სვეტლანა მარკოვა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია!

შინაარსი

წონის დაკლებისთვის, მსოფლიოში ბევრი ქალი და მამაკაცია დაკავებული სირბილით. ერთი, ის შესანიშნავად გეხმარებათ წონის კონტროლში და გამხდარი და მორგებული გამომეტყველებით. დანარჩენები კი, რამდენიმე კვირიანი ვარჯიშის შემდეგ, იმედგაცრუებულნი არიან, რადგან ვარჯიშიდან შედეგს ვერ ხედავენ. როგორ ვირბინოთ სწორად, რომ წონაში სწრაფად და ლამაზად დაიკლოთ? არსებობს რამდენიმე ტექნიკა რეგულარული სირბილით ზედმეტი კილოგრამებისგან ეფექტურად მოსაშორებლად. განვიხილოთ რამდენიმე გზა, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში.

რამდენი გჭირდებათ დღეში სირბილი წონის დასაკლებად

სწორ სირბილს ორგანიზმზე სამკურნალო ეფექტი აქვს, რადგან სისხლს ამდიდრებს ჟანგბადით, ამაგრებს გულსა და სისხლძარღვებს, აძლიერებს ძვლებს და ზრდის ფილტვების სასიცოცხლო მოცულობას. სირბილის დროს მატულობს სუნთქვა და გულისცემა, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლა და ცხიმები იწვება. ეს სპორტი ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ფიგურას გახდის მოხდენილი და მოხდენილი ყველა კუნთზე დატვირთვის თანაბრად გადანაწილებით.

რა შეცდომებს უშვებენ გოგონები წონის დაკლებისას? თუ სირბილით 15 წუთის განმავლობაში იმოქმედებთ, მაშინ ეს არანაირად არ იმოქმედებს თქვენს წონაზე, თუმცა დადებითად იმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე. ყოველდღიური მოკლე სირბილი 20 წუთამდე არ გაგადიდებთ და არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. იმის გასაგებად, თუ რამდენად გჭირდებათ სწორად სირბილი ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად, უნდა გესმოდეთ, რა პროცესები ხდება ორგანიზმში ამ ტიპის დატვირთვის დროს.

მსუბუქი სირბილის დროს (სირბილი) კუნთები ენერგიას იღებენ გლიკოგენისგან, შაქრისგან, რომელიც ინახება ღვიძლში. აქტიური ვარჯიშის 30-40 წუთში ის დაიხარჯება. თუ ამ პერიოდის შემდეგ გაკვეთილები შეწყდა, მაშინ საუზმის დროს დაკარგული გლიკოგენი შეივსება და წონა არ დაიკლებს. რამდენი დრო სჭირდება სირბილს ცხიმების წვის პროცესის დასაწყებად? ექსპერტები გვირჩევენ წონის დაკლებას სირბილზე 50-დან 1 სთ 15 წუთამდე დახარჯვა.

ამ პერიოდის განმავლობაში ორგანიზმში ხდება სისხლის შემოდინება ცხიმოვან დეპოზიტებში, შესაბამისად, მათში ჟანგბადის კონცენტრაცია იზრდება და ცხიმი აქტიურად იყოფა. ეს პროცესი გარეგნულად იმაში გამოიხატება, რომ ადამიანი გრძნობს დაღლილობას და სუნთქვა ურთულდება. თუმცა, გარკვეული პერიოდის შემდეგ, იმის გამო, რომ ცხიმები ცეცხლგამძლეა და ნელ-ნელა იშლება, ორგანიზმი იწყებს ენერგიის აღებას ცილებისგან (კუნთოვანი მასა).

ეს პროცესი იწყება 1 საათისა და 15 წუთის სირბილის შემდეგ, ამიტომ ვარჯიში ამ დროის შემდეგ არ უნდა გააგრძელოთ. ასე რომ, აქტიური წონის დასაკლებად, 1 საათის განმავლობაში უნდა იაროთ სწორად. ამ დროის განმავლობაში 70 კგ წონით ადამიანი 700-750 კკალს გამოიყენებს. არსებობს წესი: რა მეტი წონაადამიანი, მით მეტ ენერგიას (კალორიას) წვავს სირბილის დროს. რამდენად ხშირად დარბიხარ? კარგი ეფექტიწონის დაკლებისთვის ივარჯიშეთ ყოველ მეორე დღეს ქვემოთ მოცემული სქემის მიხედვით.

როდის არის საუკეთესო დრო სირბილისთვის: დილით ან საღამოს

დღის რომელი დროა საუკეთესო სირბილისთვის? მეცნიერები ზუსტად ვერ ამბობენ, როდის ჯობია წონის დასაკლებად სირბილი დილით თუ საღამოს. ზოგიერთი მათგანი ამტკიცებს, რომ გაღვიძების შემდეგ, დღის დასაწყისში სხეული ჯერ კიდევ არ არის გამოფხიზლებული, ამიტომ სისხლი უფრო სქელია, ვიდრე დღის სხვა დროს. ამის გამო, დილის სირბილის დროს გული განიცდის სერიოზულ სტრესს, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს მის მდგომარეობაზე და გამოიწვიოს ჯანმრთელობის გაუარესება.

ამ არგუმენტებზე სხვა მკვლევარები ამბობენ, რომ საზიანოა არა თავად კლასები დღის დასაწყისში, არამედ გადაჭარბებული დატვირთვები. ისინი გვირჩევენ სწორად მოემზადოთ სირბილისთვის: მიიღეთ კონტრასტული შხაპი, მიირთვით ცოტაოდენი საჭმელი (ბოსტნეულის სალათი და წვენი), გააკეთეთ გახურება 3-5 წუთის განმავლობაში. ორგანიზმში სისხლის კონცენტრაციის შესამცირებლად, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა თბილი ადუღებული წყალი.

თუ დილით უზმოზე დარბიხართ, მაშინ ორგანიზმი უფრო სწრაფად შეძლებს წონაში დაკლებას, რადგან ზედმეტ კილოგრამებს უფრო აქტიურად დაკარგავს, ვიდრე საღამოს ვარჯიშით. როგორ მოვიშოროთ ჭარბი წონასაღამოობით სირბილი? წონის დაკლებისთვის დილით სირბილის სასარგებლოდ მეტი არგუმენტია. თუმცა, თუ გარემოებები არ გაძლევს საშუალებას დილით ივარჯიშო, მაშინ საღამოს სირბილი წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, მაგრამ ეს პროცესი უფრო ნელა წავა. მსუბუქი სირბილი დაძინებამდე 1 საათით ადრეც შეიძლება.

და უმჯობესია დაიწყოთ ინტენსიური ვარჯიში ღამის დასვენებამდე არაუგვიანეს 2-3 საათისა. ამ ინტერვალების დაცვა დაეხმარება სხეულს გაუმკლავდეს ვარჯიშის სტრესს ძილის წინ. საღამოობით სირბილს კიდევ ერთი დიდი მინუსი აქვს - სირბილის დროს არა ცხიმის მარაგი, არამედ დღის განმავლობაში დაგროვილი ნახშირწყლები განადგურდება.

როგორ ვირბინოთ წონის დასაკლებად მუცელში და ფეხებში

თუ დიდი ხანია სპორტი არ გითამაშიათ და უცებ გადაწყვიტეთ სირბილი წონის დასაკლებად, მაშინ დაიწყეთ მცირე დატვირთვებით. პირველ რიგში, ივარჯიშეთ დღეში 10-20 წუთის განმავლობაში საშუალო სიჩქარით. მაგრამ მაშინაც კი, თუ ასეთი დატვირთვა გიბიძგებთ ძლიერ ზედმეტ მუშაობაზე, გადადით სარბოლო სიარულზე. სირბილის დაწყებისას, თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა, მიიყვანეთ 40-60 წუთამდე.

არასწორი იქნება მთელი ამ დროის განმავლობაში მაქსიმალური სიჩქარით სირბილი, რადგან ეს უარყოფითად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე. კომფორტულად რომ იგრძნოთ თავი, ვარჯიშისთვის შეარჩიეთ კომფორტული ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი. ძირითადად, წონის დაკლებისთვის სირბილი გამოიყენება ერთი საათის განმავლობაში ან ინტერვალური დატვირთვებით. შეამოწმეთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. სირბილისთვის, დარტყმების ნორმალური სიხშირე წამში არის 120-130. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ ამ ორ შემთხვევაში.

