> > მასობრივი ტრენინგის პროგრამა

მასობრივი ტრენინგის პროგრამა

კუნთების აშენება არის შრომატევადი და შრომატევადი პროცესი, რომელიც მოითხოვს არა მხოლოდ ეფექტური მასობრივი ვარჯიშის პროგრამას, არამედ მოქმედებების კომპლექსს, კვებიდან ძილამდე. რაც არ უნდა მარტივი ჩანდეს, ბევრი ადამიანი რეალურად ვერ იღებს შედეგს ორი ძირითადი მიზეზის გამო - ისინი ან ცდილობენ ზედმეტად გაართულონ პროცესი, ან არ ესმით მასობრივი მოპოვების ძირითადი პრინციპები. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ იმის ცოდნა, თუ რამდენი კომპლექტი და გამეორება გჭირდებათ მასის მოსაპოვებლად, არამედ იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ კუნთების ზრდა სათანადო დასვენებისა და კვებით.

მასობრივი ვარჯიშის პრინციპები

რაც უფრო მეტს ვარჯიშობს ადამიანი, მით უფრო ადაპტირდება დატვირთვებთან მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ტვირთის სწორი რაოდენობასაკმარისია კუნთების თანმიმდევრული ადაპტაციისა და შემდგომი ზრდის უზრუნველსაყოფად. ამიტომ საჭიროა მუდმივად გაიზარდოს სამუშაო წონა ისე, რომ გარკვეულ დატვირთვაზე ადაპტირებული კუნთები განაგრძონ წინსვლა და, შესაბამისად, გაიზარდოს მოცულობა.

კუნთების ზრდისთვის გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობაარის ზონა 8-12 ჯერ. ვინაიდან ზომიერი წონით სამი მიდგომა შესაფერისია დატვირთვის ადაპტაციისთვის, მეტი გაწვრთნილი სპორტსმენიუნდა განხორციელდეს 4 კომპლექტი მაქსიმალური წონით, მუშაობს კუნთების „მარცხამდე“.

ასე რომ, დატვირთვის წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ იყოს 12-ჯერ მეტის აწევა შეუძლებელია. მაგრამ არანაკლებ რვაჯერ, რადგან ძალა განვითარდება და მინიმალური გამეორებების დიაპაზონში მუშაობა არ გაზრდის კუნთების მოცულობას - ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.

დაისვენეთ კომპლექტებს შორისარ უნდა აღემატებოდეს ორი წუთი, ეს დრო საკმარისია იმისთვის, რომ კუნთები დაისვენონ დატვირთვისგან. ასევე მნიშვნელოვანია დამზადება სწორი განრიგიწონით ვარჯიში, რადგან ზედმეტი მუშაობა არ გამოიწვევს ზრდას. სასურველია ვარჯიში ყოველ მეორე დღესდა დაისვენეთ ორი სრული დღე. ამიტომ, სპორტსმენების უმეტესობისთვის მასობრივი ვარჯიშის შესაფერისი სისტემა კვირაში 3 დღეა.

აღდგენა

კუნთების მოცულობის ზრდა აუცილებლად ორ რამეზე იქნება დამოკიდებული.

1. პირველ რიგში, პროგრესისთვის კუნთებს სჭირდებათ აღდგენა, მათ შორის ადეკვატური დასვენება და სწორი საკვები ნივთიერებების მიღება;
2. და მეორეც, რაღაც მომენტში იქნება „მკვდარი წერტილი“.

მეორე ჩვეულებრივ ხდება დაახლოებით 8 კვირის ნიშნულზე და დაკავშირებულია სწრაფად აღდგენის უუნარობასთან და მეტი სტრესით ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე და კუნთების ზრდის სხვა მნიშვნელოვან რეგულატორების მიმართ. ამ ეტაპზე შეგიძლიათ შეამციროთ დატვირთვა, ან დაისვენოთ რამდენიმე დღით.ამან სხეულს უნდა მისცეს გამოჯანმრთელების, ადაპტაციის და შემდგომი ზრდის შესაძლებლობა.

საჭმელი

სპორტსმენებმა უნდა მიიღონ საკმარისი კალორია, ანუ ენერგია კუნთების შესანარჩუნებლად და ზრდისთვის, ნახშირწყლებისა და ცხიმებისგან, ეს ასევე მნიშვნელოვანია ჰორმონების წარმოებისთვის. პროტეინი უნდა მოდიოდეს ისეთი წყაროებიდან, როგორიცაა ხორცი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, შრატის ცილა და მათთვის, ვისაც სჭირდება ცილის დამატება და აღდგენა, სრული ციკლის ამინომჟავები და ( აუცილებელი ამინომჟავები) საჭიროა კუნთების ასაშენებლად.

