Variant raqami 1

Bu ko'krak, elka va triceps mushaklariga yaxshi ta'sir ko'rsatadigan klassik push-up turi. Amalga oshirishda qo'llarning o'rnatilishiga e'tibor bering, ular ko'krak darajasida elkalaridan kengroq joylashishi kerak. Bu asosiy yuk elkalariga o'tmasligi, balki ko'krak mushaklariga ta'sir qilishi uchun ta'minlanishi kerak.

Variant raqami 2 Olmosli push-uplar

Ushbu turdagi push-uplar olmos nomini oldi, chunki mashq paytida qo'llarning holati olmosning ko'rinishiga o'xshaydi. Jismoniy mashqlar paytida asosiy yuk triceps va ko'krak qafasining ichki qismiga tushadi.

Variant raqami 3 Paxta bilan push-uplar

Ushbu turdagi surishni bajarayotganda, siz tanangizni shunday surishingiz kerakki, sizning oldingizda kaftlaringizni qarsak chalishga vaqtingiz bo'ladi va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu mashq nafaqat mushaklarni rivojlantiradi va mustahkamlaydi elka kamari, balki mushaklarning portlovchi kuchini oshirishga ham imkon beradi.

Variant raqami 4 Orqa tomonda paxta bilan push-uplar

Ushbu mashq avvalgisiga o'xshaydi, faqat kaftlarning qarsak chalishi sizning oldingizda emas, balki orqangizda amalga oshiriladi. Uning bajarilishi yanada portlovchi mushak kuchini talab qiladi. Shikastlanishning oldini olish uchun tajribali sportchilarni bajarish tavsiya etiladi.

Variant raqami 5 Bir qo'lda push-uplar

Boshlang'ich pozitsiyasi: bir tomondan urg'u, ikkinchi qo'l orqada olib tashlanadi, oyoqlari keng ajratilgan, bu barqarorlik uchun zarur. Ushbu mashqda asosiy yuk elkalarining mushaklariga tushadi va tirsak bo'g'imlari, shuning uchun uni amalga oshirishdan oldin, to'g'ri isinish kerak.

Variant raqami 6 Diagonal joylashtirilgan qo'llar bilan push-uplar

Ushbu turdagi push-uplarning o'ziga xos xususiyati qo'llarning holatidir. Agar siz fotosuratga diqqat bilan qarasangiz, chap qo'l o'ngdan bir oz pastroq ekanligini ko'rishingiz mumkin, ya'ni. qo'llar xuddi diagonal tarzda joylashgan.

Variant raqami 7 To'g'ridan-to'g'ri nishabdagi push-uplar

Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llarda yotish, oyoqlari tepada. Ushbu turdagi push-uplarni bajarishda yuk nafaqat elkama-kamarga, balki bilakka ham ortadi, shuning uchun jarohatlardan qochish uchun ehtiyot bo'lish va isinish kerak.

Variant raqami 8 Skameykadan push-uplar

Ushbu mashq hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham mos keladi. Qiyinroq push-up turlarini bajarishdan oldin uni isinish sifatida bajarishingiz mumkin.

Variant raqami 9 T shaklidagi push-uplar

Ular elkaning bo'g'imlarini juda yaxshi cho'zish va isitishga yordam beradi. Bu isinish mashqlari sifatida ham tavsiya etilishi mumkin.

Variant raqami 10 Aztek push-uplari

Bu juda qiyin mashq bo'lib, jiddiy jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lgan sportchilar uchun javob beradi. Texnika: biz urg'uni yotgan holda qabul qilamiz, pastga tushamiz va portlovchi yuqoriga ko'taramiz. Shu bilan birga, qo'llar oyoqlarga tegishga harakat qiladi. Bajarish xususiyatlari: itarish paytida oyoqlar joyida qolmaydi, balki qo'llarga qarab harakatlanadi. Bir-biriga qarab harakatlanayotganda oyoqlar va qo'llar tekis turishi kerak.

Umid qilamizki, bu variantlarning barchasi sizning mashg'ulotlaringizni monoton ko'rinmasligi uchun diversifikatsiya qilishga yordam beradi va sizni push-up kabi mashqni davom ettirishga undaydi.

Push-uplar eng keng tarqalgan mashqlardan biridir, chunki ular juda samarali va qo'shimcha jihozlarni talab qilmaydi. Bundan tashqari, ijro etish texnikasi juda oddiy va murabbiy bilan uzoq vaqt o'rganishni talab qilmaydi. Shunga qaramay, push-uplarda funksionallikni kengaytiradigan va ularni yanada samaraliroq qiladigan juda ko'p nuanslar mavjud. Axir, agar siz poldan push-uplarni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilsangiz, qimmatbaho sport zaliga a'zo bo'lishga pul sarflamasdan, tananing mushaklarini qurishda yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. Bundan tashqari, hamma ham u erga borish uchun vaqt va imkoniyatga ega emas.

Push-up texnikasi va uning xususiyatlari

Ehtimol, har birimiz hayotimizda kamida bir marta buni qilganmiz. Shuning uchun, deyarli hamma qavatdan biladi. Biroq, mashqlar arsenalini kengaytirish uchun o'rganishga arziydigan bir qator maxsus texnikalar mavjud. Bu sizga elkama-kamar mushaklariga imkon qadar har tomonlama ta'sir qilish imkonini beradi. Shunday qilib, poldan to'g'ri surish uchun, tegishli boshlang'ich pozitsiyasini oling. Buning uchun siz quyidagilarni bajarishingiz kerak:

• Gorizontal holatga o'ting va tekis qo'llaringizni erga qo'ying.
• Butun tana to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
• Boshingizni tushirmang yoki aksincha, ko'tarmang, chunki bu bo'yin muskullarining cho'zilishi yoki bo'yin umurtqalarining shikastlanishi bilan to'la.
• Tanangizni iloji boricha barqarorlashtirish uchun dumba, oyoq mushaklari va qorin bo'shlig'ini torting.
• Qo'llaringizni egib, o'zingizni pastga tushiring. Pastki holatda siz ko'kragingiz bilan erga tegishingiz kerak. Agar buni hali qila olmasangiz, keyinroq muhokama qilinadigan soddalashtirilgan push-uplardan foydalaning.
• Ko'tarilganingizda, tirsaklaringizni to'liq uzatmang. Birinchidan, bu sizga pektoral mushaklardagi kuchlanishni saqlashga yordam beradi va shu bilan ularning rivojlanishini tezlashtiradi. Ikkinchidan, bu holatda tirsaklarning to'liq kengayishi tirsak bo'g'imlarining shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

Erdan push-uplarni to'g'ri bajarish sizga mushak guruhlarini rivojlantirishga yordam beradi, masalan:

• Triceps. Ularning vazifasi qo'lni kengaytirishdir, mos ravishda ular qo'lni uzaytiradigan har qanday harakatda taranglashadi.
• Pektoral mushaklar. Ularning vazifasi orqa miya ustuniga perpendikulyar bo'lgan qo'lni tanaga olib kelishdir. Shuning uchun, bu harakatni taqlid qiladigan har qanday mashq ushbu mushak guruhini rivojlantirishga xizmat qiladi.
• Deltoid mushaklari, ya'ni ularning oldingi to'plami. Yelka mushaklarining bu qismi sizning oldingizda qo'lni ko'tarish uchun javobgardir. Shuning uchun qo'llar tananing oldida bo'lgan har qanday harakat uni rivojlantiradi.

Erdan yuqoriga ko'tarilganda to'g'ri nafas olish

Shunday qilib, siz poldan push-uplarni qanday qilishni allaqachon bilasiz. Lekin bu hammasi emas. Erdan surishning to'g'ri texnikasi nafaqat ularni amalga oshirishni, balki to'g'ri nafas olishni ham nazarda tutadi, bu ayniqsa yurak mushaklarining rivojlanishi uchun muhimdir, chunki noto'g'ri nafas olish unga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Erdan yuqoriga ko'tarilayotganda to'g'ri nafas olish quyidagicha ko'rinadi: pastga tushing, chuqur nafas oling va oshqozon biroz puflashi kerak. Liftning eng qiyin yuqori qismida nafas olish kerak. Tananing butun ko'tarilishi davomida sekin ekshalatsiyaga ham ruxsat beriladi. Esingizda bo'lsin - mashq paytida nafasingizni ushlab turish qat'iyan man etiladi! Bu ortiqcha bosimga olib kelishi mumkin va natijada qon bosimining doimiy o'sishiga olib kelishi mumkin. Va og'ir holatlarda miya tomirlarining shikastlanishi hatto rivojlanishi mumkin. Agar siz tizimli ravishda bunday xatoga yo'l qo'ysangiz, vaqt o'tishi bilan gipertenziya paydo bo'lishi mumkin.