ინტერვალით სირბილი

სპეციალური სირბილის ტექნიკა მონაცვლეობით დატვირთვით დაეხმარება ადამიანებს წონის დაკლებაში, რომლებსაც არ აქვთ დამატებითი დრო სპორტული ვარჯიშისთვის. ინტერვალური ვარჯიშის დროს ფილტვები და გული განიცდიან დიდ სტრესს, ამიტომ მწეველებისთვის და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე პაციენტებისთვის ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევის ეს მეთოდი არ არის შესაფერისი.

სირბილის მონაცვლეობა მაქსიმალური დატვირთვით და დასვენების პერიოდი იწვევს სპეციალურ პროცესებს ადამიანის ორგანიზმში, რაც იწვევს წონის კლებას. 20-30 წუთის მონაცვლეობით სირბილის შემდეგ ხდება ცხიმების აქტიური წვა. ეს პროცესი, ზოგიერთი ცნობით, ვარჯიშის შემდეგ კიდევ 6 საათის განმავლობაში გრძელდება, თუნდაც მხოლოდ ფეხით ან დაისვენოთ. ინტერვალური ვარჯიშის ციკლი შედგება 4 ეტაპისგან:

• პირველი 100 მ - სწრაფი სიარული (კუნთები თბება, იზრდება სისხლის ნაკადი);
• მეორე 100 მ - სირბილი (ეს ხელს შეუწყობს სუნთქვის მოწესრიგებას);
• მესამე 100 მ - სირბილი შესაძლებლობების ზღვარზე;
• სირბილი და სუნთქვის აღდგენა.

ინტერვალური სირბილის ციკლი რამდენჯერმე მეორდება. ამ დროს ორგანიზმში ცხიმების დაშლის მძლავრი პროცესები მიმდინარეობს. ასი მეტრის სპრინტი მოითხოვს დიდ ენერგიას, რომელსაც ორგანიზმი გამოიმუშავებს გლიკოგენისგან. ხოლო როცა ფეხით გადახვალთ, ამ ნივთიერების ნაკლებობა სხეულის ცხიმის გამო ივსება. მაქსიმალური დატვირთვით სირბილის დროს კუნთებში უფრო მეტი სისხლი იწყებს დინებას, რაც იწვევს ცხიმების დაჟანგვას და ენერგიის გამოყოფას.

სირბილი

თუ წონის დაკლებას სირბილით გადაწყვეტთ, მაშინ დაიწყეთ ვარჯიში ნელი სიარულით და თანდათან გადადით სირბილზე. ჯერ სწრაფად იარეთ 2 წუთის განმავლობაში. შემდეგ გააკეთეთ ლუნგები, რომ ფეხის კუნთები ოდნავ დაჭიმოთ. შემდეგი, გააკეთეთ squats 5-20-ჯერ, გადახტეთ ადგილზე. მოხარეთ და თითებით მიაღწიეთ წინდებს, მაგრამ არ მოხაროთ მუხლები.

დარჩით ამ მდგომარეობაში 3-4 წამის განმავლობაში და გასწორდით. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში. შემდეგ ნელა დაიწყეთ სირბილი 3-დან 5 წუთის განმავლობაში, თანდათან აჩქარეთ. დარწმუნდით, რომ სირბილის დროს თქვენი ფეხი მთლიანად ჩამოხტება მიწას და არ ირბინოთ თითებზე, რადგან ეს საზიანოა. სირბილის დროს არ დაიხაროთ და არ დაიხაროთ წინ.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად ვარჯიშის დროს

ისე, რომ სირბილის დროს სხეული ნაკლებად დაღლილი და ჟანგბადით გაჯერებული იყოს, სწორია ცხვირით სუნთქვა. პირით სუნთქვის შემთხვევაში, მუდმივად მოგინდებათ დალევა პირის ღრუს გამოშრობისგან. ხანგრძლივი სირბილის დროს ჩასუნთქვა და გასვლა სწორია, მაგრამ სუნთქვა არ უნდა შეიკავოთ. სირბილის დროს შეგიძლიათ დალიოთ მხოლოდ სუფთა წყალი ან სპეციალურად შემუშავებული სავარჯიშო სასმელები. სითხის მიღება რეკომენდებულია იშვიათად, მცირე ყლუპებით.

ვიდეო: როგორ ვირბინოთ სარბენ ბილიკზე

გადაწყვიტეთ სირბილი წონის დასაკლებად? თუმცა, თქვენს სახლთან არ არის სტადიონი ან სავარჯიშო პარკი? სარბენ ბილიკზე სირბილი სახლში ან სპორტდარბაზში შესანიშნავი საშუალებაა წონის სწრაფად დასაკლებად. როგორ იმუშაოთ ამ სიმულატორზე, რომ განეშოროთ ზედმეტი ფუნტი? თუ თქვენი ჯანმრთელობა არ არის ცუდი, მაშინ შეეცადეთ სწორად იმოძრაოთ ფარტლეკის ტექნიკის გამოყენებით. როგორ ვივარჯიშოთ სარბენ ბილიკზე მონაცვლეობით ინტენსიური და მსუბუქი დატვირთვით, სპეციალისტი გიამბობთ ვიდეოში.

წონის დაკარგვის სხვადასხვა ვარიანტი არსებობს. ვიღაც დიეტაზეა და რაღაც ახალს ეძებს იმავე სერიიდან. არიან ადამიანებიც, რომლებიც ყიდულობენ საეჭვო ხარისხისა და წარმოშობის პრეპარატებს, ესწრებიან ლიპოსაქციის პროცედურებს. და არიან ისეთებიც, რომლებიც ყოველთვის ცდილობენ გამოიყენონ ყველაზე ორიგინალური და არა ყოველთვის უსაფრთხო გზები წონის დასაკლებად. ცხიმის მოშორების ყველაზე ეფექტური გზა დღევანდელ ეტაპზე სპორტია. ამიტომ, ამ სტატიაში განვიხილავთ კითხვას, როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად.

სირბილი ერთ-ერთი ყველაზე მეტად საუკეთესო ვარჯიშებიგვხვდება ბევრ აქტიურ სპორტში. მასთან ერთად, თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ სხეულში არსებული ყველაზე მრავალფეროვანი კუნთების დიდი რაოდენობა. არა მარტო ფეხები დატვირთულია. გარდა ამისა, სირბილი შესანიშნავი აერობული ვარჯიშია, რომელიც დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა. დამყარდება ნერვული სისტემის ნორმალური ფუნქციონირება. და თუ დილითაც ირბინავთ, ენერგიის შესანიშნავ ამაღლებას მიიღებთ მთელი დღის განმავლობაში. თუ გავითვალისწინებთ ყველა ამ სარგებელს, ცხადი ხდება კითხვის მიზეზი, თუ როგორ უნდა იმოძრაოთ სწორად.

წონის დასაკლებად არ დაივიწყოთ ნორმალური კვება

წონის დაკლების მრავალი მეთოდი, რომელიც არსებობს ამ ეტაპზე, მოიცავს მსგავს აერობულ ვარჯიშს. თუმცა, შესაძლებელია თუ არა სირბილის შეხედვა, როგორც ჭარბი წონის დაკარგვის დამოუკიდებელ საშუალებას? ამ პრობლემის ცალსახა გადაწყვეტა შეუძლებელია. აქტიური სპორტის გარდა, საჭიროა ზრუნვა სათანადო კვება. ის უნდა იყოს დაბალანსებული. დიეტა, რომელიც მოიცავს მხოლოდ არაჯანსაღ საკვებს, გადალახავს ყველა იმ პროგრესს, რაც შეიძლება მიღწეული იყოს სირბილით.

ამასთან, თუ თქვენ მტკიცედ გადაწყვიტეთ, რომ იპოვოთ პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად და უკვე შეძელით თქვენი დიეტა მავნე საკვებისგან განთავისუფლება, მაშინ მთელი თქვენი ყურადღება უნდა გაამახვილოთ აერობულ ვარჯიშზე. .

რამდენად შორს გჭირდებათ სირბილი რომ იყოთ წარმატებული?

სირბილს შეუძლია გარკვეული ეფექტი მოიტანოს ჭარბი წონის დაკლების საკითხში მხოლოდ მაშინ, როცა ისინი რეგულარულნი გახდებიან. აქტიური მოძრაობა უნდა ახლდეს ადამიანს კვირაში მინიმუმ 300 წუთის განმავლობაში. და ამისთვის არ გჭირდებათ მთელი ძალის ინვესტიცია, რადგან ყოველთვის შეგიძლიათ სირბილის მონაცვლეობა მარტივი სიარულით.

