> > Toplu eğitim programı

Toplu eğitim programı

Kas geliştirmek, yalnızca etkili bir kitlesel antrenman programı değil, aynı zamanda beslenmeden uykuya kadar bir dizi eylem gerektiren, zaman alıcı ve zaman alıcı bir süreçtir. Her ne kadar basit görünse de, pek çok insan aslında iki ana nedenden dolayı sonuç alamıyor; ya süreci aşırı karmaşıklaştırmaya çalışıyorlar ya da kitlesel kazancın altında yatan ilkeleri gerçekten anlamıyorlar. Sadece kütle kazanmak için kaç set ve tekrar yapmanız gerektiğini bilmek değil, aynı zamanda uygun dinlenme ve beslenme yoluyla kas büyümesini nasıl en üst düzeye çıkaracağınızı bilmek de önemlidir.

Kitle eğitiminin ilkeleri

Bir kişi ne kadar çok antrenman yaparsa yüklere o kadar adapte olur, dolayısıyla doğru miktarda yük seçmek önemlidir tutarlı kas adaptasyonunu ve daha fazla büyümeyi sağlamak için yeterlidir. Bu nedenle belirli bir yüke uyum sağlayan kasların ilerlemeye devam etmesi ve dolayısıyla hacminin artması için çalışma ağırlığını sürekli artırmak gerekir.

Kas büyümesi için optimum tekrar sayısı bölge mi 8-12 kez. Yüke uyum sağlamak için orta ağırlıkta üç yaklaşım uygun olduğundan, daha fazla eğitimli atlet gerçekleştirilmeli Maksimum ağırlıkta 4 set, kasların "arızalanmasına" kadar çalışmak.

Bu nedenle yükün ağırlığı öyle seçilmelidir ki 12 defadan fazla kaldırmak imkansızdır. Ancak sekiz kereden az olmamak üzere Güç gelişeceğinden ve minimum tekrar aralığında çalışmak kas hacmini artırmayacağından bu çok önemlidir.

Setler arasında dinlenme aşmamalı iki dakika Bu süre kasların yükten dinlenmesi için yeterlidir. Bunu yapmak da önemlidir doğru program Aşırı çalışma büyümeye yol açmayacağından ağırlık çalışması. Tercihen günaşırı egzersiz yapmak ve iki tam gün dinlenme bırakın. Bu nedenle çoğu sporcu için uygun kitlesel antrenman sistemi haftada 3 gündür.

İyileşmek

Kas hacmindeki artış kaçınılmaz olarak iki şeye bağlı olacaktır.

1. Birincisi, ilerlemek için yeterli dinlenme ve doğru besin maddelerinin alınması da dahil olmak üzere kasların iyileşmesi gerekir;
2. ve ikincisi, bir noktada bir "ölü nokta" olacaktır.

İkincisi genellikle 8. hafta civarında ortaya çıkar ve hızlı bir şekilde iyileşememe ve merkezi sinir sistemi ile kas büyümesinin diğer önemli düzenleyicileri üzerinde daha fazla stres oluşmasıyla ilişkilidir. Bu aşamada yükü azaltabilir veya birkaç gün dinlenebilirsiniz. Bu, vücuda iyileşme, uyum sağlama ve daha da büyüme şansı vermelidir.

Beslenme

Sporcuların kasları korumak ve büyütmek için yeterli kaloriyi, yani enerjiyi karbonhidratlardan ve yağlardan alması gerekir, bu aynı zamanda hormon üretimi için de önemlidir. Protein et, yumurta, süt ürünleri, peynir altı suyu proteini gibi kaynaklardan gelmeli ve protein takviyesi ve geri kazanımına ihtiyaç duyanlar için tam döngülü amino asitler ve ( gerekli amino asitler) kas inşa etmek için gerekli.

Hatırlamak beslenmeyi iyileştirmeye ve "boşlukları doldurmaya" yardımcı olacak takviyelerle birlikte, diyetteki toplam protein ve kalori miktarının kas büyümesinin en önemli belirleyicisi olacağını söyledi. gibi spor takviyeleri vücudun gücünü korumaya yardımcı olabilir. spor salonu Bu, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak isteyen insanlar için harika bir araçtır.

