Svetlana Markova

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatlidir!

Tarkib

Kilo yo'qotish uchun butun dunyo bo'ylab ko'plab ayollar va erkaklar yugurish bilan shug'ullanishadi. Birinchidan, u vaznni nazorat qilish va nozik va mos ko'rinishga mukammal yordam beradi. Va boshqalar, bir necha haftalik mashg'ulotlardan so'ng, hafsalasi pir bo'ladi, chunki ular mashg'ulot natijalarini ko'rmaydilar. Tez va chiroyli vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak? Muntazam yugurish bilan qo'shimcha funtlardan samarali qutulishning bir necha usullari mavjud. Tez kilogramm berishga yordam beradigan ba'zi usullarni ko'rib chiqing.

Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha yugurish kerak

To'g'ri yugurish organizmga shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi, chunki u qonni kislorod bilan boyitadi, yurak va qon tomirlarini mustahkamlaydi, suyaklarni mustahkamlaydi, o'pkaning hayotiy hajmini oshiradi. Yugurish paytida nafas olish va yurak urish tezligi oshadi, metabolizm tezlashadi va yog 'yoqiladi. Ushbu sport vazn yo'qotishga yordam beradi, yukni barcha mushaklarga teng taqsimlash orqali figurani nozik va oqlangan qiladi.

Qizlar vazn yo'qotish uchun yugurishda qanday xatolarga yo'l qo'yadilar? Agar siz 15 daqiqa yugursangiz, bu sizning vazningizga hech qanday ta'sir qilmaydi, garchi bu umumiy sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir qiladi. Kundalik 20 daqiqagacha qisqa yugurish sizni ingichka qilmaydi va vazn yo'qotishingizga yordam bermaydi. Qo'shimcha kilogrammdan qutulish uchun qancha to'g'ri yugurishingiz kerakligini tushunish uchun ushbu turdagi yuk paytida tanada sodir bo'ladigan jarayonlarni tushunishingiz kerak.

Past tezlikda (yugurish) engil yugurish paytida mushaklar energiyani jigarda saqlanadigan shakar - glikogendan oladi. 30-40 daqiqalik faol mashg'ulotda u tugaydi. Agar bu vaqtdan keyin darslar to'xtatilsa, nonushta paytida yo'qolgan glikogen to'ldiriladi va vazn kamaymaydi. Yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun qancha vaqt yugurish kerak? Mutaxassislar vazn yo'qotish uchun 50 dan 1 soat 15 daqiqagacha yugurishni tavsiya qiladi.

Ushbu davrda tanada yog 'birikmalariga qon oqimi sodir bo'ladi, shuning uchun ulardagi kislorod kontsentratsiyasi oshadi va yog' faol ravishda bo'linadi. Bu jarayon tashqi tomondan odamning charchaganini his qilishi va nafas olishi qiyinlashishi bilan ifodalanadi. Biroq, bir muncha vaqt o'tgach, yog'larning o'tga chidamliligi va asta-sekin parchalanishi tufayli organizm oqsillardan energiya olishni boshlaydi (mushak massasi).

Bu jarayon 1 soat 15 daqiqa yugurishdan keyin boshlanadi, shuning uchun siz ushbu vaqtdan keyin mashg'ulotlarni davom ettirmasligingiz kerak. Shunday qilib, faol vazn yo'qotish uchun siz 1 soat davomida to'g'ri yugurishingiz kerak. Bu vaqt ichida 70 kg og'irlikdagi odam 700-750 kkal iste'mol qiladi. Bir qoida bor: nima ko'proq vazn odam, yugurish paytida qancha ko'p energiya (kaloriya) yoqadi. Qanchalik tez-tez yugurasiz? yaxshi ta'sir vazn yo'qotish uchun quyidagi sxema bo'yicha har kuni mashq qiling.

Yugurish uchun eng yaxshi vaqt qachon: ertalab yoki kechqurun

Yugurish uchun kunning qaysi vaqti yaxshiroq? Olimlar ertalab yoki kechqurun vazn yo'qotish uchun qachon yugurish yaxshiroq ekanligini aniq ayta olmaydi. Ulardan ba'zilari, uyg'onganidan keyin kunning boshida tana hali to'liq uyg'onmaganligini ta'kidlaydilar, shuning uchun qon kunning boshqa vaqtlariga qaraganda qalinroq. Shu sababli, ertalab yugurish paytida yurak jiddiy stressni boshdan kechiradi, bu uning holatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi va sog'lig'ining yomonlashishiga olib kelishi mumkin.

Ushbu dalillarga, boshqa tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, kunning boshida sinflarning o'zlari emas, balki ortiqcha yuklar zararli. Ular yugurishga to'g'ri tayyorgarlik ko'rishni tavsiya qiladilar: kontrastli dush oling, ozgina gazak qiling (sabzavotli salat va sharbat), 3-5 daqiqa davomida isinish qiling. Tanadagi qon kontsentratsiyasini kamaytirish uchun mashg'ulotdan oldin bir stakan iliq qaynatilgan suv ichish kerak.

Agar siz ertalab och qoringa yugursangiz, u holda tana tezroq vazn yo'qotishi mumkin bo'ladi, chunki u kechki mashg'ulotlarga qaraganda qo'shimcha funtni faolroq yo'qotadi. Qanday qutulish kerak ortiqcha vazn kechqurun yugurasizmi? Kilo yo'qotish uchun ertalab yugurish foydasiga ko'proq dalillar mavjud. Ammo, agar sharoitlar sizni ertalab mashq qilishga imkon bermasa, kechqurun yugurish kilogramm berishga yordam beradi, ammo bu jarayon sekinroq kechadi. Engil yugurish yotishdan 1 soat oldin ham amalga oshirilishi mumkin.

Va tungi dam olishdan 2-3 soat oldin intensiv mashg'ulotlarni boshlash yaxshiroqdir. Ushbu intervallarga rioya qilish tanaga yotishdan oldin mashqlar stressini engishga yordam beradi. Kechqurun yugurishning yana bir katta kamchiligi bor - yugurish paytida yog 'zaxiralari emas, balki kun davomida to'plangan uglevodlar yo'q qilinadi.

Oshqozon va oyoqlarda vazn yo'qotish uchun qanday yugurish kerak

Agar siz uzoq vaqt sport bilan shug'ullanmasangiz va to'satdan vazn yo'qotish uchun yugurishga qaror qilsangiz, unda kichik yuklardan boshlang. Birinchidan, kuniga 10-20 daqiqa mashq qiling, o'rtacha tezlikda yuguring. Ammo bunday yuk sizni ortiqcha ishlasa ham, poyga yurishiga o'ting. Yugurishni boshlab, mashg'ulotning davomiyligini asta-sekin oshirib, uni 40-60 daqiqagacha oshiring.

Shu vaqtgacha maksimal tezlikda yugurish noto'g'ri bo'ladi, chunki bu sizning sog'lig'ingizga salbiy ta'sir qiladi. O'zingizni qulay his qilish uchun mashg'ulot uchun qulay poyabzal va kiyimlarni tanlang. Asosan, vazn yo'qotish uchun jogging bir soat yoki intervalli yuklar bilan ishlatiladi. Mashq qilishdan oldin va keyin yurak urish tezligini tekshiring. Yugurish uchun soniyada urishning normal chastotasi 120-130 ni tashkil qiladi. Ushbu ikki holatda qanday qilib to'g'ri mashq qilishni ko'rib chiqing.

intervalli yugurish

O'zgaruvchan yuklar bilan maxsus yugurish texnikasi sport mashg'ulotlariga qo'shimcha vaqtlari bo'lmagan odamlarga vazn yo'qotishga yordam beradi. Intervalli mashg'ulotlar paytida o'pka va yurak juda ko'p stressni boshdan kechiradi, shuning uchun chekuvchilar va yurak-qon tomir kasalliklari bilan og'rigan bemorlar uchun qo'shimcha funtdan qutulishning bu usuli mos kelmaydi.

