ყოველთვის შეგიძლია უყურო, როგორ იწვის ცეცხლი, წყალი მიედინება და გოგონა იკეცება
(გ) ვინმე აუდიტორიიდან

გუშინ ვარჯიშზე წავედი 1,5 თვიანი შესვენების შემდეგ. სრული სხეული გავიკეთე (1 ვარჯიშში მთლიანად ყველა კუნთი). გამახსენდა, რომ სტატია უნდა დამეწერა იმის შესახებ, თუ როგორ ვკანკალებდი.

თქვენი სხეულის ამოტუმბვით, ყველაფერი ზუსტად იგივეა, რაც საძიებო სისტემებში საიტის ამოტუმბვით. არსებობს უამრავი განსხვავებული მოსაზრება, მიდგომა, თეორია, მითი. თითოეულ ჯოკს, ისევე როგორც ვებმასტერს, აქვს საკუთარი პირადი გამოცდილება. და, უკან რომ მიხედავს, მას შეუძლია რაღაცის მტკიცება. და მას შეუძლია გაუთავებლად კამათი სხვა ჯოკებთან (რომლებსაც აქვთ საკუთარი გამოცდილება) იმის შესახებ, თუ რა არის სწორი და რა არა.

ამიტომ ვაცხადებ, რომ ეს სტატია არ არის საბოლოო სიმართლე. მხოლოდ ჩემი გამოცდილებაა აღწერილი, ფიზიოლოგიური მონაცემების, ზოგიერთი საწყისი პარამეტრის გათვალისწინებით.

რატომ გადავწყვიტე გადმოხტომა

ყველაფერი, ფაქტობრივად, დიდი ხნის წინ დაიწყო. სტუდენტობის წლებში, ჰოსტელში ვცხოვრობდით, მე და ჩემმა კლასელებმა, როგორც ეს ზოგჯერ ყველას ხდება, უცებ გადავწყვიტეთ ცოტა სასმელს თავი დავანებოთ და ავტუმოთ. უფრო მეტიც, ჰოსტელის პირველ სართულზე განთავსებული იყო „საქანელა“, რომელიც შედგებოდა ერთი წვერისგან (კარგად, ბევრი ბლინი იყო), სკამისთვის განკუთვნილი სკამი და ათეული ჰანტელი. სავარჯიშოები ამ საკითხებში უფრო გამოცდილმა მეგობარმა გვაჩვენა. ზოგადად, ექვსი თვე დავდიოდით. ჩვენ დავუშვით ყველა შესაძლო შეცდომა, უგულებელვყავით სხვების რჩევა, ჩვენ თვითონ ვიცით! ამასთან, საჭმელი თითქმის არ იყო, მაგრამ საკუთარ თავს ლუდზე უარი არ უთქვამთ. რა შედეგები აქვს...

შემდეგი იყო ჯარი. დემობილიზაციის დროს დრო იყო და ცოტა ფიზუჰას აწევა მინდოდა. სამოვარის ზოლი, რომელიც დამზადებულია ტანკის მუხლუხის რგოლებისგან, 2 ჰანტელისგან, ჰორიზონტალური ზოლისა და ზოლებისგან - ეს არის ჯარისკაცის მთელი ცუდი ნაკრები. 3 თვე ასეთი დაუგეგმავი „ტუმბოს“ ცვლილებები ორგანიზმში არ მომხდარა.

და დაახლოებით 2 წლის წინ მინდოდა მქონოდა პრესა, როგორც ადრე მქონდა 16 წლის ასაკში, როცა გამხდარი ვიყავი და ახლახან დავიწყე ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება ჩიფსებით. მაშინ პრესა კარგად გამოირჩეოდა.

გადმოვწერე ვასილი ულიანოვის „ჭკვიანი პრესის ტრენინგი“ კურსი. ცოტა გამოიმუშავა. მომეწონა ის ფაქტი, რომ პრესის გარდა, ინფორმაცია ზოგადად კუნთების განვითარებაზე იყო მოწოდებული. მივხვდი, რომ პრესის უბრალოდ აწევა არ არის საუკეთესო იდეა. თქვენ უნდა ამოტუმბოთ სხეული.

შემდეგ გადმოვწერე კურსი "მკვლელი სახლის ვარჯიშების 3 კვირა" და დავიწყე სწავლა, რადგან. საქანელასთან მიმავალი გაბრაზდა. " და როგორ არის და რა არის, მოვალ და მხოლოდ პიტჩებია, დამცინიან"- ნაცნობი? ახლა კი, ექვსი თვის შემდეგ, პირველად ვნახე რაღაც შედეგი მაინც გაკვეთილებიდან. მაგრამ მერე იყო გადასვლა სხვა ქალაქში, სამსახურში, რატომღაც ყველაფერი მივატოვე, ეს დამავიწყდა.

სადღაც კიდევ ექვს თვეში, მე მაინც გადავწყვიტე სპორტული დარბაზში წასვლა. მხოლოდ 2 თვის გავლა მოვახერხე, შემდეგ კი, ჩემთვის სრულიად მოულოდნელად, ტაის ბილეთი ვიყიდე და თბილ კლიმატებში გავფრინდი.

ყველა ეტაპზე ბევრი შეცდომა იყო. მთავარი შეცდომები, ჩემი აზრით, იყო: დაუგეგმავი ვარჯიშები, არასწორი ტექნიკა, ზოგიერთი ძირითადი ელემენტის იგნორირება (ფეხები არ გაუკეთებია და მკვდარი აწევა), სხეულის ერთი ნაწილის ამოტუმბვის სურვილი (მკლავები/მკერდი/მუცელი), კვება.

და მხოლოდ ექვსი თვის წინ მოვახერხე სავარჯიშო დარბაზში საკმაოდ ეფექტურად სიარული. და შედეგები, თუმცა არა შთამბეჭდავი, მაგრამ მიღწეული.

შესაძლებელია თუ არა სახლში ამოტუმბვა?

შეიძლება! მაგრამ ბევრჯერ უფრო ნელა გაიზრდები, ვიდრე სპორტდარბაზში ვარჯიშობდი! სახლში, ნებისმიერ შემთხვევაში, ვერ აითვისებთ სწორ წონას, ძნელია წინსვლა. ნუ შეგეშინდებათ დარბაზის, არავის გაეცინება, როგორც არ უნდა მოხვიდეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ფიტონიაშს სრულიად მოუნანიებლად შეხედოთ (ზოგჯერ ჩანს, რომ ზოგიერთი მათგანი ამის შემდეგ მიდის!), უბრალოდ ჩაიცვით უფრო თავისუფალი შარვალი:

ღირს თუ არა მწვრთნელთან დაკავშირება?