Yük hacmindeki önemli bir artışın bağışıklık sistemi üzerinde de büyük etkisi olabilir. C vitamini takviyesi önemli. Kas geliştirmek isteyenlere fayda sağlayacak diğer takviyeler Omega-3'ler, balık yağları ve D Vitaminidir.

Kas büyümesi için önemli bir durum egzersizden hemen sonra yemek yemek. Egzersizden sonraki kırk dakika içinde vücudun enerji rezervlerini, proteinleri ve karbonhidratları yenilemesi gerekir. Bu dönemde tüm besinler kaslar tarafından tamamen emilir ve bu, hasarlı dokuların restorasyonu ve dolayısıyla büyümesi için önemli bir ivme sağlar. Ayrıca uykudan sonra glikojen depolarını yenilemek önemlidir Aç bir vücutta başladıkları için protein ve karbonhidratların zamanında alınması kendi proteinlerinin parçalanmasını durduracaktır.

Erkekler için spor salonu ağırlık antrenmanı programı

1.Gün (Göğüs, biceps)

1. 3x10-12.

1. Bench press'i 45 derece 3 x 10-12 açıyla yapın.

1. 30 derece 3 x 10-12 açıyla çapraz geçişte ellerin azaltılması.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. Basın: 3 x 15-20.

1. Karın kasları: düz olmayan çubuklarda bacak kaldırma 3 x 15-20.

2.Gün (Sırt, bacaklar)

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. Simülatörde bacakların bükülmesi 3 x 10-12.

3. Gün (omuzlar, trisepsler)

1. 3x10-12.

1. Delta makinesi 3 x 10-12.

Bölünmelerin işe alımda daha etkili olduğu bir sır değil. kas kütlesi tam vücut egzersizlerinden daha iyidir. Çoğunlukla öncelik 3'te günlük programÇalışma haftası boyunca gözlemlenmesi uygun olan ağırlık antrenmanı. Ve bu oldukça haklı. Böyle bir program sizi asla yarı yolda bırakmayacak ve hayranlık uyandıracak etkileyici kaslar oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Her ne kadar bu sistem üzerinde eğitim tek başına haftanın 3 günü tam potansiyelinin farkına varmak için yeterli olmasa da. Ama umutsuzluğa kapılmayın, size rehberlik edeceğim. Erkeklere hızlı kas gelişimi için 3 günlük mükemmel bir split programı sunacağım.

Yetkili bir entegre yaklaşım olmadan bölünmüş eğitimin faydalarından yararlanmak imkansızdır. Bu, egzersiz seçiminden kas gruplarının kombinasyonuna, antrenman sıklığı ve yoğunluğundan setler arasındaki dinlenme süresine kadar her şeyin dikkate alınması gerektiği anlamına gelir. Aksi takdirde beklenen sonuçlara ulaşmak ve bu komplekse duyulan tüm umutları haklı çıkarmak mümkün olmayacaktır.

Bölünme, haftanın günlerinde birkaç kas grubunun aynı anda yüklenmesini içeren bir tür kuvvet antrenmanıdır. Bu nedenle bir günde bir bütün olarak tüm vücut üzerinde değil, yalnızca bireysel kas grupları üzerinde çalışırsınız.

Vücut geliştirmede yüksek verimlilik sağlayan bu yöntemin iki ana avantajı, splitin her kas grubuna konsantre olmanıza ve onları tam vücut antrenmanlarına göre daha kapsamlı bir şekilde çalıştırmanıza olanak sağlamasıyla ilgilidir. Ayrıca kas liflerini iyileştirmek ve büyütmek için daha fazla gününüz var.

Önceki yazımı okuduysanız dengeli beslenmeyle birlikte kas geliştirmenin en önemli iki unsurunun antrenman yoğunluğu ve iyi dinlenme olduğunu biliyorsunuzdur.

Üç günlük bir bölünme tüm bu gereksinimleri karşılar. Üstelik bu sistemin uygulaması oldukça kolay ve kullanışlıdır. Şahsen ben üç günlük ve dört günlük bölümleri dönüşümlü olarak kullanıyorum: 90 gün ilk programı, 90 gün ikinci programı yapıyorum ve bu şekilde bir daire şeklinde devam ediyorum. Benim için bu en iyi moddur.