Yugurishning maksimal yuk va dam olish davri bilan almashinishi inson tanasida kilogramm halok bo'lishiga olib keladigan maxsus jarayonlarni keltirib chiqaradi. O'zgaruvchan yuklar bilan 20-30 daqiqalik yugurishdan so'ng faol yog 'yoqilishi sodir bo'ladi. Bu jarayon, ba'zi ma'lumotlarga ko'ra, mashg'ulotdan keyin yana 6 soat davom etadi, hatto siz shunchaki yursangiz yoki dam olsangiz ham. Intervalli mashg'ulot tsikli 4 bosqichdan iborat:

• birinchi 100 m - tez yurish (mushaklar isinadi, qon oqimi kuchayadi);
• ikkinchi 100 m - yugurish (bu nafas olishni sozlashga yordam beradi);
• uchinchi 100 m - imkoniyatlar chegarasida yugurish;
• yugurish va nafas olishni tiklash.

Intervalli yugurish sikli bir necha marta takrorlanadi. Bu vaqtda tanada yog'larning parchalanishi uchun kuchli jarayonlar sodir bo'ladi. Yuz metrga yugurish juda ko'p energiya talab qiladi, bu esa organizm tomonidan glikogendan olinadi. Va yurishga o'tganingizda, bu moddaning etishmasligi tana yog'i tufayli to'ldiriladi. Maksimal yuk bilan yugurishda mushaklarga ko'proq qon oqib chiqa boshlaydi, bu esa yog'larning oksidlanishiga va energiya chiqishiga olib keladi.

Yugurish

Agar siz yugurish orqali vazn yo'qotishga qaror qilsangiz, u holda mashg'ulotni sekin yurish bilan boshlang va asta-sekin yugurishga o'ting. Avval 2 daqiqa tez yuring. Keyin oyoq mushaklarini biroz cho'zish uchun o'pkalarni bajaring. Keyin, 5-20 marta cho'kish qiling, joyiga sakrab chiqing. Engashib, barmoqlaringiz bilan paypoqlaringizga yetib boring, lekin tizzalaringizni egmang.

Bu holatda 3-4 soniya turing va o'zingizni tekislang. Ushbu mashqni takrorlang. Keyin asta-sekin 3 dan 5 minutgacha yugurishni boshlang, asta-sekin tezlashtiring. Yugurish paytida oyog'ingiz erdan to'liq uzilganligiga ishonch hosil qiling va barmoqlaringiz bilan yugurmang, chunki bu zararli. Yugurish paytida egmang yoki oldinga egmang.

Jismoniy mashqlar paytida qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak

Shunday qilib, yugurish paytida tana kamroq charchagan va kislorod bilan to'yingan bo'lsa, burun orqali nafas olish to'g'ri bo'ladi. Og'izdan nafas olayotganda, siz doimo og'iz bo'shlig'ining qurishidan ichishni xohlaysiz. Uzoq yugurish paytida nafas olish va chiqish to'g'ri, lekin siz nafasingizni ushlab turmasligingiz kerak. Yugurish paytida siz faqat toza suv yoki maxsus ishlab chiqilgan mashqlar ichimliklar ichishingiz mumkin. Suyuqlikni kamdan-kam hollarda, kichik qultumlarda ichish tavsiya etiladi.

Video: yugurish yo'lakchasida qanday yugurish kerak

Kilo yo'qotish uchun yugurishga qaror qildingizmi? Biroq, uyingiz yaqinida stadion yoki mashg'ulot parki yo'qmi? Uyda yoki sport zalida yugurish yo'lakchasida yugurish tezda vazn yo'qotish uchun ajoyib imkoniyatdir. Ajralish uchun ushbu simulyatorda qanday ishlash kerak qo'shimcha funt? Agar sog'ligingiz yomon bo'lmasa, fartlek texnikasidan foydalanib, to'g'ri yugurishga harakat qiling. O'zgaruvchan intensiv va engil yuklar bilan yugurish yo'lakchasida qanday mashq qilish kerakligi videoda mutaxassis tomonidan aytiladi.

Kilo yo'qotish uchun turli xil variantlar mavjud. Kimdir dietada va xuddi shu seriyadan yangi narsalarni qidirmoqda. Sifati va kelib chiqishi shubhali dori-darmonlarni sotib oladigan, liposaktsiya protseduralariga tashrif buyuradigan odamlar ham bor. Va har doim vazn yo'qotishning eng original va har doim ham xavfsiz usullaridan foydalanishga harakat qiladiganlar bor. Hozirgi bosqichda yog'dan qutulishning eng samarali usuli bu sportdir. Shuning uchun, ushbu maqolada vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerakligi haqidagi savolni ko'rib chiqamiz.

Yugurish eng ko'plaridan biridir eng yaxshi mashqlar ko'plab faol sport turlarida uchraydi. Uning yordamida siz tanada mavjud bo'lgan juda ko'p turli xil mushaklarni mashq qilishingiz mumkin. Faqat oyoqlar yuklanmagan. Buning ustiga, yugurish chidamlilikni oshirishga yordam beradigan ajoyib aerobik mashqdir. Asab tizimining normal faoliyati o'rnatiladi. Va agar siz ham ertalab yugursangiz, butun kun davomida ajoyib energiya olasiz. Agar bu barcha imtiyozlarni hisobga olsak, qanday qilib to'g'ri ishlash kerakligi haqidagi savolning sababi aniq bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun oddiy ovqatlanish haqida unutmang

Ushbu bosqichda mavjud bo'lgan ko'plab vazn yo'qotish usullari shunga o'xshash aerobik mashqlarni o'z ichiga oladi. Biroq, yugurishni ortiqcha vazn yo'qotish uchun mustaqil vosita sifatida qarash mumkinmi? Bu muammoni aniq yo'l bilan hal qilib bo'lmaydi. Faol sport bilan bir qatorda, siz g'amxo'rlik qilishingiz kerak to'g'ri ovqatlanish. U muvozanatli bo'lishi kerak. Faqat nosog'lom ovqatlarni o'z ichiga olgan parhez yugurish bilan erishilishi mumkin bo'lgan barcha yutuqlarni bekor qiladi.

Ammo, agar siz vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerakligi haqidagi savolga javob topishga qat'iy qaror qilgan bo'lsangiz va dietangizni zararli oziq-ovqatlardan xalos qila olgan bo'lsangiz, unda barcha e'tiboringizni aerobik mashg'ulotlarga qaratishingiz kerak. .

Muvaffaqiyatga erishish uchun qancha masofaga yugurishingiz kerak?