თუ სრულიად დამწყები ხართ, ღირს. ჰკითხეთ ყველას, ვინც დამოუკიდებლად დაიწყო და იტყვის: "მწვრთნელთან რომ მემუშავა, უკეთესი შედეგი იქნებოდა". ის ხელმისაწვდომია და მაგალითით გაჩვენებთ, რა სავარჯიშოების გაკეთება და, რაც მთავარია, როგორ უნდა გავაკეთოთ სწორად! კარგი ტრენერი გაგიწევთ რეკომენდაციას რაიმე სახის სავარჯიშოების შესახებ. ზედმეტად მსუქანი - ერთი პროგრამა (პირველი, წონაში დაკლება, არ შეგიძლიათ სირბილი - დიდი დატვირთვა გულსა და სახსრებზე), მშრალი - მეორე პროგრამა (წონის მატებისთვის). სხვა სპორტით დაკავებული (ანუ კუნთები კარგ ფორმაში) - შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ აიღოთ უფრო მძიმე წონა.

მაგრამ! მწვრთნელის მწვრთნელის ჩხუბი.
დარბაზში ვარჯიშის ექვსი თვის განმავლობაში ვნახე რამდენიმე ბიჭი, რომლებიც ტრენერთან ერთად ვარჯიშობდნენ. ექვსი თვის განმავლობაში, რაც მე ვიყავი დანიშნული, ისინიც რეგულარულად დადიოდნენ, ყველა ტრენინგს ტრენერთან ერთად. მანამდე რამდენი დადიოდნენ, უცნობია. მე მაქვს პროგრესი, მათ არაფერი აქვთ. და ყველა ათრევს პატარა წონებს, ჰანტელებს თითო 7 კგ. ჯანდაბა, ხანდახან სასაცილოდ მეჩვენება.

ზოგიერთი პოსტულატი

კაპიტნის ნოტები, რომლებსაც ყველგან ნახავთ. მაგრამ მათი უგულებელყოფა არ შეიძლება. მე დავაიგნორე, ვიფიქრე "დიახ, რაღაც ნაგავი" - შედეგი არ იყო. დაიწყო გაყოლა - გამოჩნდა.

• ყველაზე მნიშვნელოვანი არის შესრულების სწორი ტექნიკა
  კიდევ ერთხელ: ყველაზე მნიშვნელოვანი არის შესრულების სწორი ტექნიკა. შეგახსენებთ: ყველაზე მნიშვნელოვანი შესრულების სწორი ტექნიკაა.
• პირველი ექვსი თვის განმავლობაში, წელიწადნახევრის განმავლობაში, შეგიძლიათ გააკეთოთ ის, რაც გსურთ.
  აზრი არ აქვს ამით შეწუხებას, ხშირად შეცვლა, კომბინირება. შეგიძლიათ უბრალოდ გააკეთოთ ეგრეთ წოდებული ბაზა: მკერდი, ზურგი, ფეხები. კვირაში 3-ჯერ. და გაიზრდები ნებისმიერ შემთხვევაში (სხვა პოსტულატების დაქვემდებარებაში, რა თქმა უნდა).
• კუნთების ზრდის 70% არის საკვები და ძილი
  ჭამე. მიზანია მოიპოვოთ 2 გ პროტეინი თქვენი წონის ყოველ კგ-ზე. გამოთვლა ძალიან მარტივია, არსებობს ყველანაირი ონლაინ კალკულატორი. შეგიძლიათ გაიტანოთ კალორიების დათვლაზე. მიირთვით ცხიმიანი საკვები, გთხოვთ. ცხიმი - არ არის დეპონირებული ცხიმში. ნახშირწყლები ინახება ცხიმში. Თუ იქ არის ჭარბი წონა- გამორიცხეთ ნახშირწყლები (მარცვლეული, ტკბილეული, სახამებლიანი საკვები, მაკარონი). თუ არა, მაშინ საერთოდ არ მაინტერესებს. ჭამე! ცილოვანი პროდუქტები: ხორცი, თევზი, კვერცხი, ყველი, რძე, ხაჭო (ღამისას!).
  დაიძინე მინიმუმ 8 საათი.
  ზარმაცი კაცის ოცნება, ჯანდაბა.
• ყოველ ვარჯიშზე უნდა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა ან წონა წინა ვარჯიშთან შედარებით.
  ამის გარეშე კუნთების ზრდა არ იქნება. ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე ერთი და იგივეს გაყვანა, პროგრესი არ იქნება.
• შეინახეთ ვარჯიშის დღიური
  ჩაწერეთ რამდენჯერ მოიმკით (მაგ., " მკერდის ზედა ნაწილი 1 - 80 კგ x 7რ.; 2 - 80x5"- პირველმა მიდგომამ ზედა მკერდისთვის შტანგა შეარხია 80 კგ-ით 8-ჯერ, მე-2 მიდგომაში - იგივე წონა, მაგრამ 5-ჯერ. პირადად ჩემთვის არარეალურია ყველა ვარჯიშისთვის ასეთი მონაცემების დამახსოვრება. თუ შეგიძლიათ - მაგარია. .
• უფრთხილდით ზედმეტ ვარჯიშს
  1,5-2 საათი დარბაზში - დიახ, ადვილია! ვინც ერთ საათზე ნაკლებ დროშია დაკავებული - გუფი. ყოველდღე ვსეირნობ!
  ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს 1 საათზე მეტ ხანს. კვირაში არა უმეტეს 4-ჯერ.
• თქვენ უნდა ტუმბოს მთელი სხეული
  "მინდა ცოტათი ავწიო მკერდი და ბიცუჰა" - ყველა დამწყებთა 90%-ის სურვილი. და მეც ერთხელ ამ მიზნით მოვედი სტუდენტურ დარბაზში. მითხრეს - შეუძლებელია! მაგრამ მე არ მომისმენია.
• არ დაივიწყო შენი ფეხები!
  დედლიფტი და ჩაჯდომა ყველაზე რთული ვარჯიშებია ჩემთვის. მათ შემდეგ მინდა სუნთქვა. და მე მათ ძალიან დიდხანს ავარიდე. მხოლოდ ბოლო 4 თვე იყო რეგულარულად. ვფიქრობ, სწორედ ამან მოიტანა შედეგი. ეს არის საფუძველი! მას ვერაფრით ჩაანაცვლებ. სწორი ტექნიკა ქმნის განსხვავებას. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ამას.
• დათბობა მნიშვნელოვანია
  5-10 წუთი გახურებისთვის. ამის გარეშე ტრავმის თავიდან აცილება შეუძლებელია.
• მიიღეთ ორკვირიანი შესვენება ყოველ 3-4 თვეში.

ცოტა მეტი სვინგის თეორიიდან

არსებობს ვარჯიშის 2 ტიპი: მასობრივი/ძალა და გამძლეობა. განსხვავება მხოლოდ ერთი ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობაა.

