირდეს და გამრავლდეს ორ რაოდენობაში, ხუჭუჭის გაკეთების გარეშე;
• ყველა გამეორება შესრულებულია პაუზების გარეშე, ერთჯერადი მიდგომით, სეტებს შორის დასვენება 1-2 წუთია

Მნიშვნელოვანი:

• აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ მხრები ყურებამდე არ აიწიოს და მოძრაობაში არ იყოს ჩართული ტრაპეციის კუნთები;
• უნდა გამოირიცხოს გულმკერდის ხერხემლის საპირისპირო გადახრა, მრგვალი ზურგი ტრავმის მიზეზია;
• კუდუსუნი უნდა იყოს ნეიტრალურ მდგომარეობაში, არ არის საჭირო მისი ზევით „აწევა“ და ქვედა ნეკნებისკენ გამოწევა;
• ფეხები ზომიერად ეყრდნობა იატაკს, ყოველი გამეორებისას არ ღირს სხეულის მაღლა „დაძაბვა“;
• პრესა საჭიროებს დაჭიმვას და ოდნავ შეგროვებას, მუცელი არ ამოვარდეს;
• არ არის საჭირო აჩქარებული მოძრაობების გაკეთება, ინერციის გამო სახელურები სხეულის შუა ხაზამდე დაჭერა და სიმულატორის უკანა მხრიდან მხრის პირების მოწყვეტა;
• დამწყებთათვის და ფიტნესის მსმენელებმა არ უნდა მოათავსონ ხელები სხეულის შუა ხაზის უკან. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მხრის დაზიანებები;
• ის იზოლირებული ვარჯიში, აუცილებელია თქვენი შესაძლებლობების გაზომვა ტვირთის წონასთან შედარებით. უმჯობესია გამოიყენოთ მცირე წონები, ოღონდ გულდასმით ამუშავეთ კუნთები, არა სიმულატორს ინერციით უბიძგოთ, არამედ ხელები ერთმანეთთან შეაერთოთ და დაიძაბოთ მკერდი.

Მნიშვნელოვანი:თუ ადამიანი ვერ გრძნობს, როგორ დაიძაბოს მკერდი შემცირების დროს, შეუძლია სცადო შემცირება პირდაპირ სკამზე დაწოლილი მსუბუქი ჰანტებით. ეს მოძრაობა გასწავლით ხელების ცენტრამდე მიტანას დამატებითი ინერციული მოძრაობების და მხრების მუშაობის გარეშე.

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ხელების განზავება "პეკ-დეკ" ან "პეპელა" სიმულატორში ამუშავებს არა მკერდს, არამედ დელტოიდური კუნთის უკანა შეკვრას. ეს არ შეიძლება ჩაითვალოს ამ ვარჯიშის ვარიანტად.

თუ დარბაზში არ არის პეკი გემბანი, თქვენ უნდა:

• შეაერთეთ ხელები მსუბუქი ჰანტელებით, დაწექით პირდაპირ ან ოდნავ დახრილ სკამზე;
• აიღეთ ზედა ბლოკზე დამაგრებული კროსვორდის სახელურები თქვენს წინ;
• გააკეთეთ შერევა თქვენს თვალწინ TRX მარყუჟებში

ყველა „დამამცირებელი“ მოძრაობის ტექნიკური თავისებურება ერთი და იგივეა - ხელები მოძრაობენ შუა ხაზზე, მკერდის წინ, არ შეიძლება „აწიოთ“ თავზე, ან დაწიოთ მუცელზე.

მოძრაობის ვარიანტია მუშაობა პეკ-გემბანზე გაჩერებებით. არსებობს სიმულატორის ვერსია წინამხრებისთვის რბილი გაჩერებებით. ის უზრუნველყოფს შემცირებული ამპლიტუდის შემცირებას, იდაყვის სახსრის განტვირთვას. ტექნიკა მთლიანად იმეორებს სამუშაოს კლასიკურ პეკ-გემბანში სახელურებით. ამ სიმულატორის უპირატესობა არის ძლიერი დაჭერის შემდეგ "დასრულების" უნარი.

ხელების გამრავლება პეკ-დეკში არ არის კომპენსატორული შენიშვნა, აზრი აქვს მის შესრულებას არა მკერდის ვარჯიშში, არამედ როცა ავარჯიშებთ მხრებს ან ზურგს. იგი კეთდება სიმულატორის უკანა მხარეს ჯდომისას, ხელები აწეულია, სახელურები იხევს სხეულის შუა ხაზამდე და შეუფერხებლად მიიყვანს თავდაპირველ პოზიციას.