Yugurish ortiqcha vaznni yo'qotish masalasida faqat ular muntazam bo'lganda ma'lum ta'sir ko'rsatishi mumkin. Faol harakat haftasiga kamida 300 daqiqa davomida odamga hamroh bo'lishi kerak. Va buning uchun siz bor kuchingizni sarflashingiz shart emas, chunki siz har doim oddiy yurish bilan yugurishni almashtirishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun qancha yugurishingiz kerakligini aniqlash uchun yurak urish tezligi monitorini sotib olish haqida o'ylashingiz kerak. Uning yordamida siz yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun zarur bo'lgan optimal yurak tezligini hisoblashingiz mumkin. Bularning barchasini qilish juda oson bo'ladi. Faqat bitta oddiy formuladan foydalanish kerak: 220 - (odamning yoshi) - 50% = mashqlar uchun zarur bo'lgan puls. Olingan raqam yugurish paytida kuzatilishi kerak.

Mutaxassislar bu haqda qanday fikrda?

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, agar siz mashg'ulot samarali bo'lishini istasangiz, u kamida 20 daqiqa davom etishi kerak. Bu nima bilan bog'liq? Yugurishning dastlabki 15 daqiqasida ortiqcha vaznni yoqish tartibi faqat "belanchak" bo'ladi. Bunday daqiqalarda mashg'ulotlar asosan dam olish xarakteriga ega bo'ladi. Bu butun tanaga ijobiy ta'sir qiladi, lekin sizni keraksiz yog'lardan qutqarmaydi.

Xo'sh, vazn yo'qotish uchun qancha yugurish kerak? Mutaxassislarning tavsiyalariga ko'ra, bu taxminan 40 daqiqa davom etishi kerak. Yugurish haftasiga kamida 5 marta amalga oshirilishi kerak. Har bir insonning vazn yo'qotish bo'yicha o'z vazifalari borligini tushunish ortiqcha bo'lmaydi. Kimdir bir necha kilogrammdan qutulishdan xursand bo'ladi, lekin kimdir uchun bu juda oz, chunki keraksiz yog'larning katta massasini yo'q qilish kerak.

Qancha soat sarflash kerak?

Shunday qilib, siz ma'lum miqdordagi kilogrammdan qutulishingiz kerak edi, ammo buni qanday qilish kerak? Kilo yo'qotish uchun qanchalik tez-tez yugurish kerakligi haqida savol tug'iladi. Ushbu qo'shimcha funtlarni yo'qotish uchun e'tiborga olinishi kerak bo'lgan maxsus tavsiyalar mavjud.

1. Agar siz 1 kilogrammdan xalos bo'lishingiz kerak bo'lsa, unda siz taxminan 19 soat yugurishingiz kerak bo'ladi.
2. 5 kilogrammdan xalos bo'lish uchun yugurish uchun taxminan 93 soat kerak bo'ladi.
3. 180 soat qo'shimcha 10 funtga ega bo'lgan odamlar tomonidan boshqarilishi kerak.
4. Kilo yo'qotish uchun qancha yugurish kerak? Agar sizda 20 kilogramm keraksiz yog 'bo'lsa, unda siz taxminan 350 soat yugurishingiz kerak bo'ladi.

Tabiiyki, yuqorida keltirilgan barcha raqamlar teng taqsimlanishi kerak. Yugurish uchun kuniga 3 soatdan ko'p bo'lmagan vaqtni sarflash mantiqan. Bundan tashqari, agar bunday ehtiyoj mavjud bo'lsa, uni dam olish va bayramlarsiz har doim qilishingiz mumkin.

Juda yomon ob-havoda nima qilish kerak?

Ba'zi vaziyatlarda yomon ob-havo, ozgina bo'sh vaqt yoki boshqa sabablar vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerakligi haqidagi savolga javob izlashga xalaqit berishi mumkin. Bu sabablar shunchaki barcha rejalaringizni izdan chiqarishi mumkin. Biroq, siz mashq qilishni to'xtata olmaysiz. Siz shunchaki muqobil o'quv komplekslarini topishingiz kerak. Quyidagi mashqlar turlari yugurishga o'xshaydi:

1. Arqon bilan sakrash.
2. Yugurish yo'lakchasidan foydalanish.
3. Velosiped haydash yoki tegishli simulyatorda ishlash.
4. Faol aerobika.

Kilo yo'qotish uchun siz doimo yugurishingiz kerak. Bu butun tanaga foyda keltiradi. Biroq, siz albatta duch keladigan bir nechta muammolar mavjud.

O'zingizni yugurishni boshlash uchun qanday majburlash kerak?

Xo'sh, vazn yo'qotish uchun qanday yugurish kerakligi haqidagi savolga javob topishga urinayotganda qanday muammolar paydo bo'lishi mumkin? Har doim ham ertalab turish istagi emas. Uzoqroq yotish istagi bor. Biroq, agar siz juda kech tursangiz, unda hech qanday mashg'ulotga bo'lgan xohish bo'lmaydi. Vaqtni aytmasa ham bo'ladi. Bunday dangasalikni har doim engish mumkin.

Birinchi yugurish hafta oxiri amalga oshirilishi kerak. Ertalab turgandan keyin ko'p nonushta qilmang. Etarli va bir stakan choy yoki sut. Bundan tashqari, bir oz engil mevalarni eyishingiz mumkin. Har bir keyingi yugurish uchun kiyinishni rejalashtirgan tarzda kiyinishingiz kerak. Birinchi marta masofani oddiygina piyoda bosib o'tish mumkin.

Kilo yo'qotish uchun yugurishni qanday boshlash kerak? Ertalab yugurishning afzalliklarini o'zingiz aniqlashga harakat qiling. Birinchidan, ko'p odamlarning yo'qligi, juda ko'p mashinalar va toza havo. Bundan tashqari, ijobiy kayfiyat qo'shib, kun bo'yi ishlaringizni rejalashtirish osonroq bo'ladi. Ertalabki yugurish, shuningdek, hech bo'lmaganda ish kunlarining tartibidan tanaffus qilish imkonini beradi.

Qanday texnika talab qilinadi?

Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak? Darhol ta'kidlash kerakki, keraksiz vazndan xalos bo'lish uchun chayqalish va yurish qabul qilinishi mumkin emas. Yugurish - bu turdagi yugurish optimaldir. Ushbu rejimda siz nafaqat qo'shimcha funtni yo'qotishingiz, balki mushaklaringizni kuchaytirishingiz, yurak faoliyatini normallashtirishingiz va butun kun davomida energiya ishlab chiqarishni oshirishingiz mumkin.

Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish masalasini hal qilish uchun isinish kerak. Buni yugurishdan oldin qilish kerak. O'zingizning his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratib, masofani asta-sekin oshirish kerak. Masalan, siz 1 kilometrdan yugurishni boshlashingiz mumkin, keyin esa 2 kilometrga o'tishingiz mumkin.

Yugurish uchun kunning eng yaxshi vaqti

Kilo yo'qotish uchun qachon yugurish yaxshiroq degan savolni tez-tez eshitishingiz mumkin. Ertalab paydo bo'ladigan muammolarni hal qildik. Kechqurun, printsipial jihatdan, ular bir xil bo'lib qoladi. Va agar siz erta turishni xohlamasangiz, unda siz kechqurun yugurishni xohlamaysiz, chunki siz uxlashni xohlaysiz. Bundan tashqari, kunning kech vaqtida yugurish ham istalmagan, chunki undan keyin siz umuman uxlay olmaysiz.

Biroq, bularning barchasiga individual yondashish kerak. Va har bir inson o'zi uchun yugurish uchun maqbul vaqtni mustaqil ravishda aniqlashi kerak. Bunday holda, siz tananing xususiyatlariga amal qilishingiz kerak. Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun qachon yugurish yaxshiroq degan savol, siz o'zingiz uchun eng yaxshi echimni tanlab, o'zingiz qaror qilishingiz kerak.