იმისათვის, რომ დაადგინოთ რამდენი სირბილი გჭირდებათ წონის დასაკლებად, უნდა გაითვალისწინოთ გულისცემის მონიტორის შეძენა. მასთან ერთად შეგიძლიათ გამოთვალოთ ოპტიმალური გულისცემა, რომელიც აუცილებელია ცხიმების წვის პროცედურის დასაწყებად. ამ ყველაფრის გაკეთება საკმაოდ მარტივი იქნება. საჭიროა მხოლოდ ერთი მარტივი ფორმულის გამოყენება: 220 - (ადამიანის ასაკი) - 50% = ვარჯიშისთვის საჭირო პულსი. მიღებული ფიგურის მონიტორინგი უნდა მოხდეს სირბილის დროს.

რას ფიქრობენ ექსპერტები ამის შესახებ?

პროფესიონალების აზრით, თუ გსურთ, რომ ვარჯიში ეფექტური იყოს, მაშინ ის მინიმუმ 20 წუთი უნდა გაგრძელდეს. რასთან არის დაკავშირებული? სირბილის პირველ 15 წუთში ჭარბი წონის დაწვის პროცედურა მხოლოდ „მოიქცევა“. ასეთ მომენტებში ვარჯიში ძირითადად რეკრეაციული ხასიათის იქნება. ის დადებითად იმოქმედებს მთლიან სხეულზე, მაგრამ არ გიშველის ზედმეტი ცხიმებისგან.

ასე რომ, რამდენი გჭირდებათ სირბილი წონის დასაკლებად? ექსპერტების რეკომენდაციების მიხედვით, ამას დაახლოებით 40 წუთი სჭირდება. სირბილი კვირაში 5-ჯერ მაინც უნდა გაკეთდეს. ზედმეტი არ იქნება იმის გაგება, რომ თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი ამოცანები წონის დაკლებისთვის. ვინმეს სიამოვნებით მოიშორებს მხოლოდ რამდენიმე კილოგრამი, მაგრამ ვიღაცისთვის ეს ძალიან ცოტაა, რადგან ზედმეტი ცხიმების უზარმაზარი მასა უნდა განადგურდეს.

რამდენი საათი უნდა დახარჯო?

ასე რომ, თქვენ დაგჭირდათ გარკვეული რაოდენობის კილოგრამების მოშორება, მაგრამ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს? ჩნდება კითხვა, რამდენად ხშირად ვირბინოთ წონის დასაკლებად. არსებობს სპეციალური რეკომენდაციები, რომლებიც გასათვალისწინებელია ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად.

1. იმ შემთხვევაში, თუ 1 კილოგრამის მოშორება გჭირდებათ, მაშინ მოგიწევთ სირბილი დაახლოებით 19 საათის განმავლობაში.
2. 5 კილოგრამის მოშორებას დაახლოებით 93 საათი დასჭირდება.
3. 180 საათი უნდა აწარმოონ იმ ადამიანებმა, რომლებსაც აქვთ 10 ზედმეტი ფუნტი.
4. რამდენი უნდა ირბინო წონის დასაკლებად? თუ თქვენ გაქვთ 20 კილოგრამი არასაჭირო ცხიმი, მაშინ მოგიწევთ დაახლოებით 350 საათის სირბილი.

ბუნებრივია, ყველა ის მაჩვენებელი, რომელიც ზემოთ იყო მოცემული, თანაბრად უნდა გადანაწილდეს. აზრი აქვს დღეში არაუმეტეს 3 საათისა სირბილზე დახარჯვას. გარდა ამისა, თუ არსებობს ასეთი საჭიროება, შეგიძლიათ ამის გაკეთება მუდმივად, დასვენებისა და არდადეგების გარეშე.

რა უნდა გააკეთოს ძალიან ცუდ ამინდში?

ზოგიერთ სიტუაციაში ცუდი ამინდი მცირე რაოდენობითთავისუფალმა დრომ ან სხვა მიზეზმა შეიძლება ხელი შეუშალოს პასუხის ძიებას კითხვაზე, თუ როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად. ამ მიზეზებმა შეიძლება უბრალოდ ჩაშალოს თქვენი გეგმები. თუმცა ვარჯიშს ვერ შეწყვეტ. თქვენ უბრალოდ უნდა იპოვოთ ალტერნატიული სასწავლო კომპლექსები. შემდეგი სახის ვარჯიშები სირბილის მსგავსია:

1. თოკზე ხტომა.
2. სარბენი ბილიკის გამოყენება.
3. ველოსიპედის ტარება ან შესაბამის სიმულატორზე მუშაობა.
4. აქტიური აერობიკა.

წონის დასაკლებად საჭიროა მუდმივად სირბილი. ეს სარგებელი მოაქვს მთელ სხეულს. თუმცა, არის რამდენიმე პრობლემა, რომელთა მოგვარებაც უპრობლემოდ მოგიწევთ.

როგორ აიძულოთ თავი დაიწყოთ სირბილი?

მაშ, რა პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას კითხვაზე პასუხის პოვნის მცდელობისას, როგორ ვირბინოთ წონის დასაკლებად? ყოველთვის არ არის სურვილი დილით ადგომა. ჩნდება უფრო დიდხანს დაწოლის სურვილი. თუმცა, თუ ძალიან გვიან ადგებით, მაშინ არანაირი ვარჯიშის სურვილი არ გაგიჩნდებათ. დროზე რომ აღარაფერი ვთქვათ. ასეთი სიზარმაცე ყოველთვის შეიძლება დაიძლიოს.

პირველი გაშვება უნდა გაკეთდეს შაბათ-კვირას. დილით ადგომის შემდეგ არ ჭამოთ ძალიან ბევრი საუზმე. საკმარისია და ერთი ჭიქა ჩაი ან რძე. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი ხილი. თქვენ უნდა ჩაიცვათ ისე, როგორც გეგმავთ ჩაცმას ყოველი მომდევნო რბენისთვის. პირველად, მანძილის გადალახვა შესაძლებელია უბრალოდ ფეხით.

როგორ დავიწყოთ სირბილი წონის დასაკლებად? შეეცადეთ თავად განსაზღვროთ დილის სირბილის სარგებელი. უპირველეს ყოვლისა, ხალხის დიდი მასების არარსებობა, მანქანების დიდი რაოდენობა და სუფთა ჰაერი. გარდა ამისა, გაგიადვილდებათ თქვენი საქმეების დაგეგმვა მთელი დღის განმავლობაში, დადებით განწყობას შემატებთ. დილის სირბილი ასევე საშუალებას გაძლევთ მინიმუმ დაისვენოთ სამუშაო დღეების რუტინიდან.

რა ტექნიკაა საჭირო?

როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად? დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ზედმეტი წონის მოსაშორებლად ხუჭუჭა და სიარული მიუღებელია. სირბილი - ასეთი სირბილი ოპტიმალურია. ამ რეჟიმში, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ დაკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები, არამედ გააძლიეროთ კუნთები, გააუმჯობესოთ გულის მუშაობა და გაზარდოთ ენერგიის გამომუშავება მთელი დღის განმავლობაში.

გარდა ამისა, საკითხის გადასაჭრელად, თუ როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად, აუცილებელია გახურება. ეს უნდა გაკეთდეს გაშვების წინ. მანძილი თანდათან უნდა გაიზარდოს, თქვენი გრძნობების ფოკუსირება. მაგალითად, შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი 1 კილომეტრიდან, შემდეგ კი გადახვიდეთ 2 კილომეტრზე.

დღის საუკეთესო დრო სირბილისთვის

ხშირად მოისმენთ კითხვას, როდის ჯობია სირბილი წონის დასაკლებად. ის პრობლემები, რომლებიც დილით ჩნდება, ჩვენ მოვაგვარეთ. საღამოობით, პრინციპში, იგივე რჩება. და თუ არ გინდათ ადრე ადგომა, მაშინ არ მოგწონთ საღამოს სირბილი, რადგან გსურთ დაიძინოთ. გარდა ამისა, დღის გვიან მონაკვეთში სირბილიც არასასურველია, რადგან ამის შემდეგ საერთოდ ვერ იძინებ.

თუმცა, ამ ყველაფერს ინდივიდუალურად უნდა მივუდგეთ. და თითოეულმა ინდივიდმა დამოუკიდებლად უნდა განსაზღვროს სირბილის ოპტიმალური დრო. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იხელმძღვანელოთ სხეულის მახასიათებლებით. ამიტომ, კითხვაზე, როდის ჯობია სირბილი წონის დასაკლებად, თქვენ თვითონ უნდა გადაწყვიტოთ, აირჩიოთ საუკეთესო გამოსავალი თქვენთვის.

