პეპლის გამაფართოებელი- პატარა სიმულატორი, რომელიც შედგება ზამბარით აღჭურვილი „თავისგან“, ასევე ორი ნახევარწრიული ბერკეტისგან, ცალ-ცალკე დაშორებულია სხვადასხვა მიმართულებით და დამზადებულია ნეოპრენისაგან, რომელიც არ აძლევს მას საშუალებას სრიალდეს და დააზიანოს კანი ვარჯიშის დროს. ექსპანდერი ფუნქციონირებს ელასტიური დეფორმაციის პრინციპით და ემსახურება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების ადგილობრივ დამუშავებას.

რა კუნთების ჯგუფებისთვის არის განკუთვნილი?

Expander "Butterfly" განკუთვნილია თითქმის ყველა კუნთების ჯგუფისთვის. თანაბრად კარგია ზურგის ზედა, მხრის სარტყელისთვის, გულმკერდის კუნთები, მკლავების ბიცეფსი, ბარძაყის დუნდულოები და მუცლის კუნთებისთვის. ის გახდა ერთ-ერთი ყველაზე მოთხოვნადი აქსესუარი ყველა ფიტნეს კლუბში, მაგრამ მისი გამოყენება შესაძლებელია სახლშიც.

Სავარჯიშოები

არსებობს უამრავი ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს ამ ექსპანდერის საშუალებით. ისინი საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ შესანიშნავი ფიზიკური ფორმა და მაქსიმალურად გააძლიეროთ სხეულის კუნთები.

თეძოებისთვის

• ასეთი ვარჯიშებისთვის შესაფერისია სხეულის პოზიცია მყარ ბაზაზე.მოათავსეთ პეპელა თეძოებს შორის, ხოლო მუხლები მაქსიმუმამდე მიიტანეთ სახელურების შეერთებამდე. თეძოები უნდა გაიყოს ზამბარის დასვენებით. პირველი ეტაპიმოიცავს არაუმეტეს 20 ვარჯიშს. თანდათანობით, მათი აყვანა შესაძლებელია 50 დონემდე.
• ზუსტად იგივე ვარჯიში კეთდება იატაკზე ჯდომისას.ზურგი არაფერზე არ ეყრდნობა. მუცლის კუნთები გამოიყენება წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ეს უნდა განმეორდეს 15-20 ჯერ.
• შეგიძლიათ მიმართოთ ბარძაყისა და მუცლის შიდა კუნთების განვითარებას.ამ შემთხვევაში ვარჯიში ტარდება მწოლიარე მდგომარეობაში.
• დაწექით მარცხენა მხარეს, მოხარეთ მუხლები.მუხლები უნდა იყოს სამაგრის ხელსაყრელებს შორის. ნელა აიღეთ მარჯვენა მუხლი გვერდზე, შემდეგ დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში. იგივე გააკეთე მარჯვენა მხარეს. ვარჯიში თითოეულ მხარეს არის 15-ჯერ.

პრესისთვის

• პრესის კუნთების დასამუშავებლად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ მწოლიარე პოზიცია.დადეთ ფეხები იატაკზე, მოხარეთ მუხლები. სიმულატორის ერთი სახელური მოთავსებულია თეძოებს შორის, მეორე კი ფიქსირებულ მდგომარეობაში ხელებით უჭირავს. მოწყობილობის თავი მაღლა იყურება. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან, გაწურეთ ექსპანდერი. ამ შემთხვევაში მუცლის კუნთები დაძაბულ მდგომარეობაში უნდა იყოს.
• მიამაგრეთ ექსპანდერი კედელზე.გადადგით ერთი ნაბიჯი უკან და დაიჩოქეთ 90 გრადუსიანი კუთხით. მანძილი სხეულიდან კედელამდე უნდა იყოს დაახლოებით 1 მ.მოხარეთ სხეული, წელზე მოხრილი, შემდეგ კი ხელები იატაკისკენ მიიწიეთ ისე, რომ იდაყვის კუთხე სწორი იყოს. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით.
• მიამაგრეთ ექსპანდერი კედელზე.ზურგი აქციეთ მისკენ და აიღეთ სიმულატორი ზემოდან. დადექით მუხლებზე და ჩამოწიეთ ექსპანდერი ქვემოთ ისე, რომ იდაყვები მუხლებთან ახლოს იყოს. ყველაზე დაბალ წერტილამდე მიღწევისას მუცლის კუნთები მაქსიმალურად დაჭიმეთ და ამ მდგომარეობაში დარჩით რამდენიმე წამით.
• მიამაგრეთ მანქანა კედელზე ისე, რომ იგი მკერდთან ერთად იყოს.თქვენ უნდა დადგეთ გვერდით კედელთან და დაიჭიროთ ექსპანდერის სახელური. შემდეგ კედელს უნდა მიაქციოთ ზურგი და მოშორდეთ მას. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• მიამაგრეთ ექსპანდერი კედლის ბოლოში.აიღეთ ექსპანდერის სახელური და დადექით გვერდით კედელთან. ოდნავ მოშორდით კედელს და გააკეთეთ მოძრაობა ნაჯახის ჭრის მსგავსი. სხეული უნდა შემობრუნდეს. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

სხეულის ზედა ნაწილისთვის

• ვარჯიშის შესასრულებლად შესაფერისია მჯდომარე და მწოლიარე პოზიცია.აიღეთ ექსპანდერი ორივე ხელით და ასწიეთ მაღლა. ნელ-ნელა მოჭერით ხელსაწყოს სახელურები. ამავდროულად დაძაბულობაშია მხრის სარტყლის ზედა ნაწილის განყოფილება. დატვირთვა უფრო ინტენსიური იქნება, როცა მკლავი სხეულს შორ მანძილზე შორდება.
• პეპლის საშუალებით შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზურგის უდიდესი კუნთი.მოათავსეთ ექსპანდერი ხელთ. მისი თავი სხეულს უნდა უყურებდეს. მოხარეთ სახელური იდაყვით.
• კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც ძალიან მარტივი შესასრულებელია, ასევე შესაფერისია ზურგის მიდამოების კუნთების გასავითარებლად.სიმულატორი უნდა დაიჭიროთ მოხრილ ხელებში მკერდთან იმავე დონეზე. ამოსუნთქვისას დააჭირეთ ექსპანდერის სახელურებს, ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ შეკუმშვა შეუფერხებლად. ზუსტად ამ ტიპის ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს გამართული ხელებით.
• დაიკავეთ მდგომი პოზიცია.გააჩერეთ ექსპანდერი ზურგს უკან, მარცხენა ხელით დააწექით წელის არეში. მარჯვენა ხელით დააჭირეთ მოწყობილობის მეორე სახელურს და დაჭერით წელის არეში. ჩასუნთქვისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ ვარჯიში თითოეული ხელით 10-15-ჯერ.
• Ადექი. გაშალე ხელები წინ.ხელის დაჭერით მცდელობა ხდება ხელების უკნიდან შეერთება. თავდაპირველად სავარჯიშოები კეთდება 5-ჯერ. როგორც დატვირთვა ემატება, ისინი შეიძლება გაიზარდოს 20-ჯერ.

