წონის დაკარგვის სხვადასხვა ვარიანტი არსებობს. ვიღაც დიეტაზეა და რაღაც ახალს ეძებს იმავე სერიიდან. არიან ადამიანებიც, რომლებიც ყიდულობენ საეჭვო ხარისხისა და წარმოშობის პრეპარატებს, ესწრებიან ლიპოსაქციის პროცედურებს. და არიან ისეთებიც, რომლებიც ყოველთვის ცდილობენ გამოიყენონ ყველაზე ორიგინალური და არა ყოველთვის უსაფრთხო გზები წონის დასაკლებად. ცხიმის მოშორების ყველაზე ეფექტური გზა დღევანდელ ეტაპზე სპორტია. ამიტომ, ამ სტატიაში განვიხილავთ კითხვას, როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად.

ეს არის სირბილი, რომელსაც შეიძლება ეწოდოს ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში, რომელიც გვხვდება სპორტის ბევრ აქტიურ სახეობაში. მასთან ერთად, თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ სხეულში არსებული ყველაზე მრავალფეროვანი კუნთების დიდი რაოდენობა. არა მარტო ფეხები დატვირთულია. გარდა ამისა, სირბილი შესანიშნავი აერობული ვარჯიშია, რომელიც დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა. დამყარდება ნერვული სისტემის ნორმალური ფუნქციონირება. და თუ დილითაც ირბინავთ, ენერგიის შესანიშნავ ამაღლებას მიიღებთ მთელი დღის განმავლობაში. თუ გავითვალისწინებთ ყველა ამ სარგებელს, ცხადი ხდება კითხვის მიზეზი, თუ როგორ უნდა იმოძრაოთ სწორად.

წონის დასაკლებად არ დაივიწყოთ ნორმალური კვება

წონის დაკლების მრავალი მეთოდი, რომელიც არსებობს ამ ეტაპზე, მოიცავს მსგავს აერობულ ვარჯიშს. თუმცა, შესაძლებელია თუ არა სირბილის შეხედვა, როგორც ჭარბი წონის დაკარგვის დამოუკიდებელ საშუალებას? ამ პრობლემის ცალსახა გადაწყვეტა შეუძლებელია. აქტიური სპორტის გარდა, სწორ კვებაზე უნდა იზრუნოთ. ის უნდა იყოს დაბალანსებული. დიეტა, რომელიც მოიცავს მხოლოდ არაჯანსაღ საკვებს, გადალახავს ყველა იმ პროგრესს, რაც შეიძლება მიღწეული იყოს სირბილით.

ამასთან, თუ თქვენ მტკიცედ გადაწყვიტეთ, რომ იპოვოთ პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად და უკვე შეძელით თქვენი დიეტა მავნე საკვებისგან განთავისუფლება, მაშინ მთელი თქვენი ყურადღება უნდა გაამახვილოთ აერობულ ვარჯიშზე. .

რამდენად შორს გჭირდებათ სირბილი რომ იყოთ წარმატებული?

სირბილს შეუძლია გარკვეული ეფექტი მოიტანოს ჭარბი წონის დაკლების საკითხში მხოლოდ მაშინ, როცა ისინი რეგულარულნი გახდებიან. აქტიური მოძრაობა უნდა ახლდეს ადამიანს კვირაში მინიმუმ 300 წუთის განმავლობაში. და ამისთვის არ გჭირდებათ მთელი ძალის ინვესტიცია, რადგან ყოველთვის შეგიძლიათ სირბილის მონაცვლეობა მარტივი სიარულით.

იმისათვის, რომ დაადგინოთ რამდენი სირბილი გჭირდებათ წონის დასაკლებად, უნდა გაითვალისწინოთ გულისცემის მონიტორის შეძენა. მასთან ერთად შეგიძლიათ გამოთვალოთ ოპტიმალური გულისცემა, რომელიც აუცილებელია ცხიმების წვის პროცედურის დასაწყებად. ამ ყველაფრის გაკეთება საკმაოდ მარტივი იქნება. საჭიროა მხოლოდ ერთი მარტივი ფორმულის გამოყენება: 220 - (ადამიანის ასაკი) - 50% = ვარჯიშისთვის საჭირო პულსი. მიღებული ფიგურის მონიტორინგი უნდა მოხდეს სირბილის დროს.

რას ფიქრობენ ექსპერტები ამის შესახებ?

პროფესიონალების აზრით, თუ გსურთ, რომ ვარჯიში ეფექტური იყოს, მაშინ ის მინიმუმ 20 წუთი უნდა გაგრძელდეს. რასთან არის დაკავშირებული? სირბილის პირველ 15 წუთში ჭარბი წონის დაწვის პროცედურა მხოლოდ „მოიქცევა“. ასეთ მომენტებში ვარჯიში ძირითადად რეკრეაციული ხასიათის იქნება. ის დადებითად იმოქმედებს მთლიან სხეულზე, მაგრამ არ გიშველის ზედმეტი ცხიმებისგან.

ასე რომ, რამდენი გჭირდებათ სირბილი წონის დასაკლებად? ექსპერტების რეკომენდაციების მიხედვით, ამას დაახლოებით 40 წუთი სჭირდება. სირბილი კვირაში 5-ჯერ მაინც უნდა გაკეთდეს. ზედმეტი არ იქნება იმის გაგება, რომ თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი ამოცანები წონის დაკლებისთვის. ვიღაც სიამოვნებით მოიშორებს მხოლოდ რამდენიმე კილოგრამს, მაგრამ ვიღაცისთვის ეს ძალიან ცოტაა, რადგან ზედმეტი ცხიმების უზარმაზარი მასა უნდა განადგურდეს.

რამდენი საათი უნდა დახარჯო?

ასე რომ, თქვენ დაგჭირდათ გარკვეული რაოდენობის კილოგრამების მოშორება, მაგრამ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს? ჩნდება კითხვა, რამდენად ხშირად ვირბინოთ წონის დასაკლებად. არსებობს სპეციალური რეკომენდაციები, რომლებიც გასათვალისწინებელია გადატვირთვისთვის ჭარბი წონა.

1. იმ შემთხვევაში, თუ 1 კილოგრამის მოშორება გჭირდებათ, მაშინ მოგიწევთ სირბილი დაახლოებით 19 საათის განმავლობაში.
2. 5 კილოგრამის მოშორებას დაახლოებით 93 საათი დასჭირდება.
3. 180 საათი უნდა აწარმოონ იმ ადამიანებმა, რომლებსაც აქვთ 10 ზედმეტი ფუნტი.
4. რამდენი უნდა ირბინო წონის დასაკლებად? თუ თქვენ გაქვთ 20 კილოგრამი არასაჭირო ცხიმი, მაშინ მოგიწევთ დაახლოებით 350 საათის სირბილი.

ბუნებრივია, ყველა ის მაჩვენებელი, რომელიც ზემოთ იყო მოცემული, თანაბრად უნდა გადანაწილდეს. აზრი აქვს დღეში არაუმეტეს 3 საათისა სირბილზე დახარჯვას. გარდა ამისა, თუ არსებობს ასეთი საჭიროება, შეგიძლიათ ამის გაკეთება მუდმივად, დასვენებისა და არდადეგების გარეშე.

რა უნდა გააკეთოს ძალიან ცუდ ამინდში?

ზოგიერთ სიტუაციაში ცუდი ამინდი მცირე რაოდენობითთავისუფალმა დრომ ან სხვა მიზეზმა შეიძლება ხელი შეუშალოს პასუხის ძიებას კითხვაზე, თუ როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად. ამ მიზეზებმა შეიძლება უბრალოდ ჩაშალოს თქვენი გეგმები. თუმცა ვარჯიშს ვერ შეწყვეტ. თქვენ უბრალოდ უნდა იპოვოთ ალტერნატიული სასწავლო კომპლექსები. შემდეგი სახის ვარჯიშები სირბილის მსგავსია:

1. თოკზე ხტომა.
2. სარბენი ბილიკის გამოყენება.
3. ველოსიპედის ტარება ან შესაბამის სიმულატორზე მუშაობა.
4. აქტიური აერობიკა.

წონის დასაკლებად საჭიროა მუდმივად სირბილი. ეს სარგებელი მოაქვს მთელ სხეულს. თუმცა, არის რამდენიმე პრობლემა, რომელთა მოგვარებაც უპრობლემოდ მოგიწევთ.

როგორ აიძულოთ თავი დაიწყოთ სირბილი?

მაშ, რა პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას კითხვაზე პასუხის პოვნის მცდელობისას, როგორ ვირბინოთ წონის დასაკლებად? ყოველთვის არ არის სურვილი დილით ადგომა. ჩნდება უფრო დიდხანს დაწოლის სურვილი. თუმცა, თუ ძალიან გვიან ადგებით, მაშინ არანაირი ვარჯიშის სურვილი არ გაგიჩნდებათ. დროზე რომ აღარაფერი ვთქვათ. ასეთი სიზარმაცე ყოველთვის შეიძლება დაიძლიოს.

პირველი გაშვება უნდა გაკეთდეს შაბათ-კვირას. დილით ადგომის შემდეგ არ ჭამოთ ძალიან ბევრი საუზმე. საკმარისია და ერთი ჭიქა ჩაი ან რძე. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი ხილი. თქვენ უნდა ჩაიცვათ ისე, როგორც გეგმავთ ჩაცმას ყოველი მომდევნო რბენისთვის. პირველად, მანძილის გადალახვა შესაძლებელია უბრალოდ ფეხით.

როგორ დავიწყოთ სირბილი წონის დასაკლებად? შეეცადეთ თავად განსაზღვროთ დილის სირბილის სარგებელი. უპირველეს ყოვლისა, ხალხის დიდი მასების არარსებობა, მანქანების დიდი რაოდენობა და სუფთა ჰაერი. გარდა ამისა, გაგიადვილდებათ თქვენი საქმეების დაგეგმვა მთელი დღის განმავლობაში, დადებით განწყობას შემატებთ. დილის სირბილი ასევე საშუალებას გაძლევთ მინიმუმ დაისვენოთ სამუშაო დღეების რუტინიდან.

რა ტექნიკაა საჭირო?

როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად? დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ზედმეტი წონის მოსაშორებლად ხუჭუჭა და სიარული მიუღებელია. სირბილი - ასეთი სირბილი ოპტიმალურია. ამ რეჟიმში, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ დაკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები, არამედ გააძლიეროთ კუნთები, გააუმჯობესოთ გულის მუშაობა და გაზარდოთ ენერგიის გამომუშავება მთელი დღის განმავლობაში.

გარდა ამისა, საკითხის გადასაჭრელად, თუ როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად, აუცილებელია გახურება. ეს უნდა გაკეთდეს გაშვების წინ. მანძილი თანდათან უნდა გაიზარდოს, თქვენი გრძნობების ფოკუსირება. მაგალითად, შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი 1 კილომეტრიდან, შემდეგ კი გადახვიდეთ 2 კილომეტრზე.

დღის საუკეთესო დრო სირბილისთვის

ხშირად მოისმენთ კითხვას, როდის ჯობია სირბილი წონის დასაკლებად. ის პრობლემები, რომლებიც დილით ჩნდება, ჩვენ მოვაგვარეთ. საღამოობით, პრინციპში, იგივე რჩება. და თუ არ გინდათ ადრე ადგომა, მაშინ არ მოგწონთ საღამოს სირბილი, რადგან გსურთ დაიძინოთ. გარდა ამისა, დღის გვიან მონაკვეთში სირბილიც არასასურველია, რადგან ამის შემდეგ საერთოდ ვერ იძინებ.

თუმცა, ამ ყველაფერს ინდივიდუალურად უნდა მივუდგეთ. და თითოეულმა ინდივიდმა დამოუკიდებლად უნდა განსაზღვროს სირბილის ოპტიმალური დრო. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იხელმძღვანელოთ სხეულის მახასიათებლებით. ამიტომ, კითხვაზე, როდის ჯობია სირბილი წონის დასაკლებად, თქვენ თვითონ უნდა გადაწყვიტოთ, აირჩიოთ საუკეთესო გამოსავალი თქვენთვის.