გახსოვდეთრომ დიეტაში ცილებისა და კალორიების მთლიანი რაოდენობა იქნება კუნთების ზრდის ყველაზე მნიშვნელოვანი განმსაზღვრელი, დანამატებით, რომლებიც დაეხმარება კვების გაუმჯობესებას და „ნაკლოვანებების შევსებას“. სპორტულ დანამატებს, როგორიც არის, შეუძლია დაგეხმაროთ სიძლიერის შენარჩუნებაში სპორტ - დარბაზიასე რომ, ეს შესანიშნავი ინსტრუმენტია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ეძებენ კუნთების ზრდის მაქსიმალურ ზრდას.

დატვირთვის მოცულობის მნიშვნელოვანმა ზრდამ ასევე შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს იმუნურ სისტემაზე, ამიტომ C ვიტამინის დამატება მნიშვნელოვანია. სხვა დანამატები, რომლებიც სარგებელს მოუტანს მათ, ვინც ეძებს კუნთების აშენებას, არის ომეგა -3, თევზის ზეთი და ვიტამინი D.

კუნთების ზრდის მნიშვნელოვანი პირობაა ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ჭამა. ვარჯიშიდან ორმოცი წუთის განმავლობაში სხეულმა უნდა შეავსოს ენერგიის რეზერვები, ცილები და ნახშირწყლები. ამ პერიოდის განმავლობაში, ყველა საკვები ნივთიერება სრულად შეიწოვება კუნთების მიერ და ეს იძლევა მნიშვნელოვან სტიმულს დაზიანებული ქსოვილების აღდგენისა და, შესაბამისად, ზრდისთვის. ასევე მნიშვნელოვანია გლიკოგენის მარაგების შევსება ძილის შემდეგვინაიდან ისინი იწყება მშიერი სხეულში, ცილების და ნახშირწყლების დროული მიღება შეაჩერებს საკუთარი ცილის დაშლას.

სავარჯიშო წონით ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცებისთვის

დღე 1 (მკერდი, ბიცეფსი)

1. 3 x 10-12.

1. სკამების პრესა 45 გრადუსიანი კუთხით 3 x 10-12.

1. ხელების შემცირება კროსვორში 30 გრადუსიანი კუთხით 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. პრესა: 3 x 15-20.

1. აბს: ფეხის აწევა არათანაბარ ზოლებზე 3 x 15-20.

დღე 2 (ზურგი, ფეხები)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. ფეხების მოხრა სიმულატორში 3 x 10-12.

დღე 3 (მხრები, ტრიცეფსი)

1. 3 x 10-12.

1. დელტა მანქანა 3 x 10-12.

საიდუმლო არ არის, რომ გაყოფა უფრო ეფექტურია რეკრუტირებისთვის. კუნთოვანი მასავიდრე მთელი სხეულის ვარჯიში. ხშირად პრიორიტეტში 3 დღის პროგრამაწონით ვარჯიში, რომელიც მოსახერხებელია სამუშაო კვირის განმავლობაში. და ეს სავსებით გამართლებულია. ასეთი პროგრამა არასოდეს მოგატყუებთ და დაგეხმარებათ აღფრთოვანების ღირსი შთამბეჭდავი კუნთების აშენებაში.

თუმცა მხოლოდ ამ სისტემაზე სწავლება საკმარისი არ არის მისი სრული პოტენციალის სრულად რეალიზებისთვის კვირაში 3 დღეში. მაგრამ არ დაიდარდოთ, მე გაგიძღვებით. მე შემოგთავაზებთ სრულყოფილ 3-დღიან გაყოფის პროგრამას მამაკაცებისთვის კუნთების სწრაფი ზრდისთვის.

კომპეტენტური ინტეგრირებული მიდგომის გარეშე შეუძლებელია სპლიტ ტრენინგის სარგებლის მიღება. ეს ნიშნავს, რომ ყველაფერი გასათვალისწინებელია, დაწყებული ვარჯიშების არჩევით, კუნთების ჯგუფების კომბინაციით, ვარჯიშის სიხშირით და ინტენსივობით და დამთავრებული სეტებს შორის დასვენების ხანგრძლივობამდე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვერ მოხერხდება მოსალოდნელი შედეგების მიღწევა და ამ კომპლექსზე დადებული ყველა იმედის გამართლება.

გაყოფა არის ძალის ვარჯიშის სახეობა, რომელიც გულისხმობს კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულ დატვირთვას კვირის დღეებში. ამიტომ, ერთ დღეში თქვენ არ მუშაობთ მთლიან სხეულზე, არამედ მხოლოდ კუნთების ცალკეულ ჯგუფებზე.