Push-up turlari

Bugungi kunga kelib, har biri o'ziga xos maqsadni ko'zlagan juda ko'p turli xil turlari mavjud. Ha, mashq qiladigan odamlar jang san'atlari, "portlovchi" deb ataladigan push-uplar eng mos keladi. Agar sizning maqsadingiz oshirish bo'lsa mushak massasi, qo'shimcha og'irliklardan foydalanish va 8-12 takrorlash rejimida ishlash yaxshidir. Agar siz hali ham poldan qanday qilib to'g'ri push-up qilishni bilmasangiz va bu mashqni hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, yangi boshlanuvchilar uchun push-uplardan boshlashingiz kerak. Bugungi kunga kelib, push-uplarning eng keng tarqalgan turlari:

• Klassik.
• Devordan va tizzadan.
• Triceps mushaklari uchun.
• Pektoral mushaklar uchun.
• Mushtlar yoki barmoq uchlarida.
• Bir tomondan.
• Portlovchi.
• Doiraviy.
• Qadamlar bilan.
• Turli nomlar.
• Bosh pastga.
• Qo'llab-quvvatlashlarda.
• Og'irliklar bilan

Albatta, juda ko'p turli xil push-uplar mavjud, ammo eng keng tarqalganlari bu erda keltirilgan.

Yangi boshlanuvchilar uchun push-uplar

Agar siz hech qachon push-uplarni sinab ko'rmagan bo'lsangiz va poldan qanday qilib surishni bilmasangiz yoki sinab ko'rgan bo'lsangiz, lekin hech narsa chiqmasa, yangi boshlanuvchilar uchun push-up deb ataladigan narsadan foydalanishingiz kerak. Agar qo'llaringiz va ko'kragingiz juda zaif bo'lsa, siz poldan emas, balki devordan yuqoriga ko'tarilishni boshlashingiz kerak. Bu shunday amalga oshiriladi: siz devorga bir oz burchak ostida turib, yuqoriga ko'tarila boshlaysiz. Ushbu mashqni o'zlashtirganingizdan va uni 20-30 marta bajarishingiz mumkin bo'lsa, siz moyillik burchagini oshirishingiz mumkin. Asta-sekin mushaklaringiz kuchayadi va siz poldan yuqoriga ko'tarila olasiz. Boshlash va keyin to'liq huquqli klassik push-uplarga o'tish tavsiya etiladi. Qanday qilib tizzadan yuqoriga ko'tarilishni o'rganish uchun klassik push-uplardagi kabi boshlang'ich pozitsiyasini oling va keyin tiz cho'kib turing. Shu tarzda 20-30 marta takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin bo'lgandan so'ng, klassik mashqlarga o'ting - siz bunga to'liq tayyormiz.

Odatda qizlar zaiflik va ko'krak haqida shikoyat qiladilar, shuning uchun bu mushak guruhlarini rivojlantirish uchun ushbu sxemaga rioya qilish ayniqsa foydali bo'ladi. Klassik versiyada 3-4 to'plamni ishonchli tarzda ishlab chiqqaningizdan so'ng, siz poldan turli xil murakkab turdagi push-uplardan foydalanishingiz mumkin.

Murakkab push-uplar

Yuqorida aytib o'tilganidek, klassik uslubda poldan to'g'ri push-uplarni etarli miqdordagi takrorlashda qanday bajarishni o'rganganingizdan so'ng, uning samaradorligini oshirish uchun ushbu mashqni murakkablashtirishga harakat qilishingiz mumkin. Murakkab mashqlarning har xil turlari ma'lum bir maqsadga xizmat qilishi yoki mashg'ulot tartibingizga xilma-xillik kiritishi mumkin. Qanday bo'lmasin, bu mushaklarning turli qismlariga ta'sir qilishda yordam beradi, shunda ular iloji boricha uyg'un rivojlanadi.

Jang san'ati push-uplar

Agar siz jang san'ati muxlisi bo'lsangiz va o'z tanangizni eng yaxshi jangovar mashinaga aylantirishga jiddiy yondashsangiz, klassik push-uplarni maqsadlaringizga moslashtirish uchun biroz o'zgartirishingiz kerak. Jangchi uchun mushak massasi juda muhim emas. Jangchi uchun eng muhim narsa - bu chidamlilik, kuch va zarba tezligi kabi parametrlar. Bu fazilatlarning barchasi oddiy push-uplarni rivojlantirishga yordam beradi. Siz shunchaki hamma narsani to'g'ri qilishingiz kerak. Siz so'raysiz: to'g'ri yo'l nima? Erdan surish ko'p miqdorda amalga oshirilishi kerak - va chidamlilik albatta ortadi.

Ta'sir kuchi va tezligi bilan narsalar biroz murakkabroq. Ammo bu erda ham ushbu xususiyatlarni rivojlantirishga yordam beradigan bitta modifikatsiya mavjud. Bu portlovchi yoki sakrash, push-uplar. Ushbu mashqni bajarish uchun poldan klassik push-uplar bilan bir xil boshlang'ich pozitsiyasini oling. Sekin-asta pastga tushing va keyin kuchli va o'tkir harakat bilan poldan itaring, shunda tana yuqoriga uchadi. Gravitatsiya ta'siri ostida tana pastga tushgandan so'ng, qo'llaringizga tushing va yana keyingi takrorlashni bajaring. Ayniqsa, kuchli sportchilar bu turdagi push-upni yanada murakkablashtiradi. Parvoz bosqichida ular qo'l urish va boshqa shunga o'xshash fokuslardan foydalanadilar. Bundan tashqari, bu tarzda balandlikka sakrash, masalan, ikki pog'onali platformada yoki shtangadan kreplarda jiddiy ta'sir ko'rsatadi. Bu erda sizning tasavvuringizdan tashqari hech narsa sizni cheklamaydi. Sakrab sakrash sizning va zarba tezligingizni oshirish uchun kafolatlangan. Push-uplarni ham qilishni unutmang. Ular sizning mushtlaringizni sezilarli darajada kuchaytirishi va zarbalarga nisbatan kamroq sezgir bo'lishi mumkin.

Mushak massasini oshirish uchun push-uplar

Agar siz elkama-kamar mushaklarining hajmini oshirmoqchi bo'lsangiz, klassik push-uplar sizga yordam bermaydi, chunki ular juda oddiy. O'qitilgan odam uchun 3-4 to'plamda 50 marta takrorlash uchun hech qanday xarajat yo'q. Ammo bunday takroriy sonlar, siz bilganingizdek, faqat kuchning chidamliligini oshiradi. Mushaklar massasini ko'paytirish uchun siz yana bitta takrorlashni amalga oshira olmaslik uchun 10-12 marta push-up qilishingiz kerak. Bunga qo'shimcha og'irliklar yordamida erishiladi. Og'irlikning kattaligi butunlay sizning tayyorgarligingizga bog'liq. Asosiysi, siz 12 dan ortiq takrorlashni bajarishingiz mumkin. Og'irliklar sifatida siz barbelldan kreplardan foydalanishingiz mumkin. Agar ular yo'q bo'lsa, orqangizga qo'yishingiz mumkin bo'lgan har qanday og'ir narsalarni ishlating. Qiziqarli yechim ba'zi og'ir narsalar bilan xalta bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, variant sifatida siz o'z vazni bilan sizga bosim o'tkazadigan sherikdan foydalanishingiz mumkin.

Og'irliklar bilan surish mashqlarini bajarganingizdan so'ng, siz xuddi shu mashqni bajarishingiz mumkin, ammo tayanchlarda. Har qanday ob'ekt tayanch bo'lib xizmat qilishi mumkin, masalan, ikkita taburet yoki kitoblar to'plami. Tayanchlardagi push-uplar sizga biroz ko'proq cho'zilish imkonini beradi pektoral mushaklar, va siz bilganingizdek, ular dastlab eng cho'zilgan holatda bo'lganlarida ishda eng faol ishtirok etadilar. Ushbu turdagi push-uplar sizga pektoral mushaklarni sifat jihatidan "bolg'alash" va ularning o'sishini ta'minlashga yordam beradi.

Ko'pincha sportchilarda pektoral mushaklarning orqada qolgan qismi ularning yuqori segmentidir. Bunga e'tibor qaratish uchun mashg'ulotlarda tayanchda oyoqlari bilan push-uplardan foydalanish tavsiya etiladi. Bunday holda, oyoqlar boshning tepasida va maksimal yuk aniq tushadi yuqori qismi ko'krak mushaklari.