ეძებს მოტივაციას

მაშინაც კი, თუ უკვე დაიწყეთ სირბილი წონის დაკლების აუცილებლობის გამო, მოტივაცია შეიძლება რაღაც მომენტში გაქრეს. ამას მრავალი პრობლემა უწყობს ხელს. გარდა ამისა, არ დაივიწყოთ სიზარმაცე. იმისათვის, რომ ტრენინგი იყოს რეგულარული, თქვენ უნდა შეადგინოთ თქვენთვის მკაფიო სასწავლო განრიგი, რომლითაც იხელმძღვანელებთ. ასევე დაგჭირდებათ რვეული, რომელშიც ჩაიწერება გავლილი კილომეტრები და დაკარგული კილოგრამები. ყველა ეს ჩანაწერი უნდა ინახებოდეს გრაფიკის მკაცრი დაცვით.

აზრები უნდა იყოს პოზიტიური, რადგან სევდა მხოლოდ საჭირო მოტივაციისგან გათავისუფლებს. სირბილამდე უნდა წაიკითხოთ მხოლოდ მხიარული ამბები და საინტერესო მიმოხილვები. და, რა თქმა უნდა, ყოველთვის უნდა გჯეროდეს შენი შესაძლებლობების. ეს რწმენა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი თანაშემწე პასუხის პოვნაში კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ირბინოთ წონის დასაკლებად.

და მარტოობა შეიძლება გაუმკლავდეს

მარტოობა შეიძლება კიდევ ერთი პრობლემა იყოს. მარტო სირბილი ყოველთვის არ არის სასიამოვნო, განსაკუთრებით მაშინ, როცა საქმე მშვენიერ სექსს ეხება. ამიტომ, თქვენ უნდა იპოვოთ კომპანია თქვენთვის. მეგობარი, ახლო ნათესავი, საყვარელი შეიძლება გახდეს პარტნიორი. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ წაიყვანოთ თქვენი ძაღლი გასარბენად. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუსიკალური პლეერი. ისიამოვნეთ თქვენი საყვარელი მელოდიებით სირბილის დროს.

წონის დაკლება შეგიძლიათ სხვადასხვა გზით. ვიღაც ითვისებს ახალ დიეტებს, ზოგი იყენებს საეჭვო წარმოშობის აბებს და მიდის ლიპოსაქციაზე, ხანდახან კი ცდილობს მთლიანად, ხშირად ჯანმრთელობისთვის სახიფათო. თუმცა, სპორტი მაინც ითვლება ყველაზე ეფექტურ ვარიანტად წონის ნორმალიზებისთვის.

სირბილი საფუძვლების საფუძველია

ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიში უმეტეს ტიპებისთვის აქტიური სპორტი, ითვლება გაშვებულად. მოძრაობის ეს მეთოდი მოიცავს სხეულის სხვადასხვა კუნთების დიდ რაოდენობას და არა მხოლოდ ფეხებს. გარდა ამისა, ეს არის შესანიშნავი ანაერობული ვარჯიში, რომელიც ზრდის გამძლეობის ზღურბლს და ავარჯიშებს ჰაერ-ფილტვის სისტემას, ამყარებს ნერვული და ენდოკრინული სისტემების ნორმალურ რიტმს და ასევე აძლევს ენერგიას გულისა და სისხლის მიმოქცევის სისტემას.

სირბილი, როგორც წონის დაკარგვის მეთოდი

წონის დაკარგვის მრავალი ტექნიკა ჩვეულებრივ მოიცავს სირბილს. თუმცა გადაადგილების ეს პროცესი შეიძლება ჩაითვალოს წონის დაკარგვის დამოუკიდებელ საშუალებად? ამ კითხვაზე ცალსახად პასუხის გაცემა არ შეიძლება, რადგან ადამიანმა აქტიური სპორტის გარდა აუცილებლად უნდა, თორემ მხოლოდ მავნე საკვებისგან შემდგარი დიეტა მთლიანად დაფარავს ყველა დამატებით დაწვულ კალორიას.

თუმცა, თუ თქვენ გადაწყვეტილი გაქვთ წონაში დაკლება და უკვე კარგ წინსვლას აკეთებთ ყოველდღიური რაციონიდან მავნე ყველაფრის აღმოფხვრაში, მაშინ სირბილი შეიძლება გახდეს წონის შემდგომი დაკლების საფუძველი.

სირბილი ციფრებში

სირბილი შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური საშუალება ჭარბ წონასთან საბრძოლველად, მხოლოდ იმ შემთხვევაში თუ ამას რეგულარულად აკეთებ. აქტიურ მოძრაობაში კვირაში მინიმუმ 250-300 წუთი უნდა იყოთ. ამავდროულად, არ არის აუცილებელი ბოლო ძალების განლაგება - შეგიძლიათ სირბილის მონაცვლეობა სიარულით.

სასარგებლო სირბილის პარამეტრების მეტ-ნაკლებად ზუსტად განსაზღვრის მიზნით, მიზანშეწონილია აიღოთ გულისცემის მონიტორი და დაუყოვნებლივ გამოვთვალოთ ოპტიმალური გულისცემა, რომელიც აუცილებელია ცხიმების წვის პროცესის გასააქტიურებლად. ამის გაკეთება მარტივია: უბრალოდ გამოიყენეთ ფორმულა თქვენი ჯანმრთელობისთვის ოპტიმალური გულისცემის დასადგენად სირბილის დროს და დააკვირდით მას კლასში.

ამას აღნიშნავენ ეფექტური ტრენინგიხანგრძლივობა არ შეიძლება იყოს ოც წუთზე ნაკლები. რატომ? უბრალოდ, სირბილის პირველი თხუთმეტი წუთის განმავლობაში, ცხიმების წვის პროცესები მხოლოდ „რხევა“ და თავად სირბილი წმინდა სამკურნალო ხასიათს ატარებს - ეს სასარგებლო გავლენას ახდენს სხეულზე, მაგრამ არ გიხსნით ზედმეტი კილოგრამებისგან.

ამასთან, უნდა გვესმოდეს, რომ თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი მიზნები წონის დაკლებისთვის: საკმარისია ვინმემ დაკარგოს რამდენიმე კილოგრამი და ვიღაცამ გადაწყვიტა მკვეთრად დაეკლო წონა, თავი დაეღწია სხეულზე ღირსეული „დატვირთვის“ სახით. ათი ან თუნდაც ოცი კილოგრამი.

რამდენი ხანი გჭირდებათ სირბილი წონის დასაკლებად?

ასე რომ, გსურთ დაკარგოთ გარკვეული კილოგრამები, მაგრამ არ იცით რამდენი გჭირდებათ ამისთვის სირბილისთვის? ქვემოთ მოცემულია ცხრილი, რომელიც პასუხობს კითხვას, თუ რამდენად გჭირდებათ სირბილი წონის დასაკლებად:

• 1 კილოგრამისთვის - საჭიროა 19 საათი სირბილი;
• 5 კგ-ით დასაკლებად - საჭიროა 93 საათი სირბილი;
• წონის დაკლება 10 კილოგრამით - მინიმუმ 180 საათი;
• ოცი კილოგრამი - 350 საათი.

ბუნებრივია, ზემოაღნიშნული გაშვებული დატვირთვა თანაბრად უნდა გადანაწილდეს, სასურველია არა უმეტეს სამი საათისა დღეში, საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ მიატოვოთ „შაბათ-კვირის“ დღეები და მუდმივად გააკეთოთ ეს.

შესაძლო ალტერნატივები

ზოგჯერ ცუდი ამინდი, დროის ნაკლებობა ან სხვა მიზეზები შეიძლება გაიძულებთ უარი თქვათ რეგულარულ სირბილზე. არ შეწყვიტო ვარჯიში! შეეცადეთ შეცვალოთ ისინი სტრუქტურის მსგავსი დატვირთვის ალტერნატიული ტიპებით.

• სახტუნაო თოკი
• აქტიური აერობიკა
• ვარჯიშები სარბენ ბილიკზე
• ველოსიპედი ნამდვილ ველოსიპედზე ან ტრენაჟორზე

როგორ დავძლიოთ პრობლემები?

წონის დასაკლებად საჭიროა რეგულარულად სირბილი. თუმცა, ის ასევე სასარგებლოა, მაგრამ მას თან ახლავს მთელი რიგი პრობლემები.

დილით გინდა უფრო დიდხანს იძინო, ხოლო გვიან ადგომა აღარ გრჩება სირბილის სურვილი და დრო. ეს სიზარმაცეა და მისი დაძლევა შესაძლებელია!

შეეცადეთ დაგეგმოთ თქვენი პირველი სირბილი შაბათ-კვირას. დილით ადგომისას ნუ მიირთმევთ მძიმე საუზმეს - საკმარისია ერთი ჭიქა რძის პროდუქტები, ან მსუბუქი ხილი. ჩაიცვით ისე, როგორც ჩაიცვით ყოველ ჯერზე, როცა გარბიხართ. პირველად, თქვენ არ შეგიძლიათ გაირბინოთ მანძილი, მაგრამ უბრალოდ სწრაფად გაიაროთ ფეხით.

როგორ მოვემზადოთ ღონისძიებისთვის?

შეეცადეთ იპოვოთ დილის სირბილის აშკარა სარგებელი თქვენთვის. პირველ რიგში, ეს არის სუფთა ჰაერი, მანქანების არარსებობა და ხალხის დიდი რაოდენობა. ასევე გაგიადვილებთ სამუშაო დღის დაგეგმვას, პოზიტიურ განწყობას შემატებთ დღეს, დაისვენეთ ყოველდღიური პრობლემებისგან.

როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად?

დარტყმითი ჯოხები ან სარბოლო სიარული არ არის შესაფერისი ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად. მოძრაობის ოპტიმალური ტემპია სირბილი, ე.წ. ამ რეჟიმში თქვენ არა მხოლოდ კარგავთ ზედმეტ კალორიებს, არამედ აძლიერებთ კუნთებს, ახდენს მუშაობის ნორმალიზებას გულ-სისხლძარღვთა სისტემისდა გაზარდეთ თქვენი ენერგიის გამომუშავება მთელი დღის განმავლობაში.

გაშვებამდე საჭიროა გათბება. მოძრაობის პროცესში იმოძრავეთ მშვიდად და მოდუნებულად, შეინახეთ ტანი სწორი, თავისუფლად ატარეთ ხელებით სირბილის ტემპით. ამოისუნთქეთ ფილტვებით შეყვანილი ჰაერი მთლიანად, საჭიროების შემთხვევაში და დაღლილი, გადადით სწრაფ ნაბიჯზე. არ დაგავიწყდეთ დატვირთვის თანდათანობით გაზრდა - ერთიდან ორ კილომეტრამდე და ზემოთ.

სკვერები, პარკები და გვერდითი ქუჩები, რომლებიც მდებარეობს მთავარი მაგისტრალებისგან მოშორებით, საუკეთესოდ შეეფერება ამ პრობლემის მოსაგვარებლად. თუ ამინდი არ არის ხელსაყრელი დილის სირბილისთვის, მაშინ შეგიძლიათ საშინაო დავალება შეცვალოთ თოკით ან შეიძინოთ იგი ბინაში. სარბენი ბილიკიან სპეციალური ტრენერი.

როგორ დავძლიოთ მოწყენილობა?

მარტოობა არ არის ყოველთვის სასიამოვნო მორბენალისთვის, მით უმეტეს, თუ ის მშვენიერი სქესის წარმომადგენელია. შეეცადეთ იპოვოთ კომპანია თქვენთვის - მეგობარი, ახლო ნათესავი ან საყვარელი ადამიანი. ექსტრემალურ შემთხვევებში შეგიძლიათ ძაღლი დაუკავშიროთ ამ ღონისძიებას და თუ ეს შეუძლებელია, თან წაიღეთ მოსახერხებელი პორტატული პლეერი და ისიამოვნეთ თქვენი საყვარელი მუსიკალური კომპოზიციებით.

Რა ჩავიცვა?

ყოველდღიური საქმიანობისთვის აუცილებელია კომფორტული და ფუნქციონალური სამოსის შერჩევა. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის სპორტული ფეხსაცმელი ამორტიზატორებით, რომლებიც ჩვეულებრივ აფიქსირებენ ტერფს. მათთვის შესაფერისია ბუნებრივი მასალისგან დამზადებული წინდები, ასევე ბამბის მაისური ან მაისური და, საჭიროების შემთხვევაში, სპორტული კოსტუმი.