Üç günlük bölümün popülaritesinin nedenleri

Çılgınca bir tempoda yaşayan ve iyi fiziksel formunu korumak için zaman bulan ortalama 10 ağır siklet sporcudan 9'u için haftada 3 kez kas kütlesi kazanmaya yönelik bir antrenman programı her zaman tercih edilir. Mükemmel dengelidir çünkü 3 günlük antrenman ne çok fazla ne de çok az. Bunu yaparak, spor salonunun daimi sakini olma riski olmadan hayatı dolu dolu yaşayabilir ve diğer görevlerinize dikkat edebilirsiniz.

Bu programa bağlı kalmanız kolay olacak, böylece çok fazla antrenmanı kaçırmayacaksınız (ki bu kas gelişimi için çok önemlidir). Ancak bu kompleksin verimliliğindeki anahtar faktör, her antrenman günü için en büyük altı kas grubunun en uygun kombinasyonunu seçebilme yeteneğinde yatmaktadır.

Bu kompleks aynı zamanda salona 3 kez yapılan bir ziyaretin çalışma haftası çerçevesine mükemmel bir şekilde uyması açısından da dikkat çekicidir. Yani Pazartesi günü göğüs ve triceps, Çarşamba günü sırt ve pazı çalıştırabilir ve Cuma gününü omuz ve bacak pompalamaya ayırabilirsiniz. Ne kadar basit olduğunu görün. Sıralamayı hatırlamak için herhangi bir şey yazmanıza bile gerek yok.

3 günlük bölünmelerin temel faydaları nelerdir?

Konfor, şok eğitiminin ilk belirtisi olmaktan uzaktır. Programın tek varlığı rahatlığı ve planlama esnekliği ise, o zaman bununla zamanınızı boşa harcamayın. Kolay ve zahmetsiz aktivite, yaşamın hiçbir alanında hiç kimseye önemli sonuçlar getirmemiştir ve fitness da bir istisna değildir.

Yukarıda özetlediğim gibi, üç zamanlı split antrenmanın gerçek faydası, tam olarak belirli bir kas grubuna odaklanma ve tam vücut devre antrenmanına kıyasla onun üzerinde daha fazla çalışma yeteneğidir.

Uygun dinlenme

Her kas grubuna haftalık dinlenme verilir. Egzersiz yapmadığınızda kaslarınız gelişir. Spor salonunda kas liflerini yok edersiniz ve eve geldiğinizde onların optimal bir diyet ve dinlenme rejimiyle kendilerini onarmaları için gerekli koşulları yaratırsınız. Bu nedenle, her yedi günde bir bilinçli olarak göğsünüze ağırlık verdiğinizde, geri kalan altı günde bu kaslar iyileşir ve büyür.

Belirli bir kas için özel egzersizler yapmasanız bile kasılmaya devam eder ve komşu grupların gelişiminde yardımcı rol oynar. Örneğin, omuz kaslarınızı çalıştırarak, yük ve yük kazanırsınız. göğüs kasları bitişik konumları ve bağlantı noktalarının yakınlığı nedeniyle. Yani gerçekte kaslar bir hafta boyunca asla boşta kalmaz, bu da iyidir.

Stabilizatör kasın gerilmesi gereken yoğunluk, daha fazla büyümeyi teşvik eder ve iyileşme sürecine hiçbir şekilde zarar vermez. Aşırı dinlenmeden kaçınılmalıdır. Eğer üçüncü dünya ülkelerini ziyaret ederseniz, iyi gelişmiş kol kaslarına sahip olmasına rağmen hiç spor salonuna gitmemiş insanların sayısını görünce şaşıracaksınız. Bu adamların kasları günlük el emeği ve çevre dostu ürünlerin kullanımıyla büyüyor.

Bu yaşam tarzını savunmuyorum, ancak bir dahaki sefere kalori saymak istediğinizde veya dinlenme veya uyku eksikliği konusunda endişelenmeye başladığınızda bunu aklınızda bulundurmalısınız. Sizden istenen tek şey antrenmanlarda kopya çekmemek, iyi beslenmek, günlük aktiviteleri yapmak, her şey en iyi şekilde sonuçlanacaktır. Bu yüzden bölünmüş yöntem lehine yeterince argüman verdim ve üç günlük bir eğitim kompleksinin tüm avantajlarını sıraladım. Almak için geldiğin şeyi sana vermenin zamanı geldi.

