> > Ommaviy ta'lim dasturi

Ommaviy ta'lim dasturi

Mushaklarni qurish ko'p vaqt talab qiladigan va ko'p vaqt talab qiladigan jarayon bo'lib, u nafaqat samarali ommaviy o'qitish dasturini, balki ovqatlanishdan uyqugacha bo'lgan harakatlar majmuasini ham talab qiladi. Qanchalik oddiy ko‘rinmasin, ko‘p odamlar ikkita asosiy sababdan biriga ko‘ra natijaga erisha olmaydilar – ular jarayonni haddan tashqari murakkablashtirishga harakat qiladilar yoki ommaviy daromad olishning asosiy tamoyillarini tushunmaydilar. Massa olish uchun qancha to'plam va takrorlash kerakligini bilish emas, balki to'g'ri dam olish va ovqatlanish orqali mushaklarning o'sishini maksimal darajada oshirish muhimdir.

Ommaviy tayyorgarlik tamoyillari

Odam qancha ko'p mashq qilsa, shunchalik yuklarga moslashadi yuklarning to'g'ri miqdorini tanlash muhimdir, mushaklarning izchil moslashuvini va keyingi o'sishini ta'minlash uchun etarli. Shuning uchun, ma'lum bir yukga moslashgan mushaklar rivojlanishda davom etishi va shuning uchun hajmning oshishi uchun ish og'irligini doimiy ravishda oshirish kerak.

Mushaklar o'sishi uchun optimal takrorlash soni zona hisoblanadi 8-12 martadan. O'rtacha og'irlikdagi uchta yondashuv yukga moslashish uchun mos bo'lgani uchun, ko'proq tarbiyalangan sportchi amalga oshirilishi kerak Maksimal og'irlikdagi 4 ta to'plam, mushaklarning "qobiliyatsizligi" ga qadar ishlaydi.

Shunday qilib, yukning og'irligi shunday tanlanishi kerak 12 martadan ortiq ko'tarish mumkin emas. Lekin kamida sakkiz marta, chunki kuch rivojlanadi va minimal takrorlash oralig'ida ishlash mushaklar hajmini oshirmaydi - bu juda muhim.

To'plamlar orasida dam oling dan oshmasligi kerak ikki daqiqa, bu vaqt mushaklarning yukdan dam olishlari uchun etarli. Buni qilish ham muhimdir to'g'ri jadval og'irlik mashqlari, chunki ortiqcha ish o'sishga olib kelmaydi. Har kuni mashq qilish yaxshidir, va ikki to'liq dam olish kunini qoldiring. Shuning uchun, ko'pchilik sportchilar uchun mos ommaviy tayyorgarlik tizimi haftada 3 kun.

Qayta tiklash

Mushaklar hajmining oshishi muqarrar ravishda ikki narsaga bog'liq bo'ladi.

1. Birinchidan, rivojlanish uchun mushaklar tiklanishi kerak, jumladan, etarli dam olish va to'g'ri oziq moddalarni iste'mol qilish;
2. ikkinchidan, bir nuqtada "o'lik nuqta" paydo bo'ladi.

Ikkinchisi odatda 8 haftalik belgi atrofida sodir bo'ladi va markaziy asab tizimi va mushaklarning o'sishining boshqa muhim regulyatorlariga tez va ko'proq stressni tiklay olmaslik bilan bog'liq. Ushbu bosqichda siz yukni kamaytirishingiz yoki bir necha kun dam olishingiz mumkin. Bu tanaga tiklanish, moslashish va yanada o'sish imkoniyatini berishi kerak.

Oziqlanish

Sportchilar etarli miqdorda kaloriya olishlari kerak, ya'ni mushaklarni saqlash va o'stirish uchun energiya, uglevodlar va yog'lardan, bu gormonlar ishlab chiqarish uchun ham muhimdir. Protein go'sht, tuxum, sut mahsulotlari, zardob oqsili kabi manbalardan olinishi kerak, shuningdek, oqsil qo'shimchasiga va tiklanishiga muhtoj bo'lganlar uchun to'liq tsiklli aminokislotalar va ( muhim aminokislotalar) mushaklarni qurish uchun kerak.

