Силова підготовка плавців. Розминка перед плаванням
Комплекс домашніх вправ для плавців-початківців.
Комплекс розроблено та складено тренерським колективом Славгородського відділення плавання для того, щоб кожен з батьків міг тримати його перед очима при заняттях з дітьми вдома. Неодноразово на батьківських зборах йшлося про необхідність додаткових занять з метою підняти загальний рівень фізичної підготовки юних спортсменів. Звичайно, не всі діти та батьки можуть додатково відвідувати тренажерні та спортивні зали, тому і був розроблений цей «домашній» комплекс вправ, що не потребує спеціального інвентарю.
Розминка. (Тривалість 7-10 хвилин)
У розминці використовуються елементарні вправи, кругові рухи.
Нахили головою в різні боки, праворуч, ліворуч, вперед, назад. 6-8 повторень.
Кругові рухи руками, одночасно двома, поперемінно, вперед, назад, одна вперед друга назад, комбінуйте на власний розсуд, змінюйте комбінації хоч щодня. 10-12 повторень.
Кругові рухи рук у ліктьових суглобах, кругові рухи пензлів.
Кругові рухи тулубом вліво, вправо, стежте, щоб кульшовий суглоб залишався нерухомим. 6-8 повторень у кожну сторону.
Нахили тулубом вліво, вправо, вперед, назад, 8-10 повторень.
Присідання, присід має бути максимально низьким, руки або виносимо вперед, або тримаємо на поясі. 12-15 повторень.
Кругові рухи колінами, поставте стопи разом, трохи зігніть ноги в колінах і виконуйте кругові рухи. 8-10 разів на кожну сторону.
Кругові рухи стопою, поставте стопу на носок і обертайте нею з опорою на передню частину - по 8-10 разів на кожну сторону. Повторіть іншу ногу.
Випади, вліво, вправо, вперед, назад, випад має бути максимальним, щоб м'язи ніг розтягнулися на 100%
Основна частина. (Тривалість 20-25 хвилин і більше)
Силова підготовка.
Віджимання від підлоги, тіло тримати прямо. Спину не прогинати, попу не піднімати, тіло має бути пряме як струна. Обличчя дивиться на підлогу. Руки розставлені на рівні плечей чи трохи ширше. Пальці спрямовані наперед. Ноги трохи розставлені. 
Опускаємо корпус
Згинаємо руки та опускаємо корпус. У нижній точці відстань між грудьми та підлогою не повинна бути більше 3 сантиметрів, а в ідеалі ви повинні торкнутися грудьми статі. Опускаючи тіло, робимо вдих. Опускаємо повільно без ривків (що б не отримати травми).
Піднімаємо корпус
Розгинаємо руки та піднімаємо корпус. Руки потрібно повністю випрямити. Піднімаючи корпус, робимо плавний видих. Слідкуйте, щоб тіло було випрямлене протягом усієї вправи.
3-4 підходи, по 10-12 повторень, відпочинок між підходами трохи більше 1 хв. стежте за правильністю виконання вправи, контролюйте положення тіла! Якщо дитині важко зменшити кількість повторень до 5-8.
Віджимання також можна комбінувати, віджимання з використанням підставки, якщо дитина слабка, і віджимання від статі даються важко, то можна використовувати невисоку підставку під руки, чим вище підставка, тим легше. Також підставку можна використовуватиме збільшення навантаження, при цьому її підставляють під ноги, що вище ноги, тим важче, але це робиться у разі достатньої фізичної підготовки.
Також можна змінювати положення рук, тобто лікті спрямовані вздовж тулуба як на малюнку, більше навантаження на м'язи рук, плечовий суглоб, а якщо лікті розгорнути убік, то посилюється робота грудних м'язів.
Віджимання з упором ззаду, на малюнку спрощений варіант, якщо дозволяє фізична підготовка, можна випрямити ноги, також можна задіяти підставку під ноги, чим вище підставка, тим нижче можна опускатися, відповідно навантаження більше.
3-4 підходи, по 10-12 повторень, відпочинок між підходами трохи більше 1 хв. Якщо дитині важко зменшити кількість повторень до 5-8.
Підтягування, 3-4 підходи по 2-3 рази, з подальшим збільшенням повторень, якщо дитині не вдається підтягтися жодного разу, допоможіть їй, але контролюйте свої зусилля, пам'ятайте, що основну роботу дитина повинна зробити сама. 
Для різноманітності підтягувань міняйте хват: широкий, середній та вузький, можна підтягуватися за голову також різними хватами, враховуйте підготовку дитини.
Швидко-силова підготовка.
Стрибки на скакалці. 4-5 підходів по 20-25 стрибків, відпочинок між підходами не більше 30 с, достатньо щоб віддихатися, стежте, щоб темп виконання стрибків був високим.
Степ-тест, проведення даної вправи знадобиться платформа висотою 30-35 див, залежно від зростання і підготовки можна трохи вище, чи нижче. Вихідне положення вказано малюнку. Суть тесту в тому, що в стрибку дитина по черзі стосується платформи стопою, як на малюнку, не встає на неї, а стосується це важливо. Потім також у стрибку відбувається зміна ніг, стрибки виконуються з високою частотою. 
Вправа виконується 3-4 підходи, по 30 сек, відпочинок між підходами трохи більше 30 сек, до відновлення дихання. Якщо дитині важко, зменшіть час виконання вправи, але щонайменше 15 сек. Урізноманітнити вправу можна, застрибуючи одночасно двома ногами на поверхню платформи, і зістрибуючи з неї. Висота платформи тоді повинна бути збільшена, і платформа повинна бути масивною, або добре закріплена, щоб при застрибуванні вона не виїхала з-під ніг дитини.
Піднос ніг до грудей з положення упор лежачи. Режим виконання вправи аналогічний попередньому безпосередньо механізм виконання показаний на малюнку. 
Вправи на прес м'язи. 4 підходи по 15 повторень, за необхідності кількість повторень можна збільшити. Вправи на м'язи преса дуже різноманітні, це і підйом ніг у висі на поперечині, і класичний спосіб лежачи, і на похилій лаві, у кого є, можна просто підняти ноги на диван, можете використати будь-який спосіб на ваш смак.
Затримка. (Тривалість 7-10 хвилин)
Якщо з розумінням важливості розминки перед тренуванням у багатьох не виникає питань, то для чого потрібна затримка виникають проблеми. Саме тому не так часто зустрінеш людей, які виконують затримку після тренування.
