როგორ გავაუმჯობესოთ დარტყმა სახლში. როგორ გავზარდოთ დარტყმის ძალა: საუკეთესო ვარჯიშები
> ძალა არის სიჩქარე გამრავლებული მასაზე. აქედან დაუყოვნებლივ ირკვევა, რომ დარტყმის ძალა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენს იწონის თქვენი ხელი და რამდენად სწრაფად ისვრით მას. მაგრამ სინამდვილეში, კიდევ ბევრი ნიუანსია. ძლიერი დარტყმის მისაღებად ერთი რამ უნდა გესმოდეთ. ერთი ხელი არ არის საკმარისი სასურველი ეფექტის მისაღწევად. თქვენი პირველი მიზანია ისწავლოთ როგორ გამოიყენოთ მთელი სხეული: ფეხები, თეძოები, ბირთვი. ამისათვის საჭიროა მხოლოდ მიზანი. კედელიც კი გამოდგება სახლში. გაშალეთ ხელი წინ და იარეთ კედლისკენ, სანამ მუშტს არ დაარტყამთ, შემდეგ გადადგით ნახევარი ნაბიჯი უკან. ამ პოზიციიდან დაარტყით მიზანს, არ გექნებათ საკმარისი მკლავის სიგრძე, ამიტომ გამოიყენეთ მთელი სხეული მისასვლელად. ახლა თქვენ თვითონ ვერ შენიშნეთ, როგორ დაიწყეთ მთელი სხეულით მუშაობა. განახორციელეთ სავარჯიშო მანამ, სანამ არ მიაღწევთ ავტომატიზმს. შემდეგი ნაბიჯი არის ვარჯიში ჭურვებზე. ამისთვის ჩვენთვის შესაფერისი ტომარა ან მაკევარაა. თუ არაფერი გაქვთ, ჩაწერეთ გუგლში როგორ გააკეთოთ მსხალი საკუთარი ხელით და იპოვით თქვენს კითხვაზე პასუხს) მსხალზე უმჯობესია გამძლეობაზე იმუშაოთ. ეცადეთ, სანამ ძალა გაქვთ, ჩანთა მთელი ტანით გამუდმებით გაწურეთ. თქვენ დაგჭირდებათ პარტნიორი, რომ იმუშაოს თათით, დაიჭიროთ ხელი რომელიმე თქვენს მეგობარს და წახვიდეთ! თქვენი ამოცანაა აირჩიოთ ორი ან სამი საყვარელი დარტყმა და ივარჯიშოთ, მაგრამ არა მხოლოდ, არამედ შეეცადოთ გაარღვიოთ დარტყმა თათით, მხოლოდ ამის შემდეგ მიიღებთ ძლიერ გამჭოლი დარტყმას. მაკიაჟის სამუშაო აგებულია იმავე პრინციპზე, მხოლოდ თქვენი პარტნიორი ახორციელებს თქვენზე ზეწოლას, როდესაც თქვენ ცდილობთ დარტყმას. თქვენ ასევე უნდა დაუთმოთ დრო shadowbox-ს. ეს ხელს შეუწყობს ზემოქმედების სიჩქარის გაზრდას და როგორც უკვე აღვნიშნეთ, დარტყმის ძალა არის სიჩქარე გამრავლებული მასაზე. დაიდეთ სიმძიმეები ხელებზე და სამი წუთის განმავლობაში ჰაერში გაუშვით. შემდეგ აიღეთ სიმძიმეები და იგრძნობთ როგორ დაფრინავს ხელები. შეეცადეთ გამოასწოროთ ეს მდგომარეობა კიდევ ერთი მიდგომის გაკეთებით მხოლოდ წონის გარეშე. არის კიდევ ერთი კარგი ვარჯიში. მაგრამ ეს ალბათ მხოლოდ ზაფხულშია აქტუალური, რადგან წყალში სრულდება. აიღეთ ხის ორი კვადრატი თქვენი ხელის ზომის მიხედვით. მიამაგრეთ მათ თოკები და დაიდეთ ხელებზე. შედით მათთან წყალში და მიეცით პირდაპირი დარტყმა წყლის წნევის წინააღმდეგობის გაწევით. ძალიან კარგად ავითარებს ბიძგს და შეღწევადობას. მაგრამ თუ ახლა ზამთარია ან ახლოს არ გაქვთ წყლის წყარო, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ აღკაზმულობა. მიამაგრეთ ერთი ბოლო კედელზე და აიღეთ მეორე ბოლო თითქმის იგივე ეფექტისთვის. ზოგადად, თუ არ გსურთ შეწუხდეთ სასწავლო პროგრამის შერჩევით, მაშინ კომპეტენტურმა ადამიანებმა უკვე გააკეთეს ყველაფერი თქვენთვის. მიდის მითითებითთქვენ იპოვით უკვე სრულყოფილად შეხამებულ დარტყმის სისტემას, რომელზეც ერთზე მეტი პროფესიონალი მებრძოლი მუშაობდა. ტექნიკით დალაგებული, ახლა გადავიდეთ ფიზიკურ მომზადებაზე. ძლიერი დარტყმისთვის, მნიშვნელოვანია, რომ არ დაარტყა კუნთები. ამიტომ ჯობია წონასთან ერთად