Turli mushak guruhlarini rivojlantirish uchun push-uplar

Yuqorida aytib o'tilganidek, push-up paytida uchta mushak guruhi faol ishlaydi - triceps, pektoral va old deltalar. Ammo siz ushbu mushak guruhlarining har qandayiga alohida e'tibor berishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz klassik mashqni biroz o'zgartirishingiz kerak. Kafolat bilan bir yoki boshqa turdagi poldan to'g'ri push-uplar sizga orqada qolgan mushak guruhini kuchaytirishga imkon beradi.

Triceps uchun push-uplar

Triceps tirsak bo'g'imida qo'lni cho'zish funktsiyasini bajaradi, ya'ni siz push-uplarning ushbu alohida qismini maksimal darajada oshirishingiz kerak. Buning uchun boshlang'ich pozitsiyasida qo'llaringizni elkangiz kengligidan torroq joylashtirishingiz kerak. O'zingizni pastga tushirganingizda, tirsaklaringizni iloji boricha yon tomonlaringizga yaqin tutishga harakat qiling va ular bir-biridan uzoqlashmasligiga ishonch hosil qiling. To'g'ri texnikada bir nechta takrorlashni bajarganingizdan so'ng, siz darhol triceps ishini his qilasiz va aynan shu narsa kerak edi. Agar kaftlaringiz bir-biriga tegishi uchun qo'llaringizni iloji boricha yaqinroq qo'ysangiz, triceps push-uplarini biroz qiyinlashtirishingiz mumkin. Bu pozitsiyadan ko'tarilish juda qiyin, ammo ta'siri darhol paydo bo'ladi - sizning tricepsingiz olov bilan yonadi.

Ko'krak mushaklari uchun push-uplar

Pektoral mushaklar, biz allaqachon aytganimizdek, qo'lni tanaga olib keladi. Shunday qilib, mantiqiy ravishda, pektoral mushaklar uchun poldan to'g'ri push-uplar quyidagicha ko'rinadi: klassik surish uchun boshlang'ich pozitsiyasida qo'llarning holatini o'zgartiring. Siz ularni elkalarining kengligidan kengroq va ayni paytda tanaga perpendikulyar bo'lishini xohlaysiz. Bunday holda, ko'krak maksimal stimulyatsiya oladi. Mashqlarni yanada murakkablashtirish uchun siz kaftlaringizni yon tomonga yoyishingiz mumkin, bu esa pektoral mushaklarning ishini yanada murakkablashtiradi. Yomon emas, ular, shuningdek, tayanchlarda surish va oyoqlari boshning tepasida joylashgan mashqlar bilan ishlab chiqilgan. Biz ular haqida allaqachon yozgan edik.

Ta'lim dasturi namunasi

Tanangizdagi barcha mushaklarni iloji boricha uyg'un ravishda rivojlantirish uchun push-uplarni boshqa mashqlar bilan birlashtirish kerak, masalan, orqa mushaklar uchun tortish, oyoqlar uchun cho'zilish va matbuot uchun burmalar. Shundagina siz to'g'ri yo'nalishda rivojlana olasiz.

Haftada taxminan 3-4 marta qilish optimal bo'ladi. Ko'pincha bunga loyiq emas, chunki mushaklar tiklanish uchun vaqt topolmaydi. Texnikaga rioya qilish va poldan faqat to'g'ri push-uplarni bajarish kerak. Yondashuvlarni tez-tez qilmang, ular orasida etarlicha tanaffus qiling. Klassik uslubda 20-30 ta takrorlashni osongina bajara olsangiz, bunday ta'lim sxemasiga maslahat berishingiz mumkin.

Dastur sizga bajariladigan push-uplar sonini sezilarli darajada oshirishga imkon beradi. Ushbu dasturni tugatganingizdan so'ng, siz do'stlaringiz va tanishlaringizni ketma-ket 100-200 marta push-up qilib hayratda qoldirishingiz mumkin. Agar siz o'zingizga boshqa maqsadlar qo'ygan bo'lsangiz, avvalroq berilgan tavsiyalardan foydalanib, o'zingiz uchun dastur yaratishingiz mumkin.

Shunday qilib, har bir mashg'ulotda siz 5 ta push-up to'plamini bajarishingiz kerak. To'plamlar orasida 30-45 soniya dam oling. Birinchi haftada har bir to'plamda 20 ta takrorlash bilan boshlang va asta-sekin takrorlash sonini 10 ga kamaytiring. Shundan so'ng, har hafta takrorlash sonini 5 ga oshiring. Agar haftalarning birida siz rejalashtirilgan takroriy sonni bajara olmasangiz. , tushkunlikka tushmang. Faqat keyingi hafta takrorlash sonini oshiring. Natijada, 3-4 oydan keyin siz 100 ta push-upni osongina bajarishingiz mumkin. Shundan so'ng siz ushbu mashqni murakkablashtirishga harakat qilishingiz mumkin. Tajriba qiling, turli xil variantlarni sinab ko'ring, birlashtiring Har xil turlar mashg'ulot - va tanangiz bunga mushaklar rivojlanishi va yaxshi sog'liq bilan javob beradi.

Alohida mushak guruhlariga maqsadli ta'sir qilish uchun poldan push-uplarning har xil turlari mavjud, keling, ko'rib chiqaylik. asosiy mashqlar quyida:

Keng qo'llar bilan push-uplar - qo'llarning boshlang'ich holati elkalaridan kamida 10 sm kengroq, biz qo'llarimizni ko'krak darajasiga qo'yamiz, tanasi ip kabi tekis, oyoqlar birga, biz 5 sm ga etmasdan polga tushamiz; tirsaklar bir-biridan ajralib turishi kerak, biz tanani bir tekis ushlab turgan holda boshlang'ich holatiga ko'tarilamiz.

Kestirib, joyni doimo mahkamlanganligiga ishonch hosil qiling, buning uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Ko'p push-uplarni ta'qib qilmang, mushaklarni his qiling, texnikaga qat'iy rioya qilgan holda mashq qiling. Jismoniy mashqlar paytida asosiy yukni ko'krakning tashqi qismidagi mushak tolalari, ikkilamchi elkalari, triceps va qorin mushaklari oladi;

- poldan bu turdagi push-uplarni bajarish texnikasi qo'llar keng tarqalgan (yuqoriga qarang) bilan bir xil bo'ladi, bitta farqi shundaki, qo'llar ko'krak darajasida joylashgan va elkalarining kengligida va yuk. ko'krakning tashqi qismidan markaziy qismiga siljiydi;

- qo'llarning boshlang'ich pozitsiyasi elkalaridan torroq, qo'llar orasidagi masofa taxminan 10 sm, barqarorlik uchun oyoqlarni yon tomonlarga yoyib, 5 sm ga etgunga qadar o'zimizni erga tushiramiz, tirsaklar tana bo'ylab pastga tushadi, qo'llarning kuchi bilan tanani to'g'ri ushlab turamiz, boshlang'ich holatiga qaytamiz. Nafas olishni unutmang, harakat qilish uchun nafas oling, dam olish uchun nafas oling, ya'ni. nafasni tushirishda, nafas chiqarishni ko'tarishda. Ushbu turdagi mashqlar triceps va ichki pektoral mushaklardagi yukni o'zgartiradi;

Qo'l bilan surish - qo'llar va gavdaning boshlang'ich holati, xuddi qo'llarni bir-biridan kengroq qilib surishda (yuqoriga qarang), bitta farq bilan, yuqori nuqtada, qo'llaringizni kuch bilan egilib, ularni sirtdan uzoqlashtiring, qo'nish, sirtga teginish. tirsak bo'g'imlariga zarar bermaslik uchun allaqachon bir oz bükülmüş tirsaklar bilan. Mashq mushaklar va elkama-kamarning kuchini va portlovchi chidamliligini mustahkamlaydi;

Har xil turdagi push-uplar sizga turli xil mushaklarni kiritish imkonini beradi, bu esa mashg'ulot samaradorligini oshiradi!