Haftada 3 kez ağırlık antrenmanı programı

Tüm egzersizleri tam sırayla yapın. Setler arasında iki dakikadan fazla dinlenmeyin. Statik esnemeden önce bir seri yapın dinamik egzersizler germe (bu isteğe bağlıdır, ancak çok faydalıdır). Egzersize başlarken çalışma ağırlığınızın %40-60'ını kullanarak birkaç yaklaşım yaparak ısınmayı unutmayın. Isınmanın çalışma setlerine dahil olmadığını unutmayın; bu nedenle, bundan sonra maksimum çalışma ağırlığına sahip üç ana setiniz olacaktır.

Pazartesi: Göğüs, triseps, karın kasları

pektoral

• Bench press: 6-12 tekrardan oluşan 3 set
• Eğimli Dambıl Presi: 3/8-12
• Simülatörde el azaltma: 3/8-10
• Göğüsteki çubuklarda şınav: 3 / 8-16 (bacaklar geride, vücut öne doğru)

Triceps

• Kol uzatması: 3/10-12
• Triceps için dips: 3/8-12 (bacakları önde tutarak)
• Kolların başın arkasından dambıllarla uzatılması: 3/6-10
• Yatarak halter kaldırma dar tutuş: 2/8-10 (dirsekler önde, kollar yaklaşık 12 cm aralıklı)

Basmak

• Asılı bacak kaldırma: 3/8-12
• Fitball egzersizi: 3/8-12
• Eğimli tezgah mekiği: 3/8-16

Çarşamba: Sırt ve biceps

Geri

• Üst blok itme kuvveti: 3/8-10
• Kürek çekişi: 3/8-10
• Deadlift: 4/ 6-8
• Pull-up'lar: 4 / maksimum sayı

Pazı

• Dambıl Çekiç Kıvrımı: 3/8-10
• Halter kıvrımı: 3/8-10
• Dar tutuşlu barfiksler: 4/8-10

Cuma: Omuzlar, bacaklar, karın kasları

Omuzlar

• Halterleri yanlardan kaldırmak: 3/8-10
• Askeri basın: 3/6-10
• Alt blokta elleri öne doğru kaldırmak: 3/8-10
• Oturarak Dambıl Presi: 3/6-8

Bacaklar

• Simülatörde esneme: 3/8-10
• Simülatördeki uzantı: 3/8
• Çömelme: 3/6-10
• Çorapların yükselişi: 4/8-12

Basmak

• Mekik: 3/8-12 (yavaş ve kontrollü kas kasılmasıyla)
• Mekik: 4/8-12 (yavaş, ağırlık eklenerek zorlaştırılabilir)
• Bacak kaldırma: 3/8-12

Bu gerçekleştirmesi kolay kompleks, bir dizi kas kütlesine yardımcı olacaktır. Çalışma ağırlığının belirli sayıda tekrarı tamamlamanıza izin vermesi gerektiğini unutmayın. Bu nedenle çok hafif kabuklar almamalı ve istenilen tekrar sayısına ulaşıldığında egzersizi hemen bırakmalısınız. Yani sonuç alamazsınız. Bunun yerine, belirtilenden daha fazla tekrar yapamayacağınız bir ağırlıkta durun.

3 Günlük Bölünme, kas kütlesi kazanma hedefiyle haftada 3 kez spor salonunda yapılan bir egzersiz programıdır. Üçlü bölünme, büyük kas gruplarına yönelik egzersizlerin ve ana harekete yardımcı olan küçük sinerjistik kaslara yönelik egzersizlerin birleştirilmesi ve dönüşümlü olarak uygulanması ilkesine dayanmaktadır. Örneğin sırt ve biceps veya göğüs ve triceps¹.

Bu tür antrenman programlarının temel avantajı aynı kas gruplarının daha uzun süre çalışması ve bunun da hipertrofiye yol açmasıdır. Ancak haftada üçlü antrenman programının dezavantajı profesyonel sporcular için daha uygun olmasıdır. Aslında üç günlük bir bölünme en iyi program doğal olarak kaslı olanlar için ağırlık antrenmanı.

Eğitim programı yeni başlayanlar (ve özellikle zayıflığa yatkın bir ektomorf) tarafından kullanılıyorsa, kas geliştirme daha uygundur. Tek bir antrenmanda tüm büyük kas gruplarını çalıştırmayı ve yalnızca beş çok eklemli temel egzersizi kullanmayı içerir. Bu egzersizlerin başında deadlift bir bar ile.