Давайте наведемо наочний короткий приклад! Що трапиться з автомобілем, якщо на великій швидкості моментально загальмувати (ну встромити ручник, наприклад)? Буде багато вереску, шуму, пилу, Ваш ніс швидше за все буде розмазаним по керму або того гірше по лобовому склі. Те саме і з нашим організмом. Тому НЕ ЗБЕРІГАЙТЕ ЗАМИНКОЮ. 
Обов'язковою вправою в затримці повинні бути специфічні вправи - ВИКРУТИ РУК, ПРИСІДАННЯ БРАСОМ.
ВИКРУТИ- в руках палиця або мотузка обмеженої довжини, мета вправи -викрутити ПРЯМИХ рук як показано на малюнку, завдання - з часом скоротити відстань між руками до мінімуму. Кількість повторень щонайменше 50.
ПРИСІДАННЯ БРАСУ- вихідне положення як на першому малюнку, зверніть увагу що шкарпетки розведені в сторони як при брасі, і п'яти притиснуті до підлоги, з цього положення потрібно встати, НЕ ВІДРИВАЮЧИ СТУПНІ ВІД ПІДЛОГИ, а потім знову сісти. При виконанні вправи можна використовувати якусь опору для рук (стул, диван) що полегшить виконання вправи новачкам. На другому малюнку різновид виконання вправи також важливо не відривати п'яту від підлоги при виконанні. Кількість повторень щонайменше 50. 
На даному етапі занять найкраще в затримці використовувати вправи розтяжки, що дозволить м'язам стати еластичнішими. Місток, шпагат, стійка на лопатках та багато іншого. На рисунках далі ми покажемо кілька видів вправ, вибирайте на смак.
Вправи заминки можна і потрібно використовувати в паузах між уроками, це дозволить розслабити м'язи дитини, покращить кровообіг, зніме втому. 5-8 хвилин цілком достатньо.
Приклад домашнього тренування.
Розминка.
-Кругові рухи головою, 4 рази вліво, 4 вправо. 6-8 повторень.
-кругові рухи рук у ліктьових суглобах, кругові рухи кистей
-Кругові рухи руками.
-випади, вліво, вправо, вперед, назад, випад має бути максимальним, щоб м'язи ніг розтягнулися на 100%
-Присідання. 12-15 повторень
-кругові рухи тулубом.
Основна частина.
-віджимання від підлоги 3-4 підходи, по 10-12 повторень
-віджимання з упором ззаду 3-4 підходи, по 10-12 повторень
-Піднос ніг до грудей з положення упор лежачи 3-4 підходи, по 30 сек
-Вправи на м'язи преса. 4 підходи з 15 повторень.
Повністю комплекс вправ на початковому етапі проводьте не більше 3-х разів на тиждень, не варто завантажувати дитину. А ось окремо вправи розтяжки можна виконувати щодня усією родиною.
Навчально-методичний комплексдисципліна фізична культура длястудентів усіх спеціальностей
Навчально-методичний комплексПрофесійними та домашнімиобов'язками 7,9%. ... комплекс атлетичної гімнастики, що включає вправ для плечового поясаі рук, длятулуби та шиї, длям'язів ніг та вправ для ... для початківців, так і для ... плавціабо бігуни, цілком очевидно не тільки для ...
С. Соловейчик Педагогіка длявсіх
ДокументЗрозуміло дляінструктора, - то страх і жах для початківця плавця. Психолог... Нікітін та В.Скрипалєв винайшли домашнійгімнастичний комплекс длямаленьких дітей: сходи, ... із сучасною активністю, з'єднавши вправиз освітою свідомості, досягнуто...
- Документ
Свою домашнюфілософію. Але ці домашнінауки бувають... Завдяки частому вправі, він вживає ...) суть длянас порівняно стійкі комплексипов'язаних друг... і навіть «правило плавця» Ампера. Але подальше… тільки це. - Початківець
ДОДАТОК № 9
Силова підготовка плавця на суші
Силова підготовленість плавця – одна з найважливіших сторін його спеціальної спортивної працездатності, оскільки підвищення швидкості плавання та спортивних результатів обумовлено не лише зростанням продуктивності вегетативних систем, а й підвищенням потужності м'язового скорочення. Високий рівень силової підготовленості позитивно впливає на процеси адаптації до високих функціональних навантажень, на тривалість утримання спортивної формита забезпечує високі темпи приросту спортивного результату у плавців. Мета силової підготовки – підвищення рівня розвитку силових здібностей, удосконалення функціонального забезпечення динамічної силової роботи та реалізація силових здібностей у гребкових рухах. Результат спеціалізованої багаторічної фізичної, у тому числі й силової підготовки – формування специфічного морфотипу плавця певної спеціалізації з м'язовою топографією.
Прояви сили надзвичайно різноманітні, тому у спеціальній літературі набув поширення термін «силові здібності», що поєднує всі види прояву сили:
- власне силові здібності, що характеризуються максимальною статичною силою, яку може розвинути людина. вибухова сила – здатність виявляти максимальні зусилля найменший час швидкісно-силові здібності, зумовлені як здатність виконувати динамічну короткочасну роботу тривалістю до 30 секунд проти значного опору з високою швидкістю м'язового скорочення. силова витривалість – обумовлена як здатність організму протистояти втомі під час роботи субмаксимальної потужності тривалістю до 3-4 хвилин.
У спортивній практиці у розвиток максимальної сили застосовується кілька методів:
* Метод максимальних зусиль – полягає у виконанні серії з 5-8 підходів до обтяження, з яким спортсмен здатний виконати 1-3 рухи
* Метод повторного максимуму - полягає у підборі таких обтяжень, з якими спортсмен здатний виконати від 6-8 до 10-12 повторень в одному підході
- Метод роботи у поступається з супермаксимальними обтяженнями - час опускання обтяження становить 4-6 секунд, а час підняття 2-3 секунди. Кількість повторень щодо одного підході сягає 8-12, а кількість підходів за заняття 3-4.
Зразкове тренування на суші:
Розминка Жим штанги від грудей (грудна, триголова плеча) Тяга штанги в нахилі (найширша, двох і триголова плеча) Жим штанги з-за голови стоячи (дельтоподібна плеча) Присідання зі штангою (м'язи ніг, сідниць) Станова і розгинання рук стоячи зі штангою (двоголова плеча).