მკერდისთვის

აღსანიშნავია, რომ გულმკერდის კუნთებისთვის განკუთვნილი ვარჯიშები ასევე სასარგებლო გავლენას ახდენს მკლავებზე, ზურგზე და მხრებზე. განვიხილოთ სავარჯიშოების რამდენიმე ვარიანტი:

• აიღეთ ექსპანდერი ისე, რომ მისი თავი იყოს თქვენი ნიკაპის დონეზე,და სახელურები ქვევით დაიხედა. თავი ხელებით უნდა დაიჭიროთ, წინამხრები კი სახელურზე დაიდოთ.
• იგივე პრინციპითშესრულებულია სავარჯიშო ეფექტით.
• ადექი, ერთი ფეხი წინ გაწიე.მეორე უნდა იყოს 45 გრადუსით გაშლილ მდგომარეობაში. მოათავსეთ ექსპანდერი ზურგს უკან და დაიჭირეთ სახელურებით. ამოსუნთქვისას ხელები ნელა გაწიეთ წინ. მხრები არ უნდა აიწიოს. ამ ვარჯიშის გამეორება რეკომენდებულია 10-ჯერ.
• დადექით პირდაპირ, ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, ასწიეთ ხელები ზევით, გაფართოებით შუაზე დაკეცილი.გააკეთეთ დაბალი მიდრეკილებები მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ.
• მიამაგრეთ ექსპანდერი კედელზე ბოლოში.დადექით კედელთან ზურგით და აიღეთ სამაგრის სახელურები. მოხარეთ იდაყვები და დაიწყეთ ექსპანდერის აწევა მკერდის დონეზე. სტაბილურობისთვის რეკომენდებულია ფეხის წინ წამოწევა. ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება გაკეთდეს ერთი ხელით.
• მიამაგრეთ ექსპანდერი კედელზე გულმკერდის დონეზე,დადექით კედელთან ზურგით და აიღეთ მანქანა ორივე სახელურით. გაშალეთ ხელები გვერდებზე და ნელა დაბრუნდით კედლისგან ერთი ფეხით წინ.

ეფექტურობა

Expander "Butterfly" გახდა ყველაზე ხელმისაწვდომი ინსტრუმენტი სხეულის ხაზების რეგულირებისთვის. იგი განკუთვნილია ყველა ასაკობრივი ჯგუფისთვის. მისი გამოყენება შეუძლიათ იმ ადამიანებსაც კი, რომლებსაც საერთო არაფერი აქვთ სპორტთან.

ექსპანდერით ვარჯიშებს დღეში არაუმეტეს ნახევარი საათისა სჭირდება. შეგიძლიათ გააკეთოთ მოკლე სესიები მთელი დღის განმავლობაში. ისინი შესანიშნავი დამატებაა კარდიო ან აერობული ვარჯიშებისთვის. მათ წინ ჩატარებული გაკვეთილების ეფექტურობის გასაზრდელად, რეკომენდებულია ხანმოკლე დათბობის გამოყენება, რომელიც გაჭიმავს და გაათბებს კუნთებს.

როგორ გავაუმჯობესოთ კლასების ეფექტურობა

იმისათვის, რომ ექსპანდერით ვარჯიშის ეფექტურობის დონე იყოს მაღალი, რეკომენდებულია შემდეგი წესების დაცვა:

• არ დატოვოთ ვარჯიში. ფიზიკური ვარჯიში რეგულარულად უნდა გაკეთდეს. ამავდროულად, თანაბრად დაამატეთ დატვირთვის ხარისხი.
• გამოყავით დღეში მინიმუმ ნახევარი საათი ვარჯიშისთვის.

ექსპანდერი გამრავლებისთვის

როდესაც ვარჯიშის შესრულებისას იყენებთ ძალისხმევას, მაშინ ავრცელებთ ექსპანდერის მკლავებს, რითაც გაჭიმავთ ზამბარას. ასე ვითარდება კუნთები, რომლებსაც აქვთ გავრცელების ფუნქცია თეძოებში.

არსებობს მრავალი სანაშენე ვარჯიში:

• დადექით ოთხზე, დააფიქსირეთ ექსპანდერი მუხლებზე.თავი უკან უნდა იყოს მიმართული. აწიეთ მუხლი გვერდით ისე, რამდენადაც თქვენი სხეული საშუალებას იძლევა. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ თითოეულ ფეხზე.
• დაწექით გვერდზე, დაამაგრეთ ექსპანდერი სახელურებით მუხლების არეში.თავი ქვემოთ უნდა იყოს მიმართული. მაქსიმალურად გაშალეთ მუხლები გვერდებზე, გააკეთეთ ვარჯიშები 30-ჯერ.

• დაჯექით სკამზე, დაამაგრეთ სიმულატორის სახელურები მუხლებზე ისე, რომ თავი ქვევით გამოიყურებოდეს.გაშალეთ მუხლები რაც შეიძლება ფართოდ. გაიმეორეთ ვარჯიში 30-ჯერ.
• დაჯექი სკამზე მაღალი საყრდენით.დაამაგრეთ სიმულატორი მუხლების არეში ისე, რომ თავი ქვევით გამოიყურებოდეს. გაშალეთ მუხლები რაც შეიძლება ფართოდ. გაიმეორეთ ვარჯიში 30-ჯერ.

დამატებითი ინფორმაცია

• იმისდა მიუხედავად, რომ დეველოპერები საუბრობენ მის მრავალფეროვნებაზე, მაინც უნდა აღინიშნოს, რომ ის არ ამუშავებს ყველა კუნთს.
• პროდუქტი ძალიან ცოტას იწონის.
• განსხვავდება კომპაქტურობით.
• მას აქვს ხელმისაწვდომი ფასი, მაგრამ ეს ეხება ჩვეულებრივ მოდელებს. პროფესიონალური დონის მოდელებს საკმაოდ მაღალი ფასი აქვთ.
• მკლავებისა და გულმკერდის ვარჯიშების შესრულებისას შეიძლება გამოჩნდეს ხმები და უსიამოვნო მტკივნეული შეგრძნებები.