ამ მეთოდის ორი მთავარი უპირატესობა, რომელიც უზრუნველყოფს მის მაღალ ეფექტურობას ბოდიბილდინგში, უკავშირდება იმ ფაქტს, რომ გაყოფა საშუალებას გაძლევთ კონცენტრირება მოახდინოთ კუნთების თითოეულ ჯგუფზე, უფრო საფუძვლიანად დაამუშავოთ ისინი, ვიდრე მთელი სხეულის ვარჯიშის დროს. ასევე, მეტი დღე გაქვთ კუნთების ბოჭკოების აღსადგენად და გასაშენებლად.

თუ წაიკითხავთ ჩემს წინა პოსტს, თქვენ იცით, რომ კუნთების აშენების ორი ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტი დაბალანსებულ დიეტასთან ერთად არის ვარჯიშის ინტენსივობა და კარგი დასვენება.

სამდღიანი გაყოფა აკმაყოფილებს ყველა ამ მოთხოვნას. უფრო მეტიც, ეს სისტემა ძალიან მარტივი და მოსახერხებელია პრაქტიკაში. პირადად მე ვცვლი სამდღიან და ოთხდღიან გაყოფას: 90 დღე ვაკეთებ პირველ პროგრამას, 90 დღე მეორეს და ასე შემდეგ წრეში. ჩემთვის ეს საუკეთესო რეჟიმია.

სამდღიანი გაყოფის პოპულარობის მიზეზები

საშუალო მძიმე წონის 10-დან 9 სპორტსმენისთვის, რომლებიც ცხოვრობენ სასტიკი ტემპით და პოულობენ დროს კარგი ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად, ყოველთვის სასურველია ვარჯიშის პროგრამა კვირაში 3-ჯერ კუნთების მასის მოსაპოვებლად. ის იდეალურად დაბალანსებულია, რადგან 3 დღიანი ვარჯიში არც ისე ბევრია, მაგრამ არც ისე ცოტა. ამით თქვენ შეგიძლიათ იცხოვროთ სრულად და ყურადღება მიაქციოთ სხვა მოვალეობებს, სპორტული დარბაზის მუდმივი რეზიდენტობის რისკის გარეშე.

თქვენთვის ადვილი იქნება ამ პროგრამის დაცვა, ასე რომ არ გამოტოვებთ ძალიან ბევრ ვარჯიშს (რაც გადამწყვეტია კუნთების ზრდისთვის). მაგრამ ამ კომპლექსის პროდუქტიულობის მთავარი ფაქტორი მდგომარეობს იმაში, რომ თითოეული ვარჯიშის დღისთვის ექვსი უმსხვილესი კუნთების ჯგუფის ყველაზე ოპტიმალური კომბინაცია აირჩიონ.

ეს კომპლექსი იმითაც არის გამორჩეული, რომ დარბაზში 3-ჯერადი ვიზიტი იდეალურად ჯდება სამუშაო კვირის ფარგლებში. ასე რომ, შეგიძლიათ ორშაბათს მკერდი და ტრიცეფსი ივარჯიშოთ, ოთხშაბათს ზურგი და ბიცეფსი, ხოლო პარასკევი დაუთმოთ მხრებისა და ფეხების ამოტუმბვას. ნახეთ რა მარტივია. თანმიმდევრობის დასამახსოვრებლად არაფრის ჩაწერაც კი არ გჭირდებათ.

რა არის 3-დღიანი გაყოფის ძირითადი სარგებელი?

კომფორტი შორს არის შოკის ვარჯიშის პირველი ნიშნისგან. თუ პროგრამის ერთადერთი აქტივია მისი მოხერხებულობა და დაგეგმვის მოქნილობა, მაშინ ნუ დაკარგავთ დროს მასზე. მარტივ და უმტკივნეულო აქტივობას არასოდეს მოუტანია მნიშვნელოვანი შედეგი ვინმესთვის ცხოვრების არცერთ სფეროში და არც ფიტნესია გამონაკლისი.

სამჯერ გაყოფილი ვარჯიშის ნამდვილი სარგებელი, როგორც ზემოთ შევაჯამე, არის ზუსტად კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე ფოკუსირების უნარი და მასზე უფრო მეტი მუშაობა, ვიდრე მთელი სხეულის წრიული ვარჯიშის დროს.

სათანადო დასვენება

კუნთების თითოეულ ჯგუფს ეძლევა ყოველკვირეული დასვენება. როდესაც არ ვარჯიშობთ, თქვენი კუნთები იზრდება. სპორტდარბაზში ანადგურებთ კუნთების ბოჭკოებს და სახლში მისვლისას უქმნით მათ პირობებს, რომ თავი გამოასწორონ ოპტიმალური დიეტისა და დასვენების რეჟიმით. ამიტომ, როდესაც მიზანმიმართულად იტვირთავთ მკერდს ყოველ შვიდ დღეში ერთხელ, შემდეგ დარჩენილი ექვსის განმავლობაში, ეს კუნთები აღდგება და იზრდება.