როგორ შევინარჩუნოთ მოტივაცია?

მაშინაც კი, თუ რეგულარულად დაიწყეთ სირბილი და ნამდვილად გსურთ წონაში დაკლება, შეიძლება დროდადრო დაკარგოთ მოტივაცია მთელი რიგი პრობლემებისა და სიზარმაცის გამო. იმისათვის, რომ თავიდან ბოლომდე გაიაროთ მთელი „წონის დაკლების კურსი“, შექმენით გაკვეთილების მკაფიო განრიგი და მკაცრად დაიცავით იგი. აიღეთ რვეული, სადაც დათვლიან გავლილ კილომეტრებს, ასევე დაკარგულ კილოგრამებს, კვირების მიხედვით.

იფიქრე პოზიტიურად, ნუ იტანჯავ თავს სევდიანი ფიქრებით, წაიკითხე პოზიტიური ამბები და ხუმრობები, გჯეროდეს საკუთარი თავის რეალურად!

სავარჯიშო პროგრამა წონის დაკლებისთვის

გაშვებული გაკვეთილების შემდეგი განრიგი, ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად, გათვლილია ყოველკვირეულ კურსზე ხუთდღიანი დატვირთვით. თუ ეს შესაძლებელია, შეგიძლიათ შაბათ-კვირაც ირბინოთ, გაიმეოროთ ძირითადი პროცედურები ყოველ კვირას, სანამ სასურველი შედეგი არ გამოჩნდება.

1 დღე

დაიწყეთ სხეულის ყველა ნაწილის დათბობა, რომელსაც მინიმუმ ათი წუთი დახარჯავთ. თუ სირბილში ახალი ხართ, მაშინ შეგიძლიათ პირველი მანძილი გაიაროთ ან სწრაფი ტემპით იაროთ. თქვენი მთავარი მიზანი დღეს არის სხეულის მომზადება დინამიური მზარდი დატვირთვებისთვის. საბაზისო სესიის დრო დაახლოებით ოცი წუთია, რის შემდეგაც კიდევ ხუთი წუთი დაგჭირდებათ ნელი სიარულისთვის და სხეულის გაჭიმვისთვის ფეხებით.

მე-2 დღე

გაათბეთ ათი წუთის განმავლობაში, შემდეგ იარეთ საშუალო ტემპით დაახლოებით ორმოცი წუთის განმავლობაში, მონაცვლეობით საშუალო და დაბალი სიჩქარით. ბოლო ათი წუთი შეგიძლიათ საფეხურზე წასვლა.

მე-3, მე-4 და მე-5 დღე

თანდათან შეამცირეთ სიარულის დრო და გაზარდეთ ზომიერი ტემპით უწყვეტი სირბილის ინტერვალი. არ დაგავიწყდეთ გახურება სირბილამდე და მის შემდეგ!

სასარგებლო ვიდეო

გახსოვდეთ – მხოლოდ სისტემატური სირბილი დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაში და კარგი თვალსაჩინო შედეგის მიღებაში!

რაციონალური დაბალანსებული კვება და გონივრული ფიზიკური აქტივობა წონის დაკლების ყველაზე საიმედო, ჯანსაღი და ეფექტური საშუალებაა.

ფიზიოთერაპიის ექსპერტები თვლიან, რომ რეგულარული ვარჯიში ნებისმიერ სპორტში ხელს უწყობს წონის დაკლებას, მაგრამ სირბილი ყველაზე სასარგებლოა. ფაქტია, რომ სირბილის დროს იტვირთება ფაქტიურად ყველა სახის კუნთი, ძლიერდება სისხლძარღვთა სისტემა, ფილტვები ვენტილირებულია, სისხლი ჟანგბადით რაც შეიძლება სწრაფად არის გაჯერებული. სირბილის ვარჯიშის დროს მეტაბოლური პროცესები დაჩქარებულია და სხეულის ცხიმი უფრო სწრაფად იწვება.

როგორ ვირბინოთ სწორად, რომ წონაში სწრაფად დაიკლოთ

წონის დაკლებისთვის სათანადო სირბილის ვარჯიში მოითხოვს მკაცრი წესების დაცვას.

თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია, ამიტომ სავარჯიშო გეგმა ისე უნდა იყოს შედგენილი, რომ სირბილმა ხელი შეუწყოს გამოჯანმრთელებას, წონის დაკლებას და უბრალოდ სიამოვნებას მოუტანს მსმენელს.

სირბილის 7 წესი

სირბილი წონის დაკლებისთვის

თვით სახელით სწორი სირბილიწონის დაკლებისთვის უკვე შეგვიძლია დასკვნის გაკეთება ინტერვალური სირბილის ტექნიკის შესახებ. ჯერ ადამიანი რაც შეიძლება სწრაფად დარბის, შემდეგ ტემპს ამცირებს მარტივ სირბილამდე ან თუნდაც სწრაფ სიარულამდე. სუნთქვის აღდგენის შემდეგ, მორბენალი კვლავ ხვდება თავისი შესაძლებლობების ზღვარზე.

ყველა სახის ინტერვალური ვარჯიში შეიძლება დაიყოს სამ ჯგუფად:

• ინტერვალის სპრინტიარის ნელი და სწრაფი სეგმენტების მონაცვლეობა. ასეთი სირბილი არა მხოლოდ ეხმარება სწრაფი წონის დაკარგვა, არამედ ავითარებს გამძლეობას და ზრდის მორბენლის სიჩქარის შესაძლებლობებს.
• ტემპი სირბილიგულისხმობს დიდი მანძილების მაქსიმალური სიჩქარით გადალახვას. ყველაზე ხშირად, ახალი წრის გავლა გულისხმობს სიჩქარის ზრდას. დამღლელი ვარჯიში შესანიშნავ შედეგს იძლევა: ცხიმები დნება, კუნთები ძლიერდება, სიჩქარე და გამძლეობა ძალიან სწრაფად იზრდება.
• გაიმეორეთ სირბილიგამოიყენება საშუალო და დიდ დისტანციებზე. ადამიანი გარბის მანამ, სანამ არ იგრძნობა სერიოზული დაღლილობა, ქოშინი და ჟანგბადის შიმშილი. სირბილის ტემპის შემცირების შემდეგ მორბენალი აღადგენს სუნთქვას და ისევ მთელი სისწრაფით დარბის. განმეორებითი სირბილების რაოდენობა ყველაზე სასარგებლოა იმის დასადგენად, თუ როგორ გრძნობთ თავს, ყოველი ვარჯიში ოდნავ ზრდის სიჩქარეს ან მანძილს.

როგორ მოქმედებს ინტერვალით სირბილი სხეულის მდგომარეობაზე

სხეული აღიქვამს სწრაფ სირბილს, როგორც გლიკოგენის დაშლის სიგნალს. ენერგიის მაქსიმალური დახარჯვა სწრაფად მოიხმარს ნახშირწყლების მცირე მარაგს და აიძულებს ორგანიზმს გადავიდეს ცხიმების დაშლაზე. სირბილის დროს იმატებს სხეულის ტემპერატურა, იმატებს არტერიული წნევა, პულსი და სუნთქვა. ეს ყველაფერი დაჩქარებული მეტაბოლიზმის, ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლის ნიშნებია.

ჩვენი სხეული საკმაოდ ინერტულია. მოკლე მანძილის მაქსიმალური სიჩქარით გაშვებით ვაიძულებთ ჩვენს სხეულს შეინარჩუნოს მეტაბოლიზმის მაღალი მაჩვენებელი „ნელი“ მანძილზე.

გამოდის, რომ 15-20 წუთის ინტერვალით სირბილში უფრო მეტი კალორია იწვება, ვიდრე სირბილის რამდენიმე საათში.

წონის დაკლებისთვის საუკეთესო ეფექტს იძლევა არა ყოველდღიური საათობრივი ვარჯიში, არამედ თხუთმეტწუთიანი სირბილი დღეში 3-ჯერ. ამ შემთხვევაში ინერციის იგივე ეფექტი ჩნდება. სირბილის შემდეგ ორგანიზმი ცხიმის წვის პროცესს კიდევ 2 საათის განმავლობაში გააგრძელებს. ამიტომ, დღეში 3 მოკლე ინტერვალით სირბილი იძლევა შვიდ საათს ყოველდღიურ მუშაობას ჰარმონიისა და სილამაზის სასარგებლოდ.

წონის დაკლების პროცესის ინტეგრირებული მიდგომა

• ზომიერი ფიზიკური აქტივობა, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის ცხიმების დაწვას და კუნთოვანი ქსოვილის განვითარებას.
• დაბალანსებული დიეტა ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების პროცენტული შემცველობით. უმჯობესია ჭამა უფრო ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით.
• სრული დასვენება ხანგრძლივი ღამის ძილით.

წონის დაკლების პროცესის ფიზიოლოგიურად გამართლებული მიდგომის ყველა პირობის დაცვა შესანიშნავ შედეგს იძლევა. კუნთოვანი ქსოვილის გამაგრებაზე მუშაობისას თვეში 2-3 კგ-ით დაკლება საშუალებას გაძლევთ ჩამოაყალიბოთ შესანიშნავი სპორტული ფიგურა გამოხატული კუნთებით და ელასტიური ახალგაზრდა კანით. კილოგრამების დიდი რაოდენობა თანდათანობით გადის, კანის დაცვენისა და ნაკეცების გაჩენის გარეშე.

სირბილი ადგილზე წონის დაკლებისთვის

"ზოგადად შერიგება", ვისოცკის ადეკვატური განმარტებით, ადგილზე სირბილი განსაკუთრებით სასარგებლოა დამწყებთათვის და ზედმეტი კილოგრამების მქონე "მოწინავე" მებრძოლებისთვისაც კი. ბევრ ჭარბწონიან ადამიანს უხერხულია სპორტული კოსტუმით გასვლა, სხვებისთვის საკუთარი რეალური თუ წარმოსახვითი არასრულყოფილების ჩვენება. ასეთი მორცხვი და მორცხვი სპორტსმენებისთვის ადგილზე სირბილი ვარჯიშის შესანიშნავი საშუალებაა.

ადგილზე სირბილისთვის არ არის საჭირო გამთენიისას ადგომა, შესაფერისი ადგილის ძებნა, ამინდზე ან სხვების შეხედულებებზე დამოკიდებული. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის უფრო ახლოს დგომა ღია ფანჯარასთან ან თუნდაც ღია ფანჯარასთან.

როგორ სწორად იმოძრაოს ადგილზე

• სიმულატორის არსებობა აუცილებელი არ არის, თუმცა უფრო მოსახერხებელია ვარჯიშის შესრულება „სარბენ ბილიკზე“.
• უყურეთ თქვენს პოზას ადგილზე სირბილის დროს. ზურგი სწორი უნდა იყოს, მუცელი დაჭიმული, მკლავები იდაყვებში მოხრილი და სხეულზე ოდნავ დაჭერილი.
• აწიეთ წვივები საშუალო სიმაღლეზე, დაადეთ მუხლები პირდაპირ ფეხებზე.
• უყურეთ თქვენს სუნთქვას, მის ერთგვაროვნებას. უმჯობესია ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ამოისუნთქოთ პირით.

შეგიძლიათ და უნდა ირბინოთ ადგილზე ინტერვალური ვარჯიშის რეჟიმში. განსაკუთრებით მოსახერხებელია სპეციალურ სარბენ ბილიკზე ინტერვალური სირბილის შესრულება, თქვენთვის შესაფერისი ვარჯიშის რეჟიმის დაყენება.

როგორ ვირბინოთ კუჭის მოსაშორებლად

ზედმეტი კილოგრამები ნამდვილად არ "მოწონს" მთელ სხეულზე მოწესრიგებულად და შეუმჩნევლად, მაგრამ ეცადეთ გაიზარდოთ მახინჯი ლილვაკები გვერდებზე და მუცელზე. ყველაზე ხშირად, ქალებსა და მამაკაცებს აწუხებთ მახინჯი ამობურცული მუცელი. შეუძლია თუ არა სირბილი, რომელიც ძირითადად ფეხისა და დუნდულოების კუნთებს ამუშავებს, დაეხმარება მათ, ვისაც უნდა ჰქონდეს ტონირებული, ბრტყელი მუცელი?