Qarsak chaling push-uplar oldingizda - mashq qo'llar yirtilgan holda push-uplarga o'xshaydi (yuqoriga qarang), faqat qo'llaringizni yuzadan yirtib tashlang, oldingizda qarsak chaling, torsonni yaxshiroq barqarorlashtirish uchun oyoqlaringizga kengroq e'tibor qarating. Jismoniy mashqlar, kuch va portlovchi mushaklarning chidamliligi uchun foydadan tashqari, harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi;

Orqa tomonda qo'llar bilan surish - mashq qo'llarni ko'tarish bilan surishlarga o'xshaydi (yuqoriga qarang), faqat qo'llaringizni yuzadan yirtib tashlang, orqangizdan qarsak chaling, torsonni yaxshiroq barqarorlashtirish uchun oyoqlaringizga kengroq e'tibor qarating.

Mashq qilishning qiyin versiyasi, u kuch va tezlikni maksimal darajada rivojlantirishni, shuningdek, harakatlarni muvofiqlashtirishni talab qiladi. Faqat tajribali sportchilar uchun javob beradi.

Agar sizda elkama-kamar shikastlangan bo'lsa yoki jismoniy holatingiz yaxshi bo'lmasa, buni qilmang. Trening uchun jarohatlardan qochish uchun oldingizga yumshoq yostiqlarni qo'ying;

Bir qo'lda push-uplar - tajribali sportchilar uchun mos. Boshlang'ich pozitsiyasi bir qo'l polda, ikkinchisi pastki orqa tomonda yoki sondan ushlab turadi, tanani ushlab turish uchun oyoqlari bir-biridan ajralib turadi. Biz sirtga 5 sm tegmasdan pastga tushamiz. va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Jismoniy mashqlar elkaning mushaklari va bo'g'imlariga, shuningdek, tricepsga maksimal yuk beradi;

Push-uplar eng yaxshi mashq pektoral mushaklarning ohangini har qanday joyda saqlab qolish uchun!

Diagonal push-uplar - bajarish texnikasi quyidagicha - qo'lning boshlang'ich holati ko'krak darajasida va elkaning kengligida, faqat qo'llar to'g'ri chiziqda emas, balki diagonal ravishda, masalan, oldinda chapda, o'ng orqada. Qo'llarning kuchi bilan biz ularni yuzadan yirtib tashlaymiz, qo'llar tushganda, qo'llar yana diagonal bo'lishi uchun ularning joylashishini va qo'nishni o'zgartiramiz, faqat hozir o'ng qo'l oldinda, chap qo'l esa orqada va hokazo. yoqilgan. Jismoniy mashqlar elkama-kamarda harakat qiladi va pektoral mushaklarning turli guruhlarini ishlashga majbur qiladi;

Ko'tarilgan oyoq bilan klassik push-uplar - mashq klassik push-uplarga o'xshaydi (yuqoriga qarang), lekin bir oyog'i sirtdan yuqoriga ko'tariladi, 5 marta takrorlang, oyoqlarni o'zgartiring va yana 5 marta takrorlang, xuddi shu ruhda, oyoqlarni almashtiring. Jismoniy mashqlar nafaqat ko'krak qafasi, elkama-kamar va qo'llarning mushaklarini kuchaytiradi, balki oyoq, qorin va dumba mushaklarini ham o'z ichiga oladi;

Boshni pastga surish - boshlang'ich pozitsiyasi, devorga qarshi turing va oyoqlaringizni yuqoriga tashlang, shunda oyoqlaringiz unga tegadi, orqangiz ham devorga, ham undan uzoqroqqa burilishi mumkin, keyin boshingiz bilan yuzaga tegmasdan o'zingizni qo'llaringiz bilan pastga tushiring; qo'llaringizning kuchi bilan tanani yuqoriga siqib chiqaring.

Ushbu mashqda elka muskullarida alohida izolyatsiyalovchi yuk mavjud. Jarohatlarning oldini olish uchun mashqni tananing mushaklari etarli darajada mustahkamlangandan keyin bajaring, tajribali sportchilarga tavsiya etiladi;

90 daraja surish - texnikasi va boshlang'ich pozitsiyasi klassik push-uplarga o'xshaydi (yuqoriga qarang), faqat qo'llaringizning kuchi bilan tanani yuqoriga ko'targaningizda, qo'lingizni poldan ko'tarib, eksa bo'ylab burilishni boshlang va yuqoriga cho'zing. ship, qo'lingizni orqaga qaytarib, yana yuqoriga suring va boshqa qo'lingizni torting. Har bir surish va mushak guruhlarini qisqarishdan keyin mashq qiling, pektoral mushak va elkama-kamarni yaxshi cho'zing;

- texnikasi va boshlang'ich pozitsiyasi klassik push-uplarga o'xshaydi (yuqoriga qarang), lekin oyoqlar skameykada yoki sizning qo'llaringizdan balandroq bo'lgan boshqa sirtda, eng yaxshi variant - taxminan 40-50 sm skameykada.Bu mashq o'zgaradi yuqori ko'krak qafasidagi yuk va oldingi deltoid mushak (oldingi elka mushagi).

- alpinistlar, jang san'atini biladigan odamlar uchun ajralmas mashq, ligamentlar va bo'g'imlarni, bilak va qo'llarni mustahkamlaydi, artritning ajoyib oldini oladi.

Mashqni boshlashdan oldin jarohatlar ehtimolini kamaytirish uchun qo'llaringizni, bilaklaringizni va barmoq bo'g'imlarini cho'zishni unutmang.

Boshlang'ich pozitsiyasi klassik push-uplarga o'xshaydi (yuqoriga qarang), barmoqlarning yostiqchalariga urg'u beriladi, barmoq bo'g'imlarining shikastlanishi yoki joyidan chiqib ketishining oldini olish uchun barmoqlar yuzasiga mahkam o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling.

5 barmoqda surish texnikasini o'zlashtirgandan so'ng, mashqlarni murakkablashtiring, surishda tajriba qiling, bir vaqtning o'zida 1 barmoqni olib tashlang.

Vaqti-vaqti bilan poldan barcha turdagi push-uplardan foydalaning va mashg'ulot natijasi sizni kutishingizga olib kelmaydi!

Maqola uchun minnatdorchilik belgisi sifatida reklama ustiga bosing, u sizga salomatlik va farovonlik olib kelsin.

Muvaffaqiyatsiz bo'lgunga qadar 17 ta push-updan iborat ushbu mashq bilan siz chidamliligingizni sinab ko'rishingiz va ko'krak qafasi, triceps va elkangizni qurishingiz mumkin.

Ko'krak qafasi, elkangiz orqada qolmoqdami yoki ehtimol tricepslaringizni o'sishi uchun jiddiy silkitish kerakmi?

Yoki siz metabolizmingizni maksimal darajada oshirib, yog 'foizini bitta raqamga kamaytirgan holda ularning shakli va hajmini yaxshilashni xohlaysizmi? Turli mushak guruhlari uchun push-uplarning qanday turlari borligini bilmoqchimisiz?

Agar siz ushbu savollarning birortasiga "ha" deb javob bergan bo'lsangiz, quyida keltirilgan dastur va metodologiya sizga kerak bo'lgan narsa bo'lishi mumkin.

Ta'riflangan mashg'ulot qiyin va sizdan maksimal jismoniy kuch talab qiladi, ammo oxir-oqibat har bir tomchi terga arziydi.

Yuqori intensiv mashg'ulot metodologiyasi () sekin sur'atda va past intensivlikda son-sanoqsiz soatlab mashq qilish uchun vaqt sarflagan va mushak massasini saqlab turgan holda, ko'pchilik uchun kerakli yog'dan xalos bo'lishga olib kelgan umidsiz jocks legionlarini qutqarish uchun kelganidan oldin. bu muvozanatni saqlab qolish uchun metabolik kollaps va ayanchli natijalar bilan yakunlandi.

Endi qisqa o'ta qizg'in to'plamlarni qisqa muddatli dam olish va/yoki 15-20 daqiqa davomida faol tiklanish bilan birlashtirib, intiluvchan sportchilar mushak massasini saqlab qolishda ham, tez vazn yo'qotishda ham ajoyib natijalarga erishishlari mumkin. Va kardio ko'pincha yog'ni yo'qotishda katta rol o'ynasa-da, ko'pchilik uchun sifatli mushaklar hajmi haqida gap ketganda, u kerakli ta'sirni bermaydi.

Agar siz tezkor seriyalarni bajarsangiz kuch mashqlari turli mushak guruhlari birin-ketin ishlamay qoladi, keyingi yondashuv uchun tiklanish uchun etarli dam olish bilan aralashib ketadi, mushaklar ko'proq samaradorlik bilan ishlashga majbur bo'ladi, maqsadli mushak guruhlari ko'proq qon bilan ta'minlanadi va metabolizm eng kuchli impulsni oladi. overclocking. Ushbu yondashuvni oqilona qo'llash bilan siz, albatta, yanada nozik va mushak tanaga erishasiz.