თუ კომპლექტზე ვტრიალებთ კუნთოვანი მასა(კერძოდ, ეს არის უმრავლესობის მიზანი) - 6-8 (თუნდაც 10) გამეორება.

გამძლეობისთვის - 12-15 გამეორება. ამ ტიპის ვარჯიში შესაფერისია გასაშრობად და კუნთების დასამშვიდებლად.

მე გავაერთიანე ეს 2 ტიპის ტრენინგი. იმათ. ერთი კვირა მასაზე ვქანაობდი, მეორე - გამძლეობისთვის. ეს გაკეთდა იმის გამო, რომ ჩართულია კუნთების სხვადასხვა ტიპის ბოჭკოები (თეთრი და წითელი). და მათი აღდგენის პერიოდი მხოლოდ 2 კვირაა. ამიტომ, სანამ ზოგიერთი აღდგება, ჩვენ ვტვირთავთ სხვებს.

თითოეული ვარჯიშის 2-3 მიდგომა (კომპლექტი) (1-3 გახურების მიდგომის გამოკლებით). თითოეული კუნთისთვის - 1 ვარჯიში! უაზროა, მაგალითად, 5 სხვადასხვა ვარჯიში ბიცეფსისთვის. საკმარისია ერთი ვარჯიშის 2-3 კომპლექტი. ყველაფერი!

დაისვენეთ კომპლექტებს შორის: 1,5-2 წუთი.

დაისვენეთ სხვადასხვა ვარჯიშებს შორის: 3-4 წუთი.

არსებობს 3 ძირითადი კუნთების ჯგუფი, ბაზა: მკერდი, ზურგი და ფეხები. ისინი უნდა გაკეთდეს სხვადასხვა დღეებში, არა ერთმანეთთან შერწყმული. ზოგადად, თქვენ არ შეგიძლიათ ხელები, აბები, მხრები ატრიალოთ. რადგან ყველა მათგანი ამა თუ იმ გზით იქნება ჩართული ბაზის შესრულებისას:

• მკერდის გაკეთებისას ჩართულია წინა დელტა და ტრიცეფსი
• ბიცეფსი, შუა დელტა, ტრაპეცია, წინამხრები მუშაობენ, როცა ზურგს ვახვევთ
• პრესა ყველგან მუშაობს

თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ "დაასრულოთ" 1 ნაკრებით იმ კუნთებით, რომლებიც ჩართულია. ზუსტად ასე გავაკეთე.

ან, პირიქით, გაუძლო ამ ვარჯიშებს კიდევ ერთი დღე.

ჩემი სასწავლო პროგრამა

გარკვეული პერიოდის შემდეგ მასთან მივედი. მეც მუდმივად ვცვლიდი, ვცდილობდი. საბოლოოდ, მან ზუსტად ეს შეიმუშავა თავისთვის. ეს არ ნიშნავს, რომ ის ერთგულია.

1. გულმკერდი + დასრულება: წინა დელტები + ტრიცეფსი
2. შუა და უკანა დელტა + ბიცეფსი + აბს
3. უკან + დასრულება: ტრაპეცია
4. ფეხები

უბრალოდ 4 დღე მომიწია გოლის გატანა და უფრო მოსახერხებელია ამის გაკეთება, უბრალოდ ჯდება 50 წუთში. სავსებით შესაძლებელია ვარჯიშების გაფანტვა 3 დღის განმავლობაში. ფეხები ყოველთვის მოძრაობს კუნთების ყველა სხვა ჯგუფისგან განცალკევებით.

სავარჯიშოების კომპლექტს არ მივცემ. აქ მოყვარულისთვის. აირჩიეთ თქვენი ნაკრები, უბრალოდ გახსოვდეთ - 1 კუნთისთვის - 1 ვარჯიში. არ გააკეთოთ ორი, სამი ან მეტი ვარჯიში ზედა მკერდზე. ხშირად ვხედავ, რამდენ ადამიანს აწუხებს ეს: წრუპავს შტანგას მკერდზე, შემდეგ ჰანტელებს იღებენ და იმავე კუნთებზე ვარჯიშობენ, შემდეგ კი მიდიან სიმულატორთან და კიდევ 5 მიდგომაა. არ არის საჭირო, კი

სპორტული კვება

სავარაუდოდ, თქვენ გაქვთ მუდმივი სტერეოტიპი, რომ სპორტული კვება ცუდია. ზოგს მაინც ვერ ავუხსნი. ისინი სულელურად არ უსმენენ, არ ისმენენ და არ სურთ მოსმენა. მე, ამბობენ, მხოლოდ ბუნებრივი ხარისხისთვის! Sportspit არ არის ანაბოლიკა და სტეროიდები, საიდანაც მოდის ყველა ეს უბედურება, როგორიცაა უკმარისობა, თირკმლის უკმარისობა და სხვა რამ, რაც გვაშინებს ცისფერი ეკრანებისგან.

პროტეინი საჭიროა კუნთების ზრდისთვის. ინგლისურად - "protein". ეს ცილა იყიდება. თუ თქვენ იღებთ 2 გ ცილას კგ წონაზე ჩვეულებრივი საკვებით, არ გჭირდებათ ცილა. მაგრამ პირადად მე მომიწევს დამატებითი კვება და ეს მაინც ზედმეტი ნახშირწყლებია. პროტეინი საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ცილის ეს ნაკლებობა ყოველგვარი პრობლემების გარეშე.

თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დააყენოთ თქვენი დიკი დანარჩენ სპორტულ კვებაზე. არ გჭირდება.

მხოლოდ გაშრობისას დაგჭირდებათ დიდი ალბათობით: ცხიმისმწველი და BCAA (ამინომჟავები, რომლებიც ენერგიას იძლევა და საშუალებას გაძლევთ არ "დაწვათ" კუნთები).

მასალების ჩამონათვალი თემაზე

ვასილი ულიანოვი "3 კვირიანი მკვლელი ვარჯიში დარბაზში"- მართლა მაგარი ვიდეო კურსი, თეორია + ვიდეო სავარჯიშოებით.
ამაზე გირჩევთ და შეჩერდით საწყისი ეტაპი. მასალები თემაზე - მხოლოდ თაიგული. და რაც მეტს იჭრები, რაც უფრო ღრმად ჩადიხარ, მით უფრო იბნეოდე. ისევ დავუბრუნდეთ იმ ფაქტს, რომ პირველი წლის პრაქტიკა ნებისმიერი სისტემის მიხედვით შეიძლება. უბრალოდ აიღეთ რაიმე პროგრამა სამსახურში, იმ საფუძვლების დაცვით, რაც სტატიაში მოვიყვანე და გაიზრდებით. მაგრამ შემდეგ, როდესაც სტაგნაცია მოდის (წონები არ იზრდება, შედეგი არ არის), მაშინ ჩაუღრმავდით, შეცვალეთ პროგრამა, სცადეთ, ექსპერიმენტი.