უკუჩვენებები

რაც შეეხება უკუჩვენებებს, გასათვალისწინებელია ის მნიშვნელოვანი წერტილი, რომ არ უნდა გადატვირთოთ სხეული ზედმეტად. სანამ პეპლით ვარჯიშს გადაწყვეტთ, რჩევისთვის მიმართეთ ექიმს ყველა შესაძლო გვერდითი ეფექტის აღმოსაფხვრელად.

ექსპანდერით ვარჯიშისას, ფეხები განიცდიან საკმაოდ დიდ დატვირთვას. არსებობს გარკვეული დაავადებები, რომელთა არსებობისას სპორტული აღჭურვილობის გამოყენება მკაცრად უკუნაჩვენებია.

ჯანმრთელობის პრობლემები მოიცავს:

• სისხლძარღვების და კაპილარების სისუსტე;
• დიაბეტის არსებობა;
• ჰიპერტენზია;
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები;
• სიმსივნური სიმსივნის არსებობა;
• ინფექციური ხასიათის კანის დაავადებები;
• ჭრილობების და წყლულების არსებობა ფეხებზე.

• ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას კუნთების დაძაბულობა უნდა ემთხვეოდეს ამოსუნთქვას, ხოლო მოდუნებას კვნესით. სწორი სუნთქვა არის უაღრესად ეფექტური ვარჯიშის გასაღები.
• ერთი და იგივე მოძრაობების გამეორებების რაოდენობა ისე უნდა გამოითვალოს, რომ ბოლო მოძრაობები ძალისხმევით გააკეთოთ.

შეცდომები

ბევრი ქალი მუდმივად არ აკეთებს ვარჯიშებს და ტოვებს მათ დროის ან სურვილის ნაკლებობის გამო. ეს დიდ შეცდომად ითვლება, ვინაიდან ექსპანდერი ამ შემთხვევაში არანაირ შედეგს არ მოიტანს.

თქვენ ასევე უნდა შეწყვიტოთ მძიმე მაღალკალორიული საკვების მიღება. ნორმალიზებით, ვარჯიშის შედეგები ბევრად უფრო ეფექტური იქნება.

პეპლის სიმულატორი, ან სხვაგვარად, Fai-Master, ან საკმაოდ ოფიციალურად - ბარძაყის ოსტატის ფეხებისა და მკლავების კუნთების ვარჯიშის გამაფართოებელი - არის ლამაზი სიმულატორი სახლის ვარჯიშებისთვის, როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის.

ეს მანქანა მეგობარმა მაჩუქა დაბადების დღეზე. შემდეგ გაკვირვებით შევხედე კომპაქტურ საკმაოდ პატარა ნივთს. წარმოდგენაც კი მიჭირდა, რისი გაკეთება შეიძლებოდა მასთან. მაგრამ ჩემი მეგობარი წინასწარ მოემზადა და რამდენიმე რამის დაუფლება სწორედ იქ, სადღესასწაულო მაგიდასთან მომიწია. მნიშვნელოვანი ვარჯიშები. მნიშვნელოვანია იმ თვალსაზრისით, რომ მე მჭირდებოდა ისინი ჩემი პრობლემური სფეროების გამოსამუშავებლად.

რა არის ეს პეპლის სიმულატორი?

Expander Thigh Master ან Butterfly გამოიყენება ფეხების, თეძოსა და მკლავების კუნთების ვარჯიშისთვის.

ექსპანდერი- ეს არის სპორტული ინვენტარის სახეობა, რომლის მუშაობა ეფუძნება ელასტიური დეფორმაციის პრინციპებს. როგორც წესი, ისინი განკუთვნილია კუნთების გარკვეული ჯგუფების ადგილობრივი შესწავლისთვის და არ არის უნივერსალური.

თუმცა „ბატერფლაის“ მწარმოებლები ამტკიცებენ, რომ თანაბარი ეფექტურობით შესაძლებელია პეპელას ექსპანდერზე პრესის, თეძოებისა და დუნდულების, ხელებისა და ზურგის ვარჯიშების შესრულება.

და მას ნამდვილად შეუძლია შეცვალოს დიდი სიმულატორები. ის არის მარტივი გამოსაყენებელი, მოსახერხებელი, კომპაქტური და მსუბუქი. ამ სიმულატორის გამოყენება შეუძლია ყველას, განურჩევლად ასაკისა და სქესისა.

დღეში მხოლოდ ოცი წუთის განმავლობაში სიმულატორზე ვარჯიშით შეგიძლიათ მიაღწიოთ საოცარ შედეგებს, მიიღოთ მოხდენილი, ტონუსი და ლამაზი სხეული. ეს სიმულატორი სისტემა არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ სუსტი სექსუალური ფორმების შესანარჩუნებლად ან შესაძენად.

როგორ მუშაობს სიმულატორი?

პეპლის ექსპანდერი შედგება ცენტრალური ნაწილისგან - თავისაგან, რომელშიც ზამბარა მდებარეობს და ორი ნახევარწრიული ბერკეტისგან, რომლებიც ერთმანეთისგან შორდებიან სხვადასხვა მიმართულებით.

ზემოდან ისინი დაფარულია რეზინის მასალით, რომელიც ვარჯიშის დროს ხელს უშლის კანის ცურვას და გახეხვას. როდესაც ბერკეტები ერთმანეთს უახლოვდება, ზამბარა იკუმშება (ანუ მისი ელასტიური დეფორმაცია) და ამ ძალის საპასუხოდ იგი ფართოვდება, ბერკეტები უბრუნდება საწყის მდგომარეობას.

თავდაპირველად, ეს ექსპანდერი შეიქმნა ბარძაყის შემაერთებელი კუნთების დასამუშავებლად. და თუ ვიმსჯელებთ დადებითი მიმოხილვებით, ის ნამდვილად ეფექტურად უმკლავდება დავალებას.

რატომ არის ეფექტური?

გამოდის, რომ ყველაფერი ძალიან მარტივია. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩვეულებრივი და ასევე წარმატებას მიაღწევთ, თქვენი ფეხები გახდება უფრო თხელი და ძლიერი.

მაგრამ ეფექტი გამოჩნდება ცოტა გვიან, ვიდრე "პეპელასთან" მუშაობისას. დიახ, და ბარძაყის შიდა მხარე უფრო რთულად ივარჯიშება და ამ აპარატით პრობლემა მაშინვე მოგვარდება.

სავარჯიშოები სიმულატორ პეპელაზე

ბარძაყის შიდა ნაწილი

პეპლის სიმულატორი ცნობილი გახდა ამ კონკრეტული ვარჯიშის წყალობით. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სკამი სწორი ზურგით და თქვენი პეპლის სიმულატორი.