Motivatsiya izlanmoqda

Agar siz allaqachon vazn yo'qotish zarurati tufayli yugurishni boshlagan bo'lsangiz ham, ba'zi nuqtalarda motivatsiya yo'qolishi mumkin. Bunga bir qator muammolar yordam beradi. Bundan tashqari, dangasalik haqida unutmang. Trening muntazam bo'lishi uchun siz o'zingiz uchun aniq mashg'ulot jadvalini yaratishingiz kerak, unga rahbarlik qilasiz. Shuningdek, sizda bosib o'tgan kilometrlar va yo'qolgan kilogrammlar qayd qilinadigan daftar bo'lishi kerak. Ushbu yozuvlarning barchasi jadvalga qat'iy rioya qilgan holda saqlanishi kerak.

Fikrlar ijobiy bo'lishi kerak, chunki qayg'u sizni faqat kerakli motivatsiyadan xalos qilishi mumkin. Yugurishdan oldin siz faqat kulgili yangiliklar va qiziqarli sharhlarni o'qishingiz kerak. Va, albatta, siz doimo o'z qobiliyatingizga ishonishingiz kerak. Bu e'tiqod vazn yo'qotish uchun qanday yugurish kerakligi haqidagi savolga javob topishda eng muhim yordamchidir.

Va yolg'izlik bilan kurashish mumkin

Yolg'izlik boshqa muammo bo'lishi mumkin. Ayniqsa, adolatli jinsiy aloqa haqida gap ketganda, yolg'iz yugurish har doim ham yoqimli emas. Shuning uchun siz o'zingiz uchun kompaniya topishingiz kerak. Do'st, yaqin qarindosh, sevikli odam yuguruvchi sherik bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, siz itingizni yugurish uchun olishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz musiqa pleyeridan foydalanishingiz mumkin. Yugurish paytida sevimli kuylaringizdan rohatlaning.

Siz turli yo'llar bilan vazn yo'qotishingiz mumkin. Kimdir yangi parhezlarni o'zlashtiradi, kimdir shubhali kelib chiqishi tabletkalarini ishlatadi va liposaksiyaga boradi, ba'zida hatto butunlay harakat qiladi, ko'pincha sog'liq uchun xavfli. Biroq, sport hali ham vaznni normallashtirish uchun eng samarali variant hisoblanadi.

Yugurish asoslarning asosidir

Ko'pgina turlar uchun asosiy mashqlardan biri faol sport, ishlayotgan deb hisoblanadi. Aynan shu harakat usuli nafaqat oyoqlarni emas, balki tananing ko'p sonli turli mushaklarini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, bu chidamlilik chegarasini oshiradigan va havo-o'pka tizimini o'rgatadigan, asab va endokrin tizimlarning normal ritmini o'rnatadigan, shuningdek yurak va qon aylanish tizimiga energiya beradigan ajoyib anaerob mashg'ulotdir.

Yugurish vazn yo'qotish usuli sifatida

Ko'p vazn yo'qotish usullari odatda yugurishni o'z ichiga oladi. Biroq, bu harakat jarayonini vazn yo'qotishning mustaqil vositasi deb hisoblash mumkinmi? Bu savolga aniq javob berish mumkin emas, chunki faol sport bilan bir qatorda, inson majburiy ravishda kerak, aks holda faqat zararli oziq-ovqatlardan tashkil topgan parhez yoqilgan barcha qo'shimcha kaloriyalarni to'liq qoplaydi.

Ammo, agar siz vazn yo'qotishga qat'iy qaror qilsangiz va kundalik ratsioningizdan zararli bo'lgan barcha narsalarni yo'q qilishda yaxshi muvaffaqiyatlarga erishayotgan bo'lsangiz, yugurish keyingi vazn yo'qotish uchun asos bo'lishi mumkin.

Raqamlarda yugurish

Yugurish ortiqcha vaznga qarshi kurashning juda samarali vositasi bo'lishi mumkin, faqat agar agar siz buni muntazam ravishda qilsangiz. Faol harakatda siz haftasiga kamida 250-300 daqiqa bo'lishingiz kerak. Shu bilan birga, oxirgi kuchlarni qo'yish shart emas - siz yugurishni yurish bilan almashtirishingiz mumkin.

Foydali yugurish parametrlarini ko'proq yoki kamroq aniq aniqlash uchun yurak urish tezligi monitorini olish va yog 'yoqish jarayonini faollashtirish uchun zarur bo'lgan optimal yurak urish tezligini darhol hisoblash tavsiya etiladi. Buni qilish oson: yugurish paytida sog'ligingiz uchun optimal yurak urish tezligini aniqlash uchun formuladan foydalaning va uni sinfda kuzatib boring.

Ular buni ta'kidlashadi samarali trening davomiyligi yigirma daqiqadan kam bo‘lmasligi kerak. Nega? Yugurishning dastlabki o'n besh daqiqasida yog 'yoqish jarayoni faqat "belanchak" sodir bo'ladi va yugurishning o'zi tabiatda shifobaxsh - bu tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi, lekin sizni ortiqcha kilogrammdan qutqarmaydi.

Biroq, shuni tushunish kerakki, har bir insonning vazn yo'qotish uchun o'z maqsadlari bor: kimdir bir necha kilogramm yo'qotishi kifoya qiladi va kimdir o'z tanasidagi munosib "yuk" dan xalos bo'lib, keskin vazn yo'qotishga qaror qildi. o'n yoki hatto yigirma kilogramm.

Kilo yo'qotish uchun qancha vaqt yugurishingiz kerak?

Shunday qilib, siz ma'lum miqdordagi kilogrammni yo'qotmoqchisiz, lekin buning uchun qancha yugurishingiz kerakligini bilmayapsizmi? Quyida vazn yo'qotish uchun qancha yugurishingiz kerakligi haqidagi savolga javob beradigan jadval mavjud:

• 1 kilogramm uchun - sizga 19 soat yugurish kerak;
• 5 kg ga vazn yo'qotish uchun - sizga 93 soat yugurish kerak;
• 10 kilogramm vazn yo'qotish uchun - kamida 180 soat;
• Yigirma kilogramm - 350 soat.

Tabiiyki, yuqorida aytib o'tilgan ishlaydigan yuk teng ravishda taqsimlanishi kerak, tercihen kuniga uch soatdan oshmasligi kerak, agar kerak bo'lsa, siz "hafta oxiri" kunlaridan voz kechishingiz va uni doimo qilishingiz mumkin.

Mumkin alternativlar

Ba'zida yomon ob-havo, vaqt etishmasligi yoki boshqa sabablar sizni muntazam yugurishdan voz kechishga majbur qiladi. Treningni to'xtatmang! Ularni strukturada o'xshash yukning muqobil turlari bilan almashtirishga harakat qiling.

• arqon sakrash
• Faol aerobika
• Yugurish yo'lakchasida mashqlar
• Haqiqiy velosipedda yoki murabbiyda velosiped haydash

Muammolarni qanday engish mumkin?

Kilo yo'qotish uchun siz muntazam ravishda yugurishingiz kerak. Biroq, u ham foydali, lekin u bir qator muammolar bilan birga keladi.