Eslab qoling ratsiondagi protein va kaloriyalarning umumiy miqdori mushaklarning o'sishining eng muhim omili bo'ladi, ovqatlanishni yaxshilashga va "bo'shliqlarni to'ldirishga" yordam beradigan qo'shimchalar. kabi sport qo'shimchalari kuchni saqlashga yordam beradi sportzal, shuning uchun bu mushaklarning o'sishini maksimal darajada oshirishga intilayotgan odamlar uchun ajoyib vosita.

Yuk hajmining sezilarli o'sishi ham immunitet tizimiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun S vitamini qo'shimchasi muhim ahamiyatga ega. Mushaklarni qurmoqchi bo'lganlar uchun foydali bo'lgan boshqa qo'shimchalar Omega-3s, baliq yog'lari va D vitaminidir.

Mushaklar o'sishi uchun muhim shart mashqdan keyin darhol ovqatlanish. Mashqdan keyin qirq daqiqa ichida tana energiya zahiralarini, oqsillarni va uglevodlarni to'ldirishi kerak. Ushbu davrda barcha oziq moddalar mushaklar tomonidan to'liq so'riladi va bu shikastlangan to'qimalarning tiklanishi va shuning uchun o'sish uchun sezilarli turtki beradi. Shuningdek uyqudan keyin glikogen zahiralarini to'ldirish muhimdir Ular och tanada boshlanganligi sababli, oqsil va uglevodlarni o'z vaqtida iste'mol qilish o'z oqsilining parchalanishini to'xtatadi.

Erkaklar uchun gimnastika zalida vazn o'rgatish dasturi

1-kun (ko'krak qafasi, biceps)

1. 3 x 10-12.

1. 45 daraja burchak ostida dastgoh pressi 3 x 10-12.

1. Krossoverda qo'llarni 30 graduslik burchak ostida qisqartirish 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Matbuot: 3 x 15-20.

1. Abs: oyoqlarning notekis barlarda ko'tarilishi 3 x 15-20.

2-kun (orqa, oyoqlar)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Simulyatorda oyoqlarni bükme 3 x 10-12.

3-kun (yelkalar, tricepslar)

1. 3 x 10-12.

1. Delta mashinasi 3 x 10-12.

Hech kimga sir emaski, bo'linishlar yollash uchun samaraliroq. mushak massasi to'liq tana mashqlaridan ko'ra. Ko'pincha ustunlik 3 kunlik dastur ish haftasida kuzatish uchun qulay bo'lgan vaznli mashg'ulotlar. Va bu juda asosli. Bunday dastur sizni hech qachon tushkunlikka solmaydi va hayratga loyiq ta'sirchan mushaklarni qurishga yordam beradi.

Garchi haftada 3 kun davomida uning imkoniyatlarini to'liq ro'yobga chiqarish uchun faqatgina ushbu tizim bo'yicha mashg'ulotlar etarli emas. Lekin umidsizlikka tushmang, men sizga yo'l ko'rsataman. Men erkaklar uchun mushaklarning tez o'sishi uchun mukammal 3 kunlik split dasturini taqdim etaman.

Barkamol integratsiyalashgan yondashuvsiz split treningdan foyda olish mumkin emas. Bu shuni anglatadiki, mashqlarni tanlashdan, mushak guruhlarining kombinatsiyasidan, mashg'ulotlarning chastotasi va intensivligidan tortib to'plamlar orasidagi dam olish davomiyligigacha bo'lgan hamma narsani hisobga olish kerak. Aks holda, kutilgan natijalarga erishish va ushbu majmuaga qo'yilgan barcha umidlarni oqlash mumkin bo'lmaydi.

Split - bu haftaning kunlarida bir nechta mushak guruhlarini bir vaqtning o'zida yuklashni o'z ichiga olgan kuch mashqlari turi. Shuning uchun, bir kun ichida siz butun tanada emas, balki faqat alohida mushak guruhlarida ishlaysiz.

Bodibildingda uning yuqori samaradorligini ta'minlaydigan ushbu usulning ikkita asosiy afzalligi shundaki, bo'linish har bir mushak guruhiga diqqatni jamlashga, ularni butun tanani mashq qilishdan ko'ra ko'proq ishlab chiqishga imkon beradi. Bundan tashqari, mushak tolalarini tiklash va o'stirish uchun ko'proq kunlaringiz bor.