დაჯექით სკამზე, ოდნავ გადაიწიეთ სკამის კიდესკენ ისე, რომ თავისუფლად შეძლოთ თეძოების მოძრაობა და ფეხები ერთმანეთთან შეაერთეთ. მოათავსეთ ThighMaster™ მუხლებს შორის ქუდი ქვემოთ.

მოათავსეთ ხელები ორივე სახელურზე, რათა პეპლის ტრენაჟორი ადგილზე დაიჭიროთ. ახლა დაიწყეთ სიმულატორის სახელურების შეკუმშვა ბარძაყის შიგნიდან.

შენიშვნა: შეასრულეთ ეს ვარჯიში 50-ჯერ ყოველ საღამოს ძილის წინ.

გულმკერდი და გულმკერდი

დაიჭირეთ პეპელა ტრენაჟორი ისე, რომ ქუდის კიდე თქვენს ნიკაპზე იყოს მიმართული, ხოლო ტრენაჟორის სახელურები ქვემოთ იყოს მიმართული იატაკისაკენ.

მოათავსეთ ორივე ხელი ქუდის ქვეშ და წინამხრები დაადეთ სახელურებს.

დაიწყეთ სახელურების შეკუმშვა, იდაყვები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ და შეინახეთ ისინი მხრების დონეზე.

დააბრუნეთ იდაყვები საწყის პოზიციაზე ძალით.

ზედა ტანი

ეს ვარჯიშიშესანიშნავია ზედა სხეულის თითქმის ყველა კუნთის მუშაობისთვის.

განაგრძეთ სახელურების შეკუმშვა პეპელას ექსპანდერის ნელა აწევისა და დაწევის დროს. თითოეული პოზიცია ამუშავებს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს ზედა ტანში. რიტმულად გადაადგილება ერთი პოზიციიდან მეორეზე ყოველი გამეორებით.

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს როგორც სწრაფად, ასევე ნელა. გულმკერდის კუნთების უფრო ინტენსიური შესწავლისთვის, ხელები რაც შეიძლება წინ გაწელეთ.

არ შეწყვიტოთ სახელურების შეკუმშვა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში; დატვირთვა შეიძლება ოდნავ შესუსტდეს, თუ დაღლილობას დაიწყებთ. აიღეთ სახელურები მხოლოდ ხელების ზურგით.

ტრიცეფსი

დადექით პირდაპირ, მუხლები შეაერთეთ, დააწექით წელზე და თეძოზე ThighMaster, ქუდი წელის წინ მოათავსეთ.

დაიდეთ ერთი ხელი ზედა სახელურზე, მეორე კი ქვედა სახელურზე, იდაყვები სხეულთან ახლოს. (ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ იდაყვები ამ მდგომარეობაში დარჩეს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, რათა ყველაზე ეფექტურად გაძლიერდეს უკანხელები).

ახლა დააჭირეთ ზედა სახელურს, შეეცადეთ დააჭიროთ მას რაც შეიძლება ახლოს ქვედა სახელურთან. არ გაუშვათ ხელები, დააბრუნეთ ისინი თავდაპირველ მდგომარეობაში ძალით.

მუცელი (გრეხილი)

დაწექით ზურგით იატაკზე, ფეხები შეაერთეთ და მოხარეთ მუხლებზე, ფეხები იატაკზე.

ახლა მოათავსეთ პეპლის გამაფართოებელი ისე, რომ ერთი სახელური იყოს სადღაც შუაში თეძოებს შორის, ხოლო მეორე მიმართული იყოს სახის წინ. ამ შემთხვევაში, თავსახური უნდა იყოს მიმართული ზემოთ.

ახლა აწიეთ მხრები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით, გადაატრიალეთ ზედა ნაწილისხეული მუხლებამდე. მუცელზე დაჭერისას ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით.

ამოისუნთქეთ აწევისას, ამოისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას.

ზედა ზურგი

ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს როგორც დგომაში, ასევე დაწოლაში.

დააჭირე პეპლის აპარატის ერთი სახელური მარცხენა მხარეს, ზურგის ქვედა მხრიდან წინამხრისკენ, ქუდი წინამხრის წინ ზევით მიმართული.

სახელურის ქვედა ნაწილი მენჯის ძვლის ქვემოთ უნდა იყოს 3-6 სმ-ით. მყარად დაიჭირეთ ექსპანდერი მარჯვენა ხელი.

მოათავსეთ თქვენი მარცხენა წინამხარი აპარატის გაფართოებულ სახელურზე და შემდეგ დაიწყეთ წინამხრის შეკუმშვა იდაყვის შიდა ნაწილით, ბარძაყისკენ.

დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ძალით. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.

Expander Butterfly გამრავლებისთვის

სპორტული მაღაზიების თაროებზე შეგიძლიათ იპოვოთ ჩვენი "პეპლის" უახლოესი "ძმა" - ეს არის ე.წ. მას აქვს იგივე ფორმა, მხოლოდ ბერკეტებია შეკუმშული საწყის მდგომარეობაში.

ვარჯიშის დროს ძალისხმევით ავრცელებთ ბერკეტებს, ხსნით ზამბარას. ასე მუშავდება თეძოების გაშლილი კუნთები, ძალიან ეფექტურად იშლება „ყურები“, იჭიმება დუნდულები.

სანაშენე ვარჯიშები თეძოებისა და დუნდულების ვარჯიშისთვის

	1. ოთხზე დგომა მაგიდის პოზაში, დააყენეთ ექსპანდერი ისე, რომ სახელურები დამაგრდეს მუხლებზე და თავი უკან გაიხედოს. აწიეთ ერთი მუხლი გვერდზე რაც შეიძლება მაღლა. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ ერთ და მეორე ფეხზე. 2. დაწექით გვერდზე, დაამაგრეთ პეპლის გამაფართოებელი სახელურებით მუხლებზე. აწიეთ თქვენი ზედა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ ერთ და მეორე ფეხზე. 3. ზურგზე დაწოლა, მენჯის მოკვეთა ისე, რომ წინა ზედაპირი - მუცელი და თეძოები ერთად ქმნიან სწორ ხაზს. დაამაგრეთ მანქანა მუხლებზე სახელურებით ისე, რომ თავი ქვევით გამოიყურებოდეს. გაშალეთ მუხლები გვერდებზე რაც შეიძლება ფართოდ. გაიმეორეთ 30-ჯერ.
	4. სკამზე დაჯექით, დაამაგრეთ მანქანა მუხლებზე სახელურებით, თავით ქვემოთ. გაშალეთ მუხლები გვერდებზე რაც შეიძლება ფართოდ. გაიმეორეთ 30-ჯერ.
	5. დაასვენეთ ხელები სკამზე, ზურგი სწორი გეჭიროთ. მუხლები მოხრილია. დაამაგრეთ მანქანა მუხლებზე სახელურებით ისე, რომ თავი უკან გაიხედოს. გაშალეთ მუხლები გვერდებზე რაც შეიძლება ფართოდ. გაიმეორეთ 30-ჯერ.
	6. სავარძელში იჯექით, ფეხები მაღალ საყრდენზე დაამაგრეთ, დაამაგრეთ მანქანა მუხლებზე სახელურებით, თავით ქვემოთ. გაშალეთ მუხლები გვერდებზე რაც შეიძლება ფართოდ. გაიმეორეთ 30-ჯერ.