მაგრამ თუ ნამდვილად გსურთ, მაშინ ქვემოთ მოცემულია შესაფერისი მასალების სია:
დენის ბორისოვი "ბოდიბილდერის კატეხიზმი"- ბოდიბილდინგის ყველა საფუძვლები პატარა წიგნში.
არხი YouTube-ზე დენის ბორისოვი
არხი YouTube-ზე YouGiftedBB

ახლა მინდა ვიმუშაო მაიკ მენცერის წიგნზე Supertraining. მისი წაკითხვისას შეიძლება მოხდეს შაბლონის შესვენება და ბევრი ე.წ. პითინგი უბრალოდ არ მიიღებს ამას, ერესს უწოდებენ. ამიტომ, მე არ გირჩევთ დაუყოვნებლივ ჩაერთოთ მასში - მე თვითონ არ მიცდია. მაგრამ ძალიან გირჩევთ წაიკითხოთ.

ცოტათი დაკავშირება იცით რატომაც

ისწავლა ტრენინგის გრაფიკის კომპეტენტურად შედგენა და ათვისება სწორი ტექნიკაწონის აწევა, თქვენ მიიღებთ დიდი შანსიჩადექით ფორმაში და მიიღეთ ყველა ის სარგებელი, რასაც სპორტული დარბაზი გთავაზობთ. წაიკითხეთ იმის გასარკვევად, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ რკინის სწორად ამოტუმბვა.

ნაბიჯები

დააწკაპუნეთ მარჯვნივ

1. აირჩიეთ შესაბამისი წონა.როდესაც პირველად იწყებთ რხევას, ძნელია განსაზღვროთ რამდენი წონა გჭირდებათ. არ დაიწყოთ ზედმეტი წონით – პირველი ორი გამეორების შემდეგ ორთქლი გაგიცრუვდებათ და კუნთების სწორად აშენებას ბევრი გამეორება სჭირდება. თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან მსუბუქი წონა. წონის სწორად შერჩევის უნარი მოითხოვს გარკვეულ გამოცდილებას.

   • გამოთვალეთ რამდენი გამეორება უნდა გააკეთოთ იმ ვარჯიშზე, რომელზეც მუშაობთ. თუ თქვენ აკეთებთ სკამზე დაჭერას, კუნთების გასაზრდელად საჭიროა 3-4-ზე მეტი კომპლექტის გაკეთება, ასე რომ თქვენ უნდა იპოვოთ წონა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ 10, 15 ან 20 გამეორებით, სანამ კუნთები არ იშლება.
   • კუნთების უკმარისობა არის ის წერტილი, სადაც ფიზიკურად აღარ შეგიძლიათ ვარჯიშის გაკეთება დახმარების გარეშე. რაც უფრო მეტად მოძრაობთ, მით უფრო ეჩვევით კუნთების უკმარისობის გრძნობას და გამოცდილებით შეგიძლიათ ეს მომენტი უფრო და უფრო შორს წაიყვანოთ.
   • იდეალურ შემთხვევაში, კუნთები უნდა ჩავარდეს იმავდროულად, როგორც თქვენი ბოლო საჭირო გამეორება. მიიღეთ მაქსიმალური წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა დაგეგმილი გამეორება.

2. დააჭირეთ ნელა და თანაბრად.სწრაფად ივარჯიშეთ - არა Საუკეთესო გზამაქსიმალურად გაზარდეთ სიმძიმის აწევის სარგებელი. არ იჩქაროთ - საშიშია დაზიანებებითა და დროის დაკარგვა. უმჯობესია ნაკლები გამეორება გააკეთოთ ნელა და სწორად, ვიდრე აიღოთ ზედმეტი წონა და შეეცადოთ გააკეთოთ რაც შეიძლება სწრაფად და რაც შეიძლება მეტი.

   • გამოყავით მინიმუმ ერთი საათი კარგი ვარჯიშისთვის. არ იმუშავოთ რამდენიმე საათზე მეტს, შეეცადეთ ივარჯიშოთ ნახევარი საათის განმავლობაში შესვენების გარეშე, რათა ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.

3. პერ 50 წუთივარჯიშამდე არაფერი ჭამოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა კოლიკა დაგეწყოთ.

   • მაგრამ ასევე არ გჭირდებათ უზმოზე ვარჯიში, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშისთვის ენერგია არ გექნებათ. ჭამე 1-2 საათშივარჯიშამდე და მიირთვით ხილი მის დაწყებამდე 15 წუთით ადრე, თუ კვლავ იგრძნობთ შიმშილს.

4. ვარჯიშის წინ გააკეთეთ გახურება.ის ჟანგბადით აღადგენს სისხლს და კუნთებს. ის ასევე თავიდან აიცილებს ან მინიმუმ შეამცირებს ვარჯიშის შემდგომ ტკივილს.

   • სტანდარტული გახურება შედგება 5 ბიძგისგან და 5 ჩაჯდომისგან. ორივეს გაკეთების შემდეგ დაისვენეთ 30 წამი. გაიმეორეთ იგივე გზით, მაგრამ 10 გამეორებით და კვლავ დაისვენეთ 30 წამის განმავლობაში. 20 ჯერ დაისვენეთ. ამის შემდეგ, დაუბრუნდით 10 და 5 გამეორებას. შემდეგ, დაჭიმეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, გააკეთეთ squats და გაიმეორეთ დაჭიმვა.

5. ვარჯიშის შემდეგ გააკეთე რელაქსაციის ვარჯიშები.ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ გაჭიმვა ან ყველაფერი, რაც შედიოდა დათბობაში. მიზანია თანდათანობით შეამციროთ გულისცემა და მოამზადოთ სხეული დასვენებისთვის.

   ჩვენ ვავარჯიშებთ ხელებს

   სკამზე პრესის გაკეთება . სკამზე პრესა ალბათ ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია ძალოსნობაში და შესრულებულია შემდეგნაირად. იწექით ზურგზე, ჩვეულებრივ სკამზე და ასწიეთ წონა პირდაპირ მკერდიდან. ძალიან ჭკვიანური იდეაა გამოიყენო სპოტერი (ადამიანი, რომელიც მოგართმევს ან სპეციალური თაროს კაუჭებით), განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ჯერ კიდევ არ იცი რამდენი წონის აყვანა გჭირდებათ.