Agar siz mening oldingi postimni o'qisangiz, mushaklarni qurishning eng muhim ikki jihati muvozanatli ovqatlanish bilan birga mashg'ulot intensivligi va yaxshi dam olish ekanligini bilasiz.

Uch kunlik bo'linish barcha bu talablarga javob beradi. Bundan tashqari, ushbu tizimni mashq qilish juda oson va qulay. Shaxsan men uch kunlik va to'rt kunlik bo'linishlarni almashtiraman: birinchi dasturni 90 kun, ikkinchisini esa 90 kun va hokazo. Men uchun bu eng yaxshi rejim.

Uch kunlik bo'linishning mashhurligi sabablari

O'rtacha og'ir vazndagi 10 ta sportchidan 9 tasi uchun jadal sur'atda yashaydigan va yaxshi jismoniy shaklni saqlab qolish uchun vaqt topadigan, haftasiga 3 marta mushak massasini olish uchun mashg'ulot dasturi har doim afzaldir. Bu mukammal muvozanatli, chunki 3 kunlik mashg'ulot juda ko'p emas, lekin juda kam emas. Shunday qilib, siz to'liq hayot kechirishingiz va sport zalining doimiy rezidenti bo'lish xavfisiz boshqa vazifalarga e'tibor berishingiz mumkin.

Bu dasturga rioya qilish siz uchun oson bo'ladi, shuning uchun siz juda ko'p mashg'ulotlarni o'tkazib yubormaysiz (bu mushaklarning o'sishi uchun juda muhimdir). Ammo bu kompleksning mahsuldorligining asosiy omili har bir mashg'ulot kuni uchun oltita eng katta mushak guruhining eng maqbul kombinatsiyasini tanlash qobiliyatidir.

Ushbu majmua, shuningdek, zalga 3 marta tashrif buyurish ish haftasi doirasiga juda mos kelishi bilan ajralib turadi. Shunday qilib, siz dushanba kuni ko'krak qafasi va tricepsni, chorshanba kuni orqa va bicepsni mashq qilishingiz va juma kunini elka va oyoqlarni pompalashga bag'ishlashingiz mumkin. Qarang, qanchalik oddiy. Ketma-ketlikni eslab qolish uchun hech narsa yozishingiz shart emas.

3 kunlik bo'linishlarning asosiy afzalliklari nimada?

Konfor shok mashg'ulotlarining birinchi belgisidan uzoqdir. Agar dasturning yagona boyligi uning qulayligi va rejalashtirishning moslashuvchanligi bo'lsa, unda vaqtingizni behuda sarflamang. Oson va mashaqqatli faoliyat hech qachon hayotning biron bir sohasida hech kimga sezilarli natijalar keltirmagan va fitnes bundan mustasno emas.

Yuqorida aytib o'tganimdek, uch marta bo'lingan mashg'ulotlarning haqiqiy foydasi, aniq bir mushak guruhiga e'tibor qaratish va butun tanani aylanma mashqlardan ko'ra ko'proq ishlash qobiliyatidir.

To'g'ri dam olish

Har bir mushak guruhiga haftalik dam olish beriladi. Mashq qilmasangiz, mushaklaringiz o'sib boradi. Sport zalida siz mushak tolalarini yo'q qilasiz va uyga kelganingizda, siz optimal ovqatlanish va dam olish rejimi orqali o'zlarini tiklashlari uchun sharoit yaratasiz. Shuning uchun, ko'kragingizni har etti kunda bir marta ataylab yuklaganingizda, qolgan oltitasida bu mushaklar tiklanadi va o'sadi.

Muayyan mushak uchun maxsus mashqlarni bajarmasangiz ham, u hali ham qisqaradi va qo'shni guruhlarning rivojlanishida yordamchi rol o'ynaydi. Masalan, elkaning mushaklarini mashq qilish orqali siz shu bilan yuklaysiz va pektoral mushaklar ularning qo'shni joylashuvi va biriktirma nuqtalarining yaqinligi tufayli. Shunday qilib, aslida, mushaklar bir hafta davomida hech qachon bo'sh qolmaydi, bu hatto yaxshi.