Temel programdan farklar

Üçlü split ile temel kitle antrenman programı arasındaki temel fark, her antrenman gününde belirli bir kas grubunun çalıştırılmasıdır. İlk gün sırt ve biceps, ikinci gün göğüs ve triceps, üçüncü gün ise bacak ve karın kaslarını çalıştırıyorsunuz. Temel programın tüm vücut için ve aynı zamanda tüm büyük kas grupları için bir egzersiz olduğunu unutmayın.

Aslında, üç günlük bölünme özellikle spor salonu için optimize edilmiştir - program hem bazı hem de dambıllarla, bloklarda ve simülatörlerde izole edici egzersizler içerir. Ayrıca her türlü kardiyo ekipmanının ısınma olarak ve kardiyo gününde kullanılması tavsiye edilir - çoğu durumda bunlara evde erişim sınırlıdır.

Spor salonunda egzersiz programı

Üçlü antrenman, bir günde sinerjistik kasların (örneğin göğüs ve triseps, sırt ve biseps) çalıştırılmasını içerir. Aslında triceps herhangi bir sırada, biceps ise arka sıralarda yük alır. Büyük bir kas grubuna yönelik temel egzersizler yapıldıktan sonra bu noktada yorgun olan küçük bir kas çalıştırılır.

Bu durumda antrenmanın başında büyük bir kas grubunun, sonunda da küçük bir kas grubunun çalıştırılması gerekir. Örneğin önce halter bench press, ardından triceps press yapılır. Aksi takdirde, zayıf kaslara aşırı yüklenme riskiyle karşı karşıya kalırsınız ve bu da ana temel egzersizin kuvvet sonuçlarını olumsuz yönde etkiler. Bunun istisnası basındır - onu bacak antrenmanının başlangıcında eğitmek daha iyidir.

Isınmanın Önemi

Haftada 3 kez spor salonundaki antrenman programı mutlaka bir ön ısınma anlamına gelir. İlk 5-10 dakikayı hafif kardiyo yapmaya ayırın, ardından eklemleri hazırlamaya geçin. Eklemlerin ısıtılması özellikle spor yaralanması geçirmiş kişiler için önemlidir. Gerisi programın ana egzersizlerini gerçekleştirmek için yeterlidir, ancak minimum ağırlıkla.

Isınmaya uygun koşu bandı veya ip atlama, vücut ağırlığıyla çömelme, yerden şınav, yatay çubukta şınav. Ana kural, ılımlı bir yük seviyesini korumaktır - ısınmanın sizi ana antrenmana hazırlamak için tasarlandığını ve hiçbir şekilde onun yerine geçmediğini, sporcuyu önemli ölçüde yorduğunu unutmayın.

Setler ve tekrarlar

Programın egzersizleri 3-4 set 8-12 tekrardan oluşmaktadır. Aynı zamanda son 2-3 tekrar sert fakat uygulama tekniğinden ödün verilmeden verilmelidir. 15 tekrar yapabileceğinizi düşünüyorsanız çalışma ağırlığını artırın. Süreçler (kas kütlesi oluşturma) yüklerdeki ilerlemeyle yakından ilişkilidir. Setler arasındaki mola yaklaşık 1-1,5 dakika sürmelidir.

Birinci gün: sırt ve biceps

Triple split antrenmanının ilk günü biceps egzersizleriyle birleştirilir. Üst bloğun itme kuvveti gelişir latissimus dorsi geriye, otururken bloğu kemere çekmek ona kalınlık verir; Programda pazıları pompalamak için halterli ve bloklu pazı kaldırmaları kullanılıyor. Buna ek olarak, program alt sırt için hiperekstansiyonları da içerir.

	Isınma modunda 2-3 set
	8-12 tekrardan oluşan 4 set
	8-12 tekrardan oluşan 4 set
	12-15 tekrardan oluşan 4 set
	İki elle üst bloğun çekilmesi 12-15 tekrardan oluşan 4 set
	Alt bloklarda biceps 12-15 tekrardan oluşan 4 set
	12-15 tekrardan oluşan 4 set
	1-2 dakikalık 4 set

İkinci gün: göğüs ve triceps

Üç günlük programın ikinci günü pompalama ve triceps egzersizleridir. Bu durumda ana egzersiz, temel temel egzersizlerden biri olan bench press'tir. Programda ayrıca deltoid kasların ön kısmına yönelik egzersizler ve duruşu iyileştirmeye yönelik egzersizler (ağırlıkların öne doğru fırlatılması ve t-şınav) yer almaktadır.