მაშინაც კი, როდესაც არ ასრულებთ სპეციალურ ვარჯიშებს კონკრეტული კუნთისთვის, ის მაინც იკუმშება და დამხმარე როლს ასრულებს მეზობელი ჯგუფების განვითარებაში. მაგალითად, მხრების კუნთების ვარჯიშით, თქვენ ამით იტვირთებით და გულმკერდის კუნთებიმათი მიმდებარე მდებარეობისა და მიმაგრების წერტილების სიახლოვის გამო. ასე რომ, სინამდვილეში, კუნთები არასოდეს რჩებიან უსაქმურები მთელი კვირის განმავლობაში, რაც კი კარგია.

ინტენსივობა, რომლითაც უნდა დაიძაბოს სტაბილიზატორი კუნთი, იწვევს კიდევ უფრო მეტ ზრდას და საერთოდ არ აზიანებს აღდგენის პროცესს. ზედმეტი დასვენება თავიდან უნდა იქნას აცილებული. თუ ოდესმე ეწვევით მესამე სამყაროს ქვეყნებს, გაგიკვირდებათ იმ ადამიანების რაოდენობა, რომლებსაც აქვთ კარგად განვითარებული მკლავის კუნთები, რომლებიც, მიუხედავად ამისა, არასოდეს ყოფილან სპორტდარბაზში. ამ ბიჭების კუნთები იზრდება ყოველდღიური ხელით შრომით და ეკოლოგიურად სუფთა პროდუქტების გამოყენებით.

მე არ ვემხრობი ამ ცხოვრების წესს, მაგრამ ეს უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგ ჯერზე, როცა გსურთ კალორიების დათვლა, ან დასვენების ან ძილის ნაკლებობის გამო ფიქრი. ყველაფერი რაც თქვენგან მოეთხოვება არის ვარჯიშის დროს არ მოიტყუოთ, კარგად იკვებოთ, გააკეთოთ ყოველდღიური აქტივობები და ყველაფერი საუკეთესოდ გამოვა. ასე რომ, მე მივიღე საკმარისი არგუმენტები სპლიტ მეთოდის სასარგებლოდ და ჩამოვთვალე სამდღიანი სასწავლო კომპლექსის ყველა უპირატესობა. დროა მოგცეთ ის, რისთვისაც მოხვედით.

წონით ვარჯიშის პროგრამა კვირაში 3-ჯერ

შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ზუსტი თანმიმდევრობით. ნაკრებებს შორის დაისვენეთ არა უმეტეს ორი წუთისა. სტატიკური გაჭიმვის წინ გააკეთეთ სერია დინამიური ვარჯიშებიგაჭიმვა (ეს არის სურვილისამებრ, მაგრამ ძალიან სასარგებლო). ვარჯიშის დაწყებისას არ დაგავიწყდეთ გახურება რამდენიმე მიდგომის გამოყენებით თქვენი სამუშაო წონის 40-60%-ით. გაითვალისწინეთ, რომ გახურება არ ითვლება სამუშაო კომპლექტებში, ამიტომ მის შემდეგ გექნებათ სამი ძირითადი ნაკრები მაქსიმალური სამუშაო წონით.

ორშაბათი: გულმკერდი, ტრიცეფსი, აბს

გულმკერდის

• სკამზე პრესა: 3 კომპლექტი 6-12 გამეორებით
• დახრილი ჰანტელის პრესა: 3/8-12
• სიმულატორზე ხელის შემცირება: 3/8-10
• აზიდვები მკერდზე ზოლებზე: 3 / 8-16 (ფეხები უკან, სხეული წინ)

ტრიცეფსი

• მკლავის გაფართოება: 3/10-12
• დაწევა ტრიცეფსისთვის: 3/8-12 (ფეხების დაჭერა წინ)
• ხელების გაფართოება ჰანტელებით თავის უკან: 3/6-10
• მჭიდის სკამზე პრესა: 2/8-10 (იდაყვები წინ, ხელები ერთმანეთისგან დაახლოებით 12 სმ დაშორებით)

დაჭერა

• ჩამოკიდებული ფეხის აწევა: 3/8-12
• ფიტბოლის კრუნჩები: 3/8-12
• დახრილი სკამზე ჩაჯდომები: 3/8-16

ოთხშაბათი: ზურგი და ბიცეფსი

უკან

• ზედა ბლოკის ბიძგი: 3/8-10
• ნიჩბოსნობა: 3/8-10
• დედლიფტი: 4/ 6-8
• აზიდვები: 4 / მაქსიმალური რაოდენობა

ბიცეფსი

• Dumbbell Hammer Curl: 3/8-10
• შტანგის დახვევა: 3/8-10
• ვიწრო მოჭერით ნიკაპი: 4/8-10