Методика розвитку вибухової сили:
Вибухова сила забезпечує ефективне виконання відштовхування у стартових стрибках та поворотах та певною мірою здатність до різкого прискорення під час плавання. Для розвитку вибухової сили рук може використовуватися тренування із середніми обтяженнями та максимальною швидкістю одиночного скорочення, а також високошвидкісне ізокінетичне тренування із середнім опором та встановленням на максимально можливу швидкість одиночного руху. Інтенсивність м'язової напруги та вольового зусилля має бути такою, щоб в одному підході спортсмен міг виконати не більше 10 рухів. Темп рухів довільний.
Розвиток вибухової сили ніг здійснюється за допомогою стрибкових вправ на максимальну висоту вистрибування та за допомогою «ударного» методу, що полягає в максимальному вистрибуванні вгору після стрибка в глибину з піднесення.
Комплекс:
Розминка Жим штанги від грудей лежачи Вистрибування на максимальну висоту (з обтяженням або без) Тяга штанги в нахилі від підлоги до грудей Гребки на тренажері Хюттеля Вистрибування вгору після стрибка в глибину з піднесення, тумби Жим штанги через голову сидячи сидячи зворотним хватом Згинання та розгинання рук стоячи зі штангою Вправи на гнучкість
При розвитку швидкісно-силових здібностей основним тренуючим фактором є максимальна частота рухів при субмаксимальних та великих обтяжених (на рівні 70-90% від максимальної сили). Тривалість одноразової роботи має перевищувати 15-20 секунд, кількість повторень у серії 10-16 при інтервалах відпочинку 40-90 секунд. Для розвитку сікростно-силових здібностей при тренуванні на суші використовується все різноманіття засобів силової підготовки – штанга, гантелі, блокові, пружинно-важільні та ізокінетичні тренажери. У разі розвитку цих здібностей можна застосувати той самий комплекс на суші, що й для вибухової сили.
Розвиток силової витривалості досягається при виконанні обтяженого руху інтервальним, повторно-інтервальним, повторним, круговим та змагальним методами. Організаційними формами такого тренування на суші є станційна та кругове тренування. У підготовці плавців для розвитку силової витривалості застосовуються обтяження від 50 до 90% від максимальної сили та темп рухів у діапазоні від 60 до 90% від максимально можливого при заданому обтяженні та тривалості роботи.
Приклад режимів:
Вправи з субмаксимальними обтяженнями при тривалості від 30 секунд до 3-4 хвилин і темпі рухів 40-60 за хвилину сили, середній темп рухів 30-50 за хвилину, тривалість роботи 3-10 хвилин.
ДОДАТОК № 10
Спеціальна фізична підготовка(СФП)
СФП спрямовано розвиток тих функціональних можливостей організму, від розвитку яких залежить досягнення у цьому виді спорту. Основними засобами СФП спортсмена є змагальні для даного виду спорту вправи та спеціально-підготовчі вправи, які розробляються на їх основі.
Аналізуючи техніку спортивних методів плавання, потрібно спрямовано розвивати групи м'язів, які забезпечують техніку виконання рухів. У кролі на грудях та на спині – двоголова та триголовий м'язплеча, широка спини, велика грудна, дельтоподібна - задня частина, велика кругла. У брассі – двох і чотириголові стегна, литкова, велика сіднична, дельтоподібна – передня частина, найширша спини. У батерфляї - пряма м'яз живота, трапецієподібна, двох і триголова плеча, велика грудна, широка спини, дельтоподібна - задня частина, великий кругла м'яз.
У плаваючих на спині досягнення результату пов'язане з великою довжиною тіла, з рухливістю в плечовому та гомілковостопному суглобах, з силовими показниками рук. У плаваючих батерфляєм – від ваги, висоти стопи, обхвату грудей-плеча, рухливості плечових, гомілковостопних суглобів, силовими показниками дельтовидного перетину плеча, стегна. У брасистів – від рухливості в колінному, гомілковостопному суглобах, обхвату стегна, довжини плеча, але негативно із шириною плечей. У комплексістів – від рухливості гомілковостопного, колінного, плечового суглобів, довжини тіла, стегна, відношення ширини таза до зростання. Вони, як правило, мають довгі та сильні руки.
За комплексної спрямованості тренування оптимальним буде час, витрачений на розвиток швидкісно-силових якостей – 40%, силових – 20%, загальної витривалості – 20%, швидкісних – 10%, гнучкості – 10% від загального часу проведення занять на суші. Швидко-силові якості м'язи розвиваються у вправах з великою величиною опору, високою швидкістю рухів та невеликою кількістюповторень. М'язова витривалість розвивається при виконанні вправ із середньою величиною обтяжень, середньою швидкістю та великою кількістю повторень. Приріст максимальної сили м'язів відбувається ефективніше під впливом вправ з великою величиною опору, невеликою швидкістю рухів та невеликою кількістю повторень. Великі тренувальні навантаження в плаванні не слід вводити перед черговими змаганнями за 5-7 днів і після проведення перші 3-4 дні для поліпшення умов відновлення.
При комплексних тренуваннях на суші навантаження, в межах даного комплексу, можна варіювати за рахунок зміни режиму роботи (скорочення або збільшення інтервалів відпочинку, зміни темпу рухів, обтяжень або кількості повторень тощо). в режимі першої хвилини.
Час, витрачений виконання вправ і відпочинок, розподіляється відповідно до микроциклом. У настановному мікроциклі – 40 секунд роботи, 20 секунд відпочинку. У втягувальному – 50 секунд роботи, 10 секунд відпочинку. У ударному – 45 секунд роботи, 15 секунд відпочинку. У перед змагальному - 30 секунд роботи, 30 секунд відпочинку. У період настановного мезоцикла, завдання якого закласти фундамент загальної підготовленості, спрямованість силової підготовки має розвиваючий характер. У наступному за ним мезоциклі, що втягує, спрямованість силової підготовки зберігається, але навантаження поступово підвищується. У третьому ударному мезоциклі, головна мета якого створити фундамент для подальшого зростання результатів, вирішуються завдання виведення плавця на новий рівень силової підготовленості. У наступних передзмагальних періодах вирішуються завдання реалізації накопиченого силового потенціалу у структурі змагальної вправи.