	Isınma modunda 2-3 set
	8-12 tekrardan oluşan 4 set
	Simülatördeki sandıkla ilgili bilgiler 12-15 tekrardan oluşan 4 set
	12-15 tekrardan oluşan 4 set
	12-15 tekrardan oluşan 4 set
	12-15 tekrardan oluşan 4 set
	12-15 tekrardan oluşan 4 set
	12-15 tekrardan oluşan 4 set

Üçüncü gün: bacaklar ve karın kasları

Eğitimin son günü, hem halterle klasik ağız kavgası yardımıyla hem de bacakların bireysel küçük kaslarını (öncelikle arka kalça fleksörleri ve kalçalar) çalıştırmak için simülatörlerde yapılan egzersizlerle güçlü bir çalışma üzerine inşa edilmiştir. Bacak antrenmanının testosteron düzeylerini arttırmanın en önemli aracı olarak kabul edildiğini hatırlayın.

	12-15 tekrardan oluşan 4 set	Simülatörde bacak yetiştirme 12-15 tekrardan oluşan 4 set
	12-15 tekrardan oluşan 4 set
	12-15 tekrardan oluşan 4 set
	12-15 tekrardan oluşan 4 set
	1-2 dakikalık 4 set

Beslenme ve spor takviyeleri

Sonuç olarak, kas kütlesi kazanmak için artan kalori alımını gözlemlemenin önemli olduğunu not ediyoruz. Aslında en az yüzde 20 artması lazım. Karbonhidratların kalitesine özel dikkat gösterilmelidir - hızlı karbonhidratlara yalnızca antrenmandan sonra izin verilirken, geri kalan zamanda tahıllar ve diğer lif kaynakları tercih edilir.

Etkili olanlar arasında spor takviyeleri kas büyümesi için (gücü artırır ve kas hacmini artırır), (daha uzun süre antrenman yapmaya yardımcı olur ve katabolik süreçleri durdurmaya yardımcı olur) ve ayrıca egzersiz öncesi kompleksleri (kaslardaki kan dolaşımını artırır ve "pompalama" hissi verir) not edilebilir. Ve.

***

Haftada 3 kez spor salonunda yapılan antrenman programı, temel ve ikincil kas gruplarına bölünmüştür. Bu program öncelikle profesyonellere ve mezomorfik sporculara yöneliktir. Kütle kazanmak için, ektomorfa yeni başlayanlara, tüm büyük kas gruplarının çalışmasını ima eden "tam vücut" eğitimi vermeleri önerilir.

Bilimsel kaynaklar:

1. 8 bölünmüş tip. Bölünmüş bir antrenman nasıl seçilir, bağlantı

Spor salonunda haftada 3 kez yapılan dersler, sporcuların büyük çoğunluğunun kullandığı klasik antrenman programıdır. Üç eğitim günleri hemen hemen tüm kas gruplarını çiftler halinde birleştirerek çok etkili bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır. Haftada 3 kez antrenman yapmanın tek dezavantajı, tüm kas gruplarını eşleştirerek pompalamanın pratik olarak imkansız olmasıdır. Örneğin göğüs + sırt, biceps + triceps, quads + diz arkası kasları, ön/orta + arka deltoidler. Yalnızca 3 günümüz olduğu için, kural olarak bölünmüş planımız şöyle görünür:

• göğüs + sırt
• Bacaklar + deltalar
• Biceps + Triceps

Bu planın dezavantajı bacak ve deltoid kaslarının eğitimi için ayrı günler ayırmamamızdır. Amatör sporcuların eğitimi için bu ciddi bir sorun olmasa da.

Etkili bir kitle programının temel ilkeleri

• Yüksek yoğunluk.

Temel egzersizlerde çalışma ağırlığı gerekli tekrar sayısı için maksimum olmalıdır. Bu, bir setteki son tekrarın başarısızlığa yakın olması gerektiği anlamına gelir.

• Yüksek ses seviyesi.