იმ ადამიანების დასკვნები და დაკვირვებები, რომლებმაც გამოიყენეს სიმულატორი

• პეპელა შესანიშნავი საშუალებაა ბარძაყის კუნთებზე მუშაობის დასაწყებად;
• ეს მოწყობილობა არ შეიძლება ჩაითვალოს ყველა სიმულატორის სრულ შემცვლელად, რადგან. ძირითადად მხოლოდ კუნთების რამდენიმე ჯგუფი მუშავდება;
• საკმაოდ მსუბუქია, დიდ ადგილს არ იკავებს;
• იაფია, ასე რომ, ყველას შეუძლია შეიძინოს;
• ჩვეულებრივი ძალიან ხშირად იშლება, პროფესიონალი კი საკმაოდ ძვირი ღირს;
• მკლავებისა და გულმკერდის ვარჯიშები არასასიამოვნოა შესასრულებლად, შეიძლება იყოს ტკივილი, კანზე გამონაყარი ან შეკუმშვა.
• დატვირთვის შესაცვლელი გზა არ არსებობს, რაც იმას ნიშნავს, რომ დროთა განმავლობაში საჭიროა სხვა ჭურვზე გადასვლა.
• ზრდის მკლავების, დუნდულოების, გულმკერდის და ზურგის ზედა კუნთების ტონუსს.

სად შეიძლება ვიყიდო ექსპანდერები?

ეს „პეპელა“ არამარტო ჩემი თანაშემწე გახდა. ბევრმა, ვინც ჩემთან ყავის დასალევად გაიქცა, მის დანახვაზე, მაშინვე თქვა - მოდი, მოდი ...
თუ თქვენ ასევე მოგწონთ ეს მართლაც შესანიშნავი პეპლების ტრენერი ბარძაყების, დუნდულოების და მკერდის დასამუშავებლად, მაშინ შეგიძლიათ შეიძინოთ იგი ონლაინ მაღაზია.

თანამედროვე ბაზარზე არსებობს უამრავი სიმულატორი სახლის გამოყენებისთვის, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად შეიმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფი. პეპლის ექსპანდერი ერთ-ერთი ასეთი მოწყობილობაა, რომლითაც შეგიძლიათ სხეულის სხვადასხვა ნაწილების ვარჯიში, მიუხედავად დიზაინის სიმარტივისა და პრიმიტიულობისა. მიმოხილვების მიხედვით, რეგულარული გაკვეთილების შედეგი შესამჩნევია მოკლე დროში. განვიხილოთ ამ სიმულატორის მახასიათებლები და მომხმარებელთა მიმოხილვები ამ მოწყობილობის შესახებ.

აღწერა

პეპლის ექსპანდერი არის ტრადიციული ანალოგის ვარიაცია, რომელიც გამოიყენება მკლავების ვარჯიშისთვის. მას ხშირად იყენებენ მჯდომარე საქმიანობით დაკავებული ადამიანები, რომლებსაც სჭირდებათ საკუთარი სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნება. სპორტული აღჭურვილობა საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების შემდეგი ჯგუფები:

• მკერდი.
• ბარძაყი.
• Დაჭერა.
• უკან.
• ტრიცეფსი და ბიცეფსი.

ასეთი სიმულატორით შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ ვარჯიში, ის არ საჭიროებს ხანგრძლივ შესწავლას და სპეციალურ ინსტალაციას. აღსანიშნავია, რომ ასეთ მოწყობილობაზე არის დატვირთვების რეგულირების ძალიან შეზღუდული რეჟიმი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დაძაბულობა კუნთებზე გარკვეულ ზღვარამდე, მაგრამ დასაშვებია მათი ყოველდღიურად შენარჩუნება კარგ ფორმაში უპრობლემოდ.

სავარჯიშოები პეპლის ექსპანდერით ქალებისთვის

ეს სიმულატორი მოითხოვს სპეციალურ მანიპულაციებთან შესაბამისობას სასურველი ეფექტის მისაღწევად.

• ცილოვანი დიეტადა სათანადო კვებაუსარგებლო საკვების მიღების გარეშე.
• მოერიდეთ უსარგებლო საკვებს და არაჯანსაღ ცხიმებს.
• რეგულარულ ვარჯიშებთან შესაბამისობა.
• კუნთების ცალკეული ჯგუფების განვითარება კატეგორიების მიხედვით.

სპორტული ელემენტარული ჭურვი შესაძლებელს ხდის დატვირთვის თანაბრად გადანაწილებას. მთავარია ზუსტად მიჰყვეთ დასახულ მიზანს, არ გადააჭარბოთ დატვირთვას და კონცენტრირება მოახდინოთ განსაკუთრებით პრობლემური უბნების დამუშავებაზე.

პეპლის გამაფართოებელი ვარჯიშები

დავიწყოთ გულმკერდის კუნთების სამი პოპულარული ვარჯიშის მიმოხილვა:

1. სიმულატორი აღებულია სახელურებით ქვემოთ ისე, რომ შუა ნაწილი ნიკაპთან იყოს. ისინი აკეთებენ შეკუმშვის მოძრაობებს, როგორიცაა ბიძგები.
2. ერთი ფეხი წინ წამოწეულია, მუხლზე ოდნავ მოხრილი. სიმულატორი უჭირავს ზურგს უკან, ამოსუნთქვისას, უბიძგებს ჭურვის სახელურებს. ვარჯიშის შესრულებისას სასურველია არ აწიოთ მხრები.
3. დგომა - უკან კედელთან. სიმულატორი სახელურებით დაჭერით, გაშალეთ ისინი გვერდით, ერთდროული გადახრით წინ. რეზისტენტული ფეხები იცვლება ყოველი მიდგომის შემდეგ.