პარასკევი: მხრები, ფეხები, მუცლის

Მხრებზე

• ჰანტელების აწევა გვერდებზე: 3/8-10
• სამხედრო პრესა: 3/6-10
• ხელების აწევა წინ ქვედა ბლოკზე: 3/8-10
• მჯდომარე ჰანტელის პრესა: 3/6-8

ფეხები

• მოქნილობა სიმულატორზე: 3/8-10
• გაფართოება სიმულატორზე: 3/8
• ჩაჯდომა: 3/6-10
• წინდებზე აწევა: 4/8-12

დაჭერა

• შეტევები: 3/8-12 (ნელი და კონტროლირებადი კუნთების შეკუმშვით)
• კრუნჩხვები: 4/8-12 (ნელი, შეიძლება გართულდეს წონების დამატებით)
• ფეხის აწევა: 3/8-12

ეს ადვილად შესასრულებელი კომპლექსი ხელს შეუწყობს კუნთების მასის კომპლექტს. გახსოვდეთ, რომ სამუშაო წონა საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ გამეორებების მოცემული რაოდენობა. ამიტომ, არ უნდა აიღოთ ძალიან მსუბუქი ჭურვები და დაუყოვნებლივ შეწყვიტოთ ვარჯიში, როდესაც გამეორებების სასურველ რაოდენობას მიაღწევთ. ასე რომ თქვენ არ მიიღებთ შედეგს. ამის ნაცვლად, დაეთანხმეთ წონას, რომელიც არ მოგცემთ მითითებულზე მეტი გამეორების საშუალებას.

3-დღიანი გაყოფა არის ვარჯიშის პროგრამა სპორტდარბაზში კვირაში 3-ჯერ კუნთოვანი მასის მოპოვების მიზნით. სამმაგი გაყოფა ეფუძნება სავარჯიშოების გაერთიანებისა და მონაცვლეობის პრინციპს კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის და მცირე სინერგიული კუნთებისთვის, რომლებიც ეხმარება ძირითად მოძრაობას. მაგალითად, ზურგი და ბიცეფსი ან გულმკერდი და ტრიცეფსი¹.

ასეთი სასწავლო პროგრამების მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ იგივე კუნთების ჯგუფები უფრო მეტხანს მუშაობენ, რაც იწვევს ჰიპერტროფიას. თუმცა, კვირაში სამმაგი ვარჯიშის პროგრამის უარყოფითი მხარე ის არის, რომ ის უფრო შესაფერისია პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის. არსებითად, სამდღიანი გაყოფა არის საუკეთესო პროგრამაწონით ვარჯიში ბუნებრივად კუნთოვანი ადამიანებისთვის.

თუ სავარჯიშო პროგრამას იყენებს დამწყები (და განსაკუთრებით ექტომორფი, რომელიც მიდრეკილია სიგამხდრისკენ), მაშინ კუნთების აშენება უკეთესია. იგი მოიცავს კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის დამუშავებას ერთ ვარჯიშში და მხოლოდ ხუთი მრავალსახსრიანი ძირითადი ვარჯიშის გამოყენებას. ამ სავარჯიშოებს შორის მთავარია დედლიფტიბარით.

განსხვავებები ძირითადი პროგრამისგან

სამმაგი გაყოფისა და ძირითადი მასობრივი ვარჯიშის პროგრამას შორის მთავარი განსხვავება ისაა, რომ კუნთების გარკვეული ჯგუფი მუშავდება ყოველ ვარჯიშის დღეს. პირველ დღეს ავარჯიშებთ ზურგს და ბიცეფსს, მეორე დღეს მკერდსა და ტრიცეფსს, მესამე დღეს ფეხებს და აბს. შეგახსენებთ, რომ ძირითადი პროგრამა არის ვარჯიში მთელი სხეულისთვის და ერთდროულად ყველა დიდი კუნთების ჯგუფისთვის.

სინამდვილეში, სამდღიანი გაყოფა ოპტიმიზირებულია სპეციალურად სპორტული დარბაზისთვის - პროგრამა მოიცავს როგორც ზოგიერთ, ასევე იზოლირებულ ვარჯიშებს ჰანტელებით, ბლოკებზე და ტრენაჟორებზე. გარდა ამისა, რეკომენდირებულია ყველა სახის კარდიო აღჭურვილობის გამოყენება, როგორც გახურება და კარდიო დღე - უმეტეს შემთხვევაში, მათთან წვდომა სახლში შეზღუდულია.

სავარჯიშო პროგრამა სპორტდარბაზში

სამმაგი ვარჯიში გულისხმობს სინერგიული კუნთების დამუშავებას ერთ დღეში – მაგალითად, გულმკერდისა და ტრიცეფსის, ზურგისა და ბიცეფსის. ფაქტობრივად, ტრიცეფსი დატვირთვას იღებს ნებისმიერი დროს, ხოლო ბიცეფსი უკანა რიგების დროს. კუნთების დიდი ჯგუფისთვის ძირითადი სავარჯიშოების შესრულების შემდეგ, ამ ეტაპზე დაღლილი პატარა კუნთი ივარჯიშება.