КРОЛЬ на спині та на грудях
1-й комплекс
1. Розминка
2. Жим штанги лежачи від грудей
3. Жим штанги стоячи вузьким хватом з-за голови (триголова плеча)
4. Тяга штанги в нахилі від підлоги до грудей
5. Руками – імітація рухів кролем на спині та на грудях з обтяженнями
6. Віс на перекладині – піднімання ніг до торкання поперечини ступнями
7. Лежачи на спині розведення рук з гантелями в сторони
8. Жим штанги стоячи з-за голови (дельтоподібний м'яз)
9. Рухи кролем на спині з використанням тренажера Хюттеля
10. Підтягування на перекладині
11. Присідання зі штангою
12. Стоячи, штанга за спиною, рух прямих рук вгору до упору
13. Стоячи, штанга перед собою, згинання та розгинання рук до рівня грудей
14. Згинання та розгинання кистей зі штангою
2-й комплекс
1. Розминка
2. Присідання зі штангою
3. Жим штанги лежачи від грудей
4. Розведення рук з обтяженням у нахилі
5. Лежачи на спині руху напівзігнутими руками штанги з-за голови до рівня
6. Руками – імітація рухів кролем на спині та на грудях з обтяженням
7. Віджимання від підлоги
9. Віджимання на лаві сидячи (трьохголова плеча)
10. Жим гантелей у нахилі (найширша спини)
11. Підтягування на перекладині зворотним вузьким хватом
12. Поперемінний рух руками кролем на грудях та на спині з використанням
двох пристроїв Хюттеля
13. Згинання та розгинання кистей зі штангою
14. Жим штанги стоячи вузьким хватом з-за голови (триголова плеча)
15. Вправи на гнучкість суглобів
БРАС
1-й комплекс
1. Розминка
2. Жим штанги стоячи від грудей догори
3. Присідання зі штангою
4. Стоячи, штанга перед собою, згинання та розгинання рук
5. Лежачи на грудях на лежаку підтягування та утримання штанги
6. Вистрибування вгору з глибокого присіду на максимальну висоту
7. Піднімання гантелі перед собою до рівня грудей
8. Віс на перекладині – піднімання ніг до торкання поперечини ступнями
9. Віджимання від підлоги
10. Руками – імітація рухів брасом із обтяженнями
11. Підтягування на перекладині широким хватом
12. На лаві (лежачи на спині чи грудях) піднімання ніг з м'ячем, утримання
м'яч ногами.
13. Рух руками брасом із використанням тренажера Хюттеля
14. Встрибування на шведську стінку вгору різні рівні висоти
15. Поперемінне згинання та розгинання стоячи рук з гантелями
2-й комплекс
1. Розминка
2. Жим штанги лежачи від грудей
3. Жим штанги стоячи від грудей догори
4. Багаторазові стрибки з місця у довжину
5. Жим штанги в нахилі від підлоги до грудей
6. Руками – імітація рухів брасом із обтяженнями
7. Присідання зі штангою
8. Рухи руками брасом із використанням тренажера Хюттеля
9. Підтягування на перекладині зворотним вузьким хватом
10. Лежачи на спині одночасне піднімання тулуба і ніг вгору
11. Вистрибування вгору на максимальну висоту
12. Тяга штанги стоячи вузьким хватом до підборіддя
13. Стоячи, штанга на плечах, встання на шкарпетки
14. Стоячи, штанга перед собою, згинання та розгинання рук
15. Підтягування на перекладині
16. Вправи на гнучкість суглобів
БАТТЕРФЛЯЙ
1-й комплекс
1. Розминка
2. Підтягування на перекладині широким хватом
3. Присідання зі штангою
4. Піднімання тулуба сидячи на лаві (м'язи преса)
5. Жим штанги лежачи від грудей
6. Стоячи, руки з гантелями вздовж тіла, обертання плечима
7. Руками – імітація рухів батерфляєм з обтяженнями
8. Жим штанги з-за голови (дельтоподібний м'яз)
9. Віс на перекладині, шведській стінці- Утримання ніг кутом
10. Розведення рук з гантелями в сторони нахилу
11. Рухи руками батерфляєм з використанням тренажера Хюттеля
12. Стоячи, нахили зі штангою на плечах
14. Лежачи на спині, одночасне піднімання тулуба і ніг вгору
15. Стоячи, штанга перед собою, згинання та розгинання рук
16. Кругові рухи вперед-назад прямих рук з обтяженням
17. Жим штанги стоячи вузьким хватом з-за голови (триголова плеча)
18. Вправи на гнучкість суглобів
2-й комплекс
1. Розминка
2. Жим штанги лежачи від грудей
3. Віджимання на лаві в положенні сидячи (трьохголова плеча)
4. Лежачи на спині, одночасне піднімання тулуба і ніг вгору
5. Підтягування на перекладині зворотним вузьким хватом
6. Руками – імітація рухів батерфляєм з обтяженнями
7. Тяга штанги в нахилі від підлоги до грудей
8. Стоячи, штанга за спиною, піднімання прямих рук вгору до упору
9. Віс на шведській стінці, піднімання зігнутих ніг до грудей
10. Тяга штанги стоячи вузьким хватом до підборіддя
11. Лежачи на стегнах на лежаку, піднімання тулуба
12. Лежачи на спині, піднімання тулуба з поворотами
13. У положенні лежачи піднімання штанги зігнутими руками, не відриваючи ліктів від
мата, через голову до рівня грудей
14. Присідання зі штангою
15. Рухи руками батерфляєм з використанням тренажера Хюттеля
16. Підтягування на перекладині
17. Жим штанги з-за голови (дельтоподібна плеча)
18. Вправи на гнучкість суглобів.
Фізична підготовка - невід'ємна частина тренувального процесу плавців, яка включає розвиток силових якостей, а саме силової витривалості, швидкісно-силових якостей і гнучкості.
Фізична підготовка плавця здійснюється як на суші, так і безпосередньо на самому плавальному тренуванні. На суші підготовка може бути в тренажерному заліна тренажерах або офп, також використовується біг, лижі широко застосовується у плавців.
Силові якості
Плавання вважається силовим виглядомспорту та для досягнення високих результатів потрібна різнобічна силова підготовленість, щоб долати сили опору води, що зростають прямо пропорційно до збільшення швидкості плавання. Плавці повинні приділяти увагу розвитку силової витривалості, для цього виконуються фізичні вправи на суші та у воді.
Особливо у плавців популярна вправа на суші - це розтягування гуми. Така вправа моделює рух під час гребка у плаванні. Звичайно кожен спортсмен виконує рухи, відповідні способу плавання в якому він спеціалізується.
Хорошим засобом підвищення силових можливостей є плавання на прив'язі за нульової швидкості, т. е. дома. Плівець пливе, розтягуючи гуму, яка кріпиться на борту басейну та поясі плавця.
У воді для розвитку сили рук та гребка застосовуються лопатки та гальмівні пояси.