ეძებს მოტივაციას

მაშინაც კი, თუ უკვე დაიწყეთ სირბილი წონის დაკლების აუცილებლობის გამო, მოტივაცია შეიძლება რაღაც მომენტში გაქრეს. ამას მთელი რიგი პრობლემები უწყობს ხელს. გარდა ამისა, არ დაივიწყოთ სიზარმაცე. იმისათვის, რომ ტრენინგი იყოს რეგულარული, თქვენ უნდა შეადგინოთ თქვენთვის მკაფიო სასწავლო განრიგი, რომლითაც იხელმძღვანელებთ. ასევე დაგჭირდებათ რვეული, რომელშიც ჩაიწერება გავლილი კილომეტრები და დაკარგული კილოგრამები. ყველა ეს ჩანაწერი უნდა ინახებოდეს გრაფიკის მკაცრი დაცვით.

აზრები უნდა იყოს პოზიტიური, რადგან სევდა მხოლოდ საჭირო მოტივაციისგან გათავისუფლებს. სირბილამდე უნდა წაიკითხოთ მხოლოდ მხიარული ამბები და საინტერესო მიმოხილვები. და, რა თქმა უნდა, ყოველთვის უნდა გჯეროდეს შენი შესაძლებლობების. ეს რწმენა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი თანაშემწე პასუხის პოვნაში კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ირბინოთ წონის დასაკლებად.

და მარტოობა შეიძლება გაუმკლავდეს

მარტოობა შეიძლება კიდევ ერთი პრობლემა იყოს. მარტო სირბილი ყოველთვის არ არის სასიამოვნო, განსაკუთრებით მაშინ, როცა საქმე მშვენიერ სექსს ეხება. ამიტომ, თქვენ უნდა იპოვოთ კომპანია თქვენთვის. მეგობარი, ახლო ნათესავი, საყვარელი შეიძლება გახდეს პარტნიორი. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ წაიყვანოთ თქვენი ძაღლი გასარბენად. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუსიკალური პლეერი. ისიამოვნეთ თქვენი საყვარელი მელოდიებით სირბილის დროს.

წონის დაკლება შეგიძლიათ სხვადასხვა გზით. ვიღაც ითვისებს ახალ დიეტებს, ზოგი იყენებს საეჭვო წარმოშობის აბებს და მიდის ლიპოსაქციაზე, ხანდახან კი ცდილობს მთლიანად, ხშირად ჯანმრთელობისთვის სახიფათო. თუმცა, სპორტი მაინც ითვლება ყველაზე ეფექტურ ვარიანტად წონის ნორმალიზებისთვის.

სირბილი საფუძვლების საფუძველია

ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიში უმეტეს ტიპებისთვის აქტიური სპორტი, ითვლება გაშვებულად. მოძრაობის ეს მეთოდი მოიცავს სხეულის სხვადასხვა კუნთების დიდ რაოდენობას და არა მხოლოდ ფეხებს. გარდა ამისა, ეს არის შესანიშნავი ანაერობული ვარჯიში, რომელიც ზრდის გამძლეობის ზღურბლს და ავარჯიშებს ჰაერ-ფილტვის სისტემას, ამყარებს ნერვული და ენდოკრინული სისტემების ნორმალურ რიტმს, ასევე აძლევს ენერგიას გულისა და სისხლის მიმოქცევის სისტემას.

სირბილი, როგორც წონის დაკარგვის მეთოდი

წონის დაკარგვის მრავალი ტექნიკა ჩვეულებრივ მოიცავს სირბილს. თუმცა გადაადგილების ეს პროცესი შეიძლება ჩაითვალოს წონის დაკარგვის დამოუკიდებელ საშუალებად? ამ კითხვაზე ცალსახად პასუხის გაცემა არ შეიძლება, რადგან ადამიანმა აქტიური სპორტის გარდა აუცილებლად უნდა, თორემ მხოლოდ მავნე საკვებისგან შემდგარი დიეტა მთლიანად დაფარავს ყველა დამატებით დაწვულ კალორიას.

თუმცა, თუ თქვენ გადაწყვეტილი გაქვთ წონაში დაკლება და უკვე კარგ წინსვლას აკეთებთ ყოველდღიური რაციონიდან მავნე ყველაფრის აღმოფხვრაში, მაშინ სირბილი შეიძლება გახდეს წონის შემდგომი დაკლების საფუძველი.

ციფრებში სირბილი

სირბილი შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური საშუალება ჭარბ წონასთან საბრძოლველად, მხოლოდ იმ შემთხვევაში თუ ამას რეგულარულად აკეთებ. აქტიურ მოძრაობაში კვირაში მინიმუმ 250-300 წუთი უნდა იყოთ. ამავდროულად, არ არის აუცილებელი ბოლო ძალების განლაგება - შეგიძლიათ სირბილის მონაცვლეობა სიარულით.

სასარგებლო სირბილის პარამეტრების მეტ-ნაკლებად ზუსტად განსაზღვრის მიზნით, მიზანშეწონილია აიღოთ გულისცემის მონიტორი და დაუყოვნებლივ გამოვთვალოთ ოპტიმალური გულისცემა, რომელიც აუცილებელია ცხიმების წვის პროცესის გასააქტიურებლად. ამის გაკეთება მარტივია: უბრალოდ გამოიყენეთ ფორმულა თქვენი ჯანმრთელობისთვის ოპტიმალური გულისცემის დასადგენად სირბილის დროს და დააკვირდით მას კლასში.

აღსანიშნავია, რომ ეფექტური ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ შეიძლება იყოს ოც წუთზე ნაკლები. რატომ? უბრალოდ, სირბილის პირველი თხუთმეტი წუთის განმავლობაში ცხიმების წვის პროცესები მხოლოდ „რხევა“ და თავად სირბილი წმინდა სამკურნალო ხასიათს ატარებს - ეს სასარგებლო გავლენას ახდენს სხეულზე, მაგრამ არ გიხსნის ზედმეტი კილოგრამებისგან.

ამასთან, უნდა გვესმოდეს, რომ თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი მიზნები წონის დაკლებისთვის: საკმარისია ვინმემ დაკარგოს რამდენიმე კილოგრამი და ვიღაცამ გადაწყვიტა წონაში მკვეთრად დაკლება, თავი დაეღწია სხეულზე ღირსეული „დატვირთვის“ სახით. ათი ან თუნდაც ოცი კილოგრამი.

რამდენი ხანი გჭირდებათ სირბილი წონის დასაკლებად?

ასე რომ, გსურთ დაკარგოთ გარკვეული კილოგრამები, მაგრამ არ იცით რამდენი გჭირდებათ ამისთვის სირბილისთვის? ქვემოთ მოცემულია ცხრილი, რომელიც პასუხობს კითხვას, თუ რამდენად გჭირდებათ სირბილი წონის დასაკლებად:

• 1 კილოგრამისთვის - საჭიროა 19 საათი სირბილი;
• 5 კგ-ით დასაკლებად - საჭიროა 93 საათი სირბილი;
• წონის დაკლება 10 კილოგრამით - მინიმუმ 180 საათი;
• ოცი კილოგრამი - 350 საათი.

ბუნებრივია, ზემოაღნიშნული გაშვებული დატვირთვა თანაბრად უნდა გადანაწილდეს, სასურველია არა უმეტეს სამი საათისა დღეში, საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ მიატოვოთ „შაბათ-კვირის“ დღეები და მუდმივად გააკეთოთ ეს.

შესაძლო ალტერნატივები

ზოგჯერ ცუდი ამინდი, დროის ნაკლებობა ან სხვა მიზეზები შეიძლება გაიძულებთ უარი თქვათ რეგულარულ სირბილზე. არ შეწყვიტო ვარჯიში! შეეცადეთ შეცვალოთ ისინი სტრუქტურის მსგავსი დატვირთვის ალტერნატიული ტიპებით.

• სახტუნაო თოკი
• აქტიური აერობიკა
• ვარჯიშები სარბენ ბილიკზე
• ველოსიპედი ნამდვილ ველოსიპედზე ან ტრენაჟორზე

როგორ დავძლიოთ პრობლემები?

წონის დასაკლებად საჭიროა რეგულარულად სირბილი. თუმცა, ის ასევე სასარგებლოა, მაგრამ მას თან ახლავს მთელი რიგი პრობლემები.

დილით გინდა უფრო დიდხანს იძინო, ხოლო გვიან ადგომა აღარ გრჩება სირბილის სურვილი და დრო. ეს სიზარმაცეა და მისი დაძლევა შესაძლებელია!