Ertalab siz ko'proq uxlashni xohlaysiz va kech tursangiz, endi yugurish uchun xohish ham, vaqt ham qolmaydi. Bu dangasalik va uni engish mumkin!

Birinchi yugurishni hafta oxiriga rejalashtirishga harakat qiling. Ertalab turganingizda, og'ir nonushta qilmang - bir stakan sut mahsulotlari yoki engil meva etarli. Har safar yugurganingizda qanday kiyinsangiz, shunday kiyin. Birinchi marta siz masofani bosib o'tolmaysiz, lekin tezda piyoda yuring.

Tadbirga qanday tayyorlanish kerak?

O'zingiz uchun ertalab yugurishning aniq afzalliklarini topishga harakat qiling. Avvalo, bu toza havo, mashinalarning yo'qligi va odamlarning ko'pligi. Shuningdek, bu sizga ish kuningizni rejalashtirishni, kunga ijobiy munosabatni qo'shishni, kundalik muammolardan dam olishni osonlashtiradi.

Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak?

Impact jerks yoki poygada yurish qo'shimcha kilogramm vazn yo'qotish uchun mos emas. Harakatning optimal sur'ati yugurish deb ataladigan yugurishdir. Aynan shu rejimda siz nafaqat qo'shimcha kaloriyalarni yo'qotasiz, balki mushaklarni kuchaytirasiz, ishni normallashtirasiz yurak-qon tomir tizimi va kun davomida energiya ishlab chiqarishingizni oshiring.

Yugurishdan oldin siz isinishingiz kerak. Harakat jarayonida bemalol va bo'shashgan holda harakatlaning, torsoningni to'g'ri tuting, qo'llaringizni yugurish tezligiga erkin aylantiring. O'pka tomonidan olingan havoni to'liq chiqarib tashlang, agar kerak bo'lsa va charchagan bo'lsa, tez qadamga o'ting. Yukni asta-sekin oshirishni unutmang - bir kilometrdan ikki kilometrgacha va undan yuqori.

Asosiy magistrallardan uzoqda joylashgan maydonlar, bog'lar va yon ko'chalar ushbu muammoni hal qilish uchun eng mos keladi. Agar ob-havo ertalab yugurish uchun qulay bo'lmasa, uni arqon bilan uy vazifasi bilan almashtirishingiz yoki kvartirada sotib olishingiz mumkin. yugurish yo'lakchasi yoki maxsus murabbiy.

Zerikishni qanday engish mumkin?

Yuguruvchi uchun yolg'izlik har doim ham yoqimli emas, ayniqsa u adolatli jinsiy aloqa vakili bo'lsa. O'zingiz uchun kompaniya topishga harakat qiling - do'stingiz, yaqin qarindoshingiz yoki sevganingiz. Haddan tashqari holatlarda siz itni ushbu hodisaga ulashingiz mumkin va agar buning iloji bo'lmasa, o'zingiz bilan qulay portativ pleerni olib, sevimli musiqiy kompozitsiyalaringizdan zavqlaning.

Nima kiyish kerak?

Kundalik faoliyat uchun qulay va funktsional kiyimlarni tanlash juda muhimdir. Birinchidan, bu odatda to'piqni mahkamlaydigan amortizatorli krossovkalar. Ular uchun tabiiy materiallardan tikilgan paypoqlar, shuningdek, paxta futbolka yoki futbolka, kerak bo'lsa, sport kostyumi mos keladi.

Qanday qilib motivatsiyani saqlash kerak?

Agar siz muntazam ravishda yugurishni boshlagan bo'lsangiz va haqiqatan ham ozishni xohlasangiz ham, bir qator muammolar va dangasalik tufayli vaqti-vaqti bilan motivatsiyani yo'qotishingiz mumkin. Butun "vazn yo'qotish kursini" boshidan oxirigacha o'tish uchun o'zingizga aniq dars jadvalini tuzing va unga qat'iy rioya qiling. Daftarni oling, unda ular bosib o'tgan kilometrlarni, shuningdek, yo'qolgan kilogrammlarni haftalar bo'yicha hisoblaydilar.

Ijobiy o'ylang, qayg'uli fikrlar bilan o'zingizni qiynamang, ijobiy yangiliklar va hazillarni o'qing, o'zingizga haqiqiy ishoning!

Kilo yo'qotish uchun ishlaydigan dastur

Qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish uchun quyidagi yugurish mashg'ulotlari jadvali besh kunlik yuklar bilan haftalik kurs uchun mo'ljallangan. Iloji bo'lsa, istalgan natija paydo bo'lgunga qadar har hafta asosiy tartiblarni takrorlab, dam olish kunlarida ham yugurishingiz mumkin.

1-kun

Kamida o'n daqiqa sarflaydigan tananing barcha qismlarini isitishni boshlang. Agar siz yangi yugurishni boshlagan bo'lsangiz, unda siz birinchi masofani yugurishingiz yoki tez sur'atda yurishingiz mumkin. Bugungi kundagi asosiy maqsadingiz tanani dinamik ortib borayotgan yuklarga tayyorlashdir. Asosiy mashg'ulot vaqti taxminan yigirma daqiqani tashkil qiladi, shundan so'ng sekin yurish va tanani oyoqlari bilan cho'zish uchun yana besh daqiqa kerak bo'ladi.

2-kun

O'n daqiqa davomida isinib turing, so'ngra o'rtacha va past tezlikni almashtirib, taxminan qirq daqiqa davomida o'rtacha tezlikda yuguring. So'nggi o'n daqiqada siz qadamga o'tishingiz mumkin.

3, 4 va 5 kunlar

Yurish vaqtini asta-sekin kamaytiring va o'rtacha tezlikda uzluksiz yugurish oralig'ini oshiring. Yugurishdan oldin va keyin isinishni unutmang!

Foydali video

Esingizda bo'lsin - faqat tizimli yugurish qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga va yaxshi ko'rinadigan natijaga erishishga yordam beradi!

Jismoniy faollik vazn yo'qotish tizimining muhim elementidir. Yugurish esa nafaqat tana vaznini kamaytirishga, balki mushaklaringizni tartibga solishga, qon aylanishini yaxshilashga imkon beruvchi samarali yurak stimulyatoridir. Bugun biz kardiyoning tana o'zgarishiga qanday ta'sir qilishini, mashq qilishni qanday boshlashni va vazn yo'qotish uchun kuniga qancha yugurishingiz kerakligini bilib olamiz.

Yugurish mashqlarining foydalari

Yugurish deyarli barcha mushak guruhlarining ishini faollashtiradi, tanadagi uglevodlarning parchalanish mexanizmini ishga tushiradi va ularning ta'minoti tugagach, yog 'birikmalari energiya ta'minoti manbai sifatida yoqiladi.

Yukning taqsimlanishi barcha muammoli hududlarda bir xil og'irlikni kamaytirish va hajmni kamaytirishga imkon beradi. Shakl oqlangan va ohangdor bo'ladi.

Kardiyoning foydasi qon aylanishini oshirish orqali metabolizmni tezlashtirishdir. Muntazam jismoniy mashqlar yurak-qon tomir tizimi va o'pkani mustahkamlaydi, jigar, buyraklar va boshqa ko'plab muhim organlarni rag'batlantiradi.

Bilim xodimlari og'ir kundan keyin asabiy taranglikni bartaraf etish uchun kechqurun yugurishni mashq qiladilar. Kardio chalg'itishga va tinchlanishga yordam beradi va qon oqimi ko'pincha boshida yangi g'oyalar paydo bo'lishiga olib keladi.