სხეულის ცხიმის ინტენსიური წვა სირბილის დროს აშორებს ცხიმს მთელი სხეულიდან, მუცლის ჩათვლით. მთავარია, სირბილი იყოს რეგულარული და სწორად ორგანიზებული. ყველაზე ეფექტური კლასები ინტერვალით გაშვების რეჟიმში. ყოველდღიური სირბილის დამატებით სავარჯიშოების კომპლექტი პრესის გასაძლიერებლად და სწორი კვებისთვის, თქვენ მნიშვნელოვნად დააჩქარებთ წონის დაკლების პროცესს.

რამდენი გჭირდებათ სირბილი წონის დასაკლებად

მხოლოდ მიზანმიმართული სირბილი იძლევა სასურველ ეფექტს. თუ დროდადრო დარბიხართ, მაშინ სასურველი ჰარმონიაც მოგეწონებათ, დროდადრო ან საერთოდ არასდროს. დაუწესეთ საკუთარ თავს მკაცრი წესები და მკაცრად დაიცავით ვარჯიშის რეჟიმი, განწყობის, სიზარმაცის ან სამსახურში დაკავების გარეშე.

ვარჯიშების მინიმალური რაოდენობა კვირაში ორი სესია. თუმცა, საუკეთესო შედეგი მისცემს სწორ ყოველდღიურ სირბილს. ნუ მისცემთ უფლებას ამ ზედმეტმა ინტენსივობამ შეგაშინოთ. დაიწყეთ დილა მოკლე 15 წუთიანი სირბილით, ლანჩის დროს 15 წუთი გაატარეთ მანქანაზე და საღამოს ძილის წინ 15 წუთით ადრე. თქვენი ჯანმრთელობისა და სილამაზისთვის 15-20 წუთის გამონახვა ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ორი სრული საათის გამოყოფა.

შესანიშნავი სპორტული ფორმის, სილამაზისა და ჰარმონიის შენარჩუნება სამუშაოა. ქვეყნად არაფერი ისე არ გვეძლევა.

"წონის დაკლებისთვის სწორი სირბილის" ტექნიკის გამოყენება ხელს უწყობს წონის დაკლების პროცესის დაჩქარებას და გამარტივებას, რაც შეიძლება სასიამოვნო და მარტივი გახადოს თანამედროვე დაკავებული და, მართალი გითხრათ, სიზარმაცისკენ მიდრეკილი ადამიანისთვის.

ირბინეთ ყოველდღე, დღეში ერთ საათზე ნაკლებს დახარჯავთ გაკვეთილებზე და იგრძენით, როგორ დნება ზედმეტი კილოგრამები, წელი თხელდება, ძალა და ჯანმრთელობა ყოველდღიურად იზრდება.

სირბილს არ სჭირდება სპეციალური აღჭურვილობა და მოწყობილობები, რაც ამ სპორტს ყველასთვის ხელმისაწვდომს ხდის. გაიგეთ, როგორ და როდის გჭირდებათ სირბილი ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად და თქვენი ფიგურის გასალამაზებლად!

პლანეტა დედამიწის ბევრი მცხოვრები ოცნებობს სწრაფად მოიცილოს ზედმეტი წონა და მოაწესრიგოს სხეული. წონის დაკლების სასარგებლო, იაფი და ეფექტური საშუალებაა სირბილი. სირბილის დასაწყებად, ყველა დამწყებმა უნდა ისწავლოს ბევრი წესი და რეკომენდაცია ასეთი ვარჯიშისთვის, მაგრამ თუ ვარჯიშის ყველა მახასიათებელს გაითვალისწინებთ, შეგიძლიათ მოკლე დროში დაჭიმოთ კუნთები, გააძლიეროთ სხეული და რაც მთავარია, შესამჩნევად დაიკლოთ წონა.

სირბილი შესანიშნავი გზაა ზედმეტი კილოგრამების უმტკივნეულოდ და ეფექტურად დასაკლებად და სხეულის ნორმალურ მდგომარეობაში დასაბრუნებლად. ყველაზე სასარგებლო და პროდუქტიული ვარჯიშების ორგანიზებისთვის საჭიროა დაიცვას რამდენიმე წესი, რომელიც დაგეხმარებათ გაადვილოთ და უფრო სასიამოვნო გახადოთ ისინი.

როგორ ვირბინოთ, რომ სწრაფად მოვიშოროთ ზედმეტი წონა?ასეთი წესები უნდა დაიცვან გაკვეთილების დროს.

• ტრასაზე გასვლამდე ერთი საათით ადრე უნდა შეავსოთ ორგანიზმში ნახშირწყლების მარაგი.
• სირბილის დროს არ დალიოთ ბევრი წყალი.
• საჭიროა მშვიდად და გაზომილი სუნთქვა.
• სირბილის დროს უნდა შეინარჩუნოთ სწორი პოზა.
• ფეხები მუხლებთან ყოველთვის ოდნავ მოხრილი აქვს.
• მოძრაობისას ხელების ქნევა არ დაგჭირდებათ, მაგრამ არ უნდა დაძაბოთ და მჭიდროდ დააჭიროთ სხეულს.

მარტივი სირბილის გაკვეთილები საშუალებას მოგცემთ დაიწყოთ ზედმეტი ფუნტის დაკარგვა ერთ თვეზე ნაკლებ დროში. მარტივი წესები, რომლებიც უნდა დაიცვათ ვარჯიშის დროს, დაგეხმარებათ ეფექტურად და უსაფრთხოდ იმუშაოთ ჯანმრთელობისთვის.

სირბილის ღირებულება წონის დაკლებისთვის

წონაში დაკლების მსურველები ყოველდღიურად ათასჯერ ეკითხებიან: როგორ გავიქცე, რომ წონაში დავიკლო? დღის რომელ საათზე ვივარჯიშო დილით თუ საღამოს? რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ?

ამ კითხვებზე პასუხი ძალიან მარტივია: თქვენ უნდა იაროთ მუდმივად და რაც მთავარია, რეგულარულად.

იმისთვის, რომ სირბილით მოიცილოთ სხეულის ცხიმი, თქვენ უბრალოდ უნდა დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ. დღესდღეობით, თანამედროვე სამყაროს რეალობა ისეთია, რომ ადამიანებს არ აქვთ ნორმალიზებული ცხოვრების გრაფიკი: ისინი იძინებენ სხვადასხვა დროს, ჭამენ დღის დროის მიუხედავად, ზოგ შემთხვევაში საერთოდ არ მოძრაობენ ან ძალიან იშვიათად არიან ფიზიკურად. აქტიური. ასეთი სასიცოცხლო დისბალანსი იწვევს იმ ფაქტს, რომ ორგანიზმში იწყება ცხიმის რეზერვის ფორმირება, რომლის მოშორება საკმაოდ რთულია.

რატომ არის სირბილი ასე სასარგებლო წონის დაკლებისთვის?

1. სირბილის დროს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი მუშაობს და ჭარბი წონამოქმედებს როგორც ერთგვარი წონის აგენტი.
2. სირბილი არ საჭიროებს ხანგრძლივ წინასწარ მომზადებას. ინსტრუქციის წაკითხვის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში დღესვე.
3. სირბილი არის ვარჯიში, რომელიც გენეტიკურად არის ჩვენთვის თანდაყოლილი. ეს არის უსაფრთხო, ბუნებრივი, ხელმისაწვდომი და შესაფერისია ყველა ასაკის ადამიანისთვის.

მითები სირბილის შესახებ

ბევრმა, ვინც ახლახან დაიწყო ან უბრალოდ დაინტერესდა წონის დაკლებისთვის სირბილით, მოისმინა ვარჯიშის შესახებ უჩვეულო და წინააღმდეგობრივი განცხადებები. მათ შორისაა შემდეგი მითები.

• ცარიელ კუჭზე სირბილი გჭირდებათ. ასეთი განცხადება არ შეიძლება იყოს სწორი, ვინაიდან ორგანიზმს ნებისმიერ შემთხვევაში სჭირდება წინასწარი კვება. დიეტოლოგები და ტრენერები გირჩევენ რთული ნახშირწყლების მცირე ნაწილის მიღებას სირბილამდე ნახევარი საათით ადრე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ კუჭის დაწყება და მისი პროდუქტიულობის გაზრდა.
• სირბილი ხელს უწყობს ფეხების კუნთების დაგროვებას და არ იწვევს ფეხებში ცხიმის წვას. არ არსებობს წონის დაკლების ცალკეული მეთოდები ექსკლუზიურად ქვედა კიდურებზე; წონის სწრაფად დასაკლებად სირბილი უნდა იყოს შერწყმული მთელი სხეულის ვარჯიშთან.
• რაც უფრო მშვიდია სირბილი, მით უფრო სწრაფად იწვება ცხიმი. სწრაფი „ცვეთა“ ტემპი იწვევს ორგანიზმს მეტი ჟანგბადის მოხმარებას, ვიდრე მშვიდი მოძრაობის დროს და ამ პროცესისთვის ორგანიზმს გაცილებით მეტი ენერგია სჭირდება.
• წონის დაკლებისთვის დილით სირბილი უფრო სასარგებლოა, ვიდრე დღისით ან საღამოს აქტივობები, მაგრამ ამ მიდგომამ შეიძლება გამოიწვიოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემები, რადგან უეცარი გაღვიძება და გულზე მაღალი დატვირთვა დადებითად ვერ იმოქმედებს ადამიანის სხეულზე.

მუდმივმა სირბილმა შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის არასასურველი „გაშრობის“ პროვოცირება, რაც გამოიწვევს კუნთოვანი მასის დაკარგვას. იმისათვის, რომ სწრაფად დაიკლოთ წონა და მიიღოთ ლამაზი რელიეფი, ისინი უნდა მონაცვლეობდნენ ფიზიკური დატვირთვით სპორტ - დარბაზიან შეიმუშავეთ ცალკეული ინტერვალის კლასები.

უკუჩვენებები

შეიძლება ჩანდეს, რომ სირბილი წონის დაკარგვის ყველაზე უსაფრთხო გზაა, მაგრამ ეს ასე არ არის.

ტრენინგი უკუნაჩვენებია შემდეგი ინდიკატორების მქონე ადამიანებისთვის:

• გადახრები მუშაობაში ან გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
• კუნთოვანი სისტემის დაზიანებები;
• ფლებერიზმი;
• სისხლის დაავადებები;
• ორსულობა;
• ლაქტაცია;
• სისხლის მაღალი წნევა;
• მხედველობის პრობლემები, ბადურის დაავადებები.

სირბილისა და წონის დასაკლებად, ჯანმრთელობის შესაძლო გართულებების თავიდან აცილების მიზნით, ექიმები გვირჩევენ დაიცვან შემდეგი წესები.

• გადაადგილებისას თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე ანგარიშის დაცვა სუნთქვისთვის. სუნთქვა და ამოსუნთქვა საუკეთესოა ბუნებრივი გზით, რადგან ჟანგბადის გადაჭარბებული გაჯერება იწვევს თავბრუსხვევას, სისუსტეს და არტერიული წნევის მატებას.
• ზოგიერთ დამწყებთათვის შეიძლება განვითარდეს ასთმის მსუბუქი ეტაპი გაკვეთილების დასაწყისში. უსიამოვნო დახრჩობის თავიდან ასაცილებლად, ექიმები გვირჩევენ ფეხით და სირბილს ტყეებში ან მაგისტრალების მოშორებით მდებარე სპეციალურ სავარჯიშო მოედნებზე.
• მოერიდეთ მოკირწყლულ ტროტუარებზე სირბილს. ასფალტზე გაშვებისას წარმოიქმნება ძლიერი ზემოქმედების დატვირთვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სახსრებისა და ხერხემლის დაზიანებები.

გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებლად გადახედეთ თქვენს დიეტასა და ცხოვრების წესს. სირბილით წონის დასაკლებად მოგიწევთ უარი თქვათ ალკოჰოლურ სასმელებზე, შაქრიან და ცხიმოვან საკვებზე. თქვენ ასევე უნდა მოაწყოთ ძილის რეგულარული გრაფიკი.