Quyidagi mashg'ulotda HIIT tamoyillari asosan ko'krak / elkalar / tricepsni nishonga olish uchun ishlatiladi.

Urunib ko'r. Bunga ko'nik. Oqilona foydalaning, shunda ko'kragingiz kuchayishdan boshqa chorasi qolmaydi.

Video - push-up turlari va ularning vazifalari

Biz allaqachon mavzuni batafsil ko'rib chiqdik, endi foydalanish vaqti keldi to'g'ri texnika mushaklarni pompalash uchun.

Trening dasturi

• Har mashq o'rtasida 45 soniyadan 1,5 minutgacha dam olish bilan bitta gigant to'plam sifatida har xil turdagi push-uplarni bajaring (sizning mahoratingiz va tiklanish tezligingizga qarab).
• Har bir mashq imkon qadar ko'p takrorlash uchun bajarilishi kerak (AMRAP). Har bir to'plamda yigirma marta takrorlash sizning mukammal chidamliligingizni anglatadi.
• Ushbu mashg'ulot kamida bir yillik yaxshi tayyorgarlikka ega bo'lganlar uchun mo'ljallangan.
• Agar siz hali bunday tajribaga ega bo'lmasangiz (yoki endigina boshlayotgan bo'lsangiz), xavfsizlik nuqtai nazaridan mashqni o'zgartirish yaxshiroqdir. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, takrorlash sonini kamaytirishingiz, ba'zi harakatlarni olib tashlashingiz va / yoki to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini oshirishingiz kerak.
• Har doim isinish bilan boshlang.

1. Paxta bilan portlovchi push-uplar

Ushbu turdagi harakatlar qo'llar, ko'krak va elkalarda portlovchi kuchni rivojlantirishga yordam beradi, u tez mushak tolalariga e'tibor qaratadi, ularning rivojlanishi sizga hajmning ta'sirchan o'sishini ta'minlaydi.

Ushbu harakatni amalga oshirish uchun siz muntazam push-upga ba'zi elementlarni qo'shishingiz kerak.

Plyometrik (portlovchi) surish eksantrik fazada (harakatning salbiy bosqichi, ya'ni pastga harakatlanayotganda) tezlashishi kerakligini anglatadi. Pastki qismida pauza qilmang. Buning o'rniga, eksantrik fazadan konsentrik fazaga imkon qadar tezroq o'ting, ya'ni harakat oxirida maksimal tezlikka ega bo'lishingiz va qo'llaringizni qarsak chalishga vaqtingiz bo'lishi uchun tanani iloji boricha tezroq yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Oxirida to'xtash o'rniga, tezlikni oshiring, qo'llaringizni erdan oling va qarsak chaling. Boshlang'ich pozitsiyasiga tushing va nazoratni saqlab, mashqni davom ettiring.

2. Fitbolda oyoqlari bilan surish

3. Og'irlikni bir qo'lga o'tkazish bilan push-uplar

Push-upning ushbu versiyasida bir qo'l tanani barqarorlashtirishi kerak, ikkinchi qo'lni esa ishchi ostiga olib keling. Shunday qilib, siz muvozanatni saqlashingiz va elkangizni burishiga yo'l qo'ymasligingiz kerak.

Uni amalga oshirish uchun standart yolg'on urg'usini oling; bitta takrorlashni bajaring, qo'lingizni erdan ko'taring va uni teskari orqaga o'tkazing (mos yozuvlar), erga tegib, joyiga qayting. Bir takrorlashni bajaring va boshqa tomon uchun ham xuddi shunday qiling. Istalgan takrorlash soniga etguningizcha davom eting. Ushbu harakatni takrorlash soni uning murakkabligi tufayli kamayishi mumkin.

4. Teskari tutqich bilan eğimli yuzada surish

Ushbu mashq moyil holatda amalga oshiriladi, lekin qo'lning ichki qismi oldinga qarab turishi kerak, bu o'zgarish odatdagidan ko'ra ko'proq mushaklar ishlaydi. Ishga ko'krak qafasi bilan birga elkalar, qo'llar, oyoqlar, tananing mushaklari va yuqori orqa qismi kiradi.

Buni amalga oshirish uchun ustunni ushlang, tanani yuzaga taxminan 45 daraja burchak ostida burish kerak, paypoqlar polga suyanib turishi kerak. Teskari tutqichni ushlang, tanani asta-sekin ustunga tushiring va yuqoriga suring.

5. Og'irliklar bilan surish

Bu uzoq vaqtdan beri mavjud bo'lgan muntazam push-upning ilg'or versiyasidir. Og'irlikdagi push-uplar bir xil mushaklarni jalb qiladi, lekin ularni qattiqroq yuklaydi. Og'irlik qo'shilishi bilan bu harakat an'anaviy dastgoh pressini oddiy push-uplardan ko'ra yaxshiroq taqlid qiladi. Bundan tashqari, vazn muvozanatda saqlanishi kerakligi sababli, bu harakatni bajarish uchun ko'proq stabilizator mushaklari ishlatiladi.

Oddiy yolg'on pozitsiyasini oling va sherigingizga shtanga pancake qo'ying. Muvozanatni saqlashga harakat qilib, muntazam ravishda push-up qiling.

6. Yon tomonga siljish bilan push-uplar

Oddiy push-uplardan ko'ra ko'proq muvofiqlashtirish va moslashuvchanlikni talab qiladigan bu harakat pektoral mushaklarning tashqi va ichki tomonlarini jalb qiladi, shuningdek, yadro mushaklarini yuklaydi.

Amalga oshirish uchun standart yolg'on pozitsiyasini oling, lekin qo'llaringizni bir-biriga biroz yaqinroq qo'ying va oyoqlaringiz kengroq. Yuqoriga suring. Keyin qo'llaringizni kengroq yoyib, oyoqlaringizni birlashtiring. Ikkinchi surish harakatini bajaring. Kerakli sonni tugatmaguningizcha muqobil qiling.

7. "O'rgimchak odam" ("O'rgimchak odam")

Asosiy surish mushaklarini ishlashdan tashqari, bu harakat tos suyagining moslashuvchanligi va harakatchanligini yaxshilaydi, shuningdek, butun tananing yaxshi holatini va harakatchanligini ta'minlaydi.

Buni amalga oshirish uchun standart moyil holatdan oddiy surishni bajaring, lekin pastga qarab tirsaklaringizni bir oz yoying. Tanani erga tushirganda, o'ng tizzani o'ng tirsagiga torting, to'g'rilang va yotgan holda boshlang'ich holatiga ko'taring. Boshqa tomon uchun takrorlang. Kerakli takrorlash soni uchun tomonlarni o'zgartiring.

8. Salbiy qiyalik bilan yuzada surish (oyoqlarini devorga qo'yish bilan)

Decline sirt surishlari bu o'jar sohada ishlash uchun yuqori ko'krak qafasiga qaratilgan. Bu harakat boshida qiyin bo'lishi mumkin, lekin uni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz tananing yuqori qismini qanchalik yaxshi yuklashini qadrlaysiz (chunki oyoqlar ishda ishtirok etmaydi).

Amalga oshirish uchun oyoqlaringizni devorga qo'ying, tana erga 45 daraja burchak ostida bo'lishi kerak. Peshonangiz erga tegguncha tanangizni pastga tushiring. Tepaga itarish.

9. Ko'ndalang ko'tarish bilan surish (qo'l / oyoq)

Bu harakat yadroning barqarorlashtiruvchi mushaklariga yanada ko'proq talab qiladi, chunki qo'l va qarama-qarshi oyoq bir vaqtning o'zida erdan ko'tariladi. Bu sekin, mukammal taxta texnikasi bilan bajarilishi kerak.

Amalga oshirish uchun muntazam surishni bajaring, lekin yuqoriga qarab harakatlanayotganda oldinga torting chap qo'l, bir vaqtning o'zida o'ng oyoqni orqaga va yuqoriga cho'zish. Qo'llaringizni va oyog'ingizni boshlang'ich holatiga tushiring va qarama-qarshi tomondan takrorlang. Yon tomonlarini almashtiring va kerakli takroriy sonni bajaring.

10. Yelkaga tegish bilan surish

Ushbu harakat butun yuqori tanangizning mushaklarini jalb qiladi, shu bilan birga asosiy mushaklaringizni har bir takrorlashning yuqori qismida sizni barqarorlashtirishga majbur qiladi.