Bundan tashqari, yugurish vazn yo'qotish uchun eng mashhur sport turlaridan biridir. Mashg'ulotlar har qanday joyda - ko'chada, park hududida, sport zalidagi simulyatorda yoki etarli joy bo'lgan boshqa joyda o'tkaziladi. Boshlash uchun maxsus tayyorgarlik, inventar va forma talab qilinmaydi. Sport poyafzali va to'g'ri kiyim sizga mashq qilish uchun kerak bo'lgan narsadir. Siz hatto itingiz bilan yugurishingiz mumkin.

Elena Morozova sog'lig'ini yo'qotish klinikasida siz FIT-transformatsiya dasturidan foydalanishingiz mumkin, bu erda mutaxassislar nafaqat sog'liq xususiyatlarini hisobga olgan holda individual mashqlar rejasini tuzadilar, balki shifokor bilan maslahatlashadilar va oziq-ovqat afzalliklaringizga qarab noyob menyuni tanlaydilar. moliyaviy imkoniyatlar.

Nega natija ko'rinmayapti?

Ko'pincha qizlar yugurishni boshlaganlarida ko'rinadigan o'zgarishlarni kuzatmaydilar, hafsalasi pir bo'ladilar va mashg'ulotlarni to'xtatadilar. Yangi boshlanuvchining boshida bu muammoni rivojlantirmaslik uchun siz sabablarni tushunishingiz va ularni yo'q qilishingiz kerak.

Boshlang'ich sportchilarning asosiy xatosi shundaki, ular hech qanday tizimga amal qilmaydi. 15-20 daqiqa davomida o'z-o'zidan yugurish tanani kilogramm berishga qodir emas. Bu davrda mushaklarni yonilg'i bilan ta'minlash uchun energiya jigarda saqlanadigan uglevod bo'lgan glikogendan olinadi. Uning resurslari 30-40 daqiqalik intensiv mashqlar uchun etarli. Faqatgina ushbu davrning oxirida, glikogen oxirigacha tugaganda, yog 'zaxiralari dietaga ulanadi.

Bu qisqa muddatli mo''tadil yugurishlar kerakli shaklga erishish uchun samarali vositaga aylana olmasligining yagona to'g'ri va mantiqiy tushuntirishidir.

Kilo yo'qotish uchun yugurishni qanday boshlash kerak

Mushak to'qimasini oziqlantirish jarayoniga yog'ning kiritilishi to'ldirilgan resurslar tugaganda sodir bo'ladi. Ortiqcha depozitlarni qayta ishlashni faollashtirish uchun siz 40-50 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida yugurishingiz kerak. Samarali dasturning oxiri har doim nafas qisilishi va umumiy charchoq hissi bilan birga keladi.

Bundan tashqari, yuqori vaqt chegarasi mavjud - maxsus tayyorgarliksiz 90 daqiqadan ko'proq yugurish tavsiya etilmaydi. Bu davrda energiya oddiygina to'plangan yog'lardan so'rilishi uchun vaqt topolmaydi, organizm oqsil kelib chiqishi elementlarini iste'mol qila boshlaydi. Bu mushaklarning tuzilishiga zarar etkazadi.

Mashg'ulot jarayonida bosib o'tilgan masofa vazn yo'qotish masalasida fonga o'tadi. Moslashishni osonlashtirish uchun birinchi oyda masofaning uzunligi 1-2 km ga qisqarishi mumkin, asta-sekin 3-4 gacha ko'tariladi.

Intervalli yugurish qanday yordam berishi mumkin

Intervalli yugurish yordamida qisqa vaqt ichida ta'sirchan taraqqiyotga erishish mumkin. Ushbu tizim maksimal yuklanish va dam olish oralig'ini o'zgartirishdan iborat. Keling, ketma-ketlikka misol keltiramiz va vazn yo'qotish uchun qancha yugurishingiz kerakligini aniqlaymiz:

Mushaklar va bo'g'inlarni isitish uchun 100 metr faol yurish;

Nafasni isitish uchun 100 metrga yugurish;

Maksimal ta'sir bilan 100 metr intensiv yugurish, shundan so'ng yugurishga qaytish.

Nafas olish tiklangandan so'ng, yuqori tezlikda sprintga o'tish yana sodir bo'ladi. Butun yugurish mashg'ulotlari shunday qurilgan. Tinch va intensiv intervallarning tavsiya etilgan nisbati 1 dan 1 gacha. Boshqarish qulayligi uchun metrlardagi o'lchov birliklari 30-60 soniya vaqt oralig'i bilan almashtirilishi mumkin.

Yuklarni maksimal darajada oshirish jigardan glikogenni faolroq iste'mol qiladi, qon oqimining ko'payishi yog'larning tez oksidlanishiga va ularning energiyaga aylanishiga yordam beradi. Ushbu uslub sizga dars vaqtini 25-30 daqiqagacha qisqartirish imkonini beradi. Bu davrda sportchi to'liq holdan toygan bo'lib, boshlangan yog 'yoqish jarayoni yana bir necha soat davom etadi.

Haftada 2-3 intervalli komplekslar tanani ortiqcha zahiralarni sarflash yo'nalishiga yo'naltiradi va tez orada oynani aks ettirish natijalari bilan sizni xursand qiladi.

Agar siz kardio ishqibozi bo'lmasangiz, stressga tayyor bo'lmagan tanaga zarar etkazmaslik va kilogramm olish yoki yo'qotish uchun parhezni diqqat bilan ishlab chiqish uchun sizni "Elena Morozova klinikamiz" ga taklif qilamiz.

Nima uchun sizga mashg'ulot rejasi kerak

Rejalashtirish - natijalarni rag'batlantirish va kuzatishning bir usuli. Yugurish bilan qanday vazn yo'qotishni bilish uchun ertalab yoki kechqurun mashg'ulotlar uchun bir hafta oldin rejalaringizni yozing. O'z niyatlaringizni qog'oz intizomga o'rnatish sizni maqsadlaringizga erishishda belgilangan qoidalarga rioya qilishga majbur qiladi. Yaxshi ishlab chiqilgan jadval (unga rioya qilish sharti bilan) o'zingizni formada saqlashga va o'z vaqtida muvaffaqiyatga erishishga imkon beradi.

Ajam yuguruvchilar uchun rejalashtirish mashg'ulot rejimiga bosqichma-bosqich kirishni nazorat qilishga yordam beradi, davomiylik va tezlikni doimiy ravishda oshiradi. Masalan, siz bir nechta tayyor jadvallarni olishingiz va o'zingiz uchun eng mosini aniqlash uchun turli usullarni sinab ko'rishingiz mumkin.

Yugurish uchun kontrendikatsiyalar

Yugurish mashqlarining aniq afzalliklariga qaramasdan, ushbu yo'nalishda faol choralar ko'rishdan oldin bir qator tibbiy ko'rsatmalar mavjud. Kardio quyidagi patologiyalardan aziyat chekadigan odamlar uchun tavsiya etilmaydi:

mushak-skelet tizimining shikastlanishi;

yurak-qon tomir etishmovchiligi;

varikoz tomirlari;

alevlenme bosqichida har qanday kasallik.

Agar siz yuqoridagi guruhlardan biriga mansub bo'lsangiz, mashg'ulotlar vaziyatni yanada og'irlashtirishi va tanaga zarar etkazishi mumkinligini yodda tutishingiz kerak. Agar sizda yuqoridagi ro'yxatda ko'rsatilmagan boshqa tabiatdagi kasallik bo'lsa, vakolatli shifokorga murojaat qilishingiz kerak.