Stabilizator mushaklarining zo'riqish intensivligi yanada ko'proq o'sishni qo'zg'atadi va tiklanish jarayoniga umuman zarar etkazmaydi. Haddan tashqari dam olishdan qochish kerak. Agar siz uchinchi dunyo mamlakatlariga tashrif buyurgan bo'lsangiz, qo'l mushaklari yaxshi rivojlangan, ammo sport zaliga hech qachon bormagan odamlarning soni sizni hayratda qoldiradi. Bu yigitlarning mushaklari kundalik qo'l mehnati va ekologik toza mahsulotlardan foydalanish orqali o'sadi.

Men bu turmush tarzini qo'llab-quvvatlamayman, lekin keyingi safar kaloriyalarni hisoblashni xohlayotganingizda yoki dam olish yoki uyqu etishmasligidan tashvishlanishni xohlayotganingizda buni yodda tutishingiz kerak. Sizdan talab qilinadigan narsa - mashg'ulotlarda aldanmaslik, yaxshi ovqatlanish, kundalik mashg'ulotlar bilan shug'ullanish va hamma narsa yaxshi bo'ladi. Shunday qilib, men split usuli foydasiga etarlicha dalillar keltirdim va uch kunlik o'quv majmuasining barcha afzalliklarini sanab o'tdim. Sizga nima uchun kelganingizni berish vaqti keldi.

Og'irlikni oshirish dasturi haftada 3 marta

Barcha mashqlarni aniq tartibda bajaring. To'plamlar orasida ikki daqiqadan ko'p bo'lmagan dam oling. Statik cho'zishdan oldin, ketma-ket bajaring dinamik mashqlar cho'zish (bu ixtiyoriy, lekin juda foydali). Mashqni boshlashda, ish og'irligingizning 40-60 foizini ishlatib, bir nechta yondashuvlarni bajarib, isinishni unutmang. Esda tutingki, isinish ishchi to'plamlar uchun hisoblanmaydi, shuning uchun undan keyin siz maksimal ish og'irligiga ega uchta asosiy to'plamga ega bo'lasiz.

Dushanba: ko'krak qafasi, triceps, abs

pektoral

• Dastgoh pressi: 6-12 martadan iborat 3 ta to'plam
• Nishabli dumbbell pressi: 3/8-12
• Simulyatorda qo'lni qisqartirish: 3/8-10
• Ko'krak qafasidagi barlarda push-uplar: 3 / 8-16 (oyoqlar orqaga, tana oldinga)

Triceps

• Qo'lni kengaytirish: 3/10-12
• Triceps uchun cho'milish: 3/8-12 (oyoqlarni old tomonda ushlab turish)
• Boshning orqasidan dumbbelllar bilan qo'llarni kengaytirish: 3/6-10
• Dastgoh pressi tor tutqich: 2/8-10 (tirsaklar oldinga, qo'llar taxminan 12 sm masofada)

bosing

• Osilgan oyoqni ko'tarish: 3/8-12
• Fitbol mashqlari: 3/8-12
• Nishabli skameykada oʻtirish: 3/8-16

Chorshanba: orqa va biceps

Orqaga

• Yuqori blokni surish: 3/8-10
• Eshkak eshish kuchi: 3/8-10
• Deadlift: 4/6-8
• Pull-uplar: 4 / maksimal raqam

Biceps

• Dumbbell Hammer Curl: 3/8-10
• Shtanga jingalak: 3/8-10
• Tor tutqichli iyak: 4/8-10

Juma: elkalar, oyoqlar, abs

Yelkalar

• Dumbbelllarni yon tomonlardan ko'tarish: 3/8-10
• Harbiy matbuot: 3/6-10
• Pastki blokda qo'llarni oldinga ko'tarish: 3/8-10
• O'tirgan dumbbell pressi: 3/6-8