შეეცადეთ დაგეგმოთ თქვენი პირველი სირბილი შაბათ-კვირას. დილით ადგომისას ნუ მიირთმევთ მძიმე საუზმეს - საკმარისია ერთი ჭიქა რძის პროდუქტები, ან მსუბუქი ხილი. ჩაიცვით ისე, როგორც ჩაიცვით ყოველ ჯერზე, როცა გარბიხართ. პირველად, თქვენ არ შეგიძლიათ გაირბინოთ მანძილი, მაგრამ უბრალოდ სწრაფად გაიაროთ ფეხით.

როგორ მოვემზადოთ ღონისძიებისთვის?

შეეცადეთ იპოვოთ დილის სირბილის აშკარა სარგებელი თქვენთვის. პირველ რიგში, ეს არის სუფთა ჰაერი, მანქანების არარსებობა და ხალხის დიდი რაოდენობა. ასევე გაგიადვილებთ სამუშაო დღის დაგეგმვას, პოზიტიურ განწყობას შემატებთ დღეს, დაისვენეთ ყოველდღიური პრობლემებისგან.

როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად?

დარტყმითი ჯოხები ან სარბოლო სიარული არ არის შესაფერისი ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად. მოძრაობის ოპტიმალური ტემპია სირბილი, ე.წ. ამ რეჟიმში თქვენ არა მხოლოდ კარგავთ ზედმეტ კალორიებს, არამედ აძლიერებთ კუნთებს, ახდენს მუშაობის ნორმალიზებას გულ-სისხლძარღვთა სისტემისდა გაზარდეთ თქვენი ენერგიის გამომუშავება მთელი დღის განმავლობაში.

გაშვებამდე საჭიროა გათბება. მოძრაობის პროცესში იმოძრავეთ მშვიდად და მოდუნებულად, შეინახეთ ტანი სწორი, თავისუფლად ატარეთ ხელებით სირბილის ტემპით. ამოისუნთქეთ ფილტვებით შეყვანილი ჰაერი მთლიანად, საჭიროების შემთხვევაში და დაღლილი, გადადით სწრაფ ნაბიჯზე. არ დაგავიწყდეთ დატვირთვის თანდათანობით გაზრდა - ერთიდან ორ კილომეტრამდე და ზემოთ.

სკვერები, პარკები და გვერდითი ქუჩები, რომლებიც მდებარეობს მთავარი მაგისტრალებისგან მოშორებით, საუკეთესოდ შეეფერება ამ პრობლემის მოსაგვარებლად. თუ ამინდი არ არის ხელსაყრელი დილის სირბილისთვის, მაშინ შეგიძლიათ საშინაო დავალება შეცვალოთ თოკით ან შეიძინოთ იგი ბინაში. სარბენი ბილიკიან სპეციალური ტრენერი.

როგორ დავძლიოთ მოწყენილობა?

მარტოობა არ არის ყოველთვის სასიამოვნო მორბენალისთვის, მით უმეტეს, თუ ის მშვენიერი სქესის წარმომადგენელია. შეეცადეთ იპოვოთ კომპანია თქვენთვის - მეგობარი, ახლო ნათესავი ან საყვარელი ადამიანი. ექსტრემალურ შემთხვევებში შეგიძლიათ ძაღლი დაუკავშიროთ ამ ღონისძიებას და თუ ეს შეუძლებელია, თან წაიღეთ მოსახერხებელი პორტატული პლეერი და ისიამოვნეთ თქვენი საყვარელი მუსიკალური კომპოზიციებით.

Რა ჩავიცვა?

ყოველდღიური საქმიანობისთვის აუცილებელია კომფორტული და ფუნქციონალური სამოსის შერჩევა. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის სპორტული ფეხსაცმელი ამორტიზატორებით, რომლებიც ჩვეულებრივ აფიქსირებენ ტერფს. მათთვის შესაფერისია ბუნებრივი მასალისგან დამზადებული წინდები, ასევე ბამბის მაისური ან მაისური და, საჭიროების შემთხვევაში, სპორტული კოსტუმი.

როგორ შევინარჩუნოთ მოტივაცია?

მაშინაც კი, თუ რეგულარულად დაიწყეთ სირბილი და ნამდვილად გსურთ წონაში დაკლება, შეიძლება დროდადრო დაკარგოთ მოტივაცია მთელი რიგი პრობლემებისა და სიზარმაცის გამო. იმისათვის, რომ თავიდან ბოლომდე გაიაროთ მთელი „წონის დაკლების კურსი“, შექმენით გაკვეთილების მკაფიო განრიგი და მკაცრად დაიცავით იგი. აიღეთ რვეული, სადაც დათვლიან გავლილ კილომეტრებს, ასევე დაკარგულ კილოგრამებს, კვირების მიხედვით.

იფიქრე პოზიტიურად, ნუ იტანჯავ თავს სევდიანი ფიქრებით, წაიკითხე პოზიტიური ამბები და ხუმრობები, გჯეროდეს საკუთარი თავის რეალურად!

სავარჯიშო პროგრამა წონის დაკლებისთვის

გაშვებული გაკვეთილების შემდეგი განრიგი, ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად, გათვლილია ყოველკვირეულ კურსზე ხუთდღიანი დატვირთვით. თუ ეს შესაძლებელია, შეგიძლიათ შაბათ-კვირაც ირბინოთ, გაიმეოროთ ძირითადი პროცედურები ყოველ კვირას, სანამ სასურველი შედეგი არ გამოჩნდება.

1 დღე

დაიწყეთ სხეულის ყველა ნაწილის დათბობა, რომელსაც მინიმუმ ათი წუთი დახარჯავთ. თუ სირბილში ახალი ხართ, მაშინ შეგიძლიათ პირველი მანძილი გაიაროთ ან სწრაფი ტემპით იაროთ. თქვენი მთავარი მიზანი დღეს არის სხეულის მომზადება დინამიური მზარდი დატვირთვებისთვის. საბაზისო სესიის დრო დაახლოებით ოცი წუთია, რის შემდეგაც კიდევ ხუთი წუთი დაგჭირდებათ ნელი სიარულისთვის და სხეულის გაჭიმვისთვის ფეხებით.

მე-2 დღე

გაათბეთ ათი წუთის განმავლობაში, შემდეგ იარეთ საშუალო ტემპით დაახლოებით ორმოცი წუთის განმავლობაში, მონაცვლეობით საშუალო და დაბალი სიჩქარით. ბოლო ათი წუთი შეგიძლიათ საფეხურზე წასვლა.

მე-3, მე-4 და მე-5 დღე

თანდათან შეამცირეთ სიარულის დრო და გაზარდეთ ზომიერი ტემპით უწყვეტი სირბილის ინტერვალი. არ დაგავიწყდეთ გახურება სირბილამდე და მის შემდეგ!

სასარგებლო ვიდეო

გახსოვდეთ – მხოლოდ სისტემატური სირბილი დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაში და კარგი თვალსაჩინო შედეგის მიღებაში!

ფიზიკური აქტივობა წონის დაკლების სისტემის მნიშვნელოვანი ელემენტია. სირბილი კი ეფექტური კარდიოსტიმულატორია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ შეამციროთ სხეულის წონა, არამედ მოწესრიგდეთ კუნთები, გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა. დღეს ჩვენ განვიხილავთ, თუ როგორ მოქმედებს კარდიო სხეულის ტრანსფორმაციაზე, როგორ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში და რამდენი გჭირდებათ დღეში სირბილი წონის დასაკლებად.

სირბილის სავარჯიშოების სარგებელი

სირბილი ააქტიურებს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფის მუშაობას, იწყებს ორგანიზმში ნახშირწყლების დაშლის მექანიზმს და როდესაც მათი მარაგი ამოიწურება, ცხიმოვანი დეპოზიტები ჩართულია, როგორც ენერგიის მიწოდების წყარო.

დატვირთვის განაწილება საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ წონის ერთგვაროვან შემცირებას და მოცულობის შემცირებას ყველა პრობლემურ სფეროში. ფიგურა ხდება მოხდენილი და შერბილებული.

კარდიოს სარგებელი არის მეტაბოლიზმის დაჩქარება სისხლის მიმოქცევის გაზრდით. რეგულარული ვარჯიში აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და ფილტვებს, ასტიმულირებს ღვიძლს, თირკმელებს და ბევრ სხვა სასიცოცხლო ორგანოს.

მცოდნე მუშაკები ვარჯიშობენ საღამოს სირბილს მძიმე დღის შემდეგ ნერვული დაძაბულობის მოსახსნელად. კარდიო ხელს უწყობს ყურადღების გადატანას და დამშვიდებას, ხოლო სისხლის ნაკადული ხშირად იწვევს თავში ახალი იდეების გაჩენას.