   • მყარად დაიჭირეთ ბარი, მხრების სიგანეზე. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ბარი ძალიან მყარად, რათა შეიქმნას დაძაბულობა და მოქნილობა ბიცეფსის, მხრებისა და ტორსის კუნთებში. ღრმად ამოისუნთქეთ, როცა მკერდი მაღლა ასწიეთ და მხრის პირები სკამზე დააბრუნეთ.
   • მოათავსეთ ფეხები და დააწექით იატაკზე შტანგის მოხსნისას. გადაიტანეთ ბარი პირდაპირ მკერდზე და შეინახეთ კუნთები დაძაბულობაში.
   • არ ჩამოაგდოთ წონა, ჩამოწიეთ სწორი ხაზით, ნელა და თანაბრად, სანამ მკერდს არ შეეხო. გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის ან დაძაბულობის დაკარგვის გარეშე, აიწიეთ ზევით, აწიეთ ფეხები და მკლავები ზევით, რათა ზოლი ზევით პოზიციაზე აიყვანოთ.
   • დაიწყეთ წონით, რომლითაც მარტივად შეგიძლიათ იმუშაოთ და განავითაროთ თქვენი ფორმა. ყოველთვის დაურეკეთ დამკვირვებელს (ასისტენტს), განსაკუთრებით დასაწყისში, როცა ახლახან იწყებთ.

6. გააკეთეთ ჰანტელის დაჭერა.ჰანტელის დაჭერა მოიცავს შტანგას სკამზე დაჭერის მსგავს ტექნიკას, მაგრამ ხორციელდება ერთი ჰანტელის აწევით თითოეულ ხელში და არა ერთი წონის ორივე ხელით ერთდროულად.

   • აიღეთ შესაბამისი წონის ჰანტელი თითოეულ ხელში და აწიეთ ისინი მკერდიდან ვერტიკალურად ზევით დახრილი პოზიციიდან. ჩამოწიეთ ისინი ნელა და თანაბრად, სანამ ჰანტელი არ შეეხება მკერდს მხარსა და ძუძუს შორის. დააბრუნეთ ისინი, სანამ არ შეეხებიან ერთმანეთს, ვერტიკალურად თქვენს ზემოთ.
   • განსხვავებული, მაგრამ მსგავსი ვარჯიშის შესასრულებლად, გააკეთეთ გაფრენა, მკლავები იდეალურად გამართული და გვერდებზე ჩამოშვებით. წინა ვარჯიში ძირითადად წონის მაღლა ასწია, ფრენა კი ფრთების ქაფს ჰგავს.
   • კუნთების ოდნავ განსხვავებულ ჯგუფზე სამუშაოდ, შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამზე პრესა წვერით და ჰანტელებით დახრილ სკამზე. ტექნიკა ძირითადად ერთი და იგივეა, მაგრამ როდესაც შტანგს ან ჰანტელებს ვერტიკალურად ზევით დააჭერთ, აწევა ტანზე განსხვავებული კუთხით მოხდება, რაც აიძულებს სხვა კუნთებს იმუშაონ.

7. აწიეთ მკერდზე ბიცეფსით.ბიცეფსის ასამაღლებლად, გააკეთეთ აწევა დგომის ან მჯდომარე პოზიციიდან, იდაყვის არეში მოხარეთ ხელები და აწიეთ ჰანტელები თქვენსკენ. აირჩიეთ შესაბამისი წონა, ჩამოწიეთ ჰანტელები ქვემოთ, თითო ხელში და აწიეთ ისინი მკერდამდე, შეკუმშეთ ბიცეფსი.

   • ჰანტელები შენთან პარალელურად უნდა იყოს. აწიეთ ისინი მკერდზე, მოაბრუნეთ ისე, რომ ხელი თქვენსკენ იყოს მიმართული.
   • ამის გაკეთება შეგიძლიათ მონაცვლეობით თითოეული ხელით, ან შეგიძლიათ რამდენჯერმე გააკეთოთ ხელის შეცვლამდე.

8. გააკეთეთ ჰანტელის რიგები.ჰანტელის რიგი - კარგი ვარჯიშიმკლავის ვარჯიშის დასასრულებლად. მუხლზე სკამზე აწიეთ ჰანტელი ქვემოდან მკერდამდე. ივარჯიშეთ ჯერ ერთი ხელით, შემდეგ მეორე.

   • დადექით ცალ მუხლზე და დაასვენეთ ხელი მიწაზე ან სკამზე.
   • აიღეთ ჰანტელი შესაბამისი სიმძიმით ხელში და აწიეთ მიწიდან მკერდამდე. შეცვალე მხარე.

   ჩვენ ვავარჯიშებთ ფეხებს

   გააკეთეთ რამდენიმე ჩაჯდომა.დარბაზების უმეტესობას აქვს სამუშაო გარემო კვადრიცეპსი, ეს არის ყველაზე დიდი კუნთების ჯგუფი ფეხებზე. ეს არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელშიც ასევე მნიშვნელოვანია სპოტერის ან სპეციალური სამაგრის დახმარება, განსაკუთრებით თუ ახლახან იწყებთ. გამოიყენეთ წონის შერჩევის იგივე პრინციპი, როგორც სკამზე, დაადეთ ჰანტელები მხრებზე მდგარ მდგომარეობაში.

   • სანამ წონა ჯერ კიდევ აწიეთ, ხელები იმავე მდგომარეობაში ჩადეთ, როგორც ჰანტელის პრესისთვის, აწიეთ მასზე, მოათავსეთ ჰანტელები მხრებზე თავის უკან.
   • მოაშორეთ წონა თაროდან და გადადგით კარგი ნაბიჯი უკან. დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და თავი პირდაპირ შეინახეთ. ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი სწორი იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ მის დაზიანებას.
   • ჩაჯდომისთვის მოხარეთ მუხლები და თეძოები, შექმენით პარალელური ხაზი მიწასთან. საწყის დგომამდე დაბრუნებამდე წამით გაყინეთ.

9. ადექი.გამოიყენეთ იგივე ტექნიკა, როგორც ჩაჯდომისას, აიღეთ წონა ზურგზე, დადექით ყუთის, მყარი სკამის ან პლატფორმის წინ.

   • დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ასწიეთ ერთი მუხლი ზემოთ და მოათავსეთ ყუთზე. ბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. ადექით და მეორე ფეხი მოათავსეთ ყუთზე ან შემაღლებულ პლატფორმაზე.
   • შეაბრუნეთ მოძრაობა ტყვიის ფეხის მუხლის და თეძოს მოხრით და უკან დახევით.

10. ლუნგები ჰანტელებით.სცადეთ ძირითადი სავარჯიშო, ჰანტელები ხელში ისე გეჭიროთ, თითქოს ბიცეფსზე მუშაობთ (მკერდზე აწევა), ეს შესანიშნავი ვარჯიშია მთელი ფეხისთვის. სწორი ლუნგის შესასრულებლად, ზურგი გქონდეთ სწორი, ტანი დამოკლებული, ფეხები და თავი წინ.