Oyoqlar

• Simulyatorda egilish: 3/8-10
• Simulyatordagi kengaytma: 3/8
• Squat: 3/6-10
• Paypoq ustida ko'tarilish: 4/8-12

bosing

• O'tirishlar: 3/8-12 (sekin va boshqariladigan mushaklar qisqarishi bilan)
• Qisqichbaqalar: 4/8-12 (sekin, og'irlik qo'shish orqali qiyinlashishi mumkin)
• Oyoqni ko'tarish: 3/8-12

Bu oson bajariladigan kompleks mushak massasi to'plamiga yordam beradi. Esda tutingki, ish og'irligi sizga ma'lum miqdordagi takrorlashni bajarishga imkon berishi kerak. Shuning uchun, siz juda engil qobiqlarni olmaysiz va kerakli takroriy songa erishilganda mashqni darhol to'xtating. Shunday qilib, siz natijaga erisha olmaysiz. Buning o'rniga, ko'rsatilgandan ko'proq takrorlash mumkin bo'lmagan vaznda to'xtang.

3 kunlik Split - bu haftada 3 marta sport zalida mushak massasini olish uchun mashq qilish dasturi. Uch marta bo'linish katta mushak guruhlari va asosiy harakatda yordam beradigan kichik sinergetik mushaklar uchun mashqlarni birlashtirish va almashtirish printsipiga asoslanadi. Masalan, orqa va biceps yoki ko'krak qafasi va triceps¹.

Bunday o'quv dasturlarining asosiy afzalligi shundaki, bir xil mushak guruhlari uzoqroq ishlaydi, bu esa gipertrofiyaga olib keladi. Biroq, haftada uch martalik mashg'ulot dasturining salbiy tomoni shundaki, u professional sportchilar uchun ko'proq mos keladi. Umuman olganda, uch kunlik bo'linish eng yaxshi dastur tabiiy mushaklar uchun og'irlik mashqlari.

Agar o'quv dasturi yangi boshlanuvchilar tomonidan ishlatilsa (va ayniqsa, noziklikka moyil bo'lgan ektomorf), u holda mushaklarni qurish yaxshiroq mos keladi. Bu bitta mashg'ulotda barcha asosiy mushak guruhlarini ishlab chiqishni va faqat beshta ko'p qo'shma asosiy mashqlardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Bu mashqlar orasida asosiy hisoblanadi o'lik yuk bar bilan.

Asosiy dasturdan farqlari

Uch marta bo'linish va asosiy ommaviy mashg'ulot dasturi o'rtasidagi asosiy farq shundaki, har bir mashg'ulot kunida ma'lum bir mushak guruhi ishlab chiqariladi. Birinchi kuni siz orqa va bicepsni mashq qilasiz, ikkinchi kuni ko'krak qafasi va tricepsni mashq qilasiz, uchinchi kuni oyoq va qorinni mashq qilasiz. Eslatib o'tamiz, asosiy dastur butun tana va bir vaqtning o'zida barcha katta mushak guruhlari uchun mashqdir.

Aslida, uch kunlik bo'linish sport zali uchun maxsus optimallashtirilgan - dasturda dumbbelllar, bloklar va simulyatorlar bilan ba'zi va izolyatsiyalash mashqlari mavjud. Bundan tashqari, barcha turdagi kardiotexnikalarni isinish va kardio kunida ishlatish tavsiya etiladi - ko'p hollarda uyda ularga kirish cheklangan.

Sport zalida mashq qilish dasturi

Uch martalik mashg'ulotlar bir kun ichida sinergetik mushaklarni - masalan, ko'krak qafasi va triceps, orqa va bicepsni ishlab chiqishni o'z ichiga oladi. Darhaqiqat, triceps har qanday vaqtda, biceps esa orqa qatorlarda yuk oladi. Katta mushak guruhi uchun asosiy mashqlarni bajargandan so'ng, bu vaqtda charchagan kichik mushak o'rgatiladi.

Bunday holda, mashg'ulot boshida katta mushak guruhini, oxirida esa kichikni mashq qilish kerak. Misol uchun, birinchi navbatda barbell dastgoh pressi, keyin esa triceps pressi amalga oshiriladi. Aks holda, siz zaif mushaklarni ortiqcha yuklash xavfini tug'dirasiz, bu asosiy asosiy mashqlarning kuch natijalariga salbiy ta'sir qiladi. Istisno - bu matbuot - oyoq mashqlarining boshida uni mashq qilish yaxshiroqdir.