გარდა ამისა, სირბილი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სპორტია წონის დასაკლებად. ტრენინგები ტარდება ნებისმიერ ადგილას - ქუჩაში, პარკის ტერიტორიაზე, სიმულატორზე სპორტდარბაზში ან ნებისმიერ სხვა ადგილას, სადაც საკმარისი სივრცეა. დასაწყისისთვის, არ არის საჭირო სპეციალური მომზადება, ინვენტარი და ფორმები. სპორტული ფეხსაცმელი და შესაფერისი ტანსაცმელი არის ყველაფერი, რაც გჭირდებათ ვარჯიშისთვის. ძაღლთან ერთად სირბილიც კი შეგიძლია.

ელენა მოროზოვას გასახდომი კლინიკაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ FIT-ტრანსფორმაციის პროგრამა, სადაც სპეციალისტები არა მხოლოდ შეადგენენ ვარჯიშის ინდივიდუალურ გეგმას ჯანმრთელობის მახასიათებლების გათვალისწინებით, არამედ მიმართავენ ექიმს და შეარჩევენ უნიკალურ მენიუს თქვენი კვების პრეფერენციების მიხედვით და. ფინანსური შესაძლებლობები.

რატომ არ ჩანს შედეგი?

ხშირად ხდება, რომ სირბილის დაწყების შემდეგ, გოგონები არ აკვირდებიან თვალსაჩინო ცვლილებებს, იმედგაცრუებულნი ხდებიან და წყვეტენ ვარჯიშს. იმისთვის, რომ ეს პრობლემა დამწყებთათვის თავში არ განვითარდეს, უნდა გაიგოთ მიზეზები და აღმოფხვრათ ისინი.

დამწყები სპორტსმენების მთავარი შეცდომა ის არის, რომ ისინი არ იცავენ რაიმე სისტემას. სპონტანური სირბილი 15-20 წუთის განმავლობაში არ ძალუძს სხეულის წონის დაკლებას. ამ პერიოდის განმავლობაში კუნთების საწვავის ენერგია მიიღება გლიკოგენისგან, ნახშირწყლებიდან, რომლებიც ინახება ღვიძლში. მისი რესურსები საკმარისია 30-40 წუთი ინტენსიური ვარჯიშისთვის. მხოლოდ ამ პერიოდის ბოლოს, როდესაც გლიკოგენი ბოლომდე ამოიწურება, ცხიმის მარაგი უკავშირდება დიეტას.

ეს არის ერთადერთი ჭეშმარიტი და ლოგიკური ახსნა იმისა, რომ მოკლევადიანი ზომიერი სირბილი არ შეუძლია გახდეს პროდუქტიული ინსტრუმენტი სასურველი ფორმის მისაღწევად.

როგორ დავიწყოთ სირბილი წონის დასაკლებად

ცხიმის ჩართვა კუნთოვანი ქსოვილის კვების პროცესში ხდება შევსებული რესურსების ამოწურვისას. ზედმეტი დეპოზიტების დამუშავების გასააქტიურებლად საჭიროა სირბილი 40-50 წუთი ან მეტი. დამთავრება ეფექტური პროგრამაყოველთვის თან ახლავს არასტაბილური სუნთქვა და ზოგადი დაღლილობის შეგრძნება.

ასევე არის ზედა დროის ლიმიტი - სპეციალური ვარჯიშის გარეშე არ არის რეკომენდებული 90 წუთზე მეტი სირბილი. ამ პერიოდში ენერგიას უბრალოდ არ აქვს დრო, რომ შეიწოვოს დაგროვილი ცხიმებიდან, ორგანიზმი დაიწყებს ცილოვანი წარმოშობის ელემენტების მოხმარებას. ის აზიანებს კუნთების სტრუქტურას.

ვარჯიშის დროს გავლილი გარბენი წონის დაკლების საკითხში უკანა პლანზე ქრება. ადაპტაციის გასაადვილებლად, პირველ თვეში მანძილის სიგრძე შეიძლება შემცირდეს 1-2 კმ-მდე, თანდათან გაიზარდოს 3-4-მდე.

როგორ შეუძლია ინტერვალური სირბილი დაგვეხმაროს

შთამბეჭდავი პროგრესი ნაკლებ დროში მიიღწევა ინტერვალით სირბილის დახმარებით. ეს სისტემა შედგება მაქსიმალური დატვირთვისა და დასვენების ინტერვალების შეცვლაში. მოდით მივცეთ თანმიმდევრობის მაგალითი და განვსაზღვროთ რამდენი გჭირდებათ სირბილი წონის დასაკლებად:

100 მეტრი აქტიური სიარული კუნთებისა და სახსრების გასათბობად;

100 მეტრი სირბილი სუნთქვის გასათბობად;

100 მეტრი ინტენსიური სირბილი მაქსიმალური ზემოქმედებით, რის შემდეგაც სირბილში დაბრუნება.

სუნთქვის აღდგენის შემდეგ კვლავ ხდება გადასვლა მაღალსიჩქარიან სპრინტზე. ასე აგებულია მთელი სირბილის ვარჯიში. სიმშვიდისა და ინტენსიური ინტერვალების რეკომენდებული თანაფარდობაა 1-დან 1-მდე. საზომი ერთეულები მეტრებში შეიძლება შეიცვალოს დროის ინტერვალებით 30-60 წამი კონტროლის სიმარტივისთვის.

დატვირთვის მაქსიმუმი უფრო აქტიურად მოიხმარს გლიკოგენს ღვიძლიდან, სისხლის ნაკადის გაზრდა ხელს უწყობს ცხიმების სწრაფ დაჟანგვას და მათ ენერგიად გარდაქმნას. ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ გაკვეთილების დრო 25-30 წუთამდე. ამ პერიოდში სპორტსმენი მთლიანად გამოფიტულია და დაწყებული ცხიმების წვის პროცესი კიდევ რამდენიმე საათს გაგრძელდება.

კვირაში 2-3 ინტერვალის კომპლექსი სხეულს ჭარბი რეზერვების დახარჯვის მიმართულებით მიმართავს და ძალიან მალე გაგახარებთ სარკის ანარეკლში შედეგს.

თუ არ ხართ კარდიოს მოყვარული, მაშინ გეპატიჟებით ჩვენს "ელენა მოროზოვას კლინიკაში", რათა თავიდან აიცილოთ ზიანი მოუმზადებელ სხეულს სტრესისთვის და ყურადღებით შეიმუშაოთ დიეტა წონის მომატებისთვის ან დაკლებისთვის.

რატომ გჭირდებათ ვარჯიშის გეგმა

დაგეგმვა არის მოტივაციისა და შედეგების თვალყურის დევნების ერთ-ერთი გზა. იმისათვის, რომ იცოდეთ როგორ დაიკლოთ წონა სირბილით, ჩაწერეთ თქვენი გეგმები 1 კვირით ადრე გაკვეთილებისთვის დილით ან საღამოს. თქვენი განზრახვების დაფიქსირება ქაღალდის დისციპლინებზე და გაიძულებთ დაიცვან დადგენილი წესები თქვენი მიზნების მისაღწევად. კარგად შემუშავებული განრიგი (მისი დაცვას ექვემდებარება) საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ფორმა და დროულად მიაღწიოთ პროგრესს.

დამწყები მორბენალებისთვის, დაგეგმვა დაეხმარება გააკონტროლონ ეტაპობრივი შესვლა ვარჯიშის რეჟიმში, თანმიმდევრულად გაზარდოს ხანგრძლივობა და სიჩქარე. მაგალითად, შეგიძლიათ აიღოთ რამდენიმე მზა დიაგრამა და სცადოთ სხვადასხვა ტექნიკა, რათა განსაზღვროთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი.

სირბილის უკუჩვენებები

სირბილის ვარჯიშების აშკარა სარგებლობის მიუხედავად, არსებობს მთელი რიგი სამედიცინო ჩვენებები, რომლებიც გასათვალისწინებელია ამ მიმართულებით აქტიური ნაბიჯების გადადგმამდე. კარდიო არ არის რეკომენდებული შემდეგი პათოლოგიებით დაავადებული ადამიანებისთვის:

კუნთოვანი სისტემის დაზიანებები;

გულ-სისხლძარღვთა უკმარისობა;

ვარიკოზული ვენები;

ნებისმიერი დაავადება გამწვავების ეტაპზე.

თუ რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილ ჯგუფს მიეკუთვნებით, უნდა გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშმა შეიძლება გააუარესოს სიტუაცია და ზიანი მიაყენოს ორგანიზმს. თუ თქვენ გაქვთ სხვა ხასიათის დაავადება, რომელიც არ არის ჩამოთვლილი ზემოთ ჩამოთვლილ სიაში, უნდა მიმართოთ კომპეტენტურ ექიმს.