"პეპელა" თეძოებისთვის

ამ სიმულატორით კუნთების ამ ჯგუფის შესამუშავებლად, ასევე არსებობს რამდენიმე ვარიანტი. ერთ-ერთ მათგანში, თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე, ზურგს უკან მხარდაჭერის არარსებობის გათვალისწინებით. ექსპანდერი მოთავსებულია მუხლებს შორის, რის შემდეგაც ისინი ერთმანეთს ათავსებენ მანამ, სანამ სახელურები მთლიანად არ გასწორდება. საწყისი ეტაპი არის 20 გამეორება ეტაპობრივი ზრდით 50-ჯერ. სავარჯიშო შეგიძლიათ სკამზე ჯდომის დროსაც გააკეთოთ.

მსგავსი ვარჯიში კეთდება თქვენს გვერდზე დაწოლილ მდგომარეობაში, რამდენჯერმე იცვლება სიმულატორის პოზიცია.

შემდეგში, პეპლის ექსპანდერით, ისინი წევენ კომფორტულ მხარეს, ათავსებენ სიმულატორს ისე, რომ მუხლი იყოს სახელურებს შორის. ასწიეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე თანდათანობით დაბრუნებით. გამეორებების რაოდენობა არის 15-20 ჯერ თითოეული კიდურისთვის.

აღსანიშნავია, რომ ეს ვარჯიშები კარგად ავითარებს ბარძაყის შიდა მხარეს. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ ჭურვის ერთი სახელური მოათავსოთ მუხლებს შორის, ხოლო მეორე სახელური გამოიყენოთ ხელებით მათი გასახსნელად. ეს ვარჯიში ასევე ამუშავებს მუცლის კუნთებს.

ტრიცეფსი და პრესა

პეპლის ექსპანდერზე ტრიცეფსის დასამუშავებლად ეფექტური იქნება ვარჯიში, როდესაც სიმულატორის ერთ-ერთი სახელური ეყრდნობა ბარძაყზე, ხოლო მეორე ელემენტი ფიქსირდება წინამხრით. აუცილებელია ჭურვის მჭიდრო ფიქსაციის უზრუნველყოფა. ხელები მაქსიმალურად დაშვებულია (გაჩერებამდე), რის შემდეგაც ისინი აწეულია უკან. გამეორებების რაოდენობაა 15-20 ჯერ.

პრესა ასევე ადვილად შეინარჩუნებს სასურველ ფორმას. დახრილ მდგომარეობაში ერთი სახელური ფიქსირდება მუხლებს შორის, მეორე ნაწილს აკრეფს და მუცლის კუნთებს ამოტუმბავს, იკუმშება და ხსნის სპორტულ აღჭურვილობას. სავარჯიშოების შესრულებისას თქვენ არ შეგიძლიათ დაისვენოთ პრესა.

კიდევ ერთი სავარჯიშო - სიმულატორი საიმედოდ არის დამაგრებული კედელთან ახლოს, ეყრდნობა სახელურებს და გაწელილია ისე, რომ იდაყვები მუხლებზე იყოს დაჭერილი.

ზურგისა და დუნდულოებისთვის

პეპლის ექსპანდერის სიმულატორი ეფექტურია ზურგის დასამუშავებლად, ეს განსაკუთრებით ეხება მომხმარებლებს, რომლებიც უპირატესად უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევიან (მაგალითად, კომპიუტერთან მუშაობა). ელემენტარული პროფესია:

• პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე.
• სიმულატორის სახელურები უნდა იყოს მიმართული ზემოთ.
• ჭურვი შეკუმშულია და გაფართოებულია.

ეფექტი არის ზურგისა და მასთან დაკავშირებული უბნების კუნთების კონფიგურაციისა და მუშაობის ოპტიმიზაცია.

დუნდულოებისთვის პეპლის ექსპანდერი იდეალურად ჯდება. ეს ნაწილი, რომელიც ხშირად პრობლემურია ქალებისთვის, შეიძლება გამოსწორდეს კომპლექსური ვარჯიშების დასრულების შემდეგ. ამისათვის არსებობს რამდენიმე ვარიაცია, რომელიც შესაფერისია სხვადასხვა ასაკისა და აღნაგობის ქალებისთვის. თუ გაკვეთილებს კვირაში მინიმუმ სამჯერ ატარებთ დადგენილი პროგრამის მიხედვით, შედეგი ნამდვილად გაგახარებთ. არ დაივიწყოთ დათბობა და პერიოდული დასვენება განვითარებული კუნთებისთვის.

სხვა ვარჯიშები

ზოგიერთი მშვენიერი სქესის წარმომადგენელი უჩივის მკლავებსა და მხრებში ფიგურის ხარვეზებს, მიუხედავად თხელი და ლამაზი სხეულისა. ექსპანდერი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს ამ ამოცანას რამდენიმე კვირაში. ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოების რამდენიმე ვარიანტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ და გაძლიერდეთ პრობლემური სფეროებიხელებზე:

1. მოათავსეთ მოწყობილობა ისე, რომ ერთი სახელური დაეყრდნოს სხეულის გულმკერდის ნაწილს, ხოლო მეორე სახელური უნდა დაიჭიროთ მოხრილ მკლავში. იდაყვის ერთობლივი(სხეულზე დაჭერილი).
2. სახელურები უნდა იყოს დაკავშირებული ზედა კიდურების მოხრით.
3. აქტიური მოძრაობა უნდა მოხდეს მხოლოდ იდაყვში.

სავარჯიშოების კიდევ ერთი მცირე ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს ხელების ძირითადი კუნთების განვითარებას:

1. საწყისი პოზიცია - იგივე პოზიცია, როგორც ზემოთ.
2. სიმულატორის ერთი სახელური ფეხის მუხლზეა, მეორე კი ხელშია აღებული. ჭურვის თავი ეყრდნობა ბარძაყის შუბლის ზედაპირს.
3. შემდეგი, ხორციელდება მუხლის მიზიდვა მკერდზე, შეკუმშვით, მაგრამ არა მოწყობილობის გადაადგილებით.

უპირატესობები

პეპლის ექსპანდერი შესაძლებელს ხდის მრავალი ვარჯიშის შესრულებას კუნთების გარკვეული ჯგუფების გასავითარებლად და მთელი სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად. მთავარია, დატვირთვა სწორად გადანაწილდეს და არ დაიზაროთ, მსუბუქი ვარჯიშებიდან მძიმე დატვირთვებზე გადავიდეთ. ასევე აუცილებელია დამსწრე ექიმის რეკომენდაციების გათვალისწინება, განსაკუთრებით თუ არსებობს ქრონიკული დაავადებები და მათი თანმხლები სიმპტომები. დუნდულოს დუნდულოების ექსპანდერი, სწორად გამოყენების შემთხვევაში, საშუალებას მოგცემთ დააკონფიგურიროთ თქვენი ფიგურა, მხარდაჭერა კუნთის ტონუსიდა უბრალოდ შექმენით მხიარული განწყობა ყოველდღე.