როგორ ვისწავლოთ სწორად სირბილი

ჭარბწონიანთათვის სირბილის დასაწყებად განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია უსაფრთხოების ზომების დაცვა, რადგან სირბილის დროს ძალიან დიდი წონა გამოიწვევს კუნთებსა და სახსრებზე დატვირთვის მატებას.

• თუ მანამდე არ გითამაშიათ სპორტი ან დიდი ხანი შეისვენეთ, მაშინვე ვერ დაიწყებთ სირბილს. უმჯობესია რამდენიმე დღე დაუთმოთ სიარულს, შემდეგ კი თანდათან სიარული შეუთავსოთ მსუბუქ სირბილს.
• დაგეგმეთ გასეირნება. ამისთვის ეფექტური წონის დაკარგვათქვენ უნდა გააგრძელოთ მოძრაობა. თავისუფალ სტილში მარტივი სიარულიც კი მოგცემთ საშუალებას დაიკლოთ წონაში.

იპოვნეთ კომპანია ან შექმენით სრულყოფილი დასაკრავი სია თქვენთვის. ახალი ნაცნობები ყოველთვის დაგეხმარებათ, არ დანებდეთ და განაგრძოთ სწავლა, კარგი მუსიკა კი თქვენს მარტოობას გაანათებს.

როგორ დავიწყოთ

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ სწორად სირბილი დამწყებთათვის, თქვენ უნდა განსაზღვროთ საჭირო რიტმი და საწყისი დატვირთვები. დამწყებთათვის, შემდეგი ტრენინგის წესები ფართოდ გამოიყენება:

• გაკვეთილების სიხშირე კვირაში ორჯერ მაინც.
• სირბილისთვის საწყისი მანძილი არ უნდა აღემატებოდეს 1,5-2 კმ-ს.
• ახალგაზრდა სპორტსმენებს ურჩევენ, დაიწყონ სირბილი სპორტული სამოსით, რომელიც აცილებს ტენიანობას და ასტიმულირებს ცხიმების წვის პროცესს.
• რეგულარული სირბილი სასურველია სიარულის შერწყმა. ეს მიდგომა ავითარებს გამძლეობას, რაც საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ მანძილი სირბილისთვის ერთ თვეში.

ასევე, სასწავლო პროცესში სწრაფად ჩართვის მიზნით, დამწყებთათვის რეკომენდებულია წინასწარ შედგენილი პროგრამის მიხედვით სირბილი. გეგმის მკაცრად დაცვით, თავიდანვე შეძლებთ ფიზიკური სტრესის დაძლევას, შემდეგ კი სიამოვნებით სირბილს.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად

ნორმალურმა სუნთქვის პროცესმა სირბილის დროს შეიძლება შეამციროს დატვირთვა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე და გაზარდოს ჟანგბადის ნაკადი კუნთოვან ქსოვილში. ეს პროცესი საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა და ხელს უწყობს წონის დაკლებისთვის სირბილის ეფექტურობას.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად კლასში? სუნთქვის რამდენიმე მარტივი წესი არსებობს, მაგრამ ისინი ყველა პირობითია, ყველაფერი იმიტომ, რომ ეს პროცესი მკაცრად ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის.
ნორმალური სიჩქარით სირბილის დროს, ადამიანის ორგანიზმი იწყებს რამდენჯერმე მეტი ჟანგბადის მოხმარებას, ვიდრე შიგნით ჩვეულებრივი ცხოვრებაშესაბამისად, არასწორმა სუნთქვის პროცესმა შეიძლება გამოიწვიოს ფილტვების დისფუნქცია და, შესაბამისად, ჯანმრთელობის პრობლემები.

სირბილის ტექნიკიდან გამომდინარე, მამაკაცებისა და ქალების სუნთქვის ორი ძირითადი ტიპი შეიძლება გამოიყოს.

1. თანაბარი სუნთქვის პროცესი, რომელიც ოპტიმალურია პარკში ან სპეციალიზებულ ტრასებზე მშვიდი სირბილისთვის. ამ შემთხვევაში აუცილებელია სუნთქვა, სირბილის ტემპიდან დაწყებული. სუნთქვა ოპტიმალურად ითვლება: ღრმად ჩასუნთქვა, 2-3 ნაბიჯი, ამოსუნთქვა.
2. ინტერვალის ან სპრინტის ვარჯიში. ასეთი რბოლების დროს სუნთქვის გაკონტროლება შეუძლებელია, ასეთ სიტუაციაში ჟანგბადის ნაკლებობის კომპენსირებას ღრმა სუნთქვითა და მკვეთრი ამოსუნთქვით უნდა ეცადოთ.

საინტერესოა, რომ თითქმის ყველა ადამიანს ჯერ კიდევ სკოლის პერიოდში ასწავლიდა სუნთქვას ცხვირით სირბილით, მაგრამ ეს განცხადება სადავოა. ინტენსიური მოძრაობის პროცესში სინუსებით სუნთქვა ორგანიზმს ჟანგბადით სრულად არ გაჯერებს, რაც იწვევს ჰიპოქსიას და დაღლილობას. რა თქმა უნდა, თუ პარკში ან ქალაქში მუდმივად და ზომიერად დარბიხართ, მაშინ ცხვირით უნდა ისუნთქოთ. ამ შემთხვევაში ასეთი სუნთქვის პროცესია საჭირო, რადგან ორგანიზმში მავნე მიკროორგანიზმები, დაბინძურება და მტვერი არ ხვდება და ჰაერი თბება ფილტვებში შესვლამდე.

ცხვირით სუნთქვა კარგია ჯანმრთელობისთვის, თუმცა, სირბილის ადგილმდებარეობიდან გამომდინარე, უნდა იყოს შერწყმული ორგანიზმში ჰაერის მიწოდების მეთოდები.

როდის და რამდენი უნდა ირბინოთ წონის დასაკლებად?

პირობითად სირბილის ვარჯიშიშეიძლება დაიყოს დილა და საღამო. თუმცა, გაკვეთილების ალტერნატიული დროის განსაზღვრა თითოეულ ინდივიდზეა დამოკიდებული. თქვენ უნდა მიეჩვიოთ ნელ-ნელა სირბილს, მკაფიოდ განსაზღვროთ დატვირთვები, სიჩქარე და მანძილი, რომლის გადალახვაც შეგიძლიათ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში.

Დილით

დილის სირბილი საშუალებას გაძლევთ დატენოთ ბატარეები მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში, მაგრამ დილის ვარჯიშს აქტიურად ვერ განახორციელებთ, რადგან მაღალი დატვირთვა გამოიწვევს არტერიული წნევის მატებას, რაც გამოიწვევს დაღლილობას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მოშლას.

დილის სირბილის დრო არ უნდა აღემატებოდეს ნახევარ საათს, რადგან ასეთი ხანგრძლივობა საშუალებას მისცემს სხეულს გაიღვიძოს ზედმეტი გადატვირთვის გარეშე.

დილის სირბილით წონის დასაკლებად საჭიროა შემდეგი წესების დაცვა.

• აუცილებელია გაკვეთილების დაწყება გაღვიძებიდან არა უადრეს ნახევარი საათისა, ამ შემთხვევაში ორგანიზმი არ განიცდის ძლიერ დატვირთვას.
• გაშვებამდე ცოტა უნდა გათბოთ. გაჭიმვის ვარჯიშები შესანიშნავი ვარჯიში იქნება თქვენი სხეულისთვის.
• წონის დაკლებისთვის დილის რბენამდე, ვერაფერს ჭამ. საუზმე უნდა მოხდეს მისი დასრულებიდან მხოლოდ 15-30 წუთის შემდეგ. თუმცა ვარჯიშზე ცარიელი კუჭით სიარული არაჯანსაღია, ამიტომ გაღვიძების შემდეგ აუცილებლად დალიეთ ჭიქა წყალი.

არ გადატვირთოთ თქვენი შიდა საათი. აირჩიეთ თქვენთვის მოსახერხებელი ტრენინგის დრო.

Საღამოობით

საღამოს გაკვეთილები განტვირთვის შესანიშნავი ალტერნატივა იქნება იმ ადამიანებისთვის, ვინც მთელ ენერგიას არ ხარჯავს სამუშაო დღის განმავლობაში.

საღამოობით სირბილი შეგიძლიათ ნებისმიერი გრაფიკით, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, გარკვეული წესები უნდა დაიცვათ.

• სირბილამდე უნდა ჭამოთ, მაგრამ არაუგვიანეს ორი საათით ადრე.
• უმჯობესია ტრასაზე დაუყოვნებლივ წახვიდეთ სამსახურის შემდეგ, რადგან სამსახურიდან დაბრუნების, ვახშმისა და დასვენების შემდეგ ძალიან რთული იქნება ფსიქოლოგიურად აიძულოთ საკუთარი თავი გარეთ გასვლა.

თუ სერიოზულად ეკიდები თქვენს ჯანმრთელობას და გარეგნობა, რეგულარული ვარჯიშის ჩატარება დაგეხმარებათ პირადად შეადგინოთ კლასების ცხრილი. ეს შეიძლება განსხვავებულად გამოიყურებოდეს, მაგრამ ასეთი კალენდარი ხელს შეუწყობს შედეგების კონტროლს და შემდგომი გამარჯვების მოტივაციას.

სირბილის ტექნიკა

როგორ ავირჩიოთ სირბილის ტექნიკა წონის დაკლებისთვის? რა თქმა უნდა, დასაწყისისთვის, უმჯობესია სცადოთ მისი ყველა მეთოდი და სახეობა, შემდეგ კი განსაზღვროთ თქვენთვის შესაფერისი. სირბილით წონის დაკლების წარმატების საიდუმლო მდგომარეობს არა მხოლოდ ვარჯიშის ყველა წესის დაცვაში, არამედ სიამოვნებაშიც, რომელიც მათ დროს უნდა მიიღოთ.

ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ირბინოთ ისე, რომ არ დაიღალოთ და არ დაიხრჩოთ, ანუ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში დატვირთვის თანდათან გაზრდით, ხოლო სავარჯიშო პროგრამების მრავალფეროვნება საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ საკუთარი სასწავლო სისტემა.

ასევე, იმისათვის, რომ თვალყური ადევნოთ მათ შედეგებს ვარჯიშის დროს, სპორტსმენებს ურჩევენ შეიმუშაონ ცხრილი, რომელშიც უნდა შეიყვანოთ მონაცემები: წონა, კლასების სიხშირე, კვების პროგრამა და გარბენი მანძილი. ასეთი ინფორმაცია საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ პროგრესს, ასევე იმუშაოთ ისე, რომ არ დაიღალოთ და ფიზიკური ძალა გქონდეთ საოჯახო საქმეებისთვის.

სირბილი

ყველამ იცის სირბილის სარგებლობის შესახებ ორგანიზმისთვის. ბუნებრივი მოძრაობები და სუნთქვაც კი ხელს უწყობს მადის შემცირებას, ცხიმების უფრო სწრაფად წვას და დამამშვიდებელ ელემენტებს.

ძნელია ახსნა, თუ როგორ უნდა სირბილი სწორად, რადგან ასეთი სირბილი ეფუძნება ადამიანის ბუნებრივ და მშვიდ მოძრაობებს.

არსებობს დამწყებთათვის სირბილის ასეთი ტექნიკა, რომელიც განკუთვნილია სამთვიანი ვარჯიშისთვის.

1. სირბილი კვირაში სამჯერ კეთდება. ჯერ უნდა გაათბოთ 10 წუთი, შემდეგ კი თავისუფალი ტემპით ირბინოთ 10-15 წუთის განმავლობაში. შემდეგი, თქვენ უნდა დააჩქაროთ ტემპი, 10 წუთის განმავლობაში გჭირდებათ სირბილი აღმართზე ან ოდნავ გაზარდოთ სიჩქარე. დაასრულეთ სირბილი 15 წუთის განმავლობაში მშვიდი სიარულით.