Isitishning ahamiyati

Haftada 3 marta sport zalidagi mashg'ulot dasturi, albatta, oldindan isinishni nazarda tutadi. Birinchi 5-10 daqiqani engil kardio mashg'ulotlariga bag'ishlang, so'ngra bo'g'inlarni tayyorlashga o'ting. Sport jarohati olganlar uchun bo'g'inlarni isitish ayniqsa muhimdir. Qolganlari dasturning asosiy mashqlarini bajarish uchun etarli, ammo minimal vazn bilan.

Isitish uchun javob beradi yugurish yo'lagi yoki, va arqondan sakrash, tana og'irligi bilan chayqalish, poldan surish, turnikida tortish. Asosiy qoida - o'rtacha darajadagi yukni ushlab turish - esda tutingki, isinish sizni asosiy mashg'ulotga tayyorlash uchun mo'ljallangan va sportchini sezilarli darajada charchatib, uni almashtirmaydi.

To'plamlar va takrorlashlar

Dasturning mashqlari 8-12 takroriy 3-4 to'plamda amalga oshiriladi. Shu bilan birga, oxirgi 2-3 marta takrorlash qattiq, ammo bajarish texnikasini buzmasdan berilishi kerak. Agar siz 15 marta takrorlashingiz mumkinligini his qilsangiz, ish og'irligini oshiring. Jarayonlar (mushak massasini qurish) yuklarning rivojlanishi bilan chambarchas bog'liq. To'plamlar orasidagi tanaffus taxminan 1-1,5 daqiqa davom etishi kerak.

Birinchi kun: orqa va biceps

Triple split treningning birinchi kuni biceps mashqlari bilan birlashtiriladi. Yuqori blokning surish kuchi rivojlanadi latissimus dorsi orqaga, o'tirganda blokni kamarga tortib, uning qalinligini beradi; dasturda bicepsni pompalash uchun shtangali va blokli biceps uchun liftlar ishlatiladi. Bundan tashqari, dastur pastki orqa uchun hiperekstantsiyalarni o'z ichiga oladi.

	Isitish rejimida 2-3 to'plam
	8-12 ta takroriy 4 to'plam
	8-12 ta takroriy 4 to'plam
	12-15 ta takroriy 4 to'plam
	Yuqori blokni ikki qo'l bilan torting 12-15 ta takroriy 4 to'plam
	Pastki bloklarda biceps 12-15 ta takroriy 4 to'plam
	12-15 ta takroriy 4 to'plam
	1-2 daqiqalik 4 to'plam

Ikkinchi kun: ko'krak qafasi va triceps

Uch kunlik dastur bo'yicha mashg'ulotning ikkinchi kuni - nasos va triceps. Bu holda asosiy mashqlar dastgoh pressidir - asosiy asosiy mashqlardan biri. Dastur shuningdek, deltoid mushaklarning oldingi qismi uchun mashqlar va holatni yaxshilash uchun mashqlarni o'z ichiga oladi (og'irliklarni oldinga tashlash va t-push-up).

	Isitish rejimida 2-3 to'plam
	8-12 ta takroriy 4 to'plam
	Simulyatorda ko'krak qafasi haqida ma'lumot 12-15 ta takroriy 4 to'plam
	12-15 ta takroriy 4 to'plam
	12-15 ta takroriy 4 to'plam
	12-15 ta takroriy 4 to'plam
	12-15 ta takroriy 4 to'plam
	12-15 ta takroriy 4 to'plam

Uchinchi kun: oyoq va qorin

Mashg'ulotning so'nggi kuni kuchli mashg'ulotlarga asoslanadi - ham shtanga bilan klassik squats yordamida, ham oyoqlarning individual kichik mushaklarini (birinchi navbatda, orqa son egilish va dumba) mashq qilish uchun simulyatorlarda mashqlar. Eslatib o'tamiz, oyoq mashqlari testosteron darajasini oshirish uchun eng muhim vosita hisoblanadi.