Швидкісні якості
До швидкісних якостей відносять уміння з мінімальним часом проходити старти та повороти, а також з високою швидкістю долати змагальну дистанцію, з мінімальними втратами при переході від ковзання після старту та повороту.
Витривалість
Теоретики спорту виділяють два види витривалості: загальну та спеціальну. Загальна витривалість характеризується здатністю тривало та ефективно виконувати роботу неспецифічного характеру. Спеціальна витривалість - здатність ефективно виконувати роботу, долаючи втому, зумовлену вимогами змагальної діяльності в конкретному виді спорту, аПривідно до плавання - на конкретній дистанції-спринтерської, стаєрської.
Спеціальну витривалість у плаванні ділять на аеробну та анаеробну витривалість.
Аеробна витривалість- це здатність виконувати тривалу інтенсивну роботу, це плавання на довгі дистанції(400, 800, 1500 метрів і понад довгі (плавання на відкритій воді)). Анаеробна витривалістьздатність виконувати швидкісно-силову роботу максимальної інтенсивності (спринтерське плавання на дистанціях 50 м, 100 м, 200 м)
Гнучкість
Гнучкість одна з найважливіших якостей, що визначають високий результат у плаванні. Її недостатній рівень обмежує амплітуду рухів, що не дозволяє сформувати хорошу техніку плавання, обмежує прояв сили, координації та негативно впливає на швидкість. Тому вправи на гнучкість включені до тренувань плавців.
Рівень розвитку сили, гнучкості, витривалості та швидкісних якостей визначають фізичну підготовленість плавця, але це не є гарантією успіху на змаганнях.
Одним із найпопулярніших видів плавання на животі є кроль. Техніка плавання полягає в гребках, що чергуються, які виконуються вздовж осі руху. Дії ніг синхронізуються з руками і теж рухаються чергуючись.
Голова та тіло плавця повертається на вдиху до кисті, яка виконує гребок. Видих відбувається при опусканні голови у воду. Популярністю кроль повинен швидкості плавання. Розрізняють дво-, три-, шестиударний кроль – за кількістю ударів ногами.
У зв'язку із складністю відпрацювання навичок у воді практикують сухе плавання тобто. відпрацювання техніки на суші і потім у воді. Початківцю плавцю необхідно знати не тільки як виконувати рухи, але і які саме вправи необхідні поліпшення техніки.
Вправи для навчання плавання кролем
Будь-яка техніка попередньо відпрацьовується з метою кращого засвоєння рухів та їхньої автоматизації. Для опрацювання навичок передбачені комплекси вправ, які дозволяють доводити дії до автоматизму.
Чи знаєте ви? Найстарішим стилем плавання є брас. Серед малюнків первісних людей у Печері плавців є зображення людини, що пливе брасом. Зображення відноситься до 9000 до н.е.
Якщо ви працюєте під керівництвом тренера, вам обов'язково вкажуть на помилки, допущені у процесі та підкажуть способи їх виправлення. Професіонал також допоможе вибрати з кількох різновидів гребків ті, які виходять у вас краще за інших і створити ідеальну комбінацію для плавання.
Базові дії складаються з гребка однією рукою, потім другою. При цьому друга - намагається наздоганяти першу. Попрацювавши кілька хвилин – змініть послідовність. 
Для тренування витривалості виконуються дії з відстрочкою: робите гребок - затримуєте кисть під водою на кілька секунд і виконуєте гребок другий. Усі техніки відпрацьовуються на суші та в басейні.
Виконання у воді
Техніка полягає у вдосконаленні рухів ніг чи рук. Для цього необхідно засвоїти, які саме елементи є правильними.
Алгоритм базових дій наступний:
- Рухи, що рухаються, описують еліпс. Основна постановка кисті - трохи зігнута або складена ковшком.
- Рух пензля починається вгору, як би «загребаючи повітря», трохи згинається в лікті і входить у воду, де розпрямляється і тягнеться вперед, тягнучи за собою тіло. Переміщення другої кінцівки виконується аналогічно.
- Для плавців-початківців основний рух ніг - допомагати плисти і не створювати перешкод при переміщенні. При цьому переміщення ноги походить від стегна без вигину в колінному суглобі.
- Професіонали відточують дії ногами, оскільки саме ноги допомагають розвинути швидкість у техніці шестиударного кролю.
- Техніка дихання полягає в тому, щоб зробити вдих з одночасним поворотом голови у бік пензля, який виконує рух. Видих виконується тоді, коли голова опускається у воду під час повороту в інший бік.
- Техніка дихання буває односторонньою та двосторонньою. Тобто. вдих виконується або по черзі на кожну сторону, або тільки на одну.
Для рук
Відпрацювання навички дій руками полягає у вдосконаленні техніки з додатковими пристроями та без них. Застосовують різні типиплавання однією рукою та почергову зміну рук. Як пристосування використовується дошка, яку по черзі передають з одного пензля в інший.
Важливо! Занурення у воду дає людині відчуття того, що її вага зменшилася на 90%. Тому плавання рекомендують для роботи з покращення постави та розробки опорно-рухового апарату.
Техніка плавання однією рукою.Лежачи на животі виконуються почергові гребки руками. Ведуча кисть витягнута вперед. Друга виконує рухи: піднімається до виконання гребка, трохи згинається, виконує гребок, йде під воду і виконує другу частину повороту до повернення у вихідне положення. 
Червона лінія – гарна лінія; Зелена – схоже, рука надто далеко попереду; жовта - сегмент плеча занадто вертикально розташований; чорна - сегмент від плеча до ліктя зрушений далі вперед
За кілька гребків змініть руки. Тренінг розвиває м'язи плечового пояса. Другий варіант цієї вправи - кінцівка тягнеться не вперед, а розміщується вздовж тулуба і притискається до стегна. Вправа може поєднуватися з вправою для ніг або без неї. Для тренування витривалості можна пропливати в даній техніці одну довжину басейну.
Якщо стиснути кисть у кулак і в такому положенні пропливти деяку дистанцію, то кулак збільшуватиме рушійну силу. Так тренується ефективність відштовхування плавця від поверхні води. Стискати в кулак краще не домінуючу руку, що підвищить її роль у переміщенні плавця.
Такий варіант зручний для відпрацювання однакових за силою рухів, так як у звичайному режимі плавання домінуюча завжди створює більшу силу, ніж не домінуюча. До того ж м'язи домінуючої кінцівки завжди розвинені краще, що створює дещо нерівний стиль у запливі на швидкість. 