ანატომია

• მთავარი მამოძრავებელია დიდი და პატარა გულმკერდის კუნთები. მათი შეკუმშვის გამო, მხრის მიტანა ხდება სხეულის ცენტრამდე, განზავებისას კუნთები აკომპენსირებენ ინერციულ ძალას და სამუშაოს ხდის გლუვს.
• დამატებითი მუშა კუნთებია წინა დელტოიდი, სერრატუს წინა, კორაკობრაქიალური და ბიცეფსის ზედა თავი.
• სტაბილიზატორი კუნთები - ლატისიმუს დორსიზურგი, რომბოიდური, გრძელი ზურგი, მუცლის სწორი ნაწილი, ოთხკუთხედი და ბიცეფსი ბარძაყის ძვლები, დუნდულები.

ვარჯიშის დადებითი მხარეები

• ნებისმიერ დონეზე მუშაობის უნარი ფიზიკური განვითარება. ვარჯიში ხელმისაწვდომია როგორც გამოცდილი ბოდიბილდერებისთვის, ასევე დამწყებთათვის გაკვეთილების პირველივე დღიდან;
• მოძრაობა უფრო ნაკლებ სტრესს აყენებს მხრის სტაბილიზატორებს, ვიდრე ჰანტელის ნაკეცი მკერდის წინ. ეს საშუალებას აძლევს მას ჩაერთოს სარეაბილიტაციო პროგრამებში მხრის ტრავმის შემდეგ;
• დატვირთვა შეუფერხებლად ნაწილდება გულმკერდის კუნთების ყველა შეკვრას შორის და იძლევა მათი მაღალი ხარისხით დამუშავების საშუალებას;
• არ არის დაჭერილი კუნთების მუშაობა - ტრიცეფსი და ზურგი. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მკერდი იზოლირებულად?

ვარჯიშის უარყოფითი მხარეები

• აქამდე არავის მიუღწევია რაიმე „გაყვანილობის“ საშუალებით კუნთების მასის აგება. ეს მოძრაობა საჭიროა როგორც დანამატი პრესისთვის და არა როგორც მათი შემცვლელი;
• ვარჯიშის დროს გულმკერდის კუნთები არ მუშაობს, მაგრამ მხრის სტაბილიზატორები გამორთულია. თუ ინერციას ჩართავთ, მაინც შეიძლება დაშავდეთ

ეს მოძრაობა ასრულებს სავარჯიშოების კომპლექტს გულმკერდის კუნთებისთვის. იგულისხმება, რომ არტიკულარული ტანვარჯიში, და წინასწარ გაჭიმვა ხდება პირველი სკამების დაჭერამდე. დამწყებებმა უნდა შეასრულონ ყველა ვარჯიშის არაუმეტეს 12 სამუშაო კომპლექტი თითო ვარჯიშზე, გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ მეტის გაკეთება დატვირთვის ინდივიდუალურად შერჩევით.

ვარჯიშის შუა პერიოდში კუნთების დაჭიმვას რომელიმე ვარჯიშამდე აზრი არ აქვს. ჩვეულებრივ, ასეთი ქმედებები ამცირებს კუნთების შეკუმშვის ძალას და ამცირებს გაკვეთილის ეფექტურობას.

გამონაკლისი არის ტრიცეფსის დაჭიმვა ძირითადი დაჭერის მოძრაობების შემდეგ. თქვენ უნდა დაჯდეთ სკამზე, წინამხარი დაიდოთ თავის უკან და მსუბუქად დააჭიროთ იდაყვს. ეს ხელს შეუწყობს ხელების უფრო კომფორტულად მოქცევას თქვენს წინ, მაგრამ არ მოგაშორებთ ტონს მკერდიდან.

სწორი ვარჯიში

ანატომიურად ოპტიმალური პოზიცია - ხელები განლაგებულია გულმკერდის შუა ხაზის სიბრტყეში. შემცირება უნდა განხორციელდეს თაღოვანი ტრაექტორიის გასწვრივ მკერდის წინ. თუ სიმულატორის დიზაინი გულისხმობს წინამხრებით რბილ ლილვაკებზე დაყრის შესაძლებლობას, იდაყვი უნდა იყოს მკერდის შუა ხაზზე.