იმუშაოთ. ისეთი პოპულარული სპორტი, რომელიც ამაში დაგეხმარებათ. მისი მნიშვნელობა არის საკუთარი წონის ამოტუმბვა ბიძგების და ზოლების გამოყენებით. ზოგიერთ შემთხვევაში გამოიყენება წონის აგენტები. შეადგინეთ გრაფიკი, რომელზეც იმუშავებთ. უმჯობესია გაკვეთილები ჩატარდეს ერთ დღეში. ჰორიზონტალურ ზოლზე ყველა კუნთის ამოტუმბვა დაგჭირდებათ 6 კომპლექტი. პირველი სამი რეგულარული მოჭერით, მაგრამ ხელებს შორის მანძილის შეცვლა და კიდევ სამი საპირისპირო დაჭერით, ასევე ხელებს შორის მანძილის შეცვლა. არათანაბარ ზოლებზე აქცენტი კეთდება ტრიცეფსის მკერდზე და მხრებზე. ბიძგების დროს, ისევე როგორც ჰორიზონტალურ ზოლზე, თქვენ უნდა შეცვალოთ მანძილი ხელებს შორის სხვადასხვა კუნთების გამოსაყენებლად. ვარჯიშის გარდა, არის კიდევ რამდენიმე ვარჯიში, რომლებიც დარტყმის ძლიერებას უწყობს ხელს. პირველი და ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური არის სლეგა. მგონი ყველას ერთი ნაცნობი მაინც აქვს მანქანას და ალბათ აქვს საბურავები რომელიც აღარ არის საჭირო. დააფიქსირეთ საბურავები და მთელი ძალით დაარტყით მათ საფეთქლით, ცდილობთ გაუძლოთ რეზინის უკუცემას. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ კარგად განავითაროთ დამრტყმელი ძალა, როგორც ამას აკეთებდნენ გამოჩენილი მებრძოლების დიდი რაოდენობა. მეორე სავარჯიშო არის მძიმე ბურთების სროლა. ეს ცნობილია, ალბათ, ყველა მოკრივესთვის, რადგან ის ასევე დადებითად მოქმედებს დარტყმის ძალაზე. მესამე არის ექსპანდერი. ხშირად, ახალგაზრდა აქტიური სპორტსმენები არ უთმობენ საკმარის დროს ექსპანდერთან მუშაობას, რადგან ეს საკმაოდ ერთფეროვანი და მოსაწყენია. მაგრამ ეს არის წინამხრის ამოტუმბვის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე ხერხიდან, რომლის დახარჯვაც ღირს მკლავის დასამძიმებლად. ასევე აუცილებლად წაიკითხეთ და. ასე შეგიძლიათ გახადოთ თქვენი დარტყმა უფრო ძლიერი და გამჭოლი არასაჭირო რჩევების დაცვით. დაწერეთ კომენტარებში ჰიტის განვითარების თქვენი გზები და ასევე გამოიწერეთ ბლოგი პროექტის მხარდასაჭერად. არ დაგავიწყდეთ მოწონება და ხელახლა გამოქვეყნება. წარმატებები ყველას.
ზემოქმედების ძალადიდწილად დამოკიდებულია ადამიანის ბუნებრივ თვისებებზე. პროფესიონალ მოკრივეებს შორისაც არიან ისეთებიც, რომლებსაც აქვთ ნოკაუტის დარტყმა და არიან ისეთებიც, ვინც არ არიან "ნოკაუტები", თუმცა საკმარისი აქვთ. ძლიერი დარტყმა.
და მაინც, სპორტის მოყვარული ჩვეულებრივი ადამიანის ზემოქმედების ძალა შეიძლება გაიზარდოს. ამისათვის არის რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება ხშირად.
უპირველეს ყოვლისა, ეს არის მუშტებზე კარგად ცნობილი ბიძგი, რომელიც უნდა შესრულდეს მყარ ზედაპირზე რამდენიმე მიდგომით. ბიძგების რაოდენობა ამ შემთხვევაში უნდა შეირჩეს ინდივიდუალურად, საკუთარი ვარჯიშის საფუძველზე. მკლავების სწრაფი ტემპით მოხრა და დაჭიმვა დარტყმების ერთგვარი იმიტაციაა, რაც მათ საგრძნობლად გაძლიერებას შეუწყობს ხელს.
დარტყმის ძალის განვითარების მეორე გზა არის სიმძიმეების გამოყენება მუშტების ვარჯიშის დროს ან „ჩრდილოვანი კრივის“ ჩატარებისას. ამ მიზნით იდეალურია პატარა ჰანტელები, რომელთა საერთო წონა 2-3 კილოგრამია. Shadowboxing უნდა გაკეთდეს სამი რაუნდის განმავლობაში, თითოეული სამი წუთის განმავლობაში.