ორსულმა და მეძუძურმა ქალებმა არ უნდა ბოროტად გამოიყენონ კარდიო დატვირთვები. გულზე დატვირთვის ბოროტად გამოყენებამ შეიძლება არა მხოლოდ შედეგი არ მოიტანოს, არამედ ჯანმრთელობის გაუარესებაც გამოიწვიოს. მარტივი და უმტკივნეულო შედეგისთვის უმჯობესია გაიაროთ კონსულტაცია ელენა მოროზოვას წონის დაკლების კლინიკის ექსპერტებთან.

შეიტყვეთ მეტი ჩვენი წონის დაკლების პროგრამების შესახებ:

როგორ ავირჩიოთ სარბენი ადგილი

წონის დასაკლებად სირბილი შეგიძლიათ დაიწყოთ სადმე, მაგრამ ექსპერტები გირჩევენ დაიცვან რამდენიმე მარტივი წესი:

მოერიდეთ დაბინძურებულ ადგილებს მაგისტრალებისა და სამრეწველო ქარხნების მახლობლად. აირჩიეთ ადგილები, სადაც ჰაერის დაბინძურება მინიმალურია;

მძიმე ასფალტის ზედაპირი არ არის საუკეთესო ადგილი სირბილისთვის მისი ტრავმატიზმის გამო. იდეალური ვარიანტია რეზინიანი ბილიკები სტადიონზე ან პარკის მოუასფალტებელი ბილიკები;

ზამთრის სეზონზე და სასუნთქი სისტემის დაავადებებისადმი მიდრეკილი ადამიანებისთვის ფიტნეს ცენტრებში ან სახლის ტრენაჟორებზე ვარჯიში ყველაზე უსაფრთხო იქნება.

რა უნდა იცოდეთ სირბილის დროს

ჰარმონიისთვის ვარჯიშის მთავარი პრინციპია ზიანის მიყენება. კეთილდღეობის გაუარესების თავიდან ასაცილებლად, ექსპერტები გვირჩევენ დაიცვან რამდენიმე წესი:

გათბეთ და გაწელეთ სირბილის წინ (3-5 წუთი). ისინი გაათბებიან და მოამზადებენ კუნთებსა და სახსრებს ინტენსიური დატვირთვისთვის, ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები;

უყურე შენს სუნთქვას. სწორი ტექნიკა- მხოლოდ ცხვირით. თუ გრძნობთ ქოშინს, შეანელეთ და დაელოდეთ გამოჯანმრთელებას. ჩვეულებრივ, სირბილის დროს სუნთქვა (კერძოდ, წონის დაკლების მიზნით) უნდა დარჩეს რიტმული და თანაბრად, ღრმად ჩაისუნთქოს და ჰაერი ბოლომდე გამოვიდეს, მკერდი მაქსიმალურად დაცარიელდეს;

აკონტროლეთ თქვენი პულსი. გამოცდილი სპორტსმენები ყოველთვის დარბიან გულისცემის მონიტორით. ვარჯიშის დროს ოპტიმალური გულისცემა არის 140-145 დარტყმა წუთში. თუ ინდიკატორები გადახრილია ამა თუ იმ მიმართულებით, გაზარდეთ სიჩქარე ან, პირიქით, შეანელეთ;

შეინარჩუნე პოზა. სწორი ზურგი და გასწორებული მხრები ორგანიზმს საკმარისი ჟანგბადის მიღებაში დაეხმარება;

მუხლებზე ოდნავ მოხრილ ფეხებზე სირბილი ჯანსაღი სახსრების გასაღებია. სწორი ფეხები არ იძლევა აუცილებელ ბალიშს ფეხზე დაშვებისას, რის შედეგადაც არსებობს მუხლების ან ხერხემლის დაზიანების შესაძლებლობა;

დაიცავით სასმელის რეჟიმი. სირბილის დროს აუცილებელია სითხის დალევა, მაგრამ მცირე ყლუპებით და რეგულარულად. მოერიდეთ გაზიან სასმელებს, უპირატესობა მიანიჭეთ სპეციალურ სპორტულ ნაერთებს ან უბრალო წყალს;

დარტყმა თანაბრად მნიშვნელოვანი ეტაპია. ვარჯიშის სწორი დასასრული მოიცავს დამამშვიდებელ ვარჯიშებს, რომლებიც განტვირთავს ხერხემლს და თავიდან აიცილებს დაჭიმვას.

კითხვაზე, რამდენად ხშირად და რამდენად გჭირდებათ სწორად სირბილი, რათა სწრაფად დაიკლოთ წონა ფეხებსა და მუცელში, არ არსებობს ერთი სწორი პასუხი. კვირაში რბოლების რაოდენობა დადგენილია ადამიანის სხეულის აღდგენის პიროვნულ უნარზე დაყრდნობით. დასაწყებად, სცადეთ ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს და შეცვალეთ პროგრამა საკუთარი გრძნობების მიხედვით.

წონის დაკლების კლინიკის დიეტოლოგის ელენა მოროზოვას კომენტარი:

ზედმეტ კილოგრამებთან ეფექტურად საბრძოლველად შეაერთეთ სირბილის ვარჯიშიდიეტის დაცვით და სათანადო ძილით. დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული დატვირთვის ინტენსივობის გათვალისწინებით. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ინდივიდუალური დიეტა ექიმებთან დაკავშირებით FIT კვების პროგრამის ფარგლებში.

შეიძინეთ სპეციალური ფორმა, ის არამარტო კომფორტს შემატებს, არამედ განწყობას გაგიუმჯობესებთ, ზოგჯერ მოტივაციასაც კი გაზრდით. ფეხსაცმლის ძირები უნდა ემთხვეოდეს იმ ზედაპირს, რომელზეც იმყოფებით. ტანსაცმელი - კომფორტული, შეუზღუდავი მოძრაობა, დამზადებულია სუნთქვითი მასალებისგან, რომლებიც ეფექტურად აშორებენ ტენიანობას.

ვარჯიშისთვის დროის არჩევა

კითხვა, თუ როგორ უკეთესად ვირბინოთ წონის დასაკლებად, ჯერ კიდევ ბევრი მეცნიერის კამათის საგანია. ერთის მხრივ, გაღვიძების შემდეგ ადამიანის სისხლი სქელია, რის შედეგადაც გული სერიოზულ გადატვირთვას განიცდის სპორტის დროს. მათ, ვინც დილით ვარჯიშობს, პრაქტიკულმა გამოცდილებამ აჩვენა, რომ სწორი მომზადებით (კონტრასტული შხაპი, მსუბუქი საჭმელი, სირბილის წინ გაცხელება), ამ პრობლემების თავიდან აცილება შესაძლებელია, შეგიძლიათ იგრძნოთ მხიარულება და კარგი განწყობა დანარჩენისთვის. დღის.

მეორე მხრივ, საღამოს ვარჯიშებმა შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა. ამიტომ რეკომენდებულია ინტენსიური ვარჯიშების ჩატარება დაძინებამდე არაუგვიანეს 2-3 საათისა. არგუმენტი ასეთი რბოლების სასარგებლოდ არის ის, რომ ისინი უფრო ადვილად ერგებიან საშუალო მშრომელი ადამიანის ყოველდღიურ რუტინას.

აირჩიეთ დრო, რომ სირბილი იყოს თქვენი პირადი გრაფიკისა და საკუთარი ბიორიტმების მიხედვით.

როდის არის საუკეთესო დრო სირბილისთვის, დილით თუ საღამოს წონის დასაკლებად? არამარტო გოგოებმა და ქალებმა დაიწყეს ასეთი კითხვის დასმა. დღესდღეობით სულ უფრო მეტი მამაკაცი ჭარბობს წონაში. მაგალითად, 25-40 წლის მამაკაცები განიცდიან ყველა "ხიბლს" არასრულფასოვანი კვებისა და უმოძრაო ცხოვრების წესისგან. ჰიპერტენზია, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, პოტენციალის პრობლემები არის საზღაური კვების თავისუფლებისა და უმოძრაო ცხოვრების წესისთვის.

შეუძლებელია ყველა ჩვევის შეცვლა ერთ დღეში. თუ თქვენ შეგიძლიათ უარი თქვათ თქვენს საყვარელ კერძებზე უბრალოდ მათი ყიდვის გარეშე, მაშინ ვიზიტით სპორტ - დარბაზიშეიძლება წარმოიშვას სირთულეები. ამიტომ, სირბილი არის იაფი და ხელმისაწვდომი გზა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და წონის დასაკლებად ნებისმიერისთვის. მაგრამ იმისთვის, რომ სირბილმა მოიტანოს უდიდესი სარგებელი, აუცილებელია ამის სწორად გაკეთება და რეგულარობის დაცვა.