უკუჩვენებები

იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი მოცემული სიმულატორის გამოყენებისგან, გასათვალისწინებელია მთელი რიგი ფაქტორები. ზედმეტად ნუ გადატვირთავთ სხეულს. აუცილებელია პულსის და წნევის მაჩვენებლების წაკითხვა. არ არის რეკომენდებული ექსპანდერის გამოყენება იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ჰიპერტენზია, ნერვული დაზიანებები და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. გარდა ამისა, გამორიცხულია შაქრიანი დიაბეტის, კიბოს, კანის დაავადებების და დაზიანებების მქონე პაციენტების კლასები. სიფრთხილე უნდა გამოიჩინონ ორსულებმა.

პეპლის ექსპანდერი არის სიმულატორი, რომელიც მუშაობს შეკუმშვით. მისი გამოყენება საკმაოდ მარტივია, არ იკავებს დიდ ადგილს, მაგრამ ამავე დროს საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების ძირითადი ჯგუფები. ზუსტად როგორ მუშაობს ექსპანდერი, შეგიძლიათ გაიგოთ ვიდეოს ყურებით:

პეპლის ექსპანდერის უპირატესობები

ექსპედიტორთან ვარჯიშის უპირატესობები:

• მარტივი გამოსაყენებელი და არ საჭიროებს რაიმე სპეციალურ ინსტრუქციას გამოყენებისთვის;
• შესაფერისია სხვადასხვა აღნაგობის მქონე ადამიანებისთვის;
• დაზოგავს დროს, რადგან შეგიძლიათ ეფექტურად ივარჯიშოთ სახლში;
• იკავებს მცირე ადგილს;
• შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს.

ერთადერთი ნაკლი არის დატვირთვის რეგულირების უნარის არარსებობა, მაგრამ ეს შეიძლება დამოუკიდებლად მოგვარდეს.

სავარჯიშოების ნაკრები "პეპლით"

პეპლის ექსპანდერი იდეალურია სახლში მარტივი ვარჯიშებისთვის.

1. ვამუშავებთ ბარძაყის შიდა კუნთებს. დაჯექი სკამზე და დაიჭირე სიმულატორის ბერკეტები ისე, რომ თავი ქვევით გამოიყურებოდეს. სტაბილურობისთვის ბერკეტებს ხელებით ვიღებთ და ფეხების სიძლიერით ვიჭერთ. ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება გაკეთდეს იატაკზე, გვერდზე დაწოლა. ვიმეორებთ 50-ჯერ.
2. გულმკერდის კუნთების დამუშავება. „პეპელას“ ვამაგრებთ წინამხრებს შორის, ხოლო იდაყვები ქვემოთ ვიყურებით. ახლა ჩვენ შეკუმშავთ მათ, რაც შეიძლება ახლოს ერთმანეთთან. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, შემდეგ კი ვიმეორებთ 30-ჯერ.
3. დატვირთეთ ზედა მკერდზე და მხრებზე. ფრთებს ვერტიკალურად მაღლა ვწევთ, ხელით ვუჭერთ. ჩვენ ვიჭერთ სახელურებს ზედა მხრის სარტყლის კუნთების გამოყენებით, ხოლო ხელები არ ჩამოვწიეთ. მოძრაობის დიაპაზონი თქვენზეა დამოკიდებული. გაიმეორეთ 30-ჯერ.
4. თქვენ შეგიძლიათ ტრიცეფსს ამოტუმბოთ ექსპანდერის ერთი ბოლო ფეხზე დაყენებით, მეორე კი მკლავის საყრდენად გამოიყენოთ. იდაყვს რაც შეიძლება ახლოს ვაჭერთ სხეულს. რაც შეიძლება ძლიერად ვწურავთ, ხელის წინამხრის სიძლიერით ვმუშაობთ. ჩვენ ზურგს პირდაპირ ვიცავთ.
5. პრესის დასამუშავებლად ვიწექით იატაკზე, ფეხებს ვახვევთ მუხლებში, ფეხებს ვაჭერთ იატაკს. ერთ ბერკეტს ვაჭერთ თეძოებს შორის, მეორეს კი ხელებით მკერდის დონეზე ვუჭერთ. თავი ზემოთ არის მიმართული. ფეხებს იატაკიდან აწევით, ვწურავთ სიმულატორს და ვძაბავთ მუცლის კუნთებს. გაიმეორეთ 40-ჯერ.
6. დაწექით გვერდზე, დააყენეთ სიმულატორი თქვენს ფეხებს შორის, როგორც ნაჩვენებია ფოტოში. ნელა დაჭერით და ფეხი საწყის მდგომარეობაში გადაიტანეთ. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეულ მხარეს.
7. იატაკზე დაწოლილი, დუნდულებზე ვმუშაობთ. ფრთები მუხლებს შორისაა მოჭიმული, აპარატის თავი მაღლა აწეულია. დაჭიმეთ მუხლები მაქსიმალური ძალისხმევით. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

როგორ გავზარდოთ კლასების ეფექტურობა ექსპანდერით

მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად უნდა დაიცვან წესები:

• ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული დატვირთვის თანდათანობითი ზრდით;
• ყოველდღიური გაკვეთილების მინიმალური დროა 20-30 წუთი;
• ბოლო ძალისხმევა უნდა გაკეთდეს კუნთების მუშაობის დროს, სისუსტისა და წინააღმდეგობის დაძლევა;
• დაიცავით სწორი დიეტა.

ყველას, ვისაც სპორტის თამაში სურს, არ აქვს საკმარისი დრო სპორტდარბაზში წასასვლელად. შემდეგ ჩნდება იდეა, რომ ივარჯიშოთ სახლში, მაგრამ დამოუკიდებელი ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა შეიძინოთ მინიმუმ დასაკეცი ჰანტელები. კიდევ ერთი სპორტული ატრიბუტი დივერსიფიცირებს სახლის ფიტნეს კლასებს - პეპლის ექსპანდერი.

დიზაინის მახასიათებლები

ფეხებისა და ხელების უნივერსალური ტრენაჟორი არის შოკის შთანთქმის ფირის შეცვლილი ვერსია. იგი დამზადებულია მოხრილი და სიმეტრიულად განლაგებული რეზინის ბერკეტების სახით, აღჭურვილი სახელურებით და დაფარული ნეოპრენით. კონფიგურაციით ისინი წააგავს პეპლის ფრთებს ან რვა ფიგურას. სეგმენტები ერთმანეთთან დაკავშირებულია კაფსულაში დამალული ზამბარით. ატრიბუტი მარტივი გამოსაყენებელია და ეფექტურობით არ ჩამოუვარდება სპორტდარბაზში არსებულ ბევრ ტრენაჟორს. გარდა ამისა, ის არ იკავებს ადგილს, ცოტა ღირს და დიდხანს ძლებს.