2. მეცადინეობები ტარდება კვირაში სამჯერ, მაგრამ სირბილი შერწყმულია სხვადასხვა ფიზიკურ ვარჯიშებთან:

• ვარჯიში 1: გაათბეთ 10 წუთი, სირბილი ნახევარი საათის განმავლობაში, გაჭიმეთ 10 წუთი.
• 2 ვარჯიში: სიარული 10 წუთი, 15 წუთი ასვლა კიბეებზე სწრაფი ტემპით, სირბილი 10 წუთი, სიარული 5-10 წუთი.
• 3 ვარჯიში: ათი წუთი გახურება, სირბილი 10 წუთი, თოკით მუშაობა 5 წუთი, ფეხით 10 წუთი.

3. მესამე თვე ასევე ტარდება სწავლება კომბინირებულად:

• 1 გაკვეთილი: დათბობა 10 წუთი, სირბილი 40 წუთი, ფეხით 5-10 წუთი.
• გაკვეთილი 2: გახურება 10 წუთი, სირბილი 20 წუთი, მონაცვლეობით აქტიური და მშვიდი სირბილით.
• გაკვეთილი 3: სიარული 5 წუთი, სირბილი 10 წუთი, 15 წუთი აღმართზე, სირბილი 5 წუთი, სიარული 10 წუთი.

გაშვებული სისტემის შემუშავებისას შეეცადეთ აირჩიოთ მარშრუტები სხვადასხვა გზის ზედაპირით. ასევე, სხვადასხვა დაბრკოლებები: ბორცვები, კიბეები, დაღმართები და მოხვევები საშუალებას მოგცემთ დივერსიფიკაცია მოახდინოთ ვარჯიშებზე და დაკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები უფრო სწრაფად.

შატლის გაშვება

შატლი - სირბილი მოკლე დისტანციებზე, რომელიც არ აღემატება 100 მეტრს. ყველა ადამიანმა ცხოვრებაში ერთხელ მაინც გაიარა სკოლაში ფიზკულტურაში შატლური სირბილი, მისი გამორჩეული თვისება ის არის, რომ სირბილის დროს მკვეთრად უნდა გაჩერდე და შეეხო ზღვრულ ნიშნულს, ან გარბოდე რაიმე დაბრკოლებაზე.

ასეთი ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ სისწრაფე და გამძლეობა, სიჩქარის უეცარი ცვლილებები კი არასასურველი წონის სწრაფად დაკლებაში დაგეხმარებათ.

სპრინტი

სპრინტი - სირბილი მოკლე დისტანციებზე მაქსიმალური სიჩქარით. ექიმები არ გირჩევენ წონის დაკლებისთვის მხოლოდ სპრინტის გაკეთებას; ასეთი ვარჯიშები უნდა იყოს ჩართული ინტერვალურ ვარჯიშში.

გლუვი სირბილი, რომელშიც ადამიანი ყველაფერს აკეთებს, საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაიკლოთ წონა. თუმცა, აღსანიშნავია, რომ სპრინტი იძლევა ძლიერ კარდიო დატვირთვას, რაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულის მუშაობაზე.

სტანდარტული სპრინტის პროგრამა აგებულია შემდეგნაირად.

• დათბობა 15-20 წუთი: მასში შეიძლება იყოს მსუბუქი სირბილი, გაჭიმვა, სტეპლჩეზი.
• ვარჯიში: სპრინტი შეიძლება იყოს 100 მეტრიდან 2-7 კილომეტრამდე. დამწყებთათვის რეკომენდებულია 300-500 მეტრიანი რბოლა.
• სესიის დასრულება 10-15 წუთი: ნებისმიერი სირბილის მნიშვნელოვანი მომენტია, რადგან სწორი „გაცივება“ ხელს უწყობს კუნთების დაჭიმვას და მოგიხსნით მათში ტკივილს. შეგიძლიათ დაასრულოთ წყნარი სირბილით ან მთელი სხეულის დაჭიმვით.

არასოდეს უგულებელყოთ ვარჯიშის გახურება და დასრულება, რადგან ისინი ხელს უწყობენ შესრულების გაზრდას და შესაბამისად თქვენი ფიტნესის გაუმჯობესებას.

ინტერვალური ვარჯიში

ინტერვალური სირბილი ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად ყველაზე ეფექტური საშუალებაა, რადგან ვარჯიშის შემდეგაც ორგანიზმი აგრძელებს სხეულის ცხიმების განადგურებას, გარდაქმნის მას ენერგიად.

როგორ აგებულია ინტერვალური ვარჯიში? შეგიძლიათ გააკეთოთ ინტერვალური სირბილი როგორც ქუჩაში, ასევე სარბენ ბილიკზე. ამისათვის თქვენ უნდა განსაზღვროთ სირბილის ტექნიკა და დაყოთ მარშრუტი დროის ინტერვალებად, რომლებშიც გაზრდით და შეამცირებთ დატვირთვას. მაგალითად: 50 მეტრი მანძილი სირბილით დასაძლევად, 150 მეტრის შემდეგ მაქსიმალური სიჩქარით გადაადგილება და 100 მეტრი სპორტული სიარული.

მოკლე დისტანციებზე

მოკლე დისტანციებზე სირბილი პოპულარულია მათ შორის, ვინც წონაში იკლებს, რადგან მასზე დიდი დრო არ იხარჯება და ეფექტი მიიღწევა რაც შეიძლება სწრაფად. მოკლე დისტანციებზე ვარჯიშები მოიცავს:

• სპრინტის რბოლები;
• შატლის გაშვება;
• ინტერვალის კლასები.

სირბილზე დაფუძნებული წონის დაკლების არც ერთი პროგრამა მათ გარეშე არ შეუძლია.

ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს მაღალ დატვირთვას, საშუალებას გაძლევთ სწრაფად "გამშრალოთ" სხეული, ასევე დაამყაროთ კუნთოვანი მასაამიტომ, სპორტსმენები და ბოდიბილდერები ხშირად გარბიან მოკლე დისტანციებზე.

Შორი მანძილი

სპორტში, როგორც პროფესიულ, ასევე სამოყვარულო, ყველაზე გავრცელებულია გრძელ დისტანციებზე სირბილი. ეს საშუალებას გაძლევთ მოწესრიგდეთ სხეული, გააუმჯობესოთ კეთილდღეობა.

დიდ დისტანციებზე სირბილი ზრდის გამძლეობას. გრძელი მარშრუტების დასაუფლებლად დაგჭირდებათ არა მხოლოდ სურვილი, არამედ გამძლეობა და ძალების სწორი გათვლა.

როგორც სტანდარტი, გრძელი მარშრუტები გადალახულია სირბილით, მაგრამ უფრო ეფექტური წონის დაკლებისთვის, კლასიკურ გარბენს ხშირად ემატება დამუხტვის ელემენტები და ინტერვალური ვარჯიში.

სად გაიქცე?

არსებობს მრავალი სირბილის ტექნიკა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას წონის სწრაფად დასაკლებად, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია იცოდეთ სად და რომელ ზედაპირზე სირბილი. არსებობს ტრენინგის შემდეგი ტიპები:

კიბეზე სიარული:წონის დაკარგვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზა. ვარჯიშის ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გააძლიეროთ ფეხების კუნთოვანი მასა და დაიკლოთ წონა. სირბილი ხშირად შერწყმულია სახვევებთან, რაც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ოფლიანობა.

ქუჩაში:სირბილის ყველაზე პოპულარული და სასარგებლო ფორმა. შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს კლასები:

• სტადიონზე: სპორტსმენებს, რომლებსაც აქვთ სტადიონებზე ვარჯიშის შესაძლებლობა, წარმოუდგენლად გაუმართლათ, რადგან ეს ადგილები აღჭურვილია სპეციალური რეზინის საფარით, რომელიც არბილებს ფეხების დარტყმის ძალას სირბილის დროს და არ აძლევს ფეხსაცმლის გაცურვის საშუალებას. ასევე ყოველთვის ადვილია სტადიონებზე სირბილის განრიგის ორგანიზება, ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ თანამოაზრეები თქვენთან ერთად დარბიან და არ მოგცემენ მოდუნების საშუალებას.
• ასფალტზე: საქმიანობის ყველაზე გავრცელებული სახეობა, ვინაიდან ქალაქის პირობებში სირბილისთვის ადგილის პოვნა საკმაოდ რთულია. ვინაიდან ექიმები არ გირჩევენ ასფალტზე სირბილს სახსრების დაზიანების შესაძლებლობის გამო, ადამიანებს, რომლებსაც არ აქვთ შესაძლებლობა ივარჯიშონ პარკში ან სტადიონებზე, უნდა შეიძინონ სპეციალური ფეხსაცმელი, რომელიც არბილებს დარტყმის ძალას.
• ძაღლთან ერთად: სახალისო და სასიამოვნო გზა წონის დასაკლებად და შინაური ცხოველის გასასეირნებლად. ასეთ სიტუაციაში მეგობრების ან ნაცნობების კომპანია არ არის საჭირო, რადგან ძაღლს მაინც სჭირდება გარეთ გაყვანა. მშვიდი სირბილი ბეწვიან მეგობართან ერთად საშუალებას მოგცემთ მუდმივად შეინარჩუნოთ ფორმა.

Საიტზე:ვარჯიშის ეს მეთოდი შესანიშნავია მორცხვი ადამიანებისთვის, რადგან ასეთი სირბილი შეიძლება გაკეთდეს სახლიდან გაუსვლელად. ადგილზე სირბილს ასევე შეუძლია შეცვალოს გახურება ხანგრძლივი გარბენის წინ.

ვარჯიში ტარდება შემდეგნაირად: ჯერ ოთახში უნდა იაროთ ცოტა სწრაფი ტემპით და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ სირბილი. ადგილზე გაშვების ორი გზა არსებობს:

• მუხლების მაღლა აწევა;
• ქუსლებზე შეხება უკანა ზედაპირითეძოები.

სახლის გამძლეობის სირბილი საშუალებას მოგცემთ გადააგდოთ 5 კილოგრამი ერთ კვირაში.

სარბენი ბილიკი

ნუ დაივიწყებთ სარბენ ბილიკზე სირბილს. შესანიშნავი სავარჯიშო მანქანა შეიძლება დამონტაჟდეს სახლში ან გამოიყენოთ ადგილობრივ სპორტულ დარბაზებში.

ბევრს აინტერესებს კითხვა: როგორ ვირბინოთ სპორტდარბაზში წონის დასაკლებად.

მასზე პასუხი საკმაოდ მარტივია: თქვენ უნდა შეიმუშაოთ ინტერვალური ვარჯიშის სისტემა.

გაკვეთილის გეგმა ასე გამოიყურება:

• დათბობა 10 წუთი - მშვიდი ტემპით სიარული;
• ხუთწუთიანი სირბილი 6-7 გრადუსის ფერდობზე 5-6 კმ/სთ სიჩქარით;
• სირბილი ფერდობის გარეშე 10 კმ/სთ სიჩქარით;
• მოძრაობა არ არის სიჩქარის ლიმიტი 3 წუთი.

ეს ციკლი მეორდება 5-7 ჯერ, სპორტსმენის მზადყოფნის მიხედვით. თქვენ შეგიძლიათ თავად განავითაროთ ინტენსიური სავარჯიშო პროგრამა, თქვენი თავდაპირველი სპორტული შესრულების საფუძველზე და ასევე დაგეხმარებათ სპორტული დარბაზიდან ნებისმიერი ტრენერი.

სირბილი წონის დაკლებისთვის, მამაკაცები და ქალები

ხშირად ახალბედა სპორტსმენებს აინტერესებთ კითხვა, რატომ სჭირდებათ გოგოებს მეტი ძალისხმევა სირბილის დროს წონის დასაკლებად, ვიდრე მამაკაცებს?

ამ კითხვაზე პასუხი მარტივია: ძლიერი სქესის წარმომადგენლები გენეტიკურად უკეთესად არიან განწყობილი სირბილისთვის.

მამაკაცებს უფრო ძლიერი სახსრები აქვთ, მათი ჭარბი წონა მუცელშია „კონცენტრირებული“, რაც განსაზღვრავს მათ სიმძიმის ცენტრს. ამ მიზეზით, ძლიერი სქესი უფრო ადვილად მოითმენს ფიზიკურ აქტივობას და ნაკლებად ხშირად მიმართავს ექიმებს სახსრების პრობლემების გამო.