	12-15 ta takroriy 4 to'plam	Simulyatorda naslchilik oyoqlari 12-15 ta takroriy 4 to'plam
	12-15 ta takroriy 4 to'plam
	12-15 ta takroriy 4 to'plam
	12-15 ta takroriy 4 to'plam
	1-2 daqiqalik 4 to'plam

Oziqlanish va sport qo'shimchalari

Xulosa qilib shuni ta'kidlaymizki, mushak massasini olish uchun kaloriya iste'molini ko'paytirishni kuzatish muhimdir. Aslida, uni kamida 20% ga oshirish kerak. Uglevodlarning sifatiga alohida e'tibor berilishi kerak - tez uglevodlarga faqat mashg'ulotdan so'ng ruxsat beriladi, qolgan vaqtlarda don va boshqa tola manbalariga afzallik beriladi.

Samaralilar orasida sport qo'shimchalari mushaklarning o'sishi uchun (kuchni yaxshilaydi va mushaklar hajmini oshiradi), (uzoqroq mashq qilishga yordam beradi va katabolik jarayonlarni to'xtatadi), shuningdek, mashg'ulotdan oldingi komplekslarni (mushaklarda qon aylanishini oshiradi va "nasos" tuyg'usini beradi) ta'kidlash mumkin. va.

***

Sport zalida haftasiga 3 marta mashg'ulot dasturi asosiy va ikkilamchi mushak guruhlariga bo'lingan. Ushbu dastur birinchi navbatda professionallar va mezomorf sportchilar uchun mo'ljallangan. Massa olish uchun ektomorf yangi boshlanuvchilarga "to'liq tanani" mashq qilish tavsiya etiladi, bu barcha katta mushak guruhlarini o'rganishni nazarda tutadi.

Ilmiy manbalar:

1. 8 bo'linish turi. Split mashqni qanday tanlash mumkin, havola

Sport zalida haftasiga 3 marta chastotali mashg'ulotlar sportchilarning aksariyati tomonidan qo'llaniladigan klassik mashg'ulot sxemasi hisoblanadi. Uch mashg'ulot kunlari deyarli barcha mushak guruhlarini juftlarga birlashtirib, juda samarali ishlashga imkon beradi. Haftada 3 marta mashq qilishning yagona kamchiliklari - bu barcha mushak guruhlarini juftlashtirish orqali pompalashning amaliy mumkin emasligi. Masalan, ko'krak + orqa, biceps + triceps, to'rtburchaklar + sonlar, old / o'rta + orqa deltalar. Bizda atigi 3 kun borligi sababli, qoida tariqasida, bizning bo'linish sxemamiz quyidagicha ko'rinadi:

• ko'krak + orqa
• Oyoqlar + deltalar
• Biceps + Triceps

Ushbu sxemaning nochorligi shundaki, biz oyoq va deltoid mushaklarini mashq qilish uchun alohida kunlarni ajratmaymiz. Garchi havaskor sportchilarni tayyorlash uchun bu jiddiy muammo emas.

Samarali ommaviy dasturning asosiy tamoyillari

• Yuqori intensivlik.

Asosiy mashqlardagi ish og'irligi kerakli takroriy sonlar uchun maksimal bo'lishi kerak. Bu shuni anglatadiki, to'plamdagi oxirgi rep muvaffaqiyatsizlikka yaqin bo'lishi kerak.

• Yuqori hajmda.

Ommaviy dasturlarda izolyatsiya qilingan harakatlar "tugatishchilar" rolini o'ynaydi. ishlaydigan mushak mashqlar. Ko'p sonli takrorlash uchun ular engil vazn bilan bajarilishi kerak (15-20). Kuchli tarzda (og'ir vazn, 6-8 marta) "izolyatsiya" ni bajarish shikastlanish ehtimolini oshiradigan va mashg'ulot samaradorligini pasaytiradigan jiddiy xatodir.

• Foydalanish.

Kreatin sizga mashg'ulot intensivligini oshirishga va uni butun massa orttirish tsikli davomida kerakli darajada ushlab turishga imkon beradi. Bundan tashqari, mushaklarda kreatin mavjudligi ulardan biridir. Asosiysi, kreatin - bu intensiv ish paytida ishlatiladigan mushak sarfi.

• Foydalanish.