Amalga oshirish uchun standart surish holatini qabul qiling, bir marta yuqoriga ko'taring, so'ngra qo'llaringizni to'liq cho'zilgan holda yotgan holatda torsoningni ushlab turing. Qo'lingizni tana bo'ylab cho'zing va qarama-qarshi elkaga teging; keyingi takrorlashni bajaring. Yon tomonlarni kerakli miqdordagi marta o'zgartiring.

11. Pauza bilan push-uplar

Standart surishning pastki qismida pauza qilish orqali siz ko'tarilishda sizga yordam beradigan bahor refleksini (mushaklarning neytral holatga qaytish tendentsiyasini) to'xtatasiz.

Amalga oshirish uchun standart surishni bajaring, lekin darhol tanangizni pastki nuqtadan yuqoriga ko'tarish o'rniga, to'liq ikki soniya bosib turing. Keyin portlash bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

12. Qo'lni yuqoriga ko'tarish bilan surish

Ushbu harakat ko'krak, elka va qo'llarni bir vaqtning o'zida bir tomondan ishlaganda, asosiy mushaklarning aylanish kuchini rivojlantiradi.

Amalga oshirish uchun, oddiy surishda bo'lgani kabi, tanani erga tushirish bilan boshlang. Tanangizni cho'zilgan qo'llaringizga portlatib ko'taring, lekin to'xtash o'rniga, bir qo'lni poldan ko'taring. Qo'lingizni shiftga ko'taring, tanangizni to'liq unga qarating. Butun tanangizni to'g'ri tutib, takrorlayotganda oyog'ingizning yon tomoniga dumalang. Boshqa tomon uchun ham xuddi shunday takrorlang va kerakli sonni bajaring va muvaffaqiyatsizlikka qadar.

13. Mushtlarda surish

Bu harakat boshqa barcha surish o'zgarishlarida ma'lum darajada sodir bo'ladigan bilak burmasidan qochishning ajoyib usuli hisoblanadi (qo'llarning poydevori o'rniga, stress mushtlarda bo'ladi).

Amalga oshirish uchun surish uchun standart pozitsiyani oling, lekin ochiq kaftlar bilan emas, balki mushtlar bilan polga yoting. Ushbu holatda yuqoriga ko'taring.

14. Pastki orqa qismida burilish bilan push-uplar

Orqa tarafdagi surish (yoki Chaturanga Dandasana) boshqa o'zgarishlarga qaraganda birlashgan tana harakatlari uchun ko'proq kuch talab qiladi. Xususan, har bir takrorlash bilan siz tos suyagini va butun elkama-kamarni ishlatishingiz kerak. Shuningdek, u torakal orqa miya harakatchanligini yaxshilaydi.

Amalga oshirish uchun standart yotgan pozitsiyasini oling, tos suyagi polga tegishi uchun tanani butunlay pastga tushiring, yuqoriga suring va tana vaznini to'piqlarga o'tkazing. Tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni ko'kragingiz to'liq cho'zilgan holda kengaytiring, bu holatda bir soniya ushlab turing, so'ngra takrorlang.

15. Keng tutqich bilan surishlarni moyil qiling

Ushbu harakat ko'krak mushaklarining barcha katta to'plamlarini jalb qilishning ajoyib usuli hisoblanadi. pastki qismi. Bundan tashqari, keng tutqich tufayli ko'kragiga ko'proq yuk tushadi va elka va tricepsga kamroq tushadi.

Amalga oshirish uchun Smit mashinasida barga suyaning, shunda tana 45 graduslik burchak ostida, iloji boricha kengroq bo'lib, barcha bosqichlarda tananing harakatini nazorat qilishni unutmang. Sekin-asta pastga tushing va portlash bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

16. Bir oyoqda surish

Bu ko'krak, elka, triceps va yadroni jalb qilgan holda stabilizator mushaklaringizni ishlashning ajoyib usuli.

Amalga oshirish uchun standart yotgan pozitsiyasini oling, bir oyog'ingizni erga qo'ying va ikkinchisini yuqoriga ko'taring. Birinchi takrorlash uchun bir oyog'ingizni og'irlikda ushlab turing, keyingi o'zgarish uchun ikkinchisiga takrorlang.

Har bir takrorlashda tanangiz u yoqdan-bu yoqqa tebranmasligi uchun glutalar va yadrolaringizni mahkam ushlab turishni unutmang.

17. Tor tutqichli push-uplar

Bu harakat tricepsning kuchini va hajmini oshirish uchun ishlashning samarali usuli hisoblanadi. Keng tutqichli push-uplar bilan solishtirganda, bu tananing iloji boricha ixcham bo'lishini taklif qiladi. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting va elkangizni tarang.

Otjimaniye" mashqi ko'krak qafasi va mushaklarini rivojlantiradigan juda samarali mashqdir triceps mushaklari(triceps). Bundan tashqari, bu juda ko'p sonli mushak guruhlarini o'z ichiga olgan murakkab mashq bo'lgani uchun, agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, odamga o'z tanasini juda yaxshi jismoniy holatda saqlashga imkon beradi.

Bugungi kunga kelib, butunlay boshqa mushak guruhlariga yukni o'z ichiga olgan ko'p sonli push-up turlari mavjud. Misol uchun, agar siz qo'llaringizni keng qo'ysangiz, ishda faol ishtirok etishingiz kerak bo'ladi KO'krak, lekin agar siz qo'llaringizni bir-biriga yaqinroq qo'ysangiz, ular ishda ishtirok etadilar TRICEPS, va yukning katta qismi ularga tushadi.

Bundan tashqari, yuqori ko'krak, elka va tananing boshqa joylariga mo'ljallangan boshqa turdagi push-uplar mavjud. Agar siz buni jiddiy qabul qilsangiz bu mashq, siz tanangizni juda yaxshi jismoniy shaklga keltira olasiz.

Push-up har doim va hamma joyda juda mashhur bo'lgan, shuning uchun siz ushbu mashqni batafsilroq ko'rib chiqishingiz kerak. Ushbu maqolada biz ushbu mashqni batafsil ko'rib chiqamiz, undan mashg'ulotlarni samarali tuzish va nima ekanligini bilish uchun foydalanishingiz mumkin.

Poldan nechta push-up?

Agar mashg'ulotning maqsadi mushak massasini qurish bo'lsa, siz takrorlash soniga emas, balki push-uplarni bajarish texnikasiga, shuningdek, mashqlarga e'tibor qaratishingiz kerak. quvvat yuki. Ya'ni, agar siz avval 20 marta takrorlashni amalga oshirsangiz, keyin 40, 60, mushak massasining o'sishiga ta'siri juda kichik bo'ladi. Gap shundaki, o'z vazningiz bilan mashq qilish temir bilan mashq qilish bilan bir xil natijalarni bermaydi, chunki mushaklar yuklarga juda tez ko'nikadi. Ko'p takrorlashlar faqat chidamlilikni oshirishga imkon beradi, ammo bu yondashuv mushak to'qimalarining gipertrofiyasida ishlamaydi.

Mushaklarni qurish ustida ishlash uchun butunlay boshqacha yondashuv talab etiladi. Agar siz push-uplar bilan massa qurmoqchi bo'lsangiz, qo'shimcha og'irliklar bilan yukni oshirishingiz kerak. Bu suv idishlari bilan to'ldirilgan portfel bo'lishi mumkin, siz unga dumbbelllarni, qum yostig'ini, umuman, og'irlikni oshirish uchun hamma narsani qo'yishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, mushaklarning o'sishi uchun siz ularni yirtib tashlashingiz kerak, buning uchun siz doimo yukni oshirishingiz kerak. O'z tanangiz bilan mashq qilish uchun ular asosan ishga qo'shiladi va tezkorlari ta'sir qilmaydi. Shuning uchun chidamlilik kuchayadi.

Mushaklarning samarali ishlashi uchun maksimal 20 ta push-up va 4 ta to'plam kerak bo'ladi. Bajarish texnikasiga rioya qilish, dasturni murakkablashtirish va har safar ko'proq takrorlashni amalga oshirmaslik yaxshiroqdir. Siz vazifani har tomonlama murakkablashtirishingiz mumkin, ammo tajribangiz kam bo'lsa, klassik sxema bo'yicha surish mashqlarini bajarishingiz mumkin. 12-15 ta takrorlashni muammosiz bajarganingizdan so'ng, qo'shimcha og'irlik qo'llanilishi mumkin. Tajriba orttirganingiz sayin, murakkabroq harakatlar bilan vazifani qiyinlashtirishingiz mumkin, masalan, dars paytida bir qo'lingizni orqangizga yashirib, bir qo'lingiz bilan surish mashqlarini bajarishga harakat qiling.