ამ შემთხვევაში, კუნთების დიდი ჯგუფი უნდა ივარჯიშოთ ვარჯიშის დასაწყისში, ხოლო მცირე - ბოლოს. მაგალითად, ჯერ კეთდება შტანგის სკამზე დაჭერა, შემდეგ კი ტრიცეფსის დაჭერა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ სუსტი კუნთების გადატვირთვას, რაც უარყოფითად იმოქმედებს ძირითადი ძირითადი ვარჯიშის ძალის შედეგებზე. გამონაკლისი არის პრესა - უმჯობესია მისი ვარჯიში ფეხის ვარჯიშის დასაწყისში.

დათბობის მნიშვნელობა

ვარჯიშის პროგრამა დარბაზში კვირაში 3-ჯერ აუცილებლად გულისხმობს წინასწარ გახურებას. პირველი 5-10 წუთი დაუთმეთ მსუბუქი კარდიოს შესრულებას, შემდეგ გადადით სახსრების მომზადებაზე. სახსრების დათბობა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც მიიღო სპორტული დაზიანება. დანარჩენი საკმარისია პროგრამის ძირითადი ვარჯიშების შესასრულებლად, მაგრამ მინიმალური წონით.

ვარგისია დათბობისთვის სარბენი ბილიკიან, და თოკზე ხტომა, ჩაჯდომები სხეულის წონით, ბიძგები იატაკიდან, აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. მთავარი წესი დატვირთვის ზომიერი დონის შენარჩუნებაა - გახსოვდეთ, რომ დათბობა შექმნილია იმისთვის, რომ მოგამზადოთ ძირითადი ვარჯიშისთვის და საერთოდ არ შეცვალოთ იგი, რაც მნიშვნელოვნად გამოფიტავს სპორტსმენს.

კომპლექტი და გამეორება

პროგრამის სავარჯიშოები შესრულებულია 3-4 კომპლექტში 8-12 გამეორებით. ამავდროულად, ბოლო 2-3 გამეორება უნდა გაკეთდეს მძიმე, მაგრამ შესრულების ტექნიკის კომპრომისის გარეშე. თუ გრძნობთ, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ 15 გამეორება, გაზარდეთ სამუშაო წონა. პროცესები (კუნთების მასის აშენება) მჭიდრო კავშირშია დატვირთვის პროგრესთან. სეტებს შორის შესვენება უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 1-1,5 წუთი.

პირველი დღე: ზურგი და ბიცეფსი

სამმაგი გაყოფის ვარჯიშის პირველი დღე შერწყმულია ბიცეფსის ვარჯიშებთან. ვითარდება ზედა ბლოკის ბიძგი ლატისიმუს დორსიუკან, ჯდომისას ბლოკის ქამარზე მიზიდვა აძლევს მას სისქეს; პროგრამაში ბიცეფსის ამოტუმბვისთვის გამოიყენება ბიცეფსისთვის შტანგით და ბლოკებზე ლიფტები. გარდა ამისა, პროგრამა მოიცავს ჰიპერგაფართოებას ქვედა უკან.

	2-3 კომპლექტი გახურების რეჟიმში
	4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით
	4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით
	4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
	ზედა ბლოკის გაჭიმვა ორი ხელით 4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
	ბიცეფსი ქვედა ბლოკებზე 4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
	4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
	4 კომპლექტი 1-2 წუთი

დღე მეორე: მკერდი და ტრიცეფსი

სამდღიანი პროგრამით ვარჯიშის მეორე დღე არის ტუმბო და ტრიცეფსი. მთავარი სავარჯიშო ამ შემთხვევაში არის სკამზე პრესა - ერთ-ერთი ძირითადი სავარჯიშო. პროგრამა ასევე მოიცავს სავარჯიშოებს დელტოიდური კუნთების წინა ნაწილისთვის და ვარჯიშებს პოზის გასაუმჯობესებლად (სიმძიმეების წინ სროლა და ტ-პუშ-აპები).

	2-3 კომპლექტი გახურების რეჟიმში
	4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით
	ინფორმაცია მკერდზე სიმულატორში 4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
	4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
	4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
	4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
	4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
	4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით

დღე მესამე: ფეხები და მუცელი

ვარჯიშის ბოლო დღე აგებულია მძლავრ სწავლაზე - როგორც კლასიკური ჩაჯდომის დახმარებით, ასევე ტრენაჟორებზე ვარჯიშებით ფეხების ცალკეული მცირე კუნთების (პირველ რიგში, უკანა თეძოს მომხრეები და დუნდულოების) დასამუშავებლად. შეგახსენებთ, რომ ფეხების ვარჯიში ტესტოსტერონის დონის გაზრდის ყველაზე მნიშვნელოვან ინსტრუმენტად ითვლება.