შეგიძლიათ გააძლიეროთ გულმკერდის მუშაობა, გააკეთოთ მცირე პაუზები იმ ადგილას, სადაც მკლავები შეკრულია და სტატიკურად დაძაბოთ კუნთები. მაგრამ ეს სულაც არ გამოიწვევს უფრო მნიშვნელოვან ზრდას. ასეთი ტექნიკა ინდივიდუალურად შეირჩევა და მათი ეფექტურობა დამოკიდებულია სპორტსმენის კუნთოვანი ქსოვილის სტრუქტურაზე, გარკვეული ტიპის ბოჭკოების უპირატესობაზე.

არ არის საჭირო ჯაგრისების „გატეხვის“ და მათზე ზედმეტი ზეწოლის დაშვება. ხელი არ უნდა იყოს ზედმეტად მჭიდრო, ხელები კომფორტულად უნდა მოხვიოთ ერთმანეთთან სახელურების თითებით დაჭერის გარეშე. თუმცა, უმჯობესია გამოიყენოთ დახურული სახელური.

დაუშვებელია მხრის პირების უკნიდან მოხსნა და სხეულის წინ დახრილობა. თუ სპორტსმენი ურჩევნია გამოიყენოს მნიშვნელოვანი წონა, ღირს დაეხმაროთ მას ხელების "გადაადგილებაში" მიწიდან. მაგრამ ეს ტექნიკა არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის და ფიტნესის მოყვარულთათვის. ეს განკუთვნილია მხოლოდ გამოცდილი ბოდიბილდერებისთვის.

მოძრაობის ეფექტურობა მცირდება, თუ ის შესრულებულია ჯოხებით. იდაყვის ტკივილის დროს, ღირს თვალყური ადევნოთ რამდენად არიან მოხრილი და აირჩიოთ ოპტიმალური კუთხე. რაც უფრო მეტია მოქნილობა იდაყვის სახსარში, მით მეტია ბიცეფსი ჩართული ვარჯიშში.

პროგრამაში ჩართვა

სასწავლო პროგრამა არ შეიძლება დაფუძნდეს მხოლოდ სიმულატორში არსებულ ინფორმაციას. მეორე სავარჯიშო უნდა იყოს ჩართული, თუ საუბარია დამწყებზე, რომელიც ასრულებს ორ მოძრაობას მკერდზე, ან პროგრამის საბოლოო ვარჯიში.

ვიღაცას ურჩევნია მოცულობითი სამუშაო 12-15 გამეორებით, 3-4 მიდგომით, ვიღაცის განლაგება - 10 გამეორება 5-6 მიდგომით. არჩევანი დამოკიდებულია სპორტსმენის მიზნებზე. ათი გამეორების კომპლექტი უფრო შესაფერისია ძალაუფლების პერიოდში მუშაობისთვის, მრავალჯერადი კომპლექტი არის მათთვის, ვინც ვარჯიშობს მხოლოდ კუნთების ჰიპერტროფიის გულისთვის.

ზოგჯერ მოძრაობა გამოიყენება ჰიპერტროფიისკენ მიმართულ პროგრამებში გულმკერდის წინასწარ დაღლილობისთვის. ასეთ რამეებს მაღალი დონის სპორტსმენები ვარჯიშობენ. მათთვის ასევე განკუთვნილია ინფორმაციის ვარდნის ნაკრები - იმუშავეთ 10-12 გამეორებაზე მაღალი, შემდეგ კი თანდათანობით შემცირებული წონით.

უკუჩვენებები

არ არის რეკომენდებული გულმკერდის ცრემლის, დაჭიმვის, წინა დელტოიდის დისკომფორტისა და მხრის სახსრების ანთების დროს. ძალის ამწეებისთვის მოძრაობა უნდა შესრულდეს საშუალო ან მსუბუქი წონებით, რათა არ მოხდეს მკერდის გადატვირთვა და პრესაზე გულმკერდის დაზიანება არ მოხდეს.

ალტერნატივა

ბევრი ფიქრობს, რომ ჰანტელებით დაწოლა ტრავმული ვარჯიშია, მაგრამ აქ უნდა შეამციროთ ჰანტების წონა და აკონტროლოთ ტრაექტორია, რომ არ დაშავდეთ. პრაქტიკაში, უკან დახევა უფრო საშიშია მხრებისთვის, ვიდრე ტრაექტორიის უმნიშვნელო დამახინჯება მიდრეკილ ნარევში.