რაუნდებს შორის უნდა დაისვენოთ 1-2 წუთის განმავლობაში. ამავდროულად, პრაქტიკულია პირდაპირი, გვერდითი ზემოქმედება და ზემოქმედება ქვემოდან. როდესაც მკლავები საკმარისად ძლიერია, აუცილებელია "დარტყმების სერიის" ვარჯიში.
თქვენ შეგიძლიათ საგრძნობლად გაზარდოთ დარტყმის ძალა მსუბუქი წვერით ან ამ წვერით ვარჯიშის დროს.
„მკერდზე“ პოზაში შტანგის მქონე ხელები მკვეთრად ისროლეთ წინ, შემდეგ კი უბრუნდებიან საწყის მდგომარეობას. უნდა იცოდეთ, რომ ეს ვარჯიში მოითხოვს საწყის მომზადებას და ხელების საფუძვლიან გახურებას მის შესრულებამდე.
ათი-დან თექვსმეტ კილოგრამამდე წონის კეტბელი ხელს შეუწყობს დარტყმის ძალას. მასთან ერთად შეგიძლიათ შეასრულოთ მრავალფეროვანი ვარჯიშები, როგორიცაა: გულმკერდის დაწოლა; პრესები და ჟრუანტელი მონაცვლეობით მარცხნივ და მარჯვენა ხელიდგომა; "რვიანები".
უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველა ვარჯიში კეტბელთან ერთად უნდა შესრულდეს "გაფართოებაზე". „მოხრის“ ვარჯიშები ზრდის მკლავების სიმტკიცეს, მაგრამ ამავდროულად აქცევს მათ დამონებას, რაც ხელს არ უწყობს სიმკვეთრისა და დარტყმის ძალის განვითარებას.
სავარჯიშოები, რომლებიც შეშის ჭრის იმიტაციას ახდენს, კარგად ავითარებს ზემოქმედების ძალას.
სახლის პირობებში შეგიძლიათ „შეშა დაჭრათ“ პატარა სასხლეტით და საბურავით, თუმცა ეს ვარჯიში უსაფრთხოების ზომების უმკაცრეს დაცვას მოითხოვს. უმჯობესია ამის გაკეთება გარეთ, სახლის ავეჯისგან და სხვა ადამიანებისგან მოშორებით.
უბრალოდ დააწკაპუნეთ გაფართოების ზედა მარცხენა მხარეს და დარეგისტრირდით, რომ მიიღოთ წვდომა 10 მალსახმობზე. თქვენი ელფოსტა უსაფრთხოდ დარჩება, მაგრამ შესაძლოა დაგვიკავშირდეთ თქვენი გამოხმაურებისთვის!განახლების დროა, ეს უფასოა!
განახლების დროა, ეს უფასოა!
უბრალოდ დააწკაპუნეთ გაფართოების ზედა მარცხენა მხარეს და დარეგისტრირდით, რომ მიიღოთ წვდომა 10 მალსახმობზე. თქვენი ელფოსტა უსაფრთხოდ დარჩება, მაგრამ შესაძლოა დაგვიკავშირდეთ თქვენი გამოხმაურებისთვის!ზოგიერთი ადამიანი ბუნებრივად არის დაჯილდოვებული მძიმე დარტყმით - მოდით ვიხაროთ მათთვის. ვისაც ბუნებით არ გაუმართლა, ძალიან ნუ ნერვიულობთ, შეგიძლიათ დარტყმა მიაყენოთ.
ნოკაუტ პუნჩი წარმოიქმნება რამდენიმე ფაქტორიდან:
- ტექნიკა
- Დროულობა
- სიზუსტე
- სიჩქარე
- ძალის
საბედნიეროდ, სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ ასეთი ბუნებრივი ნიჭი, მაინც შეგიძლიათშეიძინეთ ძლიერი ნოკაუტის დარტყმა სათამაშო ვარჯიშებზე მუშაობით მნიშვნელოვანი როლიზემოქმედების ძალის გაზრდაში.
ბიძგები ტაშით
- ტრიცეფსი
- დელტა
- ტრაპეცია
ინსტრუქცია:
- დაწყებული სტანდარტული ბიძგის პოზიციიდან
- დაიწყეთ ბიძგების კეთება, მაგრამ შუა გზაზე, მკვეთრი მოძრაობით ჩამოწიეთ იატაკიდან და დაუკარით ხელები
- დაეშვით იატაკზე ორ ხელზე, მოემზადეთ შემდეგი მიდგომისთვის
Შენიშვნა:
თუ გიჭირთ ბიძგების გაკეთება ტაშით, შეგიძლიათ გაამარტივოთ ეს სავარჯიშო და გააკეთოთ ის მუხლებიდან. ეს გაგიმაგრებთ კუნთებს და გარკვეული პერიოდის შემდეგ შეძლებთ ზემოთ აღწერილი ვარჯიშის უფრო რთული ვერსიის შესრულებას.