რა არის საუკეთესო დრო სირბილისთვის?ტრენინგის განრიგი უნდა იყოს მორგებული პირად გარემოებებზე. თუმცა, განრიგის შედგენისას უნდა გავითვალისწინოთ, რომ წონის დაკლებისთვის სირბილმაც უნდა შეუწყოს ხელი აღდგენას და უბრალოდ სახალისო იყოს. თუ ადამიანი დილის ან საღამოს სირბილის შემდეგ არ იგრძნობს ძალისა და ძალის მატებას, მაშინ ვარჯიში ძალიან სწრაფად დასრულდება.

როდის ჯობია სირბილი, დილით თუ საღამოს, თავად ადამიანმა უნდა გადაწყვიტოს. მაგრამ ზოგიერთი ნიუანსი უნდა იქნას გათვალისწინებული. წონის დაკლებისთვის ყველაზე ეფექტურია დილის 6-დან 8 საათამდე სირბილი. იმისათვის, რომ ორგანიზმმა დაიწყოს ცხიმის წვა, აუცილებელია:

• ენერგიის წყაროს (გლუკოზის) გამოყენება;
• სხეულის ტემპერატურის გაზრდა;
• დააჩქაროს სისხლის მიმოქცევა.

დილით ადამიანის ორგანიზმში შაქრის ყველაზე დაბალი დონეა. ამიტომ დატვირთვისთვის ენერგიის მისაღებად ორგანიზმი ცხიმების ინტენსიურად წვას დაიწყებს. მაგრამ ასეთი პროცესისთვის საჭიროა მინიმუმ 40-50 წუთი სირბილი, ვინაიდან კალორიების წვა იწყება 15-20 წუთის სირბილის შემდეგ. თუ სირბილი დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში რთულია, შეგიძლიათ დატვირთვა რამდენჯერმე გადაანაწილოთ დღის განმავლობაში.

მიზეზი იმისა, რომ დილის სირბილი საღამოს სჯობს, არის ის, რომ ყველა კარდიო დატვირთვა ცარიელ კუჭზე უფრო ეფექტურია კანქვეშა ცხიმის დაწვაში. ექსპერტები ამბობენ, რომ დილით 30-60 წუთი სირბილი 3-ჯერ მეტად ზრდის ენერგიის ხარჯვას, ვიდრე საღამოს. დილის ვარჯიშის დროს მეტაბოლიზმი მატულობს, რაც საშუალებას გაძლევთ ნორმალურად დააბრუნოთ ნივთიერებათა ცვლა. როგორც კი მეტაბოლური პროცესები ნორმალიზდება, წონა უფრო სწრაფად დაიწყებს კლებას.

საკვების მცირე შეცდომებიც კი არ იმოქმედებს წონის დაკლებაზე, ისინი გახდებიან რეგულარული და არა დროდადრო. სირბილის დროს კუნთების ყველა ჯგუფი ერთვება, სისხლი ჟანგბადით არის გაჯერებული, ამიტომ მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია და ორგანიზმში შემავალი კალორიები იწვება. თუ დღეში 3-ჯერ ივარჯიშეთ 15 წუთის განმავლობაში, თქვენ არ შეგიძლიათ ინერვიულოთ იმ ტკბილეულზე, რომელსაც მიირთმევთ.

საღამოს სპორტული აქტივობები

ექსპერტებმა გამოიკვლიეს კითხვა, როდის ჯობია სირბილი წონის დასაკლებად და მივიდნენ დასკვნამდე, რომ დილის სირბილი უფრო სასარგებლოა, მაგრამ საღამოს ვარჯიშსაც ბევრი უპირატესობა აქვს. თანამედროვე ადამიანს, დილით გაღვიძებულს, ბევრი რამის გაკეთება უწევს, საუზმის მომზადება, სამუშაოსთვის მომზადება, ბავშვების სკოლაში ან საბავშვო ბაღში წაყვანა, ამიტომ შესაძლოა დილის რბენისთვის დრო არ იყოს საკმარისი. სამუშაო დღის ბოლოს კი გეძლევათ საშუალება იზრუნოთ საკუთარ თავზე.

გარდა ამისა, საღამოს სირბილის სარგებელი მხოლოდ ის არ არის, რომ შეგიძლიათ დაწვათ კალორიები. 18.00-დან 20.00 საათამდე ვარჯიშის წყალობით, შესაძლებელია კარგად გათბოთ, განსაკუთრებით თუ სამუშაო მჯდომარეა და დაძაბულობის მოხსნა.

ლანჩის შემდეგ ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაწვათ დაახლოებით 500 კკალ, ხოლო ორგანიზმი კიდევ 50 კკალს დახარჯავს აღდგენაზე.

საღამოს სირბილი აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას, აუმჯობესებს ჰორმონალურ დონეს და ხელს უწყობს კარგ ძილს.

საღამოობით სპორტში თამაშისას უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ზედმეტი დატვირთვა საზიანოა. შეიძლება განვითარდეს უძილობა. საჭიროა დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე სირბილი. თავიდან სჯობს სირბილი ეტაპობრივი დატვირთვებით. პირველი რბოლები არ უნდა გაგრძელდეს 15-20 წუთზე მეტხანს. როდესაც გული მოერგება დატვირთვებს, მაშინ შეგიძლიათ მონაცვლეობით სხვადასხვა ტიპის სირბილი. სარბენ ბილიკზე გასვლამდე ჭამისგან 1,5 საათის განმავლობაში თავი უნდა შეიკავოთ.

იმისათვის, რომ უკეთ მოემზადოთ თქვენი სხეული საღამოს რბენისთვის, გააკეთეთ მცირე დათბობა. ასეთი შესავალი ხელს შეუწყობს იმ ფაქტს, რომ სირბილის დროს სხეული უფრო სწრაფად დაიწყებს ცხიმების წვას. გასათბობად, სავარჯიშოები სახით:

• squats;
• ფეხის საქანელები;
• ფერდობები სხვადასხვა მიმართულებით;
• ხელის ვარჯიშები.

არ გაუშვათ დაგებულ ზედაპირებზე. ეს საზიანოა სახსრებისა და ხერხემლისთვის. არ გაჩერდეთ სირბილის შემდეგ დაუყოვნებლივ. პულსის და სუნთქვის სტაბილიზაციისთვის საჭიროა მშვიდი ნაბიჯით სიარული. წონის დაკლების მიზნის მისაღწევად კარგი იქნება არა ყოველდღე, არამედ კვირაში 3-4-ჯერ სირბილი. ეს ხელს შეუწყობს სხეულის დაღლილობის თავიდან აცილებას, მაგრამ საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონა ნორმალური ტემპით. წონის სწრაფი კლება ორგანიზმისთვის სტრესულია.

სირბილის სახეები წონის დაკლებისთვის

როდის ჯობია სირბილი, დილით თუ საღამოს, თავად გადაწყვიტეთ. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ სირბილი სხვადასხვა გზით. ინტერვალის სპრინტი არის ნელი და სწრაფი სირბილების სერია. ასეთი ტრენინგი ეხმარება კარგი წონის დაკარგვადა აყალიბებს გამძლეობას. სწრაფ სირბილს ორგანიზმი აღიქვამს, როგორც გლიკოგენის სწრაფი დაშლის სიგნალს. ამიტომ, ნახშირწყლების მარაგი საკმაოდ სწრაფად იხარჯება ასეთი ვარჯიშით. ტემპით სირბილი განსხვავდება იმით, რომ თქვენ გჭირდებათ შორ მანძილზე სირბილი მაქსიმალური სიჩქარით.

ასეთი ვარჯიში ითვლება დამქანცველად, მაგრამ შედეგი უფრო სწრაფად გაგახარებთ. ცხიმის მარაგი ამოწურულია და კუნთები ელასტიური ხდება. ასევე არის ხელახალი გაშვება და ის შედგება საშუალო და გრძელი სეგმენტების გადალახვაში. ადამიანმა უნდა ირბინოს მანამ, სანამ არ იგრძნობა დაღლილობა და სუნთქვის გაძნელება. შემდეგ თქვენ უნდა შეანელოთ და აღადგინოთ სუნთქვა. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა განაახლოთ სირბილი მაქსიმალური სიჩქარით. მაგრამ ამ ტიპის ტრენინგი ყველასთვის არ არის. ჯანმრთელობის პრობლემებით, თავიდან უნდა იქნას აცილებული მაქსიმალური დატვირთვები.