	4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით	ფეხების გამრავლება სიმულატორში 4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
	4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
	4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
	4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
	4 კომპლექტი 1-2 წუთი

კვების და სპორტული დანამატები

დასასრულს, ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ კუნთების მასის მოსაპოვებლად, მნიშვნელოვანია დაიცვან გაზრდილი კალორიების მიღება. ფაქტობრივად, ის მინიმუმ 20%-ით უნდა გაიზარდოს. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ნახშირწყლების ხარისხს - სწრაფი ნახშირწყლები ნებადართულია მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ, ხოლო დანარჩენ დროს უპირატესობა ენიჭება მარცვლეულს და ბოჭკოს სხვა წყაროებს.

ეფექტურთა შორის სპორტული დანამატებიკუნთების ზრდისთვის შეიძლება აღინიშნოს (აუმჯობესებს ძალას და ზრდის კუნთების მოცულობას), (ხელს უწყობს უფრო მეტ ვარჯიშს და აჩერებს კატაბოლურ პროცესებს), ასევე ვარჯიშამდელი კომპლექსები (კუნთებში სისხლის მიმოქცევის გაზრდა და "ტუმბოს" შეგრძნება) და.

***

სავარჯიშო პროგრამა დარბაზში კვირაში 3-ჯერ იყოფა კუნთების ძირითად და მეორად ჯგუფებად. ეს პროგრამა განკუთვნილია ძირითადად პროფესიონალებისა და მეზომორფული სპორტსმენებისთვის. მასის მოსაპოვებლად ექტომორფების დამწყებთათვის რეკომენდებულია "სრული სხეულის" ვარჯიში, რაც გულისხმობს კუნთების ყველა დიდი ჯგუფის შესწავლას.

სამეცნიერო წყაროები:

1. 8 გაყოფილი ტიპი. როგორ ავირჩიოთ გაყოფილი ვარჯიში, ბმული

სპორტდარბაზში გაკვეთილები კვირაში 3-ჯერ სიხშირით არის კლასიკური ვარჯიშის სქემა, რომელსაც იყენებს სპორტსმენების დიდი უმრავლესობა. სამი სასწავლო დღეებისაშუალებას გაძლევთ ძალიან ეფექტურად შეიმუშაოთ კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი, გააერთიანოთ ისინი წყვილებად. კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშის ერთადერთი ნაკლი არის კუნთების ყველა ჯგუფის ამოტუმბვის პრაქტიკული შეუძლებლობა მათი დაწყვილებით. მაგალითად, გულმკერდი + ზურგი, ბიცეფსი + ტრიცეფსი, ოთხკუთხედი + ბარძაყები, წინა / შუა + უკანა დელტები. ვინაიდან მხოლოდ 3 დღე გვაქვს, მაშინ, როგორც წესი, ჩვენი გაყოფილი სქემა ასე გამოიყურება:

• მკერდი + ზურგი
• ფეხები + დელტა
• ბიცეფსი + ტრიცეფსი

ამ სქემის მინუსი ის არის, რომ ჩვენ არ გამოვყოფთ ცალკეულ დღეებს ფეხების და დელტოიდური კუნთების ვარჯიშისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ მოყვარული სპორტსმენებისთვის ეს არ არის სერიოზული პრობლემა.

ეფექტური მასობრივი პროგრამის ძირითადი პრინციპები

• მაღალი ინტენსივობით.

ძირითადი ვარჯიშების სამუშაო წონა უნდა იყოს მაქსიმალური გამეორებების საჭირო რაოდენობისთვის. ეს ნიშნავს, რომ ნაკრების ბოლო გამეორება მარცხთან ახლოს უნდა იყოს.

• მაღალი ხმა .

მასობრივ პროგრამებში იზოლირებული მოძრაობები თამაშობს „დასრულების“ როლს. სამუშაო კუნთისავარჯიშოები. ისინი უნდა შესრულდეს მსუბუქი წონით, გამეორებების დიდი რაოდენობით (15-20). „იზოლაციის“ გაკეთება ძალის მანერით (მძიმე წონა, 6-8 გამეორება) სერიოზული შეცდომაა, რომელიც ზრდის ტრავმის ალბათობას და ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას.

• გამოყენება .

კრეატინი საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა და შეინარჩუნოთ ის საჭირო დონეზე მასის მოპოვების მთელი ციკლის განმავლობაში. გარდა ამისა, კუნთებში კრეატინის არსებობა ერთ-ერთია. თავის არსში, კრეატინი არის კუნთების მოხმარება, რომელიც გამოიყენება ინტენსიური მუშაობის დროს.

• გამოყენება .