დენის გამომავალი ზოლიდან
ძლიერი დარტყმისთვის კრიტიკული მომენტია მკვეთრი აფეთქების უნარი. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ ამ უნარის განვითარებაში.
ძირითადი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ:
- ტრიცეფსი
- დელტა
- ტრაპეცია
- მუცლის კუნთები
- გულმკერდის
ინსტრუქცია:
- დადექით იდაყვებზე, დადექით ფიცრის მდგომარეობაში
- ერთი ფეთქებადი მოძრაობით აწიეთ ხელები იატაკიდან და დადექით ხელებზე.
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში
Შენიშვნა:
თუ გიჭირთ ამ ვარჯიშის შესრულება, მაშინ გააკეთეთ ეს ჯერ მუხლებიდან.
პუშ-აპები ჰანიბალი
ჰანიბალის ბიძგები შესანიშნავი ვარჯიშია, რომელიც მოიცავს მთელ სხეულს. კუნთების ამოტუმბვის გარდა, კარგია წონასწორობის შენარჩუნების სწავლაც.
ძირითადი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ:
- ტრიცეფსი
- დელტა
- ტრაპეცია
- მკერდი
- დაჭერა
- კვადრიცეპსი
- ხიზილალა
ინსტრუქცია:
- დადექით რეგულარულ აზიდვის პოზაში.
- აზიდვის დაწყებისას ფეხები იატაკიდან ხელებისკენ აიწიეთ.
- როდესაც თქვენი ფეხები დაეშვა, ხელით შეეხეთ მუხლებს
- დაბრუნება საწყის პოზიციაზე (ხელები დაბრუნდნენ ჯერ)
შენიშვნები:
თუ ძნელია შესრულება ამ ვარჯიშს, გააკეთეთ გამარტივებული ვერსია, გამოტოვეთ მესამე ნაბიჯი.
ბრძოლა ჩრდილთან
დარტყმის სათანადო ტექნიკა ძალზე მნიშვნელოვანია ძლიერი ნოკაუტისთვის. არ არსებობს უკეთესი გზა სწორი გამოყენებისთვის, ვიდრე shadowboxing.
ძირითადი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ:
ინსტრუქცია:
- კარგად გაათბეთ ჩრდილოვანი კრივის წინ.
- ნუ ეცდებით ზედმეტი გადაყაროთ ძლიერი დარტყმები, შეგიძლიათ გაჭიმოთ ლიგატები.
- გაიმეორეთ პუნჩი ან კომბინაცია, რომლის ვარჯიშიც გსურთ.
- იმუშავე მშვიდად. მაგრამ ამავე დროს კონცენტრირებული.
- წარმოიდგინეთ მოწინააღმდეგე.
შენიშვნები:
სცადეთ კრივის რამდენიმე რაუნდი ჰანტელებით 1-2 კგ. განსხვავებას შეამჩნევთ, როცა მათ გარეშე აწყობთ. ხელები გაფრინდება წარმოუდგენელი სიჩქარით.
ყურადღება!
გრძელი ნახტომი
განახლების დროა, ეს უფასოა!
უბრალოდ დააწკაპუნეთ გაფართოების ზედა მარცხენა მხარეს და დარეგისტრირდით, რომ მიიღოთ წვდომა 10 მალსახმობზე. თქვენი ელფოსტა უსაფრთხოდ დარჩება, მაგრამ შესაძლოა დაგვიკავშირდეთ თქვენი გამოხმაურებისთვის!ძლიერი დარტყმა იწყება ფეხებიდან. ამიტომ აუცილებელია ზემოქმედების ძალის განვითარება ფეხების სიძლიერის განვითარების გზით. ფეთქებადი ჭრის სიმძლავრის შესაქმნელად ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშოა სიგრძეზე ნახტომი.
ძირითადი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ:
- ფეხის ყველა კუნთი
ინსტრუქცია:
- დაიწყეთ სპორტული პოზიციით. ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, მკლავები აწეული მკერდის დონეზე.
- ჩამოწიეთ ხელები ქვევით, ტანის დაწევისას და წონა ფეხის თითებზე აწევის დროს
- ერთი მკვეთრი წინ გადახვევით, ხელები გადააგდეთ წინ, აწიეთ ფეხები და იფრინეთ წინ
- მიწა იმავე პოზიციიდან, საიდანაც დაიწყეთ. შემობრუნდი, გაიმეორე.
შენიშვნები:
მთავარია დაეუფლონ სწორი ტექნიკაშესრულება, ამიტომ გირჩევთ დაიწყოთ მოკლე, მაგრამ ტექნიკურად სწორი ნახტომებით და დროთა განმავლობაში გაზარდოთ მანძილი.