ქალებში სიმძიმის ცენტრი წელის ქვემოთაა, რაც მათ უფრო მდგრადს ხდის შთამომავლობის გაჩენისთვის და ზედმეტი კილოგრამები განლაგებულია მთელ სხეულზე, რის შედეგადაც ჩნდება ცელულიტი. წონის სწრაფად დასაკლებად ექიმები და ტრენერები გოგონებს ურჩევენ ფიტნესის ან იოგას გაკეთებას, სადაც ყველა სახის მოძრაობა მიზნად ისახავს წონასწორობის შენარჩუნებას.

ნებისმიერ შემთხვევაში, მშვენიერმა სქესმა არ უნდა დათმოს სირბილი, თუმცა წონის დაკლების ამ სისტემის არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ Განსაკუთრებული ყურადღებასირბილის ტექნიკის არჩევანი და ვარჯიშის ადგილი.

ფეხების და მუცლის გასახდომი

სირბილი, როგორც ფეხებსა და მუცელში წონის დაკლების საშუალება, კიდევ ერთი მითია, რადგან სირბილი ეფექტურია მთელი სხეულის წონის დასაკლებად და არა მხოლოდ მისი გარკვეული ნაწილისთვის. რა თქმა უნდა, კლასების დახმარებით შეგიძლიათ ფეხების, დუნდულების და მუცლის ამოტუმბვა, თუმცა ამ კუნთოვან მასასთან ერთად აქტიურდება ტანისა და ხელების ყველა კუნთი.

სირბილის დროს ცხიმის დასაწვავად გამოცდილ სპორტსმენებს სპეციალურის შეძენას ურჩევენ სპორტული ტანსაცმელიდა ფეხსაცმელი. დაჭიმული სპორტული შარვალი ასუფთავებს ტენიანობას და აძლიერებს ოფლიანობას, ხოლო რბილი, ბალიშიანი ფეხსაცმელი არა მხოლოდ ამცირებს შეკუმშვის სტრესს თქვენს სახსრებზე, არამედ აძლიერებს ზამბარის ეფექტს.

თუ თქვენ სერიოზულად აპირებთ სირბილს მუცლის მოსაწესრიგებლად და ფეხების გასახდომად, თქვენ უნდა შეიმუშაოთ სწორი კვების სისტემა. ვინაიდან თუ ჩვეულებისამებრ განაგრძობთ ჭამას, ზედმეტი კილოგრამები ძალიან ნელა გაქრება და წონის დაკლებაში შედეგს მიაღწევთ მხოლოდ ექვსი თვის ან თუნდაც ერთი წლის შემდეგ.

როგორც სტანდარტი, კუჭში წონის დასაკლებად და წონის დასაკლებად გამოიყენება ფრაქციული კვება, ანუ შეგიძლიათ გააგრძელოთ იგივე კერძების ჭამა, მხოლოდ ერთი პორცია საკვები არ უნდა აღემატებოდეს 200 გრამს. დღეში 5-6 კვება უნდა იყოს.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ წონის დასაკლებად და კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად საჭიროა მეტი კალორიის დაწვა, ვიდრე მოიხმართ. ამიტომ, სანამ სირბილს დაიწყებთ, უნდა შეიმუშაოთ კვების გრაფიკი დათვლილი კალორიებით.

ასევე ღირს რაციონიდან „მავნე“ საკვების ამოღება. Ესენი მოიცავს:

• სწრაფი კვება;
• გაყინული საკვები;
• საცხობი პროდუქტები;
• ტკბილი;
• კონსერვაცია.

სპორტის დროს წონის დაკლებისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია ფრაქციული დიეტის დაცვა, რადგან ორგანიზმი დიდ ენერგიას არ ხარჯავს საჭმლის მონელებასა და ათვისებაზე.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ სირბილის დროს სხეულის ცხიმების ეფექტურად დასაწვავად, ვარჯიშამდე არ უნდა ჭამოთ.

სირბილი 50-ის შემდეგ

სირბილის დაწყება ძნელია ნებისმიერ ასაკში: 20, 30 და 60 წლის ასაკში, თუმცა რაც უფრო ახალგაზრდაა ადამიანის სხეული, მით უფრო ადვილია ფიზიკური აქტივობის ატანა და „შეგუება“. მაგრამ არ დაიდარდოთ და უარყოთ სხეულის განკურნების ეს იდეა. სირბილი, თუნდაც 50 წლის ასაკში, მოგცემთ საშუალებას უმტკივნეულოდ დაიკლოთ წონა, აღადგინოთ გულის ფუნქცია და გაახანგრძლივოთ სიცოცხლე რამდენიმე ათეული წლით.

როგორ დავიწყოთ სირბილი სიბერეში და რაც მთავარია, როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად? თუ თქვენ ხართ 50 წელს გადაცილებული და გაქვთ სირბილის დაწყების იდეა, პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის ექიმთან ვიზიტი და გაარკვიეთ, გაქვთ თუ არა უკუჩვენებები ასეთ დატვირთვებზე.

ექსპერტები ხანდაზმულებს და ძალიან დიდი წონით დამწყებთათვის ურჩევენ სუფთა ჰაერზე აქტიური სეირნობით დაწყებას. ასეთი აქტივობა შეიძლება ჩატარდეს ყოველდღიურად, სანამ სხეული არ შეეგუება გაზრდილ დატვირთვას. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ სპორტულ საფეხურზე.

მთავარია დატვირთვა შეუფერხებლად გაიზარდოს, ახალგაზრდა თაობის შედეგების მიღწევის მცდელობის გარეშე.

სიბერეში ადამიანებისთვის სირბილის „შესვლის“ ტექნიკა არსებობს. სისტემის არსი ასეთია: ცხრა კვირის განმავლობაში თქვენ უნდა იაროთ ყოველდღიურად, გაზარდოთ ტემპი და მანძილი, ანუ თუ დაიწყებთ ვარჯიშს 300 მეტრიდან და დაასრულებთ მათ 5 წუთში, შემდეგ ჯერზე გჭირდებათ 350 მეტრის გადალახვა. ამავე დროს და ასე შემდეგ. საბოლოო ჯამში სტრესის გარეშე 4-5 კილომეტრიანი დისტანციის გავლას შეძლებთ. ორკილომეტრიანი მარშრუტის გადალახვის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი იმავე სისტემით.

ვიდეო

თუ მიზანი წონის დაკლებაა, კარგია ნებისმიერი ვარჯიშის გამოყენება. მაგრამ ეფექტურობის თვალსაზრისით, არაფერი შეედრება სირბილს.

სირბილი კალორიების დაწვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა.

აქ არის ოთხი მიზეზი, რის გამოც სირბილი შეიძლება იყოს ყველაზე მეტად საუკეთესო ვარჯიშიწონის დაკლებისას:

1. სირბილის შემდეგ დასვენების დროსაც კი, წონის დაკლების პროცესი გრძელდება.როგორც მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, სირბილი ასტიმულირებს უფრო მეტი კალორიის წვას ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგ, ვიდრე დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში.
2. სირბილი ზოგავს დროს.ერთსა და იმავე დროს, ადამიანების უმეტესობას შეუძლია გაირბინოს ორ-სამჯერ მეტი მანძილის გავლაზე.
3. სირბილი კომფორტულია. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი დრო, რომელიც საუკეთესოა სირბილისთვის. წონის დასაკლებად ყველგან შეგიძლიათ სირბილი, სპორტული ფეხსაცმლის გარდა დამატებითი აღჭურვილობა არ არის საჭირო.
4. სირბილი აძლევს ენერგიას და კარგ განწყობას.მეცნიერებმა აღმოაჩინეს ნივთიერება, რომელიც სირბილის დროს წარმოიქმნება და ის პასუხისმგებელია ბედნიერების განცდაზე.

Შენიშვნა!ნებისმიერი სპორტის მსგავსად, სირბილსაც აქვს თავისი შეზღუდვები. მცირედი ეჭვის შემთხვევაში აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია.

ამას ექსპერტები ამტკიცებენ ექვემდებარება სათანადო კვებაწონის წარმატებული დაკლებისთვის საკმარისია 20-45 წუთისირბილის ინტერვალი დღეში.

მჭირდება ყოველდღე სირბილი

სპეციალისტები გირჩევთ კვირაში სამიდან ოთხჯერ სირბილს, შერწყმულია სხვა ტიპის ვარჯიშებთან კვირის დარჩენილ დღეებში. ზოგიერთი ექსპერტი გვირჩევს კვირაში ხუთჯერ სირბილს. ნებისმიერი ვარჯიშიდან დასვენებისთვის საჭიროა ერთი დღე.

რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ სირბილის დროს

მკვლევარები ამტკიცებენ, რომ კვირაში 0,5 კგ-ის დასაკლებად საჭიროა ყოველდღიურად დაწვათ 500 კალორია, სხვადასხვა სახის ვარჯიშის შერწყმა და გარკვეული დიეტის დაცვა.

კვლევებმა აჩვენა, რომ 68 კილოგრამიანი ქალი წვავს 495 კალორიას 45 წუთიანი სირბილის დროს, თუ მისი სირბილის სიჩქარე 9,7 კმ/სთ-ია.

ამ სიჩქარით ყოველდღე 45 წუთის განმავლობაში სირბილით შეგიძლიათ კვირაში 0,5 კგ-ის დაკლებასხეულის მასით 68 კგ.

ეს ფიგურები მოცემულია როგორც მაგალითი. არსებობს ცხრილები, რომლითაც შეგიძლიათ გამოთვალოთ წონის დაკლება თითოეული კონკრეტული შემთხვევისთვის.

კვლევებმა აჩვენა, რომ 68 კილოგრამიანი ქალი წვავს 495 კალორიას 45 წუთიანი სირბილის დროს, თუ მისი სირბილის სიჩქარე 9,7 კმ/სთ-ია. ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ, როდის, რამდენი სირბილი და რა დროს არის საუკეთესო წონის დასაკლებად.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული დატვირთვის ტიპი. კუნთები სწრაფად ეგუება ერთფეროვან დატვირთვას და იწვის ნაკლებ კალორიას, ამიტომ ხანგრძლივი ერთფეროვანი სირბილი არ არის წონის დაკლების ეფექტური საშუალება.

დამოკიდებულების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია გარბენის დივერსიფიკაცია- მოიცავს მოკლე და გრძელი დისტანციებზე, შეცვალეთ სიჩქარე, ივარჯიშეთ სხვადასხვა ადგილას და სხვადასხვა ზედაპირზე, აირბინეთ ფერდობზე მაღლა და ქვემოთ.

ამ რეჟიმში კუნთები უფრო ძლიერად იმუშავებს და მეტი კალორია დაიწვება. კალორიებთან ერთად წონაც გაქრება.

სირბილის ეფექტურობა დღის დროის მიხედვით წონის დაკლებისთვის

როდის არის საუკეთესო დრო წონის დაკლებისთვის? იმის არჩევანზე, თუ რა დროს უნდა ვირბინოთ, გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი და ცხოვრებისეული გარემოება. სირბილისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ დღის ნებისმიერ დროს, მაგრამ უნდა გაითვალისწინოთ ექსპერტების რჩევები.

პროფესიონალები გვირჩევენ ყოველდღიური (ცირკადული) ბიორიტმის მოსმენასრომელსაც ექვემდებარება ადამიანი. სხეულის თითქმის ყველა ფუნქცია ავლენს ყოველდღიურ რიტმს.

მაგალითად, მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სხეულის ყველაზე დაბალი ტემპერატურა აღინიშნება დილით ადრე, ხოლო ყველაზე მაღალი ტემპერატურა აღინიშნება შუადღისას, ისევე როგორც საღამოს. სპორტსმენები უფრო ეფექტურად ვარჯიშობენ სხეულის მაღალ ტემპერატურაზე.

კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ ფილტვების ფუნქცია იგივე ნიმუშია.

იმიტომ რომ დილით სხეულის ტემპერატურა დაბალია, შემდეგ კუნთებს აკლია მოქნილობა, რაც ნიშნავს, რომ ტრავმის რისკი საკმაოდ მაღალია. ფილტვების ფუნქცია ნელია. ასევე ძილის დროს გამოიფიტა ენერგიის რეზერვები.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!კვლევებმა აჩვენა, რომ გულის შეტევა და ინსულტი ყველაზე ხშირია დილის საათებში.