Homilador va emizikli ayollar kardio yuklarni suiiste'mol qilmasliklari kerak. Yurakdagi yuklarni suiiste'mol qilish nafaqat hech qanday natija bermasligi, balki sog'lig'ining yomonlashishiga ham olib kelishi mumkin. Oson va og'riqsiz natijalarga erishish uchun Elena Morozova vazn yo'qotish klinikasi mutaxassislari bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Bizning vazn yo'qotish dasturlarimiz haqida ko'proq bilib oling:

Yugurish maydonini qanday tanlash kerak

Siz har qanday joyda vazn yo'qotish uchun yugurishni boshlashingiz mumkin, ammo mutaxassislar bir necha oddiy qoidalarga amal qilishni maslahat berishadi:

Avtomobil yo'llari va sanoat korxonalari yaqinidagi ifloslangan joylardan saqlaning. Havoning ifloslanishi minimal bo'lgan hududlarni tanlang;

qattiq asfalt yuzasi travmatizm tufayli yugurish uchun eng yaxshi maydon emas. Ideal variant - stadiondagi kauchuk yo'llar yoki asfaltlanmagan park yo'llari;

qish mavsumida va nafas olish tizimi kasalliklariga moyil bo'lgan odamlar uchun fitnes markazlarida yoki uy simulyatorlarida mashg'ulotlar eng xavfsiz bo'ladi.

Yugurishda nimani bilishingiz kerak

Uyg'unlikka o'rgatishda asosiy tamoyil - hech qanday zarar etkazmaslik. Farovonlikning yomonlashishiga yo'l qo'ymaslik uchun mutaxassislar bir nechta qoidalarga rioya qilishni tavsiya qiladilar:

yugurishdan oldin isinish va cho'zish (3-5 daqiqa). Ular isinadilar va mushaklar va bo'g'inlarni kuchli yuklarga tayyorlaydilar, bu jarohatlardan qochishga yordam beradi;

nafasingizni kuzating. To'g'ri texnika- faqat burun orqali. Agar nafas qisilishi his qilsangiz, sekinlashtiring va tiklanishni kuting. Odatda, yugurish paytida nafas olish (xususan, vazn yo'qotish uchun) ritmik va bir tekis bo'lib qolishi kerak, chuqur nafas olish va havoni oxirigacha chiqarish, ko'krak qafasini iloji boricha bo'shatish;

yurak urishingizni nazorat qiling. Tajribali sportchilar har doim yurak urish tezligi monitori bilan yugurishadi. Jismoniy mashqlar paytida optimal yurak urish tezligi daqiqada 140-145 zarba. Agar ko'rsatkichlar bir yo'nalishda yoki boshqa tomonga og'ishsa, tezlikni oshiring yoki aksincha, sekinlashtiring;

holatingizni saqlang. To'g'ri orqa va to'g'rilangan yelkalar tanaga etarli miqdorda kislorod olishga yordam beradi;

tizzalarda bir oz egilgan oyoqlarda yugurish - sog'lom bo'g'imlarning kalitidir. To'g'ri oyoqlar oyoqqa qo'nayotganda kerakli tamponlamani ta'minlamaydi, buning natijasida tizzalar yoki umurtqa pog'onasi shikastlanishi mumkin;

ichish rejimiga rioya qiling. Yugurish paytida suyuqlik ichish kerak, lekin kichik qultumlarda va muntazam ravishda. Gazlangan ichimliklardan saqlaning, maxsus sport aralashmalariga yoki oddiy suvga ustunlik bering;

tiqilish bir xil darajada muhim bosqichdir. Mashqning to'g'ri oxiri umurtqa pog'onasini tushiradigan va chimchilashdan saqlaydigan bo'shashtiruvchi mashqlarni o'z ichiga oladi.

Oyoqlaringiz va oshqozoningizda tez vazn yo'qotish uchun qanchalik tez-tez va qancha to'g'ri yugurishingiz kerakligi haqidagi savolga bitta to'g'ri javob yo'q. Haftada poygalar soni inson tanasining shaxsiy tiklanish qobiliyatiga qarab belgilanadi. Boshlash uchun har kuni mashq qilib ko'ring va o'zingizning his-tuyg'ularingiz asosida dasturni sozlang.

Kilo yo'qotish klinikasining dietologi Elena Morozovaning sharhi:

Qo'shimcha funt bilan samarali kurashish uchun yugurish mashqlarini parhez va to'g'ri uyqu bilan birlashtiring. Ratsion yukning intensivligini hisobga olgan holda muvozanatli bo'lishi kerak. FIT ovqatlanish dasturining bir qismi sifatida shifokorlar bilan bog'lanib, individual parhezni tanlashingiz mumkin.

Maxsus formani xarid qiling, bu nafaqat qulaylik, balki kayfiyatingizni yaxshilaydi, ba'zan esa motivatsiyangizni oshiradi. Oyoq kiyimingizning tagligi siz turgan sirtga mos kelishi kerak. Kiyim - qulay, harakatni cheklamaydigan, namlikni samarali olib tashlaydigan nafas oladigan materiallardan tayyorlangan.

Trening uchun vaqt tanlash

Kilo yo'qotish uchun qanday qilib eng yaxshi yugurish kerakligi haqidagi savol hali ham ko'plab olimlar uchun bahs mavzusi. Bir tomondan, uyg'onganidan keyin odamning qoni quyuqroq bo'ladi, natijada yurak sport o'ynashda jiddiy ortiqcha yukni boshdan kechiradi. Ertalab mashg'ulot o'tkazadiganlarning amaliy tajribasi shuni ko'rsatdiki, to'g'ri tayyorgarlik (kontrastli dush, engil atıştırmalık, yugurishdan oldin isinish) bilan bu muammolarni oldini olish mumkin, siz dam olish uchun tetiklik va yaxshi kayfiyatni his qilishingiz mumkin. kunning.

Boshqa tomondan, kechki mashqlar uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Shuning uchun yotishdan oldin 2-3 soatdan kechiktirmasdan intensiv mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. Bunday poygalar foydasiga dalil shundaki, ular o'rtacha ishlaydigan odamning kundalik rejimiga moslashish osonroq.

Shaxsiy jadvalingiz va o'zingizning bioritmlaringizga ko'ra yugurish uchun vaqtni tanlang.

Kilo yo'qotish uchun ertalab yoki kechqurun yugurish uchun eng yaxshi vaqt qachon? Bunday savolni nafaqat qizlar va ayollar so'rashni boshladilar. Hozirgi kunda ko'proq erkaklar azob chekmoqda ortiqcha vazn. Misol uchun, 25-40 yoshdagi erkaklar to'yib ovqatlanmaslik va harakatsiz turmush tarzidan barcha "jozibalar" ni boshdan kechirishadi. Gipertenziya, yurak-qon tomir kasalliklari, potentsial muammolar ovqatlanish erkinligi va harakatsiz turmush tarzi uchun qasosdir.

Bir kunda barcha odatlaringizni o'zgartirish mumkin emas. Agar siz o'zingizning sevimli taomlaringizni sotib olmasdan rad etsangiz, tashrif buyuring sportzal qiyinchiliklar yuzaga kelishi mumkin. Shuning uchun yugurish har qanday odam uchun salomatlikni yaxshilash va vazn yo'qotishning arzon va arzon usuli hisoblanadi. Ammo yugurish eng katta foyda keltirishi uchun uni to'g'ri bajarish va muntazamlikka rioya qilish kerak.