Yerdan surish - MASHQ ANATOMIYASI

Uchinchidan, bunday mashqlar tanani mukammal holatda saqlashga yordam beradi. Muntazam ravishda mashq qilmaydigan odamlarning mushaklari "tiqilib qoladi". Keyinchalik, bunday odamlar jismoniy tayyorgarligi va figura parametrlari kerakli darajada qolishi uchun ko'proq harakat qilishlari kerak. Ammo push-uplar tufayli tana har doim yaxshi holatda bo'ladi.

Tanadagi noqulaylik hatto kamida bir hafta davomida sport zaliga tashrif buyurmaydigan odamlarda ham seziladi. Push-uplar sport bilan shug'ullanish uchun vaqt yo'qligida noqulaylikdan qochishga yordam beradi.

Qanday qilib Poldan push-uplarni qilmaslik kerak? (TOP 7 ENG KO'PROQ XATOLAR)

Bir qarashda, Polning push-uplari juda oddiy mashq bo'lib, uni har qanday yangi boshlovchi sportchi tushuna oladi. Biroq, push-uplarni to'g'ri va siz uchun maksimal ta'sir bilan bajarish uchun siz bilishingiz kerak bo'lgan ko'plab tuzoqlar mavjud. Keling, yangi boshlanuvchilar uchun eng keng tarqalgan xatolarni ko'rib chiqaylik.

1. Harakatning to'liq diapazoni yordamida poldan yuqoriga suring.
2. Qo'llaringizni tanangizdan juda keng yoymang, chunki qo'llaringizni silkitib qo'yish rotator manjet mushaklaringizni bezovta qilishi yoki hatto elkangizni shikastlashi mumkin.
3. Hech qachon pastki orqangizni kamaytirmang yoki ko'tarmang. Tanangizni tekis holatda saqlang. To'pig'ingizdan boshingizgacha aniq chiziq bo'lishi kerak. Bu jarohatlar va bel og'rig'idan qochishga yordam beradi.
4. Yuqori orqa tomoningizni tekis tuting. Orqangizni egmang yoki egmang.
5. Bo'yiningizni egmang, oldinga yoki yuqoriga qaramang. Bo'yin umurtqalarini tanaga nisbatan tekis holatda saqlang.
6. Doimiy ravishda elkama pichoqlarini kamaytirmang. Yelka pichoqlaringiz erkin harakatlanish doirasiga ega bo'lishi kerak, ular pastga tushganda qisqaradi va yuqoriga qarab qisqaradi.
7. Yuqoriga va pastga harakatlanayotganda, tana sinxron ravishda harakatlanishi kerak. Hech qanday holatda siz avval tananing yuqori qismini, so'ngra lomber mintaqangizni ko'tarmasligingiz kerak, ikkinchisida egilish hosil qiling.

Esingizda bo'lsin, mushaklar kerakli yukni faqat ularni his qilganingizda oladi. Shunday qilib, har bir mushakni "eshitish" ni o'rganish siz uchun asosiy vazifadir. Bu ko'krak va qo'llarning mushaklariga nisbatan ayniqsa muhimdir.

Dars davomida sizning harakatlaringiz tavsiya etilgan texnikaga mos kelishi kerak. Orqangizni boshqaring - u tekis bo'lishi kerak. Dumbalar baland ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling.

Cho'zilgan qo'llarda mashqlar bajarish. Keling, push-uplarga o'taylik. Tirsaklaringizni egib, tanangizni pastga tushiring. Ko'krak polga tegmasligi kerak, lekin ayni paytda undan minimal masofada bo'lishi kerak. Nafasingizni kuzating. Pastga tushganingizda - nafas oling, ko'tarilganingizda - nafas oling.

Qo'llarning holati og'irlik, yuk taqsimotiga ta'sir qiladi. Qo'llar keng o'rnatilgan bo'lsa, ko'krak mushaklarining tashqi qismi va deltoid mushaklari ishga kiradi. Yaqin joylashuvi pektoral mushaklar, tricepsning ichki elementlarining faol ishtirokiga yordam beradi. Tana holatining o'zgarishi bilan birga yuk o'zgaradi.

Erdan surish bo'yicha ish dasturi (+ Mashg'ulot sxemalari)

Bunday mashqlarni bajarishda qo'llaniladigan cheklovlar va qoidalar mavjudligini unutmang. Bir vaqtning o'zida bir nechta sxemalar bo'yicha darslarni tashkil qilishning hojati yo'q. Bu ularning foydaliligini kamaytiradi. Agar siz ta'sirchan natijaga erishish uchun mashg'ul bo'lsangiz, harakatlarni bajaring, bitta o'quv dasturidan foydalaning. Agar u kerakli natijani bermasa, dasturni o'zgartiring.

Agar siz mushaklarning gevşemesini oldini olishni istasangiz, push-uplarni boshqa mashqlar bilan mustahkamlang. Har kuni kompleksni bajarish shart emas. Mushaklar deyarli uch kun ichida tiklanadi va ularning faol o'sishi dam olish uchun tanaffuslarda kuzatiladi.

Bugungi kunda ko'plab usullar taklif qilingan. Yangi boshlanuvchilar yumshoq, ammo ayni paytda samarali dasturni tanlashlari kerak. Bunday, masalan, olti hafta ichida qattiq mushak massasini ta'minlaydigan texnika deb atash mumkin. Bunday jadval mashg'ulotlarning to'rtinchi haftasidan boshlab mashqlar sonini bosqichma-bosqich oshirishni nazarda tutadi. Mashqlarni bajarayotganda, siz har bir yondashuv bilan ko'proq miqdorda tushirish-ko'tarishni ham bajarasiz.

Erdan push-up turlari kabi savolni ko'rib chiqish kerak alohida e'tibor. Ularning barchasi turli xil murakkablikdagi guruhlarga bo'lingan. Biroq, katta yuk bilan mashq samarasiz bo'lishi mumkinligini unutmang. Aniq murakkablikdagi faoliyat turlari faqat "tajribali" sportchilar uchun mos keladi.

Tanani tushirish, ko'tarish bilan mashq qilishning eng oson turlari tizzadan, boshdan va hokazolardan surishdir. Qo'llar keng, bosh pastga, o'rta ushlash, tor kaftlar bilan surish qiyinroq. Ushbu chiziqdagi yuk bo'yicha "g'oliblar" sakrash yoki bir qo'lda push-uplardir.

Qanday sxema bo'yicha surish mashqlarini qilsangiz, esda tuting - "siz boshingizdan sakrab chiqolmaysiz". Mushaklarni asta-sekin, darslarni qoldirmasdan yuklash yaxshiroqdir.

Endi buni qanday qilish haqida. Sportchilar orasida push-uplarni nafaqat sport zalida, balki uyda ham bajarish kerakligi haqida mish-mishlar mavjud. Bunday sxema go'yoki "asosiy ta'lim" ni soddalashtiradi. Bunday amalga oshirishga muvozanatli va mas'uliyat bilan yondashing. Aytaylik, siz haftada bir kun pektoral mushaklarni pompalaysiz. Boshlash uchun siz ushbu darsga uyda faqat bitta mashq qo'shishingiz mumkin. O'z his-tuyg'ularingizni kuzatib boring. Agar siz bunday yukdan keyin uni engishingiz mumkinligini his qilsangiz, mashqni haftaning boshqa kunlarida asta-sekin bajarishni boshlang. Maksimal to'rt hafta davomida siz ushbu rejimda mashq qilishingiz mumkin. Ushbu davrdan keyin bitta darsga qaytish yaxshidir sportzal va uyda bitta kompleks.

Bu juda yaxshi dastur push-up yordamida massa ustida (sport zaliga tashrif buyurmasangiz, uni ishlatish kerak):

Esingizda bo'lsin, yuqorida aytib o'tilganidek, siz bitta mashq bilan cheklanmasligingiz kerak, turli mushak guruhlari uchun butun kompleksni bajarishingiz kerak. Biroq, siz fikrni tushunasiz. Asta-sekin eng kichikdan boshlang va asta-sekin yukni oshiring, chunki dasturda bir oz yuqoriroq massa uchun ko'rsatilgan. Bundan tashqari, agar siz bir vaqtning o'zida 100-200 tagacha push-uplarni takrorlash sonini ko'paytirishni istasangiz, men sizga haqiqatan ham ishlaydigan bilan tanishishingizni maslahat beraman.