Ommaviy ta'lim samaradorligining yana bir asosiy omili - bu kun davomida iste'mol qilinadigan protein miqdori. Protein yoki oqsil bizning mushaklarimiz uchun asosiy qurilish materialidir, shuning uchun dastur qanchalik samarali bo'lishidan qat'i nazar, protein miqdori etarli bo'lmasa, massa o'sishi minimal yoki hatto nolga teng bo'ladi. Kuniga protein iste'mol qilishning optimal darajasi. Bu miqdor tananing barcha ehtiyojlari uchun etarli bo'ladi va yangi mushak massasining o'sishini ta'minlaydi.

Trening dasturi ommaviy (haftasiga 3 ta mashq)

1-kun- Ko'krak + Orqa.

* - ma'lum miqdordagi takrorlash uchun maksimal ish og'irligidan foydalaning.
** - 8 ta takrorlash uchun maksimal ish og'irligidan foydalaning. Tugallangan takroriy sonlarni hisoblamang, lekin bitta takrorlashni yakunlay olmaguningizcha bajaring.
*** - 12 marta takrorlash uchun ish og'irligidan foydalaning. Takrorlashlaringizni sekin bajaring. Tugallangan takroriy sonlarni hisoblamang, lekin bitta takrorlashni yakunlay olmaguningizcha bajaring.

№2 kun- Elkalar + Oyoqlar.

asosiy maqsad: mushaklar rivojlanishi
Trening turi: Split
Majburiy jismoniy tayyorgarlik darajasi: yangi boshlovchi
Haftalik mashg'ulotlar soni: 3
Kerakli jihozlar: shtanga, gantel, mashq jihozlari, bloklar
Maqsadli jins: erkaklar va ayollar

Siz endigina sport zalida mashq qilishni boshladingizmi? Unda bu dastur aynan siz uchun! Unda mashq qilish orqali siz har bir mushak guruhini og'ir yuk bilan yuklaysiz asosiy mashqlar haftada bir marta. Har bir mashg'ulot 3-5 ta mashqdan iborat.

Siz ko'targan og'irliklarga emas, balki mashqlarni bajarish texnikasiga e'tibor qarating. Ushbu dasturni bajarish orqali to'g'ri harakatlar texnikasini o'zlashtiring, so'ngra yanada rivojlangan bo'linish bo'yicha mashg'ulotlarga o'ting ( masalan, 4 kun) 8-10 haftadan keyin.

Dushanba kuni siz ko'krak va tricepsni, chorshanba kuni - orqa va bicepsni, juma kuni - oyoq va elkalarni yuklaysiz. Har bir mashg'ulot oxirida qorin bo'shlig'i va pastki orqa mushaklari uchun 1 ta mashq bajaring.

Dushanba: ko'krak qafasi va triceps

Nishabli dastgoh pressi uchun orqa o'rindiq burchagini 30 darajaga o'rnating.
Noto'g'ri barlarda push-uplarda ko'krakning pastki qismi to'g'ri ishlashi uchun tanani oldinga egib oling. Agar tana vazningiz bilan mashq qila olmasangiz, cho'milish mashinasidan foydalaning.
frantsuz matbuoti engil vazn bilan bajaring, rioya qilishga e'tibor qarating to'g'ri texnika mashqlar.

Seshanba: dam olish kuni.

Chorshanba: orqa va biceps

Treningdan oldin 10 daqiqalik isinish qiling.
Mashq qilish texnikasiga e'tibor qarating.
Agar siz tortishishlarni qila olmasangiz, ko'krak qatorlarini bajaring.
Barbell jingalaklarini bajarish uchun siz kavisli bardan foydalanishingiz mumkin.

Payshanba: dam olish kuni.

Juma: oyoqlar va elkalar

Treningdan oldin 10 daqiqalik isinish qiling.
Birinchi ish to'plamini oyoq pressida maksimal og'irlikning 75% og'irligi bilan bajaring va keyin har bir yangi to'plamdan oldin og'irlik qo'shing.
To'g'ri mashq qilish texnikasiga e'tibor qaratib, engil dumbbelllar bilan tik turgan ko'tarilishlarni bajaring.

Shanba va yakshanba: dam olish kunlari.