    • წასასვლელად გადადით წინ ერთი ფეხით, ქუსლი კი პირველი მიდის.
    • თანდათან ჩამოწიეთ თავი, სანამ თქვენი უკანა მუხლი იატაკს არ შეეხება.
    • დააჭირე უკან ტყვიის ფეხით ისე, რომ ფეხი ისევ სწორ მდგომარეობაში იყოს. გამეორების დასასრულებლად მთლიანად გაასწორეთ. გააკეთეთ იგივე რაოდენობის გამეორება თითოეულ მხარეს.

სტატისტიკის მიხედვით, ქალების 20%-ს მამაკაცის სხეული ყველაზე მეტად იზიდავს პრესას, მამაკაცების 42%-ს, მეორე ადგილზე ბიცეფსის შემდეგ, კუბურები აყენებს სპორტული დარბაზის მთავარ ამოცანად. ინტერნეტი სავსეა სტატიებით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის კუნთები 2 დღეში...

შესაბამისი თემა, მოთხოვნადი, მაგრამ, სამწუხაროდ, სწორად არსად გაშუქებული! ამ სტატიიდან თქვენ შეიტყობთ, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ პრესა სწორად, რა ვარჯიშები აირჩიოთ და როგორ იკვებოთ სწორად, რომ ნახოთ კუბურები მუცელზე.

სამწუხაროდ, კუნთების ამ ჯგუფის ამოტუმბვა ძალიან რთულია და დაბალი დონის სპორტსმენები უბრალოდ არასწორად იტვირთება. თუ არ გაქვთ დადებითი დინამიკა და ვარჯიშის შემდეგ წელიც კი გტკივათ, უნდა იცოდეთ, რომ არასწორ ვარჯიშებს აკეთებთ ან არასწორი ტექნიკით.

და, რა თქმა უნდა, 20 წუთში, საათში, კვირაში, თვეში შეუძლებელია კუჭის სრულყოფილება. ნუ გადაიხდით ფულს სასწაული მეთოდებისთვის. კუნთების ნაცვლად ყურის ლაფშს მიიღებთ.

მოდით, ყურადღება მივაქციოთ რეალურ გზებს, თუ როგორ სწორად ამოტუმბოთ პრესა, მხოლოდ ეფექტური სატუმბი სქემების გამოყენებით.

იმისათვის, რომ იცოდეთ, როგორ უკეთესად გაატაროთ პრესა და მიაღწიოთ წარმატებას ვარჯიშში, თქვენ უნდა იცოდეთ მათი ანატომია და ფუნქციები, მინიმუმ მინიმალურ დონეზე, გესმოდეთ, როგორ სწორად გააკეთოთ სავარჯიშოები სამიზნე ჯგუფისთვის, მათ შორის სამუშაოში რაც შეიძლება მეტი. ხშირად ხდება ისე, რომ ადამიანები თითქოს ერთ კუნთს აწებებენ, სინამდვილეში კი სრულიად განსხვავებული მუშაობს.

კუნთების ეს ჯგუფი შედგება:

• სწორი კუნთი (ეს არის ძალიან ძვირფასი კუბურები);
• განივი (ღრმა) არის ძირითადის ქვეშ;
• შიდა და გარე ირიბი (დიაგონალი).

თუ გსურთ ჭედური და ძლიერი კუბურები, მაშინ თქვენ უნდა ჩამოტვირთოთ პრესა შემდეგი 3 კომპონენტისგან, რომლებიც განუყოფლად არის დაკავშირებული:

• გარკვეული ტიპის პროგრამა;
• დიეტა, რომლითაც მოიშორებთ კუჭის დაფარულ ცხიმოვან ფენას;
• დატვირთვები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ბოჭკოების მოცულობის გაზრდას.

ვარჯიშის სწორი მეთოდი

არსებობს მოსაზრება, რომ ღამის გათევა სპორტდარბაზში, თავის მოკვლა, საოცარ შედეგებს მიაღწევ. თუმცა, დამღლელი, განმეორებითი ვარჯიში დადასტურებულია, რომ იწვევს... გამძლეობის გაზრდას და არა კუნთების ზრდას და არ ზრდის სწორ ნაწლავს. დიახ, და ასეთმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის დაზიანება, კერძოდ წელის.

ბევრისთვის ეს სიახლე იქნება, მაგრამ მუცლის პრესა იგივე კუნთია, როგორც ყველა დანარჩენი და ის შესაბამისად უნდა ამოტუმბოს სისტემის მიხედვით, როგორც სხვა ჯგუფებისთვის. დამატება სწორი დიეტა, თქვენ იშორებთ მუცლის ცხიმს და სწრაფად ხედავთ ძვირფას კუბებს.

მოდი ვისაუბროთ კვებაზე

ეს ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტია, ვინაიდან დიეტოლოგებმა დაამტკიცეს, რომ კუბურები ჩნდება სპორტსმენებში კანქვეშა ცხიმის შემცველობით, რომელიც არ აღემატება 10%-იან ზღურბლს.

სწორად ჩამოყალიბებული დიეტის გარეშე ვარჯიშს აზრი არ აქვს. თუ ფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ აამაღლოთ მუცლის კუნთები, მაშინ ახლავე შექმენით სწორი მენიუ მასში შემდეგი პროდუქტების ჩართვით:

• მარცვლეული
• ბოსტნეული
• ხილი

უარი უნდა თქვათ სწრაფი ნახშირწყლების, ცხოველური ცხიმებით მდიდარი საკვების, გადამუშავებული საკვების მიღებაზე ან მინიმუმამდე დაიყვანოთ მათი რაოდენობა, რადგან ისინი უმეტესად კუჭზეა დეპონირებული.

დამეთანხმებით, ცხიმის სამი ფენის ქვეშ, კუბურები თავს არაკომფორტულად იგრძნობენ, დიახ, და რატომ არიან ისინი იქ? როგორც სხვა ჰამბურგერის სადგამი?

პროგრამა მუცლის კუნთების მაღალი ხარისხის შესწავლისთვის

პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის სწორი პროგრამის დაწერა. ნებისმიერ შემთხვევაში, პროფესიონალების გამოცდილება და ექიმის რჩევა მნიშვნელოვანი პირობა იქნება ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და მაღალი მუშაობისთვის.

შედგენისას უნდა გაითვალისწინოთ ისეთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი, როგორიც არის გენეტიკა, რადგან ზოგი მძიმედ იმატებს წონაში, ზოგი კი რამდენიმე კილოგრამს იმატებს ერთ სადღესასწაულო შაბათ-კვირაში.

დასკვნა ლოგიკურია: სხეულის თითოეული ტიპისთვის (ასთენიური, ჰიპერსთენიური, ნორმოსთენიური) გჭირდებათ საკუთარი სასწავლო პროგრამა, დატვირთვები და კლასების ხანგრძლივობა.