ეს არის მარტივი ვარჯიში, რომელიც გაზრდის თქვენს გამძლეობას და ფეხის ძალას. ნახტომში ფეხების შეცვლა ავითარებს ზუსტად იმ კუნთებს, რომლებიც საჭიროა ძლიერი დარტყმისთვის.
ძირითადი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ:
- კვადრიცეპსი
- დუნდულები
- ბარძაყის უკან
ინსტრუქცია:
- დაიწყეთ ისეთი პოზიციიდან, სადაც თქვენი წინა ფეხი თქვენს წინ არის სრული ფეხით, მოხრილი 90 გრადუსით. უკანა ფეხიასევე მარჯვენა კუთხით მოხრილი, მაგრამ ფეხზე დგას.
- ერთი მოძრაობით, ორივე ფეხით ჩამოიწიეთ იატაკიდან და აფრინეთ მიწიდან. შეცვალეთ ფეხები ფრენის დროს.
- შეუფერხებლად დაეშვით იმავე მდგომარეობაში, რომელშიც დაიწყეთ, მაგრამ ფეხების შეცვლით.
შენიშვნები:
შეეცადეთ დაეშვათ რაც შეიძლება შეუფერხებლად.თუ ვარჯიშს სახლში აკეთებთ, ჩუმად გადახტეთ, არ შეაწუხოთ მეზობლები.
ძალიან სასარგებლო ვარჯიშიფეხის კუნთების გასაძლიერებლად. გააკეთეთ ეს რეგულარულად და შეამჩნევთ განსხვავებას, თუ როგორ დაარტყამ მხარეს.
ძირითადი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ:
- კვადრიცეპსი
- დუნდულები
- ბარძაყის უკან
- ხიზილალა
ინსტრუქცია:
- დადექით მარცხენა ფეხზე, მარჯვენა ფეხი მარცხენას უკან. ხელები, როგორც პირველ სურათზე.
- მკვეთრი მოძრაობით აწიეთ მარცხენა ფეხით, ახვიეთ ხელები და გადახტეთ მარჯვენა ფეხზე, მარცხენა კი მარჯვენა უკან მიიყვანეთ.
- გაიმეორეთ მოძრაობა. სრიალეთ ისე, თითქოს თხილამურებით სრიალობდით ან სრიალობდით.
შენიშვნები:
ჩამოსვლისას მუხლები უფრო მოხარეთ.გახადეთ თქვენი ნახტომები უფრო მაღალი, შემდგომი, უფრო ინტენსიური დატვირთვის გასაზრდელად.
სპრინტი ერთ ფეხზე ხტება
ეს არის კლასიკური ვარჯიში, რომელსაც ყველა სპრინტერი აკეთებს სირბილის დაწყებისას ფეთქებადი სიჩქარის მისაღწევად. ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ სწორი დარტყმების ძალა.
ძირითადი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ:
- კვადრიცეპსი
- დუნდულები
- ბარძაყის უკან
ერთ ფეხზე ხტუნვა
ეს ალბათ ყველაზე მარტივი სავარჯიშოა სიაში.
ყველას შეუძლია ერთ ფეხზე ხტომა? დიდი. მერე გადახტე.
ეს ვარჯიში გაზრდის თქვენი ფეხების სიმტკიცეს, წონასწორობის შენარჩუნების უნარს. და ეს აუცილებლად გააძლიერებს თქვენს დარტყმას, რადგან დარტყმა არის სხეულის წონის გადანაწილება ერთი ფეხიდან მეორეზე.
გადახტეთ ერთ ფეხზე და დაარტყით მოწინააღმდეგეებს.
ძირითადი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ:
- კვადრიცეპსი
- დუნდულები
- ხიზილალა
- ბარძაყის უკან
ინსტრუქცია:
ამ ვარჯიშის შესასრულებლად მხოლოდ ერთი ფეხი უნდა მოხაროთ და წინ გადახტეთ რაც შეიძლება შორს, სწრაფად და მაღლა.
ვარჯიშის გასართულებლად შეგიძლიათ სცადოთ ხტომა არა მხოლოდ წინ, არამედ უკან და სხვადასხვა მიმართულებით.
10 მეტრი სპრინტი
- სწრაფი 10 მეტრიანი სპრინტები თქვენს ფეხის კუნთებს ნამდვილ აფეთქებას ასწავლის.
- კუნთების სწრაფი მკვეთრი მობილიზაცია, მაღალი სიჩქარისა და ზემოქმედების სიმძლავრის გასაღები.
- გააკეთეთ 5-6 სპრინტი, შემდეგ დაისვენეთ 2 წუთი.
- ატარეთ კომფორტული სამოსი, კარგი ფეხსაცმელი და ყოველთვის გაათბეთ სპრინტების წინ.
ყურადღება!
თუ გსურთ გაზარდოთ დარტყმის ძალა, სხეულის ზოგადი კოორდინაცია, ტუმბოს გამძლეობა და კუნთები, რაც მოკრივეს სჭირდება -
განახლების დროა, ეს უფასოა!