Вправа для постановки руки з піднятим ліктем.Практикується разом із технікою плавання однією рукою. Роздільник доріжки використовується як обмежувач руху, який виконується вздовж роздільника. Розташуйтеся до нього якомога ближче і виконуйте гребок так, щоб не зачіпати його. Вправа розвиває координацію рухів.
Ця вправа є актуальною для новачків, якщо виконувати її з додатковими елементами (наприклад, дошкою). Передача дошки з руки в руку виробляє компактність дій: ліквідуються неправильні широкі помахи та надмірне обертання головою при повороті тіла убік.
Важливо! Кращий часдля занять плаванням з 7.00 до 9.00 та з 18.00 до 20.00. У цей час організм перебуває у найбільш розслабленому стані, сприйнятливий до фізичних навантажень та готовий спалювати зайві калорії.
Відео: як правильно працювати руками під час плавання кролем.Плавання «по-собачому».Рука згинається в лікті і йде вниз, кисть повертається, підтягується рука, відштовхується і починає рух із води. Вправа призначена лише для відпрацювання техніки рук і не поєднується з вправами для ніг.
Для ніг
Техніка виконання полягає у опрацюванні рухів ніг. Основним елементом правильної дії є рух від стегна, не згинаючи ногу в колінному суглобі. Удари ніг повинні допомагати рухати тіло спортсмена вперед та бути синхронними з переміщенням рук.
Чи знаєте ви? Перша згадка про плавання, як про спосіб тренування спортсменів відносяться до епохи Стародавнього Риму. А ось самостійним видом спорту плавання стало лише у XV столітті. Кроль є наймолодшим стилем спортивного плавання.
Це завдання призначене для роботи над переміщенням ніг по діагоналі. Спортсмен розташовується на боці, нижня кінцівка тягнеться вперед. Верхня знаходиться на стегні. Махові рухи виконуються від стегна. На 8 ударі спортсмен повертається в інший бік і знову виконує 8 махових рухів. 
Дії можуть чергуватись: виконуєте 2 махи з одного боку і потім 2 з іншого боку. Для тренування витривалості, ця ж вправа виконується шляхом пропливання довжини 1 басейну і тільки потім виконується поворот. Під час виконання слідкуйте за технікою дихання. Вдихнули – повертаєтеся убік.
Відпрацювання техніки руху ніг виконують зі стінкою басейну як опору.При цьому відбувається як би плавання на місці. Пловець розташовується на боці і відпрацьовує рухи ногами або може розміщуватися обличчям донизу.
Допомагає краще зрозуміти не лише техніку, а й правильний рух ноги під впливом тиску води. Обов'язково для тих, хто любить згинати ногу. Ласти дозволяють плавцю краще відчувати м'язи ніг.
Плавання за допомогою прямих ніг – тренінг профілактики згинання ніг в колінах. Рухи виконуються ногою від стегна, згинається лише кульшовий суглоб. Вигин відбувається тільки там, де на ногу впливає тиск води під час переміщення ноги вниз. 
Виконання на суші
Завданням вправ на суші є відпрацювання м'язових відчуттів та контроль техніки виконання дії окремою групою м'язів. У воді всі м'язи задіяні у комплексі.
Навіть розуміючи, що техніка виконання була неправильною, спортсмену не вдасться добре відпрацювати правильний рух. Крім того, у воді відсутня опора, яка допомогла б зосередитися лише на одній дії та забути про решту.
Також слід врахувати, що не всі м'язи розвинені однаково і вправи на суші відмінно підходять для того, щоб скоригувати їхній розвиток. Вправи на суші зменшують ризик травматизму від неправильної техніки виконання дій у воді. Сухе плавання полегшує освоєння техніки, вдосконалює стиль та покращує спортивні результати. 
Тренінг може виконуватися на лаві (сидячи, стоячи чи лежачи). Тренування рук виконується, лежачи на лаві обличчям униз. Ноги тренують сидячи чи стоячи. Сидячи з упором на лаву, спортсмен стежить за правильністю техніки. Якщо спортсмен стоїть, завдання має здійснюватися з опорою.
Базові дії рук – це еліпсоїдні рухи, які виконуються по черзі. Постановка долонь – ковшем. Махи ногами виконуються вгору-вниз. Постарайтеся синхронізувати дії руками та ногами. Тренування на суші обов'язкове для відпрацювання різних груп м'язів та техніки.
Для рук
Відпрацювання техніки гребка відбувається стоячи у напівнахилі. Не задіяна рука спирається на коліно. Друга виконує гребок: рука піднімається, як входить у воду і виконує гребок, йдучи вниз під воду. Потім згинається і починає новий рух із наступним гребком.
Якщо не вдається виконати повний рух, його розбивають на дві частини: момент, коли рука входить у воду і момент виходу з води. Кожну з дій можна відпрацьовувати окремо. Дії можна поєднувати з відпрацюванням техніки дихання. 
Рука піднімається вгору над водою, робиться поворот і вдих. Рух пензля вниз супроводжується видихом. Наступна дія починається тоді, коли видих закінчено. Якщо не синхронізувати систему дихання з технікою рук, це буде проблемою при русі у воді. Аналогічно відпрацьовуються дії другої.
Щоб відпрацьовувати послідовний рух рук вихідною позою буде напівнахил. Обидві руки поставити перед собою і виконувати лівий гребінець, потім правий. Не забувайте одночасно повертати голову в бік кисті, що рухається. Відпрацьовувати рухи можна одночасно з технікою дихання.
Вправа млин для рук виконується сидячи на лавці. Одну руку підняти нагору, як при гребку, другу опустити до стегна. Гребки виконуються з послідовною зміною положення рук (верх-вниз). Мета – тренування м'язів плечового пояса.
Для ніг
Мета тренувань на суші – знайомство з м'язовими відчуттями та закріплення їх у свідомості. 
Під час руху у воді спортсмен не бачить своїх дій, він може їх тільки відчувати, тоді як від їхньої правильності залежить і техніка плавання, і швидкість. Метою вправ для ніг є відпрацювання підготовчого та ударного рухів.
Відпрацювання махових рухів виконується стоячи на лавці.Руки тримаються за опору. Пряма нога починає помах, потім згинається гомілка і стегно продовжує рухатися вперед. Шкарпетка стосується підлоги, і ця частина ноги не рухається, поки стегно не закінчить рух уперед. Тепер стегно рухається у зворотному напрямку до повернення ноги у вихідне положення.
Поперемінний рух ногами сидячи на лавцінагадує ножиці, тільки з рухами вгору-вниз без схрещування. Відпрацьовуються прямі рухи ноги та зміцнюються м'язи.