Სიფრთხილის ზომები

ყოველი ვარჯიშის განმავლობაში ეცადეთ თქვენი ყურადღება კუნთების მუშაობაზე გაამახვილოთ, თქვენსა და პრესას შორის უნდა იყოს ემოციური და ფსიქოლოგიური „ურთიერთობა“.

შეგახსენებთ, რომ ყველა სიფრთხილის დაცვის მიზნით, უნდა მიმართოთ ექიმს, თუ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა საშუალებას გაძლევთ ამა თუ იმ ხარისხით დატვირთოთ.

ვინაიდან თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი დონე ფიზიკური ვარჯიში, შემდეგ ირჩევთ პროგრამებს, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ კუნთები, თქვენ უნდა დაათვალიეროთ სავარჯიშოების სირთულის დონე.

სასარგებლო ინფორმაცია ვარჯიშების შესახებ

გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმუმზე მუშაობა მოგცემთ ასაფეთქებელ ეფექტს, რადგან ბოლო 2-3 გამეორების დროს თქვენი კუნთების ბოჭკოები იშლება და ჰიპერტროფირდება, რაც იწვევს მოცულობის ზრდას.

ჩვენ მუდმივად უნდა ვაკონტროლოთ ეს მაქსიმუმი და ვეცადოთ მის მიღწევას ყოველ ვარჯიშზე.

თითოეულ კომპლექსს არ დასჭირდება 15 წუთზე მეტი ვარჯიშის დრო. Ღირს. კვირაში 45 წუთი დაუთმეთ და გოგონები გულწრფელი ინტერესით მოგხედავენ, ბიჭები კი შურით.

ყველა დროის ერთ-ერთი დიდი ბოდიბილდერის სიტყვები: „ვარჯიშში გაეცით მაქსიმუმი, თითქოს ეს იყო თქვენი ბოლო დრო, შეეცადეთ გადალახოთ ტკივილის ზღვარი და მიაღწევთ ყველაფერს, რაც გსურთ. და არავინ შეგიშლით ხელს." დაიმახსოვრე ისინი შენი დევიზით!

თხელი წელი და ბრტყელი მუცელი ნატალია კოროტკოვას მიერ

რელიეფური პრესა კატია უსმანოვასგან

ფიტნეს მოდელის დენის გუსევის კომპლექსი

4 გზა მუცლის ვარჯიშის უფრო ეფექტური გახადოს

კრუნჩები შესანიშნავია დამწყებთათვის, მაგრამ აიღეთ ის ინტენსივობის შემდეგ დონეზე და სცადეთ უფრო რთული ვარჯიშები, რომ მიიღოთ დაქუცმაცებული კუბურები.

სხეულის ნებისმიერი სხვა ნაწილის მსგავსად, სწორი ნაწლავი საბოლოოდ ეგუება მარტივ, მაღალი განმეორებით ვარჯიშებს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ძველი კარგი პროგრამა აღარ არის კარგი.

Როდესაც ძირითადი ვარჯიშებიაღარ იძლევა იგივე შედეგებს, გამოიყენეთ ეს რჩევები თქვენი მუცლის ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ეს ტექნიკა გაათბებს თქვენს გულს და გატკინებს ისე, როგორც დიდი ხანია არ მტკივა, ან კიდევ უფრო უარესი.

გამოიყენეთ ჰორიზონტალური ზოლი კაპიტნის სკამის ნაცვლად

კაპიტნის სკამი არის სიმულატორი, რომელზედაც თქვენ აჭერთ ზურგს რბილ ზურგზე, წინამხრებს ეყრებით რბილ საყრდენებს სახელურებით. ეს შესანიშნავი ინსტრუმენტია იზოლირებული კვლევისთვის. ქვედა პრესაგანსაკუთრებით დამწყებთათვის.

თუ ნამდვილად გსურთ შუა ნაწილის გაუმჯობესება, გადაიტანეთ ფეხების აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. პირდაპირ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული, თქვენ აიძულებთ თქვენს ძირის კუნთებს უფრო მეტად იმუშაონ სხეულის სტაბილიზაციისთვის - ამ ეფექტის მიღწევა შეუძლებელია სიმულატორის უკანა მხარეს დასვენებით. ეს დამატებითი დატვირთვა ბირთვზე გადადის მთლიან მოძრაობაზე. ჩამოკიდებული ფეხის აწევა ხელს შეუწყობს კუბების დახვეწას, წელის უფრო ესთეტიკურს გახდის და ასევე დააბალანსებს ბირთვს.

კაპიტნის სკამის ჰორიზონტალური ზოლით გამოცვლის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ თუ ღეროს თასმების გამოყენების გარეშე დაიჭერთ, თქვენ განივითარებთ დაჭერის ძალას მუცლის ამაღლებისას.

რულონები ბორბალით

ეს მოწყობილობა გამოიყურება მოტყუებით მარტივი. ის კი სათამაშოს უფრო ჰგავს, ვიდრე სავარჯიშო აღჭურვილობას - ჩვეულებრივ ბორბალს სახელურებით ცენტრში. მაგრამ როგორც კი შეეცდებით მასთან ვარჯიშს, მაშინვე მიხვდებით, რომ ეს არის ყველაზე მოწინავე სიმულატორი.

ეს იმიტომ ხდება, რომ როდესაც საჭეზე წინ ტრიალდებით, თქვენი მთელი შუა ტანის კუნთებმა მაქსიმალურად უნდა იმუშაონ, რათა ხერხემალი სტაბილურად შეინარჩუნონ და სხეულის დაცემა თავიდან აიცილონ. შემდეგ, როდესაც ცდილობთ საჭე უკან დაწიოთ მენჯის ქვემოთ და ზურგით სწორი, იგრძნობთ, რომ თქვენი ლავი, მხრები და მკლავები ამუშავებენ თქვენს აბს, რათა გაუძლონ გრავიტაციას და დააბრუნონ სხეული თავდაპირველ მდგომარეობაში. იგრძნობა, რომ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი ჩართულია მოძრაობაში, მაგრამ არ დაუშვათ შეცდომა - აბები მთავარ როლს თამაშობს საწყის პოზიციაზე დაბრუნებაში.

თქვენი პირველი ბორბლიანი ვარჯიშის დროს, გადაიხვიეთ წინ, რაც შეიძლება მეტი, სათანადო ფორმის შესანარჩუნებლად და დაბრუნდით. იყავით ფრთხილად - ძალიან ადვილია თქვენი შესაძლებლობების გადაჭარბება და შედეგად, იატაკზე დაჭერა სახეზე. როდესაც თქვენი ბირთვი გაძლიერდება, შეეცადეთ უფრო წინ გადახვიდეთ ისე, რომ თქვენი სხეული თითქმის ეხებოდეს იატაკს.