Yugurish uchun eng yaxshi vaqt qaysi? Trening jadvali shaxsiy sharoitlarga mos kelishi kerak. Biroq, jadvalni tuzayotganda, vazn yo'qotish uchun yugurish ham tiklanishga hissa qo'shishi va shunchaki qiziqarli bo'lishi kerakligini yodda tutish kerak. Agar odam ertalab yoki kechqurun yugurishdan keyin kuch va kuchning kuchayishini his qilmasa, unda mashg'ulot juda tez tugaydi.

Ertalab yoki kechqurun yugurish yaxshiroq bo'lganda, odamning o'zi qaror qilishi kerak. Ammo ba'zi nuanslarni hisobga olish kerak. Ertalab soat 6 dan 8 gacha yugurish vazn yo'qotish uchun eng samarali hisoblanadi. Tana yog'ni yoqishni boshlashi uchun quyidagilar zarur:

• energiya manbai (glyukoza) dan foydalanish;
• tana haroratini oshirish;
• qon aylanishini tezlashtirish.

Ertalab inson tanasida shakarning eng past darajasi mavjud. Shuning uchun, yuk uchun energiya olish uchun tana yog'ni intensiv ravishda yoqishni boshlaydi. Ammo bunday jarayon uchun siz kamida 40-50 daqiqa yugurishingiz kerak, chunki kaloriyalarni yoqish 15-20 daqiqa yugurishdan keyin boshlanadi. Taxminan bir soat davomida yugurish qiyin bo'lsa, kun davomida yukni bir necha marta taqsimlashingiz mumkin.

Ertalab yugurish kechqurun yugurishdan ko'ra yaxshiroq bo'lishining sababi shundaki, och qoringa barcha kardio yuklar teri osti yog'ini yoqishda samaraliroqdir. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, ertalab 30-60 daqiqa yugurish energiya sarfini kechqurunga qaraganda 3 barobar oshiradi. Ertalabki mashg'ulotlar paytida metabolizm kuchayadi, bu sizning metabolizmingizni normal holatga qaytarishga imkon beradi. Metabolik jarayonlar normallashishi bilanoq, vazn tezroq keta boshlaydi.

Kun davomida oziq-ovqatdagi kichik xatolar ham vazn yo'qotishiga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi, ular vaqti-vaqti bilan emas, balki muntazam bo'lib qoladi. Yugurish paytida barcha mushak guruhlari ishtirok etadi, qon kislorod bilan to'yingan, shuning uchun metabolizm tezlashadi va tanaga kiradigan kaloriyalar yoqiladi. Agar siz kuniga 3 marta 15 daqiqa mashq qilsangiz, siz yeyayotgan shirinliklar haqida tashvishlana olmaysiz.

Kechqurun sport mashg'ulotlari

Mutaxassislar vazn yo'qotish uchun qachon yugurish yaxshiroq degan savolni o'rganib chiqdilar va ertalabki yugurish foydaliroq degan xulosaga kelishdi, ammo kechki mashg'ulotlar ham ko'p afzalliklarga ega. Zamonaviy odam, ertalab uyg'onib, ko'p narsalarni qilish, nonushta tayyorlash, ishga tayyorgarlik ko'rish, bolalarni maktabga yoki bolalar bog'chasiga olib borishi kerak, shuning uchun ertalabki yugurish uchun vaqt etarli bo'lmasligi mumkin. Ish kunining oxirida esa o'zingizga g'amxo'rlik qilish imkoniyati mavjud.

Bundan tashqari, kechqurun yugurishning afzalliklari nafaqat kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. 18.00 dan 20.00 gacha bo'lgan mashg'ulotlar tufayli, ayniqsa, ish harakatsiz bo'lsa, yaxshi isinish va kuchlanishni engillashtirish mumkin.

Tushlikdan keyin mashg'ulotlar taxminan 500 kkalni yoqish imkonini beradi va tana tiklanish uchun yana 50 kkal sarflaydi.

Kechqurun yugurish yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilaydi, gormonal darajasini yaxshilaydi va yaxshi uyquga yordam beradi.

Kechqurun sport bilan shug'ullanayotganda, ortiqcha yuklarning zararli ekanligini unutmaslik kerak. Uyqusizlik rivojlanishi mumkin. Kutilgan uyqudan 3-4 soat oldin yugurishingiz kerak. Dastlab, asta-sekin yuk bilan yugurish yaxshiroqdir. Birinchi poygalar 15-20 daqiqadan ortiq davom etmasligi kerak. Yurak yuklarga moslashganda, siz turli xil yugurish turlarini almashtirishingiz mumkin. Yugurish yo'lakchasiga borishdan oldin siz 1,5 soat davomida ovqat eyishdan bosh tortishingiz kerak.

Kechki yugurish uchun tanangizni yaxshiroq tayyorlash uchun ozgina isinishni bajaring. Bunday kirish, yugurish paytida tananing yog'ni tezroq yoqishiga yordam beradi. Issiqlik uchun mashqlar quyidagi shaklda amalga oshiriladi:

• cho'kish;
• oyoq tebranishlari;
• turli yo'nalishdagi qiyaliklar;
• qo'l mashqlari.

Asfaltlangan sirtlarda yugurmang. Bu bo'g'inlar va umurtqa pog'onasi uchun zararli. Yugurishdan keyin darhol to'xtamang. Puls va nafas olishni barqarorlashtirish uchun siz xotirjam qadam bilan yurishingiz kerak. Og'irlikni yo'qotish maqsadiga erishish uchun har kuni emas, balki haftada 3-4 marta yugurish yaxshi bo'ladi. Bu tananing charchashini oldini olishga yordam beradi, ammo normal sur'atda vazn yo'qotishga imkon beradi. Tez vazn yo'qotish tana uchun stressdir.

Kilo yo'qotish uchun yugurish turlari

Ertalab yoki kechqurun yugurish yaxshiroq bo'lganda, o'zingiz qaror qiling. Ammo esda tutingki, siz turli yo'llar bilan yugurishingiz mumkin. Intervalli sprint - bu sekin va tez yugurishlar seriyasidir. Bunday trening yordam beradi yaxshi vazn yo'qotish va chidamlilikni shakllantiradi. Tez yugurish organizm tomonidan glikogenning tez parchalanishi uchun signal sifatida qabul qilinadi. Shuning uchun, bunday mashg'ulot bilan uglevod zaxiralari juda tez sarflanadi. Yugurish tempining farqi shundaki, siz uzoq masofaga maksimal tezlikda yugurishingiz kerak.

Bunday mashg'ulotlar charchagan deb hisoblanadi, ammo natijalar sizni tezroq xursand qiladi. Yog 'zaxiralari tugaydi, mushaklar elastik bo'ladi. Qayta yugurish ham bor va u o'rta va uzun segmentlarni engib o'tishdan iborat. Odam charchagan va nafas qisilishi sezilmaguncha yugurishi kerak. Keyin nafas olishni sekinlashtirish va tiklash kerak. Shundan so'ng siz maksimal tezlikda ishlashni davom ettirishingiz kerak. Ammo bunday mashg'ulotlar hamma uchun mos emas. Sog'lik muammolari bilan maksimal yuklardan qochish kerak.