Рух ніг у положенні лежачи.Пловець розташовується на лавці обличчям униз. Руки є перед собою. Виконуються помахи прямими ногами.
Відео: як правильно працювати ногами при плаванні кролем
Тренування легень та дихання
Дві базові дії в диханні – це вдих і видих. Вдих ротом відбувається тоді, коли рука робить гребок із поворотом тіла убік. Видих виконується тоді, коли голова нахилена донизу. На кожну сторону має припадати однакова кількість вдихів. Видих роблять через 3-5 гребків.
Намагайтеся не захоплювати надто багато повітря. Дихання має бути рівномірним та розслабленим. Дихання може відбуватися лише на одну сторону або на обидві сторони поперемінно. Двостороннє дихання зазвичай практикується новачками. Спортсмени зі стажем виконують односторонній вдих на кожну третю або п'яту гребку.
Чи знаєте ви? Якщо ви починаєте задихатися через 4-5 вдихів, це означає, що ви робите неглибокий видих. Деякі спортсмени-початківці затримують частину повітря в легенях – про запас. Саме тому вони втомлюються швидше.
Відео: різні види дихання при плаванні кролем - яке вибрати Рекомендації з техніки дихання:- Не треба надмірно крутити головою під час повороту. Вона повинна рухатися тільки для вдиху.
- Не задирайте голову нагору. Для покращення обтічності тіла у русі, голову краще опустити у воду.
- Правильно використовуйте особливості переміщення води. Коли тіло рухається вперед, навколо вашої голови виникає бар'єр, створюваний хвилею. Поряд з бар'єром і щокою утворюється повітряна кишеня, яка використовується плавцем при вдиху. Використання цієї кишені дозволяє не піднімати високо голову при вдиху.
- Для розуміння суті повітряної кишені використовується техніка "супермен". Пензель руки витягується вперед, тіло підтягується за нею, друга у стегна. Слідкуйте за освітою поряд з вами повітряної кишені. З'явилася кишеня – робимо вдих. При цьому головне не поспішати.
- Якщо вам незручно повертати голову для вдиху – це означає, що ви недостатньо розвернулися.
Кількість відвідувань басейну та інтенсивність тренувань залежить від поставленої собі мети. Для заняття плаванням як загальнозміцнюючі та підтримуючі форми навантажень можна відвідувати басейн 2-3 рази на тиждень. 
Чи знаєте ви? Якщо ви постоїте у воді 20 хвилин, то в крові відбувається збільшення кількості гемоглобіну. Таким чином, навіть пасивний відпочинок під час тренування покращує кровообіг в організмі, в т.ч. мозкове та активізує клітинні процеси.
У вільні від відвідування басейну дні додайте у ваш режим дня біг, їзду велосипедом або просто прогулянки на свіжому повітрі. Плавання допомагає боротися із зайвою вагою, нормалізує роботу системи кровообігу та дихання. Також плавання кролем тренує загальну витривалість організму.
Для досягнення професійних результатів тренування мають бути щоденними. Тривалість одного тренування має становити не менше 1,5 км плавання кролем у воді. Відстань для запливу має збільшуватися з кожним п'ятим тренуванням. Тренування мають бути інтенсивними. Якщо ви втомилися - спробуйте полежати на воді, але не сидіть і не стійте на березі.
Відео: як правильно плавати кролем
Чи знаєте ви? Кроль як спосіб плавання був відомий індіанським племенам, завдяки яким з ним благополучно потоваришували американські колоністи. 1844 року американська команда перемогла англійську в швидкості завдяки кролю. Ображені англійці не прийняли новий стиль, назвавши його варварством через велику кількість бризок.
Техніка плавання кролем, як і будь-яким іншим стилем, не є складною. Головне – це відпрацьовані дії, їх синхронність та правильна технікадихання.
ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА ЮНИХ плавців
НА СУШІ
Вступ
1. Виховання силових здібностей юних плавців
2. Загальна силова підготовка
3.Загальнорозвиваючі вправи в упорах та висах
4. Загальнорозвиваючі вправи з партнером
5. Поодинокі загальнорозвиваючі вправи з набивним м'ячем
6. Загальнорозвиваючі вправи в парах з кидками та ловом набивних м'ячів
Список літератури
Вступ
Фізична підготовка плавців на суші займає центральне місце в тренувальних програмахплавців дитячого та підліткового віку. Вона включає виховання силових здібностей, гнучкості, швидкості, спритності, здатність до розслаблення м'язів, підвищення фізичної працездатності.
Ця робота присвячена темі розвитку фізичних якостей юних плавців. У ній характеризуються функціональні можливості організму юних плавців та основні напрями вдосконалення цих можливостей, наводиться конкретний матеріал для занять суші.
Для якісної плавальної підготовки необхідне чітке розмежування зони плавальних навантажень та методів тренування, виховання витривалості, швидкісних здібностей, підвищення рівня спеціальної силової підготовленості, освоєння тактичної майстерності.
Фізична підготовка на суші спрямована на зміцнення здоров'я, підвищення функціональних можливостей організму юного спортсмена, рівня його фізичного розвитку та працездатності, розвиток силових здібностей, гнучкості, швидкості та спритності, розслаблення м'язів. У процесі занять фізичними вправами на суші створюється той фундамент різнобічної підготовленості, на основі якого згодом вдається досягти високого рівня розвитку спеціальної сили, витривалості, швидкісних можливостей плавця.
1 Виховання силових здібностей
Специфіка силових якостей, необхідних плавцю, зумовлена характером сил опору води, що виникають під час плавання. Вона зводиться, в основному, до наступного:
1) зусилля спортсмена при плаванні навіть із змагальною швидкістю не перевищують 70% від його максимальних можливостей у цьому русі; 2) характер докладання зусиль плавний, порівняно тривалий; 3) зусилля виявляються в рамках складної рухової навички та, щоб бути ефективними, повинні відповідати структурі цієї навички; 4) ефективність багаторазово повторюваних гребкових рухів плавця залежить набагато більшою мірою від рівня розвитку силової витривалості (локальної м'язової витривалості), ніж від рівня розвитку абсолютної сили.
Локальна м'язова витривалість є основою силових здібностей висококваліфікованих плавців.Це важлива складова частинаспеціальної витривалості спортсмена. Однак рівень розвитку силової витривалості плавця обумовлений рівнем розвитку так званої швидкої сили (проявляється при подоланні опорів ненасиченої величини з вираженим прискоренням). Найбільш раціональний шлях виховання силової витривалості юного плавця через різнобічну силову підготовку.