მასობრივი ვარჯიშის ეფექტურობის კიდევ ერთი მთავარი ფაქტორია მთელი დღის განმავლობაში მოხმარებული ცილის რაოდენობა. პროტეინი, ანუ პროტეინი არის ჩვენი კუნთების მთავარი სამშენებლო მასალა, ამიტომ რაც არ უნდა ეფექტური იყოს პროგრამა, ცილების არასაკმარისი მიღებით, მასის ზრდა იქნება მინიმალური ან თუნდაც ნულოვანი. დღეში ცილის მიღების ოპტიმალური მაჩვენებელია. ეს თანხა საკმარისი იქნება სხეულის ყველა საჭიროებისთვის და უზრუნველყოფს ახალი კუნთოვანი მასის ზრდას.

Სასწავლო პროგრამამასისთვის (კვირაში 3 ვარჯიში)

Დღე 1– მკერდი + ზურგი.

* - გამოიყენეთ მაქსიმალური სამუშაო წონა გამეორებების მოცემული რაოდენობისთვის.
** - გამოიყენეთ მაქსიმალური სამუშაო წონა 8 გამეორებისთვის. ნუ ითვლით დასრულებულ გამეორებებს, მაგრამ გააკეთეთ მანამ, სანამ ვერ შეძლებთ ერთ გამეორებას.
*** - გამოიყენეთ სამუშაო წონა 12 გამეორებისთვის. გააკეთეთ თქვენი გამეორებები ნელა. ნუ ითვლით დასრულებულ გამეორებებს, მაგრამ გააკეთეთ მანამ, სანამ ვერ შეძლებთ ერთ გამეორებას.

დღე #2- მხრები + ფეხები.

პირველადი მიზანი: კუნთების განვითარება
ტრენინგის ტიპი: გაყოფა
ფიტნესის საჭირო დონე: ახალბედა
ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში: 3
საჭირო აღჭურვილობა: შტანგა, ჰანტელები, სავარჯიშო აღჭურვილობა, ბლოკები
სამიზნე სქესი: კაცი და ქალი

ახლახან დაიწყეთ სპორტდარბაზში ვარჯიში? მაშინ ეს პროგრამა თქვენთვისაა! მასზე ვარჯიშით თქვენ დატვირთავთ კუნთების თითოეულ ჯგუფს მძიმეებით ძირითადი ვარჯიშებიკვირაში ერთხელ. თითოეული ვარჯიში შედგება 3-5 ვარჯიშისგან.

კონცენტრირება მოახდინეთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკაზე და არა სიმძიმეებზე, რომლებსაც აწევთ. დაეუფლეთ მოძრაობის სწორ ტექნიკას ამ პროგრამის შესრულებით, შემდეგ გადადით ვარჯიშზე უფრო მოწინავე გაყოფაზე ( მაგალითად 4 დღე) 8-10 კვირის შემდეგ.

ორშაბათს იტვირთავთ მკერდს და ტრიცეფსს, ოთხშაბათს - ზურგს და ბიცეფსს, პარასკევს - ფეხებსა და მხრებს. ყოველი ვარჯიშის ბოლოს გააკეთეთ 1 ვარჯიში მუცლის და ზურგის ქვედა კუნთებისთვის.

ორშაბათი: გულმკერდი და ტრიცეფსი

დახრილი სკამისთვის დააყენეთ საზურგის კუთხე 30 გრადუსზე.
უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების დროს დახარეთ სხეული წინ, რომ მკერდის ქვედა ზონა სწორად იმუშაოს. გამოიყენეთ დიპლომის აპარატი, თუ ვარჯიშს თქვენი სხეულის წონით ვერ ასრულებთ.
ფრანგული პრესაშეასრულეთ მსუბუქი წონა, კონცენტრირება მოახდინეთ შესაბამისობაზე სწორი ტექნიკასავარჯიშოები.

სამშაბათი: დასვენების დღე.

ოთხშაბათი: ზურგი და ბიცეფსი

ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ 10 წუთიანი დათბობა.
ფოკუსირება ვარჯიშის ტექნიკაზე.
გააკეთეთ მკერდის რიგები, თუ არ შეგიძლიათ აწევის გაკეთება.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოხრილი ზოლი შტანგას ხვეულების შესასრულებლად.

ხუთშაბათი: დასვენების დღე.

პარასკევი: ფეხები და მხრები

ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ 10 წუთიანი დათბობა.
გააკეთეთ პირველი სამუშაო კომპლექტი ფეხის პრესაში მაქსიმალური წონით 75% და შემდეგ დაამატეთ წონა ყოველი ახალი ნაკრების წინ.
შეასრულეთ ფეხზე აწევა მსუბუქი ჰანტებით, კონცენტრირდით სათანადო ვარჯიშის ტექნიკაზე.

შაბათი და კვირა: დასვენების დღეები.