როგორ ავირჩიოთ

მრავალფეროვანი ასორტიმენტი საშუალებას გაძლევთ შეიძინოთ ნებისმიერი ღირებულების ატრიბუტი. პრიორიტეტულად- ცნობილი სპორტული ბრენდების პროდუქცია. დამწყებთათვისდა პროფესიონალი გააკეთებს ბარძაყის ოსტატი AL1009 L(700 რუბლი), სხვა მოდელები ამ ხაზიდან ან უფრო იაფი პროდუქტები ხარისხის სერტიფიკატით. ყიდვის დროს ნდობისთვისვიზუალურად შეაფასეთ მასალა სიმტკიცეზე და შეამოწმეთ ზამბარის მოქმედება.

მობილური დიზაინის უპირატესობები

ზამბარის შეკუმშვისას წინააღმდეგობის დასაძლევად სპორტსმენი იძულებულია კუნთოვანი ძალისხმევა მოახდინოს. შეკუმშვისას გულმკერდის, მხრების და ტრიცეფსის კუნთოვანი ბოჭკოები კარგ დატვირთვას იღებს. სავარჯიშოების კომპლექტი პეპლის ექსპანდერით პრესისთვის, თეძოებისთვის, დუნდულოებისთვის უფრო ხშირად ირჩევენ ქალები. მისი დახმარებით ისინი არა მხოლოდ აძლიერებენ კუნთებს, არამედ აპრიალებენ ფორმებს.

შედეგის მისაღებად დაიცავით წესები:

1. ივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში.
2. შეასრულეთ მოძრაობები ნელა და გააზრებულად.
3. განსაზღვრეთ გამეორებების რაოდენობა თქვენთვის - დაახლოებით 40-45 მოძრაობა. შეასრულეთ ბოლო 4-3 ორმაგი ძალით.
4. დაჭერილი ფორმებისთვის შეამცირეთ 1/3-ით.
5. ვარჯიშამდე.

სავარჯიშოები ექსპანდერით ქალებისთვის ფეხებისთვის

ვარიანტი ნომერი 1

ტექნიკა აყალიბებს თეძოს ლამაზ ხაზს და იტვირთება ფეხების მცირე და დიდ კუნთებს.

1. დაჯექი ხალიჩაზე, მოხარე ფეხები, ფეხები ფართოდ გაშალე დივნის ქვეშ, ხელები ზურგს უკან დაასვენე.
2. გაასწორეთ მხრები და ზურგი.
3. ბარძაყებს შორის დაამაგრეთ ბარძაყის სამაგისტრო მანქანა, მიმართეთ კაფსულა ზამბარით მუხლებისკენ.
4. ბარძაყის შიდა კუნთების ძალისხმევით, შეუფერხებლად გაწურეთ და გაშალეთ "რვიანები".

ვარიანტი ნომერი 2

1. დაჯექით სკამზე, ფეხები მოხრილი 90 ° კუთხით, დაისვენეთ იატაკზე.
2. მოათავსეთ სიმულატორი თქვენს მუხლებს შორის ისე, რომ "ფრთები" გაიხსნას.
3. იმუშავეთ მუხლებით, ცდილობთ მათ მთლიანად ჩამოშლას.
4. გაშალეთ ფეხები დასაშვებ ამპლიტუდამდე.

ვარიანტი #3: ბარძაყის შიდა გაფართოების ტექნიკა

თავდაპირველად, დიზაინი შეიქმნა სპეციალურად შემაერთებელი კუნთების ვარჯიშისთვის. ქალების თქმით, ის ამ ფუნქციას შესანიშნავად ართმევს თავს.

1. დაწექით მარჯვენა მხარეს, დაეყრდენით წინამხარს და თავი ხელისგულით დაეყრდნოთ.
2. მარცხენა ხელი წინ დაიდეთ.
3. ფეხებს შორის მოათავსეთ „პეპელა“ ისე, რომ ფრთებით თეძოებზე დაეყრდნოს.
4. მოიხვიეთ ფეხები, მუხლები ერთმანეთთან და გაშალეთ.
5. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობები უკანა მხარეს.

სავარჯიშოები ThaiMaster-თან პრესაზე

1. იატაკიდან ადგომის გარეშე გადაიხვიეთ ზურგზე, გაასწორეთ სხეული ხაზით, მოხარეთ მუხლები.
2. ერთი „ფრთა“ დაიჭირეთ მუხლებით, მეორე მიიტანეთ სახეზე.
3. ახლა ასწიეთ კიდურები იატაკიდან, იგრძნოთ დაძაბულობა მუცლის კუნთებში.
4. დაწიეთ, გაიმეორეთ მოძრაობა ბევრჯერ.

მკერდის ვარიანტი

1. მდგარ მდგომარეობაში აიღეთ ექსპანდერი და ზამბარა ნიკაპისკენ მოაბრუნეთ, „რვიანები“ ქვემოთ მიუთითეთ.
2. ორივე ხელი მოათავსეთ კაფსულის ქვეშ, ზემოდან მოათავსეთ წინამხრები და დაიჭირეთ მხრების გასწვრივ.
3. შეკუმშეთ „ფრთები“ იდაყვების მაქსიმალურად მოხრითა და მოხსნით.

როგორ სისხლდენა სხეულის ზედა

ამ ტექნიკის შესრულებისას იმუშავეთ მხრის სარტყელიდა ძირითადი კუნთები.

1. მყარად მოჭერით ექსპანდერი ხელების ზურგით, როგორც წინა ვარჯიშში, ჩამოწიეთ ხელები ზევით და ქვევით.
2. თითოეულ პოზიციაზე დატვირთვა ეცემა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს.
3. გულმკერდის კუნთების უკეთ შესასწავლად, გაიყვანეთ ხელები წინ.

ტრიცეფსის ვარჯიში

1. ვერ იჯექით, დააჭირეთ TaiMaster-ის ერთი „რვა“ ბარძაყზე, ქუდი შემოაბრუნეთ თქვენსკენ, მეორე - წინამხრზე.
2. ინტენსიურად გაწურეთ ისინი, დაჭერით ზედა სეგმენტზე.
3. დაძაბულობის მოხსნის გარეშე, გაისწორეთ ხელები.

ზე რეგულარული კლასებიდა ტექნიკის კონტროლირებადი შესრულება, შედეგი ჩანს რამდენიმე კვირაში.