უბრალოდ დააწკაპუნეთ გაფართოების ზედა მარცხენა მხარეს და დარეგისტრირდით, რომ მიიღოთ წვდომა 10 მალსახმობზე. თქვენი ელფოსტა უსაფრთხოდ დარჩება, მაგრამ შესაძლოა დაგვიკავშირდეთ თქვენი გამოხმაურებისთვის!
განახლების დროა, ეს უფასოა!
უბრალოდ დააწკაპუნეთ გაფართოების ზედა მარცხენა მხარეს და დარეგისტრირდით, რომ მიიღოთ წვდომა 10 მალსახმობზე. თქვენი ელფოსტა უსაფრთხოდ დარჩება, მაგრამ შესაძლოა დაგვიკავშირდეთ თქვენი გამოხმაურებისთვის!ყველა კაცს უნდა შეეძლოს საკუთარი თავის და ახლობლების მხარდამჭერი. ამიტომ, ბევრს აინტერესებს კითხვა, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს დარტყმის ძალა, რადგან ერთ ძლიერ და ზუსტ დარტყმას შეუძლია გადაწყვიტოს ბრძოლის შედეგი, მტრის ღრმა ნოკაუტში გაგზავნა. რა განსაზღვრავს დარტყმის ძალას და როგორ გავზარდოთ იგი? ამის შესახებ უფრო მეტს შეიტყობთ შემდგომში.
რა განსაზღვრავს დარტყმის ძალას?
ამ კითხვაზე პასუხის გაცემამდე, სკოლის ფიზიკის კურსიდან გავიხსენოთ რა არის ძალა. ასე რომ, ძალა არის სხეულის მასა გამრავლებული აჩქარებაზე. გამოდის, რომ დარტყმის ძალა რომ გავზარდოთ, უნდა გავზარდოთ კუნთოვანი მასაან ზემოქმედების სიჩქარე, ან უკეთესი, ორივე.
თუმცა, ეს ყველაფერი არ არის. დარტყმის სიძლიერე დამოკიდებულია დარტყმის სიზუსტეზე, ასევე იმაზე, შეძლებთ თუ არა სრულად ინვესტირებას დარტყმაში, ანუ ჩადოთ მასში მთელი თქვენი სხეულის წონა. თუ დარტყმა ზუსტი არ არის, მაშინ ასეთი დარტყმის ძალა მცირე იქნება. იგივეა, თუ ბოლომდე არ ჩადებ ინვესტიციას დარტყმაში. ხშირად შეგიძლიათ ნახოთ დამწყები, რომლებიც ცდილობენ დაეშვათ სწრაფი დარტყმების სერია. რა თქმა უნდა, ამ დარტყმების ძალა მწირია, რადგან დამწყებმა არ იცის როგორ ჩადოს დარტყმა.
როგორ გავზარდოთ დარტყმის ძალა?
ინტერნეტში ამ თემაზე ინფორმაციის გაანალიზების შემდეგ აღმოვაჩინე, რომ ყველაზე ხშირად, ზემოქმედების სიძლიერის გაზრდის მიზნით, რეკომენდებულია კუნთების სამიზნე ჯგუფების ვარჯიში, რომლებიც ჩართულნი არიან დარტყმაში. მოიწონეთ, ივარჯიშეთ გულმკერდის, დელტას, ტრიცეფსის კუნთები და ყველაფერი რიგზე იქნება. თუმცა იმისთვის, რომ დარტყმა მართლაც ძლიერი და გამანადგურებელი იყოს, აუცილებელია კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა. მხოლოდ დიდი რაოდენობით კუნთების კოორდინირებული მუშაობა საშუალებას მოგცემთ ჩადოთ მთელი თქვენი წონა დარტყმაში და, მაღალი სიჩქარისა და სიზუსტის გათვალისწინებით, უზრუნველყოფს მაქსიმალურ დარტყმის ძალას.
რა თქმა უნდა, დარტყმის სწორი ტექნიკის დასაყენებლად დაგჭირდებათ კომპეტენტური და გამოცდილი მწვრთნელი, რომელიც მიუთითებს თქვენს შეცდომებზე და დაგეხმარებათ მათ გამოსწორებაში. ამასთან, დარტყმის ძალის გაზრდის მიზნით, თქვენ აბსოლუტურად არ გჭირდებათ ტრენერთან მუშაობა. სპეციალური სავარჯიშოების დახმარებით, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს როგორც ში სპორტ - დარბაზიდა სახლში, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ზემოქმედების ძალა.