Декілька слів про фізіологічні механізми прояву силових здібностей.Рівень цих здібностей залежить, насамперед, від досконалості міжм'язової та внутрішньом'язової координації. Перша проявляється у узгодженій взаємодії робочих м'язів та їх антагоністів, своєчасному докладанні зусиль у рамках даної рухової навички, використанні пружних властивостей м'язів; друга - в упорядкованій діяльності рухових нервово-м'язових одиниць, що забезпечує або їхню синхронізацію при короткочасній швидкісно-силовій роботі, або економічне чергування періодів напруги при тривалій роботі на витривалість. Сила спортсмена тісно пов'язана з рівнем обмінних процесів у м'язі, запасом у ній енергетичних речовин, її фізіологічним діаметром, здатністю спортсмена концентрувати свої вольові зусилля на швидкісно-силових рухах.
Природне збільшення м'язової сили школярів відбувається нерівномірно. У хлопчиків від 8 до 14-15 років вона плавно наростає; потім від 14-15 до 16-17 років спостерігається різкий стрибок у розвитку абсолютної та відносної сили, після чого природне зростання сили всіх м'язових груп припиняється.
У дівчаток стрибкоподібний приріст сили відзначається у період від 10 до 13-14 років. Потім природний приріст м'язової сили сповільнюється, а період між 14 і 16 роками навіть падає.
Об'єктивний характер вікових змін зобов'язує нас у розпал пубертатного періоду, що збігається з інтенсивним природним наростанням показників сили, проводити різнобічну фізичну підготовку, що зміцнює м'язово-зв'язувальний апарат та стимулює розвиток усієї м'язової системи. Під час завершення власно-пубертатного періоду, що збігається з різким уповільненням темпів природного приросту сили, слід переходити до інтенсивної цілеспрямованої, а потім спеціальної силової підготовки. Адже уповільнення приросту сили викликане тим, що організм у звичайних умовах не в змозі освоїти можливості збільшеної м'язової маси. Особливо це стосується підготовки дівчат, у яких природний приріст сили припиняється значно раніше, ніж у юнаків.
У тренуванні кваліфікованих спортсменів виділяють три основні види силової підготовки:загальну; різнобічну цілеспрямовану; спеціальну. Зразкове співвідношення видів силової підготовки у різних групах плавців ДЮСШ наведено у табл. 1.
Таблиця 1 Співвідношення видів силової підготовки до ДЮСШ
Примітка. Обсяг силової підготовки позначений як великий (++), середній (++), малий (+).
2 Загальна силова підготовка
Завданням загальної силової підготовки є: зміцнення м'язово-зв'язувального апарату; виховання вміння виявляти оптимальні зусилля у широкому діапазоні рухів у єдності зі спритністю, швидкістю, гнучкістю; гармонійний розвиток усієї мускулатури плавця. Це основний вид підготовки у роботі з плавцями дитячого віку, і навіть груп початкового навчання, у якого юні спортсмени навчаються досконало володіти м'язами свого тіла. Зазвичай у дітей відносно слабо розвинені м'язи живота, спини, косі м'язи тулуба, м'язи задньої поверхні стегна. Відстають у розвитку, особливо у дівчаток, м'язи плечового пояса та рук у порівнянні з м'язами ніг. Зміцненню відстаючих у розвитку м'язових груп необхідно приділяти особливу увагу.
1) прикладні вправи комплексу ГТО та подібні до них вправи (лазіння по канату, жердині, гімнастичній стінці; стрибки та метання; біг з подоланням природних перешкод на місцевості; перенесення партнера);
2) загальнорозвиваючі вправи спортивно-допоміжної гімнастики плавця (поодинокі та парні вправи без предметів; вправи з набивними м'ячами вагою 1-3 кг, гантелями вагою 1 кг, гумовим амортизатором, гімнастичними ціпками);
3) елементи інших видів спорту, що виконуються переважно на місцевості (пересування на лижах, біг у лісі та парку, рухливі та спортивні ігри).
З методів фізичної підготовкизастосовується, як правило, повторний метод з оптимальними зусиллями при середній кількості повторень (не «до відмови»). Рекомендується виконувати вправи з різних вихідних положень, у різному темпі, чергувати з вправами на розслаблення, дихання. Вправи не повинні супроводжуватися напругою, закріпачення м'язів. Їх слід припиняти до настання помітно вираженої втоми.
В якості контрольних вправ для оцінки рівня загальної силової підготовленостіможно використовувати:
1) кидок набивного м'яча (вагою 1-3 кг для дітей, підлітків і дівчат і 5 кг для юнаків) двома руками з-за голови на дальність із положення сидячи на підлозі ноги нарізно;
2) стрибок у довжину з місця або вгору з місця;
3) перехід у сів із положення лежачи на спині, руки за головою, стопи закріплені (кількість повторень за 30 с);
4) підйом прямих ніг до кута 90° у висі на гімнастичній стінці (кількість разів);
5) підтягування на перекладині для хлопчиків та юнаків (кількість разів); згинання та розгинання рук в упорі лежачи на гімнастичній лавці, - для дівчаток і дівчат (кількість разів);
6) згинання та розгинання рук в упорі лежачи ззаду на гімнастичній лаві (кількість разів).
Вправи на зміцнення м'язів тулуба та розвитку здатності володіти ними розігрівають та розтягують масивні групи м'язів, підвищуючи їх еластичність та готуючи м'язово-зв'язковий апарат спортсмена до вправ на гнучкість.
3 Загальнорозвиваючі вправи в упорах та висах
1. І. п. - упор присівши. Поштовхом ніг перейти в упор лежачи ноги порізно, прогнутися; поштовхом ніг повернутися в і. п.
2. І. п. - упор лежачи. Згинання та розгинання тулуба.
3. І. п. – упор лежачи ззаду. Мах прямою ногою вперед-вгору; те ж іншою ногою.
4. І. п. – упор лежачи боком на одній руці. Поштовхом ніг перейти в упор присівши боком на цій же руці; те саме в упорі лежачи боком на іншій руці.
5. І. п. – упор лежачи боком на одній руці на лавці, інша рука на поясі, ноги скресно. Підняти таз можна вище, одночасно відводячи руку з пояса вгору-вперед; те саме в упорі лежачи боком на іншій руці.
6. І. п. – упор лежачи ззаду, ноги на гімнастичній лаві. Прогнутися, піднімаючи таз можливо вище.