Kitle programlarındaki izolasyon hareketleri “bitirenlerin” rolünü oynar çalışan kas egzersizler. Çok sayıda tekrar (15-20) için hafif ağırlıklarla yapılmalıdır. Güçlü bir şekilde "izolasyon" yapmak (ağır ağırlık, 6-8 tekrar), yaralanma olasılığını artıran ve antrenmanın etkinliğini azaltan ciddi bir hatadır.

• Kullanım .

Kreatin, antrenmanın yoğunluğunu artırmanıza ve onu tüm kütle kazanma döngüsü boyunca gerekli seviyede tutmanıza olanak tanır. Ayrıca kaslarda kreatinin varlığı da bunlardan biridir. Kreatin özünde yoğun çalışma sırasında kullanılan bir kas sarf malzemesidir.

• Kullanım .

Kitlesel antrenmanın etkililiğindeki bir diğer önemli faktör, gün boyunca tüketilen protein miktarıdır. Protein veya protein, kaslarımızın ana yapı malzemesidir, bu nedenle program ne kadar etkili olursa olsun, yetersiz protein alımıyla kütle büyümesi minimum düzeyde, hatta sıfır olacaktır. Günlük protein alımının optimal oranı. Bu miktar vücudun tüm ihtiyaçları için yeterli olacak ve yeni kas kütlesinin büyümesini sağlayacaktır.

Eğitim programı kitle için (haftada 3 egzersiz)

1.gün– Göğüs + Sırt.

* - belirli sayıda tekrar için maksimum çalışma ağırlığını kullanın.
** - 8 tekrar için maksimum çalışma ağırlığını kullanın. Tamamlanan tekrarları saymayın, ancak tek bir tekrarı tamamlayamayacak duruma gelene kadar yapın.
*** - 12 tekrar için çalışma ağırlığını kullanın. Tekrarlarınızı yavaşça yapın. Tamamlanan tekrarları saymayın, ancak tek bir tekrarı tamamlayamayacak duruma gelene kadar yapın.

2. gün– Omuzlar + Bacaklar.

birincil hedef: kas gelişimi
Eğitim Türü: bölmek
Gerekli kondisyon seviyesi: acemi
Haftalık antrenman sayısı: 3
Gerekli ekipman: halter, dambıl, egzersiz ekipmanı, bloklar
Hedef cinsiyet: erkekler ve kadınlar

Spor salonunda egzersiz yapmaya yeni mi başladınız? O zaman bu program sizin için! Üzerinde antrenman yaparak her kas grubuna ağır yükler yükleyeceksiniz. temel egzersizler haftada bir. Her antrenman 3-5 egzersizden oluşur.

Kaldırdığınız ağırlıklara değil, egzersizleri yapma tekniğine odaklanın. Bu programı uygulayarak doğru hareket tekniğinde ustalaşın, ardından daha gelişmiş bir split antrenmanına geçin ( örneğin 4 gün) 8-10 hafta sonra.

Pazartesi günü göğsü ve trisepsleri, Çarşamba günü - sırt ve pazıları, Cuma günü - bacakları ve omuzları yüklersiniz. Her antrenmanın sonunda karın kasları ve alt sırt kasları için 1 egzersiz yapın.

Pazartesi: göğüs ve triceps

Incline bench press için sırtlık açısını 30 dereceye ayarlayın.
Düz olmayan barlarda şınav çekerken, alt göğüs bölgesinin düzgün çalışmasını sağlamak için vücudu öne doğru eğin. Egzersizi vücut ağırlığınızla yapamıyorsanız daldırma makinesini kullanın.
Fransız basını hafiflikle çalışın, uyumluluğa odaklanın doğru teknik egzersizler.

Salı: dinlenme günü.

Çarşamba: sırt ve biceps

Antrenmandan önce 10 dakikalık bir ısınma yapın.
Egzersiz tekniğine odaklanın.
Eğer barfiks çekemiyorsanız göğüs sıraları yapın.
Halter bukleleri gerçekleştirmek için kavisli bir çubuk kullanabilirsiniz.

Perşembe: dinlenme günü.

Cuma: bacaklar ve omuzlar

Antrenmandan önce 10 dakikalık bir ısınma yapın.
Leg press'te ilk çalışma setini maksimumun %75'i kadar ağırlıkla yapın ve ardından her yeni setten önce ağırlık ekleyin.
Uygun egzersiz tekniğine odaklanarak, hafif dambıllarla ayakta kaldırma yapın.

Cumartesi ve Pazar: dinlenme günleri.