დარტყმითი სიძლიერის ვარჯიშები
არსებობს სავარჯიშოების დიდი რაოდენობა, რომლითაც შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ხელის ძალა. ზოგიერთი მათგანი, როგორიცაა სკამების პრესა, სკამების პრესა ვიწრო ხელში, ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე და სხვა, ანუ, ძალის ვარჯიშებისამიზნე კუნთების ჯგუფებზე, მხოლოდ ირიბად მოქმედებს დარტყმის ძალაზე. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ უნდა გააკეთოთ ისინი. თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი დარტყმის ძალა მხოლოდ ამ სავარჯიშოების ფეთქებადი ტემპით შესრულებით. თუმცა დღეს მე მოგიყვებით სპეციალურ ვარჯიშზე დარტყმის ძალის ასამაღლებლად.
საბურავს ურტყამს შლაპა
ეს ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია დარტყმის ძალის გასაზრდელად. ამ ვარჯიშით თქვენ ისწავლით დარტყმის სრულ ინვესტირებას ყველა კუნთის კოორდინირებული მუშაობის გზით. საბურავზე ჩაქუჩის დარტყმა ჭეშმარიტად გამანადგურებელ დარტყმას ავითარებს. უფრო მეტიც, ეს ვარჯიში გამოადგება არა მხოლოდ დრამერებს, არამედ მოჭიდავეებსაც.
როგორც გესმით, ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჩაქუჩი და ძველი საბურავი. თავდამსხმელებს ვურჩევ გამოიყენონ უფრო მსუბუქი სასხლეტი (8-10 კგ). მოჭიდავეებს შეუძლიათ გამოიყენონ უფრო მძიმე ჯოხები. ჯობია საბურავი ნახევრად მიწაში ჩაყაროთ, რომ ერთ ადგილას დარჩეს.
მოჭიდავეებს უნდა ეჭირათ თლილი სახელურის ბოლოსთვის, დრამერებს კი ერთი ხელით ბოლოში, მეორეთი კი დაახლოებით სახელურის შუაში. ხელების ეს პოზიცია მაქსიმალურად გაზრდის მოჭიდავეებისთვის სროლის ძალას და მოკრივეებისთვის დარტყმის ძალას.
მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებული იქნება მიზნებზე, ცურვის წონაზე და სპორტსმენის ფიტნესზე და სხვა ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. შეეცადეთ საბურავზე 100 დარტყმა შეასრულოთ ერთი ნაბიჯით. მიდგომების ოპტიმალური რაოდენობაა 2-4.
საბურავის დარტყმა მძიმე ვარჯიშია, რომელიც გასწავლით როგორ ჩართოთ კუნთების დიდი რაოდენობა დარტყმის დროს, ფეხებიდან, უკან მკლავებამდე. ამის წყალობით, თქვენი დარტყმის ძალა მნიშვნელოვნად გაიზრდება.
გინესის რეკორდების წიგნში შეტანილი ეკუთვნის მაიკ ტაისონს, მაგრამ როგორც სპორტსმენები, ასევე ჩვეულებრივი ადამიანები სვამენ კითხვას ხელის დარტყმის ძალის გაზრდის შესახებ. თავდაცვის რაიმე საშუალების არარსებობის შემთხვევაში, ხელები რჩება თქვენს მთავარ იარაღად.
სანამ უშუალოდ კლასებზე გადახვალთ, უნდა გაარკვიოთ, რაზეა დამოკიდებული დარტყმის ძალა? როგორც ფიზიკა ამბობს, ძალა მასა მრავლდება აჩქარებით. ასე რომ, გავლენაზე გავლენას ახდენს ასეთი ფაქტორები:
- განაცხადის სიჩქარე.
- ხელის მასა, რომელიც გამოიყენება.
- Სხეულის მასა.
ამიტომ, მოგიწევთ ივარჯიშოთ ყველაფერი, რაც ზემოთ არის მითითებული. ამისთვის ძალის ვარჯიშიწონებით ვარჯიშები კარგია. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომელი კუნთები მუშაობენ ზემოქმედებაზე. ვინაიდან მხოლოდ რამდენიმე კუნთია ჩართული, ყურადღება გაამახვილეთ მუშებზე.
Როგორ უნდა მიმართოს
თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიცია, ჩამოწიოთ ნიკაპი და დააჭიროთ. ხელები სახეზე უნდა დაიფაროს, მუხლები კი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.
შემდეგ თითებს მუშტში ვკრავთ, უკანა ფეხით ვაწვებით, ხელის სიჩქარეს გავზრდით და გარეთ გამოვყრით, მხარს ვახვევთ 180 გრადუსით. დარტყმის ძალის განვითარება დამოკიდებულია მის სწორ გამოყენებაზე.
ძლიერი ვარჯიში მკერდისთვის
ბიძგები ტაშით
ამ სავარჯიშოში თითქმის მთელი დატვირთვა ხორციელდება გულმკერდის კუნთებიდა ტრიცეფსი. რაც უფრო ფართოა მკლავები გაშლილი, მით ნაკლებია დატვირთვა ტრიცეფსზე.
ვარჯიშის დასაწყებად, გააკეთეთ აქცენტი, დაწექით და გაშალეთ ხელები მხრების სიგანეზე ოდნავ უფრო ფართო.
ფეხები და ზურგი სწორი გქონდეთ. ეფექტის გასაზრდელად შეგიძლიათ ფეხები სკამზე დახაროთ. ასე რომ დატვირთვა გადაინაცვლებს ზედა განყოფილებებიგულმკერდის კუნთები.
აზიდვები ფართო ზოლებზე
ასეთ ზოლებზე აზიდვისას ძირითადი დატვირთვა ხდება მკერდზე, მეორადი დატვირთვა ნაწილდება დელტოიდურ კუნთებსა და ტრიცეფსს შორის.
აუცილებელია საწყისი პოზიციის დაკავება, რის შემდეგაც, სხეულის დახრილობით და იდაყვების გაშლით, ქვევით ჩასვლა.
თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ინჰალაციის დროს. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, ნუ გააკეთებთ უეცარ მოძრაობებს და ხრიკებს.
ფართო ხელის სკამი პრესა
აუცილებელია სკამზე ჰორიზონტალურად დაწოლა და მკერდიდან შტანგის დაჭერა, კისერი ფართო მოჭერით.
უფრო მყარი დასაყრდენის შესაქმნელად, შეკუმშეთ მხრის პირები და დაჭიმეთ ზურგის ზედა კუნთები.
ეს ვარჯიში მნიშვნელოვნად აფართოებს მკერდს და ზრდის მხრების სიგანეს. ბოდიბილდერები აქტიურად ერთნაირად ვარჯიშობენ.
ძალების ვარჯიში ტრიცეფსისთვის
ბიძგები ვიწრო ზოლებზე
ტრიცეპსის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში. სპექტაკლის ტექნიკური ნაწილი არაფრით განსხვავდება ჩვეულებრივი უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგებისგან.
მთელი წერტილი მდგომარეობს სხეულის პოზიციაში, მან უნდა შეინარჩუნოს ვერტიკალური პოზიცია. იდაყვები ძლიერად უნდა იყოს დაჭერილი სხეულზე.
მხოლოდ ასეთ პირობებში, ტრიცეფსზე დატვირთვა იქნება მაქსიმალური, ხოლო კუნთოვანი მასის მოპოვება უფრო ადვილი და სწრაფი იქნება.
დახურეთ Grip Bench Press
აქტიურად გამოიყენება სპორტსმენების მიერ ძალის ვარჯიშიტრიცეფსი.
ტვირთის უმეტესი ნაწილი მათ გრძელ თავზე მოდის, ის ყველაზე მასიურია.
შეეცადეთ არ დაეხმაროთ საკუთარ თავს მკერდში ამის გაკეთებისას, რადგან ეს ტვირთის ნაწილს წაართმევს.
მნიშვნელოვანია განიხილოს!ხელი არ უნდა იყოს მხრის სიგანეზე ვიწრო. ეს არ დაამატებს ეფექტურობას და ტრავმის რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება.
დელტას ძალის ვარჯიში
ჰანტელების აწევა გვერდებზე
ვარჯიშს ახასიათებს ჯოჯოხეთური წვის შეგრძნება მხრის შუაში. შესრულების დროს დატვირთვის შემოდინება შუა სხივებზე მოდის.
სავარჯიშო არის იზოლირებული და უნდა იყოს ინტეგრირებული თქვენს ვარჯიშის რუტინაში. უმჯობესია ამის გაკეთება მსუბუქი წონით.
გამეორებების რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს 25-ჯერ. ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია შესრულების სიზუსტე, რაც დიდი წონით შეუძლებელია.
ჰანტელების აწევა თქვენს წინ
სავარჯიშოს ასევე აქვს იზოლირებული ხასიათი. დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მოდის წინა დელტოიდურ კუნთებზე.
სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა თითქმის იდენტურია წინა. შეგიძლიათ შეასრულოთ ორივე ხელით ერთდროულად და ცალ-ცალკე. მხოლოდ ერთი მკლავის აწევით ტვინს გაუადვილდება მუშაობა და დატვირთვა უფრო ძლიერი იქნება.
სიჩქარის განვითარება
თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ სიჩქარე მსგავსი ვარჯიშებით:
- ნახტომი დარტყმა. გადახტეთ, შემდეგ ჰაერში ყოფნისას გააკეთეთ დარტყმების სერია. ისინი უნდა იყვნენ სწორი.
- ჰანტელებით ან წონებით. დარტყმები შესაფერისია როგორც პირდაპირი, ასევე გვერდითი. ჰანტელების წონა სწორად უნდა შეირჩეს, არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე. კარგად მორგებული წონა 0,5-დან 1,5 კგ-მდე.
როგორც აღმოჩნდა, დარტყმის ძალის ვარჯიში არც ისე რთულია. ზემოაღნიშნული ვარჯიშების რეგულარული შესრულება კუნთებს უფრო მასიურს გახდის და დარტყმას უფრო სწრაფად.