საუზმის შემდეგ ფილტვების ფუნქცია უმჯობესდება, სხეულის ტემპერატურა იმატებს და ენერგიის დონე გაცილებით მაღალია საუზმის ცილების და ნახშირწყლების გამო. ეს დრო შესაფერისია ვარჯიშისთვის, მაგრამ არა ოპტიმალური.

ლანჩის დროს ორგანიზმი განიცდის სასიცოცხლო პროცესების გარკვეულ შენელებას, სხეულის ტემპერატურა იკლებს, ფილტვების ფუნქციონირება არ არის აქტივობის პიკზე.

Შენიშვნა!დღის მეორე ნახევარში და განსაკუთრებით საღამოს სხეულს აქვს მაქსიმალური ტემპერატურა, კუნთები მოქნილია, ფილტვები ოპტიმალურად მუშაობს. ეს ის დროა, როცა ვარჯიში საუკეთესო შედეგს მოიტანს.

ამიტომ, კითხვაზე რომელ საათზე ჯობია წონის დაკლებისთვის სირბილი, აუცილებლად გიპასუხებთ - საღამოს. მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ რამდენი, როდის და როგორ უნდა ირბინოთ.

სირბილის ტიპის ეფექტურობა (ინტერვალური სირბილი, სირბილი)

ბევრი ადამიანი სირბილს იღებს და ფიქრობს, რომ რაც უფრო მეტს დარბის, მით მეტ წონას იკლებს. ეს გარკვეულწილად მართალია. პრობლემა ის არის, რომ დროთა განმავლობაში კუნთები ეჩვევა დატვირთვას და მცირდება დაწვილი კალორიების რაოდენობა, სირბილი უფრო ადვილი, მაგრამ ნაკლებად ეფექტური წონის დაკლებისთვის.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თავიდან წონაში იკლებს, მაგრამ როგორც კი სხეული მიეჩვევა ვარჯიშის რეჟიმს, წონაში კლება თითქმის არ ხდება. გარდა ამისა, დიდ მანძილზე სირბილს დრო და მოთმინება სჭირდება.

საბედნიეროდ, არის სირბილის სახეობა, რომელიც გაცილებით ნაკლებ დროში წვავს მეტ ცხიმს. თითოეულ ვარჯიშს 20-დან 45 წუთამდე დასჭირდება. ამ გაშვებას ინტერვალი ეწოდება., ვინაიდან იგი შედგება მონაცვლეობითი პერიოდებისგან სხვადასხვა ინტენსივობის დატვირთვით.

არსებობს სხვადასხვა ინტერვალური გაშვებული პროგრამა, მაგრამ არსი იგივეა. სირბილის ან კომფორტული ტემპით სიარულის პერიოდს უნდა მოჰყვეს სწრაფი სირბილის პერიოდი., შემდეგ მთელი ციკლი რამდენჯერმე მეორდება.

კომფორტული სიჩქარით, სხეული იღებს ენერგიას ჩასუნთქული ჟანგბადისგან და თითქმის არ იწვება კალორიები. როგორც კი სიჩქარე მკვეთრად გაიზრდება, კუნთები იწყებენ ამ ჟანგბადის დამუშავებას და დამატებით ენერგიას ხარჯავენ სხეულის სხვა ქიმიკატების გამოყენებით.

სიჩქარის გაზრდა წვავს დამატებით კალორიებს. ინტენსიური ვარჯიშის შემდგომი განტვირთვის პერიოდშიც კი გაზრდილი კალორიების წვის პროცესი გრძელდება.

ექსპერტები გვირჩევენ სხვადასხვა სიგრძის ინტერვალების გაერთიანებას სხვადასხვა ტიპის სირბილთან,რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დამოკიდებულება და მიიღოთ მაქსიმალური კალორიების დაწვა.

დილის სირბილის პროგრამა (ინტენსიური, ფეხით სირბილის დრო, შესვენება)

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!ვარჯიში უნდა დაიწყოთ სიარულით (რამდენიმე დღის განმავლობაში). შემდეგ დაიწყეთ ინტერვალით სირბილი ნელი ტემპით. სირბილის სიჩქარე და ვარჯიშის ინტენსივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

დილით, დატვირთვა უნდა იყოს რბილი, რათა თავიდან იქნას აცილებული დაზიანება და პრობლემები.

თუ სიარულის ეტაპი დასრულდა, შეგიძლიათ დაიწყოთ ინტერვალით სირბილი.

სირბილის პირველი ეტაპი, მონაცვლეობით სიარული და სირბილი:

ვარჯიშის საერთო დრო 29 წუთია, აქედან 5 წუთი გაშვებულია.

ვარჯიშის დროს ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ დაისვენოთ, თუ ამას თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა მოითხოვს და შემდეგ განაახლოთ გაკვეთილები, თუ ეს შესაძლებელია.

კვირაში სამიდან ოთხჯერ ამ სქემის გამეორებით, შეგიძლიათ წასვლა აქტივობის შემდეგი დონე, რომლის დროსაც სიარული 33 წუთი სჭირდება, ხოლო სირბილი 10 წუთი.

ეს პროგრამა გათვლილია ინტერვალის 12 ეტაპად. ის იწყება 30 წუთიანი სიარულით და მთავრდება 30 წუთიანი სირბილით.

ყოველდღიური სირბილის პროგრამა (ინტენსიური, სიარულის, შესვენების დრო)

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგივე პროგრამა დილით, შუადღესა და საღამოს.Რა არის განსხვავება? დღის განმავლობაში ფილტვები და კუნთები უფრო ეფექტურად მუშაობენ, ამიტომ სირბილის სიჩქარე შეიძლება იყოს უფრო სწრაფი, დროის შენარჩუნებისას.

საღამოს სირბილის პროგრამა (ინტენსიური, ფეხით სირბილის დრო, შესვენება)

წონის დაკლებისთვის საუკეთესო დრო საღამოა., რადგან თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაზარდოთ სიჩქარის დატვირთვა ყოველგვარი უარყოფითი შედეგების გარეშე.

Ფრთხილად იყავი!თუმცა, თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა, როგორც კი გამაფრთხილებელი სიმპტომები გამოჩნდება.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად სირბილის დროს წონის დასაკლებად

ჟანგბადი არის ცხიმების წვის ძლიერი კატალიზატორი. ადამიანები, რომლებიც დიდ დროს ატარებენ გარეთ, არ უნდა მიმართონ განსაკუთრებული ძალისხმევაწონის დაკლების მიზნით. Ამიტომაც, შეძლებისდაგვარად გაუშვით გარეთ. ამ შემთხვევაში აუცილებელია სწორი სუნთქვის მონიტორინგი.

როგორ ვისუნთქოთ:

1. მნიშვნელოვანია ღრმად სუნთქვა. ღრმა სუნთქვის ტექნიკის გამოყენებისას ორგანიზმს მიეწოდება საკმარისი ჟანგბადი, რაც ხელს უწყობს კალორიების ეფექტურად წვას და ხელს უშლის თავბრუსხვევას და გულისრევას.
2. სუნთქვა და ნაბიჯები უნდა იყოს გასწორებული. თუ ამის გაკეთება არ შეგიძლია, მაშინ სირბილი ძალიან სწრაფია. თქვენ უნდა შეანელოთ სირბილის სიჩქარე.
3. ისწავლეთ ცხვირით სუნთქვა. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც ჰაერი ცივი და მშრალია. პირით სუნთქვისას მშრალი ჰაერი პირდაპირ ფილტვებში შედის და ართულებს მათ მუშაობას. ცხვირი მოქმედებს როგორც ფილტრი და ასევე ათბობს ჰაერს, რაც ნაწილობრივ აფერხებს ფილტვებზე უარყოფით გავლენას.

კვება წონის დაკლებისთვის სირბილამდე და მის შემდეგ

წონის დაკლებისთვის სირბილის წესები მოიცავს კვების კულტურას.

მიუღებელია როგორც ჭამაზე უარის თქმა, ასევე ზედმეტი ჭამა.

ექსპერტების აზრით, შიმშილისა და მძიმე ფიზიკური დატვირთვის დროს ორგანიზმი ჯერ ცხიმს მოიხმარს, შემდეგ კი ცხიმს შეხების გარეშე იწყებს კუნთების, გლიკოგენის დაშლას.

ეს დიდ ზიანს აყენებს და იწვევს ორგანოების არასასურველ სტრუქტურულ ცვლილებებს.

Ფრთხილად იყავი!მკაცრი დიეტური შეზღუდვები, განსაკუთრებით ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობისთვის არასასურველი და საშიში შედეგებიც კი.

ასევე დაუშვებელია სირბილის წინ ჭარბი კვება, ვინაიდან ამ შემთხვევაში სისხლი საჭმლის მომნელებელ ორგანოებს მიაღწევს და კუნთებს ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭირო რაოდენობის სისხლის გარეშე დატოვებს.

ვარჯიშის დროს სხეულისა და კუნთების მუშაობისთვის ოპტიმალური პირობების უზრუნველსაყოფად, აუცილებელია აირჩიოთ ერთი შესაფერისი სავარჯიშო ვარიანტი შემდეგი ორიდან:

1. მიირთვით დაბალანსებული კვება ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე. დილით, ეს ვარიანტი არ არის მთლიანად მისაღები. ეს შეიძლება იყოს კიდევ ერთი მიზეზი, რომ ვარჯიში საღამომდე გადადოთ, თუ ჯერ კიდევ გაქვთ ეჭვი წონის დაკლების საუკეთესო დროს.
2. ჭამეთ საათით ადრე ან ნახევარი საათით ადრე (150-დან 300 კალორიამდე). ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ ცილების და ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლების კომბინაციას ცხიმის დაბალი შემცველობით. მაგალითად, ხილისა და უცხიმო ყველის კომბინაცია, ან მოხარშული კვერცხი ყურძნით, კარგი არჩევანია.

ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სისხლში შაქრის დონე სტაბილურად და მიაწოდოთ კუნთებს საკმარისი ენერგია, რომ ეფექტურად იმუშაონ და დაწვათ ოპტიმალური კალორიები.

სირბილის შემდეგ ჭამა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია. საკვები უნდა იყოს მდიდარი ცილებით და ნახშირწყლებით, შეიცავს დაახლოებით 20 გრამ პროტეინს, რომელიც წარმოადგენს კუნთების საშენ მასალას და აუცილებელია გამოფიტული გლიკოგენის აღსადგენად.

Ამიტომაც პროტეინის კოქტეილი შესანიშნავია, როგორც მსუბუქი საჭმელი ვარჯიშის შემდეგ.საუკეთესოდ აღიარებულია სოიოს, შრატისა და კაზეინის პროტეინების შემცველი შაკები.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!გახსოვდეთ, რომ დალიეთ ბევრი წყალი ვარჯიშამდე, სირბილის დროს და მის შემდეგ. ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე დალიეთ ნახევარი ლიტრი გრილი წყალი. ასევე, ჩასუნთქული ჟანგბადის წარმატებით ათვისებისთვის აუცილებელია რაციონში რკინით მდიდარი საკვების ჩართვა.

ირბინეთ და დაიკელით წონაში ჯანმრთელობისთვის!

მოკლედ. სირბილის წესები წონის დაკლებისთვის:

1. აუცილებელია კვირაში სამიდან ოთხ დღეს სირბილი, თუ შესაძლებელია ღია ცის ქვეშ, ღრმად სუნთქვა;
2. გადაწყვიტეთ რომელი დროა თქვენთვის მოსახერხებელი, მაგრამ თუ ეს შესაძლებელია, სჯობს საღამოს წონის დასაკლებად ირბინოთ;
3. უნდა იქნას გამოყენებული ინტერვალით გაშვებული ერთ-ერთი პროგრამა;
4. თქვენ უნდა იკვებოთ სირბილის წინ და შემდეგ (ცილებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები).

არ გამოტოვოთ სასარგებლო ვიდეოები წონის დაკლებისთვის სირბილის წესების შესახებ

როდის არის საუკეთესო დრო წონის დაკლებისთვის?

გაიგეთ რამდენი სირბილი, როდის და როგორ დაიკლოთ წონა ამ ვიდეოდან: