Biz ayollar uchun qo'llarni mashq qilamiz. Teri osilib qolmasligi uchun qo'llar uchun qanday mashqlar qilish kerak? Qo'llarning mushaklarini dumbbelllar bilan mustahkamlash uchun mashqlar

Hech bo'lmaganda tirsagigacha yengli ko'ylaklar sotib olishga odatlanganmisiz? Olov kabi ochiq sarafanlardan qo'rqasizmi? Keling, taxmin qilishga harakat qilaylik: qo'llaringizning ko'rinishi sizni qoniqtirmaydi. Aniqrog'i, ularning yuqori qismi, yoshi bilan yoki to'satdan vazn yo'qotishi tufayli, teri xoin tarzda osadi.

Biz ushbu muammoli hududga hoziroq jang e'lon qilishni taklif qilamiz! Bizning maqolamiz eng ko'p narsalarni o'z ichiga oladi foydali mashqlar uyda qo'l ko'tarish uchun, biz Internetda topish mumkin. Sizning vazifangiz o'rganish va amalda qo'llashdir!

Darhol, ular unutishdan oldin - qo'llarni cho'ktirishdan mashqlarni qanday bajarish bo'yicha bir nechta muhim nuanslar:

To'satdan harakatlar va silkinishlarsiz silliq ishlang. Bu juda muhim: shu tarzda mushak nafaqat pompalanadi, balki cho'ziladi, buning natijasida qo'llar chiroyli shaklga ega bo'ladi.
Nafasingizni kuzatib boring: nafas olish - mushaklarning harakatlanishi paytida.
Haftada uch-to'rt marta mashq qiling.
Har mashqni o'n besh marta takrorlang, bir daqiqali tanaffus bilan ikkita to'plamni bajaring.

Saggy qo'l mashqlari - o'z ustida ishlashga tayyor ayollar uchun

Qisqa vaqt ichida tricepsni kuchaytirishga yordam beradigan ajoyib mashq. Birinchi natijalarni ko'rish uchun bir necha hafta davomida muntazam ravishda mashq qilish kifoya.

Kompleks qo'llarning ichki qismi uchun beshta mashqdan iborat. Siz ularni har qanday tartibda bajarishingiz mumkin, lekin har doim to'liq kuchda!

Biz qo'llarimizni yoyamiz

Mashq juda oddiy, ammo juda foydali. Va uning asosiy afzalligi shundaki, siz buni deyarli hamma joyda qilishingiz mumkin, asosiysi yoningizda dumbbelllar bo'lishi. Yoki dumbbell sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan boshqa narsalar. Masalan, qum yoki suv shishalari.

Buni qilish oson, barcha ajoyib narsalar kabi. To'g'ri va barqaror turishingiz kerak, oyoqlari bir oz ajralib turadi. Har bir qo'lda - eksprom yoki haqiqiy dumbbell. To'g'ri qo'llarni oldin oldinga, so'ngra yon tomonga va keyin pastga tushirish kerak. Bularning barchasi asta-sekin, ikkita hisobda amalga oshiriladi. Siz kamida o'n besh marta takrorlashingiz kerak. Yukni asta-sekin oshirish mumkin va kerak.

Kreslo yonida push-uplar

Ushbu qo'lni ko'tarish mashqlarini bajarish uchun qanday asbob-uskunalar kerakligi nomidan aniq. Aytgancha, dastlab stul harakatlanmasligi uchun devorga yaqin joylashtirilishi mumkin.

Amalga oshirish sxemasi quyidagicha. Siz orqangizni snaryadga burishingiz, qo'llaringizni orqaga qaytarishingiz va o'rindiqqa qo'yishingiz kerak. Elkalar - tekis, dumba - stulga iloji boricha yaqinroq. Oyoqlaringiz bilan oldinga bir yoki ikki qadam tashlang.

Nafas olayotganda, iloji boricha chuqurroq o'tirish kerak. Nafas olish - boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish. Mashqni murakkablashtirish uchun oyoqlarni tekislash mumkin.

Yon tomondan yuqoriga suring

Qo'llarni cho'ktirishdan mashq qilishning ushbu versiyasi qiyin, ammo haqiqatan ham samarali. Shuning uchun, agar siz qo'llaringiz chiroyli bo'lishini istasangiz, juda ko'p terlashingiz kerak bo'ladi.

Qanday qilish kerak? Hammasi oddiy: siz erga o'tirishingiz kerak, lekin butun o'lja bilan emas, balki faqat bir tomonda. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, tananing qolgan qismiga perpendikulyar bo'ling. Bir qo'l boshning orqa tomonida, ikkinchisi esa tayanch nuqtasi sifatida ishlatiladi. Orqa iloji boricha tekis.

Biz yotgan holda surish mashqlarini bajaramiz

Push-up nima va ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak, bizning barcha o'quvchilarimiz bilishadi. Va bu masalada tajribaga ega bo'lmaganlar foydali ma'lumotlarni olishlari mumkin.

Siz paypoq yoki tizzada klassik push-uplarni bajarishingiz kerak, bitta shart bilan - tirsaklar yon tomonga burilmagan, balki tanaga iloji boricha mahkam bosilgan. An'anaga ko'ra, kamida o'nlab marta takrorlashingiz kerak.

Boshqa tomondan, yon tomonda push-uplar

Ayollar uchun ajoyib mashq: chiroyli qo'llar va bir vaqtning o'zida mukammal qorin uchun. Ma'no oldingi tomonni surish bilan bir xil, faqat bu safar qarama-qarshi qo'l ishlatiladi. Yoningizda yoting, oyoqlari bir qatorda, pastki qo'l oshqozonni quchoqlaydi, yuqori qismi erga yotadi. Aynan u push-up paytida egilishi kerak. Iloji bo'lsa, o'n besh marta takrorlang.

Teri osilib qolmasligi uchun qo'llar uchun yana bir nechta ajoyib mashqlar

Dumbbelllar bilan ishlashni yaxshi ko'radigan ayollar uchun mo'rt qo'llar uchun ajoyib mashq. Aniqrog'i, bu holda, bitta bilan. Ha, ha, bizga nisbatan katta vaznli bitta dumbbell kerak. Uni ikkala qo'l bilan ushlab turish kerak. Mashqni bajarayotganda, tirsaklaringizni shiftga qarashlari uchun egib, boshingiz orqasiga dumbbell qo'yishingiz kerak. Va keyin - bilaklaringizni polga perpendikulyar qilib, qo'llaringizni to'g'rilang. Muhim: qo'llar boshga yaqin bo'lishi kerak va harakatlar doimo bir xil traektoriya bo'ylab amalga oshirilishi kerak.
Oddiy va hammaga ma'lum, lekin kam emas samarali mashqlar. Sizga kerak bo'lgan narsa - og'irligi uch kilogrammgacha bo'lgan dumbbelllar. Ularni teskari ushlash, kaftlar yuqoriga, qo'llar bir oz oldinga, orqaga to'g'ri olish kerak. Keyingi vazifa - dumbbelllarni ko'kragiga yo'naltirish, qo'llarni tirsaklarga egish.

Qo'llaringizdagi terining sarkması nima ekanligini unuting - biz tanlagan mashqlar bu muammoni bir marta va butunlay hal qilishga yordam beradi. Va do'konga yuguring, yalang'och yelkalari bilan sarafan uchun!

Har bir ayol chiroyli ohangli qo'llarga ega bo'lishni orzu qiladi.

Va bu holda biz erkaklarda bo'lgani kabi biceps hajmining oshishi haqida gapirmayapmiz. Qizlar qo'llarini yanada aniq va elastik qilish uchun haddan tashqari yumaloqlik, yumshoqlikdan xalos bo'lishga moyildirlar.

Ayollar uchun qo'l mashqlari mashg'ulotning maqsadi qurish emasligini hisobga olgan holda tanlanadi mushak massasi, lekin yengillik va umumiy ohang. Qo'llarning mushaklarini uyda o'rganish uchun dumbbelllar bilan mashqlar idealdir. Xususan, elkaning orqa yuzasi ko'pchilik xonimlar uchun muammoli joy bo'lganligi sababli, dasturga tricepsni kiritish tavsiya etiladi. Maqolada biz qizlarning mustaqil ishlashi uchun mos bo'lgan mashqlar tanlovini ko'rib chiqamiz.

Qo'llarni mashq qilish uchun dumbbelllarga ega bo'lish maqsadga muvofiqdir

Qizlar uchun simulyatorlarda emas, balki dumbbelllar bilan qo'llarning mushaklari uchun mashqlarni bajarish afzaldir. Simulyator bo'lsa, mashqlar izolyatsiya qilingan holda amalga oshiriladi - bu maqsadli mushakni iloji boricha yuklaydi, bu massa uchun mashq qilishda juda yaxshi. Dumbbelllardan foydalanilganda, ishda maqsadli mushaklarga qo'shimcha ravishda stabillashadigan mushaklar ham kiradi. Bu asosiy mushakdan yukni qisman engillashtiradi, ammo bu sizning qo'llaringizni murakkab va uyg'un tarzda ishlashga imkon beradi.

Qo'llaringizni mashq qilish uchun sizga 15-20 marta takrorlashingiz mumkin bo'lgan engil dumbbelllar kerak bo'ladi. Qoida tariqasida, qizlar uchun 2-5 kg og'irlikdagi dumbbelllar etarli. Bularning barchasi tayyorgarlik darajangizga bog'liq. Ideal holda, sizning ixtiyoringizda turli og'irlikdagi bir necha juft dumbbelllar bo'lsin. Qo'llarning mushaklari uchun mashqlarni almashtirish yaxshiroqdir. Siz biceps ustida ishlayotganingizda, triceps dam oladi (va aksincha).

Biceps mashqlari

Qo'llaringizni mashq qilishni boshlaganingizda, siz katta bicepsni pompalay olasiz va erkakka o'xshab qolishingizdan qo'rqmang. Ayollar uchun qo'l mashqlari erkaklarnikiga juda o'xshash, ammo ba'zi farqlar mavjud.

O'tirgan holda qo'lni dumbbelllar bilan bukish
Skameykaga yoki stulga o'tiring. Oyoqlarini bir-biridan yoying, tanani bir oz oldinga egib oling. Bir qo'lingizni soningizga qo'ying, ikkinchi qo'lingizga dumbbellni oling. Boshlang'ich holatida (dumbbell bilan qo'l pastga cho'zilgan), polga bir necha santimetr qolishi kerak.

Nafas olayotganda, qo'lni gantel bilan buking, shunda qo'l elka darajasida bo'ladi. Tirsak songa tayanadi. Oxirgi nuqtada cho'tkani ichkariga ozgina burang. Nafas olayotganda qo'lingizni tekislang. Yelkangizda hech qanday bo'sh joy yo'qligiga ishonch hosil qiling. Har bir mushakni nazorat qilib, barcha harakatlarni aniq bajaring. Bir va boshqa tomondan 15-20 ta takrorlashni bajaring.

Ushbu mashqni biceps uchun bajarayotganda, tanani harakatsiz ushlab turing, qo'lni tirsagidan oxirigacha keskin burama.

Tik turgan holda ikkala qo‘lni bukish
To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni dumbbell bilan pastga tushiring, tirsaklarda bir oz egilib, tanaga bosing. Bilaklar oldinga buriladi. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan egib, qo'llaringizni burishga harakat qiling, shunda kichik barmoqlar bosh barmog'idan balandroq bo'ladi.

Nafas olayotganda, qo'llaringizni bukmang, lekin to'liq emas. Ushbu mashqni 15-20 marta bajarishga arziydi.

Skameykada yotgan holda qo'llarni bukish
Agar uyda mashq qilayotgan bo'lsangiz, tekis skameykaga yoting yoki bir nechta tabure qo'ying. Dumbbelllarni oling va qo'llaringizni tirsaklaringizdan bir oz egilib, tanaga parallel ravishda iloji boricha pastga tushiring. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyishning hojati yo'q - ular tana bo'ylab boradi, bilaklar tanaga yo'naltiriladi.

Nafas olayotganda, elkangizni ko'tarmasdan, tirsaklaringizni buking. Harakatni bajarayotganda bilaklaringizni yuqoriga burang. Mashqning so'nggi nuqtasida dumbbelllar elkaning bo'g'imlari darajasida bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Tirsaklaringizni oxirigacha cho'zmang. Takrorlashlar soni qo'l mushaklari uchun oldingi mashqda bo'lgani kabi.

Triceps mashqlari

Ko'pgina ayollarda elkaning orqa yuzasi "muammo" deb ataladigan joy, xususan, yog'lar u erda to'planishga moyil bo'lganligi sababli. Shuning uchun mashqlarni bajaring triceps mushaklari elka - ayollar mashg'ulotlarining zaruriy jihati.
Triceps uchun dumbbelllar bilan mashqlar mashq qilish imkonini beradi orqa yuza qo'llar

Ammo, agar siz pektoral mushaklarni rivojlantirish ustida ishlayotgan bo'lsangiz, ko'krak qafasi uchun ko'plab mashqlar qo'shimcha ravishda tricepsni o'z ichiga olishini yodda tutish kerak. Yuklab bersangiz pektoral mushaklar- triceps uchun yondashuvlar sonini kamaytirish yaxshiroqdir.

Va yana bir narsa ... Mashq qilishni boshlashdan oldin, siz bir narsani o'rganishingiz kerak: agar siz mushaklar hajmini oshirmoqchi bo'lsangiz (ayol uchun bu dargumon), mushaklarni og'irlik bilan cho'zishingiz kerak, lekin agar xohlasangiz. mushakni kuchaytirish uchun buni qilishning hojati yo'q, lekin kuch mashqlaridan so'ng, allaqachon vaznsiz cho'zing.
Buni misol sifatida quyidagi mashqdan foydalanib ko'rsatamiz:

O'tirgan holda qo'llarni boshning orqasiga cho'zish
To'g'ri orqa bilan stulga o'tirib, ko'taring o'ng qo'l boshingizning tepasida dumbbelllar bilan, tirsak qulog'ingizga yaqin, kaft oldinga qarab. Biz qo'lni tirsagiga egamiz, dumbbellni boshning orqasiga chap yelkaga bog'laymiz. Agar biz mushakni pompalamoqchi bo'lsak, qo'lni iloji boricha tirsagiga egamiz (og'irlik ta'sirida cho'zamiz) va orqaga harakatlanayotganda uni faqat tirsagiga to'g'ri burchakka olib kelamiz va keyin uni egamiz. yana.

Agar biz faqat tricepsni kuchaytirmoqchi bo'lsak, unda biz qo'lni faqat tirsagida to'g'ri burchakka egamiz, bundan ortiq emas va keyin uni deyarli to'liq to'g'rilaymiz. Mashqni chap qo'l uchun takrorlaymiz.

Tik turgan holda qo'llarni bosh orqasiga cho'zish
To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Ikki qo'lingiz bilan dumbbellni oling, uni yuqoriga ko'taring va boshingiz orqasiga oling. Tirsaklaringiz to'g'ri burchak ostida egilib, boshingizga bosilishi kerak. Ko'krak qafasi egilmaydi. Nafas olayotganda, qo'llaringizni dumbbelllar bilan tekislang. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Ushbu triceps mashqini bajarish uchun siz bitta og'irroq dumbbellni yoki ikkita engilroqni olishingiz mumkin.
Mashqni 15-20 marta takrorlang. Tirsaklar yon tomonlarga ajralmasligiga ishonch hosil qiling.

Xuddi shu mashqni o'tirgan holda bajarish mumkin:

Qo'llarga egilgan
Qo'llaringizga dumbbelllarni oling. To'g'ri turing, tizzalaringizni bir oz buking. Tanani oldinga egib, tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida egib, tirsaklaringizni belingizga bosing. Bu boshlang'ich pozitsiyasi. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni belingizdan ko'tarmasdan, qo'llaringizni orqaga buking. To'g'ri qo'llar tanaga to'liq parallel bo'lishi kerak.

Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15-20 ta takrorlashni bajaring.

Orqaga yordam beradigan push-uplar
Qo'llab-quvvatlash sifatida siz skameyka, stul, divan yoki boshqa barqaror sirtdan foydalanishingiz mumkin. Qo'llab-quvvatlash sizning orqangizda bo'lishi uchun turing. Qo'llaringiz bilan unga suyaning, oyoqlaringizni oldinga to'g'rilang. To'g'ri oyoqlar bilan qilish juda qiyin bo'lsa, tizzalar egilishi mumkin. Tos suyagi tayanchdan biroz oldinda bo'lishi kerak. Qo'llaringizni sekin egib, tos suyagini tayanch oldida pastga tushiring.

Erga o'tirmang, tos suyagi doimo og'irlikda. Nafas olayotganda qo'llaringizni uzating. Shunday qilib, siz push-uplarni bajarasiz, lekin qo'llar tananing oldida emas, balki orqasida.

Iloji boricha ko'proq surish mashqlarini bajaring.Ko'makdan surish har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin: uyda, qishloqda yoki bog'da.

Qancha qo'l mashqlarini bajarish kerak?
Qo'llaringizda har tomonlama ishlash uchun siz navbat bilan biceps va triceps uchun bitta mashqni bajarishingiz mumkin. Bir mushak guruhi ishlayotgan bo'lsa, ikkinchisi dam oladi. Oltita mashqni bajarganingizdan so'ng, bir necha daqiqa dam oling va sxemani takrorlang. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, ayollar uchun qo'l mashqlari juda muhim, ular sizning mashg'ulotingizning asosiy yo'nalishi boshqa sohalarni ishlab chiqishga qaratilgan bo'lsa ham, ularni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. To'g'ri jismoniy faoliyat qo'llaringizga chiroyli shakl va jozibali ko'rinish berishga yordam beradi. Quyida men qizlarning qo'l mushaklarini mashq qilish uchun video mashg'ulotga misol keltiraman.
just-fit.com

Mana erkaklar uchun mashq, lekin u ayollar uchun ham mos keladi (faqat gantellarning og'irligini kamroq olish kerak: o)

Sport o'ynashda asosiy narsa, sizga o'xshab, mushaklarning muammoli maydoniga yopishib qolmaslikdir. Barkamol siluet uchun matbuot, oyoq, orqa mushaklarning ikkala mushaklarini o'rganishni birlashtirish va qo'llar haqida unutmaslik kerak. Tananing oxirgi qismi diqqat bilan ko'rib chiqishni talab qiladi ko'p ayollar!

Bo'shashgan qo'llar qisqa yengli ko'rinishni buzadi va dumba dumbalaridan kam emas.

Qo'lning ichki qismidagi mushaklarni qanday tortish kerak? Yaxshi mo'ljallangan o'quv mashg'uloti quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak: asosiy mashqlar, va izolyatsiyalovchi, dinamik va statik. Ushbu yondashuv bilan birinchi natijalar 2-3 haftadan keyin paydo bo'ladi muntazam darslar.

4 ta mashq majmuasi

Ayollar uchun ichki qo'l mashqlari o'z ichiga olishi kerak yuqori sifatli tanani isitish– . Keyinchalik, siz qo'lning orqa yuzasini - tricepsni mustahkamlashingiz kerak. Bu yordam beradi turli xil variantlar bosadi. Keyin tanani push-uplar bilan yuklang.

Asosiy mushaklar ishlab chiqilgandan so'ng, ularni "siqish" uchun statik mashqlar bajariladi. Mashq oxirida mashq qilingan joyni hitchni bajarish orqali sifatli cho'zish kerak.

Qizdirish; isitish

Bo'lajak yuk uchun tanani isitish:

qo'llar, tirsaklar va elkalar bilan dumaloq harakatlar bilan boshlash yaxshidir;
keyin o'ng va chap tomonlarga burilib, umurtqa pog'onasini qo'shimcha ravishda tayyorlab, jingalaklarni ulang;
Nihoyat, yuragingizni ishga tushirish uchun joyida sakrash yoki arqon bilan sakrash orqali ozgina kardio isinish qo'shing.

Endi biz ayollar uchun qo'llarning ichki qismi uchun mashqlarni xavfsiz bajarishni boshlashimiz mumkin.

1. O'tirgan dumbbellni ko'tarish

Quyidagilarni bajaring:

Turkcha holatda o'tiring, bir qo'lingizni oldinga cho'zing va ikkinchi qo'lingizni birinchisining tirsagi orqasiga qo'ying. To'g'rilangan oyoq-qo'lingizni egilgan oyoq bilan bosing va elkangiz qanday cho'zilganini his qiling. 8-10 soniyadan keyin qo'llarni almashtiring.
Bir oyoq-qo'lingizni yuqoriga ko'taring va tirsakda egilib, qo'l elka pichog'iga tegishi mumkin. Boshqa qo'lingiz bilan birinchisining tirsagini pastga bosing, shunda barmoqlar orqa tomondan pastga siljiydi. Bu holatda muzlatib qo'ying 8 ta hisob uchun. Keyin boshqa tomon uchun ham xuddi shunday amallarni bajaring.
Bir qo'lingizni orqangizdan yuqoridan, ikkinchisini pastdan oling. Ularni orqangizdan qal'aga ulashga harakat qiling. Agar ular orasidagi masofani bosib bo'lmasa, yordam berish uchun sochiqni oling, uni ikki chetidan ushlang. Bu holatda qoling 8-10 soniya kerak, keyin qoʻllaringizni almashtiring.

Bundan tashqari, videoda ko'rsatilgan siqishni qilishingiz mumkin:

Trening xususiyatlari

O'zingizni ortiqcha yuklamang- haftada mashg'ulotlarning optimal soni uchtaga qisqartiriladi;
Treningning ma'nosini anglash uchun mashqning oxirgi bir necha marta takrorlanishi kerak kuch bilan yakunlandi, bu siz uchun oson bo'lmasligi kerak. Agar bunday bo'lmasa, o'z vazningizning og'irligini oshiring yoki takroriy sonini oshiring;
Trening faqat qo'llarning mushak guruhida amalga oshirilishi kerak. har 1-2 haftada bir martadan ko'p bo'lmagan. Agar buni tez-tez qilsangiz, mushaklar tiklanish uchun vaqt topa olmaydi. Va ular faqat tiklanish va dam olish holatida o'sadi;
Mushaklar guruhi yukga o'rganmasligi uchun u optimal bo'ladi har 3-4 haftada bir marta mashqlar to'plamini o'zgartirish. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda bu ko'rsatkich 6-7 haftagacha oshirilishi mumkin;
Yukning og'irligini har 2-3 haftada o'zgartirish, asta-sekin 0,5-1 kilogrammga oshirish tavsiya etiladi;

Trening paytida asosiy narsa sizning holatingizni va ulardagi his-tuyg'ularingizni diqqat bilan kuzatib borishdir. Siz o'qitilgan hududning ishini yaxshi his qilishingiz, bu mushaklardagi kuchlanishni his qilishingiz va shu bilan birga jismoniy yuklamasligingiz kerak, shunda farovonligingiz keskin o'zgaradi.

Yuklar zavq bilan sodir bo'lishi kerak, zarar etkazmasdan, balki tanangizning sog'lig'iga yordam beradi. Aks holda, o'rganishdan foyda yo'q. O'zingizni his qiling, his eting va maqsadingizga albatta erishasiz.

Odil jinsiy aloqa vakillarining ba'zilari qo'l terisining sarkması yoki undagi erta ajinlar paydo bo'lishi kabi ko'rinishdagi bunday nuqsonga duch kelishadi. Bu juda estetik bo'lmagan ko'rinadi va yalang'och yelkalari yoki qo'llari bo'lgan liboslarni endi kiyib bo'lmaydi, chunki muammo darhol ommaga namoyish etiladi.

Bu holat ayollarda juda ko'p yoqimsiz his-tuyg'ularni keltirib chiqaradi, shuning uchun qo'llarning sarkma terisiga qarshi kurashni o'z vaqtida boshlash muhimdir.

Bu muammoni hal qilish unchalik oson emas, lekin terining osilib qolmasligi uchun nozik teriga g'amxo'rlik qilish va qo'l mashqlarini bajarish etarli bo'lishi mumkin.

Nima uchun qo'llarning terisi osadi

Jismoniy mashqlar bilan terining osilishidan xalos bo'lishingiz mumkin.

Bir qator sabablar qo'l terisining sarkmasına yordam beradi:

Qo'l terisining qarishi Taxminan 27 yildan so'ng, tana teri rangi uchun mas'ul bo'lgan kollagen va elastan ishlab chiqarishni sekinlashtira boshlaydi, ayniqsa bilaklardagi kabi nozik. Teri hujayralari kislorod bilan sekinroq to'yingan, buning natijasida teri haddan tashqari cho'ziladi.
Jismoniy faollikni kamaytirish yoki to'liq rad etish: agar ayol mushaklarning ohangini saqlashga qaratilgan maxsus jismoniy mashqlarni bajarmasa, teri cho'zilib, cho'zila boshlaydi. Shuning uchun terining osilib qolmasligi uchun sport zalida ham, uyda ham qo'llar uchun mashqlarni bajarish, muntazam mashg'ulotlar o'tkazish juda muhimdir.
Ultraviyole nurlarga uzoq vaqt ta'sir qilish: bu holda qo'llarning terisi tabiat tomonidan berilgan elastiklikni yo'qotadi, buning natijasida tashqi ko'rinishi yomonlashadi.
To'satdan vazn yo'qotish: ortiqcha vaznga ega bo'lgan va keyin uni to'satdan tashlab ketgan odam, terining sarkması muammosiga duch kelishi aniq.

Chunki paydo bo'ladi terining shunchaki o'zgarishiga vaqti yo'q, u cho'zilgan holatda bo'lishga ko'proq odatlangan, u katta yog 'miqdorini qoplaganidek.

Mavjudligi ortiqcha vazn: bu omil qo'l terisining osilishiga ham hissa qo'shishi mumkin, chunki yog 'birikmalari shakli va aniq relefiga ega emas va bu sohadagi teri juda nozik.

Eslatma! To'satdan vazn yo'qotish natijasida osilgan teri nafaqat estetik jihatdan yoqimli ko'rinmaydi, balki juda tez qariydi va quriydi va shuning uchun qo'shimcha ehtiyotkorlik bilan parvarish qilishni talab qiladi.

Qo'l mashqlari

Ko'pgina ayollar, sport zalida mashq qilib, noto'g'ri qo'llar maydonidan mahrum bo'lib, biceps erkaklar shakliga ega bo'lishiga ishonishadi va asossiz ravishda.

Aslida, pompalanadigan erkak elkalarining ta'siriga erishish unchalik oson emas, bu juda ko'p e'tibor talab qiladi kuch mashqlari og'ir vaznlar bilan.

Teri osilib qolmasligi uchun qo'llar uchun qanday mashqlarni adolatli jinsiy aloqa qilish tavsiya etiladi?

Muntazam ishlash sharoitida, hatto uyda ham, terining ko'rinishini sezilarli darajada yaxshilaydigan va qo'llarning mushaklarini kuchaytirish orqali uni tortadigan bir qator mashqlar mavjud.

Qo'llar uchun kuch mashqlari

Barcha mashqlar malakali, muntazam va bosqichma-bosqich bajarilishi kerak. faqat shu tarzda siz kerakli natijaga erishishingiz mumkin.

Esda tutish muhim! Har qanday mashg'ulot, albatta, mushaklarni kelajakdagi yukga tayyorlash va ularni biroz cho'zish, isinish uchun mo'ljallangan isinish bilan boshlanishi kerak.

Isitish mashqlar paytida shikastlanishning oldini oladi.

Ushbu yondashuv mashg'ulot paytida shikastlanish ehtimolini bartaraf etishga yordam beradi.

Isitish quyidagi tarzda amalga oshirilishi kerak:

Taxminan 2 daqiqa davomida qo'llaringizni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda burishingiz kerak.
Qo'llaringizni ko'taring va ularni torting.
Qo'llaringizni oldingizda cho'zing, cho'zing, keyin ularni yoying va kuch bilan yana cho'zing.
1,5-2 daqiqa ichida tirsak bo'g'imlarini tezda egib, echib oling.

Endi siz haqiqiy mashg'ulotni boshlashingiz mumkin.

Biceps mashqlari quyidagicha amalga oshiriladi:

siz oyoqlaringizni taxminan elkangiz darajasida yoyishingiz kerak, ularni tizzalarda bir oz egishingiz kerak;

elkama pichoqlarini orqa tomonning o'rtasiga olib kelish kerak;

dumbbelllarni oling va ularni tana bo'ylab pastga tushiring;

Sekin-asta qo'llaringizni tirsagining egilishiga ko'taring, shuningdek ularni sekin pastga tushiring, 15 marta takrorlang.

Tricepsni mashq qilish uchun sizga kerak bo'ladi:

asl holatini o'zgarishsiz qoldiring;
bir qo'lni og'irlik agenti qisilgan holda yuqoriga ko'taring;
kaftingizni sizdan burish;
tirsakni yuqoriga egib, echib oling, har bir qo'l uchun 15 marta takrorlang.

Dumbbell mashqlari triceps mushaklari bilan ajoyib ishlaydi.

Qo'llar uchun bunday mashqlar terining osilib qolmasligi uchun ayniqsa samarali yordam beradi:

gimnastika elastik tasmasini oling va uning uchini devorga mahkamlang;
orqangiz bilan devorga turing, qo'llaringizni orqaga qo'ying va biriktirilgan elastik tasmasini ushlang;
elastik tasmasini cho'zish, qo'llaringizni oldingizda to'g'rilashingiz kerak, 2 to'plamda 10 marta takrorlang.

Gimnastik elastik tasma bilan mashq qilish nafaqat qo'llarning mushaklari, balki orqa bilan ham ishlaydi.

Otjimaniye" mashqi

Yetarli qo'llarning cho'zilgan terisiga, push-uplarga qarshi kurashda samarali harakat qiladi, qo'llarning mushaklariga va hamma narsaga etishmayotgan ohangni tezda berishga imkon beradi elka kamari, natijada teri kerakli shaklga ega bo'ladi.

Eslatma! Har xil turdagi push-uplarning umumiy qoidasi quyidagilardan iborat: siz uni iloji boricha pastga tushirishga harakat qilib, sekin pastga tushishingiz kerak.

Klassik push-uplar quyidagicha amalga oshiriladi:

siz erga tushishingiz, qo'llaringizni va oyoqlaringizni erga bir-biridan ajratib qo'yishingiz kerak;
sekin pastga tushing va ko'taring, oyoqlaringizni yoymaslikka harakat qiling (agar mashq juda qiyin bo'lsa, oyoqlaringizni tizzangizga bukilgan joyga qo'yishingiz mumkin);
15 marta takrorlang.

Oddiy dastgoh pressining sxemasi.

Fransuz matbuoti:

stulga o'tirish;
dumbbellni oling va uni ikki qo'lingiz bilan ushlang;
boshingiz orqasiga dumbbell qo'ying, tirsaklaringizni boshingizga bosing;
har bir qo'l bilan navbatma-navbat bajaring;
10 marta takrorlang.

Qo'llar uchun dumbbelllar bilan mashq qiling.

Dastgoh pressi:

skameykada yoting, oyoqlaringizni erga qo'ying;
qo'llarni og'irlik vositalari bilan egib, ularni yuqoriga ko'taring;
nafas chiqarishda, qo'llarni tekislang, nafas olayotganda, joyga qayting;
15 ta takrorlashni bajaring.

Qo'llarning sarkma terisiga qarshi kurashda dastgoh pressini bajarish kerak.

Teskari bosing:

qo'llaringizni orqaga qo'ying va o'rindiqning chetidan ushlang;
tos suyagini o'rindiq darajasida va oyoqlarini egilgan holda saqlang;
nafas oling va qo'llaringizni egib, tanangizni skameykaga parallel ravishda tushiring;
bir lahzaga qoling;
nafas oling va sekin orqaga qayting;
10 marta takrorlang.

Teskari bosish qo'llarning sarkma terisini yo'q qilishga yordam beradi.

Teri osilib qolmasligi uchun qo'llar uchun mashqlarni bajarish, mashg'ulotdan keyin majburiy cho'zish haqida unutmang.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, o'ngga va chapga egilib, qo'lingizni kuch bilan yon tomonga, boshingiz orqasiga cho'zishingiz kerak. Har bir nishab asta-sekin bajarilishi kerak. har bir mushakning kuchlanishini va gevşemesini diqqat bilan his qilish.

Mashqdan keyin cho'zish mashg'ulot samarasini oshiradi.

Siz har kuni kamida 30 daqiqa mashg'ulot berib, muntazam ravishda mashqlarni bajarishingiz kerak, bu kerakli effektga erishishning yagona yo'li.

Jismoniy mashqlar uchun kontrendikatsiyalar

Mushaklarni siqish va terining osilib qolmasligini ta'minlaydigan qo'l mashqlari, shubhasiz, foyda keltiradi.

Biroq, mashg'ulotni boshlashdan oldin, bunday faoliyatga ega bo'lgan kontrendikatsiyalar bilan tanishib chiqishingiz kerak:

gipertenziya yoki aritmiya mavjudligi;
o'tkazilgan yurak xuruji;
umurtqa pog'onasining turli kasalliklari;
qandli diabet va qalqonsimon bez kasalliklari.

Agar odam yuqorida sanab o'tilgan kasalliklardan biriga chalingan bo'lsa ham, xafa bo'lmang.

Siz bilaklardagi chiroyli, tonlangan terini tiklashingiz mumkin, faqat muqobil usullardan foydalanishingiz kerak.

Qo'llarning terisini tonlangan va elastik saqlashga yordam beradigan ko'plab muqobil usullar mavjud.

Treningdagi asosiy xatolar

Qo'llarning terisi osilib qolmasligi uchun ko'p narsalarni qilish imkonini beradigan mashqlarni bajarish, ta'limning barcha nozikliklarini kuzatish muhimdir shuning uchun jarayon faqat ijobiy natijalar beradi.

Tajribali murabbiylar yangi boshlanuvchilar tomonidan quyidagi xatolar ro'yxatini ko'rsatadilar:

Yo'qotilgan yog 'to'qimasini to'ldirish yoki uning yo'qligini tekislash uchun siz teri ostidagi bu bo'shliqni mushak massasi bilan to'ldirishingiz kerak.

Ammo mushaklarni qurish uchun siz triceps va bicepsni doimiy ravishda yuklashingiz kerak va dumbbelllarning vazni 5 kilogrammdan bo'lishi kerak, yoki undan ham ko'proq, agar insonning individual xususiyatlari imkon bersa.

Dumbbelllarning vazni 5 kg dan bo'lishi kerak.

Agar siz kichikroq og'irliklar bilan mashq qilsangiz, ular kerakli natijani keltirmasligi mumkin.

Yuqoridagilardan farqli o'laroq, juda tez-tez mashq qilish kerakligini ta'kidlash kerak katta vaznlar pompalamasligi mumkin, faqat qo'llarning mushaklarini susaytiradi va zaiflashtiradi.

Qayta tiklashga vaqtlari bo'lmagan mushaklar sifat jihatidan o'smaydi.

Shuning uchun har kuni emas, balki vaqti-vaqti bilan, yaxshisi har kuni, ideal holda haftada uch marta mashq qilish muhimdir.

Trening paytida va hatto ulardan keyin ham siz rioya qilmasligingiz kerak qattiq dietalar. Oziqlanish foydali minerallar va vitaminlar tarkibi jihatidan aniq muvozanatli bo'lishi kerak.

Aks holda jismoniy faoliyat tanaga foyda keltirmaydi, balki o'ziga xos stressli holatga aylanadi. Bunday holda, muammo faqat yomonlashishi mumkin, terining elastikligini yanada yo'qotadi.

Bunga erishish qo'llarning terisi osilib qolmasligi uchun bajarish kerak kuch mashqlari mushaklarning malakali pompalanishi uchun.

Mushaklarni cho'zish mashqlarini e'tiborsiz qoldirmang, bu ham dars boshlanishiga yaxshi tayyorgarlik, ham mashg'ulotning ajoyib yakunidir. Mashq qilishdan oldin mushaklarni isitish va mashqdan keyin ularni cho'zish imkonini beradi.

Buning uchun dietaga katta e'tibor berish kerak vazn ortishining oldini oling, bu esa qo'llarning nozik terisini yana cho'zadi va uni qayta tiklash uchun qilingan barcha sa'y-harakatlarni bekor qiladi ko'rinish.

To'g'ri ovqatlanishni saqlash yordam beradi chiroyli figura va tananing sog'lom holati.

Muhim! Kuzatish kerak to'g'ri rejim ta'minlash:

qovurilgan va sho'r ovqatlarni iste'mol qilishni unuting;
go'sht mahsulotlari orasida tovuq go'shti va parhez kurkaga ustunlik berish kerak;
iloji bo'lsa, iloji boricha ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak;
zaruriy shart - suv iste'molini oshirish.

Terining sarkmasının oldini olish

Qo'l terisining sarkmasını oldini olish uchun quyidagi profilaktika choralari juda yaxshi yordam beradi:

dietani to'g'irlash, bunda tanadagi suvni saqlaydigan ovqatlar dietadan chiqarib tashlanadi;
teri uchun juda foydali bo'lgan A va E vitaminlari bo'lgan har kuni yangi meva, o'tlar va sabzavotlarni iste'mol qilish majburiydir;
yuqoridagi vitaminlarni qo'l terisiga suyuqlik shaklida qo'llashingiz mumkin, ularni massaj uchun ishlatiladigan kremlarga qo'shishingiz mumkin.

Teri vitaminlarning to'liq spektrini oziq-ovqat va kremlar orqali olishi muhimdir.

Qo'shimcha protseduralar

Teri osilib qolmasligi uchun qo'llar uchun maxsus tanlangan mashqlarni bajarib, ularni teri tuzilishini mustahkamlashning turli usullari bilan birlashtirib, mushaklarning ohangini berishingiz mumkin:

kremlardan foydalanish;

Ushbu protsedura, ayniqsa terida kollagen va elastan etishmasligi tufayli terining sarkması bo'lsa foydali bo'ladi.

Bu muammoning tashqi ko'rinishini sezilarli darajada kamaytiradigan oziqlantiruvchi kremlar, ularni doimiy ravishda qo'llash kifoya.

qo'l o'ramlari;

Ular haqiqiy mo''jizalar yaratishi mumkin, ular nafaqat qo'llarning terisini namlash, unga vitaminlar ko'rinishidagi kerakli oziq moddalarni berish, balki qo'llarning terisiga elastiklik va mustahkamlik berishga qodir.

O'rash uyda amalga oshirilishi mumkin.

Bundan tashqari, nafaqat qimmat salon protseduralari, balki uyni o'rash usullari ham qo'llaringizni mustahkamlashga yordam beradi.

qo'llarning terisini muntazam ravishda tozalash;

Ushbu protsedura terining o'lik zarralarini olib tashlashga imkon beradi, shunda teri yumshoq va baxmal bo'ladi. Terining tuzilishi yaxshilanadi, tashqi ko'rinishi yaxshi tomonga o'zgaradi.

qo'llarning terisiga qaratilgan kontrastli dush;

Qo'llar uchun kontrastli dush hujayralarning tez yangilanishiga yordam beradi.

U haqiqiy mo''jizalar yaratishi mumkin. Haroratning muzdan jazirama issiqgacha tez o'zgarishi teri ichidagi qon aylanishini sezilarli darajada tezlashtirishga imkon beradi, buning natijasida hujayralar to'liq yangilanadi.

qo'l massajini qo'llash;

Massaj terini sarkmalardan xalos qilishga yordam beradi.

Bu protsedura yog'li kremni majburiy ishlatish bilan amalga oshirilishi kerak, yoki siz qattiq ro'mol bilan dushda massaj qilishingiz mumkin.

ba'zida terining suvsizlanishi tufayli osadi;

Bunday holatda, agar siz kun davomida ichish rejimini o'rnatsangiz, yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

Agar boshqa usullar natija bermasa, faqat plastik jarrohlik yo'lini taklif qilishi mumkin, bu erda terining qattiqlashishi jarrohlik yo'li bilan amalga oshiriladi.

Qo'llarning terisini cho'zish uchun mashqlar, batafsil videoda:

Ikki hafta ichida chiroyli qo'llarni xohlaysizmi? Videoni tomosha qiling.

Sarkma teriga qarshi qo'l massaji. Videoda tomosha qiling:

Biz ushbu muammoli hududga hoziroq jang e'lon qilishni taklif qilamiz! Bizning maqolamizda Internetda topishimiz mumkin bo'lgan uyda qo'l ko'tarish uchun eng foydali mashqlar mavjud. Sizning vazifangiz o'rganish va amalda qo'llashdir!