გააკეთეთ წონით ვარჯიში

დაიმახსოვრეთ, აბიც არის კუნთი. მაშ, რატომ არ ვავარჯიშოთ ის, როგორც კუნთების სხვა ჯგუფი? თუ წარსულში გიჭირდათ თქვენთვის სასურველი დიდი პაკეტების მოპოვება, დროა დანერგოთ წონების გამოყენება თქვენს პროგრამაში.

თუ გაწუხებთ, რომ წონების გამოყენებით თქვენი წელის ხაზი ძალიან დიდი და ფართო გახდება, არ ინერვიულოთ. ეს ცრურწმენებია. თუმცა, თუ გსურთ სილუეტი უფრო მძლავრი და მარტივი გახადოთ, წონის გარეშე არ შეგიძლიათ.

თქვენი ბირთვის წონებით ვარჯიშით, თქვენ ასევე გააუმჯობესებთ სხვა მეტრიკებს, როგორიცაა ბალანსი, სტაბილურობა და ძალა. წონით ვარჯიშებისთვის, სცადეთ კროსვორდი თოკზე კრუნჩხვები, ფეხის აწევა ფეხის წონებით ან ბარძაყის აწევა ფეხებს შორის ჰანტელებით. ბევრ წონით ოთახს აქვს სპეციალური აბის აპარატები, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ, თუ წონების დამატება გსურთ, ასე რომ არ შეგეშინდეთ თქვენს კომპლექსში ახალი მანქანების ჩართვა.

სუპერსეტები აერობული ვარჯიშებით

სავარჯიშოების რაოდენობის გაზრდით და რთული მოძრაობების დამატებით, პრესის ამოტუმბვა მაინც რთული იქნება ისე, რომ კუბები მკაფიოდ გამოირჩეოდეს. გამოყენება

ბევრს თავდაჯერებულად სჯერა, რომ სპორტდარბაზში სიარულის დადებითი მხარეები აშკარაა, მაგრამ, სამწუხაროდ, არიან ისეთებიც, ვინც დარბაზში სიარული დროის კარგვად თვლის. სპორტსმენებს შეუძლიათ დარწმუნებით თქვან, მაგალითად: მე მივდივარ საქანელაზე, რაც ნიშნავს, რომ ვარ ძლიერი, ჯანმრთელი, სიმპათიური ადამიანი. მაგრამ, სამწუხაროდ, ისე მოხდა, რომ ზოგიერთს ლუდის მუცელი საპატივცემულოდ მიაჩნია. ან ბევრი ამბობს, რომ მათ უკვე აქვთ სპორტული ფიზიკა. ამ სტატიაში შევეცდებით ჩამოვთვალოთ სპორტდარბაზში ვარჯიშის ძირითადი დადებითი მხარეები. ზოგისთვის ეს ახალი ცოდნა იქნება, მაგრამ ვიღაცისთვის.

პირველი პლუსია, რა თქმა უნდა, თხელი ფიგურა. ცოტა ხნით შიგნით სიარულის შემდეგ სპორტ - დარბაზი, შეიძლება გიხაროდეს სარკეში უფრო გამხდარი და ძლიერი ადამიანის დანახვა. ამას სწრაფად ამჩნევენ საპირისპირო სქესის წარმომადგენლებიც. კუნთების ზრდა დიდხანს არ ელოდება. მაგრამ ეს მოითხოვს კარგ მომზადებას.

სპორტის დროს უნდა აკონტროლოთ თქვენი ჯანმრთელობა, კარგად დაისვენოთ, რადგან თუ არ დაიცავთ ამ მოთხოვნებს, მაშინ ყველა ვარჯიში უშედეგო იქნება.

უდავოა, რომ სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს ტესტოსტერონის დონე იზრდება. ეს არის ეგრეთ წოდებული მამრობითი ჰორმონი, რომელიც ზრდასრულ ასაკში ძალიან ცოტა გამომუშავდება.

ის ასევე აუმჯობესებს კეთილდღეობას, რადგან გაძლიერებული ვარჯიში აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ზრდის დაცვას სხვადასხვა დაავადებებისგან და მსგავსი.

დიდი გავლენა ასევე მოქმედებს მთელი ორგანიზმის მუშაობაზე, ყოველ დილით მცირე დამუხტვა - და ორგანიზმი ენერგიულია მთელი დღის განმავლობაში.

თუ თქვენ რეგულარულად ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში, მაშინ ადამიანი ძლიერდება, ხასიათი ხასიათდება და მას შეუძლია რთულ მომენტებში საკუთარ თავზე აღუდგეს. ეს ასევე მოიცავს პერსონაჟების მომზადებას. ჯერ ის ვარჯიშობს. კლასებისთვის საჭიროა რეგულარულად წასვლა ვარჯიშზე. სპორტსმენი ხდება ძალიან თავდაჯერებული, დატუმბული სხეულით, ნებისმიერ გუნდში შეიძლება პატივისცემა მოიპოვოს.

ნებისმიერს, იქნება ეს დამწყები თუ პროფესიონალი, შეუძლია ამაყად თქვას: მივდივარ საქანელაზე და ვამაყობ ამით! სპორტსმენების უმეტესობისთვის - სპორტსმენებისთვის სპორტდარბაზში სიარული სიცოცხლის მიზანია.

რა თქმა უნდა, სპორტდარბაზში ვარჯიშის უპირატესობები შეიძლება ჩამოვთვალოთ ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში. მაგრამ, ალბათ, ეს საკმარისია იმისთვის, რომ მკითხველმა იფიქროს თავის ჯანმრთელობაზე და დაიწყოს სპორტი, განავითაროს, მიატოვოს ცუდი ჩვევები, მაგრამ ვინც ამას უკვე მიაღწია, უბრალოდ რაღაც ახალი ისწავლა.

2013-04-02 09:38:11

ჩოგბურთის დარბაზის სარგებელი აშკარაა. ეს ზვავს ჰგავს, რომელიც ყოველ წუთს უფრო დიდი ხდება. ვარჯიში ჯერ აძლიერებს ნებას, შემდეგ ჯანმრთელობას, ამაღლებს თვითშეფასებას, ზრდის ენერგიას, ქმნის პოზიტიურ აზროვნებას და ა.შ. მეტი და სასარგებლო კონტაქტების დასაწყებად.

2013-04-10 08:19:20

მიმაჩნია, რომ ყველაფერი ზომიერად უნდა იყოს და თუ ადამიანი არც კი ფიქრობს, რომ საქანელა არის ის, რაც მას სჭირდება, მაშინ მაინც უნდა იხელმძღვანელო ჯანსაღი ცხოვრების წესით. მნიშვნელოვანია და ბევრი მოძრაობა, ნორმალურად ჭამა. თუ ეს არ გაქვთ, მაშინ აუცილებლად გჭირდებათ მინიმუმ ფიტნესი.