Erdan surish turlari

Yuqorida aytib o'tilganidek, u yoki bu mushak guruhini yuklaydigan ko'p sonli push-up turlari mavjud. Keling, eng mashhur o'zgarishlarni ko'rib chiqaylik, ularni bajarishda texnikaga rioya qilish kerak.

Har bir mashq turi ma'lum bir tayyorgarlik darajasidagi sportchilar uchun mo'ljallangan. Ya'ni, biz yuqorida muhokama qilgan klassik versiya ham yangi boshlanuvchilar, ham ilg'or sportchilar uchun mo'ljallangan. Biroq, ma'lum bir tayyorgarlik darajasiga mos keladigan bunday o'zgarishlar mavjud, aslida biz buni va yana ko'p narsalarni tahlil qilamiz.

Klassik variantdan keyin e'tibor berish kerak bo'lgan birinchi variant - bu tor qo'llar bilan push-uplar. Ushbu o'zgarish ko'proq tajribali sportchilar uchun mo'ljallangan. Agar siz 12-15 marta takrorlashni osonlik bilan bajara olsangiz, shubhasiz, bu turdagi push-upni o'zingizga moslashtira olasiz.

Bu o'zgarish antagonist, ya'ni dastgoh matbuotiga qarama-qarshidir. tor tutqich. Push-uplarning o'zi barbell presslariga o'xshaydi, yagona farq shundaki, bar o'rniga siz o'zingizning vazningizni bosasiz.

Mashq qilish texnikasi:

1. Boshlang'ich pozitsiyasini oling. Oshqozoningiz bilan erga yoting, ko'taring, qo'llaringizni tekislang. Torso va oyoqlar xuddi bitta to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Orqa miyani egmang, dumbani yuqoriga ko'tarmang. Qo'llaringizni bosh barmoqlaringiz bir-biriga tegishi uchun qo'ying. Biroq, tricepsni yukga kiritish uchun qo'llaringizni juda tor qilib qo'ya olmaysiz, ularni taxminan elkalarining kengligida joylashtirish kifoya. Eng muhimi, tirsaklardir, ular ijro paytida tarqalib bo'lmaydi, ular tanaga bosilishi kerak.
2. Ishingiz tugagach, nafas olayotganda sekin pastga tushing va nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring. Tana har doim to'g'ri bo'lishi kerak, siz hech qanday egilish, egilish, dumbani ko'tarolmaysiz va hokazo.

Ushbu turdagi mashqlar barqaror skameyka shaklida qo'shimcha jihozlarni jalb qilishni o'z ichiga oladi. Agar siz uyda mashq qilsangiz, siz stuldan foydalanishingiz mumkin, lekin siz uni biron bir narsa bilan tuzatishingiz kerak, shunda surish paytida stul oldinga "ketib ketmaydi" va odam jarohatlanmaydi.

Bu erkaklar ham, ayollar ham foydalanishi mumkin bo'lgan etarlicha engil variant. Bu xilma-xillikning asosiy afzalligi shundaki, tanani eng yuqori nuqtaga ko'tarish paytida yuk ko'krak mushaklarining pastki qismiga "tushadi".

Mashq qilish texnikasi:

1. Mashq qilish texnikasi juda oddiy va ushbu mashq bo'yicha qo'shimcha bilimlarni talab qilmaydi. Hamma narsa poldan klassik push-uplar bilan mutlaqo bir xil. Qo'llar elkaning kengligidan biroz kengroq, orqa tekis. Qo'llaringizni skameykaga suyaning, orqangizni statsionar holatda ushlab turing, push-uplarni boshlang.
2. Tushayotganda chuqur nafas olamiz, ko'tarayotganda nafas olamiz. Esingizda bo'lsin, siz nafaqat yuqoriga va pastga harakat qilishingiz kerak, balki mushaklaringizni his qilishingiz kerak. Ushbu o'zgarishni gorizontal barlarda bajarish juda foydali bo'ladi, chunki u erda siz trubani ushlashingiz va konsentrlangan tutqich yordamida maqsadli mushaklardagi kuchlanishni oshirishingiz mumkin. Har qanday mashqda tutqich kuchi juda muhim rol o'ynaydi.

Ushbu o'zgarishdan foydalanishda qiyinchilik darajasi oshadi, chunki yuk ko'krakning yuqori qismiga tushadi va siz mashqni sezilarli qiyalikda bajarasiz, bu aslida yukning oshishiga ta'sir qiladi. Bundan tashqari, harakatlar qiyinlashadi, chunki tana vaznining ko'p qismi qo'llarga tushadi.

Oldingi mashqda bo'lgani kabi, bu o'zgarish klassik versiya bilan bir xil texnikada bajarilishi kerak, yagona farq shundaki, siz ishni murakkablashtirish uchun skameykadan foydalanasiz.

Mashq qilish texnikasi:

1. Orqangizga skameykani qo'ying, oyoqlaringizni skameykaga qo'ying va qo'llaringizni erga qo'ying. Qo'llarning kengligi elkalarining kengligidan bir oz ko'proq. Qo'llarning o'zlari elka darajasidan bir oz uzoqroqqa, ya'ni bir oz oldinga o'rnatilishi kerak.
2. Chuqur nafas oling va ko'kragingiz erga deyarli tegmaguncha pastga tushing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.

Ushbu parametr yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi. Agar biror kishi tajribaga ega bo'lmasa va u 1-3 marta push-up qila olmasa, siz eng oson, ya'ni tizzangizdan surish bilan boshlashingiz kerak.

Mashq qilish texnikasi:

1. Yotib yotgan holda urg'u oling, tizzalaringizni erga qo'ying. Ishlayotganingizda oyoqlaringizni osib qo'ymaslik va sizga xalaqit bermaslik uchun ularni kesib o'tish juda qulay bo'ladi. Qo'llar elkaning kengligidan biroz kengroq.
2. Chuqur nafas olayotganda, o'zingizni pastga tushiring, ekshalasyonda boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring.

Bir qo'l yordamida push-uplarning qiyinchilik darajasi juda yuqori, shuning uchun bu turni faqat bir yildan ortiq mashq qilgan ilg'or sportchilar bajarishi kerak.

Bu o'zgarish haqida nima deyishim mumkin. Bu sportchining elkama-kamar kuchini mukammal rivojlantiradi. Shuningdek, elkadan tashqari, triceps va pektoral mushaklar harakatda faol ishtirok etadi.

Mashq qilish texnikasi:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi klassik versiyadan deyarli farq qilmaydi, faqat oyoqlarning kengligi bundan mustasno. Ushbu o'zgarishda oyoqlarni push-up paytida qo'llab-quvvatlash uchun ancha kengroq o'rnatish kerak. Boshlang'ich pozitsiyasini oling, oyoqlaringizni keng qo'ying (rasmda ko'rsatilganidek). Yuqori tanangizning og'irligini bir qo'lingizga o'tkazing, ikkinchisini esa orqangizga torting. Muvozanatni osongina ushlab tursangiz, push-uplarni boshlashingiz mumkin.
2. Agar siz mashqni birinchi marta bajarishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, dastlab siz to'liq muvaffaqiyatga erisha olmaysiz, pastga va ko'tarilasiz, shu bilan to'liq amplituda harakat qilasiz. Ushbu turdagi push-uplarni mukammal darajada cheklash uchun siz boshida mashqni to'liq amplituda bajarishingiz shart emas. 10-15 santimetrdan oshmasligi kerak, shundan keyin har hafta pastga va pastga tushing.

Ushbu turni bajarish juda qiyin va biroz tajriba talab qiladi, shuning uchun yangi boshlanuvchilar uchun klassik push-uplarni bajarish yaxshidir.

Ushbu kichik turning afzalligi shundaki, qo'llaringizni odatdagidan ko'ra kengroq yoyib, shu bilan siz yukning ko'p qismini tricepsdan olib tashlaysiz va uni pektoral mushaklarga o'tkazasiz. Ushbu versiyada ko'krak mushaklari yaxshiroq cho'zilgan.

Mashq qilish texnikasi:

1. Ushbu maqolada biz ko'rib chiqqan variantlarning aksariyatida bo'lgani kabi, ushbu variantdagi boshlang'ich pozitsiyasi deyarli asl nusxadan farq qilmaydi. Siz qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - qo'llaringizni kengroq yoyish va qo'llaringizni tashqariga burish, ya'ni ular turli yo'nalishlarda, taxminan 45 daraja burchak ostida qarashdir.
Men barcha fikrlovchilar bilan baham ko'rmoqchiman.